Kilo alımı için peynir altı suyu proteini. Kas kütlesi kazanmak için seçilecek en iyi protein hangisidir? Antrenman öncesi ve antrenman sonrası

Kuvvet antrenmanlarında kısa sürede mümkün olan maksimum sonucu elde etmek için sporcuya gerekli tüm besin maddelerini sağlayacak bir beslenme programının kullanılması gerekir. Bununla birlikte, uygulamanın gösterdiği gibi, yalnızca doğal ürünler kullanıldığında hiçbir diyet bir sporcuya gerekli maddeleri sağlayamaz. Bunun nedeni, normal gıdalardaki faydalı bileşiklerin nispeten düşük içeriğidir. Yani ciddi olarak spor yapan bir kişinin vücudunun temel ihtiyaçlarını karşılayabilmesi için ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini alabilmesi için, mide-bağırsak sisteminin işleyemeyeceği kadar yemek yemesi gerekmektedir.

Bu nedenle işlenmiş ve konsantre olanları kullanılır, bunlardan biri de peynir altı suyu proteinidir. çeşitli zorunlu gereksinimleri karşılaması gerekir. Öncelikle sindiriminin kolay olması gerekiyor çünkü faydalı unsurlar 2-3 saatte bir meydana gelir. İkincisi, vücuda gerekli tüm maddeleri küçük porsiyonlarda sağlamak için beslenmenin oldukça konsantre olması gerekir, bu da gastrointestinal sistem üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltır. Peynir altı suyu proteini nasıl alınır sorusunun cevabı birçok faktöre bağlıdır.

Her şeyden önce, bu spor takviyesini almanın uygunluğu sporcunun beslenmesinin yeterliliğine göre belirlenir: özellikle protein bileşeni ne kadar zayıfsa o kadar faydalı olacaktır. Ek olarak, bireysel peynir altı suyu proteini alım programı doğrudan ilişkilidir. fiziksel Geliştirme sporcu ve antrenman hedefleri. Örneğin, normalin iki katı kas kütlesine sahip olan sporcular sıradan insan, bu takviyeyi önerilen dozajın birkaç katı kadar almalıdır. Nasıl kabul edileceği sorusuna ek olarak şu da ortaya çıkabilir: neden tam olarak?

Güçlü sporcular ve diğer sporların yanı sıra sıradan amatörler arasında da popülerlik açısından bu ürün ilk sırada yer alıyor. Her şey kalitesi, bulunabilirliği ve nispeten düşük fiyatı ile ilgilidir. Peynir altı suyu proteininin bileşim ve üretim yöntemi bakımından farklılık gösteren çeşitli modifikasyonları vardır. Yani, en iyisi ve doğal olarak en pahalısı bu proteinin hidrolizatıdır, daha sonra biraz daha düşük kalite izolattır ve en ucuzu konsantredir. Kısa sürede kas kütlesi kazanması gereken kişiler için, peynir altı suyu proteininin gün içerisinde nasıl alınacağı sorusu sıklıkla ortaya çıkmaktadır.

İçin maksimum etki Fazlası emilemeyeceği için bu ürünün tek seferde 25 - 30 gramdan fazla tüketilmemesi tavsiye edilir. Bu nedenle, daha iyi sonuçlara ihtiyaç duyan sporcuların kullanım sıklığını artırmaları yeterlidir. Örneğin, antrenmandan bir saat önce ve hemen sonra kokteyl almanın yanı sıra, sabah uykudan sonra ve akşam yatmadan önce bir doz ekleyin. Bu yeterli gelmiyorsa kahvaltı ile öğle yemeği, öğle yemeği ile ikindi atıştırmalıkları vb. arasında tüketebilirsiniz. Yukarıdakilere dayanarak, sadece peynir altı suyu proteininin nasıl alınacağı değil, aynı zamanda ne zaman, ne kadar ve hangi durumlarda da önemli olduğu anlaşılmaktadır.

İÇİNDE son yıllar Aktif olarak sporla uğraşanların sayısında önemli bir artış yaşandı. Spor salonları ziyaretçilerle dolup taşıyor ve stadyumlar hem bireysel hem de grup halinde antrenman yapan birçok sporcuya ev sahipliği yapıyor.

Sporcu sayısındaki bu artış, çeşitli takviyelere - bileşenlere olan talebin artmasına neden oldu Spor Beslenmesi daha uzun ve daha verimli antrenman yapmanıza, daha hızlı iyileşmenize ve elde edilen sonuçları pekiştirmenize yardımcı olur.

