تربیت بدنی و سخت شدن کلاس های تربیت بدنی و ورزش اجرا شده توسط: معلم ایمنی زندگی Agafonov V.G. یک ربات پرش قادر است با جهش از موانع حرکت کند. توانایی حرکت و پرش با حداکثر سرعت

1. توافق در مورد کیفیت سرعت

ویژگی های سرعت با توانایی فرد برای انجام اقدامات حرکتی در حداقل مدت زمان برای شرایط مشخص مشخص می شود. فرض بر این است که کار مدت کوتاهی طول می کشد و خستگی رخ نمی دهد.

مرسوم است که سه نوع اصلی (ابتدایی) تجلی کیفیت سرعت را تشخیص دهیم:

1) سرعت حرکت تک (در مقاومت خارجی کم)؛

2) فراوانی حرکات؛

3) زمان واکنش نهفته

بین نشانگرهای سرعت یک حرکت، فرکانس حرکات و زمان واکنش نهفته در مردم مختلفهمبستگی بسیار کوچک است مثلاً می توانید واکنش بسیار سریعی داشته باشید و در حرکات نسبتا کند باشید و برعکس. با در نظر گرفتن این موضوع، آنها می گویند که انواع ابتدایی کیفیت های سرعت نسبتاً مستقل از یکدیگر هستند.

در عمل، معمولاً با مظاهر پیچیده کیفیت سرعت مواجه می‌شویم. بنابراین، در دوی سرعتی، نتیجه به زمان واکنش در شروع، سرعت تک تک حرکات (فشار آف، به هم رساندن باسن در مرحله بدون پشتیبانی) و فراوانی گام ها بستگی دارد. سرعت به دست آمده در یک حرکت جامع و پیچیده نه تنها به کیفیت سرعت ورزشکار بستگی دارد، بلکه به دلایل دیگری نیز بستگی دارد (به عنوان مثال، سرعت دویدن به طول گام ها بستگی دارد، و این به نوبه خود به طول حرکت بستگی دارد. پاها، قدرت و تکنیک دفع)، بنابراین، فقط به طور غیرمستقیم کیفیت های سرعت را مشخص می کند، و با تجزیه و تحلیل دقیق، این اشکال ابتدایی تجلی کیفیت های سرعت است که نشان دهنده ترین است.

در حرکات چرخه ای، سرعت حرکت مستقیماً با فرکانس حرکات و مسافت طی شده در یک چرخه تعیین می شود (طول "گام"):

f=فرکانس l- طول گام

با افزایش صلاحیت های ورزشی (و در نتیجه با افزایش حداکثر سرعت حرکت)، به طور معمول، هر دو مؤلفه تعیین کننده سرعت حرکت افزایش می یابد. با این حال، در انواع متفاوتورزش به روش های مختلف به عنوان مثال ، در اسکیت ، اهمیت اصلی افزایش طول "گام" و در شنا - تقریباً افزایش می یابد. به همان اندازههر دو جزء با توجه به حداکثر سرعت راه رفتن یکسان، ورزشکاران مختلف ممکن است تفاوت های قابل توجهی در طول و فرکانس گام داشته باشند.

2. دینامیک سرعت

دینامیک سرعت تغییر در سرعت یک جسم متحرک است، یعنی تابعی از شکل: v= f(تی) یا v= f(ل), جایی که v سرعت است، تی - زمان، l - مسیر، f- نشانه وابستگی عملکردی

در ورزش دو نوع کار وجود دارد که نیاز به حداکثر سرعت دارد. در حالت اول، لازم است حداکثر سرعت لحظه ای نشان داده شود (در پرش - در لحظه برخاستن؛ در پرتاب - هنگام رها کردن پرتابه و غیره). در این حالت، دینامیک سرعت توسط خود ورزشکار انتخاب می شود (مثلاً می تواند حرکت را کمی سریعتر یا کندتر شروع کند). در مورد دوم، شما باید با حداکثر سرعت، بیشینه سرعت(در حداقل زمان) کل حرکت (مثال: دوی سرعت). در اینجا نیز نتیجه به دینامیک سرعت بستگی دارد. مثلا در دویدن سرعت بهترین نتیجهدر تلاش هایی حاصل می شود که در آن سرعت های لحظه ای در بخش های جداگانه شتاب شروع برای یک فرد معین حداکثر است.

در بسیاری از حرکات انجام شده در حداکثر سرعت، دو فاز متمایز می شوند: 1) افزایش سرعت (شتاب شروع)، 2) تثبیت نسبی سرعت (شکل 49). مشخصه فاز اول شتاب شروع است، دوم - سرعت مسافت. بنابراین، منحنی سرعت در دوی سرعت را می توان با معادله توصیف کرد

v(t)=v m (1-e -kt)

جایی که v(t) - مقدار سرعت در زمان t , v - مقدار حداکثر سرعت؛ الکترونیکیپایه لگاریتم های طبیعی; k-پارامتر فردی که شتاب را در طول شتاب از ابتدا مشخص می کند. چگونه ارزش بزرگتر به،ورزشکار سریعتر به حداکثر سرعت خود می رسد. ارزش های v m و بهبا یکدیگر ارتباط نداشته باشند به عبارت دیگر، توانایی به دست آوردن سریع حداکثر سرعت "خود" و توانایی حرکت با سرعت بالا نسبتاً مستقل از یکدیگر هستند. در واقع، قوی‌ترین دوندگان سرعت به حداکثر سرعت دویدن خود تقریباً در همان زمان مبتدیان می‌رسند - 5 تا 6 ثانیه از لحظه ترک شروع. می توانید شتاب شروع خوبی داشته باشید و سرعت مسافت کم و بالعکس. در برخی از ورزش ها، نکته اصلی شروع شتاب است (بسکتبال، تنیس، هاکی)، در برخی دیگر فقط سرعت مسافت مهم است (پرش طول)، در برخی دیگر، هر دو مهم هستند (دوی سرعت).

3. نرخ تغییر نیرو (شیب نیرو)

کلمه "سرعت" نه تنها برای نشان دادن سرعت تغییر در موقعیت یک جسم یا اجزای آن در فضا، بلکه همچنین برای نشان دادن سرعت تغییر در سایر شاخص ها استفاده می شود (مثلاً می توانیم در مورد سرعت تغییر دما صحبت کنیم. ). نیروی عملی که فرد در یک تلاش از خود نشان می دهد دائماً در حال تغییر است. این امر مستلزم مطالعه میزان تغییر نیرو - گرادیان نیرو است. گرادیان نیرو به ویژه هنگام مطالعه حرکاتی که در آن لازم است نیروی زیادی در کوتاه ترین زمان ممکن - "به صورت انفجاری" اعمال شود، مهم است. از نظر ریاضی، گرادیان نیرو برابر با اولین مشتق نیرو است

بر اساس زمان:

منحنی رشد نیرو برای یک نیروی "منفجره" منفرد و به دنبال آن آرامش فوری به شکل نشان داده شده در شکل است. 50. برای توصیف عددی گرادیان نیرو معمولاً از یکی از شاخص های زیر استفاده می شود:

1) زمان رسیدن به نیرویی برابر با نصف حداکثر.

اغلب این شاخص گرادیان نیرو نامیده می شود (این استفاده به دلیل مختصر بودن آن راحت است، اما کاملا دقیق نیست).

2) ضریب تقسیم مخلوط اف/ tmax. این شاخص را شاخص سرعت-قدرت می نامند. برابر است با مماس زاویه در شکل. 50.

در مواردی که ما در مورددر مورد حرکت بدن خود

ورزشکار (و نه پرتابه)، استفاده از به اصطلاح ضریب واکنش راحت است (طبق گفته Yu. V. Verkhoshansky):

Fmax/ tmax * وزنبدن ورزشکار

سرعت رشد نیرو در حرکات سریع نقش زیادی دارد. اهمیت عملی آن از شکل 51 که منحنی های تجلی نیرو توسط دو ورزشکار A و B را نشان می دهد به راحتی قابل درک است. در ورزشکار B، برعکس، گرادیان نیرو زیاد است و حداکثر توانایی های قدرت کم است. برای مدت زمان طولانی حرکت ( تی> تی3 ) هنگامی که هر دو ورزشکار موفق می شوند حداکثر قدرت خود را نشان دهند، مزیت به ورزشکار قوی تر A می رسد. اگر زمان انجام حرکت بسیار کوتاه باشد (کمتر از t 1، در شکل 51)، آنگاه مزیت به سمت ورزشکار A خواهد بود. ورزشکار B.

با افزایش مهارت های ورزشی، زمان لازم برای انجام حرکات معمولا کاهش می یابد و بنابراین نقش گرادیان نیرو مهم تر می شود.

زمان لازم برای دستیابی به حداکثر قدرت ( tmax ، تقریباً 300-400 میلی ثانیه است. زمان تجلی نیروی عمل در بسیاری از حرکات بسیار کوتاهتر است. برای مثال، برخاستن در دویدن برای قوی‌ترین دوندگان سرعت کمتر از 100 میلی‌ثانیه طول می‌کشد، تیک آف در پرش طول - کمتر از 150-180 میلی‌ثانیه، برخاستن در پرش ارتفاع - کمتر از 250 میلی‌ثانیه، تلاش نهایی. در پرتاب نیزه - تقریباً 150 میلی‌ثانیه و غیره. در همه این موارد، ورزشکاران زمان لازم برای نشان دادن حداکثر قدرت خود را ندارند و سرعت به دست آمده تا حد زیادی به گرادیان نیرو بستگی دارد. به عنوان مثال، ارتباط بسیار زیادی بین ارتفاع پرش ایستاده و ضریب واکنش وجود دارد (ورزشی که با همان وزن بدن می تواند در کوتاه ترین زمان نیروی دافعه بیشتری ایجاد کند) بالاتر می پرد.

4. روابط پارامتریک و ناپارامتریک بین کیفیت های قدرت و سرعت

اگر یک ورزشکار یک حرکت مشابه را چندین بار انجام دهد (مثلاً قرار دادن یک شوت از یک مکان)، سعی می کند بهترین نتیجه را در هر تلاش نشان دهد و پارامترهای وظیفه حرکتی (به ویژه وزن شوت) تغییر می کند. ، سپس مقدار نیروی عمل اعمال شده به شلیک و سرعت پرتاب هسته با یک وابستگی پارامتریک به یکدیگر مرتبط خواهند بود.

تحت تأثیر آموزش، رابطه پارامتری نیرو و سرعت می تواند به طرق مختلف تغییر کند. این با استفاده از ابزار و روش های تمرینی توسط ورزشکار مشخص می شود (شکل 52).

مهم است که افزایش سرعت در حین حرکات با مقاومت متوسط ​​(و چنین مقاومتی در شرایط ورزشی واقعی می تواند مثلاً وزن و جرم بدن خود یا یک پرتابه باشد) با نسبت متفاوتی از افزایش قدرت رخ دهد. و کیفیت های سرعت: در برخی موارد (شکل 52، A) - به دلیل رشد کیفیت های سرعت (v mm) b دیگران (شکل 52، B) - به دلیل رشد کیفیت های قدرت ( F mm ).

