Statik dinamik egzersizler öncesi ve sonrası. Statodinamik egzersizlerin faydaları nelerdir? Bir devre kompleksi nasıl düzgün şekilde gerçekleştirilir?

Beşinci aşama: oturma pozisyonunda statik-dinamik egzersizler

Alıştırma 1 (Şekil 33)

Yerde oturuyorsunuz, bacaklar düz, önünüzde uzatılmış. Kollarınızı yukarı aşağı hareket ettirerek sırt kaslarınızı ovun. Nefes verirken öne doğru eğilin ve aşağıdan yukarıya doğru masaj yapmaya devam edin. Nefes alın, vücudunuzu kaldırın, biraz geriye yaslanın ve sırtınıza yukarıdan aşağıya masaj yapmaya başlayın. Egzersizi tekrarlayın 10 bir kere.

Darbe etkisi:

– egzersiz sırt bölgesini sıkılaştırır, ağrıyı hafifletir ve sırtın esnek olmasını sağlar. Sırtında ağrı veya gerginlik yaşayan herkese önerilir.

Yürütmenin özellikleri:

– masajı yapmadan önce avuçlarınızı iyice ovun;

– bağlı kalmak doğru nefes alma masaj sırasında: havayı aşağıdan yukarıya doğru nefes verin, yukarıdan aşağıya doğru nefes alın;

– Nefes almanın sakin ritmini bozmamak için ellerinizi hareket ettirmek için acele etmeyin.

Alıştırma 2 (Şek. 34)

Yerde oturarak önce bacaklarınızı öne doğru uzatın, ardından dizlerinizden hafifçe bükün ve ayaklarınızı tutun. orta parmak eller bitişik ayağın girintisine (aşağıdan) bastırıldı ve üstte kalan başparmak, ayağın metatarsusunun birinci ve ikinci kemikleri arasındaki girintideki bir noktaya bastırıldı. Bu noktalara bastırarak derin bir nefes alın, ardından nefes verin ve dizlerinizi kuvvetli bir şekilde düzeltin. Egzersizi 2 ila 5 kez tekrarlayın.

Darbe etkisi:

– egzersiz sırt ağrısından kurtulmanıza yardımcı olur;

– pelvis ve sırttaki kan akışını ve enerji hareketini iyileştirir;

– Başparmak ve orta parmaklarla (basınç) noktalara masaj yaparak kan basıncını normalleştirir ve karaciğer fonksiyonunu düzenler.

Yürütmenin özellikleri:

– egzersiz, sırt esnekliğiyle ilgili sorunları olanların dikkatli olmasını önerir;

– noktalar üzerindeki parmak basıncı yeterince güçlü olmalıdır;

– Solunumun düzenli olmasını sağlamak gerekir.

Alıştırma 3 (Şekil 35, 36)

Yere oturarak bacaklarınızı önünüzde düzleştirin ve bir araya getirin. Elleriniz ayak bileklerinizin yakınında olacak şekilde ayak bileklerinizi kavrayın. Tam bir nefes alın. Derin, tam bir nefes verirken mümkün olduğunca aşağı doğru eğilin, başınızı ayaklarınıza doğru çekin, alnınızı dizlerinize değdirmeye çalışın. Nefes verirken düzleşin ve nefes alırken öne doğru eğilin. Egzersizi 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Darbe etkisi:

– egzersizin omurgayı ve iç organları uyararak vücut üzerinde genel sağlık etkisi vardır;

– bel omurgasını güçlendirir ve sırtın bu kısmındaki ağrıyı hafifletir;

– kabızlığı giderir;

– sindirim sisteminin metabolizmasını ve işleyişini iyileştirir;

– pelvik ve abdominal organlardaki kan dolaşımını önemli ölçüde artırır;

– egzersiz yalnızca omurga yaralanması olan kişiler için kontrendikedir.

Yürütmenin özellikleri:

– sırttaki gerginlik veya ağrı durumunu izleyin;

– egzersizi yaparken sadece hafif bir ağrı hissine izin verilir;

– Başlangıç ​​aşamasında hemen alnınızı dizlerinize değdirmeye çalışmayın. Bu beceri, düzenli eğitimden sonra zamanla ortaya çıkacaktır.

Alıştırma 4 (Şekil 37)

Bacaklarınız düz bir şekilde yere oturun, bir bacağınızın bileğini iki elinizle kavrayın ve bacağınızı yavaşça başınızın arkasına yerleştirin. Nefes verirken başınızı yavaşça öne doğru eğin, alnınızı yerde bulunan düz bacağınızın dizine değdirmeye çalışın. Nefes alırken düzeltin. Egzersizi önce bir bacakla, sonra diğer bacakla 2-3 kez tekrarlayın.

Darbe etkisi:

– egzersiz servikal omurganın kasları, omurlararası eklemler, sırt kasları, alt sırt, perine, ayak bileği eklemleri ve dizler üzerinde en etkili etkiye sahiptir;

– karın boşluğunun iç organlarının aktivitesini aktive eder;

– Tüm vücudun rahatlamasını teşvik eder.

Yürütmenin özellikleri:

– ortak hareketliliği geliştirmeye zaman ayırın;

– aşırı keskin ve hızlı uygulama nedeniyle burkulmalardan kaçının;

– eğilirken omurgaya zarar vermekten kaçının;

Alıştırma 5 (Şekil 38)

Diz çökün: ayaklar ayrı, ayak parmakları bir arada. Arkanıza yaslanın ve ellerinizi yere koyabilmeniz için sırtınızı yeterince bükün, parmaklarınızı kendinizden uzağa doğrultun. Derin bir nefes alarak sırtınızı kuvvetli bir şekilde bükün, karnınızı dışarı çıkarın ve başınızı daha da geriye, yere doğru atın.

Nefesinizi tutarak, bir yandan diğer yana 2 ila 4 vücut salınımı gerçekleştirin. Nefes verin ve hafifçe rahatlayın, eski halinize dönün. ilk pozisyon. Egzersizi 1 ila 3 kez tekrarlayın.

Darbe etkisi:

– egzersizin omurga, perine kasları, ayak bileği ekleminin kasları ve bağları, servikal omurganın kasları, tiroid bölgesi ve tiroid bezinin kendisi üzerinde güçlü bir olumlu etkisi vardır.

Yürütmenin özellikleri:

– egzersiz azami dikkatle yapılmalıdır;

– vücudun bir yandan diğer yana sallanması küçük bir genlikle gerçekleştirilir;

– sırt ağrısı oluşmasına izin vermeyin, sadece hafif bir gerginliğe izin verin;

– kontrendikasyonlar yalnızca yaşlı insanlar için geçerlidir.

