تمرینات برای شانه ها و بازوها. تمرینات پایه شانه چگونه هوشمندانه یک میکروسیکل برای توسعه دلتاها بسازیم

به کار کردن عضلات دلتوئید قدامی، میانی و خلفی تقسیم می شود، بنابراین هنگام تخصص در کار با کمربند شانه، باید تقسیم تمرینی خود را به گونه ای بسازید که بتوانید تمرینات شانه خود را حداقل به دو قسمت تقسیم کنید. نکته اصلی این است که مفصل شانه وظایف زیادی را انجام می دهد و دلتوئیدها برخلاف بسیاری از عضلات دیگر، هر روز نوعی کار را انجام می دهند، بنابراین باید به طور گسترده و سنگین تمرین شوند. و از آنجایی که شانه ها در حین تمرین سایر گروه های عضلانی نیز استرس دریافت می کنند، نیاز به سازماندهی ترتیب تمرین به گونه ای است که دلتاهای تمرین شده تا زمان تمرین بعدی خود زمان لازم را برای رسیدن به وضعیت فوق العاده جبران کنند. در ارتباط با همه اینها، برای مطالعه دقیق کمربند شانه باید از یک تخصصی استفاده کرد و در این مقاله به نحوه انجام این کار خواهیم پرداخت.

ویژگی های تمرین شانه از ویژگی های آناتومی کمربند شانه ناشی می شود. اولا، مفصل شانه کاربردی ترین مفصل بدن انسان است. می‌توانیم دستمان را بالا ببریم، پایین بیاوریم، عقب ببریم، جلو بیاوریم، یک حرکت دایره‌ای انجام دهیم که از آن دو نتیجه حاصل می‌شود. نتیجه گیری یک - مفصل شانه در معرض افزایش خطر آسیب است، خروجی دوم - مفصل شانه را می توان با تمرینات متنوعی تمرین داد. دومابسته‌های دلتا دقیقاً این هستند: بسته‌ها، آنها توسط فاسیای عضلانی از یکدیگر جدا می‌شوند، بنابراین آنها فقط بخش‌هایی از یک عضله نیستند، به طور نسبی، ماهیچه‌های مختلفی هستند که عملکردهای متفاوتی را انجام می‌دهند. از این دو ویژگی بر می آید نتیجه که دلتوئیدها را باید متفاوت تربیت کرد و اگر دلتاهای جلویی با پرس به خوبی توسعه یافته باشند، دلتوئیدهای میانی و عقبی با ردیف و تاب توسعه می یابند.

آناتومی کمربند شانه ای

دلتاهای شانه نه تنها در عملکردهایی که انجام می دهند، بلکه در اندازه نیز متفاوت هستند. بزرگترین عضله دلتوئید کمربند شانه دلتای قدامی، کوچکترین عضله خلفی و دلتوئید میانی که در وسط شانه قرار دارد دارای اندازه متوسط ​​است. اما، اگر عملکرد دلتای قدامی و خلفی به شدت با یکدیگر متفاوت باشد، زیرا دلتای قدامی وظیفه حرکت بازو به جلو و دلتای عقب برای حرکت آن به پهلو و عقب است، عملکرد دلتای میانی و خلفی است. دلتاها تا حدودی یکسان هستند. بنابراین، هنگام تمرین دلتوئید ضعیف‌تر و عقب، باید اطمینان حاصل کنید که دلتوئید میانی بار را از آن نبرد. اساساً، تمرین شانه شامل تمرین عضلات دلتوئید است، زیرا هیپرتروفی آنها بیشتر قابل توجه است، اما این تنها عضلاتی نیستند که شانه را تشکیل می دهند، بنابراین بیایید بفهمیم که در واقع چه چیزی را می خواهیم تمرین کنیم.

دلتوئید - این بیشترین است عضله بزرگکمربند شانه ای که روی سطح نیز قرار دارد. به دلیل این عضله است که چرخش مفصل شانه عمدتاً انجام می شود. عضله از سه دسته تشکیل شده است که از نظر اندازه و عملکرد متفاوت هستند. عضله از استخوان ترقوه شروع می شود و به سینه دلتوئید ختم می شود و کل ناحیه مفصل شانه را می پوشاند. می توانید این عضله شانه را با استفاده از تمرینات هل دادن تمرین دهید ما در مورددر مورد دلتوئید قدامی و کشش، اگر در مورد قسمت میانی و خلفی عضله دلتوئید صحبت می کنیم.

عضله فوق خاری - در حفره فوق خاری کتف قرار دارد و وظیفه آن به عقب بردن بازو می باشد، بنابراین می توان از آن در حرکات کششی برای پمپ کردن دسته خلفی عضله دلتوئید استفاده کرد. این عضله در بالای آن توسط عضلات ذوزنقه و دلتوئید پوشانده شده است، بنابراین از نظر ظاهری این عضله کاملاً نامرئی است، اما زمانی که تنش دارد، هنوز هم می توان آن را احساس کرد. در حین انجام حرکات طولانی مدت تمرین می کند.

عضله زیر خاردار – واقع در حفره زیر نخاعی کتف، مسئول خوابیدن مفصل شانه است، در حالی که عضلات خارجی فقط تا حدی آن را می پوشانند، بنابراین این یکی از آن عضلات کوچکی است که تمرین کردن آن منطقی است. برای تمرین عضله زیر خاردار، مفصل شانه را به پشت می‌کشید.

کم اهمیت عضله ترس ماهیچه ای است که تشکیل می دهد قسمت پایینعضله infraspinatus، بنابراین عملکردهای مشابهی را انجام می دهد و به همان روش تمرین می شود. با این حال، تمرکز بار روی این ناحیه خاص از عضله infraspinatus امکان پذیر نخواهد بود.

عضله ترس ماژور – این عضله به شدت به عضلات پشتی لتیسیموس می چسبد که با عملکردهای آن ارتباط نزدیکی دارد. این عضله عملکرد پرونیشن را انجام می دهد، یعنی آنتاگونیست عضله زیر خاردار است. شکل این عضله کاملاً گرد نیست، بیشتر شبیه یک چهار گوش است، اما در حین انقباض شکلی گرد به دست می آورد.

عضله زیر کتفی - این کافی است ماهیچه قویکه به حرکت بازو به عقب و پرون شدن مفصل شانه کمک می کند. این عضله در سطح فوقانی کتف و در حفره زیر کتف قرار دارد و به سل کوچک استخوان بازو متصل است. تمرین این عضله کمربند شانه ای با حرکت بازو به عقب با زاویه یکنواخت امکان پذیر است.

روش های تمرین شانه

امروزه در بدنسازی دو دیدگاه کاملا متضاد در مورد تمرین شانه وجود دارد. برخی استدلال می‌کنند که شانه‌ها باید با پرس‌ها تمرین شوند و تمام تمرین‌ها باید تا حد امکان مؤثر انجام شوند. برخی دیگر می گویند که برای توسعه عرض شانه باید از ردیف ها و تاب استفاده کرد و اولویت وزن کار به جای تکنیک است. در واقع، هر دو درست هستند، فقط یک نوع تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب است و نوع دوم برای افراد پیشرفته تر. در این مورد، ما در مورد چگونگی تخصص در توسعه عضلات کمربند شانه صحبت می کنیم، بنابراین گزینه دوم را در نظر خواهیم گرفت. اگر مبتدی هستید، پس باید با آن آشنا شوید اصول اساسیپمپاژ شانه در اینجا این مقاله .

چرا وزن بر تکنیک اولویت دارد؟ واقعیت این است که تخصص معمولاً زمانی انجام می شود که برخی از گروه های عضلانی یک ورزشکار عقب مانده باشد و چیزی فقط در صورتی می تواند عقب بماند که ورزشکار قبلاً عضلات به اندازه کافی توسعه یافته داشته باشد. به عبارت دیگر، در زمان تخصصی شدن تمرین روی شانه، ورزشکار قبلاً کاملاً با تجربه است، به این معنی که او خوب است احساس عضله . از سوی دیگر، هیپرتروفی عضلانی، همانطور که احتمالاً قبلاً می دانید، فرآیند انطباق پیچیده بدن با یک بار فزاینده به دلیل سنتز ساختارهای پروتئینی است و این فرآیند برای بدن بسیار پر زحمت است، بنابراین به شدت تمایلی به برداشتن این گام ندارد.

در این راستا، برای اطمینان از پیشرفت بارها و در نتیجه هیپرتروفی عضلات کمربند شانه، ورزشکار باید وزنه های کاری را ترجیح دهد. در عین حال، پیشرفت باید به قیمت گروه عضلانی هدف اتفاق بیفتد، بنابراین حتی اگر از تکنیک تقلب استفاده کنید، باز هم باید بار را در عضلات کمربند شانه جمع کنید و ما به شما خواهیم گفت که چگونه این کار را انجام دهید. این در عمل در زیر

چرا ردیف و تاب می خورد و فشار نمی آورد؟ واقعیت این است که دلتای میانی عمدتاً مسئول پهنای کمربند شانه است و دلتای پشتی مسئول شکل صحیح شانه است. نکته اصلی این است که دلتای عقب همیشه عقب است، زیرا ربودن بار از آن راحت‌تر است، بنابراین مهم است که از جمله موارد دیگر روی آن تمرکز کنیم. دلتای جلو قبلاً در تمام پرس های هالتر یا دمبل تمرین شده است، اما دلتای میانی و عقب را می توان با ردیف و تاب بارگذاری کرد و از آنجایی که اولویت ما دلتوئید میانی و عقبی است، پس اولویت در تمرین شانه باید به تمریناتی داده شود که گروه های عضلانی هدف را توسعه دهید. در عین حال، این به هیچ وجه به این معنی نیست که دلتای قدامی نیازی به آموزش ندارد. نیاز به! اما دلتوئید عقب و میانی اولویت دارند.

تقلب کردن- این یک تکنیک هیجان انگیز است که معمولاً به طور شهودی شروع به استفاده از آن می کند ، اما تقلب ، اگرچه "تقلب" است ، تقلب با هدف خاصی است ، یعنی ایجاد استرس لازم در عضلات برای تحریک هیپرتروفی آنها. نکته این است که شما نباید کار را برای خود آسان کنید، بلکه آن را پیچیده کنید، بنابراین باید بار را در عضلات هدف نگه دارید. در این مورد، وقتی صحبت از تمرین شانه می شود، نکات کلیدی موقعیت دست تا آرنج و موقعیت آرنج به زمین است. آرنج ها باید همیشه بالاتر از دست ها باشد و همیشه به بالا نگاه کنید. اگر از این قانون پیروی کنید، بار در دلتاها باقی می‌ماند، اما اگر دست خود را بالای آرنج بالا بیاورید یا آرنج‌ها شروع به نگاه کردن به زمین کنند، بار بلافاصله به عضلات پشتی لتیسموس منتقل می‌شود. در عین حال، می توانید تمرینات را با دامنه جزئی انجام دهید، می توانید پشت خود را در نقطه مرده صاف کنید، در نتیجه به خود کمک کنید دمبل ها را پرتاب کنید، اما موقعیت مفصل آرنجهمیشه یکسان می ماند

مجموعه های پیچیده - این نیز یک روش پیشرفته برای تمرین دادن به شانه ها است که شامل انجام دو یا چند تمرین روی یک گروه عضلانی بدون استراحت بین ست ها می شود. به عنوان مثال، می توانید یک ردیف هالتر تا چانه اجرا کنید و سپس با دمبل تاب بخورید. اما مهم است که به یاد داشته باشید که دلتای جلو و دلتای میانی با پشت آنتاگونیست هستند، بنابراین پرس ایستاده و ردیف هالتر تا چانه یک مجموعه پیچیده را تشکیل نمی دهد، بلکه یک سری فوق العاده است.

