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インターバルフィットネスって何？体重がすぐに減ります。インターバルトレーニング

緊急に体重を増やす必要があると体に思わせることができれば素晴らしいです。どの生物にも自己保存本能と生存メカニズムがあります。自然はこの発展の道を選択しました。食べられないように毎日走らなければならない環境に住んでいると、体は痩せなければならないと理解します。痩せれば痩せるほど、敵から早く逃げられ、より長く生き続けることができるからです。 1キロでも過剰な体重それは生と死の違いを意味する可能性があります。ちょっと想像してみてください。サッカーをしていて、ゴールから 30 メートル離れたところでボールを受け取るとします。全力でボールを追いかけて、ディフェンダーをかわしてゴールを決めましょう！この間、あなたの体は、あなたがただ一つの理由、つまり生き残るために走っていると思い込み、アフリカのサバンナでライオンから逃げることを模倣する体のホルモン信号を引き起こします。

適切な運動はカロリーを消費するだけでなく、脂肪貯蔵プログラムをオフにする必要があります。良いニュースがあります。インターバル有酸素運動で体を鍛えれば、自分がこのような状況下でも生きていると思えるようになります。そうすれば、通常の有酸素運動のように長時間運動しなくても、体は生き残るために痩せる必要があると考えるようになります。

インターバル有酸素トレーニングは、脂肪を減らすための最も効果的かつ最速の方法です。インターバルトレーニングの基本的な考え方はシンプルです。高強度のアクティビティと低強度のアクティビティを交互に行うというものです。 1 回のワークアウト中に、高強度の無酸素運動から、より長く強度の低い回復フェーズに切り替えます。 10 ～ 30 秒間全力で (最大心拍数の 80 ～ 90% で) 走り、その後、リラックスしたペースで 60 ～ 120 秒間走ります。 1 回のワークアウト中に、高強度と低強度のインターバルを 6 ～ 12 回行う必要があります。フィットネスレベルに応じて、各インターバルの長さ、インターバルの合計数、距離、速度を変更できます。体が生存の危機に瀕していると判断するのは、短時間で素早く動いているときです。これに応じて、あなたの体または潜在意識は、「注意してください！」というホルモンメッセージを大声ではっきりと送ります。生き残ること以上に大切なことはありません！捕食者が私たちを追いかけてきて、いつでも私たちを殺すことができます。脂肪の蓄積と貯蔵を忘れてください！新しい優先事項があります! 早急に体重を減らす必要があります! スリムを維持するために全力を尽くします！」

このトレーニングは約 20 ～ 30 分間続き、従来の有酸素トレーニングよりも 3 ～ 4 倍多くの脂肪を燃焼します。 20 分間のインターバルトレーニングは、従来の 40 ～ 60 分間の有酸素運動よりも多くのメリットが得られ、長時間の有酸素トレーニングに伴う疲労損傷のリスクが軽減され、より短い時間でより多くの繰り返しを完了し、より多くのカロリーを消費することができます。インターバルトレーニングはあらゆるタイプのアクティビティに適用できます - トレッドミル、外でのランニング、ウォーキング、エリプティカルトレーナー、水泳、サイクリング、さらには簡単な縄跳びまで。可能性は無限大です！ベストユース週に4〜5回の本格的なトレーニングを行う時間がなく、「3 in 1」効果を達成したい人向け。ここでは、テレビ広告のように、有酸素運動と筋力トレーニングが一度に得られ、疲れた筋肉も完璧にストレッチされます。

週に3回、1日20分間エアロバイクで運動する女性を対象とした臨床研究が実施されました。女性たちは定期的に8～12秒間全力でペダルをこぐように指示された。興味深いことに、これらの女性は、週に3回40分間継続的なペースで運動した女性よりも3倍体重が減少しました。

重要なことを覚えておいてください - 高強度フェーズは30〜60秒を超えて続かないようにしてください。 1 分以上経過した場合は、コンフォートゾーンを超えていないことを意味します。ご都合に合わせてインターバル時間を調整してください。また、ランニングを始めたばかりの方は、インターバルトレーニング（ランニングとウォーキングを交互に行うと）すぐにコツを掴むことができます。

インターバルトレーニングの基本原則:

インターバルトレーニングの基本原則は次のとおりです。身体への負荷の持続時間は2分から12分でなければなりません（将来的には15分まで増やすことができます）。すでにフィットネスクラブに通っている人は、長い間、15分からすぐに始めることができます。重負荷フェーズは軽負荷フェーズと時間的に同じである必要がありますが、トレーニングパスの最初は 1:3 のバランスを維持する価値があります (たとえば、激しいランニングを 5 分間、簡単なウォーキングを 15 分間)。。安静時の脈拍は運動時の脈拍の 40 ～ 50% を下回ってはなりません。そうしないと、時間の経過とともに心筋の不整脈が発生する可能性があります。負荷サイクルは 5 ～ 10 回繰り返す必要がありますが、負荷に慣れている場合は最大 15 回まで繰り返します。ただし、特にお腹の脂肪をすぐに減らしたい初心者の場合は、やりすぎないでください。体に害を及ぼすだけです。

減量のためのインターバルトレーニング

低強度の有酸素トレーニングは効果的であるとよく聞きます。最良の方法私たちの脂肪沈着物を燃やすためです。研究によると、運動の強度が低いほど、筋肉の燃料として使用される脂肪の割合が高くなります。つまり、低強度の有酸素運動では、体は「脂肪燃焼」ゾーンで動作します。つまり、脂肪の割合が減少します。高強度よりも燃えます。残念ながら、によると現代の研究、これは完全に真実ではありません。

実際、数十の実験により、有酸素運動そんなに脂肪を燃やさないでください。しかし、幸いなことに、解決策はあります。 インターバルトレーニング。それで、それを使って減量のために何が達成できるのでしょうか？経験によれば、インターバルトレーニングを行うと、1 週間に最大 1 キログラム減量でき、体を運動能力のある体型にし、より多くのエネルギーを得ることができます。日常生活、驚くべき持久力を達成し、活力を獲得します。

スポーツにモチベーションを与えるには十分ですが、この素晴らしいトレーニングの秘密は何でしょうか? 最近の実験では、インターバルトレーニングを行った参加者は、通常の有酸素トレーニングを行った参加者よりも最大9倍多くの脂肪組織が失われたことが示されています。これは、余分な体重を長期的に燃焼させる効果によって達成されます。説明しましょう。激しい運動をした後、私たちの体は長時間停止せず、運動後さらに 48 時間脂肪の処理を続けます。体は回復を必要としており、座って仕事をしているとき、テレビを見ているとき、または寝ているときにこのエネルギー源を使用する必要があります。あなたが何の努力もしない限り、体は脂肪細胞を分解し続け、脂肪細胞を必要なエネルギーに変換します。

それだけではありません。インターバルトレーニングをすればするほど、この効果は高まります。時間が経つにつれて、筋肉が成長、発達し、より多くのエネルギーを消費し始め、体は消費カロリーの多くを側面への蓄積ではなく筋肉の成長と維持に振り向けるようになります。

インターバルトレーニングの効果と利点

インターバルトレーニングでパフォーマンス能力が向上身体運動。頻繁このタイププロのスポーツ選手もトレーニングに使用しています。インターバルトレーニングは、数週間で非常に強い負荷に耐えられるように体を準備するのに役立ちます。

インターバルトレーニングは、非常に長期間のトレーニングを目的としたものではありません。数週間にわたる集中的なインターバルトレーニングの後は、通常のトレーニングに切り替える必要があります。その後、このサイクルを再度繰り返します。そして毎回そうです。週に 3 回を超えてトレーニングを繰り返さないでください。そうしないと、体が疲労してしまう可能性があります。

インターバルトレーニングの利点は、筋力トレーニングと持久力トレーニングの両方に慣れることができることです。インターバルトレーニングは心筋を発達させます。体内に蓄積した脂肪を短時間で燃焼させることができます。エクササイズサイクルの目的となる筋肉を非常に迅速に発達させます。 インターバルトレーニング - 理想的なオプション週に4〜5回の本格的なクラスを受ける時間がない人向け。

