Heimat / Papillome/ Technik zur Ausführung des Übungsstuhls. Eine einfache Stuhlübung oder schlanke Beine in nur wenigen Monaten

Technik zur Durchführung des Übungsstuhls. Eine einfache Stuhlübung oder schlanke Beine in nur wenigen Monaten

Sie müssen nicht bis zum Sommer oder Frühling abnehmen, sondern bis wann. Schließlich ist Adipositas und Übergewicht nicht nur hässlich Aussehen, sondern auch eine direkte Gefahr für die Gesundheit des gesamten Organismus.

Wandübung ist nützlich für diejenigen, die relativ sind eine kurze Zeit möchte schlanke beine bekommen. Nicht jede Frau hat die Möglichkeit, ein Fitness- oder Fitnessstudio zu besuchen, aber dank dieser universellen Übung können Sie ein deutliches Ergebnis beim Abnehmen an Oberschenkeln, Gesäß und Unterschenkeln erzielen. Das einzig Negative, Fitnesskurse zu Hause erfordern eine hohe Organisation. Meistens haben Frauen zu Hause Reifen, Springseile und Hanteln. Aber was ist mit den Beinen? Hüfte und Po nehmen am langsamsten ab, Fett an diesen Problemzonen verschwindet langsamer als am Bauch.

Was ist die Wandübung und was bringt sie?

Viele Frauen werden fragen, was die Wall-Übung ist und was sie gibt? Schließlich können Sie einfache Kniebeugen machen und Ergebnisse erzielen. Aber nicht alles ist so einfach, wie es scheint. "Stenka" ist viel nützlicher für den Körper. Sie können die Blutzirkulation im ganzen Körper verbessern. Das größte Problem beim Abnehmen ist überschüssige Flüssigkeit im Körper, wodurch Ödeme entstehen. Gefährliche Schwellung untere Extremitäten. Durch diese Übung verbessern Sie die Durchblutung, Schwellungen werden weniger und die Muskeln werden deutlich gestärkt. Wirbelsäulenprobleme sind nicht nur ein Problem für ältere Menschen, sondern auch für junge Menschen. Tägliche Aktivitäten Wandgymnastik ist gut für die Körperhaltung, hilft Skoliose zu reduzieren, Bandscheibenvorfällen vorzubeugen. Und natürlich sind solche Aktivitäten ein riesiges Plus für das Herz. Gefäßsystem. Sie werden allmählich abnehmen, ohne die Gesundheit zu schädigen.

Welche muskeln arbeiten

Bei der Übung „Stenka“ werden wichtige Muskelgruppen beansprucht. Wenn Sie zusätzliche Hanteln verwenden, sind Quadrizeps in der Arbeit enthalten. große Muskeln Gesäß, Wadenmuskulatur, Soleus-Muskeln. Außerdem geht die Belastung auf die Rückenmuskulatur über, wodurch Sie die Wirbelsäule stärken können. Auch die Oberschenkelmuskulatur interagiert. Denken Sie daran, nicht zu eifrig zu sein. Ihr Ergebnis ist Gewichtsverlust, kein Muskelaufbau.

Die Technik der Durchführung der Übung "Wand" für die Beine

Damit der Unterricht nur nützt, aber auf keinen Fall schadet, ist es notwendig, die Technik des Unterrichts zu beachten. Was zuerst tun? Sie müssen das Richtige auswählen Sportbekleidung. Zu enge oder zu enge Kleidung funktioniert nicht, die Kleidung sollte locker und atmungsaktiv sein. Sie benötigen kein Spezialwerkzeug. Es gibt Wände in jeder Wohnung, das war's, und das wird das Hauptglied in der Übung sein.

Machen Sie ein Warm-up, Sie können Neigungen oder Drehungen des Oberkörpers machen. Gehen Sie zur Wand, drücken Sie Ihren Rücken dagegen und stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem unsichtbaren Stuhl. Bleiben Sie in dieser Position für maximal drei Minuten. Richten Sie sich auf, ruhen Sie sich ein wenig aus und gehen Sie wieder in die Hocke. Die „Wand“ kann im Stehen, Liegen und Drehen des Oberkörpers zur Gewichtsabnahme im Bauch ausgeführt werden.

Video: Wie man einen Wandständer richtig durchführt

Eine schrittweise Umsetzung der Übung „Wand“, die als eine der effektivsten Übungen zum Training der Rücken- und Beinmuskulatur gilt. Es wird mit Betonung auf die Wand durchgeführt, ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine schlanker zu machen und die Wirbelsäule zu stärken.

Bewertungen

Veronika Iljina, 25 Jahre alt: Coole Übung. Nach der Geburt habe ich mich sehr erholt, ich sitze mit dem Kind zusammen und für Kurse im Fitnesscenter bleibt keine Zeit. Ich stehe besonders auf depressiven Hintern und volle Hüften. Ich habe von der Übung „Mauer“ gelesen, ich mache sie seit mehr als zehn Tagen, und es gibt erste Ergebnisse! Ich mache zweimal täglich 5-10 Sätze, jetzt merke ich, dass ich optisch kleiner werde. Aber ich mache auch eine strenge Diät, ich würde Kefir empfehlen, ich sitze einfach drauf. Der Perfektion sind keine Grenzen gesetzt! Ich hoffe, dass ich in ein paar Monaten vor meinen Freundinnen mit schlanken Beinen prahlen werde!

