Ev / Dermatit tedavisi/ Aralık uygunluğu nedir? Hızlı bir şekilde kilo vermek. Aralıklı eğitim

Aralık uygunluğu nedir? Hızlı bir şekilde kilo vermek. Aralıklı eğitim

Vücudumuzun acilen kilo alması gerektiğini düşünmesini sağlayabilirsek ne güzel olur. Her organizmanın kendini koruma içgüdüsü ve hayatta kalma mekanizması vardır. Doğa bu gelişme yolunu seçmiştir. Yenilmekten kaçınmak için her gün koşmanız gereken bir ortamda yaşadıysanız, o zaman vücudunuz zayıf olmanız gerektiğini anlayacaktır, çünkü ne kadar zayıf olursanız, düşmandan o kadar hızlı kaçabilir ve daha uzun süre hayatta kalabilirsiniz. Bir kilogram bile fazla ağırlık yaşam ve ölüm arasındaki fark anlamına gelebilir. Bir an için futbol oynadığınızı ve topu kaleden otuz metre uzakta aldığınızı hayal edin. Defans oyuncusunu geçip gol atmak için topu mümkün olduğu kadar kovalıyorsunuz! Bu süre zarfında vücudunuz tek bir nedenden dolayı koştuğunuzu varsayar: hayatta kalmak ve vücudunuzun Afrika savanındaki bir aslandan koşmayı taklit eden hormonal sinyallerini tetikler.

Doğru egzersiz sadece kalori yakmamalı, aynı zamanda yağ depolama programını da kapatmalıdır.İşte iyi haber: Bu koşullarda yaşadığınızı düşünmek için vücudunuzu aralıklı kardiyo ile eğitebilirsiniz. O zaman vücudunuz, normal bir kardiyo egzersizi gibi uzun süre egzersiz yapmanıza gerek kalmadan hayatta kalabilmek için yağsız olması gerektiğini düşünecektir.

Aralıklı kardiyo antrenmanı yağ yakmanın en etkili ve hızlı yoludur. Aralıklı antrenmanın temel fikri basittir: yüksek ve düşük yoğunluklu aktiviteler arasında geçiş yapmak. Bir antrenman sırasında, yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizden daha uzun, daha az yoğun dinlenme aşamalarına geçiş yapacaksınız. 10-30 saniye boyunca koşabildiğiniz kadar hızlı koşarsınız (maksimum kalp atış hızınızın %80-90'ında) ve ardından 60-120 saniye rahat bir tempoda koşarsınız. Bir antrenman sırasında yüksek ve düşük yoğunlukta 6 ila 12 aralığı tamamlamanız gerekir. Kondisyon seviyenize bağlı olarak her aralığın uzunluğunu, toplam aralık sayısını, mesafeyi ve hızı değiştirebilirsiniz. Hızlı hareket ettiğiniz bu kısa dönemlerde vücudunuz hayatta kalmanın risk altında olduğunu düşünür. Buna yanıt olarak bedeniniz veya bilinçaltınız yüksek sesle ve net bir şekilde hormonal mesajlar gönderir: “Dikkat! Hayatta kalmaktan daha önemli bir şey yok! Yırtıcı hayvanlar peşimizde koşuyor ve her an bizi öldürebilirler! Yağ depolamayı ve saklamayı unutun! Yeni önceliklerimiz var! Acilen kilo vermemiz gerekiyor! İnce kalmak için her şeyi yapacağız!”

Bu antrenman yaklaşık 20-30 dakika sürer ve klasik kardiyo antrenmanına göre 3-4 kat daha fazla yağ yakar. Yirmi dakikalık aralıklı antrenman, 40 ila 60 dakikalık geleneksel kardiyodan daha fazla fayda sağlayacak, uzun süreli aerobik antrenmanından kaynaklanan yorgunluk yaralanmaları riskini azaltacak, daha kısa sürede daha fazla tekrar tamamlamanıza ve daha fazla kalori yakmanıza olanak tanıyacaktır. Aralıklı eğitim kesinlikle her türlü aktiviteye uygulanabilir - koşu bandı, dışarıda koşmak, yürümek, eliptik antrenörü, yüzmek, bisiklete binmek ve hatta basit bir ip atlama. İmkanlar sonsuzdur! En İyi Kullanım Haftada 4-5 tam teşekküllü antrenmana vakti olmayanlar ve “3'ü 1 arada” etkisini elde etmek isteyenler için. Burada, televizyon reklamlarında olduğu gibi, aerobik ve kuvvet antrenmanlarını aynı anda alacak, aynı zamanda yorgun kasları mükemmel şekilde esneteceksiniz.

