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ボディビルダーのための予算栄養。フィットネスやボディビルディングに役立つ製品。水を飲む必要はありますか?またその量はどれくらいですか?

の一つ重要な要素ボディビルやフィットネスでの成功は、 ボディビルダーのための適切な栄養！それがなければ、たとえ適切に構成されたトレーニングを行ったとしても、重要なことは何も達成できません。これは誇張ではなく、事実です。たくさん食べれば幸せになれる、と思っている人は多いでしょう。これにはある程度の真実もありますが、すべてがそれほど単純であるわけではありません。もっと食べる必要がありますが、最も重要なことは、どれだけ食べるかではなく、何を（どのように）食べるかです。ボディビルダーのように食事をしなければ、ボディビルダーにはなれない。ただたくさん食べると、脂肪が原因で体重が増加しますが、脂肪はまったく必要ありません。 ボディビルダーには、栄養の規範に従ってバランスの取れた、特別な栄養法が必要です。

ボディビルダーとしての栄養不足は、ジムでの努力を台無しにしてしまいます。これを覚えて！

ボディービルダーのダイエット

食事から次の 7 つの主要成分を摂取する必要があります。 タンパク質、炭水化物、脂肪、食物繊維（繊維）、ビタミン、無機塩、水。

リス

リス— 高分子量の窒素含有有機物質は、その分子がアミノ酸から構成されており、すべての生物の生命の構造的および機能的基盤です。自然界には、ウイルスから人間に至るまで、あらゆる複雑さの生物の重要な機能を確保する、約 10 の 10 乗、10 の 12 乗の異なるタンパク質が存在します。これらのタンパク質はすべて、20 個をわずかに超えるアミノ酸で構成されています。タンパク質分子さまざまな長さのアミノ酸の鎖です。

人間の体内で合成されないアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、食物から体内に供給する必要があります（バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン）。アルギニンとヒスチジンはヒトでは部分的に置き換え可能です。人間の体内で合成されるアミノ酸は非必須アミノ酸（アラニン、アスパルギン、アスパラギン酸、グリシン、グルタミン、グルタミン酸、プロリン、セリン、チロシン、シスチン）と呼ばれます。

アミノ酸は腸から吸収され、血液とともにすべての臓器や組織に運ばれ、そこで合成に使用されます。 タンパク質そして様々な変化を遂げます。

リス- 重要な栄養素です。これらは人体の生命活動、成長、発達、代謝プロセスの正常な過程を保証します。食物から供給されるタンパク質の量が減少すると、体の機能が混乱し、パフォーマンスが急激に低下します。毎日の標準医学的に認められている人間のタンパク質は、1日あたり体重1kgあたり0.7〜1.0gです。ボディビルダーはより多くのタンパク質、1日あたり体重1kgあたり約2g、またはカロリー摂取量の20％を必要とします。タンパク質1グラムのエネルギー値は4キロカロリーです。

タンパク質は動物性と植物性に分けられます。動物性タンパク質はアミノ酸組成のバランスが取れており、植物性タンパク質よりも体への吸収がはるかに優れています。ボディビルダーの食事における主なタンパク質源は動物性食品です。タンパク質は、食事中の炭水化物や脂肪が不足した場合にエネルギー源として使用できます。 1日あたりのタンパク質摂取量が体重1kgあたり2g未満の場合、筋肉の成長はありません。アミノ酸レベルが低いままであり、タンパク質合成が行われません。過剰なタンパク質は非常に有害です。肝臓と腎臓の機能が破壊され、体が中毒になり、パフォーマンスが低下します。

脂肪

脂肪 — 有機化合物、一塩基性脂肪酸の三価アルコールグリセロールのエステルです。脂肪は動物や植物のあらゆる組織に含まれており、主な成分です。化学薬品人間や動物の脂肪組織は、人間の食物の主要栄養素の 1 つです。脂肪は、体にエネルギーを提供できる、エネルギー価値の高い天然の食物濃縮物です。かなりの量エネルギー。脂肪により、体は必要な物質（脂溶性ビタミンA、D、E、多価不飽和ビタミン）を受け取ります。脂肪酸食物から供給される脂肪は、部分的に脂肪貯蔵の形で蓄積されます。

適切な栄養補給ボディビルダーにとって、これは気が狂う理由ではありません。ルールに従うには節度が必要です。

脂肪は多価不飽和脂肪（固体）と多価不飽和脂肪（液体）に分けられます。多価不飽和脂肪は主に肉や乳製品に含まれる動物性脂肪であり、多価不飽和脂肪は植物性の果物に含まれる植物性脂肪です。

ボディビルダーにとって適切な栄養は生物学に基づいており、食事に 60 ～ 70% の動物と 30 ～ 40% の動物を含めることでバランスがとれます。植物性脂肪。ボディビルダーの推奨脂肪摂取量は、1日あたり体重1kgあたり0.8～1gの脂肪、または総カロリー摂取量の20%です。脂肪1gのエネルギー値は9キロカロリーです。

脂肪は適度に摂取する必要があります。食事中の脂肪の不足または過剰は、テストステロン生成の減少、筋肉組織の同化作用の阻害、および免疫力の低下につながります。低脂肪食や高タンパク質食を摂取しているボディビルダーは、最も頻繁に怪我をします。過剰な脂肪は肥満や血中コレステロール値の増加につながります。

炭水化物

炭水化物- 最も一般的な有機化合物のクラス。植物や動物の細胞内では、炭水化物とその誘導体は、エネルギー、構造材料、プラスチック材料、基質、そして最も重要な物質の調節因子として機能します。生化学プロセス。タンパク質や脂肪とともに人間の栄養に含まれる , 炭水化物が主な食品成分です。

