入り口自宅でできる筋力トレーニングのセット。 筋力トレーニングは体重を減らすのに役立ちますか? 減量のための筋力トレーニング プログラム。 筋力トレーニングのための栄養
で 現代世界体を改善するという考えは広まり、筋力トレーニングなしではそれはできません。 彼らは何ですか？
筋力トレーニングは組み合わせです 体操これらは主に追加の重量を使用して実行されます。 このような運動は、筋肉の発達と構築に役立ち、美しい体型を作成するのにも役立ちます。
もちろん、そのようなクラスの場合は、運動器具を備えたジムに行く方が良いです。 理想的には、トライアルセッションを行うか、トレーナーに相談して、どのエクササイズが自分に適しているか、どの重量で取り組むべきか、エクササイズを交互に行う方法を確認してください。 ただし、ジムで定期的にトレーニングする機会はないが、体型を引き締めたい場合は、自宅でトレーニングしてください。
トレーニングをできるだけ効果的にするには、ダンベルなどを使用して負荷を増やすことができます。 すでに持っていればいいですが、なくても簡単に作ることができるので大丈夫です！ たとえば、次のように入力します。 ペットボトル水とか砂とか。 また、ボトルの直径は片手で掴みやすい大きさである必要があります。 飲むヨーグルトのボトルを使用することもできます。ダンベルのような形をしており、持ちやすいです。 本物のダンベルのような形をしたシェイカーやウォーターボトルも何度か見たことがあります。 したがって、突然シェイカーを購入することに決め、これがトレーニングに不可欠なものである場合は、これらをよく見てください。 10代の頃にどのくらいの重量でトレーニングするのが最適かについては、記事「女の子には筋力トレーニングが必要ですか?」でさらに詳しく読むことができます。
ダンベルの準備ができたら、トレーニングを開始できます。 部屋の準備をします。窓を開け、床にスポーツマットを置きます。 ウォーミングアップをしてください。 ウォームアップが完了したら、メイン部分に進みます。
1.しゃがんで押し上げる
足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。 ダンベルを持ち、肘を持ち上げて曲げ、ダンベルを持った手が肩の上に置かれるようにします。 腹筋を締めて肩を伸ばし、胸をリラックスさせます。 かかとに体重を置き、膝を曲げて椅子に座るようにしゃがみます。 次に、開始位置に戻り、ダンベルを頭の上に持って腕を上げます。 次に、手を肩に戻し、このエクササイズを繰り返します (8 ～ 12 回)。
2. ダンベルローイング（安定した背もたれのある椅子が必要です）
椅子から 1 メートル離れて立ち、足を肩幅に開き、動きます 左脚後ろ、右は前へ。 後ろにもたれる 右手椅子の背もたれに座り、左側のダンベルを手に取ります。 さあ下げてください 左手垂直に下に下げ、肘のところで腕を曲げ、体に向かって引き上げます。 腕を再び真っ直ぐに伸ばし、各腕でこのエクササイズを 8 ～ 12 回繰り返します。
3. 交互のバックランジ
足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。 ダンベルを手に取り、体に沿って下げます。 かかとを下げずに右足を一歩後ろに踏み出します。 左膝が足首の高さになり、右膝がほぼ床につくくらいになるように膝を曲げます。 次に、右足を元の位置に戻し、開始位置に戻ります。 各脚で 8 ～ 12 回のエクササイズを行ってください。
4. かがむ「Butterfly」
足は肩幅に開きますが、膝をわずかに曲げます。 ダンベルを持ち、体に沿って腕を下げます。 背骨が床と平行になるように前傾します。 腕をまっすぐ下に下げます。 次に、腕を横に上げます。 それぞれの手にこのエクササイズを 8 ～ 12 回繰り返します。
5. コアプル
足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。 ダンベルを前に置いて腕をまっすぐに伸ばします。 次に、膝をわずかに曲げて前かがみになり、太ももの後ろの筋肉が伸びるのを感じます。 ダンベルは常に膝の高さにあり、背中はまっすぐに保つ必要があります。 開始位置に戻り、このエクササイズを 8 ～ 12 回繰り返します。
6. 膝の腕立て伏せ
四つん這いになり、手を肩より少し広めに前に置きます。 息を吸いながら胸を床に向けて下げ、肘を肩の高さにして90度の角度を維持します。 息を吐きながら開始位置に戻り、このエクササイズを 8 ～ 12 回繰り返します。
7. 脚を交互に下げる
仰向けに寝て、脚を 45 ～ 90 度の角度で合わせてできるだけ高く上げます。 次に、腕を体に沿って置き、膝を曲げずに片足を下げます。 次に、脚を開始位置まで上げ、もう一方の脚を下げます。 このエクササイズを8〜12回繰り返します。
8. 足を伸ばして上体を起こす
仰向けに寝て脚の筋肉をリラックスさせ、足を横に広げます。 手のひらを頭の上に上げ、息を吐きながら肩、首、頭を持ち上げ、脚を動かさないようにしながら胸を腰に向かって伸ばします。 最後の瞬間に、肩甲骨を床から持ち上げ、この位置に数秒間留まり、再び体を下げます。 このエクササイズを8〜12回繰り返します。
どのような効果的な筋力トレーニングを知っていますか?
筋力トレーニングを行うと、筋肉が強化され、筋力と体積が増加し、大量のエネルギーが消費されます。これは体重を減らしたい人にとって重要です。 ただし、減量のための筋力トレーニングは最善ではありません 最良の選択肢不必要なポンドを取り除くこと。 ここでは持久力トレーニングがより効果的になります。 しかし、なぜ筋力トレーニングが必要なのか、そしてそれがどのようなものになるのかが、今日の話題です。
強みの開発
筋力トレーニングは、学校、軍隊、スポーツクラブなど、あらゆる場所で実施されています。 筋力トレーニングのテクニックは、ジムでの通常のクラスからヘビーなパワーリフティングのクラスまでさまざまです。
人が初めてそこに行くとき ジム、多くの場合それは 主な目的– ボリュームをポンプアップします。 筋力などというものは背景に消えてしまいます。 その結果、多くの人は目に見える「爆発的な」結果が見られないまま運動をやめてしまいます。
ただし、結果を得るために重要なのは、筋肉の厚さではなく、筋肉内の何本の筋線維が機能するかです。 あなたの強さは主に量ではなく、筋肉の機能的な有用性によって決まります。 これは驚くべき現象を説明しています。自分より腕が細い人はベンチプレス 100 kg を達成できますが、あなたはそれができません。
筋力トレーニングは全体的なことを目的としています フィジカルトレーニング人。 初心者の場合は、腕立て伏せ、懸垂、スクワットで十分です。 自分の体の本当の能力を知りたい人には、鉄を使ったトレーニングが役立ちます。
筋力フィットネスには多くの領域が含まれます。 あらゆる種類の筋力トレーニングがさまざまなレベルに合わせて設計されています 身体的発達。 したがって、誰もが自分に最適な筋力トレーニング方法を選択できます。 重要なことは、定期的にトレーニングする必要があることを覚えておくことです。そうしないと、結果は以前と同じように消えてしまいます。
筋力トレーニングのオプション
優れた筋力トレーニングには、体のすべての筋肉に対する多彩なトレーニングが含まれます。
ホームトレーニング
ほとんどの場合、これらはウェイトを使用しないエクササイズであり、エクササイズと体操を組み合わせたようなものです。 この筋力トレーニングの方法は、特に軍隊において典型的なものであり、非常に長い間実践されてきました。
自宅での筋力トレーニングはサーキット トレーニングに似ています。スクワット、腕立て伏せ、腹筋を鍛えるなどのエクササイズを行います。 そのような 筋力フィットネス持久力を養い、心臓を強化し、体力をわずかに増加させます。
鉄分を含まない筋力トレーニングは以下の目的で行われます。 さまざまな種類ウォーミングアップまたは一般的な強化の準備としてのレスリング。 多くの場合、パートナーは追加の負担として機能します。
鉄棒と平行棒
どこの国の軍隊の筋力トレーニングにも鉄棒や段違い平行棒でのトレーニングが含まれています。 兵士は懸垂と腕立て伏せができなければなりません。 与えられた戦闘任務を効果的に遂行するには、彼の体は強くて柔軟でなければなりません。
トレーニングに熱中している人たちを見てください。 彼らは元気そうには見えませんが、彼らの筋肉は彼らよりも桁違いに強いです。 普通の人、鉄棒に慣れていません。
鉄棒での筋力トレーニングはほとんど無害であると言えます。 運動ストレス。 その有害性は、鉄棒から地面にジャンプする瞬間にのみ現れます。かかとではなく、つま先で柔らかく行うようにしてください。 後者の場合、体全体（かかとから頭まで）に人為的な脳震盪を引き起こし、脊椎に外傷性の負荷を与えます。
初心者には、重りを使わずに鉄棒や段違い平行棒で筋力トレーニングを行うことをお勧めします。 つまり、自分のキログラムに満足して、ウェイトなしで運動します。 さらに、筋力プログラムは、マッスルアウトやフリップなど、さまざまな要素を追加することで複雑になる場合があります。しかし、筋肉が 15 ～ 20 回の懸垂と同じ回数の腕立て伏せに簡単に耐えられるようになったら、これらすべてを習得する必要があります。
次に、筋力トレーニングで指定された回数を完了できたら、そこで終了することも、追加の重量でトレーニングを開始することもできます。 後者の場合は、ジムに行く時間です。
パワーリフティング
パワーリフティングのエクササイズ全体は、チェストプレス、スクワット、デッドリフト、それらのさまざまな組み合わせ、および導入エクササイズに基づいています。
ウェイトリフティングでは、バーベルのスナッチとプッシュはスクワットとデッドリフトを組み合わせたものです。 バーベルを頭上に引くことは、の助けを借りて個別に練習されます。
クラシック総合イベント– これはベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。 もちろん、これら 3 つの演習のみを行うことは、その演習で最大限の成果を上げることを目指す人にのみ意味があります。
体型への影響という点では根本的な変化はありません（強さは見た目では判断できません）。 したがって、筋力を向上させるだけでなく、プロポーションを変更したい場合は、筋力複合体に特定の筋肉グループの追加のエクササイズを含めることをお勧めします。
脊椎の健康に関して言えば、腰に問題がある人はデッドリフトやスクワットを避けたほうがよい（または制限したほうがよい）かもしれません。 自重）。 スクワットの代わりにレッグプレスを行うこともできます。 しかし、デッドリフトに完全に代わるものはありません。 代わりに、過伸展を行う方が良いです。
週に 1 回、1 つの筋肉グループに負荷がかかるように、激しいトレーニングを計画する必要があります。 トレーニングの頻度を増やす意味はありません。 1 週間に 2 回目のハードなトレーニングを行う代わりに、対象の筋肉群に血液を送り込むために軽いトレーニングを行うことができます。
朝の時間帯は最高ではありません ベストタイムウェイトリフティングの場合は、午後と夕方にトレーニングすることをお勧めします。 朝の筋力トレーニングは、体がまだ眠っているため、遅い時間に行うほど効果的ではありません。 ルールの例外 - リーダーとなる人 夜の画像人生。 彼らにとって、朝は他の人にとっては夕方のようなものです。
強力な筋力トレーニングの後は、エアロバイクを漕いだり、エリプティカルマシンで運動したりするのが理にかなっています。
サーキットトレーニング、クロスフィット
CrossFit は持久力と強さを同時に向上させます。 これは、すべての筋肉グループを対象とした筋力トレーニングです。 場合によっては、これらすべてのグループが同じ日に作業することもありますが、それが常に正しいか安全であるとは限りません。
すでに述べたように、いくつかのエクササイズは自宅で行うことができます。 より本格的な CrossFit 筋力トレーニング プログラムは、ジムでのみ実施できます。
注意事項
トレーニング方法に関係なく、トレーニングを開始する前に、次のいくつかの推奨事項に注意してください。
- ジムでの一連の筋力トレーニングは、必ず十分なウォーミングアップの後に行われます。 冷えた筋肉に負荷をかけることは効果がないだけでなく、特にウェイトを扱う場合には非常に危険です。 鉄棒や段違い平行棒でも怪我をする可能性があります。 ちなみに、見た目の単純さにもかかわらず、自宅での筋力トレーニングは、積極的なウォーミングアップの後に行う必要があります。
- 食事を見直してください。 重いもの用 フィジカルトレーニング必要になります 大量のタンパク質と炭水化物。
- 少なくとも 2 日間は、トレーニングの合間に体を休ませてください。 つまり、今日トレーニングを行った場合、同じ強度のスタイルで次のトレーニングは明後日になるはずです。 筋肉は回復するのに時間がかかります。
- 自分の体の声に耳を傾けてください。 運動中の鋭い痛みは怪我を示しています。 痛みの原因を突き止めるまでは、この痛みを抱えながらウェイトリフティングを続けるべきではありません。
- 力 研修プログラム資格のある専門家が編集する必要があります。 そうしないと、時間や健康を失う危険があります。
卒業証書や証明書は、その所有者の実践的なスキルや知識の適切なレベルを必ずしも示しているわけではないため、特定のトレーナーの仕事についてのフィードバックを収集できます。
医学または生物医学の教育を受けており、ジムで 1 年以上トレーニングを受けている人が良いでしょう。 そうすれば、安全で効果的な強さの複合体を開発することによって、少なくとも危害を加えず、理想的には助けることができるでしょう。
怪我の予防
次に、不適切な筋力トレーニングがどのような結果をもたらす可能性があるかについて話しましょう。 もちろん、自宅でウエイトなしで運動しても体に害を及ぼすことは困難です。 ただし、ハードウェアを扱う人やその他すべての人は、いくつかの重要な点に注意する必要があります。
- 自分の診断を知りましょう。 それらの中には実際に無視できるものもありますが、特定の状況では生命の脅威となるものもあります。 激しい筋力トレーニングを行う前に医師に相談してください。
- 満腹状態で運動をしてはいけません。
- 部屋が正常な微気候を維持していることを確認してください。 すきま風や蒸れがなく、温度が快適である必要があります。
- テクニックを完璧にするまでジムで 基本的な練習必要なストレッチを行わない場合は、重い重量を持ち上げる必要はありません。
筋力トレーニングの方法はたくさんあります。 試してみて、自分に合ったものを選択し、特定のケースで結果が得られるようにしてください。 そしてもちろん、健康は 1 つだけであり、それを破壊するのではなく強化するためにトレーニングすることを忘れないでください。
さまざまな重さのダンベルがあれば、自宅でも筋肉を鍛えることができます。 私たちは、自宅で女の子のための効果的な筋力トレーニングプランと既製のエクササイズのセレクションを提供します。これにより、体の質を変え、弾力性と彫刻を与えることができます。
自宅での筋力トレーニングのルール
1. 自宅で筋力トレーニングを行うには、ダンベルが必要です。 異なる重さのダンベルまたは折りたたみ式ダンベルのセットを用意することをお勧めします。 たとえば、小さな筋肉群の場合 (上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋)あなたはもっと必要としている 軽い重量ダンベル、大きな筋肉群用 (胸、背中、足)– 重量が重くなる。 さらに、徐々に使用する必要があります。 ○ トレーニングを進めるための軽量ダンベル。
2. どのくらいの重さのダンベルを使用すればよいですか? それはあなたの目標によって異なります。 少し筋肉を引き締めて体を引き締めたい場合は、軽量のダンベル（2〜5 kg）を使用できます。 本格的に筋肉の軽減に取り組んだり、筋肉量を増やしたい場合は、より多くのダンベル重量 (5 ～ 20 kg) を摂取する必要があります。
3. 小さなダンベルをお持ちの場合は、b でエクササイズを行うことができます。 ○ さらに繰り返します (15 ～ 20 回繰り返します)。 この場合、軽い筋肉の緊張、体の強化、脂肪燃焼に取り組みます。 重いダンベルを持っていて、筋肉の引き締めに熱心に取り組みたい場合は、最大重量で少数の繰り返し (10 ～ 12 回) を実行します。これにより、アプローチの最後の繰り返しが最大の力で実行されます。
4. 各エクササイズを 3 ～ 5 回のアプローチで実行し、アプローチごとに 30 ～ 60 秒休憩します。 エクササイズの合間には 2 ～ 3 分間休憩してください。
5. ダンベルを持っていない場合、または購入できない場合は、ゴム製の器具を使用して筋力トレーニングを行うことができます。 この場合、次のような非常にコンパクトで安価な機器を購入できます。
必要なダンベルのセットを持っている場合でも、この器具は追加の負荷に役立ちます。
6. トレーニングを始めたばかりの場合、またはトレーニングの経験が少ない場合は、まず次の記事を参照することをお勧めします。
- 初心者向けトレーニング: エクササイズの選択 + 既成のプラン
- 女の子のためのホームトレーニング: 全身のための既製のエクササイズプラン
7. 週に 3 ～ 4 回、40 ～ 60 分間の筋力トレーニングを行う必要があります。 1つの筋肉グループを週に1〜2回トレーニングするだけで十分です。 詳細計画以下に示します。
8. トレーニング前には必ずウォームアップをし、トレーニング後にはストレッチを行ってください。
ストレッチ中は、鍛えられている筋肉に特に注意してください。 トレーニング後に適切なストレッチを行うと、可動域が広がり、エクササイズの効果が高まり、筋肉の硬直や怪我の回避に役立ちます。 トレーニング前に十分なウォームアップを行うと、運動に向けて体の準備が整い、怪我を防ぐことができます。
10. 関節や静脈瘤の問題を避けるために、筋力トレーニングは常にスニーカーで行ってください。 天然素材を使った着心地の良い服を着ましょう。 いつ 静脈瘤静脈がある場合は、弾性ストッキングを使用できます。
11. 食事を変えなければ、定期的な運動をしても体を改善することはできませんので、カロリー計算を始めることをお勧めします。 体重を減らしたい場合は、カロリー不足の状態で食事をする必要があります。 筋肉量を増やしたい場合は、余分なカロリーと十分なタンパク質を摂取する必要があります。 体重を維持して体の調子を整えたい場合は、「ウェイトサポート」オプションを選択してください。
自宅での女の子のための筋力トレーニング プラン
体を引き締めたい、筋肉量を増やしたい場合は、週に3〜4回自宅で筋力トレーニングを行うことをお勧めします。 最も効果的なのは分割トレーニングで、次の原則に従ってさまざまな筋肉グループをトレーニングします。
- 背中+上腕二頭筋 （筋肉を「引っ張る」）。 背中のエクササイズでは腕の上腕二頭筋も使用されるため、これらの筋肉群を一緒に行うのが合理的です。 時間があれば、これに腹筋運動を加えてもよいでしょう。
- 胸+上腕三頭筋 （「押す」筋肉）。 胸のトレーニングでは上腕三頭筋もトレーニングに含まれるため、これら 2 つの筋肉群は一緒にトレーニングされることがほとんどです。 また、この日は、上腕三頭筋のエクササイズ中に三角筋（肩）にも負荷がかかるため、三角筋（肩）にも追加で取り組むことができます。
- 脚 （これも 臀部の筋肉) 。 通常は脚を別の日に割り当てますが、この日に三角筋（肩）や腹筋を鍛えることもできます。 腰やお尻をさらに強調したい場合は、週に2回脚をトレーニングできます。
- 肩 (三角筋)。 肩のトレーニングに別の日を費やすことができます（肩に腹部の運動を追加します）。 しかし、ほとんどの場合、女の子は脚の筋肉や胸、上腕三頭筋に肩のエクササイズを追加します。
- プレス (筋肉コルセット)。 腹筋のために別の日を費やすのは意味がありません。 各セッションの最後に 5 ～ 10 分間トレーニングすることも、最も忙しくないトレーニング日に一連のエクササイズを追加することもできます。
この原理と量に基づいて 訓練日週ごとに、いくつかのクラスのオプションから選択できます。 以下は、女の子のための筋力トレーニング計画とダンベルを使ったエクササイズです。
週3回の筋力トレーニング
オプション1：
- 2日目: 脚+肩+腹筋
- 3日目: 胸部と上腕三頭筋 + 腹筋
この場合、ワークアウトは5〜10分間の短い腹部セグメントで終了します。
オプション 2:
- 1日目: 背中と上腕二頭筋 + 腹筋
- 2日目: 脚
- 3日目: 胸と上腕三頭筋+肩
女の子にとって足は悩みの多い部位なので、太ももとお尻だけを別の日にして、上半身のトレーニングを2日間に分けて行うこともできます。
週4回の筋力トレーニング
オプション1：
- 1日目: 背中と上腕二頭筋
- 2日目: 脚
- 3日目: 胸部と上腕三頭筋
- 4日目:肩+腹筋
オプション 2:
- 1日目: 背中と上腕二頭筋
- 2日目: 脚+肩
- 3日目: 胸部と上腕三頭筋
- 4日目: 脚+腹筋
2番目のオプションは、弾力のある腰とお尻の形成にさらに集中的に取り組みたい人に適しています。
週5回の筋力トレーニング
オプション1：
- 1日目: 背中と上腕二頭筋
- 2日目: 脚+腹筋
- 3日目: 胸部と上腕三頭筋
- 4日目:肩+腹筋
- 5日目: 脚
オプション 2:
- 1日目: 脚+腹筋
- 2日目: 背中と上腕二頭筋
- 3日目: 脚+腹筋
- 4日目: 胸部と上腕三頭筋+肩
- 5日目: 脚+腹筋
2番目のオプションは、弾力のある腰とお尻の形成にさらに集中的に取り組みたい人に適しています。
自宅で女の子のための筋力トレーニング
私たちは、すべての筋肉グループ向けに、自宅で女の子向けに既製の筋力トレーニングを提供します。 この記事では繰り返し回数を指定していますが、軽いダンベル重量で運動する場合は回数を増やしても問題ありません。 セット間の休憩は 30 ～ 60 秒、エクササイズ間の休憩は 2 ～ 3 分です。 ダンベルを使用して一部の筋力トレーニング (脚など) を実行するのが難しい場合は、初めてダンベルなしでトレーニングすることができます。
5 x 10-12 という数字は、10 ～ 12 回の繰り返しを 5 セット行うことを意味します。
胸部と上腕三頭筋のエクササイズ
(8～10×3)
または膝からの腕立て伏せ:
(4×10-12)
プラットフォームやベンチがない場合は、2 つのスツールまたは椅子を連結することができます。 適切な家具がない場合は、床の上で行うことができます。
(4×10-12)
(3×10-12)
(5×10-12)
(4×10-12)
背中と上腕二頭筋のエクササイズ
(5×10-12)
(5×10-12)
3. ワンアームダンベルロウ (片手あたり 4 x 10-12)
(5×10-12)
または腕を交互に動かしながら上腕二頭筋カール (5 x 10-12)
(5×10-12)
鉄棒をお持ちの場合は、懸垂で背中と上腕二頭筋のトレーニングを始めてください。 懸垂のやり方がわからず、これまでやったことがない場合でも、ぜひ私たちの記事をチェックしてください。 ステップバイステップの説明懸垂用:
肩のエクササイズ（三角筋）
胸や上腕三頭筋と一緒に肩もトレーニングする場合、または単にこの筋肉群を特に激しくトレーニングしたくない場合は、エクササイズ 1、3、4 だけを残すか、アプローチの数を減らしてください。
(4×10-12)
(4×10-12)
(4×10-12)
4. ダンベルを胸まで持ち上げる (4 x 10-12)
(4×10-12)
脚のエクササイズ
脚の筋力トレーニングとして、よりシンプルなオプションとより複雑なオプションの 2 つの選択肢を提供します。 トレーニングのレベルに応じて 1 つのオプションのみを選択することも、自由裁量でエクササイズを組み合わせたり、別の日に両方のオプションを交互に選択したりすることもできます。
初心者向けのオプション 1:
(5×10-12)
(脚ごとに 4 x 10-12)
(脚ごとに 4 x 10-12)
(脚ごとに 4 x 10-12)
(脚ごとに 4 x 10-12)
上級向けのオプション 2:
(5×10-12)
(脚ごとに 4 x 10-12)
(5×10-12)
(脚ごとに 4 x 10-12)
(5×10-12)
(脚ごとに 4 x 10-12)
腹筋運動
腹筋運動の時間に応じて、1 ラウンドのみを実行することも、繰り返し回数を変更することもできます。
ラウンド1：
(3×12-15)
(3×40～60秒)
(片側あたり 3 x 12 ～ 15)
読者からのリクエストに応えて、体調を整えて筋肉を強化するのに役立つ自宅での最高の筋力トレーニングを紹介します。
体重を減らし、美しい体型を作るための筋力トレーニングの利点を過小評価することはできません。 筋力トレーニングを行うことで、 引き締まったボディを形成し、たるみや緩みを解消します。 さらに、筋肉組織は脂肪組織よりも多くのカロリーを消費するため、筋力トレーニングは代謝率に直接影響します。
カロリー不足や軽い重量を持ち上げる場合、筋肉の成長を達成することは不可能なので、体を大きくすることを心配する必要はありません。 しかし、筋力トレーニングをまったく行わないことで、筋肉は必要ないという信号が体に送られ、脂肪細胞とともに体重を減らす過程で筋肉を安全に使用できるようになります。 そしてこれは代謝と体の質に直接的な打撃を与えます。 こんなの欲しくないですよね？ 次に、次のことをルールにします 定期的に無理に体重を減らして有酸素運動を優先したとしても、筋力トレーニングを行ってください（特にこれは自宅で行うことができます！）。
自宅で30分間の最高の筋力トレーニング
1. Autumn Calabres による 21 日間のダーティ 30 日の修正
自宅で全身の筋肉を強化するための理想的な筋力トレーニングは、ダーティ 30 です。これには、2 つのエクササイズを 4 ラウンド、2 セットで実行することが含まれています。 あなたが出演します 効果的な練習上半身と下半身用。 さらに、ほとんどの演習は組み合わせて行われます。 いくつかの筋肉群が同時に活性化されます。 これは体の調子を整えるだけでなく、 1回のトレーニングでより多くのカロリーを消費する。 トレーニングにはダンベルまたはエキスパンダーが必要です。 すべての演習は簡略化された修正で示されているため、初心者にも適したプログラムです。
- ダーティ 30 (31 分)
2. 秋のカラブレスを使用した 21 日間フィックス エクストリームのダーティ 30 エクストリーム
21 Day Fix に続いて、Autumn Calabres プログラムのより極端なバージョンである Fix Extreme がリリースされました。 Dirty 30 で成功し、より挑戦的なトレーニングを探している場合は、Dirty 30 Extreme を試してください。 上半身と下半身を変えるウェイトを使った筋力トレーニングも重要です。 プログラムには2つのエクササイズを3ラウンド行うが、今回は 演習はより複雑になるように選択されています。 トレーニングには軽いダンベルと重いダンベルが 2 組必要ですが、1 組で十分です。 このプログラムでは、演習の簡略化された修正も示します。
- ダーティ 30 エクストリーム (32 分)
3. トニー・ホートンによる P90X3 のエキセントリック・ロワーとエキセントリック・アッパー
エキセントリック ローワーとエキセントリック アッパーは、上級者向けの上半身と下半身の筋力トレーニングです。 トニー・ホートンが提案する 非常に激しいトレーニング、引き締まった体型の開発に役立つことが保証されています。 標準的な筋力トレーニングに加えて、トニーはアイソメトリックスとバランスを使用して体全体を鍛えます。 偏心下限を実行するには ( 下部体）ダンベルと椅子が必要になります。 そしてエキセントリックアッパー（ 上部ボディ）ダンベルに加えて、エキスパンダーと交換できる水平バーが必要になります。 このような筋トレで高重量を負荷すれば、自宅でも筋肉質な体を作ることができます。
- エキセントリック・ビロウ (32 分)
- エキセントリックアッパー（32分）
4. One Week Shred with Jillian Michaelsのパワーパート
ジリアン・マイケルズは、短期間で体を変える方法を知っています。 彼女の 1 週間シュレッド プログラムには、本格的な汗をかく効果的な全身筋力トレーニングが含まれています。 ジリアンは、一度に複数の筋肉群を使用するだけでなく、 バランスと調整を結びつける。 おそらく、最初は技術的に可能な限り実行できない演習もいくつかあるでしょう。 これはまったく合理的です。プログラムからプログラムへと同じエクササイズを繰り返すことに意味はありません。結果を出したければ、コンフォートゾーンから出る必要があります。 この筋力トレーニングを実行するには、ダンベルが 1 対必要です。
- One Week Shred のパワー セクション (37 分)
5. シェイクオロジー 30 with Tanya Ante
ショーン T とのコラボレーションで多くの人に知られるフィットネス トレーナーのターニャ アンテは、筋力トレーニングに重点を置いたプログラムを開発しました。 ターニャは非常に前向きかつオープンな姿勢でトレーニングを実施しており、非常に魅力的です。 彼女のプログラムには以下が含まれます ダンベルを使った古典的なエクササイズ（またはエキスパンダー）すべての筋肉グループを一貫して鍛えるのに役立ちます。 最後には腹筋運動もあります。 ターニャは、心拍数を上げて余分なカロリーを消費するために、クラスに有酸素運動をいくつか取り入れました。 上級者向けには、この筋力トレーニングの 50 分バージョンもあります。
- シェイクオロジー 30 (32 分)
6. ケイト・フリードリッヒのトータルボディ（フィットボール付き）
フィットボールをお持ちの場合は、筋力トレーニングとしてケイト・フリードリッヒによるトータル ボディ プログラムをお選びいただけます。 複合体がシンプルでより適切であることにすぐに注目する価値があります 初心者および中級レベルのトレーニング向け。 最近フィットボールを購入したばかりで、簡単なエクササイズで試してみたい場合にも実行できます。 ケイトは全員に取り組むと申し出る 問題のある領域, しかし、腕と肩の筋肉にもっと注意が払われます。 フィットボールに加えてダンベルも必要ですが、トレーナーは軽い重量 (1 ～ 1.5 kg) を推奨しています。
- トータルボディ（31分）
7. ミシェル・ドゾワによるスリムで強くセクシーなボディスカルプティング (ゴムバンド付き)
上半身と下半身の負荷を分割する別のプログラムは、Michelle Dozois によって提供されています。 両方のクラスを交互に受講することも、自分に最も適した筋力トレーニングを選択することもできます。 このプログラムの重要な機能の 1 つは、 筋力トレーニングにゴムバンドを使用する。 その助けを借りて、ダンベルを使った通常のエクササイズでは作業に含まれなかった追加の筋肉を使用します。 女の子の 1 人は、より軽いバージョンのエクササイズを披露しているため、このプログラムはあらゆるレベルのトレーニングに適しています。 バンドに加えて、ダンベルも必要になります。
- 上半身（30分）
- 下半身（30分）
8. Shalin Johnson による TurboFire のトーン 30 とスカルプト 30
TurboFire の Tone と Sculpt は、レジスタンスバンドを使用して行う自宅での筋力トレーニングです。 シャリン・ジョンソンが提案する ゆっくりとしたペースでリラックスできるアクティビティすべての筋肉群を抵抗を持って働かせるためのものです。 両方のプログラムの第 2 部はフロアで行われます。 Tone 30 プログラムでは、下半身の筋肉をさらに強化するために、短い抵抗バンド (バンド) がさらに必要になります。 両方のビデオを試して、自分に最適なアクティビティを選択してください。
- トーン30（30分）
- スカルプト 30 (28 分)
9. ジャネット・ジェンキンスによる21日間のトータルボディサーキット
ジャネット・ジェンキンスによる 2 つの質の高いワークアウトにより、定期的なエクササイズのわずか 21 日間で体の変化が保証されます。 好きな順番で交互に行って、体を変え始めてください。 ジャネット 用途 簡単な練習複雑な振り付けなしで体全体に負荷がかかります。 よく知られている古典的なエクササイズを使用して、各筋肉グループに個別に取り組みます。 トレーナーは筋力トレーニングの間に短い有酸素運動の間隔を追加しますが、心配する必要はありません。 衝撃の強いジャンプや複雑な負荷はなく、心拍数を脂肪燃焼ゾーンに保つためのシンプルなエアロビクスだけです。 クラスにはダンベルとレッグウェイト（可能であれば）が必要です。
- サーキットA（37分）
- サーキットB（37分）
10. サガ・カレブとオータム・カラブレスによるマスターズ・ハンマー・アンド・チゼルによる筋力トレーニング
マスターズ・ハンマー・アンド・チゼルによる自宅でできる効果的な筋力トレーニングは、多くのエクササイズ家に長年愛されています。 複合体全体を実行するつもりがない場合は、少なくとも役立つ個々のクラスに注意を払ってください。 あなたを完璧な状態にします。 たとえば、ハンマー コンディショニング サーガでは、カレブはすべての筋肉グループの筋力トレーニングを選択しました。このプログラムを完了するにはダンベルのみが必要です。 代わりに、Iso Strength Chisel with Autumn Calabresを使用して自宅で筋力トレーニングを検討してください。 ただし、ここではさらに水平バーまたはエキスパンダー、できればベンチが必要になります。
- サギ・カレブ – ハンマーコンディショニング（30分）
- 秋のカラブレーゼ – Iso Strength Chisel (35 分)
少なくとも1日30分の筋力トレーニングを定期的に行うと、体型の変化にすぐに気づくでしょう。 自宅での筋トレで体づくりができる 引き締まっていて強いたるみやセルライトなし。
自宅での筋力トレーニングは、ジムでのトレーニングと比べても遜色ない結果が得られます。 重要なのは願望、願望、そして一貫性です。 このプログラム初心者とある程度の経験のある人の両方を対象に設計されています。 自宅でできる筋力トレーニングを見てみましょう。
9日間のプログラム
最も効果的な筋力トレーニングが含まれています。 一定の研修制度がございます。 集団演習を実行するには、次のものが必要です。
- ダンベル。
- 水平バー;
- ベンチや安定した物体。
初日
トレーニング初日は、上腕二頭筋に特別な注意が払われます。 これを行うには、次のような演習を実行する必要があります。
- 立ったままダンベルを持ち上げる（少なくとも一部は自宅で行う必要があります）
重量は、7 セットで 25 回繰り返し実行できるように選択する必要があります。 この運動は、肘が完全に伸びたり、完全に曲がったりしないように行う必要があります。 筋肉は常に緊張した状態に保つ必要があります。 肘が90度の角度になった瞬間に手を回す必要があります。
重要！ 荷重は上腕二頭筋のみにかかるため、肘を前方に押し出すことはできません。 繰り返し回数が12回に達しない場合は、より軽い重量のダンベルを使用する必要があります。
- "ハンマー"。 この演習スタンディングでパフォーマンスを行った。 肘は動かず、ダンベルはニュートラルなグリップで持つ必要があります。 肘を曲げることでダンベルを持ち上げる必要があります。 この演習は、5 つのアプローチを 25 回繰り返して実行する必要があります。
重要！ 自分で体を動かしたり、ダンベルを投げたりすることはできません。 運動を行うのが難しい場合は、体重を減らす必要があります。
2日目
胸筋を鍛える：
- 古典的な腕立て伏せでは、筋肉の中央部分を鍛えることができます 胸。 横になった姿勢を取る必要があります。 手を肩の下に厳密に置き、足をつま先の上に置きます。 次に、肘を曲げて床に体を下ろします。 その後、元の位置に戻ります。 5つのアプローチを20回行う必要があります。
- 安定した物の上に足を置いて腕立て伏せをします。
このエクササイズは胸筋の上部を鍛えます。 このテクニックはクラシックバージョンと似ています。 5 つのアプローチで 20 回行う必要があります。
- 安定した物体を重視した腕立て伏せ。
このエクササイズは、胸骨の筋肉の下部ゾーンを対象としています。 5つのアプローチで20回行う必要があります。
重要！ 自宅での筋力トレーニングには必ず腕立て伏せを含める必要があります。 胸筋、背中だけでなく、上腕二頭筋、肩甲帯、上腕三頭筋も同様です。
3日目、6日目、9日目 - 休み
2 日間のハードなトレーニングの後は、筋肉を回復させる必要があります。 可能であれば、十分な睡眠をとり、タンパク質や炭水化物の食品を食べる必要があります。 フィット感が良い プロテインカクテルバナナと一緒に。
4日目
この自宅トレーニングは肩または三角筋に焦点を当てます。 次の演習を行う必要があります。
- 座ったままのダンベルプレス。
これを行うには、背もたれのある丈夫な椅子が必要です。 座って背筋を伸ばす必要があります。 ダンベルを持つ手は上向きにまっすぐに伸びます - これが主な位置です。 この後、肘を肩甲帯の高さまで曲げる必要があります。 その後、手を元の位置に戻す必要があります。これを 20 回、6 回アプローチします。
- ダンベルは横に上げます。
運動は立ったまま行います。 ダンベルを持つ手を体に沿って下げる必要があります。 初期位置では、腰の高さにある必要があります。 次に、肩の高さまで持ち上げて、さまざまな方向に広げます。 5 つのアプローチで合計 20 回の繰り返しが実行されます。
- 目の前でダンベルを持ち上げます。 初期位置前のエクササイズと同様に、ダンベルのみを肩甲帯の高さまで体の前で持ち上げます。 繰り返しとアプローチの数は上記の演習と同様です。
アドバイス！ この記事の読者のように、ジムに行くことができない場合は、自宅でフィットネスを行うことができます。 筋力トレーニングには必ずこの複合体が含まれます。これは、個々のトレーニングプログラムを作成するときに考慮する必要があります。
5日目
この日は自宅で背中の筋肉を鍛えるのが目的。 効果的な練習:
- 鉄棒を持っている場合は、広いグリップで鉄棒を使って懸垂を行い、そうでない場合は、腕を大きく広げて腕立て伏せを行います。 でも、路上で懸垂をすることもできます:)
ワイドグリップは手を肩より広く置くのが特徴で、腕立て伏せの状況も同様です。 反復回数は腕立て伏せの場合は少なくとも20回、懸垂の場合は最大回数にする必要があります。 合計で少なくとも 5 つのアプローチを実行する必要があります。
- ベントオーバーダンベル列。
立った姿勢で、足を軽く曲げ、体を少し前に傾けます。 肘を曲げてダンベルを胸に向かって引きます。 アプローチ数 - 5、繰り返し 20。
- 手に持っています。 体重をかけて実行します - 肩をできるだけ高く上げ、頭を一定の位置に保つ必要があります。 7つのアプローチに対して20回実行する必要があります。
7日目
上腕三頭筋の働き：
- ナロースタンス腕立て伏せ
位置とテクニックは古典的なものと似ていますが、唯一の違いは、手を肩幅より狭く置くことです。 7 つのアプローチで 20 回繰り返すのが最適な回数です。
逆腕立て伏せは、上腕三頭筋を鍛える効果という点では、古典的な腕立て伏せ（床から）に劣ることはありません。 また、リバース（背中）腕立て伏せは、調整力と静的安定性の向上をもたらします。
- 頭の後ろにダンベルを置いて腕を伸ばす
立った姿勢でダンベルから手を上げ、肘を固定します。 次に、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下げ、まっすぐにします。 最低回数は15回と3回のアプローチです。
8日目
ヒップを鍛える。 演習：
- ダンベルを使ったスクワット。
このテクニックは通常のスクワットと似ており、ダンベルのみを肩に置きます。 少なくとも20回、5回のアプローチ。 重要！ スクワットは、太ももが床と平行になるまで行う必要があります。
- まっすぐな脚でデッドリフトを行います。
ダンベルを床にゆっくりと下ろし、立った姿勢に戻る必要があります。 最低4セットと15回。
男性向けのこの一連の筋力トレーニングは優れた効果をもたらし、結果を達成することができます。 主なことはテクニックを監視することです。 リクルート向けの自宅トレーニングプログラムです 筋肉量コツコツとエクササイズを行えば、美しいボディラインの形成につながります。