تمرینات عضلات سه سر بازویی بهترین تمرینات عضله سه سر به ساخت عضله سه سر برای همه کمک می کند. تمرینات ایزومتریک برای عضلات سه سر

تمرین برای تقویت عضلات ادکتور شانه تمرین تقویت عضلات ادکتور شانه بر روی شبیه ساز مخصوص انجام می شود. با سرعت 1 بار در هر 3-6 ثانیه، شانه های خود را به خط وسط بیاورید. تمرین را 24 تا 60 بار تکرار کنید (شکل 58، 59، 60). برنج. 58. ورزش برای

تمرین 65 (برای شل کردن عضلات ابدکتور شانه) این تمرین در حالی که روی کاناپه در پهلوی سالم دراز کشیده و بازو پایینی زیر سر قرار دارد انجام می شود. بازوی درد را تا زاویه 30 تا 45 درجه بالا بیاورید و به مدت 20 ثانیه در این حالت نگه دارید، 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید. تمرین 15-16 را تکرار کنید

تمرین 66 (برای شل کردن عضلات ابداکتور شانه در هنگام درد در شانه با ابداکشن بازو به پهلو) تمرین در حالت ایستاده در کنار دیوار انجام می شود. شانه و ساعد روی دیوار قرار می گیرند. برای فاز I: دم کنید" به مدت 9 تا 11 ثانیه، دست خود را روی دیوار فشار دهید. فاز دوم: "بازدم" 6 تا 8 ثانیه، آرامش،

تمرینات عضلات گردن برای کسانی که مجبورند مدت طولانی را در یقه شانتس سپری کنند، تمرینات مقاومتی که عضلات گردن را تقویت می کنند مفید خواهد بود. هنگام اجرای آنها نیازی به برداشتن یقه نیست.1. وضعیت شروع نشستن روی صندلی یا ایستادن. کف دست خود را به آرامی روی شقیقه خود فشار دهید

تمرین برای تقویت عضلات ادکتور شانه تمرین تقویت عضلات ادکتور شانه بر روی شبیه ساز مخصوص انجام می شود. با سرعت 1 بار در هر 3-6 ثانیه، شانه های خود را به خط وسط بیاورید. تمرین را 24 تا 60 بار تکرار کنید (شکل 65، 66، 67). برنج. 65. موقعیت صحیح

تمرینات برای عضلات گردن 1. روی زمین بنشینید، پاهای خود را خم کنید، زانوهای خود را با دستان خود در آغوش بگیرید. پشت خود را صاف کرده و عضلات خود را منقبض کنید، سعی کنید تیغه های شانه خود را در کنار هم و ایمن نگه دارید. سر خود را به عقب پرتاب کنید و به سمت بالا صاف شوید، سعی کنید در حین خم شدن گردن خود را تا حد ممکن بکشید.

در ابتدا، عضله سه سر بازو ممکن است با یک عضله ناچیز اشتباه گرفته شود که از دید پنهان است و به طور "متواضع" در پشت بازو قرار دارد. با این حال، سه سر بازو 2/3 از کل بازو را تشکیل می دهد. نتیجه می گیریم: حجم بازو تا حد زیادی به این بستگی دارد که این عضله خاص چقدر توسعه یافته است. علاقه مند؟ سپس ادامه دهیم.

ساختار عضله سه سر شامل سه دسته عضله است. در ناحیه آرنج باریک شده و به یک تاندون مشترک تبدیل می شوند. با توجه به این ساختار، عملکرد اصلی این عضله تضمین می شود - گسترش در آرنج. هنگام انجام هر تمرین عضله سه سر، هر سه دسته عضلانی در کار هستند.

تمرینات اساسی عضله سه سر

هنگام انجام مجموعه ای از تمرینات اساسی، نه تنها عضلات سه سر، بلکه سایر گروه های عضلانی نیز کار می کنند. این در مورد استدر مورد سینه و شانه ها

در حین پرس سینه ای، سه سر فوقانی، دلتوئید قدامی و عضلات فوقانیسینه ها

نصیحت!برای مبتدیان، بهتر است به نوار EZ اولویت دهید - این کار باعث می شود که موقعیت را آسان تر کنید.

در طول تمرین، تمام قسمت های سه سر بازو کار می شود. تاکید اصلی بر روی سر جانبی است.

نصیحت!برای مبتدیان، می توانید کف دست خود را کمی بازتر روی نیمکت قرار دهید - این کار باعث می شود که مفاصل آرنج را راحت تر ثابت کنید.

هنگام انجام تمرینات تنش می کنند عضلات سینه ای، دلتوئید و سه سر، که اندام را در آرنج امتداد می دهیم.

نصیحت!برای ایزوله کردن هرچه بیشتر عضله، باید آرنج خود را به بدن نزدیک کنید و در تمام طول تمرین آنها را به طرفین باز نکنید.

تمرینات ایزوله برای عضلات سه سر

گروه تمرینات ایزوله شامل تمریناتی است که فقط عضلات سه سر را درگیر می کند، دلتوئیدها و قفسه سینه در این روند دخالت ندارند. هدف اصلی این مجموعه این است که عضلات سه سر را پس از تمرینات اساسی "تمام" کند، ماهیچه ها را شکل دهد، آنها را به "برش" تر تبدیل کند.

در طول تمرین، تمام عضلات سه سر در کار گنجانده شده است. سرهای جانبی و داخلی بیشترین بار را تحمل می کنند. عضلات پشت شل هستند - خطر آسیب نزدیک به صفر است.

1. ما در قاب بلوک در بلوک بالایی ایستاده ایم.
2. میله مستقیم را با یک دستگیره مستقیم می گیریم و روی آن خم می شویم و موقعیت پرتابه را نه با کمک دستانمان بلکه به دلیل جرم خودمان ثابت می کنیم.
3. آرنج های خود را به بدن فشار می دهیم - در این حالت عضلات پشت فشار نمی آورند.
4. به آرامی بازوهای خود را در مفاصل آرنج دراز می کنیم و در نقطه پایانی برای یک ثانیه مکث می کنیم.

نفس کشیدن را فراموش نکنید. در حین دم، اندام ها را دراز می کنیم و هنگام بازگشت به حالت شروع، هوا را از ریه ها خارج می کنیم.

با دراز کردن بازوهای خود با دمبل از پشت سر، سر بلند عضله سه سر را به میزان بیشتری بار می کنید. این به ندرت در اکثر تمرینات پایه سه سر بازو درگیر می شود.

1. لبه صندلی می نشینیم و پاهایمان را روی زمین می گذاریم. با دستی که تمرین خواهیم کرد دمبل را می گیریم. اندام را بالای سر امتداد می دهیم تا در مفصل آرنج کاملاً صاف شود.

• هنگام دم، دست خود را پشت سر خود پایین می آوریم و سعی می کنیم از حرکت در مفصل شانه جلوگیری کنیم. دمبل را در یک مسیر مستقیم (به سمت شانه) یا کمی اریب (به سمت ستون فقرات) پایین می آوریم.
• هنگامی که به پایین ترین نقطه رسیدید، هنگام بازدم، بازوی خود را دراز کنید تا آرنج شما کاملاً صاف شود. در این لحظه یک ثانیه بایستید و عضلات سه سر را منقبض کنید.

شما نباید تنه خود را به جلو یا عقب متمایل کنید - ممکن است تعادل خود را از دست بدهید. شما نمی توانید پشت خود را گرد کنید - این وضعیت علاوه بر این ستون فقرات را بار می کند.

نصیحت!اگر روشن است مرحله اولیهدر حین تمرین، نمی توان مفصل آرنج را بی حرکت نگه داشت، می توانید آن را با دست دست مخالف نگه دارید.

در طول تمرین، حرکت فقط در مفصل آرنج مشاهده می شود. سر جانبی و بلند عضله سه سر کار می کند.

1. روی نیمکت می نشینیم، پاهایمان را روی زمین می گذاریم. بازوهای صاف شده خود را به سمت بالا حرکت می دهیم و هالتر را با میله از دستیاری می گیریم (آن را با یک دسته دستی بگیرید). بازوهایمان را صاف می کنیم و از بالای سر کمی به عقب می بریم - موقعیت شروع پذیرفته می شود.
2. قسمت بالایی اندام ها را بی حرکت نگه می داریم، در حین دم، بازوهای خود را به آرامی در آرنج خم می کنیم و بار پشت سر را پایین می آوریم.
3. ما در نقطه پایین توقف نمی کنیم، دست های خود را به موقعیت اصلی خود برمی گردانیم. هنگامی که در "شروع" هستید، بازدم کنید و عضلات سه سر خود را منقبض کنید.

