家 / 湿疹の治療法/ スプリットをするとき。初心者が自宅で短時間で素早く簡単に開脚を行う方法: 一連のエクササイズ、指示、脚を伸ばすためのトレーニングプログラムで、ヒントとビデオマスタークラスでゼロから開脚を行うことができます。

スプリットをするとき。初心者が自宅で短時間で素早く簡単に開脚を行う方法: 一連のエクササイズ、指示、脚を伸ばすためのトレーニングプログラムで、ヒントとビデオマスタークラスでゼロから開脚を行うことができます。

絶対に誰でも学ぶことができます。これは、年齢、体重、柔軟性、その他の自然データにはまったく依存しません。多くの人がそう書いているので、解剖学的構造人によっては分割が不可能な場合もあります。これは間違っています！ただ努力するだけで成功します。もちろん怪我は別問題ですが。複雑になるだけです。この場合は必ず医師にご相談ください。

多くの人は自分のやりたいことを達成したいと思っています短時間, しかし、これは間違いであることに注意してください。麻紐があってはいけない主な目標、そのためには、過酷な状況に身を置く必要があります。「時間までに？」 - あなたは尋ねます。もちろん、すべての成果と結果はあなたの努力、準備、遺伝的データに依存します。そして、各人にとって、これはすべて個人的なものであり、正確に答えることは不可能です。

記事を読んで、そこに示されている演習を実行しても、結果が得られないというケースがよくあります。そして彼は失望してトレーニングをやめてしまいます。絶対にこんなことはしないでください！忍耐、欲望、そして欲望を持ってください。そうすれば、自分を傷つけずに素早く分割する方法を学ぶことができます。運動をすると痛みを感じることがあります。強くなくても大丈夫。鋭い痛みはないはずなので、痛みが出たらストレッチを中止してください。肉離れは治療が必要な痛みを伴う損傷であることを知っておくことが重要です。

分割を行う最も効果的かつ最速の方法は、3 日ごとに定期的にトレーニングすることです。すべてのエクササイズを約 1 時間行いますが、過度の負荷をかける必要はありません。急な動きをせずに、ゆっくりと優しくストレッチをしてください。激痛.

スプリットをより速く行う方法: 適切なウォームアップ

おそらく最も主要部分トレーニングは適切なウォーミングアップです。ストレッチを始める前に筋肉をウォーミングアップする必要があります。ちょっとしたランニングに行くなら最高でしょう。自宅で縄跳びやスクワットをしたり、お風呂に入って体を温めるのも効果的です。 10分間座っていると、筋肉が素晴らしく温まり、開脚がやりやすくなります。

ウォームアップするには、さまざまな方向から行うことができます。たとえば、前方、横方、後方などです。脚をまっすぐにし、筋肉を緊張させることを忘れないでください。脚をできるだけ遠くに動かそうとしないでください。これは重要なことではありません。徹底的なウォームアップには脚の振りを使用することが必要です。

分割をより速く行う方法: トレーニングのためのエクササイズ

1. ランジをします。片足を前に出して曲げます。 2番目の部分をまっすぐにして、後ろに動かします。両脚でバネの動きを 25 回行います。まっすぐな背中も忘れずに。それがうまくいく場合は、さらに難しくしてください。後ろ足をできるだけ真っすぐに伸ばします。

2. ロールをします。足を大きく広げます。次に、片方の足で座り、もう片方の足をまっすぐに保ちます。一方の脚からもう一方の脚へスムーズに回転します。重要なポイントは、骨盤を床に近づけることです。手に寄りかからずに、床と平行に転がる必要があります。この練習を20回ほど行います。

ストレッチ愛好家は遅かれ早かれ、自宅で開脚を行う方法を考えることになります。基本的な機能を知っていれば、これは非常に簡単です。開脚を実行するには、筋肉を適切にストレッチし、特定のエクササイズを行い、結果を監視する必要があります。でも、もう一つ大事なポイント運動を規則的に行うことが重要です。継続的かつ正しいストレッチのみが、開脚を簡単かつ迅速に行うのに役立ちます。麻紐には縦糸と横糸があります。どの分割を実行するかは個人の問題です。

