ورودرکورد پرس بالای سر نشسته چیست؟ پرس نیمکت. ما تمام ظرافت ها و اسرار را مطالعه می کنیم. پرس هالتر پشت سر: تکنیک اجرا
این ورزش یکی از تمرینات اساسی برای کار بر روی عضلات کمربند شانه محسوب می شود. در حین حرکت، جلو و تیرهای متوسطعضلات دلتوئید هنگام انجام تمرین، قدرت و حجم شانه های خود را افزایش می دهید و استقامت را تمرین می دهید. هر یک از تغییرات پرس بالای هالتر است ورزش موثربا توجه به تکنیک اجرای آن.
پرس نیمکت
پرس بالای هالتر یک تمرین اساسی برای کار کردن عضلات شانه، به ویژه دلتوئید میانی و قدامی است. چندین گزینه برای انجام این تمرین وجود دارد که از همه بیشتر است راه امن- نشستن روی یک نیمکت شیب دار در دستگاه اسمیت. در این مقاله در مورد آن صحبت خواهیم کرد تکنیک صحیحانجام پرس نیمکت هالتر و بارگذاری عضلات هدف. به موقعیت صحیح دست ها و ساعدها توجه زیادی داشته باشید تا آسیب نبینید.
موقعیت صحیح دست روی میله:
هنگام انجام تمرین، باید یک گیره متوسط را انتخاب کنید. با آن، ساعدها در نقطه پایین حرکت به سمت زمین عمودی خواهند بود. یک دستگیره باریک می تواند به دلیل دامنه حرکت کوتاه، از انجام یک نسخه صحیح فنی از اجرای پرس هالتر از پشت سر جلوگیری کند. و موقعیت بسیار گسترده دست ها روی میله می تواند به مفاصل شانه آسیب برساند.
تجهیزات:
- در تمرین از یک هالتر با میله مستقیم و یک قفسه برای آن به ترتیب به عنوان وزنه استفاده کنید. مردان از وزنه هایی با وزن 15-20 کیلوگرم استفاده می کنند. برای دختران ترجیح داده می شود که پوسته هایی با وزن 7-10 کیلوگرم انتخاب کنند.
- مهم است که از کفش خود مراقبت کنید: لغزنده بودن کف کفش می تواند منجر به عواقب ناخوشایندی شود.
- استفاده از کمربند ورزشی کمر شما را تقویت می کند. و دستکش ها چسبندگی قابل اعتماد دستان شما را روی میله تضمین می کنند.
- برای انجام پرس بالای سر نشسته، به یک نیمکت نیاز دارید.
- میله را بگیرید. وسایل ورزشی را در منطقه قرار دهید قفسه سینه. بسته به گزینه ای که برای انجام تمرین انتخاب می کنید، باید روی نیمکت بنشینید یا در حالت ایستاده بمانید.
- یک نفسی بگیر. هالتر را به سمت بالا فشار دهید. مراقب وضعیت بدن خود باشید موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید.
- نفس خود را بیرون دهید و میله را پشت سر خود پایین بیاورید. چند ثانیه در این حالت بمانید. حرکتی را که قبلا تسلط داشتید تکرار کنید.
مقدار: 3 ست 15 تکراری.
گزینه های ورزش
شما باید بر اساس آمادگی جسمانی خود روش مناسب را برای انجام تمرین انتخاب کنید. ورزشکاران حرفه ای می توانند پرس بالای هالتر را در حالت ایستاده انجام دهند، در حالی که به مبتدیان توصیه می شود این کار را در حالی که در اسمیت نشسته اند انجام دهند.
پرس نیمکت در حالی که روی یک نیمکت شیب دار نشسته اید
یک گزینه مطمئن برای انجام تمرین در صورت مشکلات کمر بهتر است از یک نیمکت ورزشی با زاویه شیب متغیر استفاده کنید. اگر کمرتان سالم است، پرس های بالای سر را روی یک نیمکت بدون حمایت از پشت خود انجام دهید. با این حال، لازم است بار ناخواسته احتمالی دو طرفه روی ستون فقرات را به خاطر بسپارید.
پرس بالای سر نشسته
پرس بالای سر ایستاده
این روش فقط برای ورزشکاران باتجربه قابل قبول خواهد بود. برای انجام تمرین در حالت ایستاده از وزنه های سبک استفاده کنید.
پشت سر هالتر پرس روی دستگاه اسمیت
مطمئن ترین راه مناسب برای ورزشکاران سطح متوسط ماشین اسمیت مسیر حرکت شما را به طور دقیق تنظیم می کند هواپیما داده شده، به جلوگیری از حوادث از دست دادن تعادل کمک می کند.
تکنیک پرس بالای سر اسمیت:
- شبیه ساز را آماده کنید. میله را با وزن انتخاب شده در نقطه بالایی قفل کنید. نیمکت را طوری قرار دهید که هنگام نشستن، میله پشت سر شما باشد. پاهای خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را دراز کنید و میله را بگیرید.
- نفس بکش با آرنج خم شده، میله را تا سطح وسط سر خود بکشید. نوار را به بالا فشار دهید.
اگر فرصت ورزش در این شبیه ساز را ندارید، از کسی بخواهید که از شما پشتیبان بگیرد یا از قفسه هالتر استفاده کند.
انجام تمرین در دستگاه اسمیت - ویدئو
سایت اینترنتی 
2018-02-07
تکنیک انجام پرس نیمکت در حالت نشسته
کاربرد تمرین
به چه کسی. ورزشکاران سطح متوسط و بالاتر. بر مرحله اولیه، تمرین را با ماشین های شانه ای یا پرس های دمبل مشابه جایگزین کنید.
چه زمانی. در ابتدای تمرین شانه. شما می توانید تمرین را هم با سرعت بالا برای پمپاژ و هم برای وزن انجام دهید. یک رژیم تمرینی را به صورت جداگانه برای خود انتخاب کنید (با آزمون و خطا).
چند تا. به طور متوسط، تمرین در 4 ست 12-15 تکرار انجام می شود. بین ست ها حدود 90 ثانیه استراحت کنید.
