Dinamik ağız kavgası. Kalçalar için uygun ağız kavgası. Kadınların ağız kavgası için doğru teknik

Squat yaptıktan sonra kalçalarım neden ağrımıyor?

Genellikle gluteal kaslar yanlış yüklenirken bacaklar artan yüke maruz kalır.

Yük tüm kaslara eşit olarak dağıtıldığında doğru squat yapmak gerekir. Ayaklarınızın pozisyonunu kontrol edin; yapılan egzersize bağlı olarak ayaklar omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden daha geniş olmalıdır. Çömelme topuklarınızı yere sıkıca bastırın– o zaman yük gluteal kaslara gidecektir.

Egzersizden sonra kıçınız "yanmaya" başlarsa, bu ne iyi ne de kötü, sadece yükü biraz abarttığınız anlamına gelir. Egzersiz sonrası vücut ağrısının iyi bir işaret olduğuna dair yaygın bir efsane vardır. Aslında ağrı, kas liflerinin mikro travmasıdır ve verimlilikle pek ilgisi yoktur.

Özetlemek gerekirse, elastik kalçalar için yapılan squat'ın çok miktarda kalori kaybına, metabolizmanın hızlanmasına, kalp atış hızının artmasına katkıda bulunduğu ileri sürülebilir. Aynı zamanda yağlar yakılır ve kas kütlesi aktif olarak oluşturulur. Kalçalar güçlü ve elastik hale gelir. Egzersizler kalçaları sıkılaştırıyor ve birçok kadının sürekli uğraştığı “pantolonları” ortadan kaldırıyor. Bacaklar ince ve güzel hale gelir.

Size iyi şanslar ve hedefinize ulaşma!

Uyluk kasları üzerinde darbe çalışması için patlayıcı dinamik atlama squat'ları.

Patlama bunlardan biri basit elementler Aralıklı eğitim. Dinamik ağız kavgası kas gerginliğine ve patlayıcı yay enerjisine dayanır. Bu, acil durum modunda kullanılmasını mümkün kılar deri altı yağ ve kasları etkili bir şekilde yükler.

Sumo tarzında bacaklarınızı genişçe açın

Elleriniz yere değecek şekilde bacaklarınızı geniş tutma pozisyonu, zıplamadan önce kaslarınızı sıkmanızı mümkün kılar. Bu maksimum patlayıcı yükü verir.

Roket gibi zıpla

Atlama anında bacaklarınızı birbirine bağlamanız gerekir.

Ayaklarınız birlikte yere inin

Bacakları bağlamak, bacaklar yanlara doğru hareket ederken bir atlama hareketi gerçekleştirmek için gerginliği biraz azaltmanıza ve kasları gevşetmenize olanak tanır.

Başlangıç ​​noktasına geri dönün

Başlangıç ​​pozisyonuna sıçrayarak dönmek, bacak kaslarının dış tarafına güçlü bir enerji darbesi ile yükleme yapmanızı sağlar. Şu anda kalçalar da gergin, bu da elbette onlara fayda sağlıyor. Bu egzersiz zıplamaya benzer.

En iyilerinden biri etkili egzersizler Yapabileceğiniz şey ağız kavgasıdır. Lanet olsun, neredeyse en iyi egzersiz bacaklar, kalçalar ve baldırlar için. Çömelme sırasında farklı şekiller Uylukları, kalça kaslarını, dörtlü kasları, hamstringleri ve baldırları çalıştırır ve ayrıca karın kaslarını, omuzları ve sırtı da çalıştırır.

Mükemmel çömelme, tüm vücudun kasları için bir senfonidir. İyi bir şekilde gelişiyorlar kas kütlesi(özellikle ağırlıklar ve halterlerle) ve yüksek enerji yoğunlukları nedeniyle yağ yakarlar (okuyun: çok fazla kalori yakılır). Ama ne kadar aşağıya inmelisiniz? Mecazi anlamda konuşursak elbette.