هنگام بلند کردن هالتر، آرنج شما نباید به سمت جلو کشیده شود. ناحیه بازوها از شانه تا آرنج باید در تمام طول تمرین بی حرکت باشد.

نصیحت!تمرین بهتر است با نوار EZ انجام شود.

با توجه به این تمرین، عضلات سه سر حجم بیشتری به دست می آورند و حجاری می شوند.

1. جلوی بلوک می ایستیم تا دستمان موازی هوماک باشد. با دست آزاد، قسمت ثابت بلوک را بگیرید. بدن را کمی به سمت جلو حرکت می دهیم، پایی به همان نام بازوی درگیر به عقب بر می گردد. دستگیره را می گیریم گرفتن معکوس.
2. دم بکشید، دسته را به سمت پایین بکشید، بازوی خود را به طور کامل از آرنج دراز کنید. در نقطه پایان، بازدم کنید و ماهیچه را بیشتر سفت کنید.
3. دست را با احساس مقاومت به آرامی به حالت اولیه برمی گردانیم.

در حین کار، کمر شما باید بی حرکت باشد. مچ دست را ثابت می کنیم، آرنج را به بدن فشار می دهیم.

نصیحت!در مرحله اولیه، "ترازو را تعقیب نکنید" - بار را انتخاب کنید تا بتوانید تمرین را حداقل 10 بار انجام دهید.

این تمرین به شما امکان می دهد هر سه سر سه سر را در قسمت پایین پمپاژ کنید. در صورت عدم تعادل عضلات سه سر نشان داده می شود.

1. کنار صندلی می ایستیم، خم می شویم و کف دستمان را روی آن می گذاریم و دومی را به سمت خودمان می چرخانیم. با دست دیگر یک دمبل می گیریم. یکی از زانوها را می توان روی تخت آفتاب قرار داد. بازوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، مطمئن شوید که آرنج در سطح کمر یا کمی بالاتر باشد.
2. دم کنید، نفس خود را حبس کنید و با استفاده از قدرت عضلات سه سر، اندام را به طور کامل دراز کنید. ساعد بی حرکت می ماند. ما برای یک ثانیه در این موقعیت می مانیم و به "شروع" باز می گردیم.

شما باید پشت خود را موازی با زمین نگه دارید - در این صورت عضلات سه سر عالی عمل خواهند کرد.

نصیحت!در طول تمرین سعی کنید تکان نخورید، سرعت کار آرام است.

انجام منظم مجموعه ای از تمرینات پایه و ایزوله به حجم و تعریف عضلات سه سر شما کمک می کند. علاوه بر منظم بودن تمرین، تکنیک انجام تمرین نیز نقش بسزایی دارد. کوچکترین انحراف از آن گروه های عضلانی دیگر را در کار درگیر می کند - اثربخشی تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

حتما در مورد آن بخوانید

© bilderzwerg - stock.adobe.com

در تمام حرکات پایه چند مفصلی، بار روی دلتوئیدهای قدامی و عضلات سینه ای نیز وارد می شود. پرس همچنین تقریباً در تمام تمرینات عضله سه سر کار ایستا انجام می دهد.

• وزن کاری مناسب را انتخاب کنید و دامنه تکرارها را تعیین کنید.برای عضلات سه سر بزرگ، هر دو کار قدرتی (8-12 تکرار) و پمپاژ (15-20 تکرار) را در برنامه تمرینی خود ترکیب کنید. اما به یاد داشته باشید که اگر احساس نکنید عضلات کار می کنند، تمرین موثر نخواهد بود. با هر بار تکرار باید احساس کنید عضلات سه سر خود منقبض و کشیده می شوند.
• هنگام انجام دیپ به تدریج وزن وزنه اضافی را افزایش دهید.این یکی از آسیب زاترین تمرینات برای مفاصل آرنج است. بهتر است این تمرین را نزدیک به قسمت پایانی تمرین قرار دهید و با وزنه نسبتاً سبک کار کنید.
• هنگام انجام فرنچ پرس، تمرکز بر کشش عضلات سه سر در مرحله منفی حرکت (در حین فرود) از اهمیت اساسی برخوردار است. باید 2 یا حتی 3 برابر بیشتر از حرکت پرتابه به سمت بالا باشد. تمام فایده این تمرین دقیقاً در همین است. در سایر حرکات نمی توانید سر میانی را به اندازه کافی کشش دهید. اگرچه در تمام تمرینات این گروه عضلانی باید روی فاز منفی تاکید شود.
• هنگام انجام اکستنشن بازو در بلوک بالایی، تقلب (چرخش بدن) را به حداقل برسانید.تاب دادن این تمرین را از هر معنایی سلب می کند و تمام استرس را از عضله سه سر بازویی خارج می کند.
• از همه چیز استفاده کنید روش های موجودافزایش شدت تمرینعضله سه سر یک گروه عضلانی نسبتاً کوچک است: اگر می خواهید پیشرفت قابل توجهی را مشاهده کنید، باید به شدت به آن ضربه بزنید. انجام تکرارهای جزئی پس از شکست، درخواست از یک شریک برای کمک به شما برای انجام چند تکرار اضافی، پایان دادن به وزنه های سبک بعد از هر ست سنگین، همگی برای عضلات سه سر بازو عالی هستند. اما زیاده روی نکنید. این عضله همچنین در حین تمرین قفسه سینه و دلتوئید به طور فعال عمل می کند. انجام بیش از حد تمرینات عضله سه سر در نهایت می تواند منجر به تمرین بیش از حد و عدم رشد شود.
• با کشش عضلات سه سر، از زمان استراحت بین ست ها نهایت استفاده را ببرید.هرچه عضلات شما انعطاف پذیرتر باشند، در انجام تمرینات با دامنه کامل حرکت راحت تر خواهید بود. همچنین باعث بهبود پمپاژ و ارتباطات عصبی عضلانی، کشش فاسیا و کاهش احتمال آسیب می شود.
• برنامه اسپلیت خود را آزمایش کنید.عضلات سه سر را می توان همراه با قفسه سینه، پشت، شانه ها یا عضله دوسر بازو تمرین داد. گزینه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است، یا تغییرات متناوب ماهانه.
• وقفه بین رویکردها نباید بیش از 1-1.5 دقیقه باشد.به این ترتیب، جریان خون به عضلات در حال کار حداکثر خواهد بود و عضلات پس از تمرینات شدید، زمانی برای خنک شدن نخواهند داشت. شاید تنها استثنا، پرس نیمکت سنگین محکم باشد، جایی که استراحت بیشتری برای ریکاوری مجاز است.
• اگر بازوهای خود را در یک روز جداگانه تمرین می دهید، در سوپر ست ها کار کنید - ابتدا عضله سه سر خود را تمرین دهید و سپس به سمت عضله دو سر خود بروید. عضله سه سر – حجیم تر و ماهیچه قوی، او برای رشد به بار سنگین بیشتری نیاز دارد. بنابراین، توصیه می شود ابتدا آن را در حالی که پر انرژی هستید بارگیری کنید. علاوه بر این، در حالی که عضله دو سر را انجام می دهید، عضلات سه سر بازو استراحت می کنند که می تواند زمان استراحت شما را کاهش دهد.

بهترین تمرینات برای تمرین عضلات سه سر

هرچه شدت تمرینات شما بیشتر باشد، پیش نیازهای بیشتری برای رشد عضلات سه سر بازو ایجاد خواهید کرد. همراه با خون، همه چیز لازم برای هیپرتروفی وارد گروه عضلانی کار می شود.

با این حال، این بدان معنا نیست که تمرین بازو باید چندین ساعت طول بکشد، که در طی آن زمان برای انجام 10 ساعت یا تمرین بیشتر. برای تمرین کامل هر 3 بسته سه سر، 3-4 تمرین کافی است که حداکثر 30-40 دقیقه طول می کشد. بیایید بیشتر نگاه کنیم تمرینات موثرو ویژگی های آنها

پرس نیمکت دستگیره بسته

این تمرین یک تمرین اساسی برای عضلات سه سر است. نام آن را خیلی تحت اللفظی نگیرید: فاصله بین دستان شما باید کمی کمتر از عرض شانه های شما باشد. این کار انقباض کامل عضلات سه سر را تضمین می کند و شما را از ناراحتی در دست ها، شانه ها و آرنج محافظت می کند.

