女の子の持久力と体力を高める方法。 自宅で体の持久力を高める方法。 各アプローチの前に集中する

パフォーマンスに影響を与える要因は何ですか?また、身体活動中の体の持久力を高めるにはどうすればよいでしょうか? ユリア・ポゴツカヤコーチに話を聞いてみましょう。

体のパフォーマンスは多くの要因に影響されますが、主なものは次のとおりです。

• ガス交換は、酸素を吸収し、老廃物を除去する体の能力です。 この指標を評価するには、肺内のガス交換速度と一回換気量が考慮されます。

• 血液循環 - 血液循環の速度、血液中のヘモグロビン (酸素運搬体タンパク質) の濃度、および血液の総量。

• 筋肉からの分解生成物の除去速度は、正常な血液の pH を維持する能力、乳酸の利用速度、および肺を介した二酸化炭素の除去速度です。

身体的持久力を高めるには:

開発する 呼吸器系 ！ これは特別なエクササイズの助けを借りて行うことができます。その目的は、筋肉への酸素供給率を高めることです。短時間の高強度トレーニング (30 ～ 90 秒) で、セット間の休憩は実行時間と同じです。 。

酸塩基バランスを維持する体の能力に注意してください。 乳酸の最大濃度は、短時間の激しい運動（1～2分）中に観察されます。 負荷を繰り返すと、その濃度はさらに増加し​​、酸塩基バランスが酸性側にシフトします。 これを3～4回繰り返すと筋肉疲労のピークに達します。 ワークアウトを 10 ～ 15 分の休憩を挟んで 3 つのシリーズに分割します。

筋肉に燃料を供給する」 主なエネルギー源はブドウ糖です。 グリコーゲンの貯蔵量を増やすには、枯渇、回復、超回復というトレーニングの原則に従ってください。 1時間前 身体活動複合炭水化物を多く含むものを食べましょう。

観察する 飲酒体制 。 水分補給が不十分だと、筋肉が消耗する危険があります。 飲酒体制を維持してください - 1日あたり少なくとも1.5リットルの水を。 トレーニングの前に、身体活動の 50 分前に 0.5 リットルの水を飲む「過剰水分補給」テクニックを使用できます。

動的ウォーミングアップを忘れないでください。 関節を滑らかにする滑液が放出されるまでには、少なくとも 10 分間の身体活動が必要です。 一連の腕立て伏せ、スクワット、縄跳びは、ワークアウトの理想的なスタートです。

適切な靴を選んでください。 クッション性の高いスニーカーは背骨への負担を軽減します。 トレーニング用の特別なモデルを優先してください。選択するときは、必ず販売者に相談するか、トレーナーに相談するのがさらに良いでしょう。

免疫システムに気をつけてください。 免疫系の正常な機能が鍵です ウェルネス。 健康で注意力があれば、トレーニングに耐えやすくなります。

規範を観察する 適切な栄養 。 スポーツをする際には、KBJU（カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物）のバランスを厳密に保つ必要があります。 タンパク質の摂取が不足すると、筋肉が回復する時間がなくなります。 定期的な身体活動の基準：体重1kgあたりタンパク質1.5〜1.7g。

食事にもっと野菜や果物を取り入れましょう。 トレーニングは体に負担がかかります。 この期間中、メニューにはフリーラジカルを中和するできるだけ多くの野菜や果物（ズッキーニ、ブルーベリー、トマト、ナス）を含める必要があります。 1日あたり少なくとも4回分の野菜と果物を食べてください。

毎日の日課を守る。 専門家なら誰でも、「休息は良好な体型に不可欠な要素であり、体の持久力を高めるのに役立つ」と言うでしょう。 睡眠中、筋肉は弛緩し、すぐに回復します。 あなたのライフスタイルによって8時間睡眠ができない場合は、たとえば浮遊するなど、リラックスできる手順を試してください。

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こんにちは。 私のブログを忘れずに訪問していただければ幸いです。 ご興味がございましたら、身体活動中の体の持久力を高める方法と、そのために必要なものをお教えします。 必要なのは注意することだけです。

皆さんも私もすでにご存知のとおり、このような身体的資質はスポーツの世界だけでなく、スポーツの世界においても非常に重要です。 日常生活。 その理由を説明します。 持久力は、仕事、ジム、その他の場所だけでなく、恋愛においても大きな役割を果たします。 同意します、これは非常に重要です。 したがって、持久力に問題がある場合は、私の推奨に従ってすぐにトレーニングを開始してください。

