Powerlifting für Mädchen. Kreuzheben mit Hanteln. Kreuzheben mit Kurzhanteln durchführen

Herr der gesamten Website und Fitnesstrainer | Weitere Details >>

Gattung. 1984 Ausgebildet seit 1999 Ausgebildet seit 2007. Master-Kandidat im Powerlifting. Champion von Russland und Südrussland laut AWPC. Champion der Region Krasnodar laut IPF. 1. Kategorie im Gewichtheben. Zweifacher Gewinner der Meisterschaft im Krasnodar-Territorium im Doppelsieg. Autor von mehr als 700 Artikeln zum Thema Fitness und Amateursport. Autor und Co-Autor von 5 Büchern.

Platzieren in: außer Konkurrenz ()
Datum von: 2015-09-17 Ansichten: 30 235 Grad: 5.0 Alle Menschen werden in 3 Typen eingeteilt:

• Diejenigen, die Kreuzheben machen
• Diejenigen, die Kreuzheben gemacht haben
• Diejenigen, die Kreuzheben machen

Was für ein Witz ich bin!)) Heber heben im Sumo-Stil, Gewichtheber drücken und ziehen. Amateur-Mädchen machen auf der Suche nach einem gewölbten Gesäß auch Kreuzheben mit Kurzhanteln und einer Langhantel. Männer trainieren beim Kreuzheben den Rücken, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen. Ja, auch Menschen, die noch nie in ihrem Leben trainiert haben, machen Kreuzheben. Auch das Aufheben einer Tüte Kartoffeln vom Boden ist möglich Kreuzheben) Ich denke, dass dieser Artikel sowohl für Männer als auch für Frauen interessant sein wird. Jetzt werde ich über sechs Arten von Kreuzheben sprechen, die bei normalen Amateuren üblich sind. Sie alle haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Bein-, Rücken- und Gesäßmuskulatur. Und sie haben ihre eigenen Nuancen. Es gibt noch viel mehr Optionen für Kreuzheben, die übrigen Optionen sind jedoch nur dann sinnvoll, wenn Sie eine bestimmte Sportart ausüben.

1. Klassisches Langhantel-Kreuzheben

Wenn Sie diese Variante des Kreuzhebens richtig ausführen, funktionieren Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Gesäßmuskulatur ungefähr gleichermaßen. Diese Option ist universell und für jeden geeignet, unabhängig von Geschlecht und Trainingszielen. Allerdings machen die Mädchen in meinem Fitnessstudio diese Option fast nie. Ich finde, dass diese Art des Kreuzhebens gut für den Aufbau maximaler Kraft und Gesamtmuskelmasse ist. Und nur wenige Mädchen träumen davon große Kraft und groß Muskelmasse. Erfordert Gesäßmuskulatur und mäßige Kraft. Und die folgenden 3 Optionen werden das ganz gut (und sogar noch besser) meistern.

2. Kreuzheben auf gestreckten Beinen

Sie ist „tot“, sie ist auch „Rumänin“. Generell ist der Name nicht ganz richtig, da es nicht richtig ist, es auf ganz geraden Beinen zu machen. Sie müssen Ihre Beine ein wenig beugen, um sich vor unnötigen Verletzungen zu schützen. Die Wirksamkeit der Übung wird nur zunehmen. Immerhin ist der Winkel Hüftgelenk wird schärfer, was bedeutet, dass das Gesäß härter arbeiten wird. Der Rücken sollte nicht unter das Becken abgesenkt werden. Das heißt, der Rücken sollte entweder parallel zum Boden oder etwas höher sein. Diese Option eignet sich gut für das Gesäß, den Rücken und die Rückseite der Oberschenkel. Das heißt, durch ein solches Kreuzheben werden Sie Ihre Beine nicht schwächen, aber Sie können Ihr Gesäß vergrößern. Aber es gibt ein Minus. Die Belastung der Wirbelsäule ist hier maximal. Das bedeutet, dass Sie eine mehr oder weniger gesunde Wirbelsäule haben müssen und diese Übung nur mit geradem Rücken durchführen dürfen.

3. Kreuzheben mit Kurzhanteln

Wird auf die gleiche Weise wie die vorherige Version durchgeführt, jedoch mit Kurzhanteln. Technisch gesehen ist dies einfacher, da die Hanteln seitlich am Körper platziert werden können und so ihren Schwerpunkt näher an den Schwerpunkt Ihres Körpers bringen. Die Übung ist ideal für Anfänger. Der Nachteil ist, dass die Gewichte bei Kurzhanteln immer geringer sind als bei einer Langhantel. Dementsprechend ist die Belastung geringer. Aber Mädchen brauchen keine schweren Gewichte. Daher verwende ich die Langhantel-Version hauptsächlich für Männer und die Kurzhantel-Version für Mädchen.

