おいしい低カロリー食品のレシピ。 カロリーゼロの食品: 完全なリスト

体型を維持するために夕食をあきらめる必要はありません。健康的でおいしい低カロリーの夕食を準備することができます。

料理の基本的なルールと原則を遵守すれば、夕食は体型にまったく害を及ぼさず、体は生命力を受け取ります。

低カロリーの夕食の基本ルール

基準に従って、夕食のカロリー量は、食事が分割されている場合は1日の食事の20％に等しく、1日3食の場合は1日に消費されるカロリーの25％に等しい必要があります。 1日の食事が1600カロリーだった場合、夕食は約400カロリーになるはずです。

夕食は就寝時間の3時間前に済ませるようにしてください。 18時以降は食事をしないというルールを守る必要はありません。 23時に寝れば20時には夕食が食べられます。

夕食の準備には、茹でた野菜や生の野菜を使用できます。

特にキャベツは体に有益な微量元素や物質の宝庫です。 胃腸管の機能を正常化します。 ジャガイモや豆類を使いすぎなければ、シーケールは低カロリーの夕食にも最適です。 果物を使用することもできます。 リンゴ、パイナップル、キウイ、アボカドが適しています。 これらの製品は脂肪を燃焼させる傾向があります。

夕食の低カロリー、低脂肪の料理に 海の魚、ダイエット肉、鶏肉、ウサギ。

マスタード、コショウ、ニンニクを調味料として使用できます。 ベリーを加えてカッテージチーズのデザートを準備するのも良いでしょう。

ただし、夕食後に重さを感じないように、これらすべてを少量ずつ食べる必要があることを覚えておいてください。食べ過ぎても効果はありません。

パスタや高カロリーのソースなどの食品は避けてください。

重要なルールは、朝のむくみを避けるために塩分の使用を最小限に抑え、夕食には焼き菓子や菓子類を食べないことです。

夕方には何を料理しましょうか？

鶏の胸肉と野菜とリンゴのデザートから、とても美味しくて手頃な低カロリーのディナーを作ることができます。

このためには次のものが必要です。

• 鶏の胸肉;
• 卵白。
• ブロッコリー100g。
• 小さなジャガイモ塊茎2個。
• 小さじ1杯のオリーブオイル。
• 低脂肪サワークリーム大さじ2杯。

デザートには、リンゴ1個、レーズン、ナッツ小さじ1、蜂蜜小さじ2が必要です。

まず第一に、タンパク質を叩いてから、その中に胸肉を浸し、180度に予熱したオーブンに肉を25分間入れます。 副菜は蒸したジャガイモとブロッコリーで作ることができます。 ジャガイモにオリーブオイルと低脂肪サワークリームをかけてオーブンに入れます。 食べるときは、ジャガイモにネギを振りかけます。

デザートには、リンゴを1個取り、芯を切り取り、得られた空洞にレーズンとナッツを注ぎ、蜂蜜を注ぎ、オーブンで40分間焼きます。

柔らかいチキンシチュー: 段階的な準備

適切な低カロリーの夕食は、健康的でおいしいものでなければなりません。 保証人です おやすみそしてご機嫌で素敵な朝をお過ごしください。

材料：

• 鶏肉 400g;
• 冷凍「春」野菜 - 400グラム。
• 調味料「イタリアンハーブ」。
• オリーブオイル - 大さじ;
• レモン汁;
• 塩 - ひとつまみ。

フライパンを火にかけ、水100mlを入れます。

鶏肉を取り出して切り、水を入れて熱したフライパンに入れます。 完了するまで煮ます。

野菜を炒めている間に、清潔なフライパンにオリーブオイルを注ぎ、イタリアンハーブを少し炒めます。

次に、準備しておいた鶏肉と野菜を加え、すべてを混ぜ、完全に火が通るまで弱火で煮ます。

夕食の準備ができました！

ズッキーニのヨーグルトマッシュルームソース添え: 段階的な準備

キノコ愛好家にとって、低カロリーのダイエットディナーは最適です。 ズッキーニと発酵乳製品を使ったレシピは簡単で胃にとても健康的です。

必要になるだろう：

• 小さなズッキーニ 1 個。
• 低脂肪ヨーグルト 100 g;
• シャンピニオン 250 g;
• 緑;
• スパイス。

ズッキーニを取り、それほど厚くないスライスに切ります。 水を入れたフライパンにこれらを入れ、柔らかくなるまで煮ます。

シャンピニオンは電子レンジ、オーブン、またはスロークッカーで調理されるまで焼きます。

次に、準備したキノコに刻んだディル、コショウ、塩、ヨーグルトを加え、すべてをよく混ぜます。 準備したヨーグルトマッシュルームソースでズッキーニを味付けします。

ダイエット中に夕食は必要ですか？

体重を減らしている多くの女の子は、18時以降の夕食を断固として拒否します。 夜の食事は減量に良くないと信じている人もいます。 消化器科医と栄養士は異なる意見を持っています。 夕食を除くと、体は1日最大14時間の絶食を強いられます。 これは彼にとって多大なストレスとなり、健康上の問題を引き起こす可能性があります。 これらすべてが代謝障害を脅かします。 次の結論はそれ自体を示唆しています：夕食をとる必要があります、主なことはそれを正しく行うことです。

お皿に盛られたものは1回分だけ食べる必要があり、それ以上食べる必要はありません。 面白い映画を見たり、本を読んだりしながら食事をしないようにしてください。 気付かずに大量の食べ物を食べてしまうこともあります。

体の消化に長い時間かかるものを食べる必要はありません。 脂っこい魚が苦手な人もいれば、豆類の消化が苦手な人もいます。

全員のルール：ゆで卵、低脂肪カッテージチーズ、柑橘類、リンゴ、でんぷん質の少ない野菜はよく消化されます。 事前に煮込んだり調理したりすると、食物の消化プロセスが改善されます。

夏は油で煮込む料理を減らし、冬は 寒い時期温野菜料理もお召し上がりいただけます。

減量のために低カロリーの夕食を作る方法

それは次の原則に従って調理されます: 食事用の肉や赤身の魚を 1 回分に分けて食べるべきではありません。 大きいサイズ指を除いた手のひら。 野菜の数は「こぶし」2個分です。 カッテージチーズ愛好家は、この製品を一度「拳」で摂取することができます。 果物を食べたい場合は、「握りこぶし」2つまでにして、常に甘くないものを食べてください。

トレーニングをする人は植物油大さじ1杯で十分ですが、トレーニングをしない人は小さじ1杯で十分です。

減量のために夕食を作る

では、低カロリーで美味しい料理は何でしょうか？ 健康的で美味しく、低カロリーでありながら満足のいくディナーは、次のメニューで決まります。

• スロークッカーでチーズを添えた魚。
• キュウリとキャベツのサラダ。
• 砂糖の入っていないお茶。

まずはスロークッカーで魚とチーズを調理します。

スロークッカーでチーズを添えた魚

必要になるだろう：

• 銀の鯉または鯉 - 1個。
• ハードチーズ - 50 g;
• 塩、コショウ - 好みに応じて。
• ディル、パセリ - 各2枝。

冷凍の場合は、魚の皮をしっかりと剥いてください。 洗って骨を取り除き、薄く切り、塩、こしょうで味を調えます。 チーズをすりおろします。

マルチクッカーのボウルに1リットル以下の水を注ぐ必要があります。 蒸し器を置き、その中に魚を入れます。 その上に粉チーズを振りかけます。 蓋をしっかり閉めてください。 Steamer プログラムをインストールします。 30分後、完成した魚を慎重に皿に置き、ハーブを振りかけます。

キュウリとキャベツのサラダを準備する

必要になるだろう：

• 若いキャベツ - 500 g;
• 新鮮なキュウリ - 2個;
• 緑;
• 植物油- 大さじ2。

キャベツと野菜を細かく刻み、キュウリを半分の輪切りにします。 塩、少量のレモン汁、植物油を加え、すべてをよく混ぜます。 サラダを台無しにしないように、キュウリは苦くないことに注意してください。 レモン汁を入れると苦味が消えます。

夕食のサラダレシピ

みかんとハーブのチキンサラダ

このサラダは手早く簡単に準備できます。

必要になるだろう：

• 鶏の切り身400g;
• みかん2個。
• レタスの束。
• マスタード、ソース、植物油各小さじ1。
• 白菜少々。

鶏ささみは油を加えずに茹でるか蒸してください。 準備ができたら、皿の上に置いて冷まします。

白菜をざく切りにしてサラダ容器に注ぎます。 完成したチキンフィレを立方体に切り、サラダボウルに置きます。 次に、みかんをスライスします。 サラダを手で細かくちぎります。 すべてをサラダ容器に注ぎます。 マスタード、ソース、油を加えてよく混ぜます。 他に低カロリーの夕食に何を作ることができますか?

シーサラダ

1回分には次のものが必要です。

• 海苔0.5缶。
• エビ100g。
• チェリートマト 200 g。
• 醤油、ごま油 各小さじ1

できるだけ小さくカットする必要があります 海藻。 エビの皮をむき、みじん切りにする。 トマトを半分に切ります。 全てをサラダボウルに入れ、ソース、油を加えてよく混ぜます。

減量のためのカッテージチーズディナーのレシピ

カッテージチーズ愛好家にとって、この低カロリーの減量ディナーは完璧です。 レシピはシンプルでとてもおいしいです。

軽いカッテージチーズのディナー

必要になるだろう：

• カッテージチーズ150g。
• ケフィア大さじ1。
• 焼きリンゴ 1個。

容器を用意し、すべての製品をその中に入れ、ブレンダーでピューレにし、味にシナモンを加える必要があります。 サラダボウルに置きます。 砂糖や蜂蜜は一切加えておりませんのでご了承ください。 リンゴの代わりに、梨や桃を使ってもいいでしょう。

カッテージチーズキャセロール

必要になるだろう：

• 低脂肪カッテージチーズ 200 g。
• 卵1個。
• 小麦粉大さじ1。
• ベリー50g。
• ソース用ヨーグルト1%。

カッテージチーズ、卵を容器に入れてよく混ぜ、スプーン一杯の小麦粉、ベリーを加えて混ぜます。 グラタン皿に置き、オーブンで黄金色になるまで焼きます。 スロークッカーで調理できます。 完成したキャセロールをお皿に置きます。