主な特長

分割を迅速かつ正確に実行するには、基本的なことを知っておく必要があります。キーポイント、それらはそれをより快適にするのに役立ちます、つまり、最終的な結果がより近くなります。

基本的な瞬間:

麻ひも体操

トレーニングの前に、演習を行う必要があります。適切なウォーミングアップは、ランニング、縄跳び、またはその他の有酸素運動です。充電には 15 ～ 20 分かかります。少しウォームアップできたら、最も簡単で単純なエクササイズを使用して、徐々により複雑なエクササイズに移行できます。

ストレッチ体操:

これで、分割を正しく行う方法がわかり、誰でも自宅でこのエクササイズを行うことができます。さらに、ストレッチは靭帯を伸ばすのに役立つため、女性と男性のあらゆる年齢層に役立つことを覚えておく価値があります。すべての機能を考慮し、真剣にクラスに参加すれば、自宅ですぐに分割を行うことができ、その利点は否定できません。

麻ひもは体操やアクロバットの練習における基本的な要素であるだけではありません。このストレッチ方法は、ダンス、ヨガ、ストリップなどで使用されます。麻ひもは人体の柔軟性を示すだけでなく、健康な関節や骨の象徴でもあります。良いニュースは、特別な準備をせずに、ストレッチに少しの時間を費やすだけで、分割を行うことができるということです。このような要素を習得すると、動きの調整を発達させ、体全体の柔軟性に影響を与え、姿勢を改善することができます。開脚を行う能力は、女性だけでなく、腹筋、腕、脚、お尻の筋肉を鍛えたい男性にも必要です。しかし、自宅で分割を行うにはどうすればよいでしょうか? 結局のところ、誰もが体操のコーチを訪問する時間があるわけではありません。特定のルールに従うことで、目標を達成できます。

麻ひものとは

麻ひもは、靭帯や筋肉を伸ばすことを目的とした運動を指します。このエクササイズでは、脚を真反対の方向に広げます。分割が正しく行われると、脚は 1 つの直線を形成します。適切な実行運動によって痛みが生じたり、動きが硬くなったりすることはありません。この結果は、適切なストレッチによって確実に得られます。

主な種類

今日、体操、アクロバット、ダンスの練習で見つけることができます。たくさんの麻ひもの種類。わずか数か月の集中的なトレーニングで達成できるものもあります。他のタイプでは、複雑な毎日の作業が必要になります。

横方向

脚を反対方向に最大限に広げることから成ります。このような分割は、たとえ最も柔軟な人であっても、すべての人に与えられるわけではありません。地球上の約 14% の人々は、骨盤の特殊な構造のため、この運動を行うことができません。女性の腰はそのようなエクササイズを行うのがはるかに難しいため、男性にとってはクロススプリットが最も実行しやすいことが注目されています。

縦方向

脚を前後に広げる運動です。この位置は、脚によって作られる直線の縦線を表します。男性はハムストリングが非常に強力であり、発達させたり伸ばしたりするのが難しいため、このエクササイズを実行するのはより困難です。縦撚りは右巻きと左巻きに分かれます。どちらの足を前に出すかによって、分割の名前が付けられます。横糸と縦糸には独自の亜種があり、特定の機能、ニュアンス、追加要素が含まれます。

クラシック

古典的な開脚はアクロバティックな要素として理解されており、その結果、太ももの内面の間に形成される角度は 180 度になります。まさにこれ定期的な運動、床から行われる着陸。

太りすぎまたはマイナス

脚の間の角度が 180 度よりもはるかに大きいことを意味します。体操選手は支柱の上に立って、開脚を始めます。足の位置が腰の部分より少し高いことがわかります。

水平

それは地平線に沿って方向付けられます。

垂直

運動は立った状態で行われ、スイングするときは右または左脚.

