Welche Muskeln sollten Sie für Ihre Unterarme verwenden? Die effektivsten Möglichkeiten, Ihre Unterarme aufzupumpen, von Weltexperten. Die besten Unterarmübungen im Fitnessstudio

In diesem Artikel erfahren Sie, warum es so wichtig ist, Ihre Unterarme aufzupumpen. Wir stellen Ihnen eine Reihe von Übungen vor, die Ihnen dabei helfen, die Muskeln Ihrer Unterarme unabhängig von genetischen Merkmalen zu stärken.

Massive Unterarme sind eines der Zeichen eines harmonisch entwickelten Bodybuilders und der Stärke eines Sportlers. Tatsächlich erwecken große Unterarme den Eindruck gigantischer Kraft und in funktioneller Hinsicht ermöglichen sie dem Bodybuilder, bequem mit großen Gewichten zu arbeiten.

Die Unterarme erhöhen Ihre Griffkraft, sodass Sie bei Kreuzheben-Übungen schwerere Gewichte bewältigen können.

Um große Unterarme aufzupumpen, benötigen Sie eine Reihe spezieller Übungen. Es ist jedoch nicht ungewöhnlich, dass Sportler ohne spezielle Übungen riesige Unterarme haben. Dies deutet darauf hin, dass große Unterarme oft das Ergebnis einer genetischen Veranlagung sind.

Unter Berücksichtigung der Anatomie der Unterarmmuskulatur (Beuger, Strecker der Hand...) sind Übungen erforderlich, die auf eine vollständige Kontraktion des Zielmuskels abzielen.

Meiner Erfahrung nach ist es optimal, den Unterarm zweimal pro Woche nach der Arbeit mit dem Bizeps zu pumpen. Neben isolierten Übungen sind auch breitflächige Übungen notwendig, die den Unterarm einbeziehen.

Warum deine Unterarme trainieren?

Ästhetische Gründe

Die Unterarme sind aufgepumpt, um größer und kräftiger zu wirken. Große Muskeln Die Unterarme vermitteln den Eindruck großer körperlicher Stärke.

Angeben. Wenn ein Sportler bekleidet ist, sind oft nur der Hals und die Unterarme sichtbar … auch ein Grund.

Symmetrie. Ein weiterer Grund ist, harmonisch auszusehen. Lee Priest gilt als der symmetrischste und harmonischste Bodybuilder. Schauen Sie sich seine Unterarme an.

Aus Sicherheitsgründen. Griffstärke

Starke Unterarme erweitern die Reichweite eines Sportlers und ermöglichen ihm die Durchführung komplexer Übungen, die zuvor nicht möglich waren. Oftmals können die Unterarme das schwache Glied sein, das einen Bodybuilder einschränkt. Trainieren Sie zum Beispiel Ihren Rücken mit Klimmzügen und Bankdrücken. Ohne einen starken Griff sind diese Übungen nicht möglich.

Ein Sportler kann es sich leisten, mit schweren Gewichten zu arbeiten, und dank starker Arme sind solche Übungen mehr oder weniger sicher.

Die besten Übungen für die Unterarme

Der Unterarm besteht aus folgenden Muskelgruppen: Beuger, Strecker und Brachioradialis.
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, ist es am besten, jede dieser Gruppen zu trainieren. Im Folgenden betrachten wir Übungen, die alle Muskeln des Unterarms abdecken.

Handgelenkstrecker

Wie der Name schon sagt, streckt eine Muskelgruppe das Handgelenk.
Übungen für diese Gruppe:

- Streckung der Arme an den Handgelenken mit einer Langhantel;

- Curling-Arme mit Hanteln Rückwärtsgriff.

Am Unterarmtag können Sie eine dieser Übungen für die Streckergruppe nutzen. Für Fortschritt und Abwechslung ist es besser, diese Übungen von Training zu Training abzuwechseln. Achten Sie auf die Ausführungstechnik, die Handflächen zeigen ständig nach unten. Die Unterarme können auf den Knien oder auf einer Bank abgelegt werden. Erreichen Sie eine vollständige Kontraktion der Muskeln, beugen Sie sich nicht zur Hälfte.

Handgelenkbeuger

Die Beuger nehmen den inneren Teil ein und sind am massivsten und prominente Gruppe Muskeln des Unterarms. Übungen für diese Gruppe:

- Handgelenkscurls mit einer Langhantel;

- Handgelenkscurls auf einer Blockmaschine;

- Handgelenkscurls mit Kurzhanteln.

Bei Übungen können die Unterarme im Kniebereich oder auf einer Bank fixiert werden.

Brachioradialis-Muskel

Der obere, äußere Teil des Unterarms. Übungen für diesen Muskel:

- Armcurls mit einer Langhantel im umgekehrten Griff;

- Locken Sie Ihre Arme auf einer Blockmaschine mit umgekehrtem Griff;

- Curling-Arme mit Hanteln (Hammer).

Noch ein paar Möglichkeiten, Ihre Unterarme zu vergrößern

Tragen Sie an Ihren Handgelenken ein spezielles Gummiarmband

Dadurch wird der Widerstand beim Beugen und Strecken des Handgelenks während des Trainings erhöht.