Haftada üç kez, günde 20 dakika egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapan kadınların katıldığı bir klinik çalışma gerçekleştirildi. Kadınlara periyodik olarak 8 ila 12 saniye boyunca ellerinden geldiğince sert pedal çevirmeleri talimatı verildi. İlginç bir şekilde, bu kadınlar haftada üç kez 40 dakika boyunca sürekli egzersiz yapan kadınlara göre üç kat daha fazla kilo verdiler.

Ana şeyi unutmayın - yüksek yoğunluk aşamasının 30-60 saniyeden fazla sürmemesi gerekir. Bir dakikadan fazla süre konfor bölgenizi aşmadığınız anlamına gelir. Aralık süresini sizin için uygun olacak şekilde ayarlayın. Ayrıca, eğer koşmaya yeni başlıyorsanız, o zaman aralıklı antrenman(koşma ve yürüme arasında geçiş yaparak) hızlı bir şekilde alışmanıza yardımcı olabilir.

Aralıklı antrenmanın temel prensipleri:

Aralıklı antrenmanın temel prensipleri şu şekildedir: Vücuttaki yükün süresi iki ila on iki dakika arasında olmalıdır (gelecekte on beşe çıkarılabilir), zaten fitness kulübüne gidenler uzun zamandır, on beş dakika ile hemen başlayabilir. Ağır yük aşaması, zaman açısından hafif yük aşamasına eşit olmalıdır, ancak eğitim yolunun en başında 1:3'lük bir denge tutmaya değer (örneğin, beş dakika yoğun koşu, on beş dakika hafif yürüyüş) . Dinlenme sırasındaki nabız, egzersiz sırasındakinin yüzde 40-50'sinden daha düşük olmamalıdır. Aksi takdirde zamanla kalp kasında aritmiye yol açabilir. Yükleme döngüsü, eğer yüklemeye alışkınsanız 15 defaya kadar 5 ila 10 defa tekrarlanmalıdır. Ancak özellikle göbek yağını hızla kaybetmek isteyen yeni başlayanlar için aşırıya kaçmamalısınız çünkü bu sadece vücuda zarar verecektir.

Kilo kaybı için aralıklı eğitim

Düşük yoğunluklu aerobik antrenmanının en iyi yöntem yağ birikintilerimizi yakmak için. Araştırmalar, egzersizin yoğunluğu ne kadar düşük olursa, kaslar için yakıt olarak daha fazla yağ yüzdesinin kullanıldığını, yani düşük yoğunluklu aerobik aktivitede vücudun "yağ yakma" bölgesinde çalıştığını, yani yağ yüzdesinin yüksek yoğunluktan daha fazla yandı. Maalesef göre modern araştırma, bu tamamen doğru değil.

Aslında onlarca deney şunu gösterdi: aerobik egzersizi bu kadar yağ yakmayın. Ama neyse ki bir çıkış yolu var: aralıklı antrenman. Peki kilo kaybı için bununla neler başarabilirsiniz? Deneyimler, aralıklı antrenmanın haftada bir kilograma kadar kaybetmenize, vücudunuzu atletik bir şekle sokmanıza ve size daha fazla enerji vermenize olanak sağladığını gösteriyor. Gündelik Yaşam, inanılmaz bir dayanıklılık elde edin ve canlılık kazanın.

Tamam, spor motivasyonu vermeye yetecek kadar, bu harika antrenmanın sırrı nedir? Son deneyler, aralıklı antrenman yapan katılımcıların, düzenli aerobik antrenmanı yapan kişilere göre 9 kata kadar daha fazla yağ dokusu kaybettiğini göstermiştir. Bu, fazla kiloların uzun süreli yakılmasının etkisi nedeniyle elde edilir. Açıklayayım: Yoğun egzersiz sonrasında vücudumuz uzun süre durmaz, egzersiz sonrasındaki 48 saat daha yağ rezervlerimizi işlemeye devam eder. Vücudun iyileşmeye ihtiyacı vardır ve işte otururken, televizyon izlerken veya uyurken bu enerji kaynağını kullanmak zorundadır. Siz çaba göstermediğiniz sürece vücut yağ hücrelerini parçalamaya ve onları ihtiyaç duyduğu enerjiye dönüştürmeye devam eder.

Ve hatta hepsi bu değil. Interval antrenmanı ne kadar çok yaparsanız bu etki o kadar artar. Zamanla kaslarınız büyür ve gelişir ve giderek daha fazla enerji harcamaya başlar, vücut tüketilen kalorilerin giderek daha fazlasını yanlarda birikmeye değil, kasların büyümesine ve bakımına yönlendirmeye başlar.

Aralıklı antrenmanın etkileri ve faydaları

Aralıklı antrenman performans yeteneğini artırır fiziksel egzersiz. Sıklıkla bu tip antrenmanlar profesyonel sporcular tarafından kullanılmaktadır. Aralıklı antrenman, vücudun birkaç hafta içinde çok güçlü yüklere hazırlanmasına yardımcı olur.

Interval antrenmanı çok uzun bir antrenman yolculuğuna yönelik değildir; birkaç haftalık yoğun interval antrenmanından sonra normal antrenmana geçmeniz gerekir. Daha sonra döngüyü tekrar tekrarlayın. Ve böylece her zaman. Antrenmanları haftada üç defadan fazla tekrarlamamalısınız, aksi takdirde vücut yorulabilir.

Aralıklı antrenmanın faydaları, hem kuvvet hem de dayanıklılık antrenmanlarına alışmanıza olanak sağlamasıdır. Aralıklı antrenman kalp kasını geliştirir. Vücutta biriken yağların kısa sürede yakılmasını sağlar. Egzersiz döngüsünün hedeflediği kasları çok hızlı bir şekilde geliştirir. Aralıklı eğitim - mükemmel seçenek Haftada 4-5 tam teşekküllü derse vakti olmayanlar için.

Aralıklı antrenmana kontrendikasyonlar

Aralıklı antrenman, çok ağır yükler gerektirdiğinden kalbi zayıf olan kişiler ve kronik hastalıkları olan hastalar için kontrendikedir. Yanlış eğitim şunlara yol açar: çeşitli hastalıklar kalpler, bu yüzden çalışmalarınıza tüm sorumlulukla yaklaşmanız gerekiyor.

İki arkadaş konuşuyor:

“Eşim tesisten aradı ve iki kilo vermeyi başardığını söyledi.

- İnanılmaz!

- Evet, ağırlığıyla bu iki kilogram

- Mercedes'te iki dolarlık indirim gibi

Evde kilo vermek için birkaç ipucu daha

Adımda fonksiyonel aralık antrenmanı

Neden aerobik egzersize ihtiyacımız var?

Son yirmi yılda aralıklı kardiyo antrenmanı hem profesyonel sporcular hem de halk arasında büyük bir popülerlik kazandı. sıradan insanlar kendilerini iyileştirmeye çalışan fiziksel uygunluk. Bununla birlikte, ikincisinin temsilcileri birincisinin yöntemlerini düşüncesizce uygulamaya başladığında ciddi sorunlar ortaya çıkabilir.

Birçok etkili türleri aralıklı antrenman veya 8 haftalık HIIT antrenman programı ciddi sınavİçin kardiyovasküler sistemin hazırlıksız bir insan.

Kanada'daki McMaster Üniversitesi'nden Profesör Martin Gibala, yirminci yüzyılın 90'lı yıllarından bu yana, uzun süreli düşük yoğunluklu antrenmanla karşılaştırıldığında dayanıklılığın geliştirilmesinde yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo antrenmanının faydalarını kanıtlayan çalışmalar yürütüyor. Gönüllüler egzersiz bisikletlerini maksimum yoğunlukta pedalladılar ve ardından bir sonraki “yarış”a kadar dinlendiler. Ancak bugüne kadar Profesör Gibala, bu tür eğitimlerin henüz iyi bir fiziksel kondisyona sahip olmayan kişiler için güvenli olmadığı sonucuna vardı.

Bu bağlamda McMaster Üniversitesi'nden uzmanlar yeni bir yöntem geliştirdiler. eğitim protokolü acı çeken kişilerin güvenle yapabileceği bir işlemdir. kilolu, kalp hastalığı, diyabet veya felç geçirdiyseniz. Aynı zamanda yağ yakmanıza, insülin duyarlılığını artırmanıza ve kardiyovasküler sistemi eğitmenize olanak tanır.

Protokol, bir dakikalık dinlenme periyotlarıyla ayrılmış 10 adet bir dakikalık çalışma aralığının gerçekleştirilmesini içerir. Bu protokol ile analogları arasındaki temel fark, egzersiz yoğunluğunun maksimum olmamasıdır - çalışma sırasındaki nabzın, kişinin maksimum kalp atış hızının% 80-90'ına kadar tutulması gerekir.

Yukarıdan da görülebileceği gibi, protokol çok basittir, ancak göründüğü kadar kolay değildir. Profesör Gibal'in önceki protokolleriyle karşılaştırıldığında yoğunluktaki azalma, gerilim altında geçen sürenin artmasıyla telafi ediliyor. Son yaklaşımda ciddi yorgunluk birikecektir.

Peki bu bilimi kilo vermek için kullanmak için ne yapmalısınız?

Öncelikle maksimum kalp atış hızınızı bilmeniz gerekir. Bunu basitleştirilmiş bir formül kullanarak hesaplayabilirsiniz: Kişinin yıl olarak ifade edilen yaşı 220 sayısından çıkarılır. Daha sonra bu sayının yüzde 80 ve 90'ını bulun.

34 yaşındaki bir kişi için örnek hesaplama:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4

Bu sayıları tam sayılara yuvarladığımızda 149 ve 167 elde ederiz; yoğun çalışma aralıklarında kalp atış hızımız bu sınırlar arasında kalmalıdır.

Şimdi nabzınızı ölçmeye çalışın. Bu, bileğinizde veya boynunuzda hissederek yapılabilir:

Radyal arterin nabzını bulun içeri iki parmağın iç kısımlarını kullanarak bilekler. Bunları başparmak tarafındaki bileğinizin kıvrımının hemen altına yerleştirin ve nabız hissedene kadar hafif bir baskı uygulayın. Doğru noktayı bulana kadar nabız yoksa parmaklarınızı ileri geri hareket ettirin.
Şah damarı nabzını bulun. İşaret parmağınızı yerleştirin ve orta parmaklar boğazım arasındaki çukura Büyük kas boynunda. Nabzı hissedene kadar hafif bir baskı uygulayın.

Nabzınızı kontrol ederken kullanmayın baş parmakçünkü kendisinin de nabzı var.

Kronometreniz veya saniye ibreli saatiniz varsa, dakikanın tamamını saymak yerine 15 saniyedeki vuruş sayısını sayıp 4 ile çarpabilirsiniz.

Şimdi kalp atış hızımızı maksimumun% 80-90'ına çıkaracak egzersizleri ve bunların uygulanma hızını seçmeniz yeterli. Protokolü takip edin, belirtilen kalp atış hızı bölgesinde kalın, gerisi size kalmış! Bir egzersiz seçebilir veya bir devre antrenmanı seansı yapabilir, kettlebell, dambıl vb. veya yalnızca kendi ağırlığınızı kullanabilirsiniz.

Tek egzersizle aralıklı kardiyo antrenmanına bir örnek.

Diyelim ki yerinde koşmayı kullanmak istiyorsunuz. Öncelikle nabzınızı ne kadar "hızlandırdığını" öğrenelim.

Isın ve bir dakika boyunca olduğun yerde koş. Durduğunuzda hemen nabzınızı ölçün. İstenilen maksimum aralığın %80-90'ının altına düşerse daha hızlı koşmayı deneyin; çok yüksekse daha yavaş koşmayı deneyin.

İstenilen koşu temposunu belirledikten sonra aşağıdaki şemaya göre antrenman yapabilirsiniz:

ısınmak
bir dakikalık koşma - yerinde veya ayakta bir dakikalık yavaş yürüyüş (ilk başta bu değişimi mümkün olduğu kadar tekrarlayın, sonunda 10 kata kadar artırın)
soğuma (germe egzersizleri)

Antrenman sıklığı haftada 2'den (yeni başlayanlar ve zayıflamış olanlar için) 5'e kadardır. Yük ekleme zamanının geldiğini öğrenmek için ilk çalışma aralığından sonra her gün nabzınızı ölçmeniz önerilir. Ancak yükün azaltılması gereken günleriniz olabilir.

Zamanla istediğiniz yükleme modunda olup olmadığınızı sezgisel olarak belirleyebileceksiniz, ancak yine de zaman zaman ölçüm yapmak daha iyidir.

Ek ekipman kullanan devre aralıklı kardiyo antrenmanına bir örnek

Edebiyat:

1. J Physiol. 2006 Eylül 15;575(Bölüm 3):901-11. Epub 2006 6 Temmuz. Kısa süreli sprint aralığına karşı geleneksel dayanıklılık antrenmanı: insan iskelet kası ve egzersiz performansındaki benzer başlangıç adaptasyonları. Gibala M.J., Little J.P., van Essen M., Wilkin G.P., Burgomaster K.A., Safdar A., Raha S., Tarnopolsky M.A.
2.J Physiol. 2012 Mart 1;590(Bölüm 5):1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 Ocak 30. Sağlık ve hastalıkta düşük hacimli, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana fizyolojik adaptasyonlar. Gibala M.J., Little J.P., Macdonald M.J., Hawley J.A.
3. M. Mosley, P. Bi. 10 dakikada ince vücut: Eksmo; Moskova; 2015

Ve iyileşme aşaması. Bu değişim, verimliliği artırmak için kullanılır çünkü bu yaklaşım, yorgunluk ortaya çıkmadan önce daha yoğun egzersiz yapmanızı sağlar. Ayrıca bu tür egzersizler sırasında daha fazla kalori yakılır ve bu da kilo kaybına yol açar.

Her aralık yaklaşık 10 dakika sürer ve belirli bir hedefi vardır; örneğin, atlamadan sonra squat yapmanız gerekecektir. Bu, tüm kas gruplarına eşit bir yük vermenizi sağlar.

Çok sık aralıklı eğitim kullanılarak yapılır ek ekipman: dambıllar, basamak çubukları, amortisörler, bantlar, vücut çubukları vb.

Fonksiyonel antrenmanlar fazla vakti olmayan ve haftada 4-5 kez spor salonuna gidemeyen kişiler için uygundur. Bu tür dersler 3 tür egzersizi 1'de birleştirmenize olanak tanır. Ayrıca kilo vermek isteyenler için de idealdir. Sonuçta, bildiğiniz gibi simülatörlerdeki egzersizler yalnızca artıyor kas kütlesi bir yağ tabakasının altında olacak.

Interval antrenman yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışmalı ve kardiyovasküler sisteminizin durumunu belirlemek için muayene olmalısınız. Bu yoğunluktaki yükler kalbi zayıf olan insanlar için çok tehlikelidir. Aynı zamanda iyi bir egzersiz gerektirir. Basit kardiyo egzersizleriyle başlanması ve yavaş yavaş sürelerinin arttırılması önerilir.

Bir takım avantajları vardır:

Normal fitness derslerinden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur;
Yüksek yoğunluklu egzersiz, egzersiz sonrası metabolizmanızı normal egzersize göre çok daha fazla uyarır. Bu, egzersizi bıraktıktan sonra bile vücudunuzun kalori yakmaya devam ettiği anlamına gelir;
Bir kişinin atletik performansı önemli ölçüde artar.

Bugün, eşit dinlenme ile değişen yoğun yüklere dayanan birçok teknik geliştirilmiştir. Üstelik her biri belirli bir eğitim seviyesine sahip kişiler için uygundur.

Aerobik Aralık Antrenmanı

Aerobik egzersiz atletik performansı artırabilir ve kilo verebilir. Bu tür yükler fitness yapmaya yeni başlayanlar için idealdir.

Dersler, 5 dakikaya kadar süren daha uzun süreli yoğun egzersizlere ve daha kısa dinlenme sürelerine dayanmaktadır. Yükü eşit olarak dağıtmak için her aralığın tamamen çözülmesi gerekir. Dinlenme 1 dakika kadar sürer. Bir dakikadan uzun sürerse vücudunuz çok iyi toparlanabilecek ve bu da egzersizin etkisini azaltacaktır.

Maksimum verimlilik aralıkları

Bu tür bir antrenman çok yüksek yoğunlukla karakterize edilir, bu nedenle halihazırda eğitimli sporcular için uygundur. Avantajları yanmalarıdır büyük miktar kalori ve yağ.

Buna karşılık burada maksimum aralıklar çok daha kısadır ve yaklaşık 30 saniyedir, dinlenme süreleri ise 2 dakikaya kadar kısa ya da uzun olabilir.

Bu tür egzersizlere yavaş yavaş kendinizi hazırlamanız gerekiyor, maksimum 3 interval yaparak başlamanız tavsiye ediliyor. Zamanla yaklaşımların sayısı artabilir ve tüm antrenman boyunca tam güçle egzersiz yapabilirsiniz, ancak her şeyden önce sağlığınıza odaklanmanız gerekir.

Ancak sistematik egzersiz ve doğru beslenme ile sonuca ulaşabileceğinizi de unutmamalısınız.

En İyi 5 Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim hızlı kilo kaybı– spor salonuna gitmeden evde nasıl kilo vereceğinizi öğrenin.

Programların amacı	Yağ yakıcı
Program türü	Aralıklı eğitim
Eğitim seviyesi	Yeni başlayanlar için
Haftalık antrenman sayısı
Gerekli ekipman	Kettlebell'ler
Zemin	Erkekler için, kadınlar için

Spor salonuna gidenler koşu bandında 45 dakika boyunca monoton bir şekilde antrenman yapmaya istekli mi? Öyle düşünmüyorum. Bu sıkıcı. Ancak yağ yakmak için haftada birkaç saat koşu bandında, egzersiz bisikletinde veya eliptik bisiklette kardiyo yapmanız gerektiğini birçok kez duymuşsunuzdur, değil mi?

Başka, daha fazlası var etkili yöntem Fazla yağlardan kurtulun ve harika bir forma kavuşun. HIIT'in (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) prensibini zaten duymuş olabilirsiniz.

Nedir?

Bu, kısa bir süre boyunca yüksek yoğunluklu egzersiz yaptığınız bir tür kardiyo egzersizidir. Yük arasında dinlenme için kısa duraklamalar vardır. Bu, vücudun egzersizden sonra kalori yakmasına izin verecek olan oksijen tedarikini artıracaktır.

Bu nedenle aşağıdaki avantajlara sahip olursunuz:

Daha yüksek antrenman yoğunluğu;
Yapmaya ilgi duyacağınız egzersizler;
Daha az uzun süreli kardiyo egzersizi;
Daha fazla kalori tüketimi.

Aşağıda hızlı kilo kaybı için 5 benzersiz 20 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo egzersizi bulunmaktadır.

1. Yağ yakmak için Kettlebell egzersizi

Bu, bir kettlebell gerektiren bir devre antrenmanıdır. Kettlebell'in ağırlık merkezi ve ağırlığın tek elinizde olması dengeleyicilerinizi, göbek bölgenizi ve uyku kaslarınızı zorlayacaktır. Aynı zamanda kardiyovasküler sisteminizin de çalışmasını sağlayacaktır.

10 ile 4 ila 5 tur gerçekleştirin– Her biri 15 tekrar. Turlar arasında bir dakika dinlenin.

Egzersiz yapmak	Tekrar sayısı
Tek kolla kettlebell kapma	10 – 15
	10 – 15
Kettlebell Ön Çömelme	10 – 15
Tek kollu kettlebell presi	10 – 15
Geri adımlarla hamleler	10 – 15
Yerde yatan mekikler	10 – 15

Yalnızca bir kolun kullanıldığı her egzersiz için 10 hareket gerçekleştirin.– Her kolda 15 tekrar. Geriye doğru hamle yaparken, ağırlığı çalışan bacağınızın yanından uzakta tutun. Yatma egzersizi göğüs üzerine ağırlık konularak veya ek ağırlıklar olmadan yapılabilir.

2. Vücudu açık havada kurutmak için kardiyo eğitimi

Hiçbir şey dışarıda çalışmanın yerini tutamaz. Temiz hava, spor salonunda sıra yok ve istediğiniz yerde kardiyo yapabilme olanağı. Koşu interval antrenmanı yapın. Koşu bantlarından vazgeçtiğinizde birçok faydayı keşfedeceksiniz.

Bu kardiyo interval antrenmanlarından birini yapın. Gerekirse bunları her zaman değiştirin:

10 metre koşun, ardından başlangıca geri dönün. Daha sonra 20 metre koşun ve başlangıca geri dönün. Bu modda 50 metreye kadar ulaşın. Sadece 5 tur.
Her seferinde geriye veya yana doğru koşarak başlangıç pozisyonuna dönerek 10 adet 30 metrelik sprint gerçekleştirin.
10 tur merdiven çıkma ve her seferinde geri inme.

3. Olağandışı devre gücü antrenmanı

Yağ kaybı için kardiyo, koşmayı, bisiklete binmeyi veya kürek çekmeyi içermek zorunda değildir. Ayrıca daha az var geleneksel yollar ve bunlar norm haline gelir. Kızakları itmek veya çekmek, kettlebell ile devre antrenmanı ve plyometrik egzersizler kesinlikle etkilidir ve aynı zamanda antrenman sürecini çeşitlendirmeye de yardımcı olurlar.

3'ü yapın – -Bu devre eğitiminin 4 turu. Her turdan sonra 2 dakika dinlenin

Egzersiz yapmak	Tekrar sayısı
Kızak itme	10 metre
Kettlebell'i iki elinizle önünüzde sallayın	10 – 15
Kızağı çekmek	10 metre
Burpee	10 – 15
Bir dolabın üzerine atlamak	10 – 15
Şınav	10 – 15
Asılı Bacak Kaldırma	10 – 15

Spor salonunuzda kızaklar yoksa bu egzersizleri çiftçi yürüyüşleriyle değiştirin. Herhangi bir nedenden dolayı zıplama hareketlerini yapamıyorsanız, bunları atlama squatları veya zıplama hamleleriyle değiştirin.

4. Evde yağ yakmak için egzersiz yapın

Aboneliğiniz yoksa Spor salonu, Daha sonraevde devre eğitimi – en iyi seçenekİçin .Hiçbir ek ekipmana gerek yoktur, sadece kendi ağırlığınız yeterlidir.

Ayrıca birlikte çalışarak kendi bedeni gerçek güç yaratır. Kaslarınız, çalışırken olduğundan tamamen farklı çalışacak serbest ağırlıklar veya egzersiz ekipmanlarında.

3 – 5 tur 10 – gerçekleştirin Bu devre antrenmanı için 15 tekrar. Turlar arasında iki dakika dinlenin.

Egzersiz yapmak	Tekrar sayısı
Burpee	10 – 15
Şınav	10 – 15
Yerde yatan mekikler	10 – 15
Çömelme atlama	10 – 15
"Bisiklet" yerde yatıyor	10 – 15
"Tırmanıcı"	10 – 15
İleri veya geri adımlarla hamleler	10 – 15
için yarış kısa mesafe	20 metre

Bisiklet, tırmanıcı ve hamle egzersizlerinde her bacak için ayrı ayrı tekrar sayıyoruz. Yarışa 20 metre gibi kısa bir mesafe ile başlayın. Eğer koşamıyorsanız (nedeniyle kötü hava veya alan yetersizliği) koşuyu 10 ile değiştirin– İleri hareketle 15 atlama.

Yararlı makale:

5. Partnerinizle ortak kuvvet antrenmanı

Aynı hedeflere sahip bir partnerle antrenman yapmak faydalarla doludur. Bu, ikinizi de programa bağlı kalmaya ve her şeyinizi vermeye zorlar. Ayrıca belli bir rekabet bileşeni de var. Eğlenceli. Kendini adamış bir partneriniz varsa başarı şansınız artar.

Bu antrenmanı çift olarak yapın. Sizin egzersizleriniz a harfiyle, partnerinizin egzersizleri ise b harfiyle işaretlenmiştir. Her biriniz neredeyse hiç dinlenmeden, maksimum 30 saniye boyunca egzersizleri arka arkaya gerçekleştireceksiniz. 3'ü tamamla– 5 tur, her biri 10 – Her biri 15 tekrar. Daha sonra programları değiştirin.

Egzersiz yapmak	Tekrar sayısı
1 A. Burpee	10 – 15
1b. "Bisiklet"	10 – 15
	10 – 15
2b. Şınav	10 – 15
3 A. Kettlebell'i tek elle itmek	10 – 15
3b. Kızağı çekmek veya itmek	10 – 15
4a. Koşmak	30 metre
4b. Kettlebell'i iki elinizle önünüzde sallayın	10 – 15

Bir standa atlamak, zıplayarak squat yapmakla değiştirilebilir. Kettlebell'ler dambıllarla değiştirilebilir, "çiftçi yürüyüşü" ile kızağı itmek veya çekmek ve ileri sıçrayarak koşmak mümkündür.

Tam olarak aynı moda endüstrisi Fitness ve spor dünyasında belli bir dönemde popüler olan trendler var. Bazıları anında hit olur ancak hızla kaybolur; diğerleri yavaş yavaş tanınır ve sonunda fitness kulübü programlarında sağlam bir şekilde yerleşir. Aralıklı eğitim en son hikayelerden sadece bir tanesidir.

Günümüzde kişisel antrenörler, yalnızca doğru vücut hatlarını oluşturmada değil, aynı zamanda fazla kilolardan kurtulmada da etkili olduklarını belirterek, aralıklı antrenmanları giderek daha fazla öneriyor. Kendinize zarar vermemek için avantajlarının ne olduğunu ve bilmeniz gerekenleri anlayalım.

Aralıklı eğitim: nedir bu?

Aralıklı eğitim, yüksek ve düşük yoğunluklu aralıklar arasında değişmektedir. fiziksel aktivite veya basitleştirmek için alternatif aerobik ve kuvvet egzersizleri bir eğitim oturumunda. Verimliliği artırmanıza ve böylece eğitim süresini azaltmanıza olanak tanıyan aralık yöntemi (egzersiz genellikle 30-40 dakika sürer) ödünç alınmıştır. profesyonel sporlar ancak fitness tutkunları tarafından son derece sevildi. Diğer avantajları arasında: tüm kas gruplarını çalıştırma fırsatı ve kısa, ancak antrenmana bağlılık için zorunlu ve son derece önemli, egzersizler arasında dinlenme süreleri.

