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ジムの毎月のトレーニングプラン。ジムで基礎練習。あごまでの垂直EZバー

今日の議題は、ジムに来たばかり、またはこれからジムに入会しようとしているすべての初心者にとって非常に重要なトピックです。そしてもちろん、ジムに来たばかりの人から受ける最初の質問は、どのようなトレーニングプログラムを選択すればよいかということです。そしてこの記事では、これについて詳しく説明し、ジムに通い始めてから最初の3〜4か月間、すべての初心者に適した具体的なトレーニングプログラムを紹介します。

しかし、最初に、トレーニングプログラムに加えて、次のことを行うことが非常に重要であることに注意してください。正しいダイエット！さらに栄養をボディビルにおける最優先事項としてランク付けします。そのため、この記事を読んだ後は、ぜひの記事も読むことをお勧めします。逆に、あなたの目標が体重を減らすことである場合、栄養計画は異なります。この記事でそれを理解することができます。

ただし、初心者向けのトレーニングプログラムは、最初の3か月間はいずれの場合も同じです。これは体がストレスに慣れ、徐々に適応していくために必要です。トレーニングプロセス。じゃ、行こう。

まずはトレーニングを行うジムを選ぶことから始めましょう。読者がすでにジムの会員権を購入している場合は、記事の次のポイントに進むことができますが、いくつかの推奨事項を読むことは依然として役立つと思います。

まず最初に注意したいのは、それが必要であるということです快適にトレーニングできるジムを選ぶ。ご存知のように、特定のジムが気に入らない、それで終わりということはよくあります。したがって、ジムの会員権を購入する前に、まずジム内を歩き回ってすべてを確認してください。一部のフィットネスセンターでは、初回無料レッスンこれはホールをより良く評価するのに非常に役立ちます。

さて、中の装備についてですが、ジム。もちろん、私たちが必要とする最も基本的なことはダンベルローイングです（できるだけ完成したものと1kg単位が望ましいです）、角度調整可能なベンチとパワーフレーム。今ではさまざまなシミュレーターは必要ありません。本当に必要なのはオーバーヘッドプルダウンだけです。なぜならすべての初心者が懸垂をきれいに正しく実行できるわけではありません。その場合、このシミュレーターは良い追加になります。

つまり、初期たくさんのエクササイズマシンを追いかける必要はありません。もちろん、それらの数が多ければ、それはジムにとってプラスでしかありませんが、初期段階では、私たちが取り組むことに焦点を当てることが重要です。フリーウェイト、またはよく言われるように、ベースを作ります。

もう 1 つのヒントとして、家の近くのジムを探してみてください。信じてください、これはあなた自身の経験から実証された大きなプラスとなるでしょう。したがって、ホールは近いほど良いです。

さて、トレーニングプログラム自体の話に移りましょう。

トレーニングします最初の週は 2+1 スキームに従い、2 週目は 1+2 スキームに従って。これは、次のことを意味します 最初の週私たちは持っています 2 基本ハードなトレーニングと 一つの光、そして 2週目軽いもの2つと重いもの1つ。私自身、トレーニングを始めた当初はこのスキームに従ってトレーニングしましたが、非常に良い結果を得ることができました。良い結果。したがって、私自身の経験に基づいて検証された情報のみを提供します。私の意見では、この情報が最も役に立ちます。

したがって、週ごとのトレーニング計画は次のようになります。

最初の週:

月：基礎トレーニング多め
VT: 休憩
SR: 簡単なトレーニング
TH: 休憩
PT: 休息
SB：ハードな基礎トレーニング
日：休み

2週目:

月：休み
VT: 簡単なトレーニング
SR：レスト
CT: ハードな基礎トレーニング
PT: 休息
SB: 簡単なトレーニング
日：休み

つまり、このモードでは私たちはちょうど1ヶ月間トレーニングしてきました. 研修月の終わりに私たちはそうします 5〜7日間の完全な休息 (あなたの気持ちを見てください)。休息後も毎月のトレーニングサイクルを継続し、さらに5〜7日間の休息を取ります。そして、このサイクルをもう一度繰り返します - 最後のサイクルです。

そしてそれこのプログラムに従って約4か月間トレーニングします (毎月の後にすべての休息を含めた時間の合計).

