Metabolik etki eğitimi. Kadınların kilo kaybı için metabolik eğitim. Her gün Viit yapmak mümkün mü?

İki karşıt görüş var. Birincisi kilo vermenin kalori açığına bağlı olduğu, ikincisi ise kalorinin önemli olmadığı, önemli olan beslenmenizdir. Elbette hem birinci hem de ikinci doğru, ancak bir nokta dikkate alınmadı - metabolik etki veya metabolik yanıt. Hangisi sizin için daha uygunsa. Bu, kalorilerin yalnızca diyetinizin bileşimi ve yağ yakmanıza yardımcı olmak için hormonal sisteminizi harekete geçiren egzersiz türü kadar önemli olduğu anlamına gelir.

Metabolik etki hakkında bazı sonuçlar
1. Neden daha yaygın olarak anlaşılan "kilo kaybı" yerine "yağ yakımı"nı kullandım? Çünkü bunlar farklı şeyler. Kilo kaybı veya kilo kaybı, kaslardan glikojenle birlikte ayrılan suyun kaybıyla sağlanır; buna ek olarak yorucu egzersizler, kas yıkımı ve yağ yıkımı ile kendinizi yüklerseniz. Yağ yakımı, kas dokusunu mümkün olduğu kadar koruyarak yağ yakmaktır.

2. Sadece daha fazla kalori yakarak kilo verebilirsiniz. Elbette günde birkaç saat egzersiz yapan biri, ağır ağırlıklarla yalnızca 45 dakika antrenman yapan birine göre antrenman başına daha fazla kalori yakar. Ama sonuçta durum tam tersi oluyor. Nedenmiş? Çünkü antrenman türü farklı metabolik etkiler yaratır ve hormonları farklı şekilde etkiler. Kuvvet antrenmanı vücut için strestir, hormonal sistemi harekete geçirir ve iyi yapılandırılmış bir program, dinlenme sırasında kalori tüketiminin artmasını sağlayacak ve sözde kaçınmaya yardımcı olacaktır. plato.

3. Kilo verirken eğitmenlerin sıklıkla yüksek tekrarlı süper setlerden oluşan bir program oluşturduklarını fark ettim. Bir yandan bu haklı. Çoklu tekrar, kilo verme için en uygun yöntem olarak kabul edilirken, süperset, egzersizin yoğunluğunu artıran bir yöntemdir. (en basiti, anatomik olarak ilişkili olmayan kombinasyonlar, hibrit egzersizler, tek sette birkaç egzersizden oluşan kompleksler, dairesel gibi daha iyileri vardır). yazar Ekaterina Golovina Öte yandan, ağırlıklı olarak simülatörlerde yapılan tek eklemli egzersizlerden oluşuyorsa ve uzun süre pratik yapıyorsanız böyle bir programın hiçbir anlamı olmayacaktır. Sözde olarak Yeni başlayan birinin fiziksel yeteneklerini test etmek, bu tür programlar süper setler olmasa da işe yarayacaktır.

4. Basit bir sayı olan 1500 kalori hiçbir şey ifade etmez. Her şey makro besinlerle ilgili. Yiyeceklerin termik etkisini hatırlamak yeterli. Proteinler karbonhidratlardan daha yüksek bir TEP'e sahiptir. Bu, toplam kalorinin %30-40'ını protein tüketen bir kişinin, yalnızca %15-20'sini yiyen birine göre yiyecekleri sindirmek için daha fazla kalori harcayacağı anlamına gelir. Ancak bu, karbonhidratları minimuma indirmeniz gerektiği anlamına gelmez. İlk olarak endokrin bozulmasına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. İkincisi, biri olmadan diğeri (bzhu) bok gibi çalışır.

Makro besinler vücutta farklı reaksiyonlara neden olur. Karbonhidratlar bir enerji kaynağı olarak hizmet ettiğinde, bu restorasyon gerçekleşir ve vücudun enerji ihtiyaçları için kasları kullanmasına gerek kalmaz, protein kas büyümesinden ve onarımından sorumludur; onları parçalayın, çünkü vücut bunu yapmaya başlarsa kalori tüketimi gözle görülür şekilde azalacaktır. Yağların sindirimi karbonhidratlara göre daha uzun sürer, bu da etkiyi artırmaya yardımcı olur Glisemik İndeks. Yağlar aynı zamanda hücre zarlarının bir bileşenidir. Onlar olmadan metabolizma yavaşlar.

Böylece, farklı kompozisyon Diyet farklı etkilere yol açar. Yalnızca gelir ve giderleri saymak dar görüşlülüktür, ancak fazla ağırlık gerçekten çok fazlaysa, küçük bir açığın bile (BJU hariç) etkisi olacaktır.

5. Açlık ve iştah. T.N. doğru ürünler iştahın kontrol edilmesine yardımcı olur. Yağsız etler, lifli sebzeler, tatlı ve ekşi meyveler, tam tahıllar, sebze yağları– tüm bunlar diyetinizin daha az kalorili olmasına rağmen daha sağlıklı ve daha hacimli olmasına yardımcı olacaktır. Üstelik vücut bunları sindirmek için enerji harcadığı için çiğnenmesi gereken gıdaları bütün olarak almak vücuda çok daha faydalıdır. Bütün meyve her zaman taze meyveden daha iyidir.