体の持久力を高めるためには何が必要でしょうか？

まず、いくつかのコンポーネントがあります。以下で詳しく説明します。 これ：

1. 体系的なトレーニング
2. 良い休息を
3. バランスの取れた食事

さらに、体の持久力と抵抗力を高める特別な薬、アダプトゲンを追加することもできます。

体系的な研修

体系的なトレーニングの本質は一貫性と不変性です トレーニングプロセス。 つまり、持久力を向上させたい場合は、トレーニングスケジュールを遵守する必要があります。プログラムに従い、トレーニング時間を変更せず、常に負荷を増やしてください。そうしないと進歩はありません。

持久力はインターバルトレーニングでも鍛えることができます。 インターバルトレーニングは、長時間のトレーニング後の静的な休息（停止）を意味するのではなく、アクティビティの変更を意味します。

持久力がよく高まることは誰もが知っています。 したがって、一定の距離を移動した後は、完全に停止して休むのではなく、歩くか軽いランニング（ジョギング）のみで動き続ける必要があります。 これにより、誰もが必要とする身体的資質を開発することができます。

運動するための素晴らしい方法は、アクティブに過ごすことです。 これは、仕事が終わった後の活動の変化を意味しており、やはり静的な（動かない）休憩ではありません。 つまり、走った後、家に帰って座って休んだり、基本的な運動をしたりすることが簡単にできます。 まあ、それだけです - エントリーレベルです。

より高度な場合 理想的なオプション何か関係があるだろう フリーウェイト、重み、さまざまなバリエーションのシミュレーターで。 要するに小さい。

一般的および特別な持久力を開発することが課題の場合は、必ず有酸素運動と無酸素運動を組み合わせてください。 それは次のようなものです。ランニング、サイクリング、または水泳 (これは非常にクールです) を行った後、ジムで自分の体重を使ったブロック エクササイズ マシンでフリー ウェイトを使用してトレーニングし、次にエリプティカル トレーナーまたは縄跳びでトレーニングします。

もう一つ 重要な点トレーニング中に選択されたウェイトと 1 回のエクササイズでの繰り返しのセット数です。

原則として、持久力を養うには、次のことに取り組む必要があります。 軽量（基本的な練習の最大値の50％）、セット数は6から8まで変化します。繰り返しの数は15回以上で、15回（ボディービルでは通常12回とみなされます）後にのみ持久力のトレーニングが始まります。 このリストから自分で何か選ぶと思いますか?

持久力を向上させるために十分な休息をとる

また、睡眠を減らして常勤の仕事で生産性を高めても、達成することが不可能であることも明らかです。 すぐに結果が出る。 十分な睡眠が取れていない場合は、早めに寝てください。 睡眠は 7 ～ 8 時間継続する必要があります。体が（多かれ少なかれ）「損傷した」細胞を回復するのはこの時間です。

回復プロセスは次のようになります。トレーニング中に身体の一定の蓄えを費やします。そのためにストレスがかかり（それを奪われたように見えます）、緊急にそれらを回復する必要があります。 しかし、回復するのは簡単ではなく、より多くの蓄え（より多くの筋肉量、より多くのクレアチンなど）を蓄えることです。

毎日、これらの蓄えを使い続け、体がそれを蓄積します。これが、簡単に言えば、持久力の発達です。

バランスの取れた食事

一般的に、全体を通して、 スポーツ活動（チェスでもそうなのかな？どう思いますか？） 栄養は大きな役割を果たしており、それは今も例外ではありません。 したがって、自分の仕事を頑張ろうと決めたら、 身体的資質、その場合、筋肉のためのタンパク質とエネルギーのための炭水化物からなる適切な食事が必要になります。

当然のことながら、ビタミンなしではやっていけません。 今日、十分な量の食べ物、果物、野菜を摂取できる人はほとんどいないと確信しています。 毎日の必要量あらゆる微量要素において人間的です。 したがって、優れた解決策は使用することです。 どれですか？と尋ねてください。 たとえばクレアチン。 タンパク質とビタミンミネラル複合体。

使ったことがない場合 スポーツ栄養, 私のブログの該当するセクションを読むことをお勧めします。以下で購入できます。 アクティビズムストア.

持久力トレーニングは骨の折れる作業です。 あなたも私に同意しますか？ 身体活動中の体の持久力を高める方法に興味を持っていただけてうれしいです。 さらに取り組むべきことがあります。 コメントで今後の記事のトピックを提案してください。

よろしくお願いします、ウラジミール・マネロフ

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サイクリング、ランニング、水泳、サッカー、有酸素運動など、多くの種類の身体活動には持久力が必要であり、これによりアスリートはより長く活動を続けることができます。 より長く走ったり、より遠くまで泳いだり、世界の果てまでノンストップでドライブしたりするのは、それほど簡単なことではありません。 この記事では、持久力を高める方法と、持久力をより長く維持するためのいくつかの簡単な方法について説明します。 身体活動.