この後、各人はより専門的なものを選択できます (目標にもよりますが)研修プログラム。

さて、4か月間のトレーニング計画を立てました。次はトレーニング自体とエクササイズの選択に進みます。

トレーニング計画のための演習の選択。

の上 最初の週私たちは持っています重い胸と背中のトレーニング、そして軽いトレーニング - 脚。

ということで、最初の一週間の運動計画。

月曜日、胸のトレーニング。

演習：

1. ベンチプレス: 1x15 – ウォームアップ、3x12 – ワークアウト。

2. 30 度の角度でダンベルベンチプレスを行う: 1x15 – ウォームアップ、2x12 – ワークアウト。

3. ベンチに 30 度の角度で横たわっているダンベルフライ: 2x12 – 動作しています。

次のトレーニングセッションは水曜日です。その上で肩に取り組んでいきます。失敗へのアプローチをすべて行わず、軽量であるため、簡単と呼ばれます。.

演習では、作業アプローチやウォームアップについては示していません。ワークアウト全体は基本的に 1 回の大きなウォームアップのようなものです。

軽いトレーニング中、私たちの仕事は筋肉の緊張を維持し、CNS (中枢神経系) に負荷をかけないようにすることです。

水曜日、簡単な肩のトレーニング。

演習：

1. ダンベルを横に振る: 2x15

2. 三角筋後部を鍛えるダンベルスイング: 2x15

さて、予定通り土曜日にはハードなトレーニングセッションが予定されています。その上で背面の作業を行っていきます。

土曜日、背中のトレーニング。

演習：

1. 過伸展 (すべてのアプローチはウォームアップです): 3x15

2. 垂直ブロック列: 1x15 – ウォームアップ、3x12 – 作業中。

3. 片手でダンベルローイング: 1x15 - ウォームアップ、3x12 - 作業。

最初の週が終わりました。さて、来週に移りましょう。

2週目の運動計画。

火曜日、簡単な胸のトレーニング。 (ここで取り上げていることを忘れないでください軽い重量そして私たちは限界まで働きません。トレーニング全体は大きなウォーミングアップのようなものです）

演習：

1. 30度の角度でダンベルベンチプレス: 2x15

2. ベンチ上で 30 度の角度でダンベルを飛ばす: 2x15

3. 水平ベンチに横たわって腹筋クランチ: 3x15

木曜日は脚のトレーニングです。

このプログラムにはスクワットは含まれません。私たちは、初心者のアスリートは最初の 4 か月間はトレーニングを行わない方がよいと考えています。初期段階では、将来の激しいトレーニングに備えて全身を準備する必要があります。

木曜日、脚のトレーニング。

演習：

1. マシンでのライイングレッグカール: 2x20 – ウォームアップ、2x15 – ワークアウト。

2. マシンに座った状態でのレッグエクステンション: 2x20 – ウォームアップ、2x15 – 作業。

3. ダンベルを使ったスタンディングカーフレイズ: 3xMax – 効果的。

土曜日、軽い背中のトレーニングを行っています。

演習：

1. 過伸展: 3x15

2. 垂直ブロック推力：2x15

3. 水平ブロック推力：2x15

この時点で、2 週間のマイクロサイクルが終了し、さらに 2 週間の新しいサイクルが始まります。後（一ヶ月の研修後）到来 5〜7日間の完全な休息そして 2 週間のマイクロサイクルが 2 回繰り返される (新しい月トレーニング）。それからまた 5〜7日間休むそして先月トレーニング.