ماهیچه ها چه کار می کنند: بارگذاری بر روی یک مقیاس 10 نقطه ای
عضلات درگیر
پرس بالای هالتر ماهیچه های شانه ها و بالای سینه شما را سفت می کند. این کار همچنین شامل ماهیچه های قدامی ذوزنقه و سراتوس، سه سر و ساعد می شود.
اگر میله را تا سطح گوش پایین بیاورید، تنش منحصراً روی عضلات دلتوئید قرار می گیرد. و هنگام پایین آوردن میله تا حد ممکن، قسمت بالای ذوزنقه در کار است.
وقتی ورزش به پایین پایین بیاید، برای مفاصل شانه خطرناک تر می شود. هنگام انجام تمام دامنه حرکتی در تمرین مراقب باشید!
- مراقب تنفست باش بازدم - میله را بلند کنید و دم کنید - به موقعیت قبلی بازگردید.
- از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
- سعی کنید دامنه حرکت را محدود کنید.
- پرس هالتر را فقط با کشش عضلات دلتوئید انجام دهید.
- پشت خود را صاف نگه دارید. یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر خود حفظ کنید. منحصرا به جلو نگاه کنید.
- برای جلوگیری از عواقب نامطلوب، باید مسئولانه به موضوع انتخاب وزنه ها توجه کرد. افراد مبتدی از یک نوار خالی برای اجرای صحیح تمرین استفاده می کنند. در موارد دیگر، وزنه به درستی انتخاب می شود که بتوانید وزنه را چند بار در حین رعایت تکنیک بلند کنید. اگر هنوز قدرت تکرارهای اضافی را دارید، وزنه را افزایش دهید.
- قبل از انجام پرس های بالای سر، زمانی را برای گرم کردن خوب اختصاص دهید. سپس چند پرس گرم کردن را با یک نوار خالی انجام دهید. فقط پس از این به رویکردهای کاری ادامه دهید.
موارد مصرف و موارد منع مصرف:
پرس بالای هالتر در انواع مختلف گنجانده شده است برنامه های آموزشیبرای ورزشکاران حرفه ای. تمرین منظم ماهیچه های شانه نیز برای طرفداران ورزش های بدمینتون، تنیس، ژیمناستیک یا هنرهای رزمی ضروری است.
اگر آسیب شناسی مفاصل شانه دارید، نیازی به انجام تمرین نیست. حتی با تکنیک صحیح، خطر آسیب وجود دارد. در وضعیت هالتر پشت سر، وضعیت مفاصل شانه ناپایدار است.
کدام بهتر است: پرس نیمکت از پشت سر یا از روی سینه؟
اکثر مردم ترجیح می دهند پرس هالتر ایستاده را از روی سینه انجام دهند. این یک نسخه طبیعی تر از تمرین است که فاقد آن است ریسک بالامجروح شدن علاوه بر این، در پرس سینه هالتر دامنه حرکت بسیار بیشتر است. به همین دلیل، تمرین موثرتر در نظر گرفته می شود.
تمرینات جایگزین
چه زمانی موارد منع مصرف احتمالیاگر به دلیل وضعیت سلامتی خود می خواهید تمرینی انجام دهید، می توانید "آرنولد پرس" را در تمرین خود بگنجانید که به دستیابی به اثر مشابه کمک می کند.
در این مقاله تمام ظرافت ها و اسرار تمرین - پرس نیمکت بالای سر را به شما خواهم گفت :)
پرس نیمکت- با هدف کار کردن عضلات دلتوئید (شانه ها)، به طور عمده دسته قدامی و کمی میانی.
این تمرین برای مبتدیان نیست، زیرا ... امن نیست.واقعیت این است که شانه‌ها شکننده‌ترین گروه عضلانی بدن ما هستند و هنگامی که شما یک پرس نیمکت بالای سر، چه نشسته و چه ایستاده انجام می‌دهید، بار شکستگی بسیار قوی در دلتوئیدها (شانه‌ها) ایجاد می‌شود (به عبارت دیگر، شانه‌ها به دلیل اینکه مفاصل شانه در وضعیت غیر طبیعی و ناراحت کننده قرار دارند، تحت بار ضربه ای کاملاً جدی قرار می گیرند، در نتیجه می توانید به راحتی آسیب ببینید.
با توجه به اینکه پسران و دختران مبتدی هنوز واقعاً نمی دانند که چگونه تمرینات را انجام دهند، تکنیک انجام آنها را نمی دانند یا نمی دانند (خواندن، پیشنهاد دادند، نشان دادند و غیره)، اما هنوز آن را در یک مکان انجام می دهند، به دلیل عدم وجود، و علاوه بر این، بسیاری از افراد بلافاصله وزنه های سنگین را تعقیب می کنند، سبک آلا، وزن بیشتر = هر چه سریعتر پمپاژ کنم، من قاطعانه استفاده از پرس هالتر را از پشت سر خود توصیه نمی کنم. حرکات دیگری، ایمن تر و حتی موثرتر وجود دارد. به عنوان مثال، یا. اتفاقا از زمانی که گفتگو شروع شد ...
کدام بهتر است: پرس نیمکت از پشت سر یا از روی سینه؟
رایج ترین سوالی که اکنون به آن پاسخ خواهم داد (از دیدگاه من).
و بنابراین، برای اکثریت قریب به اتفاق افراد، بسیار ارجحیت (موثرتر، بهتر) از فشار دادن هالتر از پشت سر، چه در حالت ایستاده یا نشسته خواهد بود.
- اولاً به دلیل اینکه در پرس هالتر از پشت سر بار شکستگی روی دلتوئیدها وجود دارد (در نتیجه صدمات احتمالی) ، در پرس هالتر از قفسه سینه چنین چیزی وجود ندارد (حرکت طبیعی تر است. ).
- ثانیاً، در پرس هالتر ایستاده از روی سینه، دامنه حرکت بسیار بزرگتر است (چون در اینجا می توانیم هالتر را پایین بیاوریم، تقریباً سینه را با آن لمس کنیم)، برخلاف پرس هالتر بالای سر (که نمی توانیم هالتر را خیلی پایین بیاوریم). ) و هر چه دامنه حرکت بیشتر باشد = بهتر (تمرین سخت تر و در نتیجه موثرتر می شود).
