Kızlar için evde karın kasları nasıl yapılır? Kısa sürede güzel bir göbek nasıl elde edilir?

Bir kız kendine tonda bir karın ve ince bir figür elde etme hedefini belirlediyse, mümkün olduğu kadar çabuk sonuç almak ister. Kadınlar için istenilen şekle ulaşmak erkeklere göre biraz daha zor bir süreçtir çünkü vücut yağ oranı çok daha yüksektir. Ayrıca lipit depolarının lokalizasyonu da sorunlu bölgeler olan karın ve kalçalarda yoğunlaşmıştır.

Bir kız için bir ayda karın kaslarını nasıl pompalayacağına dair egzersizler ve ipuçları, erkeklere yönelik benzer önerilerden biraz farklıdır. Karın kaslarının yapısı farklı cinsiyetler arasında farklılık gösterir ve bu dikkate alınmalıdır. Erkekler için ise en iyi yol işe alım kas kütlesi ve kasları pompalamak kuvvet antrenmanıysa, kadınların esneme ve kuvvet çalışmasının birleşimiyle aerobik egzersizi kullanması tercih edilir. Ayrıca bir kızın vücudu bir erkeğinkinden çok daha karmaşıktır. Planlama Eğitim süreci, egzersiz ve hatta yiyecek alımı kendi adet döngünüz dikkate alınarak yapılmalıdır. Regl döneminden bir gün önce, menstruasyon sırasında ve menstruasyondan iki gün sonra kuvvet egzersizleri yapılması önerilmez.

Bir kız için bir ayda karın kasları nasıl pompalanır?

Zamanlamaya gelince, kural olarak karın kaslarına gerekli rahatlamayı sağlamak için tüm norm ve tavsiyelere uyulması şartıyla bir ay yeterli olabilir. Ancak bu, önemli bir durumun olmaması şartıyla vücüt yağı(göbek bölgesindeki kıvrımın boyutu 3 cm'den fazla olmamalıdır), aksi takdirde 2-3 cm kalınlığındaki tabakanın altında ilerleme fark edilmeyecek, küpleri gizleyecektir. Bu nedenle aylık programımıza başlamadan önce fazla birikintilerden kurtulmak için diyetle birlikte yağ yakma kompleksinden geçmenizi öneririz. Sadece birkaç dakika egzersiz yaparak ve sıkı bir diyet uygulamadan birkaç gün içinde karın kaslarınızı eritebileceğinize dair güvenceler sadece bir efsanedir.

Karın pompalama aşağıdakilere yönelik kapsamlı bir yaklaşımdır:

• Eğitim süreci;
• beslenme;
• hayatın yolu.

Ana faktör elbette beslenmedir; başarının %70'inden fazlasını belirler. Bunu diğer yayınlarda ayrıntılı olarak anlattık, bu yüzden ayrıntıya girmeyeceğiz. Yüksek oranlar da dahil olmak üzere diyetinizi dikkatli bir şekilde ayarlamanız gerektiğini size hatırlatalım. protein ürünleri Ve Sık kullanılan yiyecek ve ayrıca tam bir başarısızlık basit karbonhidratlardan. Ayrıca "" katkı maddesini kullanmanızı da öneririz. Sadece eğitim sürecinin sonuçlarını önemli ölçüde hızlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendirecektir.

Doğru egzersizleri seçmek de çok önemlidir. Bu durumda antrenman süreci spor salonunda, fitness merkezinde ve hatta evde organize edilebilir. Basın, özel spor malzemeleri kullanılmadan çalıştırılabilen bir kas grubudur - bunu kendi başınıza yapabilirsiniz. Sürekli çalışırlar, bu nedenle sert bir zemin gerektiren yatarken bile yük açıları ve egzersizler mümkündür. Her ders bir ısınma ile başlamalıdır - hangi biçimde gerçekleşeceği önemli değildir - esneme, jimnastik, dans veya koşma. İyi ısıtılmış ve hazırlanmış karın kasları, verimli bir antrenmanın ve temel egzersizlere daha iyi yanıt vermenin anahtarıdır. Antrenmanlara yemekten 2 saat sonra ve yatmadan en geç 2 saat önce başlanması tavsiye edilir.

Eğitim sürecinin planlanması da dikkate alınarak yapılmalıdır. anatomik yapı karın kasları. Bulundukları yer farklı güzergahlar– şartlı olarak aşağıdakilere ayrılabilirler:

• üst;
• daha düşük;
• yanal (eğik).

Bu bölümlerin her biri belirli açılarda egzersiz yaparken strese maruz kalır.

Üst karın için egzersizler
Bu alan küplerle "büyümeye" başlayan ilk alanlardan biridir, bu nedenle birçok deneyimli sporcu bunu bir ilerleme göstergesi olarak görmektedir. Üst karın kaslarını çalıştıran klasik egzersizler şunlardır:

• bükülme - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başınızın arkasında. Üst gövde yerden 20-30 santimetre kaldırılır ve bu pozisyonda birkaç saniye durmanız gerekir. 15 hareketten oluşan 3 set yapmanız gerekiyor. Daha fazla yükleme değişkenliği için bir top kullanabilirsiniz.
• sapmalar - yüzüstü yatarken, bacaklar uzatılmalı ve eller arkanızda kenetlenmelidir. Vücudun üst kısmı yerden olabildiğince yükseğe kaldırılarak kaldırılır ve bu pozisyonda 5 yavaş nefes vermek için birkaç saniye durmanız gerekir. 12 tekrardan oluşan 3 set;
• Bacak kaldırma, bacaklarınız düz bir şekilde sırtüstü yatarken yapılan, karın kaslarını şişirmeye yönelik bir kuvvet egzersizinin bir çeşididir. Zemin yüzeyine dik olacak şekilde yavaşça yükselmeleri gerekir. 12 hareketten oluşan 3 set.