Eğitime nasıl hazırlanılır

Şimdi aralıklı antrenmana giderken nelere hazırlanmanız gerektiğini bulalım:

Her şeyden önce terlemeye hazır olun; bu, her şeyinizi vermenizi gerektiren gerçekten yoğun bir egzersizdir, dolayısıyla çok terlersiniz.

İkincisi, hıza hazır olun; aralıklı antrenman için orta ayar "30 saniyede 25 squat"tır ve bu tamamen iyidir.

Üçüncüsü, rahatsızlığa hazırlıklı olun; duyumlar açısından, aralıkların rahatlatıcı Pilates, dinamik aerobik veya makinelerde çalışmayla hiçbir ortak yanı yoktur. Ancak motivasyonunuzu kaybetmemek için sonucun sizi hoş bir şekilde şaşırtacağını unutmayın.

Aralıklı Antrenman Hakkında 5 Gerçek

Fitness kulübüne giderken mümkün olduğunca bilgili olmanız için, interval antrenmanı hakkında bilmediğiniz beş gerçeği sizin için topladık. Efsaneleri çürütüyor ve popüler görüşleri onaylıyoruz.

1. Aralıklı antrenman tehlikeli değildir.

Her durumda, bir fitness kulübündeki diğer ders türlerinden daha tehlikeli değildir. Uzmanlar, egzersizlerin daha yoğun ancak daha fazla yoğunlukta yapılması gerektiğini belirtiyor. kısa süre Zaman, yaralanmaları bile önleyebilir (çünkü bunların çoğu - örneğin koşucularda - tam olarak yükün süresi nedeniyle ortaya çıkar). Diğer bir husus ise kaslarınıza ve eklemlerinize zarar vermemek için antrenörün talimatlarına harfiyen uymanız ve verilen görevlerden sapmamanızdır.

2. Aralıklı antrenman yağları daha hızlı yakar

Aralıklı antrenmanın ana özelliği, yağ dokusunu etkili bir şekilde yakma yeteneğinden çok, egzersizleri bitirdikten sonra bile sizi yağdan kurtarmaya devam eden post-etkisidir. Aralıklı antrenmanın ek faydaları arasında kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi, iştahın azalması ve dayanıklılık performansında önemli gelişmeler yer alır. Üstelik ikincisi, yalnızca Everest'te yürüyüş yapmak veya tırmanmak için değil, aynı zamanda nefes darlığı olmadan merdivenleri tırmanmak için de yararlı olacaktır.

3. Aralıklı antrenman kondisyonunuzu geliştirir.

“Ama ben bir koşucuyum!” diye düşünüyor olabilirsiniz. veya "Beş yıldır yoga yapıyorum ve buna aralıklı antrenman da dahil." Ancak aslında, kesinlikle herhangi bir aralık ekleyebileceğinizi bilmelisiniz. fiziksel aktivite Etkiyi yaklaşık iki katına çıkarmak için. Böylece araştırmacılar, aralıklı program yapan koşucuların ve bisikletçilerin, yapmayanlara kıyasla dayanıklılıklarını ve hızlarını artırdığını bulmayı başardılar.

4. Etki 10 dakika sonra bile ortaya çıkacaktır.

Buna inanmak zor olabilir ama yine de gerçek bu. Yarım saatlik yoğun egzersize dayanmakta zorlanıyorsanız aralıklı antrenmanı tamamen bırakmanıza gerek yok. Deneyler haftada birkaç kez 10 dakikanın yeterli olduğunu gösteriyor. Tabii ki, bu egzersiz rutini sizi bir Olimpiyatçıya dönüştürmeyecek, ancak düzenli olarak yapılırsa 30 dakikalık bir programla aynı faydaları sağlayacaktır (kalp sağlığı, tansiyon, dayanıklılık ve yüksek seviye enerji).

5. Aralıklı antrenman eğlencelidir.

Evet, aralıklı antrenman gerçekten zordur ama aynı zamanda bu gerçek onun eğlenceli ve ilginç olmasını da engellemez. Araştırmalar, bazı insanların onları diğerlerinden daha kolay algıladığını göstermiştir. düzenli egzersizler ve bu esas olarak şaşırtıcı derecede kısa sürelerinden kaynaklanmaktadır. Ne olduğunu düşün - ana karakter Hayatının en önemli yarışmasına hazırlanırken bir spor filmi. Antrenmanınızı daha da keyifli hale getirmek için favori müziğinizi ekleyin. Basitçe söylemek gerekirse, antrenör tarafından yasaklanmayan her şeyi yapın ve kesinlikle sizi hoş bir şekilde şaşırtacak bir sonuç göreceksiniz.