به همین دلیل، پرس سینه هالتر ترجیح داده می شود، یعنی. به اختصار: موثرتر و ایمن تر IMHO!
ورزشکاران حرفه ای (پیشرفته) = خودشان تصمیم می گیرند که چه چیزی برای آنها بهترین و مؤثرتر است.
پرس نیمکتی بهتر است ایستاده یا نشسته؟
من شخصاً طرفدار انجام آن در حالت ایستاده هستم. چرا؟، در زیر بخوانید!
- با انجام تمرین ایستاده، اساسی تر می شود، زیرا ورزشکار می تواند تلاش بیشتری و قدرتمندتر (نسبت به پرس نشسته) نشان دهد و در نتیجه وزن بیشتری را فشار دهد.
- ایستادن ایمن تر از نشستن است.با انجام پرس هالتر در حالت ایستاده و ننشسته، اگر اتفاقی بیفتد، هالتر می تواند به راحتی از شما به زمین بیفتد و یا از میله پرتاب شود، به طور کلی از یک وضعیت اسفناک جلوگیری می کنید، اما نمی توانید این کار را انجام دهید. در حالی که نشسته ای و اگر اتفاقی بیفتد له می شوی وای.
- علاوه بر این، نظراتی وجود دارد که هنگام انجام در حالت نشسته - بار ناخواسته دو طرفه روی ستون فقرات ایجاد می کندبا توجه به اینکه میله با وزنه از بالا و نیمکت از پایین فشار می آورد در نتیجه ستون فقرات تحت بار مضاعف قرار می گیرد (پرس از بالا و پایین) که از این روش نمی توان گفت که در حالت ایستاده اجرا می شود.
برای پرس های بالای سر از چه گیره ای استفاده کنید؟
با چنان چنگالی بگیرید که در پایین ترین نقطه (مسیر حرکت) دستان شما باشند (ساعدها) به شدت عمودی روی زمین رفتند(شما نمی توانید آن را در یک زاویه انجام دهید، چرا، در زیر بخوانید).
- اگر خیلی گشاد بگیرید= ساعدهای شما در پایین حرکت به صورت عمودی روی زمین قرار نخواهند گرفت، بلکه زاویه دار خواهند بود. با این روش اجرا، از یک طرف، شما بار بیشتری را روی دلتوئیدها متمرکز خواهید کرد (معمولا خوب است، درست است؟)، اما از طرف دیگر، این کار باعث ایجاد بار شکستگی بسیار بیشتر بر روی مفاصل شانه می شود (کاملا بد) ، بنابراین من از یک دستگیره عریض استفاده می کنم، توصیه نمی کنم آن را بگیرید.
- گرفتن خیلی باریک= اجازه نمی دهد (به دلیل دامنه حرکت کوتاه) از نظر فنی به درستی عمل کند این تمرین.
بنابراین به دنبال یک زمین میانی باشید که در آن ساعد شما در پایین به سمت زمین عمودی باشد.
پرس بالای هالتر: تکنیک اجرا
این تمرین در یک قفسه قدرتی (جایی که ممکن است در حال انجام اسکات و غیره باشید) انجام می شود، ارتفاع میله را از قبل روی قفسه تنظیم کنید تا بتوانید زیر میله بنشینید (و آن را روی ذوزنقه خود قرار دهید). که پس از آن می توانید با آرامش آن را از قفسه ها جدا کنید (برای انجام پرس).
برخی افراد بدون قفسه برقی (بدون قفسه) کار می کنند، هالتر را از روی زمین بلند می کنند. من توصیه نمی کنم که این کار را تکرار کنید، به خصوص برای مبتدیان، زیرا حرکات غیر ضروری بسیار زیاد است، یعنی. شما باید در ابتدا یک ددلیفت انجام دهید، سپس آن را روی سینه خود بیاندازید، و فقط سپس فشار دهید (فشار به بالا)، برای آنچه لازم است، نمی دانم، ما شانه های خود را تمرین می دهیم، درست است؟
برای شما بسیار سخت خواهد بود (زمانی که وزن سنگین) + ممکنه زخمی بشید (اگر کار اشتباهی انجام بدید) خب، به طور کلی توصیه می کنم در یک پاور رک که قفسه وجود دارد کار کنید (انجام تمرین).
بنابراین شما احمقانه به میله نزدیک می شوید (از قبل روی قفسه تنظیم شده است، در ارتفاع، یعنی با توجه به قد شما)، زیر آن می نشینید، میله را روی ذوزنقه خود قرار می دهید، البته، بلافاصله هالتر را با چنگال لازم بگیرید ( در مورد عرض گرفتن، قبلاً به شما گفتم، یعنی باید ساعدهای خود را در پایین ترین نقطه به سمت زمین عمودی قرار دهید)، سپس هالتر را از روی قفسه ها بردارید، یک قدم به عقب بردارید و در حالی که از پشت ایستاده اید شروع به پرس هالتر کنید. سر. بسیار ساده تر و ایمن تر است. موافق...
به طور کلی، هنگامی که شروع به انجام پرس نیمکت می کنید، هالتر را به سمت بالا فشار دهید، اما یک نکته مهم را در نظر داشته باشید: بدون اینکه بازوهایت را صاف کنی مفاصل آرنج به پایان برسد.همیشه یک خمیدگی جزئی در مفاصل آرنج بگذارید. این باعث می شود بار از روی سه سر بازو برداشته شود و بر این اساس آنها نمی توانند بار را از دلتاها (شانه ها) بدزدند. زیرا دلتوئیدها را با این تمرین تمرین می دهیم؛ برای ما مهم است که عضله سه سر را شامل نشود. آیا می فهمی؟
بنابراین، هالتر را به سمت بالا فشار می دهیم، اما بازوهای خود را کاملاً صاف نمی کنیم (بازوها در آرنج کمی خم شده اند):
پس از آن، به آرامی، تحت کنترل، کمر را پایین بیاورید (به موقعیت پایین)، یک نکته مهم: نوار همیشه باید معلق باشد. پایین آمدن تا سطح گوش رخ می دهد (پایین تر لازم نیست)، عکس زیر را ببینید:
و طبق تصویر کوچک (از پایین به سمت بالا) تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده را انجام می دهیم:
- مراقب تنفست باشبا تلاش بازدم کنید. آن ها هنگام بالا رفتن - بازدم، هنگام پایین رفتن - دم.
- سراغ وزنه های سنگین نروید.البته باید وجود داشته باشد، زیرا بدون آن غیرممکن است، اما در این تمرین، وزنه های بیش از حد بزرگ می تواند به مفاصل شانه شما آسیب برساند، پس مراقب باشید.
- نگاه (موقعیت سر) - مستقیم به جلو.پایین و بالا = غیر ممکن است، زیرا بلافاصله منجر به از دست دادن تعادل می شود. بنابراین، بهتر است تمرین را جلوی آینه انجام دهید و به جلو نگاه کنید. بنابراین همه چیز خوب خواهد بود، علاوه بر این، به شما امکان می دهد خطاها را ببینید (در صورت وجود) و آنها را تصحیح کنید تا همه چیز خوب باشد.
- از یک چنگال (عرض) به گونه ای استفاده کنید که ساعد شما در پایین به زمین عمودی باشد.
- نوار همیشه باید معلق باشد.آن ها قرار دادن هالتر روی ذوزنقه در پایین ترین نقطه (موقعیت) = تحت هیچ شرایطی امکان پذیر نیست. پایین آمدن تا سطح گوش رخ می دهد (پایین تر لازم نیست).
- در نقطه بالای حرکت (هنگامی که هالتر را به سمت بالا فشار می دهید)، بازوهای خود را در مفاصل آرنج صاف نکنید.به پایان برسد. همیشه یک خمیدگی جزئی در مفاصل آرنج بگذارید. این باعث می شود بار از روی سه سر بازو برداشته شود و بر این اساس آنها نمی توانند بار را از دلتاها (شانه ها) بدزدند. زیرا دلتوئیدها را با این تمرین تمرین می دهیم؛ برای ما مهم است که عضله سه سر را شامل نشود.
- در طول تمرین، کمر شما باید صاف باشد(خب، درست است، اتفاقاً)، این نکته در این تمرین طبیعی است، کمر شما به خودی خود صاف خواهد بود. اما، بدانید که اگر متوجه شدید که به عقب یا جلو خم شده اید، باید تکنیک خود را اصلاح کنید، زیرا این غیرقابل قبول است، پشت شما باید کاملاً عمودی (مستقیم) باشد.
- به شیوه ای کنترل شده، هموار، آهسته کار کنید، همه چیز تحت کنترل است:ما میله را به سمت بالا فشار می دهیم - با قدرت، با حرکت سریع تر، و پایین - نسبتا آهسته، تحت کنترل.
با احترام، مدیر
پرس بالای هالتر ایستاده یا پرس بالای هالتر نشسته تمرینات پایه بسیار خوبی هستند. هنگام اجرای آنها، چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار می کنند. پرس بالای هالتر به عنوان یک مکمل خوب برای پرس نظامی شناخته شده برای هر ورزشکار عمل می کند و به شما امکان می دهد تمرین شانه را متنوع تر و موثرتر کنید.
انجام پرس بالای سر بسیار دشوارتر از پرس سینه است، زیرا مفصل شانه در حرکت محدود است و هنگام فشار دادن از پشت سر، فرد مقاومت بسیاری از عضلات را تجربه می کند که غلبه بر آن بسیار دشوار است.
پرس بالای سر ایستاده یا نشسته یک تمرین ایده آل هم برای مبتدیانی است که تازه شروع به کار روی دلتوئید خود کرده اند و هم برای ورزشکاران باتجربه. با این حال، مبتدیان باید توجه کنند توجه ویژهتکنیک اجرای صحیح، فقط در این صورت تمرین تا حد امکان موثر خواهد بود و خطر آسیب به حداقل می رسد.
هدف اصلی تمرین، کار کردن شانه ها به دلیل باری است که بر روی عضلات دلتوئید وارد می شود. جایی که هر سه دسته از یک گروه عضلانی درگیر هستند و دسته های قدامی و میانی بیشتر بار را بر عهده می گیرند. به علاوه هنگام اجرای پرس سینه کار می کند قسمت بالا عضلات ذوزنقه ای، سراتوس قدامی و سه سر بازو.
در اینجا چیزی است که ما برای انجام پرس سربار نیاز داریم: نیمکت شیبداربا پشتی تقریباً عمودی یا یک نیمکت معمولی، هالتر با میله مستقیم، قفسه هایی برای آن و کفش های راحت (الزاماً بدون لغزش). اگر با بارهای سنگین کار می کنید، داشتن کمربند مخصوص (تثبیت کننده) برای کاهش احتمال آسیب به ستون فقرات و موارد دیگر ضروری است.
تکنیک اجرا
کل تمرین را می توان به چند مرحله تقسیم کرد:
- هالتر را از زمین تا سطح سینه بالا بیاورید (گزینه های دیگر ممکن است و در زیر بیشتر در مورد آنها وجود دارد)، سپس روی نیمکت بنشینید، نفس عمیقی بکشید و وزنه را به سمت بالا فشار دهید، در حالی که عضلات دلتوئید را تحت فشار قرار دهید. پشت باید صاف بماند، بدون خمیدگی یا قوس شدید در قسمت پایین کمر.
- پس از فشار دادن هالتر به سمت بالا، سعی کنید 0.5-1 ثانیه در این حالت بمانید و پس از آن به آرامی نفس خود را بیرون دهید و وزنه را از پشت سر خود پایین بیاورید. موقعیت اولیه.
- پس از پایین آوردن هالتر پشت سر، سعی کنید چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس دوباره تمرین را تکرار کنید. بنابراین، به تعداد دفعات (تکرار) و رویکردهای لازم به تکرار ادامه دهید.
- تمرین را می توان در حالت نشسته یا ایستاده و با هر چنگ مناسب برای شما (باریک، استاندارد یا پهن) انجام داد. با این حال، همه چیز به هدف شما بستگی دارد. در زیر به بررسی این نکته با جزئیات بیشتر می پردازیم.
- اگر این تمرین نادرست انجام شود، خطر آسیب به مفصل شانه بسیار زیاد است، زیرا مفصل شانه ساختار بسیار ضعیف و پیچیده ای دارد. اما برای جلوگیری از این امر، باید تکنیک حرکت را کمی تغییر دهید و هالتر را تا جایی که تحرک مفاصل (ساختار آناتومیک شما) اجازه می دهد، پایین بیاورید.
- لازم نیست هر بار قبل از نزدیک شدن، هالتر را از روی زمین بلند کنید. اگر پرس ایستاده را انجام می دهید، به سادگی آن را روی قفسه ها پایین بیاورید.
- اگر تمرین را به صورت نشسته یا ایستاده با وزنه زیاد انجام می دهید، سعی نکنید آن را با دامنه کامل انجام دهید، میله باید تقریباً تا سطح چشم یا تا زمانی که آرنج شما افقی شود پایین بیاید. و نباید بازوهای خود را به طور کامل در نقطه بالایی صاف کنید، زیرا در این حالت بیشتر بار به عضلات سه سر منتقل می شود و وظیفه ما این است که شانه ها را کار کنیم.
- یکی از مهم ترین بخش های هر ورزش، گرم کردن خوب است. به خصوص در این مورد هرگز از آن غافل نشوید.
- هنگام انجام تمرین، نباید عضلات شکم و پشت خود را شل کنید. از آنجایی که دارند عملکرد مهم- آنها مسئول حفظ تعادل و نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت صحیح و به اصطلاح S شکل هستند. در غیر این صورت، این تمرین سخت تر و خطرناک تر خواهد شد.
- هنگام انجام پرس هالتر بالای سر در حالت ایستاده، چانه باید موازی با زمین باشد. همچنین، سر خود را به طرفین نچرخانید، این می تواند منجر به از دست دادن تعادل و واژگون شدن هالتر به زمین شود. عواقب احتمالیاین برای هر شخصی واضح است.
- اگر تصمیم دارید این تمرین را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، به توصیه هایی نیاز دارید و البته تکنیک تمرین را فراموش نکنید. اگر آماتور یا مبتدی هستید، نیازی نیست فوراً وزن کاری زیادی را به عهده بگیرید. در ابتدا به جای هالتر حتما از هالتر استفاده کنید تا به مفاصل شانه و عضلات دلتوئید اجازه دهید به بیومکانیک منحصر به فرد تمرین عادت کنند، علاوه بر این، این به شما امکان می دهد انعطاف پذیری لازم را در این مفاصل و عضلات ایجاد کنید. . پس از مدتی، میله خالی را با وزنه قابل توجه تری جایگزین کنید و سپس به تدریج آن را اضافه کنید (بار را پیش ببرید). یعنی باید عاقلانه و به تدریج با پیشرفت تکنیک و عادت ماهیچه ها به کلاس هایی با بار قابل توجه نزدیک شد. با گذشت زمان، پرس بالای هالتر به یکی از تمرینات مورد علاقه شما برای تمرین عضلات دلتوئید تبدیل می شود. اما تا این لحظه، باید تکنیک صحیح را تقویت کنید و انعطاف پذیری مفاصل شانه خود را توسعه دهید، در غیر این صورت بعید است که بتوانید وزن کار زیاد را تحمل کنید.
کافی است 3-4 رویکرد کاری را تکمیل کنید که در هر یک از آنها باید از 6 تا 12 تکرار انجام دهید. به عنوان یک گرم کردن ویژه، می توانید 1-2 ست را با وزنه های سبک تر انجام دهید.
ماشین اسمیت
مطمئن ترین گزینه انجام این تمرین در دستگاه اسمیت است. حرکت میله را در یک صفحه کاملاً مشخص تضمین می کند، بنابراین خطر از دست دادن تعادل را از بین می برد. اگر به این شبیه ساز دسترسی ندارید، از بیمه استفاده کنید - از کسی بخواهید که به شما کمک کند. این امر به ویژه هنگام کار تا حد شکست عضلانی مهم است، زیرا در این حالت به سادگی نمی توانید پس از اتمام نزدیک شدن، هالتر را با دقت از پشت سر خود بردارید، مگر اینکه، البته در حین اجرا از قفسه ها استفاده شود.
موارد منع مصرف برای پرس سینه
انجام این ورزش برای افرادی که از هر گونه آسیب شناسی مفاصل شانه رنج می برند اکیدا ممنوع است. از آنجا که پرس بالای هالتر یک تمرین ضربه ای است و حتی با اجرای صحیح تکنیکی، احتمال آسیب دیدگی 0.01 درصد وجود دارد.
چرا؟ نکته این است که وقتی هالتر را پشت سر خود پایین می آورید، موقعیت مفاصل شانه کاملاً ناپایدار می شود.
و اگر در حین تمرین از وزنه بسیار زیادی نیز استفاده شود، ممکن است عضلات مسئول نگه داشتن مفاصل در موقعیت صحیح به سادگی برای بارهای سنگین آماده نباشند، در نتیجه ممکن است با یک شگفتی ناخوشایند مواجه شوید. دررفتگی یا سابلوکساسیون بنابراین، برای هر نوع مشکلی در مفاصل شانه، بهتر است از فشار دادن هالتر از پشت سر خودداری کنید یا همه چیز را با دقت انجام دهید.
بهتر است تمرین را در همان ابتدای تمرین شانه انجام دهید. پس از انجام پرس هالتر، می توانید همین تمرین را با دمبل، مگس های دمبل ایستاده یا خمیده یا بالا بردن دمبل در مقابل خود انجام دهید. به این ترتیب عضلات دلتوئید خود را تا حد امکان به طور موثر کار خواهید کرد. با این حال، نظرات ورزشکاران در مورد این موضوع متفاوت است. برخی می گویند بهترین زمانبرای انجام تمرین - این بلافاصله پس از مطبوعات آرنولد یا مطبوعات نظامی است. همانطور که می گویند به تعداد ورزشکاران (وزنه برداران و ورزشکاران) نظر وجود دارد.
ایستادن یا نشستن روی نیمکت؟
همانطور که قبلا ذکر شد، تمرین را می توان هم در حالت ایستاده و هم در حالت نشسته انجام داد. گزینه دوم تأثیر هدفمندی بر روی عضلات دلتوئید دارد، زیرا عضلات تثبیت کننده تنه در این مورد عملاً استراحت می کنند. در پرس هالتر بالای سر ایستاده، باید با وزن کمتری نسبت به پرس هالتر بالای سر نشسته کار کنید.
این با این واقعیت توضیح داده می شود که در این وضعیت پاها تقریباً به طور کامل از کار افتاده اند که امکان حرکت را که ورزشکاران آن را تقلب می نامند از بین می برد. هنگام انجام پرس بالای هالتر در حالت نشسته، به دلیل وضعیت پایدارتر نمی توانید تقلب کنید. پرس بالای هالتر به شما این امکان را می دهد که حجم را افزایش دهید و قدرت دلتوئید میانی را افزایش دهید به همان اندازههم نشسته و هم ایستاده
به هر حال ، پرس بالای هالتر در برنامه های تمرینی نه تنها بدنسازان و ورزشکاران قدرتی گنجانده شده است. انجام منظم این تمرین به شما این امکان را می دهد که عملکرد را در هر ورزشی که بیشتر به کار عضلات شانه بستگی دارد، بهبود بخشید. اینها شامل وزنه برداری، تنیس، بدمینتون، ژیمناستیک، هنرهای رزمی، شنا و بسیاری دیگر.
چه نوع دستگیره هایی وجود دارد؟
قبلاً گفتیم که نظرات ورزشکاران در مورد عرض بهینه گرفتن تقسیم شده است. برخی در مورد مزایای استثنایی گرفتن باریک صحبت می کنند، در حالی که برخی دیگر استدلال می کنند که این تمرین فقط با یک چنگال گسترده قابل انجام است. با این حال، یک نظر سوم وجود دارد: برخی از ورزشکاران ادعا می کنند که بیشترین گزینه موثرتغییر دوره ای چنگ است.
اگر هالتر را با چنگال بسیار گسترده بگیرید، می توانید دلتوئیدها را به خوبی تمرین کنید (در واقع، این هدف اصلی تمرین است). و با یک چنگال باریک، عمداً تأکید را روی عضله سه سر منتقل می کنیم. چرا عمدا؟ زیرا هنگامی که بازوها در نقطه بالایی کاملاً صاف می شوند، همین اتفاق می افتد (به بخش نکات مراجعه کنید)، اما در این حالت، جابجایی بار نتیجه یک خطای فنی است. بنابراین، یک دستگیره باریک به شما اجازه می دهد تا این کار را آگاهانه انجام دهید.
تمرینات جایگزین
اگر به دلیل مشکلات موجود در مفاصل شانه، منع مصرفی برای پرس نیمکت بالای سر دارید. یا فقط می خواهید تنوعی به تمرین خود اضافه کنید، احتمالاً تعجب می کنید. چه باید کرد؟ و آیا جایگزینی در این شرایط وجود دارد؟ وجود دارد و حتی یک مورد هم وجود ندارد.
تعدادی تمرین وجود دارد که تقریباً تأثیر مشابهی دارند. یکی از آنها است پرس بالای سر، که همچنین به شما امکان می دهد قدرت و حجم عضلات دلتوئید را توسعه دهید. همین امر در مورد تمرینات پایه نیز صدق می کند.
تمرین جایگزین دیگر - مطبوعات آرنولد. به راحتی می توان حدس زد که نام آن از آرنولد شوارتزنگر گرفته شده است که آن را برای عضلات دلتوئید بهترین می دانست. همانطور که در پرس بالای سر، بار اصلی در اینجا روی دسته های جلو و میانی می افتد.
و یک تمرین دیگر که می تواند جایگزین شود این است پرس دمبل نشسته. یکی از اصلی ترین آنها برای رشد عضلات شانه در نظر گرفته می شود. به لطف آن می توانید حجم و قدرت شانه های خود را افزایش دهید، شکل زیبایی به آنها بدهید و عضلات قدامی و تا حدی میانی عضلات دلتوئید را عمیقاً کار کنید. بسیاری به مزیت این تمرین نسبت به پرس هالتر توجه می کنند که در پرس نیمکت با دمبل دامنه حرکت بسیار بیشتر است که به شما امکان می دهد حداکثر نتیجه را بدست آورید.
مزایا و معایب پرس سربار
چرا آنها این تمرین را اینقدر دوست ندارند؟ بالاخره یکی از بهترین تمرینات برای تمرین عضلات دلتوئید است؟ مسئله این است که هالتر و بازوهای مستقیم با هم یک قاب و یک قاب نسبتاً سفت را تشکیل می دهند. این هم مزایا و هم معایب خود را دارد. برای پایین آوردن هالتر پشت سر، آرنج های شما باید به عقب کشیده شوند، این بیومکانیک تمرین است. در این مورد، حداکثر بار روی دلتوئیدها می افتد، اما در عین حال مفاصل شانه "شکسته می شوند"، که می تواند منجر به آسیب شدید شود.
و گفته های آنها بی اساس نیست ... با این حال، قابل درک است که همه چیز در حد اعتدال خوب است - با رعایت بارهای متوسطو تکنیک، برای همیشه آسیب های شانه را فراموش خواهید کرد. اما یک هشدار برای رشد وجود دارد. توده عضلانی- بار باید دائماً پیشرفت کند، یعنی دیر یا زود ورزشکار به بار بحرانی می رسد که بدنش نمی تواند در برابر آن مقاومت کند.
پرس بالای هالتر یک تمرین بسیار موثر است که با تجربه بسیاری از ورزشکاران بزرگ ثابت شده است. ما به طور خاص سعی نکردیم شما را مجبور به انتخاب یک یا نسخه دیگری از پرس سربار کنیم، زیرا هر گزینه مزایا و معایب خاص خود را دارد، بنابراین انتخاب تعیین کننده باید با شما باشد. ورزش کنید، درست بخورید و بهتر شوید - موفق باشید.