ソースを準備します。 ミキサーを使用して、ヨーグルトとベリーを混ぜます。 次に、得られた製品を完成したキャセロールに注ぎます。

健康的な睡眠は健康と減量の鍵です

体重を減らすには、ダイエットをして栄養ルールに従うだけでは十分ではなく、健康的な睡眠も代謝にプラスの効果をもたらします。

十分な睡眠が取れないと、体内のホルモンであるレプチンの生成が減少し、食欲を司るホルモンであるグレリンのレベルが増加します。 つまり、睡眠不足になると空腹感が現れ、満腹感が抑制されます。 そのため、軽食やおいしい食事を摂る必要があります。

結論: 夜に脂肪の多い食べ物をたくさん食べないことが重要です; 夜は体を休め、重い食べ物を消化しないようにする必要があります。 時間通りに寝れば、朝は楽しく、エネルギーに満ち、良い気分で迎えられます。

スリムな体型を作る方法、または単に体重を減らす方法を考えるとき、通常のスポーツのように身体活動を増やすだけでは十分ではありません。 食事を調整し、高カロリー食品の量を減らすことが必要です。 これは飢餓の話ではありません。

シンプルな製品を使用することで、賢く食生活を組み立て、カロリーが高くなく、同時に美味しく、多様性があり、栄養価の高い料理をたくさん準備することができます。

減量のための適切に構成された低カロリーの食事 シンプルな製品目標の達成に影響を与えるだろう

シンプルな製品から減量するために適切に構成された低カロリーの食事は、健康に害を及ぼすことはありませんが、目標の達成に影響を与えます。

覚えておく必要があるのは、 アルコール飲料体内に水分が滞留し、食欲が増すため、歓迎されません。

最も低カロリーの簡単な食べ物

「カロリー」の概念は、食物を通じて体に供給されるエネルギーを定量的に定義します。 カロリーが最も多いのは脂肪で、炭水化物とタンパク質はそれより少ないです。

脂肪は人の健康に悪影響を与える可能性があるため、完全にやめるわけにはいきません。 外観。 皮膚の質は低下し、髪、爪、消化器系の器官にダメージを与えます。

野菜と果物は最もカロリーの低い食品です

低脂肪食品は必ずしも低カロリーであるとは限りません。 例えば、脂肪含量の低い牛乳をベースにして調理された単純な製品から減量のための料理は、通常の牛乳から作られた食品よりもわずかな量で劣ります。

最もカロリーが低い食品は野菜と果物です。。 後者には、バナナやさまざまな種類のブドウなど、砂糖を多く含むものを含めることはできません。

植物性食品は、加工されなければ栄養素を可能な限り保持します。 さまざまなビタミンに加えて、植物性食品には繊維も含まれています。 さらに、体がすべての毒素を除去するのに役立ちます。

カロリーの高い他の食品には、野菜や果物では提供できない有益な物質が含まれているため、植物性食品だけを摂取することも体に害を及ぼす可能性があります。

シリアル自体はカロリーが非常に高いですが、調理するとカロリーがいくらか減ります。 マメ科植物にはタンパク質が豊富に含まれているため、栄養士はマメ科植物を完全に除去することを禁止していますが、含まれるカロリーが非常に高いため、頻繁に摂取するべきではありません。

いくつかの簡単なタイプについて話しましょう 低カロリーの食べ物それは最速の減量効果を達成するのに役立ちます。

1. ヨウ素、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛、ビタミン複合体、 葉酸などの便利な要素があります。
2. 新鮮なキュウリにはカロテンやクロロフィルなどが豊富に含まれています。 それらにはたくさんの水分が含まれています。
3. あらゆる種類の野菜: タマネギ、セロリ、レタス、パセリなど。
4. 大根には、特にビタミンPP、B、Cが含まれています。
5. アスパラガスには、カロテン、アルカロイド、クロロフィル、その他の微量元素が含まれています。

低カロリーの飲み物

減量は料理の選択だけでは達成できないことが知られています。 食事に含まれる液体が多ければ多いほど、待望の減量という結果が早くなります。

科学者は、最適な水の量を正しく計算するには次のように行う必要があることを発見しました。 摂取カロリーはどれくらいか、水をどれくらい飲む必要があるか、結果の数値にさらに0.5リットルを加えます。。 たとえば、1200kcal相当の食べ物を食べた場合、2リットル弱の水を飲む必要があります。

自家製レモネードは低カロリー

水は脂肪を分解し、加工食品を体から除去し、代謝を促進します。 間違いなく、水は最もシンプルな低カロリー飲料です。

日中に水を摂取するときは、いくつかのルールを覚えておく必要があります。 ルール 1: むくむ可能性があるため、寝る前に水を大量に飲まないでください。

次に、食べた食べ物が脂肪組織に沈着する可能性が高いため、食事中に飲酒しないでください。

第三に、食事前に飲酒してはなりません。 水は胃液を薄め、消化不良を引き起こす可能性があります。

水以外にも、体型に悪影響を及ぼさず、ある意味ではより早く体重を減らすのに役立つ飲み物がたくさんあります。

低カロリーの飲み物にはコーヒーなどがあります。 前提条件は、純粋な形で使用することです。そうすれば、除去するのに役立ちます。 余分な液体体から。

緑茶には抗炎症作用のある抗酸化物質が含まれています。

天然ジュースにもある程度のカロリーが含まれています。 この利点は、市販のパッケージ入りジュースではなく、砂糖を加えていない絞りたてのジュースから得られます。 後者は役に立つというよりも有害です。

以下の飲み物も低カロリーですが、それでも上記のものよりもカロリーが高くなります。

1. 砂糖不使用のレモネード。 自家製レモネードという意味です。 水、クエン酸、レモンそのものが含まれており、砂糖は加えられません。
2. 砂糖を含まないフルーツドリンク。 製造にはさまざまなベリーと水が使用されます。
3. 低脂肪ケフィア。 しかし、この飲み物は体の浄化に影響を与え、消化を改善するため、体重を減らすときに可能であるだけでなく、望ましいものですらあります。

減量のための1日あたりの推奨カロリー数

標準パラメータは人それぞれ異なるため、すべての人に適合する普遍的な番号を指定することは不可能です。 女性の場合は1200kcalが上限とされていますが、これは最低値です。 摂取カロリーを減らすと、間違いなく体に悪影響を及ぼします。

しかし、 結果を得るには、各人のカロリー数を個別に計算する必要があります、主なパラメータを考慮して。

ステージ 1 – 基礎代謝率の計算。

計算には次の測定単位が使用されます: 身長は cm、体重は kg。
10*体重+6.25*身長-5*年齢-161

この公式を使用すると、特定の生物が生命を維持するために必要なカロリー数を示す特定の数値が得られます。

ステージ 2 – 1 日あたりの総カロリー消費量を計算します。

この値は、その人のライフスタイルを反映した係数を乗じて算出されます。

非アクティブの場合は 1.2 です。 低活性の場合 – 1.375; 平均 – 1.55; 高い場合 – 1.725; 非常にアクティブなライフスタイル向け – 1.9。

結果の値により、最初の体重を変えずに同じ値に保つために、どのくらいのカロリーを消費する必要があるかを理解することができます。

体重を減らしたい場合は、食品のカロリーを減らすだけでよく、逆に体重を増やしたい場合は、料理のカロリーを追加する必要があります。

この式に加えて、インターネット上には膨大な数の自動計算機があり、計算はオンラインで行われ、必要なフィールドにデータを入力するだけで済みます。

栄養士は、カロリー数を通常の値から大幅に減らすことはお勧めしません。、それどころか、体は保護の目的ですべての食物を脂肪に蓄え始めるからです。 カロリー削減は急激に行うべきではなく、 まずは20％削減から始めた方が良いでしょう。

低カロリーの朝食レシピ

日中の体力を十分に保つために、朝食でできるだけエネルギーを満たすべきであることが知られています。 スリムな体型を実現するには、体重を減らすために低カロリーの食べ物を食べる必要があります。

取り除くのに役立つ製品 過剰な体重

簡単な食べ物から朝食の食事を組み立てるときは、少量のカロリーが栄養価に影響を与えないように慎重に計算する必要もあります。

以下は、体重を減らすのに役立つカロリー数を強調した簡単な朝食レシピです。

牛乳とカボチャの雑穀粥

100グラムあたり94kcal。

製品：

• 牛乳 – 750ml;
• カボチャ – 1/2 kg。
• アワ – 1杯;
• 砂糖と塩はお好みで（それぞれ小さじ1杯と小さじ1/2杯を推奨）。

牛乳は沸騰しない程度に熱くなります。 みじん切りにしたかぼちゃを入れて13分ほど煮ます。

キビをよく洗い、鍋に入れ、塩と砂糖で味付けします。 20分間調理します。 濃厚なお粥はオーブンで20分間「完成」します。

胡椒のオムレツ

100グラム当たり79kcal。

材料：

• コショウ（苦くない） – 2個。
• 卵4個。
• 牛乳 – グラス半分。
• 塩、コショウ、ハーブ - 好みに応じて。

コショウの皮をむき、洗い、輪切りにし、厚さ約1.5 cmにし、卵と牛乳を混ぜ、ハーブと塩を加えます。 ピーマンを加熱したフライパンに入れ、ホイップした混合物をリングの内側に注ぎます。 完了するまで炒めます。

バナナ入りヘラクレスのお粥

100グラムあたり92kcal。

材料：

• ロールドオーツフレーク – 50グラム;
• 牛乳 - 0.5リットル。
• シナモン – 小さじ1;
• 塩 - 好みに応じて。
• レモン – 半個。
• バナナ – 2本;
• 自家製ヨーグルト（ナチュラル） – 2/3カップ;
• 砂糖 - 好みで。

鍋にシリアルと牛乳を注ぎ、塩、シナモン、砂糖を加えます。 沸騰したら火を弱め、1分ほど煮ます。 バナナをスライスに切ります レモン汁黒くなるのを防ぐために軽くスプレーしてください。 お皿に重ねて置きます：1層目-お粥、2層目-バナナ、3層目-ヨーグルト。

低カロリーのランチレシピ

健康的で軽く、低カロリーのランチを準備するには、新鮮な食材だけを使用する必要があります 天然物、保存料や風味増強剤は避けてください。 低カロリー料理減量の場合、シンプルな製品には塩分が制限されているか、塩分がまったく含まれていません。

