چرا توده عضلانی از بین می رود: دلایل اصلی تورم عضلانی

برای شروع، می خواهم توجه شما را به این واقعیت جلب کنم که اگر درست در حین تمرین عضلات شما متورم شده و حجم آنها افزایش یافته است، این به هیچ وجه به این معنی نیست که در یک تمرین پمپاژ کرده اید. ماهیچه ها موتورهایی هستند که برای تولید انرژی باید به خوبی مواد مغذی و اکسیژن را تامین کنند. همه این مواد از طریق خون منتقل می شوند. برای انجام این کار، ماهیچه ها تعداد زیادی کوچک دارند رگ های خونیکه به آنها مویرگ گفته می شود. بافت عضلانی به خوبی از مویرگ ها اشباع شده است، به طوری که خون به راحتی می تواند به هر سلول عضلانی برسد. با این حال، در حالت استراحت یا پایین فعالیت بدنیزمانی که انرژی زیادی مورد نیاز نباشد، تنها قسمت بسیار کوچکی از این مویرگ ها استفاده می شود و جریان خون به عضلات زیاد نیست.

در دوران سخت فعالیت بدنیمصرف انرژی به طور قابل توجهی افزایش می یابد و ماهیچه ها نیاز دارند تعداد زیادی از مواد مغذی، اکسیژن زیاد. بنابراین، بدن تعداد بیشتری از مویرگ ها را باز می کند و به طور قابل توجهی جریان خون را به عضلات در حال کار افزایش می دهد. چرا افزایش عضله در طول تمرین رخ می دهد؟

در حین ورزش سنگین، مقدار خونی که به ماهیچه ها می ریزد به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. ماهیچه ها با خون پمپاژ می شوند، بنابراین متورم می شوند و اندازه آنها افزایش می یابد. پس از تمرین، فرآیندهای ریکاوری فعال همچنان در عضلات ادامه دارد، بنابراین افزایش گردش خون و حالت نفخ عضلات تا مدتی پس از پایان تمرینات ادامه دارد. اما پس از مدتی، گردش خون عادی می شود، ماهیچه ها به حالت طبیعی خود باز می گردند.

رشد واقعی ماهیچه افزایش جریان خون نیست، بلکه افزایش فیبرهای انقباضی عضلانی است، یعنی سنتز بافت عضلانی جدید. در این حالت، عضلات حتی در حالت استراحت نیز افزایش می‌یابند. این افزایش توده عضلانی واقعی است. این یک فرآیند تدریجی است که زمان می برد و رشد عضلانی و سنتز بافت عضلانی جدید در طول تمرین اتفاق نمی افتد، بلکه در هنگام استراحت و ریکاوری بین جلسات تمرینی اتفاق می افتد.

با تمرین مناسب برای رشد توده، عضلات به تدریج اندازه آنها افزایش می یابد. کیفیت خون رسانی به عضلات به تدریج بهبود می یابد و توسعه می یابد، بدن مویرگ های جدید می سازد. بنابراین، در ورزشکاران آموزش دیده، ماهیچه ها خون بهتری دارند، به این معنی که مواد مغذی و اکسیژن بهتری برای آنها فراهم می شود. بر این اساس عملکرد عضلانی در ورزشکاران آموزش دیده نیز بالاتر خواهد بود.

افزایش گردش خون نیز یکی از دلایلی است که شما باید قبل از تمرین بدن خود را به خوبی گرم کنید. در حین گرم کردن، رباط ها و ماهیچه ها را گرم می کنید و جریان خون را افزایش می دهید. قبل از بارهای سنگین، گردش خون را افزایش می دهید و تحویل مواد مغذی و اکسیژن به عضلات را افزایش می دهید. شما، همانطور که بود، عضلات خود را شارژ می کنید، آنها را برای کار آماده می کنید، به این معنی که گرم کردن عملکرد شما را در تمرین بهبود می بخشد.

ویدئویی در مورد افزایش توده عضلانی در حین تمرین

تورم عضلانی چیست؟

اصطلاح "ادم" معمولاً با آب همراه است، مایع اضافیدر بدن وجود دارد. تورم عضلانی تجمع مایع نیست. تورم عضلانی تجمع ترکیبات پروتئینی (هورمون ها) است.که توسط سیستم هورمونی تولید می شوند تا دیگران به خوبی رشد کنند اعضای داخلیو سلول های بدن ما واقعیت این است که سلول ماهیچه ای مواد زائد تولید می کند که در طول زمان در مجموعه گلژی تجمع می یابد. در نتیجه، حجم سلول های ماهیچه ای افزایش می یابد و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند (تا تمام طول خود کشیده نمی شوند). در لمس، فشردگی در عضلات است. درد هنگام حرکت رخ می دهد.

مشترک شدن در کانال ها

کانال کلینیک

کانال شخصی

چگونه و چرا سلول مسدود می شود

1. در نتیجه عمر سلول، مواد زائد تولید می شود که در طول زمان انباشته می شوند.
2. تحت تأثیر رویدادهای استرس زا (مثلاً: بیماری، شادی و غیره)، بسیاری از هورمون ها (ترکیبات پروتئینی خاص) در خون ظاهر می شوند.

هورمون ها برای پاسخ مناسب به استرس ضروری هستند، اما برای کبد نیز سمی هستند.

به منظور کاهش غلظت آنها در خون به حداقل، بدن آنها را به طور موقت در سلول های ماهیچه ای پنهان می کند.

نیکولای نیکونوف

باید گفت که سلول ترکیبات پروتئینی را به مجتمع گلژی می فرستد که نوعی محل نگهداری زباله است. سپس لنفی که بین سلول ها جریان دارد، مواد زائد تهیه شده برای خود را می گیرد و به غدد لنفاوی منتقل می کند و در آنجا پردازش شده و از بدن دفع می شود. این فرآیندها به طور مداوم در سلول های ماهیچه ای رخ می دهد. پس از همه، آنها زندگی طبیعی و عملکرد سلول ها را تضمین می کنند.

اما اغلب اوقات خرابی در سیستم وجود دارد

تحت تأثیر عوامل خارجی یا داخلی، تعداد ترکیبات پروتئینی در سلول به قدری افزایش می یابد که لنف فرصتی برای حذف آنها ندارد. آنها جمع می شوند و فضای بیشتری را اشغال می کنند. در نتیجه، اندازه سلول به طور قابل توجهی افزایش می یابد. وضعیت مشابهی با سلول های همسایه مشاهده می شود و آنها شروع به اعمال فشار بر روی یکدیگر می کنند. در فرآیند چنین کاری، جریان لنف بین آنها به طور فزاینده ای دشوار می شود. این به این معنی است که رهاسازی ضایعات از سلول های عضلانی کندتر می شود. یک دور باطل بوجود می آید.

خوشه هایی از سلول های عضلانی پر از پروتئین غیر ضروری هستند تورم عضلانی!

تورم عضلانی هرگز به خودی خود از بین نمی رود، یعنی. بدون مشارکت شخص ثالث واقعیت این است که با گذشت زمان به بیماری هایی با نام های دیگر تبدیل می شود: اسکولیوز، دیسپلازی، سردرد. به دلیل اختلالات عضلانی، سایر تشخیص های به همان اندازه جدی ظاهر می شوند:

• فشار خون؛
• کولیت؛
• بی حسی اندام ها

با افزایش تورم در عضلات، حملات قلبی و سکته مغزی رخ می دهد و به دنبال آن بی حرکت شدن عضلات (فلج) رخ می دهد.

تورم عضلانی چه زمانی رخ می دهد؟

تعداد سلول های ماهیچه ای ارثی است. والدینی که دچار تورم عضلانی هستند، کودکی با مشکل مشابه در یکی از والدین یا با مشکلات جدی‌تر اگر از هر دو والدین باشد، خواهند داشت.

ادم در عضلات در 6 هفته رشد داخل رحمی در جنین ظاهر می شود.

• مقدار کمی تورم در عضلات- کودک با همان هنجار رشدی متولد خواهد شد.
• مقدار زیادی تورم در عضلات- نوزاد با فلج مغزی خیلی زود به دنیا می آید.

بعد از 18 سال

• ناتوانی در بچه دار شدن.
• ناتوانی در زایمان به تنهایی (سزارین).
• ناتوانی در به دنیا آوردن نوزادی با حداقل تورم عضلانی.
• مسمومیت در یک زن باردار.
• كمر درد.
• سردرد.
• ترس از قطع تنفس
• صدمات "خارج از آب" یا در هنگام فعالیت بدنی جزئی.
• نوروز (دیستونی رویشی- عروقی).

بعد از 40 سال

• کاهش میل به رابطه جنسی.
• مشکلات زنان و مردان.
• خستگی، ضعف.
• تمام تشخیص های دیگر (به جز سرطان شناسی) توسط پزشکان تشخیص داده می شود.

چگونه از شر تورم عضلانی خلاص شویم

از آنجایی که تورم عضلانی تجمع سلول های مسدود شده با ترکیبات پروتئینی غیر ضروری است، برای از بین بردن آن لازم است سلول ها از این مواد زائد آزاد شوند. نیکولای بوریسوویچ نیکونوف که برای از بین بردن تورم عضلانی کار می کند، به طور مکانیکی حرکت لنف را تسریع می کند. تاثیر روی لنف بسیار مهم است، زیرا تنها کانال حذف زباله از سلول است.

سلام! امروز چیزهای زیادی برای شما دارم مطالب جالب. فکر می‌کنم همه کسانی که به نوعی با ورزش‌های آهنی در ارتباط هستند به این فکر کرده‌اند که اگر بلند کردن را متوقف کنید چه اتفاقی می‌افتد. بیایید همه چیز را بدون صحبت های غیر ضروری بفهمیم.

بسیاری از افرادی که درک کمی از بدنسازی دارند به اتفاق آرا تکرار می کنند: "یکی از دوستان من ورزشگاه را ترک کرد و بلافاصله چاق شد!"، "اگر این کار را متوقف کنی، می میری!" و دیگر، نه کمتر خنده دار، مزخرف.

به طور کلی، وقتی بزرگسالان در مورد آن صحبت می کنند و حتی با آن صحبت می کنند، من را بیشتر شگفت زده می کند .

ببین، به نظر می رسد مرد باهوش، به او یاد داد که در مورد چیزهایی که نمی داند صحبت نکند، اما همچنان چند مزخرف ناامیدکننده می گوید.

جالب ترین چیز این است که این موضوع به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نمی گیرد، اما اینطور نیست. مطالعات زیادی از دانشگاه های بسیار تأثیرگذار در مورد این موضوع وجود دارد. به عنوان مثال، تحقیقاتی در زمینه فضانوردی وجود داردهنگامی که عضلات در شرایط بی وزنی آتروفی می شوند.

اما با وجود این، بسیاری از موارد زیبا وجود دارد مردم عجیبکسانی که هنوز اعتماد به نفس دارند و از دهانشان کف می کنند ثابت خواهند کرد که چنین چیزی در طبیعت وجود دارد فرآیند بیوشیمیاییمانند تبدیل بافت عضلانی به چربی. ظاهراً در بدن این افراد است که مغز نیز می تواند به تدریج به ژله تبدیل شود.