インターバルトレーニングの禁忌

インターバルトレーニングは非常に高い負荷が必要なため、心臓の弱い人や慢性疾患のある人には禁忌です。不適切なトレーニングは次のような事態につながりますさまざまな病気したがって、すべての責任を持って勉強に取り組む必要があります。

二人の友人が次のように話しています。

「妻がリゾートから電話して、2キロ痩せることができたと言いました。

- すばらしい！

- はい、彼女の体重でこの 2 キログラムです

- メルセデスの2ドル割引のようなものです

自宅で体重を減らすためのその他のヒント

ステップでのファンクショナルインターバルトレーニング

なぜ有酸素運動が必要なのでしょうか？

過去 20 年にわたり、インターバル有酸素トレーニングはプロのアスリートと一般の人々の両方の間で大きな人気を得てきました。普通の人自らの改善を目指している体力。しかし、後者の代表者が前者の方法を軽率に適用し始めると、深刻な問題が発生する可能性があります。

多くの効果的なタイプインターバルトレーニング (8 週間の HIIT トレーニングプログラムなど) 深刻なテストのために心血管系準備ができていない人。

カナダのマクマスター大学のマーティン・ジバラ教授は、20世紀の90年代から研究を実施し、長期の低強度トレーニングと比較して、高強度のインターバル有酸素トレーニングが持久力の向上に効果があることを証明しました。ボランティアたちはエアロバイクを最大限の強度で漕ぎ、次の「レース」まで休憩しました。しかし、現在までのところ、ジバラ教授は、そのようなトレーニングはまだ体力のない人にとっては安全ではないという結論に達しています。

この点に関して、マクマスター大学の専門家は新しい手法を開発しました。トレーニングプロトコル苦しんでいる人でも安全に実行できるもの太りすぎ、心臓病、糖尿病、または脳卒中を起こしたことがある。同時に、脂肪を燃焼し、インスリン感受性を改善し、心血管系を訓練することができます。

このプロトコルでは、1 分間の休憩時間を挟んで 1 分間の作業インターバルを 10 回実行します。このプロトコルと類似のプロトコルの主な違いは、運動の強度が最大ではないことです。作業中の脈拍は、人の最大心拍数の 80 ～ 90% までのレベルに維持する必要があります。

上記からわかるように、プロトコルは非常に単純ですが、思われるかもしれませんが、決して簡単ではありません。ギバル教授の以前のプロトコルと比較した強度の低下は、緊張下での時間が増加することで補われます。最終アプローチまでにかなりの疲労が蓄積されます。

では、この科学を利用して体重を減らすには何をすべきでしょうか?

まず、最大心拍数を知る必要があります。これは、単純な式を使用して計算できます。つまり、年で表される人の年齢が 220 という数字から減算されます。次に、その数値の 80 パーセントと 90 パーセントを見つけます。

34 歳の場合の計算例:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4

これらの数値を整数に四捨五入すると、149 と 167 になります。激しい作業の合間に心拍数はこれらの境界値の間に維持される必要があります。

では、脈拍を測る練習をしてみましょう。これは、手首または首に触れることで行うことができます。

橈骨動脈の脈拍を調べます。内部手首は2本の指の腹を使います。手首の曲がり部分の親指側の真下に置き、脈拍を感じるまで軽く押します。脈拍がない場合は、適切な場所が見つかるまで指を前後に動かします。
頸動脈の脈拍を見つけます。人差し指を置いて、中指喉との間のくぼみに大きな筋肉首に。脈拍を感じるまで優しく圧力を加えます。

脈拍を確認するときは使用しないでください親指, なぜなら彼自身が脈ありだからです。

ストップウォッチや秒針付きの時計をお持ちの場合は、1 分間を数える代わりに、15 秒間の拍数を数えて 4 倍することができます。

あとは、心拍数を最大値の 80 ～ 90% に上げるエクササイズとその実施ペースを選択するだけです。プロトコルに従い、示された心拍数ゾーンに留まれば、あとはあなた次第です。エクササイズを 1 つ選択することも、サーキットトレーニングセッションを行うこともできます。ケトルベルやダンベルなどを使用することも、自分の体重だけを使用することもできます。