سوپر ست ها- این یک روش تمرینی مشابه ست های پیچیده است، اما آنها تمرینات را نه بر روی همان گروه عضلانی، بلکه روی عضلات آنتاگونیست ترکیب می کنند. در هر دو مورد، توصیه می شود حداقل 10 تکرار در هر ست برای هر عضله انجام دهید، زیرا استراحت بین ست ها فقط یک دقیقه طول می کشد، بنابراین اگر یک سری فوق العاده را خیلی سریع انجام دهید، سپس کل زمانبسیار کوتاه خواهد بود و عرضه گلیکوژن زمانی برای بازیابی نخواهد داشت. برعکس، هدف این تکنیک دقیقا پمپاژ خون به عضلات است، بنابراین بهتر است ترجیح دهید تعداد زیادی ازتکرارها به طوری که هر ست 50-60 ثانیه طول می کشد.

با چه چیزی شانه های خود را تمرین دهید

دلتای قدامییک عضله هل دهنده است، بنابراین بهتر است با سایر دلتوئیدها، عضلات پشت، عضله دوسر یا پاها تمرین کنید. این بدان معنا نیست که دلتوئید جلویی را نمی توان با قفسه سینه یا سه سر بازو تمرین کرد، اما چنین تمرینی ماهیت حمایتی خواهد داشت. با این حال، ممکن است نیازی به تمرین دلتوئید قدامی نداشته باشید، زیرا، یک بار دیگر تکرار می کنیم، دسته میانی عضله دلتوئید عمدتاً مسئول پهنای کمربند شانه است.

دلت وسط و عقب - دسته های هدف عضله دلتوئید در هنگام تمرین تخصصی روی شانه ها به منظور افزایش حجم آنها هستند. می توانید این دسته ها را با دلتوئید جلویی، پاها، قفسه سینه یا سه سر بازو تمرین کنید. در مورد بسته نرم افزاری خلفی، باید صرفاً با استفاده از آن آموزش داده شود محدودیت وزن، اما شما قادر به کنترل آن هستید. اصول تمرین تیر میانی در بالا توضیح داده شده است؛ ماهیت آنها اولویت وزنه های کار بزرگ است. در عین حال باید اهمیت دادن ، چی وزن سنگینبه معنای انتقال بار به مفاصل نیست، بنابراین نباید سعی کنید تمرینات را لزوما در دامنه کامل انجام دهید، همچنین مهم است که به درستی گرم کنید و به یاد داشته باشید که مفصل شانه شکننده ترین مفصل بدن انسان است! در عین حال باید کلیات را رعایت کنید

انگشت خود را به سمت حداقل یک نماینده از نیمه قوی جمعیت بگیرید که نمی خواهد یک چهره عضلانی ایده آل داشته باشد، که بدون شک نگاه های تحسین آمیز همه اطرافیان را به خود جلب می کند. در میان بسیاری از ماهیچه های برجسته در بدن مردان، شانه ها جایگاه مهمی را ایفا می کنند.

طبق یک نظرسنجی در بین دختران، شانه ها یکی از جذاب ترین قسمت های بدن هستند. زنان در مواقع سخت، شانه های قوی و پهنی را با حمایت قابل اعتماد از آنها مرتبط می کنند. تصور کنید که برای یک باشگاه ثبت نام کرده اید و امروز در حال تمرین این عضله هستید.

قبل از شروع تمرینات شانه، انجام یک گرم کردن کامل، هم برای کل بدن و هم برای شانه ها به طور جداگانه ضروری است. از آنجایی که تمرینات شانه مستعد آسیب هستند، گرم کردن بدن نیاز به توجه زیادی دارد! بیایید به اساسی ترین و موثرترین تمرینات شانه و همچنین تکنیک صحیح انجام آنها نگاه کنیم.

به یاد داشته باشید که شانه ها فیبرهای ماهیچه ای قرمز رنگ هستند و به تکرارهای زیاد، ۱۲ یا بیشتر، علاقه دارند. باید به دقت روی تمرین تمرکز کنید و با وجود درد آن را در دامنه درست و به درستی انجام دهید.

فاصله بین ست ها نباید زیاد باشد، حدود 45-90 ثانیه، تا اجازه ندهید شانه های شما شل شوند.

برای احساس سوزش شدید در شانه های خود آماده باشید، اما ارزش آن را دارد. در نتیجه بدون شک نتیجه عالی خواهید گرفت!

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که تمرینات شانه به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند: پرس و تاب. شانه ها مانند هیچ عضله دیگری نیاز به اجرای دقیق، دقیق و صحیح دارند. صحیح ترین تکنیک در هر تکرار، کلید واقعی موفقیت است. پرس ها هستند تمرینات اساسی دربه ویژه، با هدف رشد توده عضلانی. تاب ها تمرینات ایزوله هستند و با هدف توسعه ایزوله انجام می شوند.

پرس های شانه

1) نشسته یا ایستاده را فشار دهید

2) دمبل ها یا هالترها را از موقعیت های مختلف فشار دهید

3) از پشت سر یا از قفسه سینه فشار دهید

4) در شبیه ساز فشار دهید

منطقی است که یک تمرین خوب شانه را با یک پرس نیمکت سنگین شروع کنید. پس از آن باید عضله را با نوسانات جدا شده "به پایان برسانید". در ابتدای درس، شما سرشار از قدرت و انرژی هستید، بنابراین می توانید سخت ترین تمرین را انجام دهید. تاب خوردن به دلیل ساختار خاص مفصل شانه ورزش های بسیار خطرناکی هستند. توصیه می شود با وزنه های سبک انجام شوند.

پرس نظامی برای کار عمیق با کیفیت بالا عضلات دلتوئید جانبی و قدامی طراحی شده است. انجام تمرین از نظر قدرت از حالت ایستاده بیشترین تاثیر را دارد. تکنیک تمرین به شرح زیر است: از حالت ایستاده یا نشسته، باید کاملاً از ناحیه کمر خم شوید و هالتر را با دستان خود به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس آرنج خود را پایین بیاورید و آنها را در سطح استخوان ترقوه خود نگه دارید. پاهای شما باید موازی با زمین و بسیار پایدار باشد. شما باید سر خود را کمی به جلو خم کنید و آن را بلند نکنید و به وضوح به جلو نگاه کنید.

