خانه / درمان اگزما/ نحوه خوردن غذاها در طول روز. تغذیه مناسب: چه، چه زمانی و چه مقدار. چه غذاهایی برای ناهار مناسب است؟

چگونه در طول روز غذا بخوریم. تغذیه مناسب: چه، چه زمانی و چه مقدار. چه غذاهایی برای ناهار مناسب است؟

محتوا

به گفته همه، رژیم غذایی سالم چیزی است که اصلاً چربی نداشته باشد، غذای کم کالری و بی مزه باشد. در واقعیت، همه چیز تا حدودی متفاوت است و حتی غذای سالم می تواند بسیار خوشمزه باشد. چگونه به درستی یک برنامه و رژیم ایجاد کنیم، اصول یک رژیم غذایی متعادل چیست؟

قوانین تغذیه سالم

تنظیم یک رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است. دانشمندان ثابت کرده اند که بزرگسالانی که از محصولات باکیفیت برای پخت و پز استفاده می کنند، عمر طولانی تری دارند و کمتر از دیگران بیمار می شوند. اگر به طور جدی نگران سلامتی خود یا رژیم غذایی عزیزانتان هستید، ابتدا قوانین اساسی تغذیه را یاد بگیرید:

در هر وعده غذایی حتما پروتئین داشته باشید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید در تمام طول روز به طور انحصاری گوشت و ماهی بخورید. محصولات لبنی، حبوبات یا تخم مرغ نیز منابع عالی پروتئین هستند.
یک برنامه روتین و مناسب روزانه ایجاد کنید. سعی کنید در ساعات خاصی غذا بخورید و ناهار یا شام را حذف نکنید.
سعی کنید تا حد امکان چربی کمتری بخورید. اگر غذا را در روغن می‌پزید، از محصولاتی استفاده کنید که بیش از 10 درصد چربی ندارند. این قانون برای به اصطلاح صدق نمی کند چربی های سالمکه در آووکادو، آجیل و غذاهای دریایی یافت می شود.
غلات کامل بخورید. آنها باید کمی بیشتر جوشانده شوند، اما حاوی ویتامین بیشتری هستند.
بنوشید آب معدنی. نیازی به محاسبه خاصی نیست، فقط نوشیدنی های معمولی خود را در طول روز با یک لیوان آب آشامیدنی جایگزین کنید.

لیست مواد غذایی برای تغذیه مناسب

علاوه بر رعایت قوانین اساسی تغذیه و رژیم، باید در مورد آن نیز یاد بگیرید نسبت صحیحمحصولات، و همچنین یاد بگیرید که چگونه آنها را ترکیب کنید. به طور متعارف، تمام مواد غذایی به سه نوع تقسیم می شوند. این:

پروتئین؛
خنثی؛
نشاسته

هر دسته به طور متفاوتی توسط بدن جذب می شوند: برخی از غذاها برای پردازش به انرژی بیشتری نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر تقریباً بلافاصله از معده به روده می روند. برای اینکه استرس بی مورد به بدن وارد نشود، سازگاری دقیق محصولات برای تغذیه مناسب بسیار مهم است. جدول زیر به شما کمک می کند تا مواد را ترکیب کنید. در یک وعده غذایی باید غذاهای ستون اول و دوم یا از ستون دوم و سوم بخورید:

غذای پروتئینی	غذای خنثی	غذای نشاسته ای
	آجیل و دانه ها	ذرت
	خامه و کره
	روغن های گیاهی
غذای دریایی	سبزیجات و قارچ ها (هویج، چغندر، کرفس، حبوبات، کلم و غیره)
محصولات لبنیتغذیه
میوه های ترش (پرتقال، لیمو، توت فرنگی، گیلاس، سیب و غیره)		میوه های شیرین (موز، گلابی، کنگر فرنگی اورشلیم، کشمش)
سس و سس برای ظروف بر اساس روغن های گیاهی, آب لیمو، سرکه سیب، سس مایونز

		آب گوجه
		سس سالاد: خامه ترش، خامه.

نحوه درست پختن غذا

برای نجات همه چیز مواد مفیددر سبزیجات بهتر است آنها را در دمای بالاتر از 60 درجه سرخ یا خورش دهید. بخارپز کردن، پختن یا سرخ کردن در دمای 100 درجه کمک می کند که از دست ندهید ارزش غذاییگوشت، مرغ و ماهی. در عین حال، فرآیند پخت یک کیلوگرم فیله گوشت گاو طولانی است - از 60 دقیقه تا دو ساعت. مارینادها به کاهش این زمان کمک می کنند. پخت غذاها در دمای بالا با تغذیه مناسب غیر قابل قبول است و غذاهای سرخ شدهبه ندرت می توان خورد.

رژیم غذایی مناسب

حتی بزرگسالانی که رژیم دارند باید از یک رژیم غذایی معقول پیروی کنند:

در حالت ایده آل، غذا باید هر چهار ساعت یک بار وارد بدن شود، اما اگر این اتفاق نیفتد، اختلالات گوارشی شروع می شود و در نهایت منجر به مشکلات جدی تری می شود.
رژیم غذایی صحیح پنج بار در روز است: سه وعده غذایی اصلی و میان وعده.
رژیم غذایی باید حاوی چربی، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر باشد.
هر روز باید به ازای هر کیلوگرم وزن 40 میلی لیتر آب بنوشید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

قانون اساسی برای کسانی که می خواهند تنظیم مجدد کنند اضافه وزن- رژیم غذایی باید متعادل باشد. کل محتوای کالری وعده های غذایی در روز برای کسانی که وزن کم می کنند 1700 کیلو کالری است. توصیه می شود سه بار در روز غذا بخورید:

در عرض نیم ساعت که از خواب بیدار می شوید غذا بخورید. در وعده صبحانه، بدن باید تقریباً 25٪ از ارزش روزانه کیلوکالری را دریافت کند، بنابراین غذا باید متراکم باشد: فرنی، موسلی، پنیر، تخم مرغ، محصولات لبنی و فیبر.
در وعده ناهار، کالری باید 50٪ باشد. بشقاب باید یک چهارم با غذاهای پروتئینی (گوشت یا ماهی)، به همان میزان با یک ظرف جانبی کربوهیدرات (برنج، گندم سیاه یا سیب زمینی) و نصف با فیبر (کلم، خیار، گوجه فرنگی) پر شود.
برای شام، 25 درصد از کالری خود را هدف قرار دهید. یک گزینه خوب غذاهای دریایی با سبزیجات، پنیر کوتاژ، بدون چربی است غذاهای ماهی. در شب کربوهیدرات نخورید: در هنگام خواب، آنها به چربی تبدیل می شوند.
یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن نمی تواند بدون میان وعده انجام شود. می توانید آن را برای اولین بار بخورید میان وعده سبک 2 ساعت بعد از صبحانه، دوم بعد از ناهار. هر میان وعده باید در 100 کیلو کالری باشد.