1 つのエクササイズによるインターバル有酸素トレーニングの例。

その場で実行を使用したいとします。まず、脈拍がどの程度「加速」されるかを調べてみましょう。

ウォームアップして、その場で 1 分間走ります。立ち止まったらすぐに脈拍を測ります。希望の間隔である最大値の 80 ～ 90% に達していない場合は、より速く実行してみてください。高すぎる場合は、より遅く実行してみてください。

希望のランニングペースを決定したら、次のスキームに従ってトレーニングできます。

準備し始める
1分間のランニング - 1分間のその場または立った状態でのゆっくりとした歩行（最初はこの交互をできるだけ繰り返し、最終的には10回まで増やします）
クールダウン（ストレッチ）

トレーニングの頻度は、週に 2 回（初心者および弱者向け）から 5 回です。最初の作業間隔の後に毎日脈拍を測定して、いつ負荷を加えるかを知ることをお勧めします。ただし、負荷を軽減しなければならない日もあるかもしれません。

時間が経つと、望ましい負荷モードになっているかどうかを直感的に判断できるようになりますが、それでも時々測定することをお勧めします。

追加の機器を使用したサーキットインターバルカーディオトレーニングの例

文学：

1. J 生理学。 2006 9 15;575(Pt 3):901-11。 Epub 2006 Jul 6. 短期スプリント間隔と従来の持久力トレーニング: 人間の骨格筋と運動パフォーマンスにおける同様の初期適応。 Gibala M. J.、Little JP.、van Essen M.、Wilkin G. P.、Burgomaster K. A.、Safdar A.、Raha S.、Tarnopolsky M. A.
2. J 生理学。 2012 年 3 月 1 日;590(Pt 5):1077-84。土井: 10.1113/jphysiol.2011.224725。 Epub 2012 Jan 30. 健康と病気における低量、高強度のインターバルトレーニングへの生理学的適応。ジバラ M.J.、リトル JP、マクドナルド M.J.、ホーリー J.A.
3. M. モズリー、P. Bi. 10分でスリムボディ：Eksmo; モスクワ; 2015年

そして回復期。この交互のアプローチにより、疲労が始まる前により激しい運動を行うことができるため、効率を高めるために使用されます。さらに、このようなトレーニング中はより多くのカロリーが消費され、体重減少につながります。

各インターバルは約 10 分間続き、特定の目標があります。たとえば、ジャンプした後はスクワットを行う必要があります。これにより、すべての筋肉群に均等な負荷を与えることができます。

非常に多くの場合、インターバルトレーニングは次の方法で行われます。追加装備：ダンベル、ステップバー、ショックアブソーバー、バンド、ボディバーなど

ファンクショナルトレーニングは、時間があまりなく、週に4〜5回ジムに通うことができない人に適しています。 1回で3種類のエクササイズを組み合わせられるので、ダイエットしたい方にも最適です。結局のところ、ご存知のとおり、シミュレーターでの演習は増加するだけです筋肉量、脂肪の層の下になります。

インターバルトレーニングを開始する前に、医師に相談し、心臓血管系の状態を判断する検査を受ける必要があります。この強度の負荷は心臓の弱い人にとって非常に危険です。簡単な有酸素運動から始めて、徐々に継続時間を長くすることをお勧めします。

多くの利点があります:

通常のフィットネスクラスよりも多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
高強度の運動は、通常の運動よりも運動後の代謝をより刺激します。これは、運動をやめた後も体はカロリーを燃焼し続けることを意味します。
人の運動能力は大幅に向上します。

現在、激しい負荷と均等な休息を交互に繰り返すことをベースにした多くのテクニックが開発されています。さらに、それらはそれぞれ、一定レベルのトレーニングを受けた人々に適しています。

有酸素インターバルトレーニング

有酸素運動は運動能力を向上させ、体重を減らすことができます。このような負荷は、フィットネスを始めたばかりの人にとって理想的です。

クラスは、最長 5 分間の長時間の激しい運動と短い休憩時間に基づいています。負荷を均等に分散するには、各間隔を完全に計算する必要があります。休憩には最大 1 分かかります。 1分を超えると身体が回復しすぎてしまい、運動の効果が薄れてしまいます。

