کربوهیدرات های متناوب منوی رژیم غذایی تناوب پروتئین-کربوهیدرات. سینه مرغ پخته با سبزیجات

(2 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

برای دستیابی به درصد کمی از چربی بدن، ورزشکاران (چه دختر و چه پسر) به روش های مختلفی متوسل می شوند. با وجود این واقعیت که اصل همه رژیم ها بر اساس کمبود کالری است جیره روزانه، این محتوای کالری را می توان از اجزای مختلف غذایی به دست آورد: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. ورزشکاران حرفه ایقاعدتاً از رژیم های کم کربوهیدرات استفاده می کنند و با کنترل کاهش وزن به کاهش درصد چربی می رسند.

اطلاعات رژیم غذایی چرخش کربوهیدرات

یکی از انواع رژیم غذایی کم کربوهیدرات، رژیم چرخشی کربوهیدرات است. ماهیت آن در تغییر مداوم کربوهیدرات هایی است که وارد بدن می شوند.

به طور خلاصه اصل اصلیرا می توان اینگونه توصیف کرد:

رژیم غذایی شامل چرخه های 4 روزه است. دو روز اولمصرف پروتئین باید در سطح 3-4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، کربوهیدرات 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد. در روز سومبارگیری کربوهیدرات زمانی اتفاق می افتد که مصرف کربوهیدرات 4-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد، مصرف پروتئین به 1-1.5 گرم کاهش می یابد. در روز چهارممصرف متوسط ​​کربوهیدرات 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن و پروتئین 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن وجود دارد. مصرف چربی در هر چهار روز چرخه باید کم باشد، حدود 0.5-0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.

اصل چرخش کربوهیدرات برای حداکثر ماندگاری کار می کند توده عضلانیو سوزاندن رسوبات چربی در دو روز اول چرخه (با مصرف کم کربوهیدرات)، بدن بیشترین انرژی ذخیره شده - گلیکوژن عضلانی و گلیکوژن کبد - را مصرف می کند. با اتمام تمام ذخایر، به تجزیه چربی روی می آورد و تا پایان روز دوم به حداکثر چربی سوزی سرعت می بخشد.

این روند برای چند روز دیگر ادامه خواهد داشت، اما بدن به زودی متوجه می شود که زمان های "سخت" فرا رسیده است و حالت صرفه جویی در انرژی را روشن می کند. کمبود کربوهیدرات توسط بدن ما به عنوان یک تهدید وجودی درک می شود. در این شرایط، حفظ ذخایر چربی و استفاده از منابع انرژی با ارزش کمتر - سلول های عضلانی خود - برای بدن بسیار مهم تر است. اگر به گرسنگی کربوهیدرات ادامه دهید، چربی سوزی تقریبا متوقف می شود، متابولیسم کند می شود و ماهیچه ها شروع به تجزیه می کنند.

برای جلوگیری از این اتفاق، روز سوم "عید برای شکم" یا بارگیری کربوهیدرات است. با تغییر منبع کالری از پروتئین به کربوهیدرات و افزایش کالری دریافتی روزانه، متابولیسم خود را با تزریق بخش قدرتمندی از کربوهیدرات ها افزایش می دهید. بدن به سوزاندن چربی ادامه می دهد و ذخایر گلیکوژن شروع به دوباره شدن می کند.

در نهایت، در روز پایانی چرخه چرخش کربوهیدرات ها، مصرف متوسط ​​کربوهیدرات ها و پروتئین ها را حفظ می کنید، زیرا ... انبارهای گلیکوژن چند روز طول می کشد تا پر شوند.

چهار روز در هر چرخه اصلاً بدیهی نیست. شما باید برای خود راحت ترین طرحی را انتخاب کنید که نتایج واقعی را به ارمغان می آورد. برخی افراد برای پنج روز متوالی کربوهیدرات کم می خورند و در آخر هفته کربوهیدرات مصرف می کنند. بنابراین، شما باید آزمایش کنید و این رژیم را با ویژگی های سبک زندگی خود مرتبط کنید.

فواید رژیم چرخشی کربوهیدرات

• فعال شدن متابولیسم بدن به دلیل تغییرات مداوم و تناوب پروتئین ها و کربوهیدرات ها، متابولیسم را کند نمی کند. این از یک طرف به شما امکان می دهد تا سرعت چربی سوزی را حفظ کنید و از طرف دیگر حجم ماهیچه ها را تا حداکثر حفظ کنید.
• لحن بدنی بالا به لطف کربوهیدرات درمانی، می توانید ذخایر انرژی گلیکوژن خود را دوباره پر کنید. این رژیم شما را از تمرین سخت و شدید باز نمی دارد. زمان ایده آل برای تمرین صبح بعد از بار کربوهیدرات است.
• رفاه روانی خوب. خواب آلودگی، بی حالی و خستگی ناشی از کمبود کربوهیدرات به سادگی زمان حمله به شما را نخواهد داشت. علاوه بر این، در روزهای جشن کربوهیدرات، می توانید خود را با انواع و اقسام غذاها پذیرایی کنید.

بدون روزهای کربوهیدرات:

اساس رژیم غذایی شما، پروتئین های حیوانی (ماهی، تخم مرغ، گوشت) و سبزیجات (فیبر لازم و کاهش گرسنگی) است. شما به طور خاص کربوهیدرات مصرف نمی کنید (یعنی غلات، میوه ها یا سایر منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی شما وجود ندارد).

اساس رژیم کربوهیدرات ها است - فرنی، غلات، ماکارونی، نان، سیب زمینی. شیرینی ها نیز به عنوان تسکین روزهای قبل مناسب هستند - کیک، نان، کشمش، عسل، میوه ها و غیره. مقدار پروتئین در این روز به میزان قابل توجهی کمتر است - این پنیر، شیر و پروتئین های ذکر شده با منشاء حیوانی است. سبزیجات نیز لازم است، اما نه بیشتر از 30٪ رژیم غذایی.

در تمام روزهای چنین رژیمی، مصرف حداقل 3 لیتر را فراموش نکنید آب تمیزدر روز (شما نباید احساس تشنگی کنید). ویتامین ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید (ویتامین های دارویی خوب هستند، اما ویتامین های ورزشی بهتر هستند). مقدار چربی را به صفر کاهش ندهید، بلکه آن را عمدتاً با چربی های غیراشباع چندگانه به دست آورید - این است چربی ماهی(به خصوص ارزشمند ماهی دریایی، روغن بذر کتان و آفتابگردان.

نتیجه

یک رژیم کم کربوهیدرات در ترکیب با مکانیسم تناوب کربوهیدرات کار می کند و در عمل ثابت شده است (یکی از طرفداران این رژیم دنیس بوریسف از fit4life.ru است)، به حفظ عضلات و سرعت سوزاندن چربی کمک می کند. تنها نقطه ضعف این است که شما باید برای انتخاب بهینه ترین طرح چرخه و سرعت معقول چربی سوزی وقت بگذارید.

بهتر و قوی تر شوید با

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

سلام به همه! امروز یک رژیم غذایی بسیار جالب با جایگزینی کربوهیدرات را با شما به اشتراک می گذارم.

پشت سال های گذشتهرژیم غذایی چرخشی کربوهیدرات به طور گسترده ای شناخته شده و محبوب شده است.

با توجه به تاثیرات روی بدن، این رژیم یکی از بهترین و بهینه ترین راه ها برای کاهش وزن به حساب می آید. این رژیم بر اساس اصول رژیم کم کربوهیدرات اتکینز توسعه یافته است که به طور گسترده در بین ورزشکاران استفاده می شود.

در ابتدا رژیم چرخش کربن برای ورزشکاران و بدنسازان ایجاد شد. نتایج استفاده از آن فراتر از همه انتظارات بود و متخصصان تغذیه این رژیم را برای همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند، تطبیق دادند.

ایده اصلی روش چرخش کربوهیدرات

اگر رژیم های کم کالری و کم کربوهیدرات به طور کامل مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را محدود می کند، پس معنای رژیم چرخشی کربوهیدرات در نام آن نهفته است. نقش اصلی در این رژیم به تناوب مداوم مقدار کربوهیدرات های مصرفی داده می شود.

رژیم جایگزین کربوهیدرات مدرن راهی سریع برای کاهش وزن است

کل دوره زمانی که رژیم برای آن برنامه ریزی شده است به چرخه های چهار روزه تقسیم می شود.

روز اول و دوم - کربوهیدرات کم یا پروتئیناین روزها مصرف کربوهیدرات به 1-1.5 گرم کاهش یافته است. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و مصرف پروتئین 3-4 گرم است. در هر کیلوگرم

روز سوم کربوهیدرات بالا است.در این روز مصرف کربوهیدرات به 5-6 گرم افزایش می یابد. به ازای هر کیلوگرم وزن، و مصرف پروتئین به 1-1.5 گرم کاهش می یابد.

روز چهارم - مخلوط یا متوسط y در این روز مصرف پروتئین و کربوهیدرات تقریباً به مقدار مساوی و به میزان 2-3 گرم اتفاق می افتد. به ازای هر کیلوگرم وزن

بنابراین، در طول این چهار روز فرد به طور کلی تغذیه طبیعی و مغذی دریافت می کند. پس ترفند چیست؟

مسئله این است که رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات اجازه می دهد فریب دادن و گیج کردنب" بدن ما

در اولین روزهای کم کربوهیدرات (پروتئین)، ذخایر گلیکوژن بدن تقریباً به طور کامل مصرف می شود و فرآیند مصرف چربی برای پوشش هزینه های انرژی آغاز می شود.

در پایان روز دوم، وضعیت به نقطه بحرانی می رسد - ذخایر گلیکوژن به طور کامل تخلیه می شود و مصرف چربی ها به عنوان "سوخت" به حداکثر می رسد.

اگر چنین رژیمی ادامه یابد، بدنی که در اثر گرسنگی کربوهیدرات دچار استرس شدید شده است، شروع به صرفه جویی در چربی های ارزشمند خود می کند و از توده عضلانی برای پوشش هزینه های انرژی استفاده می کند.

برای جلوگیری از این اتفاق، یک روز پر کربوهیدرات در نظر گرفته شده است. بدن با دریافت مکمل کربوهیدرات جامد در این روز، قطعا گیج خواهد شد. به مصرف چربی ها ادامه می دهد و کربوهیدرات های حاصل را به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند.

اما جبران گلیکوژن در یک روز غیرممکن است، بنابراین مصرف متوسط ​​کربوهیدرات ها در روز چهارم چرخه مجاز است.

دینامیک تغییرات وزن در طول رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات

پس از دو روز اول کم کربوهیدرات، کاهش وزن می تواند 0.5-1 کیلوگرم باشد و این روند در روز سوم پر کربوهیدرات ادامه می یابد.

با این حال، در پایان روز چهارم مخلوط، بخش قابل توجهی از وزن از دست رفته برمی گردد.

اما این یک فرآیند موقتی است، زیرا کربوهیدرات های خورده شده در روز سوم باعث احتباس آب در بدن می شود. یک گرم کربوهیدرات می تواند تا 4 گرم آب را متصل کند.

بنابراین، افزایش موقت وزن اصلا چربی نیست، بلکه فقط آب است که تا صبح روز ششم از بدن خارج می شود.

نکاتی در مورد انتخاب غذاها برای رژیم غذایی چرخشی کربوهیدرات

همانطور که در بالا ذکر شد، نکته اصلی این رژیم، تناوب و تضاد روزهای پروتئین و کربوهیدرات است. هر چه این تضاد قوی تر باشد، نتیجه موثرتر است.