その結果、トレーニングプログラム全体は約 4 か月間続きます。

重要な点にも注意したいと思います。トレーニング中セット間には必ず水を飲みましょう！それは非常に重要です。体が必要とするだけの量の水を飲むようにしてください。さらに多くの水を持ち歩き、余った水を残しておけば、必要に応じて自宅で済ませることができます。私は通常2回持ち歩きますリットルボトルトレーニングごとに約 1.5 リットルの水を飲み、場合によってはもう少し多めに飲みます。

そして最も重要なことは - 栄養補給も忘れずに！私はボディビルディングにおいて栄養第一を重要視します。間違った食べ方をすると効果も期待できません。私からこれを伝えています個人的体験、そして他のアスリートの経験から (ボディービルでもありません)誰に聞いても、みんな同じことを言うでしょう - 栄養が成功の鍵です！

このプログラムこのトレーニングは、ジムに来たばかりの初心者の大部分に適しています。私自身、最初にトレーニングを始めたとき、まさにこのプログラムに従っており、非常に良い結果が得られました。したがって、私はこのオプションをすべての初心者アスリートに自信を持って推奨できます。

これで記事は終わります。ご質問がある場合は、コメントにご記入ください。ご清聴ありがとうございました！

敬具、ヴラド・フォメンコ氏とドミトリー・マルチェンコ氏

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重要！結果を達成することを決意し、できるだけ短期間で目標を達成したい場合（体重を減らす、引き締まった体、筋肉量を増やす、または単にリードする）健康的なイメージ食生活や食事計画、トレーニングプログラム、日常生活を正しく立てて、運動能力のある体格を維持している場合は、オンラインのパーソナルフィットネストレーナーのサービスを利用してください ==>

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ボリュームを失うことなく、美しい体の輪郭を形成したり、筋肉量を増やしたり、持久力を高めたりすることが可能です。そして食事はこれを達成するのに役立ちます。男性向けのジムトレーニングプログラムは結果をもたらします。

初心者向けの基本

結果を達成するには、ジムの会員になるだけでは十分ではありません。自分自身で取り組み始める人には、基本的なスキームが必要です。これは筋肉発達の基礎となる一連のアクティビティであり、徐々に負荷に適応できるようになります。取ろうとしないでください重い初めてのジム通いから。中央神経系、関節や靭帯はスポーツによるストレスを受けないようにしてください。慣れてきたら徐々に重さを上げていきましょう。

初心者の期間は、アスリートの初期トレーニングを考慮して、1か月から6か月まで異なります。スポーツクラブで働くための計画を立てるには、経験のある人に頼ってください。専門家に頼ることで、より早く目標を達成できるでしょう。これは筋肉の成長を促進するのに役立ちます。

メインプログラムパラメータ:

週3回の授業
全身ワーク（基礎づくり）
基本的な練習を行う
体重増加がスムーズに進む
バランスの取れた食事

まず、保存して使用します。

練習の種類は最初は少ないです。基本的には、一度に複数の筋肉群を鍛える複数のコンポーネントからなるエクササイズです。各セットで 3 ～ 4 回のアプローチを実行し、次のアプローチの前に 1.5 ～ 2 分間休憩します。 10〜12回の繰り返しから始めて、回数を増やしていくことをお勧めします。ジムに行くのは計画的に行う必要があります。このテクニックは怪我を避けるのに役立ちます。神経筋コミュニケーションが改善されます。

基本的な練習:

ベンチプレス
ベントオーバーバーベルロー
トライセプスプレス
バーベルチェストプレス
バーベルカール
クラシックなプルアップ

この複合体を2〜3日に分けてください。トレーニングは 1 日おきに行い、2 日は休息を取る必要があることを念頭に置いてください。 1時間も勉強すれば十分でしょう。まず、5〜10分間ウォームアップ（ストレッチ）します。

適度な負荷を与えてください。バーベルを使いましょう。動きを同期させ、正しく実行するのに役立ちます。アスリートが 3 ～ 4 回繰り返すことができる重量は、筋繊維に耐えられる負荷を与えます。解糖によりエネルギーの節約が起こります。

栄養 - アナボリックステロイド。それがなければ、トレーニングは無駄なエネルギーになります。リセットするには過剰な体重、消費カロリーを減らす必要があります。筋肉量を増やすことが目標の場合は、筋肉量を増やしてください。筋繊維を発達させるには、体はバランスの取れた量のタンパク質を必要とします。

筋肉量の増加

体がストレスに慣れてくると、体の形が整い始め、筋線維の数を増やし始めることができます。段階的に行う集中的なトレーニングは、筋肉の量を増やすのに役立ちます。各負荷レベルには独自の運用戦略があります。