Arbeiten Sie mit einer dicken Stange

Dies führt zu zusätzlicher Belastung der Hand.

Handgelenkrolle

Hierbei handelt es sich um eine Rolle mit einem in der Mitte befestigten Seil, an dem eine Last aufgehängt ist. Durch Hin- und Herdrehen wird der gesamte Unterarm optimal trainiert.

Karpalexpander

Ein ausgezeichneter Trainer zur Entwicklung von Handkraft, Griffigkeit und Unterarmvolumen.

Kasten

Das Arbeiten am Boxsack, insbesondere mit Gewichtshandschuhen, belastet die Beugemuskeln stark.

Auf einem beschwerten Seil springen

Tolles Cardio-Training. Nach 20 Minuten Seilspringen belasten Sie die gesamte Außenfläche Ihres Unterarms gut.

Programme, die auf das Wachstum der Unterarmmuskulatur abzielen

Wie so oft – nicht nur bei den Unterarmen – kann es sein, dass der Fortschritt stoppt und Sie das weitere Wachstum dieser Muskelgruppe erzwingen müssen. Dazu müssen Sie die Übungen im Programm und das Tempo ihrer Umsetzung ändern.

Eine andere Frage ist, wie oft Sie Ihre Unterarme trainieren sollten. Zweimal pro Woche ist optimal. Besser ist es nach der Arbeit am Bizeps und einem separaten, dominanten Tag an den Unterarmen.

Programm Nummer eins

Langhantel-Handgelenkcurls: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen.

3 Sätze, 12-15 Wiederholungen.

Kurzhantelcurl (Hammer): 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen.

Handgelenkrolle: 2 Ansätze, in beide Richtungen.

Programm Nummer zwei

Kurzhantelcurl mit umgekehrtem Griff: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen.

Handgelenkscurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen.

Langhantelcurls mit umgekehrtem Griff: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen.

Programm Nummer drei

Handgelenksverlängerung mit Langhantel: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen.

Handgelenkscurls auf einer Blockmaschine: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen.

Locken Sie Ihre Arme auf einer Blockmaschine mit umgekehrtem Griff: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen.

Ich hoffe, dieser Artikel ermutigt Sie, Unterarmübungen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, und die massiven Arme, die Sie durch das Training erhalten, werden Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele helfen.

Personal Trainer David Robson.

Der Unterarm ist eine kleine Muskelgruppe, die viele Menschen nicht trainieren. Das ist falsch, denn ein entwickelter Unterarm macht den Körper nicht nur harmonischer, sondern erhöht auch die Fähigkeit des Sportlers, andere Muskelgruppen zu trainieren. Heute werden wir herausfinden, aus welchen Übungen das Unterarmtraining besteht und wofür das alles benötigt wird.

Warum den Unterarm trainieren?

Der Löwenanteil der Sportler nimmt das Unterarmtraining nicht in seinen Trainingsplan auf. Typischerweise liegt der Fokus auf breiten Schultern, einer breiten Brust, massiven Quadrizeps und natürlich dem Bizeps. Erfahrene Bodybuilder wissen jedoch, dass der Körper ohne das Training kleiner Muskeln nicht harmonisch aussieht. Zu den kleinen Muskeln gehören neben den Unterarmen auch die Waden, der Bizeps femoris und die hinteren Deltamuskeln. Durch das richtige Training des Unterarms und anderer kleiner Muskeln wird der Körper nicht nur harmonischer, sondern auch stärker.

Der Unterarm ist für alle Handbewegungen und Griffe verantwortlich. Wenn es also nicht ausreichend entwickelt ist, ist fast jede Übung, bei der Gewichte mit der Hand genommen werden, wirkungslos. Der Grund dafür ist einfach: Der Unterarm ermüdet schneller als der Zielmuskel. Dieses Merkmal des Unterarms hat eine andere Seite – es entwickelt sich bei Übungen mit Gewichten. Aus diesem Grund vernachlässigen viele Menschen diese Muskelgruppe in der Hoffnung, dass sie durch die Arbeit anderer Muskeln stimuliert wird. Daran ist etwas Wahres dran, aber mit diesem Ansatz wird es keine besondere Entwicklung des Unterarms geben. Daher ist es notwendig, dafür gesonderte Zeit einzuplanen. Unterarme sollten mit der gleichen Sorgfalt durchdacht werden wie der Plan zum Training großer Muskelgruppen. Nur bei ausreichender Trainings- und Nutzungsintensität große Auswahl Winkel können den Unterarm wachsen lassen.

Ein Ausflug in die Anatomie

Überraschenderweise umfasst eine so kleine Muskelgruppe viele kleine Muskeln mit unterschiedlichen Funktionen. Der Unterarm besteht aus:

1. Brachialis (Schultermuskel) und Brachioradialis Sie sind für die Beugung des Ellenbogens verantwortlich und stabilisieren die Position des Unterarms während der Beugung.
2. Pronator teres. Dieser Muskel unterstützt den Unterarm bei der Beugung und Drehung des Ellenbogens.
3. Palmaris longus, Flexor carpi radialis und Flexor carpi ulnaris. Verantwortlich für das Pressen der Handfläche.
4. Extensor carpi ulnaris und Extensor carpi radialis brevis. Entspannen Sie Ihre Handfläche.

Daher sollte das Training der Unterarmmuskulatur das Training aller aufgeführten Muskeln umfassen. Jetzt ist es an der Zeit, sich konkrete Übungen anzusehen.

Handgelenkbeugung

Diese Übung kann mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder sogar einem Block durchgeführt werden. Der Vorteil von Kurzhanteln besteht in diesem Fall darin, dass sie für Heimtrainingsbegeisterte zugänglicher sind. Darüber hinaus ist es mit Kurzhanteln einfacher für diejenigen, für die die Drehung des Handgelenks aus irgendeinem Grund nicht akzeptabel ist und die Verwendung einer geraden Stange Unbehagen verursacht.

Also lasst uns anfangen. Zuerst müssen Sie das Projektil mit einem umgekehrten Griff (Handflächen zeigen zum Körper) nehmen. Ihre Hände sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Jetzt müssen Sie Ihren Unterarm auf der Bank oder auf Ihrer Hüfte ablegen, sodass die Hand frei hängt. Es sollte während der gesamten Übung bewegungslos bleiben.

Die Bewegung ist ganz einfach: Senken Sie Ihre Hände, heben Sie sie nach hinten und versuchen Sie, etwas zu erreichen maximale Höhe und gute Muskelkontraktion. Wie Sie sehen, ist die Bewegungsamplitude sehr gering. Wenn Sie die Last jedoch ruckeln oder schwingen, können Sie sich die Hände verletzen. Daher lohnt es sich, die Übung sorgfältig und möglichst kontrolliert durchzuführen.

Option „Hinter“

Wenn das Training Ihrer Unterarme auf einer Bank oder Ihrer Oberschenkel zu Beschwerden führt, können Sie versuchen, Handgelenkscurls im Stehen auszuführen, wobei Sie das Gerät hinter Ihrem Rücken halten. In diesem Fall ist es bequemer, mit einer Langhantel zu arbeiten. Da sich die Hände hinter dem Rücken befinden, müssen die Arme am Ellenbogengelenk gedreht werden, um Curls mit umgekehrtem Griff auszuführen, sodass der Griff tatsächlich wie ein gerader Griff aussieht.

Um den Zielmuskel bewegungslos zu halten, muss er gegen den Körper gedrückt werden. Die Arbeit erfolgt ausschließlich mit Pinseln. Sie müssen das Projektil anheben, bis die maximale Muskelkontraktion erfolgt. Indem Sie die Übung in dieser Variante durchführen, können Sie sich von den Schmerzen befreien, die Sportler manchmal bei der Ausführung der oben beschriebenen klassischen Beugen begleiten.

Handgelenkscurls mit umgekehrtem Griff

Diese Übung wird auf die gleiche Weise wie beim ersten Mal durchgeführt, nur dass die Handflächen diesmal nach unten zeigen (gerader Griff). Dadurch wird die andere Seite des Unterarms erfasst. Wenn Sie Hanteln, eine Langhantel oder die Griffe eines Blocks mit den Handflächen nach unten nehmen, müssen Sie die Muskeln durch die Belastung gut dehnen und sich dann nach oben bewegen, um ihre Kontraktion zu maximieren. Während des gesamten Bewegungsbereichs sollten Sie die Last kontrollieren und ein Pendeln vermeiden.

Um die Übung noch effektiver zu gestalten, können Sie versuchen, das Gewicht einige Sekunden lang am höchsten Punkt zu halten. Um dies zu ermöglichen, können Sie sogar das Gewicht des Projektils reduzieren.

Hammerlocken

Diese Übung wird normalerweise zum Training des Bizeps verwendet, eignet sich aber auch hervorragend als Ergänzung zu einem Unterarmtrainingsprogramm. Hammercurls sind aufgrund der spezifischen Lage der Hand neben dem Bizeps auch der Brachialis und der Brachioradialis an der Arbeit beteiligt. Dadurch können Sie die Oberseite des Bizeps schärfen und den Unterarm vergrößern.

Ausgangsposition: stehend, Arme mit Hanteln am Körper entlang, Handflächen zeigen zum Körper. Ohne Ihre Unterarme zu supinieren, müssen Sie Ihre Arme beugen und die Last in Richtung Schulter heben. Nachdem Sie die Hanteln einige Sekunden lang oben gehalten haben, können Sie sie langsam absenken. Die Bewegung erinnert an die Arbeit mit einem Hammer, weshalb die Übung auch ihren Namen erhielt. Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen auf einer Bank oder einem Stuhl durchgeführt werden.

Cross-Hammer-Curls

Diese Übung ist nach Meinung vieler Sportler effektiver als die vorherige. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Arme nicht von der Seite, sondern von vorne angewinkelt werden. Das heißt, das Projektil bewegt sich parallel zum Rumpf in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Konnte die bisherige Übung mit beiden Händen gleichzeitig ausgeführt werden, so erfolgt diese ausschließlich abwechselnd.