Alıştırma 6 (Şek. 39)

Topuklarınızın üzerinde oturarak ve hafifçe öne eğilerek ellerinizle ayaklarınızı ayak bileklerinden tutun. Derin nefes alırken, nefesinizi tutarak her iki yönde 2 ila 6 vücut salınımı gerçekleştirin. Tamamen nefes verirken öne doğru eğilin ve alnınızı önünüzdeki yere değdirmeye çalışın.

Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi 2 ila 5 kez tekrarlayın.

Darbe etkisi:

– egzersiz tonları, omurganın esnekliğini ve hareketliliğini geliştirir;

– perine, uyluk ve alt bacak kaslarını güçlendirir;

– diz ve ayak bileği eklemlerini güçlendirir;

– sindirim organlarının aktivitesini aktive eder;

– metabolizmayı geliştirir;

– Ayak bileği burkulması olasılığını önler.

Yürütmenin özellikleri:

- ortaya çıktığında şiddetli acı dizlerinizin üzerinde egzersizi yapmayı bırakın (önceki egzersizde açıklanan pozisyonu kullanın);

– ayaklarınızı ve bacaklarınızı biraz ayrı tutun;

– Sallanma sırasındaki genlik, eklemlerdeki hafif ağrı hissiyle düzenlenir.

Alıştırma 7 (Şekil 40)

Diz çökün, belinizi bükün ve ellerinizi topuklarınızın üzerine koyun. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarken gövdenizi 2 ila 5 kez ileri geri sallayın. Nefes verin ve rahatlayın.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi 1 ila 3 kez tekrarlayın.

Darbe etkisi:

– egzersiz omurganın kan akışını harekete geçirir, omurganın çeşitli yerlerinde ağrıyı önler;

– karın arka ve ön duvarının kaslarını güçlendirir;

– sırt ve karın bölgesindeki yağ birikimini azaltır;

– uyluk, bacak, diz ve ayak bileği eklemlerinin kaslarını güçlendirir.

Yürütmenin özellikleri:

– omurganın tüm kısımlarında gerginlik durumu;

– şiddetli ağrı oluşmasına izin vermeyin;

– ileri geri sallanmanın genliğini kontrol edin;

– bağların ve eklemlerin aşırı gerilmesine izin vermeyin.

Alıştırma 8 (Şekil 41)

Topuklarınızın üzerine oturun - çömelme pozisyonu. Dengeyi korurken, nefes alırken kollarınızı önce önünüze, sonra yukarıya doğru düz bir şekilde kaldırın. Tamamen nefes verirken kollarınızı yanlara doğru açın ve ardından sırtınızın arkasına koyun. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

Darbe etkisi:

– egzersiz trenleri vestibüler aparat;

– bacak kaslarını, ayak parmaklarını, perine kaslarını güçlendirir;

– omurgayı, özellikle de bel bölgesini güçlendirir;

– vücudun yaşlanma sürecini geciktirir;

Yürütmenin özellikleri:

– dengenizi kaybederseniz düşmeyi önlemek için dikkatinizi yoğunlaştırdığınızdan emin olun;

– Fiziksel olarak eğitilmiş kişiler egzersizi daha da zorlaştırabilir. Bunu yapmak için, kollarınız yukarı kaldırılmış halde alt gövdenin sallanmasını eklemek yeterlidir;

– Dikkatli olun: egzersizi keskin köşeli mobilyaların yanında yapmayın.

Alıştırma 9 (Şekil 42)

Bacaklarınız düz ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Otururken ileri doğru hareket edin, bacaklarınızı dönüşümlü olarak öne doğru uzatarak vücut ağırlığınızı bir kalçadan diğerine aktarın. Bir ila bir buçuk metre mesafede hareket edin. Nefes almak sakindir, hareketle dengelidir. Aynı şekilde (kalçanızın üzerinde geriye doğru hareket ederek) başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Darbe etkisi:

– egzersizin pelvik bölgedeki rahatsızlıklarda tedavi edici bir etkisi vardır ve önleyici bir değeri vardır;

– pelvis ve perine bölgesindeki kan hareketini iyileştirir;

– alt gövde boyunca eklemlerin hareketliliğini sağlar;

– enerjinin alt bedenin meridyenleri boyunca hareketini aktive eder.

Yürütme seçeneği

Bacaklarınız düz ve elleriniz belinizde olacak şekilde oturun. Vücudunuzu kuvvetli bir şekilde yana çevirerek kollarınızın vücudunuzun arkasında serbestçe hareket etmesine izin verin: bir kol geriye gider, diğeri ileri gider vb. Bu hareket sonucunda pelvik eklemler vücudun ve kolun hangi yöne hareket ettiğine bağlı olarak ileri geri hareket eder. Bu şekilde, neredeyse hiç vücut hareketi olmadan pelvik eklemlerin hareketini sağlarsınız. Nefes almak sakin ve doğaldır.

Egzersizi 30-60 saniye boyunca gerçekleştirin.

Alıştırma 10 (Şekil 43)

Topuklarınızın üzerine oturun, dizlerinizi birleştirin, ayaklarınızın üst kısımları yere sıkıca bastırın, ayak parmaklarınız birbirine değsin. Sırtınızı düzleştirin, vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin, avuçlarınızı gevşek bir şekilde kalçalarınızın üzerine koyun. Derin ve güçlü bir nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun ve gövdenizle bir yandan diğer yana 6'ya kadar sallanma hareketi yapın. Daha sonra tamamen nefes verin ve öne doğru eğilerek alnınızı yere değdirin. Midenizi içeri çekin - bu daha iyi bükülmeyi ve tam nefes vermeyi teşvik eder.

Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

Darbe etkisi:

– egzersiz, idrar ve üreme organlarında işlev bozukluğu olan kişiler için tedavi edici ve diğer herkes için önleyici niteliktedir.

Yürütmenin özellikleri:

– dizlerinizdeki veya ayak uçlarınızdaki ağrılardan kaçının;

– yalnızca hafif ağrıya izin verilir;

– Nefes alırken diyaframın ve alt karın kaslarının hareketini kontrol etmek gerekir: mideyle derin nefes almayı sağlamak.

Alıştırma 11 (Şekil 44)

Topuklarınızın üzerinde oturarak, ellerinizle kendinize yardım ederek, dikkatlice sırt üstü yatın, başınızı yere yaslayın. Yere dokunmadan sırtınızı bükün. Kollar vücut boyunca, eller topukları veya ayakları kenetliyor. Maksimum nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun ve vücudunuzu bir yandan diğer yana 2 ila 6 kez sallayın. Bundan sonra tamamen nefes verin. Egzersizi 1 ila 3 kez tekrarlayın.