پرس نیمکت - تمرین اساسیبرای تمرین شانه این تمرین در درجه اول می تواند عضلات دلتوئید فوقانی یا میانی را توسعه دهد. علاوه بر این، ذوزنقه فوقانی و عضله سه سر در این حرکت نقش دارند. هم برای مبتدیان و هم برای افرادی که برای مدت طولانی در باشگاه ورزش می کنند توصیه می شود.
دلتوئیدها
دلتوئیدها مانند یک پد شانه دور مفصل شانه می پیچند. آنها از 3 بسته بزرگ تشکیل شده اند: قدامی، خلفی و میانی. با ضخامت کمی از لایه چربی، زمانی که بازوی خود را به پهلو، عقب و جلو می‌برید، می‌توانید آنها را ببینید. تیر میانی (هدف در این تمرین) شکل گردی از شانه ها را تشکیل می دهد و به صورت بصری عرض آنها را افزایش می دهد.
دلتوئیدها یک عضله بسیار آسیب پذیر هستند و اغلب آسیب می بینند. بنابراین به توصیه هایی که در این مقاله در رابطه با این تمرین داده شده است توجه کنید!
گزینه های اجرایی
تمرین را می توان در انواع مختلف انجام داد. در اینجا موارد اصلی وجود دارد:
- اگر مشکل کمر دارید، یک پرس بالای سر نشسته این کار را انجام می دهد. بهتر است از یک نیمکت ورزشی با زاویه پشتی متغیر استفاده کنید.
- اگر آسیبی ندارید و کمرتان سالم است، می توانید تمرین را در حالت نشسته، اما بدون حمایت از کمر انجام دهید.
- برای ورزشکاران باتجربه، پرس روی نیمکت ایستاده مناسب است، اما انجام آن روی نیمکت امن تر است.
می توانید از هالتر نصب شده روی قفسه ها استفاده کنید ( وزن آزاد) یا تمرینی را در اسمیت انجام دهید. ماشین اسمیت نوعی قفسه هالتر است که در آن دستگاه می تواند به شدت بالا و پایین حرکت کند. گزینه دوم برای مبتدیانی که نیاز به تمرین تکنیک صحیح دارند عالی است. گزینه ای را انتخاب کنید که متناسب با سلامتی و قابلیت های باشگاه شما باشد.
تکنیک تمرین
برآورده شود این نوعپرس نیمکتی باید اولین مورد در تمرین شانه شما باشد. سپس عضلات را با تمرینات مجزا "تمام" کنید.
در اسمیت، نشستن روی یک نیمکت ورزشی
انجام تمرین در دستگاه اسمیت و با هالتر آزاد از نظر فنی تفاوتی ندارد. با این حال، اسمیت از اشتباهات مبتدی اجتناب می کند و ماهیچه های مورد نیاز شما را به تنهایی کار می کند. هالتر رایگان را می توان بعداً وقتی یاد گرفتید که چگونه تمرین را در یک نسخه ساده شده انجام دهید، استفاده کنید.
- نیمکت را در قاب اسمیت نصب می کنیم تا نوار به شدت بالای صندلی باشد. زاویه پشت را روی 90 درجه تنظیم کنید. می نشینیم و پشت خود را به نیمکت فشار می دهیم. برای اولین رویکرد گرم کردن از وزن سبک استفاده می کنیم.
- میله باید کمی بالاتر از سر باشد و چند سانتی متر پشت آن قرار گیرد. آن را با یک چنگال پهن (کمی پهنتر از شانه ها) می گیریم تا در آرنج ها یک زاویه قائمه تشکیل شود.
- با چرخاندن میله، آن را از قفسه ها بردارید و تا حد امکان بالا ببرید. در این حالت بازوها در آرنج کاملاً صاف نمی شوند.
- میله را تا سطح پشت سر پایین بیاورید. 10-15 بار تکرار می کنیم و نوار را در موقعیت اصلی خود قرار می دهیم. این یک گرم کردن خواهد بود.
- وزن مورد نیاز را می سنجیم و بسته به اهداف شما کار می کنیم.
با پایین آوردن میله تا آنجا که ممکن است، علاوه بر این، بالای ذوزنقه را درگیر می کنید. اگر میله را تا سطح لاله گوش یا وسط پشت سر خود پایین بیاورید (شانه های شما روی همان خط مستقیم قرار می گیرند)، فقط دلتوئیدها کار می کنند. آنچه را که نیاز دارید انتخاب کنید.
ویژگی های مطبوعات نوار آزاد
نگه داشتن هالتر آزاد، اول از همه، در صورت بروز یک موقعیت پیش بینی نشده دشوارتر است. هنگامی که آن را از روی قفسه بردارید و شروع به انجام پرس نشسته کردید، فقط در صورتی می توانید متوقف شوید که هالتر را به عقب برگردانید. در نیمه راه، جایی برای ترک آن ندارید. اگر ناگهان فشار ندهید، یا اتفاق دیگری رخ داد، باید نوار را رها کنید. و انجام این کار با خیال راحت برای خود و دیگران همیشه امکان پذیر نیست.
بنابراین در این صورت به بیمه نیاز خواهید داشت. تمرین باید به صورت جفت انجام شود. استثنا وزنه های کوچکی است که هیچ خطری ندارند.
انجام تمرین در حالت ایستاده
این یک نسخه پیچیده از پرس بالای سر است که فقط برای هالتر آزاد مناسب است. دستگاه اسمیت آنقدر بالا نیست که به شما اجازه دهد بازوهای خود را از حالت ایستاده صاف کنید.
دو گزینه برای ایستادن های اولیه وجود دارد: پاها به اندازه عرض شانه ها و روی یک خط، یا یک پا فشار داده شده به جلو و دیگری به عقب برای ثبات بیشتر.
تکنیک به شرح زیر است:
- هالتر را برداشته و در یکی از قفسه های پیشنهادی بالا می ایستیم.
- ما همانند نسخه کم تحرک تمرین را انجام می دهیم.