野菜ピューレスープ - 低カロリーランチ

製品を健康に保つために、 長時間の調理は行わないでください。量的には低カロリーの料理が小分けに作られているので、「後回し」にする必要はありません。
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長時間揚げたり、多量の脂肪を含む料理を調理しないでください。 体重を減らすために、私たちは別の食事に関連する簡単なレシピを優先するように努めます。

野菜ピューレスープ

100グラムあたり24kcal含まれています。

準備するには次のものが必要です。

• 水 – 1リットル;
• カリフラワー – 約700グラム。
• ねぎ - 飾り用に少し。
• 玉ねぎ – 1個;
• 唐辛子 – 1個;
• 塩、コショウ - 好みに応じて。

キャベツは小さなコンポーネントに分割されており、鍋に入れて水を注ぐ必要があります。 次に、事前に種を取り除いた、事前に刻んだ玉ねぎ、唐辛子を加えて、調理を開始する必要があります。

水が沸騰したらピーマンを取り出し、キャベツが完全に火が通るまで煮続けます。 この後、ブレンダーを使用してピューレにし、塩、コショウを加えます。 各サービングを緑で飾ります。

チキンスープ

100グラム当たり79kcal。

材料：

• 水 – 2リットル。
• 鶏肉（もも肉でもいいですが、 より良い胸、カロリーが低いため） – 1個。
• 玉ねぎ – 1個;
• ニンニク – 3片。
• キャベツ – 300グラム;
• 豆の缶詰 – 1缶;
• 小さなズッキーニ – 1個。
• ニンジン – 1個;
• セロリ – オプション。
• 塩とコショウの味。

鶏肉と玉ねぎ、にんにくのみじん切りに水を注ぎ、20分間煮ます。 次に、スープを濾して火に戻し、その間に鶏肉を細かく切って鍋に戻します。 残りの材料を加えて25分ほど煮ます。 スープの準備ができました。

スケトウダラと野菜のホワイトソース添え

100グラムあたり72kcal含まれています。

材料：

• スケトウダラの切り身 – 1 kg;
• 醤油 コップ半分。
• 小麦粉 – 小さじ2。
• 水 - グラス半分。
• 低脂肪サワークリーム – 350グラム;
• クリーム（またはカード）チーズ – 150グラム;
• 玉ねぎ、にんじん 2個 みんな。

魚を醤油に10～15分漬けておきます。 フライパンで小麦粉を軽く炒め、そこに水、サワークリーム、チーズを加えます。 すべてが沸騰したらすぐに火から下ろします。

玉ねぎとにんじんをみじん切りにし、好みのスパイスを加えた植物油で炒めます。 耐熱皿に野菜、魚を重ねて置き、ソースを注ぎます。 180度のオーブンで50分間皿を準備します。

低カロリーの夕食レシピ

体重を減らすには、夕食にカロリーをあまり含まず、軽くても栄養価の高い食べ物を食べることをお勧めします。 キノコ、野菜、果物などのシンプルな食べ物が夕食に適しています。 乳製品、魚、卵、肉。

キノコは低カロリーな食材です

チーズミートボール

100グラムあたり188kcal。

この料理を準備するには、次のものを用意します。

• 牛肉ミンチ – 400グラム;
• ラージペッパーポッド – 1個;
• 玉ねぎ1個。
• 100グラム ハードチーズ;
• 卵 – 1個;
• 塩 - 味に応じて。

チーズを小さな立方体に切ります。 ピーマンと玉ねぎをみじん切りにし、上記の材料をすべて加え、よく混ぜます。

ミートボールを作るときは、各ボールの中にチーズを1枚入れます。 ミートボールを揚げるかオーブンで焼くと、その有益な特性がさらに高まります。

カッテージチーズのサラダ

100グラムあたり56kcal。

食料品リスト:

• 脂肪分を最小限に抑えたカッテージチーズ – 80 g;
• 中くらいの大きさのトマト – 1個。
• 実の短いキュウリ 1本。
• 脂肪含有量10％のサワークリーム - 30 g;
• レタスの葉を含むあらゆる野菜 - 約30グラムの束。
• 塩 - 味に応じて。

野菜を好きな大きさと形に切り、すべての材料を混ぜ合わせ、サワークリームと塩で味付けします。

赤魚の野菜焼き

100グラムあたり105kcal。

調理に必要な製品:

• 赤魚 – 600グラム;
• ハードチーズ – 80グラム;
• にんじんと玉ねぎ 1個;
• 無糖ヨーグルト – 200グラム
• 味に塩を加えます。

魚をステーキ状に切り、塩もみします。 あらかじめ植物油を塗った天板に魚を置きます。 野菜をフライパンで別々に炒め、ヨーグルトをかけます。 魚を野菜ソースと粉チーズで覆います。 オーブンで25分間調理します。 温度 220度。

料理の仕方 おいしい朝食減量のため？ レシピはこちらをご覧ください:

おいしい低カロリー料理：鶏肉とキャベツのキャセロール。 レシピと準備はこちらから：

サンドイッチは低カロリーでしょうか？ 結局のところ、そうです。 このビデオのレシピ オプション:

カロリーが低いからといって、味が悪く栄養が乏しいというわけではありません。 冷蔵庫に、健康と減量を促進する健康的で低カロリーの食品をストックしてください。

ゼロカロリーのドーナツはまだ発明されていませんが、だからといって、低カロリーの食事のための健康的で栄養価の高い食品の探索が失敗に終わるというわけではありません。 食べ物の廃棄物で胃を満たさないでください。 ピザ丸ごと、またはトールグラスのチョコレートアイスクリームのカロリーを消費するために必要な追加の運動について考えてみましょう。

適切な低カロリー食品を選択すると、脂肪を蓄えるのではなく燃焼する方向に体重を傾けることができます。 簡単に始められるよう、ランキングを40位にまとめました。 最高の製品スーパーマーケットのさまざまな部門から。

一部の食品には「マイナス」カロリーがある、つまり、含まれているカロリーよりも消化に多くのエネルギーが必要であるという迷信があります。 これは真実ではありませんが、スーパーマーケットやファーマーズ マーケットには、エネルギー摂取量にほとんど影響を与えない、健康的で低カロリーの食品がたくさんあります。 実際、ここに挙げた 40 種類の食品のうち 35 種類は、1 食分あたり 100 カロリー以下です。

ウエストを減らすためにメニューのカロリー量を慎重に計算する場合は、空腹感を残さない食べ物で食事を満たすことが非常に重要です。 結局のところ、一日中空腹でいることは望ましくありません。

筋肉と味覚にとって朗報です。 すべての低カロリー食品がサラダ用の生野菜であるわけではありません。 スーパーマーケットの肉、乳製品、その他の部門は、カロリーが低いにもかかわらず、明るい味などのメリットが満載の素晴らしい食品が豊富に揃っています。

何かをむしゃむしゃ食べたいが、カロリーを過剰に摂取することが心配な場合、これらの補給物資は、制限を超えるリスクを冒さずに最大限のカロリーを摂取するのに役立ちます。

野菜

1.クレソン

1カップで4カロリー

あなたのメニューにはこの低カロリー野菜が必要です。 アメリカ疾病予防管理センターの調査によると、スーパーマーケットのあらゆる商品の中で、クレソンが最も栄養価が高いことが分かりました。 簡単に言うと、小さな緑の葉が膨大な量の栄養素を与えてくれます。 他のアブラナ科の野菜と同様に、クレソンも強力な植物です。

他のアブラナ科の野菜と同様、クレソンは強力な抗酸化物質です。

大きな鍋にオリーブオイルを入れて中火で加熱します。 梨3個とジャガイモ1個をスライスして鍋に置きます。 すりおろし生姜大さじ1を加えます。 2分間火をつけ続けます。 4カップの野菜スープを注ぎ、小さじ1/2の塩と小さじ1/4の黒コショウを加えます。 沸騰したら火を弱め、蓋をして20分煮ます。

クレソン2束、赤酢大さじ2、新鮮なタラゴン大さじ2を加えます。 5分間火にかけ、レモン半分の果汁を絞り、ピューレスープを作ります。 次に、無糖アーモンドミルク1カップを鍋に注ぎ、さらに数分間調理します。

2.ルッコラ

1杯あたり5カロリー

たくさんのピリッとした野菜は、カロリーがほとんどなく、サラダやサンドイッチのトッピングに最適です。 ルッコラは、高用量のビタミン K でカロリー不足を補います。さらに、他の葉物野菜と同様に、ルッコラは強力な抗酸化物質です。 ほうれん草などの緑の野菜の近くを探してください。

サンドイッチを作るには 簡単な修正, 薄いパンを数枚トースターで焼きます。 一つにディジョンマスタードを塗り、その上にハムの薄切り、リンゴのスライス、ルッコラの束を乗せます。 2番目のスライスで全体を押し下げます。

3. セロリ

1茎あたり6カロリー

セロリは、ケールをスキニージーンズファンの間で人気にしたスーパーフードの地位には達していないかもしれませんが、低カロリーの食事にクールな歯ごたえを加えます。 セロリは信じられないほどボリュームのある食品なので、カロリーを過剰に摂取することなくお腹いっぱい食べられます。

セロリは信じられないほどボリュームのある食品なので、カロリーを過剰に摂取することなくお腹いっぱい食べられます。

わずか数カロリーで、心臓病による死亡のリスクを減らす必須栄養素であるビタミンKを大量に摂取できます。

準備する ボリュームたっぷりのスープチキンとヌードルと一緒に。 大きな鍋に油を中火で熱します。 にんじん、玉ねぎ、セロリをみじん切りにし、鍋に入れます。 玉ねぎが柔らかくなるまで煮ます。 チキンスープ4カップ、塩小さじ1/2、黒コショウ小さじ1/4、チリフレーク小さじ1/4を加えます。 野菜が柔らかくなるまで煮て、細切りにした調理済み鶏肉、調理済みのそば、新鮮なタイムを加えます。

4. パクチョイ（白菜）

葉っぱ5枚で9カロリー

ケールとほうれん草はよく知られていますが、このアジア産の野菜はカロリー制限食に取り入れる価値があります。 アブラナ科の植物で、栄養素、特に抗酸化物質が豊富です。 多くの色の濃い野菜よりもマイルドな風味があり、好き嫌いのある人にアピールします。

チンゲンサイの葉を茎から切り離し、よく刻みます。 茎も細切りにします。 鍋に油を中火で熱します。 チンゲン菜の茎、みじん切りにしたエシャロット2個、みじん切りにしたニンニク2片を加えます。 3分間、または茎が柔らかくなるまで調理します。