Metabolik etki nasıl kullanılır?

1. Kendinden bile etkili program Beslenmeyle desteklenmezse antrenmanın hiçbir faydası olmaz. Bu nedenle öncelikle KBZHU'yu hesaplamanız, bunu hedefinizle ilişkilendirmeniz ve ayrıca bu amaca uygun ürünlerin bir listesini yapmanız gerekir.
2. Egzersiz türü ve antrenman rejimi vücudu farklı şekilde etkiler. tipi olduğunu düşünmek yanlıştır. fiziksel egzersizönemli değil - sadece hareket etmek ve kalori yakmak için. Kuvvet antrenmanı, büyüme hormonu olan testosteron üretimini arttırır ve gerçekten stresli ise gerekli metabolik etkiyi sağlar. Burada kurala uymanız gerekiyor - hareket ne kadar zorsa o kadar iyidir.

Örneğin bir dizi squat yaptığınızı hayal edin, vücudunuz şu anda ne yapıyor? Kalp atış hızını ve nefes almayı yeniler, vücut ısısını düşürür, hormon üretimini normalleştirir, kanı oksijenle doyurur, ATP ve laktat metabolizmasını eski haline getirir. Sizce tüm bunlara ne kadar enerji harcıyor? Aynı zamanda metabolizmanın ana katılımcıları olan kasların hızlı iyileşmesi için antrenman sonrası doğru beslenme anını burada hesaba katmadım.

Eğitim, stajyerin seviyesini karşılamalı ancak nesnel olarak zor olmalıdır. Örneğin, süper setler, hibrit hareketler, temel çok eklemli egzersizler kullanılarak bir devre veya normal modda tam vücut antrenmanı serbest ağırlıklar, yoğun aralıklı kardiyo vb. Önemli olan daha çok değil, daha akıllıca çalışmaktır.

3. Antrenman sırasında lezzetli bir ikram yapma girişiminde bulunulmamalı. Kısacası olan oldu. Çok fazla yerseniz (örneğin bir parça kek) ve ardından 2 saat boyunca bisiklete binerseniz veya beslenme planına sadık kalıp kardiyoyu atlarsanız etkisi tamamen farklı olacaktır. İkinci durumda, kardiyo eksikliği figürü etkilemeyecek, kek ise sıvı tutulması nedeniyle vücudu daha yumuşak hale getirecektir. Ortalama ve daha yüksek vücut yağ yüzdesi ile bunu fark etmek zordur ancak ruh halinizi bozabilir.

4. Uzun kardiyo egzersizleri ghrelin hormonunu uyararak iştahı artırır, bu nedenle kardiyoya kendinizi kaptırmayın. Ayrıca ortalama aerobik toplam miktarı aktif insan haftada 200 dakikayı geçmemelidir.

5. Uzun süreli fiziksel aktivite ve ikramlarla uğraşma isteği, olumlu kişisel algıdan değil, suçluluk duygusundan kaynaklanmaktadır. Kendinizi suçlamak yerine vücudunuzun sinyallerini dinlemeyi, metabolizmanın ve endokrin sistemin nasıl çalıştığını anlamayı öğrenmek çok daha kolaydır.

Sizin için yararlı olacak makalelerden bir seçki:

Metabolik antrenman- Bu, vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırmanıza ve fazla yağ birikintilerinden kurtulmanıza olanak sağlayan bir spordur. Diğer antrenman türlerinden (öncelikle aerobik antrenmandan) farkı, sadece antrenman sırasında yağ yakmaları değil, aynı zamanda ortaya çıkan metabolik süreç sonrasında 24-48 saat boyunca devam eden bir yağ yakma sürecini başlatmalarıdır. fiziksel aktivite.

Nasıl çalışır

Böylece metabolik eğitim, dersler arasındaki molalarda bile kilo vermenizi sağlar. Bu fenomen, bu tür spor antrenmanlarının antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimine neden olması nedeniyle ortaya çıkar. Metabolik eğitim sırasında biriken metabolik ürünleri oksitlemek için vücudun buna ihtiyacı vardır. Etkiye neden olmak için " oksijen borcu» Eğitimin iki temel niteliği olmalıdır:

• zor olmak - çok çalışmalısın;
• sıkı olun - ayrılan sürede büyük miktarda işin tamamlanması gerekir.

İlginç bir istatistik metabolik antrenman çalışmalarından geliyor. Böyle bir eğitimden sonraki ilk 24 saatte metabolik süreçlerin hızının %21, 48 saat içinde ise %19 arttığı ortaya çıktı!

Metabolik Antrenmanın Faydaları

Yukarıda bahsedilen metabolik hızlanma ve kilo verme etkilerine ek olarak, metabolik antrenmanın aşağıdaki avantajları da vardır:

• kaslara estetik bir ton verir;
• selülitten kurtulmaya yardımcı olur;
• dayanıklılığı artırır;
• Antrenman planının doğru kurgulanmasıyla 30 dakikalık egzersizde 500 kaloriye kadar yakılmasına yardımcı olur.