Ekaterina Guseva, 49 Jahre alt: Ich war schon immer flauschig. Ich habe nie Komplexe darüber erlebt. Aber mit der Zeit bemerkte ich, dass mein Rücken schmerzte und mein Herz begann, Streiche zu spielen. Hat an den Arzt gerichtet. Als Ergebnis Fettleibigkeit zweiten Grades. Ich fing an, eine Diät zu befolgen, entfernte alles Süße und Fettige aus meiner Ernährung (früher liebte ich Kuchen). Der Arzt empfahl mir die „Stenka“-Übung, am Anfang hatte ich Angst. Das Gewicht ist groß. Es geht plötzlich nicht mehr? Es war schwer, ich werde mich nicht verstecken. Aber nach sechs Monaten Unterricht wurde ich schlanker und die Rückenschmerzen waren vergessen. Also, Mädels, probiert es aus, die Übung hilft sehr.

Irina Kovaleva, 35 Jahre alt: Ich fahre gar nicht aktives Bild Leben. Dabei esse ich sehr gerne. Was sich auf meine Figur auswirkt. Mein Mann fing an, Kommentare abzugeben, und mir wurde klar, dass ich es mit mir selbst aufnehmen musste. Leider sind Hüften mein wunder Thema. Meine Taille ist ziemlich dünn, aber meine Beine sind dick im Anhang mit einer massiven Beute. So müde, Röcke zu tragen! Ich möchte enge Hosen oder Shorts tragen. Meine Schwester hat mir geraten, die Wandübung zu machen. Er hat alles erklärt, ich habe im Internet über ihn gelesen. Und es ist ein Wunder! Einen Monat später fing ich an, in die alte Hose zu passen. Die Beine sind schlanker geworden. Ich mache die „Wall“ jeden Tag, manchmal sogar zwanzig Kniebeugen. Am Anfang ist es schwer, aber es lohnt sich!

Existieren große MengeÜbungen, die helfen, die Form des Gesäßes und der Oberschenkel zu verbessern. Die meisten Frauen denken, dass dazu Krafttraining und explosives Cardio gehören, und vergessen aus irgendeinem Grund statische Belastungen völlig. Aus dem Artikel erfahren Sie etwas über eine der effektivsten Übungen für den Unterkörper - "Stool". Auf den ersten Blick scheint es einfach, aber nach 20-30 Sekunden werden Sie verstehen, warum „aufgeklärte“ Fitnessbegeisterte es den „Todesstuhl“ nennen.

Wenn Sie keine Zeit für einen vollwertigen Trainingskomplex haben, ist der "Stool" genau das Richtige für Sie. Fühlen Sie sich frei, die Übung zweimal täglich für mehrere Ansätze zu machen, und stellen Sie auch Ihre Ernährung zugunsten gesunder Lebensmittel um.

Vorteile des Stuhls

Die Durchführung einer statischen Übung erfordert nicht viel Platz oder zusätzliche Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand. Das geht nicht nur zu Hause, sondern auch auf Geschäftsreise oder im Urlaub.
"Static" zielt darauf ab, alle Muskeln des Körpers (sowohl große als auch kleinste) zu trainieren.
Viele Fitnessfans führen die Übung nach intensivem Krafttraining durch. Dadurch werden müde Muskeln gedehnt und Schwellungen gelindert.

Vorteile für den Körper

"Hocker" ist wirksam, wenn er abgesenkt wird innere Organe(insbesondere bei einer "schwimmenden Niere"). Während seiner Ausführung nimmt das erkrankte Organ die richtige Position ein und der Schmerz lässt nach.
Nur wenige Frauen können sich einer guten Körperhaltung rühmen. Dies ist jedoch nicht nur für die äußere Attraktivität, sondern auch für das Funktionieren der inneren Organe sehr wichtig. Die statische Übung "Hocker" hilft Ihnen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und das Körpergleichgewicht zu entwickeln (stimme zu, das ist auch sehr wichtig).
Viele Übungen aus dem Krafttraining sind bei Plattfüßen kontraindiziert. Aber "auf einem Stuhl sitzen" gilt nicht für sie, da die Technik im Gegenteil dazu beiträgt, die Füße zu stärken.
Übung reduziert Schwellungen und verbessert die Durchblutung.
Die Durchführung des "Stool" dient der Vorbeugung von Bandscheibenvorfällen, da sie auf die Stärkung der Bandscheiben abzielt.
Statische Übungen erhöhen die Konzentration, weil Sie alles ansammeln müssen interne Ressourcen um die richtige Körperposition für 30-60 Sekunden zu halten.
Die Technik hilft, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und erhöht die Ausdauer des Körpers physische Aktivität. Schließlich müssen Sie so lange wie möglich in der Stuhlposition bleiben.
Es ist erwiesen, dass Yoga und isometrische Übungen (einschließlich des „Stuhls“) gegen schlechte Laune und Stress wirksam sind. Anders als aggressiv Sportanlagen, nach dem "Statik" gibt es eine Entspannung sowohl des Körpers als auch des Gehirns.