チンゲン菜の葉とレモンの皮のすりおろし小さじ2を加えます。 葉が少し柔らかくなるまで火を続けます。 火から下ろし、新鮮なレモン汁大さじ1と塩を加えて味を調えます。

5.大根

1杯あたり17カロリー

大根は料理にわずかなピリッとした風味を加え、食感を改善します。 大根はカロリー的にはケチですが、ビタミンCが豊富に含まれています。 私たちの体は、筋肉量を含む組織の成長と修復をサポートするために、適切な量のビタミンCを必要とします。 緑の葉の上部も忘れずに食べましょう。これは最小限のカロリーで多くの栄養素を含んでいます。

大根はカロリー的にはケチですが、ビタミンCが豊富に含まれています。

半分に切った大根1ポンドに油、塩、コショウをまぶします。 大根を天板に置き、200℃のオーブンで少なくとも35分間、または柔らかくなりしわになるまで置きます。 15分後にかき混ぜます。 小さなボウルに、プレーン低脂肪ヨーグルト1/2カップとカレー粉小さじ1、新鮮なレモン汁大さじ1を入れて泡立てます。 焼き大根をヨーグルトソースでお召し上がりください。

6.ズッキーニ

中くらいのズッキーニ 1 個で 31 カロリー

食事からカロリーを絞り出す必要がある場合は、スーパーマーケットのカートをこの野菜に向けてください。 こうすることで、空腹感を和らげる繊維、カリウム、ビタミンK、マンガンなど、有益な栄養素を大量に摂取することができます。

野菜スライサーまたは鋭利なナイフを使用して、カボチャを麺状の短冊状に縦にスライスし、オリーブオイルで数分間揚げます。 ズッキーニの麺にトマトソースをトッピングすれば、低カロリーのパスタディナーになります。

7.キュウリ

キュウリ半分で22カロリー

キュウリは95％が水分でできており、スーパーマーケットで売られている食品の中で最もカロリーが低い食品の1つです。 水分含有量が高いため、水分補給と満腹感が保たれ、ケーキに誘惑されるリスクが軽減されます。 植物繊維は主に皮に含まれているため、繊維を少し多めに取りたい場合は、野菜カッターを戸棚に置いておきます。

サルサを作るには、みじん切りにしたキュウリと ピーマン、角切りのアボカド、刻んだハラペーニョ、刻んだコリアンダー、新鮮なレモン汁、塩少々。 魚料理と一緒にお召し上がりください。

果物

8. プラム

梅1個あたり30カロリー

梅の特徴的な甘い味は、体型を犠牲にすることなく甘党を満たすのに最適な方法です。 さらに、スーパーの梅干しにも抗酸化物質が豊富に含まれています。

種を抜いた梅干し 4 個、ポートレート 1/2 カップ、はちみつ 大さじ 1、バルサミコ酢 大さじ 1、生の生姜小さじ 2、新鮮なタイム小さじ 1、オレンジの皮のすりおろし小さじ 1、ニンニク丸ごと 3 片、塩小さじ 1/4 を用意します。

これらすべてを鍋に入れ、蓋をせずに弱火から中火にかけて、梅が柔らかくなるまで時々かき混ぜます。 グリルした鶏の胸肉と一緒にお召し上がりください。

9. グレープフルーツ

グレープフルーツ半分で37カロリー

砂糖のカロリーを抑える果物をお探しなら、グレープフルーツが最適です。 他の柑橘類と同様、グレープフルーツにはビタミン C が豊富に含まれています。グレープフルーツを毎日摂取すると、腹囲、血圧、コレステロール値が下がり、低カロリーの果物は心臓にも良いものになります。

腹筋のための健康的なおかずを作るには、グレープフルーツをくさび形に分けてボウルに入れ、果汁はすべて取っておきます。 アボカドと細かく刻んだフェンネルまたはディルを混ぜます。 取っておいたジュース、オリーブオイル大さじ1を注ぎ、塩とコショウ少々で味付けします。 新鮮なミントを添えて、ドレッシングをサラダと一緒にお召し上がりください。

グラス1杯あたり49カロリー

スーパーマーケットで入手可能 一年中, イチゴは低カロリーで脂肪燃焼繊維が豊富なだけでなく、ビタミンCも豊富に含まれています。科学者は、ビタミンCを大量に摂取すると運動中の呼吸が改善されると考えています。 これは、トレーニング中にひどい息切れに悩まされている人にとって間違いなく役立ちます。

さらに重要なことに、Journal of Nutritional Biochemistryに掲載された2014年の研究では、赤い果物とそれに含まれる抗酸化物質をたくさん食べると、コレステロール値が改善され、冠動脈疾患が予防されることがわかりました。

ガスパチョとして知られる超栄養価の高いスペインのスープを作るには、水 1/3 カップ、イチゴ 1 カップ、中型トマト 3 個、赤ピーマン 1 個、キュウリ 1/2 本、エシャロット 2 個、フレッシュミントまたはバジル 1/3 カップをブレンダーで混ぜます。 . オリーブオイル大さじ2、赤ワインビネガー大さじ2、塩小さじ1/2、黒コショウ小さじ1/4。 2時間冷蔵してからお召し上がりください。

11.マスクメロン

1杯あたり61カロリー

甘くてジューシーなメロンの果肉は低カロリーですが、ビタミンCと心臓の健康に良いカリウムが豊富に含まれています。 そのままおやつとして食べるのはもちろん、スムージー、ヨーグルト、サルサ、サラダに加えることもできます。 これまでマスクメロンを購入したことがない場合は、より重くてワックス状の皮を持つものを選んでください。 柔らかい斑点のあるメロンは避けてください。

甘くてジューシーなメロンの果肉は低カロリーですが、ビタミンCと心臓の健康に良いカリウムが豊富に含まれています。

さわやかなサラダには、ベビーほうれん草を角切りのマスクメロン、半分に切ったチェリートマト、キュウリのスライス、砕いたフェタチーズ、トーストしたアーモンドと和えます。

12. ブルーベリー

グラス1杯あたり62カロリー

ブルーベリーは低カロリーですが、食物繊維が豊富で、1 カップあたり 8 グラムという驚異的な量です。 こうすることで、食べ過ぎの危険を冒さずに満腹感を得ることができます。

食物繊維は食物の消化を遅くすることで満腹感を感じやすくします。これが、植物繊維が脂肪沈着との戦いにおいて非常に重要である主な理由です。 ブルーベリーのもう 1 つの利点は、抗酸化物質やビタミン K を含む優れた栄養履歴です。

ブルーベリー2カップ、水3カップ、メープルシロップ大さじ2、シナモン小さじ1、アーモンドエキス小さじ1/2を中型の鍋に入れます。 沸騰したら火を弱め、時々かき混ぜながら中火〜弱火で20分ほど煮ます。

コーンスターチ小さじ2を水大さじ1に溶かし、ブルーベリー混合物に注ぎ、1分間調理します。 ソースをオートミール、パンケーキ、ワッフル、カッテージチーズ、ヨーグルトにかけます。

シリアル

調理済みのお粥 1/2 カップあたり 76 カロリー

ブルガーは小麦粒を蒸し、乾燥させ、粉砕して作られます。 茹でるのが早くて食物繊維も豊富です。 ブルガーは血糖値の急激な上昇を防ぎます。 それらはエネルギー貯蔵量の枯渇や制御不能な飢餓の発作につながる可能性があり、その間には食品廃棄物に誘惑される危険性が高くなります。

朝食のお粥を作るには、水2カップ、低脂肪牛乳2カップ、ブルグル1カップ、シナモン小さじ1、塩小さじ1/4を鍋に入れます。 沸騰させ、頻繁にかき混ぜながら中火で10〜15分間調理します。 ブルグルをオートミールと同様の粘稠度で柔らかくしたいと考えています。

調理済み麺1カップあたり113カロリー

そばは、デュラム小麦のスパゲッティよりもデンプンのカロリーが約50％少ないです。 グルテンフリーのそば粉を使用しており、シックスパックを目指すには和風麺が最適です。 小麦粉が混入している可能性があり、カロリーが増加する可能性があるため、必ず100％そばで作られた麺を購入してください。

そばを袋の表示どおりに茹でて（通常のパスタとは異なり、茹でた後はそばをよく洗います）、サーモン、茹でたエンドウ豆、ニンジン、シャロットを添えます。 醤油、ごま油、米酢、ホットソースで味付けします。

15. テフ

調理済みテフ半カップあたり128カロリー

玄米やキヌアなどの他の穀物と比較して、このエチオピアの穀物はカロリーが少ないです。 小さな穀物は主に胚芽とふすまで構成されており、穀物の中で最も栄養価の高い部分です。 これにより、ミニチュアテフは、繊維、マグネシウム、カルシウム、リンなど、さまざまな栄養素を豊富に含む栄養の巨人になります。

テフは麦芽のようなナッツのような風味があり、調理するとデンプンが放出されるため、低カロリーのプリン、パレンタのバリエーション、またはヘラクレスの粘稠度の朝食用のお粥を作るのに使用できます。

小さな穀物は主に胚芽とふすまで構成されており、穀物の中で最も栄養価の高い部分です。

健康的なプリンを準備するには、水2カップとテフ半カップを沸騰させます。 火を弱めて、シリアルがすべての水を吸収するまで、かき混ぜながら約15分間調理します。

テフを少し冷ましてから、バナナ丸ごと1本、ココナッツミルク1/3カップ、糖蜜またはメープルシロップ大さじ3、ココナッツパウダー大さじ3、バニラエッセンス小さじ2、ジンジャーパウダー小さじ1/2、生姜パウダー小さじ1/4を加えてミキサーまたはフードプロセッサーでピューレ状にします。刻んだクローブまたはシナモン小さじ1杯と塩ひとつまみ。 お召し上がりになる前に2時間冷蔵してください。

16.小麦ふすま

1/4カップあたり31カロリー

小麦ふすまを数える 簡単な方法で低カロリーの食品を食事に加えてください。 栄養素の印象的なリストを締めくくるのは、4分の1カップあたりマグネシウムと6グラムの繊維です。 満腹感と無駄のない状態を維持するのに役立ちます。

おいしい小麦ふすまマフィンを作るには、小麦ふすま 1/2 カップ、オーツ麦粉 1/2 カップ、シナモン小さじ 1、ベーキングパウダー小さじ 1、および小さじ 1/4 を混ぜ合わせます。 重曹。 溶き卵1個と低脂肪牛乳1カップを混ぜます。 湿った材料を乾いた材料に加え、各カップケーキのベーキングシートにスプーンで生地を1/4カップ置きます。

1杯あたり31カロリー

映画館の太ったポップコーンはカロリー爆弾ですが、低カロリーのポップコーンです 自家製- ウエストに最適です。 ポップコーンは非常に大きいため、簡単にお腹を満たし、他のスナックよりもカロリーを抑えることができます。

アジア風の前菜を作るには、カレー粉小さじ1、乾燥バジル小さじ1、塩小さじ1/4、カイエンペッパー小さじ1/8、ライム1個の皮のすりおろしを混ぜ合わせます。 調味料混合物をポップコーンフレークの上に振りかけます。

18.ライスパンケーキ

パンケーキ1枚あたり35カロリー

カリカリしたものが食べたいときは、ライスパンケーキを食べると余分なカロリーを摂取せずに食欲を満たすことができます。 玄米パフで作られたパンケーキは、全粒穀物と炭水化物のエネルギー源でもあります。 砂糖や信頼できない成分を避けるために、味付きのオプションは避けてください。

簡単なおやつには、ライスパンケーキにリコッタチーズを塗り、ブルーベリーをトッピングしてください。

0カロリー

透明なゼラチン状の麺は、コンニャク植物の砕いた根から作られています。 主にグルコマンナンと呼ばれる水溶性の非消化性繊維で構成されています。 しらたきにはカロリーがほとんどありません。

麺の味は曖昧ですが、ソースや調味料の味がよく絡みます。 しらたきはアジアンマーケットや地元の食料品店で見つけることができます。

しらたきの主成分はグルコマンナンと呼ばれる水溶性の難消化性食物繊維です。

副菜として、しらたきをパッケージの表示に従って泡立て、ペストをのせ、半分に切ったミニトマトを飾ります。

20. サンドイッチバンズ

1個（2等分）あたり100カロリー

平らで薄いスライスは、ランチのサンドイッチや朝食のトーストを作るときにでんぷん質のカロリーを大幅に節約するのに役立ちます。 好例: 通常のパン 2 枚には 2 倍のカロリーが含まれます。 他のパンと同様に、一口食べて空腹を満たす食物繊維を摂取するには、100% 全粒粉で作られたバンズを探してください。

数分で一人分のピザを準備するには、パンを広げます トマトソース、カナディアンベーコンと低脂肪モッツァレラチーズをトッピングします。 チーズが溶けるまで電子レンジで加熱します。

肉

21. スモークターキーフィレ

100gあたり85カロリー

ランチにサンドイッチを手早く作りたいときは、低カロリーのおやつとしてこの肉を選んでください。 実際、七面鳥の切り身はデリ部門で最も脂肪の少ない肉の 1 つです。 砂糖の添加を避けるために、ハニースモークフィレは買わないでください。

6パック分の簡単スナックを作るには、ニンジン、ズッキーニ、キュウリなどの野菜をマッチ棒ほどの細切りにします。 縞模様の七面鳥にディジョンマスタードを塗り、刻んだ野菜を散らしてロールで包みます。

100gあたり82カロリー

タラの柔らかい白身はカロリーで満腹にはなりませんが、大量のセレンを摂取できます。 セレンは抗酸化物質として作用し、激しい運動後の酸化ストレスや筋肉損傷を軽減します。 可能であれば、最も環境に優しい選択肢の 1 つであるアラスカ海域のタラを選択してください。

ミキサーまたはフードプロセッサーで、ルッコラ 2 カップ、パセリ 1 束、アーモンド 3 分の 1 カップ、みじん切りにしたニンニク 1 片、レモン半分の果汁、塩と黒コショウ各小さじ 1/4、および 1/4 をピューレにします。オリーブオイルを一杯。 揚げたタラの上にソースをかけます。

23. ムール貝

100gあたり86カロリー

ムール貝を求めて網を張る理由はたくさんあります。 1食分あたり10グラムのプレミアムプロテインを配合しており、優れたプロテイン対カロリー比を提供します。 これに加えて、ムール貝は最もクリーンな種類の魚介類の 1 つと考えられており、超健康的な脂肪を豊富に含んでいます。

European Journal of Sports Science は、オメガ 3 脂肪を摂取すると、血流が改善され、筋肉の働きによる酸素消費量が最大化され、運動パフォーマンスが向上する可能性があると示唆しています。

1食分あたり10グラムのプレミアムプロテインを配合しており、優れたプロテイン対カロリー比を提供します。

大きなフライパンに植物油を入れて熱します。 みじん切りにした玉ねぎとみじん切りにしたニンニク3片を3分間軽く炒めます。 1/2カップの白ワインを加え、液体のほとんどが蒸発するまで、同じく約3分間煮ます。

半分に切ったチェリートマト、水1/2カップ、赤唐辛子、塩、黒胡椒各小さじ1/4をフライパンに加えます。 トマトが崩れ始めるまで約4分間炒めます。

約1キログラムのムール貝をフライパンに注ぎ、蓋を閉めて、ムール貝が開くまで約8分間煮ます。 閉じたままになっているものは捨ててください。

24. 七面鳥の脚

100gあたり107カロリー

自分を甘やかす時間です。 風味豊かな低カロリーの鶏肉カットには、わずか 100 g の中に 19 グラムものたんぱく質が含まれており、健康維持に役立ちます。 筋肉の成長全速力で。 ただし、上記のカロリー数値は肉にのみ適用されるため、脂性肌の人は気をつけてください。 脚を水で煮込むと、結合組織のかなりの部分がゼラチンに変わり、肉がより美味しく、ジューシーで柔らかくなります。

七面鳥の足が入る大きさのフライパンに油を入れ、中火で熱します。 七面鳥に塩とコショウで味付けします。 脚をフライパンに置き、両面がきつね色になるまで約6分間焼きます。 鍋から脚を取り外し、火を中火に下げ、必要に応じて油を加えます。 みじん切りのネギ1本、みじん切りのニンニク2片、すりおろし生姜大さじ1を加えます。 常にかき混ぜながら、5分間、またはネギが柔らかく黄金色になるまで炒めます。

鶏がらスープ1.5カップを鍋に注ぎ、底にこびりついた部分をこすり落とします。 オレンジジュース1カップ、フレッシュタイム2本、スパイス混合物小さじ1、パプリカ小さじ3/4、塩小さじ1/4を鍋に加えます。 七面鳥の脚を鍋に戻し、沸騰させ、中火になるまで火を弱めます。 蓋をして1時間半から2時間、または肉が非常に柔らかくなるまで、30分ごとに足を裏返しながら煮ます。

100gあたり108カロリー

スーパーマーケットの棚で最も感動的な肉ではないかもしれませんが、筋肉を構築するために大量の低カロリータンパク質が必要な場合は、 鶏の胸肉皮も骨もないので、代替品を見つけるのは困難です。

たんぱく質をたくさん食べると、お腹の脂肪を減らすのに 2 つの方法で役立ちます。満腹感を得るということと、食べ物の熱効果（食べ物を消化するためだけに消費しなければならないカロリー）を増やすことです。

筋肉を構築するために大量の低カロリータンパク質が必要な場合は、皮と骨のない鶏の胸肉が最適です。

鶏の胸肉をジューシーにするには、ポーチしてみてください。 大きめの鍋に切り身を入れ、胸肉が3～4cm以上隠れるくらいの水を加え、表面に泡がいくつか出るまで沸騰寸前まで温めます。

沸騰させないでください！ 火を弱火から中火に下げ、蓋をして部分的に覆い、15分間、または肉に火が通るまで煮ます。 調理中に必要に応じて火加減を調整し、穏やかな沸騰を維持し、出てくる泡を取り除きます。

26. 豚ヒレ肉

100gあたり108カロリー

豚ヒレ肉は栄養価が高く、毎日のカロリー摂取量を大きく減らすことのない良質なお肉です。 しかし、それには、体が食べた食べ物をエネルギーに変換して激しいトレーニングを乗り越えるために使用するビタミンBが賞賛に値する量で含まれています。 タンパク質の量も忘れないでください。100 g あたり 21 グラムという控えめな量です。

大きな鍋に油大さじ1を入れて加熱します。 みじん切りにした玉ねぎ 1 個、みじん切りにした豚ヒレ肉 0.5 kg、みじん切りにしたニンニク 2 片を 5 分間炒めます。 鍋に赤ワイン1杯を注ぎ、弱火で5分ほど煮ます。 ピューレトマト缶、水1カップ、玄米1カップ、角切り1個を加えます。 ピーマン、ディジョンマスタード小さじ2、乾燥オレガノ小さじ1、塩、カイエン、黒コショウ各小さじ1/4。 米が柔らかくなるまで約30分間煮ます。

100gあたり117カロリー

カロリーを気にせずに安価な牛肉を探しているなら、牛肉のお尻を狙う価値があります。 大型の後ろ足付近から切り取ります。 牛ブルズアイは、タンパク質と脂肪の比率が 6 対 1 という素晴らしい赤身肉の一種で、筋肉をより効果的に構築するのに役立ちます。 調理前に肉をマリネすると肉が柔らかくなり、調理中にパサつく可能性が低くなります。

ボウルまたは浅いグラタン皿に、オリーブオイル 1/4 カップ、醤油 1/4 カップ、ライム 1 個の果汁、およびクミンパウダー小さじ 1/2 を混ぜ合わせます。 ビーフアップル700gを加え、蓋をして冷蔵庫で2時間以上マリネします。

グリルパンまたは通常のフライパンに油大さじ1を入れて中火で加熱します。 マリネからステーキを取り出し、軽く叩いて水気を切り、塩とコショウで味付けします。 途中で一度ステーキを裏返しながら、ミディアムレアで8〜10分ほど焼きます。 ステーキは10分ほど休ませてから、繊維に沿って薄くスライスします。 タコスに肉を入れてみてください。

マメ科植物

28.絹ごし豆腐

100gあたり36カロリー

店では、さまざまな固さのさまざまな種類の豆腐が販売されています。 絹ごし豆腐は「やわらか」「かため」「超かため」からお選びいただけます。 この種類の豆腐は水分がほとんどまたはまったく除去されていないため、クリーミーな食感が得られ、密度の高い伝統的なスタイルの押し豆腐よりもカロリーが低くなります。

絹ごし豆腐は炒め物には向きませんが、プリン、スムージー、ディップ、サラダドレッシングなどの料理に最適です。 カロリーを抑え、かなり高品質の植物性タンパク質源として役立ちます。

低カロリーのワークアウト後のシェイクを作るには、ココナッツウォーター 1 カップ、絹ごし豆腐 85 g、プロテインパウダー 1 杯、亜麻仁粉末大さじ 2、冷凍マンゴーキューブ 1 カップ、生の生姜小さじ 1 を混ぜてみてください。

29. リフライドビーンズ

1/2カップあたり91カロリー

マッシュしたピント豆で作られたこのメキシコ料理の基礎は、空腹を満たす食材をたっぷりと提供します。 食物繊維マグネシウム、リン、エネルギーを高める鉄などのさまざまな必須栄養素も含まれています。

缶に記載されている成分表を必ず読んで、製品に脂肪が添加されていないことを確認してください。

リフライドビーンズ、チリパウダー、挽いたクミン、新鮮なライムジュースを混ぜ合わせます。 パンに塗り、その上にゆで卵または目玉焼きをのせます。

30. 豆の缶詰

1/2カップあたり108カロリー

豆は、低カロリーの植物性タンパク質と繊維を食事に簡単に追加できる方法です。 安価な豆から得られるタンパク質と食物繊維は、マメ科植物に含まれる複合炭水化物の消化を遅らせ、継続的なエネルギーの流れと長時間続く満腹感をもたらします。 一部の企業はすでに提供しています 豆の缶詰塩水なしで。

昼食中に虫を殺すには、洗って乾燥させた缶詰の豆と、細かく刻んだピーマン、トマト、キュウリ、パセリを混ぜます。 レモンドレッシングをかけていただきます。

31.レンズ豆

1/2カップあたり115カロリー

レンズ豆に匹敵する食べ物はほとんどありません 栄養価。 カロリーをケチっているだけでなく、筋肉を作るたんぱく質、食欲を抑制する繊維、そして豊富な栄養素も摂取できます。 そして彼女は1ペニーも節約します！

カロリーをケチっているだけでなく、筋肉を作るたんぱく質、食欲を抑える繊維、豊富なビタミンやミネラルも豊富に摂取できます。

まともなベジバーガーを作るには、カップ1杯と4分の1個の乾燥緑レンズ豆を中型の鍋に入れ、4カップの水で覆います。 沸騰したら火を弱め、レンズ豆が柔らかくなるまで約25分間煮ます。 レンズ豆の水を切り、冷ますために脇に置きます。 レンズ豆をフードプロセッサーに入れ、レンズ豆の大部分がみじん切りになるまで処理しますが、クリーミーではなくなります。

オートミール半カップを加えます インスタント調理、ソフトヤギチーズ 100 g、刻んだクルミ 3 分の 1 カップ、油漬け刻んだサンドライトマト 1/3 カップ、バルサミコ酢 大さじ 2、ディジョンマスタード 大さじ 1、クミンパウダー小さじ 1、にんにく 1 片（みじん切り、塩、黒）コショウの味。 フードプロセッサーの電源を入れ、滑らかになるまで混ぜます。

同じ大きさのフラットブレッドを6枚作り、油を塗ったフライパンで焼きます。

乳製品

大さじ3杯あたり25カロリー

クリーンで低カロリーのプロテインをお探しの場合は、卵白を使用してください。 卵白は特に濃厚です 必須アミノ酸、筋肉増強のスーパースターになります。 プロテインブースターとして卵白をスムージーに使ってみてください。

1/2カップのとろとろの卵白、みじん切りのズッキーニ1個、みじん切りのクリームトマト1カップを熱したフライパンに入れます。 卵白が丸くなるまで絶えずかき混ぜます。 低カロリーの卵をホットソースで味付けします。

33. モッツァレラチーズ、部分的に取り除いたもの

100gあたり250カロリー

カロリーが高く脂肪の多いチーズを食べすぎると、シックスパックが脂肪で覆われてしまいます。 しかし、低脂肪のモッツァレラチーズを冷蔵庫に保管しておけば、食事にチーズを取り入れて思う存分食べることができます。 通常のチェダーチーズと比較して、部分脱脂モッツァレラのカロリーは約 61% 少ないです。 サンドイッチ、ピザ、タコス、スクランブルエッグなどに試してみてください。

低脂肪モッツァレラチーズを冷蔵庫に保管しておけば、食事にチーズを取り入れて思う存分食べることができます

デュラム小麦のパスタに缶詰のビンナガマグロの塊、部分脱脂モッツァレラチーズの角切り、チェリートマトのスライス、刻んだフレッシュバジルを和えて、カプリパスタサラダを作ります。 オリーブオイル、バルサミコ酢、塩、黒胡椒を合わせて混ぜ合わせます。 ソースをパスタに混ぜ込みます。

グラス1杯あたり83カロリー

牛乳は脂肪カロリーを含まずに最高のタンパク質を提供します。 コップ一杯の牛乳には、カルシウムとリンという 3 つの骨形成成分も含まれています。 現金を出して構わないのであれば、抗生物質をたっぷり搾り出していない牛からとったオーガニックのスキムミルクを買ってみましょう。

ロールドオーツ半カップ、プレーンまたはバニラプロテインパウダー4分の1カップ、チアシード小さじ1.5杯、シナモン小さじ4分の1を混ぜ合わせてオートミールを作ります。 2/3カップのスキムミルクを注ぎ、刻んだイチゴと刻んだナッツをトッピングします。 蓋をして冷蔵庫で一晩放置します。

35. プレーン低脂肪ヨーグルト

グラス1杯あたり137カロリー

低脂肪ヨーグルトは、全脂肪ヨーグルトや加糖ヨーグルトに見られる余分なカロリーを摂取せずに、毎日の食事に高品質のタンパク質とプロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌を取り入れる贅沢な方法です。 プロバイオティクスは強力な免疫力と消化器のサポートを提供するだけでなく、過剰な体重との戦いにおいても味方になります。

低脂肪ヨーグルトは、毎日の食事に高品質のタンパク質とプロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌を取り入れる贅沢な方法です

プレーンヨーグルト1/2カップ、アボカド半分、ライムジュース大さじ1、チリパウダー小さじ1/4、塩ひとつまみをミキサーに入れます。 滑らかになるまで混ぜます。 タコス、ステーキ、魚のソースとして使用します。

ナッツとドライフルーツ

36. アーモンドミルク、無糖

1杯あたり30カロリー

乳製品を含まないナッツの代替品は、皮を剥いたアーモンドを水中で粉砕し、混合物を濾過することによって作られます。 ホールナッツと比較して脂肪が非常に少ないため、シリアル、トレーニング後のスムージー、または週末のパンケーキを作るための低カロリーのオプションです。 箱に「無糖」という文字が書かれているのを探してください。 これは、人工乳に砂糖が添加されていないことを保証するものです。

ワークアウト後には、アーモンドミルク1カップに低脂肪ヨーグルト半カップ、粉末ピーナッツバター大さじ2杯、シナモン小さじ1/4、冷凍イチゴ1カップを混ぜてエネルギー補給しましょう。

37. 粉末ピーナッツバター

大さじ1杯あたり45カロリー

一部の企業は、ピーナッツを圧搾して脂肪の大部分を取り除き、粉末ピーナッツバターを製造しています。 粉末を水と混ぜるとこんな感じになります クリームパスタ, 通常のピーナッツバターの半分のカロリーもありません。 ただし、従来のスプレッドと同様に、タンパク質と繊維の栄養面でのボーナスも得られます。 オートミールやプロテインシェイクなどの食事に粉末を直接加えることもできます。

パッケージの指示に従ってピーナッツバターパウダーとシナモンひとつまみを混ぜ、セロリの茎の間に塗ります。 童心に戻れるおやつが食べられます。

調味料

大さじ1杯あたり3カロリー

ソースに花火のような風味を加えたい場合は、 完全な欠席カロリーを気にする場合は、赤ワインなどの酢をパントリーに入れることを忘れないでください。 一部の研究では、酢酸が食物の消化を遅らせ、血糖値の制御に役立ち、満腹感を高める可能性があることが示唆されています。

おいしいサラダドレッシングを作るには、同量のオリーブオイルと赤ワインビネガー、みじん切りのシャロット、みじん切りのニンニク、ディジョンマスタード、フレッシュタイム、塩、黒コショウを混ぜ合わせます。

39. タイム

大さじ1杯あたり3カロリー

タイム、バジル、ディルなどのフレッシュハーブが提供します。 絶好の機会カロリーの増加を最小限に抑えながら、料理に活気を与え、鮮やかな風味を加えます。 天然の風味増強剤には、低カロリーの食事を変える抗酸化物質が豊富に含まれています。 効果的な治療法病気に対して。

タイム、バジル、ディルなどのフレッシュハーブは、カロリーの増加を最小限に抑えながら、料理に活気を与え、鮮やかな風味を加えるのに最適な方法です。

新鮮なタイム大さじ1、レモンの皮のすりおろし1個、ガーリックパウダー小さじ1、スモークパプリカ小さじ1/2、塩小さじ1/2、黒コショウ小さじ1/2を混ぜます。 この混合物を鶏肉、ステーキ、または豚肉にこすりつけます。

40. シナモン

小さじ1杯で6カロリー

オートミール、スムージー、またはパンケーキに関しては、シナモンはカロリーを抑えながら風味を高めるのに役立ちます。 Scientific Dietetics 誌の最近のレポートを含む多くの研究では、シナモンが血糖プロファイルの改善と関連付けられており、これは糖尿病のリスクを軽減するだけでなく、満腹感を獲得し、エネルギーレベルを高め、腰の周りに脂肪を蓄えるリスクを軽減するのにも役立ちます。 。

腸を悪くしないプリンを作るには、小さな鍋に1/2カップの無糖アーモンドミルクを入れて中火でほぼ沸騰するまで加熱します。 鍋を火から下ろし、刻んだダークチョコレート85gと無糖ココアパウダー大さじ2を加え、5分間放置します。

チョコレートが溶けるまでかき混ぜます。 すりおろしたオレンジの皮を小さじ2杯、バニラエッセンスを小さじ1杯、シナモンを小さじ1/2杯、チリパウダーを小さじ4分の1杯加えます。 チョコレート混合物、絹ごし豆腐1パック、天然メープルシロップ大さじ2をブレンダーまたはフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。