اینکه کدام روش افزایش شاخص های سرعت در تمرین مفیدتر است به دلایل زیادی (سن ورزشکار، تجربه، نوع ورزش و غیره) و به ویژه به میزان مقاومت (در درصد) بستگی دارد. F mm ) که یک ورزشکار باید بر آن غلبه کند: هر چه بیشتر باشد، افزایش کیفیت قدرت اهمیت بیشتری دارد. این امر به ویژه با مقادیر وابستگی های ناپارامتری بین شاخص های کیفیت قدرت یک ورزشکار تأیید می شود. ( F mm) و سرعت حرکات ( vتی) در مقادیر مختلف مقاومت بنابراین، در یکی از آزمایش ها (Yu. I. Smirnov)، ضرایب همبستگی برابر بود: بدون وزن - 0.131، با وزن 1 کیلوگرم - 0.327، با وزن 3 کیلوگرم - 0.630، با وزن 8 کیلوگرم - 0.824.

بنابراین، هر چه میزان غلبه بر مقاومت بیشتر باشد، افزایش سرعت در تمرین سود بیشتری خواهد داشت. (rt) به دلیل افزایش شاخص های قدرت

5. جنبه های بیومکانیکی واکنش های حرکتی

واکنش های حرکتی ساده و پیچیده ای وجود دارد. یک واکنش ساده پاسخی است با یک حرکت شناخته شده قبلی به یک سیگنال قبلا شناخته شده (به طور ناگهانی ظاهر شده). به عنوان مثال می توان به تیراندازی با تپانچه با سرعت بالا به سمت سیلوئت ها، استارت های دویدن و غیره اشاره کرد. همه انواع دیگر واکنش ها - زمانی که هیچ واکنشی وجود ندارد.

مشخص است که دقیقاً چه کاری باید در پاسخ به یک سیگنال انجام شود و این سیگنال چگونه خواهد بود پیچیده نامیده می شود. در واکنش های حرکتی عبارتند از:

الف) فاز حسی - از لحظه ای که سیگنال ظاهر می شود تا اولین علائم فعالیت ماهیچه ای(معمولاً آنها توسط EMG ثبت می شوند، یعنی با ظاهر شدن فعالیت الکتریکی در گروه های عضلانی مربوطه).

ب) فاز پیش حرکتی (فاصله الکترومکانیکی - EMI) - از ظهور فعالیت الکتریکی ماهیچه تا شروع حرکت. این مؤلفه پایدارترین است و از 25 تا 60 میلی‌ثانیه متغیر است.

ج) فاز حرکتی - از ابتدای حرکت تا اتمام آن (مثلاً قبل از ضربه زدن به توپ).

اجزای حسی و پیش حرکتی زمان پاسخ نهفته را تشکیل می دهند.

با افزایش مهارت های ورزشی، مدت زمان هر دو بخش حسی و حرکتی در واکنش های پیچیده کاهش می یابد. با این حال، اول از همه، فاز حسی کوتاه می شود (ورزشکار به زمان کمتری برای تصمیم گیری نیاز دارد)، که به او اجازه می دهد تا خود حرکت را با دقت، آرامش و اطمینان بیشتری انجام دهد. در عین حال، مهم نیست که چگونه منقبض می شود، شما باید بتوانید برای مدت کافی جسم واکنش (توپ، حریف و غیره) را مشاهده کنید. هنگامی که یک جسم متحرک وارد میدان دید می شود، چشم ها شروع به حرکت می کنند، گویی آن را همراهی می کنند. این حرکت چشم به طور خودکار اتفاق می افتد و نمی تواند به طور داوطلبانه مهار یا تسریع شود (اما چنین مطالعاتی هنوز بر روی ورزشکاران با کلاس بالا انجام نشده است:

شاید آنها بدانند چگونه این کار را انجام دهند). تقریباً 120 میلی‌ثانیه پس از شروع حرکت ردیابی چشم، چرخش پیش‌بینی سر تقریباً به مکانی در فضایی که جسم در حال حرکت است و می‌توان آن را «رهگیری» کرد، رخ می‌دهد. چرخاندن سر نیز به طور خودکار اتفاق می افتد (حتی در افرادی که در گرفتن توپ مهارت ندارند)، اما در صورت تمایل می توان از آن جلوگیری کرد. اگر چرخش سر زمان وقوع نداشته باشد و به طور کلی اگر زمان مشاهده یک جسم متحرک کوتاه باشد، موفقیت واکنش کاهش می یابد (شکل 53).

در واکنش های پیچیده، توانایی پیش بینی اقدامات حریف (به عنوان مثال، جهت و ماهیت یک ضربه یا پرتاب توپ یا پوک) اهمیت زیادی پیدا می کند. چنین مهارتی را پیش بینی و واکنش های مربوطه را پیش بینی می نامند.

در مورد فاز حرکتی واکنش، مدت زمان آن برای انواع مختلف اقدامات فنی متفاوت است. به عنوان مثال، گرفتن توپ بیشتر از ضربه زدن به آن زمان می برد. دروازه بان های هندبال هنگام دفاع از گوشه های مختلف دروازه سرعت حرکت متفاوتی دارند؛ بنابراین فواصلی که می توانند با موفقیت ضربه ها را دفع کنند نیز در بخش های مختلف متفاوت است. هدف (جدول 6، Vo A. Goluhu، تجدید نظر شده) فواصلی که توپ را دیگر نمی توان بدون پیش بینی گرفت یا منعکس کرد، گاهی اوقات "منطقه مرده" نامیده می شود.

الگوهای مشابهی در سایر بازی های ورزشی وجود دارد.

کلمات کلاس: کیفیت فیزیکی، سرعت، علمی، بیومکانیک

2. دینامیک سرعت


5. جنبه های بیومکانیکی واکنش های حرکتی

1. توافق در مورد کیفیت سرعت
ویژگی های سرعت با توانایی فرد برای انجام اقدامات حرکتی در حداقل مدت زمان برای شرایط مشخص مشخص می شود. فرض بر این است که کار مدت کوتاهی طول می کشد و خستگی رخ نمی دهد.

مرسوم است که سه نوع اصلی (ابتدایی) تجلی کیفیت سرعت را تشخیص دهیم:

1) سرعت حرکت تک (در مقاومت خارجی کم)؛

2) فراوانی حرکات؛

3) زمان واکنش نهفته

ارتباط بسیار کمی بین سرعت تک حرکت، فرکانس حرکت و تأخیر واکنش در بین افراد وجود دارد. مثلاً می توانید واکنش بسیار سریعی داشته باشید و در حرکات نسبتا کند باشید و برعکس. با در نظر گرفتن این موضوع، آنها می گویند که انواع ابتدایی کیفیت های سرعت نسبتاً مستقل از یکدیگر هستند.

در عمل، معمولاً با مظاهر پیچیده کیفیت سرعت مواجه می‌شویم. بنابراین، در دوی سرعتی، نتیجه به زمان واکنش در شروع، سرعت تک تک حرکات (فشار آف، به هم رساندن باسن در مرحله بدون پشتیبانی) و فراوانی گام ها بستگی دارد. سرعت به دست آمده در یک حرکت جامع و پیچیده نه تنها به کیفیت سرعت ورزشکار بستگی دارد، بلکه به دلایل دیگری نیز بستگی دارد (به عنوان مثال، سرعت دویدن به طول گام ها بستگی دارد، و این به نوبه خود به طول حرکت بستگی دارد. پاها، قدرت و تکنیک دفع)، بنابراین فقط به طور غیرمستقیم ویژگی های سرعت را مشخص می کند و با تجزیه و تحلیل دقیق، این اشکال ابتدایی تجلی کیفیت سرعت است که نشان دهنده ترین است.

در حرکات چرخه ای، سرعت حرکت مستقیماً با فرکانس حرکات و مسافت طی شده در یک چرخه تعیین می شود (طول "گام"):

f=فرکانس l- طول گام

با افزایش صلاحیت های ورزشی (و در نتیجه با افزایش حداکثر سرعت حرکت)، به طور معمول، هر دو مؤلفه تعیین کننده سرعت حرکت افزایش می یابد. اما در رشته های مختلف ورزشی متفاوت است. به عنوان مثال، در اسکیت، اهمیت اصلی افزایش طول "گام" است و در شنا، هر دو جزء تقریباً به یک اندازه مهم هستند. با توجه به حداکثر سرعت راه رفتن یکسان، ورزشکاران مختلف ممکن است تفاوت های قابل توجهی در طول و فرکانس گام داشته باشند.

2. دینامیک سرعت

دینامیک سرعت تغییر در سرعت یک جسم متحرک است، یعنی تابعی از شکل: v = f (t) یا v = f (l)، که در آن v سرعت است، t زمان، l مسیر است. ، f علامت وابستگی عملکردی است.

در ورزش دو نوع کار وجود دارد که نیاز به حداکثر سرعت دارد. در حالت اول، لازم است حداکثر سرعت لحظه ای نشان داده شود (در پرش - در لحظه دفع؛ در پرتاب - هنگام رها کردن پرتابه و غیره). در این حالت، دینامیک سرعت توسط خود ورزشکار انتخاب می شود (مثلاً می تواند حرکت را کمی سریعتر یا کندتر شروع کند). در حالت دوم لازم است کل حرکت با حداکثر سرعت (در حداقل زمان) انجام شود (مثال: دوی سرعت). در اینجا نیز نتیجه به دینامیک سرعت بستگی دارد. به عنوان مثال، در دوی سرعتی، بهترین نتایج در تلاش هایی به دست می آید که در آن سرعت های لحظه ای در بخش های جداگانه شتاب شروع برای یک فرد معین حداکثر باشد.

در بسیاری از حرکات انجام شده در حداکثر سرعت، دو فاز متمایز می شوند: 1) افزایش سرعت (شتاب شروع)، 2) تثبیت نسبی سرعت (شکل 49). مشخصه فاز اول شتاب شروع است، دوم سرعت مسافت است. بنابراین، منحنی سرعت در دوی سرعت را می توان با معادله توصیف کرد

V(t)=vm(1-e-kt)

جایی که v (t) مقدار سرعت در زمان t است، v مقدار حداکثر سرعت است. e- پایه لگاریتم های طبیعی. k یک پارامتر جداگانه است که شتاب را در طول شتاب از ابتدا مشخص می کند. هر چه مقدار k بیشتر باشد ورزشکار سریعتر به حداکثر سرعت خود می رسد. مقادیر v m و k با یکدیگر همبستگی ندارند. به عبارت دیگر، توانایی به دست آوردن سریع حداکثر سرعت "خود" و توانایی حرکت با سرعت بالا نسبتاً مستقل از یکدیگر هستند. در واقع، قوی‌ترین دوندگان سرعت به حداکثر سرعت دویدن خود تقریباً در همان زمان مبتدیان می‌رسند - 5 تا 6 ثانیه از لحظه ترک شروع. می توانید شتاب شروع خوبی داشته باشید و سرعت مسافت کم و بالعکس. در برخی از ورزش ها، نکته اصلی شروع شتاب است (بسکتبال، تنیس، هاکی)، در برخی دیگر فقط سرعت مسافت مهم است (پرش طول)، در برخی دیگر، هر دو مهم هستند (دوی سرعت).