زمان غذا با تغذیه مناسب

پس از تسلط بر تمام قوانین و خرید محصولات لازم، باید برنامه ای ایجاد کنید که در آن بتوانید تغذیه مناسب را به صورت ساعتی برنامه ریزی کنید:

به یاد داشته باشید که کربوهیدرات های سالم بعد از 4-6 ساعت وارد روده می شوند. بنابراین بهتر است در وعده صبحانه از غذاهایی مانند غلات، ماکارونی و نان استفاده کنید تا بیشتر احساس گرسنگی نکنید. حتما خودتون درست کنید صبحانه مناسبخوشمزه تر، میوه ها، انواع توت ها، عسل را به فرنی های معمولی اضافه کنید.
توصیه می شود ناهار را حدود ساعت 12 میل کنید و رژیم غذایی باید شامل همه انواع غذاها باشد: پروتئین، چربی، کربوهیدرات. در وسط روز، حتما اولین غذای خود را بخورید و یک غذای کوچک بدون چربی بخورید. از وعده های غذایی خودداری کنید آشپزی فوریاز کیسه، کراکر، چیپس و فست فود.
بهتر است شام را حدود ساعت 17-17 با غذاهای پروتئینی میل کنید. تنها در عرض 2-3 ساعت در معده هضم می شود، بنابراین خواب شما را مختل نمی کند. ماهی یا گوشت بدون چربی تهیه کنید، یک تکه مرغ یا یک فنجان پنیر دلمه بخورید.

فواصل بین وعده های غذایی

میان وعده بخش مهمی از رژیم و تغذیه سالم. یک ناهار سبک در مرحله گرسنگی اندکی به شما غذا می دهد و در ناهار یا شام از حد معمول تجاوز نمی کنید. برای سلامتیفاصله بین وعده های غذایی باید 2 تا 3 ساعت باشد و زمانی که فرد برای غذا خوردن استراحت طولانی می کند، سطح قند خون او پایین می آید و سلامتی او بدتر می شود. برای جلوگیری از این اتفاق، متخصصان تغذیه مصرف میان وعده ها را توصیه می کنند. چندین گزینه برای تغذیه سالم برای بدن وجود دارد:

صبح یک یا دو میوه یا یک لیوان توت بخورید.
بعد از ناهار، می توانید یک میان وعده با یک بشقاب سالاد یا یک لیوان اسموتی میل کنید.
یک چهارم لیوان دانه یا 20 گرم آجیل در فاصله بین صبحانه-ناهار یا ناهار-شام گرسنگی را برطرف می کند.
نصف بسته پنیر دلمه، یک لیوان شیر یا کفیر یک میان وعده عالی بعد از ظهر یا میان وعده بعد از شام خواهد بود.

برنامه تغذیه سالم برای هر روز

حتی اگر به چهار وعده غذایی در روز پایبند باشید، ارزش دارد که به توزیع منطقی کالری ها متوسل شوید. اگر وعده های غذایی خود را به درستی برنامه ریزی کنید، معده شما دچار اضافه بار نمی شود و بدن شما به تدریج به این روال عادت می کند. نقض رژیم حتی در هنگام کاهش وزن به شدت ممنوع است. حتی اگر برای صرف ناهار وقت ندارید، نباید یک وعده شام دو برابر بخورید: بهتر است یک صبحانه مقوی بخورید.

یک روال روزانه خشن باید چیزی شبیه به این باشد:

8:00 الی 9:00 صبحانه. باید سعی کنید کربوهیدرات بیشتری بخورید و غذاهای پروتئینی کمتری مصرف کنید.
12:00 الی 14:00 - ناهار. در اینجا، برعکس، شما باید خود را از کربوهیدرات محافظت کنید و به غذاهای مغذی توجه کنید: سوپ خامه، آبگوشت سبزیجات، خورش، مرغ.
16:00 الی 17:00 – میان وعده بعد از ظهر. از غذاهای چرب، آرد یا شیرینی جات شیرین خودداری کنید.
19:00 - شام. این منو شامل ماهی کم چرب، سبزیجات خورشتی و محصولات شیر تخمیر شده است.

نمونه منوی تغذیه سالم

اگر رژیم غذایی مناسب و برنامه مشخصی را دنبال کنید، می توانید بدن خود را در عرض چند هفته به فرم فیزیکی عالی برسانید. مهم است که نه تنها غذای سالم بخورید، بلکه ورزش کنید و حتماً 7-8 ساعت در روز بخوابید. افراد مبتدی می توانند یک منوی تغذیه مناسب برای روز ایجاد کنند و روز بعد می توانند تغییرات جزئی در آن ایجاد کنند. طرح خشنباید به این صورت باشد:

صبح یک صبحانه مقوی ترتیب دهید. فرنی شیر، موسلی با ماست، یک تکه توفو با یک تخم مرغ یا مقداری ماهی بدون چربی بخورید.
بعد از دو ساعت، یک میان وعده در محل کار میل کنید: یک لیوان شیر بنوشید یا اسموتی درست کنید.
ظهر خود را با سوپ غذاهای دریایی، یک تکه گوشت گاو و برنج پذیرایی کنید.
برای ناهار، میوه های خشک، آجیل، یک نان.
در شب، ترجیح دادن به مرغ با سالاد سبزیجات، می توانید یک لیوان شراب قرمز بنوشید.

وقتی سعی می کنیم به رژیم غذایی انتخابی خود پایبند باشیم، هزینه می پردازیم توجه بزرگدر مورد آنچه می خوریم اما در عین حال، ما اصلاً به این فکر نمی کنیم که دقیقا چه زمانی بهتر است سر میز شام بنشینیم، چند بار در طول روز غذا بخوریم و اگر تصمیم به خوردن زیاد داشته باشیم چه اتفاقی می افتد.

تعداد استاندارد وعده های غذایی در روز سه وعده است. و این در صورتی است که شما خوش شانس باشید. برخی از افراد به اشتباه معتقدند که اگر غذا خوردن را به طور کامل متوقف کنند یا وعده های غذایی خود را به یک بار در روز محدود کنند، دو برابر سریعتر وزن کم می کنند. اما معمولاً چنین آزمایشاتی به جز استرس و مشکلات سلامتی منجر نمی شود.

توصیه می شود هر 3-4 ساعت یکبار غذا بخورید.این کار چربی سوزی را بهبود می بخشد، از ترشح انسولین اضافی در خون جلوگیری می کند، به لپتین (هورمون تنظیم کننده متابولیسم انرژی) اجازه می دهد تا جادویی خود را انجام دهد و اشتها و متابولیسم را کنترل کند. همچنین تعادل تولید کورتیزول، هورمون استرس را تحت کنترل نگه می دارد.

صبحانه را حذف نکنید!مادربزرگ های ما درست می گفتند که باید روز را با یک صبحانه مقوی شروع کنید. این به شما انرژی می دهد تا یک روز طولانی و پربار را شروع کنید. اگر صبحانه را حذف کنید، خیلی زود احساس گرسنگی شما را غافلگیر می کند و شروع می کنید به قطع کردن احساس گرسنگی با هر چیزی که به دستتان می رسد. و در ادارات معمولاً شیرینی و کلوچه در دسترس است.

سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید.خوردن قبل از خواب باعث افزایش دمای بدن، افزایش قند خون و انسولین و کاهش تولید ملاتونین و هورمون رشد می شود. همه این عوامل بر خواب و چربی سوزی طبیعی که هنگام خواب رخ می دهد تأثیر می گذارد. بعلاوه، خواب بدمنجر به این واقعیت می شود که ممکن است روز بعد پرخوری کنیم.

اگر پیش از خواب زمان برای غذا خوردن دارید، توصیه می شود غذاهای سبک و کم چرب و پرچرب بخورید.

روز خود را با پروتئین شروع کنید.برای بهبود کنترل اشتها، بهتر است در وعده صبحانه پروتئین مصرف کنید و برای ناهار یا شام کربوهیدرات ها را بگذارید. املت با گوجه فرنگی یک صبحانه عالی و سریع است!

هرگز شروع نکنید آموزش قدرتبا معده خالیبرای فعالیت هایی مانند این، بدن شما برای انجام بهینه به انرژی نیاز دارد. اما تمرینات کاردیو را می توان 30 دقیقه قبل از غذا انجام داد.

این بدان معنا نیست که شما باید قبل از تمرین بیش از حد غذا بخورید. اگر مدتی است که غذا نخورده اید و احساس گرسنگی می کنید، فقط ورزش را شروع نکنید. قبل از خود تمرین، می توانید موز، آجیل یا میوه های خشک را میان وعده بخورید - آنها کالری بالایی دارند، به سرعت جذب می شوند، انرژی لازم را فراهم می کنند و گرسنگی را از بین می برند.

روی غذا تمرکز کنید.هنگام غذا خوردن، توصیه نمی شود که حواس شما را با چیزی که مربوط به ناهار شما نیست، پرت کنید. روی فعالیت اصلی خود تمرکز کنید، تمام طعم ها را احساس کنید، در نهایت استراحت کنید و آرام شوید. ناهار شما جزیره ای از صلح و آرامش در میان اقیانوس طوفانی روز کاری است.

سنجاب ها اول می روند.هنگام غذا خوردن، اول غذا بخورید غذای پروتئینی، و سپس هر چیز دیگری. پروتئین ها سیگنالی به مغز شما می فرستند که بدن شما پر شده است. به این ترتیب شما دقیقا به همان اندازه که نیاز دارید غذا خواهید خورد.

بعد از غذا الکل بنوشید.اگر تصمیم دارید همراه شام یک نوشیدنی یا هر نوشیدنی دیگری میل کنید، بهتر است این کار را بعد از صرف غذا انجام دهید نه در حین شام. نوشیدن الکل بعد از غذا باعث افزایش تولید هورمون هایی می شود که اشتها و هضم غذا را کنترل می کنند.

و اگر تصمیم به نوشیدن شراب سفید در عصر دارید، به خاطر داشته باشید که اشتهای شما را افزایش می دهد و احتمال اینکه میل به میان وعده داشته باشید بسیار زیاد است.

هر کسی که می خواهد تا تابستان وزن کم کند یا همیشه سلامت خود را حفظ کند تناسب اندام، احتمالاً بیش از یک بار شنیده اید که نه تنها کل کالری دریافتی مهم است، بلکه زمان مصرف برخی محصولات نیز مهم است. بله، معلوم است که برای هر چیزی زمانی وجود دارد و برخی از غذاها در صورت نیاز در نیمه اشتباه روز ممکن است خواص مفید خود را از دست بدهند. اما به لطف مقاله ما، دیگر اشتباه نخواهید کرد!

سیب

درست.بهتر است سیب را در صبح یا به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی مصرف کنید. سیب حاوی پکتین است که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و از یبوست جلوگیری می کند.

اشتباه.اگر سیبی که در صبح خورده شود برای شما مفید است، پس در شب هم مفید است میوه سالمبهتر است خودداری کنید. همین پکتین ها می توانند تحریک کنند افزایش اسیدیتهدر معده و ناراحتی، و همچنین بیدار کردن احساس گرسنگی.

پنیر کوتاژ

درست.پنیر کوتاژ برای صبحانه و ناهار عالی است. عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و بدون ایجاد بار معده کاملا جذب بدن می شود.

اشتباه.اما شما نباید آن را برای شام بخورید. قبل از خواب ناراحتی غیر ضروری برای خود ایجاد نکنید. به هر حال، محصولات لبنی تمایل به تحریک التهاب و تشدید بیماری های مزمن در طول خواب دارند.

شیرین

درست.البته شیرینی ها غذای سالمی نیستند، اما گاهی اوقات می توانید خودتان را درمان کنید. به هر حال، گاهی اوقات صبح است. در این زمان از روز، انسولین در خون در حال حاضر بالا است، بنابراین شیرینی ها منجر به جهش شدید در آن نمی شوند.

اشتباه.در هر زمان دیگری بهتر است از شیرینی جات پرهیز کنید. آنقدرها هم سخت نیست. و مفید. از این گذشته ، حتی شیرینی های نسبتاً بی ضرر ، مانند گل ختمی ، مارشمالو و مارمالاد ، تأثیر مطلوبی بر روی اندام ، ایمنی و تندرستی شما ندارند.

برنج

درست.همه می دانند که کربوهیدرات ها قدرت و انرژی را برای مدت طولانی تضمین می کنند. اگر در حال رانندگی هستید تصویر فعالزندگی، سپس برای ناهار برنج بخورید. و به کارهای متعدد بروید.

اشتباه.بسیاری از مردم فکر می کنند که برنج ایده آل است محصول رژیمی. اما کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین، اگر برای شام برنج می خواهید، به جای سفید، برنج وحشی بپزید.

موز

درست.اگر ورزش می کنید، موز به سادگی غیر قابل تعویض است. هم منبع عالی انرژی قبل از تمرین است و هم راه عالیبعد از کلاس "پنجره کربوهیدرات" را ببندید. آنها همچنین تولید اندورفین را تقویت می کنند و باعث تقویت و آرامش می شوند. سیستم عصبی. اما همچنان بهتر است در نیمه اول روز موز بخورید.

اشتباه.موز در شب نیست بهترین ایده. اولا، آنها دارای همان خاصیت محصولات لبنی هستند و التهاب را تحریک می کنند. ثانیا، آنها هنوز کالری بالایی دارند و باید بدانید چه زمانی باید آن را متوقف کنید.

گوشت

درست.گوشت منبع با ارزش پروتئین حیوانی است. استفاده منظم از این محصول باعث افزایش استقامت، بهبود عملکرد مغز و تحریک سیستم دفاعی بدن می شود. برای ناهار گوشت را انتخاب کنید.

اشتباه. گوشت برای شام مناسب نیست. هضم آن به این راحتی نیست که بتوانید این محصول را در شب بخورید. ماهی، سبزیجات یا غذاهای دریایی را انتخاب کنید.

حبوبات

درست.حبوبات بهتر است برای شام مصرف شوند. آنها عملکرد سیستم گوارش را عادی می کنند، سطح کلسترول خون را کاهش می دهند و خواب را بهبود می بخشند. بنابراین نمی توانید غذای بهتری را برای عصرانه تصور کنید.