Darbe etkisi:

– egzersizin vücut üzerinde genel sağlığı iyileştirici ve güçlendirici bir etkisi vardır;

– baş dönmesi veya mide bulantısı meydana gelirse, performansı durdurun (paniğe kapılmayın: bu belirtiler beklenendir).

Yürütmenin özellikleri:

– egzersiz yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalı, kasların, omurganın ve bacak eklemlerinin durumu kontrol edilmelidir;

– hiçbir durumda yatar pozisyondan aniden yukarı doğru çıkmayın (önce yan tarafınıza yatmanızı ve sonra dikey pozisyona dönmenizi tavsiye ederiz);

– Nefes almak sakin, gerilimsiz.

Alıştırma 12 (Şekil 45)

Sırt üstü yatın, bacaklar düz ve bir arada, kollar başınızın arkasında çapraz. Nefes al. Çapraz kollarınızı göğsünüze doğru hareket ettirin ve vücudunuzu yavaşça dikey pozisyona kaldırın. Nefes vermeye başlayın, başınızı yavaş yavaş tamamen aşağıya indirin, tam bir nefes vermeyle bitirin, karnınızın ön duvarını çekin. Egzersizi 1 ila 3 kez tekrarlayın.

Darbe etkisi:

– egzersiz pelvik bölgede kan dolaşımını ve enerji hareketini artırır;

– bel ve pelvik bölgelerdeki tıkanıklıkları, idrar ve genital organların işlev bozukluklarını, kadınlarda genital bölgenin iltihaplanmasını ve hastalıklarını tedavi eder;

– sırt ve kalça bölgesi kaslarını harekete geçirir ve güçlendirir;

– Lomber omurgada ciddi rahatsızlıkları olan kişiler için kontrendikasyonlar geçerlidir.

Yürütmenin özellikleri:

– egzersiz yavaş yapılmalı, özellikle hareketin başlangıcına dikkat edilmeli – vücudun yukarı kaldırılması;

– Diyaframın, karın ön duvarının aktif hareketi ve ellerin basıncı nedeniyle tam nefes verme gerçekleştirilir;

– yatay pozisyona geçiş vücudunuzun hareketlerini kontrol ederek yavaşça yapılmalıdır.

Vietnam yogası pratiğindeki statik-dinamik oturma egzersizlerinin insan vücudu üzerinde hem önleyici hem de tedavi edici olarak büyük etkisi vardır. Yüksek derecede erişilebilirlik nedeniyle egzersizin etkisi elde edilir fonksiyonel sistemler omurga, kas-iskelet sistemi ve eklemler, bel ve pelvik bölgelere doğrudan etki ederek vücuda etki eder.

Egzersizlerin kendisi de, "lotus" pozisyonunda yapılan egzersizlerle karşılaştırıldığında çok çeşitli uygulayıcılar için daha erişilebilirdir, bu da bu aşamayı "lotus" pozisyonunda oturamayanlar için daha bilgilendirici ve daha tercih edilebilir hale getirir.

Eğitim sırasında genellikle yeterince dikkat edilmez.

Vücut geliştirme egzersizleri figürünüzü izlemenize ve onu önemli ölçüde düzeltmenize yardımcı olur. Onların ana avantajı tam yokluk kaslar için rahatlama. Yük aynı seviyede tutulmalı ve herhangi bir kesinti olmamalıdır. Hareketler tamamen yapılmamalıdır çünkü kas gevşemesi bu aşamada gerçekleşir.

Derslerin başlangıcı

Bu tür egzersizlerde dikkat etmek gerekir Özel dikkat ilk günler. Her şey doğru bir şekilde hesaplanmalı ve belirli bir programa uyulmalıdır. Beslenme ana unsurlardan biridir.

Çoğu erkek ve kadın kolayca kazanabilir fazla ağırlık, ancak yiyeceklerden kaynaklanan bu tür etkilere hiç duyarlı olmayan insanlar da var. Kendi beslenmenize dikkat etmeden ve en azından en basitini yapmadan fiziksel egzersiz, insanlar oldukça hızlı bir şekilde aşırı kilo alırlar.

Karın bölgesinde çıkıntı oluşturan yağ dokusu hem erkek hem de kadın vücudunu gevşek ve itici hale getirdiği için estetik açıdan pek hoş görünmemektedir.

Sağlıksız yiyecek

Birçok insan diyetlerinin doğru olduğundan emindir, ancak çoğu zaman durum böyle değildir. İnsanların hangi yiyeceklerin sağlıklı olacağı ve hangilerinin beslenme uzmanları ve diğer doktorlar tarafından kontrendike olduğu konusunda hiçbir fikri yok.

Tatlıların, kızarmış ve yağlı yiyeceklerin “boş kalorili” yiyecekler olduğunu bilmelisiniz. Ve şeker içeren yiyecekler, enerjiyi geri kazandırdıkları için yalnızca antrenmandan sonra yenilmelidir. Bu karbonhidratların sabahları da tüketilmesine izin verilir ve diğer zamanlarda yalnızca yağa giderler.

Bu nedenle her şeyi yağlardan kurtulmaya yardımcı olmayan egzersizlere bağlamaya gerek yok. Başlangıç ​​olarak kendinizinkini oluşturmalısınız. Uygun diyet kendiniz veya profesyonellerden yardım isteyin.

Egzersiz türleri

Bugün üç tür temel egzersiz vardır:

1. Statik.
2. Statodinamik egzersizler.
3. Dinamik.

Vücut geliştirme günümüzde oldukça popüler bir aktivitedir. Her başlangıç ​​sporcusu için antrenman programları mevcuttur. Bir örneğe bakalım:

• Statik - genişletici maksimum süre boyunca sıkıştırılır ve tutulur.
• Dinamik - genişletici tamamen rahatlayana kadar sıkıştırır ve açar.
• Stato-dinamik, pratik olarak dinamikle aynıdır, yalnızca genişleticiyi sonuna kadar açmanıza gerek yoktur.

Koşucular için bir dizi egzersiz

Bildiğiniz gibi statik-dinamik egzersizler çok farklı olabilir. Örneğin, koşuculara özel bir dizi statodinamik egzersiz artık birçok sporcu için ilk sırada yer alıyor.