Bugün sizi konuşmaya davet ediyoruz protein hakkında - en popülerlerden biri Spor beslenme elemanları.

Proteinin ne olduğunu, ne gibi faydalar sağladığını, neleri anlayacağız. olası zarar Kullanımı vücuda fayda sağlayabilir mi ve ne tür bir protein elde etmesine izin verir? en iyi sonuçlar Spor faaliyetlerinizde.

Protein ne içindir?

İlk soru işe alım sırasında yeni başlayanlar için tipiktir kas kütlesi– hangi protein için gereklidir ve neden sadece doğal ürünler yiyerek ve diyetinize dahil etmeden kas hacmini arttırmanın imkansız olduğu. Bu sorunun cevabı çok basit: En yüksek proteinli gıdalarda bile proteinin yanı sıra belli miktarda yağ ve karbonhidrat da bulunur.

Kas kütlesi kazanmak için çok fazla protein yemelisin, ve kendinizi yalnızca sıradan yiyeceklerle sınırlarsanız, fazla yağlar ve karbonhidratlar proteinle birlikte vücuda girecek ve vücutta yağ dokusu şeklinde birikecektir.

Sonuç olarak, sporcu sadece kas kütlesi kazanmakla kalmayacak, aynı zamanda makul miktarda ekstra kilo da kazanacak ve bu da tüm antrenman çabalarını boşa çıkaracaktır. Protein özü itibarıyla pratik olarak saf protein vücut tarafından kas dokusu oluşturmak ve hacmini artırmak için kullanılacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için proteinin faydaları nelerdir?

İkinci soru genellikle tek başına protein yemenin büyümenize yardımcı olmak için yeterli olup olmadığıdır. Bu sorunun cevabı da açık ve net: Yeterli değil. Protein sadece Yapı malzemesi kas dokusunun büyümesi için, ancak yoğun ve uzun süreli eğitim yoluyla vücudunuzu kendiniz inşa etmeniz gerekecek.

Gerçek şu ki, kas dokusunun hacmini arttırma süreci ancak kaslar büyük miktarda aldığında mümkündür. fiziksel aktivite Bu sırada mikrotravmalara maruz kalıyorlar.

Antrenmandan sonra vücut, hasarlı dokuları onarmaya başlar, aynı zamanda onları yüksek yüklere daha iyi adapte olur, bu da kas hacminde ve yoğunluğunda bir artışa yansır.

Protein, kas dokusunun büyümesini sağlama işlevinin yanı sıra başka bir işlevi de yerine getirir. önemli rol– Kas dokusunu bozulmaya karşı korur. Gerçek şu ki, yoğun antrenman sırasında vücut büyük miktarda enerji ve besin harcıyor ve bittikten sonra ortaya çıkan açığı hızla doldurmaya başlıyor.

Şu anda vücut yeterli kalori ve besin alamazsa, kas dokusunu yok etmeye başlayacak ve gerekli maddeleri ondan serbest bırakacaktır.

Bu nedenle antrenmandan hemen sonra kas kütlesi kazanmak isteyen sporcular, sıkı çalışma sırasında harcanan enerjiyi yeterince yenileyen protein içeceği alırlar. Ancak düşünmeye gerek yok kas büyümesi için protein ve antrenman tek başına yeterli olacaktır. Büyük önem aynı zamanda bir diyeti ve rejimi vardır.

Diyet içermelidir çok sayıda hayvansal ve bitkisel proteinin yanı sıra vücudun normal çalışması için gerekli olan dengeli miktarda yağ ve karbonhidrat. Proteinler ve enerji neredeyse kesintisiz olarak kaslara akmalıdır. Bu nedenle, yeterince sık yemelisiniz - günde 8 defaya kadar.

Ne tür proteinler vardır ve kas kütlesi kazanmak için hangileri en iyisidir?

Hangi proteinin en iyi olduğunu belirlemek için her yıl artan türlerinin sınıflandırılmasının inceliklerini anlamanız gerekir. Günümüzde protein türlerini emilim hızına, üretim yöntemine ve proteinin yapıldığı ürüne göre bölmek gelenekseldir.

Tüm protein türlerinin yalnızca doğal ürünler ve kendi başlarına sağlığınıza zarar veremezler.

Emilim hızına bağlı olarak protein şu şekilde olabilir:

• Hızlı– bu protein 3-4 saat içinde tamamen emilecektir.
• Ortalama– Tam emilim süresi yaklaşık 4-6 saattir.
• Yavaş– kural olarak 6-8 saat içinde emilen bitki bazlı proteinler.

Üretim teknolojisine bağlı olarak aşağıdaki protein türleri ayırt edilir:

Ancak hidrolizörü aşırı kullanmamalısınız çünkü çok sık kullanmak vücudunuzun yiyecekleri sindirmek için daha az enzim üretmesine neden olabilir ve bu da sindirimi olumsuz etkiler.

Kas kütlesi kazanmak için protein türleri

Ve son olarak, proteinin yapıldığı ürüne bağlı olarak aşağıdaki türler ayırt edilir:

Peynir altı suyu proteini kullanmanın tüm inceliklerini, zararlı olup olmadığını, nasıl ve ne zaman içmenin en iyisi olduğunu “Peynir altı suyu proteini hakkındaki tüm gerçekler” makalemizde daha ayrıntılı olarak öğrenebilirsiniz.

Spor beslenmesi üreticileri, yukarıdakilere ek olarak iki veya daha fazla protein türü içeren çok bileşenli proteinler de üretmektedir.

Bu tür karmaşık proteinler en yüksek kalitede sonuçları sağlayabiliyor gibi görünebilir, ancak pratikte çok bileşenli proteinlerin sindirilebilirliği her birininkinden daha düşüktür. ayrı bir tür protein.

Kas kütlesi kazanmak için protein nasıl ve ne zaman alınmalı?

Protein, takviyenin kendisinin süt, su veya meyve suyuyla karışımı olarak tüketilir. Protein kısmını seyrelttiğiniz sıvı miktarı önemli değildir.

Bir protein takviyesinin porsiyon boyutunu hesaplarken kilonuzdan ve 2-2,5 g/kg ağırlık olan günlük protein ihtiyacınızdan başlayın. Aşağıdaki nüansları da dikkate almaya değer:

• Takviyenin %100 protein olmadığını unutmayın ve porsiyon boyutunuzu hesaplarken bunu dikkate alın.
• Bir defada 30 gramdan fazla saf protein tüketmemelisiniz, çünkü vücut bunu tam olarak ememez.

Protein öğünlerinin sayısı, o gün egzersiz yapıp yapmadığınıza veya tam bir öğün yemek için yeterli zamanınızın olup olmamasına bağlı olarak günde iki ila dört arasında değişebilir. Her şeyi hesaba katarak, en iyi zaman protein tüketimi için:

Daha etkili kas büyümesi için Protein alımını BCAA'lar, kreatin ve diğer benzer spor besin takviyeleri ile birleştirebilirsiniz. Onların sinerjisi, her bir sporcu beslenme bileşeninin faydalı özelliklerinin mümkün olduğunca etkili bir şekilde ortaya çıkmasına olanak sağlayacaktır.

Protein hakkında daha fazla bilgi - video

Proteinin ne işe yaradığını, nasıl doğru kullanılacağını ve kas kütlesi kazanmak için hangi proteinin seçileceğini anlamak için aşağıdaki videoya göz atın:

Protein de dahil olmak üzere spor beslenmesini kullanmak, egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşıyabilir. yeni seviye, onları daha uzun ve daha üretken hale getirin ve sonuçları daha hızlı ve daha belirgindir.

Kas kütlesi kazanmak için ne tür protein kullanıyorsunuz? Bunları kullanmanın sonuçları nelerdir? Yorumlarda bize bildirin!

Her acemi sporcu, ne tür spor takviyelerinin antrenmanın etkinliğini artırabileceğini ve idealin korunmasına yardımcı olabileceğini düşünmelidir. fiziksel uygunluk. Modern ürün çeşitliliğinin çeşitliliği gerçekten şaşırtıcıdır.

Spor takviyesi türleri - yeni başlayanlar için

Her şeyden önce,% 70-90 proteinden oluşan proteinler not edilir, ancak yağlar ve karbonhidratlar pratikte hariç tutulur. Sonrasında protein alınması tavsiye edilir. spor eğitimi böylece protein kaslara girebilir. Birçok sporcu protein tüketiyor spor salonu harcanan enerjiyi hızlı bir şekilde yenilemek ve kas liflerinin restorasyonunu sağlamak. Aktif kas kütlesi kazanımı bu şekilde gerçekleşir. Maddelerin yapılarında kökten farklı olması nedeniyle proteinlerin ve karbonhidratların kombine kullanımı yasaktır.