4. Kreuzheben im Stehen

Es ist ein Zug aus der Grube. Die Ausführung erfolgt wie bei der klassischen Variante, jedoch werden die Beine auf einen Ständer gestellt. Daher muss die Hantel gezogen und in eine niedrigere Position abgesenkt werden. Die Amplitude nimmt zu – der Wirkungsgrad steigt. Die Höhe des Ständers beträgt 5 – 10 cm. Geeignet sind Scheiben, Bretter und alles, worauf Sie sicher stehen können. Die Übungen sind schwierig durchzuführen und nur für geeignet erfahrene Sportler. Aber es ist äußerst effektiv für das Gesäß. Ich würde es hinsichtlich der Effektivität für den Po unter allen Pulldowns auf Platz eins setzen. Aber es gibt eine Einschränkung. Sie müssen Ihre Beine beugen und Ihr Becken ganz tief absenken (ähnlich wie im Video). Und dann wirst du deinen Hintern bis auf die Knochen spüren. Übrigens (gilt hauptsächlich für Mädchen): Wenn Sie Kreuzheben mit Scheiben mit kleinem Durchmesser machen, müssen Sie nicht auf einem Ständer stehen, sondern senken Sie die Hantel einfach bis zum Boden ab. Der Effekt ist der gleiche. Gemeint sind Scheiben, deren Durchmesser kleiner ist als der Standarddurchmesser von 15-, 20- und 25-kg-Scheiben.

5. Sumo-Kreuzheben

Der wesentliche Unterschied zu den Klassikern besteht darin, dass die Beine 1,5 – 2 mal breiter als die Schultern platziert sind. Bei dieser Option ist die Belastung des Gesäßes geringer und die der Innenseite des Oberschenkels stärker. Meiner Meinung nach brauchen Sie diese Option einfach nicht, wenn Sie sich nicht für Powerlifting interessieren. Die Amplitude wird verkürzt – die Effektivität im Sinne des Muskeltrainings nimmt ab. Und diese Position der Beine ist für die Gelenke unangenehm.

6. Von den Sockeln abziehen

Es wird sowohl im klassischen Stil als auch im Sumo aufgeführt. Bei dieser Variante wird die Stange auf Sockel gestellt und dadurch die Bewegung verkürzt. Wie beim Sumo-Kreuzheben können Sie diese Option vergessen, wenn Sie sich nicht für Powerlifting oder Gewichtheben interessieren. Es kann nur dazu beitragen, die Muskelkraft zu steigern, nicht jedoch deren Masse.

Schlussfolgerungen

Tabelle der Muskelarbeit auf einer 10-Punkte-Skala

Möglichkeit		Zurück	Hüfte (Rücken)	Hüfte (vorne)	Hüfte (innerer Teil)
Klassisch	6	6	6	6	3
Auf geraden Beinen	8	8	8	2	2
Mit Hanteln	8	8	8	2	2
Auf einem Ständer stehen	10	8	6	8	3
„Sumo“	5	6	5	5	6
Von Sockeln	5	5	5	5	3

Also das Meiste effizientes Aussehen Das Gesäß-Kreuzheben ist meiner Meinung nach das Kreuzheben im Stehen. Dann kommt das Rudern mit geraden Beinen und das Rudern mit der Hantel. Diese beiden Reihen sind am effektivsten für die Rücken- und Oberschenkelstrecker. Ich rate Mädchen, genau die 3 oben aufgeführten Optionen zu wählen. Darüber hinaus ist es besser, mit Kreuzheben mit Kurzhanteln zu beginnen. Und für erfahrenere Personen können Sie die Traktion auch im Stehen auf einem Ständer anschließen. Ich rate Männern zu klassischem Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kreuzheben im Stehen. Übrigens sollten Sie Kreuzheben nicht als einziges Mittel zum Training Ihrer Beine, Ihres Gesäßes und Ihres Rückens betrachten. Fügen Sie Ausfallschritte zu diesen Übungen hinzu (

Guten Tag, liebe Leser unserer Seite! Heute möchten wir Ihnen von einer sehr beliebten Übung erzählen, auf die kein Bodybuilder verzichten kann – dem Kreuzheben. Wie Sie diese Übung richtig durchführen, um Verletzungen zu vermeiden und hervorragende Ergebnisse zu erzielen, und welchen Nutzen sie für die schöne Hälfte der Menschheit hat, erfahren Sie in diesem Artikel.

Was ist Kreuzheben und warum wird es benötigt?