Metabolik Antrenman Türleri

İki ana metabolik yük türü vardır:

• Aralıklı kuvvet antrenmanı veya aynı zamanda anaerobik kuvvet egzersizleri olarak da adlandırıldıkları gibi. Bu blok birkaç tane içerebilir kuvvet egzersizleri. Her birinin kapsamlı olması arzu edilir; Aynı anda birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırmayı hedefliyoruz. Kalbinizin pompalanmasını sağlamak için alt vücut egzersizlerini üst vücut egzersizleriyle değiştirin. Bu, vücudun ana “kardiyo pompasını” kanı daha yoğun bir şekilde yeniden dağıtmaya zorlayacaktır.

Bu durumda eğitim, kuvvet egzersizlerinden birine yaklaşım 30-60 saniye sürecek ve yaklaşımlar ile egzersizler arasındaki mola 30 saniyeyi geçmeyecek şekilde yapılandırılmalıdır. Ayrıca kas lifinin konsantrik fazında (kasılma sırasında kısalma) hızlı hareket edin ve eksantrik fazda (yük altında kas lifinin uzaması) yavaşlayın.

Öncelikle büyümeye odaklanan geleneksel kuvvet antrenmanının aksine. kas kütlesi, metabolik versiyonu bu amaca bir miktar zarar vererek ortaya çıkar ve aynı zamanda yağ yakmaya odaklanır.

• Aralıklı kardiyo antrenmanı veya aynı zamanda yüksek yoğunluklu olarak da adlandırıldıkları gibi aralıklı antrenman. Esasen burada Hakkında konuşuyoruz aerobik kardiyo egzersizleri hakkında. Bu blok, limitinizde dönüşümlü olarak 30 saniye koşmaktan oluşabilir. azami hız 1 dakika orta tempoda koşarak. Bu egzersiz için önerilen yaklaşım sayısı 10'dur. Aynı şekilde patlayıcı egzersiz burpee, yüzme, egzersiz bisikleti veya koşu bandı, dönüşümlü yoğun ve orta çalışma temposu kullanarak bu bloğu oluşturabilirsiniz.

Kapsamlı bir metabolik egzersiz örneği

• Isınma: 5 dakika koşma, dans etme, ip atlama, bisiklete binme veya aerobik.
• Sınıra kadar koşmak kısa mesafeler 10-15 metre, dönüşümlü olarak 30 saniyelik koşu. 10 yaklaşım.
• Çapraz hamleler geriye doğru - her bacakta 8-16 tekrar.
• Düzenli hamleler - her bacakta 8-16 tekrar.
• Herhangi bir triceps egzersizi - 8-16 tekrar.
• Şınav - 8-16 tekrar.
• Karın egzersizi - 8-16 tekrar.
• 2 dakika dinlenin - yavaş yürüyün, suyu küçük yudumlarla içirin.
• Tüm antrenman boyunca 2 tam daire daha.
• Soğuma – nefes almayı ve esnemeyi yeniden sağlamak için egzersizler.

Bu tür bir eğitim, kas zarını açmak ve teşvik etmek için güçlü bir ivme verecektir. yağ asidi 48 saat içinde daha sonra parçalanmak üzere kaslara aktarılır. Metabolik antrenmanla etkili bir şekilde kilo verin!

Çoğu zaman aşırı kilo sorunu yavaş metabolizmadan, yani vücuttaki düşük metabolizma hızından kaynaklanır.

Bu, çok basit bir ifadeyle yiyecek ve içeceklerin enerjiye dönüştüğü bir süreçtir. Metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz Farklı yollar Basit fitness egzersizlerinin yardımıyla da dahil.

En etkili yöntem metabolizmayı hızlandırın - aerobik egzersizi. Haftada birkaç kez en az 30 dakikalık fiziksel aktivite yaparak metabolizmanıza ciddi bir hız kazandırabilirsiniz. Koşma, tempolu yürüyüş veya yüzme gibi aerobik egzersizler yaktığınız kalori miktarını artırmanıza ve kilo alımını durdurmanıza yardımcı olabilir.

Kuvvet antrenmanı da faydalı olacaktır. Eğitim en çok En iyi yol kalori yakmak. Ne kadar iyi kas gelişiminiz varsa, günde o kadar fazla kalori yakarsınız. Bunun nedeni siz dinlenirken bile kaslarınızın hala enerji tüketmesidir. Yeterli süre egzersiz yaparak metabolizmanın 30'lu yaşlarda başlayabilecek doğal düşüşünü durdurabilirsiniz.

1. Çoğumuz için en etkili ve erişilebilir ilk egzersiz yürüme.

Her zaman, her yerde ve neredeyse herkes tarafından yapılabilir. Yürümek için pahalı aksesuarlar almanıza veya bir fitness kulübüne üye olmanıza gerek yok, özel bir eğitime ihtiyacınız yok ve genel olarak sağlık durumunuz önemli değil. Bu nedenle bu tür fiziksel aktivite ilk sıraya koyduk. Yeni başlayanlar her seferinde 10 dakika boyunca tempolu yürümeyi deneyebilir, tempolu yürüyüşleri yavaş yavaş uzatabilir. Mükemmel seçenek- bu köpekle yapılan bir yürüyüştür, çünkü yine de dışarı çıkmanız gerekir ve rutin bir aktivite kondisyona dönüştürülebilir.

2.Aralıklı yükler- bu sadece aynı egzersizin monoton performansı değil, aynı zamanda fiziksel aktivite türlerinde sürekli bir değişikliktir. Bu şekilde her birkaç dakikada bir konfor alanımızın dışına çıkıyoruz ve aktiviteyi daha etkili hale getiriyoruz. Bir döngü: Egzersizlerin ritmini 1-2 dakika sürdürün, ardından birkaç dakika dinlenin. Döngüyü gereken sayıda tekrarlayın.