両手をついて立った状態、または肘をついた状態で行います。まず、体操選手は垂直姿勢をとり、それから初めて足を広げ始めます。

これは非常に効果的なストレッチ運動です。最初は、ある程度の準備期間を経て初めて完了します。半分に分割すると、完全な運動に向けて体が準備されます。それを実行するには、床に降りる必要があります。片方の足を伸ばし、もう片方の足を曲げます最大レベル床に。この位置では、足を固定し、伸ばした脚に向かって体を伸ばす必要があります。

どれくらいで座れるようになるのか

タイミングの問題はまったく個人的なものです。それはすべて、年齢、トレーニングの数、およびその強度によって異なります。すでに体操の経験があり、ストレッチが定期的に行われている場合、わずか1〜2か月で完全に分割を行うことができます。主な条件は集中的なトレーニングです。ストレッチを始めたばかりの人は、さらに時間がかかります。

完全に分割するまでには3〜4か月かかります。その条件は、日々の活動そして適切に選択された一連の演習。

20年経てば人は成長する生理学的特徴、これは、目標を達成するまでの時間の短縮と増加の両方に影響を与える可能性があります。多くは性別に依存します。たとえば、男性は靭帯や筋肉を伸ばすのが難しいです。

したがって、平均的な男性が開脚を行うには、5〜10か月の厳しいトレーニングを費やす必要があります。この点では女性の方がはるかに幸運です。初心者でも、週に3〜4回定期的に運動すれば、3か月後には分割ができるようになります。

ただし、運動プログラムを開発してトレーニングに移る前に、これが自分のケースでどれだけ現実的であるかを理解する必要があります。

脊椎骨折、骨粗鬆症、骨軟骨症、その他血管や機能に関連する慢性疾患がない場合、分割を行うことは可能です。循環系。そういった可能性も身体活動医師に相談したほうが良いでしょう。

演習

このように分割を行う方法を学ぶことは不可能です。体は徐々に準備する必要があります。これを行うには、事前にリストを準備する必要があります効果的な練習ウォーミングアップ用に。これらを実装すると、目的の結果をより迅速に達成できるようになります。

エクササイズは、その後の操作に備えて体を準備するのに役立ちます。それは訓練可能であり、すぐに目標が達成されるでしょう。他にもいくつかあります役立つヒント分割をしたい人向け：

水をもっと飲むと、皮膚と筋肉の弾力性が向上し、開裂が容易になります。乾燥した肌や硬くなった筋肉は逆効果になります。
まず、トレーニング前に熱いシャワーを浴びるようにしましょう。体を蒸すことで肌の弾力性も高まります。
生理中のストレッチはケガや婦人科系の病気のリスクがあるのでやめましょう。
ストレッチの前に、セルフマッサージをすることをお勧めします。
このような負荷には、適切な食品のみを摂取することが含まれます。朝は繊維質と複合炭水化物を、昼はタンパク質と脂肪を、夜は繊維質と脂肪を摂ることができます。単純な炭水化物。活力やエネルギーを失わずに、同時に自分の軽さを感じることが重要です。
少なくとも週に数回は有酸素トレーニングに注意してください。有酸素運動を行うと、体が軽くなり、筋肉のコルセットが引き締められます。同時に、対応する負荷に合わせて体を準備することができます。完璧に走ると加速して血液が温まります。