3. نرخ تغییر نیرو (شیب نیرو)

کلمه "سرعت" نه تنها برای نشان دادن نرخ تغییر در موقعیت یک جسم یا اجزای آن در فضا، بلکه همچنین برای نشان دادن نرخ تغییر در سایر شاخص ها استفاده می شود (به عنوان مثال، می توانیم در مورد سرعت تغییر دما صحبت کنیم. ). نیروی عملی که فرد در یک تلاش از خود نشان می دهد دائماً در حال تغییر است. این امر مستلزم مطالعه میزان تغییر نیرو - گرادیان نیرو است. گرادیان نیرو به ویژه هنگام مطالعه حرکاتی که در آن لازم است نیروی زیادی در کوتاه ترین زمان ممکن - "به صورت انفجاری" اعمال شود، مهم است. از نظر ریاضی، گرادیان نیرو برابر با اولین مشتق نیرو است

بر اساس زمان:

منحنی رشد نیرو برای یک نیروی "منفجره" منفرد و به دنبال آن آرامش فوری به شکل نشان داده شده در شکل است. 50. برای توصیف عددی گرادیان نیرو معمولاً از یکی از شاخص های زیر استفاده می شود:

1) زمان رسیدن به نیرویی برابر با نصف حداکثر.

اغلب این شاخص گرادیان نیرو نامیده می شود (این استفاده به دلیل مختصر بودن آن راحت است، اما کاملا دقیق نیست).

2) ضریب تقسیم F مخلوط / t max. این شاخص را شاخص سرعت-قدرت می نامند. برابر است با مماس زاویه در شکل. 50.

در مواردی که ما در مورد حرکت بدن خود صحبت می کنیم

ورزشکار (و نه پرتابه)، استفاده از به اصطلاح ضریب واکنش راحت است (طبق گفته Yu. V. Verkhoshansky):

F max / t max * وزن بدن ورزشکار

سرعت رشد نیرو در حرکات سریع نقش زیادی دارد. اهمیت عملی آن از شکل 51 که منحنی های تجلی نیرو توسط دو ورزشکار A و B را نشان می دهد به راحتی قابل درک است. در ورزشکار B، برعکس، گرادیان نیرو زیاد است و حداکثر توانایی های قدرت کم است. اگر مدت زمان حرکت طولانی باشد (t > t 3)، زمانی که هر دو ورزشکار زمان دارند تا حداکثر قدرت خود را نشان دهند، مزیت به ورزشکار قوی تر A داده می شود. اگر زمان انجام حرکت بسیار کوتاه باشد (کمتر از t 1، در شکل 51)، سپس مزیت در شیفت ورزشی جانبی B خواهد بود.

با افزایش مهارت های ورزشی، زمان لازم برای انجام حرکات معمولا کاهش می یابد و بنابراین نقش گرادیان نیرو مهم تر می شود.

زمان لازم برای دستیابی به حداکثر نیرو (tmax) تقریباً 300-400 میلی ثانیه است. زمان تجلی نیروی عمل در بسیاری از حرکات بسیار کوتاهتر است. برای مثال، برخاستن در دویدن برای قوی‌ترین دوندگان سرعت کمتر از 100 میلی‌ثانیه طول می‌کشد، تیک آف در پرش طول - کمتر از 150-180 میلی‌ثانیه، برخاستن در پرش ارتفاع - کمتر از 250 میلی‌ثانیه، تلاش نهایی. در پرتاب نیزه - تقریباً 150 میلی‌ثانیه و غیره. در همه این موارد، ورزشکاران زمان لازم برای نشان دادن حداکثر قدرت خود را ندارند و سرعت به دست آمده تا حد زیادی به گرادیان نیرو بستگی دارد. به عنوان مثال، ارتباط بسیار زیادی بین ارتفاع پرش ایستاده و ضریب واکنش وجود دارد (ورزشی که با همان وزن بدن می تواند در کوتاه ترین زمان نیروی دافعه بیشتری ایجاد کند) بالاتر می پرد.

4. روابط پارامتریک و ناپارامتریک بین کیفیت های قدرت و سرعت

اگر یک ورزشکار یک حرکت مشابه را چندین بار انجام دهد (مثلاً قرار دادن یک شوت از یک مکان)، سعی می کند بهترین نتیجه را در هر تلاش نشان دهد و پارامترهای وظیفه حرکتی (به ویژه وزن شوت) تغییر می کند. ، سپس مقدار نیروی عمل اعمال شده به شلیک و سرعت پرتاب هسته با یک وابستگی پارامتریک به یکدیگر مرتبط خواهند بود.

تحت تأثیر آموزش، رابطه پارامتری نیرو و سرعت می تواند به طرق مختلف تغییر کند. این با استفاده از ابزار و روش های تمرینی توسط ورزشکار مشخص می شود (شکل 52).

قابل توجه است که افزایش سرعت در حین حرکات با مقاومت متوسط ​​(و چنین مقاومتی در شرایط ورزشی واقعی می تواند مثلاً وزن و جرم بدن خود یا یک پرتابه باشد) می تواند با نسبت متفاوتی از افزایش قدرت رخ دهد. و کیفیت سرعت: در برخی موارد (شکل 52، A) - به دلیل افزایش کیفیت سرعت (v mm) b دیگران (شکل 52، B) - به دلیل افزایش کیفیت های مقاومت (F mm).

اینکه کدام راه برای افزایش عملکرد سرعت در تمرین مفیدتر است به دلایل زیادی (سن ورزشکار، تجربه، نوع ورزش و غیره) و به ویژه به میزان مقاومت (بر حسب درصد F میلی متر) که ورزشکار باید انجام دهد بستگی دارد. غلبه کنید: هر چه بزرگتر است، افزایش کیفیت قدرت مهم تر است. این امر به ویژه با مقادیر روابط ناپارامتری بین شاخص های کیفیت قدرت ورزشکار (F mm) و سرعت حرکات (v t) در مقادیر مختلف مقاومت تأیید می شود. بنابراین، در یکی از آزمایش ها (Yu. I. Smirnov)، ضرایب همبستگی برابر بود: بدون وزن - 0.131، با وزن 1 کیلوگرم - 0.327، با وزن 3 کیلوگرم - 0.630، با وزن 8 کیلوگرم - 0.824.

بنابراین، هر چه مقدار مقاومت غلبه بر بیشتر باشد، افزایش سرعت (p t) در تمرین به دلیل افزایش شاخص های قدرت سود بیشتری دارد.

5. جنبه های بیومکانیکی واکنش های حرکتی

واکنش های حرکتی ساده و پیچیده ای وجود دارد. یک واکنش ساده پاسخی است با یک حرکت شناخته شده قبلی به یک سیگنال قبلا شناخته شده (به طور ناگهانی ظاهر شده). به عنوان مثال می توان به تیراندازی با سرعت بالا از تپانچه به سمت سیلوئت ها، شروع دویدن و غیره اشاره کرد. همه انواع دیگر واکنش ها - زمانی که هیچ پیشروی وجود ندارد.

مشخص است که دقیقاً چه کاری باید در پاسخ به یک سیگنال انجام شود و این سیگنال چگونه خواهد بود پیچیده نامیده می شود. در واکنش های حرکتی عبارتند از:

الف) فاز حسی - از لحظه ای که سیگنال ظاهر می شود تا اولین علائم فعالیت عضلانی (معمولاً آنها توسط EMG ثبت می شوند ، یعنی با ظهور فعالیت الکتریکی در گروه های عضلانی مربوطه).

ب) فاز پیش حرکتی (فاصله الکترومکانیکی - EMI) - از ظهور فعالیت الکتریکی عضلات تا شروع حرکت. این مؤلفه پایدارترین است و از 25 تا 60 میلی‌ثانیه متغیر است.

ج) فاز حرکتی - از ابتدای حرکت تا اتمام آن (مثلاً قبل از ضربه زدن به توپ).

اجزای حسی و پیش حرکتی زمان پاسخ نهفته را تشکیل می دهند.

با افزایش مهارت های ورزشی، مدت زمان هر دو بخش حسی و حرکتی در واکنش های پیچیده کاهش می یابد. با این حال، اول از همه، فاز حسی کوتاه می شود (ورزشکار به زمان کمتری برای تصمیم گیری نیاز دارد)، که به او اجازه می دهد تا خود حرکت را با دقت، آرامش و اطمینان بیشتری انجام دهد. در عین حال، مهم نیست که چگونه منقبض می شود، شما باید بتوانید برای مدت کافی جسم واکنش (توپ، حریف و غیره) را مشاهده کنید. هنگامی که یک جسم متحرک وارد میدان دید می شود، چشم ها شروع به حرکت می کنند، گویی آن را همراهی می کنند. این حرکت چشم به طور خودکار اتفاق می افتد و نمی تواند به طور داوطلبانه مهار یا تسریع شود (اما چنین مطالعاتی هنوز بر روی ورزشکاران با کلاس بالا انجام نشده است:

شاید آنها بدانند چگونه این کار را انجام دهند). تقریباً 120 میلی‌ثانیه پس از شروع حرکت ردیابی چشم، چرخش پیش‌بینی سر تقریباً به مکانی در فضایی که جسم در حال حرکت است و می‌توان آن را «رهگیری» کرد، رخ می‌دهد. چرخاندن سر نیز به طور خودکار اتفاق می افتد (حتی در افرادی که در گرفتن توپ مهارت ندارند)، اما در صورت تمایل می توان از آن جلوگیری کرد. اگر چرخش سر زمان وقوع نداشته باشد و به طور کلی اگر زمان مشاهده یک جسم متحرک کوتاه باشد، موفقیت واکنش کاهش می یابد (شکل 53).

در واکنش‌های پیچیده، توانایی پیش‌بینی اقدامات حریف (به عنوان مثال، جهت و ماهیت یک ضربه یا پرتاب توپ یا پوک) از اهمیت زیادی برخوردار است. چنین مهارتی را پیش بینی و واکنش های مربوطه را پیش بینی می نامند.

در مورد فاز حرکتی واکنش، مدت زمان آن برای انواع مختلف اقدامات فنی متفاوت است. برای مثال گرفتن توپ بیشتر از ضربه زدن به آن زمان می برد.دروازه بان های هندبال در هنگام دفاع از گوشه های مختلف دروازه سرعت حرکت متفاوتی دارند؛ بنابراین فواصلی که می توانند با موفقیت ضربات را در زوایای مختلف منعکس کنند نیز متفاوت است. بخش‌ها (جدول 6، Vo A. Goluhu، بازبینی شده) فواصلی که توپ را دیگر نمی‌توان گرفت یا بدون پیش‌بینی منعکس کرد، گاهی اوقات «منطقه مرده» نامیده می‌شود.