اساساً چنین عباراتی به دلیل مجموع دو جزء ظاهر می شوند:

1. فقدان دانش در مورد این موضوع؛
2. حسادت؛

البته در مورد دانش یک فرد نمی خواهد احمق به نظر برسد و دوست ندارد در موقعیت نامناسبی برای او قرار بگیرد، بنابراین می خواهد نشان دهد که این موضوع را درک می کند.

خوب، چیزهای با حسادت حتی ساده تر هستند. مردم نمی‌خواهند نان‌های شلخته‌شان را جابه‌جا کنند، بنابراین سعی می‌کنند بهانه‌هایی بیاورند تا نشان دهند همه چیز را درست انجام می‌دهند.

من ورزش نمی کنم و شبیه یک گونی سیب زمینی می شوم، نه به این دلیل که یک الاغ تنبل هستم، بلکه به این دلیل که ناسالم است و در آینده پژمرده/چاق/میمیرم/، پس بد کار نمی کنم. . و به طور کلی، من از کار خسته شده ام."

من مطمئنم که شما این را درک می کنید، پس بیایید به اصل مطلب برویم.

ورزش چه تاثیری بر بدن دارد؟

بدن ما هرگز کاری را انجام نمی دهد که برای آن مفید نباشد یا فقط به این دلیل باشد. همه چیز متعادل است و به تعادل می رسد (HOMEOSTASIS). این برای صرفه جویی در انرژی ضروری است! این به آنها کمک کرد تا ده ها هزار سال زنده بمانند.

آموزش سیستم را بی ثبات می کند و آن را به یک منفی بزرگ سوق می دهد.. این برای بدن مفید نیست، زیرا در وهله اول زندگی را تهدید می کند، و چنین سیستم "شکسته"، اگر بخواهید، به منابع بسیار بیشتری نیاز دارد.

هنگامی که بدن بهبود می یابد، سیستم را متعادل می کند، اما این کار را با حاشیه کمی انجام می دهد تا دفعه بعد از چنین باری جلوگیری کند.

این نیز کاملاً سودآور نیست، زیرا ... عضلات بزرگ- به انرژی بسیار بیشتری نسبت به موارد کوچک نیاز دارد، اما، همانطور که می گویند، بهتر از مردن است. بدن سودمندترین گزینه را برای خود انتخاب می کند.

بدن آن را دوست ندارد، اما این یک سازگاری اجباری است. هرچه بدن خود را منفی تر کنید، از نظر رشد عضلانی مجبور به حرکت مثبت تر می شود. به همین دلیل است که من همیشه در مورد اهمیت LOAD PROGRESSION صحبت می کنم. اگر بار افزایش نیابد هیچ فایده ای در رشد عضلات بدن وجود ندارد.

اما رشد عضلات نیمی از کار است. پس از همه، آنها هنوز هم باید تامین شوند. ما به یک سیستم عصبی مرکزی نیاز داریم که با حجم عضلانی جدید سازگارتر باشد، قلبی عروقی، سیستم غدد درون ریزو دیگران.

شما نمی توانید یک بدن کاماز را روی قاب قدیمی یک "پنی" فرسوده قرار دهید. بنابراین تغییرات به تدریج و به کندی رخ می دهد. بدن بسیار تمایلی به انجام چنین سازگاری ندارد.

شما دائماً نقطه تعادل را تغییر می‌دهید و بدن را مجبور می‌کنید تا با شرایط جدید زندگی سازگار شود (بار با حجم زیاد). بنابراین، او باید ساختارهای جدید (عضلات اضافی) را تشکیل دهد.

هر چه بدن ما مجبور باشد ماهیچه های بیشتری بسازد، سیستم های دیگر باید با آنها سازگار شوند.

تصور کنید اگر تصمیم دارید کمی ماشین خود را تقویت کنید. بر مرحله اولیهممکن است فقط به چند فاصله دهنده اضافی و غیره نیاز داشته باشید. اگر می خواهید یک ماشین مسابقه ای قدرتمند بسازید چه؟ شما باید موتور، سیستم سوخت رسانی، تقویت قاب، تعویض و جوش بدنه را انجام دهید. منظور منو میفهمی؟

هرچه ماهیچه های شما بزرگتر باشد، تغییرات بیشتری در بدن برای حفظ آنها نیاز است..

امتناع از ورزش

بنابراین، به دلایلی (بیماری، آسیب و ...) تصمیم گرفتید تمرین خود را پایان دهید. در این زمان چه اتفاقی در بدن خواهد افتاد؟

به زبان ساده، شما نمی توانید بدن خود را به حالت منفی هدایت کنید(سیستم را بی ثبات می کند)، بنابراین او نیازی به صرف انرژی زیادی برای بهبودی نخواهد داشت تا بتواند خود را به "به علاوه" برساند.

چرا بدن شما به چیزی نیاز دارد که از آن استفاده نمی کنید؟ مثل این است که در یک کارخانه کارمندانی داشته باشید که هیچ کاری انجام نمی دهند. سودآور نیست! بنابراین، او شروع به بریدن کارمندان غیر ضروری (عضلات) می کند تا منابع اضافی (انرژی) را برای نگهداری آنها هدر ندهد.

اما، همانطور که می دانید، اگر بدن دیگر نیازی به ماهیچه های بزرگ نداشته باشد، دیگر هیچ فایده ای ندارد که قبلاً سیستم های دیگر را بهبود ببخشید. بنابراین بدن مصرف انرژی، خون، شدت سیستم عصبی مرکزی و غیره را کاهش می دهد.