Welche Muskeln arbeiten während des "Stuhls"

Quadrizeps femoris (Quadrizeps). In dieser Zone tritt die größte Belastung während der Ausführung dieser Übung auf. Der Quadrizeps ist für die Aufrechterhaltung der Position Ihrer Beine und Knie verantwortlich. Wenn du schön werden willst Muskelzeichnung- "Hocker" passt perfekt. Bei der Ausführung besteht keine Angst davor, Quadras zu pumpen und voluminöse Beine mit geschwollenen Muskeln zu bekommen.
Die Übung bezieht auch die Muskulatur der Oberschenkelrückseite mit ein, die für die Stabilisierung zuständig ist Hüftgelenke und Knie.
Die Technik umfasst Arbeit und Gesäßmuskulatur. Dank des "Stool" werden sie runder und straffer. Es ist wichtig, dass Sie loswerden Orangenschale und die sogenannten "Ohren".
Isometrische Technik stärkt unterer Teil Rücken, der für die richtige Körperhaltung während der Übung verantwortlich ist.
"Stool" zielt auch darauf ab, den Schultergürtel zu stärken. Es wird besonders für sitzende Tätigkeiten empfohlen (um Stress aus diesem Bereich abzubauen).
Trotz der Tatsache, dass die Übung mehr auf den Unterkörper ausgerichtet ist, erhalten die Bauchmuskeln auch einen Teil der Belastung. Versuchen Sie während der Ausführung, den Bauch einzuziehen und angespannt zu halten.
Der Hochstuhl ist eine der wenigen Übungen, die tatsächlich die Wadenmuskulatur stärkt. Wenn Sie sich nicht mit gemeißelten Beinen rühmen können, können Sie nach einigen Monaten regelmäßiger Arbeit an sich selbst in engen Hosen und kurzen Röcken zur Schau stellen, ohne Angst zu haben, anderen Ihre Beine zu zeigen.

Wer sollte "Stool" nicht durchführen?

Wichtig: Bevor Sie sich „auf einen Stuhl setzen“, sollten Sie sich unbedingt ein wenig aufwärmen. Viele Frauen, die gerade erst anfangen, diese Technik zu praktizieren, klagen über Krämpfe während der Übung. Und nach dem „Auf-dem-Stuhl-sitzen“ die aufgewärmten Muskeln richtig dehnen. Der gesamte Komplex dauert also nicht länger als 10-15 Minuten, und die Wirkung des Unterrichts stellt sich nach einigen Wochen harten Trainings ein.

Technik zur Aufführung von "Stool"

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Die Absätze sollten 20 cm von der Wand entfernt sein.
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Arme entspannt oder über Ihrer Brust gekreuzt. Für fortgeschrittene Fitnessliebhaber wird empfohlen, die Übung mit freien Gewichten durchzuführen. Zwei Hanteln von 1-3 kg reichen aus. Vergessen Sie nicht, dass statische Posen mit Sportgeräten schwieriger auszuführen sind, daher empfehlen wir Ihnen, Ihre körperlichen Fähigkeiten nicht zu überschätzen.
Atmen Sie tief ein und senken Sie sich ab, indem Sie die Knie beugen. Pass auf. Sie muss jederzeit an die Stütze gedrückt werden.
Senken Sie sich nach unten (wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind). Um die Übung korrekt auszuführen, stellen Sie sich vor, dass hinter Ihnen ein Stuhl steht, auf dem Sie sitzen müssen. Wenn Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind, erstarren Sie. Bleibe so lange wie möglich in dieser Position.
Dann langsam zurück zu Startposition. Wie bei klassischen Kniebeugen sollten deine Knie leicht gebeugt sein. Machen Sie eine Pause für wie viele Minuten und wiederholen Sie dann "Stool" erneut. Wenn Sie die Grundausführung beherrschen, können Sie die Übung erschweren und nicht mit dem Rücken an die Wand drücken. In diesem Fall müssen Sie den Körper ständig gerade halten.

Für die meisten Frauen sind die Hauptprobleme damit verbunden Innerhalb Hüften, um diesen Teil der Beine zu trainieren, empfehlen wir, einen Fitball zwischen die Knie zu legen. In diesem Fall müssen Sie die richtige Haltung beibehalten und gleichzeitig den Ball mit den Füßen zusammendrücken.

Tipp: Wenn Ihnen eine statische Übung zu langweilig erscheint, können Sie sie dynamischer gestalten. Im Wesentlichen müssen Sie regelmäßige Kniebeugen machen. Aber die Schwierigkeit liegt darin, dass man ständig den Rücken gerade halten muss. Führen Sie die Übung 10-15 Mal in 2 Sätzen durch. Um es noch komplizierter zu machen, können Sie 2-3 Sekunden in der unteren Position verweilen.