İdeal squat, kalçaların dizin altına düştüğü derin bir squattır. Bazıları onlara "kıçtan çime" diyor. Derin ağız kavgası çalışması daha fazla kas, daha fazla kalori yakarsınız. Özellikle güzel, güçlü bir popo oluşturmak için iyidirler. Pek çok kızın havalı görünen güçlü popolardan hoşlandığını söylemiş miydim sana? Ve bu böyle! Ancak derin çömelmelerin tek faydası bu değil, bu arada hazırlık da gerekli. Olmadan güçlü kaslar Core ve yüksek hareket kabiliyeti nedeniyle, ağırlıkla veya ağırlıksız derin squat yaparken yaralanma riski önemli ölçüde artar. Arkadaşlarımdan birinin dediği gibi: "Derin çömelmezsen, hiç çömelmezsin!" Elbette kalçadan kaval kemiğine 90 derecelik bir pozisyonla yapılması gereken bazı squat türleri vardır; Bulgar split squat, ama şimdi onlar hakkında konuşmayacağız.

Derin ağız kavgası dizleriniz için kötü mü?

HAYIR! Popüler inanışın aksine diz altı squat dizleriniz için kötü değildir. Son Araştırmalar Amerikan tıp dergileri sığ squat, uyluk yere paralel squat ve derin squat arasında diz eklemine doğrudan etki açısından hiçbir fark olmadığını göstermiştir.

Aslında derin squat diz stabilitesini artırabilir. Çoğu bağ dokusu Diz iki bağdan oluşur: ön ve arka çapraz bağlar. Araştırmalar ne kadar derin çömelirseniz diz eklemi içindeki baskının o kadar az olduğunu gösteriyor. Bu bacaklarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Çeşitli çalışmalar ayrıca ağır ağırlıklarla yapılan paralel squatların, daha hafif ağırlıklarla yapılan derin squatlardan daha az etkili olduğunu göstermiştir. Gluteal kaslar derin squat sırasında diğer squat hareketlerine göre yüzde 25 daha fazla çalışır.

Derin squat nasıl yapılır?

Dikkatlice. Derin squatlar standart varyasyonlara göre daha zorludur ve yanlış yapılırsa daha risklidir. Buna anlayışla yaklaşın - bu biceps curl değil, burada her şey daha karmaşık. Bu eylemi gerçekleştirmek için çok geniş bir hareket aralığında birlikte çalışan çok sayıda eklem ve kas vardır. Bu yüzden dikkat etmeniz gerekiyor Özel dikkat hareketlilik, esneklik, istikrar ve koordinasyon gibi şeyler. Elbette bu, yeni başlayanlar için saçmalık ve bir tür paranoya gibi görünebilir, ancak inanın bana, yaralanmalar son derece şüpheli bir zevktir. Belki Ruslar için umut etmeye gerek yok; bu arada, Sovyetler döneminde halterciler üç ay boyunca temel unsurları minimum ağırlıklarla gerçekleştirmek üzere eğitildi. Ve onlar zayıf değillerdi!

1. Hareketlilik

Hareketlilik, vücudun diğer kasların veya hareketlerin yardımı olmadan bir görevi tamamlayabilme yeteneği olarak tanımlanır. Buna tazminat da denir. Biraz daha fazla kilo almanız şartıyla, örneğin herhangi bir serbest ağırlık egzersizini nasıl yapmaya çalıştığınızı hatırlayın. Son yaklaşmalarda vücudunuz refleks olarak mermiyi yukarıya veya istenilen yöne doğru itmeye başlar. Bu tazminattır. Derin bir çömelme gibi karmaşık bir eylemi telafi etmeden yapmanız gerekir.
Bunun için esnek ayak bilekleri, kalça fleksörleri ve dizler gerekir. Sıkı çalışın, masaj yaptırın, rahatlatıcı bir banyo yapın.