炭水化物は、その構造に応じて、単純な単糖類（グルコース、フルクトース、リボース）、オリゴ糖類（スクロース、ラクトース）、および複雑な多糖類（グリコーゲン、デンプン、デキストリン）に分類されます。人間の臓器および組織には、約 2% の炭水化物が含まれています (乾燥組織質量に関して)。これは主に肝臓と筋肉のグリコーゲンです。食物の炭水化物（スクロース、ラクトース、デンプン、デキストリン）は体内で分解されてグルコースを形成します。複合炭水化物主にシリアルとその加工品、ジャガイモ、単純なものでは果物や菓子製品に含まれています。

炭水化物の場合は次のようなものがあります血糖指数。ボディビルダーの栄養計画を適切に作成するには、それについて知る必要があります。 炭水化物の血糖指数血糖値の上昇に対する影響を特徴づけるもので、値が高いほど、食品が体型に与える悪影響が大きくなります。「甘い」炭水化物（砂糖、シロップなど）は体に非常に簡単に吸収され、ほぼ瞬時に血糖値の急激な上昇を引き起こします。同時に、膵臓でインスリン合成の増加が始まり、脂肪組織の活発な形成が促進されます。このプロセスの強さは、いわゆる血糖指数によって測定されます。

炭水化物の血糖指数は 1 ～ 100 で評価され、摂取した食品が血糖値をどの程度上昇させるかを示します。さらに、血糖値に微妙な影響を与える、いわゆる「無効な」炭水化物もあります。したがって、効果のない炭水化物は、付随するすべての症状を伴う血中へのインスリンの深刻な放出を引き起こす可能性は低いです。マイナスの結果。医学では、このような炭水化物は「低血糖指数」炭水化物と呼ばれます。

食事を計画するときは、炭水化物の血糖指数を考慮してください。

炭水化物の血糖指数は相対的な概念です。グルコースが編集の基礎として採用され、その血糖指数は 100 に等しく、他のすべての製品の指数はグルコースの血糖指数に対する対応するパーセンテージを構成します。食品の血糖指数が 50 の場合、その炭水化物の 50% が体内で吸収され、血糖に変換されることを意味します。たとえば、血糖指数フライドポテト- 95、そば - 55、キャベツ - 15に相当します。製品の血糖指数が高いほど、体内に入ったときの血糖値の上昇が高くなります。消化中にすぐに分解される炭水化物を含む食品は、血糖指数が最も高くなります。その結果、糖分は急速に上昇します。そのような食べ物を食べると、すぐに空腹を感じ始めます。したがって、炭水化物は次の 2 つのカテゴリに分類できます。

— 「悪い」炭水化物（炭水化物の血糖指数 > 50）、提供するマイナスの影響代謝に影響を与え、疲労と蓄積に寄与します過剰な体重.

— 「良い」炭水化物（炭水化物の血糖指数）< 50) 、提供しないマイナスの影響代謝に効果があり、多くのビタミン、ミネラル塩、微量元素が含まれています。

ボディビルダーは、1 日あたり体重 1 kg あたり約 6 g の炭水化物、または総カロリー摂取量の 60% を必要とします。炭水化物はボディビルダーの食事における主要なエネルギー成分であり、全体的なエネルギーバランスを決定します。体重増加は炭水化物が過剰な状態でのみ可能です。複合炭水化物（お粥、パスタ、ジャガイモ）を摂取する必要がありますが、単純な炭水化物（テーブルシュガー、菓子類）は最小限に抑える必要があります。複合炭水化物は消化に時間がかかり、一定のエネルギーの流れと満腹感が長く続き、繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。食卓砂糖や菓子製品には、いわゆる「砂糖」が含まれています。「空の」カロリー。非常に早く吸収され、血中のグルコース濃度が急激に上昇し、脂肪に変わります。

食物繊維（食物繊維）

食物の炭水化物は、人間の体によって消化できるものとそうでないものに分けられます。難消化性炭水化物は、消化管の酵素によって加水分解されず、腸で吸収されず、吸収されても消化されません。これらの炭水化物は、いわゆる「バラスト」物質のグループを形成します。食物繊維。これらには、繊維（セルロース）、一部のオリゴ糖、ペクチンなどが含まれます。食物繊維は腸の正常な機能に貢献し、腸壁を刺激して蠕動運動を引き起こします。 蠕動運動（ギリシャ語の peristaltikós から - 掴むことと圧縮すること）- 中空の管状器官（腸、胃、尿管など）の壁が波状に収縮し、その内容物の尾方向（動物の場合）または上から下（人間の場合）への移動を促進します。食物繊維の少ない食べ物を食べると蠕動運動が弱まってしまいます。食物繊維は野菜、全粒粉パン、ふすまなどに多く含まれています。フルーツやベリーにはペクチンが豊富に含まれています。

ビタミン

ボディビルダーの完全な食事には、ビタミン複合体の摂取が含まれます。

通常の生活に必要な、高い生理活性を持つ低分子有機化合物。これらは人間の体内では合成されません（または合成量が不十分）が、食物とともに体内に入ります。 ビタミンさまざまな生化学反応の調節機能を果たします。現在、20種類以上のビタミンが知られており、それらは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。ビタミンの必要性は、毎日マルチビタミンや栄養補助食品を摂取するだけでなく、高品質の食品を食べることによって満たされる必要があります。