در طول کل رویکرد، مهم است که آرنج خود را تا حد ممکن نزدیک به بدن خود نگه دارید، در این صورت کارایی این تمرین افزایش می یابد. اگر در حفظ سطح هالتر مشکل دارید، پرس اسمیت را با یک گرفتن نزدیک انجام دهید. این باعث می شود تمرین منزوی تر شود، زیرا بار روی عضلات تثبیت کننده را کاهش می دهد.

مطبوعات فرانسه

این یکی از بهترین تمرینات برای پمپاژ عضلات سه سر است. این به شما امکان می دهد بار را روی انقباض فاسیکلوس بلند و داخلی متمرکز کنید و این آنها هستند که "انبوهی" بصری بازو را تنظیم می کنند. برای این کار، پرتابه را تا حد امکان پایین بیاورید و در پایین ترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

به یاد داشته باشید که این نسخه از تمرین خطرناک است و نیاز به کشش خوب دارد، بنابراین باید قدرت خود را به اندازه کافی ارزیابی کنید و با وزنه های کاری زیاده روی نکنید. وزنه های بزرگ (از حدود 50 کیلوگرم) نیز تضمین شده است که آرنج شما را "کشتن" کند. از همین رو این تمرینشما باید آن را در برنامه خود در رتبه دوم یا سوم قرار دهید و تا حد امکان آن را به صورت فنی انجام دهید.

بیشتر اوقات ، پرس فرانسوی در حالت دراز کشیدن با هالتر روی یک نیمکت افقی انجام می شود:

استفاده از دمبل می تواند بار روی رباط ها و تاندون ها را اندکی کاهش دهد مفصل آرنج، اگرچه انجام حرکت کمی دشوارتر می شود. با این حال، با گرفتن باریک تر، می توانید دمبل ها را حتی پایین تر بیاورید و عضلات سه سر خود را بیشتر بکشید:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

© bertys30 - stock.adobe.com

شیب

این یک تمرین چند مفصلی است که در آن بار بین عضلات سینه ای و سه سر بازو توزیع می شود. برای هدف قرار دادن عضله سه سر بازویی به طور خاص، بدن خود را در تمام طول مسیر صاف نگه دارید. بدون خم شدن یا گرد شدن ستون فقرات به سمت جلو. آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و آنها را به طرفین باز نکنید، در غیر این صورت کل بار به عضلات سینه ای تحتانی منتقل می شود. در این مورد، اگر فاصله بین میله ها فقط کمی بیشتر از شانه ها باشد، خوب خواهد بود.

نیازی به رفتن تا حد امکان عمیق نیست، این تنها منجر به ایجاد ناراحتی در مفاصل و رباط‌های شانه می‌شود. خود را پایین بیاورید تا زمانی که یک زاویه قائم بین ساعد و ساعد شما ایجاد شود قسمت بالادست ها. هنگامی که می توانید به راحتی 3-4 ست با وزن خود تمرین کنید، حداقل 15 تکرار انجام دهید، از وزنه های اضافی استفاده کنید.

پسوند روی بلوک

این یک تمرین مجزا برای رشد موضعی سر جانبی عضله سه سر است. اگرچه این کوچکترین قسمت عضله است ، اما باید زمان کمتری را نسبت به بقیه به آن اختصاص دهید ، زیرا این است که شکل "نعل اسبی" عضله سه سر را تنظیم می کند. این تمرین معمولاً به تمرین بازو پایان می دهد.

برای اطمینان از حداکثر جریان خون به عضله سه سر بازویی، با وزنه های سبک بدون حمایت از هسته بدن خود کار کنید. فراموش نکنید که روی مرحله منفی حرکت تمرکز کنید. در لحظه اکستنشن کامل مفصل آرنج، عضله سه سر خود را تا حد امکان به مدت 1-2 ثانیه سفت کنید. تعداد تکرارها حداقل 12 است. آرنج های خود را به دنده های خود در تمام طول حرکت فشار دهید.

برای "قلاب کردن" تا حد ممکن فیبرهای عضلانی، از تمام موجود در خود استفاده کنید سالن ورزشدسته ها را می گیرد و چسبندگی خود را از پهن به باریک (از تمرینی به تمرین دیگر، نه یکسان) تغییر دهید. این تمرین عضله سه سر را می توان به صورت کراس اوور نیز انجام داد.

رایج ترین گزینه گسترش با طناب است:

© ژاله ایبراک - stock.adobe.com

© blackday - stock.adobe.com

© zamuruev - stock.adobe.com

فشار بالا

عضله سه سر هنگام اجرا با موقعیت باریک بازوها کاملاً وارد عمل می شود. این یک تمرین ایده آل برای تمرینات خانگی است. برای هدف قرار دادن بیشتر عضله سه سر جانبی، دستان خود را در حالی که انگشتان خود رو به روی یکدیگر قرار دارند، بگیرید. آرنج ها در جهات مختلف هدایت می شوند، اما در این مورد خاص فقط انقباض اوج را افزایش می دهد. همچنین ارزش انجام حرکات فشاری پلایومتریک (همراه با کف زدن) را دارد، آنها برای توسعه قدرت انفجاری عضلات سه سر شما عالی هستند.

این همچنین شامل فشارهای معکوس از روی نیمکت یا هر ارتفاع دیگری است:

© undrey - stock.adobe.com

این تمرین شبیه به پرس نیمکت دمبل معمولی است. تفاوت در این است که گرفتن در اینجا خنثی است، یعنی کف دست ها رو به روی هم هستند و نه به سمت پاها. وقتی دمبل ها را پایین می آورید، سعی کنید آرنج های خود را تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید، نه به طرفین. در این صورت نیازی به تماس پرتابه ها نیست، آنها را در فاصله کمی از یکدیگر قرار دهید.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

رشوه

این تمرین شامل حرکت دادن بازو به عقب با دمبل در حالی است که خود ورزشکار خم شده است. ضربه زدن را می توان با یک دمبل به طور متناوب یا با دو دمبل به طور همزمان انجام داد.

1. افزایش وزن های کاریاین روش اساساً برای تمرینات اساسی مهم است ، اما برای انزوا توصیه می شود به تدریج وزن مورد استفاده را افزایش دهید - البته بدون فدا کردن تکنیک. این کار به این صورت انجام می شود: شما 3 ست پرس سینه با یک دسته باریک با وزن 80 کیلوگرم برای 10 تکرار انجام دادید. برای تمرین بعدی خود، وزنه 82.5 کیلوگرمی را بلند کنید. به احتمال زیاد، شما نمی توانید 10 تکرار را در همه ست ها انجام دهید، اما در حدود 10-8-6 خواهد بود. با این وزنه ادامه دهید تا بتوانید 10-10-10 انجام دهید. پس از این، وزن کار را 2.5 کیلوگرم دیگر افزایش دهید.
2. افزایش تعداد تکرارها.فرض کنید می توانید 3 ست فرنچ پرس سخت هالتر را برای 12 تکرار انجام دهید. وزن در این مورد نقشی ندارد. در تمرین بعدی خود سعی کنید 13 تکرار را بدون به خطر انداختن تکنیک خود یا افزایش زمان استراحت بین ست ها انجام دهید. دفعه بعد - 14، سپس - 15. پس از آن، وزن هالتر را کمی افزایش دهید، دوباره به 12 تکرار کاهش دهید و دوباره همه چیز را تکرار کنید.
3. افزایش تعداد رویکردها.وقتی به راحتی می توانید 3 ست از هر تمرین عضله سه سر را کامل کنید، یک ست دیگر انجام دهید. تعداد تکرارها و زمان استراحت ثابت می ماند. افزایش حجم تمرین (در محدوده معقول) یک محرک قوی برای رشد است.
4. اضافه کردن تمرینات جدید. این تکنیک فقط برای ورزشکاران باتجربه مناسب است. اگر احساس می کنید که سه یا چهار تمرین دیگر برای پمپاژ مناسب عضلات سه سر شما کافی نیست، یک تمرین دیگر به برنامه خود اضافه کنید. با ایزوله سبک شروع کنید و اگر این کافی نیست، تمرین بازو را با پرس نیمکت فرانسوی با هالتر یا دیپ با وزن اضافی کامل کنید. احساسات دردناک روز بعد تضمین می شود.
5. کاهش زمان استراحت بین ست هادر ابتدا دشوار خواهد بود، اما با تجربه، عضلات شما انعطاف پذیرتر می شوند: با استفاده از حداقل زمان استراحت، بهره وری را از دست نخواهید داد. خون رسانی به ماهیچه ها بسیار قوی تر خواهد بود.
6. افزایش تعداد تمرینات.این گزینه به ورزشکارانی که ماهیچه های بازوی آنها سرسختانه از رشد خودداری می کنند کمک می کند. دلایل زیادی برای رکود وجود دارد، اما در بیشتر موارد، تمرینات مکرر و شدیدتر با موفقیت مشکل را حل می کند. عضلات سه سر خود را دو بار در هفته تمرین دهید: بار اول با قفسه سینه، بار دوم با عضلات دوسر بازو. برای رسیدن به حداکثر پمپ می توانید تمرینات سبک تری را در سوپرست انجام دهید. این باید به شما کمک کند بازوهای خود را بسازید.