1. Ayak parmaklarınız bir tepenin üzerinde ayakta durarak yatayın altına inin ve yükselin (tek ayak üzerinde 25 kaldırma).
2. Tek ayak üzerinde yavaş squat, kısmi yükselme (bacak başına 15 kez).
3. Yatma pozisyonu, bacaklar dizlerden bükülmüş ve kaldırılmıştır. Başınızı, omuzlarınızı kaldırmanız gerekiyor. Üst kısmı gövde (60 saniye).

Bu küçük tesis yeni başlayan koşucular için mükemmeldir. Hızlı kasılan kasların aerobik özelliklerini önemli ölçüde artırır.

Özel program

Vücut geliştiriciler arasında zamanımızın en popüler egzersizlerinden biri statik-dinamik egzersizlerdir.

İlk bakışta tamamen gerekli görünmüyorlar çünkü tüm kasları etkilemezler. Ancak bu hiç de doğru değil. Aslında bu tip squatlar etkiliyor çok sayıda kas lifleri.

Tipik olarak bir kişi bunu yaptıktan 35 saniye sonra kendini yorgun hisseder. Biraz dayanmak daha uzun zaman biraz daha az kilo almalısın. Statik-dinamik egzersizleri yaparken hızın çok yavaş olduğunu unutmamalıyız, dolayısıyla burada dayanıklılığa her zamankinden daha fazla ihtiyaç duyulacaktır. Çizgiyi aşmamak ve kaslarınızın gevşemesini önlemek için çömelme sırasında kendinize belirli sınırlar koymalısınız.

Profesyoneller, süper seri şeklinde bir halterle ağız kavgası yapılmasını tavsiye ediyor. Yani egzersiz yaklaşık 40 saniye sürüyor, ardından aynı anda dinlenin ve tüm bunları üç kez tekrarlayın. Bunu 10 dakikalık bir dinlenme takip eder. Toplamda 4 süper seri yapmanız gerekiyor.

Bu egzersizler hastalıklara iyi gelir ve aynı zamanda figürü mükemmel şekilde düzeltir.

Seluyanov, statik-dinamik egzersizlerin spor yaparken en önemli şey olduğunu düşünüyor.

Oksidatif kas liflerini eğitmek onun için ana tekniktir. Statik dinamik egzersizlerin kullanıldığı yer burasıdır. Viktor Nikolaevich Seluyanov, bu tekniğin vücudun dayanıklılık düzeyini önemli ölçüde artırdığını ve birçok kasla istenen figürün hızla oluşturulmasına yardımcı olduğunu iddia ediyor.

Hatta en çok basit egzersizler vücut geliştirme biraz daha zor birkaç setle değiştirilebilir. Bu kaslar üzerinde çok daha etkili olacaktır. Ağrıyana kadar statodinamik egzersizler yapılmalıdır.

Karın kasları için egzersizler

Bilinen statik-dinamik egzersizler sporcular tarafından pek sık yapılmamaktadır. Bazen herkes içlerindeki istatistiksel dinamikleri fark etmiyor bile. Aşağıdaki egzersizler kadınların doğumdan sonra iyileşmesine ve erkeklerin "küçük" bira göbeğinden kurtulmasına yardımcı olur:

1. Pozisyon - sırt üstü yatarak, eller başınızın arkasında (parmaklar çapraz değil). Dizleriniz bükük durumdayken üst vücudunuzu kaldırmanız ve daha düz tutmaya çalışmanız gerekir. Maksimum seviyeye kaldırmanız ve vücudunuzu yerden beş santimetreye indirmeniz gerekiyor. Elleriniz başınızın arkasında olmalı ve hiçbir durumda dirsekleriniz bitişik olmamalıdır.
2. Yatay çubuğa asılarak alt karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Düz bir pozisyonda bacaklarınızı hafifçe bükerek kaldırmanız gerekir. Öncelikle açıkça 90 derecelik kaldırmalar yapmalı ve ardından bacaklarınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışmalısınız. Burada sadece karın kasları değil, diğerleri de yer alır.
3. Tekrar yere uzanın, kollarınızı yere uzatın, avuç içleriniz aşağıda. Bacaklar 90 derece bükülüp kaldırılır. Bacakların sürekli olarak pelvisin üzerinde kalması ve hiçbir yere hareket etmemesi için bacakların kaldırılması gerekir. Ellerinizi yerden kaldıramazsınız.
4. Pozisyon - yerde yatmak, bacaklar dizlerden bükülmüş ve açıkça 90 derece kaldırılmış, ayak parmakları uzatılmış. Parmaklarınızı başınızın arkasına kenetleyebilir ve üst vücudunuzu yavaş yavaş kaldırabilirsiniz. Nefes alırken yükselirsiniz ve başınız dizlerinize değdiğinde hızla nefes vermeniz gerekir. İki ila beş saniye gergin bir pozisyonda kalmalısınız. Bir bank, sandalye vb. kullanarak egzersizi basitleştirebilirsiniz. Bacaklar asılı tutulamaz, yüzeye yerleştirilebilir ancak her durumda 90 derece korunmalıdır.

Buradaki asıl yük sadece karın kaslarına gider, diğer kaslarda ağrı hissedilmemelidir. Normal dersler her gün yalnızca kişinin kendi gelişimine katkıda bulunmakla kalmaz dış görünüş, ancak omurganın sağlığı da daha iyiye doğru önemli ölçüde değişecektir.

Enine kaslar

Başlangıç ​​​​pozisyonu sabittir: her zaman düz bir yüzeyde sırt üstü yatmanız gerekir.

1. Mümkün olduğu kadar derin nefes almanız, ardından keskin bir şekilde nefes vermeniz ve çaba göstererek karın ön duvarını geri çekmeniz gerekir. Bunu yapmak kolay olmayacak, ancak zamanla bunu anlayacaksınız.
2. Nefes alın ve rahatlayın, karnınızı mümkün olduğunca ileri doğru itin.

Bu kompleksin günde yaklaşık 10 defa tekrarlanması tavsiye edilir. Temel egzersizden sonra nefes almayı yeniden sağlamak için mükemmeldir. Karın kaslarına ve özellikle enine kaslara yönelik statodinamik egzersizler çok dikkatli bir şekilde gerçekleştirilir.

Karın kaslarının özellikleri

Çoğu profesyonel sporcu, karın kaslarının çok fazla efor gerektirmediğini rahatlıkla söyleyebilir. Basit egzersizlerin birden fazla tekrarının yerine birkaç tane daha karmaşık egzersiz yapılması en iyisidir. Gerçekten daha fazla fayda sağlayacaklar ve çok daha az zaman alacaklar. Bu konuda en önemli şey doğru beslenmeyi oluşturmak ve kendinize en uygun egzersiz sistemini seçmektir. Optimum tekrar sayısı mevcut olmalıdır. Tüm kurallara uyarak herkes için şaşırtıcı olacak bir sonuç elde edebilirsiniz.