これらのルールに従うことで、より早く結果が得られ、靭帯を適切に伸ばすことができます。

縦方向

実行したい分割の種類に応じて、ウォームアップワークアウトのセットが選択されます。以下に示す縦方向の演習を実行できるようにする演習を理解しましょう。

手を後ろに組んで前かがみになります。からストレッチを始める必要があります簡単な練習、徐々に筋肉への負荷を増やします。まっすぐに立たなければなりません。手は後ろ手にロックされています。背中と腕の間に90度の角度が形成されるように、それらを持ち上げる必要があります。この位置では、かがんで胸を膝の方に引き寄せる必要があります。足は曲がってはいけません。できるだけ低く曲げて、この位置に数秒間立つ必要があります。 2 つのアプローチについて 10 回繰り返します。
手を後ろに組んで前かがみになる
脚に向かって曲がります。体操マットの上で床に座る必要があります。足はできるだけ横に伸ばして広げます。右脚は膝を曲げて横向きに寝ます。足は左脚の大腿部に置きます。同時に、胴体は伸ばした脚に徐々にフィットします。手は足の前まで伸ばします。最大限に伸ばして軽い痛みを感じたら、すぐにその位置を数秒間固定する必要があります。このエクササイズを各脚で5回繰り返す必要があります。
体操マットの上に体を置いて横になる必要があります。脚は可能な限り最大幅まで広げられます。骨盤が前に進みます。足は曲がりません。背中がまっすぐになります。体は床に向かって前方に下がります。エクササイズは灼熱感を感じるまで行われます。腱が伸びていることを示しています。 2つのアプローチで5回行う必要があります。
ランジ。これらのエクササイズは、柔軟性やストレッチだけでなく、筋肉の緊張を改善するのにも大きな効果があります。右足または左足で前方に突進する必要があります。手は床に置きます。脚は腕の間にあります。左膝は床についています。可能であれば、肘をついて体を下げる必要があります。前に向けた脚に体全体を押し付ける必要があります。この後はスタート地点に戻ります。５回、アプローチ２回。
ランジを上げる。この演習を実行するには、壁に向かう必要があります。足と左脚を上げて後ろに押して、壁に寄りかかります。手を膝の上に置き、姿勢をできるだけ安定させます。この位置に数秒間固定し、リラックスして各脚でこのエクササイズをさらに 5 回繰り返す必要があります。
立ちストレッチ。まっすぐに立ち、足を閉じる必要があります。体重はゆっくりと左足に移動します。右脚は膝を曲げて立ち上がります。それに腕を巻き付けます。灼熱感を感じるまで、脚をできるだけ伸ばします。この位置に数秒間留まる必要があります。その後、脚を下げて運動を再度繰り返します。
横向きにプランクします。このエクササイズは体を伸ばすだけでなく、不安定なバランスを維持する方法も教えてくれます。このエクササイズは、初心者にも、将来のスプリットに向けてすでに十分な準備ができている人の両方にも適しています。サイドプランクに立って、右足に寄りかかる必要があります。左手で掴む必要がある親指左脚。脚は膝のところで曲がります。腕と足が伸びます。徐々に脚がまっすぐになり、最終的に激しい痛みが現れます。バランスを保ち、転ばないことが重要です。足をできるだけ高く伸ばすように努める必要があります。
足を振りましょう。硬い表面の近くに立ってください。平らな壁であることが望ましい。壁に手を置きます。右脚を90度の角度まで上げます。徐々に足を高く上げてみてください。それから振り子のように振り始めます。片足で20回スイングする必要があります。次に、別のアプローチが行われます。

ジムでトレーニングしている場合は、階段の一番高い段や鉄棒に足を投げ出してみてください。この位置でロックします。筋肉に心地よい痛みがあるはずです。自宅でウォーミングアップする場合は、ベッドサイドテーブル、チェスト、または壁に固定された脚で十分です。この位置ではしゃがむ必要があります。自分の感情を観察しながら、これを徐々に行う必要があります。ストレッチによる心地よい痛みがあるはずです。

痛みが耐えられなくなったら、脚を所定の位置に固定して数秒待つ必要があります。

大事です！各トレーニングは少なくとも 30 分間継続し、ウォームアップは少なくとも 15 分間行う必要があります。ランニングは血行を良くするのでウォームアップとしても使えます。

横方向

交差撚り糸にはさらに多くのものが必要です上級準備：

太ももの表面をストレッチします。体操マットの上にひざまずく必要があります。本体は水平です。腕は体に沿って下げられます。右脚を前に出して体全体を右脚に向かって曲げ、腕を前に出す必要があります。肩は同じ高さ、姿勢は膝の高さでなければなりません。
前面を伸ばします。ひざまずく必要があります。前方への突進が行われる。前脚は一箇所に固定されています。後ろ足の足は床に置く必要があります。後ろ足は完全に真っ直ぐになり、位置を固定します。各脚で5回繰り返します。
代替拡張子。カエルの姿勢で床に座る必要があります。脚は床に押し付けられるように接続されています。足は手で組まれています。背中はまっすぐです。片足が横に動きます。曲がった足が床に押し付けられます。秒針は体操選手の前でサポートします。各脚で5回繰り返します。
傾きます。開始位置: 体操マットの上に座ります。背中はまっすぐに保たれます。脚はできるだけ真っ直ぐにし、横に広げます。手は背中の後ろにあります。背中はまっすぐです。それぞれの脚を交互にかがむ必要があります。肩が前に傾き、体が傾きます。これで太ももの後ろ側が伸びます。手は足まで伸ばされ、その後数秒間足に固定されます。次に、に戻る必要があります初期位置。灼熱感の代わりに激しい痛みが発生した場合は、運動を中止する必要があります。
背中で半分に分割します。体操マットが必要です。腕は体に沿って伸ばします。注目は片足です。 1 つ目は曲がり、2 つ目は立ち上がります。グリップは両手で行います。膝が曲がりません。骨盤は回転しません。骨盤の骨同じレベルで。太ももの裏が伸びています。この運動は各脚で5回行われます。
足の内転。体操マットの上に座る必要があります。お尻はかかとの上に置きます。背中はまっすぐです。左右の足は後ろに伸ばします。ハンドグラブが作られます。数分間この位置を固定し、それを繰り返す必要があります。各脚で 5 回のパスを行う必要があります。