برنامه آموزشی

هر باشگاه بدنسازی همه چیزهایی را که برای تمرین کامل عضلات سه سر نیاز دارید دارد. تجهیزات خاصی مورد نیاز نیست. یک ردیف دمبل، پرس نیمکت، هالترهای مختلف، مجموعه‌ای از دیسک‌ها و یک دستگاه تمرین بلوک برای اکستنشن‌ها را می‌توان حتی در یک باشگاه زیرزمین قدیمی پیدا کرد.

به منظور بارگیری هر سه تیر به طور یکنواخت و ایجاد پیش نیاز برای رشد عضلات، توصیه می کنیم از طرح زیر استفاده کنید:

تمرین کامل عضلات سه سر در خانه کمی دشوارتر خواهد بود، زیرا انتخاب تمرینات کاهش می یابد. تنها چیزی که نیاز دارید یک هالتر، مجموعه ای از دیسک ها و دمبل های جمع شونده است. تیرهای خانه نیز مفید خواهند بود؛ آنها به راحتی متصل می شوند و فضای زیادی را اشغال نمی کنند.

شما می توانید عضلات سه سر خود را در خانه به صورت زیر پمپاژ کنید:

هنگام به دست آوردن توده عضلانی (و همچنین در حین برش)، عضله سه سر اغلب در همان روز سینه پمپاژ می شود:

یکی دیگر از گزینه های عالی روز بازو است که عضله سه سر با عضله دوسر ترکیب می شود:

عضله سه سر شانه عضله سه سر شانه است. قابل توجه ترین ماهیچه بر زیبایی زیبایی دست تأثیر می گذارد. 2/3 از کل بازو را تشکیل می دهد و تنها 1/3 از عضلات دوسر بازو را تشکیل می دهد. عملکرد عضله سه سر بازو دراز کردن بازو در آرنج است، یعنی برعکس عضله دوسر بازو. به همین دلیل است که تقریباً تمام تمرینات عضله سه سر از اکستنشن تشکیل شده است.

چگونه عضلات سه سر را پمپاژ کنیم و چرا به آن نیاز داریم؟

عضله سه سر از سه سر بلند، میانی و جانبی تشکیل شده است. آنها با هم نعل اسب سه سر را تشکیل می دهند. این پیوند عضلانی به دلیل شباهت خارجی آن به یک نعل اسب معمولی نام خود را دریافت کرد. اکثریت قریب به اتفاق بدنسازان تازه کار تمرین عضلات سه سر را نادیده می گیرند زیرا معتقدند زیبایی زیبایی بازو فقط به عضلات دوسر بازو بستگی دارد. در واقع این یک تصور غلط عمیق است.

با یک عضله سه سر به خوبی توسعه یافته، از عضله دلتوئید جدا می شود و یک بازوی واقعاً زیبا خواهید داشت. با ایجاد تنها یک عضله دوسر، کل تعادل ماهیچه ها را از بین می برید. این منجر به نامتناسب می شود ظاهردست های تو در مورد آن فکر کنید. در این مقاله تقریباً تمام تمرینات عضلات سه سر را بررسی خواهیم کرد. اگر به ماهیچه های بازو به زیبایی متعادل علاقه دارید، ادامه مطلب را بخوانید.

اول، من می خواهم چند افسانه را از بین ببرم. متأسفانه بیشتر ادبیات بدنسازی مملو از اطلاعات نادرست است. با توجه به مقالات نادرست، تمرینات عضله سه سر وجود دارد که هر سر را جداگانه انجام می دهد. در عمل همه چیز متفاوت است. هر اکستنشن بازو از هر سه سر سه سر بازو استفاده می کند. ولی! بسته به زاویه اجرا، دسته یا مسیر، شما بیشتر بار را به یک سر عضله سه سر مشخص منتقل می کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که بدنسازی اغلب به ساختار ژنتیکی شما بستگی دارد. شکل عضلات سه سر به طور ژنتیکی در شما ذاتی است، شما فقط می توانید حجم را افزایش دهید. ضمناً اگر یک سر جانبی ضعیف و نامرئی دارید، سفت کردن آن به اندازه دو سر دیگر برای شما بسیار دشوار خواهد بود.

اصول اولیه انجام تمرینات عضلات سه سر بازو

تمرینات عضله سه سر + تصاویر. چگونه عضلات سه سر خود را پمپاژ کنیم اگر می خواهید بدانید که چگونه سر جانبی عضله سه سر، میانی و بلند را پمپ کنید، باید چند اصل را به خاطر بسپارید:

• برای هدف قرار دادن سر بلند باید از تمرینات با بازوهای بالا، مراقبت از سر و درگیر شدن مفاصل شانه استفاده کرد. به عنوان مثال: اکستنشن بازوها با هالتر پشت سر، فرنچ پرس و غیره.
• برای جابجایی بار روی سرهای جانبی و میانی (تقریبا همیشه با هم کار می کنند)، باید از تمرینات با پرونیشن دست استفاده کنید.
• برای بارهای داخلی و طولانی، از سوپیناسیون مخالف دست استفاده کنید

اگر معنای عبارات سوپینیشن و پرونیشن را فراموش کرده اید، به تصویر بصری نگاه کنید. تمام تمرینات عضله سه سر به یک قانون ناگفته محدود می شود: "مهم نیست از چه چیزی استفاده می کنید، پروناسیون یا سوپیناسیون، باید از هرگونه تقلب اجتناب کنید." عضله سه سر یک عضله بسیار نازک است. به همین دلیل است که باید بر تکنیک انجام تمرینات نظارت دقیق داشته باشید. وزن کار باید بسیار با دقت انتخاب شود؛ باید به شما اجازه دهد تا با سرعتی آرام و بدون تقلب در تمام دامنه کار کنید.

بهترین تمرینات عضله سه سر با تصاویر

خوب، تئوری کافی است، بیایید مستقیماً به تمرینات سه سر بازو بپردازیم:

1. پرس نیمکت گیره باریک

این به درستی یکی از بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن تقریباً هر سه سر عضله سه سر در نظر گرفته می شود. این کار مانند یک پرس نیمکت ساده انجام می شود، اما دستگیره روی میله به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارد. برای جهت گیری بهتر به تصویر نگاه کنید. شستلازم نیست آن را خم کنید، یعنی ممکن است گرفتن آن ناقص باشد. میله را با بازوهای کشیده بالا بیاورید و با نیرویی قدرتمند اما آهسته میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید. بدون مکث، هالتر را به عقب فشار دهید، سعی کنید آن را با بیشترین سرعت ممکن فشار دهید، اما بدون از دست دادن تکنیک. آرنج ها باید تا حد امکان نزدیک به بدن فشار داده شوند. اما این بدان معنا نیست که آنها باید بدن را در حین پرس نیمکتی نزدیک لمس کنند. در این تمرین مهم است که متوسل به تقلب نشوید، وزن کار را تا حدی کاهش دهید که بتوانید درست کار کنید. دوباره تکنیک و تکنیک - این چیزی است که به شما کمک می کند به نعل اسبی آرزومند سه سر بازو برسید.

2. مطبوعات فرانسه

یک تمرین بسیار سازنده که تقریباً کل بار را به سر بلند منتقل می کند. فرنچ پرس یک ورزش بسیار محبوب در بین ورزشکاران است. دلیل این امر بهره وری بالای تمرین است. با این حال، تأثیر بالای مطبوعات فرانسوی فقط به صورت ایده آل قابل دستیابی است. تکنیک صحیح. به تصویری که مسیر دقیق مفاصل آرنج شما را نشان می دهد نگاه کنید.