تعداد ست، تکرار: 1 گرم کردن، 3x12

دمبل یا هالتر را از موقعیت های مختلف فشار دهید

انجام این تمرین همچنین به طور فعال بر عضلات دلتوئید قدامی و جانبی تأثیر می گذارد. کار عضلات سه سر نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. پرس های فشرده با وزنه های زیاد از پشت سر برای مفاصل کاملاً آسیب زا هستند. پرس دمبل یا هالتر به عنوان اولین تمرین توصیه نمی شود. تمرین باید از موقعیت انتخاب شده شروع شود به طوری که ساعدها موازی یکدیگر و عمود بر زمین باشند. سر باید در یک موقعیت ثابت و مستقیم باشد، بدون اینکه به هیچ وجه به جلو خم شود. بدن باید در وضعیت صاف قرار گیرد و قسمت پایین کمر صاف باشد. سپس به آرامی میله را با وزنه روی ذوزنقه خود پایین بیاورید. همچنین ارزش توجه دارد تنفس مناسب. هنگام پایین آوردن میله، دم، هنگام بالا بردن آن، بازدم را انجام دهید. بنابراین عضلات بهتر با اکسیژن غنی می شوند.

تعداد ست، تکرار: 1 گرم کردن، 4x12

پرس دمبل

تمرینات با دمبل تا حدی با تمرینات با میله متفاوت است. هنگام پایین آوردن و بالا بردن دمبل، عضلات تثبیت کننده فعال می شوند و موقعیت ثابت و پایدار عضلات را کنترل می کنند. دامنه و پویایی مطبوعات نیز تا حدی افزایش می یابد. وزن کل بار برداشته شده معمولاً 10-15٪ کمتر از پرس میله است. شما قادر خواهید بود پوسته ها را به سطحی پایین تر از یک نوار معمولی پایین بیاورید. با این حال، کنترل دو دمبل دشوارتر است، شما نیز باید به آن پایبند باشید تکنیک صحیحو تنفس صحیح

تعداد ست، تکرار: 1 گرم کردن، 3x15

دمبل ایستاده بلند می کند

این تمرین با هدف کار کردن سر جانبی عضله دلتوئید انجام می شود. مگس دمبل نیاز به عدم تقلب دارد، یعنی تاب خوردن ناخواسته بدن برای سبک کردن بار. شما باید احساس سوزش کنید. انجام تمرین با کمی کج کردن بدن به جلو موثرتر خواهد بود، در نقطه بالایی باید دستان خود را برای یک ثانیه ثابت کنید، یعنی دمبل را نچرخانید. همچنین در نقطه بالایی باید مچ دست خود را به موازات زمین بچرخانید، انگار که از بطری آب می‌ریزید. سرعت نوسانات باید متوسط ​​و صاف باشد.

تعداد ست، تکرار: 1 گرم کردن، 4x16

بالا بردن متناوب بازو با دمبل در مقابل آینه

رایزها تأثیر متمرکز عالی بر روی دلتوئیدهای قدامی دارند. ذوزنقه در بالاترین نقطه نیز تا حدی فعال است. با این حال، این تمرین نباید اغلب در برنامه شما استفاده شود، زیرا دلتاهای قدامی به طور فعال در فشارهای مختلف قفسه سینه (مستقیم، مایل، با دمبل) درگیر هستند.

جلوی آینه بایستید، دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، سپس آنها را یکی یکی تا یک سطح درست بالای شانه خود بلند کنید، دست خود را به سمت خود بچرخانید یا از خود دور کنید. حرکت را به آرامی و بدون استفاده از سایر عضلات انجام دهید. در نقطه بالا، دست خود را ثابت کنید. تعداد تکرارها باید به 15-20 افزایش یابد.

تعداد ست، تکرار: 1 گرم کردن، 3x18

دمبل خم شده را بالا می برد

هدف از این تمرین تمرین و جداسازی عضله دلتوئید خلفی است. در یک موقعیت زاویه دار، عضلات شما بسیار مستعد استرس هستند. تکنیک تمرین باید نسبتاً صاف و با تأخیر کوتاه در نقطه بالا باشد. جلوی آینه با زاویه 45 درجه بایستید و دمبل ها را مستقیماً جلوی خود دراز کنید. بدن باید در وضعیت ثابتی باشد. هنگام بلند کردن وزنه شستباید درست زیر انگشت کوچک باشد. وظیفه اصلی شما این است که وزن خود را کنترل کنید و اجازه ندهید آزادانه بالا و پایین برود. همچنین این گزینه وجود دارد که از حالتی که روی صندلی نشسته اید، بالا بردن خمیده را انجام دهید.

برای ایجاد شانه های پهن، باید تمرینات را با صحیح ترین تکنیک انجام دهید. به این ترتیب می توانید از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و اندازه عضلات دلتوئید خود را افزایش دهید. برنامه تمرین با وزنه برای شانه ها می تواند متفاوت باشد. می توانید با 5 روتین دلتوئید شانه های خود را پهن تر کنید.

به نظر من شانه ها پرکاربردترین عضلات بالاتنه هستند. آنها تقریباً در هر تمرینی که برای شما پیش می آید شرکت می کنند. شانه ها تقریباً 360 درجه می چرخند و این واقعیت را نادیده می گیرند که شانه های پهن و حجیم روی صحنه چشمگیر به نظر می رسند و حتی در چشم یک خانم بهتر به نظر می رسند.

شانه ها عضله مهم، پس چرا بسیاری از مردم نمی توانند شانه های پهن و بزرگ داشته باشند؟ به خواندن ادامه دهید و ما پاسخ این سوال را خواهیم یافت که چگونه شانه های پهن بسازیم.

در پاراگراف زیر آناتومی شانه، عملکردهای آن، ساختار آناتومیکی و موقعیت آن روی بدن، و چندین تمرین برای بسته های مختلف عضلات دلتوئید را شرح خواهم داد. در نهایت - چیزی که منتظرش بودید - من پنج برنامه تمرینی شانه را اضافه می کنم تا به تبدیل دلت های به اندازه توپ بیسبال شما به توپ های بولینگ بزرگ کمک کند.