3. Çömelme birkaç kas grubu geliştirin - kuadriseps femoris, kalça kasları ve aynı zamanda hamstringleri de esnetir Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun (başlangıç ​​pozisyonu), sırtınızı dik tutun, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. Şimdi geri dön ilk pozisyon ve egzersizi birkaç kez yapın.

Küçük bir tavsiye:Önce bir sandalyeyle çömelmeyi, sonra sandalyeye zar zor dokunmayı ve sonra sandalyesiz kalmayı deneyin

4. İleriye doğru hamleler Tıpkı squat gibi birden fazla kas grubunu çalıştırır ve dengenizi geliştirmenize de yardımcı olur. Sırtınızı düz tutarak büyük bir adım atın. Öndeki dizinizi 90 derece bükün. Diğer diz yere değmeden mümkün olduğu kadar aşağıda olmalıdır.

5. Şınav aynı zamanda vücuttaki birçok kasın kullanıldığı çok eklemli bir egzersizdir. Karın kasları ve trisepsler en büyük yükü alır ve kuadrisepslere, ön kollara, ön deltoidlere, elin küçük kaslarına vb. statik gerilim verilir. Kollarınızı omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde açarak amuda kalkın, böylece tüm vücut oluşur omuzlardan topuklara kadar güzel bir düz çizgi. Sıkma döngüsü sırasında şunu deneyin güzel çizgiöyle devam et. Kadın versiyonu dizlerinin üstünde.

6. Yerde yatarken karın kası pompası- Karın kaslarının en kolay ve en uygun şekilde arttırılması ve güçlendirilmesi, aynı zamanda yağ miktarını da azaltıp mideyi güzel ve düz hale getirir.Sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasına koyarak (göğsünüzün üzerinde çapraz yapabilirsiniz) ve Çenenizi şah boşluğuna mümkün olduğunca yakın tutarak vücudunuzu yukarı kaldırmaya başlıyoruz. Bu durumda bacaklar dizlerden bükük kalır. Sırt düz olmalı. Boyun sırtla aynı hizadadır. Dirseklerinizi çevresel görüşünüzde görememelisiniz.

7.Yerinde koşmak onarıcı gerçekten vücudu güçlendirir, kılcal damarları çalıştırır, kan dolaşımını uyarır ve kanı oksijenle zenginleştirir. Kollarınız kamçı gibi sallanırken, bacaklarınız bükülüyken, tamamen rahatlamış bir halde 3-5 dakika olduğunuz yerde koşmanız gerekiyor. Bu şekilde koşmanın tadını çıkarmalı ve tüm vücudunuzun işleyişini nasıl iyileştirdiğinizi hayal etmelisiniz.

Bu egzersizleri yaparken nefes almayı unutmayın. Nefes alıp verme ritmik ve düzenli olmalıdır. Bu şekilde kanın oksijenle maksimum zenginleşmesine katkıda bulunursunuz.

Genel olarak, özellikle sporla ilgilenmeseniz bile, sporda aktif olarak hareket edebilirsiniz. Gündelik Yaşam- o da iyi çare metabolizmayı hızlandırın. Örneğin asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanabilir, telefonla her konuştuğunuzda ayağa kalkabilir, ofis binasının girişinden uzakta bir park yeri seçebilirsiniz vb. Tüm bu basit gibi görünen şeyler, metabolizmanın hızlanmasına küçük bir katkıdır.
Şuradaki materyallere dayanmaktadır: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru

Çoğu kilo verme programının neden istediğiniz kadar hızlı çalışmadığını biliyor musunuz? Belirli kas gruplarında yorgunluk ve yanma yaşanır, her gün spor salonuna gidersiniz ancak tüm çabalarınıza rağmen kilonuz aynı kalır. Pek çok eğitmen başarısızlıklarından dolayı sadece diyetle antrenman yapanları suçluyor. Fitness oluyor ama yağ tabakası azalmıyorsa doğru beslenmiyorsunuz diyorlar. Aslında, diyet her zaman suçlu değildir - antrenmanın istenen metabolik tepkiye neden olmadığı ve bu nedenle kilo kaybından ziyade genel güçlendirme amaçları için daha uygun olduğu görülür.

Metabolik yanıt: nedir bu?

Spor hekimliğinde metabolik yanıt, egzersizin neden olduğu metabolizmanın hızlanması veya yavaşlaması anlamına gelir. Çoğunluğa göre spor nedeniyle yavaşlamanın nedeni sıradan insanlar, metabolizmayı hızlandırır mı? Fiziksel aktivitenin istenen etkinin tam tersine neden olduğu görülür. Bu özellikle çok fazla ve uzun süre egzersiz yapıyorsanız yaygındır. Evet, koşu bandında 1,5 saat tempolu yürüyüş çok fazla kalori yaktırır, ancak bu tür aktiviteleri her gün yaparsanız aşırı yorulursunuz ve vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatır, bu da daha az enerji harcayacağı anlamına gelir. Sonuç olarak kilo vermeyeceksiniz ancak aynı kiloda kalacaksınız.