持久力により、人々は特定の強度で長時間運動することができます (マラソンを思い浮かべてください)。 アスリートの持久力レベルを決定するには多くの要素が組み合わされますが、重要な 2 つは VO2 max と無酸素性閾値です。

VO2 max は、運動中にアスリートの体が酸素を吸収できる最大速度です。 このパラメータの測定は、レベルを決定する最も一般的な方法です。 フィジカルトレーニングただし、最も正確ではありません。 持久力は主に遺伝的ですが、酸素摂取能力は高強度トレーニングなどの特定のトレーニングによって改善できます。 インターバルトレーニング.

アスリートの持久力レベルを決定するもう 1 つの重要なパラメーターは、無酸素性閾値、つまり乳酸が筋肉に蓄積し始める身体活動のレベルです。 幸いなことに、ほぼすべてのアスリートがこれらのパラメータの両方を向上させることができます。 著名なスポーツ専門家のノーム・タミル氏によると、無酸素運動の閾値を高め、より長時間ハードなトレーニングを行える能力を高めるには、適度なペースで走る必要があるという。

持久力のあるアスリートは、エネルギーを生成するために酸素を均一に使用する遅筋線維の割合が高くなります。 長距離を走ると遅筋線維が発達し、エネルギーが継続的に供給され、より効果的に疲労と戦うことができます。 また、長時間走ると速筋線維が遅筋線維に変換され、持久力も向上します。

耐久性の向上を保証するための行動計画

スタミナを新たな高みに引き上げるには、次のトリックを試してください。 ハイレベル。 これらのトレーニングと栄養に関するヒントを活用すれば、近い将来、アイアンマン ウルトラマラソンを完走することができるでしょう。

• 完全な休息をとりましょう。 長く集中して働くためには、新鮮な体力が必要です。 有名なスポーツ専門家のジョン・マンドロラは次のように述べています。 訓練日、休息日には休んで、適切な休息をとらずに数日続けてトレーニングしないでください。」
• 正しく食べてください。 体はエネルギー源としてグリコーゲンを使用するため、栄養に関しては炭水化物が鍵となります。 グリコーゲンがなくなると、体は他のエネルギー源に切り替えて脂肪を燃焼し始めます。 長時間の有酸素トレーニング中は、体重に応じて 1 時間あたり 30 ～ 60 グラムの炭水化物を摂取する必要があります。 研究では、食事でタンパク質と炭水化物を組み合わせると、持久力のパフォーマンスが向上し、筋肉の損失が軽減されることも示されています。 筋肉量。 注目されるのは、 最適なバランスタンパク質、脂肪、炭水化物はアスリートによって大きく異なる場合があります。 いろいろ試して、自分に合った最適な組み合わせを見つけてください。
• 従来のトレーニングと組み合わせて、高強度のインターバルトレーニングを使用します。 さまざまな速度で階段やトレッドミルを走ってみましょう。ただし、この種のワークアウトは強度が高いため、完全な回復が必要であることに注意してください。
• 筋力トレーニングを追加します。 負荷の変動は持久力を向上させるために重要であることを忘れないでください。 筋力トレーニングは骨、靱帯、腱、筋肉を強化し、全体的な体力を向上させます。 体力。 有酸素トレーニングとケトルベル、ダンベル、自重トレーニングを組み合わせます。
• 音楽をオンにします。 音楽を聴くことは持久力にプラスの効果をもたらし、トレーニングに悪影響を与えることは決してないことが観察されています。 音楽は精神を再編成し、最も必要なときに調整するのに役立ちます。持久系アスリートは心と筋肉のつながりがよく発達しています。
• 弱い部分に取り組みます。 人はしばしば自分に安らぎを感じる トレーニングプログラムそしてそれに固執します。 マンドロラ氏は持久力を養うために、マラソンランナーはスピードを出して走るべきで、平らな場所を走る場合は上り坂を走るようにアドバイスしています。 苦手なことを並行して伸ばすことで、体に成長のきっかけを与えます。
• ビートジュースを飲みます。 硝酸塩が豊富なビートを食べると持久力が16%向上するという研究結果があります。 他の硝酸塩含有製品にも同じ効果があるかどうかは不明です。 レース前日はパスタを食べる ビートジュースただし、ジュースには糖分が多く含まれている可能性があるので注意してください。
• 賢くトレーニングしましょう。 スポーツにおける段階的な適応の原則は、走行距離と速度を体系的に増加させることです。 安全にトレーニングしてください - 平らな場所で走り、十分な水分を摂取してください。これらのヒントは怪我を避け、最終的には持久力を向上させるのに役立ちます。