Kreuzheben ist Grundübung mit einer Langhantel, die viele Muskeln beansprucht: Rückenstrecker, Latissimus dorsi, Oberer Teil Rücken, Unterarme, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Adduktoren und Hüften.

Die Sekundärlast geht an: Trapez-, Serratus- und Rhomboidmuskeln, Schultermuskeln, Deltamuskeln, Bauchmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, Unterschenkel, Gastrocnemius, Tibialis-anterior-Muskeln. Darüber hinaus ist Kreuzheben sowohl für Männer als auch für Frauen nützlich, da es den gesamten Körper stärkt, dabei hilft, unnötiges Fett zu verbrennen und die Muskulatur des gesamten Körpers aufzubauen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Kreuzheben durchzuführen:

• Klassisches Kreuzheben;
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen (rumänisches Kreuzheben);
• Kreuzheben mit Kurzhanteln;
• Rumänisches Kreuzheben mit Hanteln auf einem Bein;
• Sumo-Kreuzheben.

Warum Kreuzheben für Mädchen effektiv und nützlich ist

Einige Mädchen im Fitnessstudio meiden diese Übung, da sie sie für zu schwierig und nur für starke Männerhände hält. Und vergebens! Es ist überhaupt nicht notwendig, sofort schwere Gewichte zu nehmen, zunächst reicht es aus, nicht sehr schwere Kurzhanteln oder eine Langhantel zu verwenden.

Kreuzheben ist eine der energieintensivsten Übungen und eignet sich daher hervorragend zum Entfernen von Fettablagerungen und zur Beseitigung von Cellulite, insbesondere an den Oberschenkeln. Es hilft auch dabei, die Muskeln des Gesäßes, der Innenseite und der hinteren Oberschenkel in Ordnung zu bringen. Schließlich träumt jede Frau von einem schönen und aufgeblähten Po, daher wird kein einziges Training für den Unterkörper ohne diese Übung komplett sein.

Durch die Belastung Ihrer Rückenmuskulatur können Sie außerdem Ihren Rücken gerade und straff machen. Daher können Sie aktuelle modische Kleider mit offenem Rücken jederzeit selbstbewusst tragen.

Kreuzheben-Technik

Da es mehrere Techniken zur Durchführung dieser Übung gibt, werden wir sie alle berücksichtigen.

Klassisches Kreuzheben:

Die Position der Kniebeuge bestimmt, welche Muskeln stärker beansprucht werden. Wenn der Rücken parallel zum Boden steht (Abb. 1), wird die Rückenmuskulatur stärker belastet, da die Übung mit dem Anheben des Rückens in eine vertikale Position beginnt. Wenn Sie eine Position mit parallelen Oberschenkeln zum Boden einnehmen (Abb. 2), liegt die Hauptlast auf den Beinen und dem Gesäß, da die Übung mit dem Strecken der Beine beginnt.

Reis. 1 Reis. 2

• Greifen Sie in der Hocke die Langhantel im Obergriff, die Handflächen sind etwas breiter als Ihr Becken.
• Der Rücken ist völlig gerade, die Schulterblätter sind zusammengeführt, im unteren Rückenbereich ist eine leichte Wölbung zu erkennen;
• Richten Sie sich vollständig, sanft und ohne zu rucken auf. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass Ihr Rücken und Ihre Wirbelsäule völlig gerade sind und Ihre Schulterblätter zusammengeführt sind;
• Die Hände sollten in diesem Moment nicht an der Hantel ziehen, sie fungieren als Kabel;
• Die Stange bewegt sich vertikal, so nah wie möglich an den Hüften und Schienbeinen;
• Schau geradeaus;
• Beim Absenken der Hantel müssen Sie zunächst die Knie beugen und das Becken nach hinten bewegen.

Kreuzheben mit geradem Bein (rumänisches Kreuzheben)

Diese Variante des Kreuzhebens eignet sich gleichermaßen gut für das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel sowie für die Rückenmuskulatur.

Rumänisches Kreuzheben

• Fassen Sie die Hantel im Stehen im Obergriff, die Handflächen sind etwas weiter als schulterbreit auseinander;
• Der Rücken ist gerade mit einer leichten Wölbung im unteren Rückenbereich, die Schulterblätter sind zusammengeführt;
• Schauen Sie während der gesamten Übung geradeaus;
• Wir beginnen, den Körper sanft zu senken, indem wir den Rücken neigen und das Becken nach hinten bewegen;
• Sie können Ihre Beine gerade halten oder sie ein wenig beugen;
• Die Hantel wird vertikal abgesenkt, so nah wie möglich an den Hüften und Knien;
• Wir bringen die Hantel in die Mitte des Schienbeins und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Kreuzheben mit Hanteln

Klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Diese Version des Kreuzhebens kann wie folgt ausgeführt werden Klassischer Weg, und Rumänisch. Sie können Hanteln vor sich (wie eine Langhantel) oder seitlich halten. Diese Methode eignet sich besonders für Anfänger oder diejenigen, die zu Hause üben. Die Ausführungstechnik unterscheidet sich nicht von den vorherigen Optionen.

Rumänischer einbeiniger Kreuzheben

Um diese Übung durchzuführen, verwenden Sie am besten eine Kurzhantel oder ein anderes geeignetes Gewicht, keine Langhantel.

• Stehen Sie auf einem rechten Bein und greifen Sie mit der linken Hand nach einer Wand oder einer anderen geeigneten vertikalen Fläche.
• IN rechte Hand halte eine Hantel;
• Mit geradem Rücken senken wir den Körper nach unten, bewegen den Oberschenkel des linken Beins nach hinten, bis er parallel zum Boden ist;
• Schau geradeaus;
• Wir kehren in die Ausgangsposition zurück;
• Wir wechseln die Seiten.

Sumo-Kreuzheben

Bei dieser Übungsvariante werden die Muskeln der Beine und des Gesäßes stärker beansprucht, insbesondere die Adduktoren der Oberschenkel.

Sumo-Kreuzheben

• Bei dieser Übung sind die Beine deutlich breiter als die Schultern positioniert, die Zehen stehen seitlich in einem Winkel von 45 Grad.
• Der Rücken ist völlig gerade, mit einer leichten Wölbung im unteren Rückenbereich, die Schulterblätter sind zusammengeführt;
• Wir nehmen die Hantel im Obergriff, die Handflächen sind etwas weiter als schulterbreit auseinander;
• Die Oberschenkel sind am tiefsten Punkt parallel zum Boden, der Winkel am Knie beträgt 90 Grad;
• Wir heben die Hantel mit einem Stoß aus der Hüfte vom Boden, strecken den Körper sanft auf, in diesem Moment sind die Arme gerade, schauen nach vorne;
• Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.

So vermeiden Sie Verletzungen beim Kreuzheben

Tatsächlich ist dies der Fall effektive Übung nicht gefährlich, wenn Sie alle Regeln der Ausführungstechnik befolgen. Aber auch Fehler passieren häufig, insbesondere bei Anfängern, die alleine üben.

Schauen wir uns die wichtigsten Ausführungsfehler an, die zu verschiedenen Verletzungen führen können und keinen Nutzen bringen. positives Ergebnis für deine Figur:

• Durchführung der Übung ohne Aufwärmen.

Wir werden nicht müde zu wiederholen, dass man mit jedem Training, insbesondere mit Gewichten, immer erst nach einem guten Training beginnen sollte. Es ist besser, die Muskulatur und Gelenke zunächst mit minimalem Gewicht vorzubereiten und dann mehr zu belasten.

• Zu viel Gewicht verwenden.

Das Gewicht sollte so bemessen sein, dass Sie 3-4 Sätze à 15-20 Mal ausführen können und dabei eine Anspannung in den Muskeln spüren, aber keine starke Überanstrengung und vor allem keine Schmerzen.

• Abgerundeter unterer Rücken, gebeugt.

Es ist sehr wichtig! Wenn Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern nicht gerade halten und Ihre Schulterblätter nicht einziehen können, sollten Sie das Gewicht, mit dem Sie trainieren, reduzieren. Wenn Sie mit einer Langhantel trainieren, entfernen Sie alle Gewichte und trainieren Sie mit einer leeren Hantelstange. Wenn dies nicht hilft, helfen immer noch Hanteln.

Und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Blick sowohl am tiefsten als auch am höchsten Punkt geradeaus halten.

• Ziehen Sie die Schultern nach hinten und wölben Sie den unteren Rücken oben kräftig.

Zu starkes Beugen des Rückens kann schädlich für den unteren Rücken sein, und das Zurückziehen der Schultern kann sogar zu chronischen Schmerzen und Verletzungen eines Gelenks, eines Bandes oder eines Muskels führen. Daher ist es nicht ratsam, diese Bewegungen auszuführen. Am höchsten Punkt sollten Sie gerade stehen, die Schulterblätter eingezogen und die Knie gerade.

Powerlifter können dies tun, aber das bedeutet nicht, dass es richtig und sicher ist.

• Beuge deine Arme an den Ellbogen.

Es ist überhaupt nicht nötig, die Ellbogen zu beugen. Ihre Arme sollten völlig gerade sein und unter dem Gewicht der Langhantel oder Kurzhanteln hängen. Es arbeiten nur die Muskeln der Hände und Schultern. Bizeps und Trizeps sind völlig entspannt und gestreckt.

• Plötzliche Bewegungen.

Alle Beugungen und Hebevorgänge sollten reibungslos und ohne plötzliche Sprünge und Bewegungen erfolgen, da es sonst zu Verletzungen kommt und Sie kein normales Gewicht heben können.

Das ist alles für heute. Wir hoffen, dass wir Ihnen genug über ein so wirksames Mittel erzählt haben Kraftübung wie ein Kreuzheben. Trainiere regelmäßig, arbeite an deinem Körper und dann wird es dir gut tun!

Die Leidenschaft für den Sport gewann allmählich an Popularität. Eine fitte, schlanke Silhouette, ein elastischer Po und eine straffe Bauchmuskulatur sind die konstanten Attribute moderner, modebewusster Menschen. Tausende Männer und Mädchen strömten in Fitnessstudios, um die Figur ihrer Träume zu bekommen. Zahlreiche Sportseiten im Internet veröffentlichen auf ihren Seiten von erfahrenen Trainern entwickelte Fitnessprogramme für Männer und Frauen, die abnehmen oder den allgemeinen Körpertonus verbessern möchten.

Für das schöne Geschlecht gibt es spezielle Trainingseinheiten Verbessern Sie Ihre Figur und verleihen Sie Ihrem Körper eine verführerische Form. Schlanke Beine, elastische Hüften und Gesäß – welches Mädchen träumt nicht davon!

Die Liste der Übungen zur Verbesserung der Hüft- und Gesäßform umfasst die Grundübungen: Kniebeugen, Hyperextension, Ausfallschritte und Kreuzheben. Die letzte Übung ist ideal für Frauen: Sie strafft nicht nur wichtige Muskeln, sondern fördert auch die Gewichtsabnahme.

Kreuzheben: Effizienz und Vielseitigkeit

Das Kreuzheben ist eine multifunktionale Übung mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Sie erlaubt beanspruchen wichtige Muskelgruppen, einschließlich der Rückseite der Oberschenkel, der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps, der Lendenwirbelsäule, der Rückenmuskulatur, der Schultern und der Bauchmuskeln.

Welche Vorteile bietet Kreuzheben?

Der Energieverbrauch beim Kreuzheben ist enorm. Laut erfahrenen Trainern verbraucht der Körper bei richtiger Durchführung der Übung ein bis zwei Tage nach dem Training mehr Energie als üblich. Und ein angekurbelter Stoffwechsel hilft Ihnen bekanntermaßen dabei, Gewicht zu verlieren und in eine bessere körperliche Verfassung zu kommen.

Bewegung gilt als anaerob, insbesondere wenn Sie die Belastung schrittweise erhöhen. Im Gegensatz zu Cardio (Laufen, Fitness) kann Kreuzheben dabei helfen, schneller Gewicht zu verlieren.

Beim Kreuzheben werden Testosteron und Wachstumshormon produziert – die wichtigsten anabolen Hormone, die die Prozesse der Fettverbrennung und des Muskelaufbaus beeinflussen. Der Taillenbereich wird verschmälert, durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur wird eine korrekte Körperhaltung erreicht und das Erscheinungsbild von Cellulite wird reduziert.

So pumpen Mädchen, die Kreuzheben im Personaltraining anwenden, den Rücken und die Innenseiten der Oberschenkel sowie die Wadenmuskulatur auf, stärken den Rücken und die Bauchmuskeln und straffen die Gesäßregion.

Verschiedene Übungsmöglichkeiten Dehnung verbessern. Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist beispielsweise effektiver als Übungen an einer Blockmaschine.

Beim Kreuzheben werden die Muskeln des Rückens und des unteren Rückens beansprucht. Dies hilft, den Rücken zu stärken, die Wirbelsäule aufzurichten und Fettfalten unter den Schulterblättern zu entfernen.

Arten und Techniken der Ausführung für Frauen

Es gibt zwei Arten der Übung: auf gestreckten Beinen und auf an den Knien angewinkelten Beinen. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten:

Um den „brasilianischen Po“-Effekt zu erzielen, werden Kreuzheben mit angewinkelten Beinen durchgeführt (so werden die seitlichen Gesäßmuskeln gestärkt). Wenn Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel aufpumpen müssen, ist es besser, Kreuzheben mit gestreckten Beinen durchzuführen. Sie können beide Arten kombinieren.

Anfänger sollten mit dem Kreuzheben beginnen mit geringem Gewicht. Obwohl der Rücken nicht stark genug ist, besteht keine Notwendigkeit, ihn zu überlasten, da sonst die Gefahr einer Verletzung der Wirbelsäule und eines Bruchs des unteren Rückens besteht. Nach mehreren Sitzungen mit leerer Leiste können Sie diese nach und nach laden. Darauf können Sie nicht verzichten, denn nur schwere Gewichte wirken sich positiv aus.

Die folgenden Ratschläge helfen Ihnen, die Übung richtig auszuführen: Der Sportler hebt nicht die Hantel, sondern seinen Körper; die Stange und die Platten erhöhen lediglich die zusätzliche Belastung.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der Erfahrung des Sportlers ab. Für Anfänger reichen drei Ansätze. 10 Wiederholungen (mit Langhantel) oder fünf Sätze à 25 Mal (mit Kurzhanteln) an 2 Tagen in der Woche, abgewechselt mit weiteren Übungen für Beine und Gesäß.

Im Internet gibt es viele Videoschulungen, die die schrittweise Durchführung der Übung demonstrieren. Frauen sollten die Technik des Kreuzhebens sorgfältig studieren, damit sie für ihre Figur so vorteilhaft wie möglich und möglichst wenig gesundheitsgefährdend ist.

Fehler während der Ausführung

Kreuzheben– Heben Sie das Gewicht mit einem kräftigen Hüftstoß an. Wenn Sie das Gewicht mit dem Rücken anheben, können Sie es brechen. In der Anfangsphase müssen Sie schieben, indem Sie Ihre Füße fest auf den Boden drücken und dabei Ihren Rücken nur minimal beanspruchen.

Die Bewegung wird vom Boden nach oben ausgeführt, sonst nichts. Das heißt, die Anfangsphase ist das Heben der Hantel. Manche Leute beginnen damit, die Messlatte nach unten zu senken. Das ist nicht richtig.

Es ist ein Fehler, die Beine weit zu spreizen, oft stört dies nur beim Heben der Hantel.

Beugen Sie die Knie beim Absenken der Stange nicht zu früh. Sie biegen sie, wenn die Stange sie erreicht.

Kippen Sie Ihren Körper beim Heben der Langhantel nicht zu stark . Kann gesundheitsschädlich sein.

Die Schultern sind praktisch bewegungslos, Sie sollten sie nicht drehen.

Rumänisches Kreuzheben für Mädchen

Sehr oft verwechseln Anfänger das klassische Kreuzheben mit dem rumänischen Kreuzheben. Diese beiden Typen unterscheiden sich jedoch grundlegend voneinander.

In rumänischer Traktion Die Bewegung beginnt von oben nach unten. Es werden weniger Gewichte verwendet. Die Neigung des Rumpfes bei gebeugten Beinen reicht nur bis zur Höhe der Knie.

• Gehen Sie nah an die Stange heran, die Füße schulterbreit auseinander und parallel zueinander.
• Fassen Sie die Stange mit normalem Griff (etwas breiter als schulterbreit).
• Beugen Sie die Ellbogen, strecken Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter zusammen (der Körper ist fixiert und ständig bewegungslos), beugen Sie die Knie leicht.
• Ohne die Schulterblätter zu spreizen, schieben Sie das Gesäß nach hinten, beugen Sie den Rücken und bewegen Sie beim Beugen das Gesäß etwas mehr nach hinten. Der Rücken ist während der gesamten Bewegung gewölbt. Spüren Sie beim Bücken, wie sich die Oberschenkelmuskulatur dehnt. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund. Heben Sie das Gewicht mit Ihren Hüften und Ihrem Gesäß an, nicht mit Ihrem unteren Rücken. Heben Sie die Stange leicht über die Mitte Ihrer Oberschenkel an. Der Kopf ist erhoben, der Blick ist nach vorne gerichtet.
• Heben Sie die Stange gerade nach oben (halten Sie die Stange nah an Ihren Füßen und neigen Sie Ihren Oberkörper leicht), während Sie mit den Füßen auf den Boden drücken (Schwerpunkt auf den Fersen). Wenn die Muskeln der Oberschenkel „brennen“ und nicht die des unteren Rückens, wird das Kreuzheben korrekt ausgeführt.

Statt Langhantel Hanteln

Diese Variante der Übung unterscheidet sich lediglich vom Langhantelrudern Art der Belastung.

Nehmen Sie Hanteln (das Gewicht wird individuell gewählt), stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie, Hanteln an den Seiten.

Beugen Sie Ihren Rücken leicht und senken Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Knie etwas mehr beugen. Bewegen Sie Ihre Hände mit Hanteln nach unten zu Ihren Füßen (gleiten Sie an Ihren Oberschenkeln entlang). Atmen Sie mit Anstrengung aus.

„Sumo“

Eine ziemlich seltene Sorte von Stanovoy. Unterscheidet sich vom Klassiker durch die breitere Beinform. Die Innenseiten der Oberschenkel arbeiten härter.

Kontraindikationen

• Erkrankungen des Bewegungsapparates.
• Krümmung der Wirbelsäule, Zwischenwirbelhernie.
• Erkrankungen der Gelenke der Arme und Schultern.
• Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

Ich sage gleich, dass ich ein Fan von Kreuzheben bin und daher ziemlich viel über diese Übung weiß. Zum ersten Mal interessierte mich das Kreuzheben vor nicht allzu langer Zeit, als ich ein Zirkeltraining machte (Aufbau + Kreuzheben (40 kg) + Burpees; 8 Kreise mit 12 Wiederholungen) und bemerkte, dass mich die Übungen am meisten erschöpften waren nicht für jeden, der ihnen begegnete, unheimlich, Burpees, nämlich ein Kreuzheben mit einem eher symbolischen Gewicht. Aber ich machte es langsam und beachtete die Atem- und Technikregeln, die mir theoretisch das Leben leichter hätten machen sollen, aber nein! Das berührte mich zutiefst und ich begann nach und nach herauszufischen nützliche Informationen im Internet, was es mir ermöglichte, eine interessante Schlussfolgerung zu ziehen: Kreuzheben für Mädchen, die abnehmen, sich straffen und stärker werden wollen, ist einfach eine universelle Übung. Warum? Weiter lesen.

Kreuzheben und ein wenig Anatomie

Wir alle erinnern uns sehr gut daran, dass man für eine gute Ausführung einer Übung die Technik im Detail studieren muss, oder? Es gibt verschiedene Variationen des Kreuzhebens, aber ich erzähle Ihnen von den beiden beliebtesten Techniken und welchen Muskeln sie trainieren:

• — Sumo-Kreuzheben– Dieses Kreuzheben für Mädchen ist einfach ideal, aus dem einfachen Grund, dass es am wenigsten traumatisch ist und es Ihnen gleichzeitig ermöglicht, mehrere wichtige Muskelgruppen für jedes Mädchen zu trainieren: Beine, Rectus dorsi, Gesäß und Bauchmuskeln. Ein Hilfsfaktor beim Sumo-Kreuzheben sind die Deltamuskeln und die Unterarmmuskulatur. Mit anderen Worten: Alle Muskelgruppen, die unsere schöne Hälfte der Menschheit schon immer in Fitnesscentern gequält hat, sind in einer einzigen Übung vorhanden! Ja, und es ist ganz einfach. Die Beine sind weit auseinander, fast neben den Hantelplatten, die Hände zwischen den Beinen, etwas weiter als die Schultern. Nehmen Sie die Hantel mit einem für Sie angenehmen Griff, gehen Sie in die Hocke und beugen Sie sich leicht. Anschließend heben wir die Hantel mit einer deutlichen Bewegung der Beine und dann des Rückens an. Das ist alles die einfache Technik.

Wichtig! Beim Kreuzheben für Mädchen und insbesondere beim Sumo-Kreuzheben müssen Ihre Muskeln und Bänder gut aufgewärmt sein. Machen Sie sich nicht die Mühe, es zu tun diese Übung ohne vorheriges Aufwärmen und vorbereitendes Angehen mit leerer Bar.

• — Kreuzheben auf geraden Beinen– Wenn in der vorherigen Version des Kreuzhebens die Arbeit in größerem Maße von den Beinen und dem Rücken erledigt wurde, dann ist das Kreuzheben mit gestreckten Beinen eine ganz andere Geschichte. Hier ziehen Sie die Langhantel mit der kombinierten Kraft Ihrer Oberschenkelmuskulatur, Ihres Gesäßmuskels und Ihrer Rautenmuskulatur. Die Technik ist wie folgt: Die Beine sind gerade, gerade (nicht maximal, eine leichte Beugung der Knie von 2-3 Grad ist erlaubt), der Rücken ist gerade, gespannt wie eine Schnur, der Blick ist nach vorne gerichtet. Führen Sie eine Steigung durch, nehmen Sie die Hantel und steigen Sie bis zum Ausgangspunkt der Amplitude auf. Diese Technik ist gefährlicher, da die Körperhaltung in diesem Fall unnatürlich ist und ein ständiger Wunsch besteht, sich hinzusetzen. Sie sollten das Gewicht sehr sorgfältig auswählen, da die Rückenmuskulatur in diesem Fall eine lange Eingewöhnungszeit an diese Art von Belastung benötigt, der Po und die Beine jedoch vom ersten Tag an auf die Übung reagieren und Sie werden das auf jeden Fall sehen Ergebnis!

Wichtig! Halten Sie Ihren Rücken gerade, denn wenn Sie sich beugen, verformen Sie nicht nur Ihre Wirbelsäule und riskieren, einen der drei oben aufgeführten Muskeln zu reißen, sondern Sie können auch leicht einen Leistenbruch bekommen.