Bunları yaparken, sırtı veya boynu değil yükü vurgulayarak tekniği kesinlikle takip etmeniz gerekir.

Alt karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Çoğu kişi için bu en sorunlu alandır. Bunun nedeni, yağın bu bölgeyi son derece yavaş terk etmesi ve bu şekilde küplerin bulunmamasıdır. Alt karın bölgesini detaylandırmak için en iyi hareketler şunları içerir:

• akordeon - egzersizler oturma pozisyonunda yapılır, bacaklar öne doğru düzleştirilir. Yerden yavaşça 25-40 cm kaldırılmaları, 2-3 saniye sabitlenmeleri ve ardından göğse doğru çekilmeleri gerekiyor. 3 set 15 tekrar.
• ağırlık üzerinde yürümek - yüz üstü yatarak, bacaklar uzatılmalı ve eller başınızın arkasında kenetlenmelidir. Bacaklarınızı yerden 45 derece kaldırmak ve hızlı bir şekilde “adım atma” hareketleri yapmak gerekiyor. Bacak için 2 set 25 “adım”
• bacak kaldırma - bacaklar düz bir şekilde sırtüstü pozisyonda yapılır. Karın kaslarınızın gücünü kullanarak pelvisinizi kaldırmanız, bacaklarınızı başınızın üzerinde düzleştirmeniz gerekir. 15 hareketten oluşan 2 set.

Bu, belirtilen alandaki maksimum yükü verecektir

Yanal pres (eğik)

Yan baskı da estetik açısından oldukça önemli bir alandır. Ağırlıksız egzersiz yapması onun için çok önemlidir - aksi takdirde, bir aylık antrenmandan sonra eğik kasın hacmi biraz artacak ve bu da belin görsel ve gerçek olarak birkaç santimetre kalınlaşmasına yol açacaktır. En iyi şekilde çalışılırlar:

• bacakların düzleştirilmesi - hareketler sırt üstü yatarak ve yarı oturma pozisyonunda gerçekleştirilir, bacaklar dizlerden bükülür ve baldır kasları zemin yüzeyine paralel olacak şekilde ağırlıkla konumlandırılır. Bacaklar teker teker uzatılır ve birkaç saniye bu pozisyonda tutulur. 25 tekrardan oluşan 3 set;
• Çapraz mekik, yan karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştırmanızı sağlayan egzersizlerdir. Standart mekik gibi yapılırlar, ancak dirsekleriniz karşı dizinize doğru olacak şekilde düz bir çizgide değil çapraz olarak esnetmeniz gerekir;
• “Makas” – yan yatmak, bacaklar uzatılmış ve yerden 25 cm yukarı kaldırılmış.

Düz bacaklar sallanma, çapraz hareketler yapmalıdır. 2 set 25 tekrar.
Verilen tüm tavsiyelere uyup egzersizleri doğru yaparsanız, bir ay içinde göbek yağlarından kurtulabilir ve güzel, şekillendirilmiş bir göbek elde edebilirsiniz. Önemli olan kendinize inanmak ve eğitimin ilk günlerinden itibaren sonuçları görmeden durmamaktır.

Her kız, düzgün bir karnı ve muhteşem bir silueti olan tonlu bir figürün hayalini kurar. Ve herhangi bir genç bayan, yaşına ve kilosuna bakılmaksızın böyle bir hayali gerçekleştirebilir.

İnce bir bele ve etkileyici bir rahatlamaya ulaşmanın sırrı, iki unsurun birleşiminde yatmaktadır. önemli ilkeler– yetkin eğitim ve dengeli beslenme.

Sadece belirli bölgelerdeki yağları vücuttan atmak ne yazık ki gerçekçi değil ve kendinizi sadece karın egzersizleriyle sınırlandırarak aşırı kiloluysanız karnınızda istediğiniz six pack'i elde edemeyeceksiniz.

Aynı şey diyet için de geçerlidir; diyetinizi değiştirmek birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak mideniz istenen tanımı elde etmeyecektir.

Bu nedenle oluşum meselesine mükemmel şekil Kapsamlı bir yaklaşım benimsemeye değer. Bu yazıda yolun yalnızca bir kısmına bakacağız. ince vücut- Kadınlar için evde yapılabilecek popüler karın egzersizleri.

Ana ilkeler

Okul beden eğitimi derslerinde herkes karın kaslarını çalıştırıyordu. Ne yazık ki, öğretmenlerin gösterdiği egzersizlerin çoğu zaman en etkili olmadığı, aynı zamanda bazı durumlarda sağlığa gerçekten zararlı olabileceği de ortaya çıktı.

Birkaç temel nüansı hesaba katarsanız, evde güzel karın kaslarına ulaşmak oldukça mümkündür.