最大効率の間隔

このタイプのトレーニングは非常に強度が高いのが特徴なので、すでにトレーニングを受けているアスリートに適しています。彼らの利点は燃えることです大量カロリーと脂質。

対照的に、ここでは最大間隔ははるかに短く約 30 秒で、休憩時間は最長 2 分間まで短くても長くても構いません。

このような練習は徐々に準備する必要があり、最大 3 回のインターバルを実行することから始めることをお勧めします。時間が経つにつれて、アプローチの数が増え、ワークアウト全体を通して全力で運動できるようになりますが、まず第一に、自分の健康に集中する必要があります。

また、体系的な運動と適切な栄養補給によってのみ結果を達成できることも覚えておく必要があります。

ベスト5の高強度インターバルトレーニング速い減量– ジムに行かずに自宅で体重を減らす方法を見つけてください。

プログラムの目的	脂肪燃焼
プログラムの種類	インターバルトレーニング
トレーニングのレベル	初心者向け
週あたりのトレーニング数
必要な機器	ケトルベル
床	男性向け、女性向け

ジムの利用者は、トレッドミルで 45 分間単調にトレーニングしたいと考えていますか? 私はそうは思わない。退屈だよ。しかし、脂肪を燃焼するには、トレッドミル、エアロバイク、またはエリプティカルで週に数時間有酸素運動を行う必要がある、ということを一度や二度は聞いたことがあるでしょう?

もう一つ、もっとある効果的な方法余分な脂肪を取り除き、美しい体型を手に入れましょう。 HIIT（高強度インターバルトレーニング）の原理についてはすでに聞いたことがあるかもしれません。

これは何ですか？

これは、短時間で高強度の運動を行う有酸素運動の一種です。負荷の間には短い休憩があります。これにより酸素の供給が増加し、運動後に体がカロリーを消費できるようになります。

したがって、次のような利点が得られます。

より高いトレーニング強度。
あなたが興味を持ちそうな演習。
有酸素運動をあまり長くしません。
より多くのカロリー消費。

以下は、迅速な減量のための 5 つのユニークな 20 分間の高強度インターバル有酸素トレーニングです。

1.脂肪を燃焼させるケトルベルトレーニング

ケトルベル1つを必要とするサーキットトレーニングです。ケトルベルの重心が重くなり、片手だけで体重がかかると、スタビライザー、体幹、寝ている筋肉にストレスがかかります。また、心臓血管系も機能します。

10ラウンドで4〜5ラウンドを実行します。– それぞれ15回繰り返します。ラウンド間には 1 分間休憩します。

エクササイズ	繰り返し回数
ワンアームケトルベルスナッチ	10 – 15
	10 – 15
ケトルベルフロントスクワット	10 – 15
ワンアームケトルベルプレス	10 – 15
バックステップでのランジ	10 – 15
床に横たわるクランチ	10 – 15

片腕のみを使用するエクササイズごとに、10 回実行します。– 各腕で15回繰り返します。バックランジを行うときは、体重を作業脚の側面から遠ざけてください。ライイングクランチは、胸にウェイトを乗せて行うことも、ウェイトを追加せずに行うこともできます。

2. 屋外で体を乾かす有酸素トレーニング

外でのワークアウトに勝るものはありません。新鮮な空気、ジムで行列ができず、好きな場所で有酸素運動を行うことができます。ランニングインターバルトレーニングを行います。トレッドミルをやめることで、多くのメリットが得られることがわかります。

以下の有酸素インターバルトレーニングのいずれかを行ってください。必要に応じて毎回変更します。

10メートル走って、歩いてスタート地点に戻ります。その後20メートル走って、歩いてスタート地点に戻ります。このモードでは最大 50 メートルまで到達できます。たったの5ラウンド。
30 メートルのスプリントを 10 回実行し、毎回開始位置に戻り、後ろ向きまたは横向きに走ります。
階段を10回駆け上がり、そのたびに下ります。

3. 珍しいサーキット筋力トレーニング

脂肪を減らすための有酸素運動には、ランニング、サイクリング、ボート漕ぎが含まれる必要はありません。少ないものもある伝統的な方法、そしてそれらが標準になります。そりを押したり引いたり、ケトルベルを使ったサーキットトレーニングやプライオメトリックエクササイズは間違いなく効果的で、トレーニングプロセスの多様化にも役立ちます。