それぞれの分割は、ヨガ、ダンス、体操において必要な要素です。健康、血液循環、血管の状態を改善したいと考え、運動をマスターすることを夢見ている人もいます。さらに、印象的に見えるために同様の目標を設定する人もいます。

4 番目については、この複雑な演習をマスターすることが単純に基本です。目標が何であれ、分割は可能です子供時代そして、30歳を過ぎても、すべての筋肉がすでに形成されているように見えます。それぞれのトレーニングだけでなく、エクササイズの選択にも責任を持って取り組むことが重要です。そしてこの場合にのみ、成功した結果が得られます。

開脚は単なる体操ではなく、脚のシェイプアップ、泌尿生殖器系の改善、さらには妊娠の準備にも最適な方法です。麻ひものには、縦方向、横方向、垂れ方向、垂直方向、腕にあるものなど、いくつかの種類があります。ただし、最後の 3 つは、このポーズの最初の 2 種類をマスターした後にのみ可能です。

準備

ストレッチ運動を行う前に、ジョギング、縄跳び、スクワット、脚振り、ヨガなどで脚と背中の筋肉を十分にウォームアップする必要があります。ウォームアップが少なくとも 40 分続く場合、分割を行うのははるかに速くなります。

ウォーミングアップを怠ることはできません。怪我がつきものです。

別の良いレシピ熱いシャワーやサウナで筋肉を温めてリラックスさせましょう。これらの手順を完了すると、分割が非常に簡単になります。

基本的なルールと注意点

ストレッチを始めるとき、最初に覚えておくべきことは次のとおりです。

急ぐ必要はありません。分割を行うのは長いプロセスです。年齢と生まれ持った柔軟性によっては、数日から数か月かかる場合があるため、辛抱強く取り組む必要があります。
運動はけいれんせずにスムーズに実行する必要があります。
両足に同じ力を入れることが重要です。
少なくとも週に4回、定期的にストレッチする必要があります。
ワークアウトの時間は、ウォームアップを除いて少なくとも 30 分である必要があります。
ストレッチ中に鋭い痛みや不快感が発生した場合は、目的は怪我ではなく分割であるため、エクササイズを中止して中止する必要があります。
筋肉と靭帯はトレーニング後に定期的に休息し、回復する時間を確保する必要があります。

初心者向けに、インターネット上には教育用のビデオレッスンがたくさんあります。

縦麻ひも

これは、この演習の最も単純なバージョンとみなされます。これを実行するときは、歩くときと同じ筋肉が関与するため、自宅での独立した定期的なトレーニングでも、このような分割を短時間で行うことができます。次の一連のストレッチ演習を実行するだけで十分です。

演習 1

まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、肩をまっすぐにしてリラックスしてください。深呼吸して吐き出します。

横を向き、片足で前に突進します。写真のように、前にある脚を膝のところで曲げます。すねが床に対して垂直になり、足が床にしっかりと押し付けられることが重要です。後ろにある脚は完全にまっすぐになり、つま先に焦点を当てます。

手のひらを前足の両側の床に置きます。頭のてっぺんを上に伸ばし、視線を前に向けます。会陰部の筋肉を緊張させ、手のひらで床を押し、弾むような動きをします。 1分後、足の位置を変えます。

演習 2

前のポーズのまま、体をまっすぐにし、腕を上げて腕を組み、肩をまっすぐにして背中をわずかに反らせる必要があります。頭のてっぺんと腕を伸ばすことが重要です。視線を前に向けます。 1分後、支持脚を変える必要があります。