ミネラル

ミネラル- 金属塩は、組織、特に骨の構築、体内環境の一定性の維持、酸塩基バランス、水塩代謝、および風土病の予防に必要です。ミネラルは、体内に大量に摂取される（1日に数百ミリグラム）多量元素（カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、塩素、硫黄）と微量元素（鉄、銅、ヨウ素、亜鉛、錫、セレン、マンガン、シリコン、バナジウム、ニッケルなど）が非常に微量（ミリグラムの何分の１）で体内に入る。

人のミネラルの必要性は、バランスの取れた食事によってほぼ完全に満たされます。ボディビルダーは、薬局で購入できるビタミンミネラル複合体と一緒にミネラルを摂取することをお勧めします。

水

水不可欠です整数部すべての生き物。成人の体の65～70％は水分です。 1日の必要量中の人通常の状態 35〜40mlです水体重1kgあたり。この量（約 1 リットル）のうちかなりの部分が食品に含まれています。

水道水はどこの都市でも、特にスポーツ選手にとっては飲料には適していません。を含む有害物質：塩素、石油製品、重金属塩。飲料水は、SES によって検査された郊外の泉から汲むか、店舗で購入する必要があります。最後の手段として、適切なフィルターを購入して蛇口に取り付けてください。記事を読むことをお勧めします：トレーニング中に水を飲むべきか、飲まないべきか？

ボディビルダーの食事には、リストされている 7 つの成分がすべて含まれている必要があります。

初心者ボディービルダープログラムの栄養:

記事の後半では、正しいファイルを作成する方法について説明します。健康的なダイエット栄養。新しい記事の公開を見逃さないために、RSSの購読をお忘れなく。

ダイエットの 3 つの段階は、トレーニングの段階によって決まります。アスリートは、皮下脂肪のレベルだけでなく、すべての筋肉の質にも取り組む必要があり、美しさの要素は筋肉の大きさだけではなく、筋肉がどれほど目立つかについても。トレーニングの段階を混合してはなりません。筋肉量筋力指標を増加させるには、カロリーの余剰が必要であり、皮下脂肪のレベルを下げるには、カロリー収支を不足させることが必要です。実際のところ、筋線維の肥大は有機組織の合成の同化プロセスであり、体脂肪の減少は体の有機組織の破壊の異化プロセスです。

同化作用は筋肉量の蓄積と筋力指標の発達中に起こるという事実にもかかわらず、これら2つの段階におけるボディビルダーの食事は異なります。違いは、トレーニングプログラムの目的の違いによるものです。筋肉量を増やしながら、アスリートが解糖を通じてエネルギー供給を訓練し、筋肉量を発達させると、アスリートは筋力指標に取り組みながら、クレアチンリン酸の分解によって筋肉にエネルギーを供給する体の能力を訓練します。その結果、体重増加中に筋原線維の損傷が大きくなり、有機組織の合成がより激しく行われるため、アスリートはより多くのタンパク質を必要とします。トレーニング中強さの性質筋肉を鍛えるにはより多くのエネルギーが必要となるため、栄養面では炭水化物が優先されます。

筋肉が発達した健康な体は運動だけでは得られません身体活動。ボディビルダーのような体型を達成するには、毎日のトレーニング、ステロイド薬の服用、そしてもちろん適切な栄養を含む適切なライフスタイルを送ることによってのみ可能です。高品質の製品は決して安価ではなく、少なくとも最初はその準備に専門家の助けが必要であるため、初心者のアスリート向けに正しく編集された食事は財政的投資を必要とする困難な作業です。

ボディビルダーとして私たちの記事をお読みください。

アスリートの栄養補給の基本原則

ジムでの運動は、適切な栄養補給と組み合わせてのみ効果的です。場合によっては、より効果的なさまざまな食事法があります。初心者のボディビルダーにとって、それは自分のものです。主な目標体重を減らすことではなく、無駄のない筋肉量を増やすことです。スポーツ活動を始めた当初から、栄養の基本原則に従う必要があります。

トレーニングの最初の 1 か月半の間、アスリートは以下のような多くの禁止食品を完全に放棄する必要があります。

炭酸飲料。
半製品。
白い小麦粉製品。
燻製肉。
菓子類。
高脂肪食;
ソーセージ;
ジャムとジャム。
漬物。

このリストにある食品のほとんどは単純な炭水化物であり、最悪の敵スポーツ選手、そして原則としてあらゆる人。それらは体内ですぐに処理され、体脂肪。記載されている製品の 2 番目の部分は、塩分と化学添加物が過剰に含まれているため、体内に水分が保持されます。

最大設定プロテイン食品。タンパク質またはタンパク質は食事の基礎となるべきであり、それは筋肉量の構築に役立ちます。タンパク質製品、食事中に常に存在する必要があります。

鶏の卵。
子牛の肉;
チキンフィレ;
シーフード;
白身魚の品種。
鮭;
マメ科植物。
カッテージチーズ。

重要！ボディビルダーの毎日の食事は、半分がタンパク質、残りの 30% が炭水化物、20% が脂肪で構成されている必要があります。

メニューの 30% を占める炭水化物も正しく、つまり複雑である必要があります。これらには次のようなものがあります。

シリアル、何よりもソバとオートミール、米、セモリナ粉のお粥除外する必要があります。
デュラム小麦のパスタ。
緑;
ズッキーニ;
トマト;
キュウリ;
ふすま入りの全粒粉パン。
りんご。