Die Vorteile von Kreuzheben für Mädchen

Ich habe bereits erwähnt, dass Kreuzheben für Mädchen eine universelle Übung ist, aber ich meinte nicht nur das Muskelvolumen, das bei dieser Übung beansprucht wird, sondern auch die Wirkung, die das Kreuzheben auf unseren Körper hat:

• - Training mit geringer Intensität ermöglicht Cardio Gefäßsystem Sie arbeiten, ohne Ihre normalen Grenzen zu überschreiten, und benötigen gleichzeitig viel Sauerstoff. Dadurch erhalten wir gleich zwei Boni: Wir expandieren Brust was die Brust anhebt und auch das Herz und die Blutgefäße trainiert;
• — Das große Muskelvolumen, das beim Kreuzheben beansprucht wird, erfordert große Menge Energie, und daher verbraucht der Körper diese Energie aus dem angesammelten Fett, was zu einem schnellen Rückgang des Anteils an Unterhautfett führt.

Aber sei vorsichtig! Und das gilt insbesondere für diejenigen, die bisher noch überhaupt kein Kreuzheben gemacht haben, denn diese Übung hat einen Nebenwirkung. Durch die starke Anspannung der Muskulatur beim Kreuzheben wird das Gewebe tiefer bearbeitet und im gesamten Bereich der Muskelmasse gerissen. Mit anderen Worten: Am nächsten Tag wird es Ihnen beim Gehen und Sitzen weh tun. Und das alles wegen Halsschmerzen, aber ein heißes Bad und eine Massage lösen Ihr Problem und anschließend werden die Schmerzen nicht mehr so ​​offensichtlich sein.

Sehen Sie sich dieses kurze Video an, um die grundlegenden Trainingspunkte für das Sumo-Kreuzheben zu erhalten.

SIEHE AUCH

Für Mädchen, die sich ein gut entwickeltes, rundes Gesäß wünschen, ist dies die beste Übung.

Machen Sie Kreuzheben, wenn Sie die folgenden Fragen haben:

In Kombination mit einem Kniebeugentraining kann Kreuzheben Wunder für Ihren Po und Ihren gesamten Hintern bewirken. Wenn es Ihnen egal ist, wie Sie sich verbessern können Aussehen Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, versuche ich Ihnen einige Gründe zu nennen, warum Sie diese unglaubliche Bewegung in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen sollten.

Das Kreuzheben ist das ultimative Werkzeug, wenn es darum geht, die Gesamtkraft zu entwickeln. Dabei werden Ober- und Unterkörper in einer Bewegung trainiert. Das Kreuzheben ist eine funktionelle Bewegung. Wir bücken uns ständig und heben Dinge auf. Beim Kreuzheben werden die Muskeln trainiert, die wir jeden Tag trainieren. Je besser Ihr Rücken entwickelt ist und Unterteil Je schmaler Ihre Taille wirkt, desto schmaler wirkt Ihre Figur. Das ist für beide Seiten von Vorteil!

Nichts stärkt das Selbstvertrauen so sehr wie schweres Kreuzheben. Es hat etwas Faszinierendes, eine beladene Hantel vom Boden heben zu können. Meine Damen, wenn Sie noch nie Kreuzheben ausprobiert haben, ist es ein wenig einschüchternd. Wir alle haben schon einmal etwas zum ersten Mal gemacht!

Ich bekomme oft Fragen von Männern, die nicht wissen, wie sie ihre Freundinnen dazu bringen können, Kniebeugen und Kreuzheben zu machen, weil sie wissen, wie sehr sie sie lieben wird und weil sie die unglaublichen Vorteile kennen. Hier ist mein Vorschlag: Zeigen Sie ihr WIE. Bringen Sie ihr etwas bei, helfen Sie ihr, sorgen Sie dafür, dass es Spaß macht, und feuern Sie sie dann an! Geben Sie ihr Ermutigung und positives Feedback, treten Sie dann zurück und beobachten Sie, wie die Magie geschieht.

Klassisch, Sumo oder Steifbeinig, aber Sie werden nichts falsch machen, wenn Sie Kreuzheben oder seine Variationen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Beginnen Sie mit kleinen Gewichten, lernen Sie die Technik und beginnen Sie dann mit dem Heben schwererer Gewichte.

Video

In diesem Video werden Übungen zum Aufpumpen des Gesäßes und der Oberschenkel besprochen. Gezeigt richtige Technik Führen Sie Kreuzheben und andere Übungen durch, die Mädchen dabei helfen, einen athletischen und straffen Hintern und schlanke Beine zu bekommen.