Der Inhalt des Artikels:

Um die Form der Gesäßmuskulatur und der Beine zu verbessern, gibt es viele Übungen. Viele Mädchen sind sich sicher, dass die besten unter ihnen Kraftbewegungen sowie explosives Cardio sind. Das vergessen sie jedoch völlig statische Belastungen kann ebenfalls hervorragende Ergebnisse bringen. Heute erfährst du, wie dir die Wandstuhlübung dabei hilft, deine Beine noch attraktiver zu machen. Sie können es zu Hause tun und es wird nicht lange dauern.

Vorteile von Wandstuhlübungen

Der Hauptvorteil dieser Übung ist ihre Zugänglichkeit. Sie benötigen keine speziellen Sportgeräte, mit denen Sie zu Hause trainieren können. Darüber hinaus hilft Ihnen diese Übung, die Muskeln nach dem Krafttraining qualitativ zu dehnen. Hier sind die wichtigsten positive Effekte Wandstuhlübungen:

wirksam beim Vorfall innerer Organe, da es Ihnen ermöglicht, Schmerzen zu lindern und die betroffenen Organe in ihre normale Position zurückzubringen;
ermöglicht es Ihnen, Ihre Körperhaltung zu verbessern - dies macht Sie nicht nur noch attraktiver, sondern auch äußerst wohltuend für den Körper, da die inneren Organe beginnen, normal zu funktionieren;
entwickelt einen Gleichgewichtssinn;
nicht kontraindiziert bei Plattfüßen - die meisten Kraftbewegungen können mit dieser Krankheit nicht ausgeführt werden, aber nicht der Übungsstuhl an der Wand;
beschleunigt die Durchblutung und lindert Schwellungen;
ist ein hervorragendes Mittel zur Vorbeugung von Bandscheibenvorfällen, da es die Wirbelsäule stärkt;
statische Übungen können die Konzentration verbessern;
verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems;
Isometrische Übungen sind äußerst effektiv und dies wurde von Wissenschaftlern bewiesen.

Gymnastikwandstuhl: Welche Muskeln arbeiten?

Um den Grad der Effektivität einer Übung zu beurteilen, sollten Sie herausfinden, welche Muskeln sie bei der Arbeit verwenden kann:

Quadrizeps - befindet sich auf der Vorderseite des Oberschenkels und verleiht den Beinen bei richtigem Pumpen eine schöne Silhouette;
Gesäßmuskeln - es gibt kein Mädchen, das ihren Arsch nicht noch elastischer machen möchte;
Rücken- und Nackenmuskulatur;
Bauchmuskeln;
Wadenmuskel;
Waffen.

Wenn Sie beginnen, den Übungsstuhl gegen die Wand zu führen, werden Sie es sofort spüren. Wie alle oben genannten Muskeln aktiv arbeiten. Sie stehen in ständiger Spannung, was einer der wichtigsten Stärkungsfaktoren ist. Über die Vorteile haben wir bereits gesprochen diese Übung. Sie können sehr lange über dieses Thema sprechen, aber es lohnt sich immer noch nicht, sich mit diesem Thema zu beschäftigen. Der einzige Punkt, auf den ich auch achten möchte, ist die Fähigkeit, Bänder mit Sehnen zu stärken. Dies ist sehr wichtig, da bei Sportlern meistens der Gelenk-Bandapparat geschädigt wird.

Technik zum Ausführen des Übungsstuhls gegen die Wand

Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut aufwärmen, bevor Sie den Hauptteil der Lektion absolvieren. Und jetzt schauen wir uns genauer an, wie man die Stuhl-gegen-die-Wand-Übung richtig durchführt:

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand und stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander auf Höhe der Schultergelenke.
Wenn Sie gerade erst anfangen, die Stuhl-gegen-die-Wand-Übung zu machen, können Sie Ihre Arme nach unten strecken und sie gegen die Wand lehnen. Dadurch können Sie eine stabilere Position einnehmen.
Atme die Luft ein und beginne zu sinken, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. In diesem Fall sollte die Rückseite an der Wand entlang gleiten. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden und der Unterschenkel senkrecht stehen, stoppen Sie die Bewegung. Der Hinterkopf sollte gegen die Wand gedrückt werden und der Blick nach vorne gerichtet sein.
Erstarren Sie in dieser Position und spannen Sie die Muskeln des ganzen Körpers an. Ihre Atmung sollte gleichmäßig sein und alle Atemzüge sollten gezählt werden. Halten Sie eine statische Position, bis Sie das Gefühl haben, dass es völlig unerträglich geworden ist.
Fangen Sie an, sanft die Wand hochzurutschen, und versuchen Sie, sich aus der Sitzposition zu drücken. Es ist zu beachten, dass die Aufwärtsbewegung für das Gesäß und die Oberschenkel am effektivsten ist und in einer statischen Position auch alle Muskeln des Körpers aktiv arbeiten.