この種の集団運動も例外ではありません。理想的なセット量は1ヶ月あたり1〜3kgです。体重が増えると脂肪も蓄積されます。

授業期間、回復期間

過度の運動は筋肉を燃やすため、1時間以上の運動をしないでください。セッション中は、3 つの筋肉群までのエクササイズを実行してください。 1 つの筋肉群を週に 1 回以上ターゲットにしないレジメンを選択するのが最善です。同一物間の距離訓練日– 7-10。セット間には1～4分間休憩してください。

回復もトレーニングの一部です。私たちの筋繊維はこの期間中に成長します。悪い習慣をやめ、睡眠スケジュールを維持し、活動を体系化してください。身体の回復には少なくとも72時間かかる。ジムに行くのは週に 4 回までです。

重量、セット数、回数

ウェイトトレーニングは筋肉のサイズを増やす方法です。これらを開発するには、フローティングウェイトを使用してトレーニングします。男性向けのジムでのトレーニングプログラムでは、身体のパフォーマンスを考慮して、作業重量を段階的に増加させます。

エクササイズを正しく実行し、テクニックに注意してください。 1セットにつき3～4セット行います。 6回から12回まで繰り返します。

食事プラン

ジムの後は体力を補充する必要があります。消費カロリーは消費カロリーよりも多くなければなりません。アスリートは体重が増加すると、1日あたり3500〜4000千カロリーを消費します。体重は、脂肪、タンパク質、炭水化物などの栄養素のバランスを維持することで増加します。

理想的な緩和や乾燥を実現

安心 - 低レベル皮下脂肪そして筋肉の硬さ。質量がなければ不可能です。リクルート中、私たちの筋肉繊維は少し緩んで必要な弾力性を持たず、形が崩れてしまいます。

全てにおいて良い日。今日の記事では、初心者アスリート向けのジムでのトレーニング計画を詳細に分析します。結局のところ、集中的にトレーニングしたことがない人は、ジムに来ることで自分自身と自分の体に害を及ぼす可能性がありますが、私の記事を使用すると、これらのトラブルを回避し、初期段階ですべてを正しく行うことができます。

主な目標 訓練計画人体にかかる重量と全体的な負荷が増加する、さらに厳しいトレーニングの基礎を作成することです。この研修プログラムは、筋肉量たとえば、細身または平均的な体格の場合。

この点に関しては、特別な知恵はありません。特別な方法トレーニング。非常にシンプルで、主にフリーウェイトを使ったエクササイズが含まれます。これは、多くのジムが特定の筋肉グループ向けのいくつかの種類の運動器具を備えていないという事実によって論じられています。したがって、「ジムにそのようなマシンがないので、このエクササイズの代わりにどうすればよいでしょうか」などの質問がないよう、できるだけ簡素化しました。 訓練計画ただし、その有効性は失われていません。

したがって、私たちのプランは、他の標準的な初心者向けトレーニングプログラムと同様に、週 3 日で構成されます。もちろん、トレーニング週を 4 ～ 6 日延長することもできますが、これは経験豊富なアスリート向けであり、週 6 日は一般的にプロフェッショナル向けです。その上 訓練計画、私のウェブサイトにはすでに十分な数の有用なトレーニングプログラムがあり、このセクションのトレーニングプログラムで見つけることができます。

の ジムのトレーニングプラン好みに応じて、一部の演習を改善したり置き換えたり、他の演習を置き換えたりすることができます。各エクササイズの反対側にある最初の数字はアプローチの数を意味し、2 番目の数字はそのエクササイズの最適な繰り返しの数を意味します。この練習。私のアドバイスは、トレーニングの日の初めに、15分間のウォームアップに加えて、空のバーを使ったウォームアップセットを行うべきだということです。たとえば、最初のエクササイズがダンベルプレスの場合は、空のバーを用意して 10 ～ 20 回繰り返し、いわゆる「ポンプアプローチ」を実行します。