この運動は背骨に大きなメリットをもたらし、脚をよく伸ばし、会陰の筋肉を強化します。

演習 3

伸ばした脚を膝の上に下ろします。前足を床に対して厳密に垂直に置きます。手のひらを腰部に置き、できるだけ深く後ろに曲がります。頭はまっすぐに保持することも、後ろに傾けることもできます。 1分後、支持脚を交換します。

演習 4

エクササイズ 1 と同じ位置に戻ります。指を合わせた手のひらを互いに向け、足の両側の床に置き、肘を横に向けます。床を見てみると胸郭床と平行で下に伸びています。

演習 5

演習 4 を続けて、スムーズに下方および前方に移動する必要があります。理想的には、胸とあごが床に触れる程度です。

完了したら、支持脚を交換し、演習 4 に戻ります。

演習 6

練習 1 と同じようにポーズを取ります。後ろにある脚の膝蓋骨を床にできるだけ近づけるようにしてください。可能であれば、前に進み、前の脚をまっすぐに伸ばします。これは、ぎくしゃくしたりせずにスムーズに行う必要があります。時間が経つと、このポーズは本物のポーズに変わります。縦麻ひも。脚を変えて同じ手順を繰り返します。

クロス麻ひも

これはより難しいバージョンの麻紐ですが、その利点は非常に貴重です。骨盤の筋肉や関節の発達や健康全般に非常に効果的です。泌尿器系そして腸。縦方向の麻ひもは腰部を正しい位置に導き、脊椎への血液供給を改善し、脚の形状を改善します。

子供の方が行うのははるかに簡単ですが、以下に示すヒントに従えば、どの年齢でも縦方向の分割をマスターできます。

演習 1

足を肩より広く置き、手のひらを腰に置き、できるだけ後ろに曲がります。で理想的かがむときはかかとを見る必要があります。最初はうまくいかなくても、絶望しないでください。時間が経てば必ずできるようになります。

演習 2

足を肩より広くしてまっすぐに立ちます。両手を上げて鍵を握り、外側に向けます。腕を伸ばして頭のてっぺんを上に上げます。息を吐きながら、背中が床と平行になるように前かがみになります。視線を前に向けます。脚の筋肉に緊張を感じるはずです。

演習 3

前の演習を続けて、手のひらを床に置き、深く傾ける必要があります。膝を曲げず、脚の筋肉を緊張させてください。スムーズに揺れて、徐々に低くなっていきます。背中、肩、首をリラックスさせて下に向け、尾てい骨を上に向ける必要があります。可能であれば、頭を床に置きます。

演習 4

時間が経つにつれて筋肉がそれに慣れ、体がより深く曲げることができるようになると、サポートはもはや手のひらではなく、前腕にあります。

演習 5

まっすぐに立ち、足を肩より広くし、足を別の方向に向け、腕を上げます。背中を真っすぐに保ち、腰を最大限に外側に向け、膝を大きく開いて、ゆっくりと深くスクワットを行います。視線は前に向けられます。

初心者の場合、スクワットは6〜8回で十分ですが、将来的にはその数を増やす必要があります。

演習 6

前の練習で説明したディープスクワットを可能な限り長く続けますが、少なくとも 30 秒以上続けてください。 3つのアプローチを実行します。

演習 7

脚をできるだけ広く開き、両足を平行にし、手のひらを床に置きます。交互に演奏するサイドランジそれぞれの脚に。片方の脚を膝のところで曲げて体重をそこに移し、もう一方の脚をよく伸ばします。

さらに難しくするには、手のひらで足首をつかみ、同様の突進を実行します。ただし、今度は脚の助けだけで体重を移動します。

初心者の場合は、8回繰り返すだけで十分です。

演習 8

足をできるだけ広く置きます。肘をついて体を床と平行に前に倒します。息を吸うたびに脚の筋肉を緊張させ、息を吐くたびにリラックスします。

エクササイズを複雑にし、腹筋、背中、腕の筋肉を強化するために、同じ位置で腕立て伏せを行うことができます。

演習 9

前の位置から、胃と会陰を床までゆっくりと下げます。これが可能になったら、背筋を伸ばし、つま先を上げて足を回す必要があります。

禁忌

体内の炎症プロセス。
熱。
関節疾患。
怪我と筋肉の緊張。

科学者たちは、分割が有益な習慣であるという意見で一致しています。人体。血液循環を改善し、腸の機能を正常化します。内臓、静脈瘤と戦うのに役立ち、自信を与えます。これは遠いです完全なリスト"メリット" 体操、誰でもマスターできます。若い方から40代以上の方まで幅広くご利用いただけます。

正しく定期的に運動すれば、数週間で柔軟性を身につけることができます。たった1ヶ月で分割を行う方法を見てみましょう！

エクササイズを行う時間を選択する

ストレッチトレーニングに最適な時間帯（朝と夕方）については、フィットネストレーナーの間で意見が一致していません。朝は筋肉がまだフル稼働しておらず、リラックスした「不活性」な状態にあるため、エクササイズは困難です。丁寧に丁寧に動作を行えば達成できます。良い結果短い時間で。柔軟性が高いかどうか、体を「立ち上げ」ているかどうかが分かるのが朝の体操です。一日中体にエネルギーをチャージし、「戦う」状態に整えます。

夜のトレーニングは朝のトレーニングよりも簡単です。ウォームアップの時間を短縮すると、その持続時間は短縮されます。日中は筋肉はすでにウォームアップし、十分に発達しています。夕方になると、ストレッチに対する筋肉の反応が鈍くなるため、問題のある領域に取り組むのに適しています。温かいシャワーを浴びた後にトレーニングを始めるのが特に効果的です。

最適なトレーニング頻度はどれくらいですか?

クラスの頻度は、自分で設定したタスクによって異なります。 できるだけ早く分割を行いたい場合は、毎日トレーニングを行ってください。 40分から1時間半かかります。 1 ～ 2 日続く休憩はあなたを後退させます。筋肉はすぐに元の位置に戻り、「新しいピーク」を征服する必要はなく、古い成果を取り戻すことができます。

トレーニングは長く続ける必要はありません。最も重要なのは定期的に行うことです。複合体のすべてのエクササイズを一度に「座って」完了する時間がない場合は、それをいくつかの部分に分割し、今日または明日の空いた時間に実行します。こうすることで時間を節約できますが、授業を諦めることはありません。

ストレッチはとても良い休暇。オフィスで数時間過ごした後、または長い買い物をした後、あなたの体は喜んでそれを受け入れます。

運動前に筋肉をウォーミングアップする

ストレッチワークアウトは、筋肉を温めるための 15 分間のウォームアップから始まります。こうすることで、ストレッチしすぎて怪我をするリスクが軽減され、エクササイズがより簡単になります。

次のウォームアップ方法が可能です。

めん棒でジャンプする。
スクワット。
足を振ります。
ダンシング。

ウォーミングアップを拒否すると、怪我のリスクが高まり、今後 2 ～ 3 か月間クラスを欠席することになります。

あなたは長い間、分割のやり方を学ぶことを夢見ていましたか? ビデオを見てストレッチを実践すれば、あなたの夢はすぐに叶います。

ワークアウトの結果を向上させるには、ワークアウトを開始する少し前に熱いシャワーを浴びてください。

ストレッチと柔軟性のエクササイズのセット

トレーニング中はテクニックに注意してください。よくある間違いは、腰が曲がってしまうことです。そのせいで成果が出なかったり、腰痛に悩まされたりすることになります。また、膝をまっすぐにしてください。そうしないと、トレーニングの効果が 80% 失われます。

エクササイズを行う場合は、フィットネスマットを使用してください。このマットを使用すると、エクササイズが快適になります。心地よい音楽がリラックスを促します。

気をつけて

開脚をするときは、突然の動きをしないように注意してください。痛みを感じながらストレッチしたり、けいれんしたり、揺れたりすると、怪我につながる可能性があります。やりすぎた場合は、すぐにトレーニングを中止し、損傷した部分に氷を当て、動作の数を最小限に抑えてください。勉強を再開するときは、慎重に時間をかけて勉強してください。

分割を行う前に必ずウォームアップを行ってください。

トレーニングの禁忌は次のとおりです。