اشتباه.اما در نیمه اول روز بهتر است از مصرف این محصول خودداری کنید. حبوبات می توانند باعث نفخ شوند و بعد از آنها برای مدت طولانی احساس سیری نمی کنید.

گردو

درست.با گردو همه چیز بسیار ساده است. آنها را در شب بخورید. نکته اصلی در اینجا این است که زیاده روی نکنید، زیرا آجیل کالری بسیار بالایی دارد. نکته این است که آنها حاوی چند غیر اشباع هستند اسید چربامگا 3، و در زمان استراحت به بهترین وجه جذب می شوند.

اشتباه.اصولاً می توانید بخورید گردودر هر زمان از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید. اما حداکثر سود از این محصول فقط در بعد از ظهر بدست می آید.

پنیر

درست.صبحانه باید حتماً شامل چند تکه پنیر باشد. خوشمزه، مغذی و سالم است. پنیر حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است و همچنین انرژی فوق العاده ای دارد.

اشتباه.در بعدازظهر به شما توصیه می کنیم از مصرف پنیر خودداری کنید. اولا این محصول شیرو آنچه را که این تهدید می کند، قبلاً در بالا توضیح داده ایم. دوم اینکه پنیر کالری بالایی دارد و مصرف دیرتر آن می تواند منجر به اضافه وزن شود.

انجیر و زردآلو خشک

درست.البته انجیر و زردآلو خشک برای آن ایده آل هستند قرار صبحغذا. آنها متابولیسم شما را تسریع می کنند، در نتیجه عملکرد سیستم گوارش شما را بهبود می بخشند و بدن شما را مجبور می کنند که بیدار شود و برای یک روز پربار آماده شود.

اشتباه.بهتر است شب ها انجیر و زردآلو خشک نخورید. اثر معجزه آسای آنها به قدری قوی است که افزایش متابولیسم شما در حالت استراحت باعث نفخ و ناراحتی معده می شود.

به گفته آنها، رژیم غذایی متعادل به نظر می رسد و آنها به طور انحصاری غذا می خورند غذاهای سالم، و به تناسب اندام مشغول هستند ، اما به دلایلی فلش مقیاس در جای خود یخ زد.

ممکن است دلایل مختلفی برای این وجود داشته باشد که یکی از آنها رژیم غذایی است.

بهترین راه برای کنترل اشتها و فعال ماندن در طول روز، خوردن 4 تا 5 وعده غذایی کوچک در روز است.
در عین حال ، ظروف باید سالم ، کم چرب و سالم باشند تا سیر شوید و تمایلی به "خوردن" چیز اضافی نداشته باشید.

هرگز بیش از 4 تا 5 ساعت بدون غذا نمانید. این ممکن است عجیب به نظر برسد، اما اشتباه اصلیمنجر به اضافه وزن - سوء تغذیه سیستماتیک. ثابت شده است که با 1 تا 3 وعده غذایی در روز، افراد به طور قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به 4 تا 5 وعده غذایی در روز مصرف می کنند.
با این حال، نه تنها مهم است که مواد غذایی را برای رژیم غذایی خود با دقت انتخاب کنید، بلکه همچنین بدانید که در چه زمانی باید هر یک از آنها را بخورید تا حداکثر سود را به همراه داشته باشد. نکته این است که در زمان متفاوتروز، بدن به غذاهایی با ارزش غذایی خاصی نیاز دارد.

بنابراین، در هر وعده غذایی دقیقاً چه چیزی بخورید تا لاغر و تناسب اندام بمانید؟

صبحانه (6 تا 9 ساعت)

تحقیقات نشان می دهد که 35 درصد از زنان از وعده غذایی صبحگاهی خود غافل هستند. برخی از افراد "وقت کافی ندارند"، در حالی که برخی دیگر تلاش می کنند تا تعداد کل کالری مصرف شده در طول روز را کاهش دهند.

با این حال، همانطور که تمرین نشان می دهد، اثر دقیقا برعکس است. در طول روز، بدن سعی می‌کند به عقب بیفتد و در نتیجه، بدون توجه به خودتان غذای بسیار بیشتری از آنچه می‌توانید می‌خورید، می‌خورید.

صبحانه یک کار دیگر انجام می دهد مهمترین عملکرد- فرآیند متابولیک را "شروع" می کند. یعنی غذاهایی که در طول روز می خورید سریعتر و به مراتب بیشتر جذب بدن می شود.

طبق یافته های متخصصان تغذیه از ساعت 6 تا 9 صبح. آنزیم های گوارشیفعال ترین. توصیه می شود در این زمان غذا بخورید محصولات پروتئینی. پروتئین ها به آهستگی هضم می شوند که تا زمان ناهار از احساس گرسنگی جلوگیری می کند. بهتر است از مصرف کربوهیدرات اجتناب کنید - سطح انسولین هنوز پایین است و غذاهای کربوهیدراتی باعث کاهش قند خون می شوند. در نتیجه، تا ساعت 11 بعد از ظهر دوباره میل خواهید کرد که غذا بخورید.

بهترین انتخاب

1. پنیر کوتیج/ماست کم چرب. ماست است مفیدترین محصول. سرشار از پروتئین، کلسیم، منیزیم و همچنین میکروارگانیسم های مفیدی است که ایمنی را تقویت کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. اما این فقط در مورد ماست طبیعی صدق می کند. هنگامی که پرکننده های میوه های مختلف را اضافه می کنید، شکر به طور خودکار در ماست ظاهر می شود. بنابراین، حتی اگر روی شیشه نوشته شده باشد "0٪ چربی"، اما ماست توت فرنگی، گیلاس، هلو و غیره است. - سپس با حداقل فواید، کالری زیادی در آن وجود دارد.

2. پنیر بله، بیشتر پنیرها چربی و کالری بالایی دارند. اما آنها همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند و پنیر حاوی اسید لینولئیک نیز می باشد. خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد و همچنین باعث کاهش وزن می شود، زیرا از رسوب چربی جلوگیری می کند. برای اینکه پنیر به شکل شما آسیب نرساند، مراقب اندازه سهم باشید (هنجار روزانه این محصول 2-3 برش نازک یا 4 مکعب به اندازه یک تاس است) و حکمت شرقی را به خاطر بسپارید: "صبح پنیر طلا است. بعدازظهر نقره و عصر سرب است».

3. بلغور جو دوسر بلغور جو دوسر انباری از فیبر است، کربوهیدرات های پیچیدهو ریز عناصر، حاوی درصد بالایی از پروتئین گیاهی است. بلغور جو دوسر برای کبد و لوزالمعده مفید است، سطح قند خون را تنظیم می کند، فیبر آن تأثیر مفیدی بر فرآیندهای متابولیک دارد، گلوکز اضافی، کلسترول، سموم و فلزات سنگین را از بین می برد.