وضعیت ایستاده مناسب تر است و یک مزیت دارد - می توانید به خودتان کمک کنید تا هالتر را با یک فشار کوچک از پاهای خود بلند کنید. بنابراین، شما ممکن است بیشتر از نسخه بی تحرک تمرین باشد.
قوانین زیر به شما کمک می کند از آسیب های بسیار ناخوشایند جلوگیری کنید:
- هنگام بازدم هالتر را بالا بیاورید و در حین دم آن را پایین بیاورید. سرعت آهسته و حرکات صاف بهترین بار روی عضلات است. بدون تکان دادن - می توانید دلتوئید خود را کشش دهید.
- کمر خود را قوس دار نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید، فقط به جلو نگاه کنید (نگاهتان را پایین نیاورید یا به پشه های روی سقف نگاه نکنید).
- وزنه مناسب وزنه ای است که با تکنیک مناسب می توانید تعداد دفعات لازم را بلند کنید، اما نه بیشتر. اگر بتوانید چند تکرار دیگر انجام دهید، وزن سبک است.
- اگر پوکی استخوان کمر، فتق یا بیرون زدگی دارید، هر بار که زیر وزن کار ایستاده یا می نشینید از کمربند ارتوپدی استفاده کنید. این امر پیشگیری از عوارض و تشدید بیماری های کمر است.
- انجام تمرین در حالی که پرس روی پشت عمودی نیمکت انجام می شود، در واقع مانند اسمیت آسان تر است. بدن شما مجبور نیست برای حفظ تعادل فشار بیاورد. بنابراین برای مبتدیان این است بهترین گزینه. اسمیت همچنین به شما امکان می دهد تمرین را ایمن کنید - می توانید آن را بدون بیمه انجام دهید.
- اگر وزن یک میله خالی (معمولاً 20 کیلوگرم برای یک میله رایگان و 20-25 برای دستگاه اسمیت) برای گرم کردن خیلی سنگین است، از دمبل یا میله های سبک تر استفاده کنید (از مربی خود بپرسید که آیا در باشگاه وجود دارد یا خیر). بهتر است بدون گرم کردن به وزنه های کاری نزدیک نشوید!
این تمرین که به عنوان پرس بالای سر شناخته می شود، در میان تمرینات مورد علاقه برای تمرین کمربند شانه، دلتوئید، عضلات جلویی و ذوزنقه ای و غیره است. امروزه تمامی ورزشکاران از این تمرین برای دستیابی به حجم عضلانی مورد نیاز در ناحیه شانه استفاده می کنند.
تسلط بر تکنیک و انجام صحیح بالابرهای بالای سر هنگام ایستادن و نشستن بسیار مهم است، زیرا کار نادرست با وزن نه تنها مفید نخواهد بود، بلکه می تواند به ستون فقرات نیز آسیب برساند.
مزایای
تمرین پرس روی سر ایستاده یا نشسته دارای مزایای زیر است که به محبوبیت روزافزون آن کمک می کند:
تمام عضلات کمربند شانه را کار می کند.
کمک به بهبود حجم عضلات؛
بر عضلات سه سر بازو تأثیر می گذارد؛
لحن را افزایش می دهد؛
امکان اجرای مستقل بدون مربی.
تکنیک پرس بالای سر:
هالتر را با میله بالا ببرید؛
نوار را پشت سر خود قرار دهید.
پشت خود را صاف کنید و بدن خود را به عقب خم نکنید.
آرنج خود را مستقیماً زیر میله قرار دهید.
در برخی موارد، خطاها مجاز هستند - به عنوان مثال، برای ایجاد موارد بیشتر شرایط امنبا انجام تمرین، می توانید میله را تا سطح گردن پایین بیاورید. با تغییر پهنای چنگال میله می توانید ماهیچه های مختلف را تمرین دهید و بار را کم یا زیاد کنید.
نکات و توصیه هایی برای انجام تمرین
اگر هالتر همیشه معلق باشد، اثربخشی تمرین افزایش می یابد.بسیاری از ورزشکاران، برای آسان تر کردن کار، هالتر را روی شانه های خود قرار می دهند - این کارآیی تمرین را مختل می کند و عضلات را شل می کند. می توانید هالتر را تا گردن خود بیاورید - این کافی است. مهم است که دستان خود را کنترل کنید و مطمئن شوید که میله سقوط نمی کند.
اگر انعطاف پذیری در کمربند شانه ایجاد کنید، ورزش راحت می شود.اگر یک ورزشکار بعد از نیمکت نشینی شانه درد مداوم را تجربه می کند، بهتر است حداقل تا زمانی که انعطاف پذیری کافی به دست نیامده است، از تمرین خودداری کند. فراموش نکنید که ورزش در صورت عدم آمادگی می تواند مضر باشد.
می توانید عرض دستگیره را تغییر دهید.هنگام انجام پرس ایستاده، می توانید از یک دستگیره عریض استفاده کنید. اگر یک پرس نشسته انجام دهید، یک گرفتن معمولی کاملاً کافی است.
می توانید از وسایل ورزشی استفاده کنید.انجام تمرین روی دستگاه اسمیت باعث افزایش اثربخشی آن می شود.
وزن خود را تنظیم کنید.وزنه باید طوری انتخاب شود که بتوانید هر بار تا 10 تکرار انجام دهید.
از خطر بالای آسیب دیدن آگاه باشید.اگرچه ورزش بر حجم عضلات دلتوئید تأثیر می گذارد، اما نیاز به اجرای دقیق تکنیک دارد. در غیر این صورت، می توانید به کمر خود آسیب جدی وارد کنید یا عضلات خود را تحت فشار قرار دهید که باعث می شود برای مدتی ورزش را فراموش کنید.
تمرینات دیگری را برای ایجاد باندل دلتوئید انجام دهید.این ماهیچه ها هستند که در هنگام پرس بالای سر بیشتر تحت فشار قرار می گیرند. برای انجام این تمرین حتی در حداقل سطح دشواری باید آن را توسعه داد.
نوار را خیلی پایین نیاورید.این عمل می تواند به کمر شما آسیب برساند.