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筋肉量を増やすのに最適な米はどれですか? ボディビルのご飯。どの種類のお米が良いですか

一般的に、正しく、そして最も重要なことは、健康体重増加のための食品には、以下の割合の脂肪、タンパク質、炭水化物が含まれている必要があります。

炭水化物 - 50-60%
タンパク質 – 20-30%
脂肪 – 10-20%

これは、健康と筋力と筋肉量の急速な成長にとって最適な割合です。タンパク質、脂肪、炭水化物の比率を正しく設定するには、何がタンパク質で何が炭水化物なのかを理解し、区別する必要があります。

なぜならこの記事では、最小値は理論、最大値は次のとおりです。練習してください。簡単に説明します。

炭水化物

長い炭水化物 - 、。
もうちょっと速い炭水化物– オートミール、ジャガイモ、.
非常に速い炭水化物 - ドライフルーツ、砂糖、蜂蜜など。

タンパク質

通常の食品から：肉、魚、鶏肉、牛乳、ケフィア。

スポーツ栄養学から:

ホエイプロテインやアミノ酸は非常に早く吸収されます。
カゼインプロテインは消化に時間がかかります。

追伸実際、sports.pitは必要ありません。ヤギのミルクのように役に立たないため、すべての基礎の基礎が普通であることは誰もが長い間知っていました。適切な栄養、sports.pit は単なる添加物 (特別な役割を果たしているわけではありません) ですが、生地にはそれだけの価値があります。お金を節約して、通常の健康的な食品を購入する方が良いでしょう。ちなみに、これは本当です。

一般に、私が使用する（そしてあなたも使用する必要がある）食品は次のとおりです。

そばと米炭水化物（エネルギー）の主な供給源として、最近朝から晩までそばだけを食べています。
肉、料理、卵、牛乳主なタンパク質源として（建材）。例外なく何でも食べます。
野菜(キュウリ、トマト、キャベツなど) + 果物(バナナ、梨、リンゴ、一般的に何が起こるか) = この項目はオプションです (つまり、冬にはこれらすべてを食べる機会がないため、たとえば次のように使用します) 塩キャベツとかピクルスとかトマトジュース、一般的には縫い目）は正常になります（選択の余地がないため）。

皆さんのために、私自身が食べるものすべてを写真に撮りました (これらは上で説明した食品です)。一般に、下の写真を参照してください。

左側は普通の水（4～5リットル、最大2日分。大量に飲む必要があるため、水なしでは筋肉の成長は不可能です）、後ろはボルシチです（ああ、純粋に多様性のため、私たちは入れません）まったく考慮していません）、ボルシチの右側は主なエネルギー源 = そば（おそらく米）ですが、たまたまそばしか持っていませんでした。次に建築資材です。プロテイン、ホエイプロテイン（私はめったに使いません）があり、その隣に冷凍肉（牛肉、鶏肉、一般的には混合物があります）があります、ああ、それは冷凍です、明日調理します=>（ここで、ちなみに、これは既製品の肉の写真です）：

私のテーブルには卵もあります（私は卵をたくさん食べますので、卵なしではどうなるのでしょうか）、卵の右側には牛乳（ケフィア1％、牛乳2.5％、COORD 0％）があり、ビタミンもありますアルファベットと呼ばれる錠剤（これらは私のお気に入りで、普通の薬局のものです）、牛乳の上の上部にはキャベツとピクルスがあります（つまり、この写真をすべて撮ったときは冬でした、普通のトマト、緑のキャベツ、新鮮なものはありませんでした）キュウリ）、そうですね、窓辺に果物があります（リンゴ、オレンジ、梨、みかん、そこにあったすべてのものがあります=））。

さて、私たちは毎日、毎日何を食べるかを考えました。さて、どうやって食べるか考えてみましょう( 具体例, どうやって食べますか、そしてこれがまさにあなたが食べる必要がある方法です。もちろん、食事の時間と量は独立して選択されますが、本質は同じです）。

いつ、何を食べますか? (具体的かつ明確)

追伸繰り返しますが（食事のタイミングと食事の量は自分に合わせています。私が大量に食べる方法を投稿しただけです（これが以前の私の食事方法であり、今は食事の量が増えています）。 理解する： 食事の時間と量は独断的なものではなく、あなた、毎日のスケジュール、体型、体重などに合わせて変化します。全体として：

ライズ9.00・起きてすぐに水を一杯飲みます（アミノ酸が入っている場合は朝起きてすぐに飲むようにしてください）。体（胃も含む）がまだ目覚めていないため、すぐには普通に食事をすることはできません。 20〜30分待つ必要がありますが、その後は通常通り食事が可能になります。

9.30 – 朝食 (そばまたは米 200 グラム + たんぱく質 30 グラム (卵 2 個または 30 グラム) 乳漿タンパク牛乳または鶏の胸肉と一緒に）。

11.30 – おやつ 50グラム米またはそば+50グラム肉+野菜

14.00 – 昼食(100-200グラムのそばまたは米) + 100グラム肉（例：鶏の胸肉) + 野菜。

16.00 – おやつ (50グラムの米またはそば) + ゆで卵3個 + 野菜。

代わりに持って行きましたゆで卵カツレツ。

トレーニングの30分前、つまり 17.00 ホエイプロテインまたはゲイナーを30グラム飲みます（持っていれば、持っていなくても問題ありません。正直に言うと、特別な役割はありません）。私は何も飲みません。私にとっては、それはすべて無駄です。

トレーニング時間 17:30 ～ 18:15 (トレーニング時間 - 40 ～ 45 分)

18.15（トレーニング直後） – 単純な炭水化物と速いタンパク質を食べる（単純な炭水化物から、これは、スニッカーズ、チョコレート、バナナ、またはある種の甘いジュースなどのあらゆる甘いもの、飲み物、一般的には、アミノ酸の形の何かとタンパク質（存在する場合）、そしてそうでない場合は、単純な炭水化物、たとえばスニッカーズやバナナなどを単独で食べてください（これは、自分にご褒美としておいしいものを食べられる唯一の食事です。残りの時間は食べられないので、自分の目で確かめてください）。原則として、トレーニング後は何も食べてはいけない（つまり、15〜30分間続くとされるタンパク質と炭水化物の時間枠はありません）、これはすべてナンセンスであり、スポーツ栄養をカモに売って金儲けをするための宣伝洗脳です）、一般的には、家に帰って、そこで食事をするのがすでに普通になっています（個人的には、それが私がやっていることであり、トレーニングの30分後には食事をし、普通の気分になります）が、いずれにせよ、自分の目で確認してください。

19.00 – ディナー(米またはそば100グラム) + 150グラム肉+ゆで卵2個+野菜。

気分転換に、卵とボルシチの代わりに同じカツレツを取ることにしました:)

夕食後すぐに、5グラムのクレアチンを（もしあれば）飲みます（甘いジュースと混ぜることをお勧めします）。そうでない場合でも、問題はありません、心配しないでください 😀

21.00 – おやつ （そばまたは米50グラム+肉50〜100グラムまたはゆで卵3個+野菜）。

ゆで卵の代わりにカツレツをまた食べました））（その週は卵だけ食べましたが、肉はほとんど食べませんでした。今は自分を甘やかしています）。

23.00 – おやつ（就寝前） – カッテージチーズまたは「ナイト」プロテイン 1 食分 200 グラム: 例: 30グラム

0％カッテージチーズを200グラム（パック）入れてケフィア（2.5％）を詰める、これしか食べられません。ケフィアなしではまったく機能しません（乾燥しすぎています）。

各食事の30分前と食後30分には必ず水を飲むようにしてください。、1日に少なくとも3リットルの水を飲む必要があります!!! 水がなければ筋肉の成長は不可能です。冗談だと思わないでください...私は完全に本気です。水はとても大切です。

OK、もう終わりです。本質的には難しいことは何もありません。たぶん、一見すると（最初は）、なんてことだ、牛を食べたり食べたりするのだから、どれだけ食べる必要があるのかと思われるかもしれないが、いつ生きられるの、とか、そんな感じだろう。

この場合、覚えておいてください、誰もあなたに強制しているわけではありません。どうかジムで自分を追い続けて、上腕二頭筋カールをして、たいしたことを達成できず、今のままでめちゃくちゃになってください、まあ、本当の結果を必要としている人は誰でも構いません。あなたは大歓迎です。

とにかく、何年こうして食べているかも覚えていないですし、普通に暮らしていて、何でも組み合わせてなんとかやっているので、慣れないといけません。私たちは皆人間です、私はよく壊れます、そしてこれに加えて、好きなものを食べます。一般に、すべてがクソです。欲望があれば、すべてがそこにあります。

デザートとして - ビデオ: Alexander Shchukin の賢明な推奨事項が気に入るかもしれません。

よろしくお願いします、管理者。

親愛なる読者の皆さん、こんにちは！どのアスリートも常にある種の探求をしていることは疑いの余地がありません。健康と健康を改善するためにはどのような食べ物を選ぶべきかということです。体力。そして、ボディービルダーにとっても、スリムな「フィットガール」にとっても、ボディビルにおいて米が食事に欠かせないものであることは誰もが知っていると思います。なぜそんなに便利なのか、何が含まれているのかを見てみましょう栄養特性そしてその調理方法！

ちょっとした歴史

米は穀物科の植物であり、穀物の形でも、でんぷんや穀物としても使用されます。そして、その細菌から油を作ることに成功しました。さて、同じく米から作られる日本酒について聞いたことがない人はいないでしょう。日本人とすべてのアジア人は、原則として、この植物をお菓子から紙までさまざまな目的に使用します。

米はインドシナとインドからやって来ました。これらの国では、人間の助けなしで生育する野生の親品種を見つけるチャンスがまだあります。この作物が広く普及したのは、灌漑システムが登場してからです。それから彼らは川の近くでそれを栽培し始めました。

有益な機能

お米の「行ったり来たり」も面白いかもしれませんが、それよりも重要なのは、なぜそれが役に立つのかだと思います。スポーツ栄養学に興味がある人なら誰でも、穀物がタンパク質含有量で評価されていることを知っています。正確に言うと、組成の約7〜8％がタンパク質です。より正確に言うと、これらは 8 種類ものアミノ酸であり、これにより本格的なトレーニング後の回復が早くなります。

しかし、それだけではありません。米はなぜこれほど広く使われているのかスポーツ栄養? まず、多くの人がアレルギーを起こすグルテンフリーです。第二に、ビタミンB、PP、Eが豊富です。このおかげで、このシリアルから作られた料理は爪、皮膚、髪の状態を改善するのに役立ちます。そして、筋肉が引き締まるだけではありません！

米からは、カルシウム、ヨウ素、リン、亜鉛、セレン、鉄など、多くの有用な微量元素も摂取できます。ありがとう複合炭水化物利益を得るリスクを冒さずにすぐに十分な量を得るためにそれを選択できます太りすぎ。ご飯の栄養価は種類にもよりますが、約110キロカロリーです。

それとは別に、穀物があなたの健康を改善することを可能にすることに注意したいと思います。つまり、オリゴ糖は腸の働きを助け、レシチンは脳の活動を改善します。カリウムのおかげで、他の料理から得られる塩分の体への影響を中和します。

そして一般的に、お米は毒素を除去する優れた働きをします。特に玄米の未精製品種を選んだ場合はそうです。また、でんぷんが約50％含まれているため、毎食後は必ずエネルギーが満ち溢れています。

乾物では、米一粒一粒は次のようになります。

約73〜81%が炭水化物。
タンパク質6〜8％。
脂肪0.6〜2.6%。
食物繊維0.2～1%。

興味があれば、穀物は花の鱗片、種皮（食用であり、多くのものが含まれています）で構成されています有用物質）、私たちの食卓に並ぶことが最も多い胚です。

どの種類のお米が良いですか

多かれ少なかれ大きな店に行けば、少なくとも数種類のシリアルを目にするでしょう。しかし、アスリートの食事にはどれが最適でしょうか? まず、ハードウェアを整理することが重要です。したがって、その形状に応じて、次の種類の米が区別されます。

長粒 – 非常に細長い形状で、サイズは 8 mm に近い。
中粒 – 短く、粒の長さは約 5 mm。
丸粒 - 名前が示すように、外観はほぼ円形で、長さはわずか約 3 mm です。
色、より正確には処理の種類にも違いがあります。
茶色、しばしば茶色と呼ばれます - 穀物から鱗片だけが取り除かれています。
黄金色または蒸し - 最初に鱗と皮を取り除き、水に浸し、蒸し、乾燥させます。これにより、栄養素の約80％を保存できます。
白 - 有用なもののほとんどを失いながら、細菌まで精製されています。
黒 - 実際、これは米ではなく、白に匹敵する利点がある穀物のチツァニヤ水です。
赤は、加工が最小限に抑えられ、ナッツのような香りがするため、タンパク質、ビタミン、ミネラルが最も豊富な品種の1つです。

では、アスリートがメタボリックシンドロームに対する抵抗力を高め、メタボリックシンドロームを発症するために準備すべき最善のことは何でしょうか？必須アミノ酸? もちろん、磨かれていない茶色または赤、そして希望の形については少し低くなります。最寄りの店で穀物があれば、蒸したものでも大丈夫です。でも今日だけ。そして明日スーパーに行くと約束してください！

そばorご飯

多くの人は、そばと米のどちらがおいしいのかと疑問に思っています。絶対的に正しい答えを与えることはできません。一方で、そば粥には鉄分が多く含まれていますが、吸収は低くなります。一方、一般的に米にはビタミンが多く含まれています。個人的には、食事は多様であるべきだと考えているので、2 種類の穀物を自由に交互に摂取してください。または、自分にとってより美味しいものを選択してください。

調理方法と保存方法

どちらであるかわかったら米の方が良い色で判断したら、食品としての摂取の微妙な点を決定します。ただし、最初に、保管について少しお話しておきます。そうしないと、夕食に追加のタンパク質が虫の形で摂取される危険性があります。このような料理の実験に興味がない場合は、次のヒントに従ってください。

密閉容器を使用してください - ガラスかプラスチックかは関係ありません。
湿気の多い場所や常に日光が当たる場所には置かないでください。
のために追加の保護害虫に対しては、実証済みの「祖母」の方法が適しています。米の入った容器にニンニク数片、または乾燥したレモンの皮、栗を入れます。
賞味期限を守ってください。未研磨シリアルの場合は最長 18 か月、研磨シリアルは何年も腐りません。詳細についてはパッケージをご覧ください。

そしていよいよ料理について！実際、それはすべてあなたの想像力次第です。ご飯は通常のおかずとして、または別の料理の材料として食べることができます。しかし、いくつかの秘密があります。まず、調理するときは通常、シリアル1に対して水2という単純な割合が使用されます。

この瞬間を逃した場合は、液体のレベルがシリアルより指 2 本ほど高くなるまで注ぎます。沸騰したお湯に入れてから出来上がりまでの時間は約20分です。別の大事なポイント: 粒が長ければ長いほど、必要な水の量は少なくなります。そして、最初にお米を流水で洗うことを忘れないでください。理想的には、後者が透明になるまでです。

そして、あなたは成功しました。この場合、調理済みの長粒穀物は、もろくて硬いので、おかずやサラダに最適です。中粒は柔らかく少し粘りがあるのでリゾットやスープに最適です。しかし、短粒米は文字通りくっつくので、お粥、ロールパン、寿司、キャセロール、さまざまなデザートに使用できます。

小さな結論

アスリートに米が必要かどうかを知りたくて私のブログに来たのであれば、答えは明白です - はい。そして、その理由はたくさんあります。

栄養価が高く、カロリーが低い。
筋肉の構築に必要なアミノ酸が含まれています。
メタボリックシンドロームを防ぎます。
神経系を強化します。
乾燥やレリーフを整えるときに役立ちます。
低いため、減量を促進します。血糖指数.

最後に、プロによるご飯の炊き方レシピ動画も紹介します。

気分を良くするために、どんな形であれ、気軽にお米を食事に取り入れてください。重要なことは、「空の」白や黒のシリアルを避けることです。そして、厳しいトレーニングの成果はすぐに目に見えて現れます。幸運を！

スポーツには筋力と持久力が必要です。初心者のアスリートでもプロでも必要なエネルギー源は食事です。トレーニング前はエネルギーを供給し、トレーニング後は損失を回復して筋肉量を「構築」します。このプロセスをスピードアップするには、バランスの取れた食事を心がけてください。製品には次のものが含まれます。

バランスの取れたタンパク質、炭水化物、脂肪。
ビタミンとミネラル。
アミノ酸。

精白した「野生」（未加工）米は、エネルギー、タンパク質、ビタミン、ミネラルの宝庫です。.

玄米

したがって、彼は取引する人々に愛されています力ずくでスポーツとフィットネス。アジア諸国では、米が主な栄養源です。栄養士はヨーロッパ人の毎日の食事にこの製品を含めることを推奨しています。

プロパティ

広く普及している穀物は、東洋では穀物、ふすま、飲み物、茶道のお菓子などとして古くから食品として利用されてきました。わらが使用され、そこから得られたライスペーパーそして段ボール。この穀物は、体重と体型に気をつけ、グルテンフリーの食事を守る人々に高く評価されました。お米は体から毒素と水分を取り除きます。

お米の成分を見て、それを使った料理の利点を見てみましょう。

ビタミンB群の源はチアミン（エネルギーに変換される）です。栄養素)、ナイアシン (脂肪代謝、組織呼吸)、リボフラビン (皮膚、髪の状態に関与し、ヘモグロビンを合成します)。
新しい細胞を形成するアミノ酸。未加工の米粒には、骨格や筋肉の構築材料であるタンパク質が6〜8パーセント含まれています。
レシチンは脳細胞に有益な効果をもたらします。
ミネラル要素。カリウムはナトリウム塩を中和し、水を除去します。マグネシウムは中枢神経系に有益な効果をもたらします。亜鉛はタンパク質を合成し、免疫プロセスを活性化します。カルシウムは骨の骨格、爪、歯を強化します。
米粒の半分はエネルギー源であるでんぷんで構成されています。そのままの形で腸に入ります。腸内の有益な微生物叢の成長につながります。細胞を優しくコーティングすることで、下痢や過敏性腸症候群と闘います。
食物繊維は玄米、玄米、野生米に含まれています。

米は「遅い」エネルギー源です。血糖値を上昇させず、血糖指数は50単位です。この性質はスポーツなどの筋力トレーニング前後のご飯の摂取に適しています。米100グラムには312〜400 kcalが含まれており、シリアル料理はダイエットや断食日に適しています。

栄養士はナトリウム含有量が低いことに注目し、高血圧患者に米料理を推奨しています。また、穀物に含まれるカリウムが余分なナトリウムを体外に排出します。コーチは選手の注意をタンパク質（未加工の米粒100グラム中に8グラム）に誘導します。グルテン（グルテン）の欠如は、このタンパク質に対する否定的な反応に対する遺伝的素因を持つ人々に示されています。この場合、免疫系はグルテンを外来タンパク質として反応します。「見知らぬ人への攻撃」の結果、胃腸管、関節、心臓が影響を受けます。

ビデオ: 米と米食について栄養士イオノバが語る

お米の種類

世界には20種類の米が知られています。ロシアでは伝統的に、技術的加工を施した白米（白米）が消費されている。スポーツ選手の間で人気の玄米は玄米です。これがどの程度正当化されるのか考えてみましょう。

白米すべての国で人気があります。日本人はこの製品を好みます。加工中に破壊された殻が粒子の構造を変えないことに自信を持っています。十分な量の栄養素が含まれています。精米した穀物は15～20分で出来上がります。白米は運動後にエネルギーを回復します。
玄米は「原始」を残す栄養価、微量元素、ビタミン。殻が保存された未加工の穀物には脂肪が含まれています。これがこの製品の唯一の欠点です。長期間保存すると、穀物は腐敗して味が悪くなります。未加工の穀物は白米よりも調理に時間がかかり、弾力のある一貫性があります。
パーボイルドライスは、白い穀物と茶色の穀物の利点を組み合わせています。蒸気処理技術により、穀粒は殻から貴重な栄養素やビタミンを吸収できます。出来上がった米粒は黄色がかっています。調理後、粒は白く柔らかくなります。脂肪分がなく、乾燥した製品が保存されます。長い間。ピラフの調理に最適です。
赤米はロシアの食卓には珍しい存在だ。未精製のシリアルは、カロリー含有量が他のシリアルよりも優れており、乾燥穀物 100 グラムで 400 kcal です。血糖指数は 45% 未満です。茶色の穀物と比較して、組成には銅、ヨウ素、モリブデン、カルシウムが多く含まれています。栄養士は、赤米が「米系」の中で最も栄養価が高いと考えており、赤米をベースにした料理をスポーツ活動の1時間半～2時間前に食べることを推奨しています。「ゆっくりとした」炭水化物は、ボディビルダーのエネルギーバランスを完璧にします。赤い殻にはカリウムとマグネシウムが豊富に含まれており、関節に良く、抗ストレス剤として機能します。
長粒米 – 粒の大きさは 8 ミリメートルから始まり、白または茶色です。このグループには数種類のシリアルが含まれます。 バスマティ私は少し前にロシアに来ました。以前は、中国、インド、パキスタン、アメリカで高く評価されていました。ナッツのような香りを持つ黄色がかった長い穀物は、収穫後 1 年以内に硬さが増します。調理の過程で1.5〜2倍に増加します。血糖指数は白米よりも低いです。アスリートは、この特性を知っているため、試合前夜にエネルギーレベルのバランスを整えます。トレーニング前にバスマティを食べる日もあります。セラピストは、それを頻繁に使用することをお勧めしません - それは血中のアミラーゼの増加を引き起こします。 ジャスミン米ほのかにスパイシーな香り。白い米粒は、エキゾチックな食べ物の愛好家に高く評価されています。蒸し製品と同じ方法で調理されます。 ワイルドライス豊かな茶色または黒色で、エネルギー値、ミネラル、ビタミンの組成において栽培穀物を上回ります。準備には 40 ～ 50 分かかり、さらに浸す必要があります。 100グラムあたりのエネルギー価は312kcalです。
短粒米は加工中にその有益な特性が 15 ～ 20 パーセント失われます。ビタミンB、E、カリウム、マグネシウム、セレン、銅、リンがまだ保持されています。粉砕すると、キロカロリーが増加しました：製品100グラムあたり350キロカロリー。この製品は主婦の間で人気があり、調理が早く、ミルク粥、プリン、キャセロールなどに使用されます。

使い方？

白米や玄米をベースにした料理は、子供から大人まで大好きです。自分の体とパフォーマンスに気を配るアスリートは、穀物から最大限の恩恵を受けるべきです。いくつかのヒント：

体重増加期には、筋肉量毎日のメニューに米料理を含めます。
一日の前半に穀物を食べる：トレーニングの1時間半前には玄米を好み、トレーニング後は白米を好む。
お米は譲ります有益な機能野菜 - ニンジンと組み合わせて、グリーンピース、豆、アスパラガス。
シーフードはシリアル料理の栄養価を高めます。週に数回、寿司やロールパンを試してみてください。
玄米を詰めたピーマンはスパイシーな味がします。
米療法は、塩分を除去し、関節の健康を改善し、泌尿生殖器系を浄化しようと決心した人に適しています。
米を袋で買う - 蒸した製品は準備が簡単です。
米料理には塩を加えず、海藻や乾燥スパイスを加えてください。

結論

米は禁忌のない稀有な製品である。健康な人。米シリアルとも呼ばれる「サラセン穀物」は、均等に「エネルギー炉にカロリーを投入」します。許可しない突然の変動血液中のグルコースは、その過程でエネルギーバランスを維持しますスポーツトレーニング。したがって、アスリートは米を最も好きな製品と考えています。

白米、玄米、赤米など、米の種類は問いません。栄養士たちは次のような合意に達しました。異なる種類穀物にはほぼ同等の有益な特性があります。量的構成が違うだけ食物繊維、カロリーとミネラル。

店頭に野生米や玄米が見つからない場合は、蒸し米や白米を購入してください。「サラセン穀物」の利点は明らかです。栄養価の高い米料理を毎日の食事に取り入れているアスリートは、身体活動、強さと健康を維持します。

自分の体型を気にする人は、何でも食べるという贅沢をする余裕はありません。彼の食事は厳密かつ明確に計画されており、米を含む「証明された」食品のみが含まれています。これがまさにこの記事で話したいことです。

ボディビルにおける米

米は常に健康的な栄養食品であると考えられてきました。それはちょうど入ったところです現代世界通常の丸くて長い米に加えて、タイ米、玄米、蒸し米、長粒米、野生米などが見つかるため、その名前を理解するのが難しい場合があります。もちろん、種類が豊富であることは良いことですが、最高の品質を見つける必要があります。健康なお米これらすべての見掛け倒しの中で、それを食事に導入してください。「正しい」お米を見極めるには？

どのようなお米が必要かを理解するために、まず理論に少し戻ってみましょう。つまり、米は穀物作物であり、穀物科の植物です。米は多くの国、特にこの文化の発祥の地と考えられている東南アジア諸国で非常に人気があります。

お米には長粒・丸粒・中粒の3種類がありますニューヨーク。スーパーマーケットの棚に並ぶ残りの種類は、この作物の加工方法に応じて区別されます。 したがって、加工方法に応じて、玄米、黄金米、蒸し米、野生米、白米に注目できます。。独特のナッツ風味のリゾット、ジャスミン、バスマティライスもあります。別途、国内市場の9割以上を占める白米と、体にとても良いヌカの殻を持つ玄米について触れていきたいと思います。

お米の効能

この製品を摂取すると多くの利点が得られるため、食事に米を含めることは非常に重要です。これらの利点には次のようなものがあります。

お米には炭水化物が多く含まれています。それらは正常な脳機能に貢献し、体の燃料として機能します。そのため、お米は優れたエネルギー源であると考えられています。
米にはグルテン、コレステロール、塩分、有害な脂肪が含まれていないため、この製品は良い食事の重要な要素となっています。
お米は塩分が非常に少ないので、血圧が高めで高血圧に悩む人にとっては素晴らしい食品です。
米に含まれる繊維は、がん細胞の発生を防ぐのに非常に重要です。さらに、米には、体からフリーラジカルを除去するのに役立つ天然の抗酸化物質が含まれています。
フェノール化合物には抗炎症作用があるため、米を食べると炎症や赤みが軽減されます。また、製品の抗酸化能力は早期老化の防止に役立ちます。
米はミネラルとビタミンの優れた供給源です。このようなビタミンは、免疫システムの健康とすべての身体システムの機能にとって優れた基盤であると考えられています。
米に含まれる難消化性デンプンは、正常な腸機能の維持に役立つ有益な細菌の増殖を促進します。不溶性食物繊維は、胃腸管内で食べ物を移動させるのに役立ちます。

ボディビルダーはどのお米を選ぶべき？

ボディビルディングの観点から米の選択を考える場合、穀物を精米すると製品に含まれるビタミンの一部が破壊されるため、ボディビルダーはまず玄米に注意を払う必要があります。 玄米にはほとんどすべての栄養素が保存されているため、体への影響がさらに強くなります。では、ボディビルダーにとって米がなぜ必要なのか、米にはどのようなプラスの効果があるのかを見てみましょう。

米は人体にアミノ酸を供給し、筋肉を構築するための独自のブロックとして機能します。
最近の研究によると、全粒穀物を食べると健康的な体重の維持に役立ちます。
米は、精製穀物や穀物製品を食べることによって引き起こされるメタボリックシンドロームの予防に役立ちます。
米に含まれるマグネシウムは神経系を強化し、筋肉の緊張を改善します。マグネシウムはまた、カルシウムチャネルを遮断し、神経をリラックスした状態に保つのに役立ちます。これは重みを扱う場合に非常に重要です。
米の平均血糖指数は、長い間ピークや谷を引き起こすことなく血糖値を安定に保ちます。このため、リスクはトレーニングの前後に優れたエネルギーブーストとして機能します。

そのため、食事には必ずお米を取り入れなければなりません。 ボディビルダーは、筋肉量を増やす期間中、この製品を使用した料理に特に注意を払うことをお勧めします。。栄養士は、一日中、活動性の高い時間帯に米を食べることを推奨しています。そして、ジムで運動する前には、玄米のおやつを選びましょう。のためにインスタント調理特別に小袋に包装されたお米を購入できます。

炊く前に沸騰した水に浸しておくと、お米の優れた特性を保つことができます。お米が徐々に水を吸っていきますので、忘れずに水を加えてください。料理をするときは、塩を加えずにスパイスで代用しても問題ありません。野菜と一緒にご飯を食べるのがベストです。

お米を購入するときは原材料をよく読んでください。 米以外の材料がある場合は、本品を脇に置いてください。野生、茶色、バスマッティなどの品種を優先するのが最善です。ただし、添加物を含む簡単なスナックの選択肢は他の人に任せてください。通常、そのようなスナックには大量の電子添加物や保存料が含まれています。

紳士の皆さん、皆さんに温かいご挨拶を！もう一つの栄養項目が議題にあり、今日はボディビルにおける米について話します。読んだ後は、この製品の有益な特性、その利点、ボディビルダーやフィットネス女性の食事における役割についてすべてを学ぶことができます。また、いくつかのお米を比較し、何が違うのか、どれを選べばよいのかも見ていきます。

それでは、テーブルに来てください、親愛なる皆さん、カップとスプーンを準備しましょう。

ボディビルにおける米について知っておくべきことすべて

ご存知のとおり、彼の姿を観察する人の食事には、さまざまなお菓子や珍味が溢れているわけではなく、その日の主役である米を含む「証明された」食べ物だけが含まれています。しかし、今ではこの製品の名前が多すぎて頭がクラクラしてしまいます。ここでは、タイ産、ワイルド産、ブラウン産、長粒研磨、蒸し物が販売されています。もちろん、豊かであることは良いことですし、選択肢が豊富であることは素晴らしいことですが、このすべての「殻」の中から本当に役立つアイテムを見つけて、買い物かごに入れる必要があります。言い換えれば、私たちはもみ殻から小麦を分離する方法を学ぶ必要があり、今日の投稿「ボディービルにおける米」では、まさにそれを行います。

実際、賢くなって理論をもう少し深く掘り下げてみましょう。

ボディビルにおける米：理論

米は穀物科の草本植物であり、世界で 3 番目に人気のある穀物です。（小麦、トウモロコシに次いで）。多くの国々、特に東南アジアの住民の食事の基礎として機能します。 (タイ、ベトナム、インドネシア)、それは彼の故郷と考えられています。

米粒には主な栄養素が以下の割合で含まれており、その構造は… (画像を参照).

米の形としては、次のようなものがあります。

長粒種;
中粒度。
丸い粒。

内容的にも多種多様で、特に以下のようなお米が店頭に並んでいます。（加工方法による）:

茶色;
黄金色（蒸したもの）。
白;
野生：
黒;
赤（カマルグ）。

そして、より視覚的な形で。

店頭の棚に (ほとんどの場合、部門内で健康的な食事) 「ちゃんとしたお米」のパックは以下の通りです。

米には特別な名前が付けられたカテゴリーもあります。たとえば、次のとおりです。バスマティ - ナッツのような味と構造を持ちます。ジャスミン (タイ) – わずかにピンクがかっています。リゾット。

注記：
より多い 10 000 お米の品種。

精米（皮をむいた）米と玄米（玄米）については、別個に説明する必要があります。一つ目は 97% ロシア市場 (白・丸粒)、2番目は、外側の非食用の殻だけが取り除かれ、最も有用なふすまの殻がその中に残されます。

について栄養価そしてカロリー量は、他の種類お米、違うよ。白と比べてみましょう( 1 ) …

そして玄米（ 2 ) .

ボディービルにおける米：消費の利点

したがって、この製品を食事に取り入れれば、その利点を享受できます。

1番。素晴らしいエネルギー源

米には炭水化物が豊富に含まれており、炭水化物は体の燃料として働き、脳の正常な機能を助けます。ビタミン、ミネラル、さまざまな有機成分は体全体の代謝活動を高め、エネルギーレベルをさらに高めます。

2番。コレステロールとグルテンを含まない

米にはコレステロール、不健康な脂肪、塩分、グルテンが含まれていないため、バランスの取れた食事に欠かせないものとなっています。

3番。コントロール血圧

塩分含有量が極めて低いため、お米は... 最高の製品高血圧や高血圧に悩む人に。このミネラルは静脈/動脈の収縮を引き起こし、血流を妨げます。

4番。がんの予防

セルロース（不溶性食物繊維）重要な重要がん細胞の発生や転移から体を守ります。米には繊維に加えて、ビタミンC、ビタミンA、フェノール化合物、フラボノイド化合物などの天然の抗酸化物質が含まれており、これらは抗酸化物質として作用したり、体内からフリーラジカルを除去するのに役立ちます。

5番。スキンケア

米に含まれるフェノール化合物には抗炎症作用があり、皮膚の炎症やさまざまな発赤も和らげます。お米の抗酸化力も (特に彼のパウダー)しわやその他の皮膚老化の早期兆候の出現を遅らせるのに役立ちます。

6番。豊富なビタミン源

米は、ナイアシン、ビタミンD、カルシウム、鉄、チアミン、リボフラビンなどの栄養素の優れた供給源です。これらのビタミンは、代謝、免疫システムの健康、および身体システム全体の機能の基礎です。

7番。レジスタントスターチは腸の働きを助ける

米にはレジスタントスターチが豊富に含まれており、消化されずに腸に到達します。このタイプのデンプンは有益な細菌の増殖を刺激し、正常な排便の促進に役立ちます。不溶性繊維は、食物が胃腸管を迅速かつ容易に通過するのに役立ちます。したがって、米は下痢や過敏性腸症候群と戦うのに有益です。

ボディビルディングにおける米の役割と、それが私たちの兄弟（そして姉妹）にもたらす恩恵を考えるなら:)、玄米に注意を払う必要があります。

そのような技術的プロセス、粉砕と同様に、以下を破壊します。

67% ビタミンB3から。
80% ビタミンB1;
90% ビタミンB6;
半分がマンガン、半分がリン。
60% 腺。

玄米は元の栄養素をほぼすべて保持しており、体にさらに強力な有益な効果をもたらします。（白米との比較）。正しい比率を作り出すという点で、お米は次のような重要な役割を果たします。

ボディビルにおける米：主役

1番。筋肉を鍛える

筋肉が成長するには構成要素が必要です。米は体に必須アミノ酸を供給する重要な供給源です。で 100 製品 1 g 中には以下の量が含まれます 8 タンパク質g。

2番。体重減少

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、全粒穀物食品を選ぶことの重要性が強調されています。（特に玄米と白米）健康的な体重を維持することです。全粒穀物を食べた女性を検査した 49% 加工食品を食べている人に比べて体重増加が少ない（自然の構造が技術的に破壊されている）炭水化物。

3番。メタボリックシンドロームの予防

精製された穀物とそれから作られた製品は、体重増加だけでなく抵抗力の増加にもつながります (感受性)インスリンとメタボリックシンドロームに。共通の機能この症候群：内臓肥満（洋梨の形になります）, 低レベル善玉コレステロール、上級トリグリセリド。一方、全粒粉製品は、 (玄米含む)これらすべての問題を回避できます。

4番。筋肉の調節

ウェイトを使って運動するときに非常に重要です。そして機能の質については神経系ウェイトリフティングの成功は左右されます。玄米に豊富に含まれるマグネシウムは神経系の強化に良い効果をもたらします。 (信号はコントロールセンターから筋肉までより良く、より速く伝達されます)そして筋肉の緊張。さらに、マグネシウムはカルシウムチャネルブロッカーとして作用し、神経の維持に役立ちます。（そして血管) リラックスした状態で。

人の食事に含まれるマグネシウムが少なすぎ、カルシウムが多すぎると、神経細胞過剰なメッセージを送信し、過度の筋肉収縮を引き起こす可能性があります。

5番。長持ちするエネルギー源

平均のおかげで ( 50 単位）、血糖値は長期間にわたって安定したレベルを維持し、落ち込みもピークも引き起こしません。 (つまり、インスリンのスパイクはありません)。これにより、トレーニングの前後に優れたエネルギー燃料として米を使用することができます。

さて、結論としていくつか挙げておきます実践的なアドバイスこの炭水化物を最大限に活用する方法:

特に筋肉量を増やす期間には、食事に米を含めてください。これは高カロリーの食品であり、ポジティブなカロリーバランスを維持することができます。
炭水化物のほとんどは、最も活動的で体がエネルギーを必要とする日中に摂取するのが最善です。特にトレーニング前（前） 1-2 時間）玄米、玄米、白米を食べ終わった後に食べる方が良いです。
野菜と一緒にご飯を食べる (ブロッコリー、スプラウト、サヤマメ等々）;
効率性と利便性を考えると、袋入りのお米を購入するのが最善です。 60-100 グラム;
お米の有益な特性をすべて保持するには、まず米を浸漬する必要があります。沸騰したお湯- 置く 1-2 袋を鍋に入れ、水を上まで満たし、吸収されたら液体を追加します。
米を炊くときに塩を加えることは非常に望ましくないので、味気を減らすために、乾燥ニンニクなどのスパイスを使用できます。
お米の箱に記載されている原材料を読んでください (材料は 1 つだけでなければなりません);
さまざまな「ライスビネグレット」（キノコとソースを添えたご飯、家庭的なリゾットなど）を避けてください。通常、プログラムのハイライトに加えて、E添加物、保存料などの形でさまざまなグッズも追加されます。
米を優先します：ブラウン/ブラウン、バスマッティ、ワイルド、の混合物 4 -x タイプ。

実際のところ、私はすべてを持っていますが、他に何をどうすればいいのかさえわかりません :) それで、店を閉めることにします。

あとがき

今日はボディビルにおける米というトピックを扱いました。きっとあなたはこの製品を栄養のある食事に喜んで取り入れ、その有益な性質をすべて理解していただけると確信しています。

今のところはここまでです。またお会いしましょう!

PS.遠慮せずにコメントを書いてください。皆さんの声が届きます。

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敬意と感謝の気持ちを込めて、ドミトリー・プロタソフ.

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