حالت شروع را دراز کشیده بگیرید، میله را از روی قفسه ها با بازوهای کشیده بردارید یا از شریک زندگی کمک بخواهید. گرفتن باید مانند تمرین قبلی باشد و به اندازه عرض شانه باز باشد. آرنج خود را خم کنید و میله را به سمت خود پایین بیاورید، درست بالای سرتان (به معنای واقعی کلمه 3-4 سانتی متر از سرتان کوتاهتر است). در عین حال، سعی کنید آرنج های خود را به سمت بیرون حرکت ندهید؛ هرچه آرنج های شما به زمین عمودتر باشد، بهره وری فرنچ پرس قوی تر است. با یک تلاش قدرتمند و کنترل شده، با بازوهای دراز به حالت اولیه بازگردید. بسیار مهم است که آرنج شما قفل باشد. با حرکت دادن آرنج های خود، شما به طور آشکار مرتکب تقلب می شوید. همانطور که در بالا ذکر شد، به چیزهای خوبی منجر نمی شود. اگر نمی توانید آرنج خود را قفل کنید، وزنه را رها کنید. اغلب اوقات، ورزشکاران با هالتر مستقیم مشکل دارند. در چنین مواردی است که از نوار EZ استفاده می شود. به تصویر نگاه کنید و عرض دستگیره را روی این نوع میله خواهید دید.

به هر حال، با پایین آوردن میله در عمق پشت سر، سر بلند را به میزان بیشتری بارگیری می کنید و آن را روی پیشانی خود پایین می آورید - داخلی و جانبی. همچنین گزینه های زیادی برای انجام این تمرین وجود دارد: نشستن، دراز کشیدن، ایستادن، روی نیمکت و غیره. ولی اصل کلیو تکنولوژی در همه جا یکسان باقی می ماند.

3. PUSH-UPS

مطمئناً همه شما با این نوع کشش آشنا هستید. در هر حیاط تیرهایی وجود دارد و هر کدام خواه ناخواه با آنها برخورد کرده ایم. طبق طبقه بندی، چنین فشارهای فشاری یک تمرین اساسی است. بسیاری از مردم فکر می کنند که میله های موازی فقط به رشد عضلات سینه کمک می کنند و عضلات سه سر تنها یک فکر بعدی هستند. در واقع، این صحیح نیست. همه چیز به زاویه تمرین و موقعیت دست ها بستگی دارد. برای هدف قرار دادن عضلات سه سر، باید به صورت عمودی پایین بیایید و بدون هیچ گونه خمیدگی به طرفین بالا بروید. آرنج‌ها باید کاملاً در امتداد بدن باشند، آرنج‌ها به طرفین پخش نشوند. این تکنیک است که باعث رشد عضلات سه سر می شود. اما به یاد داشته باشید، این شیوه اجرا استرس زیادی را به عضلات سه سر بازو وارد می کند. روی تکرارهای زیاد حساب نکنید - و این اشکالی ندارد.

هنگامی که نمی توانید شیب انجام دهید، باید به منفی متوسل شوید. با استفاده از پاهای خود تا موقعیت شروع بلند شوید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید و از پایین شروع کنید. این تمرین باید از نقطه بالا شروع شود، این به عضلات اجازه می دهد تا با بار وفق دهند. شما نباید خیلی آهسته و نه خیلی سریع پایین بیایید. اما ارزش صعود سریع را دارد. میله ها برای حضور در هر حیاط مناسب هستند؛ آنها را می توان با دویدن صبحگاهی ترکیب کرد.

4. PUSH-UPS

یکی از بهترین تمرینات پایه که نیازی به هیچ وسیله و تجهیزاتی ندارد. بار اصلی بر روی عضلات سه سر و سینه قرار دارد. عوارض جانبی در اینجا دست، شکم و دلتوئید است. پوش آپ نوعی تمرین معکوس با پرس نیمکتی است. تعداد بسیار زیادی از تغییرات فشار آپ وجود دارد. هر یک از این گزینه ها بر روی یک عضله خاص تمرکز دارد. با این حال، شما نمی توانید از عضلات جانبی فرار کنید. در اینجا ما به انواع فشارهای سه سر بازو نگاه خواهیم کرد. همه گزینه‌های فشاری که در زیر فهرست شده‌اند باید «تا شکست» انجام شوند. اولین گزینه، فشار دادن با موقعیت دست باریک است. این گزینه دقیقاً پرس سینه را با یک دستگیره باریک کپی می کند.

بنابراین، تأثیر به همان اندازه مثبت است. ماهیچه های کناری در اینجا عضلات سینه ای داخلی هستند. حالت دروغگویی بگیرید. بازوهای خود را صاف کنید تا بزرگ و انگشتان اشارهلمس شده و در نتیجه نوعی مثلث تشکیل می شود (گزینه هایی با قرارگیری گسترده تر دست ها، به عنوان مثال در فاصله 10-15 سانتی متری وجود دارد). به آرامی خود را تا نقطه حد پایین بیاورید. در مرحله بعد، با یک حرکت انفجاری قدرتمند، به موقعیت شروع بلند شوید و بازوهای خود را صاف کنید. در نقطه بالا، عضلات سه سر خود را به مدت 2 ثانیه سفت کنید و در نقطه سوم، دوباره به آرامی پایین بیایید.

گزینه دوم، فشار بر روی زانوهای خم شده است. این فشارهای فشاری تنها از این جهت که زانوهای خم شده به عنوان تکیه گاه شما عمل می کنند، با نمونه های استاندارد متفاوت هستند. این تمرین از نظر سختی بسیار آسان است. برای رویکردهای گرم کردن ایده آل است. همچنین، چنین فشارهایی را می توان به عنوان "تمرینات سه سر برای دختران و زنان" طبقه بندی کرد. سرعت اجرا باید نسبتاً بالا باشد.

5. دراز کردن یک بازو با دمبل در پشت سر

بار اصلی در اینجا روی سر بلند سه سر بازو می افتد. می توانید آن را هم ایستاده و هم نشسته انجام دهید. یک دمبل را در یک دست بگیرید و آن را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید. سپس به آرامی آن را از آرنج خم کنید و آن را از پشت گردن خود پایین بیاورید. بدون مکث در نقطه پایین، بازوی خود را به حالت مستقیم اولیه برگردانید. اگر چیزی از توضیحات متوجه نشدید به تصاویر مراجعه کنید. خیلی مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید، اما به هیچ وجه آن را قوس نکنید؛ فکر نمی‌کنم کارساز باشد و انجام این کار هیچ فایده‌ای ندارد. این جایی است که یک نیمکت با کمر کم می تواند به شما کمک کند. سعی کنید آرنج خود را صاف نگه دارید و آن را به طرفین حرکت ندهید. تثبیت شفاف به شما این امکان را می دهد که از تمرین به طور کامل بهره مند شوید. همچنین گزینه ای برای خم شدن کشش دمبل وجود دارد، ماهیت و اصل تمرین ثابت می ماند.

6. فشار TRICEPS از یک نیمکت

این تمرین هیچ شباهتی با فشارهای قبلی ندارد. فشارهای نیمکتی شیب را تقلید می کنند، اما فقط روی عضلات سه سر بازو فشار وارد می کنند. اگر به دلایلی نمی‌توانید دیپ‌های سه سر را انجام دهید، این نیمکت‌ها همان چیزی است که نیاز دارید. 2 نیمکت را طوری قرار دهید که با بازوهای دراز شده چیزی شبیه به زاویه 90 درجه بسازید (تصویر را ببینید). بدن باید معلق باشد. بازوهای خود را صاف کنید - این موقعیت شروع است. در مرحله بعد، بدون توقف در هر نقطه، یک چرخه پایین آوردن و بالا بردن را شروع کنید. در حالی که آرنج خود را خم می کنید، باید دم، در حالی که بلند می کنید، بازدم کنید. اگر می خواهید بار روی عضله سه سر خود را افزایش دهید، باید وزنه های اضافی را روی سطح ران خود قرار دهید.

7. گسترش بازو در بلوک

گسترش بازوی کابل یک تمرین بسیار متنوع است. ما سازنده ترین آنها را بررسی خواهیم کرد. به هر حال، پسوندهای روی یک بلوک هستند سلاح قدرتمند، باعث تسکین عضلات سه سر می شود. به تصویر نگاه کنید، که به وضوح نشان می دهد که با کدام دسته ها باید کار کنید. استفاده از دستگیره های دیگر بسیار مشکوک است.