Tembeller için statodinamik eğitim

Kendi ev egzersiz bisikletinizi attıktan sonra spor yapmayı tamamen bırakmamalısınız. Burada da vücut geliştirme antrenman programları gereksiz olmayacak.

Çok fazla çaba gerektiriyor diye bir ekipmandan kurtulmanıza gerek yok. Sonuçta yükü azaltabilir ve yavaş yavaş artırabilirsiniz ancak burada düzenli egzersiz yapmanız gerekiyor. Başlangıç ​​​​olarak dayanıklılık seviyesini artırmanız gerekiyor, ancak en tembeller için bu oldukça zor olacak.

Yalnızca uzuvlarınızı kaldırmanızı gerektiren en basit egzersizleri vb. gerçekleştirebilirsiniz. Çoğunlukla en yaygın ısınma için kullanılırlar, ancak bundan sonra ana egzersizler gelir.

Aday Biyolojik Bilimler Viktor Nikolaevich Seluyanov adlı kişi de yeni başlayanlara yönelik bir teknik geliştirdi. Yukarıda açıklandığı gibi halterle ağız kavgası içerir. Ancak burada yürütme süresi önemli ölçüde azalır. Toplamda iki süper seri olmalı, egzersiz ve dinlenme süresi 25 saniye olmalıdır. Spor alanına yeni başlayanlar için bu seçenek en uygun olacaktır.

Sadece üç haftalık böyle bir eğitimle iyi bir sonuç elde edebilirsiniz. Dayanıklılık artacak ve bisiklete binme isteği doğal olarak gelecektir.

İlk bakışta bu tür egzersizler en basit gibi görünüyor. Ancak kişi bunları yapmaya başladığında anında ciddi kas ağrısı hisseder. Kesinlikle tüm statik-dinamik egzersizlerde bulunması gereken tam da bu etkidir.

Vücut geliştiricilerin neden genellikle düşük dayanıklılığa sahip olduğunu ve Olimpiyat maraton koşucularının şekillendirilmiş kaslarla övünmediğini hiç merak ettiniz mi?

Neden en çok zarif figürler Yoga ustalarının sahip olduğu ve dünya sinemasında kendi bedenine hakim olma sanatının tartışmasız şampiyonu hala yaşlanmayan Jackie Chan mi?

Bu yazıda bacaklarınızda, uyluklarınızda ve binicilik pantolonunuzda kilo vermek için 9 statik egzersize bakacağız. Kilo vermenize ve alt ekstremite kas gücünüzü geliştirmenize yardımcı olacaklar.

Statiğin dinamiğe göre avantajı nedir?

Bildiğiniz gibi hemen hemen her şey fiziksel eğitim kabaca şu şekilde sınıflandırılabilir:

• Aerobik Kalp atış hızı göstergesine önem verilen egzersiz bisikleti, aerobik, koşu, yürüyüş yarışı, ip atlama gibi aktiviteler.
• Esneme egzersizleri- yerde otururken her türlü yoga asanaları, splitler, bacak esnetmeleri, bükümler.
• Dinamik. Dinamik - hareket, yani aynı hareketi belirli sayıda tekrarlamaya yönelik tüm egzersizler; örneğin)
• Statik- bunlar vücudun hareket eden kısımları olmadan kasların çalıştığı egzersizlerdir ve biz de bundan bahsedeceğiz.

Ve statik koşullar altında kaslarımız:

1. Dinamikte olduğu gibi gevşeme fırsatı olmadan maksimum uzun süreli gerilime maruz kalırlar.
2. Statik bir egzersizde vücudun bazı kısımları hareketsizdir.
3. Yarı kuvvetle yapılan statik egzersizler genellikle kiloyu korumayı amaçlamaktadır. kendi bedeni belirli bir pozisyonda (klasik “tahta”).
4. Tam güçle yapılan statik egzersizler, bir engelin üstesinden gelmeyi ("duvarı hareket ettirme") amaçlamaktadır.
5. Onlar hedefleniyor tendon güçlendirme, yalnızca kasların geliştiği dinamiğin aksine.
6. Sonuç olarak düzenli statik egzersizler pek gelişmez kas rahatlaması, Kaç tane pratik güç kaslar (kapalı bir kavanozun kapağını açamayan sporcunun klasik bir örneği vardır).
7. Statik antrenmanda (ancak sadece yarı kuvvetle yapılanlarda) ağırlıklı olarak kırmızı kas liflerinin çalışması nedeniyle, asıl rolü yağ yakmak ve enerji üretimi, o zaman bu egzersizler neredeyse yüzde yüz eliminasyona katkıda bulunuyor fazla sıvı ve yağ ve konumuz söz konusu olduğunda bacaklarınıza ve kalçalarınıza mükemmel şekilde uzun ve elastik bir şekil veriyor.
8. Ek olarak, geniş bir kılcal damar ağıyla çevrelenen kırmızı liflerdir, bu nedenle bunların çalışması genel olarak oksijenin girişini/çıkışını arttırır, bu da kan akışı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. kas kütlesi ve genel olarak kardiyovasküler sistemin durumu hakkında.

Bacaklar ve kalçalar için 9 statik egzersizden oluşan dairesel bir kompleks

Tam bir etki elde etmek için çoğu eğitmenin eğitime kapsamlı bir yaklaşım getirmeyi tavsiye ettiğini hemen belirtelim. Sizden sözde “daire”yi gerçekleştirmeniz isteniyor.Özü, kalça ve uyluktaki tüm kasların, çeşitli egzersizleri minimum mola (1-2 saniye) ve her pozisyonda maksimum gecikme süresi ile değiştirerek alternatif statik çalışmasıdır. İkincisi hazırlık derecenize bağlıdır; 5-10 saniyeden bir dakikaya veya daha fazlasına kadar olabilir.

1. Yan hamle duruşu

Aslında bu, ünlü denizci dansı "Elma"nın donmuş bir bileşenidir. Ayakta dururken, bir bacağınızın üzerinde yarı çömelin, diğerini yana doğru hareket ettirin ve ayak parmağınızı kendinize doğru çekin ( son nüansüst kısımda çalışır, çorabı çekmenize gerek yoktur).

Kollar bacaklarda, belde, önünüzde uzatılmış ve ayrıca başın arkasında kapalı olabilir (aynı zamanda sırt, omuz kuşağı ve kol kaslarına statik bir etki eklemek istiyorsanız, o zaman son iki konum idealdir). 5-10 saniye bu pozisyonda dondurun(daha fazlası daha iyidir, bir dakika idealdir, hatta daha fazlası - siz bir Süper Kahramansınız!)

4. Eksik yutma

Öncelikle uyluk ve kalçanın arka kasları güçlendirilir. Tek ayak üzerinde duran “Kırlangıç” statik pozunun açıklaması:

Ayakta dururken (sandalyenin arkasını ellerinizle tutabilirsiniz, çünkü sırtınızı dik tutmak çok önemlidir), düz bir bacağımızı sabitleyebileceğiniz mümkün olan maksimum açıya kadar kaldırıp geriye doğru hareket ettiririz.

Egzersiz yapılıyor her bacak için dönüşümlü olarak.

Daha fazla ayrıntı için videoyu izleyin:

5. Bacağını öne doğru hareket ettirmek

Aynı şey ama her bacak vücudun önünde yükseliyor. Elinizle bir duvara veya korkuluğa tutunun belini düz tut.

İÇİNDE bu alıştırma Kuadriseps ve sartorius kasları özellikle çalıştırılır, ancak uyluk ve kalçadaki diğer tüm kaslar da etkilenir. Dinamik hareket seçeneği - . Ayrıca tüm salınımların kilo kaybına katkıda bulunduğunu da belirtmekte fayda var.

Önemli!İç uyluğun sorunlu üst kısmını sıkmak için çorabı kendinize doğru çekmeyi unutmayın. Ayrıca bacağınızı yana doğru hareket ettirmeyin, bu yükü azaltacaktır.

6. “Sandalye” Egzersizi

Bu klasik egzersiz başlı başına harika bir devre egzersizidir ancak aynı zamanda bir rutinin parçası da olabilir. Ön uyluk kaslarını, özellikle dizlere yakın olan kasları ve kalçaları çalıştırmak için çok faydalıdır. Bacak bağlarını güçlendirmek için mükemmel bir statik egzersiz.

Bunu sırtınız duvara dayalı, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde yapın. Ulaşıncaya kadar sırtımızı duvara bastırarak çömelmeye başlıyoruz. dik açı dizlerde. Destek için kollarınızı duvar boyunca tutabilir veya önünüze uzatabilirsiniz. Bir gecikmenin ardından aynı yavaşlıkta düzeliyoruz.

Bu egzersiz, "plie" ve "plank" ile birlikte temeldir ve statik egzersizler arasında en etkili olanıdır ve birlikte tüm kas gruplarını kapsar. Ek olarak, eğitiminizi kademeli olarak çeşitlendirebileceğiniz birçok çeşidi vardır.

7. Tek bacaklı plank

Egzersizi ilk başta gerçekleştirmek zordur. Aynı anda karın kaslarını, kolları, sırt, kalça ve kalça kaslarını çalıştırır ve bu varyasyonda özellikle son iki gruba vurgu yapılır, bu nedenle bu egzersizi "dairesel" komplekse dahil etmeye karar verdik. Göbek yağlarının eritilmesine yardımcı olur.

Yatar pozisyonda, ayak parmaklarınızın ve dirseklerinizin üzerinde durun, tüm vücudunuzu yere paralel tek bir çizgide düzleştirin. Kendinizi bu pozisyonda sabitledikten sonra, unutmadan bir bacağınızı geriye doğru kaldırın. çorabını kendine doğru çek. Mümkün olduğu kadar uzun süre hareketsiz kalın, ardından bacaklarınızı değiştirin.

8. Ters tahta

Bu egzersiz yogadan alınmıştır ve “Purvottanasana” olarak adlandırılmaktadır. Yeni başlayanlar için de uygun değildir ve güçlü bir çekirdeğin yanı sıra kolların önemli ölçüde gerilmesini gerektirir. Gerçek şu ki, avuç içi parmakları tam olarak ayak parmaklarına doğru çevrilmelidir ve bu, ellerin arkada olmasına ve tüm vücudu desteklemesine rağmen!

Ters plank ideal olarak vücudun tüm kaslarını güçlendirir, ancak ana "iş gücü" diz arkası kirişleri, baldırlar, kalçalar, omuz kuşağı ve sırttır. Ayrıca omuzları ve kolları esnetmek için mükemmeldir.

Sırt üstü yatın, ayak parmaklarınızı dışarı doğru uzatın ve ayaklarınızı yan yana yere koyun. Aynı zamanda kollarınızı kürek kemiklerinizin altına doğru çekin ve avuçlarınızı yere doğru bastırın. düz bir yönde. Bunlar sizin dört temel dayanağınızdır. Şimdi kollarınız tamamen omuzlarınızın arkasında oluncaya kadar yavaşça yükselin. Sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı kesinlikle düz tutun.

9. Biraz statik-dinamik bacak antrenmanı – squat

Çeşitlilik sağlamak için “dairenizi” statik-dinamik egzersizlerden biriyle tamamlayın. Statik dinamikte egzersiz en küçük genlikte ve artan hareket sıklığıyla gerçekleştirilir. Bu, egzersizi destekleyen kaslar üzerinde daha da büyük bir yük oluşturur, çünkü dinamik çalışma gevşeme fırsatı olmadan gerçekleşir.

Örneğin statik-dinamik squat yapın.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, kollar öne doğru uzatılmış. Kendinizi yarı çömelme pozisyonuna indirin ve hemen doğrulmaya başlayın, ancak hareketi tamamlamayın, tekrar çömelme pozisyonuna indirin vb. Sırtınızı düz, karın kaslarınızı gergin ve kollarınızı önünüzde veya başınızın arkasında tutun. Ayaklar birbirine paralel yerden inmeyin. Bu egzersizle tüm uyluk, kalça, baldır kaslarının yanı sıra sırt, kol ve boyun kasları için en yoğun yükü yaratırsınız. İçinde yürütülür 30-60 saniye.

Dairesel bir kompleks nasıl doğru şekilde gerçekleştirilir?

• Statik egzersizlerin "daireleri" olmalıdır her gün tekrarla bunları başka herhangi bir tür antrenmanla değiştirin, ancak tercihen aerobik veya esneme (veya her ikisini de değiştirebilirsiniz).
• Birincil kilo verme kompleksi aşağıdakiler için tasarlanmıştır: 2-3 ay(bireysel özelliklerinize ve kendinizde ne kadar doğru psikolojik ruh hali yarattığınıza bağlı olarak diyetinizi ayarlayın, su dengesi ve dinlenmeyle dönüşümlü antrenman ve tabii ki başlangıç ​​durumunuza bağlı olarak!).
• Kursu tamamladıktan sonra yapmanız gerekenler altı ay süreyle değiştirin,örneğin günlük aerobik antrenmanı (esneme antrenmanı ile değiştirilebilir) ve ardından en az bir tane daha 2-3- yapın. aylık kurs Sonuçları pekiştirmek için statik egzersizler.
• Siz ilerledikçe "dairelerin" sayısı artar: ilk haftada - bir, ikincide - iki, üçüncüde - üç vb. En azından bu rakamın 4-5'e getirilmesi gerekiyor.
• İhtiyacınız olan egzersizlere başlamadan önce (yerinde kuvvetli yürüyüş, ardından kaslar iyice ısınana kadar koşma veya ip atlama).
• Turlar arasında küçük esneme ısınmaları yapmak çok önemlidir.
• Egzersiz sırasında gerekli doğru nefes almayı izleyin, Onu geciktirmeyin, yere sermeyin (çünkü doğru süreç kan temini ve kaslarda oksidasyon).
• Tekrarlanan bir konsolidasyon sürecinden sonra, haftada en fazla 2-3 kez gerçekleştirilemeyen egzersiz komplekslerine belirli egzersizleri dönüşümlü olarak dahil edebilirsiniz. Bir önceki yoğun eğitimin öğrettiği bilge bedenimiz, kalan günlerde kendi başına “anlayacaktır”.

Statiğin yararları hakkında biraz daha

Statik jimnastiğin muazzam önemi, 20. yüzyılın başında “Iron Samson”, daha doğrusu yerli bir vücut geliştirme klasiği ve izometrik jimnastiğin kurucusu Alexander Zass tarafından konuşulmuştu. Ona göre güçlü ellere sahip olmak daha iyidir. büyük kaslar. Sporcuların dikkatini, çoğu zaman güçlü pazı kazanma konusundaki pervasız arzuyla sporcuların onlar üzerindeki kontrolünü kaybettiği gerçeğine çekti. Yani, özünde kas rahatlaması, insan vücudunda kullanamadığı işe yaramaz bir manzara haline geldi. Gerçekten de, vücut kısımları dışarı doğru şişmiş, ancak 5 barfiks bile çekemeyen insanları çok az mı görüyoruz?

Gerçek şu ki, Alexander Zass'ın öğrettiği gibi, bir kişinin gerçek gücünden sorumlu olan kasların kendisi değil, daha doğrusu orta kısımları değil, bu kasları kemiklere bağlayan tendonlar. Bu arada, anatomik olarak herhangi bir kas, merkezi bir kısımdan (aktif) - “karın” ve her iki taraftaki kemiklere bağlandığı pasif uçlardan (tendonlar) oluşur.

Dolayısıyla, bir kişinin kasların aktif kısmını ne kadar tam olarak kullanabileceğini belirleyen tendonların gelişim derecesidir, çünkü kasları harekete geçirirler.

Bir demiryolu römorkuna koşulmuş bir deri bir kemik yük hayvanını hayal edin. Onu hareket ettirebilecek mi? Cevap açıktır. Tendonlar kas-iskelet sisteminizin motor gücüdür ve büyük-büyük-büyükannelerimizin büyük çağdaşının bahsettiği şey onların gelişimine duyulan ihtiyaçtı.

Bu yazımızda kırmızı kas liflerini geliştiren, yarı kuvvetle yapılan statik egzersizlerden bahsediyoruz. kilo kaybını ve kaslara iyi kan akışını teşvik eder. Buna karşılık, Alexander Zass örneğini takip eden izometrik kompleks, yüzde baskınlığı sprinterlerde ve haltercilerde gözlenen beyaz lifleri etkiler. Bu liflere çabuk kasılma yeteneklerinden dolayı “hızlı lifler” de denir, ancak uzun süreli dayanıklılıkları yoktur. Bu yüzden sprinterler kısa mesafeler koşar!

Kırmızı liflerden bahsedelim. Beyazların fizyolojik zıt anlamlılarıdır, bu yüzden hızlı kasılma yeteneklerinden dolayı “yavaş” olarak adlandırılırlar. Ama onlar sayesinde sporcular başarıyor yüksek düzeyde dayanıklılık. Dayanıklılığın önemli olduğu sporları yapan kişilerde baskın sayıda kırmızı kas hücresi bulunur.

Alt vücut kaslarını güçlendirmenin faydaları

Elbette kendimizi dar bir şekilde vücudun yalnızca bir veya birkaç bölümünün gelişimiyle sınırlamak, geri kalanını unutmak imkansızdır. Çoğu eğitime entegre bir yaklaşım bu anlayış üzerine inşa edilmiştir.

Ancak alt vücut kas gruplarının, özellikle bacaklar ve kalçaların gelişimindeki avantajların diğerlerine göre daha avantajlı olduğunu belirtmek gerekir. Uzun süreli bakım için maksimum "yağ yakma" etkisinde yatmaktadır. ideal ağırlık. Ama hepsi bu değil.

Yani bacak kasları en hacimli kaslar vücutta normal gelişmiş kişi. Pek çok şey ne kadar güçlü ve devasa olduklarına bağlıdır. fiziksel göstergeler: ağırlık, dayanıklılık ve metabolik süreçlerin hızı. İyi gelişmiş uyluk kasları boşaltım, üreme ve hatta sindirim sistemlerinin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Aynı zamanda kalça üzerinde nöbet tutarlar ve diz eklemleri. ayrı ayrı okumaya değer.

Ve özellikle dizlerin sağlıklı durumu, böbreklerin hayati aktivitesini ve bunun sonucunda görme keskinliğini, dişlerin, saçın ve hatta hafızanın iyi durumunu belirler. Meğer bacaklarınızı çalıştırarak birbirinden çok uzaktaki vücut organları için eş zamanlı bir terapi seansı yürütüyormuşsunuz. Ve eğer Çinliler dizlere "tendon tapınağı" diyorsa, uyluk kaslarına da haklı olarak "sağlığın demirhanesi" denebilir.

Peki bacaklardaki statik yükler nelerdir ve bunlar gerekli midir? Bu gerçekleri sunduktan sonra, özellikle kalça kaslarının otomatik olarak eklendiği bacak kasları üzerinde yoğun çalışmanın muazzam faydalarından hiç kimse şüphe duymayacaktır. Çünkü yontulmuş bacakların sarkık kalçalarla hayal edilmesi paradoksaldır! Ek olarak hem uyluk hem de kalçanın kas topluluğu ayrılmaz parça kaslar “kabuk” (İngilizce'den - “çekirdek”) - insan gücünün genel temeli.

Çözüm

Tanımlanan kompleksin tamamının üstesinden gelmeyi başarırsanız ve her pozisyonda harcanan süreyi bir dakikaya indirmeyi başarırsanız, kalçalar ve kalçalar için engin statik ustalığı fethettiğinizi düşünün. Artık derslerden vazgeçmemeniz, başka seçenekler eklemeniz, "çevreleri" artırmanız ve yukarıdaki ipuçlarının tümünü takip etmeniz gerekiyor. Altı ay - ve kendini tanımayacaksın!

Bu makaleyle fitness terminolojisine ilişkin materyaller serisine devam ediyoruz. Bugün statik ve dinamik egzersizler arasındaki farkı öğreneceğiz ve ayrıca toplam eğitim hacmindeki dinamik ve statik yükün optimal oranını belirleyeceğiz.
Bu yüzden, statik yük egzersizleri içerir, ayırt edici özellik belirli bir süre boyunca vücut parçalarının konumunu kaydetmektir. Statik egzersizlerin klasik örnekleri, avuç içlerine veya dirseklere ve ayak parmaklarına vurgu yapan düz ve yan tahtalar, fitball üzerindeki veya jimnastik döngülerindeki tahtalar, oturma veya yarı oturma pozisyonunda bir pozisyonu sabitleme, yan yatarken kaldırılmış bir bacağı sabitleme veya aynı tahtada ayakta durmak, yogada asanalar vb. Seviyeye bağlı olarak bu tür pozisyonları korumak gelenekseldir. fiziksel eğitim 10 saniyeden 2 dakikaya kadar bir süre boyunca.
Statik egzersizlerin aşağıdaki faydaları vardır:
- böyle bir eğitim sürecinde kas lifinin gücü artar, bunun sonucunda dayanıklılık ve esneklik gelişir;
- Statik koşullarda çalışmanın olumlu etkisi vardır. iç organlar;
- bağışıklık güçlendirilir;
- kan dolaşımı iyileşir;
-toksinlerin vücuttan aktif olarak uzaklaştırılmasını uyarır;
- kanın oksijenle aktif doygunluğu meydana gelir;
- statik egzersizlerin gerçekleştirilme genliği sabittir ve dinamik aralıkta olduğundan daha az alan gerektirir;
- Statik egzersizler yaparken, odadaki mobilyalara (evde antrenman yapıyorsanız) veya grup komşunuza (bir spor kulübünde grup fitness derslerine katılıyorsanız) dokunmamak için uzayda böyle bir yerleşimi hesaplamak daha kolaydır. .

Statik egzersizlerin dezavantajları, uygulamaları sırasında harici kas çalışmasının olmamasıdır. Bundan, statik kullanarak kas uzunluğunda bir artış elde etmenin zor olduğu anlaşılmaktadır. Başka bir deyişle, istatistiksel egzersizler kas tonusunu iyileştirmede ve şekillendirilmiş şekiller elde etmede özellikle etkili değildir. Ayrıca statik egzersizler, kas gevşemesi için çok gerekli olan gevşeme aşamasını da içermez. Bu, özellikle kadınlar için statik egzersizleri daha da zorlaştırır.

Dinamik yük, vücut parçalarının uzayda doğrudan ileri geri hareketiyle ilgili tüm egzersizleri içerir. Dinamik egzersizlerin klasik örnekleri arasında squat, şınav, kol ve bacak sallama, gövdeyi öne, arkaya ve yanlara doğru bükme, yürüme, koşma, yüzme, hamleler, vücudu ve bacakları sırt üstü yatar pozisyondan kaldırma, mide ve yan vb. vb.

Dinamik yüklemenin güçlü yönleri şunları içerir:

Kas kütlesini arttırmak ve estetik olarak tonlanmış şekillere ulaşmak, çünkü dinamik egzersizler sayesinde kas uzunluğu artar;
- metabolizmanın iyileştirilmesi;
- Kalorilerin aktif olarak yakılması ve fazla kiloların verilmesine yardımcı olunması;
- faydalı etki solunum ve kardiyovasküler sistemlerde;
- kas-iskelet sisteminin gelişimi ve içindeki tıkanıklığın önlenmesi;
- eklem fonksiyonunun iyileştirilmesi vb.

Güçlü yönlere dayanarak ve zayıflıklar Fitness'ta dinamik ve statik, genel egzersizdeki dinamik ve statik egzersizlerin optimal oranları veya oranları hakkında bir sonuca varabiliriz. Bu nedenle, antrenmanınızın olabildiğince verimli olması ve formunuza en fazla faydayı sağlaması için üçte birinden biraz daha azı statik egzersizlerle doldurulmalıdır. A Aslan payı Spor aktiviteleri hala aktif harekete - dinamik egzersizlere ayrılmalıdır. Bu öneri kadınlar için geçerlidir. İnsanlığın daha dirençli, daha güçlü yarısına, antrenmanın genel içeriğindeki statik oranını biraz artırması tavsiye edilebilir - optimal olarak% 40'a kadar.

Ancak spora yeni başlıyorsanız Ilk aşamalar Statik antrenmandan tamamen kaçınmak daha iyidir. Bu tavsiye, kural olarak, spor dışı bir ortamdan gelen bir kişide tendonların ve kemiğe bağlanma yerlerinin zayıf gelişmiş olması gerçeğiyle bağlantılıdır. Ve ilk haftalarda istatistiksel alıştırmalarda aktif ustalık Eğitim süreci bu tür istenmeyen yaralanmalara yol açabilir. Bu nedenle, ilk veya hatta iki ay boyunca dinamik egzersizlere odaklanmak, statik çalışmayı kademeli olarak dahil etmek ve hacmini toplam antrenmanın yukarıda belirtilen% 30'una getirmek daha iyidir.

Dolayısıyla sporda başarının evrensel sırrı, gördüğümüz gibi, uyumlu bir akordur. mevcut türler fiziksel aktivite. Spor yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası olduğu unutulmamalıdır. sağlıklı rejim uyku ve dinlenmenin yanı sıra dengeli beslenme. Bu üç bileşenin ritmini yaşayın; her zaman elastik, esnek, estetik bir vücuda, sağlıklı iç organlara sahip olun. iyi ruh hali ve canlılık dolu!