脂肪の中では、オリーブ、亜麻仁、または亜麻仁などの植物性脂肪を優先することをお勧めします。ひまわり油。ナッツ類やある種の魚も発生源となる可能性があります。

食事の量を減らし、できれば回数を増やし、少量ずつ食べるように訓練しましょう。アスリートは 1 日あたり少なくとも 5 ～ 6 回の食事を摂るべきです。 6時以降は食べてはいけないという考えは間違っており、そのような制限は筋肉量の増加を妨げるだけです。寝る1時間前には飲む必要があるプロテインカクテルまたはカッテージチーズのパックを食べる。

炭水化物食品は一日の前半に集中し、後半はタンパク質で飽和する必要があります。

水をたくさん飲みましょう、塩分を乱用しない限り、水分は体内に留まりません。

すべての料理を準備できます:

グリルしたもの。
オーブンで;
蒸すか調理する。

揚げ物を食べる習慣をやめてください。グリルまたはオーブンで焼いても味は変わりませんが、脂肪分は大幅に減少します。

ボディビルダーの毎日のメニュー

理想的な選択肢は、作成に協力を求めることです。正しいメニューアスリートは専門家に相談してください。ただし、さまざまな理由でそれが不可能な場合は、次のことをお勧めします。おおよその食事 1日。

最初の朝食:

そば粥100g。
ゆで卵3個。
りんご。

アスリートの2回目の朝食:

子牛肉200g;
オートミール100g;
野菜 300〜400g。

午後のおやつ：

プロテインカクテル。

ボディービルダーのディナー:

デュラムパスタ 100g;
魚200g。
野菜200g。

2回目の夕食、就寝前：

低脂肪カッテージチーズ200gまたはカゼインプロテイン。

スポーツサプリメント - 追加の栄養として

ボディビルダー向けに適切に配合された食事療法と併せて使用すると効果的です。スポーツ栄養。しかし、そのようなサプリメントの市場は現在非常に混雑しており、使用による大きな結果のデモンストレーションで初心者のアスリートを誘惑するさまざまなスーパーオファーで溢れています。確かに、バー、錠剤、カクテル、パウダーもここで紹介されています...財布を空にするだけでなく、利益をもたらす本当に必要なサプリメントを選択するにはどうすればよいですか？

タンパク質。これは筋肉の増加を促進する主なサプリメントです。摂取に関する一般的なアドバイスは、1回分20〜30gを3〜4回に分けて摂取することです。最大許容1回分は40gです。ただし、自分にとって必要なタンパク質の量を決定することをお勧めします。専門家がお手伝いします。。
ゲイナーもタンパク質ですが、少量の炭水化物が添加されています。このような化合物により、タンパク質の吸収が促進されると考えられています。ゲイナーは、激しいトレーニング後のエネルギー貯蔵を補充するのに役立ち、同時に筋肉の成長を刺激します。
ビタミンとミネラルの複合体。一般に、食物から供給されるビタミンだけではアスリートには十分ではありません。レチノールは筋肉量を増やすための主要な要素の 1 つと考えられており、代謝プロセスを促進し、タンパク質の吸収を助けます。また、細胞の発達と成長を担い、視力と生殖機能を改善します。原則として、レチノールはすべての製品に含まれていますビタミン複合体スポーツ選手のために。
またはチアミンは体内の酸化還元プロセスを担当します。このビタミンが体内に不足すると、食物の吸収が悪くなり、筋肉量の減少につながります。アスリートのためのアミノ酸も忘れてはなりません。重要ボディビルダー向け。
特に暑い季節には、アスリートにとって心臓保護具は不必要ではありません。トレーニング前に摂取すると持久力が向上し、健康な心臓血管系の維持に役立ちます。
軟骨保護剤が強化される筋骨格系。トレーニング中に関節に生じる負荷により、軟骨組織が徐々に破壊され、追加の「栄養」、つまり軟骨保護剤が必要になります。

アスリート向けの栄養補助食品は結果を大幅に改善しますが、適切に配合された食事やトレーニングと組み合わせて、合理的に使用することを忘れないでください。当然のことながら、たとえばタンパク質は最も普通の製品から得られる濃縮タンパク質であるため、それらに奇跡を期待する必要はありません。したがって、粉末の形で使用するか、固形食品の形で使用するかを常に選択できます。天然物。重要なことは、体内に入る各要素の量が正しいことであり、どのような形でそこに到達するかではないということです。

自分の体と真剣に向き合うことを決意したなら、結果は粘り強く努力することでのみ達成できることを忘れないでください。日々の仕事。アスリートの栄養補給はトレーニングに不可欠な部分です。自分自身を疲れ果てさせる体操、しかし同時に、栄養学で一般的に受け入れられているルールから逸脱することを許可すると、努力がゼロになります。それぞれのプロセスには慣れが必要ですが、1か月も経つと、自分で決めた一定の生活リズムが自然なプロセスのように思えるようになります。そして、あなたの体がどのように良い方向に変化するかに応じて、ファストフードを食べたいという欲求は自然に消えます。

アスリートの食事療法とそれを正しく作成する方法に関するビデオ:

ボディビルダーが筋肉量を増やすためにバランスの取れた栄養計画を立てる方法についてよく質問されます。この資料では、すべてのルールに従ってこれを行う方法を説明します。

それで大きくなりたいですか？あなたは自分自身を苦しめますジム脈拍がなくなるまでウエイトリフティングをして、大切な目標を達成するには他に何も必要ない、鉄分で定期的に筋肉を刺激するだけで十分だと自信を持って家に帰ります。それがそんなに単純だったらいいのに。

適切な栄養は筋肉の成長と回復のプロセスのアルファでありオメガであり、これらのプロセスがなければ、彫刻された筋肉は見られません。ボディビルダーの食事は、筋肉量の増加に応じて調整する必要があります。筋肉が増えれば増えるほど、より多くの食事を摂る必要があり、筋肉が十分に発達していない間は、必要な栄養素は低くなります。しかし、私たちの体内で起こるプロセスをどのように制御できるのでしょうか?