الگوهای مشابهی در سایر بازی های ورزشی وجود دارد.

کلاس های منظم فرهنگ بدنیو ورزش ضروری است تصویر سالمزندگی

بدن یک دانش آموز یک سیستم پیچیده در حال توسعه استو برای رشد مناسب آن، بازی در فضای باز، تربیت بدنی و ورزش و مراحل سخت کاری ضروری است.

چگونه تأثیر می گذارند تمرین فیزیکیو انجام ورزش برای رشد یک ارگانیسم در حال رشد؟

تحت تأثیر فعالیت عضلانی، توسعه تمام قسمت های مرکزی سیستم عصبیو پیوند اصلی آن - مغز. این بسیار مهم است، زیرا مغز جریان عظیمی از اطلاعات را پردازش می کند و فعالیت هماهنگ بدن را تنظیم می کند.

تمرینات بدنی تأثیر مفیدی بر رشد داردو توسعه کلیه عملکردهای سیستم عصبی مرکزی: قدرت، تحرک و تعادل فرآیندهای عصبی. حتی فعالیت ذهنی بدون حرکت غیرممکن است. به همین دلیل است که دانش آموزانی که دائماً درگیر تربیت بدنی و ورزش هستند، مطالبی را که مطالعه می کنند، بهتر یاد می گیرند.

تمرین سیستماتیک باعث قوی تر شدن عضلات و سازگاری بیشتر بدن با شرایط می شود. محیط خارجی. تحت تأثیر بارهای عضلانی، ضربان قلب افزایش می یابد، ماهیچه قلب شدیدتر منقبض می شود و فشار خون بهینه می شود. این منجر به بهبود عملکرد سیستم گردش خون می شود.

در حین کار عضلاتظرفیت تهویه ریه ها بهبود می یابد. انبساط کامل شدید ریه ها احتقان را در آنها از بین می برد و به عنوان پیشگیری از بیماری های احتمالی عمل می کند.

ورزش مداوم به افزایش حجم عضلات اسکلتی، تقویت مفاصل، رباط ها و رشد و تکامل استخوان کمک می کند. در یک فرد قوی و چاشنی عملکرد ذهنی و جسمی و مقاومت در برابر بیماری های مختلف افزایش می یابد.

داده های ارائه شده در جدول 20 به شما کمک می کند تا توانایی های جسمانی سلامت خود را ارزیابی کنید. تناسب اندامشما می توانید بر اساس نتایج به دست آمده در درس تربیت بدنی ارزیابی کنید.

فراهم كردن سطح خوببرای سلامتی باید بدنی قوی و تمرین‌شده با استقامت و سرعت خوب داشته باشید.

توسعه SPEED QUALITIES این فرصت را به فرد می دهد که با حداکثر سرعت حرکت کند و بپرد که به ویژه در بازی های مختلف رزمی و ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

ابزار اصلی توسعه سرعت تمریناتی است که نیاز به واکنش های حرکتی پرانرژی دارد. سرعت بالاو فراوانی حرکات

کیفیت های قدرت. قدرت به عنوان توانایی فرد برای غلبه بر مقاومت خارجی یا مقابله با آن از طریق تلاش عضلانی درک می شود.

در بین ویژگی های قدرت یک فرد، انواع زیر متمایز می شود:

قدرت استاتیک (توانایی نگه داشتن وزنه ها با حداکثر کشش عضلانی برای یک زمان معین)؛
- نیروی فشار (در هنگام حرکت اجسام با جرم زیاد با حداکثر تلاش خود را نشان می دهد).
- نیروی دینامیکی با سرعت بالا (توانایی فرد برای حرکت دادن اجسام با جرم زیاد در مدت زمان محدود را مشخص می کند).
- قدرت "انفجاری" (توانایی غلبه بر مقاومت با حداکثر کشش عضلانی در کوتاه ترین زمان);
- نیروی جذب شوک (در هنگام فرود در انواع پرش خود را نشان می دهد).

ابزارهای مختلفی برای توسعه قدرت عضلانی هستند تمرینات قدرتیاول از همه، تمرینات با مقاومت بیرونی و غلبه بر توده (وزن) بدن خود را انجام دهید.

تمرینات با مقاومت خارجی می تواند متفاوت باشد: با وزنه، با یک شریک، با مقاومت اجسام الاستیک (کمک فنر لاستیکی، منبسط کننده های مختلف و غیره)، با غلبه بر مقاومت محیط خارجی (دویدن در سربالایی، دویدن روی شن، برف). ، اب).

تمرینات برای غلبه بر جرم (وزن) بدن خود نیز می تواند متفاوت باشد: ژیمناستیک (کشش روی میله افقی، فشار دادن در حالت دراز کشیدن و روی میله های ناهموار، طناب نوردی و غیره)، پرش دو و میدانی، غلبه بر موانع. در دوره های آموزشی ویژه

استقامت مهمترین ویژگی فیزیکی است که یک فرد در زندگی به آن نیاز دارد. زندگی روزمره, فعالیت حرفه ایو هنگام ورزش به عنوان توانایی برای حفظ یک بار معین لازم برای اطمینان از زندگی و مقاومت در برابر خستگی که در فرآیند انجام کار رخ می دهد، تعریف می شود.

شاخص ها عملکرد فیزیکیافراد به طور طبیعی با افزایش سن تغییر می کنند. در طول دوره بلوغ فیزیولوژیکی بدن رشد کرده و در سنین 18 تا 25 سالگی به حداکثر مقدار خود می رسند. سپس این شاخص ها به تدریج کاهش می یابد. تا آنها را بیشتر نگه دارید سطح کافی، باید خود را توسعه دهید استقامت بدنی. مفیدترین آنها برای توسعه آن پیاده روی، دویدن، اسکی، شنا و برخی دیگر از انواع فعالیت بدنی با مدت زمان و شدت متفاوت است.

توسعه انعطاف پذیری - توسعه ویژگی های سیستم اسکلتی عضلانی انسان برای گسترش محدودیت های حرکتی قسمت های جداگانه بدن. با تمریناتی برای کشش عضلات و رباط ها انعطاف پذیری خود را توسعه دهید.

تمرین‌هایی که با هدف توسعه انعطاف‌پذیری انجام می‌شوند، مبتنی بر انجام حرکات مختلف هستند: خمش-کشش، خم شدن و چرخش، چرخش و نوسان. چنین تمریناتی را می توان به تنهایی یا با شریک، با وزنه های مختلف یا با وسایل تمرینی ساده انجام داد. مجموعه چنین تمریناتی می تواند با هدف توسعه تحرک در همه مفاصل برای بهبود انعطاف پذیری کلی بدون در نظر گرفتن ویژگی های فعالیت حرکتی یک فرد خاص باشد.

نوجوانان معمولا انعطاف پذیری و استقامت بسیار خوبی دارند و با افزایش سن قدرت می گیرند. حفظ و بهبود همه این خصوصیات برای حفظ آنها در بزرگسالی مهم است.

روی میز 21 گونه ذکر شده است فعالیت های بدنیو نقش آنها در رشد کیفیت های فیزیکی مختلف. اگر حداقل سه بار در هفته تمرین کنید، آنها مزایای ملموسی را برای شما به ارمغان خواهند آورد. با استفاده از داده های این جدول و جدول 20، می توانید با مشورت معلم تربیت بدنی خود، تمریناتی را انتخاب کنید که به رشد کیفیت بدنی شما کمک می کند.

پرش- این راهی برای غلبه بر مسافت با استفاده از فاز پرواز برجسته است.

هدف از پرش دو و میدانی این است که تا آنجا که ممکن است پرش کنید.

همه می پرند داخل ورزشکاریرا می توان به دو نوع تقسیم کرد:

1) انواع رقابتی پرش ها که توسط قوانین رسمی روشن تصریح شده است - دویدن پرش طول، دویدن پرش ارتفاع، دویدن پرش سه گانه و خرک با میله.

2) پرش های مختلف که ارزش آموزشی دارند - پرش های ایستاده، پرش های متعدد، پرش های عمیق، پرش و غیره.

پرش– تمرینی یکباره که در آن قسمت ها و مراحل حرکتی تکراری وجود ندارد. ویژگی بارز آن پرواز است.

برد و ارتفاع پرواز بدن به این بستگی دارد سرعت اولیهو زاویه خروج برای دستیابی به نتایج ورزشی بالا، یک جامپر باید بالاترین سرعت اولیه بدن را ایجاد کند و آن را در یک زاویه مطلوب (بهینه) نسبت به افق هدایت کند. مسیر GCMT یک ورزشکار در پرواز با فرمول های زیر تعیین می شود:

جایی که اس- طول و نارتفاع مسیر GDC (بدون در نظر گرفتن ارتفاع آن در زمان حرکت و فرود)، ν سرعت اولیه GDC در پرواز است، α - زاویه بردار سرعت نسبت به افقی در لحظه خروج، g –شتاب بدن در حال سقوط آزاد، ساعت- ارتفاع مرکز ثقل در انتهای دافعه.

هر پرش به طور مشروط (برای سهولت در تجزیه و تحلیل) به چهار بخش تقسیم می شود: دویدن، برخاستن، پرواز و فرود. هر یک از آنها برای دستیابی به یک نتیجه ورزشی دارای اهمیتی هستند. مهمترین بخش حرکت حرکتی برای پرش دفع است.

مکانیسم دافعه ساده ترین است که می توان با استفاده از مدل دفع در طول یک پرش ارتفاع ایستاده در نظر گرفت (شکل 4). هل دادن با مفاصل صاف بدن غیرممکن است. ابتدا باید پاهای خود را خم کنید و تنه خود را کج کنید. این آمادگی برای دفع است. دافعه از حالت خمیده بدن اتفاق می افتد، یعنی. صاف کردن پاها و تنه در این حالت در هنگام صاف کردن قسمت‌های بدن جامپر، دو نیرو به‌قدر مساوی و در جهت مخالف وارد می‌شوند. یکی از آنها به سمت پایین هدایت شده و به تکیه گاه متصل می شود، دیگری به بدن جامپر متصل شده و به سمت بالا هدایت می شود. علاوه بر این، جاذبه (وزن بدن) نیز بر روی تکیه گاه اثر می کند. نیروهایی که بر روی تکیه گاه وارد می شوند باعث واکنش تکیه گاه می شوند. با این حال، واکنش تکیه گاه یک نیروی محرکه نیست، بلکه فقط نیروهای وارد بر تکیه گاه را متعادل می کند. نیروی رو به بالا دیگری به پیوندهای متحرک اعمال می شود. این نیروی کشش عضلانی است.