دسته اول و دوم تقریباً یکسان هستند ، آنها عمدتاً سر بلند سه سر را بارگیری می کنند. آنها مقام اول را در تمرینات سه سر برای تسکین دارند. طناب نیز به نوبه خود سر بلند را بار می کند. همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است، در طول کشش کابل، موقعیت شروع جایی است که آرنج شما زاویه 90 درجه ایجاد می کند.

اگر می خواهید بدانید چگونه عضله سه سر نعل اسبی را بدست آورید که ذهن شما را متحیر کند، حتماً باید این مقاله را بخوانید و این تمرینات سه سر را انجام دهید.

هنگامی که این سوال مطرح می شود، معمولا به عضلات سه سر بازو توجه لازم داده نمی شود. برای اکثر افراد، بازوهای قوی دو سر بازو هستند.

اما، به طرز عجیبی، عضله دوسر بازوها حجم بسیار کمتری از بازوهای شما را نسبت به عضلات سه سر بزرگتر اشغال می کنند.

به همین دلیل است که بالا بردن عضلات سه سر یکی از "رازهای" کمتر شناخته شده برای دستیابی به اثر مطلوب بازوهای بزرگ پمپاژ شده است.

به عنوان مثال، دستان شما ممکن است به این شکل باشند:

اگر این برای شما خیلی زیاد است، پس در اینجا یک عکس اخیر من است که نتیجه واقعی تری را برای دستیابی به آن نشان می دهد:

و در این مقاله، به شما خواهم گفت که چگونه به آن دست یافتم (و چگونه می توانید به آن دست پیدا کنید)

بنابراین بیایید با یک مرور کلی سریع از عضلات سه سر بازو شروع کنیم و سپس به چگونگی تقویت موثر آنها بپردازیم.

عضله سه سر، یا به عبارت علمی، سه سر brachii، عضله بازکننده سه سر عقبی شانه است.

از ویکی پدیا:

عضله سه سر بازویی (سه سر; لات عضله سه سر بازویی) - عضله اکستانسور گروه خلفی شانه، تمام قسمت پشتی شانه را اشغال می کند، از سه سر تشکیل شده است - بلند (caput longum)، جانبی (caput laterale) و میانی (caput mediale).

کارکرد: به دلیل بلند بودن سر بازو به سمت عقب حرکت می کند و بازو را به بدن می رساند. کل عضله در کشش ساعد شرکت می کند.

چفت و بست

سر جانبی عضله سه سر (lat. caput laterale)، با دسته های تاندون و ماهیچه در سطح بیرونی شروع می شود. استخوان بازو. سر میانی عضلات سه سر (lat. caput mediate) دارای ابتدایی گوشتی در سطح خلفی یک سوم میانی شانه است. سر بلند عضله سه سر (lat. caput longum)، با تاندون قوی از توبرکل زیر مفصلی کتف شروع می شود. عضله ای که در نتیجه اتصال سه سر ایجاد می شود به یک تاندون صاف و پهن می رود که به فرآیند اولکرانون استخوان اولنا متصل می شود.

عضله سه سر بازویی به این صورت است:

همانطور که می بینید، هنگامی که هر سه ماهیچه قابل مشاهده می شوند، شکل عجیب و غریب "نعل اسبی" به خود می گیرند.

همچنین، می توانید متوجه شوید که سر جانبی (یا همانطور که به آن سر جانبی نیز گفته می شود) بزرگترین عضله از سه عضله سه سر است که هم سریعتر از بقیه رشد می کند و هم تعیین می کند. فرم کلیعضلات سه سر شما

به طور خلاصه، وقتی مردم در مورد "عضله سه سر بزرگ" صحبت می کنند، منظور آنها سرهای بزرگ جانبی است.

با این حال، اگر می خواهید ظاهری حجمی و سه بعدی کامل داشته باشید، باید هر سه سر سه سر را به درستی توسعه دهید.

خوشبختانه انجام این کار بسیار آسان است.

راه های ساده برای پمپاژ عضلات سه سر بازو

تئوری های زیادی در مورد نحوه پمپاژ عضلات سه سر بازو وجود دارد.

برخی از افراد می گویند که بر روی تمرینات مکرر با سرعت تند تمرکز کنید و واقعاً احساس می کنید که در عضلات خود می سوزد.

برخی دیگر معتقدند که تمرین چند بار در هفته کافی است.

همچنین این نظر وجود دارد که اصلاً نیازی به پمپاژ عضلات سه سر نیست. در عوض، روی تمرینات هل دادن مانند پرس نیمکت و پرس بالای سر تمرکز کنید. خوب، من همه موارد بالا را تجربه کرده ام، همچنین با هزاران نفر کار کرده ام، و این چیزی است که یاد گرفته ام:

1. اکثر افراد برای دستیابی به اندازه و تعریف مورد نظر خود باید عضله سه سر خود را هدف قرار دهند.

تمرین فشرده عضلات قفسه سینه به شکل گیری عضله سه سر کمک می کند، اما بعید است که برای رسیدن به اندازه و تعریف مورد نظر کافی باشد.

1. تمرینات ترکیبی سنگین برای ایجاد قدرت و اندازه ایده آل هستند.ست های با تکرار زیاد، تمرینات کابلی روی دستگاه کابلی و پرس های فرنچ (دستگاه سه سر) را می توان در تمرینات شما گنجاند، اما جایگزینی برای تمرینات سنگین دمبل نیستند.
2. یک تمرین فشرده عضلات سه سر در هفته کافی است.بخش مهمی از کاری که باید به طور صحیح و مداوم انجام دهید حجم است، یعنی تعداد کل تکرارهایی که در هر هفته انجام می دهید.

این امر به ویژه هنگامی که در باشگاه ورزش می کنید (مخصوصاً هنگام ورزش با وزنه های سنگین) مهم است که قانون اصلی آن این است:

هر چه ست های شما سنگین تر باشد، کمتر می توانید در هفته بدون خطر تمرین بیش از حد انجام دهید.این امر به ویژه در مورد تمرینات بسیار دشواری مانند ددلیفت و اسکات صدق می کند، زیرا هر چه تمرین شما سخت تر باشد، بدن شما به زمان بیشتری برای ریکاوری از آن نیاز دارد. اکنون که بسیاری از تمرین‌های اسپلیت و طرح‌های فرکانس مختلف را امتحان کرده‌ام، در اینجا آنچه در دو بررسی گسترده بهترین عملکرد را دارد، آورده شده است.

اگر تمرین شما شامل تمرینات با وزنه سنگین (80-85% +1PR) باشد، حجم مطلوب باید حدود 60-70 تکرار هر 5-7 روز باشد.

این نه تنها در مورد عضلات سه سر، بلکه، به عنوان یک قاعده، برای هر گروه عضلانی اصلی دیگر نیز صدق می کند.

در مورد عضلات سه سر بازو نیز باید این واقعیت را در نظر بگیریم که آنها به طور فعال در تمرینات پرس شما شرکت می کنند.

اگر مثلاً 60 تکرار پرس سینه در هفته برای تقویت قفسه سینه و حدود 15 تا 20 تکرار پرس بالای سر برای تعریف شانه انجام می دهید، در این صورت 60 تکرار اضافی تمرین وزنه ای سه سر بازو غیر ضروری خواهد بود.

اگرچه، با کاهش تعداد تکرارها به 30 تا 40 برای عضله سه سر، متوجه خواهید شد که این کار باعث تحریک رشد عضلانی اضافی بدون دردسر اضافه بار می شود.

با این حال، هر روز با افرادی ملاقات می کنم که عضله سه سرشان حتی با تمرین مناسب بسیار سرسخت است. در این مورد توصیه می کنم هر هفته موارد زیر را انجام دهند:

• 9 ست پرس شدید (4-6 تکرار) روی قفسه سینه، به علاوه 3 ست تمرین عضلات سه سر بازو برای 8-10 تکرار در یک زمان.
• 3 مجموعه پرس بالای سر سنگین پس از چند روز؛
• 6-9 ست تمرینات شدید عضلات سه سر بعد از چند روز.

این افزایش اندک در حجم هفتگی، البته، یک اثر جادویی فوری نخواهد داشت، اما به غلبه بر "فلات سرسخت" رشد عضلات کمک می کند.

و اکنون که جنبه های نظری اولیه تمرین را در انبار داریم، بیایید به 5 بهترین تمرین برای عضلات سه سر بازو نگاه کنیم.

بهترین تمرینات برای عضلات سه سر

به مجلات حاوی مقالاتی در مورد توده عضلانی توجه نکنید.

برای داشتن بازوهای عالی نیازی به انجام 50 نوع تمرین عضله سه سر ندارید.

در واقع، از تعداد بسیار زیادی تمرینات سه سر بازو که می توانید انجام دهید، تنها تعداد انگشت شماری واقعاً مفید خواهد بود. در مرحله بعد، من به شما خواهم گفت که چگونه با استفاده از موثرترین تمرینات برای تمرین عضله سه سر بازویی، عضلات سه سر خود را پمپاژ کنید.

مثلا…

1. پرس نیمکت دستگیره را ببندید

اگر بخواهم فقط یک تمرین عضله سه سر را انتخاب کنم، قطعاً این تمرین پرس روی نیمکت با گرفتن نزدیک یا فشار دادن به پشت خواهد بود.

هر دوی این تمرینات با هدف تقویت سر جانبی عضله سه سر و علاوه بر این، به رشد عضلات سینه انگیزه می دهند.

2. فشارهای پشت

دو نوع فشار با پشتیبانی از پشت وجود دارد: از یک نیمکت ژیمناستیک و از میله های موازی (عمودی)

من دیپ ها را ترجیح می دهم زیرا انجام حرکات فشاری با وزن اضافی را آسان می کند و به تمرین دادن شانه ها و سینه کمک می کند. اما هر دو روش برای عضلات سه سر به یک اندازه خوب هستند.

این یک فشار از روی نیمکت است:

اما از میله ها:

3. پرس بالای سر دمبل

فرهای بالای سر دمبل یکی از تمرینات مورد علاقه من برای عضلات سه سر است.

مخصوصاً برای سر بلند عضلات سه سر مناسب است و به شما امکان می دهد تا با خیال راحت بلند شوید وزن سنگینو عضلات را بارگیری کنید.

4. پرس نیمکت فرانسوی با هالتر

انقباض عضله سه سر در هنگام دراز کشیدن به سر داخلی فشار وارد می کند.

این تمرین به دلیل سادگی و اثربخشی برای چندین دهه یکی از پایه های اصلی بدنسازان بوده است.

5. امتداد بازوها روی بلوک بالایی در حالت ایستاده

این رایج ترین تمرین عضله سه سر است که مردم انجام می دهند، و در کمال تعجب، واقعاً خوب است.

با این حال، من آن را برای بعد در تمریناتم ذخیره می کنم و بعد از انجام تمرینات سنگین در این لیست از آن استفاده می کنم.

من همچنین نوارهای V شکل و مستقیم را ترجیح می دهم.

پیشرفت بار کلید اصلی تمرین عضلات سه سر است.

قبل از اینکه در مورد تمرین عضله سه سر صحبت کنیم، می خواهم مطمئن شوم که شما به طور کلی مسائل حیاتی وزنه برداری را درک می کنید:

مهم این است که فقط تمرینات را انجام ندهید، بلکه آنها را به صورت تدریجی انجام دهید.

برای یک وزنه بردار واقعی، مهم است که بدانیم یک نوع پیشرفت مهم اضافه بار است.

این افزایش تدریجی میزان وزنه ای است که می توانید در یک زمان بلند کنید.

اگر این کار را انجام دهید و به اندازه کافی غذا بخورید، عضلات شما رشد می کنند.

تمرین عضلات سه سر برای توده

من دو معیار دارم که با آنها تعیین می کنم تمرین خوبعضله سه سر:

• این شامل تمریناتی است که هر سر عضله سه سر را هدف قرار می دهد.

از تمرینات عضله سه سر که باعث رشد سر جانبی می شود، بیشترین بهره را خواهید برد.

اینها تمریناتی هستند که بر روی بازوهای شما تمرکز می کنند، مانند پرس نیمکت نزدیک، فشار به پشت، و کشش لت ایستاده.

با این حال، نباید از ورزش هایی که باعث افزایش دو سر دیگر عضله سه سر می شود غافل شوید.

تمرینات بالای سر مانند پرس بالای سر دمبل و پرس نیمکت فرانسوی، سر بلند را هدف قرار می دهند، در حالی که تمرینات بغل بازو و زیر دست و پرس نیمکت، سر میانی را توسعه می دهند.

• بر وزنه برداری تاکید دارد.

سه راه برای تحریک رشد عضلات وجود دارد و اضافه بار پیشرونده مهمترین نکته در عضله سازی است.

بنابراین شما هدف اصلیبه عنوان یک وزنه بردار، به ویژه در تمرینات کلیدی دشواری مانند کشش قدرت، اسکات هالتر و همچنین پرس نیمکت و بالای سر.

برنامه تمرین عضلات سه سر برای توده

من مثالی از یک برنامه تمرینی ساده عضلات سه سر را به شما می‌دهم تا بتوانید ببینید توصیه‌های من تا چه حد برای شما کاربرد دارد.

برای 8 هفته آینده هر 5-7 روز یک بار به صورت زیر تمرین کنید. این کار را انجام دهید، به رژیم غذایی خود پایبند باشید و عضله سه سر شما قطعا به شما پاسخ خواهد داد.

• پرس نیمکت دستگیره بسته

• فشارهای پشت

گرم کردن و 3 ست 4-6 تکرار

• پرس نیمکت فرانسوی

3 ست 4-6 تکراری

همین.

فقط 9 ست برای تمرین معمولی شما.

و در صورتی که نمی دانید چند تکرار، ست یا چقدر وزنه باید انجام دهید، بسیار ساده است:

• اگر بتوانید بیش از آنچه انتظار داشتید تکرار کنید، وزن شما خیلی سبک است. سنگین تر شو
• اگر نمی توانید حداقل را در محدوده تکرار خود انجام دهید، وزنه خیلی سنگین است. سبکش کن

بنابراین، در مواردی که می توانید 6 تکرار انجام دهید، زمان اضافه کردن وزن است. اگر قادر به انجام 4 تکرار نیستید، باید بار را کاهش دهید.

به طور کلی، من به شما توصیه می کنم زمانی که تمام تکرارها را در یک ست کامل کردید، وزن اضافه کنید.

به عنوان مثال، اگر در ست اول تمرینات پشتی خود 6 تکرار را انجام دادید، برای ست بعدی 2 تا 4 کیلوگرم به کمربند خود اضافه کنید. با این وزنه کار کنید تا زمانی که به 6 تکرار فشار آپ و غیره برسید.

بنابراین هدف هفتگی شما اضافه کردن تکرار به تمرینات است که در نهایت منجر به افزایش وزن می شود.

تغذیه ورزشی برای تمرین عضلات سه سر بازو

من این را تا آخر گذاشتم زیرا، صادقانه بگویم، اهمیت آن کمتر از این است رژیم غذایی مناسبو آموزش.

می بینید که مکمل ها هیکل فوق العاده ای ایجاد نمی کنند، اما تمرین و تغذیه مناسب این کار را می کند.

مکمل ها اندامی عالی ایجاد نمی کنند. تمرین و تغذیه مناسب چیزی است که ایجاد می کند.

متأسفانه، صنعت مکمل‌ها مملو از توصیه‌های شبه علمی، فرضیه‌های مضحک، تبلیغات گیج‌کننده است و خود مکمل‌ها حاوی بسیاری از اجزای بی‌فایده یا برعکس، مهم هستند، اما در دوزهای بسیار کم.

بسیاری از شرکت‌های مکمل، محصولی ارزان و فریبنده می‌سازند و سعی می‌کنند آن را از طریق تبلیغات احمقانه بازاریابی، تأییدیه‌های بزرگ (و معمولاً گران‌قیمت) سلبریتی‌ها، داستان‌های شبه علمی، داستان‌های خارق‌العاده در مورد ترکیب‌های اختصاصی و بسته‌بندی‌های پر زرق و برق پیش ببرند.

یعنی اگرچه مکمل ها نقش حیاتی در عضله سازی و چربی سوزی ندارند و بسیاری از آنها چیزی جز هدر دادن پول نیستند... مکمل های مناسب می توانکمک.

حقیقت این است که وجود داشته باشدمواد طبیعی و ایمن که فواید آن در افزایش قدرت، رشد توده عضلانی، چربی سوزی و غیره به طور علمی ثابت شده است. بخشی از کار من این بود که بدانم این مواد چیست و به دنبال محصولات حاوی آنها بگردم. بنابراین، اکنون می توانم از آنها استفاده کنم و به دیگران توصیه کنم.

با این حال، جستجوی محصولی با کیفیت بالا، موثر و همچنین با قیمت مناسب همیشه مشکل بوده است.

بنابراین تصمیم گرفتم مسائل را به دست خودم بگیرم و مکمل های خودم را بسازم. و نه فقط مکمل‌های «مثل بقیه»، بلکه مکمل‌هایی که فرمول‌های دقیقشان را به ذهنم رساندم و فقط برای چندین سال می‌خواستم کسی آنها را برای من بسازد.

من در اینجا زیاد در مورد این موضوع صحبت نمی کنم. اگر می خواهید در مورد مکمل های من بیشتر بدانید، اینجا کلیک کنید.

برای اهداف این مقاله، بیایید به سرعت به مکمل‌هایی بپردازیم که به شما کمک می‌کنند بیشترین بهره را از تمرینات بازو (و بیشتر) ببرید.

کراتین

کراتین ماده ای است که در بدن و همچنین در غذاهایی مانند گوشت قرمز یافت می شود. ممکن است این مولکول مورد مطالعه ترین مولکول در جهان باشد مکمل های ورزشی، موضوع صدها آثار علمی. و دلیل آن کاملاً روشن است:

مکمل های کراتین کمک می کنند ...

• افزایش دادن توده عضلانیو افزایش قدرت؛
• بهبود استقامت بی هوازی؛
• خطر آسیب عضلانی و التهاب را کاهش دهید

شاید جایی شنیده باشید که کراتین برای کلیه مضر است، اما این جمله بود به طور قاطع و مکرر رد شده است.در مورد سلامتی، کراتین هیچ تاثیری ندارد مضر نیست اثرات جانبی، هم با استفاده کوتاه مدت و هم با استفاده طولانی مدت.با این حال، افراد مبتلا به بیماری کلیوی مکمل های کراتین توصیه نمی شود.

اگر در مورد محصولات خاصی صحبت کنیم که خودم از آنها استفاده می کنم، البته این کراتین مونوهیدرات است.

کراتین مونوهیدرات یک مکمل 100٪ موثر در بین همه است تغذیه ورزشی 5 گرم کراتین در روز (دوره بیش از 6 ماه) اثرات مثبت زیر را به همراه دارد:

• ذخایر انرژی در سلول های عضلانی را افزایش می دهد
• اسیدهای موجود در ماهیچه ها، عمدتاً لاکتیک را خنثی می کند
• آب را حفظ می کند و به بهبودی بعد از ورزش سرعت می بخشد
• گلیکولیز در ماهیچه ها را فعال می کند و عملکرد قدرت را در زمانی که اکسیژن کافی در عضلات وجود ندارد افزایش می دهد.

به لطف ال-کارنیتین، ال تارتارات و کوروسولیک اسید، قدرت، اندازه و خواص واقعی ریکاوری کراتین مونوهیدرات، به علاوه ترمیم عضلات و حساسیت به انسولین را به شما می دهد.

پودر پروتئین

برای رسیدن به رشد عضلانی نیازی به مکمل های پروتئینی ندارید، اما با توجه به... برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی، روزانه چه مقدار پروتئین باید بخورید،استخراج آن از غذا ممکن است به سادگی غیرعملی باشد.

این دلیل اصلی ایجاد (و در حال حاضر از آن) پروتئین آب پنیر است. (آب پنیر همچنین ثابت شده است که عالی است تغذیه بعد از تمرین)

فقط حاوی شیرین کننده ها و طعم دهنده های طبیعی است. آب پنیر از شیر دوشیده شده در مزارع کوچک به دست می آید. با اطمینان می توانم بگویم که پروتئین آب پنیر یک پودر 100٪ طبیعی است که مزایای واقعی را برای عضلات فراهم می کند و نسبتاً ارزان است.

مکمل های قبل از تمرین

شکی نیست که مکمل‌های قبل از تمرین شما را عصبانی می‌کنند و آماده می‌شوند تا خودتان را در باشگاه فشار دهید. با این حال، همچنین وجود دارد نکات منفیو همچنین خطرات احتمالی.

بسیاری از نوشیدنی‌های قبل از تمرین حاوی مواد بی‌اثر و/یا مقادیر ناکافی مواد مفید هستند، که آنها را چیزی بیشتر از محرک‌های ارزان‌قیمتی می‌کند که به خاطر بسته‌بندی زیبا با گرد و غبار ستاره‌ای پاشیده می‌شوند.

برخی دیگر حتی حاوی محرک نیستند و در واقع یک کلاهبرداری ساده هستند.

همچنین هنوز موارد غیرقانونی و خطرناکی مانند "Jack3d" وجود دارد. حاوی یک محرک قوی (و در حال حاضر ممنوع) به نامDMAA.

واقعیت این است که یافتن یک مکمل قبل از تمرین که دارای محرک‌های سبک باشد اما سرشار از تقویت‌کننده‌های طبیعی ایمن مانند بتا آلانین، بتائین و سیترولین باشد، دشوار است.

بنابراین من مکمل قبل از تمرین خودم را ساختم. این شامل 6 مورد از مؤثرترین مؤلفه های آزادانه است که می توانید از آنها استفاده کنید:

• کافئینکافئین چیزی بیش از افزایش انرژی فراهم می کند. اونم همینطور استقامت و قدرت عضلانی را افزایش می دهد.
• بتا آلانین.بتا آلانین یک اسید آمینه طبیعی است که خستگی را کاهش می دهد، ظرفیت بی هوازی را بهبود می بخشد و می تواند رشد عضلانی را تسریع کند.
• سیترولین مالات.سیترولین یک اسید آمینه است که استقامت عضلات را افزایش می دهد، عضلات دردناک را تسکین می دهد و عملکرد هوازی را بهبود می بخشد.
• بتائینبتائین ماده ای است که در گیاهانی مانند چغندر یافت می شود استقامت، قدرت عضلانی را افزایش می دهد و همچنین افزایش هورمون های انسانی و انسولین را در پاسخ به تمرینات شدید تسریع می کند.
• اورنیتین.اورنیتین یک اسید آمینه است که در آن یافت می شود مقادیر زیاددر محصولات لبنی و گوشت، که خستگی را در طول تمرینات طولانی کاهش می دهد و باعث اکسیداسیون چربی می شود(سوزاندن چربی برای انرژی، بر خلاف کربوهیدرات ها و گلیکوژن).
• تیانین.تیانین همچنین یک اسید آمینه است که عمدتاً در چای یافت می شود کاهش استرس جسمی و روحی، افزایش تولید اکسید نیتروژن،که باعث بهبود گردش خون و همچنین به بهبود توجه، خونسردی، هوشیاری، حافظه، عملکرد ذهنی و خلق و خو کمک می کند.

نوشیدنی های انرژی زا قبل از تمرین DIY

نکته اصلی این است که اگر در طول تمرینات خود احساس کمبود انرژی می کنید و نه آنطور که قبل از تمرین باید انرژی داشته باشید، پس باید به دنبال مکمل های قبل از تمرین باشید. ساده ترین و ارزان ترین گزینه ها عبارتند از:

• تنتور eleutherococcus
• گرانول جینسینگ
• چای سبز + 1 برش لیمو + 1 قاشق چایخوری عسل
• 1 قسمت اولانگ شیر، 1.5 قسمت اولانگ جینسینگ (ترجیحا سنگ، جاسازی شده)، 1 قسمت pu-erh
• کافئین خالص در دوزهای 300 میلی گرم، و هر چه بیشتر باشد، نیروبخش تر و قدرت بالاتری است، اما من به شما توصیه نمی کنم که از 800-1000 میلی گرم فراتر بروید.
• علف لیمو
• رودیولا رزاآ

خلاصه تمرین عضلات سه سر بازو

پمپاژ کردن عضلات سه سر حجاری و حجیم مانند پمپاژ هر قسمت از بدن شما است.

• شما باید تمرینات مناسب را انجام دهید
• شما باید وزنه های زیادی را بلند کنید
• باید حجم کافی هفتگی را اجرا کنید
• مصرف کالری کافی و مواد مغذی(پروتئین چربی کربوهیدرات)
• و باید صبور باشید

بنابراین، تمرین کنید، پیگیر باشید، درست غذا بخورید و به بدنی که آرزویش را دارید خواهید رسید.