بنابراین در اولین روزهای کم کربوهیدرات (پروتئین) باید سعی کنید تا حد امکان مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را کاهش دهید. فقط ماهی تن کم چرب در آب آن، غذاهای دریایی، سینه مرغ و سفیده تخم مرغ وجود دارد. برای تنوع می توانید روزی 2-1 زرده و 2-1 عدد خیار بخورید. می توانید آنها را اضافه کنید، آنها به عملکرد روده کمک می کنند. چیزی که کم اهمیت نیست.

اگر از مجموعه محصولات فوق استفاده می کنید، نیازی نیست که با شمارش چربی ها و کربوهیدرات ها "به خود زحمت دهید". و شما فقط باید مقدار مورد نیاز پروتئین را به دست آورید که طبق طرح زیر به راحتی انجام می شود:

• پنیر دلمه - 18 گرم پروتئین؛
• سینه مرغ (فیله) - 23 گرم؛
• ماهی تن - 21 گرم؛
• سفیده تخم مرغ - 2 گرم.

پنیر و پنیر که از غذاهای پروتئینی نیز محسوب می شوند حاوی چربی هستند. در نتیجه، اثر استفاده از آنها بدتر خواهد بود. بدن شروع به «سوزاندن» چربی‌ها از این محصولات می‌کند، نه چربی‌های خودش. و کاهش وزن به میزان قابل توجهی کمتر خواهد بود.

در یک روز پر کربوهیدرات، اصلاً نیازی به محاسبه نیست، بلکه فقط در تمام روز کربوهیدرات های سالم بخورید و روی پاستا، فرنی و سبزیجات تمرکز کنید. می توانید یک یا دو میوه را در صبح بخورید. نکته اصلی پرخوری نیست. و تا عصر به غذای پروتئینی.

در روز چهارم متوسط، می توانید غذا را به صورت زیر به درستی توزیع کنید:

صبحانه - کربوهیدرات؛ ناهار - کربوهیدرات و پروتئین؛ شام - فقط پروتئین.

همه محصولات را می توان آب پز، خورش یا پخته کرد. سیر، پیاز، ادویه جات ترشی جات، سبزی و همچنین قهوه و چای را می توان با جایگزین های شکر مصرف کرد.

نمونه منوی رژیم غذایی چرخشی کربوهیدرات

روزهای کم کربوهیدرات:

• وعده اول: 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب و شیرین نشده، می توانید وانیلین یا دارچین را اضافه کنید.
• وعده غذایی 2: 1 سفیده تخم مرغ و 1 تخم مرغ کامل. می توانید به عنوان املت با مرغ یا ماهی تن سرو کنید.
• وعده سوم: 200 گرم ماهی تن و 1 تا 2 عدد خیار.
• وعده چهارم: 150 گرم پنیر خامه ای کم چرب.
• وعده پنجم: 200 گرم فیله مرغ.

روزهای پر کربوهیدرات و مخلوط:

البته این منو دگم نیست. شما مجبور نیستید آن را به معنای واقعی کلمه دنبال کنید. شما می توانید منوی خود را با توجه به نیاز و سلیقه خود انتخاب کنید.

نکته اصلی حفظ نسبت مصرف پروتئین و کربوهیدرات است.

فواید رژیم چرخشی کربوهیدرات

پشت اخیرارژیم غذایی متناوب کربوهیدرات نه تنها در بین ورزشکاران و بدنسازان، بلکه در میان جمعیت عمومی طرفداران زیادی پیدا کرده است. و این به دلیل مزایای آشکار آن است:

• بدن مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات دریافت می کند، بنابراین احساس گرسنگی وجود ندارد.
• رژیم غذایی امکان انتخاب نسبتاً متنوعی از محصولات را فراهم می کند ، بنابراین هیچ اعتیادی به یک نوع محصول وجود ندارد.
• به لطف مصرف متناوب پروتئین ها و کربوهیدرات ها، متابولیسم در بدن تسریع می شود.
• رژیم غذایی را می توان تقریباً در هر زمانی شروع کرد و به لطف چرخه های کوتاه مدت.

اگر هنوز راهی برای مقابله با آن انتخاب نکرده اید اضافه وزن، سپس توجه خود را به رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات معطوف کنید. به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی بدون هیچ مشکلی وزن کم کنید.

در حالی که منتظر تابستان هستند، همه سعی می کنند از شر آن خلاص شوند پوند اضافی، اما روند کاهش وزن زمان می برد. روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد و انتخاب مشکل می شود. به لطف تلویزیون و تبلیغات در اینترنت، رژیم غذایی مالیشوا و رژیم دوکان محبوب هستند.

رژیم غذایی مالیشوا نشان می دهد کاهش وزن سریعدر 10 روز استفاده روزهای روزه داری. بی خطر نیست؛ نه تنها می تواند چربی اضافی زیر جلدی، بلکه آب و توده عضلانی را نیز بسوزاند.

رژیم غذایی Dukan "Attack" و سایر اجزای آن متناوب روزهای پروتئین و کربوهیدرات است که به 4 مرحله تقسیم می شود: حمله، تناوب، تثبیت و تثبیت.

این رژیم در بین کسانی که وزن کم می کنند و در بین ورزشکاران محبوب است تناوب پروتئین و کربوهیدراتیا به اختصار BOOCH. هدف از جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات، خلاص شدن از شر وزن اضافی بدون از دست دادن توده عضلانی است. در طی BUCH، فرد استرس را تجربه نمی کند و به دلیل داشتن یک منوی درست، از نظر روحی و جسمی احساس راحتی می کند.

هدف از این نوع تغذیه سوزاندن چربی است نه به قیمت کاهش حجم عضلات. جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات کاهش وزن با نتیجه خوبیا یک رژیم غذایی سالم

اصل اساسی متناوب روزهای مصرف پروتئین و کربوهیدرات است.در دو روز اول پروتئین، بدن پروتئین بالایی دریافت می کند، اما کربوهیدرات محدودی دارد. در پایان روزهای پروتئین، بدن ذخیره انرژی خود - گلیکوژن - را مصرف می کند و برای حفظ تن و قدرت، بدن از ذخایر چربی استفاده می کند. اثربخشی رژیم غذایی پس از 2 روز قابل توجه خواهد بود.

رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات

رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات شامل کاهش وزن با خشک کردن بدن است. BUCH به عنوان یک برنامه کاهش وزن برای ورزشکاران در طول دوره خشک کردن قبل از مسابقات توسعه داده شد. اما با گذشت زمان، روزهای متناوب پروتئین و کربوهیدرات در میان مردم محبوب شد مردم عادی، که چربی می سوزانند، زیرا این نوعکاهش وزن ساده و موثر است. ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش باعث افزایش توده عضلانی و حذف سانتی متر اضافی می شود.

اگر از روزهای اول ورزش شروع به ورزش کنید، کاهش وزن مفید است آهنگامی که چربی ها سوزانده می شوند و سطح گلیکوژن در بدن کاهش می یابد. سعی کنید در روزهای کربوهیدرات یا ترکیبی ورزش کنید، این به جلوگیری از خستگی کمک می کند.

روز های متناوب پروتئین و کربوهیدرات رژیمی است که در آن بدن از کمبود پروتئین/کربوهیدرات رنج نمی برد، تغذیه متعادل خواهد بود و آسیبی به سلامتی وارد نمی کند. در طول BUCH، احساس گرسنگی به حداقل می رسد و این روند را آسان تر می کند. هدف این رژیم کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب نیست، بلکه به دلیل سوزاندن است چربی زیر جلدیبنابراین کاهش وزن از همان روزهای اول محسوس است. با گذشت زمان، بدن با محدودیت های جدید سازگار می شود و فرد ناراحتی روحی را تجربه نمی کند. پس از اتمام رژیم، در صورت خروج صحیح از رژیم، احتمال بازیابی کیلوگرم از دست رفته به حداقل می رسد.

قوانین اساسی

برای اینکه رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات موثر باشد، باید برخی موارد را رعایت کنید قوانینو آنها را نقض نکنید:

• رژیم غذایی متناوب پروتئین و کربوهیدرات نباید بیش از یک ماه و حداکثر 3 ماه طول بکشد. پس از این مدت، کاهش وزن دشوارتر می شود، زیرا ... بدن سازگار می شود؛
• ارزش دنبال کردن برنامه BUCHA را دارد. طرحی برای به دست آوردن نتایج: 2 روز پروتئین (مصرف 3-4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن هدف)، 1 کربوهیدرات (5-6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزنی که قصد دارید به دست آورید)، 1 روز مخلوط ( 2-3 گرم پروتئین و کربوهیدرات در هر 1 کیلوگرم). سپس دایره تکرار می شود؛
• شام همیشه بدون در نظر گرفتن مرحله از پروتئین تشکیل شده است.
• هنگامی که روزهای پروتئین و کربوهیدرات متناوب می شود، وعده های غذایی کسری هستند، بهترین گزینه- 5 وعده غذایی در روز در یک زمان خاص؛
• کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند: پیچیده و ساده. که در سادهشامل: شکر، آرد و محصولات قنادی، شیرینی، موز. ما آنها را از رژیم غذایی خود در طول رژیم غذایی ساحل حذف می کنیم. ما کربوهیدرات ها را از غلات طبیعی دریافت می کنیم.
• در طول BUCH، باید نوشیدنی ها و آب میوه های گازدار را فراموش کنید.
• در روزهای پروتئین، بدن را اشباع می کنیم چربی های سالممنشا گیاهی - آووکادو، روغن زیتون، آجیل. چربی های حیوانی - پنیر، کره، خامه ترش و غیره.
• 1.5 - 2 لیتر بنوشید. آب در طول روزهای متناوب پروتئین و کربوهیدرات.

چگونه یک منو برای خود محاسبه کنیم؟

برای شروع ایجاد یک منو، عواملی را در نظر بگیرید: سن، وزن، فعالیت بدنی. چگونه با رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات یک منو برای خود محاسبه کنید؟

با استفاده از فرمول: 655 + (9.6 x WEIGHT) + (1.8 x HEIGHT) - (4.7 x AGE) کالری دریافتی خود را در روز محاسبه کنید.مثال: 655+(9.6x80kg)+(1.8x165cm)-(4.7x32g)=1570 کیلو کالری. نتیجه حاصل را در ضریب فعالیت ضرب می کنیم:

• k=1.20 – فعالیت کم.
• k=1.38 – تمرینات سبک 1-3 در هفته.
• k=1.55 – تمرین متوسط ​​3-5 در هفته.
• k=1.73 – فشرده 5-7 در هفته.

به نظر می رسد 1570 x 1.20 = 1884، اگر هدف کاهش وزن است، 500 دیگر کم کنید و 1384 کیلو کالری دریافت کنید. آن ها منوی پیشنهادی برای روزهای متناوب پروتئین و کربوهیدرات در محدوده +/- 1000 - 1500 کیلو کالری است.

مرحله بعدی در تناوب، تعیین معیارهای پروتئین و کربوهیدرات برای رژیم غذایی است. ما یک هدف تعیین می کنیم - وزن مورد نظر. بیایید 60 کیلوگرم مصرف کنیم؛ در روزهای پروتئین، با هنجار 3-4 گرم، باید 3 * 60 = 180 گرم پروتئین بخورید. کربوهیدرات ها – 25، چربی ها به 25-30 گرم کاهش می یابد، در روزهای کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات را به 6 گرم (6*60=360) افزایش می دهیم و پروتئین را به 1-1.5 گرم در روز کاهش می دهیم. در روزهای مخلوط، مقدار باید برابر باشد، از هر کدام 2-3 گرم و بیش از 30 گرم چربی نباشد.