冬が到来すると、普通の人はもうすぐ一年が近づいていることを理解し始めます。ビーチシーズン、そして彼の体重計の矢印は許容できない数字を示しています。さあ、気を引き締める時期が来ました。したがって、ほとんどの場合、ジムに行きたいという願望があります。そこに着くと、人は発見します新世界、おそらく彼はそれについて何も理解していません。今回はジムに入会する際の注意点についてお話します。初心者にとって、何かを見逃さないことが非常に重要です。肯定的な結果私を待たせませんでした。以下では、主な内容についても説明しますトレーニングプログラム初心者向け。

トレーナー

ジムに入会したら、まずトレーナーを雇うことです。どんなに賢くても、成功した人あなたはそうではありませんでした。プロはスポーツについてもっと知っています。それが彼の仕事だからです。したがって、この場合、ロッカールームに靴を置いたままにする方が良いでしょう。数か月後、すべてのエクササイズのテクニックをすでに理解したら、トレーナーを拒否することができます。しかし、最初は専門家を信頼する方が良いでしょう。

トレーナーを雇う余裕がない場合、または単にトレーナーを雇いたくない場合でも、解決策はあります。インターネット上では、フィットネスやボディービルに関する多くの情報を見つけることができます。初心者でも十分な基礎知識を記事や動画で習得できます。コーチなしで知識を得るもう 1 つの方法は、経験豊富なアスリートとコミュニケーションをとることです。この部屋にいる誰もあなたへのアドバイスやサポートを拒否することはありません。ただ、人々の注意を自分の活動から頻繁に逸らさないでください。

友達

クラスを成功させるための重要な要素はサポートです。したがって、常にモチベーションを維持するには、友達と一緒にジムに行くのが良いでしょう。あなたが疲れ果てて家にいて、ソファに横たわってお気に入りのテレビシリーズを見たいとき、忠実な同志はあなたにトレーニングに行くよう強制します。あなたも彼に対して同じことをするでしょう。さらに、近くに少なくとも1人の知人がいれば、ジム初心者はより快適に感じることができます。

重要なことは、友人や経験豊富なアスリートに自分の成果を自慢しないことです。長い間運動しておらず、体の調子を整え始めたばかりの場合、過度の熱意は、次の数日間はひどい筋肉痛のために何もできなくなるという事実につながります。そして、それはあくまで最良のシナリオです。そして、1年以上トレーニングを続けている人は、初心者のベンチプレスの程度をまったく気にしません。ホール内を人々が行き来します。誰も見知らぬ人に注意を払いません。しかし、アドバイスや助けが必要な場合、経験豊富なアスリートは断りません。

狭窄

初心者にとってジムでのトレーニングは最初は難しいです。初心者は自分が何をしているのか理解できず、筋肉を感じません。彼はただコーチの指示に従うだけだ。しかし、しばらくすると、行動に対する完全な認識が得られます。そうすれば、あらゆる動作は意図的なものになります。最初は間違ったことをしても恥ずかしがらないでください。誰もがいつかは始めたので、誰もあなたを笑わないでしょう。正しいテクニックそれは必ずやって来ます、ただ辛抱してください。

今度はトレーニング自体について話します。ジムに来ると自分自身を傷つける可能性があります。これを防ぐには、授業計画を厳密に遵守し、自分の超能力を誇示しようとしない必要があります。初心者向けのジムは、あなたの意志力、決断力、スケジュール通りに生活する能力が試される場所です。

私たちが検討する最初のプログラムは、特定の基盤を作成することを目的としています。これには、アスリートをさらに困難なテストに備えることが含まれます。そこには特別な知恵や特別なテクニックはありません。このプログラムでは主にフリーウェイトを使ったトレーニングが含まれます。その理由は簡単です。すべてのジムに、特定の筋肉を鍛えるために設計された特別なトレーニングマシンがあるわけではありません。 (このシミュレーターでの演習の代わりに何ができるだろうか?) という疑問が生じないように、プログラムは可能な限り単純化されています。ただし、実際には週に3回行う必要があります。経験を積むと、アスリートはプログラムを 4 ～ 6 日間に拡張します。しかし、これは今のところ私たちには役に立ちません。

初日

次のようになります。

準備し始める。最大 10 分で完了します。運動と心肺機能トレーニングを提供します。
胸筋。ダンベルベンチプレスを行う必要がありますが、横に上げることもできます。
上腕三頭筋。上部ブロックの下の狭いグリップでさまざまな操作が行われます。
ショルダー。ダンベルを前に持って腕を上げます。次にスタンディングバーベルプレスを行います。
腹筋トレーニング（任意の運動）。
ストレッチ。

2日目

段階的なトレーニングは次のようになります。

準備し始める。
戻る。ベルトに斜めの位置でさまざまなバーベルを作ります。ワイドグリップのプルアップが装備されています。
上腕二頭筋カール：ダンベルまたはバーベルカール。スコットベンチでバーベルを持ち上げる。
ショルダー。まず、ダンベルを横に上げます。次に、あごまでバーベルローイングを行います。
プレスの作業中。
ストレッチ。

三日目

プログラムは少し変更されています。

準備し始める。
脚：バーベルを使ったスクワット、マシン上でのストレッチとベンディング。
肩: Pek-Dek シミュレーターでの腕の外転。
プレス。
ストレッチ。

すべてのエクササイズは10〜15回の3セットで実行されます。ただし、隣に異なる繰り返し回数が示されているものは除きます。シェルの重量は、上で示したとおりのアプローチを正確に実行できるように選択する必要があります。もちろん、懸垂や腹部トレーニングなど、すべてが自分の強さに依存するエクササイズでは、パフォーマンスを最大限に高めるために、できる限りのことを行う必要があります。

ウォーミングアップに加えて、ワークアウトの初めに、空のバーを使ってウォーミングアップを行うことも間違いありません。それらは各エクササイズの前ではなく、特定の筋肉グループのトレーニングを開始する前に行う必要があります。筋肉を強化するには10〜20回繰り返すだけで十分です栄養素、血液を伴うことが知られています。

上記では、特定の日に各筋肉グループをトレーニングする標準的なものについて説明しました。しかし、別の方法もあります。彼によると、一度のジム通いで全身が総合的に鍛えられるという。初心者にとって、このアプローチは非常に効果的です。比較のために、それも分析してみましょう。

プログラムNo.2

一見すると、このプログラムは奇抜に思えます。しかし、それは莫大な効果をもたらします。トレーニングは次のようになります。

準備し始める。
肩：バーベルを頭上に持ち上げ、顎まで漕ぎます。
脚。私たちはバーベルを使ってスクワットをします。
上腕二頭筋。バーを持ち上げるのに役立ちます。
後方: 発射体を斜めの位置でベルトに引き寄せます。
胸部：ベンチプレス（フラットベンチ）。
プレス：ぶら下がった脚を上げます。
ストレッチ。

週に3日は運動することも必要です。各ワークアウトでは演習のみが繰り返されます。 20歳未満の場合は、週に1回のレッスンを、拡張を目的とした複合レッスンに置き換える必要があります。胸そして肩。次のようになります。

準備し始める。
ディープスクワットとプルオーバーのスーパーシリーズ。各エクササイズは15〜20回行われます。アプローチの数 - 3。
懸垂（胸、頭の後ろ、リバースグリップ）3/15-30。
ディップス (最大振幅) - 3-4/20-30。
バーにぶら下がりながら脚を上げます。
ストレッチ。

すべての筋肉グループを鍛えるプログラムから始めることをお勧めします。ジム初心者にとって、最初は激しくパンプアップする必要はありません。このトレーニングプランは最初の 1 ～ 2 か月間使用でき、その後は各筋肉に個別の注意を払う標準プログラムに切り替えることができます。

初心者女子向けジム

男性とは異なり、女の子は原則として、大きくなるためにジムに行くのではなく、逆に、より健康になり、スリムになり、体重を減らすためにジムに行きます。太りすぎ。ウェイトトレーニングをすると、若い女性は女性らしさを失い、「スカートを履いたジョック」になるという意見があります。しかし、これはまったく真実ではありません。まず、普通の女の子は男性とは体の構造が違うのでなれるわけがありません。彼は筋肉が成長する傾向にありません。第二に、女子トレーニングプログラムに含まれるエクササイズや負荷は、女性を筋肉隆々にすることを目的としたものではありません。したがって、より公正なセックスの代表者もトレーニングのためにジムに通っているという事実を敵視すべきではありません。

初心者の女子にとって、トレーニングの目的は全身を総合的に鍛えることです。スリム化と体重減少だけでなく。したがって、最も適切なプログラムは、すべての筋肉群を 1 日に鍛えるプログラムです。彼女は快適です。結局のところ、忙しいスケジュールのためにトレーニングを頻繁にサボる場合、注目を奪われる筋肉は存在しません。ここでは、女の子向けの標準的なプログラムの例を示します。

有酸素運動 - 毎分 100 ～ 120 ビートの脈拍で 10 分間。
ウォーミングアップとストレッチ。
ぶら下がり脚/膝上げ。
座ったままのレッグエクステンション。
短い過伸展。
ダンベルベンチプレス。
上部ブロックを胸までプルダウン（リバースグリップ) - 2/10-12.
ダンベルオーバーヘッドプレス。
彼らのリフトは上腕二頭筋を対象としています。
ベンチでクランチ。

別途記載されているものを除き、すべてのエクササイズは 10 ～ 12 回の 3 セットで行われます。初めてジムに来るときは、十分な有酸素運動とウォームアップを行う必要があります。そして、パワーのあるもの - 1つのアプローチ。繰り返し間の休憩は約 1 分です。 2 回目のトレーニングはより激しいものになる可能性があります。各エクササイズでは 2 つのアプローチを実行し、休憩を 50 秒に短縮する必要があります。 3回目は本格的な計画に沿った訓練が始まる。数週間以内に、他の初心者が練習を始めているのが見えるでしょう。ジムでのプログラムがより簡単になります。経験豊富なアスリートのような気分になるでしょう。今後もこの前向きな姿勢を維持すれば、すべてがうまくいくでしょう。

結論

初心者向けのトレーニングは、トレーニングに対する合理的なアプローチと経験豊富なメンターがなければ、まったくのストレスになる可能性があります。最初はおそらく何もうまくいきません。したがって、ジムに行く場合は注意が必要です。初心者の男性にとって、この道は女性よりも簡単です。しかし、より公正なセックスの代表者であっても、その意欲があればスポーツが得意です。今日は、ジムで初心者がどのような困難を待っているのか、そして最初にどのような練習に注意を払う必要があるのかを学びました。

最近ジムに通い始めた、またはこれからジムを購入しようとしている場合は、この記事を読んで、どのトレーニングプログラム (PT) が初心者に適しているか、またどのエクササイズが特定の筋肉群を強化するのに役立つかを知ることをお勧めします。

1年生の初めて、または初心者向けのPT（パーソナルトレーニング）

ジムに来るとき、男性は筋肉を増強することを目標に設定することが多く、女性は - 。しかし、これは問題に対する間違ったアプローチです。初心者にとって、初期段階では、持久力の限界値を高め、筋肉の調整を発達させ、エクササイズを効率的に実行する方法を学ぶことが重要です。これらの問題を解決することによってのみ、主な目標に近づくことができます。

しかし、「初心者」とは誰でしょうか？フィットネス環境では、性別や年齢を問わず、ジムに 1 ～ 6 か月通い、まだ明確に開発されたトレーニングプログラムを持っていない人とみなされます。次の原則がその基本となるべきです：週に2〜3回の運動、全身のトレーニングに取り組み、さまざまな種類の運動を徐々に複雑にしていきます。

以下は、初心者向けのジムでの基本的なトレーニングプログラムの例です。

注記！月経周期中に痛みがなければ、女性はジムで運動することができます。ただし、現時点では脚と腹筋の運動を除外し、有酸素運動に置き換えて取り組む必要があります。上部身体。

シミュレーターでレッグプレス。
水平ブロックの推力。
ダンベルを使ったランジ。
横たわったマシンで脚を曲げます。
チェストプレス。
ダンベルを寝かせたプルオーバー。
スタンディングバーベルプル。
過伸展（「ヤギ」の上でかがむ）。

各エクササイズを 10 ～ 15 回、3 ～ 4 セットで実行する必要があります。

このプログラムでは、さまざまな筋肉グループのエクササイズが混合されています。これは、初心者は持久力が低いため、体の一部を鍛えるとすぐに疲れてしまいます。将来的には、すべてのエクササイズを完了するのにかかる時間が短くなり、ますます疲れにくくなることに気づき始めるでしょう。このような PT の助けを借りて、数か月以内に筋肉を強化し、より複雑なエクササイズやより大きな負荷に進むことができるようになります。

ジム向けのトレーニングプログラム

基本的な一連のエクササイズをマスターしたので、特定の筋肉グループを対象とした、より複雑なエクササイズを始めたいと考えています。いくつかのプログラムを見てみましょう。

より強いセックス

皮下脂肪の量を減らし、筋肉をポンプアップし、ボリュームを増やし、持久力を向上させたい男性のためのおおよそのエクササイズセット。身長約180cm、体重約95kgを想定して設計されています。この複合体はスーパーセットに基づいており、異なる筋肉群に対して休憩なしで 2 種類のエクササイズを実行します。次に、2〜3分間休憩し、再びスーパーセットします。

初めてのトレーニング（胸と背中）

インクラインベンチでクランチ。
脚を持ち上げてサポートします。
バーベルを使ったデッドリフト。
バーベルを肩に担いで前かがみになります。
古典的なベンチプレス。
横たわっているダンベルが飛ぶ。
リバースグリップのベントオーバーバーベルロー。
カーディオマシンでワークアウト。

2回目のトレーニング（腕）

上腕三頭筋ディップス。
上部ブロックから腕を伸ばす。
リバースグリップチェストプルアップ。
スタンディングバーベルカール。
立ったままダンベルを使って行う「フレンチ」ベンチプレス。
ダンベルを使ったアームカール。
座ったままのリストカール。
ダンベルを寝かせたプルオーバー。
カーディオマシンでワークアウト。

3回目のトレーニング（脚と肩）

トップブロックからのクランチ。
過伸展。
バーベルを肩に担いでスクワットします。
シミュレーターでのレッグエクステンション。
胸から立って行うベンチプレス。
ダンベルを横に振ります。
立ったままベンチプレス。
ダンベルを交互に前に振ります。
カーディオマシンでワークアウト。

各エクササイズは、10～20回を3～5セットとして行う必要があります。カーディオマシンを少なくとも 10 分間使用してください。 3 種類のトレーニングはサーキットで実行する必要があります。

さあ、女の子たち！

ジムに来る女の子や女性からの最も一般的な要望は、お尻、胸、腹筋を鍛えたいというものです。残りの部分を放置したまま、体のこれらの部分を扱うことは不可能です。そこで、これら 3 つの筋肉群のエクササイズの 3 分の 2 と、一般的な強化エクササイズの 3 分の 1 で構成される複合体を紹介します。

最初のトレーニング

インクラインベンチでクランチ。
シミュレーターでレッグプレス。
ダンベルを使ったランジ。
シミュレータで脚を繁殖させます。
シミュレータでの脚の外転。
ワイドグリップを使用したベンチプッシュアップ。
上部ブロックからヘッドを引きます。
ダンベルを寝かせたプルオーバー。
脚を持ち上げてサポートします。

2回目の研修

インクラインレッグレイズ。
過伸展。
デッドリフトダンベルで。
座ったままのチェストプレス。
バタフライシミュレーターの腕の削減。
ダンベルを使ったスクワット。
水平ブロックの推力。
立ったままダンベルを使って行う「フレンチ」ベンチプレス。
床に寝ながらクランチをする。

各エクササイズを 10 ～ 15 回、3 ～ 4 セットで実行する必要があります。 1回目と2回目のトレーニングを交互に行います。この複合体は、お尻や胸の形を整え、お腹を平らにし、体を強化し、持久力を高め、体型を整えるのに役立ちます。

ジムでどのような方向のトレーニングを選択しても、フィットネストレーナーがエクササイズプログラムの調整をお手伝いします。いつでも専門家のアドバイスを受けて、筋肉を増強する、体重を増やす、または体重を減らすなどの希望の目標を達成するために、どのエクササイズをどのくらいの量で実行する必要があるかを知ることができます。

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