با توجه به هر پیوند، نیروی کشش ماهیچه ای که از خارج به آن اعمال می شود، به عنوان یک نیروی خارجی عمل می کند. در نتیجه، شتاب پیوندها توسط نیروهای مربوطه خارجی به آنها مشروط می شود، یعنی. کشش عضلانی با نیروی کشش عضلانی به اندازه کافی بزرگ، بیش از نیروی وزن بدن و در کوتاه ترین زمان ممکن ظاهر می شود، حرکت رو به بالا شتابی از بدن ایجاد می شود که به آن سرعت فزاینده ای می دهد. هنگامی که بدن سریعتر بالا می رود، نیروهای اینرسی به وجود می آیند که بر خلاف شتاب و افزایش کشش عضلانی هستند. در لحظه اولیه صاف کردن بدن، فشار روی تکیه گاه می رسد بالاترین ارزش، و در پایان دافعه به صفر می رسد. در همان زمان، سرعت صعود به سمت بالا از صفر در موقعیت اولیه جامپر می رسد حداکثر مقدارتا لحظه جدایی از حمایت به سرعت خروج مرکز ثقل جامپر در لحظه جدا شدن از تکیه گاه، سرعت اولیه خروج می گویند. صاف کردن مفاصل در یک دنباله خاص اتفاق می افتد. ابتدا عضلات بزرگتر و کندتر و سپس عضلات کوچکتر و سریعتر فعال می شوند. هنگام فشار دادن، ابتدا گسترش شروع می شود مفاصل لگن، سپس زانوها. صاف کردن پاها با خم شدن کف پا در مفاصل مچ پا به پایان می رسد. در عین حال، با وجود گنجاندن متوالی تمام گروه های عضلانی در کار فعال، آنها به طور همزمان انقباض را به پایان می برند (شکل 4).

مسیری که در طول آن مرکز ثقل جامپر به سمت فاز تکیه گاه حرکت می کند، محدود است، بنابراین، توانایی جامپر برای ایجاد حداکثر نیرو در این مسیر در کوتاه ترین زمان ممکن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. رابطه نزدیکی بین قدرت عضلانی، سرعت انقباض آنها و وزن بدن وجود دارد. هر چه نیروی به ازای هر کیلوگرم وزن یک جامپر بیشتر باشد (همه چیزهای دیگر برابر باشند)، او می تواند سریعتر و کارآمدتر فشار بیاورد. بنابراین، به ویژه برای پرش ها لازم است که قدرت عضلانی را افزایش دهند و وزن اضافی را حمل نکنند. اما نقش تعیین کننده را همیشه سرعت دافعه بازی می کند. هر چه کشش عضلانی سریعتر (در حد مطلوب) باشد، قدرت و سرعت انقباض آنها موثرتر است. در نتیجه، هرچه خم شدن اولیه پاها کوتاهتر و سریعتر (همچنین در حالت مطلوب) باشد، واکنش معکوس عضلات - انقباض قویتر و سریعتر است و بنابراین دفع مؤثرتر است.

با این حال، دافعه در هر پرش و پرش به خودی خود، به صورت مکانیکی، تنها از طریق استفاده از خاصیت ارتجاعی عضلانی و بروز رفلکس تنش در آنها رخ نمی دهد. نقش تعیین کننده در کار کارآمدماهیچه ها توسط تکانه های سیستم عصبی مرکزی (CNS) بازی می شوند، به فعالیت های آینده، تلاش های ارادی و هماهنگی منطقی حرکات تنظیم می شوند. حتی انجام پرش های الاستیک ساده در جای خود نیاز به اراده و مهارت خاصی از هر ورزشکار دارد.

حرکات چرخشی در حین دافعه.دافعه در پرش ها با تاب قوسی بازوهای راست یا خمیده (بسته به نوع پرش) تقویت می شود.

از نوسان اولیه، بازوها در امتداد یک مسیر کمانی با سرعت بالا می روند. هنگامی که شتاب های پیوندهای پرواز از تکیه گاه دور می شوند، نیروهای اینرسی این پیوندها به سمت تکیه گاه ایجاد می شوند. همراه با وزن بدن، ماهیچه های پا را بار می کنند و در نتیجه تنش و مدت انقباض آنها را افزایش می دهند. در این راستا، تکانه نیرو، برابر با حاصل ضرب نیرو و زمان عمل آن، نیز افزایش می‌یابد و تکانه‌ی نیرو بزرگ‌تر، مقدار حرکت را افزایش می‌دهد، یعنی. سرعت را بیشتر افزایش می دهد

به محض کاهش سرعت چرخش، بار روی ماهیچه های پا به شدت کاهش می یابد و پتانسیل کشش اضافی ماهیچه ها پایان سریعتر و قدرتمندتر انقباض آنها را تضمین می کند. مشخص است که تنها با یک چرخش بازوهای خود می توانید یک پرش کوچک انجام دهید، زیرا انرژی بازوهای متحرک در لحظه ای که شتاب مثبت حرکت نوسان به منفی تبدیل می شود (کاهش سرعت) به بقیه توده بدن منتقل می شود. ). این رابطه هماهنگی شتاب دفع را به دلیل تلاش ارادی با هدف تسریع چرخش بازوها توضیح می دهد.

روش های مختلفی برای انجام حرکات نوسانی وجود دارد.

موثرترین تاب قوسی شکل با بازوهای دراز است، اگرچه در همان شتاب زاویه ای به تلاش عضلانی بیشتری نسبت به تاب با بازوهای خم شده نیاز دارد. با همین تلاش عضلانی، چرخش اندام های صاف شده کندتر انجام می شود که برای دفع سود کمتری دارد. حتی مهمتر از آن حرکت نوسانی پا است. در حین پرش های دویدن انجام می شود. مکانیسم عمل آن مانند هنگام تکان دادن بازوها است. با این حال، به دلیل جرم بیشتر پای تاب، قدرت عضلانی بیشتر و سرعت بیشتر بدن، کارایی حرکت پای چرخشی به طور قابل توجهی افزایش می یابد. برای اینکه پای خود را به طور مؤثر بچرخانید، باید تلاش خود را تا حد امکان در یک مسیر طولانی انجام دهید. این به این دلیل به دست می آید که پای چرخان قبل از شروع دفع، یعنی. قبل از قرار دادن پای نگهدارنده روی زمین، آن را بسیار پشت سر - در موقعیت نوسان قرار می دهد. از طرفی می توان مسیر تاب پا را با پایان دادن به آن طولانی تر کرد. برای این کار علاوه بر قدرت عضلانی، خاصیت ارتجاعی آنها و همچنین تحرک بیشتر در مفاصل ضروری است. بنابراین، مهم است که انتقال از شتاب مثبت پای تاب به منفی در نقطه بالاتری رخ دهد.

در پایان دافعه، مرکز ثقل باید تا حد امکان بالا برود. صاف کردن کامل پاها و بالاتنه، بلند کردن شانه ها و بازوها و همچنین موقعیت بلند پای مگس در پایان برخاستن، بالاترین خیز را در مرکز ثقل قبل از برخاستن ایجاد می کند. در این حالت بدن از ارتفاع بالاتری بلند می شود.

اجرای برخاست.در حین حرکت، دو کار حل می شود: به دست آوردن سرعت لازم برای پرش و ایجاد شرایط مناسب برای بلند شدن. ران آپ برای دستیابی به نتایج در پرش از اهمیت استثنایی برخوردار است.

در پرش های بلند، سه گانه و قطبی باید برای رسیدن به حداکثر سرعت اما کنترل شده تلاش کنید. بنابراین، مسیر برخاستن به 18، 20، 22 پله دویدن (بیش از 40 متر) می رسد. جهت برخاستن مستقیم است. در پرش های ارتفاع، جهت برخاستن می تواند مستقیم، با زاویه نسبت به میله یا قوسی باشد. سرعت برخاستن باید بهینه باشد (سرعت خیلی زیاد به شما اجازه نمی دهد در زاویه مورد نیاز بلند شوید). بنابراین، حرکت برخاست در اینجا معمولاً 7-11 مرحله دویدن است.

ران آپ با شتاب انجام می شود، بالاترین سرعت در آخرین مراحل به دست می آید. با این حال، برای هر نوع پرش، ران آپ ویژگی های خاص خود را دارد: در ماهیت شتاب، در ریتم گام ها و طول آنها. در پایان دویدن، ریتم و سرعت گام‌ها در آمادگی برای برخاستن تا حدودی تغییر می‌کند. بنابراین نسبت طول 3-5 پله آخر ران آپ و تکنیک اجرای آنها در هر نوع پرش دارای ویژگی هایی است. در عین حال باید تلاش کرد تا آمادگی برای برخاستن به ویژه در آخرین مرحله منجر به کاهش سرعت برخاست نشود. سرعت دویدن و سرعت برخاستن به هم مرتبط هستند: هرچه آخرین مراحل سریعتر باشد، برخاست سریعتر است. انتقال جامپر از دویدن به برخاستن - عنصر مهمتکنیک پرش، که تا حد زیادی موفقیت آنها را تعیین می کند.

دافعه.برخاستن پس از دویدن مهم ترین و مشخص ترین قسمت پرش های دو و میدانی است. دافعه از لحظه قرار گرفتن پای هل دهنده روی زمین تا لحظه بلند شدن ادامه دارد. وظیفه دافعه به تغییر جهت حرکت مرکز ثقل جامپر یا به عبارتی چرخاندن بردار سرعت مرکز حرکت مرکز با زاویه معینی به سمت بالا خلاصه می شود.

در لحظه تماس با زمین، پای هل دهنده بار قابل توجهی را تجربه می کند که بزرگی آن با نیروی انرژی حرکت بدن و زاویه شیب ساق تعیین می شود.

امروزه هل دادن با تمایل به قرار دادن پای هل دهنده با حرکتی شبیه به حرکت دویدن مشخص شده است. بالا، پایین، عقب این به اصطلاح حرکت چنگ زدن یا گرفتن است. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که چنین موقعیتی از پا به کاهش کمتر سرعت افقی در طول فرآیند دفع کمک می کند. جامپر، همانطور که بود، تکیه گاه را به سمت خود می کشد، به همین دلیل است که از طریق پای هل دهنده سریعتر به جلو حرکت می کند. این نیز با کشش در عضلات سطح پشتی ساق ساق، لگن و بالاتنه تسهیل می شود. البته این حرکت "آونگ با تکیه گاه پایین تر" در پرش های مختلف به طور متفاوت انجام می شود. البته لازم به ذکر است که با هر دفع از یک دور طولانی، سرعت خروج بدنه همیشه کمتر از سرعت برخاست.

پارامترهای زاویه ای که دافعه را مشخص می کنند عبارتند از:

- زاویه تنظیم - زاویه تشکیل شده توسط محور ساق (خط مستقیمی که از پایه استخوان ران و نقطه تماس پا با زمین کشیده می شود) و افقی.