Metabolizmanın hızlanması, kas kütlesini arttırmayı amaçlayan antrenmanlardan ve alternatif farklı aerobik çalışma modları, üst ve alt gövdeye eşit yük ile yapılan egzersizlerden kaynaklanır. Aynı zamanda fiziksel aktivite de çok fazla olmamalıdır. sıradan insan Aktif kilo verme döneminde haftada dört ila beş saat eğitim fazlasıyla yeterlidir. Kendi metabolizmanızın kilo vermenize engel olmaması için bir rejim nasıl oluşturulur?

Metabolik cevaba dayalı kilo kaybı için egzersiz rejimi

Öncelikle kendinize biraz dikkat edin. Kuvvet antrenmanından sonraki sabah nasıl hissediyorsunuz? Kaslarınız biraz mı ağrıyor, aç mı hissediyorsunuz, protein ağırlıklı bir kahvaltı mı yapmak istiyorsunuz? Harika! Vücudunuz kas dokusunu “kalınlaştırır” ve aktif olarak kalori yakar. Şu anda ona sunabileceğiniz en kötü şey, yüksek yoğunluklu bir kardiyo egzersizidir. hızlı koşu veya aç karnına fitbox. Bir mola verin - bir gün dinlenin veya ortalama bir hızda yürümeye bir saat ayırın. Bu tür bir eğitim pratikte iyileşme süreçlerini etkilemeyecek ve iştahı artırmayacaktır.

Kardiyo antrenmanından sonra nasıl hissediyorsunuz? Ertesi sabah kas ağrısı hissederseniz, bu, kardiyonun vücudunuz için yararlı bir stres olduğunu ve metabolik süreçlerin hızında bir sıçramaya neden olduğunu gösteren kesin bir işarettir. Ertesi gün ikinci bir antrenman yapmamalısınız. Kuralınız “kardiyo sonrası kas ağrısı olursa ertesi gün dinlenirim” olmalıdır. Her gün antrenman yaparak sonuçlara "elde etmeye" değmez - metabolizmanız kesinlikle yavaşlayacak ve iştahınız artacaktır.

Yukarıdakilerin tümü dikkate alındığında, aşağıdaki rejim kilo kaybı için en uygun olanıdır:
Pazartesi: Güç antrenmanı, hafif ağırlıklar, yüksek tekrarlar;
Salı: Rahat bir tempoda 1 saat kardiyo veya yavaş dans;
Çarşamba: 30 dakikalık aktif aralıklı kardiyo antrenmanı;
perşembe – izin günü;
Cuma - kuvvet antrenmanı;
Cumartesi – orta yoğunlukta aralıklı kardiyo (adım aralıkları veya aralıklı aerobik gibi) veya ihtiyaç duyuyorsanız bir gün izin.
Pazar bir izin günüdür

Bu nedenle haftada daha fazla egzersiz kilo kaybı için daha iyi anlamına gelmez. Rutininizi düzenleyin ve sonuçlar size çok daha hızlı gelecektir.

Hiçbir şey yüksek yoğunluklu antrenman kadar yağ kaybını teşvik etmez. HIIT veya kilo kaybı için metabolik antrenman, az dinlenmeyle kısa süreliğine yüksek yoğunlukta yapılan bir egzersiz şeklidir. Kardiyo ve HIIT arasındaki temel fark, kardiyonun aerobik egzersiz olması, HIIT'in ise anaerobik egzersizden oluşmasıdır.

Ne olduğunu? Yüksek etkili bir egzersiz sırasında kaslar oksijenden yoksun kalır. Bu da spor salonundan çıktıktan 24-48 saat sonra bile vücudun yağ yakmasına yardımcı olur! Yani kilo vermek ve vücut yağlarını yakmak için bir “fitness” arıyorsanız bu sizin seçiminiz! İşte 60 dakikalık kardiyodan 4 dakikada daha fazla kalori yakan 15 HIIT egzersizi. Hadi başlayalım!

Kilo verme egzersizine başlamadan önce ısınmanız gerekir. İşte bir örnek ısınma hareketleri:

• Baş eğme – 1 set 10 tekrar
• Boyun Dönüşü - 1 x 10
• Omuz Dönüşü - 1 x 10
• El Daireleri - 1 x 10
• Bilek Döndürme - 1 x 10
• Bel Dönüşü - 1 x 10
• Ayak Bileği Rotasyonu - 1 x 10
• Buzağı kaldırma – 1 x 10
• Yan hamleler - 1 x 10
• Yerinde koşu - 3 dakika
• Ayakta Yan Crunch – 1 x 10

Artık vücudunuzu yoğun bir yağ yakma egzersizine hazırladığınıza göre başlayabilirsiniz. Tam vücut HIIT egzersiz programı geliştirdim. 30 dakikalık 3 tur HIIT egzersizi dahil 3 döngüden oluşur.

Döngü 1 ile başlayalım

HIIT Circle 1. Aralık antrenmanı

Devre 1'de gerçekleştirdiğiniz tüm HIIT egzersizleri bu sırayla 3 kez yapılmalıdır - 1 set 10 tekrar, 1 set 15 tekrar, 1 set 20 tekrar. Ayrıca tüm egzersizleri daha fazla tekrarla ikinci ve üçüncü kez tekrarlamadan önce tamamlamanız gerekir. Egzersizler arasında dinlenmeyin.

1. Burpee

Burpees vücudunuzdaki her kası çalıştırır.