Das Unterarmtraining zu Hause beinhaltet in der Basisvariante immer die oben beschriebenen Übungen. Schauen wir uns nun einige spezifischere Trainingsmöglichkeiten an.

Armcurl mit geradem Griff

Eine gute Alternative zum Hammercurl ist der Überhand-Langhantelcurl. Diese Übung ist mit Kurzhanteln umständlich durchzuführen, daher nehmen diejenigen, die eine Langhantel haben, sie normalerweise in ihren Trainingsplan auf. Die Übung ist einfach, aber mit geradem Griff (Hände zeigen nach unten). Die Hände sollten die Stange etwa schulterbreit auseinander halten. Bei dieser Übung ist es wichtig, den Überblick zu behalten richtige Technik und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen. Es hat keinen Sinn, zu schwere Gewichte zu jagen.

Um das Unterarmtraining möglichst isoliert zu gestalten, empfiehlt es sich, diese Übung auf einer Scott-Bank durchzuführen. In diesem Fall ist die Bewegung am angenehmsten und die Muskeln werden maximal belastet. Die Last sollte sinnvoll verteilt werden. Es ist einfach unmöglich, eine zu schwere Langhantel im Obergriff zu heben.

Zottman-Locken

Eine gute Übung für alle, die ihren Unterarm eher mit Kurzhanteln trainieren möchten. Damit können Sie nicht nur an der Brachiaradialis arbeiten, sondern auch Ihren Griff stärken und neuronale Verbindungen verbessern. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim Hammercurl: ein gerader Stand mit Hanteln, die Arme zum Körper gedreht. Dann müssen Sie Ihre Handgelenke so drehen, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, und mit der Ausatmung einen einfachen Bizepscurl ausführen. Am obersten Punkt beginnt der Spaß. Nach einer kurzen Pause müssen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten drehen und in dieser Position die Hanteln langsam absenken. So arbeitet in der ersten Phase der Bewegung der Bizeps und in der zweiten der Musculus brachioradialis.

Grifftraining

Unterarmtraining hilft Ihnen nicht nur dabei, sie größer zu machen Muskelmasse, sondern stärken auch Ihren Griff. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, nach jedem Satz Handgelenkscurls am Punkt des Maximums eine Pause einzulegen Muskelkontraktion 5 Minuten lang, während der Hals des Projektils kräftig zusammengedrückt wird.

Zum Unterarmtraining gehört auch die Arbeit mit einem Expander. Bei der Arbeit mit ihnen lohnt es sich, folgende Grundsätze zu berücksichtigen:

1. Je härter der Simulator ist, desto größer ist die Wirkung, die er erzielen kann.
2. Bevor Sie mit einem harten Expander arbeiten, müssen Sie ihn mit einem weichen aufwärmen.
3. Die Erholung zwischen den Trainingseinheiten sollte 3 bis 5 Tage dauern.

Das Training der Hände und Unterarme mit einem Expander erfolgt wie folgt. Zuerst müssen Sie den Expander so oft zusammendrücken, dass er 2/3 Ihres Maximums beträgt. Wiederholen Sie die Übung dann nach einer 3-minütigen Pause. Die zweite Übung ist identisch mit der ersten, mit der einzigen Ausnahme, dass Sie das Projektil nicht ruhen, sondern in einem komprimierten Zustand halten müssen. Nun, in der dritten Übung müssen Sie den Expander nur zusammendrücken und nicht loslassen, bis sich Ihre Finger von selbst öffnen. Die Übungen können in 3–7 Ansätzen durchgeführt werden, abhängig von Ihrer Kraft und der Steifigkeit des Expanders.

Die Unterarme sind der wichtigste Teil einer harmonisch entwickelten Muskulatur. Allerdings erfordert das Training dieser Muskeln den Sportler besondere Aufmerksamkeit und Disziplin. Die Muskeln des Unterarms lassen sich nicht immer so leicht „aufpumpen“ wie beispielsweise die Brust- oder Bizepsmuskulatur. Um qualitative Kraft- und Volumenveränderungen zu erzielen, bedarf es eines durchdachten Programms an Spezialübungen. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie Sie Ihre Unterarme zu Hause aufpumpen und vieles mehr.

Diese Muskeln zählen zu den sogenannten „kleinen Muskeln“ – sie sind nicht so sichtbar wie die Schultern, Brustmuskeln und Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln), aber ohne sie sieht der Körper des Bodybuilders nicht proportional entwickelt aus. Darüber hinaus ist die Kraft der Unterarme wichtig für das vollständige Training anderer Muskelgruppen: Wenn die Unterarme nicht ausreichend trainiert sind, ist es nicht einfach, Fortschritte bei den Übungen zu erzielen.