Die Wandstuhlübung kann in zwei oder drei Sätzen mit einer minimalen Ruhepause durchgeführt werden, aber bewegen Sie sich nicht von der Wand weg. Anfangs kann es für Sie schwierig sein, ein solches Trainingsvolumen zu bewältigen und Sie sollten sich auf einen Satz beschränken. Es ist wichtig, in Zukunft die Anzahl der Ansätze auf die oben genannten zu bringen und möglichst statisch zu bleiben. lange Zeit.

Übungsmöglichkeiten Wandstuhl

Oben haben wir über eine leichte Version dieser Bewegung gesprochen, mit der Sie beginnen sollten. So steigern Sie Ihre Fitness gute Ergebnisse Belastung muss erhöht werden. Hier werden komplexere Arten dieser Bewegung zu Hilfe kommen, die jetzt besprochen werden.

Keine Wandhalterung

Tatsächlich ist diese Bewegung ein Analogon des schrittweisen Übergangs zu Mabu, obwohl sie äußerlich statischen Kniebeugen ähnelt. Beim Ausatmen senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. In diesem Fall befindet sich der Unterschenkel streng vertikal, der Rücken ist gerade und der Blick ist nach vorne gerichtet. Deshalb haben Sie beim ersten Mal die Stuhl-an-die-Wand-Übung gemacht, um zu lernen, wie man die richtige Position einnimmt.

Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, parallel zum Boden, Handflächen nach unten. Wenn Sie besitzen ausreichendes Niveau Training können Sie Hanteln in die Hand nehmen, um die Bewegung zu erschweren und die Muskeln stärker zu belasten. Sobald Ihre Kraft zur Neige geht, heben Sie Ihren Körper an. Wir empfehlen, drei Sätze zu machen.

Pistole

Diese Übung ist uns allen aus dem Schulsportunterricht bekannt. In der klassischen Version muss diese Bewegung ausgeführt werden, ohne sich auf die Wand zu verlassen, aber das wird zunächst schwierig sein. Obwohl es einen Versuch wert ist, um die Stabilität zu erhöhen, halten Sie eine Art zuverlässiger Unterstützung bereit. Richtige Technik Bewegung bedeutet, den Rücken gerade zu halten. Und das gestreckte Bein sollte möglichst parallel zum Boden sein.

Mit einem Fitball

Viele Mädchen haben einen Fitball zu Hause, der auch bei der Ausführung eines Hochstuhls an der Wand verwendet werden kann. Dank dieses einfachen Sportgeräts können Sie zusätzlich die Muskulatur beanspruchen, die Ihren Rücken stabilisiert. Die Ausführungstechnik ähnelt der ersten Übung, die wir uns angesehen haben, aber es gibt einen Fitball zwischen der Wand und dem Rücken.

Was ist der Unterschied zwischen statischen und dynamischen Übungen?

Dynamische Übungen werden in Bewegung ausgeführt, und dies ist einer der Hauptunterschiede im Vergleich zu statischen. Durch dynamische Bewegungen können Sie Masse aufbauen oder Muskeln stärken. Statisch werden sie übrigens auch isometrisch genannt, in erster Linie zur Stärkung der Bänder. Wahrscheinlich kennen Sie den Namen Alexander Zass.

Diese Person ist der Begründer der häuslichen Richtung der statischen Gymnastik. Seiner Meinung nach sind die Grundlage der körperlichen Stärke gerade starke Sehnen und die vollständige Kontrolle über die Muskeln. Wir können seiner anderen Aussage zustimmen, dass starke Arme besser sind als riesige Bizeps. Wenn eine Person große Muskeln hat, sie aber nicht vollständig einsetzen kann gewöhnliches Leben, sie sind von geringem Nutzen.

Stand "Wand" in der Kampfkunst

Heute haben wir über eine so effektive Übung wie einen Stuhl an der Wand gesprochen. Tatsächlich ist es ein Analogon der „Wand“-Kampfhaltung, und der Unterschied liegt in der Abwesenheit einer Wand hinter dem Rücken des Kämpfers. In Wushu heißt diese Position "Mabu" und in Karate - "Kiba Dachi". Wenn Karatekas die „Wand“ benutzen, um sich weiter zur Seite zu bewegen, dann ist die Position im Wushu statisch, aber es ist wichtig, die Beweglichkeit zu erhalten.

Wenn wir über die Unterschiede zwischen der Kampfkunsthaltung und der Übung sprechen, die wir heute besprochen haben, betrifft unsere Version hauptsächlich die Streckmuskeln der Beine. Die östliche Haltung beansprucht die Gesäßmuskulatur stärker. Um die Mabu-Stellung einzunehmen, werden die Beine doppelt so breit wie die Schultergelenke gespreizt.

Die Füße sind parallel, aber die Zehen sind leicht nach innen gedreht, um die Stabilität des Körpers zu erhöhen. Beachten Sie, dass bei Kiba Dachi die Zehen nach außen zeigen. Beugen Sie Ihre Knie so, dass sie nicht über die Höhe Ihrer Zehen hinausgehen und Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Der Körper ist aufgerichtet und der Blick nach vorne gerichtet. Außerdem sollte Ihr Gesäß auf gleicher Höhe mit den Kniegelenken sein.

Effektive Übung zur Stärkung des Gesäßes "Fahrrad"

Schauen wir uns einen anderen sehr an effektive Übung was zu Recht dynamisch ist, ist das Fahrrad. Dank dessen können Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken. Diese Bereiche des weiblichen Körpers sind die problematischsten und Mädchen suchen ständig nach einer Möglichkeit, sie zu entwickeln.

Während wissenschaftliche Forschung Es ist erwiesen, dass Radfahren hilft, Fettgewebe aus den Beinen und dem Bauch zu entfernen. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass Sie sich auch richtig ernähren und regelmäßig bewegen müssen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Sie müssen verstehen, dass Fette nicht an einer Stelle entsorgt werden, sondern im ganzen Körper verbrannt werden. Und zuerst werden die Prozesse der Lipolyse im oberen Teil des Körpers aktiviert.

Eigentlich ist die Gewichtsverlustformel kein Geheimnis, und dafür müssen Sie weniger Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen. Nur dank eines künstlich erzeugten Kaloriendefizits aktiviert der Körper die Prozesse der Lipolyse. Kehren wir jedoch zu der Bewegung zurück, die wir jetzt betrachten, und finden Sie heraus, welche Muskeln an der Arbeit beteiligt sind.

Alle Bauchmuskeln arbeiten so aktiv wie möglich, wenn Sie das „Fahrrad“ ausführen. Darüber hinaus sind das Gesäß, die Muskeln des unteren Rückens und der Oberschenkel betroffen. In diesem Fall wird die Last gleichmäßig auf die Beine verteilt, wodurch Sie den Körper harmonisch entwickeln können.

Begeben Sie sich in eine Rückenlage mit ausgestreckten Beinen vor sich. Hebe deine Schultern und platziere deine Hände hinter deinem Kopf. Es ist sehr wichtig darauf zu achten, dass die Lendenwirbelsäule nicht vom Boden abhebt. Heben Sie Ihre Beine und beugen Sie sie ein Kniegelenke so dass die Hüften in einem Winkel von 45 Grad zum Boden stehen. Beginnen Sie danach mit abwechselnden Bewegungen mit den Beinen, als würden Sie sich auf einem Fahrrad fortbewegen.

Die ideale Option für die Ausführung der Bewegung ist das Berühren der Knie und Ellbogengelenke. Für Anfänger wird es jedoch schwierig sein, dies zu erreichen, aber es ist notwendig, sich um eine solche Technik zu bemühen. Bewegungen müssen gleichmäßig sein und ruckartige Bewegungen sind zu vermeiden. Untersuchungen zufolge ist die „Fahrrad“-Bewegung in Bezug auf die Effektivität des Pumpens des Gesäßes nach Kniebeugen und Glute Bridges an zweiter Stelle.

Wie man einen Stuhl gegen die Wand führt, siehe unten:

Die Todesstuhlübung ist einfach, aber nicht leicht. Seine leichte Zugänglichkeit, da keine Trainingsgeräte oder der Gang ins Fitnessstudio erforderlich sind und diese Übung nur wenige Minuten dauert.Die Qualität des Asphalts ist absolut unwichtig, denn. Die Übung wird ohne Rollen durchgeführt, sie kann zu Hause, im Büro, am Strand und sogar im Wald bei einem Picknick durchgeführt werden, wenn Sie wirklich wollen.

Ein weiterer großer Vorteil des „Hochstuhls“ ist, dass Sie im Winter, wenn Sie nicht wirklich auf der Straße fahren, aber in Form bleiben müssen, unter anderem durch diese Übung auch nicht entspannen und sich fertig machen könnenfür die neue Saison.

Für Starter -ein wenig aufwärmen, nämlich ein paar Kniebeugen und Beugungen machen, Kniebeugen wärmen übrigens die großen Hüft- und Rückenmuskeln sehr gut auf, wodurch eine zusätzliche Durchblutung in Gang gesetzt wird.Stellen Sie sich nun vor, Sie sitzen auf einem Stuhl, ... nur dieser Stuhl ist unsichtbar: ((Wenn der Stuhl sichtbar und fühlbar ist, dann geht gar nichts ...!:))

Die Übung ist einfach, hat aber Funktionen:

Die Beine sollten an den Knien in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein.Die Hände sollten vor dir ausgestreckt sein. Man kann sie auch hinter dem Rücken zum Schloss mitnehmen, das ist aber wegen des zusätzlichen Gewichts immer viel schwieriger.

Jetzt fangen wir an. Wir setzen eine Baseballkappe auf, finden einen unsichtbaren Toilettensitz und setzen uns! Alles. Du bist auf dem Stuhl des Todes!

Hauptsächlich:

Der Rücken ist gerade, das Kinn nach oben. Halte diese Position nun so lange wie möglich. Irgendwann nach der 45. Sekunde werden Sie verstehen, woher dieser exotische Name kommt.Lassen Sie mich noch einmal daran erinnern, dass die Hauptfaktoren dieser Übung sindgerade zurück und Oberschenkel parallel zum Boden.

Am Anfang wird es schwer (:)), aber wenn Sie es versuchen, werden Sie allmählich Fortschritte bemerken und die Fähigkeit, mit jeder Wiederholung etwas länger in dieser Position zu bleiben. Wann Sie c kannst du neun Minuten "auf einem Stuhl" sitzen, dann bist du bereit für einen 5-km-Sprint mit voller Geschwindigkeit am Ende des Marathons und es ist Zeit für dich, weiterzumachenWelt-Inline-Cup . Ernsthaft!!!

Mit dieser Übung bereiten Sie Ihre Muskeln auf die Ansammlung von Milchsäure im Muskelgewebe vor, die bei starker Muskelanspannung auftritt. Wer kennt nicht das Gefühl des „Verstopfens“ in den Beinen beim langen Beschleunigen auf Rollschuhen?? Und das ist Milchsäure! Trainierte Muskeln ... können es schnell aus dem Gewebe entfernen, aber schwache können es nicht.

Indem Sie den „Todesstuhl“ regelmäßig üben, werden Sie in der Lage sein, während eines schwierigen Rennens in der klassischen Eisschnelllaufposition zu bleiben und weinende Rivalen hinter sich zu lassen. Infolgedessen erhöhen sich Ihre Sprintgeschwindigkeit und Ihre maximale Reisegeschwindigkeit.

Setz dich regelmäßig "auf den Stuhl" und du wirst gewinnen!!!

Meine Lehrstuhlbilanz dieser Moment- 5 Minuten. Ich selbst mache diese Übung am liebsten morgens, wenn ich aus dem Bett falle. Alle Schlafreste verschwinden in der zweiten Minute ...

Andrej Krupkin (sirspeed.org)

Für einige sind die Hauptattraktionen Hongkongs der Victoria Peak und die Symphony of Lights. Die wichtigste Lektion dieses ostasiatischen New Yorks war für mich, dass man hier in jedem Park 80-jährige fitte alte Männer trifft, die fröhlich Turnen.

Ein Merkmal aller orientalischen Stile ist die Kombination von Dynamik mit Statik. Es ist möglich, dass der Wunsch der alten Ronin, zu meditieren und zwischen den Kampfangriffen die Kirschblüten zu genießen, die Grundlage aller statischen Übungen bildete. Eine davon ist die statische Übung „Hocker“ an der Wand für Beine und Gesäß, auf die weiter unten eingegangen wird.

Welche Muskeln arbeiten?

Bei dieser Bewegung arbeiten viele Muskelgruppen, wie zum Beispiel:

, oder Quadrizepsmuskel, befindet sich an der Vorderwand des Oberschenkels und verleiht trainierten Beinen eine schöne Silhouette;
Gesäßmuskeln;
Rückenmuskulatur:, und, einschließlich Schultern und Nacken;
Absolut alle Muskeln der Presse;
Muskeln der Hände;
Wadenmuskel.

Bei der Ausführung des "Hochstuhls" werden Sie spüren, dass alle aufgeführten Komponenten des Muskelensembles an die Spannungsgrenze gebracht werden, während Sie absolut bewegungslos sind. Was gibt die „Stuhl“-Übung und wie ist sie nützlich?

Diese Bewegung trägt dazu bei:

Normalisierung von Druck und Durchblutung;
Kehren Sie in die gewünschte Position der abgesenkten inneren Organe zurück (die sogenannte "schwimmende Niere");
Kräftigung der Füße, wenn barfuß ausgeführt, was bei Plattfüßen sehr wichtig ist;
Gute spirituelle Konzentration, dank der Kontrolle des Atems dabei.

Die Vorteile dieser Bewegung lassen sich lange aufzählen. Viel wichtiger ist das beim „sitzen“ werden bänder und sehnen gekräftigt, die alle aufgeführten Muskeln am Knochenapparat befestigen, verleihen ihnen im Moment der Bewegung Aktivität und während der Widerstandsperiode Kraft.

Wichtig! Vor der Übung unbedingt aufwärmen! Es ist wichtig, den Körper aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie man "Stool" gegen die Wand macht - eine klassische Version

Beim Ausatmen sitzen Sie in einer „auf einem Stuhl sitzenden“ Position, halten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, Ihre Schienbeine senkrecht und Ihre Füße parallel zueinander in einem Abstand von etwas mehr als schulterbreit. Rücken und Nacken sollten gerade sein – das solltest du beim Wandtraining gelernt haben.
Am besten hältst du deine Arme ausgestreckt vor dir, auch parallel zum Boden. Um den besten Effekt zu erzielen, strecken Sie Ihre Handflächen so weit wie möglich und drücken Sie Ihre Finger zusammen: Die Handflächen sollten senkrecht zum Boden stehen.
Wir atmen gleichmäßig und zählen die Sekunden des „Sitzens“ vor uns hin. Sie sollten ein langsames "Brennen" aller Muskeln im Inneren spüren. Am Ende der Kraft stehen wir auf und halten Rücken, Arme und Kopf gerade - wie an einer Wand entlang.
Sie können sich richtig ausstrecken, um sich zu entspannen – und auf einen neuen Anruf.

Es ist optimal, drei Anrufe zu tätigen.

Mit ausgestrecktem Bein

Ist Ihnen als Kind die Übung "Pistole" gelungen? Ich bin sicher, viele tun es. Aber es wurde ohne Mauer gemacht! Es stimmt, wir haben bis zum Ende darin gehockt. Im Grunde ist dies eine Variation des Themas „Hocker“ – mit ausgestrecktem Bein.

Für die Korrektheit muss wie bei allen Varianten der Rücken gerade bleiben und das gestreckte Bein möglichst parallel zum Boden sein – zumindest sollte dies angestrebt werden. Wir brauchen die Wand, um einen einzelnen Stützschenkel auch parallel zum Boden halten zu können.

Wenn es dir gelingt - Wechsle die Beine und ziehe vor allem die Socke an- entweder so hoch wie möglich oder so weit vorne wie möglich.

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Mit Fitball

Es gibt ein so praktisches und kostengünstiges Gerät, um Ihren Beinen zusätzliche Schönheit zu verleihen - einen elastischen Ball namens "Fintesball". Das Highlight, das er der „Stool“-Übung hinzufügt, ist Aktivierung zusätzlicher Muskelstabilisatoren des Rückens.

Der Unterschied zur klassischen Übung besteht darin, dass sich zwischen deinem Rücken und der Wand ein Fitball befindet. Alle anderen Ausführungsstufen sind die gleichen wie in der klassischen Version.

Der Unterschied zwischen statischen Übungen und dynamisch

Wann wir redenüber Bewegungsübungen, sprechen Sie über deren Vorteile für bestimmte Muskeln. Bei statischen oder auch "isometrischen" Übungen genannt, von denen die bekanntesten "Planke" und "Chinesischer Stuhl" sind - Aufbau von Muskelkraft- obwohl sie stärker werden - und Sehnen.

Darüber sprach der russische Patriarch der isometrischen Gymnastik Alexander Zass und argumentierte, dass die Grundlage der körperlichen Stärke „starke Sehnen, Willenskraft und die Beherrschung der Muskelkontrolle“ seien. „Starke Arme sind besser als großer Bizeps“- dieser Satz von ihm bildete die Grundlage der Philosophie isometrische übungen.

Stimmen Sie zu, was nützen voluminöse Muskeln, wenn ihr Besitzer nicht auf ein Seil klettern, sich ein Dutzend Mal hochziehen oder sogar eine verstopfte Gurkendose mit einem Bankdrücken öffnen kann?

Ich persönlich teile die Ansicht, dass Alexander Zass in Wirklichkeit nichts Neues erfunden hat. Er hat einfach statische Elemente der Kampfkunst auf russischem Boden eingeflößt, was seine Verdienste für diejenigen nicht beeinträchtigt, die zusammen mit dem Autor des Artikels eines der klassischen Beispiele der Statik - "Stool" - beherrschen möchten.

Weitere Vorteile der Übung

Zuerst die Übung „Hocker“ äußerst unprätentiös. Möglicherweise benötigen Sie zunächst eine Wand, dies ist jedoch nicht erforderlich, da Anfänger in der orientalischen Wushu-Gymnastik in der allerersten Stunde einen Mabu-Stand ausführen, der in vielerlei Hinsicht dem Stuhl ähnelt, und ohne Wand. Darüber hinaus kann diese „verzögerte Kniebeuge“ in jedem kleinen Innenraum durchgeführt werden.
Zweitens, Sie können die Anzahl der Besuche und die Dauer des "Sitzens" selbst bestimmen. Die Hauptsache ist, das „Aufwärmen“ der Sehnen zu spüren. Sie werden wirklich heiß sein.
Drittens, Sie können diese Übung jeden Tag wiederholen, sogar zweimal am Tag und nur zweimal in der Woche. Je öfter, desto stärker werden Sie sich bereits in der zweiten Woche der Beherrschung des „Stool“ fühlen.
Minimale Verletzung der Kniegelenke was bei normalen Kniebeugen passiert, und sogar mit Übergewicht oder . Obwohl die Belastung auf den Knien noch geht. Deshalb ist es notwendig, die richtige Technik für die Ausführung des „Stool“ zu befolgen, um den größten Teil der Last zwischen Becken, Füßen, Rücken und Hüfte zu verteilen.
"Schemel" lindert Zwischenwirbelbruch wie alle Übungen, die die Rückenmuskulatur beanspruchen

Kennen Sie weitere interessante Ableger des Klassikers „Stool“? Egal wie Sie sie ausführen, der statische Fokus dieser Übung wird sich bald in einer spürbaren Kraftsteigerung Ihrer Beine mit deren optischer Verbesserung manifestieren.