身体的持久力を高める 7 つの方法

人々が持久力を高めたいと思うのは当然のことです。 あらゆる種類の障害物レースの人気 最近が非常に巨大化しているため、この品質を開発する必要性がこれまで以上に高まっています。 パーソナルトレーナーのウィル・トーレス氏によると、人々はランニングやサイクリングなどのワークアウトに集中しますが、それは持久力と筋力を向上させるプログラムの一部にすぎません。

トーレス氏は、脚の筋力を強化すると、ランニング中の歩幅を長くすることができ、余分な筋力が速度を落とすのに役立つと説明します。 マイナスの影響関節に。 ヒーローのレース、マラソン、その他の耐久イベントを制覇したい場合は、これらの原則を適用してください。 これらを定期的に実行することで、最終的には持久力が大幅に向上します。

1. 筋力トレーニングの日と有酸素トレーニングの日を組み合わせます。

接続は非常に簡単です - より多くの筋肉仕事に取り組めば取り組むほど、あなたの刺激は大きくなります。 心血管系。 1 つのワークアウトを持久力の強化だけに専念し、もう 1 つのワークアウトを筋力の強化だけに専念するのではなく、2 つを組み合わせてみてください。 トーレス氏は次のようにアドバイスしています。 最高速度」 別の 良い選択肢– スクワットの後に縄跳びを使った運動を 1 分間行い、次にオーバーヘッドプレス、次にクランチを繰り返します。

2. 休憩時間を減らす

多くの人は 30 ～ 90 秒の休憩を自分に許可します。 ただし、持久力が目標の場合は、休息を犠牲にする準備をしてください。 「セットの終わりには、筋肉が燃え、呼吸と発汗が活発になっているはずです」とトーレス氏は言います。 「物理的に続行できない場合にのみ一時停止してください。」 彼は選択することをアドバイスします 次のエピソードエクササイズ：ベンチプレス10回、スクワット10回、懸垂10回、ライクランチ10回。 休憩を最小限に抑えながら、このシリーズを 3 回続けて実行します。

3. 速いペースで運動する

トレス氏は処刑を報告 筋力トレーニング速いペースでは、筋力を鍛えるだけでなく、持久力も向上します。 これはそのうちの 1 つです 最良の方法代謝を促進します。 持久力トレーニングのみに集中しすぎると、筋肉量が大幅に失われる可能性があります。

4. 単独の練習ではなく、基本的な練習を優先する

基本的なエクササイズには、スクワット、ランジ、懸垂、プレスなど、複数の関節が含まれます。 バーベルカールやライイングレッグレイズなどのアイソレーションエクササイズよりも持久力が向上します。

5. 同じ種類のトレーニングを避ける

トレーニングモードを変更すると、 極めて重要な持久力と持久力を養います。 トーレス氏によると、2週間トレーニングを続けると体は同じトレーニングに慣れてくるという。 したがって、あなたがランナーであれば、走る代わりに武道を始め、熱心なサイクリストであれば、階段を駆け上がり始めてください。 「さまざまなモードでトレーニングすることで、ルーティンを避け、予測不能な状態になれるのです」とトーレス氏は言います。 「さらに、それはさらなるモチベーションを与えます。」

6. ハイブリッドエクササイズを行う

スクワットとオーバーヘッド プレス、ランジと上腕二頭筋カールを組み合わせた 2 つの異なるエクササイズを選択し、順番に実行します。 より多くの筋肉を働かせるほど、心臓血管系がより刺激され、結果として持久力にプラスの効果がもたらされます。

7. プログラムに爆発的な動きを追加する

爆発的な動きは、同時に多くのエネルギー、筋力、持久力を必要とします。 爆発的にエクササイズを始めると、時間の経過とともに速くなっていることに気づくでしょう。 バーピー、ボックスジャンプ、手拍子腕立て伏せなどのバリエーションを試してみましょう。

初心者ランナーはどうすれば持久力を向上させることができるでしょうか?

初心者がランニングパフォーマンスを向上させ、速くなるための方法にはどのようなものがありますか？ 驚くべきことに、初心者はトレーニング中に激しいトレーニングやハイペースでのランニングにあまり集中すべきではありません。 このような方法も有効ですが、初心者は次の 2 つの理由でその能力が制限されることがよくあります。

1. 経験不足のため耐久力が低い
2. 怪我の危険性

初心者が上達するには、怪我のリスクを軽減しながら持久力を向上させる必要があります。 しばしば互いに矛盾する 2 つの目標。 怪我のリスクにさらされることなく持久力を高め、着実に進歩できるようにする 2 つの戦略があります。

衝撃を与えない心臓トレーニング

ランニングというのは、 コンタクトビュースポーツ、それについては疑いの余地はありません。 足は表面と接触し、この衝撃により靭帯や筋肉が損傷します。 ある程度のダメージは適応を引き起こし、より強くするため、望ましいものです。 しかし、適切な回復なしに過度のストレスは怪我の原因となります。 これは、クロストレーニングなどの代替有酸素トレーニングによって軽減できます。

外傷を負わずにランニングと同じ効果が得られる運動には、水中ランニングとサイクリングの 2 種類があります。

水中走行 - 特別なベルトを使用して浮いた状態を維持し、完全に水の中にある状態でのランニングの動きをシミュレートします。 まっすぐな姿勢を維持し、毎分 180 歩以上のペースを保つ必要があります。

サイクリングトレーニング - 整備されていない道路での怪我を避けるために、整備された道路での走行を優先してください。 信号での停止回数が最小限のルートを検索します。 1分間に90回転のテンポを維持します。

水中ランニングとサイクリングは、ランニング自体の特徴に最も近いため、ランナーに好まれるクロストレーニングの種類です。 それらはあなたの体に適応し、進歩することを強制します。 このような適応の結果は、走行パフォーマンスに影響を与えます。

クロストレーニングはランニングに代わることはできません。ただ単に運動量を増やすことができるだけです。 トレーニング負荷怪我の危険もなく。

一貫したトレーニング

初心者にとって毎週距離を伸ばすと怪我のリスクが高まりますが、健康を維持しながらフィットネスを向上させる方法はいくつかあります。

改善するには 有酸素持久力現在よりも遠くまで走れるようになるには、継続的なトレーニングが必要です。 継続的なトレーニングにより、有酸素運動の基礎を築き、有酸素能力 (筋肉が使用できる酸素の量) と筋肉の強度を高めることができます。 トレーニング プログラムにランニング ワークアウトを追加する場合は、強度の高いものでないことを確認してください。 持久力は中程度の強度のトレーニングの結果です。 週に 3 ～ 4 回、30 分以上のワークアウトを行い、そのうちの 1 回のワークアウトでは、通常よりも長く、より遠くまで走ります。

一貫性が持久力を維持するための鍵であることを忘れないでください。

まずは適度に距離を伸ばしていきましょう。 おそらく 10% ルールを聞いたことがあるでしょうか? 初心者の場合、距離を増やすのは毎週 2 ～ 4 km 以内にしてください。 それ以外の週は、距離をまったく伸ばさないでください。 体が新しいトレーニング負荷に適応するには時間が必要です。 一度に体に与えるトレーニング負荷の感覚 重要な品質、ランナーが開発できるものです。

ゆっくりと計画的に距離を伸ばしたとしても、ランナーは自分の身体能力が処理できる速度を超えて速く走ろうとすると怪我をすることがよくあります。 負荷が増加したときに怪我から身を守るための強度のベースを作成することが重要です。

ランナー特有の筋力トレーニングは、機能的な筋力スキルを開発し、回復を促進します。

演習を行うことができます 自重ランニング後 10 ～ 20 分以内に、次のエクササイズに基づいてジムでのトレーニング (30 ～ 60 分) を追加してください。

1. スクワット。
2. デッドリフト。
3. 突進。
4. ベンチプレス。
5. 懸垂。
6. 軍事報道機関。

これらの演習が古典的であるのには理由があります。 個々の筋肉だけでなく全体的なフィットネスを強化し、より効率的に走り、距離をこなすのに必要な筋力を養うのに役立ちます。

多くの初心者ランナーは筋力トレーニングを無視し、その結果慢性的な痛みに悩まされることが多く、トレーニングプロセスの一貫性や計画が妨げられます。

私がランニングを成功させるための「秘密のソース」と呼ぶ一貫性は、長期的には持久力のモンスターを作り上げます。

クロストレーニングと筋力トレーニングを組み合わせて使用​​すると、短期間で持久力が劇的に向上するだけでなく、非常に長期的に着実かつ安全に進歩する能力も得られます。

将来いつか、あなたは過去を振り返って、今日あなたにとって課題となっている距離が、もはやそれほど難しいものではなくなっていることに気づくでしょう。 これが起こった場合は、持久力が向上したことになります。 マラソンは簡単だ、と言いたいわけではありません。この距離に対する考え方が変わり、マラソンが楽になります。 持久力の向上はすぐには起こりません。週に数回、数週間、数か月間ランニングを続けることで、時間の経過とともにフィットネスが強化されます。 持久力を向上させたい場合、即効性のある解決策はありません。 一般的に、ランニングの効果を実感するには10日から1か月程度かかると言われています。 この時間はランニングの種類によって異なり、速くて激しいランニングではより早く結果が得られ、適度なペースでのランニングでは後で結果が得られます。

持久力の強化に取り組み始める前に、自分の身体能力を正直に評価し、主にそれに頼る必要があります。 初めての 5km に挑戦する初心者でも、ランニング パフォーマンスの向上を目指す経験豊富なマラソン ランナーでも、「大きいことは良いことだ」という考え方に盲目的に従うと、怪我やオーバートレーニングにつながる可能性があることを覚えておいてください。

長く走る

これは特に大きな増加のようには見えませんが、時間の経過とともに驚くべき金額になります。 マラソンやハーフマラソンの距離に匹敵するトレーニング量に達したら、毎週のプログラムにおける長期トレーニングの割合は 30 ～ 50% になるはずです。 これらの長いトレーニング中は、一定のペースを維持し、距離を完走することに集中してください。 多くの人が早まってスピードを上げようとしてしまい、最後まで終えることができません。 この文脈におけるスピードは、持久力の向上の結果です。

高強度ランニング

これらのワークアウトでは、通常よりも短い距離を、より速いスピードで走ります。 この種のトレーニングでは、体が血流から乳酸をより速く利用するように強制されます。 これにより、蓄積された代謝産物が疲労とペースの低下を引き起こすまで、より長く走ることができます。 また、このようなトレーニングにより、適度なペースでのジョギングに耐えやすくなり、ジョギングを増やすことが可能になります。 平均速度。 高強度のランニングの継続時間は 20 ～ 40 分、上級アスリートの場合は 1 時間以上にする必要があります。 気持ちが心地よく重くなるはずです。 このタイプのランニングでは、息切れを感じたり速度を落としたりする必要はありませんが、距離全体を通して継続的に能力の上限を維持する必要があります。

正しく食べる

炭水化物の量が鍵となります。 1 日のカロリーの 55 ～ 65% は炭水化物から摂取する必要があります。 毎食大量のパスタを消費する必要はありませんが、完全なトレーニングには炭水化物が重要であることを覚えておいてください。 長距離を走る前に、走り切るのに十分なエネルギーがあることを確認してください。 衰弱している、気分が悪い、または計画した運動プログラムを続けるのが難しい場合は、炭水化物の摂取量を増やしてください。 常に優先する 複合炭水化物全粒粉など、 オートミールまたは玄米。 甘いものを避ける 速い炭水化物血糖値の望ましくないスパイクを引き起こします。

休んでください

どうやって より長い距離、それを克服するために体がより多くのリソースを必要とし、その結果、これらのリソースを補充するためにより多くの時間がかかります。 適切なリカバリは以下に基づいています 適切な食事、ストレッチと健康的な睡眠。 炭水化物とタンパク質が豊富な食品からなる食事は、トレーニング終了後 30 分以内に行う必要があります。 これは、運動中に失われたリソースを補充するために体が最もよく栄養素を吸収する最適な範囲です。 新しいトレーニングは十分に休息を取った状態で開始してください。

ランニング中にエネルギーを節約する方法を学ぶ

適切なランニングテクニックを身につけることで、より効率的なランナーになることができます。 控えめに走ると、エネルギーの消費が遅くなるため、疲れにくくなります。 適切なテクニックは正しい姿勢から始まり、足が毎分 170 ～ 180 歩で重心の下で地面に触れるようにします。 持っている場合 太りすぎ, 体が軽いとランニングが楽になることを知ってください。

精神集中

いつもより遠くに走ることを考えるといつも怖いですが、ごまかすことはできます。 事前に心の準備をしておくと、距離を置くのが楽になるでしょう。 1 つの方法は、距離をより小さな部分に分割し、そのように視覚化することです。 13kmを10km、さらに3kmをゆっくりとしたペースで走ると考えてください。 すでに 10K を実行しているため、3K を追加することは、13K をすべて実行するほど困難ではないようです。

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身体の持久力は、通常、高い効率と有効性を維持しながら、長時間にわたってあらゆる作業を実行できる人の能力として理解されています。 言い換えると 耐久力は能力です人間の体はストレスに耐えられるようになっています。

激しく困難な肉体労働に従事しなければならない人々には、まず第一に持久力が必要です。 ただし、これは他の人がこれを心配する必要がないという意味ではありません。 誰の人生においても、忍耐力が重要な資質であることが判明する状況が発生する可能性があります。 これに加えて、持久力が高い人は他の人よりも魅力的であると言えます。 外観、彼らは通常健康で、精力的で、そして。

何かテクニックはありますか 持久力を高める方法そして長期にわたる単調な負荷に耐えることを学びますか？ もちろんそうです。 この問題はいくつかの方法で解決できます さまざまなオプション。 さらに、これらすべてのオプションは、次のようなさまざまな状況で人を助けることができます。 肉体労働長時間の使用から、数時間にわたるビジネス会議での長時間の座り作業まで。

持久力を向上させ増加させるには、いくつかの手順に従う必要があります。

ステップ1.