この問題を解決するには 2 つのオプションがあります。 1 つ目は、バスルームの隅にほこりを集めている古き良き体重計です。筋肉を増強しようとする試みが全体の体重の増加につながっているかどうかを理解するには、体重を監視する必要があります。フロアスケールに従って、タイムをマークし、さらには減少している場合は、食事を見直し、量を増やしてください。そして、体重が増加した場合、それが本当に筋肉であるとどうやって確信できるのでしょうか? おそらく、脂肪組織で満たされた胃や体の他の部分が原因なのでしょうか？お腹が大きくなっている場合は、食べすぎていることを意味します。注意してください: 筋肉を構築している間に脂肪が少し増えるのは問題ありませんが、脂肪の蓄積という恐ろしいプロセスが行き過ぎないように注意してください。

ボディビルダーの食事は筋肉量の増加に応じて調整する必要があります

もう 1 つの測定装置であるキャリパーは、体内で起こっているプロセス (筋肉や脂肪の増加など) を評価するのに役立ちます。 2週間に1回思い出せば、あなたは自分のものになります完全な情報あなたの体の中で何が起こっているのかについて。栄養不足により筋肉量が減少している場合、キャリパーはより良い食事をする必要があることを示します。キャリパーが脂肪量の割合の増加を警告した場合は、毎日の食事を減らす時期です。優れたジムにはこれらの測定器が備えられているはずです。測定が常に同じ人によって実行されれば、体の中でどのようなプロセスが起こっているかについて完全かつ信頼できる情報を得ることができます。体積が数ミリメートルまたは数百グラム増加すると、キャリパーに付属の表に、この増加に含まれる脂肪組織の割合がすぐに表示されます。

数学を接続する時が来ました論理的思考。総体重と体脂肪率が分かれば、総体脂肪量を簡単に計算できます。次に、この数値を総体重から差し引き、除脂肪体重の正確な量を取得します。もちろん、この数字には筋肉だけでなく、内臓、骨などですが、計算ではこの値を筋肉量を特徴付ける指標として使用します。

私たちは、総脂肪量と除脂肪体重という 2 つの重要なパラメーターを決定する方法を学びました。私たちはこれらの指標を書き留め、記憶し、念頭に置きます。次回、身体測定データを測定するときに、体脂肪率が減少したかどうか、さらに重要なことに、体脂肪が減少したかどうかを評価できるようになります。一般的な内容体脂肪？そして、除脂肪体重は増加したのでしょうか（結局のところ、これはまさに私たちが達成しようとしていることです）、それともこの指標は私たちの願望に反して減少しているのでしょうか？食事のバランスが取れていて、栄養が体重と完全に一致していれば、研修プログラム、除脂肪体重は増加し、脂肪組織量は減少します。そして、食事の質が悪いと、まったく逆の結果が生じます。脂肪量は増加し、除脂肪（筋肉）量は減少します。私たちが期待していたものとはまったく違いました！

人体測定脂肪計算機

脂肪量と除脂肪量を計算する例として、体重 90 kg、脂肪含量 21% の人を考えてみましょう。

今後は、体脂肪率を正確に把握して、総脂肪量を一定または減少させながら、筋肉量を継続的に増やすよう努める必要があります。これは、イベントの発展における理想的なシナリオです。しかし、常に実現されるわけではありません。場合によっては、脂肪組織の割合が増加し、除脂肪質量が徐々に減少することもあります。除脂肪体重の減少の理由は、おそらく、身体が置かれている仕事やトレーニング体制に十分な栄養素を摂取できない状況での筋肉組織の損失です。

ジムではなく自宅でトレーニングする場合はどうすればよいですか? この場合は、古き良き体重計と鏡を使用できます。達成された結果を賞賛するために調べたものです。

体重計は、全体的な体重が増加していることを示し、増加していない場合は、食事が適切ではないことを示します。そして鏡は？鏡がウエスト部分の脂肪の増加を示している場合は、食べすぎです。

個別のダイエット法をどこから作成すればよいでしょうか? まず第一に、毎日の食事の最適なエネルギー値を決定する必要があります。そのためには、私たちの体が安静時に消費するカロリー（基礎代謝）に、日常生活やトレーニング中に消費するカロリーを加える必要があります。

1 日のエネルギー必要量を推定するには、食事の定性的組成を決定するために、タンパク質、炭水化物、脂肪の比率を開始点として使用します: タンパク質 30%、炭水化物 50%、脂肪 20%。タンパク質と炭水化物の各グラムには 4 カロリーが含まれ、脂肪の各グラムには 9 カロリーが含まれることに注意してください。

例。計算機はあなたの 1 日のエネルギー必要量を決定しました - 2900 カロリー。上記の比率に基づいて、タンパク質、脂肪、炭水化物の絶対量を計算する必要があります。

: 2900 の 30% = 870 カロリー。 870カロリーを栄養素1グラム当たり4カロリーで割ると、1日あたり217.5グラムのタンパク質が必要であることがわかります。
: 2900 の 50% = 1450 カロリー / 4 カロリー = 1 日あたり 362.5 g
: 2900 の 20% = 580 カロリー / 9 カロリー = 1 日あたり 64.4 g

毎日の食事の量が正確にわかったので、今度はこの量を（およそ）各食事に分配します。頻繁に食事をする必要があるため、上記で計算したタンパク質、脂肪、炭水化物の量を、原則として1日あたり5〜8回の最大食事回数に配分します。

製品の日次数量を配布する際に間違いを避けるために、次の計算を実行します。

食事の総数は6食です
タンパク質: 217.5 g / 6 ≈ 1 食あたりのタンパク質 36 g x6
炭水化物: 362.5 g / 6 ≈ 1 食あたり炭水化物 60 g x6
脂肪: 64.4 g / 5 ≈ 1 食あたり脂肪 13 g x5

注記: トレーニングの後、次のことを行う必要があります。栄養素できるだけ早く消化、吸収されます。脂肪は食物の消化を遅らせるため、私たちは一度の食事から脂肪を排除しようとします。

以下に、ボディビルダーの食事に理想的で、筋肉の成長トレーニング後の回復を早めます。

メニューを作成するには、以下のリストから食品を選択し、各食事で摂取できる栄養素の量を決定するだけです。

例: 夕食

（必要量：たんぱく質36g、炭水化物60g、脂質13g）

ご覧のとおり、1回の食事でほぼすべての必要な栄養素を完全に摂取できます。一般に、メインの食事（朝食、昼食、夕食）には多めの量を、昼食、午後のおやつ、就寝前には少量をお勧めします。

テーブルを使用して計算する栄養価すべての食事は、実際には非常にシンプルであることがすぐにわかります。さらに、各食品の標準的な分量を覚えておきます。

食事の間に食べ物を分配した後、体が新しい食事に慣れるまでの時間を与えてください（約 2 週間）。そして次の場合:

体重は増えていません。 2回の食事で、炭水化物の量は2倍、タンパク質の量は1.5倍になります。
体重は増加しますが、筋肉によるものではなく、脂肪組織によるものです。最後の2回の食事から炭水化物を排除します（トレーニング後の食事を除く）。
私たちは体重が増え、脂肪が減ります。第 1 項に記載された推奨事項は、すべての食事に適用されます。
最初は何も問題はありませんでしたが、その後、脂肪の塊が忍び寄ってきました。炭水化物を半分に減らす最新の技術食べ物。 2週間以内に脂肪量が減少した場合は、炭水化物の摂取量を再び増やしてください。

筋肉を増やすのに最適な食品

以下は、ボディビルディングの目標に最適な食品のリストと栄養成分です。この表を使用すると、筋肉量の増加、体重の減量、安定した維持など、特定の問題を解決するために理想的に調整された食事を作成できます。

肉、魚、鶏肉（100g）
製品	カロリー	たんぱく質(g)	炭水化物(g)	脂肪(g)
	181,8	25,5	0	8,1
イングリッシュベーコン（焼き）	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
牛肉（背肉）	194,3	31,1	0	6,4
ビーフテンダーロイン）	228,6	33,2	0	10,0
牛肉（ネック）	195,4	35,4	0	5,4
ナマズ（切り身）	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
チキン（ドラムスティック）	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
ローストビーフ（半製品）	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
子羊（もも）	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(生冷凍)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
乳製品・卵（100gあたり）
製品	カロリー	たんぱく質(g)	炭水化物(g)	脂肪(g)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
低脂肪バターミルク	350	26,9	42,9	7,1
リコッタチーズ（一部脱脂）	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
スイスチーズ（低脂肪）	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
チーズ「カッテージ」（）	90,3	13,7	3,6	1,9
ナッツと植物油(100g中)
製品	カロリー	たんぱく質(g)	炭水化物(g)	脂肪(g)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(揚げたもの)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
シリアル、パン、パスタ（100gあたり）
製品	カロリー	たんぱく質(g)	炭水化物(g)	脂肪(g)
シンプルなベーグル	276,0	9,1	57,1	1,1
(茹でたもの)	353,8	12,5	73,5	2,3
バン	337,0	7,6	53,8	10
(茹でたもの)	11,8	2,3	23,5	0,8
コーントルティーヤ（1枚）	218,0	5,7	44,6	2,85
(茹でたもの)	112,1	3,8	23,2	0,2
ドーナツ	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
デュラム小麦から	288,3	11,3	54,8	2,3
(茹でたもの)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
サワードウで作ったパン	274,0	8,8	51,9	3,0
デュラム小麦から	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(茹でたもの)	129,7	2,7	28,2	0,3
全粒シリアル	300,0	7,1	76,4	3,2
全粒粉から	473,5	8,6	64,9	20,6
全粒パン	193,0	7,0	40,0	1,0
全粒粉で作ったピッタ（1個）	170	6	35	2
全粒粉からの乾燥	115	3,3	21,4	0,9
(茹でたもの)	101,2	4,0	21,3	0,4
果物(100g中)
製品	カロリー	たんぱく質(g)	炭水化物(g)	脂肪(g)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(種無し)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

こんにちは、親愛なる皆さん！この秋の日に、私は食べ物について、あるいはボディビルダーの朝食のような栄養価の高い食事の一部について、皆さんに話すことにしました。多くの人は、朝のエネルギー補給を気にしません。なぜなら、エネルギー補給が自分に何をもたらすのか、そして特にそれをしたくないのに、なぜわざわざ朝に何かをする必要があるのかを理解していないからです。経験豊富なボディビルダーは朝食がすべてであることを知っており、最大限にエネルギーを補給できなかったら非常に心配します。

それがこの記事でお話しすることです。つまり、朝食に関する神話、健康的な朝食の原則、そしてもちろん特定の料理についてです。

ボディビルダーの朝食：そもそもなぜそれが必要なのでしょうか？

さて、いつものように遠くから始めます。統計によると（そして彼女は、なんてことだ、頑固だ）控えめに言っても、ほとんどの人は朝食について生ぬるいです。なぜ例を探す必要があるのでしょうか。「ニンニク」について説明します。私自身、朝の栄養儀式が好きではありませんでした。たくさん食べたくないとか、ちゃんと食べたくないとかではなくて、全然頭に入らなかったんです。サンドイッチを 2 個と紅茶を 1 杯ずつ自分の中に詰め込むことができれば良いのですが、時には、自分を刺激して満腹感を得るために、「お母さんにスプーン 1 杯、お父さんにもう 1 杯」という子供たちの格言を思い出さなければならないこともありました。体。

もちろん、心の奥底では (どこかとても深いところ)朝食は重要なイベントであり、最大限に活用する必要があることは理解していますが、夕方になるとそう考え、朝になると自分の意見をより保守的なものに再考します。食べ物についての言及。皆さんもこの状況はよくご存じかと思いますが、あなたの周りにもおそらく最大で十分な資金を持っている人がいるでしょう。 1-2 一杯のコーヒーといくつかのお菓子。

もう一度繰り返しますが、私はそのような人でした、そして私はそれを公然と宣言し、自分がそのような「木」であったことを誇りにさえ思っています:)。したがって、この段階にいる場合は、心配しないでください。この記事を読んだ後、私たちはこの惨劇を克服し、正しく、たくさん、そして有用に「ハムスター」するでしょう。

そこで、理論に従ってそれを推し進めました。

ボディービルダーの朝食: 理論

この足の問題はどこから来るのでしょうか。また、実際に朝食をきちんと食べる人が少ないのはなぜでしょうか? すべては非常に単純です。つまり、すべての問題は「塔」とその中で形成された固定観念にあります。もう一つの問題は、自分自身で問題を解決することに消極的で、すべてを信じて受け入れることです。それらの。私たちにとって、自問して答えを得て、すべてが間違っていたことを理解するよりも、どこにも方向転換することなく、よく知られた道をたどって行動する方が簡単です。結局のところ、私たちのプライドは影響を受けるでしょう (彼らは私がとても賢くて何でも知っていると言います)、これは非常に痛いことです。

適切な朝食についての私たちのアイデアは、基本的に「お母さんが作ったものは健康的」という簡潔な言葉に要約できます。結局のところ、彼女は通常、家族の中で子供に食事を与える責任があります。確かに、あなたは成長し、しばらくすると自分で料理をするようになりますが、何が必要で、何を食べるのが正しいかについての固定観念はすでに確立されています。だから、あなたは、顔も向けずに、親を完全に信頼しているのです。（結局のところ、お母さんは悪いアドバイスはしません）、あなたはただ人里離れた道を歩き続けるだけです。すべての母親がこれらの問題に関して悪いアドバイザーであるとは決して言いたくありませんが、子供の頃、「ネスクイック」とソーセージまたはセモリナ粥のサンドイッチを数個で何とかしのげることができたなら、それはボディビルダーの朝食です (そして一般的には自分のフォームを観察する人)、この「ナンセンス」とは根本的に異なるはずです:)。ただし、その習慣を後で直すのは非常に困難です。

注記：
朝食が正しくないことに影響を与えるもう 1 つの要因は、特に「準備」の役割を引き受ける準備ができている有能な若い女性が手元にいない場合、完全に準備することに消極的で時間を無駄にすることです。つまり、一杯のコーヒーとタバコを吸ってから仕事に向かうことになる。

それでは、人々が無視する理由を要約して短いリストを作成しましょう正しい朝食:

何をどのようにすべきかを指導したり提案したりする人は誰もいません。
朝食はまさにこうあるべきだという子供の頃からの固定観念。
それを調理する時間も意欲もありません。
ただ物理的に合わないだけです。
その利点をすべて理解していない（必要な知識が不足している）.

これは遠いと思います完全なリスト、しかしこれで、この朝の儀式がなぜそんなに気分が悪くなるのか、少なくとも理解できたでしょう。

ボディービルダーの朝食: 神話

さて、朝食に関する主な通説を見てみましょう。

神話その1。朝食は体調を良くする

基本的に、このように考えるのは、人類の美しい半分である女性の典型です。朝食を抜くと数キロ体重が減ると考えられています。したがって、最大でも低脂肪ヨーグルト、リンゴ半分、そしてある種のチーズケーキで十分です。（かなり大げさですが、バナナ2本 - 目のために）。実際には状況が異なります。

睡眠中のすべて (メタボ含む)体内のプロセスが遅くなります。人間が何かをハムスターにし始めるとすぐに目を覚まします。（固形食品である必要はありません）。さらに、目覚めた後、レベルは屋根を通過します。信じられないレベルにあります。減らさないと、筋肉が「蝕まれ」てしまいます。

体をだますことを期待して朝食を無視した場合、体は「頭が良い」ため、何もうまくいきません。食べ物が届かない場合は、単に「自己供給」本能がオンになるだけです。これは、彼がこの国には飢餓があり、食べるものが何もなく、将来の使用のためにすべてを保存する必要があると考えていることを意味します:)。その結果、彼は昼食のカロリーと雨の日に備えて脂肪の蓄えという形でエネルギーを節約し始めます。

神話その2。朝食を抜いて空腹を紛らわせますが、昼食は楽しみます

実際、これは最初の神話の帰結です。人々は、空腹感が明確に表現されていない時間帯（朝）をスキップし、昼食まで持ちこたえ、そこで最大限に「楽しんだ」方が良いと信じています。しかし、これは通常、二倍の量、胃の中に大量の食べ物があり、遅い夕食で終わります。

神話その3。食欲がないなら無理しないでね

私も以前はそう思っていましたが、これは間違いです。食べたいという欲求がない場合は、それを目覚めさせる必要があります (その方法については後ほど説明します)。さらに、夜に冷蔵庫への道を踏みつけたり、遅い夕食中にすべてを壊したりしないでください。朝食はその日の残りの代謝をプログラムするということを忘れないでください。

神話その4。朝食はボリュームのあるものでなければなりません

これはある程度は真実ですが、極端に進む必要はありません。朝はしっかりとエネルギーを補給する必要がありますが、これは重い食べ物でお腹を満たす必要があるという意味ではありません。重い食事の後は体が眠くなり、あくびや眠気に襲われることに注意してください。これらすべては、入ってくる栄養素を利用するための消化と酵素システムの起動に関連しています。したがって、ここでは自分の部分の基準を知る必要があります。

神話その5。ボリュームのある朝食を消化するには多くのエネルギーが必要なので、そのエネルギーを仕事に費やしたほうが良いでしょう

そのようなことはありません、そうです、体の資源の多くは食物の処理に費やされます (特に以前は 70% 血液が胃に流れ込みます）, しかし、それは一日の脳にとって良い「燃料」でもあります。脳が常に空腹の信号を送っているときに働いてみてください。どれくらい長く働けますか?

注記：
私たちは皆、ここに住んでいますさまざまな都市そして気候帯したがって、食べ物（朝食を含む）の性質は異なるはずです。たとえば、シベリアでは寒いので、鶏肉などの「重砲」が食事にもっと普及するはずです。あなたが住んでいるなら温暖な地域 (タイ、ギリシャ、トゥルキエ)であれば、「重い」食べ物の割合を減らし、野菜、果物、豆類、魚にもっと頼ったほうがよいでしょう。

さて、ここで...

ボディービルダーの朝食: 基本ルール

したがって、朝食がすべての規範に従って正しく、食べ物が食べたいものであるためには、次のいくつかのルールに従う必要があります。

眠い体を「覚醒」させて、朝のスタートを 2 きれいな（少し温かい）水1杯あたり 30 食事の数分前。
食欲を増進するために摂取できるもの 15-20 エレウテロコッカスのチンキ剤をコップ1杯の水でml;
朝の食事にいくつか取り入れてください身体活動（できればスクワット、腕立て伏せ）;
少し冷たいシャワーを浴びて、タオルで体をよく（赤くなるまで）こすります。
「ハムスター」を始められる！

必要な準備作業をすべて実行したら、次は食事の摂取量と摂取量を把握します。一般原理、ボディビルダーが朝食に摂取するのに最適なもの。ご存知のとおり、ボディビルダーや自分の体型を気にする人にとって重要なのは、体のプロポーションと構成です。明確な筋肉、体内の最小限の皮下脂肪と水分、これらが主な基準です。なぜなら朝食はアスリートの食事の中で最も高カロリーの食事であると考えられているため、アスリートの「体」を損なわないように、バランスと食材が「まったく」正しくなければなりません:)。

もちろん、以下の原則に厳密に従う必要はありませんが、それでも一般的なアイデア持つ必要があります。そこで、ボディービルダーの朝食はどのようなものであるべきか、一般的なルールをご紹介します。

ルール #1

朝食はその日の中で最もカロリーの高い食事でなければなりません。 1日のカロリー量を考えてみましょう 3000 、その場合、朝食は次のようになります。 700-900 カロリー（つまり、 25-30% ）。したがって、朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は乞食のように。

ルール #2

朝の食事は高タンパク質、カルシウム、ビタミンDが豊富である必要があります。これは体がより多くのエネルギーを消費するのに役立つ種類の朝食です。（そのソースは皮下脂肪) 食べ物の消化中に。

ルール #3

速いはずです( 30% ) と遅い炭水化物 ( 70% ）。結局のところ、それらはエネルギー源、ビタミン/ミネラル、マクロ/微量元素です。朝食は炭水化物が働き始める2番目の時間帯（その後）であり、炭水化物が不必要な場所に蓄えられることがないため、炭水化物による過剰な「脂肪」の蓄積を心配する必要はありません。

ルール #4

朝食は食物繊維が豊富であるべきです（新しい筋肉組織の形成を助け、腸の運動を正常化します）そして脂肪（植物も動物も）.

ルール #5

製品の吸収という観点から最適な組み合わせも重要です。結局のところ、さまざまな製品を胃の中に（穴に入れるかのように）放り込むだけで、その摂取の有効性が低下する傾向があります。 0 、というか-トイレへ:)。

ルール #6

朝食用シリアルを避けてください。取り出して熱湯または牛乳を注ぐ必要があるもの（各種フレーク、ボールなど）。マーケティング担当者は、人々が朝にわざわざ料理をするのを好まないことを知っているので、フィットネス以外のシリアルやその他のターボブレックファストをさまざまに提供しています。これらのトリックに騙されないように、少なくとも砂糖の量に注目してください。 100 製品のグラム（そのはず 15-20 いや、もうだめだ）.

これはすべて原則からの話ですが、最後にこのおしゃべりを統合するために、皿に盛られる理想的な朝食がどのようなものであるかを図で示します。