4. شیر شیر می تواند کاهش یابد فشار خونو کلسیم موجود در آن نه تنها برای دندان ها و استخوان ها مفید است، بلکه از رسوب چربی در بدن نیز جلوگیری می کند. بر اساس مطالعات دانشمندان ایتالیایی، افرادی که لبنیات کم چرب را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، در حالی که همه چیزهای دیگر برابر بود، 35 درصد سریعتر از افرادی که آنها را از رژیم غذایی خود حذف کردند، وزن کم کردند.

5. تخم مرغ این محصول حاوی حدود 6 گرم پروتئین است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین های A، B6، B12، E و زرده است ویتامین کمیاب K، فولات، آهن، لوتئین که برای حفظ بینایی ضروری هستند و کولین که به حذف چربی از کبد کمک می کند.

در مورد کلسترول موجود در تخم مرغ، به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه، تنها 30٪ از آن جذب می شود و بنابراین خطری جدی برای قلب ایجاد نمی کند.

ناهار (12 تا 13 ساعت)

ناهار باید شامل موارد زیر باشد:

1. پروتئین ها (ماهی، غذاهای دریایی؛ گوشت، مرغ - به قسمت های بدون چربی ترجیح دهید). هر روش پخت: خورش، پخت، آب پز، گریل - فقط سرخ نکنید!

2. غذاهای نشاسته ای (برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، سیب زمینی، نان سبوس دار، حبوبات).

غذاهای حاوی نشاسته "مناسب" به دسته کربوهیدرات های پیچیده تعلق دارند. آنها آهسته تر هضم می شوند، شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند و سطح قند یا وزن اضافی شما را افزایش نمی دهند. علاوه بر این، همه آنها سرشار از فیبر هستند که بدون آن کاهش وزن غیرممکن است. غذاهای غنی از فیبر کالری کمی دارند و تقریباً هیچ چربی ندارند. فیبر مانند یک اسفنج است: رطوبت را جذب می کند، متورم می شود و در نتیجه گرسنگی را کاملا برطرف می کند.

بهترین انتخاب

1. برنج قهوه ای تأثیر مفیدی بر وضعیت مو، پوست، دندان، ناخن دارد و برای هضم غذا ضروری است. پوسته برنج قهوه‌ای فیبر زیادی دارد و خود سرشار از ویتامین‌های A، PP و گروه B، عناصر ریز ضروری و فیتونوترینت‌ها است و در عین حال فاقد چربی، کلسترول و سدیم است.

2. پاستا ( تهیه شده از آرد سبوس دار ) فیبر و اسید فولیککه برای عملکرد تولید مثل و جذب آهن ضروری است. یک وعده استاندارد پاستا (و این یک لیوان است، نه بیشتر!) تهیه شده از گندم دوروم کوچکترین آسیبی به اندام شما وارد نمی کند.

3. گندم سیاه حاوی آهن، پکتین است که هضم را بهبود می بخشد و همچنین لسیتین که برای کبد و پانکراس ضروری است.

4. سیب زمینی منبع آنتی اکسیدان، ویتامین C، پتاسیم. یک وعده استاندارد یک غده به اندازه یک مشت است - حدود 100 کیلو کالری. فقط سیب زمینی سرخ شده برای اندام شما مضر است (و نه تنها!), و همچنین با سس های چرب و پر کالری - پنیر، خامه ترش، کره چاشنی می شود. این "زود" می تواند تا 150 کیلو کالری به یک ظرف و چندین سانتی متر به کمر شما اضافه کند.

5. نان سبوس دار سرشار از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و ریز عناصر. غلات اصلی - گندم - حاوی مقدار بی سابقه ای از آنتی اکسیدان های ارتوفنول است که با سلول های سرطانی مبارزه می کند. اما آنها به هیچ وجه در نان سفید وجود ندارند - آنها توسط دانشمندان فقط در پوسته غلات کشف شدند که به آرد سبوس و سبوس دار ختم می شود، اما در طول تولید آرد پخت مرغوب پاک می شود.

6. حبوبات آنها انباری از پروتئین های گیاهی، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند، اما کاملاً عاری از چربی های اشباع مضر هستند.

5. سالاد از جانب سبزیجات تازهبا روغن زیتون یا گیاهی.

6. در مورد سوپ باید چند کلمه گفته شود . این غذا را دست کم نگیرید. سوپ - بهترین درماناز گرسنگی آنها معده شما را گرم می کنند و سیستم تغذیه شما را بهبود می بخشند. یک مطالعه آمریکایی نشان داد کسانی که گهگاه سوپ را در وعده ناهار خود قرار می دهند، 100 کیلوکالری کمتر از کسانی که آن را رد می کنند، مصرف می کنند. ضمن اینکه این کسری در طول روز نیز جبران نمی شود. به سوپ هایی با قوام غلیظ - از سبزیجات پوره شده یا سوپ پوره - ترجیح دهید آنها به طور همزمان هم به عنوان اولین و هم دومین غذا استفاده می شوند، زیرا اگر سوپ را انتخاب می کنید، بهتر است از پیش غذاها و غذاهای اصلی آن روز خودداری کنید. در زمستان، سوپ نه تنها برای بدن، بلکه برای روح نیز غذا است و برای گرما و آرامش تلاش می کند.

میان وعده بعد از ظهر (16 تا 17 ساعت)

در ساعت 16 تا 17 زمان غذای کربوهیدراتی است - سطح انسولین حداکثر است.

اکنون بهترین انتخابخواهد بود:
- سالاد میوه یا میوه،
- میوه های خشک شده،
- مقداری آجیل
- 30 گرم شکلات تلخ (محتوای کاکائو - حداقل 70٪). دانه های کاکائو منبع آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.

فقط برای یک میان وعده بعد از ظهر (نه برای صبحانه) همانطور که بسیاری از دخترانی که به چهره خود نگاه می کنند)، 1-2 بار در هفته می توانید به خودتان اجازه دهید از دسر لذت ببرید. به هیچ وجه خود را از شیرینی محروم نکنید - محدودیت های شدید فقط منجر به خرابی می شود. نکته اصلی رعایت اعتدال در همه چیز است. بهتر است تنقلات سرشار از چربی های اشباع، کلوچه ها، شیرینی ها و بیسکویت ها را کنار بگذارید و به سراغ دسرهای سبک بروید. یک وعده دسر کم کالری حدود 120 کیلو کالری دارد. مناسب، به عنوان مثال، قهوه یا موس توت، کیک ماست ، میوه در ژله.

شام (18 تا 20 ساعت)

یکی از "جنجالی ترین" وعده های غذایی. برخی بر این عقیده اند: هرگز نباید بعد از ساعت 18:00 غذا بخورید؛ مخالفان آنها استدلال می کنند که فقط تعداد کل کالری مصرف شده در طول روز مهم است و نه زمان وعده غذایی... اما حقیقت، همانطور که اغلب اتفاق می افتد. ، در وسط است. سالم ترین و "ایمن ترین" شام برای اندام شما سبک است، اما نه "گرسنه". باید از ماهی یا بدون چربی تشکیل شود گوشت سفیدو مخلفات سبزیجات (غذاهای ایده آل از سبزیجات خورشتی).

خوردن گوشت قرمز در شب بسیار نامطلوب است.- مدت زیادی طول می کشد تا هضم شود و آنزیم های گوارشی عملاً بعد از ساعت 19 تولید نمی شوند.
یک باور رایج این است که سالاد بهترین غذا برای شام است., کاملا درست نیست واقعیت این است که در طول پردازش آنها، لوزالمعده که در حالت استراحت قرار گرفته است، تحت بار سنگین قرار می گیرد.

از غذاهای پر کربوهیدرات نیز باید اجتناب شود.آنها سطح قند خون شما را بالا می برند که باعث ایجاد توهم گرسنگی می شود و باعث پرخوری شما می شود.

اگر از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید، حملات غیرمنتظره گرسنگی برای شما و اندامتان ترسناک نیست. اگر باز هم می خواهید در شب چیزی بخورید، یک فنجان چای سبز ضعیف با یک قاشق عسل یا یک لیوان شیر گرم به شما کمک می کند. آنها ترشح معده را کاهش می دهند و یک اثر آرام بخش عمومی دارند.

چه تعداد وعده غذایی ایده آل باید در روز باشد؟ پاسخ های زیادی برای این سوال وجود دارد، اما اگر می خواهید زندگی خود را بهینه کنید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن دژنراتیو را کاهش دهید، پاسخ روشن می شود.

چه تعداد وعده غذایی ایده آل باید در روز باشد؟ پاسخ های زیادی برای این سوال وجود دارد، اما اگر می خواهید زندگی خود را بهینه کنید و خطر ابتلا به بیماری های دژنراتیو مزمن را کاهش دهید، پاسخ روشن است. بر اساس چند دهه سنت، پاسخ این است اکثر مردم به سه وعده غذایی کامل در روز با میان وعده نیاز دارندبرای حفظ سطح قند خون و انسولین پایدار. با این حال، شواهد قانع‌کننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد این خوردن تقریباً ثابت ممکن است تا حدی مقصر اپیدمی چاقی و دیابت باشد. واضح ترین خطر پخش وعده های غذایی در صبح، ظهر و عصر، پرخوری است. سایر خطرات کمتر آشکار شامل تغییرات بیولوژیکی است که منجر به اختلال در عملکرد متابولیک، افزایش وزن بعدی و سلامت ضعیف می شود.

چه تعداد وعده غذایی ایده آل باید در روز باشد؟

اجداد ما به طور 24 ساعته به غذا دسترسی نداشتند و از منظر تاریخی، بدن ما طوری طراحی شده بود که دوره های دوره ای روزه را به راحتی تحمل کند. در واقع، روزه داری متناوب حتی فواید مفیدی نیز دارد.

مورد علیه خوردن چند بار در روز

به گفته دکتر والتر لونگو، مدیر موسسه Longevity در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، جایی که او در مورد زمان بندی وعده های غذایی و محدودیت کالری مطالعه می کند. حتی سه وعده غذایی در روز ممکن است زیاد باشد.

بر اساس تحقیقات من، او متقاعد شده است که هر چه کمتر بخورید، در کل احساس بهتری خواهید داشت. همانطور که مجله تایم گزارش می دهد:

لونگو می‌گوید مطالعاتی که از خوردن مداوم حمایت می‌کنند، به طور قابل پیش‌بینی ناقص هستند. آنها اغلب فقط به اثرات کوتاه مدت افزایش دفعات وعده های غذایی نگاه می کنند.

در حالی که اشتها، متابولیسم و سطح قند خون شما ممکن است در ابتدا بهبود یابد، یک یا دو ماه طول می کشد تا بدن شما به برنامه غذایی جدید عادت کند. وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما در طول روز شروع به هوس خوردن غذا می کند، نه فقط در ظهر یا وقت ناهار.

در دو سال گذشته، من پیشنهاد کرده ام که مصرف غذای خود را به یک پنجره باریک شش تا هشت ساعت محدود کنید - به طور ایده آل صبحانه را حذف کنید تا ناهار اولین وعده غذایی شما باشد.

با این حال، همه ما متفاوت هستیم و برخی افراد بدون صبحانه واقعاً رنج می برند.اخیراً نظرم در مورد حذف صبحانه تغییر کرده است.

صبحانه یا شام بخورید، اما نه هر دو را همزمان...

گرچه هنوز هم قانع هستم روزه داری متناوب یک استراتژی مهم برای کاهش وزن موثر و پیشگیری از بیماری استاحتمالاً مهم نیست که کدام وعده غذایی را حذف می کنید - صبحانه یا شام - تا زمانی که یکی از آنها را حذف کنید.

اگر کار شما شامل تمرین فیزیکی، احتمالا بهتر است یک صبحانه و ناهار کامل بخورید و سپس شام را حذف کنید. باید به خاطر داشته باشید که فقط می توانید شش تا هشت ساعت در روز غذا بخورید و حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید.

وقتی وعده های غذایی خود را به این بازه زمانی محدود می کنید، می توانید بین صبحانه و ناهار یا ناهار و شام یکی را انتخاب کنید، اما از صبحانه و شام خودداری کنید.

اگر تصمیم به خوردن شام دارید، مهم است که حداقل سه ساعت قبل از خواب خوردن را متوقف کنید.

با این حال، هیچ یک از اینها احتمالاً برای نوجوانان با وزن طبیعی یا کودکان در حال رشد صدق نمی کند.آنها احتمالا به سه وعده غذایی مغذی در روز نیاز دارند مگر اینکه اضافه وزن داشته باشند. برای کودکان و نوجوانان، آنچه بیش از همه مهم است نوع غذایی است که می خورند.

در حالت ایده آل، تمام وعده های غذایی آنها باید حاوی غذای واقعی باشد.- غذاهای فرآوری نشده، فست فود و تنقلات شیرین. یکی دیگر لحظه کلیدی – نیاز به نوشیدن زیاد آب تمیزو از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید.

چرا باید از خوردن غذا در شب پرهیز کنید؟

اگر می خواهید طولانی زندگی کنید زندگی سالمو از بیماری های دژنراتیو مزمن جلوگیری کنید، مهم است که پس از آخرین قرارخوردن حداقل سه ساعت قبل از خواب. این به نحوه تولید انرژی بدن شما مربوط می شود. چیزی که بسیاری از مردم نمی دانند این است که میتوکندری ها مسئول «سوختن» سوختی هستند که بدن شما مصرف می کند و به انرژی قابل استفاده تبدیل می شود.

این مشتقات کوچک باکتریایی در داخل سلول ها زندگی می کنند و برای ایجاد انرژی از غذایی که می خورید و اکسیژن موجود در هوایی که تنفس می کنید بهینه شده اند. سلول های شما بین 100 تا 100000 میتوکندری دارند.

میتوکندری شما با تولید الکترون ها انرژی ایجاد می کند که معمولاً به ATP (آدنوزین تری فسفات) منتقل می شود. هنگامی که مقاومت به انسولین ندارید، این انتقال انرژی کاملاً خوب عمل می کند، اما زمانی که به انسولین مقاوم هستید یا پرخوری می کنید، اختلال در عملکرد ایجاد می شود.

اگر کالری بیشتری از آنچه بدنتان می تواند بلافاصله مصرف کند، مصرف می کنید، الکترون های آزاد اضافی در میتوکندری شما ذخیره می شوند.

این الکترون ها بسیار واکنش پذیر هستند و شروع به نشت از زنجیره انتقال الکترون در میتوکندری می کنند. این الکترون‌های اضافی به بیرون نشت می‌کنند و باعث می‌شوند که میتوکندری‌ها پیش از موعد بمیرند و سپس با آسیب رساندن به غشای سلولی و کمک به جهش‌های DNA باعث آسیب بیشتر شوند.

بسیاری از کارشناسان آگاه وجود دارند که به آن معتقدند این نوع از اختلال عملکرد میتوکندری یکی از مقصران پیری سریع است.

بنابراین چگونه می توانید این دانش را به کار ببرید؟ خیلی ساده است: با مقاومت به انسولین مقابله کنید و حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید.من شخصاً حوالی ساعت 4 بعد از ظهر یا حتی زودتر از آن غذا نمی خورم و معمولاً بعد از 5 تا 6 ساعت به رختخواب می روم.

بدن شما کمترین کالری را هنگام خواب مصرف می کند، بنابراین نمی خواهید سوخت اضافی در این مدت مصرف کنید زیرا رادیکال های آزاد اضافی ایجاد می کند که می تواند به بافت های شما آسیب برساند، پیری را تسریع کند و به بیماری های مزمن کمک کند.

جالب اینجاست که اگر مقاومت به انسولین دارید، بدون شک روزه داری متناوب قوی ترین مداخله ای است که می شناسم و به شما در حل این مشکل کمک می کند. این یکی از دلایلی است که من اکنون معتقدم حذف شام هنوز هم می تواند باشد بهترین استراتژیاز حذف صبحانه

بدیهی است که نخوردن شام از منظر اجتماعی دشوارتر است، اما ممکن است یک استراتژی بیولوژیکی عالی باشد.

آیا یک لیوان آب قبل از غذا می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

مطالعات اخیر حاکی از نوشیدن 500 میلی لیتر است(کمی بیشتر از دو لیوان) برای کاهش وزن نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. شرکت کنندگان چاق مطالعه که قبل از هر وعده غذایی با آب "از پیش بارگیری" می کردند، به طور متوسط سه پوند (حدود 1.5 کیلوگرم) بیشتر از گروه کنترل در طول سه ماه از دست دادند.

همه شرکت کنندگان، از جمله گروه کنترل، مشاوره مدیریت وزن در مورد چگونگی بهبود رژیم غذایی و ورزش دریافت کردند. کسانی که سه وعده در روز می خوردند و قبل از هر وعده آب می نوشیدند به طور متوسط در طول سه ماه حدود 9.5 پوند (4.3 کیلوگرم) از دست دادند. کسانی که فقط یک بار در روز آب می‌نوشیدند یا اصلاً آب نمی‌نوشیدند، فقط 1.75 پوند (0.8 کیلوگرم) از دست دادند. به طور کلی، 27 درصد از گروه درمان که قبل از غذا آب می‌نوشیدند، بیش از پنج درصد از وزن بدن خود را از دست دادند، در حالی که تنها 5 درصد بود. گروه کنترل. این منطقی است، زیرا تشنگی اغلب به اشتباه به عنوان گرسنگی تعبیر می شود.قبل از غذا آب بنوشید، این باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید و این استراتژی ممکن است به طور کلی منجر به مصرف کمتر غذا شود.

محدود کردن کالری برای سلامتی شما مفید است

اما بازگشت به روزه متناوب. بسیاری از مطالعات مزایای سلامتی محدودیت کالری را تایید کرده اند، و بدیهی به نظر می رسد که اگر می خواهید طولانی تر زندگی کنید، کمتر بخورید. جالب توجه است، تحقیقات نشان داده است که محدودیت کالری مادام العمر در موش ها به طور قابل توجهی تغییر می کند. ساختار کلیمیکروبیوتای روده" به روش هایی که منجر به طول عمر می شود.

بنابراین، به نظر می رسد یکی از دلایلی که محدودیت کالری ممکن است باعث افزایش عمر شود، به دلیل تأثیر مثبت آن بر میکروبیوتای روده باشد.

افزایش امید به زندگی نیز به وضوح با کاهش تعداد بیماری ها مرتبط است.که عمر شما را کوتاه می کند، و محدودیت کالری با تعدادی از مزایای سلامتی مرتبط استاز جمله کاهش چربی احشاییکاهش التهاب، کاهش فشار خونو حساسیت به انسولین را بهبود بخشید.

مطالعات قبلی نشان داده اند که محدودیت کالری با بهبود حساسیت به انسولین و مهار مسیر mTOR به افزایش طول عمر حیوانات کمک می کند.

با این حال، تعداد کمی از مردم در مورد ایده کاهش کالری دریافتی روزانه خود تا حدود 25 درصد یا بیشتر برای بقیه عمر هیجان زده هستند و خبر خوب این است که شما مجبور نیستید.

تحقیقات نشان داده است که روزه متناوب منجر به مشابه می شود نتایج مثبتهمانند محدودیت کالری- حتی اگر هیچ محدودیتی برای تعداد کالری مصرفی در هنگام غذا قائل نباشید.

این در یک بررسی در سال 2013 نشان داده شد که نشان داد طیف گسترده ایفواید درمانی روزه متناوب، حتی اگر کل کالری دریافتی روزانه تغییر نکرده باشد یا فقط اندکی کاهش یابد.

مطالعات موجود در این مرور و سایر مطالعات منتشر شده نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب ممکن است کمک کند:

التهاب را محدود کنید، استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی را کاهش دهید

بهبود گلوکز در گردش

فشار خون را کاهش دهید

بهبود کارایی متابولیک و ترکیب بدن، از جمله کاهش وزن قابل توجه در افراد چاق

سطح LDL و کلسترول تام را کاهش دهید

پیشگیری یا معکوس کردن دیابت نوع 2 و کند کردن پیشرفت آن

بهبود عملکرد سیستم ایمنی و انتقال سلول های بنیادی از حالت خفته به حالت خود نوسازی

بهبود عملکرد پانکراس

بهبود سطح انسولین و لپتین و حساسیت به انسولین/لپتین

برخی از فواید قلبی عروقی مرتبط با آن را تکرار کنید تمرین فیزیکی

محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی

سطح چربی احشایی خطرناک را تعدیل کنید

افزایش بهره وری انرژی میتوکندری

سطح گرلین را که به عنوان "هورمون گرسنگی" شناخته می شود، عادی کنید.

با تنظیم بدن خود برای سوزاندن چربی به جای شکر، به از بین بردن هوس قند کمک کنید

افزایش تولید هورمون رشد انسانی (HGH). روزه می تواند GH را 1300 درصد در زنان و 2000 درصد در مردان افزایش دهد. STG بازی می کند نقش مهمدر سلامت، تناسب اندام و کند کردن روند پیری. همچنین یک هورمون چربی سوز است

کاهش سطح تری گلیسیرید و بهبود سایر نشانگرهای زیستی بیماری

افزایش تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)، تحریک آزادسازی سلول های جدید مغز و تحریک مغز مواد شیمیاییکه از تغییرات مرتبط با بیماری های آلزایمر و پارکینسون محافظت می کند. (روزه داری متناوب - محدود کردن مصرف غذا در روزهای روزه داری به 600 کالری - می تواند BDNF را 50 تا 400 درصد، بسته به ناحیه مغز، افزایش دهد.