2. Vücudunuzu hazırlayın

Dinamik esnemeyi de içeren tam bir ısınmanın ardından birkaç serbest squat yapmayı deneyin. Ağırlık ne kadar ağırsa, gövde, omuz ve sırt kaslarının birbirleriyle iyi etkileşim kurabilmesi ve ağırlık için yüksek kaliteli destek oluşturabilmesi de o kadar önemlidir. Kalçalarınızı bükün, karın kaslarınızı sıkın, kalça kaslarınızı sıkın ve yola çıkın Üst kısmı arkalar. Bu, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırıp dirseklerinizi aşağı çektiğinizde veya kürek kemiklerinizi sıkarken barı biraz aşağı çektiğinizde meydana gelecektir. Bu, vücut pozisyonunuzu dengelemenize yardımcı olur ve doğru kasları kullandığınızı açıkça ortaya koyar.

3. Minimum ağırlıkla çömelmeye başlayın

Uyluğunuzun yere paralel olduğu squat size daha fazla ağırlık kaldırma yeteneği verir ancak derin squat daha fazla kas gerektirir. Başlangıç ​​olarak hiç ağırlık vermeden ya da hafif bir body bar ile başlamanızı öneririm. Daha sonra boş bir bara geçin. Daha sonra ağırlığı artırın. Önemli olan çömelme tekniğinin doğru olmasıdır.

Derin ağız kavgası, güç oluşturmak ve yağ kaybetmek için inanılmaz derecede değerli bir araçtır. Önemli olan her şeyi doğru yapmaktır.

Dinamik hamleler veya diğer adıyla "yürüyen" hamleler yağ kaybı için idealdir. Bu egzersiz, çok sayıda Vücudumuzun en büyük kas kütlesi olan bacaklar ve kalçaları çalıştırdığı için enerji. Ek olarak, dengeyi sürekli koruma ihtiyacı (bunu hareket halinde yapmak statik pozisyondan çok daha zordur) stabilizatör kasları aktif olarak yükler.

Egzersizin artıları

Bildiğiniz gibi kilo vermek için yiyeceklerden aldığınız enerjiden daha fazlasını harcamanız gerekiyor. Bu kanıt gerektirmeyen bir aksiyomdur. Dinamik hamleler çok enerji yoğun bir egzersizdir ve yağ yakma antrenmanlarına dahil edilmek için oldukça uygundur.

Başarılı yağ azaltımının ikinci bir koşulu da vardır. Kalp atış hızınız dakikada 120-140 atışsa (bu, maksimum kalp atış hızının %60-70'idir) vücudunuz enerjisinin çoğunu yağdan alır. Kesin değer yaşa ve fiziksel uygunluğa bağlıdır. Yani bu nabız üzerinde ne kadar uzun süre çalışırsanız vücudunuzun yakmak için o kadar çok zamanı olur. Hafif ağırlıklarla dinamik çalışma, bu bölgeye "girmenize" ve ağır ağırlıklara göre daha uzun süre orada kalmanıza olanak tanır. kuvvet egzersizleri. Yağ yakma antrenmanlarının çok sayıda tekrar içermesi şaşırtıcı değil.

Yukarıdakilere ek olarak, yürüme hamleleri uyluk ve kalça kaslarını mükemmel şekilde eğitir.

Kasların bunları gerçekleştirirken çalışması şöyle görünür:

• Yükün büyük kısmını kuadriseps, gluteus maximus ve hamstring kasları üstlenir.
• Karın ve sırt kasları aktif olarak görev alarak hareket sırasında vücudun stabilizasyonunu sağlar.