– زاویه برخاستن – زاویه ای که در لحظه بلند شدن از زمین توسط محور ساق و افقی ایجاد می شود. این کاملاً دقیق نیست، اما برای آن راحت است تحلیل عملی;

– زاویه استهلاک – زاویه در مفصل زانودر لحظه بیشترین خمش (شکل 5).

دفع نه تنها به دلیل قدرت عضلات بازکننده پای فشار دهنده، بلکه به دلیل اقدامات هماهنگ تمام قسمت های بدن جامپر انجام می شود. در این زمان، کشش شدید در مفاصل ران، زانو و مچ پا، چرخش سریع پا و بازوها به جلو و بالا و کشش بدن به سمت بالا وجود دارد.

پرواز.پس از دفع، جامپر از زمین جدا می شود و مرکز ثقل مسیر پرواز مشخصی را توصیف می کند. این مسیر به زاویه خروج، سرعت اولیه و مقاومت هوا بستگی دارد. مقاومت هوا در قسمت پروازی پرش ها (در صورت عدم وجود باد قوی، بیش از 2-3 متر بر ثانیه) بسیار ناچیز است، بنابراین می توان آن را نادیده گرفت.

زاویه خروج از بردار سرعت اولیه فاز پرواز و خط افق تشکیل می شود. اغلب، برای راحتی تجزیه و تحلیل، با شیب بردار حاصل از سرعت های افقی و عمودی که توسط بدن پرش در آخرین لحظه دفع وجود دارد، تعیین می شود.

اندازه گیری توانایی پرش (هل یک پا از شروع دویدن) نشان داد که در مرحله پرواز، GCMT ورزشکارانی که به خوبی برای پرش های بلند آماده شده اند، 105-120 سانتی متر افزایش می یابد، در حالی که مولفه عمودی سرعت به 4.65 متر بر ثانیه می رسد. این جزء برای پرش های بلند و سه گانه از 3-3.5 متر بر ثانیه تجاوز نمی کند. بالاترین سرعت افقی در طول دویدن در پرش های بلند و سه گانه - بیش از 10.5 متر بر ثانیه به دست می آید. در مردان و 9.5 متر بر ثانیه. در میان زنان با این حال، لازم است از دست دادن سرعت افقی در حین دافعه در نظر گرفته شود. در پرش های بلند و سه گانه، این تلفات می تواند به 0.5-1.2 متر بر ثانیه برسد.

پرواز پرش با شکل سهموی مسیر GCMT جامپر مشخص می شود. حرکت GCMT جامپر در قسمت پرواز را باید حرکت جسم پرتاب شده در زاویه نسبت به افق در نظر گرفت. در پرواز، جامپر با اینرسی و تحت تأثیر گرانش حرکت می کند. در این حالت، در نیمه اول پرواز، GCMT جامپر به طور یکنواخت آهسته بالا می رود و در نیمه دوم با شتاب یکنواخت سقوط می کند.

در پرواز، هیچ نیروی داخلی جامپر نمی تواند مسیر مرکز ثقل را تغییر دهد. مهم نیست که جامپر چه حرکاتی را در هوا انجام می دهد، نمی تواند منحنی سهمویی را که GCM او در امتداد آن حرکت می کند تغییر دهد. با حرکات در پرواز، جامپر فقط می تواند محل بدن و قسمت های جداگانه آن را نسبت به OCMT خود تغییر دهد. در این حالت حرکت مراکز ثقل برخی از قسمت های بدن در یک جهت باعث حرکات متعادل (تعادلی) سایر قسمت های بدن در جهت مخالف می شود.

به عنوان مثال، اگر یک جهنده در حین پرواز در پرش بلند، بازوهای خود را به سمت بالا دراز کرده باشد، هنگام پایین آوردن آنها، مرکز ثقل بازوها به سمت پایین حرکت می کند و سایر قسمت های بدن بالا می روند، اگرچه مرکز گرانش به حرکت در امتداد همان مسیر ادامه خواهد داد. بنابراین، این حرکت بازوها به شما اجازه می دهد کمی جلوتر فرود بیایید. اگر ورزشکار تصمیم می گرفت قبل از فرود دست های خود را بالا بیاورد، نتیجه معکوس ایجاد می کرد و پاهایش زودتر به تکیه گاه می رسید.

تمام اعمال چرخشی جامپر در پرواز (چرخش، سالتو و ...) در اطراف مرکز ثقل که در چنین مواردی مرکز چرخش است، رخ می دهد.

به طور خاص، تمام روش های عبور از میله در پرش های ارتفاع ("کراس اوور"، "فوسبری فلاپ"، "گام بردار" و غیره) حرکات جبرانی هستند که نسبت به مرکز ثقل انجام می شوند. حرکت تک تک قسمت های بدن به سمت پایین و فراتر از میله باعث حرکات جبرانی سایر قسمت های بدن به سمت بالا می شود که باعث افزایش کارایی پرش و غلبه بر ارتفاعات بیشتر می شود.

هنگام پرش بلند، حرکات در پرواز به شما امکان می دهد تعادل پایدار را حفظ کنید و موقعیت لازم را برای فرود موثر بگیرید.

فرود آمدن.در پرش های مختلف نقش و ماهیت فرود متفاوت است. در پرش های ارتفاع و خرک با میله باید ایمنی را تضمین کند. در پرش های بلند و سه گانه، آمادگی مناسب برای فرود و اجرای موثر آن می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. پایان پرواز از لحظه تماس با زمین با بار کوتاه مدت اما قابل توجهی بر کل بدن ورزشکار همراه است. طول مسیر جذب شوک نقش عمده ای در نرم شدن بار در لحظه فرود دارد، یعنی. فاصله ای که مرکز ثقل از اولین تماس با تکیه گاه تا توقف کامل حرکت طی می کند. هرچه این مسیر کوتاهتر باشد، حرکت سریعتر تکمیل می شود، شوک بدن در لحظه فرود شدیدتر و قوی تر می شود. بنابراین، اگر در هنگام سقوط از ارتفاع 2 متری، یک جامپر بار فرود را در مسیری معادل 10 سانتی متر جذب کند، اضافه بار معادل 20 برابر وزن ورزشکار خواهد بود.

در حال حاضر، در پرش‌های ارتفاع با استفاده از روش فلاپ فوسبوری و در خرک‌های میله‌ای، فرود در پشت با انتقال بیشتر به تیغه‌های شانه‌ای یا حتی سالتو به عقب انجام می‌شود. ورزشکاران از توانایی جذب زمین خوردن با خم کردن اندام خود محروم می شوند. استهلاک کاملاً به دلیل مواد محل فرود (حصیرهای نرم، بالشتک های فوم و غیره) رخ می دهد.

اضافه بارهای قابل توجه در لحظه فرود در پرش های بلند و پرش های سه گانه از شروع دویدن اتفاق می افتد. در اینجا، ایمنی فرود با سقوط در یک زاویه نسبت به صفحه ماسه، و همچنین از طریق خم شدن ضربه‌گیر در مفاصل ران، زانو و مچ پا با افزایش تنش عضلانی به دست می‌آید (شکل 6).

ماسه ای که توسط وزن جامپر فشرده می شود، نه تنها فشار را نرم می کند، بلکه حرکت را با زاویه به حالت افقی تبدیل می کند که به طور قابل توجهی طول مسیر ترمز را (20-40 سانتی متر) افزایش می دهد و به طور قابل توجهی نرم می شود. فرود آمدن.

تربیت بدنی و ورزش منظم پیش نیاز یک سبک زندگی سالم است.

بدن یک دانش آموز یک سیستم پیچیده در حال توسعه استو برای رشد مناسب آن، بازی در فضای باز، تربیت بدنی و ورزش و مراحل سخت کاری ضروری است.

تمرینات بدنی و ورزش چگونه بر رشد بدن در حال رشد تأثیر می گذارد؟

تحت تأثیر فعالیت ماهیچه ای، رشد تمام قسمت های سیستم عصبی مرکزی و پیوند اصلی آن یعنی مغز اتفاق می افتد. این بسیار مهم است، زیرا مغز جریان عظیمی از اطلاعات را پردازش می کند و فعالیت هماهنگ بدن را تنظیم می کند.

تمرینات بدنی تأثیر مفیدی بر رشد داردو توسعه کلیه عملکردهای سیستم عصبی مرکزی: قدرت، تحرک و تعادل فرآیندهای عصبی. حتی فعالیت ذهنی بدون حرکت غیرممکن است. به همین دلیل است که دانش آموزانی که دائماً درگیر تربیت بدنی و ورزش هستند، مطالبی را که مطالعه می کنند، بهتر یاد می گیرند.

تمرینات سیستماتیک باعث قوی تر شدن عضلات و سازگاری بیشتر بدن با شرایط محیطی می شود. تحت تأثیر بارهای عضلانی، ضربان قلب افزایش می یابد، ماهیچه قلب شدیدتر منقبض می شود و فشار خون بهینه می شود. این منجر به بهبود عملکرد سیستم گردش خون می شود.

در طول کار ماهیچه ای، ظرفیت تهویه ریه ها بهبود می یابد. انبساط کامل شدید ریه ها احتقان را در آنها از بین می برد و به عنوان پیشگیری از بیماری های احتمالی عمل می کند.

ورزش مداوم به افزایش حجم عضلات اسکلتی، تقویت مفاصل، رباط ها و رشد و تکامل استخوان کمک می کند. در یک فرد قوی و چاشنی عملکرد ذهنی و جسمی و مقاومت در برابر بیماری های مختلف افزایش می یابد.

داده های ارائه شده در جدول 20 به شما کمک می کند تا توانایی های جسمانی سلامت خود را ارزیابی کنید.علاوه بر این، می توانید سطح آمادگی جسمانی خود را بر اساس نتایج به دست آمده در درس های تربیت بدنی ارزیابی کنید.

برای اطمینان از سطح خوبی از سلامتی، باید بدنی قوی، ورزیده با استقامت و سرعت خوب داشته باشید.

توسعه SPEED QUALITIES این فرصت را به فرد می دهد که با حداکثر سرعت حرکت کند و بپرد که به ویژه در بازی های مختلف رزمی و ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

ابزار اصلی توسعه سرعت، تمریناتی است که نیاز به واکنش های حرکتی پرانرژی، سرعت بالا و تکرار حرکات دارد.

کیفیت های قدرت. قدرت به عنوان توانایی فرد برای غلبه بر مقاومت خارجی یا مقابله با آن از طریق تلاش عضلانی درک می شود.

در بین ویژگی های قدرت یک فرد، انواع زیر متمایز می شود:

قدرت استاتیک (توانایی نگه داشتن وزنه ها با حداکثر کشش عضلانی برای یک زمان معین)؛
- نیروی فشار (در هنگام حرکت اجسام با جرم زیاد با حداکثر تلاش خود را نشان می دهد).
- نیروی دینامیکی با سرعت بالا (توانایی فرد برای حرکت دادن اجسام با جرم زیاد در مدت زمان محدود را مشخص می کند).
- قدرت "انفجاری" (توانایی غلبه بر مقاومت با حداکثر تنش عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن).
- نیروی جذب شوک (در هنگام فرود در انواع پرش خود را نشان می دهد).