Kräftige Unterarme lassen Sie massiger aussehen: Aufgepumpte Muskeln in dieser Gruppe erwecken den Eindruck von körperlicher Stärke. Darüber hinaus erzeugen entwickelte Unterarme den optischen Eindruck eines symmetrischen Körpers (vorausgesetzt natürlich, dass auch die anderen Muskelgruppen in Ordnung sind).

Es gibt auch einen rein ästhetischen Aspekt – wenn ein Sportler bekleidet ist, sind oft nur Hals und Unterarme sichtbar: Auch der Wunsch, andere auch bekleidet zu beeindrucken, kann als durchaus zwingender Grund bezeichnet werden.

Regelmäßiges Unterarmtraining wird von Bodybuilding-Experten auch aus Sicherheitsgründen empfohlen. Die entwickelten Muskeln dieser Gruppe ermöglichen es Ihnen, komplexe Komplexe auszuführen, die bisher unzugänglich waren, ohne dass Verletzungsgefahr besteht. Zum Beispiel das Rückentraining durch Klimmzüge mit Zusatzgewicht: Ohne einen festen und kräftigen Griff, für den die Unterarmmuskulatur verantwortlich ist, sind solche Übungen nicht einfach durchzuführen. Und generell ist jede Übung mit schweren Gewichten nur dank starker Arme möglich.

Anatomische Merkmale

Der Unterarm ist der Teil der oberen Extremität des Menschen vom Ellenbogengelenk bis zur Hand.

Die Zusammensetzung der Muskelgruppe ist wie folgt:

• Brachialis (Armmuskel);
• Brachioradialis (Brachioradialis-Muskel);
• Beuger;
• Strecker;
• Pronator teres.

Alle diese kleinen Muskeln sind gemeinsam für die Beugung und Streckung des Arms an den Ellenbogen- und Handgelenksgelenken sowie für Drehbewegungen verantwortlich. Auch das Aufpumpen der Unterarme ist recht schwierig, da diese schwer zu trainieren sind anatomische Struktur. Die Übungen sollten alle 5 Muskeln abdecken, aus denen diese anatomische Gruppe besteht.

„Hartnäckige“ Muskeln

Denn die Unterarme wirken bei Übungen auf andere Muskelgruppen ein und sind daran beteiligt Alltagsleben, ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen ist recht hoch. Daher werden diese Muskeln als „hartnäckig“ bezeichnet und ihre Entwicklung ist ein sehr arbeitsintensiver Prozess, der Geduld und Ausdauer erfordert.

Lassen Sie uns zunächst entscheiden, wie oft Sie Ihre Unterarme pro Woche pumpen können. Für die harmonische Entwicklung dieser Muskelgruppe müssen Sie zweimal pro Woche Übungen durchführen. In diesem Fall sollte jede Übung in 3 Sätzen mit jeweils 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Eine wichtige Nuance: Bevor Sie Ihre Unterarme trainieren, sollten Sie ein vollständiges Aufwärmen und Aufwärmen durchführen: Diese Muskeln werden häufig verletzt. Auch an den Endpunkten des Bewegungsbereichs sollten Sie keine übermäßige Muskeldehnung zulassen.

Am besten trainieren Sie Ihre Unterarme in Verbindung mit dem Training Ihrer Arme und Ihres Rückens. Übungen für die Unterarme sollten jedoch am Ende des Unterrichts durchgeführt werden, wenn die Rücken- und Armmuskulatur bereits trainiert ist, da sonst keine vollständige Rückkehr vom Training erfolgt.

Es wird nicht empfohlen, die Unterarme mehr als zweimal pro Woche zu trainieren. Die Erholung dieser Muskeln dauert mindestens 48 Stunden, besser 72. Bei regelmäßiger Überanstrengung der Unterarme kann es zu chronischen Schmerzen im Handgelenksbereich kommen.

Satz Übungen

Und nun direkt dazu, wie Sie Ihre Unterarme aufpumpen. Trainingsprogramm muss unbedingt Übungen für die gesamte Muskelgruppe beinhalten. Es empfiehlt sich, die Auswahl konkreter Übungen und die Reihenfolge ihrer Durchführung von Training zu Training zu ändern – dadurch wird das Muskelwachstum verbessert.

Wir bieten die effektivsten und kostengünstigsten Übungen für das Training Ihrer Unterarme sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio.

Langhantelübungen

Langhantelcurl im Stehen. Wird ähnlich wie Bizepscurls ausgeführt, nur mit umgekehrtem Griff (über Kopf). Lassen Sie Ihre Schultern bewegungslos und heben Sie die Hantel beim Ausatmen auf Schulterhöhe. Während Sie einatmen, senken Sie Ihre Hände langsam nach unten Ausgangsposition. Die Hauptlast liegt hier auf dem Brachyradialis, Bizeps und Brachialis sind gleichzeitig beteiligt. Das Gewicht der Langhantel wird weniger beansprucht als beim Bizepstraining, da der Brachyradialis anatomisch schwächer ist.

Langhantel-Handgelenkscurl im Sitzen. Fassen Sie die Hantel mit der Unterhand (Handflächen nach oben) und legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel. Halten Sie die Stange fest, strecken Sie Ihre Unterarme leicht nach vorne und senken Sie die Last ab. Dann beugen und strecken Sie langsam Ihre Arme an den Handgelenken. Der Bewegungsbereich beim Training Ihrer Handgelenke ist gering, ruckeln oder schwingen Sie daher nicht mit der Hantel, um Verstauchungen und Verletzungen zu vermeiden.

Stehender Handgelenkscurl mit einer Langhantel hinter dem Rücken. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Langhantelablage, drehen Sie die Handflächen nach hinten, nehmen Sie das Gerät und führen Sie die Beugung und Streckung Ihrer Handgelenke durch, ohne sich zu beugen Ellenbogengelenke. Diese Übung trainiert auch die Beuge-Streck-Muskeln des Handgelenks. Diese Art des Trainings eignet sich für alle, denen Sitzübungen mit der Langhantel etwas unangenehm sind.

Übungen mit Hanteln

Zu den Hantel-Unterarmübungen gehört in erster Linie der Zottman Curl. Hierbei handelt es sich um eine Variation der Unterarmübungen mit einer Langhantel, nur dass es statt einer Langhantel Kurzhanteln gibt. In der unteren Position werden die Hanteln wie beim Heben eines „Hammers“ gehalten (die Hanteln werden ungefähr wie ein Hammer gehalten), bei der Aufwärtsbewegung proniert der Unterarm (Handflächen drehen sich nach unten). Anschließend werden die Arme mit Hanteln abgesenkt und die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt.

Die zweite Übung ähnelt dem sitzenden Handgelenkscurl mit einer Langhantel, nur dass sich auch hier das Gerät ändert. Auch bei Übungen mit Hanteln im Sitzen ist es effektiv, jeden Arm nacheinander zu trainieren.

An der Reckstange hängend

Dies ist die einfachste Übung für die Unterarmmuskulatur: Sie hängen einfach an einer Reckstange, am besten mit einer Last. Wenn Sie diese Studie in ein paar Monaten systematisch abschließen, können Sie problemlos einen Preis in einer beliebten Parkattraktion gewinnen.

Hinweis: Die Belastung sollte so gewählt werden, dass sie nicht länger als 30 Sekunden hängt, sonst entwickelt sich die Muskulatur auf Ausdauer und nicht auf Masse und Kraft.

Übungen mit einem Expander

Eine gute Alternative für die regelmäßige Unterarmentwicklung zu Hause sind Übungen mit einem superstarren Expander. Das Projektil muss genau hart sein, da weiche Versionen hauptsächlich die Hand entwickeln. Bevor Sie ein Gerät im Geschäft kaufen, sollten Sie sich daher unbedingt mit dem Verkäufer beraten, welcher Expander für das Training der Unterarmmuskulatur am besten geeignet ist.

Zusätzliche Übungen

Gute Zusatzübungen zur Entwicklung des Unterarmbereichs:

• Seilspringen mit Gewichten: Diese 20-minütige Cardio-Übung ist gut für die Außenfläche des Unterarms.
• Das Ausführen von Schlägen auf einem Boxsack, insbesondere mit Gewichtshandschuhen, ist eine hervorragende Belastung für die Beugemuskeln.
• Das Tragen eines speziellen Gummiarmbandes während des Trainings erhöht den Muskelwiderstand und trägt zum Aufbau von Masse und Kraft bei.

Und noch ein Tipp: Regelmäßiges Training ist kein Grund, die harte „männliche“ Hausarbeit zu vernachlässigen. Das Bewegen von Möbeln, das Arbeiten mit Hammer, Bohrer und Schraubenzieher sind an sich hervorragende Methoden, um die Unterarmmuskulatur zu trainieren.

Entwickelte Unterarme sind der Schlüssel zu einem starken, maskulinen Griff sowie einem guten und ästhetisch ansprechenden Aussehen der Hände. Auch das Heben schwerer Gewichte in verschiedenen Zugübungen fällt Ihnen viel leichter, wenn Sie einen festen Griff haben.

Es ist wahrscheinlich nicht der Rede wert, dass die besten Trainingsergebnisse durch Training im Fitnessstudio erzielt werden können, aber wenn Sie sich aus irgendeinem Grund dazu entschließen, zu Hause zu trainieren, lesen Sie diesen Artikel sorgfältig durch und vielleicht können Sie Popeyes Unterarmen etwas näher kommen.

Anatomie des Unterarms

Dieser Teil der Hand umfasst große Menge kleine und größere Muskeln: Pronator-Supinator, Musculus brachioradialis, Beuger und Strecker des Handgelenks und der Finger. Der voluminöseste Arm, der Brachyradialis, bestimmt die Größe des Arms, seine Breite unterhalb des Ellenbogens.

Übungen für die Unterarmmuskulatur

Auf der horizontalen Leiste

Sie können auch ein Seil verwenden, das über eine Reckstange geworfen wird. Wenn Sie an einem Seil hängen, sollten Ihre Knöchel im angespannten Zustand nach oben und im Ausgangszustand nach vorne zeigen.