Kazançlar yüksek düzeyde karbonhidrat içeren özel karışımlardır (protein %15 - 30, karbonhidratlar - %50 - 80). Farklılıklar arasında yüksek düzeyde kalori içeriği vardır. Sonuç olarak, kazananlar enerji kazanmanıza ve performansın artması nedeniyle egzersizinizi daha etkili hale getirmenize olanak tanır. Kazançların sürekli olarak alınmasına gerek yoktur, aksi takdirde deri altı yağ tabakasının büyümesi izlenecek ve sonuç olarak kaslar ve rahatlama sağlanamayacaktır. Bu riski ortadan kaldırmak için protein ve gainer alımının birleştirilmesi önerilir.

Enerjiyi yenilemek için antrenman sırasında enerji kokteylleri içilmelidir. Güzel bir kas rahatlaması oluşturmak için ek olarak amino asitler alınmalıdır.

Daha iyi emilimi olan protein

Kasların proteinlere ihtiyacı vardır. Ancak asimilasyonun garanti altına alınması hangi durumda mümkündür? Ödenmeli Özel dikkat proteinlerin doğrudan kalitesine bağlıdır: hız, emilim derecesi.

Vücutta bulunan proteine ​​bileşim olarak daha benzer olan hayvansal proteini seçmeye çalışın. Hızlı emilim garanti edilir. Bitki proteinleri, protein emilimini engelleyen çok fazla lif içerir. Gıdalardaki proteinlerin %100 emilmesini beklemeye gerek yok. Başarılı sonuçlar için hayvansal ve bitkisel proteinlerin yalnızca başarılı bir şekilde birleştirilmesi önerilir. doğru beslenme biyolojik değeri 100'ün üzerinde olan bir protein kompleksi elde etmenizi sağlayacaktır.

İyi sonuçlar elde etmek istiyorsanız, diyetinizin özelliklerini ve gün boyunca protein karışımlarının alımını anlamanız gerekir. Proteinler farklı çeşitlere sahiptir, dolayısıyla dikkate alınması gereken bazı hususlar vardır.

Sabah insan vücuduna Yeterli protein yok, bu eksikliğin giderilmesi gerekiyor. Bu nedenle peynir altı suyu proteini kullanmak daha iyidir.

Gün boyunca protein dengesini korumanız gerekir. Bunu yapmak için peynir altı suyu proteininin kazein veya özel çok bileşenli bir protein karışımı ile desteklenmesi önerilir.

Antrenmandan önce ve sonra protein almalısınız. Antrenmandan sonraki 2 saat özellikle önemli kabul ediliyor.
Geceleri sindirimi uzun süren protein almanıza izin verilir. Amino asitlerin doğrudan kaslara iletilmesini sağlamalısınız.
Artık kas kütlesi kazanmak için hangi proteinin en iyi olduğunu biliyoruz, zaten bütün gün için bir kompleks oluşturabilirsiniz.

Kas Kütlesi Kazanmak İçin En İyi Proteinler

• En iyi proteinler arasında uygun fiyatlı ancak iyi düşünülmüş ve eksiksiz bir bileşime sahip olan Weider Protein 80 Plus bulunur. Bu protein gerekli sonuçlara hızlı bir şekilde ulaşılmasını garanti eder.
• Satın alma sırasında Dymatize Elit 12 Saat Protein, ürünün çözünmesiyle ilgili sorunlara hazırlıklı olmanız gerekir.
• Optimum Beslenme Platin HydroWhey pahalı bir protein kompleksidir, ancak başarılı bir şekilde kas kütlesi kazanmayı ve yağ birikintilerini yakmayı amaçlamaktadır.
• İÇİNDE Dymatize Beslenme ISO 100, %90 oranında kolayca sindirilebilen protein içerir ancak tadı gerçekten hoştur.

Karar vermeden önce antrenörünüze danışmanız daha doğru olur.

Proteinin zararı var mı?

Gerçekte protein tehlikeli değildir ancak talimatlara uygun olarak alınmalıdır. Kontrendikasyonlar arasında böbrek ve karaciğer hastalıkları bulunur, aksi takdirde organlar artan stres yaşayacaktır. Her gün belirli bir protein dozu gereklidir: kg ağırlık başına 2 - 2,5 gram Bu verilere dayanarak, protein karışımının alımını ve proteinin diyete dahil edilmesini düzenleyebilirsiniz.

Her sporcu protein ürünlerinin faydalarını ve rahatlama oluşumundaki rolünü bilir. Üstelik spor beslenmesi şeklinde ek protein tüketimi olmadan, kalıcı vücut geliştirmeyle bile hacimli kaslara ulaşmak imkansızdır. Maksimum etkiyi elde etmek için kas kütlesi kazanmak amacıyla protein kullanan özel bir diyete uymanız gerekecektir.

Yeni başlayanlar sıklıkla şu soruyu soruyor: "Neden doğal protein ürünleriyle idare edemiyorsunuz ve besin takviyeleri kullanmıyorsunuz?" Cevap basit: Aşırı et veya süzme peynir tüketimiyle proteinlerin yanı sıra vücut çok fazla yağ ve karbonhidrat alır. Böyle bir set kaçınılmaz olarak karın bölgesinde estetik olmayan bir yağ tabakasının oluşmasına yol açacaktır. Bu nedenle endüstriyel kütle kazanmak için günlük diyetinize yüksek kaliteli protein eklemeniz önerilir.

Proteinler hakkında biraz

Doğada bulunan tüm proteinler bitki ve hayvan olarak ikiye ayrılır. Hayvanlar et, yumurta ve süt ürünlerinde, bitkiler ise baklagiller ve tohumlarda bulunur. Süt ve süzme peynirden yapılan protein karışımları, yalnızca proteinin değil aynı zamanda vitamin ve mikro elementlerin de bulunduğu gerçek bir depodur.

Ancak hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için en büyük spor beslenme üreticilerinin uzun yıllar süren geliştirme çalışmalarının sonuçlarından yararlanabilirsiniz. Kilo alımı için seçebileceğiniz çeşitli protein türleri olacaktır:

• peynir altı suyu (izole veya konsantre);
• Yumurta;
• kazein;
• çok bileşenli;
• soya proteinine dayalı.

En popülerlerinden biri, benzersiz bir teknoloji kullanılarak, özel bir ortamda ve düşük sıcaklıklarda üretilen peynir altı suyu protein izolatıdır. Saf protein içeriği %90'dan fazladır, bu da uygulamadan sonra hızlı ve kalıcı bir etki sağlar. Ancak böyle bir ürünün fiyatı Gıda katkı maddeleri oldukça yüksek olabilir, bu nedenle vücut geliştirmeye yeni başlayan her kişi böyle bir "lüks"ü karşılayamaz. Daha uygun fiyatlı seçenekler arasında konsantre yer alır. İçerisindeki protein içeriği izolattan biraz daha azdır ancak fiyatı oldukça sevindirici olacaktır.

Kazein proteini "yavaş" bir ilaç olduğundan ve yavaş yavaş emildiğinden kilo alımı için çok sık kullanılmaz. Bu nedenle buna dayalı yiyeceklerin yatmadan önce alınması tavsiye edilir.

Kombinasyonlar içerebilen çok bileşenli takviyelerden de iyi sonuçlar beklenebilir. çeşitli türler protein. Örneğin peynir altı suyu ve soya. Önemli olan, herhangi bir spor beslenmesinin sadece ana diyete bir katkı olduğunu unutmamaktır. Bu nedenle et, balık ve yumurta tüketiminden vazgeçmemelisiniz. fermente süt ürünleri. Gerekirse ek olarak multivitamin kompleksleri de alabilirsiniz.

Kilo alımı için protein almanın nüansları

Kilo alırken temelde önemli olan bir takım temel noktalar vardır. Sonuçta kilo vermek isteyenlerin birkaç farklı kurala uyması gerekiyor. Böylesine zor bir görevde başarının anahtarı doğru dozaj, yüksek kaliteli peynir altı suyu proteini ve iyi tasarlanmış bir eğitim programı olacaktır. Sonuçta, özel fiziksel aktivite olmadan artan içerik Diyetteki protein kesinlikle yağ dokusu miktarında artışa yol açacaktır.

Her imalat şirketi, yiyecek kavanozuna, hacmi tek seferlik normlara karşılık gelen bir ölçü kaşığı sağlar. Bir seferde vücut 30 gramdan fazla saf proteini emmez, bu nedenle belirtilen dozu aşmanın bir anlamı yoktur. Tüketim programı günde üç veya beş kez olabilir ve her ikisine de bağlıdır. Eğitim süreci ve yemeklerden. Detaylı talimatlar her zaman gıda paketinin içinde bulunabilir.

Ayrıca geceleri herhangi bir ilacı almanın ve antrenmandan sonra proteini bir gainer ile değiştirmenin ve diyete mümkün olduğunca çok sayıda az yağlı, protein içeren gıda eklemenin daha iyi olduğu yönünde bir görüş var. Örneğin, ev yapımı süzme peynir ve meyvelerle yapılan milkshakeler.

Üreticiler hakkında konuşursak (örneğin peynir altı suyu izolatı), fark esas olarak ambalaj, tat ve fiyatta yatmaktadır. Bu nedenle, reklamı yapılan pahalı ilaçların peşinden körü körüne kovalamamalı ve spor beslenmesini seçerken altın ortama bağlı kalmamalısınız.

Kitle kazanımı için en iyi proteinler, en ünlü markaların birçoğu tarafından temsil edilebilir:

• %100 Peynir Altı Suyu Altın Standardı ( Optimum beslenme), hem izolatlardan hem de konsantrelerden oluşur;
• Platin İzolat Supreme SAN içeren peptitler;
• ISOFLEX Allmax yağ ve laktoz içermez.

Burada endüstrinin ürettiği ilaçların sadece küçük bir kısmı var. Daha detaylı bilgi her zaman hem spor beslenme perakendecilerinde hem de internette bulunabilir. Ancak her durumda, en pahalı kavanozun bile vücutta bir takım istenmeyen süreçlere neden olabileceğini unutmamak önemlidir.

En yaygın yan etkiler şunlardır:

• alerjiler;
• kabızlık ve sindirim sistemi bozuklukları;
• döküntü ve diğer cilt reaksiyonları;
• arttırmak yüzde yağ dokusu;
• boşaltım sisteminin arızaları.

Çoğu zaman, bu tür bozuklukların nedenleri kilo almak için alınan proteinin kendisi değil, yanlış dozaj ve kişinin kendi vücudunun nüanslarının cehaletidir. Böyle bir durumda, almayı bırakıp bir uzmandan tavsiye almak daha iyidir.

Sadece sadık kalarak kas kütlesi kazanabilirsiniz. Uygun diyet ve kuvvet antrenmanı yapıyorum. Ancak spor salonunda geçirilen saatler sonuç vermiyorsa sorun beslenmede olabilir.

Kas büyüme potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için protein takviyeleri kullanın. Düşünüyoruz kilo almak için hangi proteinin seçileceği, farklı protein türlerinin artıları ve eksileri.

Protein kilo almanıza nasıl yardımcı olur?

Yoğun fiziksel aktivite normalden daha yüksek protein seviyelerine ihtiyaç duyar. Protein takviyeleri, düzenli egzersizle birleştirildiğinde kas kütlesini artırmak için tasarlanmıştır.

Tozlar, protein sallamak için süt, su veya meyve suyuyla karıştırılır. Vücudunuza amino asitler oluşturmak ve kas dokusu oluşturmak için gerekli temeli sağlayacaktır.

Sindirim sırasında protein, proteaz enzimi tarafından parçalanır. Ne kadar hızlı emilirse, kuvvet antrenmanından sonra kas dokusunu onaran ve daha verimli ancak doğal kas büyümesini destekleyen amino asitlere o kadar hızlı dönüştürülür.

Protein takviyeleri ayrıca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve kaslarınızın kilo alımı için hızla yeni lifler üretme yeteneğini artırır.

Araştırmalar, ek protein alımının ciddi rahatsızlıklardan iyileşmeyi desteklediğini göstermiştir. fiziksel egzersiz ve strese yanıt olarak kas gücünü arttırır. Normal ve aşırı kilolu bireylerde protein takviyesi çalışmaları, vücut kompozisyonunun, yağın azaltılması ve kas kütlesinin arttırılması yoluyla iyileştiğini göstermektedir.

Kilo alımı için protein nasıl seçilir

Piyasadaki en etkili protein tozları, protein izolatı veya hidrolizatı içerir; bunlar, proteinin mümkün olduğunca safsızlıklardan arınmış en saf formlarıdır.

Protein konsantresi daha fazla karbonhidrat ve yağ içerir. Yağsız kas kütlesi kazanmak için hangi proteinin en iyi olduğu sorusuna yanıt verirken amino asit profiline dikkat edin, çünkü farklı şekiller proteinler mikro element bileşiminde farklılık gösterir.

Protein tozu türleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu, yüksek düzeyde dallı zincirli amino asitlere (BCAA) sahip bir süt proteinidir. Bu protein hızla sindirilir ve kaslara girerek büyümelerini teşvik eder.

Peynir altı suyu ayrıca kaslara kan akışını uyaran küçük protein zincirleri olan peptidleri de içerir. Bu nedenle whey proteininin egzersizden hemen sonra tüketilmesi tavsiye edilir.

• Her şeyi içeren eksiksiz, yüksek kaliteli bir proteindir. gerekli amino asitler Hormonların, nörotransmiterlerin ve antikorların oluşturulmasının yanı sıra güçlü kaslar ve kemikler için de gereklidir.
• Kas liflerinin iyileşmesini hızlandırır, karbonhidratların emilimini artırır ve kasları hızla glikojenle doldurur.
• Yüksek düzeyde güçlü antioksidanlar glutatyon, beta-laktoglobulin ve glutamin ile bağışıklık sistemini destekler.

• Süt endüstrisinin peynir ve süzme peynir üretiminden sonra kalan bir yan ürünüdür. Peynir altı suyu proteini ısıyla işlenirse proteinler denatüre olabilir ve kaybolabilir faydalı özellikler. Bu nedenle düşük sıcaklık teknolojisi kullanılarak işlenen kaliteli bir protein tozu aldığınızdan emin olun.
• Laktoz intoleransınız varsa veya süt proteinine alerjiniz varsa peynir altı suyunun faydaları hissedilmeyebilir. Temiz Peynir altı suyu izolatı Konsantreden farklı olarak laktoz çıkarılmıştır, dolayısıyla protein alerjiniz olmadığı sürece güvenle tüketilebilir.

Kazein

Kazein üç ana türe ayrılabilir: doğal çiğ süt süzme peynir ve endüstriyel kazeinden.

Doğal süt kazeini, kalsiyum, fosfat ve sitrat iyonlarıyla ilişkili protein kümelerinden - miseller - oluşur.

Misel kazein, proteinin en yavaş sindirilen formudur ve tamamlayıcısı olduğu için en işlevsel olanıdır. asit baz dengesi ve çoğu endüstriyel kazeinin aksine aşırı asitleştirici etkiye neden olmaz.

Hidrolize kazein önceden sindirilir ve bu nedenle vücut tarafından misel kazeinden daha hızlı emilir.

Kazein, gece boyunca kan dolaşımına sürekli amino asit tedariki sağlamak için yatmadan önce alınması idealdir. Antrenman sonrası karışık bir shake'de peynir altı suyuna eklendiğinde kas büyümesini arttırdığına dair kanıtlar var.

• Çiğ süt kazeini güçlü anabolik özelliklere sahiptir, bu da onu kas yapımında etkili kılar. Yavaş emilimi nedeniyle amino asitlerin birkaç saat içinde kademeli olarak kana salınmasını sağlar.
• Kazein, uyku gibi uzun bir süre beslenmediğinde kas yıkımını önler.

• Kazein genellikle asit kullanılarak izole edilir ve ısı tedavisi. Piyasadaki bazı kazein tozları kalitesiz olabilir ve hatta toksik kalıntılar içerebilir.
• Birçok insan kazein proteinine duyarlıdır. Yan etkilerşişkinlik, alerjik reaksiyon veya ağızda kötü bir tat içerebilir.
• Misel kazein kararsızdır; uzun süreli depolama sırasında parçalanır ve niteliklerini kaybeder. Bu tür bir proteini satın almadan önce tedarikçiden bir kalite sertifikası ve proteinin bütünlüğünü doğrulayan bağımsız bir laboratuvar raporu isteyin.

Yumurta proteini

Yumurta akı, peynir altı suyundan daha yavaş fakat kazeinden daha hızlı sindirilir.

Antrenman yapılmayan günlerde yumurta, peynir altı suyu ve kazein proteini içeren bir shake vücuda hızlı, yavaş ve orta düzey proteinlerden oluşan bir kombinasyon sağlayarak kas gelişimini destekleyecektir.

• Yumurta proteini oldukça kalitelidir ve günün hemen her saatinde etkili bir şekilde çalışabilir.
• Laktoz intoleransı nedeniyle süt ürünleri tüketemeyen kişiler için ideal bir alternatiftir.
• Yumurta beyazında doğal olarak bol miktarda A, B, E ve D vitaminleri bulunur.

• Yumurta akı sprey kurutma yöntemiyle üretilir. Bu durumda yumurta akı avidinin devre dışı bırakılması gerekir. Avidin aktif formunda biotine bağlanır. temel vitamin grup B. Bu gerçekleştiğinde vücutta saç dökülmesi, cilt sorunları, nörolojik hastalıkların gelişmesi gibi belirtilerle biotin eksikliği ortaya çıkabilir.
• Orijinal ürün salmonella gibi tehlikeli patojenler içerebilir.Yumurta beyazının nerede ve nasıl hazırlandığını dikkatlice inceleyin.
• Toz eser miktarda antibiyotik, hormon ve diğer maddeleri içerebilir. eczacılık, eğer başlangıç ​​materyali olarak fabrikada yetiştirilen yumurtalar kullanılmışsa.

Soya proteini

Soya proteini orta oranda sindirilir.

Soya proteini almanın somut faydası, vücuttaki nitrik oksit seviyelerini artırma, büyüme hormonu salınımını artırma ve egzersiz sonrası kas iyileşmesine yardımcı olma yeteneğidir.

Soyanın kadın hormonlarının bitki analoğunu içermesine rağmen - fitoöstrojen, son araştırma soya proteininin erkeklerde testosteron düzeylerini düşürmediğini ve östrojen düzeylerini artırmadığını iddia ediyor.

• Soya proteini kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bazı veriler soya proteininin benzer olduğunu gösteriyor Peynir altı suyu proteini antrenmandan sonra kullanılırsa.
• Vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağıdır. Tüm bitkisel proteinler arasında soya proteini, amino asit profili açısından hayvansal proteinlere en yakın olanıdır.
• Soya proteini laktoz intoleransı olan kişiler için uygundur.
• İçerir doğal vitaminlerİlave yağ ve kolesterolün yokluğunda kalsiyum, çinko ve demir.
• Kardiyovasküler hastalık ve osteoporoz riskini azaltmada etkilidir. Soya proteini kolesterol düşürücü etkiye sahiptir ve iyileştirir genel durum sağlık.

• Kaynağa bağlı olarak soya proteini pastörize edilebilir, bu da etkisini azaltır. besin değeri. En iyi seçeneği bulmak için ürün etiketine dikkat edin.
• Miktar diyet lifi Soya proteininin içeriği bazı kişilerde sindirim sistemine aşırı yük bindirebilir.
• Soya içerir yüksek seviyeler demir, çinko, kalsiyum ve diğerleri ile çözünmeyen kompleksler oluşturma yeteneğine sahip fitatlar besinler. Bu, faydalı minerallerin emilimini engelleyebilir.

Kilo alımı için protein nasıl alınır

Optimum protein alımı yaklaşık 2 g/kg vücut ağırlığıdır. Düzenli egzersiz yapan sporcular kuvvet antrenmanı%25 daha fazlasına ihtiyacınız var.

Protein takviyeleri kullanılmamalıdır komple değiştirme Besin kaynakları proteindir çünkü vücudun ihtiyaç duyduğu doğal vitamin ve mineralleri içermezler.

Kilo alımı için peynir altı suyu proteini, antrenmandan yarım saat önce 20 gr toz ve antrenmandan sonraki bir saat içinde 40 gr toz miktarında alınır. Kas büyümesini aktive etmek için her sabah uyanır uyanmaz 20-40 gr peynir altı suyu alınması da tavsiye edilir.

Misel kazein yatmadan hemen önce 20-40 gr miktarında alınır. Antrenmandan sonra whey shake'inize 10-20 gr kazein ekleyin. Ayrıca öğün aralarında protein karışımlarında 20-40 gram kazein kullanın.

Antrenmandan önce veya sonra başka bir porsiyon almanız arasında bir fark olmadığını kanıtlayan çalışmalar var. Asıl mesele günlük tüketimİstediğiniz vücut ağırlığına göre özel olarak gerekli miktardı. Önemli olan, porsiyonun 30-40 g'dan fazla protein içermemesidir, aksi takdirde emilmez.

Bir kaşık yumurta akı yaklaşık 24 gram protein içerir, bu da bir yumurtanın dört katı kadardır. Kadınlar için günde iki kaşık, erkekler için ise üç kaşık kas iyileşmesi için önerilen günlük miktarı sağlar.

Tükettiğiniz soya proteini miktarı, ne tür bir diyet uyguladığınıza bağlıdır. Vejetaryenler sadece soya proteinini karşılamak için diyetlerinde daha fazla soya proteinine ihtiyaç duyabilirler. genel norm gün boyunca protein. Diğerleri için önerilen miktar günde yaklaşık 25 gram soya proteinidir.

Özetlemek gerekirse: Herhangi bir protein, ana diyeti normun ötesinde tamamlıyorsa kilo almaya uygundur. Eğer “yemeyi bitirmezseniz” ve birkaç öğünü kokteylle değiştirirseniz, istediğiniz sonucu alamazsınız, aksine tam tersini elde edersiniz.