تمرینات قدرتی مختلفی برای توسعه قدرت عضلانی استفاده می شود، در درجه اول تمریناتی با مقاومت خارجی و غلبه بر توده (وزن) بدن خود.

تمرینات با مقاومت خارجی می تواند متفاوت باشد: با وزنه، با یک شریک، با مقاومت اجسام الاستیک (کمک فنر لاستیکی، منبسط کننده های مختلف و غیره)، با غلبه بر مقاومت محیط خارجی (دویدن در سربالایی، دویدن روی شن، برف). ، اب).

تمرینات برای غلبه بر جرم (وزن) بدن خود نیز می تواند متفاوت باشد: ژیمناستیک (کشش روی میله افقی، فشار دادن در حالت دراز کشیدن و روی میله های ناهموار، طناب نوردی و غیره)، پرش دو و میدانی، غلبه بر موانع. در دوره های آموزشی ویژه

استقامت مهمترین ویژگی جسمانی انسان است که در زندگی روزمره، فعالیت های حرفه ای و ورزش به آن نیاز دارد. به عنوان توانایی برای حفظ یک بار معین لازم برای اطمینان از زندگی و مقاومت در برابر خستگی که در فرآیند انجام کار رخ می دهد، تعریف می شود.

شاخص های عملکرد فیزیکی یک فرد به طور طبیعی با افزایش سن تغییر می کند. در طول دوره بلوغ فیزیولوژیکی بدن رشد کرده و در سنین 18 تا 25 سالگی به حداکثر مقدار خود می رسند. سپس این شاخص ها به تدریج کاهش می یابد. برای اینکه سطح کافی آنها را برای مدت طولانی تری حفظ کنید، باید استقامت بدنی خود را توسعه دهید. مفیدترین آنها برای توسعه آن پیاده روی، دویدن، اسکی، شنا و برخی دیگر از انواع فعالیت بدنی با مدت زمان و شدت متفاوت است.

توسعه انعطاف پذیری - توسعه ویژگی های سیستم اسکلتی عضلانی انسان برای گسترش محدودیت های حرکتی قسمت های جداگانه بدن. با تمریناتی برای کشش عضلات و رباط ها انعطاف پذیری خود را توسعه دهید.

تمرین‌هایی که با هدف توسعه انعطاف‌پذیری انجام می‌شوند، مبتنی بر انجام حرکات مختلف هستند: خمش-کشش، خم شدن و چرخش، چرخش و نوسان. چنین تمریناتی را می توان به تنهایی یا با شریک، با وزنه های مختلف یا با وسایل تمرینی ساده انجام داد. مجموعه چنین تمریناتی می تواند با هدف توسعه تحرک در همه مفاصل برای بهبود انعطاف پذیری کلی بدون در نظر گرفتن ویژگی های فعالیت حرکتی یک فرد خاص باشد.

نوجوانان معمولا انعطاف پذیری و استقامت بسیار خوبی دارند و با افزایش سن قدرت می گیرند. حفظ و بهبود همه این خصوصیات برای حفظ آنها در بزرگسالی مهم است.

روی میز 21 انواع فعالیت های بدنی و نقش آنها را در رشد کیفیت های مختلف بدنی فهرست می کند. اگر حداقل سه بار در هفته تمرین کنید، آنها مزایای ملموسی را برای شما به ارمغان خواهند آورد. با استفاده از داده های این جدول و جدول 20، می توانید با مشورت معلم تربیت بدنی خود، تمریناتی را انتخاب کنید که به رشد کیفیت بدنی شما کمک می کند.

سفت شدن بدن

سخت شدن یکی از ابزارهای موثر برای تقویت مکانیسم های سازگاری بدن انسان با سرما و گرما و افزایش مقاومت آن در برابر تغییرات شرایط طبیعی است.

سفت شدن واکنش های منفی بدن به تغییرات آب و هوایی (کاهش عملکرد، نوسانات خلقی، بی حالی، درد در قلب، مفاصل و غیره) را ضعیف یا از بین می برد.

سخت شدن منظم فراهم می کند:

افزایش توانایی درک و به خاطر سپردن؛
- تقویت اراده؛
- فعالیت فیزیولوژیکی فعال و زندگی سالم؛
- کند کردن روند پیری؛
- طولانی شدن زندگی فعال 20-25٪.

یک فرد سخت شده کمتر در معرض اثرات منفی دمای پایین و بالا است.

شما می توانید در هر سنی شروع به سفت کردن بدن خود کنید، اما بهتر است این کار را از دوران کودکی انجام دهید.

برای استفاده صحیح از عوامل محیطبرای بهبود سلامت خود، باید اصول اولیه سخت شدن را رعایت کنید. آن ها اینجا هستند:

اصل افزایش تدریجی دوز اثرات سخت شدن؛
- اصل منظم بودن، الزام تکرار سیستماتیک اثرات سخت شدن در طول زندگی؛
- اصل در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن: درجه سلامتی آن، حساسیت به اثرات اقدامات سخت کننده و تحمل آنها.
- اصل چند عاملی - استفاده از چندین عامل فیزیکی در هنگام سخت شدن: گرما، سرما، تابش با پرتوهای مرئی، فرابنفش، مادون قرمز، عمل مکانیکی هوا، آب و غیره.

هیچ منع مطلقی برای سخت شدن وجود ندارد، اما دوز بار سخت شدن در مراحل مختلف آن مهم است. در حالت سخت شدن اولیه، از روش های کم سرمایش یا گرمایش کم به شکل حمام هوا، ساییدن و غیره استفاده می شود. این روش ها فقط در موارد استثنایی (در صورت وجود آسیب یا هر بیماری) منع مصرف دارند. افرادی که عملا سالم هستند یا انحرافات جزئی در سلامتی خود دارند می توانند در طول زندگی خود در این حالت معتدل شوند.

سخت شدن می تواند عمومی و محلی باشد. به طور کلی، محرک تمام سطح بدن را تحت تأثیر قرار می دهد (در حین حمام هوایی، حمام کردن). با سخت شدن موضعی، ناحیه محدودی از بدن (پاها، گردن و غیره) در معرض دید قرار می گیرد.

اثرات نامطلوب بر انسان اغلب ناشی از دمای پایین. خنک کردن، بسته به شدت، می تواند پیامدهای نامطلوب مختلفی در بدن، به ویژه در یک فرد ضعیف ایجاد کند. در نتیجه خنک شدن، توانایی مقاومت در برابر عوامل بیماری زا کاهش می یابد، سطح فرآیندهای متابولیک کاهش می یابد و فعالیت سیستم عصبی مرکزی ضعیف می شود. در افراد سفت نشده، همه اینها منجر به ضعیف شدن بدن و ظهور یا تشدید یک بیماری مزمن می شود.

ترکیبی از قرار گرفتن در معرض سرما و رطوبت یک تهدید بزرگ برای سلامت بسیاری از افراد است. این وضعیت با کفش و لباس مرطوب امکان پذیر است.

نقش سفت شدن به ویژه در پیشگیری از سرماخوردگی و بیماری های حاد تنفسی اهمیت دارد. مشخص شده است که بیماری های تنفسی در کودکان، نوجوانان، مردان و زنان جوان عامل اصلی ناتوانی، عوارض مختلف، بیماری های مزمن و شرایط استرس زا می باشد. بنابراین، روش های سخت شدن باید با هدف تقویت کل بدن باشد.

هنگام سخت شدن، اغلب از آن استفاده می شود عوامل طبیعی: هوا، آب و اشعه خورشید.

قوانین استفاده از عوامل محیطی برای سفت کردن بدن

سخت شدن هوا. حمام های هوایی روش های درمانی هستند که باید در طول زندگی از آنها استفاده کنید. اگر در داخل خانه حمام هوا می گیرید، ابتدا باید آن را تهویه کنید. همچنین می توان آنها را در بالکن، ایوان باز، در حیاط، در پارک برد. حمام های هوایی در ساحل دریاچه، رودخانه یا جنگل بیشترین تأثیر را بر بدن دارند. اولین مراحل هوا باید در مکانی محافظت شده از باد انجام شود.

بسته به احساسات حرارتی، حمام های هوا حرارتی (بالای 22 درجه سانتیگراد)، بی تفاوت (21-22 درجه سانتیگراد)، خنک (17-20 درجه سانتیگراد)، نسبتا سرد (9-16 درجه سانتیگراد)، سرد (0-8) هستند. درجه سانتیگراد) و بسیار سرد (زیر 0 درجه سانتیگراد).

در حالت سخت شدن اولیه، حمام های هوا باید در اتاقی با دمای هوا حداقل 17 درجه سانتی گراد گرفته شود. می توانید مصرف آنها را در هر زمانی از سال برای خفیف شروع کنید لباس ورزشی. مدت زمان آنها نباید بیش از 5 دقیقه باشد. در آینده می توان آن را روزانه 5 دقیقه افزایش داد و متعاقباً می تواند ساعت ها دوام بیاورد. حمام هوا به افزایش مقاومت بدن در برابر قرار گرفتن طولانی مدت در برابر سرما کمک می کند.

حمام هوای بیست دقیقه ای قبل از خواب مفید است.

با کمک تمرین باید به بدن آموزش داد که در مقابل تغییرات سریع دما مقاومت کند. بهتر است چنین آموزش هایی را در تابستان شروع کنید. صبح، به هوا بروید و خنک شوید تا زمانی که "برآمدگی غاز" ظاهر شود. از این مرحله به بعد، این روش باید با استفاده از خود ماساژ، مالش پوست و ژیمناستیک به مدت 10-15 دقیقه ادامه یابد. مرحله آخر باید پاک کردن بدن با یک حوله مرطوب باشد. هر روز زمان از شروع خنک شدن هوا تا ظهور برآمدگی های غاز افزایش می یابد. هنگامی که این دوره در دمای 12 درجه سانتیگراد به 3-5 دقیقه رسید، می توانید به حالت سخت شدن بهینه بروید.

هنگام سخت شدن در حالت بهینه، از حمام هوای نسبتاً سرد استفاده کنید. راهنمایی برای شروع ماساژ و تمرینات ژیمناستیکو در این صورت ظاهر "برآمدگی غاز" خواهد بود. پس از خنک شدن هوا، انجام مراحل آب ضروری است.

خوابیدن در هوای تازه یا با پنجره باز در تمام فصول سال بسیار مفید است. اما باید در تابستان زمانی که دمای هوا کمتر از 16-18 درجه سانتیگراد نیست شروع کنید. با کاهش دمای هوا، خواص عایق حرارتی پتو باید افزایش یابد (از پتو دوم و غیره استفاده کنید). خوابیدن در هوای آزاد باعث تقویت صورت و اندام های تنفسی می شود.

آفتاب گرفتن. اثربخشی قرار گرفتن در معرض خورشید توسط شار پرتوهای فرابنفش، مادون قرمز و مرئی تعیین می شود.

حمام آفتاب که شامل اشعه ماوراء بنفش است، امکان پذیر است خط میانیروسیه از نیمه دوم آوریل. بهترین زمان مصرف آنها قبل از ظهر است (مخصوصاً در تابستان). بسته به حساسیت بدن به اشعه ماوراء بنفش، آفتاب گرفتن را می توان زیر سایه بان انجام داد تا از قرار گرفتن در معرض اشعه های مستقیم محافظت شود.

برای اهداف بهداشتی، پرتوهای خورشید از طیف مرئی و مادون قرمز را می توان در ترکیب با حمام هوا و در فصل سرد در یک ایوان شیشه ای یا در یک سولاریوم مخصوص گرفت.

برای کسانی که در منطقه میانی زندگی می کنند، زمان اولین حمام آفتاب نباید بیش از 20 دقیقه باشد. لازم است از تأثیر یکنواخت اطمینان حاصل شود اشعه های خورشیدبه تمام قسمت های بدن در آینده، زمان تابش خورشید، با تحمل خوب، می تواند به تدریج 5-10 دقیقه افزایش یابد و حداکثر مدت زمان 1.5-2 ساعت برسد.

حمام آفتاب در حین حرکت، اثر درمانی مطلوبی دارد، اما باید به طرز ماهرانه ای مصرف شود و سعی شود از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری شود. استفاده از آنها را می توان به خوبی با روش های آب ترکیب کرد.

آفتاب گرفتن باید یک ساعت قبل از غذا و نه زودتر از 1.5 ساعت بعد از غذا انجام شود. شاخص اثربخشی و سودمندی آفتاب گرفتن سلامتی شماست.

برای انطباق بدن برای 2-3 روز اول، توصیه می شود در سایه در حالت برهنه آفتاب بگیرید.

موارد منع آفتاب گرفتن، بیماری های التهابی حاد مختلف، افزایش تحریک پذیری سیستم عصبی و سایر بیماری هایی است که نیاز به نظارت پزشکی دارند.

سفت شدن با آب. آب یک عامل سخت کننده عالی است، زیرا خواص خنک کننده، گرمایش و مکانیکی را با هم ترکیب می کند.

بیایید رایج ترین و در دسترس ترین روش های سخت شدن آب را بررسی کنیم.

3 سخت شدن نازوفارنکس به عنوان یکی از آسیب پذیرترین نقاط بدن. با غرغره کردن با آب خنک و سپس سرد انجام می شود.

پا ریختن. این روش شامل ریختن روی یک سوم پایین ساق و پا به مدت 25-30 ثانیه است. دمای اولیه آب 28-27 درجه سانتیگراد است. هر 10 روز یک بار 1-2 درجه سانتیگراد کاهش می یابد و به دمای نهایی حداقل 10 درجه سانتیگراد می رسد. پس از پاشیدن، پاها خشک می شوند. بهتر است این روش را در شب، یک ساعت قبل از خواب انجام دهید.

حمام پا. پاها در یک سطل یا حوض آب در دمای اولیه 30-28 درجه سانتیگراد غوطه ور می شوند. هر 10 روز یک تا 2 درجه سانتیگراد کاهش می یابد تا دمای آب نهایی به 15-13 درجه سانتیگراد برسد. مدت زمان اولین حمام 1 دقیقه است. به تدریج مدت آنها به 5 دقیقه افزایش می یابد. توصیه می شود پاهای خود را کمی در آب حرکت دهید. پس از حمام، آنها را خشک می کنند. حمام پا کمی قبل از خواب انجام می شود.

حمام پا متضاد آب با دمای 38-40 درجه سانتیگراد در یک ظرف و آب با دمای 30-32 درجه سانتیگراد در ظرف دیگر ریخته می شود. ابتدا پاها در ظرف اول به مدت 1.5-2 دقیقه و سپس در ظرف دوم به مدت 5-10 ثانیه غوطه ور می شوند. این جابجایی باید 4-5 بار تکرار شود. هر 10 روز، دمای ظرف دوم باید 1-2 درجه سانتیگراد کاهش یابد و به 15-20 درجه سانتیگراد نهایی برسد و دمای آب در ظرف اول بدون تغییر باقی بماند. مدت زمان غواصی بیش از آب سردبه 20 ثانیه افزایش می یابد و تعداد تغییرات به 8-10 بار در هر روش می رسد.

پابرهنه راه رفتن - یکی از قدیمی ترین تکنیک های سخت شدن. می توان با آن استفاده کرد اواخر بهارتا پاییز مدت زمان آن به دمای زمین بستگی دارد. راه رفتن با پای برهنه در میان شبنم، پس از باران یا از میان آب بسیار مفید است.

مالش دادن. توصیه می شود آن را با یک دستکش یا حوله خیس شده در آب به ترتیب زیر انجام دهید: بازوها، پاها، سینه، شکم، پشت. هر قسمت از بدن به طور جداگانه پاک می شود، از محیطی شروع می شود و سپس خشک می شود تا خشک شود. مدت زمان عمل 1-2 دقیقه است. دمای آب باید هر 10 روز یک تا 2 درجه سانتیگراد کاهش یابد. دمای اولیه برای دانش آموزان دبستانی در زمستان 32-30 درجه سانتی گراد و در تابستان 28-26 درجه سانتی گراد و دمای نهایی به ترتیب 22-20 درجه سانتی گراد و 18-16 درجه سانتی گراد است. برای دانش آموزان متوسط ​​و بزرگتر، دمای اولیه در زمستان باید 30-28 درجه سانتیگراد و در تابستان - 26-24 درجه سانتیگراد و دمای نهایی - به ترتیب 20-18 درجه سانتیگراد و 16-14 درجه سانتیگراد باشد. توصیه می شود پاکسازی را صبح، بعد از ورزش انجام دهید.

آب ریختن - قوی ترین روش سخت شدن توصیه می شود آن را در تابستان انجام دهید. ریختن از آبخوری یا کوزه انجام می شود. برای جلوگیری از تأثیر مکانیکی شدید جریان آب، باید دنباله زیر را از دوشیدن دنبال کنید: پشت، قفسه سینه، معده، اندام فوقانی، اندام تحتانی. دمای اولیه آب برای دانش آموزان دبستانی در زمستان نباید کمتر از 30 درجه سانتیگراد و در تابستان - 28 درجه سانتیگراد و دمای نهایی - به ترتیب 20 درجه سانتیگراد و 18 درجه سانتیگراد باشد. هر 10 روز یکبار دما را کاهش دهید. برای دانش آموزان راهنمایی و دبیرستان، دمای اولیه آب در زمستان به ترتیب 28-26 درجه سانتیگراد، در تابستان - 24 درجه سانتیگراد، نهایی - 18-20 درجه سانتیگراد و 16-15 درجه سانتیگراد است. مدت کل این روش 60-90 ثانیه است. پس از پاشیدن، بدن خشک می شود.

دوش. در این روش، عامل مکانیکی بارزتر است. می توانید در هر زمانی از سال با دمای حداقل 18 تا 20 درجه سانتی گراد از دوش استفاده کنید. بعد از فعالیت بدنیاز هر ماهیتی که باشد، گرفتن دوش کنتراست خوب است: به طور متناوب گرم و سرد با اختلاف دما به تدریج افزایش می یابد (از 5-7 درجه سانتی گراد تا 15-20 درجه سانتی گراد). روش نهایی دوش آب سرد است. معیار تعیین کننده تحمل فردی روش است. دوش آب سرد و آب گرممقاومت در برابر تغییرات دما را افزایش می دهد، فرآیندهای بهبودی را پس از استرس فیزیکی، فکری و روانی-عاطفی تسریع می بخشد.

شنا در آب های آزاد - وسیله ای بسیار مؤثر برای سخت شدن، زیرا سه عامل به طور همزمان بر روی بدن تأثیر می گذارد: خورشید، هوا، آب. شنا در مخازن باز زمانی می تواند شروع شود که دمای آب در آنها در سطح حداقل 20 درجه سانتیگراد ثابت باشد و دمای هوا 24-25 درجه سانتیگراد باشد. حمام کردن با ماندن در آب به مدت 4-5 دقیقه شروع می شود و به تدریج این زمان را به 15-20 دقیقه یا بیشتر افزایش می دهد. زمان سپری شده در آب به درجه سخت شدن، شرایط هواشناسی و سن بستگی دارد. بهترین زمان برای شنا 1.5-2 ساعت بعد از صبحانه و بعد از ظهر، 2-3 ساعت بعد از ناهار است.

استفاده از دمای بالا در حمام - وسیله ای قدرتمند برای شفا و سخت شدن. روش حمام بر کل بدن و عملکرد آن تأثیر می گذارد. تأثیر آن به دما و رطوبت حمام و مدت اقامت در آن بستگی دارد. استفاده از حمام مستلزم کنترل دقیق است. اثر سخت شدن آن شامل قرار گرفتن مکرر بدن در برابر دماهای متضاد است.

یک شاخص تأثیر مثبت روش های سخت شدن آب، واکنش پوست است. اگر در ابتدای سرد شدن رنگ پریده و سپس قرمز شد، این نشان می دهد اثر مثبت. اگر واکنش های پوستی خفیف باشد، این به معنای قرار گرفتن در معرض ناکافی است. لازم است دمای آب را کاهش دهید یا طول مدت عمل را افزایش دهید. رنگ پریدگی شدید پوست، سیانوز، لرز، لرزش نشان دهنده هیپوترمی است. در این مورد، باید دما را افزایش دهید یا مدت زمان عمل را کاهش دهید یا هر دو را با هم انجام دهید.

سوالات و وظایف

1. چی کیفیت های فیزیکیباید برای اطمینان از سطح خوبی از سلامت و راه های شکل گیری آنها وجود داشته باشد؟

2. به ما بگویید چگونه آنها تأثیر می گذارند انواع مختلفورزش در شکل گیری کیفیت های بدنی.

3. سخت شدن را تعریف کنید و به ما بگویید چه چیزی را فراهم می کند.

4. اصل سخت شدن چیست؟

5. چه نوع سخت شدنی را می شناسید؟

6. به ما بگویید چگونه حمام هوا و آفتاب می گیرید و چگونه تکنیک شما با روش توصیه شده مطابقت ندارد.

7. آیا روزانه نازوفارنکس را سفت می کنید و اگر جواب مثبت است به چه ترتیبی؟

8. در مورد سفت شدن به روش مالش و دوز کردن بگویید.

9. آیا به طور منظم از حمام بازدید می کنید؟ اگر تشریف بیاورید به چه ترتیبی مراحل آنجا را انجام می دهید؟ از فواید حمام بگویید.