این فرآیندها سریعتر از رشد عضلات هستند، بنابراین بدن آنها را سریعتر از ماهیچه ها منقبض می کند.

وقتی تمرین را رها کردی... اول از همه، شما استقامت خود را از دست خواهید داد. چرا اینطور است؟ زیرا استقامت با خون رسانی و سرعت سیستم عصبی مرکزی ارتباط مستقیم دارد.

فقط در عرض 2-3 هفته، اگر تصمیم بگیرید به باشگاه بیایید، متوجه خواهید شد که چه کاری انجام می دهید مقدار کمترتکرار در ست ها و همچنین خستگی عمومی بیشتر بعد از تمرین. شما قادر به انجام همان تعداد رویکرد و تکرار نخواهید بود، زیرا ... انرژی شما در حال حاضر شروع به کاهش کرده است. اگرچه وزن کار تقریباً در همان سطح باقی خواهد ماند.

بعد از یک ماه شما شروع به از دست دادن توده عضلانی خواهید کرد. این به دلیل ذخایر گلیکوژن در عضلات است.

ماهیچه های بزرگ عمدتا از دو چیز تشکیل شده اند:

1. هیپرتروفی میوفیبریلار.
2. هیپرتروفی سارکوپلاسمی (انرژی)

اگر تو بگی به زبان ساده، این که:

ماهیچه های بزرگ = الیاف (میوفیبریل ها) + مخازن انرژی (گلیکوژن و غیره)

پس از حدود یک ماه، ذخایر گلیکوژن شما شروع به کاهش می کند زیرا ... شما از آنها استفاده نمی کنید این منجر به کاهش بسیار قابل مشاهده در اندازه عضلات شما می شود.

برای بدنسازان (بدنسازان)، این تخریب سریعتر از پاورلیفترها اتفاق می افتد، زیرا بدنسازان از بارهای حجم بیشتری استفاده می کنند و بنابراین به ذخایر گلیکوژن بیشتری نیاز دارند.

حجم زیاد گلیکوژن:

• افزایش بیشتر حجم عضلات
• منجر شدن کاهش وزن سریعپس از توقف تمرین

اگر به مدت 2-3 ماه از تمرین خودداری کنید، تنها پس از این زمان از دست دادن قدرت شروع می شود! زیرا ساختن ماهیچه ها و دستگاه رباطی دشوارتر است و دیرتر تحلیل می رود.

ضرر چقدر سریع اتفاق می افتد؟

هرچه ورزشکارتر باشید، روند تخریب طولانی‌تر خواهد بود.

همانطور که می دانید، همه چیز را به یکباره از دست نمی دهید، بلکه به تدریج:

استقامت –>اندازه عضله –>زور

روند از دست دادن دستاوردها طی چند ماه اتفاق می افتد:

• 1-2 ماه = از دست دادن 10-30٪ از دستاوردها.
• پس از 2 ماه، ضررها کاهش می یابد. سپس همه چیز بیشتر طول می کشد. در طول یک سال، ورزشکار 50-70٪ از دستاوردها را از دست می دهد. سپس ضررها کاهش می یابد.
• یک هنرمند بدن هرگز به "صفر کامل" باز نمی گردد!!!

به عنوان مثال، اگر می توانستید قبل از تمرین 50 کیلوگرم اسکات بزنید و سپس 200 کیلوگرم چمباتمه بزنید، هرگز آنقدر ضعیف نخواهید بود که نتوانید حداقل 100-110 کیلوگرم اسکات بزنید.

سیستم قلبی عروقی

همانطور که فهمیدیم اولین چیزی که بعد از توقف تمرین از دست می دهید، استقامت است! به او نیازی نیست دنیای مدرن، جایی که دریافت غذا بسیار آسان است، اما برای عملکرد طبیعی مهم است سیستم قلبی عروقی.

وقتی تمرین را متوقف می کنیم، بدن ما دیگر به همان حجم خون قبلی در زمان تمرین نیاز ندارد. بدن شروع به کاهش حجم خون می کند (ضربان قلب کمتر، جریان خون بدتر)، جذب خون به همان میزان اکسیژن را کاهش می دهد.

وضعیت سیستم قلبی عروقی رو به وخامت است. اکسیژن کمتر در خون به این معنی است که قلب باید انقباضات بیشتری را انجام دهد تا مقدار مناسبی از اکسیژن را به شما برساند. به طور خلاصه، مانند هر ماشین دیگری، پمپ شما هر چه بیشتر بریده شود سریعتر فرسوده می شود.

علاوه بر این، در ورزش حرفه ایحتی جدی تر به دلیل فعالیت بدنی سنگین، پیکربندی قلب به احتمال زیاد تغییر می کند و این می تواند منجر به بیماری های جدی شود.

قلب بیشترین چیزی را می گیرد مشکلات جدیوقتی از ورزش امتناع می کنید!

چه باید کرد: به شدت پرتاب نکنید! شما باید به تدریج بار را به بسیار سبک کاهش دهید. نیازی به تسلیم کامل نیست. هر چه سطح شما به عنوان یک ورزشکار بالاتر باشد، خطر تمرین نکردن بیشتر است.

ظاهر خود را تغییر دهید

چیزی که بیشتر در مورد بدنسازان قابل توجه است این است که چه ورزشی انجام می دهند. هیچ ورزش دیگری چنین تغییرات برجسته ای در ظاهر ندارد. دستاوردهای یک بدنساز با چشم غیر مسلح قابل مشاهده است.

طبیعتاً اگر تمرین را متوقف کنید، بدن شما به چنین عضلات بزرگی نیاز نخواهد داشت و به تدریج 60-70 درصد از حجم آنها کاسته می شود.

بسیاری از افراد بر این باورند که اگر ورزش را متوقف کنند، ماهیچه هایشان به چربی تبدیل می شود! این مزخرف واقعی است!

هیچ فرآیندی در طبیعت وجود ندارد که این کار را انجام دهد. این افسانه از کجا آمده است؟

واقعیت این است که وزنه بردارانی بودند که بعد از ترک تمرینات در واقع چاق شدند. چرا این اتفاق افتاد؟

حقیقت این هست که هر کیلوگرم عضله سوزاندن 60 تا 70 کیلو کالری اضافی در روز! در حالی که 1 کیلوگرم چربی فقط 4 کیلو کالری می سوزاند.

بنابراین، اگر دو نفر را که هر کدام 100 کیلوگرم وزن دارند (یک بدنساز و یک نفر چاق) در نظر بگیریم، بدنساز می تواند خیلی بیشتر غذا بخورد و چاق نشود، زیرا ... او 30 کیلوگرم عضله اضافی روی بدن خود دارد. و آنها می توانند 2000 KCAL اضافی را بدون هیچ تلاشی بسوزانند.

به اکثر ورزشکارانی که وزنه می زنند توصیه می شود در محدوده 3000-4000 کیلو کالری غذا بخورند. 2000 کیلو کالری نیمی از رژیم غذایی روزانه است! آن ها یک بدنساز می تواند دو برابر بیشتر غذا بخورد و چاق نشود!

حالا تصور کنید اگر تمرین را کنار بگذارید، اما کالری دریافتی شما ثابت بماند. چه اتفاقی خواهد افتاد؟ درست. چاق میشی!

چه باید کرد: اکنون انرژی کمتری مصرف می‌کنید، یعنی به غذای کمتری نیاز دارید. اگر به همان میزانی که در زمان تمرین خورده اید غذا بخورید، چاق خواهید شد زیرا... درآمد کالری زیاد است و هزینه آن کم است.

بدنسازان حرفه ای چنین مشکلاتی را تجربه نمی کنند. چرا؟ زیرا آنها همه چیزهایی را که من به شما گفتم کاملاً درک می کنند سال های طولانیتمرینات بدنسازی، آنها به سادگی از جذب مقادیر زیادی غذا خسته می شوند، بنابراین کاهش کالری مشکل خاصی نیست.

برعکس بدنسازان بعد از ترک ورزش خشک تر می شوند! چطور؟ بله، زیرا آنها هنوز عضله بیشتری نسبت به افراد تمرین نکرده دارند و میزان کالری آنها کاهش می یابد. چرا ماهیچه ها به طور کامل از بین نمی روند؟ همه اینها حافظه عضلانی است، دوستان.

حافظه عضلانی

قبلاً در مورد کارهای شگفت انگیز او نوشته ام ، اما باز هم به طور خلاصه تکرار می کنم.

اگر واقعاً مرد بزرگی بودید، پس بعید است که وزن شما کمتر از 80-90 کیلوگرم باشد. علاوه بر این، چربی نخواهد بود، بلکه ماهیچه های خوبی خواهد بود.

ماهیچه ها نه تنها به دلیل افزایش اندازه سلول های عضلانی (هیپرتروفی)، بلکه به دلیل افزایش تعداد هسته ها و خود سلول ها (هیپرپلازی) رشد می کنند.

آن ها سلول عضلانی کوچکتر می شود اگر هیچ نکته ای در افزایش اندازه آن وجود نداشته باشد (بدون تمرین)، اما هسته کوچکتر نمی شود! مقدار کاهش نمی یابد! سلول های عضلانی ممکن است کوچک شوند، اما هرگز ناپدید نمی شوند!

به همین دلیل است که کسانی که قبلاً یک بار به بدنسازی پرداخته اند می توانند به راحتی در مدت زمان کوتاهی فیزیک قبلی خود را به دست آورند. بدن شما پلاستیسین شماست که همیشه با شماست!

چگونه ورزش را ترک کنیم

اگر نیاز به ترک ورزش دارید، حتی به طور موقت، این قوانین را دنبال کنید:

به تدریج ترک کنید!بدن شما به استرس عادت دارد، قلب شما به پمپاژ مقدار مشخصی خون، انرژی شما به حالت خاصی از مصرف انرژی و غیره عادت کرده است. بار را به تدریج کاهش دهید تا بدن خود را با آن سازگار کند.

این مانند این است که به جای کاهش سرعت و نجات کامیون و محموله، با سرعت کامل از یک کامیون بارگیری شده بیرون بپرید.

1-2 بار در هفته سعی کنید اسکوات و فشار آپ (با وزنه های ممکن) انجام دهید و بدوید. این کار بدن و سیستم قلبی عروقی شما را سالم نگه می دارد.

کالری ها را کاهش دهیدبه طوری که روی پاها شبیه گوشت خوک به نظر نرسد. انرژی کمتری هدر خواهید داد، یعنی باید کمتر مصرف کنید!

تغییر شخصیت بار! اگر حتی ورزش آهن را ترک کردید، پس یک جایگزین پیدا کنید. دوچرخه، دویدن، شنا. همه اینها سلامت شما را در شرایط خوبی حفظ می کند.

نحوه بازگشت به ورزش

اگر هنوز تصمیم به بازگشت به بدنسازی دارید یا به سادگی مجبور شدید تمرین را متوقف کنید ، سپس چندین توصیه به شما می کنم تا اطمینان حاصل شود که بازگشت شما تا حد امکان مؤثر است:

• ابتدا بیشتر انرژی خود را تمرین کنید، نه قدرت خود را.. این یکی است، یا حتی می‌توانید کمی بیشتر تکرار و ست کنید. این باعث می شود که سلول های شما دوباره شروع به متورم شدن کنند.
• به تدریج شدت فعالیت های خود را افزایش دهید. از 1-2 ست کاری با 2-3 تمرین تا 4-6 تمرین معمول با 4-6 رویکرد. مطمئن شوید که آن را به آرامی انجام دهید! یا گرفتار میشی . به یاد داشته باشید که عضلات شما اکنون قوی تر از انرژی شما هستند.
• با وزنه های سبک کار کنید. حتی اگر می توانید 100-120 کیلوگرم را فشار دهید، وقت خود را صرف کنید. عضلات شما برای چنین بارهایی آماده هستند، اما انرژی شما هنوز خیلی ضعیف است.
• پروتئین بیشتر در رژیم غذایی شما! برای نفخ مجدد سلول های عضلانی، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید (2-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). یک سایت ساخت و ساز به آجر نیاز دارد.

این اتفاق می افتد که ما قادر به تمرین عادی نیستیم. برخی افراد در این شرایط تسلیم می شوند، در حالی که برخی دیگر به دنبال راه ها و راه حل های مشکل هستند. همه چیز به میل شما بستگی دارد. حتی اگر چیزی جز فضای 2×2 متر ندارید، باز هم می توانید از دست دادن عضلات را به حداقل برسانید تا بازگشت خود را به تمرین روان تر کنید.

P.S. در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید. فقط بدتر خواهد شد.

با احترام و بهترین آرزوها،!

از نامه ها و سؤالات شما می بینم که تعداد کمی از خوانندگان من به وضوح درک می کنند که روند تغییرات بدن ناشی از تمرین چگونه باید باشد. بسیاری از افراد بر این باورند که پس از اولین تمرین باید شکم شش تکه داشته باشند، وزن خود را کاهش دهند و دور عضله دوسر خود را افزایش دهند. علاوه بر این، برخی از خوانندگان تعجب می کنند که پس از 20 سال روی کاناپه دراز کشیدن و دو تمرین کامل، سلامتی خود را به طور محسوسی بهبود نداده اند و شکمشان کوچک نشده است! :)

بنابراین، تصمیم گرفتم به شما بگویم که بدن شما به استرس چگونه واکنش نشان می دهد و تغییراتی که شما آنقدر آرزو دارید چگونه شروع و رخ می دهد.

در علم ورزش مرسوم است که پاسخ بدن را به دو دسته فوری و بلند مدت تقسیم می کنند.

واکنش های فوری تغییراتی در بدن هستند که بلافاصله قبل از تمرین، در حین تمرین و بلافاصله بعد از آن و همچنین در روزهای آینده پس از تمرین رخ می دهد.

واکنش های طولانی مدت تغییراتی در بدن هستند که تنها پس از هفته ها و ماه ها تمرین قابل توجه هستند.

بیایید ببینیم چه تغییرات کوتاه مدتی در بدن شما رخ می دهد.

قبل از آموزش

آگاهی از این واقعیت پیش پا افتاده که آموزش و تغییرات منطقی در سبک زندگی تنها ابزار واقعی برای حل بسیاری از مشکلات سلامتی و اندام است، منجر به تغییر متابولیک واقعی می شود. شاید باور نکنید، اما من افراد زیادی را می شناسم که حتی قبل از شروع تمرین، شروع به تغییر در ظاهر کردند. من خودم همینطورم

روزی روزگاری در اواخر دهه هشتاد آرزوی ورود به بدنسازی را داشتم. اما در دورافتاده ما نه یک سالن ورزشی وجود داشت، نه یک مربی. تنها منبع اطلاعاتی در مورد آموزش برای من در آن زمان، انتشارات دایره المعارف بود بدنسازی مدرندر روزنامه "خانواده" هفته ای یک بار.

شش ماه صبر کردم تا تمام شود سال تحصیلیدر مدرسه برای کسب درآمد برای اولین تجهیزات آموزشی خود. و در ذهن من قبلاً یک ورزشکار بودم! زمان چقدر دردناک گذشت اما...

اولین حقوقم را (در سن 16 سالگی، دو ماه به عنوان سرایدار در یک اداره مسکن محلی کار کردم) روی دو دمبل جمع شونده 8 کیلوگرمی، دو وزنه 16 کیلوگرمی و یک هالتر 60 کیلوگرمی خرج کردم. و همه اینها را اول با تراموا و سپس با اتوبوس حمل کردم. و بعد از ایستگاه اتوبوس تا خونه یک و نیم کیلومتر کشیدمش... :) همین.

"چه احمقی!" - دوستان و آشنایان هم سن و سال خود گفتند که در استادیوم مدرسه با پیراهن های شیک و تی شرت های آویزان شده به استخوان ترقوه خود آبجو می نوشند. "میدانم!" - من جواب دادم و بلافاصله یک دو مرحله انجام دادم و سپس 15 تا 20 بار در هر نزدیک شدن روی میله افقی کشش انجام دادم ...

می بینید، وقتی درک بدون ابهام و بدون مناقشه از تنها مسیر واقعی برای شما در مغز شما ظاهر می شود، موانع ناپدید می شوند. زمان، انگیزه، انرژی ظاهر می شود. و این نتیجه مستقیم همان اولین تغییرات در بدن است - هورمونی، روانی، بیوشیمیایی و غیره، که شما را به نتایج مورد نظراگر تلاش لازم را انجام دهید

آگاهی قبلاً یک مسیر پر انرژی را در فضا-زمان برای شما هموار کرده است و تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن را با اقدامات لازم پر کنید. اعمالی که موجه و شایسته باشد و نه به هر طریق دیگری. وگرنه احمقانه میشه...

حتی قبل از شروع اولین تمرین بدن شما شروع به تغییر می کند!

همه چیز با این درک شروع می شود که این تنها راه واقعی برای سلامتی شما است، قدرت مردانه (برای مردان)، یک چهره زیبا (برای زنان)، سطح بالاسلامتی، کرامت و عزت نفس خود.

و حالا در مورد اتفاقاتی که نیم ساعت تا یک ساعت قبل از تمرین می افتد.

فکر کردن به ورزش می تواند باعث افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس شما شود. اندکی افزایش می یابد فشار شریانی. حرکت و هیجان ممکن است احساس شود. برعکس، افراد دیگر (درونگراها) تمرکز و کم حرفی را توسعه می دهند. و اگر این واکنش‌ها مثبت باشند بسیار جالب است (عکس آن نیز می‌تواند اتفاق بیفتد، و ارزش یادگیری تشخیص یکی از دیگری را دارد). آنها در مورد ذخایر انرژی بازسازی شده و صدای بالا صحبت می کنند. بدن از قبل احساس می کند که باید کار کند، بنابراین از قبل برای بار آماده می شود. او خوشحال است!

"در حال حاضر فسخ پارو!" - او داد می زند:)

همانطور که می‌دانید، این اثر می‌تواند و باید با تنظیم صحیح خود برای تمرین () یا برعکس، با تصمیم به عدم تمرین امروز استفاده شود.

بدن شما دقیقاً به شما می گوید که آیا امروز نیاز به «عرق کردن» دارد یا بهتر است یک روز دیگر استراحت کنید. یا ارزش این را دارد که در نظر بگیریم که آیا زمان تغییر مجموعه تمرینات فرا رسیده است؟

به ماهیت سیگنال های قبل از تمرین خود گوش دهید.

در حین تمرین

ضربان قلب، به ویژه در طول لیفت یا کاردیوی شدید افزایش می یابد

یک چیز جالب و مهم نبض است. آیا می دانستید که فقط ورزش نیست که بر ضربان قلب شما تأثیر می گذارد؟ ضربان قلب شما در حالت استراحت ممکن است بیشتر از حد طبیعی باشد اگر:

- گرمه
- رطوبت هوا بالا
- اکسیژن کمی در هوا
- ارتفاع غیر معمول از سطح دریا
- محیط پر سر و صدا، موسیقی با صدای بلند
- یک وعده غذایی مقوی بخورید
- روزهای بحرانی (زنان)
- تحت استرس هستید (در محل کار، خانه، قبل از امتحانات و حسابرسی)
- به هر دلیلی احساس ناخوشی می کنید (سرماخوردگی خفیف، خستگی و غیره)

و آنچه جالب است این است که ضربان قلب بر این اساس تحت بار افزایش می یابد. به جای 150 ضربه هنگام دویدن با سرعت 11 کیلومتر در ساعت، نبض ممکن است 165-170 باشد و این دقیقاً همان چیزی نیست که عضله قلب را توسعه می دهد. آیا می فهمی؟

بنابراین باید بار را کاهش داد تا در سطح مطلوب باقی بماند. این هم در مورد تمرین آهن و هم برای تمرینات کاردیو صدق می کند. با نادیده گرفتن این نوسانات طبیعی نبض، به طور کلی، خطر خسته شدن بیش از حد را دارید و خود را به افسردگی سوق می دهید.

عضلات متورم می شوند

در باره! این پمپاژ است. احساس دیوانگی! تو خیلی مقاوم و قوی هستی!

در حین تمرین در حین کار در این تمرینماهیچه ها مقدار زیادی خون دریافت می کنند که طبیعی است. این خون در ماهیچه ها حفظ می شود و حجم عضلات افزایش می یابد. به عنوان مثال، یک عضله دوسر 40 سانتی متری می تواند تا 42-43 سانتی متر متورم شود و شکم که در زیر چربی نامرئی است، می تواند به طور ناگهانی به شکل مکعب هایی ظاهر شود. و اینجاست که سوالات شروع می شود!

پمپاژ را با رشد عضلات اشتباه نگیرید!

پس از تمرین، پمپاژ از بین می رود که طبیعی است. ماهیچه ها نیز بر این اساس منقبض می شوند. اما این بدان معنا نیست که عضلات در حین تمرین رشد کرده و پس از تمرین کاهش یافته اند. ماهیچه ها اینطوری رشد نمی کنند!

آنها به لطف پمپاژ رشد نمی کنند، اگرچه منطقی است. به هر حال، مقدار زیادی خون در عضلات، شبکه مویرگی را کشیده و منشعب می کند. و مویرگ ها حدود 5 درصد از کل عضله را تشکیل می دهند. یعنی رشد مویرگ ها از قبل به معنای رشد عضلانی است.

تفکر در مورد مویرگ ها برای کسانی که نگران هستند بسیار مفید خواهد بود.

با این حال، عضلات در طول تمرین رشد نمی کنند، بلکه بین جلسات تمرینی رشد می کنند. زمانی که فرآیندهای پس از آموزش را در نظر می گیریم در مورد این صحبت خواهیم کرد.

هنگام ورزش قوی تر می شوید

نه تنها قوی تر، بلکه انعطاف پذیرتر، قوی تر، پرانرژی تر و شادتر است. در طول فعالیت بدنی، یک "طوفان هورمونی" در بدن شروع می شود که باعث تحریک و تسریع فرآیندهای کند می شود. بدن به معنای واقعی کلمه شروع به تجدید خود می کند.

ترشح آدرنالین و سایر هورمون ها، برانگیختگی وجود دارد سیستم عصبی. این منجر به بهبود چشمگیر در رفاه و افزایش انرژی می شود. پارادوکس!

با صرف انرژی در طول تمرین، حتی بیشتر از آن بهره می برید!

بنابراین، قبل از اینکه تمرین را رها کنید، دو بار از خود بپرسید، چه به دلیل خستگی خفیف یا به دلیل ...

هوشمندانه ترین کار این است که در تمرین حاضر شوید، شروع به گرم کردن بدن و انجام یک ست گرم کردن کنید. سپس مشخص خواهد شد که آیا ارزش ادامه دادن را دارد یا خیر. اغلب با این رویکرد، افراد متوجه می شوند که به دلیل حمله لحظه ای تنبلی تقریباً یک تمرین عالی را از دست داده اند...

ادامه دارد

ماهیت بدن به گونه ای است که اندام ها و بافت های استفاده نشده باید به حداقل برسد. به راستی تامین انرژی برای عضوی که به هیچ وجه در حیات بدن شرکت نمی کند چه فایده ای دارد؟ در مورد عضلات هم همینطور. اگر با تمرین مداوم تناسب اندام خود را حفظ نکنید، تمام نتایج به دست آمده از بین خواهند رفت. این از نظر عملکرد بدن صحیح است و منطقی است. سوال دیگر این است که نتیجه چندین سال کار چقدر سریع است سالن ورزش?

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که عضلات بسیار کندتر از آنچه ساخته می شوند تخریب می شوند. حتی پس از یک ماه استراحت، بعید است که تفاوتی در خود احساس کنید ظاهر، و شاخص های قدرت کاهش زیادی نخواهد داشت. به عنوان مثال، در طول آزمایش، وزنه برداران پس از توقف کامل تمرین به مدت یک ماه، تنها 10 درصد از وزن کاری خود را در اسکات از دست دادند.

شایان ذکر است که هر چه تجربه تمرینی شما بیشتر باشد، زمان بیشتری برای از بین بردن عضلات موجود و کاهش جدی پتانسیل قدرت آنها نیاز است. با این حال، در طول استراحت طولانی مدت، تغییرات ساختاری در فیبرهای عضلانی رخ می دهد. که دارای قدرت و پتانسیل آنابولیک زیادی هستند، آتروفی می کنند. همین اتفاق در افراد مسن و افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند نیز اتفاق می افتد. در بافت عضلانی، آنها شروع به غلبه می کنند، که اگرچه بادوام تر هستند، ضعیف تر هستند و تقریباً مستعد هیپرتروفی (رشد) نیستند.

بر اساس نتایج تحقیقات، در پاورلیفترهایی که به مدت 7 ماه تمرین نکرده اند، تعداد فیبرهای عضلانی کند 1.4 برابر افزایش یافته است. سطح پایه. مطالعات دیگر نشان داده است که پس از یک مکث طولانی در تمرین (1 سال)، تعداد فیبرهای عضلانی سریع 6 درصد کاهش یافت.

یک واقعیت جالب این بود که در طول دوره بدون آموزش سطح هورمون های آنابولیکدر خون ورزشکاران به طور قابل توجهی افزایش یافت - هورمون رشد 58.3٪، تستوسترون - 19.2٪. در همان زمان، سطح کورتیزول 21.5 درصد کاهش یافت. این تغییرات باید به رشد توده عضلانی کمک کند، اما در صورت عدم فعالیت بدنی، افزایش قدرت و حجم عضلانی مشاهده نمی شود. این حقیقتیک بار دیگر ثابت می کند که برای موثر بودن هنوز باید تمرین کنید؛ هورمون ها به خودی خود قدرت و جرم را افزایش نمی دهند.

واقعیت جالب دیگر بدتر شدن انتقال تکانه های عصبی به بافت عضلانی و در نتیجه کاهش بیشتر در پتانسیل قدرت عضلات بود. مشخص شد که بدن در یک دوره عدم فعالیت بدنی شروع به مهار فرآیندهای فعال عصبی می کند که شرایطی را برای آتروفی عضلانی نیز ایجاد می کند.

این واقعیت بسیار ساده توضیح داده شد - در طول اعدام تمرین فیزیکیتحریک الکتریکی بافت عضلانی رخ می دهد که حجم ماهیچه ها را حفظ کرده و از آتروفی شدن آنها جلوگیری می کند.

با جمع بندی نتایج مقاله، می توانیم نتیجه گیری روشنی داشته باشیم که استراحت در تمرین منجر به از دست دادن قابل توجه قدرت و جرم نمی شود. طبیعتاً اگر این وقفه زیاد طول نکشد.

با این حال، استراحت و پرش از جلسات باشگاه همیشه چیز بدی است. تمرین غیرسیستماتیک هر بار عملکرد شما را به تاخیر می اندازد و شما را مجبور می کند "آب را پائین بیاورید" - این نه تنها در مورد شاخص های قدرت، بلکه در مورد توده عضلانی نیز صدق می کند.

به یاد داشته باشید: تمرین نامنظم تقریباً مشابه بدون تمرین است.