چرا روزه متناوب را به جای محدودیت کالری انتخاب می کنم؟

روزه داری متناوب همچنین مزایای بیشتری نسبت به محدودیت شدید کالری دارد. برای شروع، تحمل آن بسیار ساده تر است و پایبندی به رژیم مهمترین چیز است.

مسیر محدودیت کالری نیز به شدت به تغذیه با کیفیت بالا بستگی دارد- شما باید کالری ها را بدون از دست دادن ریزمغذی های مهم قربانی کنید، و این می تواند مانع دیگری برای بسیاری از کسانی باشد که با تغذیه و نحوه درست ایجاد یک رژیم غذایی سالم آشنا نیستند.

همچنین می خواهید از اشتباهات کالری شماری و محدودیت کالری خودداری کنید.اکثر مردم متوجه نمی شوند که یک عقده وجود دارد دینامیک بیوشیمیایی، که وقتی شما صرفاً «کالری ورودی و خروجی» را می شمارید در نظر گرفته نمی شود. در حالی که حیواناتی مانند موش‌ها می‌توانند از طریق محدودیت کالری مادام‌العمر به افزایش ۴۰ درصدی در طول عمر دست یابند، چنین اثرات چشمگیری در انسان‌ها دیده نشده است و دلیل خوبی هم دارد.

همانطور که در مبارزه با پیری اشاره شد:

توضیح تکاملی خوبی برای تفاوت در پاسخ به محدودیت کالری هنگام مقایسه گونه های کوتاه مدت و طولانی وجود دارد: روزه فصلی است و فصل بیشتر زندگی موش است، اما بخش کوچکی از آن است. زندگی انسان. بنابراین، فقط موش در پاسخ به کمبود غذا، انعطاف پذیری نسبتاً بیشتری را برای زندگی ایجاد می کند.

وقتی صحبت از محدودیت کالری و وزن به میان می‌آید، افراد تمایل ذاتی به کاهش وزن بیش از حد دارند، حتی تحت محدودیت شدید کالری. دکتر آنسل کیس این را در اواسط دهه 1940 نشان داد، زمانی که توسعه یافت آزمایشی برای بررسی تأثیر گرسنگی بر انسان.

سی و شش مرد داوطلب جوان سالم در یک رژیم غذایی 24 هفته ای با محدودیت کالری به 1600 در روز قرار گرفتند. آنها همچنین مجبور بودند حدود 45 دقیقه در روز پیاده روی کنند. اما به جای این که منجر به کاهش وزن مداوم شود، پس از 24 هفته وزن آنها تثبیت شد و دیگر کاهش وزن نداشت، حتی زمانی که کالری دریافتی آنها به 1000 یا کمتر در روز کاهش یافت.

کاستی ها آشکار بود. مردان به استثنای هر چیز دیگری در زندگی خود وسواس زیادی نسبت به غذا پیدا کردند و هنگامی که محدودیت کالری پایان یافت، یک واکنش جبرانی شدید رخ داد. در عرض چند هفته، آنها تمام وزنی را که از دست داده بودند به دست آوردند و 10 درصد وزن بیشتری اضافه کردند.

مطالعات دیگر نیز به نتایج مشابهی رسیده اند. بنابراین رژیم های غذایی که فرد را گرسنگی می کشد برای آنها مناسب نیست آدم عادی. بدن شما سعی می کند فرآیندهای مختلفی را برای زنده ماندن متوقف کند. به عنوان مثال، با کاهش عملکرد تیروئید، بدن شما کالری زیادی نمی سوزاند.

همه اینها ممکن است به طرز ناامیدکننده ای متناقض به نظر برسد. از یک طرف، محدودیت کالری باعث ایجاد تغییرات بیولوژیکی مفیدی می شود که تمایل به طولانی شدن عمر دارند. از سوی دیگر، مکانیسم‌های داخلی وجود دارد که در صورت محدود شدن مزمن، می‌تواند باعث مشکلات سلامتی دیگری شود. این یک مشکل پیچیده است و هر اقدام افراطی احتمالاً بیش از آن که حل کند مشکلاتی را ایجاد می کند.

بهترین کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که دستورالعمل‌های کلی را ایجاد کنیم که الگوهای غذایی اجداد ما را تکرار کند.

به نظر من، روزه داری متناوب روزانه و نخوردن غذا برای چند ساعت قبل از خواب، مزایای زیادی نسبت به محدودیت کالری کلی و سایر رژیم های غذایی کراش دارد، در حالی که فواید مشابهی دارد. اثرات مثبتبا حداقل ریسک

برای کاهش وزن باید به بدن خود بیاموزید که برای سوخت چربی بسوزاند

وقتی به طور مداوم هر چند ساعت یکبار غذا می خورید و هرگز یک وعده غذایی را حذف نمی کنید، بدن شما در سوزاندن چربی برای سوخت بسیار ناکارآمد می شود و از اینجاست که مشکلات شروع می شود. مهم است که بدانید، به استثنای معدود، اگر سوخت دیگری در دسترس داشته باشید، نمی‌توانید چربی بسوزانید، و اگر هر روز کربوهیدرات‌های بدن خود را تغذیه می‌کنید، بدن شما نیازی به فرو رفتن در ذخایر چربی خود ندارد.

هنگامی که روزه متناوب انجام می دهید، نه تنها از آن اجتناب می کنید، بلکه معمولاً هزینه های غذایی خود را کاهش می دهید و سلامت خود را بهبود می بخشید.

استفاده کنید مقدار کمترغذا و گروه بندی وعده های غذایی بر اساس زمان دوست نزدیکتربه یک دوست یکی از بهترین ها هستند استراتژی های موثرتا بدن شما را مجبور به سوزاندن چربی برای سوخت موثرتر و عادی سازی حساسیت به انسولین و لپتین کند. اگر به انسولین مقاوم نیستید، روزه داری متناوب چندان مهم نیست، اما می تواند مفید باشد.

اگر شما در اقلیت آمریکایی هایی هستید که با مقاومت به انسولین مبارزه نمی کنند، پس من توصیه کلیاین است که حداقل سه ساعت قبل از خواب خوردن را متوقف کنید. این به طور خودکار به شما امکان می دهد بسته به زمان خوردن صبحانه یا اینکه اصلاً صبحانه می خورید، حداقل 11 ساعت یا بیشتر ناشتا باشید.

توصیه به خوردن غذای واقعی به همان اندازه مهم است،یعنی غذایی در طبیعی ترین شکلی که می توانید پیدا کنید، به طور ایده آل غذاهای ارگانیک از حیواناتی که با علف تغذیه می شوند، زمانی که ما در مورددر مورد گوشت و محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ.