入り口茹でたカリフラワーの血糖指数。 さまざまな種類のキャベツの血糖指数、有益な特性。 栄養指数
現代社会次のアイデアをバナーとして掲げています: お金を稼ぐ方法 もっとお金より健康になる方法と失う方法 過剰な体重。 残念ながら、最初の点についてはお答えできませんが、最後の 2 点については、食品の血糖指数やカロリー量などの概念に基づいて検討します（下に表を示します）。
私たちはまた、このシステムの支持者の基本的なイデオロギーを考慮し、すべての賛否両論を考慮します。
簡単な教育プログラム
血糖指数 (GI) は、炭水化物を含み消化可能なすべての物質の追加特性です。 人体. 厳しい現実カロリー量は私たちが注目すべき最終的な指標ではないことを示しています。 さらに、製品のカロリー量は直接的または間接的に増加しません。 反比例。 同時に、GI は栄養価よりも体重減少のプロセスに対してほとんど積極的な影響を与える可能性があります。
理論的根拠
概して、このインデックスは シンボル、純粋なグルコースの分解速度と比較したときの炭水化物を含む製品の分解速度を特徴づける指標であり、その指数は一種の標準とみなされ、100単位に相当します。 指数が高いほど、製品の故障率が高くなります。 体重を減らす過程では、食品の血糖指数などの指標を無視してはなりません。 GI値を考慮せずに、カロリーのみに基づいた減量表では、質の高い長期的な結果は得られません。
栄養学者は、炭水化物を含むすべての食品を低血糖指数、中血糖指数、高血糖指数の 3 つのグループに分類することを好みます。 極端に言うと、GI値の高い食品には、即効性のある空の炭水化物が過剰に含まれているのに対し、GI値の低い食品には、ゆっくりとした複雑な炭水化物が私たちを楽しませてくれます。 詳細 (表またはグラフ) は、関連する医学文献で調べることができます。
脳に糖分を与えましょう！
先ほども言いましたが、リーダーシップを発揮したいという欲求は、 健康的なイメージ人生は多くの心を導きます。 ヒステリーに陥って炭水化物を極端に制限し、ブドウ糖が混じっていない純粋なタンパク質食品を好む人もいます。 このモードで1〜2日生きることができ、その後「眠いハエ」モードがアクティブになります-人は絶え間ない疲労を感じ、自分に何が起こっているのか理解できません。結局のところ、彼はとても健康的で正しい食事をしています！ しかし、そのようなダイエットは正しいとは思えません。 開けましょう ちょっとした秘密、何事にもバランスがなければならないという明白さで誰もがハラハラします。
炭水化物が不足すると、筋肉や脳が飢餓に陥り、人は弱くなり、愚かになります。 素晴らしい絵ですね。 もちろん、何も諦める必要はありません。ただやり方を学べばいいのです。 正しい選択炭水化物を含む食品は数多くありますが、 食品の血糖指数とカロリー含有量 (下の表) がこれに役立ちます。
良い炭水化物、悪い炭水化物
炭水化物はそれぞれ異なりますが、消化プロセス中にすべてブドウ糖に変換され、体に必要なエネルギーを供給する燃料として機能します。 膵臓で生成されるインスリンの処理プロセスを監視します。 食事をするとすぐにインスリンが働き始めます。 したがって、炭水化物が最初に完成します。
炭水化物の結果はブドウ糖ですが、「循環」の速度は異なります。
もっと早く、もっと早く！
これらの高速スプリンターの炭水化物はほぼ瞬時に吸収され、血糖値の上昇を刺激します。 そして、エネルギーが失われ、砂糖も同様に急激に減少し、その結果、つい最近食べたにもかかわらず、ひどい空腹感を感じました。 体はもう一度燃料を補給する準備ができていることを巧みに示唆しました。 この深淵なエネルギーをすぐに使い切らないと (こんにちは オフィスワーカー!)、その後すぐに脂肪の形で脇腹に定着します。
血糖指数などの指標 (表または単なるリスト) を調べることで、これを回避できます。 重要な機能を維持するには、人が消費するカロリーと同じ量のカロリーを摂取すれば十分です。これは理論上です。 実際には、1500〜2000kcalの砂糖だけを噛むことは、膵臓にダメージを与えるため、非常に有害です。 確かに、短期間に大量のインスリンを生成する必要があります。 この状態では細胞の消耗が早くなり、深刻な病気に発展する可能性があります。 食事を作成する際に「血糖指数とカロリー量」（表またはリストのみ）を組み合わせて使用すると、健康維持に優れた結果が得られます。
静かに行けば行くほど遠くへ行ける
遅い炭水化物はまったく逆の動作をします。 それらを正しく消化するために、インスリンは徐々に生成され、彼女にとって快適なモードで機能します。
血糖値が急上昇せず、適度な値を保つので満腹感が長く続きます。 したがって、たとえば、カロリー含有量にもかかわらず、適切な栄養を摂取するために推奨されます。 これは、食品の血糖指数とカロリー量を考慮した減量表がどのように矛盾する可能性があるかを示す一例です。
基本的な食事のテーブル
この記事で何度も言及した製品の表は次のとおりです。
| № | 製品 | 血糖指数 | 100グラムあたりのカロリー量 |
| 1 | ヒマワリの種 | 8 | |
| 2 | ニンニク | 10 | 46 |
| 3 | レタス | 10 | 17 |
| 4 | リーフレタス | 10 | 19 |
| 5 | トマト | 10 | 18 |
| 6 | 球根玉ねぎ | 10 | 48 |
| 7 | 白キャベツ | 10 | 25 |
| 8 | 新鮮なキノコ | 10 | 28 |
| 9 | ブロッコリー | 10 | 27 |
| 10 | ケフィア | 15 | 51 |
| 11 | 落花生 | 15 | 621 |
| 12 | ナッツ（ミックス） | 15-25 | 720 |
| 13 | 大豆 | 16 | 447 |
| 14 | 新鮮な小豆 | 19 | 93 |
| 15 | 米ぬか | 19 | 316 |
| 16 | クランベリー、リンゴンベリー | 20 | 26 |
| 17 | フルクトース | 20 | 398 |
| 18 | チェリー | 22 | 49 |
| 19 | ビターチョコレート | 25 | 550 |
| 20 | ベリー類 | 25-30 | 50 |
| 21 | レンズ豆の煮物 | 27 | 111 |
| 22 | 牛乳（全粒） | 28 | 60 |
| 23 | 乾燥豆 | 30 | 397 |
| 24 | 牛乳（スキムミルク） | 32 | 31 |
| 25 | プラム | 33 | 43 |
| 26 | 低脂肪フルーツヨーグルト | 33 | 60 |
| 27 | 洋ナシ | 35 | 50 |
| 28 | りんご | 35-40 | 44 |
| 29 | 全粒パン | 35 | 220 |
| 30 | 大麦パン | 38 | 250 |
| 31 | 日付 | 40 | 290 |
| 32 | ヘラクレス | 40 | 330 |
| 33 | そば粥 | 40 | 350 |
| 34 | いちご | 40 | 45 |
| 35 | フルーツジュース | 40-45 | 45 |
| 36 | デュラム小麦のパスタ | 42 | 380 |
| 37 | 柑橘類 | 42 | 48 |
| № | 製品 | 血糖指数 | 100グラムあたりのカロリー量 |
| 1 | 缶詰の豆 | 43 | 55 |
| 2 | メロン | 43 | 59 |
| 3 | アプリコット | 44 | 40 |
| 4 | 桃 | 44 | 42 |
| 5 | クワス | 45 | 21 |
| 6 | 葡萄 | 46 | 64 |
| 7 | 赤米 | 47 | 125 |
| 8 | ふすまパン | 47 | 210 |
| 9 | 緑の新鮮なエンドウ豆 | 47 | |
| 10 | グレープフルーツジュース | 49 | 45 |
| 11 | 大麦フレーク | 50 | 330 |
| 12 | キウイ | 50 | 49 |
| 13 | 全粒粉＋ふすまから作ったパン | 50 | 250 |
| 14 | 豆の缶詰 | 52 | 116 |
| 15 | ポップコーン | 55 | 480 |
| 16 | 玄米 | 55 | 350 |
| 17 | オートミールクッキー | 55 | 440 |
| 18 | オーツ麦ふすま | 55 | 92 |
| 19 | そば | 55 | 320 |
| 20 | ゆでたジャガイモ | 56 | 75 |
| 21 | マンゴー | 56 | 67 |
| 22 | バナナ | 57 | 91 |
| 23 | ライ麦パン | 63 | 250 |
| 24 | 茹でたビーツ | 65 | 54 |
| 25 | セモリナ粉ミルク入りお粥 | 66 | 125 |
| 26 | レーズン「ジャンボ」 | 67 | 328 |
| 27 | ドライフルーツミックス | 67 | 350 |
| 28 | ソーダ | 67 | 50 |
| 29 | 白パン | 70 | 280 |
| 30 | 白米 | 70 | 330 |
| 31 | ゆでトウモロコシ | 70 | 123 |
| 32 | マッシュポテト | 70 | 95 |
この視覚的な製品リストでは、表には食品の血糖指数とカロリー量が同時に記載されているため、あらゆる観点から可能な限り正確に食事を構成することができます。 あなたがする必要があるのは、許容可能なGI値を持つ食品を選択し、1日のカロリー摂取量と同じ「重量」でそれらの食事を構成することだけです。
糖尿病向け食品の血糖指数
「食品の血糖指数」（表）という概念が登場したのには理由があることがわかりました。 糖尿病には、血糖値を適切なレベルに保つ特別な食事が必要です。 地理的表示に従って食品を選択するという原則は、15 年前、糖尿病患者にとって好ましい栄養システムを開発する過程で初めて明らかになりました。 専門家は、食品の血糖指数とカロリー量を組み合わせて、糖尿病患者のための適切で優しい栄養補給のための処方を開発しました。
体に対する速い炭水化物と遅い炭水化物の影響を説明した上記の情報に基づいて、病気の人は最初の表の製品から食事を構成することが強く推奨されると結論付けることができます。 この対策は、血糖値を適切なレベルに保ち、不要な急上昇や変動を避けるのに役立ちます。 また、「食品の血糖指数とカロリー量」に関する情報を手元に置いておくことをお勧めします。 この種の表を使用すると、必要に応じて、最良の結果を得るために何を食べる必要があるかをすばやくナビゲートできます。
食事中の食品のカロリー量が低いのに体重が減らないのはなぜですか? これはよく起こります。 その秘密は血糖指数、GIまたはGIに隠されている可能性があります。 このパラメータはすでに使用可能です ]]>
「血糖指数」という用語
コンセプト ]]>
人々の後に ]]>
- 今この瞬間にエネルギーを自分に提供します。
- 筋肉内のグリコーゲン貯蔵を補充します。
- 残り物を「予備」として保存し、砂糖を脂肪に変えます。
グリセミックインデックス（GI）は、食品が血糖値を上昇させる速度です。 GI スケールは 100 単位に分割されます。 測定の基準は、GI = 100 単位のグルコースです。 このインジケーターは、1日に消費される純粋なブドウ糖の量のアイデアを与えます。
高血糖指数と低血糖指数
食品にはGI値が高いものと低いものがあります。
高GI
高GI食品には、速攻性の炭水化物が含まれています。 単純な炭水化物は 1 つまたは 2 つの糖類から構成されます。 彼らは即座にエネルギーを血液中に放出し、体をブドウ糖で満たします。 加水分解（切断）しても、それ以上形成されません。 単純な炭水化物または、分子が 2 つの単糖分子に分解されます。 つまり、砂糖は2つの単糖類から構成されています。
エネルギーは、エネルギーまたはグリコーゲンの形ですぐに消費されないと脂肪に変わります。 これらの予備は常に使い果たされるのでしょうか? いいえ、ほとんどの場合、座りっぱなしのライフスタイルが原因でこれは起こりません。 食べ物を食べるとすぐに空腹感が戻ります。
情報源 速い炭水化物:
- 砂糖;
- 甘い料理、飲み物。
- スターチ;
- スープ、シリアル インスタント調理;
- じゃがいも;
- アルコール。
低GI
血糖指数の低い食品（ゆっくりとした複雑な炭水化物）の特徴は、数時間かけて徐々にエネルギーを放出することです。 このようなグルコースは少量ずつ血液に入り、体にエネルギーを供給するために使用されます。つまり、脂肪沈着として定着しません。