Hedef: kalçalar, kuadriseps kasları, hamstring kasları, göbek bölgesi, göğüs, omuzlar, triceps, biceps, kalça kasları.

Teknik:

1. Kısmi çömelme pozisyonuna geçin. Omurganızın nötr pozisyonda olduğundan, ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan, omuzlarınızın ve kalçanızın geride ve kollarınızın önde olduğundan emin olun. Bu gerekli.
2. Çömelin ve avuç içlerinizle yere dokunun. Bacaklarınızı genişçe açarak alt vücudunuzu destekleyin. Ayak parmaklarınızı yerde tutun.
3. Şınav çek. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere değdirin, ardından çömelme pozisyonuna dönün.
4. Çömelme pozisyonundan atlayıp kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak kurbağa atlaması yapın.

Süre: 2-4 dakika

1. Yüksek diz kaldırma

Bu egzersizin asıl amacı dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaktır. Bu yüksek yoğunluklu egzersiz sadece yeni başlayanlar için değil, aynı zamanda profesyonel atletler. Neden ve neden? Büyük miktarda kalori yakar.

Hedef: alt karın kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları, kalça fleksör kasları, kalça kasları ve uyluk kasları.

Teknik:

1. Dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve doğrudan ileriye bakın.
2. Zıplayın, sağ dizinizi kaldırın ve sağ bacağınızı tekrar yere indirin.
3. Aynısını sol bacağınızla tekrarlayın.
4. Bunu dönüşümlü, yoğun ve yüksek hızda yapın. Dizlerinizin kalkması dışında koşu yapıyormuşsunuz gibi görünmelidir. Egzersizi yaparken kollarınızı önünüzde uzatabilir ve dizlerinizin avuçlarınıza değmesine izin verebilirsiniz.

Ortalama süre: 2 dakika

1. Bölünmüş Atlamalar/Atlama Hamlesi

Atlama hamleleri veya bölünmüş atlamalar hamlelerin bir çeşididir. Çok miktarda kalori yakarlar, bu nedenle özellikle evde yapılabildikleri için yeni başlayanlar için bile gereklidirler.

Hedef: kalçalar, kuadriseps kasları, diz arkası kasları, kalça fleksör kasları, kalça kasları ve göbek.

Teknik:

1. Dik durun; Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
2. Sol bacağınızı öne doğru uzatın, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi bükün ve aşağı inin. Sağ bacağınızın uylukları yere dik olmalıdır.
3. Zıplayın ve yere inmeden önce sağ bacağınızı öne ve sol uyluğunuzu yere dik olacak şekilde yerleştirin.
4. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.
5. İyi bir hızda ve uygun yoğunlukta performans sergileyin.

Süre: 3-4 dakika

1 dakika dinlenme

Yoğun yağ yakma egzersizi. Daire 2

2. turdaki tüm egzersizler 3 yaklaşımla yapılmalıdır. Her egzersizi 45 saniye boyunca yapın ve egzersizler arasında 15-20 saniye ara verin.

1. Zıplayan Jack

Bu egzersizler aralıklı antrenman için mükemmeldir. Ve bunların asıl amacı nedir, neden eğitim programlarına dahil ediliyorlar? Nedeni çok basit; süper yoğun ve kalori yakan bir egzersize ihtiyacınız var.

Hedef: kalçalar, kuadriseps kasları, hamstring kasları, kalça fleksör kasları, kalça kasları, omuzlar, göbek.

Teknik:

1. Düz durun, bacaklar ayrı ve omuzlar rahat. Tam karşıya doğru bak.
2. Atlarken zıplayın ve bacaklarınızı çaprazlayın. Aynı zamanda kollarınızı yanlarınızdan baş hizanıza kadar hareket ettirin.
3. Tekrar zıplayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Süre: 45 saniye

Dinlenmek— 15-20 saniye

1. Dağcılar

Harika bir karın kası istiyorsunuz ama kuvvet antrenmanı yapmak istemiyor musunuz? O halde yüksek yoğunluklu interval antrenman tam size göre.

Hedef: alt karın kasları, üst karın kasları, eğik kaslar, omuzlar, trisepsler, diz arkası kasları, kalça kasları, kuadriseps kasları ve diz arkası kasları.

Teknik:

1. Plank pozisyonuna geçin. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve karın kaslarınızı meşgul tutun.
2. Kalçalarınızı kaldırmadan sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
3. Sağ bacağınızı geriye çekin ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
4. Sol bacağınızı yerine geri getirin.
5. Bunu kalçalarınızı kaldırmadan yüksek hızda yapın.

Süre: 45 saniye

Dinlenmek— 15-20 saniye

1. IP atlama

İp atlamak ve doğru beslenmek metabolizmanızı hızlandıracaktır. Ve spor dünyasına yeni başlayan biri bile bunu yapabilir.

Hedef: kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları, bilek fleksörleri ve ekstansörleri, biceps ve core kasları.

Teknik:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Halatın uçlarını ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.
2. Düzenli atlamayla başlayın.
3. Bunları tek ayak üzerinde zıplayan krikolarla değiştirin. Alternatif sağ ve sol bacaklar.
4. Birkaç saniye sola ve sağa atlayın.