活動中に筋肉が緊張して硬くなっている場合、どのような種類の身体活動も難しく感じられます。 筋肉が硬くなっていると、仕事をするのに役立つどころか、逆に努力が必要になり、エネルギーの蓄えが奪われてしまいます。 これを避けるためには、柔軟性とストレッチを目的とした一連の運動を実行して体を鍛える必要があります。 このような演習は、主要な演習の前後の両方で実行する必要があります。

ステップ2。

知られているように、 人体水がなければ正常に機能しません。 人体のエネルギー配分を調整し、制御するのは水であるため、水のバランスを維持することは非常に重要です。 そのためには、1 日を通して飲む必要がある「8 杯」の法則を守り、炭酸飲料を避けるように努める必要があります。

ステップ3。

という質問に対するもう一つの答えは、 持久力を高める方法バランスの取れた食事です。 体重が不足すると、体はエネルギーを得る場所がなくなります。 それが過剰になると、エネルギーのほとんどが仕事ではなく、身体自体の生命維持に費やされてしまいます。 体型を維持するために、食事ではタンパク質、野菜、果物、全粒穀物を優先するようにしてください。 さらに、ファストフードが最大の敵であることを常に覚えておく必要があります。

ステップ4。

最も重要なものの 1 つ 効果的な方法持久力を高める方法は、 インターバルトレーニング。 これは、短い休息と交互に繰り返される、周期的な激しい活動を指します。 たとえば、そのようなトレーニングは、スプリントとリカバリー ウォーキングを組み合わせたものになる可能性があります。

ステップ5。

運転を開始するだけで持久力を向上させることができます。 アクティブなイメージ人生。 あらゆる機会を利用して勉強するよう努めてください アクティブなレクリエーション。 これにより、血液循環が正常化され、刺激され、持久力も向上します。

ステップ6。

血糖値を監視します。 体内のブドウ糖が不足すると、機能するために必要な物質を受け取ることができなくなります。 その結果、疲労が蓄積し始め、持久力に影響を与えざるを得ません。 糖質レベルが高いと、過剰分が脂肪に変わり始め、持久力の低下にもつながります。

筋力の向上には特別なスキルが必要です。筋力の向上、より重い重量を持ち上げ、筋力を向上させ、より強力になる方法に関する 10 の重要なルールを学びましょう。

ジムに来る人はすべて 2 つのタイプに分けられます。ちょうど体力をつけている人もいれば、すでに強い人もいます。しかし、最終的には誰でも体力が必要です。 誰もが多かれ少なかれ 知識のある人フィットネスに関わっている人なら誰でも知っています 強い筋肉より重いものを持ち上げることができるようになり、筋肉量が増加します。

握力を向上させ、筋力トレーニングを効果的に行うにはどうすればよいかという問題を解決するには 新しいレベル、強さを伸ばすための最も重要な10のルールを覚えておいてください。

1.まずはウォーミングアップとストレッチ

に到着 ジム、多くの人はすでに精神的にストレスを感じており、できるだけ早く重い重量に挑戦してそれを克服する準備ができていると同時に、精神的に精神を満たし、体を強くします。 でもやめて！！！ 焦らないでください、まず良い筋肉を付ける必要があります。

まず、エアロバイクやオービトラックで筋肉を温めます。これにより、筋繊維と関節が機能するように準備され、温められて柔軟性と可動性が高まり、怪我の可能性が減ります。

次に、1 回の繰り返しの最大重量の約 20% でウォームアップする必要があります。これにより、動きのテクニックを覚えて筋肉の調整が改善され、さらに、鍛えられた筋肉への血流が増加します。作業用に自動的に準備されます。

特定の筋肉をトレーニングする前に、常に注意深くその筋肉を準備するようにしてください。たとえば、バーベルを使う前に、自重を使ったスクワット、フロントスクワット、円を描くスイングなどを行います。

2.まずは基礎練習をしましょう

トレーニング自体の開始時点では、筋力は最高潮に達しており、体は新鮮で覚醒しています。そのため、トレーニングの開始時には、全力を尽くして重い多関節運動を実行します。 ベンチプレス

ワークアウトの最初に単純な単独エクササイズを行おうとしないでください。その後は適切な重量を扱うことができなくなります。 基本的な練習、その結果、筋力と筋量を開発する機会が不十分になります。

したがって、すべてを正しく実行し、最初に基礎、次に筋肉の分離を行ってください。そうしないと、強度の向上を忘れる可能性があります。

3.逆ピラミッド原理を使用する

一部の資料では、このトレーニング方法をエジプト式トレーニングと呼んでいます。 ポイントは、筋肉を事前にウォームアップし、軽い重量で筋肉を温めた後、 重量制限 3〜4回の繰り返しをやめ、その後重量を減らして6回、8回の繰り返しを3セット、10回の繰り返しを4セット行います。 つまり、それぞれのアプローチで重量が減り、量が増加します。これがこの方法の本質です。

このアプローチの大きな利点は、活性化後の強化です。私たちの体は、重い重量で 3 ～ 4 回の繰り返しを完了し、その後のアプローチをより軽い重量で行うと、より速く重量を絞ることができ、これにより新たな負荷がかかります。筋肉、つまり筋力と体積が増加します。

4.回数を減らし、セット数を増やす

筋肥大を目的とした典型的なトレーニングには、10～8回を4セット行うことが含まれますが、筋力を高めるには、筋繊維が疲労して満腹になる時間がないように、4回を8セット行う方が良いでしょう。

目標は、大量の繰り返しで筋肉を疲労させるのではなく、短いトレーニング セッションで高重量を持ち上げることであり、これがピークの筋力開発を達成する方法です。 したがって、強さを伸ばす方法を考えるときは、より多くのアプローチがあり、繰り返しは少なくなるということを知ってください。

5.動きのテクニックに注意する

強さを伸ばすには、体の特定の領域にすべての努力を正しく集中させる方法を学ぶ必要があります。これは勉強することで達成されます。 正しいテクニック動き。

一部の専門家は、エクササイズを正しく実行するには、それを少なくとも1000回繰り返す必要があると信じています。ボクサーは完璧な打撃を生み出すために、同じ動きを膨大な回数練習することを思い出してください。 ブルース・リーが「私は 10,000 回の異なる打撃を行う者を恐れるのではなく、1 つの打撃を 10,000 回行う者を恐れる。」と述べたのも当然のことです。

6. 悪い習慣を取り除く

について話しましょう 大量のアルコールを飲むと、体重を減らすことも目的の場合、プロセスが遅くなります。

誰もあなたに禁酒者になるよう呼びかけているわけではありませんが、少なくとも平日はビールの摂取を最小限に抑えるようにしてください。たとえば、ビールはテストステロンを減少させると考えられており、この成長ホルモンは体力にとって非常に重要です。

7.フルストップトレーニングを使用する

– 最初と同じように各繰り返しを行うことができます。 ここではリバウンド、慣性力、可動域を排除し、全体の負荷がトレーニング対象の筋肉に集中し、強力な力の負荷を受けます。

リラックス段階ではすぐに重量を下げることができますが、最低点まで下げたら、1秒間停止し、補助的な動きを排除して、最初と同じように繰り返します。 ここでは間違いなく疲労が増し、運動はより困難になりますが、リターンはより高くなります。

8. 爆発的に働く

速いペースでウェイトを持ち上げます。初期段階での加速が、速筋線維を活発に働かせるのに役立ちます。ただし、いかなる場合でも、急激に運動を開始してはなりません。動きは強力である必要がありますが、ぎくしゃくしてはいけません。特にデッドリフトでは、腰部に微小外傷を引き起こす可能性があります。

作業アプローチとウォームアップの両方で、より速く重量を持ち上げるようにしてください。これにより、筋力を向上させ、適度なペースで作業することに慣れている新しい筋肉を働かせることができます。 そして、その公式は誰もが知っています。より多くの筋肉が仕事に関与するほど、筋力と体積はより速く増加します。

9. 一度に一つのことに集中する

誰もがすぐに達成したいと思っています 異なる目標、最小限の時間を使いながら。 しかし、もちろん、強力なステロイドを服用していない限り、すぐに筋肉がつき、弾力があり、強くなるのは不可能です。

一つのことに集中してください。私たちの場合、問題は一つです。どうやって強さを伸ばすか、すべての努力と注意を強さを伸ばすことに注ぎます。 全方向に開発したい場合は、ピリオダイゼーションを使用します。 1〜2か月間筋力を強化し、次に1〜2か月間筋肉を強化し、次に持久力を強化します。

10. 各アプローチの前に集中する

それぞれのアプローチの前に、完全に集中し、他のすべての考えを頭から追い出し、今この作業重量を克服できると想像する必要があります。 やる気を起こさせる音楽を使い、言葉でやる気を出してくれる狂人をパートナーに迎え、全力で体重を持ち上げるのを手伝ってもらいましょう。

パワーリフターたちを見てみると、ハイクの前にどのように調整しているか、彼らは自分自身の中に引きこもり、周りの人や何も見ていないように見えます。

これらの 10 の重要なルールを学び、毎日強くなってください。