Bu egzersiz, ağırlıksız olarak veya dambıl veya halter kullanılarak yapılabilir. Dambıl ile dengeyi korumak daha kolay olur ve omurgaya binen yük azalır ancak kollarınız daha fazla yorulur. Halter sizi daha aktif bir şekilde dengede durmaya zorlar ve omurganıza daha fazla baskı uygular. Ayrıca göğsünüzün önünde tutulan bir kettlebell, bir dambıl, bir tabak veya bir sağlık topu da kullanabilirsiniz. Genel olarak ekipman seçimi çok geniştir. Bu nedenle mümkün olduğunca kendinizi rahat hissetmenizi sağlayacak ekipmanları seçin ve gerekli yük kaslar üzerinde.

Yağ yakma ve rahatlama için antrenman yaparken büyük ağırlıklar kullanılmaz. Ağırlık hafif veya orta olmalıdır.

Diğer hamleler gibi dinamik olarak yapılan hamleler de diz eklemlerinde artan stres yaratır. Bu nedenle egzersiz diz problemlerinde kontrendikedir. Ayrıca omurganızda yaralanma veya hastalık varsa risk almayın. Yürüme hamleleri gerçekleştirmek için sırtınızın ağırlıklı olarak sağlıklı olması gerekir. Omurga sorunları için egzersizi Smith makinesinde yapmak daha iyidir.

Yürütme tekniği

Dinamik olanlar da dahil olmak üzere çok sayıda hamle çeşidi vardır. Bu nedenle, "dinamik" adı yalnızca hamle pozisyonunda statik bir çömelmeyi değil, aynı zamanda ek hareketlerin eklenmesini de ifade eder:

• Her tekrardan sonra bastığınız bacağı geri getirin.
• Hareketi yaparken dönüşümlü olarak bacaklarınızı değiştirin. Desen herhangi bir şey olabilir: sol-sağ-sol-sağ veya üç kez sola - üç kez sağa vb.
• Salonun etrafında hamlelerle yürümek. Bu, koordinasyon açısından en zor seçenektir ve çekirdek stabilizatör kaslarını maksimum düzeyde çalışmaya dahil eder.

Alternatif bacak örneğini kullanarak egzersizi gerçekleştirme tekniğine bakalım.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde paralel olacak şekilde yerleştirin. Ağırlık kullanıyorsanız, istediğiniz aparatı alın ve sırtınızın alt kısmındaki doğal kemeri sabitleyerek düz durun.

1. Vücut ağırlığınızı çalışma bacağınıza, örneğin sağınıza kaydırın ve sol ayağınızla geriye doğru geniş bir adım atın ve ayağını ayak parmaklarınızın üzerine koyun.
2. Her iki dizinizi de bükün ve çömelin. Vücut ağırlığı hala sağ bacaktadır. Hareketin alt kısmındaki uyluğu yere paralel olmalı ve dizi ayak parmağı çizgisinin ötesine geçmemelidir. Geriye doğru hamle yaparken destek ayağının konumlandırılmasına ilişkin katı kurallar yoktur. Biraz daha ileriye ayarlarsanız gluteal kaslar daha fazla çalışır ve kuadriseps kasları daha yakın çalışır. Önemli olan sol bacağın dizindeki açının 90 dereceden az olmamasıdır.
3. Dizlerinizi düzleştirerek en alt noktadan yükselin. Yerine geçmek sol bacak Sağa.
4. Vücut ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın. Şimdi çalışacak. Sağ ayağınızla geriye adım atın ve hareketi tekrarlayın.

Tekrar sayısının tek bacak için belirtildiğini lütfen unutmayın. Yani antrenman programınız 20 tekrar içeriyorsa bu, her bacakta 20 hamle yapılması gerektiği anlamına gelir.

Düzenli antrenman, özellikle dinamik hamleler, dengeli bir beslenmeyle birleştiğinde etkileyici sonuçlar elde etmenizi sağlar. Kaslar elastik hale gelir, fazla yağ birikintileri kaybolur ve vücudun genel tonu artar. Bu nedenle motivasyonunuzu artırın ve sporun zirvelerini fethetmeye devam edin!