Süre: 45 saniye

Dinlenmek— 15-20 saniye

Metabolik antrenman. Daire 3

Üçüncü devrede yapacağınız tüm HIIT egzersizleri 3 set halinde yapılmalıdır. Her egzersizi 45 saniye boyunca yapın ve egzersizler arasında 15-20 saniye ara verin.

1. Şınav

Şınav en iyilerinden biridir temel egzersizler. Bu, kilo vermek isteyenler için gerçekten yoğun bir egzersizdir. Eğer yeni başlıyorsanız oldukça zordurlar, ancak doğru teknikle yapabildiğiniz kadar fazlasını yapmaya çalışmalısınız.

Hedef:üst karın kasları, alt karın kasları, hamstring kasları, kalça kasları, kuadriseps kasları, kalçalar, bilek fleksörleri ve ekstansör kasları, omuzlar, bisepsler ve trisepsler.

Teknik:

1. Kollarınız uzatılmış halde tahta pozuna geçin, ancak şimdilik dizlerinizin üzerinde kalın. Baş düz görünüyor, omurga düz.
2. Nefes alın, dirseklerinizi bükün ve göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin.
3. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.
4. Dizlerinizi yerden kaldırın ve alt vücudunuzun ağırlığını ayak parmaklarınıza aktarın.
5. Nefes alın, dirseklerinizi bükün ve kendinizi indirin. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Ayaklarınızı birbirine yakın yerleştirerek hareketi biraz daha zorlaştırın.

Süre: 45 saniye

Dinlenmek— 15-20 saniye

1. Kettlebell Yürüyüş Akciğerleri

Bu harika bir alt vücut egzersizidir.

Hedef: kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları, göbek kasları, bilek fleksörleri ve ekstansör kasları, omuzlar, bisepsler ve trisepsler.

Teknik:

1. Dik durun. Omurganızı nötr tutun, düz görünün ve kettlebell'i sağ elinizde tutun.
2. Sol bacağınızla hamle yapın.
3. Aşağı inerken kettlebell'i sol kalçanızın altından diğer elinize geçirin ve taşıyın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Sağ ayağınızla hamle yapın.
6. Kettlebell'i sağ kalçanızın altından geçirin ve taşıyın.
7. Bütün bunlar yerinde değil, yürürken yapılmalıdır.

Süre: 45 saniye

Dinlenmek— 15-20 saniye

1. Patlayıcı Hamleler

Patlayıcı hamlelere atlama hamleleri de denilebilir. Bunlar üzerinde çalıştıkları kaslardır.

Hedef: kramplar, kalça kasları, kuadriseps kasları, baldır kasları, addüktör ve göbek kasları.

Teknik:

1. Dik durun. Omurganızı nötr tutun, düz görünün ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Sağ bacağınızı öne doğru yerleştirin, her iki dizinizi de bükün ve neredeyse yere değene kadar aşağı doğru indirin. Sol uyluk kemiğinizin yere dik olduğundan ve sağ uyluk kemiğiniz ile kaval kemiğinizin birbirine dik açıda olduğundan emin olun.
3. Geri dönün ve atlayın. Sol ayağınızı öne ve sağ arkaya koyun ve sessizce yere inin. Şimdi senin sol bacakönde ve sağ arkada konumlanmış, dizler bükülmüş ve sağ uyluk yere dik.
4. Bunu daha yüksek bir hızda ama hassas bir şekilde yapın.

Süre: 45 saniye

Zaman rahatla- 2 dakika

Bu, 1. Döngünün sonudur. Bir veya iki dakika dinlenin ve ardından 2. Döngüye başlayın.

Döngü 2

Daire 1

Her egzersizi 20 saniye yapın ve ardından 10 saniye dinlenin. Daireyi 3 kez tamamlayın.

1. Eğimli koşu bandı koşusu

Bu bir tanesi en iyi egzersizler aerobikten!

Hedef: kuadriseps, uyluk, kalça ve çekirdek kasları.

Teknik:

1. Koşu bandında 10 saniye boyunca yavaşça koşarak başlayın (dinlenme aşaması).
2. Koşu bandının eğimini 9'a, hızını 12'ye ayarlayın ve çalışmaya başlayın. Sprint 20 saniye sürer.
3. 10 saniye dinlenin; orta hızda yürüyebilir veya koşabilirsiniz.
4. Üç kez tekrarlayın.

Süre: 1-2 dakika

Dinlenmek— 20 saniye

1. Yalancı dambıl sırası

Hedef:çekirdek kaslar, omuzlar, oblikler, trisepsler, bisepsler, bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

Teknik:

1. Dizlerinizden şınav pozisyonu alın. Sırtınızı düz, göbek bölgenizi sıkı, avuç içlerinizi yerde ve ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.
2. Bük ve sun sol el Dambıl bukleleri ve sıraları yaparken göğse doğru.
3. Aynısını sol eliniz için de yapın.
4. 2-3 kg'lık dambıl kullanın. Onları birbirine yakın ve önde tutun.

Süre: 20 saniye

Dinlenmek- 10 saniye

1. Rus bükümü

Hedef:çekirdek kaslar, oblikler, trisepsler, bisepsler, hamstringler ve kuadrisepsler.

Teknik:

1. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.
2. Dizlerinizi bükün ve v-oturma pozisyonu alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
3. 20 saniye boyunca bir yandan diğer yana çevirin.

Süre: 20 saniye

Dinlenmek- 1 dakika.

Bu, 2. döngünün 1. çemberinin son kısmıydı. Şimdiden bu noktaya kadar geldiğiniz için tebrikler!

HIIT Devre 2

Her egzersizi 30 saniye yapın ve ardından 15 saniye dinlenin. HIIT Devre 2'yi iki kez yapın.

1. TRX çekişleri

TRX döngüleri çok fazla enstantane hızı gerektirir. Ancak bilmiyorsanız TRX pull-up'ları yapılamaz doğru teknik. Onlarla çalışmanın nasıl bir şey olduğunu görmek için kesinlikle bir TRX eğitmenine ihtiyacınız var.

Hedef: triceps, biceps, Üst kısmı sırt, kalça kasları, diz arkası kasları, kuadriseps kasları ve bilek fleksörleri.

Teknik:

1. Yere otur. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, ayaklarınız yere düz bassın ve TRX'i iki elinizle kavrayın.
2. Nefes verin ve kendinizi yukarı çekin. Kürek kemiklerinizi sıkın ve halkaları kullanarak göğsünüze dokunun. Yeterli güce sahip olduğunuzdan emin olun.
3. Vücudunuzu geriye doğru indirin ve işlemi tekrarlayın.

Süre: 30 saniye.

Dinlenmek- 15 saniye

1. Gezici Kettlebell Çömelme

Hedef: triceps, biceps, üst sırt, Alt kısım sırt, omuzlar, kalça kasları, diz arkası kasları, dörtlü kaslar, kalçalar ve bilek fleksörleri.

Teknik:

1. Derin bir çömelme pozisyonu alın. Kettlebell'i iki elinizle tutun. Sırtınızı dik tutmaya ve öne eğilmemeye dikkat edin. Karın kaslarınızı sıkın.
2. Bacaklarınızı bir araya getirirken ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Ağırlığı geri verdiğinizde bacaklarınızı tekrar açın.
3. 30 saniye boyunca gerçekleştirin. Bir sonraki egzersize başlamadan önce 10-15 saniye dinlenin.

Süre: 30 saniye.

Dinlenmek- 15 saniye

1. Yan katlama

Bu, vücudu şekillendirmenin harika bir yolu ve yöntemidir.

Hedef: omuzlar, eğikler, çekirdek, kaçıranlar ve dörtlüler.

Teknik:

1. Sol tarafınıza yatın ve sol elinize yaslanın. Sol kolunuzu uzatın, bacaklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde onları yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın.
2. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağ bacağınızı yukarı çekin ve sağ el birbirlerine.
3. Sağ bacağınızı ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. Taraf değiştirmeden önce 20 saniye boyunca gerçekleştirin.

Süre: 20 saniye

Dinlenmek- 10 saniye

Bu bizi yoğun yağ yakıcı HIIT antrenmanının sonuna getiriyor. Daha büyük etki için size yardımcı olacak bir eğitmen kiralayabilirsiniz. Doğru ayakkabıları, diz korumasını ve diğer gerekli ekipmanı giyin. Kendinize ulaşmak için bir hedef belirleyin en iyi sonuçlar bu egzersizlerden. Ayrıca beslenmenize de dikkat edin. HIIT, başka hiçbir egzersizin yapamayacağı kadar aktif kalmanıza yardımcı olacaktır. O halde bugün başlayın ve kilo verin. Yaşasın!

Sorular ve cevaplar

Okuyucuların sorularına uzmanların yanıtları

Kilo vermek için haftada kaç kez HIIT yapmalıyım?

Kilo vermek, kas geliştirmek ve gücü artırmak için haftada 3 gün HIIT yapabilirsiniz.

Her gün HIIT yapmak mümkün mü?

Bu, fiziksel olarak ne kadar formda olduğunuza bağlıdır. Haftada üç kez başlayıp, son derece dayanıklı olduğunuzdan emin olduktan sonra her gün antrenman yapabilirsiniz. Yaralanmayı önlemek için aşırıya kaçmadığınızdan emin olun.

HIIT için ne kadar süre antrenman yapmalıyım?

HIIT, fitness rejiminizin bir parçası olmalıdır. Bunların sonu yoktur, olamaz da. Atletik gelişim seviyenize bağlı olarak bunları daha da zorlaştırabilirsiniz.

Kilo vermek için hangisi daha iyi: kardiyo mu yoksa HIIT mi?

Kardiyo ve HIIT kombinasyonu kilo kaybı için idealdir. Evet, yoğun aralıklı antrenman daha etkilidir, ancak yeni başlıyorsanız kardiyo ile başlayın. İki hafta sonra yavaş yavaş antrenmanlarınıza HIIT ekleyin.

Yoğun antrenman sırasında beslenme: ne yemeliyim?

HIIT antrenmanınızı tamamladıktan sonra içebilirsiniz. protein kokteyli(normal besinlerden yeterince protein alamıyorsanız) veya sağlıklı proteinli besinler tüketiyorsanız, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar. Ayrıca vücut tipinize göre antrenman sonrası içecek önerisi almalısınız. Sizin için en iyi olanı öğrenmek için diyetisyeninizle konuşun. Ancak yine de aşırıya kaçmayın: Diyetiniz yalnızca protein veya yalnızca karbonhidrattan oluşmamalıdır! Her şey dengeli olmalı.