プリンは食べる前に少なくとも数時間冷蔵してください。

体重を減らすには、シンプルな材料で簡単に調理できる、低カロリーの料理を毎日の食事に取り入れる必要があります。 体が十分なカロリーを受け取らない場合、体は自身の蓄えからエネルギーを取り出す必要があり、脂肪沈着を分解することでエネルギーを取得します。 したがって、食事を変え、高カロリーの料理を低カロリーの料理に置き換えることで、体型を完璧にすることができます。 さらにスポーツをすれば、美しい体が手に入ること間違いなしです。

低カロリー料理の作り方の特徴

料理を美味しく安全にするには、正しく調理できる必要があります。

メモに！ 料理のカロリー量は、その調理方法に直接関係します。 同じ製品であっても、この指標は場合によって異なる場合があります。 たとえば、茹でた鶏の胸肉は、揚げた鶏の胸肉よりもカロリーがはるかに低くなります。

体重を減らすときは、脂肪の摂取をできるだけ少なくすることが重要です。 単純な炭水化物、タンパク質を優先します。 逆に、複合炭水化物については、体に必要です。 それらの分解には長い時間がかかり、多量のエネルギーが必要となります。 その結果、人は 長い間満腹感が得られ、体脂肪が減少します。

野菜は人体に大きな恩恵をもたらすため、減量のためには簡単で健康的な低カロリー料理を準備するために野菜を使用する必要があります。 腸を浄化し、腸の適切な機能を促進し、炭水化物や脂肪の吸収を遅らせる繊維が含まれています。

メモに！ 生の野菜は、調理した野菜よりもカロリーが低くなります。

隠れた脂肪は体の機能に悪影響を及ぼし、最大の脅威となります。 たとえば、ソーセージに含まれており、製品の重量の半分を占めることもあります。

パスタ、米、ジャガイモが脂肪の蓄積に寄与するという考えはよく知られています。 実際、これは真実ではありません。 これらのシンプルな食品を食べることで素晴らしい恩恵を受けるには、正しく準備するだけで十分です。

• 油の使用は最小限に抑えます。
• デュラム小麦から作られたパスタを買う。
• 米やパスタを茹ですぎないでください。
• 玄米を優先します。
• 茹でたジャガイモの代わりにテフロン加工のフライパンで油をひかずに揚げたものを使用します。

これらの簡単なルールに従うことで、食品のカロリー量を減らすことができます。 これは有益であるだけでなく、自分の取り分を増やすこともできます。

以下では、カロリーを示しながら、減量のために毎日軽くておいしい低カロリーの料理を準備するためのいくつかの簡単なレシピを検討します。

レシピ1. 鶏肉と野菜の簡単スープ

調理時間 – 45分。

最初のコースがなければダイエットは完了しません。 そして、体重を減らす過程において、スープは重要な役割を果たします。 さらに、ほとんどの液体料理はカロリーが低いです。

材料

ダイエットスープを準備するには、次の製品が必要です。

• 鶏の胸肉 – 300 g。
• 冷凍野菜 – 400 g;
• ジャガイモ – 2個。
• ニンジン – 1個。
• 玉ねぎ – 1個;
• 植物油 – 大さじ2 l.;
• 塩、コショウ、月桂樹の葉。

調理方法

低カロリーのシンプルな製品から料理を作るレシピは非常に簡単です。

香り豊かな鶏肉と野菜のスープが完成しました。 お皿に注いでテーブルに出すこともできます。

レシピ2. ダイエットキャベツの煮込み

カロリー含有量（100gあたり） – 55kcal。

調理時間 – 30分。

キャベツの煮込みの作り方は、おそらくストーブの後ろに立ったことがない主婦以外には知られていません。 これはシンプルで、最も重要なことに、シンプルな材料で構成される非常に低カロリーの料理です。

材料

この低カロリーのダイエット料理は驚くほど満腹感があることが判明したので、夕食に適しています。空腹は睡眠を妨げず、余分な脂肪によって体型が脅かされることもありません。 そして、次の材料からそれを準備する必要があります。

• 白キャベツ – 600 g;
• 玉ねぎ – 300 g;
• 新鮮なニンジン - 300 g;
• 植物油 – 30 g;
• 塩とコショウの味。

メモに！ 必要に応じて、少量を使用できます トマトペースト。 ただし、それを使用すると、料理のカロリーが少し高くなります。

調理方法

1. フライパンに植物油を入れて火にかける。 玉ねぎの皮をむいて立方体に切り、柔らかくなるまで炒めます。 7
2. ニンジンの皮をむき、洗ってみじん切りします。 8
3. キャベツを千切りにします。 9
4. 玉ねぎにキャベツとニンジンを加えます。 塩とコショウ。 鍋に蓋をし、時々混ぜながら20分ほど煮ます。

おいしいキャベツの煮物は、おかずとしてだけでなく、別の料理にも適しています。

レシピ 3. にんじんとキャベツのおいしいサラダ

カロリー量（100gあたり） – 54kcal。

調理時間 – 15分。

キャベツとにんじんのサラダは、減量のための簡単なメニューレシピのリストに含まれる最も低カロリーの料理の1つです。 さらに、ビタミンや健康的な繊維が豊富で、準備に最小限の時間がかかります。

材料

新鮮なキャベツとニンジンのおいしいサラダを作るには、次のものが必要です。

• 新鮮な白キャベツ – 200 g;
• 新鮮なニンジン – 100 g。
• 新鮮なキュウリ – 1個。
• オリーブオイル – 大さじ1 l.;
• 味に塩と砂糖。

メモに！ キャベツとにんじんのサラダに少し酢を加えることができます。

調理方法

サラダの作り方は、特に写真付きのレシピに従えば非常に簡単です。

残ったサラダは冷蔵庫でしばらく保存できます。

レシピ4. 鶏ささみの野菜煮込み

カロリー含有量（100gあたり） – 75kcal。

調理時間 – 25分。

鶏ささみの野菜煮込みは美味しくてヘルシーな低カロリー料理で、減量メニューによく含まれます。 それを準備するには、シンプルな製品の最小限のセットが使用されます。

材料

ほぼすべての主婦の冷蔵庫にあるシンプルな製品から低カロリーの料理を作ります。

• チキンフィレ – 400 g;
• 冷凍野菜 – 400 g;
• 植物油 – 大さじ1 l.;
• 塩とコショウの味。

調理方法

減量のために簡単でおいしい低カロリーの料理を準備するには、ステップバイステップの写真付きのレシピを使用できます。

皿が少し冷めたら、提供できます。

レシピ 5. カッテージチーズとフルーツで作るおいしいデザート

カロリー量（100gあたり） – 121kcal。

調理時間 – 1時間。

減量期間中、メニューからデザートを完全に除外する必要はありません。 甘党の方は低カロリーの食材を使った美味しい料理をお楽しみいただけます。 そのうちの 1 つは、フルーツを添えたカード デザートで、オーブンも必要ありません。

材料

デザートを準備するには、次の製品セットが使用されます。

• カッテージチーズ – 300 g;
• サワークリーム – 400 g;
• 桃の缶詰 – 800 g;
• 砂糖 – 100 g;
• ゼラチン – 25 g。

メモに！ 料理は低カロリーであるべきであることを忘れてはなりません。そのため、サワークリームは脂肪分が少ないものを購入する必要があります。 フルーツはアプリコットやバナナなどを使用できます。

調理方法

やること おいしいデザートベーキングせずに、すでに準備された製品で簡単な操作を実行するだけです。

冷蔵庫に30分間入れます。 硬化するまでに時間がかかる場合があります。

シンプルな製品から減量するための最もおいしい低カロリー料理のレシピを使用して、一週間の変化に富んだダイエットメニューを簡単に作成できます。

バランスの取れた食事と十分なタンパク質、脂肪、炭水化物の摂取は人体にとって非常に重要です。 これらの成分がなければ体は正常に機能せず、これらの物質が過剰になると非常に悪影響を及ぼします。

タンパク質が過剰になると、体はそれを吸収する時間がなくなり、消化されずに腸の底に沈み、そこで分解が始まり、体に有毒な物質が放出されます。

使用 かなりの量脂肪は代謝プロセスを妨げ、肥満を引き起こすだけでなく、神経活動も阻害します。 大量の炭水化物は体内で脂肪に変換され、これも肥満の原因となります。

脂肪が豊富な高カロリー食品を頻繁または定期的に摂取すると、高血圧、コレステロールプラークの形成、および脳卒中を引き起こします。 また、脂肪を大量に摂取すると体内でフリーラジカルが放出され、悪性腫瘍の形成を引き起こします。

さて、平凡な肥満は美しさを妨げるだけでなく、体重増加に関連する多くの病気の発症につながることを忘れないでください。

ただし、オリーブオイルのボトルをすぐにゴミ箱に捨てないでください。 脂肪の摂取を減らしたいという人の願望がどれほど大きいとしても、脂肪を完全に取り除くことは不可能です。

カロリー表によると、各製品には次の成分が含まれています。

• 水;
• 炭水化物;
• タンパク質;
• 脂肪。

例: 魚に含まれる脂肪は多価不飽和脂肪です。 脂肪酸（オメガ5）、それらは単に私たちの体に必要なものです。 ナッツ（アーモンド）には、私たちの体の機能に不可欠な脂肪（オメガ6）も含まれています。

低カロリー食品リスト

低カロリー食品とは、カロリー表によれば、体重 100 グラムあたり 100 キロカロリー増加しない食品のことです。

肉製品では子牛肉です。 低カロリーの肉製品には次のようなものがあります。

• 牛の腎臓。
• 牛レバー。
• 豚の心臓。
• 豚の腎臓。
• 子羊の腎臓。
• 子羊の心臓。

低カロリーのタンパク質製品は、海と川の両方のいくつかの種類の魚です。 これは低カロリーの魚の王国の完全なリストではありません。

海の魚:

• ヒラメ;
• ワカサギ;
• 氷っぽい。
• マクルスス。
• スケトウダラ。
• ナバガ;
• ホワイトニング。
• タラ。

淡水魚:

• フナ。
• 鯉;
• バーボット。
• 川止まり木。
• ザンダー。

乳製品および発酵乳製品:

• 好酸性ミルク。
• ナチュラルヨーグルト。
• 凝乳;
• 牛乳;
• ケフィア;
• 発酵焼きミルク;
• 低脂肪カッテージチーズ。

また、野菜や果物も本来カロリーはほとんどありませんが、例外もあります。 野菜ではニンニクが突出して106kcalも増加した。 果物では、ローズヒップとデーツがリーダーで、それぞれ 101 kcal と 281 kcal を摂取します。

40kcalまで

• ナス – 26 kcal;
• ズッキーニ – 27 kcal;
• 白キャベツ – 27 kcal;
• タマネギ（羽） – 22 kcal;
• ニンジン – 30 kcal;
• キュウリ – 13 kcal;
• スイバ – 21 kcal;
• コショウ – 27 kcal;
• 大根 – 32 kcal;
• カブ – 26 kcal;
• サラダ – 13 kcal;
• カリフラワー – 29 kcal;
• 大根 – 19 kcal;
• トマト – 19 kcal;
• インゲン – 32 kcal;
• ほうれん草 – 28 kcal。

• マルメロの実 – 38 kcal;
• チェリープラム – 34 kcal;
• オレンジ – 37 kcal;
• グレープフルーツ – 38 kcal;
• レモン – 32 kcal;
• みかん – 37 kcal;
• ブルーベリー – 35 kcal;
• ブラックベリー – 33 kcal;
• クランベリー – 38 kcal;
• クラウドベリー – 31 kcal;
• シーバックソーンベリー – 30 kcal;
• スグリの実 – 39 kcal;

シーフード：

• 海キャベツ – 5kcal;
• ナマコ - 35 kcal。

70kcalまで

• 玉ねぎ – 44 kcal;
• パセリ（根、緑） – 46 kcal;
• ビーツ – 47 kcal;

• アプリコットフルーツ – 46 kcal;
• パイナップル – 47 kcal;
• チェリーベリー – 48 kcal;
• ザクロの果実 – 51 kcal;
• 梨の果実 – 43 kcal;
• イチジク – 55 kcal;
• ハナミズキの実は45kcal。
• 桃の果実 – 44 kcal;
• ナナカマドの果実 – 58 kcal;
• プラムベリー – 43 kcal;
• 柿の実は63kcal。
• チェリーベリー – 52 kcal;
• 桑の実 – 53 kcal;
• リンゴ – 46 kcal;
• リンゴンベリー – 40 kcal;
• グレープベリー – 69 kcal;
• イチゴ – 41 kcal;
• グーズベリー – 44 kcal;
• ラズベリー – 41 kcal;
• ブルーベリー – 41 kcal;
• ブラックカラント - 41 kcal。

肉副産物:

• 牛の腎臓 - 67 kcal。

• 擲弾兵 – 60 kcal;
• スケトウダラ – 69 kcal;
• カニ – 69 kcal;

乳製品：

• ナチュラルヨーグルト – 52 kcal;
• ケフィア（脂肪） – 58 kcal;
• 牛乳 – 59 kcal;
• 凝乳 – 57 kcal。

低カロリーのダイエット食品

• ご飯（茶色）。
• だいこん;
• ヨーグルト;
• 茹でたレンズ豆。
• シャンピニオン;
• サラダ用のすべての野菜。
• キャベツ;
• トマトとキュウリ。

に含まれる繊維 新鮮な野菜、体内の炭水化物と脂肪の吸収プロセスを遅らせます。 栄養素食物からの吸収が良くなり、脂肪沈着に変わりません。

サラダを作る低カロリー製品は、ドレッシングを自分で準備した場合にのみダイエット食品として役立ちます。 ドレッシングにはマヨネーズやひまわり油の代わりに、レモン酢やリンゴ酢を使いましょう。

低カロリーの食事で体重を減らすことを計画する場合、1日あたりのカロリー数が1000〜1400を下回ってはいけないことを覚えておく価値があります。 そうしないと、健康に重大な害を及ぼす危険があります。 理想的には、栄養士が食事療法を開発する必要があります。 このような食事ではタンパク質が優先されるべきで、そうすれば筋肉量ではなく脂肪の燃焼によって体重減少が起こります。

低カロリーメニュー：

• 朝食：200mlのジュース（果物、野菜）、小さなクラッカー。
• 2回目の朝食：紅茶150ml（砂糖なし）、黒パン60gと肉（茹でた、グリルしたもの）60g、トマト2個。
• 昼食：ボルシチ200ml、半熟卵1個、煮魚60g、茹でたジャガイモ2個、野菜サラダ100g。
• 昼食：フルーツ150g、ビスケット40g。
• 夕食：低脂肪ケフィア200ml、古くなったパン40g、ジャム小さじ1。

低カロリーの朝食

朝食に作ってもいいですね オートミールスキムミルクを加えることによって。 リンゴ、バナナ、またはレーズン、ドライアプリコット、プルーンなどのドライフルーツを刻むことができます。

優れた選択肢は、パール大麦、小麦、ゴルノフカ、大麦などの全粒粉から作られたお粥です。 このようなお粥にはサラダを用意したり、蜂蜜や果物を加えて甘くしたりすることができます。

低カロリーランチ

ほとんどの場合、彼らは昼食を最も多く準備します 心のこもった料理。 しかし、最も低カロリーの食品からも作ることができます。 たとえば、ナスをキノコとトマトと一緒にオーブンで焼いて調理できます。 豆を使ったサラダもよく合います。

2番目のランチオプションは、オーブンで焼いたレバーとリンゴ、およびビーツ、キュウリ、ニンジンの冬サラダです。 これらの料理のレシピは以下で読むことができます。

低カロリーの夕食

そのような夕食のカロリー量は350単位を超えてはなりません。 したがって、このルールは、野菜のシチュー、野菜入りご飯、シーフードサラダ、ほうれん草のキャセロールなどの料理に対応します。

これらすべての料理は減量に大きな効果をもたらし、同時に必要なすべてのビタミンと微量元素で体を飽和させます。

低カロリーレシピ

焼きナス、キノコとトマト添え

材料：

• ナス – 450グラム。
• トマト – 250グラム;
• チーズ（ハード） – 90 g;
• キノコ – 250グラム;
• サワークリーム – 150グラム;
• ニンニク – 3片。
• 緑;
• 塩。

準備：

ナスを洗って、スライスします。 塩を加えて苦味が出ないように30分ほど置いておきます。 ナスを水で洗います。 トマトとキノコをスライスします。 ニンニクをプレスにかけるか細かく刻み、サワークリームと混ぜます。

チーズをすりおろすか、薄くスライスします。 ナスを重ねて置き、その上にキノコとトマトを置きます。 トマトの上にサワークリームとニンニクを置き、チーズをふりかけます。 180～190℃で35分焼きます。

焼きレバーとリンゴ添え

材料：

• 牛レバー – 450 g;
• 玉ねぎ – 4個。
• リンゴ（酸っぱい） - 300 g;
• サワークリーム – 150グラム;
• オリーブオイル – 大さじ1;
• コショウ、塩。
• ベーキングホイル。

準備：

肝臓を洗ってきれいにします。 小分けにしてラップに包み、叩きます。 塩とコショウ。 玉ねぎの皮をむき、立方体に切り、オリーブオイルで炒めます。 リンゴの皮をむき、種を取り、粗いおろし金ですりおろします。

ホイルを15～17cmの長方形に切り、レバー、玉ねぎ、リンゴをホイルの上に置き、ハケでサワークリームを塗ります。 ホイルの端を折り、封筒を作ります。 250℃で10〜15分間焼き、ホイルを外してさらに20分間焼きます。

低カロリーのサラダ

冬のサラダ

材料：

• ビーツ - 3個。
• ニンジン – 3本。
• キュウリのピクルス - 3個。
• 油（マスタード、亜麻仁） – 大さじ1 l;
• グリーンピース – 大さじ4 l;
• タマネギ -0.5タマネギ。

準備：

野菜を茹でて冷まし、皮をむき、立方体に切ります。 玉ねぎ、エンドウ豆、マスタードオイルを加え、すべてを混ぜます。 お皿に盛り付け、ハーブを飾ります。 必要に応じて、野菜を細かく刻んでサラダにすることもできます。

豆入り野菜サラダ

材料：

• トマト – 2個。
• ゆでた豆 - 0.5カップ。
• キュウリ – 3本。
• レモン – 0.5個;
• 玉ねぎ（中） – 1個;
• ピーマン – 2個。
• レタス（葉） – 1束。
• 油（オリーブ、亜麻仁） – 大さじ1。
• 塩ひとつまみ。

準備：

野菜や野菜を洗います。 玉ねぎの皮をむき、ピーマンの種を取り除きます。 ピーマン、キュウリ、トマトを大きめのスライスに切り、レタスを小さめのスライスにちぎります。 豆、レモン汁を加え、 アマニ油、塩を加えて混ぜます。

バランスの取れた食事のルール

1. 料理は、ソースや油を使わずに、蒸したり、グリルしたり、オーブンで調理しなければなりません。
2. 1日あたり1.8〜2リットルのきれいな水を飲む必要があります。 食事前に水を飲むと空腹感が鈍くなり、食べる量を減らし、体内の毒素を除去するのに役立ちます。
3. このような食事では、タンパク質と穀物の1食分は100グラム、果物と野菜の1食分は200グラムです。
4. 食後にリンゴを食べるべきではありません。リンゴは摂取した食品のカロリー量を10％増加させます。リンゴを別のおやつとして残しておくことをお勧めします。
5. 食事は1日6回まで。

低カロリーの食べ物で体重を減らす方法

アクティブに過ごす 身体活動食事に脂肪分の多い食べ物を残したまま減量するには、時間がかかり、効果的ではありません。 トレッドミルから降りるとすぐに、体は費やしたすべての「富」を即座に取り戻します。 しかし、多くの場合、アクティブなスポーツをするのに十分な時間がありません。

体重増加を促進する食品

• フルーツジュース（絞りたてのものでも）。
• 砂糖;
• ケーキとペストリー。
• マーガリン;
• アルコール飲料;
• 甘い水;
• ソーセージ、ソーセージ。
• ポテトチップス;
• ソーセージ;
• マトン;
• 朝食用シリアル。

ライフスタイルを変えずに、食事を低カロリーの食事に変える方がはるかに効果的です。 空腹を感じずに体重を減らし、ジムで疲れ果てることもありません。

できるだけ早く結果を達成するには、週に1回、体の断食日を実行し、1日あたり1400 kcalを消費するのではなく、食事を800〜1100 kcalに減らすことをお勧めします。 これでは、体が食事に慣れず、再び「貯蔵量」を蓄積し始めることができなくなります。