• Presin üst ve alt olarak bölünmesi şartlıdır. Dan sorumlu dış görünüş ve karın kasımızın şekli aslında birdir. Memenin altındaki bölgede başlar ve aşağıda kasık kemiğine bağlanır. Buna göre, herhangi bir karın egzersizi bu özel kası çalıştırır.
• Eğik karın kaslarını yağlardan arındırmak için pompalamak anlamsızdır. Bu tür egzersizler yalnızca bel ölçünüzü artırır ve yanlardaki yağları gidermenin tek yolu vücudun genel olarak kurumasıdır.
• Her gün karın egzersizleri yapmamalısınız. Kaliteli bir antrenmanın ardından kas 2 gün içinde iyileşir, bu nedenle günaşırı antrenman yapmak en doğru stratejidir.
• Basın için tüm kompleksin optimal süresi yaklaşık 20 dakikadır. Sırtınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı da çalıştırıyorsanız, bu egzersizleri genel antrenmanınızdan ayrı olarak yapmanıza gerek yoktur.
• Her durumda antrenmandan önce ısınmak gerekir. Derslerin başlamasından 5-7 dakika önce dans etmeniz, dairesel jimnastik, eğilme ve hamle vb. Yapmanız tavsiye edilir.
• En önemli koşul Başarı, hareketlerin her birini gerçekleştirme tekniğine doğru bağlılıktır. Tüm antrenman boyunca bel ve servikal omurgada herhangi bir artan stres olmamalıdır.

Yeni başlayanlar için karmaşık

Bacak kaldırma

Sırt üstü yatıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz. Nefes alırken bükülmüş bacaklarımızı kontrollü olarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırıyoruz, kalçalarımızı yerden kaldırıyoruz. Nefes verirken orijinal pozisyona dönüyoruz. En iyi sonuç, aynı egzersizin bacaklar tamamen düzleştirilmiş halde yapılmasıyla elde edilecektir. Başınızı bu pozisyonda hareket ettirmek kesinlikle yasaktır: Boyun yaralanması riski yüksektir.

Bir dönüşle bacak kaldırma

Sırt üstü yatarak kollarınızı farklı yönlere 90 ° açıyla hareket ettirin, düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyondan, dönüşümlü olarak her iki bacağınızı farklı yönlere yerleştirin ve omuzlarınızı yere bastırın. Nefes alırken bacaklarınız mümkün olduğunca yüzeye yakın olmalı ve nefes verirken orijinal pozisyonlarına dönmelidir.

"Bisiklet"

Yere uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz ve parmaklarımızı başımızın arkasında çaprazlıyoruz. Omuzlarınızı yerden kaldırarak, sağ bacağınızı düzleştirirken sol dizinizi sağ dirseğinize doğru uzatmanız gerekir. Nefes verirken orijinal pozisyona dönüyoruz ve aynı hareketi ayna görüntüsünde yapıyoruz. Omuzlarınız yerden ne kadar yukarı kaldırılırsa bu yükün vereceği etki de o kadar büyük olur.

"Makas"

Sırt üstü yatarak, ellerinizi belinizin altında tutun. Bacaklar yerden 10 cm yüksekliğe kaldırılır, ardından makası taklit eden bir hareket gerçekleştirirler - hareket ederler ve yayılırlar.

Yatar pozisyonda sallanır

Sırtınızın alt kısmını yere bastırıp kollarınızı düzleştirerek bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın. Alt bacağın topuğunu yere indirmeden düz bacaklarımızı teker teker 45 derecelik açıya kaldırıyoruz.

Her egzersiz hafif bir yanma hissi hissedene kadar yapılmalıdır. Derslerden olacak hızlı sonuçlar, yalnızca her kompleks 2-3 kez gerçekleştirilirse.

"Tahta"

Ayrıca sadece karın bölgesini değil aynı zamanda kol, bacak ve sırt kaslarını da güçlendirmeye yardımcı olan gerçekten evrensel "Plank" egzersizinden de bahsetmek istiyorum. Bunu yapmak için ayak parmaklarınıza ve avuçlarınıza (veya önkollarınıza) yaslanmanız ve tüm vücudunuzu bir ip gibi germeniz yeterlidir. Bu pozisyonda ne kadar uzun süre kalabilirseniz, o kadar iyi güçlendirme ve yağ yakma etkisi elde edebilirsiniz.

İleri eğitim

Uzun süredir fitness yapıyorsanız, o zaman basit egzersizler bile Büyük miktarlar tekrarlar istenilen sonucu vermeyebilir. Karın kompleksi daha karmaşık hale getirilmeli ve daha karmaşık egzersizler tercih edilmelidir.

Yatar pozisyondan bacakları kaldırmak

Deneyimli sporcular bunu düz bacaklarla, mümkünse ayaklarını başlarının arkasına koyarak yapmalıdır. Hareketlerin yavaş tempoda yapılması ve bacakların yere değmeden sürekli asılı kalması idealdir. Alt sırtın pozisyonunu düzeltmek ve bu bölgede herhangi bir ağrıdan kaçınmak önemlidir.

"V" harfi

Büyük genliğe sahip karmaşık hareket. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Karın kaslarını kullanarak vücudun üst ve alt kısımlarını, yandan bakıldığında vücut birbirine benzeyecek şekilde kaldırıyoruz. İngilizce mektup V.

Son pozisyonda, birkaç saniye oyalanmanız, ardından uzanmanız ve egzersizi nefes alırken tekrarlamanız önerilir.

Bacak yatay çubukta kaldırılır

Asılıyken ayaklarınızı yere değdirmediğiniz sürece herhangi bir yatay çubuk işe yarayacaktır. Bu pozisyonda bacaklarınızı pelvisinizin üzerine kaldırmanız gerekir. Egzersizi düz bacaklarla yapmak çok zorsa dizlerden bükmeye izin verilir. Kompleksi gerçekleştirirken yatay çubuk üzerinde sallanmamak önemlidir.

Egzersiz "Vakum"

Amacınız kötü şöhretli küpler değil, düz bir karın ve düzgün bir kadınsı bel ise, "Vakum" egzersizi mükemmel bir etkiye sahip olacaktır. Bunu gerçekleştirmek için düz durmanız, vücudunuzu hafifçe eğmeniz ve avuçlarınızı kalçalarınızın üzerine koymanız gerekir.

Burnumuzdan derin ve yavaş bir nefes alıyoruz, ağzımızdan nefes veriyoruz, ardından karnımızı olabildiğince kaburgalarımızın altına çekip nefesimizi birkaç saniye tutuyoruz.

Bundan sonra egzersizi 9 veya daha fazla kez tekrarlayın. Nefes alırken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmanız önemlidir. Bu pozisyon sizi rahatsız ediyorsa ellerinizi önünüzdeki duvara dayayabilirsiniz.

Küplerin ortaya çıkması için karın kaslarınızı nasıl daha hızlı pompalayabilirsiniz?

ile ilgili sorunlar varsa kilolu sizde yoksa, haftada 3-4 kez karın kompleksini yapmanız yeterlidir ve karnınızdaki istenen karın kasları bir ay içinde görünür hale gelecektir.

Ancak mide ve yanlar yağ dokusuyla kaplıysa istenilen sonuca ulaşmak için daha fazla çaba sarf edilmesi gerekecektir.

Her şeyden önce, karın egzersizlerinin hızlı bir şekilde aşırı kilo vermenize yardımcı olacak bir dizi aerobik ve kuvvet egzersizleriyle desteklenmesi gerekecektir. Bu herhangi bir fitness dersi, pilates, koşu, batonlu yürüyüş, step dersleri vb. olabilir. Mükemmel seçenek– Haftada bir buçuk saate kadar süren 4-5 iyi seçilmiş egzersiz.

Diyetin de kökten değiştirilmesi gerekecek - unlu mamuller ve tatlılar, gazlı içecekler, tütsülenmiş yiyecekler, yarı mamul ürünler, konserve yiyecekler - tamamen yasaklanmış yiyecekler haline gelmeli.

Vücudunuzu kurutmak etkili bir çözüm olabilir. Öncelikle sağladığımız, 3 aya kadar süren karmaşık bir işlemden bahsediyoruz. protein beslenmesi, rafine karbonhidratların, tatlı meyvelerin ve tuzun tamamen reddedilmesi. Beslenmenin temeli minimum yağ içeriğine sahip proteinli gıdalar olmalıdır:

• tavuk göğsü;
• bazı balık türleri;
• Deniz ürünleri;
• az sayıda yumurta (tercihen bıldırcın).

Sebzeleri tüketebilirsiniz yüksek içerik lif ve bazı tahıl türleri. Tahıllar arasında düşük Glisemik İndeks: karabuğday, darı ve cilalanmamış pirinç.

Kurutma, ancak doktora danıştıktan sonra ve kontrendikasyon olmadığında gerçekleştirilebilecek oldukça ciddi bir işlemdir. Çok hızlı kilo vermek kadın üreme sisteminde sorunlara neden olabilir.

Hatırlamaya değer

Bağımsız antrenman yoluyla sıkı bir vücuda ve etkileyici bir altılı paket karın kaslarına ulaşmak için temel kurallara uymak önemlidir:

• doğru seçilmiş eğitim kompleksleri her gün en az 2 tekrar yapılarak yapılmalıdır;
• en azından unlu mamullerden, gazlı içeceklerden, tütsülenmiş ve kızartılmış yiyeceklerden vazgeçerek ve tuz alımını sınırlayarak diyetinizde ayarlamalar yapmanız önemlidir;
• vücudu kurutmak özellikle hızlı sonuçlar sağlayabilir, ancak buna yalnızca ideal sağlık durumunda ve 3 aydan fazla olmayan bir süre için izin verilir.

Aşağıdaki videoyu dikkatinize sunuyoruz:

Fitness eğitmeni, grup egzersiz eğitmeni, beslenme uzmanı

Beslenme, hamileler için diyet seçimi, kilo düzeltme, halsizlik için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, seçim konularında genel danışmanlık sağlar. bireysel diyet Ve terapötik beslenme. Ayrıca sporda modern fonksiyonel test yöntemleri konusunda da uzmanlaşmıştır; sporcu iyileşmesi.

Düz bir karın ve tonlanmış, şişkin bir karın kasları - bu, her kızın kendisi için ve bir erkeğin de kız arkadaşı için hayal ettiği şeydir. Peki bir kız için karın kaslarını nasıl pompalayabilirim? İdealinize gerçekten yaklaşmak istiyorsanız ve kendinize eğitiminizde ısrarcı ve ısrarcı olacağına söz veriyorsanız, çok geçmeden ilerlemeyi fark edeceksiniz ve bu, eğitiminizin her günü zevkinize göre artacaktır. Bir kızın karın kaslarını nasıl düzgün şekilde pompalayacağına dair önemli ipuçlarının yanı sıra üst, alt karın kasları ve eğik karın kasları için en etkili egzersizlere bakalım.

• Tekrar ve yaklaşım sayısı. Güzel, sıkı ve düz bir karın için çabalıyorsanız, her egzersizin 3-4 setinden 12-15 tekrar yapmak en uygunudur. Yükü kademeli olarak artırın. Eğitimin ilk gününde maksimum yükü gerçekleştiremeyeceksiniz.
• Eğitim sıklığı. Her gün egzersiz yapmak etkisizdir. Kaslarınızı dinlendirmeniz gerekiyor. Antrenmanı bıraktığınızda çalışmaya devam ettiklerini unutmayın. Karın kaslarınızı günaşırı çalıştırın; bu en etkili seçenektir.
• Beslenme. Yağ ve tatlı tüketiminizi sınırlayın. Daha sık yiyin, ancak küçük porsiyonlarda. Öğünün 1/3'ü proteinden oluşmalıdır. Sonrasında son randevu yemek ve antrenmandan önce 2 saat geçmelidir. Sabahları karın kaslarınızı pompalamak daha iyidir.
• Nereden indirilir? Kanepede veya yatakta karın kasları yapmayın. Sırtınız kavisli olmamalıdır. Bu nedenle mat üzerinde ve yerde pratik yapmak en iyisidir.

Etkili egzersizler

1. Basının üst kısmı. Dizleriniz bükülü ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde sırtüstü uzanın, ayaklarınız yerde, karnınızı içeri çekin ve alt sırtınızı yere bastırın, eller başınızın arkasında olsun. Nefes alırken kaldırın Üst kısmı gövdenizi dizlerinize doğru uzatın, sırtınızı düz tutun. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
2. Düşük abs. Kanepe arkanızda olacak şekilde yere sırt üstü yatın; kollarınızı kaldırabilir ve ellerinizle kenarını tutabilirsiniz. Nefes alırken bacaklarınızı yukarı kaldırın dik açı nefes verirken zemini alçaltın. Sırtınızı bükmeyin.
3. Eğik karın kasları. İlk pozisyon alt karın kaslarını pompalarken olduğu gibi. Ayrıca bacaklarımızı yukarı kaldırıp indiriyoruz, ancak düz değil, yana kaydırarak - dönüşümlü olarak sağa ve sola.

Bir kız için altılı paket abs nasıl pompalanır?

Bugün sadece iyi durumda olmak değil, aynı zamanda kaslarınıza biraz şekil vermek de moda. Altılı karın kasları sadece bir erkeğin vücudunda çok güzel görünmekle kalmaz, aynı zamanda bir kızın ince figürü için de bir değerdir. Böyle bir basın, birçok kız ve kadın için mükemmel bir vücuda dair büyük bir başarı, ideal ve nihai hayaldir. Bu yüzden Son zamanlarda arama motorları "bir kız için altılı karın kaslarını nasıl güçlendirebilirim?" sorularıyla dolu. Bu sonuca ulaşmak istiyorsanız en az 2 ay boyunca “terlemeniz”, beslenmenizi gözden geçirmeniz ve yükünüzü artırmanız gerekecektir.

Peki nelere dikkat etmemiz gerekiyor? Diyetinizi analiz ettiğinizden emin olun. Çok sıkı ve doğru bir şekilde antrenman yapsanız bile, kadınlarda genetik olarak bir katmanın altında saklı olduğundan karın kaslarınızı asla göremeyebilirsiniz. deri altı yağ karın bölgesinde. Yağlı yiyecekleri ortadan kaldırın basit karbonhidratlar, diyetinizden tatlı gazlı içecekler. Fazla kilonuz varsa öncelikle diyetle birlikte koşarak, aerobik yaparak veya yüzerek fazla kilolarınızdan kurtulun.

Doğru egzersizler

1. Yukarıda verilen üst ve alt karın kaslarını pompalama egzersizlerini yapın. Her egzersizi 2 set halinde gerçekleştirerek tekrar sayısını kademeli olarak 50'ye çıkarmanız gerekecektir.
2. Aynı anda üst ve alt karın kasları. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatmak, matın üzerinde, yerde, kollar vücudunuz boyunca. Nefes alırken üst vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda yere 45 derecelik bir açıyla kaldırın. 2 set 50 tekrar gerçekleştirin.
3. Eğik karın kasları. Onlara biraz zaman ver artan dikkat, tam olarak küp elde etmek istiyorsanız. Başlangıç ​​pozisyonu: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Üst vücudunuzu yerden kaldırın ve sol dirseğinizi sağ dizinize, ardından sağ dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın. 2 set 30 tekrar gerçekleştirin.
4. "Bisiklet". Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasında, bacakları kaldırarak ve dizlerden bükerek. Bir bisikletin pedal çevirmesini taklit ederek ayaklarınızı daireler halinde hareket ettirin. Egzersizi yaparken sağ dizinizi sol dirseğinize, sol dizinizi de sağ dirseğinize doğru çekmeniz gerekiyor.

Artık bir kızın karın kaslarını nasıl düzgün bir şekilde şişireceğinizi bildiğinize göre, bu size kalmış. Çabalarınızda size azim ve başarı!

Günümüzde kızlar arasında atletik ve fit olmak moda olduğu için sadece diyet yapmakla kalmıyor, aynı zamanda spor da yapıyorlar. Bir kızın karnındaki küpler, adil cinsiyetin birçok temsilcisinin hayalidir. Erkeklerin ve kadınların karın kasları farklı şekilde yapılandırıldığından, onları pompalamaya yönelik önerilerin erkeklerden biraz farklı olacağını düşünmeye değer. Erkeklerin kilo alması en iyisiyse kuvvet egzersizleri, o zaman bayanların bu tür yükleri esneme ve dayanıklılık egzersizleriyle birleştirmeleri tavsiye edilir. Kadın vücudu erkeğe göre daha karmaşıktır. Egzersizlerinizi planlarken adet döngünüzü hesaba katmanız gerekir. Regl döneminizden önceki gün ve adet başladıktan sonraki ilk 2-3 gün içerisinde kendinizi fazla yormamalısınız.

Elbette pek çok kişi, bir kızın karın kaslarını evde altılı pakete nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağıyla ilgileniyor. Bunu hızlı bir şekilde yapmanın imkansız olduğunu hemen belirtelim. En az bir ay sürecek normal dersler. Tavsiye edilen her gün egzersiz yap, buna en az yarım saat ayırıyoruz. Bir hafta içinde başarmamızı sağlayacak harika programların olduğu konusunda bize ne kadar güvence verirlerse versinler mükemmel karın kasları, bu imkansız.

Eğer bir kız varsa fazla ağırlık o zaman görev daha da zorlaşır. Çok aktif egzersiz yapıyor olsanız bile, karnınızda bir santimetreden fazla yağ varsa, küpler görünebilir, ancak bunlar yağın altında görünmez. Bu durumda bir kızın karın kaslarını şişirmek için kilo verme egzersizlerine ve özel bir diyete de ihtiyacı olacaktır. Denemeniz gerekecek, ancak sonuç bu çabaları haklı çıkaracak çünkü kızın altılı paketinin fotoğrafları bile harika görünüyor. Bu arada, motivasyonunuz olabilirler.

Bir kızın absini doğru şekilde nasıl pompalayabilirim?

Bir kız için altılı karın kasları oluşturmak için nasıl doğru egzersiz yapacağınızı bilmeniz gerekir. Bunu evde yapmayı planlıyorsanız herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız olmayacak. Sadece sert bir yüzeye ihtiyacınız var, bu yüzden karın kaslarınızı yerde yapmak daha iyidir.

Yoga veya fitness için tasarlanmış özel bir mat kullanın.

Sınıf ısınmayla başla. Ne olacağı önemli değil - jimnastik, dans vb. Kaslarınızı iyi ısıtarak karın egzersizlerinin etkinliğini artıracaksınız. Ayrıca yemekten en geç birkaç saat sonra ve yatmadan en geç birkaç saat önce egzersiz yapmanız gerektiğini de bilmeniz gerekir.

Bir kızın karnına küpler yapmak için her egzersizi tekrarlamanız önerilir. 3-4 yaklaşımda 12-15 kez. Yükü kademeli olarak artırın. Kendinizi hemen aşırı yüklemenize gerek yok, aksi takdirde hiçbir şey elde edemezsiniz şiddetli acı. Beslenme de çok önemlidir. Tatlılardan, fast foodlardan ve sağlıksız yağlardan kaçının. Sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin, diyetinize proteinleri dahil edin. Ayrıca yeterli miktarda su içmek de önemlidir.

Karın kaslarının yapısı nasıldır?

Bir kızın karnına nasıl karın kası pompalayacağınızı bilmek için karın kaslarının nasıl çalıştığını anlamalısınız. Birkaç küple sınırlı değiller. Küpler, altında daha derin katmanların bulunduğu kasların yalnızca görünen kısmıdır. Alt sırt kasları gibi karın kasları da çekirdek kaslara aittir. Ve bu, pelvisin, omurganın ve kalçaların stabil işleyişinden sorumlu olan bütün bir kas kompleksidir. Güçlü bir göbek aynı zamanda çekici bir duruş ve düz bir karın anlamına da gelir.

Çekirdek kasları arasında oblikler, rektus abdominis, transversus abdominis, infraspinatus, addüktörler, gluteus minimus, gluteus medius, hamstringler ve coracobrachialis bulunur. İyi bir sonuç elde etmek ve bir kızda altılı göbek yağının nasıl elde edileceğini anlamak için hepsini eğitmeniz gerekir.

Kızlar için altılı karın kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizler

Evde bir kızın karnına altılı paket pompalamak gibi bir görevle başa çıkmak, eğer buna zaman ayırırsanız oldukça mümkündür. Bu konuda bize yardımcı olacak en etkili egzersizlere bakalım.

1.Büküm

Crunch artık klasikleşmiş bir egzersizdir. Bir kızın karın kaslarını nasıl güçlendireceğimizi anlamamıza yardımcı olabilir. Evde performans sergilemek için hemen hemen tüm kompleksler onu içerir. Yere yatmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekiyor. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün ve yere koyun. Kaslarınızı sıkın, karın kaslarınızı kaldırın ve sanki yukarı kaldırıyormuş gibi vücudunuzu bükün. Kaslarınıza dikkat edin. Yeni başlayanların çoğu bu egzersiz sırasında kol, sırt ve hatta boyun kaslarını zorlama hatasına düşer. Burada sadece basının çalışması gerekiyor. Göğüs ile karın alt sınırı arasındaki mesafe azalacak şekilde vücut bükülmelidir.

2. Bacak kaldırma

Bu egzersiz alt karın kasları için etkilidir. Yere yatmanız, kollarınızı yana doğru açmanız gerekiyor. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, ardından yavaşça indirin. Ayaklarınızı yere koymanıza gerek yok. Yaklaşımın tamamını gerçekleştirirken onları yerden birkaç santimetre uzakta tutun.

3. Bacakları ve vücudu aynı anda kaldırır

Karın kasları için yapılan bu egzersizler, bir kızın karın kaslarını çalıştırmasına yardımcı olur. Yere yatmanız gerekiyor, vücudunuz düz olmalı. Kollarınızı ve bacaklarınızı yere koyun. Nefes vererek bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını yukarı kaldırın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın.

Egzersizi yaparken kollarınızı düz tutun.

4.Pelvik asansörler

Pelvik kaldırma, bir kızın alt ve orta karın kaslarını güçlendirerek karın kaslarının artmasına yardımcı olur. Yere yatın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak, pelvisinizi yukarı doğru bakacak şekilde hafifçe yerden kaldırın. Kollarınız ve bacaklarınız için kendinize yardım etmenize gerek yok; yalnızca karın kaslarınız çalışmalıdır.