1. „Klimmzüge an den Fingern.“ Wir halten uns nur mit den Fingern an der Reckstange fest und beugen sie, um das Gewicht zu erhöhen eigenen Körper. Die Ausführung sollte langsam erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden und die Belastung nicht von den Muskeln auf die Sehnen zu verlagern. Sie müssen 6-8 Wiederholungen pro Satz machen.

Hanteln und Unterarmgewichte

Im Allgemeinen werden alle Übungen für „hartnäckige“ und beanspruchte Muskeln in einem langsamen Tempo durchgeführt, wenn Sie sich beispielsweise dazu entschließen, Ihre Unterarme mit einem Expander aufzupumpen:

• Bei schnellem Tempo schaffst du nach einer Woche Training problemlos mehr als 100 Wiederholungen, aber du wirst keinen Erfolg sehen;
• Machen Sie 15–20 Wiederholungen für 4 Sätze in einem langsamen Tempo und das Wachstum wird nicht lange auf sich warten lassen.

Gummibandagen

Ganz praktisch können Sie Ihre Unterarme mit einem Gummiverband aufpumpen, den Sie in vielen Apotheken finden:

1. Die Übung wird in diesem Fall im Liegen auf dem Boden oder auf der Matte durchgeführt, Sie können aber auch stehen und den Verband mit dem Fuß fixieren.
2. Eine Schlaufe des Tourniquets wird über einen stationären Gegenstand geworfen, beispielsweise über ein Sofabein.
3. Die Übungen werden in diesem Fall im Liegen auf dem Boden oder auf der Matte durchgeführt. Der Verband sollte außen in einem Winkel von 90 Grad zum Körper liegen (bei Übung am rechten Unterarm - das Tourniquet rechts, bei links - links).
4. Sie können entweder mit der Hand oder mit dem gesamten Unterarm pumpen, als ob Sie auf Ihren Händen ringen würden.

In diesem Fall lässt sich die Belastung leicht anpassen, indem man sich der Stütze nähert oder entfernt oder indem man Bandagenschlaufen anbringt.

So pumpen Sie Ihre Unterarme zu Hause auf

Der Unterarm ist wie der Unterarm ziemlich schwer zu entwickeln. Sie können Belastungen lange „widerstehen“, da wir sie im Alltag häufig verwenden. Daher ist ein langsames Tempo die einzig richtige Option für Übungen an den Unterarmen. Nur so können die Bänder, von denen es in diesem Bereich sehr viele gibt, die Belastung nicht auf sich selbst umverteilen.

Starke und große Unterarme verstärken den Eindruck Aussehen Generell sind sie im Sommer immer in Sichtweite. helfen auch dabei, einen besseren Halt der Hände beim Kreuzheben oder beim Hängen an der Reckstange zu schaffen. Den Unterarmen, Händen und Handgelenken muss beim Training Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Wählen Sie eine Hantel mit der passenden Größe und dem passenden Gewicht. Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel so, dass Ellbogen und Unterarm auf Ihrem Oberschenkel ruhen und Ihre Hand locker an Ihrem Knie hängt.

Der Ellenbogen sollte in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und die Handfläche angehoben sein. Senken Sie nun Ihre Hand mit der Hantel nach unten und beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben, sodass Ihre Handfläche zur Schulter zeigt. Versuchen Sie es langsam zu machen. Führen Sie 3 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen durch.

Dies ist eines der meisten effektive Übungen um größere und kräftigere Unterarme zu bauen kurze Zeit Zeit. Es fördert auch die Entwicklung des Eisengriffs. Ein weiterer Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie Ihre Schultern stärkt und eine kraftvolle Rumpfmuskulatur entwickelt. Wählen Sie zwei Hanteln oder Kettlebells in der passenden Größe.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie einen in jeder Hand. Beginnen Sie mit dem Gehen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, Ihre Brust anheben und Ihre Schultern nach hinten bewegen. Wenn Sie diese Übung als Aufwärmübung zur Vorbereitung des gesamten Körpers durchführen, machen Sie 3-4 Sätze à 14 Meter. Sie können nach Möglichkeit auch 20 Minuten lang Gewicht hinzufügen.

Stellen Sie sich mit dem Rücken dazu neben ein Kraftgerät. Befestigen Sie den D-Griff am Kraftmaschine, drücken Sie es mit der rechten Hand und entfernen Sie sich von der Maschine.

Bewegen Sie sich weiter, bis Sie eine Spannung im Kabel spüren und Ihr Arm leicht nach hinten gezogen wird. Stellen Sie sich auf die Füße und bewegen Sie sich dabei leicht hin und her linkes Bein war vorne. Halten Sie Ihren Ellbogen fest, damit er sich nicht nach vorne bewegt, und ziehen Sie am Griff. 3 Sätze und mindestens 12 Wiederholungen sind eine gute Lösung.

Achten Sie bei dieser Übung besonders auf Ihre Bewegungen. Legen Sie Ihre linke Hand um die Finger Ihrer rechten Hand und beugen Sie Ihren rechten Ellbogen. Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam, sodass sich Ihr Handrücken näher am Unterarm befindet, und strecken Sie es dann langsam aus rechte Hand um zu spüren, wie sich die Muskeln dehnen.

Danach ruhen Sie sich 1 Minute aus und dehnen die Muskeln mit Rückseite Beugen Sie Ihr Handgelenk und Ihre Finger, sodass Ihre Handfläche näher an Ihrem Unterarm liegt. 3 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen reichen aus gute Ergebnisse.

Stellen Sie vor der Durchführung dieser Übung sicher, dass Ihre Hände nicht rutschig sind. Bei dieser Übung können Sie viel mehr Gewicht tragen als beim Farmer's Walk. Dadurch wird der gesamte Körper straffer und die Unterarme werden im Vergleich zum Bauerngang deutlich kraftvoller. Bringen Sie ein schweres Gewicht an der Fangstange an, stellen Sie sich hinein, heben Sie die Stange an und beginnen Sie langsam zu gehen.

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Schultern zurück und bleiben Sie so hoch wie möglich. Dadurch wird Ihre Griffkraft erheblich gesteigert. Machen Sie 3-4 Sätze à 9,1 m. Sie können das Gewicht auch maximal tragen Fern, wann immer möglich, für 20 Minuten.

Kettlebell-Reißen kopfüber mit einer Hand

Wählen Sie eine Kettlebell, die bei der Ausführung der Übung bequem zu handhaben ist. Diese Übung stärkt alle Muskeln des Körpers. Halten Sie das Gewicht stabil und im Gleichgewicht und pudern Sie den Griff mit Talkumpuder.

Halten Sie das Gewicht verkehrt herum, indem Sie den runden Teil mit dem Gewicht am Griff anheben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie den Griff. Ziehen Sie das Gewicht und fixieren Sie es mit gestreckten Armen über Ihrem Kopf. Eine gute Option- 3 Sätze mit mindestens 8 Wiederholungen.

Passen Sie die Höhe der Scott-Bank an, damit Sie bequem darauf sitzen können. Ihre Achseln sollten die Oberseite der Bank berühren. Die Hände sollten schulterbreit auseinander bleiben. Fassen Sie die EZ-Stange mit ausgestreckten Händen. Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht in einer Position.

Biegen Sie die Stange, während Ihre Handrücken zur Bank zeigen. Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition. Der Rücken sollte bei dieser Übung gerade bleiben. Verwenden Sie keine Gewichte, die zu schwer zum Ziehen sind. 3 Sätze mit mindestens 6 Wiederholungen sind eine gute Option.

Klimmzüge an einer Maschine mit einem Handtuch

Dies ist eine äußerst einfache Übung, die eine sehr starke Wirkung auf den Unterarm hat. Stellen Sie sich mit dem Kabel neben die Rolle und schauen Sie auf die Rolle. Schrauben Sie das Handtuch auf die Seilrolle.

Fassen Sie das Handtuch mit einer Hand an den Enden, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Handtuch zu sich Brust. 3 Sätze und mindestens 10 Wiederholungen führen zu guten Ergebnissen. Diese Übung kann auch im Sitzen auf einer Bank durchgeführt werden.

Kraftvoller Griff

Wählen Sie eine Hantel, die Sie bequem mit einer Hand heben können. Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Strecken Sie Ihre Hand zum Boden und umfassen Sie die Rückseite Ihres rechten inneren Oberschenkels.

Lassen Sie die Hantel bis zu Ihren Fingerspitzen herunterrollen und öffnen Sie Ihre Hand. Drücken Sie dann Ihre Hand, drehen Sie Ihre Handgelenke und drücken Sie die Last so fest wie möglich zusammen. Machen Sie Bewegungen langsam. Als nächstes wechseln Sie die Hand und machen die gleiche Übung mit der anderen Hand. 4 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen sind die richtige Wahl.

Fügen Sie der Stange ein Gewicht hinzu, mit dem Sie während der Übung bequem arbeiten können. Stehen Sie mit geradem Rücken. Dann beugen Sie Ihre Arme halb nach oben und halten Sie die Hantel einige Sekunden lang fest. Dann senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Halten Sie als nächstes die Hantel fest, beugen Sie Ihre Arme zur Mitte und drehen Sie sie ganz nach oben. Bei dieser Übung ist der unterste Punkt jeder Wiederholung das mittlere Glied der gesamten Bewegung. 3 Sätze mit mindestens 8 Wiederholungen führen zu guten Ergebnissen.

Diese Übung ist sehr effektiv, um den Musculus brachioradialis aufzupumpen. Diese Muskeln versorgen die Rückseite des Unterarms in der Nähe des Handgelenks mit Kraft. Setzen Sie sich bequem auf eine Bank und strecken Sie Ihren Rücken.

Legen Sie Ihre Unterarme mit den Daumen nach oben auf Ihre Oberschenkel. Die Hantel sollte sich in der Hammerposition befinden. Beginnen Sie nun, die Hantel langsam hin und her zu bewegen. Diese Übung formt den Unterarm harmonisch und zielt auf die Brachioradialis-Muskeln ab.