実行 3 – -このサーキットトレーニングを4ラウンド行います。各ラウンド後に2分間休憩する

エクササイズ	繰り返し回数
そり押し	10メートル
ケトルベルを両手で前に振ります	10 – 15
そりを引く	10メートル
バーピー	10 – 15
キャビネットに飛び乗る	10 – 15
腕立て伏せ	10 – 15
ハンギングレッグレイズ	10 – 15

ジムにそりがない場合は、これらのエクササイズをファーマーズウォークに置き換えてください。何らかの理由でジャンピングジャックができない場合は、ジャンプスクワットやジャンピングランジに置き換えてください。

4. 自宅で脂肪を燃焼させるトレーニング

サブスクリプションをお持ちでない場合は、ジム、それからホームサーキットトレーニング – 最良の選択肢のために。追加の器具は必要なく、自分の体重だけで十分です。

さらに、自分の体本当の力を生み出します。筋肉の働きは、筋肉を使ったときとはまったく異なります。フリーウェイトまたは運動器具の中で。

10 ラウンドを 3 ～ 5 ラウンド実行します。このサーキットトレーニングでは 15 回繰り返します。ラウンド間には 2 分間休憩します。

エクササイズ	繰り返し回数
バーピー	10 – 15
腕立て伏せ	10 – 15
床に横たわるクランチ	10 – 15
ジャンプスクワット	10 – 15
床に転がった「自転車」	10 – 15
"クライマー"	10 – 15
前方または後方に一歩踏み出すランジ	10 – 15
レースのために近距離	20メートル

バイク、クライマー、ランジのエクササイズでは、各脚の回数を個別にカウントします。レースでは20メートルの短い距離からスタートします。走れない場合（原因は悪天候またはスペースが不足している場合）、running を 10 に置き換えます。– 前方への動きを伴うジャンプは15回。

役立つ記事:

5. パートナーとの共同筋力トレーニング

同じ目標を持つパートナーと一緒にトレーニングすることはメリットに満ちています。これにより、二人ともプログラムに固執し、全力を尽くす必要があります。さらに、一定の競争要素もあります。楽しいですね。献身的なパートナーがいれば、成功の可能性は高まります。

このトレーニングはペアで行ってください。あなたのエクササイズには文字「a」が、パートナーのエクササイズには文字「b」が付いています。各参加者は、実質的に休憩なしで、最大 30 秒間連続してエクササイズを実行します。完了 3– 5ラウンド、各10ラウンド – それぞれ15回繰り返します。次に、プログラムを切り替えます。

エクササイズ	繰り返し回数
1a. バーピー	10 – 15
1b. "自転車"	10 – 15
	10 – 15
2b. 腕立て伏せ	10 – 15
3a. ケトルベルを片手で押す	10 – 15
3b. そりを引いたり押したりする	10 – 15
4a. ランニング	30メートル
4b. ケトルベルを両手で前に振ります	10 – 15

スタンドでのジャンプはジャンピングスクワットに置き換えることができます。ケトルベルをダンベルに置き換えたり、「ファーマーズウォーク」でそりを押したり引いたり、前にジャンプして走ったりすることもできます。

とまったく同じですファッション業界, フィットネスやスポーツの世界では、一定期間に流行するトレンドというものがあります。すぐに人気が出てもすぐに消えてしまうものもあれば、徐々に認知され、最終的にはフィットネスクラブのスケジュールに定着するものもあります。インターバルトレーニングは最新の話のひとつにすぎません。

今日、パーソナルトレーナーはインターバルトレーニングを推奨することが増えており、インターバルトレーニングは正しいボディラインを構築するだけでなく、余分な体重を減らすのにも効果的であると指摘しています。彼らの利点は何か、そして自分自身を傷つけないために何を知っておく必要があるかを理解しましょう。

インターバルトレーニング：それは何ですか？

インターバルトレーニングは、高強度インターバルと低強度インターバルを交互に繰り返すトレーニングです。身体活動または、単純化すると、有酸素運動と運動を交互に行います。筋力トレーニング 1回のトレーニングセッション内で。効率を高めてトレーニング時間を短縮できるインターバル方法 (トレーニングは通常 30 ～ 40 分続きます) を借用しました。プロスポーツ、しかしフィットネス愛好家に非常に愛されました。その他の利点としては、すべての筋肉グループを鍛える機会があり、トレーニングに専念するためには短いですが必須であり、エクササイズ間の休憩時間が非常に重要です。

トレーニングの準備方法

次に、インターバルトレーニングを行うときに何を準備する必要があるかを考えてみましょう。

まず第一に、汗をかく準備をしてください。これは全力を尽くす必要がある本当に激しいトレーニングなので、最終的には大量の汗をかきます。

次に、スピードに備える必要があります。インターバルトレーニングの中程度の設定は「30 秒間に 25 回のスクワット」ですが、これでまったく問題ありません。

第三に、不快感に備えてください。感覚という点では、インターバルは、リラックスできるピラティス、ダイナミックなエアロビクス、またはマシンでの作業と何の共通点もありません。ただし、モチベーションを失わないように、結果は嬉しい驚きになることを覚えておいてください。

インターバルトレーニングに関する5つの事実

フィットネスクラブに行くときにできるだけ知識を深められるように、インターバルトレーニングに関する意外と知られていない 5 つの事実を集めました。私たちは通説の誤りを暴き、一般的な意見を裏付けます。

1. インターバルトレーニングは危険ではありません。

いずれにせよ、フィットネスクラブの他の種類のクラスと同じように危険ではありません。専門家は、より強度の高い運動を行うと、より多くの運動を行うことができると指摘しています。短期間時間は怪我を防ぐことさえできます（怪我の多くは、たとえばランナーの間で、まさに負荷の持続時間によって引き起こされるためです）。もう1つは、筋肉や関節を傷つけないように、トレーナーの指示に厳密に従う必要があり、割り当てられたタスクから逸脱しないことです。

2. インターバルトレーニングは脂肪をより早く燃焼させる

インターバルトレーニングの主な特徴は、脂肪組織を効果的に燃焼させる能力というよりは、エクササイズ終了後も脂肪を除去し続ける事後効果です。インターバルトレーニングのその他の利点としては、血糖コントロールの改善、食欲の低下、持久力の大幅な向上などが挙げられます。さらに、後者は、ハイキングやエベレスト登山だけでなく、単に息切れせずに階段を登る場合にも役立ちます。

3. インターバルトレーニングはフィットネスを向上させます。

「でも、私はランナーなんです！」と思うかもしれません。または「ヨガを 5 年間やっています。これにはインターバルトレーニングも含まれます。」しかし、実際には、あらゆるものに間隔を追加できることを知っておく必要があります。身体活動約2倍の効果が得られます。したがって、研究者らは、インターバルプログラムを行ったランナーやサイクリストは、そうでない人に比べて持久力とスピードが向上していることを発見することができました。

4. 10分後でも効果は現れます

信じられないかもしれませんが、それでもこれは真実です。 30 分の激しい運動に耐えるのが難しい場合でも、インターバルトレーニングを完全にやめる必要はありません。実験によると、10分を週に数回行うだけで十分です。もちろん、このワークアウトルーチンを実行すればオリンピック選手になれるわけではありませんが、定期的に実行すれば、30 分間のプログラムと同じメリット (心臓の健康、心臓の健康、心臓の健康、心臓の健康、心臓の健康、心臓の健康、心臓の健康、心臓の健康、心臓の健康、血圧、持久力とハイレベルエネルギー）。

5. インターバルトレーニングは楽しいです。

はい、インターバルトレーニングは本当に難しいですが、同時に、この事実が楽しくて興味深いものであることを妨げるものではありません。研究によると、一部の人々はそれをより簡単に認識することができます定期的な練習これは主に、その期間が驚くほど短いためです。自分が何者なのか考えてみてください - 主人公人生で最も重要な試合に向けて準備を進めるスポーツ映画。お気に入りの音楽を追加すると、トレーニングがさらに楽しくなります。簡単に言うと、トレーナーに禁止されていないことをすべて実行すれば、必ず驚くような結果が得られるでしょう。

インターバルフィットネスって何？ 体重がすぐに減ります。 インターバルトレーニング