عضلات دلتوئید: ساختار و عملکرد آنها

عضله دلتوئید قدامی

• تابع:فلکشن، چرخش عضله میانی
• محل: جلوی کمربند شانه ای
• تمرینات:پرس نیمکت هالتر

عضله دلتوئید میانی

• تابع:ربودن عضله
• محل: سمت وسط شانه
• ورزش:پرس جانبی دمبل

عضله دلتوئید خلفی

• تابع:اکستنشن، چرخش جانبی عضلات
• محل: پشت شانه
• ورزش:پرس دمبل با سر تکیه بر نیمکت

تعداد رویکردها برای تمرین شانه

شما می توانید از ساختار تشریحیشانه بالاتر که در واقع از 3 گروه مختلف عضلانی کوچک تشکیل شده است. بسیاری از مبتدیان شانه را به عنوان یک گروه عضلانی در نظر می گیرند و آن را مانند قفسه سینه تمرین می دهند: فشار دادن، فشار دادن و فشار دادن بیشتر.

تنها مشکل این روش تمرینی این است که بیشتر توده شانه در فاسیکل قدامی (جلو) و مقداری توده در فاسیکل میانی و خلفی (پشت) کمپلکس شانه به دست می‌آید. این باعث عدم تعادل وحشتناک می شود و همچنین می تواند منجر به آسیب شود.

بدون کار بر روی عضلات دلتوئید میانی و خلفی، شانه ها از هر طرف باریک به نظر می رسند. بسیاری از مواقع آسیب ناشی از عدم تعادلی مانند این است. به طور کلی، شانه یک عضله با اندازه متوسط ​​است که از سه عضله کوچک تشکیل شده است. هر عضله باید بار کاری مناسب را دریافت کند و نه بیشتر.

کمربند شانه ای می تواند تقریباً 360 درجه بچرخد و تمرینات در زوایای مختلف با استفاده از ماشین های وزنه، ماشین ها و کابل ها انجام می شود. من دوست دارم از تکرارهای کم (4-6) برای تمرینات پرس مرکب و تکرارهای متوسط ​​(8-12) برای تمرینات ایزوله استفاده کنم.

همه تمرینات باید با تکنیک صحیح انجام شوند، زیرا تکنیک ضعیف یا عادات ورزشی بدی که از هم اکنون شروع می کنید، شما را دنبال می کند و منجر به عدم پیشرفت یا آسیب بدتر در آینده می شود. بسیاری از تمرینات زیر، اگر نه همه، برای شما جدید خواهند بود.

اکنون که متوجه شدید که شانه از چه ماهیچه هایی ساخته شده است، عملکرد آن، محل قرارگیری آن و تعداد ست های مورد نیاز برای تقویت آنها، بیایید تمریناتی را به شما ارائه دهیم که به شما کمک می کند تا شانه های خود را بسازید.

برنامه های تمرینی با وزنه شانه

برنامه تمرینی 1 - تمرینات دلتوئید با هالتر، دمبل و صفحه وزنه

پرس سینه نشسته 3 بار 4-6 رویکرد
با یک دست دمبل ها را به طرفین بچرخانید 3 ست 12 تکراری
یک پنکیک جلوی شما بلند می شود 3 بار 12 ست (به مدت 3 ثانیه در بالا نگه دارید)
در حالی که دراز کشیده اید دمبل ها را به طرفین بچرخانید 3 بار 15 رویکرد

برنامه تمرینی 2 - تمرینات شانه با دمبل و وزن بدن

3 بار 8-12 رویکرد
فشار بالا 3 بار 4-6 رویکرد
دمبل ها را به طرفین بچرخانید، روی نیمکت به صورت زاویه دار دراز بکشید 3 بار 12 رویکرد
3 بار 15 رویکرد

مثال تمرین 3 - تمرینات شانه با هالتر، دمبل و ماشین

در حالی که روی نیمکت نشسته اید دمبل ها را به طرفین بچرخانید 3 بار 8-12 رویکرد
پرس دمبل نشسته نظامی 3 بار 4-6 رویکرد
در حالت ایستاده در یک بلوک به طرفین می چرخد 3 بار 8-12 رویکرد
ردیف هالتر خمیده برای گول های عقب 3 بار 12 رویکرد

برنامه تمرینی 4 - تمریناتی برای تمرین دلت با دمبل و دستگاه های ورزشی

3 بار 6-8 رویکرد
در یک بلوک خم شده به طرفین بچرخید 3 بار 12 رویکرد
دمبل در حالت خوابیده به پهلو به پهلو می چرخد 3 بار 10 رویکرد
3 بار 12 رویکرد

برنامه تمرینی 5 - تمرینات شانه با دمبل و هالتر

در حالت ایستاده دمبل ها را به پهلو بچرخانید 3 بار 8 ست (به مدت 3 ثانیه در بالا نگه دارید)
پرس نیمکت نظامی 3 بار 6-8 رویکرد
در حالی که روی نیمکت زیر غرش دراز کشیده اید، دمبل ها را به طرفین بچرخانید 3 بار 12 رویکرد
دمبل ها را به طرفین بچرخانید 3 بار 15 رویکرد

نتیجه

در سال 2005 کتفم را به شدت آسیب دیدم. مجبور شدم به عمل جراحی متوسل شوم. من عمل کردم پس از بهبودی، هرگز فکر نمی کردم که بتوانم دوباره شانه های بزرگی داشته باشم. من این داستان را به دو دلیل برای شما تعریف می کنم:

اول از همه، من اشتباه کردم. شانه ام داشت بزرگ می شد بعد از اینکه جراحت را در پشت ذهنم گذاشتم و به این نتیجه رسیدم که کافی است - دیگر احساس بدی نداشتم و با آنچه داشتم شروع به کار کردم - افزایش سایز شگفت انگیزی برای شانه هایم ایجاد کردم.

دوم، و مهمتر از همه، من آسیب دیدم شانه راستچون با خودخواهیم این کار را کردم. من می خواهم برای همه وزنه برداران مشتاق روشن کنم. تمرینات با وزنه های سنگین برای تحریک رشد عالی هستند، اما فقط در صورتی که با تکنیک عالی و صحیح استفاده شوند.

من خوش شانس بودم که این مصدومیت در 18 سالگی برای من اتفاق افتاد زیرا سریعتر از 30 سالگی بهبود پیدا کردم. همچنین بهبود یافتم. درس بزرگ: هوشمندانه تاب بخورید. من اغلب افراد مبتدی زیادی را می بینم که شانه های خود را با تاب دادن احمقانه خراب می کنند. همانطور که آموخته اید، شانه در واقع سه ماهیچه کوچک است که یک ناحیه با اندازه متوسط ​​را تشکیل می دهند.

با وزنه های سنگین تمرین کنید و آن را به سختی، با شدت زیاد، فرم عالی انجام دهید و شانه های شما رشد خواهند کرد.

بر اساس مواد:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

شانه های پهن ظاهری جذاب ایجاد می کند و از نظر بصری کمر را باریک تر می کند. آسیب رساندن به شانه ها بسیار مشکل ساز است و به یک برنامه تمرینی فردی نیاز دارد. بنابراین، من با جزئیات بهترین تمرینات برای شانه ها را شرح خواهم داد سالن ورزش، و نحوه انتخاب وزنه های کاری، تعداد رویکردها و تکرارها را توضیح خواهم داد.

شانه چیست

این عضله دلتوئید است که شامل سه بسته نرم افزاری معمولی است:

1. میانگین
2. عقب
3. جلو

تقریباً تمام تمرینات عضلات دلتوئید آن را به طور جامع توسعه می دهند و در ابتدای سفر ورزشی به هیچ وجه انجام تمرینات ایزوله را توصیه نمی کنم، فقط تمرینات اولیه را انجام دهید.

شانه ها عملکرد بالا بردن بازوها و باز کردن آنها را به طرفین انجام می دهند؛ برای این عملکردها است که امروز تمرینات را انتخاب کرده ایم.

نحوه تمرین: وزنه، ست و تکرار

در ادبیات اولیه ورزشی 8-10 تکرار برای وزن، 4-6 برای قدرت و 12 تکرار برای کاهش چربی پیشنهاد شده است. اخیراً مطالعات مجدد انجام شده است و نشان می دهد که شانه ها به مدت 30 ثانیه در هر ست نیاز به تمرین دارند، مهم نیست که در این مدت چند بار تکرار شود.

من به یک دیدگاه تجربی پایبند هستم و به این نتیجه رسیدم که کاهش وزن به من اجازه می دهد تا عضله را بشکنم.

مثلا:

(همه اعداد مشروط هستند)

♦ برای پرس نظامی 20 کیلو می گیریم

♦ 8-10 تکرار انجام دهید، در صورت عدم سوزش، وزن را 25 درصد کاهش دهید.

♦ و ما حداکثر تکرار را انجام می دهیم، من نمی توانم بیش از 5 تکرار کنم

مثل این تکنیک ساده، به شما امکان می دهد به درد در شانه دست پیدا کنید و رشد آن را تحریک کنید.

5 ورزش برتر برای شانه مردان در باشگاه

پرس هالتر ایستاده

محل شروع

• هالتر را به یک پایه مخصوص بچسبانید تا بتوانید آن را بدون قوس دادن به سینه خود ببرید.
• وزن میله را طوری انتخاب کنید که کمرتان به سمت عقب خم نشود
• پاها به اندازه عرض شانه ها باید با اطمینان روی زمین بایستند؛ می توان از تشک های ورزشی استفاده کرد.

تکنیک اجرا

• فشار تند میله هنگام بازدم
• پاشنه ها از زمین خارج نمی شوند
• لزومی ندارد که آرنج خود را در حالت فوقانی صاف کنید (مفاصل و تظاهرات درد در آنها را تماشا کنید)
• به جلو نگاه کن

نکات مفید

· در حین فشار به میله نگاه نکنید - مستقیم به جلو، زیرا ممکن است تعادل خود را از دست داده و به عقب برگردید

· اگر نمی توانید تعادل خود را در حالت ایستاده حفظ کنید، حالت نشسته بگیرید

موارد منع مصرف

بیماری های مزمن کمر

آسیب مکانیکی (سقوط روی کمر، ضربه، شکستگی)

· درد حاد، فرآیندهای التهابی

پرس دمبل نشسته

اگر نمی دانید چه تمریناتی برای شانه ها با دمبل انجام دهید، پس این گزینه عالی.

پرس دمبل یک حرکت اساسی است که به شما امکان می دهد شانه های خود را به خوبی رشد دهید؛ در عین حال، تمرین را می توان در خانه، با استفاده از یک صندلی با پشتی و همان بطری های شن یا وزنه های دیگر انجام داد.

محل شروع

• راحت روی یک نیمکت بنشینید
• نیمکت در زاویه 90 درجه است
• پاشنه ها کاملاً روی زمین قرار دارند

تکنیک اجرا

• دمبل ها را از روی زمین بردارید و روی زانوهای خود قرار دهید
• سپس آنها را روی شانه های خود بلند کرده و با حرکتی تند و بدون خم کردن کمر، آنها را به سمت بالا فشار دهید.
• دم در موقعیت شروع، بازدم در بالا

· وزنه ای متوسط ​​انتخاب کنید تا مجبور نباشید کمر خود را قوس دهید

· برای بهترین نتیجه، از یک دوست بخواهید که پشتیبان بگیرد

· اگر می خواهید قدرت شانه را تقویت کنید و حداکثر وزنه را برای 4-5 تکرار بلند کنید، کمربند ورزشی را فراموش نکنید.

موارد منع مصرف

دست های ضعیف (برای جلوگیری از افتادن دمبل روی سر)

· بیماری های مرتبط با کمر

دمبل ها را به طرفین بچرخانید

تمرینی با دمبل با هدف توسعه دلتوئید میانی. برای ورزشکاران مبتدی که می خواهند گسترده تر به نظر برسند عالی است.

محل شروع

• صاف بایستید، کمی به جلو خم شوید
• پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها پایین، دمبل در کف دست، گرفتن کلاسیک

تکنیک اجرا

• در حین بازدم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید تا زمانی که با زمین موازی شوند.
• فقط شانه های خود را درگیر کار کنید، به بدن خود کمک نکنید
• آرنج ها کمی خم شده، ساعد و دست ها در یک خط قرار دارند
• به جلو نگاه کن

· به شما توصیه می کنم در این تمرین شانه از 12 تا 15 تکرار کمی بیشتر کنید که به شما کمک می کند عضله دلتوئید شانه را بهتر احساس کنید.

· تاب دمبل را به عنوان آخرین مرحله تمرین خود انجام دهید.

ردیف هالتر تا چانه

یک حرکت اساسی برای افزایش قدرت و حجم شانه، این یک تمرین عالی برای کسانی است که در ددلیفت قدرت می گیرند.

محل شروع

• صاف بایستید، هالتر را با یک دستگیره باریک بگیرید، دست ها در فاصله 10-15 سانتی متری از یکدیگر قرار گیرند.
• پاها به اندازه عرض شانه باز است

تکنیک اجرا

• با بازوهای صاف بازدم کنید و هالتر را به سمت چانه خود بکشید.
• کمی در بالا مکث کنید و پرتابه را به آرامی پایین بیاورید
• آرنج ها به طور جدی به طرفین، به موازات میله پخش می شوند

یک قفسه اسکات پیدا کنید تا مجبور نباشید میله را از روی زمین بلند کنید و به کمر خود فشار وارد کنید.

موارد منع مصرف

مشکلات کمر و دست

مطبوعات آرنولد

پرس آرنولد تمرین امضای یک ورزشکار بزرگ با شانه های فوق العاده زیبا است، بنابراین در اثربخشی حرکت شکی وجود ندارد.

محل شروع

• روی یک نیمکت بنشینید، به پشت فشار دهید، پاها را در زاویه قائم قرار دهید، پاها را فشار دهید
• به جلو نگاه کن
• دمبل ها کمی بالاتر از شانه ها بلند شده اند
• پشت دست ما را نگاه می کند

تکنیک اجرا

• صعود با یک نفس عمیق شروع می شود
• بازوها تا آخر بالا نیامده اند تا فقط شانه ها کار کنند، از جمله عضلات سه سر بازو.
• با بلند شدن، شروع به چرخاندن کف دست ها به همراه دمبل ها 180 درجه می کنیم

از وزن سبک تری نسبت به پرس نشسته استفاده کنید

· با یک مکث کوتاه در نقطه بالا و پایین آمدن آهسته عضله را منقبض کنید

· اگر بعد از ست احساس سوزش نداشتید، چند تکرار اضافی با وزنه سبکتر انجام دهید.

با تشکر از توجه شما. امیدوارم این مجموعه تمرینات شانه را دوست داشته باشید، حتما در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید و سوالات خود را در نظرات بپرسید.

پمپاژ عضلات دلتوئید شانه ها - نه اینطوری کار ساده، همانطور که تازه واردان آن را تصور می کنند. علیرغم این واقعیت که تعداد زیادی تمرین مختلف شانه وجود دارد، اکثر آنها یکدیگر را تکرار می کنند. علاوه بر این، ورزشکاران غیرحرفه ای به طور قابل توجهی خطرات احتمالی برای مفصل شانه و اهمیت تکنیک صحیح تمرین را دست کم می گیرند.

همیشه باید به یاد داشته باشید که حتی یک آسیب جزئی شانه منجر به ممنوعیت انجام هر گونه تمرین مربوط به بلند کردن وزنه با دست می شود - از فشار دادن هالتر، پرس هالتر و پایان دادن به هر گونه تمرین برای عضله دوسر و سه سر. به همین دلیل است که تمرین عضلات شانه (به ویژه با دمبل) باید با دقت خاصی انجام شود.

علل درد و بهترین ورزش ها برای تقویت تراپزیوس و ستون فقرات گردنی.

تمرین پایه شانه

اکثر ورزش موثربرای پمپاژ کردن شانه ها و افزایش قدرت عضلات دلتوئید. توجه داشته باشید که این تمرین یکی از پنج تمرین اساسی چند مفصلی است که برای رشد پیچیده و هماهنگ عضلات کل بدن مهم است. یکی از انواع این تمرین، تمرین شانه به نام پرس دمبل ایستاده است.

با این حال ، عضلات کمربند شانه نه تنها در هنگام فشار دادن هالتر ایستاده بلکه در سایر موارد نیز در کار قرار می گیرند. اساساً، عضلات شانه، ماهیچه‌های مرکزی را فعال می‌کنند و به تثبیت وضعیت ثابت بدن کمک می‌کنند. حتی هنگام انجام اسکات هالتر، دلتوئیدها به طور غیرمستقیم در کمک به تحمل وزن نقش دارند.

پرس شانه هالتر ایستاده- هنگام حرکت وزنه به سمت بالا، مفصل باید همیشه در کپسول مفصلی باشد و عضله سه سر باید به جلو نگاه کند.

تمرینات شانه با دمبل

مزیت اصلی تمرینات شانه با دمبل، توانایی تمرکز بر تقارن عضلانی و توسعه یکنواخت دلتوئیدها و همچنین کار بر روی عضلات کمربند شانه از زوایای مختلف است. علاوه بر این، بسیاری از تمرینات شانه با دمبل اغلب مشابهی ندارند که در شبیه سازها، روی بلوک ها یا با هالتر انجام می شود.

انتخاب بهترین ورزشروی شانه ها همیشه برای هر فرد فردی است و تا حد زیادی به ساختار مفصل شانه و سطح رشد عضلات دلتا بستگی دارد. صحبت كردن به زبان ساده، برخی از افراد دوست دارند کشش انجام دهند و در حال حاضر شانه های قوی دارند (به آنها توصیه می شود به سمت بالا کشیدن ذوزنقه و فاسیکل های پشت شانه ها حرکت کنند) اما برای برخی دیگر این تمرین دشوار به نظر می رسد.

پمپاژ دلتوئید: استراتژی تمرین

عضله دلتوئید ساختار تشریحی پیچیده ای دارد و از سه دسته مستقل - قدامی، خلفی و جانبی تشکیل شده است. هر یک از آنها برای انجام یک نوع حرکت خاص طراحی شده اند. قسمت های قدامی و جلوی فاسیکل میانی عملکردهای فشاری را انجام می دهند، قسمت عقب فاسیکل میانی عضلات شانه و دلتای عقب وظایف کشش را بر عهده دارند.

همچنین ماهیچه های خمیر شانه با عضلات و. به همین دلیل است که تمرین مناسب شانه باید بر اساس تمرینات مختلف و کار کردن عضلات دلتوئید از زوایای مختلف باشد. نکته کلیدیدر این مورد، استفاده از وزنه های متوسط ​​ضروری است، زیرا مفصل شانه بسیار آسان آسیب می بیند.

برنامه تمرینی شانه

بهتر است نیمه دوم تمرین خود را در باشگاه تمرین روی عضلات شانه را ترک کنید - تمرینات قدرتیقسمت اول تمرین مفصل شانه را برای بارهای بعدی آماده می کند. خود تمرین شانه باید شامل یک پرس پایه هالتر ایستاده و 2 تا 3 تمرین انزوا شانه با دمبل باشد (به عنوان مثال، ردیف چانه دمبل و بالا بردن جانبی دمبل).

فشارهای عمودی دمبل یا هالتر روی شانه ها در 3-4 ست 7-10 تکراری در هر ست با گرم کردن مقدماتی اجباری مفاصل و انجام می شود. بقیه خوببین ست ها هر تمرین انزوا در 2-3 ست و 10-15 تکرار با وزن کاری متوسط ​​انجام می شود. تمرین شانه را نمی توان بیش از 2 بار در هفته انجام داد.

تمرین با وزنه شانه

تمرینی که به بهترین وجه بر افزایش حجم و حجم عضلات شانه تأثیر می گذارد، ردیف هالتر تا چانه در نظر گرفته می شود. با توسعه دلتای عقب و میانی، این تمرین به سرعت کمر شما را از نظر بصری بازتر می کند. هرچه دسته هالتر بازتر باشد، بار بیشتری از ذوزنقه به دلتوئیدها منتقل می شود - آزمایش کنید و دستگیره ای را انتخاب کنید که مناسب شماست.

اساساً اثربخشی ردیف چانه هالتر نسبت به انواع بالا بردن دمبل جلو و جانبی برتر است. یکی از انواع تمرین این است که به طور متناوب دمبل ها را به سمت چانه بلند کنید. دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، اما فقط یکی را به سمت چانه خود بکشید. دمبل دوم باید به عنوان تعادل و وزنه تعادل عمل کند تا بار روی عضلات کمربند شانه ای بهتر توزیع شود.

ردیف هالتر تا چانه- تمرین عضلات ذوزنقه ای و دلتوئید را توسعه می دهد و باعث افزایش سایز شانه ها می شود.

تمرینات شانه در باشگاه

بیشترین به روشی سادهبرای بالا بردن شانه های خود در ورزشگاه استفاده از پرس های عمودی با تجهیزات مختلف - با هالتر، با دمبل و روی بلوک است. تمرینات را می توان در حالت ایستاده، نشستن روی نیمکت یا حتی نشستن روی فیت بال انجام داد (این به درگیر شدن عضلات تثبیت کننده هسته کمک می کند). نکته اصلی همانطور که در بالا ذکر کردیم کنترل کامل بر تجهیزات است.

پرس دمبل ایستاده.عدم وجود هالتر به شما امکان می دهد دمبل ها را در امتداد مرکز بدن بدون دست زدن به سر خود پایین بیاورید و به شدت بر دلتوئیدهای میانی تأثیر بگذارد. ناگفته نماند که به دلیل پیچیدگی مسیر حرکت، فیبرهای عضلانی به میزان قابل توجهی در کار درگیر می شوند.

پرس دمبل موازی نشسته. این تمریناستفاده از دمبل یا برای مبتدیان و یا برای کسانی که قبلا دچار آسیب دیدگی شانه شده اند توصیه می شود. این تمرین مشابه با پرس دمبل معمولی انجام می شود، اما در حین حرکت کف دست ها به سمت داخل هستند. وزن کار - متوسط.

تاب و بلند کردن جانبی دمبل

دمبل ایستاده جانبی را بالا می برد- یک تمرین سطح پیشرفته برای کار کردن عضلات شانه.

راز اصلی تکنیک بالا بردن جانبی دمبل این است که انگشت شست باید به سمت پایین باشد و استخوان بازو باید محکم در مفصل شانه قرار گیرد (به عبارت دیگر، نباید بازو را بشکنید). هنگام انجام تمرین، بدن کمی به جلو متمایل می شود، شانه ها تا حد امکان پایین می آیند - طوری تصور کنید که انگار عضلات ذوزنقه ایبه پشت فشار داده شده است.

با این حال، به یاد داشته باشید که مگس دمبل و تمریناتی مانند چرخاندن دمبل فقط برای ورزشکاران با سطح تمرین پیشرفته مناسب است که می توانند سطح بار را روی مفصل شانه احساس کنند. برای مبتدیان، آنها می توانند آسیب بیشتری نسبت به سود داشته باشند - چنین تمریناتی با دمبل به ایجاد توده شانه کمک نمی کند، اما خطر جدی آسیب ایجاد می کند.

***

تمرین عضلات شانه باید بر اساس ترکیبی از پرس های عمودی سنگین (به عنوان مثال، پرس های ایستاده هالتر) و تمرینات ایزوله با دمبل، با وزن متوسط ​​و با تکنیک ایده آل انجام شود - این امر باعث رشد یکنواخت عضلات دلتوئید و به حداقل رساندن خطر می شود. آسیب (مفصل شانه یکی از "شکننده ترین" است).