محدودیت هایی برای دریافت کالری وجود دارد. روزهای متناوب پروتئین و کربوهیدرات وجود دارد انواع متفاوت. اگر برایتان سخت است روزهای بدون کربوهیدرات را بگذرانید، روزهای پروتئینی را کاهش دهید، اما فراموش نکنید که در این روزها چربی زیر پوست در حال سوزاندن است.

منوی درست

تعداد زیادی منو برای BUTCH قبلاً به صورت آنلاین ارسال شده است که زندگی را برای کسانی که وزن کم می کنند آسان تر می کند. در مثال خود ما در نظر خواهیم گرفت منوی نمونهبرای کسانی که 60 کیلوگرم وزن دارند، می توانید از آن برای محاسبه رژیم غذایی خود استفاده کنید.

منوی رژیم غذایی متناوب روزهای پروتئین و کربوهیدرات:

روزهای پروتئین

• صبحانه: پنیر دلمه (بیش از 3-5٪) - 200 گرم، قهوه یا چای (بدون شکر)؛
• خوراک مختصر: املت از 4 پروتئین؛
• شام: پخته / آب پز / بخارپز سینه مرغ(200 گرم) + سالاد سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، 1 قاشق روغن زیتون)؛
• میان وعده دوم: ماهی بدون چربی پخته/بخارپز (200 گرم)؛
• شام: پنیر دلمه - 150 گرم.

روزهای کربوهیدرات

• 25-30 گرم میوه خشک + 100 گرم. بلغور جو دوسر در آب (غلات خشک، نه پخت و پز فوری) + قاشق چای خوری عسل؛
• موز یا سیب؛
• سیب زمینی (پخته یا آب پز) ~ 400 گرم + سالاد کلم و هویج ~ 200 گرم، می توانید روغن زیتون / بذر کتان را اضافه کنید.
• پاستا ~ 50 گرم (خشک) + سیب + قاشق روغن بذر کتان؛
• پنیر دلمه (~ 200 گرم) + میوه های خشک (~ 30 گرم).

روزهای مختلط

• بلغور جو دوسر (آب) - 100 گرم، شیر 1.5٪ - حدود 100 میلی لیتر، تخم مرغ آب پز.
• سیب / گلابی / موز؛
• سینه مرغ، گوشت گاو، بوقلمون - (200 گرم) + سیب زمینی پخته (200 گرم) + سالاد (گوجه فرنگی، خیار) - بیش از 150 گرم + روغن زیتون؛
• املت سفیده تخم مرغ 4 عدد؛
• ماهی بخار پز بدون چربی (200 گرم) + 200 گرم سالاد چغندر.

در وعده های کوچک بخورید و سعی کنید پرخوری نکنید. روز را به 5-6 وعده غذایی تقسیم کنید. بعد از ساعت 18:00 می توانید غذا بخورید، اما فقط پروتئین و ترجیحاً 1-2 ساعت قبل از خواب.

متن: اولگا ناتولینا

بسیاری از مردم در مورد رژیم غذایی محبوب پروتئین، که بر اساس کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی است، می دانند. متخصصان تغذیه همچنین اصلاحاتی در آن ایجاد کرده اند - "رژیم غذایی پروتئین-کربوهیدرات" یا به عبارت دیگر - جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات (یا به طور خلاصه - رژیم غذایی BUC). تنوع بیشتری دارد و به شما امکان می دهد پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید.

رژیم پروتئین کربوهیدرات چگونه کار می کند؟

رژیم پروتئین کربوهیدراتاین شامل جایگزینی روزهای فقط پروتئین با روزهای کربوهیدرات است که در آن شما غذاهای پر کربوهیدرات می خورید. بنابراین، برنامه شما برای هفته به شرح زیر خواهد بود: روز اول - نوع مختلطتغذیه، سپس به مدت دو روز پنیر، گوشت، ماهی می خورید، بدون اینکه هیچ غذای کربوهیدراتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. و روز بعد خود را با گندم سیاه، سبزیجات تازه غیر نشاسته ای یا میوه ها پذیرایی می کنید. حتی خوردن نان سبوس دار مجاز است و سیب زمینی پخته. سپس باید دوباره به مدت دو روز به خوردن غذاهای پروتئینی بازگردید. طبق این طرح (1 مخلوط + 2 پروتئین + 1 کربوهیدرات + 2 پروتئین + 1 کربوهیدرات) هفته ساختار یافته است. مدت زمان رژیم محدود نیست - از نظر تئوری، این سبک غذا خوردن نه تنها برای کاهش وزن تدریجی، بلکه به طور کلی برای زندگی مناسب است.

ویژگی های روزهای پروتئینی

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، در روزهای پروتئین باید میزان کالری غذاهای خود را کنترل کنید. محصولاتی با حداقل چربی برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید: پنیر کم چرب، ماهی تن، گوشت بدون چربی یا ماهی. به دلیل کمبود نه تنها کربوهیدرات ها، بلکه چربی ها، بدن مجبور می شود ذخایر ذخیره شده را خرج کند - بر این اساس، شما همیشه از دست خواهید داد. اضافه وزن.

همچنین محاسبه صحیح میزان پروتئین مورد نیاز برای خوردن در طول روزهای پروتئین بسیار مهم است. نیازی به شمارش کربوهیدرات ها و چربی ها نیست - باید برای مدتی کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید و به سادگی چربی را به حداقل برسانید. پروتئین به این صورت محاسبه می شود: وزن خود را می گیرید و آن را در 3 ضرب می کنید. این میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بر حسب گرم است. اگر وزن شما بسیار زیاد است، به عنوان محاسبه خود رقم کاهش یافته ای را که برای آن تلاش می کنید، در نظر بگیرید، اما بیش از 10 کیلوگرم کم نکنید. پس از دریافت ارزش، یک رژیم غذایی ایجاد خواهید کرد و متوجه خواهید شد که چه تعداد از محصولات پروتئینی در آن گنجانده شده است. برای راحتی کار، داشتن جدولی از محتوای کالری غذاها با محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات آنها خوب است.

در طول یک روز کربوهیدرات، شما نیازی به انجام محاسبات ندارید. نکته اصلی این است که محصولاتی را بخورید که دقیقاً حاوی آن هستند کربوهیدرات های پیچیدهمانند فرنی، غلات، سبزیجات، ماکارونی گندم دوروم. آنها فقط حاوی چربی کمی هستند که این نیز مهم است. برای اینکه بفهمید یک محصول حاوی کربوهیدرات های سریع (خالی) است یا کربوهیدرات های آهسته (مختلط) سالم تر، از جدول شاخص گلیسمی استفاده کنید. هر چه شاخص GI در جدول بالاتر باشد، محصول بی فایده تر است. برای رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات، باید غذاهایی با کمترین GI ممکن انتخاب کنید. در طول یک روز ترکیبی، صبح ها و بعد از ظهر غذاهای کربوهیدرات می خورید - محصولات پروتئینیبا کربوهیدرات های اضافه شده، و در شب - فقط غذاهای پروتئینی.

مزایای تناوب پروتئین-کربوهیدرات

مزیت اصلی تناوب پروتئین و کربوهیدرات، البته کاهش وزن آرام با یک رژیم غذایی کاملاً متعادل است. که مانند بسیاری از رژیم های غذایی سریع برای سلامتی مضر نیست. علاوه بر این، این روش کاهش وزن شامل محاسبات پیچیده محتوای کالری غذاهای خورده نمی شود. درک نحوه برنامه ریزی رژیم غذایی خود بسیار آسان است. با این رژیم، کاهش وزن به دلیل سوزاندن چربی اتفاق می افتد، نه به دلیل خروج مایعات از بدن. زمانی که به محض بازگشت به رژیم غذایی عادی، نتایج بلافاصله ناپدید می شوند.

در طول رژیم پروتئین کربوهیدرات، نیازی نیست که با احساس گرسنگی دائمی دست و پنجه نرم کنید، برعکس، گاهی اوقات خوردن غذاهای پروتئینی به میزان لازم دشوار خواهد بود. همچنین مانند بسیاری از رژیم های غذایی، زمانی که فرد تحریک پذیر می شود، متوجه بدتر شدن خلق و خو یا خواب آلودگی نخواهید شد. مزیت دیگر تناوب پروتئین و کربوهیدرات شماست ظاهربدتر نخواهد شد یعنی مو و ناخن به دلیل کمبود ریز عناصر لازم در بدن آسیبی نخواهند دید.

اگر هدف خود را کاهش وزن و ساختن توده عضلانی تعیین می‌کنید، به تناوب پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید. توده عضلانی شما افزایش می یابد و چربی بدن شما کاهش می یابد. اما این نیاز به فعالیت بدنی بالایی دارد. این رژیم در بین ورزشکاران محبوب است، زیرا در آن به دلیل کمبود کربوهیدرات احساس ضعف و ناخوشی نمی کنید. شما می توانید یک سبک زندگی فعال، از جمله ورزش داشته باشید. و مقدار پروتئینی که در طول تناوب پروتئین و کربوهیدرات مصرف می شود برای افزایش توده عضلانی کافی است.

اگر بیش از یک ماه از رژیم غذایی پروتئین-کربوهیدرات پیروی کنید، به بدن خود می آموزید که بدون کیک و سایر غذاها عمل کند. محصولات مضر. در آینده، پس از ترک رژیم، رژیم غذایی خود را از غذاهای متعادل و کم کالری تشکیل می دهید. آنچه از بازگشت وزن شما جلوگیری می کند، کلید سلامتی خواهد بود.

معایب رژیم

با این حال، بسیاری از متخصصان تغذیه در مورد مضرات جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات نیز صحبت می کنند. آنها اثربخشی چنین رژیم غذایی را برای مدت طولانی، بیش از سه ماه زیر سوال می برند. از آنجایی که بدن ما به خوبی تطبیق پیدا می کند، دیگر به تغییرات در رژیم غذایی پاسخ نمی دهد. بنابراین، رژیم پروتئین کربوهیدرات برای افرادی که مشکلات چاقی دارند مناسب نیست. در اینجا ما به رژیم های سخت گیرانه تری نیاز داریم و بهتر است متخصص تغذیه یک سیستم تغذیه ای ایجاد کند.

همچنین به عنوان یک نقطه ضعف جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات در نظر گرفته می شود استفاده عالیپروتئین در روز از این گذشته، خوردن 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن شما مقداری واقعاً غیرعادی برای بدن است و هضم آن دشوار خواهد بود. بنابراین این رژیم در کنار معمولی توصیه می شود فعالیت بدنی. سپس متابولیسم تسریع می شود و پروتئین ها بهتر جذب می شوند. بنابراین، بار روی بدن کاهش می یابد.

در روزهای پروتئین، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند باعث ایجاد حالت تهوع در شما شود. همچنین، ممکن است ظاهر شود بوی بددر دهان شما و نفس شما طراوت را از دست خواهد داد.

رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات: منوی نمونه در روز

در طول روزهای پروتئین، منوی شما ممکن است به این شکل باشد:

• صبح: پنیر کم چرب و چای بدون شکر اضافه شده؛
• صبحانه دوم: املت 2 تخم مرغ؛
• برای ناهار: ماهی تن بخارپز شده، می توانید چند خیار اضافه کنید.
• میان وعده بعد از ظهر: ماست کم چرب یا کفیر؛
• شام - سینه مرغ بخارپز یا گوشت گاو آب پز؛
• قبل از خواب: نوشیدن ماست بدون شکر یا مواد افزودنی یا یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.

در روزهای کربوهیدرات می توانید اینگونه بخورید:

• صبح: موسلی، احتمالاً با افزودن شیر و عسل بدون چربی، یا میوه های خشک.
• میان وعده: 1 سیب یا چند زردآلو؛
• ناهار: گندم سیاه، برنج، پاستا با سس گوجه فرنگییا قارچ سالاد سبزیجاتبا روغن زیتون، نان چاوداریک تکه؛
• میان وعده بعد از ظهر – ماست کم چرب با عسل و نان؛
• شام - گوشت سرخ شده روغن زیتونیا ماهی، با سالاد سبزیجات برگدار؛
• 30 دقیقه قبل از خواب: یک لیوان ماست.

در طول روزهای پروتئین کربوهیدرات، منو ممکن است به شکل زیر باشد:

• برای صبحانه: بلغور جو دوسربا میوه های خشک، ماست کم چرب؛
• میان وعده: سیب؛
• ناهار: ماهی بخار پز، غذای جانبی برنج یا گندم سیاه؛
• میان وعده: یک لیوان کفیر با عسل؛
• شام: گوشت خورشتی، عدس به عنوان غذای جانبی؛
• قبل از خواب: نوشیدن ماست، یا یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.

تا همین اواخر، چرخش کربوهیدرات خارج از محدوده رژیم غذایی رسمی باقی مانده بود. مقالاتی در مورد آن نوشته شده و در انجمن هایی که عمدتاً توسط علاقه مندان سرسخت کمال جسمانی بازدید می شود، بحث شده است. با این حال، اخیراً دانشمندان به چرخش کربوهیدرات ها علاقه مند شده اند و تصمیم گرفتند با استفاده از دو رژیم غذایی محبوب دیگر برای مقایسه آزمایش کنند. چه چیزی از همه اینها بیرون آمد و چگونه می توانید از مزایای تناوب کربوهیدرات تأیید شده توسط تحقیقات علمی استفاده کنید، از این مقاله خواهید آموخت.

چرخش کربوهیدرات سنتی

#1 . بدون کربوهیدرات پیچیده این قابل درک است، شما فقط کربوهیدرات های پیچیده نمی خورید. شما عمدتا از میوه ها و سبزیجات به عنوان کربوهیدرات استفاده می کنید.

#2 . محتوای کم کربوهیدرات های پیچیده. شما آنها را در روزهای تمرین و در اولین وعده غذایی خود پس از تمرینات قدرتی مصرف می کنید.

#3 . محتوای متوسط ​​(متوسط) کربوهیدرات های پیچیده. آنها را در روزهای تمرین و همراه با دو وعده اول بعد از تمرینات قدرتی مصرف می کنید.

#4 . محتوای بالای کربوهیدرات های پیچیده. با این رژیم، آنها باید در صبحانه، در روزهای تمرین و در دو وعده اول بعد از تمرین، حضور داشته باشند.

و اگر از اصطلاح "دوچرخه کربوهیدرات" استفاده کنیم، بسته به نوع تمرین: برای کل بدن یا قسمت بالایی / پایینی آن، برنامه غذایی شما در هفته به این شکل خواهد بود.

رژیم غذایی برای تمرینات کامل بدن

دوشنبه: کل بدن – کربوهیدرات بالا
سه شنبه: روز تعطیل - بدون کربوهیدرات
چهارشنبه: کل بدن – کربوهیدرات بالا
پنجشنبه: روز تعطیل – بدون کربوهیدرات
جمعه: کل بدن – کربوهیدرات بالا
یکشنبه: روز تعطیل – بدون کربوهیدرات

برخی از متخصصان تغذیه به ایده های زیر پایبند هستند.

محدودیت های بسیار سخت. در طول این مرحله باید کمترین میزان کربوهیدرات مصرف شود، نه بیشتر 50 گرم در روز. بیشتر باید سبزیجات باشد. بدون کربوهیدرات پیچیده و مطمئناً بدون قند.

نرخ عادی. این بخش اصلی رژیم غذایی است. با محتوای کمتر کربوهیدرات، محتوای بالاتر پروتئین و چربی طبیعی مشخص می شود. شما می توانید تا 100 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. این باید عمدتا سبزیجات، برخی از میوه ها و کربوهیدرات های پیچیده باشد. غذاهای بی کیفیت مانند فست فود و سایر غذاهای آماده با افزودنی های مضر مصرف نکنید.

محتوای کربوهیدرات بالا. در چنین روزهایی باید مصرف کنید تعداد زیادی ازکربوهیدرات، معمولا 400-800 گرم در روز. هدف از این رژیم، پر کردن ذخایر گلیکوژن در بدن، تحریک پاسخ آنابولیک از طریق ترشح انسولین و استراحت دادن به سر پس از مرحله معمول محدودیت متوسط ​​است.

اگر می خواهید مقداری چربی کم کنید، دو راه برای پیروی از این رژیم وجود دارد.

روش شماره 1 - کاهش وزن سریع. محدودیت های بسیار سخت برای 3-14 روز برای کاهش وزن قابل توجه، سپس به یک رژیم کاهش وزن استاندارد تغییر دهید.

روش شماره 2 - کاهش وزن استاندارد. بین 5-6 روز خوردن کربوهیدرات های معمولی و 1-2 روز خوردن کربوهیدرات های بالا به طور متناوب. اگر وزن خیلی سریع از بین می رود، نیمی دیگر یا یک روز کامل غذای پر کربوهیدرات اضافه کنید. اگر کاهش وزن به اندازه کافی سریع اتفاق نمی افتد، دوره مصرف وعده های غذایی پر کربوهیدرات را به نصف روز کاهش دهید.

مثلاً آن را به اعداد تبدیل کنیم.

روز پر کربوهیدرات

کربوهیدرات: 4-6 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن
پروتئین: 2-2.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن
چربی ها: تا حد امکان کمتر

روزهای کم کربوهیدرات و متوسط

کربوهیدرات: 1-2.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن
پروتئین: 2.5-3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن
چربی ها: 0.3-0.7 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن

و در نهایت کریستین تیبادو، متخصص شناخته شده در زمینه آموزش و تغذیه، در مقاله خود در مورد قوانین تناوب کربوهیدرات ها، مطالبی را ارائه کرد. مثال مفصلتناوب کربوهیدرات ما این قوانین را در زیر تشریح کرده‌ایم و نمونه‌ای از رژیم غذایی را برای بدنسازان 200 پوندی که به دنبال سوزاندن چربی‌های اضافی هستند، قرار داده‌ایم.

1. روزهای پر کربوهیدرات: 330 گرم پروتئین، 344 گرم کربوهیدرات، 33 گرم چربی.
2. روزهای مصرف متوسط ​​کربوهیدرات: 330 گرم پروتئین، 275 گرم کربوهیدرات، 33 گرم چربی.
3. روزهای کم کربوهیدرات: 330 گرم پروتئین، 206 گرم کربوهیدرات، 33 گرم چربی

پس از ارائه چنین گزینه های متنوعی، آیا واقعاً امکان ارائه چیز دیگری وجود دارد؟ بله، و این کار توسط محققان یک بیمارستان دانشگاهی انجام شد شهر انگلیسیمنچستر!
اگر به نمونه های ارائه شده در بالا نگاه کنید، معلوم می شود که تقریباً هیچ جا ( به استثنای روزهای با "محدودیت های بسیار سخت") مصرف کربوهیدرات بسیار کم را ذکر نمی کند.

همچنین هنگام تغییر از نرمال معمول به رژیم کم کربوهیدرات، کاهش شدید کالری دریافتی مشاهده نمی شود. اینجاست که رژیم غذایی متناوب کم کربوهیدرات جدید شروع به ایجاد تفاوت می کند.

رژیم غذایی متناوب کم کربوهیدرات

#1 . روز کم کربوهیدرات: 650 کالری، #2 . روز کربوهیدرات معمولی: 1500 کالری در روز، 40/30/30 (کربوهیدرات/پروتئین/چربی).

شرکت کنندگان ملزم به رعایت هر هفته بودند 2 روز کم کربوهیدرات و 5 روز مصرف کربوهیدرات معمولی.

این مطالعه در میان زنان دارای اضافه وزن انجام شد. اما از آنجایی که بعید است که یک "زن دارای اضافه وزن" شبیه خواننده معمولی fitfan.ru باشد، باید این مفهوم را برای اهداف خود تنظیم کنیم. از همین رو…

#1 . روز مصرف معمولی کربوهیدرات: 2000-2500 کالری ( بسته به وزن بدننسبت درشت مغذی ها 40/30/30.
#2 . روز کم کربوهیدرات: 1000-1250 کالری ( نصف کالری معمولی),
این رژیم با رژیم‌هایی که قبلاً مورد بحث قرار گرفت متفاوت است، زیرا دو روز در هفته کالری و چربی بسیار کمی دریافت می‌کنید. محققان توانستند نشان دهند که این رویکرد تقریباً دو برابر یک رژیم غذایی ساده با مصرف متوسط ​​کربوهیدرات و محدودیت کالری برای کاهش وزن موثر است.

اگر نمی خواهید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید، ممکن است این را دوست داشته باشید: محققان گروه سومی از افراد را که از یک رژیم غذایی کتوژنیک سنتی استفاده می کردند، وارد کردند. چربی بالا، پروتئین متوسط ​​و کربوهیدرات کم). شرکت کنندگان در گروه چرخش کربوهیدرات به اندازه افرادی که در گروه رژیم کتوژنیک 7 روز در هفته بودند وزن خود را از دست دادند.

بنابراین، می‌توانید دو روز در هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کنید، پنج روز باقی‌مانده از کربوهیدرات‌ها لذت ببرید و همچنان به کاهش همان مقدار چربی ادامه دهید.

در اینجا نحوه عملی کردن آن آورده شده است.

تمرینات قدرتی 3 بار در هفته

دوشنبه: تمرین، مصرف معمولی کربوهیدرات.
سه شنبه: استراحت، رژیم کم کربوهیدرات.
چهارشنبه: تمرین، مصرف معمولی کربوهیدرات.
پنجشنبه: استراحت، رژیم کم کربوهیدرات.
جمعه: تمرین، مصرف معمولی کربوهیدرات.
شنبه و یکشنبه: استراحت، مصرف معمولی کربوهیدرات.

تمرینات قدرتی 4 بار در هفته

دوشنبه: تمرین (بالا تنه)، مصرف کربوهیدرات معمولی.
سه شنبه: تمرین (پایین تن)، مصرف کربوهیدرات طبیعی.
چهارشنبه: استراحت، رژیم کم کربوهیدرات.
پنجشنبه: تمرین (بالا تنه)، مصرف کربوهیدرات معمولی.
جمعه: تمرین (پایین تن)، مصرف معمولی کربوهیدرات.
شنبه: استراحت، مصرف معمولی کربوهیدرات.
یکشنبه: استراحت، رژیم کم کربوهیدرات.

سرانجام

دوچرخه سواری کربوهیدرات کار می کند و بدنسازان مدت هاست که این را درک کرده اند. گزینه های کربوهیدرات چرخه بالا را مرور کنید و بهترین گزینه را انتخاب کنید. گذشته از همه اینها تحقیق علمیثابت شده که کار می کند! باور نمی کنی؟ روی خودت آزمایش کن!