5. "Kurbağa"

Egzersiz, bir kızın altılı karın kaslarını şişirmeye, tüm karın bölgesini çalıştırmaya ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Yere oturmanız, ellerinizi vücudunuzun biraz arkasına koymanız ve onlara yaslanmanız gerekiyor. Bacaklar düz olmalı, öne doğru uzanmalı, vücudunuzu geriye doğru eğmelisiniz. Egzersizi yaparken aynı anda bacaklarınızı vücudunuza doğru çekin ve vücudunuzu düzleştirin. Yine sadece karın kaslarının çalışması gerekiyor.

6. Yatarken topuğun birbirine değmesi

Bu egzersiz, bir kızın eğik ve yan karın kaslarını çalıştırarak altılı karın kaslarına sahip olmasına yardımcı olur. Yere yatmanız, vücudunuzu biraz kaldırmanız gerekiyor. Kollarınızı vücudunuzun üzerine yerleştirin, bacaklarınızı yere koyun, dizlerinizden bükün. Şimdi sırayla sol elinizle sol ayağınızın topuğuna dokunun ve sağ el doğru suyun topuğuna. Ellerinizi bacaklarınıza doğru çekmeyin; yalnızca vücudunuzu hareket ettirin.

Evde altılı paket basın: nereden başlamalı?

Daha önce çok fazla spor yapmadıysanız aktif karın egzersizleri ile çok daha uzun süre beklemelisiniz. Bu durumda, kızlar için altılı karın kaslarını pompalamadan önce, karın kaslarının tonunu iyileştirecek ve onları hafifçe güçlendirecek diğer egzersizlerle başlamaya değer. Eğitim düzeyi ne olursa olsun herkes bunları yapabilir.

1.Vakum

Vakum, eğitimsiz karın kasları nedeniyle midesi "asılı" olanlar için çok basit ve aynı zamanda etkili bir egzersizdir. Kas tonusunu iyileştirmeye ve karın hacmini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Vakum yapılabilir Farklı yollar ama özü herkes için aynıdır. Midenizi içe doğru çekerek derin ve yavaş nefes almaya çalışın. Şimdi aynı güçlü nefesi alın ve karnınızı daha da içeri çekin. Mümkün olduğu kadar içeride tutmaya çalışın. Bu egzersiz başlangıçta vücut geliştirmede kullanıldı. Vücuda estetik bir şekil kazandırmaya ve belden diğer kasları öne çıkarmaya yardımcı olur. Daha sonra çeşitli spor alanlarında kullanılmaya başlanmış olup asıl amacı karın kaslarını güçlendirmektir.

Bu egzersiz oturarak, yatarak veya istediğiniz şekilde yapılabilir. Bunu yaparken karnın konumunu hatırlamak ve sürekli olarak yeniden oluşturmak en iyisidir. Yani, nerede olursanız olun mümkün olduğunca sık, içeri çekin ve gerilmek karın. Zamanla kaslar buna alışıp güçlenecek ve karın bölgesindeki tüm fazlalıklardan kurtulabileceksiniz.

2. Tahta

Altılı karın kaslarına sahip kızlar genellikle antrenman rutinlerine plank egzersizini de dahil ederler. Rektus abdominis kasının güçlendirilmesine ve karın kaslarının tonusunun iyileştirilmesine yardımcı olur. Plank'ın birçok çeşidi vardır. Klasik versiyonuna bakalım.

Yüz üstü yatın, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluştursun. Eğilemezsin sırt veya kalça bölgesinde. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalışın. Egzersizi karmaşıklaştırmak için vücudu destek noktalarından birinden mahrum bırakabilirsiniz, yani bir kol veya bacağınızı kaldırabilirsiniz.

3. Yan tahta

Egzersiz öncekine benzer, ancak biraz farklı şekilde gerçekleştirilir. Yan ve eğik karın kaslarını çalıştıracak ve güçlendirecektir. Yanınıza yatın, vücudunuzu dirseğinizin üzerinde kaldırın. Diğer elinizi vücudunuzun üzerine koyun. Bir ayağınız yerde olmalı, diğeri de yerde olmalıdır. Tahtanın önceki versiyonunda olduğu gibi, belirtilen pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın.

Küçük bir eğitimle, çok geçmeden güzel şekilli karın kasları yaratmanıza yardımcı olacak ana egzersiz setine geçebilirsiniz. Bir kız için altılı paket göbek yağının nasıl hızlı bir şekilde elde edileceği konusunda endişelenmeyin. Yüksek kaliteli ve kalıcı sonuçlar elde etmek için denemeniz gerekecek. bunu hatırla önemli rol Beslenmeye de dikkat edilmelidir, çünkü kadınlarda gereksiz olan her şey çoğu zaman karın bölgesinde birikme eğilimindedir. Yağ yakmak için programınıza kardiyo antrenmanını da ekleyebilirsiniz. Bu bisiklete binmek veya ip atlamak kadar basit olabilir. Ayrıca karın bölgesindeki aşırı yağları da iyi yakar. Hula Hup. İstediğiniz küpleri elde etmenize yardımcı olacak entegre bir yaklaşımdır.

Kızlar için ideal karın kasları: video

Basın muhtemelen vücudun kızların en çok ilgisini çeken kısmıdır. Sonuçta herkes sıkı ve düz bir karın ister. Karın kaslarınızı hem evde hem de spor salonunda etkili bir şekilde geliştirebilirsiniz. Prensip olarak çok büyük bir fark yok. Bu yazıda size bir kızın karın kaslarını hızlı bir şekilde altılı pakete nasıl yükselteceğinizi anlatacağız.

Her antrenörün buraya gelen hanımlardan haber aldığını düşünüyorum. Spor salonuŞunun gibi sorular: Karın kaslarınızı etkili ve hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz? Bir kız için abs'i olabildiğince çabuk nasıl pompalayabilirim? Bir kızın karın kaslarını bir ayda nasıl şişirebilirim? Karın kaslarınızı kolay ve hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz? Gerçek şu ki, bu "kolay ve hızlı" ve dahası, bir ay içinde hiçbir şey olmayacak. Midenizin düzleşmesi ve rahatlaması çok daha fazla zaman alır. "Bir kızın karın kaslarını evde çok hızlı bir şekilde altılı pakete nasıl pompalayabilirim?" gibi sorular hakkında ne söyleyebiliriz? Eh... atlarınızı aceleye getirmeyin ve hazırlanmaya başlayın. plaj sezonu bir ayda değil 3 ayda. Belki o zaman başarabiliriz etkileyici sonuç. Öyleyse hanımlar okuyun ve öğrenin.

Basın anatomisinin özellikleri

İnsanların genellikle karın kaslarından anladığı şey rektus abdominis kasıdır. Ayrıca dış ve iç eğik karın kasları da vardır. Dış eğik kaslar iyice kuruduğunda görünür hale gelir ve koltuk altlarından alt karın bölgesine kadar uzanır. İç eğik kaslar görünmediğinden ve herhangi bir estetik rol oynamadığından onları dikkate bile almayacağız.

Rektus abdominis kası aslında karın kasıdır; dikey tendonlarla iki parçaya bölünmüş uzun bir kastır. Ayrıca yatay olarak uzanan birkaç tutam da vardır. Basitçe söylemek gerekirse, bu tendonlar nedeniyle karın kaslarını görüyoruz.

Bu nedenle, karın kaslarının tek bir kas olduğunu ve parçalar halinde çalışamayacağını anlamalısınız. Sadece üst kısmı şişirmek mümkün değildir veya sadece alt kısım basın, yüklendiğinde bu kas tamamen kasılır. Gerçekten yapabileceğiniz tek şey kasları biraz daha fazla veya biraz daha az yüklemektir.

Karın kaslarının alt kısmı her zaman daha az öne çıkacaktır, bu yüzden onları çalıştırmaya çalışmamalısınız. Gerçek şu ki, karın bölgesinin göbek bölgesinde ve üstünde bulunan kısmı en yoğun ve güçlü, alt kısmı ise çok incedir. Bu arada kadınların karın antrenmanında bazı özellikleri var. Ayda bir kez, fizyolojik nedenlerden dolayı, herhangi bir kadın alt karın bölgesinde ağrı ve rahatsızlık hisseder, bu nedenle oradaki sinirlerin hassasiyeti önemli ölçüde azalır. Ayrıca birde şu var olumsuz nokta– basının alt kısmı antrenmana çok daha kötü tepki verecektir.

Şimdi bir kız için altılı karın kaslarını nasıl şişireceğiniz hakkında.

Üst karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Egzersizlerin analizine geçmeden önce şunu söylemek gerekir: Eğer belirgin bir karın kasları istiyorsanız, o zaman şunu alın:

• İlk önce pompalamanız gerekir
• İkinci olarak kurulayın.

Bölgesel olarak yağ yakmak mümkün olmadığından karın egzersizleri bu bölgedeki yağların yakılmasına yardımcı olmaz.

Basının ana işlevi gövdeyi ve pelvisi çekmektir. Böylece tüm egzersizlerimiz üst gövdeyi aşağıya veya tam tersini çekmeye yönelik olacaktır.

Karın kaslarının düzgün gelişimi için en etkili egzersizler, uzanma egzersizi ve ters egzersizdir.

Yalan egzersizi. Bu en basit ve etkili egzersiz Karın kaslarının gelişimi için. Yalnızca bir egzersiz yapmak istiyorsanız rektus kasının en etkili şekilde çalışmasına yardımcı olacağından bunu seçmeniz daha iyi olur.

Bu egzersizi yerde yatarken veya bir Roma sandalyesinde yapabilirsiniz. Genlik ve eğim ne kadar büyük olursa, egzersizi gerçekleştirmek o kadar zor olur ve yük de o kadar büyük olur. Ayaklarınızı pelvisten daha uzağa yerleştirerek ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirerek de yükü artırabilirsiniz.

Alt karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Ters mekik. Bu ters seçenek Yalan egzersizi ve "Alt karın kaslarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?" sorusunun cevabı Burada vücudu pelvise doğru çekmiyorsunuz, tam tersi, bu yüzden bu alıştırma alt karın kasları için bir egzersiz denir.

Bu egzersizi onlarca varyasyonla gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin uzanırken dizlerinizi veya bacaklarınızı kaldırabilir veya bunu yatay bar veya paralel barların üzerinde yapabilirsiniz. Ellerinizle bir desteğe tutunarak yerde egzersiz yapmak en etkili yöntemdir.

Spor salonunda bir kızın karın kaslarını nasıl şişireceğimiz hakkında konuşursak, prensip aynıdır. Tek şey, spor salonunda yatay bir çubuğa veya duvar çubuklarına asılı bir kıvırma programını dahil edebilmenizdir. Bu egzersiz aynı zamanda alt karın kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırır.

Karın egzersizleri çok sayıda yaklaşım ve tekrarla, örneğin 5 set 20 tekrarla yapılmalıdır. Setler arası dinlenme 30 saniyeyi geçmemelidir.