複合炭水化物は、3 つ以上、時には最大 1,000 個の単糖から構成されるものです。
GI値の低い食品を食べると、満腹感が長く続きます。 したがって、栄養士は、正常な体重を維持するには遅い炭水化物が好ましいという事実に注目します。
遅い炭水化物の供給源:
- 硬い果物。
- 野菜;
- マメ科植物。
- 以下を除く、最小限に加工されたシリアル 白米、セモリナ粉、クスクス。
- 全粒粉から作られたベーカリー製品。
- デュラム小麦を使用したパスタ製品。
栄養士が速い炭水化物の摂取を最小限に抑えることを推奨する場合、体は遅い炭水化物を大量に必要とします。 したがって、減量のための低炭水化物ダイエットは批判されています。
食品群別GI値表
シリアルおよび小麦粉製品
| 食品 | GI | 炭水化物、g |
| バターパン | 88 | 61 |
| ジャガイモ入り餃子（2個） | 60 | 33 |
| カッテージチーズ入り餃子（2個） | 55 | 27 |
| そば | 50 | 67 |
| お粥ヘラクレス | 55 | 14,8 |
| クラッカー | 80 | 65,5 |
| セモリナ | 65 | 72 |
| 小麦粉 | 69 | 70,6 |
| ミューズリー | 80 | 67 |
| オーツ麦 | 66 | 50,1 |
| ぬか | 51 | 16,6 |
| 餃子 | 70 | 13,5 |
| ハトムギ | 22 | 66,5 |
| クッキーとケーキ | 75 | 70 |
| チーズ入りピザ | 86 | 24,8 |
| 雑穀シリアル | 71 | 66,5 |
| 白米 | 83 | 71 |
| 玄米 | 79 | 0,2 |
| おかゆ | 90 | 25,8 |
| 全粒粉スパゲッティ | 38 | 39,7 |
| スパゲッティ、パスタ | 90 | 52 |
| 白パントースト | 100 | 52,8 |
| 白パン | 85 | 55,4 |
| ふすまパン | 45 | 46,8 |
| 全粒粉パン（小麦、ライ麦） | 40 | 40,3 |
| 黒パン | 65 | 46 |
| 大麦グリッツ | 50 | 66,3 |
野菜
| 製品(100g) | GI | 炭水化物、g |
| ナス | 10 | 4,5 |
| ブロッコリー | 10 | 2,7 |
| ゆでニンジン | 101 | 6 |
| ゆでたジャガイモ | 90 | 78 |
| ポルチーニ茸 | 10 | 1,1 |
| フライドポテト | 95 | 42 |
| 新鮮なグリーンピース | 40 | 14,5 |
| フライドズッキーニ | 75 | 7,7 |
| キャベツ | 10 | 4,3 |
| キャベツの煮込み | 15 | 9,6 |
| インスタントマッシュポテト | 90 | 83 |
| 赤唐辛子 | 15 | 15,8 |
| トウモロコシ | 70 | 22,5 |
| タマネギ | 10 | 4,4 |
| オリーブ | 15 | 5,3 |
| トマト | 10 | 2,8 |
| だいこん | 15 | 3,4 |
| 新鮮なキュウリ | 20 | 1,8 |
| ビート | 64 | 8,8 |
| ヒマワリの種 | 8 | 4 |
| 生ニンジン | 35 | 6,2 |
| かぼちゃ | 75 | 4,2 |
| 豆 | 40 | 10 |
| レンズ豆 | 25 | 57,5 |
| チップス | 80 | 49,3 |
フルーツとベリー
| 製品 | GI | 炭水化物、g |
| アプリコット | 20 | 7,9 |
| パイナップル | 66 | 11,6 |
| オレンジ | 35 | 8,3 |
| スイカ | 72 | 8 |
| バナナ | 65 | 19,2 |
| 葡萄 | 40 | 16 |
| チェリー | 22 | 10,3 |
| グレープフルーツ | 22 | 6,5 |
| 洋ナシ | 34 | 9,9 |
| メロン | 65 | 5,3 |
| レーズン | 65 | 65 |
| キウイ | 50 | 3,4 |
| いちご | 32 | 6,3 |
| 干しあんず | 30 | 43,4 |
| ラズベリー | 30 | 5 |
| 北京語 | 40 | 8 |
| 桃 | 30 | 9,3 |
| 梅 | 22 | 9,6 |
| スグリ | 30 | 7,3 |
| 日付 | 146 | 54,9 |
| さくらんぼ | 25 | 11,3 |
| ブルーベリー | 43 | 8,6 |
| プルーン | 25 | 49 |
| りんご | 30 | 10,6 |
ジュースとドリンク
乳製品
その他
| 製品(100g) | GI | 炭水化物、g |
| 落花生 | 20 | 8,6 |
| 野菜のボルシチ | 30 | 5 |
| 肉のボルシチ | 30 | 5 |
| 混雑する | 70 | 56 |
| ビネグレットソース | 35 | 26 |
| クルミ | 15 | 13,7 |
| ナスキャビア | 15 | 5,09 |
| スカッシュキャビア | 15 | 8,54 |
| ココアパウダー） | 25 | 35 |
| 無糖マーマレード | 30 | 79,4 |
| ハニー | 90 | 78,4 |
| アイスクリーム | 87 | 19,8 |
| オリビー | 52 | 6,1 |
| ポップコーン | 85 | 77,6 |
| ミートサラダ | 38 | 3,3 |
| 毛皮のコートの下のニシン | 43 | 4,7 |
| エンドウ豆のスープ | 30 | 8,2 |
| ハルヴァ | 70 | 50,6 |
| ホットドッグ | 90 | 22 |
| ミルクチョコレート | 70 | 63 |
| ダークチョコレート（カカオ70％） | 22 | 48,2 |
消化管基準
- 低 - 最大55;
- 平均 - 56〜69;
- 高 - 70〜100。
1 日あたり 60 ～ 180 単位の範囲が正常とみなされます。 BMIに応じて決定されます 毎日の標準すべての人にとって。
完全なBMI表
| GI値 | BMI |
| 80まで | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
体格指数 (BMI) は、人の体重が身長に対応しているかどうか、体重が正常かどうか、または体重を減らすために食事が必要かどうかを示す値です。 BMI は、式 I=m/h 2 を使用して独立して計算されます。
- m - 体重（kg）;
- h 2 - 身長 (m)。
血糖負荷
しかし、血糖指数に関しては、すべてがそれほど単純であるわけではありません。 体重減少については、血糖負荷 (GL) という別の指標が考慮されます。 この値は、どの食品が血糖値の上昇を最も長く引き起こすかを示します。 GN インデックスは次の式を使用して計算されます。
GL = (GI x 炭水化物)/100
上記の式では、特定の製品に含まれる炭水化物がグラム単位で考慮されます。
ここに良い例があります。 スイカの血糖指数は 75 単位、セモリナ粉は 65 単位です。 スイカ100gには炭水化物4.4g、セモリナ73.3gが含まれています。
スイカ GL: (75 x 5.8)/100 = 4.35
セモリナ粥の GN: (65 x 73.3)/100 = 47.64
結論： セモリナはGI値が低く、スイカの10倍のブドウ糖を体に提供します。
GI に関しては、GI を評価するための尺度が開発されています。
- 低 - 最大 10 ユニット;
- 平均 - 11〜19単位。
- 高 - 20単位以上。
1 日あたりの GL は 100 単位を超えてはいけないと考えられています。 ただし、これは平均値であり、生物の特性に応じて多少前後する場合があります。
一部の製品のGIおよびGL指数（表）
GIの変更は可能でしょうか？
製品の血糖指数は、たとえば工業的加工の結果として変化します。
- 茹でたジャケットポテトのGI - 65、ベイクドポテト - 95、インスタントマッシュポテト - 83、ポテトチップス - 83。
- 米粉パンのGI - 83、白米 - 70、白米 - 60;
- GI オートミール- 50、同じ、インスタント - 66、オートミールクッキー - 55。
ジャガイモやシリアルでは、調理中にデンプンが異なる変性をするためにこのようなことが起こります。 したがって、製品がより良く調理されるほど、より有害になります。
つまり、健康のためには、 より健康的な製品最小限の調理加工が施されています。 製品が粉砕されるほど、血糖指数は高くなります。 したがって、からのお粥 オートミールインスタントシリアルよりも健康的です。
減少するもう一つの要因 GI、-酸、食物の吸収率を低下させます。 未熟な果実はGI値とGL値が低くなります。
GI値を下げるにはどうすればいいですか？
食品の血糖指数を下げ、減量を達成するのに役立つ秘密がいくつかあります。
これは次の方法で実現されます。
- 組み合わせる プロテイン製品炭水化物と一緒に。 たんぱく質は炭水化物の吸収を遅らせ、たんぱく質の吸収を高めます。
- 料理に少量の脂肪を加えると、炭水化物の吸収が遅くなります。
- 食べ物をよく噛んでください。
- 中程度のGI値を持つでんぷん質の食品は、野菜（低GI値）と一緒に摂取されます。 一般に、根菜には地上で育つ野菜よりも多くのデンプンが含まれています。
- 彼らはお粥を準備し、全粒穀物からパンを焼きます。
- 生の果物や野菜には繊維が含まれているため、ジュースよりも健康的であり、茹でたものよりも優れています。 皮には栄養豊富な食物繊維が豊富に含まれているため、果物はできれば皮をむきません。
- お粥は正しく準備されています。シリアルは沸騰させませんが、沸騰したお湯を注ぎ、暖かい服で数時間包みます。
- 甘いものはタンパク質やタンパク質を含む食品とは別に食べません。 高いコンテンツファイバ。 ただし、脂肪分の多い菓子類は食べないでください。
ブドウ糖は必要ですか？
単純な炭水化物は必ずしも有害というわけではありません。 トレーニング後は多くのエネルギーが消費され、補給する必要があるため、それらは体に役立ちます。 この期間中、砂糖は抗異化作用として作用し、筋肉組織の保存を助けます。 しかし、トレーニング中は、GI値の高い食品は脂肪の燃焼を阻害するため、体重を減らすのには役立ちません。
速い炭水化物はすぐにエネルギー源になります:
- 試験中の学生や学童向け。
- 寒い天候では。
- 現場で。
このような環境ですぐに摂取できるカロリー源は、蜂蜜、キャラメル、チョコレート、甘い果物、ナッツ、炭酸水などです。 しかし、これらの製品は主に、体が最も活動的ですべてのエネルギーを処理する時間がある一日の前半に消費されます。
一般にブドウ糖は、 重要な要素それは人間の健康にとって不可欠なものです。 この物質の主な機能は仕事をサポートすることです 神経系、 脳。 この要素がどれほど重要であるかは、血糖値が急激に低下する糖尿病患者の状態によって判断できます。 発作中、患者はよく考えることができなくなり、弱ってしまいます。 これはインスリンの分泌障害によって起こります。 したがって、有害なのはブドウ糖ではなく、血液中の過剰なブドウ糖です。
GI を計算することで誰が利益を得ますか?
- 太りすぎ、減量期。
- メタボリックシンドローム、体が炭水化物の処理に対応できない状態。 その後、2型糖尿病を発症するリスクがあります。
- グルコースの吸収が障害される2型糖尿病。
- 心血管疾患の傾向。
- 腫瘍性疾患またはそれらに対する感受性。 炭水化物はがん細胞の栄養となる物質です。 高GI食品を減らすことががんの予防になります。
カロリー量はGIに依存しますか？
料理のカロリー量とGI値の間には関係はありません。 実際、カロリー量はタンパク質、脂肪、炭水化物などの食品成分のエネルギー値から形成されるということです。 したがって、1 gのタンパク質と炭水化物が分解されると、4 kcal、脂肪 - 9 kcal、カルボン酸 - 2.2 kcal、多価アルコール - 2.4 kcal、アルコール - 7.1 kcalが放出されます。
あなたも興味があるかもしれません
果物の血糖指数は低いと一般的に受け入れられています。果物には消化を遅らせる繊維が豊富に含まれています。 これは、摂取後血糖値が徐々に上昇することを意味します。 しかし、そうではありません。バナナとオレンジのGI値は大きく異なり、リンゴ愛好家は緑色の品種を選択する必要があり、一部のドライフルーツは糖尿病患者の食事から除外することが推奨されています。
血糖指数とは何ですか?
グリセミックインデックスとは、製品を摂取した後の血糖値の上昇率です。 インジケーターは標準と比較されます。純粋なグルコースを摂取したときの糖レベルがサンプルとして採取されます。 GI値が高すぎる場合は、摂取後に糖分が急激に増加し、製品がすぐに体に吸収され、インスリンの生成が刺激され、脂肪に蓄えられることを意味します。 高GI食品には「悪い」炭水化物が含まれています。
糖尿病のための果物
高血糖指数の果物チャート
| 名前 | GI |
| 66 | |
| レーズン | 65 |
| 日付 | 110 |
| スイカ | 72 |
| バナナ | 60 |
| 柿 | 55 |
| メロン | 60 |
| マンゴー | 55 |
血糖指数が高い果物は甘くてジューシーです。 この数値は、子供たちの大好きなスイカやメロン、いくつかのエキゾチックなドライフルーツ、柿、ナツメヤシなどでは高くなります。
パイナップルは減量には良いですが、GI値が高いので糖尿病には良くありません。 パイナップルは減量に使用されます。 この果物はカロリーが低く、脂肪を燃焼させるブロメラインが含まれています。 ビタミンBが豊富で、ミネラルや主要要素が含まれています。 パイナップルを食べると、関節炎、気管支炎、神経系疾患に効果があります。 しかし、あらゆる利点にもかかわらず、糖尿病の人はパイナップルを食べません。パイナップルの血糖指数は 65 単位です。
柿には微量元素（Mg、Ca、P、K、I）とビタミンE、C、PP、Aのグループが豊富に含まれています。柿の血糖指数は55で、これは平均値であり、また多くの栄養素が含まれています。砂糖。 したがって、糖尿病患者はこの果物を毎日食べない方がよいでしょう。 柿は神経障害、心臓病、腫瘍に効果があります。 胃腸に問題がある人は、食事から柿を除外した方がよいでしょう。
低い血糖指数
| 名前 | GI |
| アプリコット | 20 |
| オレンジ | 35 |
| 葡萄 | 40 |
| 35 | |
| グレープフルーツ | 25 |
| 梨 | 34 |
| マルメロ | 35 |
| イチジク | 35 |
| 干しあんず | 30 |
| レモン | 20 |
| キウイ | 40 |
| ネクタリン | 35 |
| 北京語 | 40 |
| アボカド | 10 |
| 桃 | 30 |
| 梅 | 22 |
| りんご | 30 |
| プルーン | 25 |
キウイの血糖指数は低いです。 キウイはビタミンCの宝庫で、健康的で手頃な価格です。 彼らは冬にその果物を食べるのが好きです。 季節の果物有益なビタミンや主要要素のほとんどが失われます。 この緑色の果実を 2 ～ 3 日ごとに 1 粒摂取すると、心筋の機能が正常化され、ウイルスやストレスに対する抵抗力が高まり、出血、リウマチ、悪性腫瘍の予防に使用されます。
誰でも食べられる、美味しくて健康的なザクロ。 ザクロとグレープフルーツの血糖指数は同様に低く、25単位です。 どちらの果物もカロリーが低く、独特の特性を持っています。
- ザクロは天然の抗生物質であり、ヘモグロビンレベルを回復し、造血に有益な効果をもたらします。
- グレープフルーツを定期的に摂取すると、「悪玉」コレステロールのレベルが下がります。
お気に入りの梨、新鮮な桃、リンゴ、ネクタリンなどは血糖指数の低い果物なので、あきらめる必要はありません。 生のままでも、キャセロールやパンケーキなどに加えても使えます。 健康的な料理。 乾燥梨はGI値が高いですが、コンポートにすることもできます。 焼きリンゴを食品に使用することは、糖尿病にも推奨されます。
鶏肉、エビ、牛肉、そしてほぼすべての種類の魚の血糖指数がゼロであるため、糖尿病患者がそれらを利用できるようになります。 この指標に加えて、食事を作成するときは、料理のカロリー量とその成分の組み合わせを必ず考慮してください。 調理するときは、皮と余分な脂肪を取り除き、焼く、煮る、蒸すことを好みます。
GIとは何ですか？
血糖指数は、特定の食品を食べた後に血糖値がどの程度上昇するかを記録します。 指標が高いほど、食物の消化が速くなり、糖のスパイクが高くなります。 血糖指数は、「良い」炭水化物と「悪い」炭水化物を指します。
高いGI値は悪い炭水化物の存在を示します。血糖値はすぐに上昇します。 短時間、そしてファットの形でデバッグされます。 低GI食品を摂取する場合：
- 体が飽和している 有用物質;
- 食べ物はよりゆっくりと消化されます。
- 体はその日のエネルギーを最適に供給されます。
- 眠気や重さはありません。
肉は何のギーですか？
プロテイン製品はほとんどの食事の基礎です。 肉、魚、内臓はタンパク質が多く、炭水化物は少ないです。 タンパク質は体に有益な効果をもたらし、増加します 筋肉量そして重量を軽減します。 魚や肉製品は他の食品に比べて血糖指数が低いことがよくありますが、医師はメニューを作成する際に製品のカロリー量も考慮します。
豚肉は脂身が多いですが、GI値が低いので糖尿病でも食べられます。 豚肉は脂肪分が多いため、 ダイエット食品非互換。 ただし、血糖指数がゼロであるため、豚肉はすぐに飽和して血糖値を制御するため、糖尿病患者に推奨されます。 これは豚肉ベースの料理ではなく、肉に当てはまります。 一部の豚肉製品の GI:
- カツレツ - 50;
- ポークソーセージ - 28;
- ソーセージ - 50;
- シュニッツェル - 50。
牛肉インジケーター
牛肉はダイエット食品とみなされていますが、それは低いです 高カロリーの商品と 有用なビタミンそしてミネラル。 肉の血糖指数はゼロですが、牛の肉をベースにした料理では血糖指数が上昇します。
- チェブレク - 79;
- ラビオリ - 65;
- ビーフパイ - 64;
- 餃子 - 55;
- カツレツ - 40;
- 子牛のソーセージ - 34;
- ソーセージ - 28。
鶏肉と七面鳥の血糖値
鶏肉料理は食事療法とみなされます。 野菜を加えても鶏肉は低カロリーで低GIです。 鶏肉料理を作るときの主なルールは、余分な脂肪と皮を取り除くことです。 鶏の胸肉- ほとんどの人にとって安価で入手可能な肉。 で育てられた家禽を選ぶのが良いでしょう 小さな農場。 トルコは低アレルギー性です。 炭水化物は含まれておらず、脂肪は 0.7 g しか含まれていませんが、タンパク質は 19.3 グラムと驚異的です。 七面鳥料理は、低い血糖指数と組み合わせることで、糖尿病患者の肉食の基礎として使用できます。
ラード指数
ラードには血糖指数がゼロであり、多くの有益な微量元素が含まれています。 ラードは脂肪が多く高カロリーの製品です。燻製製品 100 g には 816 kcal が含まれています。 したがって、糖尿病患者は食事からそれを排除しようとします。 そして完全に無駄でした。 ラードには血糖指数がゼロであり、有益なマクロ要素とミネラルが多数含まれているため、完全に放棄する必要はありません。 週に数回、小さな作品で自分を甘やかすことで、患者は次のような効果を得られます。
- アルキドン酸とレシチン。 血管壁をコレステロールプラークから洗浄します。
- セレン。 甲状腺の機能を確保します。
- パルミチン酸、ステアリン酸、オレイン酸、リノール酸。 免疫システムを強化し、心臓の機能を正常化します。
- 「善玉」コレステロール。 心筋を強化します。
ラードの生物学的活性はバターの5倍です。 新鮮なタイプまたは塩漬けのタイプの製品を優先してください。 揚げたり燻製したラードは健康に良くありません。
子羊の主な指標の表
医師らは、子羊肉が食事の基本となっている地域では、住民が高コレステロールや高糖類と診断されることはほとんどないことに長い間気づいていた。 子羊肉は造血プロセスの正常化に役立ち、糖尿病の予防料理と考えられています。 子羊の脂肪はウイルスや風邪から身を守ります。 この料理はカロリーが低いため、糖尿病患者や体重が増加している人の食事に含めることができます。
副産物
それらは独立した料理であり、多くのレシピに含まれています。 茹でたパテ 牛レバー、ゆでたタン、チキンハツのサラダは血糖指数が低く、2型糖尿病に役立ちます。 この種の食品にジャガイモを加えるべきではありません。 この組み合わせにより、料理のGI値とカロリー量が増加します。
減量や適切な栄養に興味がある人は、食品の血糖指数 (GI) などについて聞いたことがあるかもしれません。 ほとんどの人は、この「複雑な」指標の詳細に立ち入ることを好みません。彼らにとって、それは不必要で扱いにくいと思われます。 実際には非常にシンプルですが、 珍しい名前。 この問題を理解すれば、なぜ一部のダイエットがうまくいかないのかが理解できるでしょう。 なぜ時々、こんなものを食べるのですか 低カロリーの食べ物、人は体重が減りませんが、 フィジカルトレーニング時には結果が出ないこともあります。
注意！
この知識があれば、健康や減量の目標を達成するのがはるかに簡単になります。 情報は特に次の場合に役立ちます 太った人そして肝臓に問題がある人は、 糖尿病またはその傾向。 望ましい結果を得るには、食事からいくつかの食品を取り除くだけで済む可能性があります。
話したら 簡単な言葉で, GI値は、それぞれを食べた後の血糖値の上昇量を示します。 この指標が高いほど、食物が体内に入ってから最初の数分間に起こる「ジャンプ」が強くなります。
- 指数が低いということは、血糖値の上昇が遅く、吸収も遅いことを意味します。
- 指数が高いということは、血糖値が急激に上昇し、高レベルが短期間続くことを意味します。
いわゆる「良い」炭水化物と「悪い」炭水化物は、血糖指数の概念にも関連付けられています。 「炭水化物は体にとってとても重要だ」とか、逆に「炭水化物は有害だ」と言われたとき、おそらく対話者はこの問題に気づいていません。 このリストには商品が多すぎるため、不健康なお菓子とお菓子を比較することはできないことを理解する必要があります。 健康的な果物、 例えば。
炭水化物が「悪い」ことを示す高い指数です。それらは短期的な糖の急上昇を引き起こし、その結果、ゆっくりと吸収されず、すぐに糖分に変化します。 体脂肪. 興味深い事実: 選んだ製品がどれだけ甘いか甘くないかは必ずしも重要ではありません。 たとえば、通常の 白パン指数はコンデンスミルクの1.5倍です！ したがって、「目で見て」判断すべきではありません。間違いを犯す危険性が高くなります。 少なくとも自宅では、常にスプレッドシートを手元に置いておくことが最善です。
逆に、血糖指数の低い食品は「良い」炭水化物です。それらの使用は、体に有用な物質を供給するだけでなく、それらを時間の経過とともに均等に分配することを意味します。 それらは、体が徐々に消費するエネルギーを正確に提供します。 したがって、それらの後、人は通常、重さや眠気を感じません。 もちろん、これらの感覚が単純な過食によって引き起こされた場合は別ですが。
多くの人にとって別の疑問は、例えば肉や魚が食卓から欠落していることが多いのはなぜなのかということです。 実際のところ、それらはタンパク質含有量が高く、炭水化物ではなくタンパク質とみなされます。 それらのほとんどでは、砂糖は血液中にまったく入りません。 これは、それらが非常に有用である、あるいは逆に有害であるという意味ではありません。 このような製品にはそれぞれ独自の利点と害があります。 この基準で正確に評価することは意味がありません。
この指標に最初に興味を持ったのは、カナダ人の医師デイビッド・ジェンキンスでした。 彼はこの名前の「作者」であり、特定の製品を摂取した後に血糖値がどの程度上昇するかを真剣に研究し始めた最初の人物です。 これまでは、甘い食べ物や単に砂糖を含む食べ物は、この点で体に同じ効果があると信じられていました。 糖尿病患者の栄養分野の他の場所で誤ったデータが使用されていたため、彼のアイデアにより、糖尿病患者の食生活をより正しく、より豊かなものにすることが可能になりました。
研究は 1981 年に始まり、ジェンキンスだけでなく、彼の同僚たちによって 15 年間継続されました。 さまざまな国。 その過程で、現在でも使用されている GI テーブルが特定されました。 この数字自体がどこから来たのか疑問に思うかもしれません。 グルコースが初期指標として使用され、100 の指標が割り当てられました。これが科学者が表を作成する際の出発点でした。 ある出版物で血糖指数に関する文章をざっと読んだだけで、ブドウ糖が理想的であると判断する人もいます。 とんでもない！ グルコースが出発物質として使用されたのは、それが繊維、タンパク質、脂肪を含まない「純粋な」糖であるためです。
興味深いことに、GI は完全に一定の値ではありません。 まず、見た目が大きな役割を果たします 熱処理。 表に生の製品が示されているのにそれを調理した場合、またはその逆の場合、結果は異なる可能性があります。 第二に、胃の酸性度のレベルなど、個人の特性に応じて、人間の消化管内で指数がすでに「変化」する可能性があります。 特定の食品に対する身体の反応は人それぞれ異なります。 通常、このような要因の影響は軽微ですが、それらが存在しても十分な原因ではない可能性があることに留意してください。 急速な衰退重さ。
栄養におけるこの要素を誰が気にするでしょうか？
H2_3食品の血糖指数の表を見ると、基本的に健康とは言い難い食品の血糖指数が高いことがわかります。 しかし、例外もたくさんあります！ 70を超える – 体の正常な機能に必要なビタミンや物質を多く含む一部の製品の場合。 さあ、彼らをあきらめてください。
ここで、GI の追跡はすべての人にとって重要ではないことを理解する必要があります。 また、その低レベルは必ずしも必要ではありません。
- 問題がない限り、ほとんどの人にとって、 太りすぎ, 低GIまたは中GIの食品を選択することが好ましく、単純に高GIのものを制限するのが良いでしょう。
- のために プロスポーツ選手血糖指数の高い食品は、競技中、休憩中、競技後にも役立ちます。 ただし、数時間前に、指標が低いものを食べることをお勧めします。
- 同じことが普通のスポーツ愛好家にも当てはまります。トレーニング前には35、最大40、トレーニング後またはトレーニング中に40以上の食品を摂取する方が良いです。 もちろん、この場合のハンバーガーはそうではありません 最良の選択肢– 私たちはまだ健康食品について話しています。
そして、肝臓の問題、糖尿病、その素因がある人、または太りすぎの人だけが、この表に細心の注意を払う必要があります。 それは結果を達成するのに大いに役立ちます。 おそらく、その中には、以前に障害となっていた障害の形で予期せぬデータが見つかるかもしれません。
低レベルは40までとされています。0から40の範囲内では、余分な脂肪や糖質のレベルを気にすることなく、簡単に食事を作ることができます。 ただし、これは特に「炭水化物」食品に当てはまることに注意してください。 表によれば、ラードや揚げ肉のGI値はゼロですが、それらを大量に摂取しても体型に良い影響を与える可能性は低いです...
40 ～ 70 – 指数は平均的です。 体重や糖尿病に問題がない場合は、そのような製品も非常に適しています。
レベル70以上が最高ではなくなりました。 これらは同じ「悪い」炭水化物ですが、場合によっては 40 ～ 70 の範囲のものが含まれます。 このような製品を大量に摂取しないほうが良いでしょう。 これには主に甘くておいしいペストリー、ケーキ、クッキー、パイが含まれます...しかしここには、たとえばスイカやデーツもあります。 それらを除外する必要はまったくありませんが、制限することは理にかなっています。
いくつかの機能
表に従って製品を使用すると、2 つの特徴が区別できます。 そのうちの 1 つは前向きなものですが、もう 1 つはそれほど楽しいものではありません。 2番目から始めましょう。
食品の血糖指数を完全に監視することはできないことをすぐに理解する必要があります。 私たちの国では、非常にまれな例外を除いて、ラベルに表示されていません。 したがって、一部の半製品、野菜の缶詰、キャンディー、店頭で購入した焼き菓子などは、おおよその GI が記載された製品として残りますが、正確ではありません。 また、それをおおよそ決定することが不可能な場合もあります。
何かを準備している場合、混合によりこの指標を常に考慮できるとは限りません。 大量材料。 また、上で述べたように、製品がどのように正確に準備されたかが重要な役割を果たします。 したがって、正確な値を導き出します。 数式自分自身の栄養を表に従うことはほとんど不可能です。 したがって、簡単に実行できる計算に焦点を当てるだけで十分です。
優れた特徴は、 低い指数主食の前に摂取する（例えば、生のもの） 野菜サラダ）、「速い炭水化物」の吸収プロセスを遅くします。 その後は、テーブルの場所に関係なく、安全に食べたいものを食べることができます。 通常の間隔は平均 20 ～ 30 分です。
なぜこうなった？ なぜなら、そのような各製品の主な指標は炭水化物ではなく、タンパク質、繊維、脂肪の量だからです。 これらの物質は体内の炭水化物の「加速」を遅らせ、血糖値の上昇を遅らせるようです。 ファイバーはこのタスクにうまく対応します。 ほとんどの野菜の指数が低いのはこのためです。
これが、私たちが教えられてきたように、生のサラダが食後ではなく食前に重要である重要な理由の1つです。 ちなみに、このルールが当てはまるのは、 適切な栄養。 これを実践すると、健康状態が改善され、過剰な体重増加を防ぐことができます。
GIは重要な指標です。 自分の健康を気遣うなら、少なくともこの情報と表をよく理解しておく必要があります。 体重を減らしたり、血糖値を下げたりしたい場合は、細心の注意を払ってください。
食品血糖指数表
野菜
| 製品 | 血糖指数 | カロリー | リス | 脂肪 | 炭水化物 |
| フライドポテト | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
| フライドポテト | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
| マッシュポテト | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
| ポテトチップス | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
| スカッシュキャビア | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
| かぼちゃの焼き物 | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
| フライドズッキーニ | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 |
| ゆでトウモロコシ | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
| ゆでたジャガイモ | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
| 茹でたビーツ | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
| 野菜シチュー | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 |
| 新鮮なグリーンピース | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| 煮豆 | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
| ナスキャビア | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| 生ニンジン | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| 揚げカリフラワー | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 |
| ニンニク | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
| レンズ豆の煮物 | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
| 新鮮なキュウリ | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
| ディル | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 |
| ほうれん草 | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
| アスパラガス | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
| だいこん | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| ザワークラウト | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
| キャベツの煮込み | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
| カリフラワーの煮込み | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
| 芽キャベツ | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
| リーキ | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
| 赤唐辛子 | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
| グリーンオリーブ | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
| ブラックオリーブ | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
| リーフレタス | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 |
| フレッシュトマト | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| 生の玉ねぎ | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
| ブロッコリー | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
| 新鮮なキャベツ | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
| 塩漬けキノコ | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
| ピーマン | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
| パセリ、バジル | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 |
フルーツ、ベリー
| 製品 | 血糖指数 | カロリー | リス | 脂肪 | 炭水化物 |
| 日付 | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| スイカ | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| パイナップル | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
| レーズン | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
| メロン | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
| バナナ | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
| 柿 | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
| マンゴー | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
| キウイ | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
| クランベリー | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
| ブルーベリー | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
| ブルーベリー | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
| みかん | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| グーズベリー | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
| 葡萄 | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| オレンジ | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
| ザクロ | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
| ネクタリン | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| イチジク | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
| 洋ナシ | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
| いちご | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| ラズベリー | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
| りんご | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| 赤スグリ | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| 桃 | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
| シーバックソーン | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| 干しあんず | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
| ブラックベリー | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
| いちご | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| チェリープラム | 25 | 27 | 0,2 | — | 6,4 |
| コケモモ | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
| さくらんぼ | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
| プルーン | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
| グレープフルーツ | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| プラム | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
| チェリー | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
| レモン | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| アプリコット | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| カシス | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
シリアルおよびベーカリー製品
| 製品 | 血糖指数 | カロリー | リス | 脂肪 | 炭水化物 |
| 白パン（食パン） | 136 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
| 小麦ベーグル | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 |
| 揚げた白いクルトン | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
| クッキー、ペストリー、ケーキ | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
| ホットドッグパン | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
| 玉ねぎと卵を添えた焼きパイ | 88 | 204 | 6,1 | 3,7 | 36,7 |
| ジャムを添えた揚げパイ | 88 | 289 | 4,7 | 8,8 | 47,8 |
| バターパン | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
| プレミアムパスタ | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
| コーンフレーク | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
| 水粥 | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
| 高級小麦粉を使用したパン | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
| ミューズリー | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| クッキークラッカー | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| ワッフル | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
| クラッカー | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
| おかゆ牛乳 | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
| 雑穀のお粥 | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
| 高級小麦粉を使用したパンケーキ | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
| 水の上のオートミール | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
| ジャガイモ入り餃子 | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
| 玄米 | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
| セモリナ粥ミルク | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
| ライ麦パン | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
| オートミールポリッジミルク | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
| カッテージチーズ入り餃子 | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
| 餃子 | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
| チーズ入りピザ | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
| ぬか | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
| 大麦粥牛乳 | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
| そば水粥 | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
| デュラム小麦のパスタ | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
| 全粒粉パン | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
| パン「ボロディンスキー」 | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
| 生オート麦フレーク | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
| 穀物パン | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
| 全粒粉パスタ | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
| 食物繊維 | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
| ハトムギ水粥 | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
| 大豆粉、脱脂 | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
乳製品
| 製品 | 血糖指数 | カロリー | リス | 脂肪 | 炭水化物 |
| 砂糖入りコンデンスミルク | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| カッテージチーズパンケーキ | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
| アイスクリーム | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
| プロセスチーズ | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
| チーズフェタチーズ | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
| サワークリーム 脂肪分20% | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
| フルーツヨーグルト | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
| カード | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
| ヨーグルト 1.5% ナチュラル | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| 天然乳 | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
| 低脂肪カッテージチーズ | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
| 豆乳 | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
| カッテージチーズ 脂肪分 9% | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
| クリーム 脂肪分10% | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
| スキムミルク | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
| 低脂肪ケフィア | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
| 豆腐チーズ | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
| ブリンザ | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
| スルグニチーズ | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
| ハードチーズ | — | 360 | 23 | 30 | — |
魚介類
| 製品 | 血糖指数 | カロリー | リス | 脂肪 | 炭水化物 |
| フィッシュカツレツ | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
| カニカマ | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
| シーケール | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
| ゆでたザリガニ | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
| タラの煮物 | — | 76 | 17 | 0,7 | — |
| サンマの煮付け | — | 78 | 18 | 0,5 | — |
| ゆでガニ | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — |
| メルルーサの煮物 | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — |
| マスの煮付け | — | 89 | 15,5 | 3 | — |
| エビ | — | 95 | 20 | 1,8 | — |
| 茹で牡蠣 | — | 95 | 14 | 3 | — |
| マグロの汁漬け | — | 96 | 21 | 1 | — |
| ザンダー | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| ヒラメ | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — |
| イカの煮付け | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — |
| ボラの煮付け | — | 115 | 19 | 4,3 | — |
| スケトウダラのキャビア | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — |
| シロイルカ | — | 131 | 23,8 | 4 | — |
| ニシン | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — |
| タラの燻製 | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — |
| ホットスモークピンクサーモン | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — |
| スズキのフライ | — | 158 | 19 | 8,9 | — |
| 鯉の唐揚げ | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — |
| 煮干しいわし | — | 178 | 20 | 10,8 | — |
| 鮭の煮付け | — | 210 | 16,3 | 15 | — |
| 赤キャビア | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — |
| サバの冷燻製 | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — |
| うなぎの燻製 | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — |
| タラの肝 | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — |
| イワシの油漬け | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — |
| サバの油漬け | — | 278 | 13,1 | 25,1 | — |
| 油の中のサイラ | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — |
| 油の中のスプラット | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — |
肉製品
| 製品 | 血糖指数 | カロリー | リス | 脂肪 | 炭水化物 |
| ビーフストロガノフ | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
| 牛レバー揚げ | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
| とんかつ | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
| オムレツ | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
| 茹でたソーセージ | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
| ソーセージ | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
| 鶏胸肉の煮物 | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — |
| 子牛肉の煮込み | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — |
| 七面鳥の煮物 | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — |
| 赤身の牛肉の煮込み | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — |
| ウサギのロースト | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — |
| 腎臓の煮込み | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — |
| 牛タン煮 | — | 231 | 23,9 | 15 | — |
| 牛の脳みそ | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — |
| フライドチキン | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — |
| グリルドポーク | — | 280 | 19,9 | 22 | — |
| 茹でた子羊肉 | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — |
| ガチョウ | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — |
| マトン | — | 300 | 24 | 25 | — |
| ローストダック | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — |
| 豚カツ | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — |
油脂
| 製品 | 血糖指数 | カロリー | リス | 脂肪 | 炭水化物 |
| マヨネーズ | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
| マーガリン | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
| バター | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
| マスタード | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
| しょうゆ | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
| ケチャップ | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
| オリーブオイル | — | 898 | — | 99,8 | — |
| 植物油 | — | 899 | — | 99,9 | — |
| 豚ラード | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
飲料
| 製品 | 血糖指数 | カロリー | リス | 脂肪 | 炭水化物 |
| ビール | 110 | 42 | 0,3 | — | 4,6 |
| 炭酸飲料 | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
| パッケージ内のジュース | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| フルーツコンポート（砂糖不使用） | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
| ナチュラルコーヒー（無糖） | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
| グレープフルーツジュース（無糖） | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
| ぶどうジュース（無糖） | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
| パイナップルジュース（無糖） | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
| 辛口シャンパン | 46 | 88 | 0,2 | — | 5 |
| ドライ赤ワイン | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
| 辛口の白ワイン | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
| グラウンドコーヒー | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
| にんじんジュース | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
| リンゴジュース（無糖） | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
| オレンジジュース（無糖） | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| ココアミルク入り（砂糖不使用） | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
| クワス | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
| デザートワイン | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
| お酒 | 30 | 322 | — | — | 45 |
| トマトジュース | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
| 純粋な静水 | — | — | — | — | — |
| 緑茶（無糖） | — | 0,1 | — | — | — |
| ジントニック | — | 63 | 0,2 | — | 0,2 |
| ウォッカ | — | 233 | — | — | 0,1 |
| コニャック | — | 239 | — | — | 1,5 |
その他
| 製品 | 血糖指数 | カロリー | リス | 脂肪 | 炭水化物 |
| ハンバーガー（1個） | 103 | 486 | 25,8 | 26,2 | 36,7 |
| ハニー | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
| ホットドッグ（1個） | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
| ポップコーン | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
| キャラメル、ロリポップ | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
| 混雑する | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
| ミルクチョコレート | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
| チョコレートバー | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
| ハルヴァ | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
| 砂糖 | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
| ラバッシュのシャワルマ（1個） | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
| 卵1個分の黄身 | 50 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
| 卵1個分の白身 | 48 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
| 卵（1個） | 48 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
| ココナッツ | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
| マーマレード | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
| アーモンド | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| かぼちゃの種 | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
| ダークチョコレート | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
| 落花生 | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
| クルミ | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
| ヘーゼルナッツ | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| ピスタチオ | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
| ヒマワリの種 | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |