Ev / Hastalık hakkında/ Yağ yakmaya başlamak için ne kadar egzersize ihtiyacınız var? Daha hızlı yağ yakma ve kilo verme: etkili ipuçları

Yağ yakmaya başlamak için ne kadar egzersize ihtiyacınız var? Daha hızlı yağ yakma ve kilo verme: etkili ipuçları

Tüm önerilere kesinlikle uymanıza gerek yok, sadece makaleyi okuyun ve sizin için doğru olanı seçin. Ne kadar çok puan tamamlarsanız istediğiniz sonuca ulaşmanız o kadar kolay olacaktır.

1. Daha fazla proteinli yiyecek yiyin. Proteinli gıdalardan aldığınız kalorinin yaklaşık %25-30'u sindirim sırasında yakılırken, bu oran sadece %6-8 olan karbonhidratlardan farklıdır.

2. Ürünlerin içeriğini dikkatlice okuyunuz.Çok basit: Çok miktarda mısır şurubu veya şeker görürseniz bu ürünleri diyetinizden çıkarın. Ayrıca, az yağlı yoğurdun o kadar çok şeker içerebileceğini ve bu "diyet" ürünü yerine tam teşekküllü bir ürün yemenin çok daha iyi olacağını unutmayın.

3. Egzersizleri ayakta yapın. Araştırmalara göre oturmak yerine ayakta yapılan herhangi bir egzersiz %30 daha fazla kalori yaktırıyor.

4. Egzersizleri birleştirin. Alternatif egzersizler Üst kısmı alt vücut için egzersizler ile vücut. Bu, yaklaşımlar arasında çok kısa bir ara vererek kaslarınızı verimli bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanıyacak, bu da antrenmanın daha etkili olacağı ve daha az zaman alacağı anlamına geliyor.

5. Gözleriniz kapalı olarak pratik yapmayı deneyin. Bu ancak görmenin rol oynamadığı egzersizler sırasında yapılabilir. Esas rol Geçici körlük nedeniyle yaralanma ihtimalinin minimum olduğu durumlarda. Görsel bilgi olmadan kaslarınız dengeyi korumak için daha fazla çalışmak zorunda kalacak ve daha fazla kalori yakacaksınız.

6. Ev işlerinden kaçınmayın. Dairenizi temizlemek eğitim sayılabilir. Öyleyse bir süpürge al ve devam et. ;)

7. Tuzlanmış veya salatalık turşusu atıştırın. Bir dilim sadece 1 kcal içerir.

8. Daha büyük adımlar atın. Merdivenlerden çıkarken birkaç adım atın ve ardından her zamanki gibi tekrar yürüyün. Bu adım değişimleri ek kasları çalıştırır ve sonuç olarak daha fazla kalori yakarsınız.

9. İlham arayın. Bazen hepimizin her şeyden vazgeçmek istediğimiz ve bunları neden yaptığınızı anlamadığınız dönemler olur. Bu nedenle motivasyona önceden dikkat etmek daha iyidir. Size örnek olacak insanlarla iletişim kurun, sanatsal ve sanatsal içerikleri izleyin. belgeseller spor ve sağlık hakkında.

10. Kendinize hedefler belirleyin. 5 km daha hızlı koşun, 100 squat yapın; her şey olabilir.

11. Porsiyonlarınızı azaltın. Sadece . Bunun için küçük tabaklar kullanın.

12. Daha az karbonhidrat yiyin. Evet, bu zaten binlerce kez söylendi. Ama binbirinci yersiz olmayacak. Bir çalışmada, bir grup denek azaltıldı günlük kullanım karbonhidratlar sadece %8 oranında azalır. Sonuç olarak erkekler 6 haftada yaklaşık 3 kg yağ kaybetti ve 1 kg kas kazandı.

13. Önce ek ağırlıkla kuvvet egzersizleri yapın, ardından koşun. Güç antrenmanından sonra zaten yorgun olacaksınız, bu da kısa vadede taze ve enerji dolu bir koşuya kıyasla çok daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Daha az çalışın, daha fazlasını alın. ;)

14. Aralıklı antrenman yapın. Yoğunluğu değiştirmek aşırı kalorileri yakmanın başka bir harika yoludur.

15. Daha yüksek lifli yiyecekler yiyin.

16. Salatalarda sirke bazlı sos kullanın. Sirke ve limon suyu mükemmel yağ yakıcılardır.

17. Öğle yemeğini atlamayın.Öğle yemeğini atlayıp akşam yemeğinde bir filin tamamını yemiş olmanız, kilo vermenize yardımcı olmayacak, aksine durumu daha da kötüleştirecektir. Uzun zaman Yiyecek olmadan vücut katabolik bir duruma girer: kaslar enerji elde etmek için yanmaya başlar.

18. VersaClimber'ı deneyin. Kardiyo egzersizleri yaparken dik durmak daha fazla kalori yakar.

19. Televizyon izlemeye daha az zaman ayırın.

20. Haftada 3 kez en az 10 dakika egzersiz yapın. Bu, eğer inanılmaz derecede tembelseniz.

21. Daha az patates yemeği yemeye çalışın. Patates kandaki insülin seviyesini yükseltir ve vücudunuzun kalori yakmayı bırakıp yağ rezervlerini depolamaya başlamasına neden olur.

22. Yiyeceklerin büyük kısmı - yalnızca kuvvet antrenmanından sonra. Nevada Üniversitesi'nin araştırmasına göre, kuvvet antrenmanından sonra yiyecekleri sindirmek, önceden egzersiz yapmadan yiyecekleri sindirmeye kıyasla %73 daha fazla kalori gerektiriyor.

23. Yemeklerden önce su için. Midede yiyecek için daha az yer kalacaktır.

24. Patates, makarna ve tahıllardan oluşan garnitürleri sebzelerle değiştirin.

25. Bir takıma katılın. Koşmak için bir grup bulun veya futbol, basketbol veya başka bir spor takımına katılın. Bir takımın parçası olduğunuzda antrenmanları atlamak veya antrenman sırasında tembellik yapmak çok daha zor hale gelir.

26. Tatlıları azaltın. Dondurmayı tamamen bırakmak zorsa, her zamanki gibi iki veya üç kaşık yerine yalnızca bir kaşık alın.

27. Dişlerinizi daha sık fırçalayın. Japonya'da yapılan araştırmalara göre gün boyunca dişlerini sık sık fırçalayan erkekler, günde iki kez dişlerini fırçalayanlara göre daha zayıftır. Diş macunu sonrası ağızda kalan nane tadı sayesinde tatlı bir şeyler atıştırmaktan vazgeçmek daha kolay oluyor.

28. Günlük tükettiğiniz kalori miktarını değiştirin. Her gün aynı miktarda kalori yemek yerine, bir gün daha fazla, ertesi gün daha az yemek daha iyidir. Bu şekilde metabolizmanızı iyi durumda tutarsınız ve vücudunuz günde standart 2.000 kcal'e bağlı kaldığınızdan daha fazla yağ yakar.

29. Koşu bandında koşarken daima en azından hafif bir eğim ekleyin. Yük seviyesi açısından yalnızca 1 derecelik eğim, koşu bandında koşmayı dışarıda koşmaya daha da yakınlaştırır.

30. Yüksek kalorili içeceklerden kaçının. Su en iyi seçimdir.

31. Kahvaltıyı atlamayın. Araştırmalar, öğün atlamayanlar arasındaki obezite oranlarının, atlamayanlara göre %35-50 daha az olduğunu gösteriyor. sabah randevusu yiyecek.

32. İşlenmiş gıdalardan kaçının. Kural olarak çok sayıda hızlı karbonhidrat içerirler. Ve bu açıkça kilo vermenize yardımcı olmayacaktır.

33. Öğünlerin arasında bir şeyler atıştırın. Kurabiye değil, meyve, sebze, kuru meyve veya kuruyemiş. Vücudunuz sadece kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden sonra değil, gün boyu yiyecekleri sindirmek için enerji harcayacaktır.

34. Yoğurt yiyin. Tennessee Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, kalsiyum açısından zengin bir diyetle beslenen insanlar, kalsiyum açısından zengin gıdaları daha az yiyenlere göre daha fazla yağ kaybettiler.

35. Restoran ve kafelerde sebze atıştırmalıkları sipariş edin. Ve ekmeğe fazla ağırlık vermeyin.

36. Fındık yiyin. Eğitim için gerekli enerjiyi mükemmel şekilde doyurur ve sağlarlar. Sonuç olarak kilo almadan yeterli kaloriyi alırsınız.

37. Kalori günlüğü tutun. Ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi yazın. Bunun için çok sayıda özel uygulama var.

38. Antrenmanınıza sprint aralıklarını ekleyin. Maksimum kapasitede, aralarında kısa dinlenme aralıklarının bulunduğu kısa süreli yükler, yağ yakmak için mükemmeldir.

39. Ruh halinize dikkat edin. Bazen atıştırma isteği açlık hissinden değil, açlık hissinden kaynaklanır. Belirli duyguları yaşarken kendinizi sık sık yemek yerken buluyorsanız, duygusal olarak yemeğe bağımlısınız demektir. Bu durumdan kesinlikle kurtulmanız gerekiyor.

40. Tek kişilik alışveriş yapın. Kurabiye veya diğer tatlıları satın almak istiyorsanız “aile” seçeneği yerine en küçük paketi seçin: Ne kadar alırsanız o kadar yersiniz.

41. Fotoğraflı bir günlük tutun. Kilo verme yolculuğunuzun başında fotoğrafınızı çekin ve ardından örneğin her ay fotoğraf çekin. Bu şekilde ilerleme daha belirgin olacak ve motivasyon artacaktır.

42. Zamana karşı değil, belli bir mesafe boyunca koşun. Sadece zamanında yetişmeye çalıştığınızda hızınızı yavaşlatabilir ve daha kısa bir mesafe koşabilirsiniz. Belli bir mesafeye bağlı kalırsanız hile yapamayacak ve daha fazla kalori yakacaksınız.

43. Haftada bir kez kendinize diyet konusunda hoşgörü gösterin. Sıkı bir diyete bağlı kalmak ve en sevdiğiniz yiyecekleri yemeden gitmek zordur. Bu yüzden birçok insan buna dayanamaz ve yıkılır. Bu yüzden haftanın bir gününü dilediğinizi yiyebileceğiniz bir gün seçin. Ama sadece ölçülü olarak!

44. Kürek makinesini deneyin.

45. Beyaz ekmeği diyetinizden çıkarın. Rafine karbonhidratlara ihtiyacımız yok.

46. En sevdiğiniz yemeği kendinize yasaklamayın. Bu nokta 43. maddeye benzer. Kendinizi en sevdiğiniz yiyeceklerle ne kadar sınırlandırırsanız, hastalığın tekrarlama olasılığı da o kadar artar. Gerçekten istersen yapabilirsin, ama sadece biraz.

47. Daha fazla hareket edin. Mümkünse öğle tatilinde yürüyüşe çıkın, metroya yürüyerek gidin. Araba kullanıyorsanız, onu ofisten uzaktaki bir otoparka bırakın.

48. Bir uyku programını sürdürün. En sevdiğiniz dizileri gece saat 2'ye kadar izlemek zararlıdır. Sadece rahatlamakla kalmayıp aynı zamanda kilo verdiğimizi de hatırlıyor musunuz?

49. Uykunuzu daha rahat hale getirin. Rahat bir yatak satın alın. Yatak odasını karanlık tutmak için iyi panjur veya perdeler asın.

50. Daha yavaş yiyin.Öğle yemeğini bitirdikten yaklaşık 12 dakika sonra tokluk sinyali beynimize ulaşır. Yiyecekleri ne kadar yavaş çiğnersek o kadar az yeriz.

Yani zayıflamak için gerekli böylece vücut, büyük miktarda oksijen tüketiminin eşlik edeceği bir yük alır ve aynı zamanda yağ yakmak için gerekli tüm enzimlere sahiptir (bunlar gıdada bulunur).

Suyu unutma. Bu mekanizma yalnızca yağ hücrelerinde çok miktarda su varsa çalışır çünkü yağın parçalanması su içeren iç kısımda meydana gelir.

Daha iyi anlaşılması için yukarıdakileri tekrarlayalım: yağ vücudumuzda katı bir kütle olarak değil, olarak yayınlandı kimyasal madde yağ hücrelerinde trigliserit bunlara liposit denir.

İnatçı ellerinden yağları serbest bırakmak için hücrenin önce lipoliz gerçekleştirmesi, yani trigliseriti yağ asitlerine ve gliserole parçalaması gerekir. Ve yalnızca bu formda biriken yağ hücreleri serbest bırakır ve kan damarları Vücudu enerjiyle depolamak, hücre zarı oluşturmak vb. gibi gerekli işlevi yerine getirmek için hedefine gönderilir.

Bunları tek bir yerde, örneğin kalçada veya karın bölgesinde tutmak, yağ hücrelerini yalnızca orada "açılmaya" zorlamak kesinlikle imkansızdır.

Dahası, aynı olanlarda sorunlu alanlar gerçekten yerel olarak kilo vermek istediğinizi, yağlar daha zor çıkar ve daha uzun sürer. Sonuçta, hormonlar vücutta aynı hızda ve aynı miktarlarda hareket etmelerine rağmen, tüm hücreleri hemen "açamazlar" - bazılarının aktivitesi azalmıştır hücre reseptörleri(kafesi açan aynı “kapılar”).

Ayrıca lipoliz, kaslarda daha fazla kan akış kapasitesi sağlayan ve enerji maddelerinin transferini destekleyen kan akışından (kılcalizasyon) da etkilenir.

Onlar. Ne yazık ki yerel olarak yağ yakamazsınız. Tüm vücut yağ kaybı sürecine dahil olur ve biz "ilk gelen ilk alır" tarzında yağ kaybederiz (size şunu hatırlatırız: önce iç organlardan - sonra deri altı - ve ancak o zaman vücüt yağı cinsiyete göre).

Kilo vermek için en iyi seçenek: Kalori açığı ve spor salonuna gitmek ile birlikte aktif egzersiz yapmak gündelik Yaşam. Neden spor salonu: .

Herhangi bir nedenle kuvvet antrenmanı sizin için kontrendikeyse, kardiyo veya başka herhangi bir fiziksel aktivite yapabilirsiniz! Kayak yapmak, paten yapmak, yüzmek, basketbol ve dans etmek, yürümek - bunların hepsi kalori yakar, yani yağ yakar.

Ancak Beslenme kontrolü olmadan hiçbir antrenmanla bir gramdan bile kurtulamazsınız., eğer beslenme gerçekten temelde yanlışsa.

Talimatları temizle

Makalenin bu bölümünde kilo vermenin açık koşullarını ve kurallarını veriyoruz, bu nedenle "evde bir haftada hızlı bir şekilde 10 kilo nasıl kaybedilir" tarzında yanlış ve tamamen icat edilmiş yöntemler beklemeyin. Okuyucularımıza karşı dürüstüz ve ne beklemeniz gerektiğini anlamanızı istiyoruz.

Kilo kaybınız doğrusal olarak ilerlemeyecektir, ancak periyodik olarak sıçrayacak ve oyalanacaktır: paniğe kapılmayın, bu normaldir.

Sağlık kontrolü

Bu nokta, kilo verenlerin% 98'ini kaçırıyor ve boşuna çünkü o zaman sağlıksızlık nedeniyle her türlü sorun ve arıza başlıyor! Özellikle 10 kg ve üzeri kilo vermeden önce aşağıdaki doktorları ziyaret etmeli ve bu testleri yaptırmalısınız:

Terapist. “Aşırı kilo verme” olarak adlandırılan yolculuğumuzun başlangıç noktası burasıdır. Bizi birkaç yıldır tanıyan aile hekimimize gidip herhangi bir hastalık geçmişimiz olup olmadığı veya kilo verirken dikkate alınması gereken özelliklerin olup olmadığı sorusunun cevabını soruyoruz.

Sonraki nokta: endokrinolog. Evet evet şaşırmayın! Tiroid- Bu, en önemli insan organlarından biridir ve ona bakılması, ölmemesi ve değer verilmesi gerekir, bu da onun izlenmesi ve her altı ayda bir uzman bir doktora ziyaret edilmesi ve test yapılması gerektiği anlamına gelir.

Doktora gitmeden önce organın ultrasonunu yapmak ve ana tiroid hormonları olan T3, T4, TSH'yi test etmek akıllıca olacaktır. Dengesizliklerinin kendi başınıza çözemeyeceğiniz bir şey olduğunu size daha önce söylemiştik!

Yani bir endokrinologdan ihtiyacımız var: bezin kendisini palpe etmek + bir anket yapmak (burada doktorun bilmek isteyeceği tüm ayrıntıları anlatırsınız: yorgunluk, ruh hali, terleme, nabız, görme ve diğer birçok şey hakkında - hiçbir şeyi saklamayın) , bu sizin çıkarınızadır).

Kardiyolog. Ateşli motorumuz olan kalbin de korunması gerekiyor, bu da egzersiz konusunda mutlaka bir doktora danışmanız gerektiği anlamına geliyor - EKG'nizi ve EKG'nizi dikkate alarak hangi sporun sizin için uygun olduğunu sorun. genel durum.

İdeal olarak ziyaret etmek olurdu gastroenterolog ve sindirim sisteminizin hangi durumda olduğunu öğrenin - bunun için çeşitli prosedürler gerçekleştirilir: rahatsız edici FGS ve kolonoskopiden tüm karın organlarının tamamen zararsız ultrasonuna kadar.

Jinekolog/ürolog. Pek çok hastalıkta, özellikle de kadın hastalıklarında, stres ve stres kesinlikle yasaktır, bu nedenle her şeyin yolunda olduğundan emin olmak daha iyidir.

Peki, doktorlara hızlıca gitmek seni neşelendirdi mi? Bir sonraki noktaya geçelim!

Beslenme

Kilo vermek için doğru beslenme nasıl yapılır? Cevap sizi şaşırtacak ama ne isterseniz yapın, asıl mesele kalori açığını korumak! Basit bir gerçeği başarıyla kanıtlayan çok sayıda çalışma yapılmıştır: Daha az yiyip daha fazla hareket edenler kilo verir.

Menü

Bir besinin kalori içeriğinin yüksek olmasının onu zararlı yapmadığını, içinde şeker bulunmasının onu ilaç yapmadığını, %5'in üzerindeki yağ oranının onu öldürücü yapmadığını kabul edin.

Az sayıda ürün (trans yağ içeren, geri dönüştürülmüş yağda kızartılan ve yanıncaya kadar kızartılan) dışındaki gıdaların “sağlıklı” veya “zararlı” olarak sınıflandırılmadığını özenle insanlara anlatmaya çalışıyoruz.

Her şey ne kadar yediğinize bağlıdır. Örneğin, tavuk göğsü- kesin bir nokta, ancak kilogram yerseniz, o zaman bu size ne sağlık ne de kilo kaybı getirmez.

Sonuçta tüm yiyecekler aynı bileşenlere ayrılır: Zararlı karbonhidrat veya protein yoktur (), aşırı dozda bulunur.

Elbette herhangi bir hastalığınız varsa veya kilo veriyorsanız basit, rafine edilmemiş yiyecekler yemeniz önerilir. Bu çok özel bir amaç için yapılır: hastalık durumunda bu, özelliklerinizle açıklanır ve kilo kaybı durumunda kolaylık ve muhtemelen azaltılmış kalori içeriği ile açıklanır.

Ana kriter sağlıklı beslenme Bu çeşitli kaliteli yiyeceklerdir. Ancak bu, şartlı olarak her şeyi reddederseniz bunu garanti etmez. zararlı ürünler sağlıklı ve zayıf olacaksınız. Her konuda, özellikle de beslenme, ölçülülük ve farkındalık konusunda makul bir yaklaşım ve yeterlilik önemlidir. Yiyecekleri şeytanlaştırmayın; dolu, lezzetli bir hayat yaşayın!

Kalori içeriği

Ama kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var? İşte bunu anlamalısın ideal formüller ve hiçbir öneri yok - pratikte her şeyin kontrol edilmesi gerekiyor ve kalori sayısı sonuçlara ve hedeflere, refaha ve stres derecesine bağlı olarak değişiyor.

1 kg vücut ağırlığı başına 26 ila 30 kcal - için Ofis çalışanı düşük günlük aktivite ile;

1 kg vücut ağırlığı başına 31 ila 37 kcal - ortalama günlük aktiviteye sahip kişiler için;

1 kg vücut ağırlığı başına 38 ila 41 kcal - normal antrenman dışı aktiviteyle haftada 3-4 kez yoğun antrenman yapan kişiler için.

Minimal yemeye çalışın 2 gr. 1 kg vücut ağırlığı başına protein 3 gr'a kadar. — yüksek proteinli yiyecekler iyi doyurur, kural olarak düşük kalorilidirler + protein en kötüsü yağda depolanır (ancak fazlası olduğunda hala depolanır, bu nedenle fazla yiyemezsiniz).

1 gr. 1 kg başına yağ. şu anki kilonuz Diyette demir bulunmalıdır - bu sizin sağlığınızdır!

Karbonhidratları artık prensibini kullanarak sayarız.— diyetin toplam kalori içeriğinden, yağ (her gram için 9) ve protein (4 kcal) için kalorileri çıkarın, elde edilen miktarı 4 kcal'a bölün ve gerekli miktarı alın.

Örneğin 50 kg ağırlığındasınız ve çok az hareket ediyorsunuz. Günde sadece 1500 kcal'e ihtiyacınız var. Protein miktarı: 100 gr. (400 kcal.), yağ: 50 gr. (450 kcal), bu da karbonhidratlar için 262 gram kadar kalacağı anlamına gelir. ((1500 - 400 - 450) / 4).

Ancak insanların genellikle yaptığı gibi belirli bir sayıyı değil, her gün ona bağlı kalmanız gerektiğine inanıyoruz. Beslenmedeki bu zikzak gereklidir çünkü gerçek hayat Alacağınız şey budur: Bir gün "Ben çok iradeli bir kadınım" tarzında 1200 kcal için ve birkaç gün sonra "Yorgunum, hayat onu diyetlere harcamak için çok kısa" ” ve 2500 için fazla abartılıyor.

Bunun olmasını önlemek için, kalori alımınızı artırırken kendinize rahat bir hoşgörü sunun. 3-4 günlük bölümler almanızı öneririz, ancak buharlaşmaya dayanamıyorsanız 2 tane alın. Nasıl olacak?

25 yaşında, 171 cm boyunda ve 63 kg ağırlığında bir kızsınız. Haftada birkaç kez hafif egzersiz yapıyorsunuz. Güvenli bir şekilde 58 kg'lık sıska bir periye dönüşmek için 1554 kcal tüketmeniz gerekir. 1500 kcal'a yuvarlayalım.

Şema şu şekilde görünebilir: 4 gün boyunca toplam kalori alımı 6000 olmalıdır. Olası dağılımlar: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 – 500 – 1 750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

3 gün boyunca: kalori alımı 4500 olmalıdır. Bunu sizin için uygun ve konforlu olarak bölüyoruz örneğin: 1500 – 1000 – 2000. Veya şöyle: 1600 – 1300 – 1600.

Elde edilen değerler her zaman sonuçlara göre iyileştirilmelidir - planladığınız gibi kilo veriyor musunuz? Kilo vermiyorsanız kalorileri biraz azaltın. Daha fazla kaybederseniz veya egzersiz sonuçlarınız kötüleşirse, biraz daha fazla yemelisiniz.

Ayrıca kilo verdikten sonra şunu da unutmayın: Kalorilerin yeniden hesaplanması gerekiyor, insanlar bunu sıklıkla unutuyor!

Spor

Antrenman seçimi: Kilo kaybınız için hangi sporu seçerseniz seçin, asıl önemli olanın kalori tüketimi olduğunu unutmayın. Spor sağlığımızı, vücut oranlarımızı iyileştirmemize ve ruh halimizi iyileştirmemize yardımcı olur, ancak kilo vermek doğrudan buna bağlı değildir.

Burada yine küçük bir teori var ama o olmadan hiçbir yere gidemezsiniz. Vücutta iki ana enerji kaynağı vardır - ve yağ. Glikojen daha fazla güçlü kaynak ve enerjiye dönüştürülmesi yağa göre daha kolaydır. Bu nedenle vücut önce onu yakmaya çalışır ve ancak o zaman yağa dönüşür.

Tükettiğimiz enerji (yağlar, proteinler, karbonhidratlar) yakıt olarak şu şekilde kullanılır. Genellikle dinlenme halindeyken veya uzun süreli düşük yoğunluklu eylem sırasında ortalama insan yaklaşık olarak yanar %60 yağ, %35 karbonhidrat Ve %5 protein.

Bir kişi pratik yapmaya başlar başlamaz fiziksel aktivite Vücuttaki metabolik süreç değişir, yağ metabolizması yavaşlar ve karbonhidrat metabolizması artar. Yağ/karbonhidrat şemasını temel aldık, çünkü protein, örneğin açlık sırasında nadir istisnalar dışında, genellikle pratikte bir enerji kaynağı değildir.

Aşağıdaki tablo, 30 yaşında, 90 kg ağırlığındaki bir erkeğin antrenman rejimini ve etkilerini göstermektedir. Bir antrenmanın süresi 30 dakikadır, antrenman türü koşu bandı koşusu, üç farklı yoğunluk derecesidir.

Nüansın yattığı yer burasıdır: kafanızı karıştırmamak önemlidir yakılan yağ yüzdesi Ve yakılan toplam yağ miktarı. Üç yağ tüketimi seçeneğine bakın farklı seviyelerde yoğunluğunu ve hangi durumda daha fazla yağın yakıldığını bana söyleyin:

Yüksek etkili egzersizler(yaklaşık %70-90 maksimum kalp atış hızı): Kullandığınız enerjinin %33'ü yağlardan, %66'sı glikozdan gelir. Saatte yaklaşık 600 kilokalori yakarsınız (bunun 200 kilokalorisi yağdır). Tabii ki, o kadar fazla çalışmıyorsun ama yine de.

Orta yük egzersizleri(maksimum kalp atış hızının yaklaşık %50-60'ı): Kullanılan yağ ve glikoz yüzdesi “50 x 50”dir. Saatte yaklaşık 350 kilokalori yakarsınız (bunun 175 kilokalorisi yağdır).

Dinlenirken, otururken, uzun süreli, düşük yoğunluklu egzersiz sırasında(dinlenme halindeki kalp atış hızı): Kullandığınız enerjinin %66'sı yağlardan, %33'ü glikozdan gelir. Saatte yaklaşık 90 kilokalori yakarsınız (bunun 60 kilokalorisi yağdır).

Çözüm: Çoğumuz yüksek etkili egzersizi bir saatten fazla yapamayız, ancak yine de birkaç saat boyunca düşük etkili egzersiz yapabiliriz. Uzun süreli düşük etkili egzersiz, yarım saat yerine uzun süre yaparsanız yalnızca daha fazla yağ yakar.

Bununla birlikte, düşük etkili egzersizlerin genel sağlık açısından daha az önemli faydaları vardır ve kardiyovasküler eğitim sağlamazlar. dolaşım sistemi. İki saatinizi ayırabilirseniz aerobik egzersizi, O en iyi seçenek Her iki egzersiz türünden de faydalanacaktır: 1 saat yüksek etkili egzersiz ve 1 saat düşük etkili egzersiz.

Yani, spor salonuna 1 saat, ikincisini ise işten eve sıradan bir yürüyüşe ayırabilirsiniz.

Genel olarak hatırlanması gereken en önemli şey, kilo vermenin öncelikle antrenmana değil, yiyeceğe bağlı olduğudur. Bunu unutmayın ve fazla yemek yerseniz spor salonunun bunu kapatacağını düşünmeyin.

Vücut tipi

Hatta onu ayrı bir bölüme koymuşlar. Kendinizi bu şekilde tanımlamanın pratikte hiçbir anlamı olmadığına, hatta kilo verme açısından herhangi bir faydası olmadığına inanıyoruz. Gerçek şu ki, Sheldon'a göre klasik vücut tipi, insanların bir bölümüdür. dış işaretler.

Sheldon bir psikologdu ve onun fikrine neden bu kadar ilgi gösterildiğini anlamıyoruz.

Profesyonel antrenörler ve tıp, antrenman ve beslenmeyi kurgularken bu tür kavramları hiçbir şekilde kullanmazlar. Çünkü beslenme ve antrenman ilkeleri herhangi bir kişide eşit başarı ile çalışır (kesinlikle ilkeler, belirli yaklaşımlar, programlar ve diyetler değil - bazılarının daha fazla proteine, bazılarının yağlara ihtiyacı vardır, bazıları ise daha iyi kilo verir) kuvvet antrenmanı, diğerleri ve kardiyo bu amaçlara uygundur).

Tıpkı fizik gibidir: Yer çekimi kuvveti herkese ve her zaman etki eder; şişman ya da zayıf olmanızın bir önemi yoktur. Ve genel olarak, bunun aşırı beslenmiş bir ektomorf değil, endomorf olduğunun garantisi nerede? Peki siz gerçekten bir endomorf musunuz yoksa yemek konusunda aşırıya kaçan bir mezomorf musunuz?

Bu bölünmeler geçicidir ve dış (en güvenilmez) işaretlere göre "gözle" yapılmıştır, ancak insanların iskelet yapısı gerçekten farklı olabilir.

Eğitim dışı aktivite

Diyette en önemli şey yiyecek miktarı ve antrenman DEĞİLDİR: Bu, sadece spor yaparak kilo veremeyeceğiniz ve geri kalan zamanı evde kanepede geçiremeyeceğiniz anlamına gelir. Çoğu insan, günlük kalorilerin yaklaşık %30'unu antrenman dışı aktivitelerle yakar (bunu antrenman aktiviteleriyle karşılaştırın; sadece %10 civarında).

Basit bir deyişle: yalnızca antrenman sırasında değil, dışında da daha fazla hareket etmelisiniz - yürüyün, asansör yerine merdivenleri kullanın, işten önce veya sonra yürüyüşler ekleyin, işte oturmayın, kalkıp yürümeye çalışın / En az yarım saatte bir birkaç squat yapın / birkaç merdiven çıkın.

Antrenmanın etkisini gerçekten aşırı derecede abartıyoruz; antrenman (ne yazık ki) göründüğü kadar kalori yakmıyor. Ve unutmayın, haftada 168 saat vardır ve spora 10 saat ayırsanız bile (ve bu, haftada 2 saat boyunca bir dakika boyunca 5 antrenman anlamına gelir), o zaman harcadığınız çabayı boşa çıkarmak için 158 kadar saatiniz kalır.

Tüm akıllı süper mega yağ yakma egzersizlerinin () sonuçta sinir sistemine yorgunluktan başka bir şey getirmediğini unutmayın.

Antrenman sırasında bir saat boyunca hareketli bir keçi gibi zıplasanız, ancak daha sonra yorgunluktan yatağa düşseniz ve hafta sonları neredeyse hiç hareket etmeseniz bile, ev işlerinden, çocuklarla, evcil hayvanlarla oynamaktan, alışveriş yapmaktan veya sadece yürümekten ara verin - bu çok fazla şey yapıyorsun demektir, kendilerini aldılar.

Günlük aktivitelerden kaçınırsanız kilo veremezsiniz. İnsanlar kilo vermede egzersizin önemini fazlasıyla abartıyorlar. Evet, spor, atletik bir vücut oluşturmak için önemlidir, ancak yalnızca sizin için bir diyet ve yüksek günlük aktivite ile birlikte kullanılır.

Rüya

Bir başka küçümsenen faktör: uyku. Aslında, kötü bir rüya genellikle kimse inanmasa da kilo verme çabalarınızı mahvedebilir. Uykusuzluk akıntıyı engelliyor girelin(açlık hormonu) ve salgıyı azaltır leptin(tokluk hormonu).

Ayrıca uyku eksikliğinden dolayı seviye artar. kortizol birikiminden sorumlu olan iç organlara ait yağ(karın bölgesinde) ve kas bölünmesi.

Kalitesiz uykunun en büyük dezavantajlarından biri vücudun insüline duyarlılığının azalması. Araştırmada sağlıklı genç yetişkinlerin arka arkaya 6 gece boyunca gecede 4 saate kadar uyudukları ve bunun da tip 2 prediyabet semptomlarının gelişmesine yol açtığı görüldü. Semptomlar 7 gün sonra artan uyku süresiyle birlikte düzeldi.

Zayıf insülin duyarlılığının sadece tip 2 diyabete değil aynı zamanda diyabete de eşlik ettiğini hatırlayalım. fazla ağırlık ve obezite.

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışma şunları buldu: 5 saatten fazla uyku kaybı yaşayan kişiler ortalama 1000 kalori daha fazla tüketiyor— Uyku eksikliği iştahın artmasına ve yağlı yiyeceklere olan isteğin artmasına neden oldu. MRI, gıdalardan elde edilen yağların beyindeki stresi azalttığını ve motivasyon, arayış, istek ve ödül beklentisinden sorumlu alanları uyardığını gösteriyor.

Uyku eksikliği irade gücünü olumsuz etkiler: irade gücünüz olan “prefrontal korteksiniz” tamamen kesilir. Bu ve dopamin hakkında daha fazlasını okuyun.

Olumlu bir notla bitirelim: Kolaydır ve hatta bununla ilgili bir makalemiz bile var, bu yüzden yararlanın!

Vücudun temizlenmesi

Genellikle nasıl kilo verileceği konulu bu tür makalelerde ısrarla lavman ve oruç yardımıyla kendilerini toksinlerden, toksinlerden, hasarlardan ve başarısızlıklardan temizlemeyi tavsiye ederler, ancak şunu kesin olarak söyleyeceğiz: vücudu temizlemenize gerek yok , sen çok akıllı olmadan da başa çıkabilirsin.

Eğer modaya uygunsanız ve temizlik derken süreci kastediyorsanız, o zaman hayal kırıklığına uğramalısınız: otofajinin doğrudan oruçla ilgisi yoktur. Bu mekanizma aşırı yeme sırasında da ortaya çıkar ve kalıcıdır.

İnsan vücudunda yaklaşık 37 trilyon hücre bulunmaktadır ve bunların ortalama bir yetişkinde yaklaşık 220-240 milyarı ölmekte ve her gün yerine yenileri gelmektedir. Bu saniyede yaklaşık 2 milyon hücre demektir. Farklı organların farklı hücre ömrü vardır; bağırsaklar yaklaşık 4 gün, cilt 12-20 gün vb. Buraya kadar okuduğunuz zamana kadar yaklaşık bir milyon hücrenin yerini yenileri almıştır.

Onlar. Hücrelerde depolanan tüm çürüme ürünlerinden kendinizi tamamen arındırmak imkansızdır. Siz (mecazi anlamda) bazı hücrelerin 10.000'ini temizlerken, bir milyon tanesinde onlar yeniden oluştu. Bu, kolonunuzu tamamen temizlemek için büyük bir lavman almak gibi bir şey. Bu kesinlikle imkansızdır - her durumda tekrar tıkanacaktır. Bizim için bu yel değirmenlerine karşı bir mücadeledir.

Vücudunuzu detokslamak için Polysorb gibi bir şey içmeye karar verirseniz ona da ihtiyacınız kalmaz. Prensip olarak hiçbir enterosorbent kilo kaybına katkıda bulunmaz. Vücutta kilo vermenize yardımcı olacak hiçbir yiyecek yoktur; size ekstra kilo katacak hiçbir durgun yiyecek yoktur ve dahası, Polysorb sihirli bir şekilde yağ yakmaz veya daha fazla hareket etmenizi sağlamaz!

Polysorb diyetinin nasıl çalıştığını biliyor musunuz? Polisorb su ile seyreltildiğinde ilaç kalın beyazımsı bir jöleye dönüşür. Tatsız ve kokusuzdur ancak içimi pek hoş değildir: damak ve boğaz yüzeyine minik parçacıklar yerleşerek rahatsızlık hissine neden olur.

İştahınızı bastıran şey budur: İçeri itmek için 1-2 bardak su içmeniz gerekecek! Kısacası zehirlenmediğiniz sürece içmenin bir anlamı yok.

Vitaminler ve takviyeler

Vitaminler kilo verme sürecini doğrudan etkilemez, ancak vitamin eksikliği kilo alımına neden olabilir. Vücut, eksikliği telafi etmek amacıyla sizi daha büyük porsiyonlar seçmeye ve daha sık yemeye zorlar.

Kural olarak, hiçbir özel ilaca gerek yoktur; aşağıdakiler muhtemelen size uygun olacaktır:

B vitamini kompleksi(enerji ve İyi bir ruh haliniz olsun);
(sağlık için),
C, A ve E vitaminleri(İçin gergin sistem ve cilt güzelliği),
potasyum, magnezyum(iyileşmeyi ve psiko-duygusal durumu iyileştirmek için),
Önemli olan çıldırmayın, unutmayın - kilo verirken en önemli şey iyi beslenmek ve sakin olmaktır, kendinizi sakin ve rahat hissetmelisiniz! Aşırılıklar, kendisini ve bedenini seven ve saygı duyan insanlar için kilo vermek değildir.

Efsaneler ve hatalar
Umarız sizin için her şey yolunda gider! Yorumlarda bize her zaman bir soru sorabilirsiniz - onlara elimizden geldiğince aktif olarak cevap veriyoruz.

Bu yaz daha hızlı yağ yakmak için 16 ipucumuzu deneyin.

Herkes iyi görünmek ister plaj kıyafeti Ancak herkes vücudunu yaz mevsimine hazırlamadı. İkinci takımdaysanız bu, havuz partileri ve barbeküler haftalık bir olay haline gelmeden önce biraz yağ yakmanın yollarını aradığınız anlamına gelir. Yani şanslısın!

Bu 16 yol, yaklaşan plaj sezonu öncesinde yağ yakımını hızlandıracak.

Bu ipuçlarını uyguladığınızda kısa sürede şortla çok çekici göründüğünüzü keşfedeceksiniz.

su

İster inanın ister inanmayın, su piyasadaki en iyi yağ yakıcıdır. Yağları işleyen karaciğerinizin ihtiyacı var Büyük miktarlar Normal işleyiş için su. Dehidrasyon yağ yakma hızını azaltır ve kaslar ve eklemler için kötüdür. Sulu kalmak istiyorsanız daha fazla içebilirsiniz.

8 bardak içme tavsiyesini eminim duymuşsunuzdur Temiz su bir günde. Buna rağmen iyi bir başlangıç kilonuz, diyetiniz, aktivite düzeyiniz vb. su ihtiyacınızı etkiler. İdrarınızın rengine göre ne kadar içmeniz gerektiğine karar verin. Açık sarı renkte ise yeterli su var demektir. Daha koyu sarı ise daha fazla su içmelisiniz.

Yeterince içersen açlık hissetmezsin. IFBB Bikini Pro'dan Team Gaspari sporcusu Ashley Kaltweiser, "Susuzluk genellikle açlıkla karıştırılır" diyor. Eğer aç hissediyorsanız, susuz kalmış olabilirsiniz. Durumun sizin için de geçerli olduğundan şüpheleniyorsanız, yemekten önce birkaç bardak su içmeniz yeterlidir.

Moda diyetlere başvurmayın

Greyfurt diyeti veya lahana çorbası diyeti gibi moda olan diyetler hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olsa da bu uzun sürmeyecektir. Normal beslenmenize döndüğünüzde diyete başlamadan önceki halinizden daha kötü görüneceksiniz. Dahası, bu kısıtlayıcı diyetler sağlık için önemli olan temel makro besinler açısından yetersizdir.

Kaltweiser buna inanıyor En iyi yol yağ yakın - uzun süre sadık kalabileceğiniz bir diyet kullanın. Diyete bir veya iki haftadan daha uzun süre bağlı kalmak, daha hızlı yağ yakmanıza ve formda kalmanıza yardımcı olacaktır. uzun zamandır.

Sık sık yiyin

Çılgınca gelebilir ama yemek yeme sıklığını artırmak kilo vermenize yardımcı olur. Ancak bizi yanlış anlamayın: Öğünlerin sıklığı, yiyeceğin kalitesi kadar önemli değildir. Bir diğer Gaspari sporcusu, IFBB yanlısı Colin Wasiak: "Temel kalitedir. Gün içerisinde doğru şekilde dağıtılan kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve düşük kalorili proteinler, metabolizmanızın hızlanmasına neden olur ve bu da yağ yakımına yol açar. Sadece 3 tane yerseniz Günde birkaç kez, rutini yeniden düşünmenin zamanı geldi."

Vücut geliştirme efsanesi Rich Gaspari, yemeğin sıklığının ve kalitesinin vücutta nasıl dönüşüme yol açtığını tam olarak biliyor. "Hedefim yağ yakmak olduğunda günde 6-8 öğün yemek yemeye ve küçük öğünler yemeye dikkat ediyorum. Öğün sayısını artırmak metabolizmamı hızlandırıyor ve yağ olarak depolanacak kadar çok yemek yememeye başlıyorum. " ".

Daha ağır ağırlıkları kaldırın

Muhtemelen kilo vermek için daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapmanız gerektiğini duymuşsunuzdur. Bir dakika, sizce beş kilogramlık dambılla 20 tekrar, on kilogramlık dambılla 10 tekrardan daha mı iyi? Bu hiç mantıklı değil. Kas kütleniz ne kadar fazlaysa o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyarsınız. Hafif ağırlıklar çözüm değil.

Ağırlıklar sizin için her zaman zorlayıcı olmalı, ancak daha ağır ağırlıklar için formunuzu feda etmeyin. Kaslarınızı zihinsel olarak da çalıştırmazsanız, egzersizi kasların hiç büyümesine neden olmadan gerçekleştirirsiniz.

Antrenmandan sonra yemek yiyin

Egzersiz sonrası beslenme, zorlu bir antrenman seansından sonra normal iyileşme, kas gelişimi ve enerji yenilenmesi için kritik öneme sahiptir. Ancak hedeflerinize ulaşmak için sadece yiyeceğe güvenemezsiniz.

Antrenmandan önce ve gün içinde ne yediğiniz kilo vermede önemli bir faktördür. Başka bir deyişle, eğer diyetiniz zayıfsa, protein açısından zengin bir antrenman sonrası yemek amacınıza yardımcı olmayacaktır.

Temel egzersizler yapın

Kas dokusunu daha etkili kullanmanın en iyi yolu zorlu egzersizler yapmaktır. temel egzersizler. Bu aynı zamanda daha ağır ağırlıklar kaldırmanıza ve daha büyük bir hormonal ve metabolik tepkiye sahip olmanıza olanak sağlayacaktır. Bu da yine daha fazla yağın yakılacağı anlamına geliyor!

Programınıza squat, bench press ve baş üstü pres gibi egzersizleri ekleyin.

Kardiyo yap

Wasiak bir yarışma veya fotoğraf çekimi öncesinde yağ yakımını hızlandırmak istediğinde bunu yapmak için kardiyoyu kullanıyor. "Kardiyoyu kuvvet antrenmanından sonra yapın, önce değil" diyor. "Kaldırma sonrası kardiyo, glikojen depolarım zaten tükendiğinden yağ yakma potansiyelimi artırmama yardımcı oldu."

Güç antrenmanından sonra kardiyo yapmak da faydalıdır çünkü en çok ihtiyaç duyduğunuz an için, yani ağır temel egzersizler sırasında enerji tasarrufu yapmanıza yardımcı olur.

Gaspari ise farklı şekilde çalışıyor. "Sabahları aç karnına kardiyo yapmayı tercih ediyorum. Zayıflamak istediğimde haftada 5 kez 20-30 dakika kardiyo yapıyorum. Yağ yakımı yavaşsa her seansa 10 dakika ekliyorum."

Herkesin kardiyoya kendi yaklaşımı olmalı. Planlarınıza en uygun yöntemi seçin.

Dinlenme sürelerinizi kısaltın

Gaspari bu kurala göre yaşıyor. "Bu yüzden serbest ağırlıklar"Çalışma şeklim dinlenme sürelerini azaltmak ve kas geliştirmek ve yağ yakmak için süper setler ve dropsetler gibi bileşik egzersizler kullanmak."

“Burada önemli olan egzersizleri zorlu ve yorucu tutmak; kendinizi çok fazla tekrar yapmak zorundaymış gibi hissetmeyin. hafif ağırlıklar. Eğer denerseniz, daha uzun dinlenme süreleri ile aynı ağırlıkları koruyabilirsiniz."

Wasiak bu tekniği yağ yakmak için de kullanıyor. "Kısa dinlenme süreleri ile yüksek yoğunluk, antrenmanlarınızın etkinliğini artırır" diyor.

"Bir gösteriye hazırlanırken bu benim için gerçekten işe yaradı ve o son, en inatçı kilolardan kurtulamadım."

Yağ yakma söz konusu olduğunda her şey biziz.

Daha fazla uyu

Geceleri yeterince uyumak yağ kaybının bir numaralı kuralıdır. Yeterince uyuyamayan insanlar, daha yavaş bir metabolizmaya, yetersiz testosteron salınımına (bu hem erkeklerde hem de kadınlarda daha az oranda yağ kaybında önemlidir) ve gün içinde açlıktan muzdariptir. Kilo vermeye çalışıyorsanız tüm bu faktörler aleyhinize çalışacaktır.

Uykuyu önceliğiniz haline getirin. Evet önemli.

BCAA yiyin

Lösin, izolösin ve valin amino asitleri vücudumuz için çok önemlidir.
Karaciğeri bypass ederek kaslarda emildikleri için kas yapısı ve iyileşmesi. Bu, enerji için protein oluşturmak amacıyla kaynak olarak kullanılabilecekleri anlamına gelir!

Wasiak, vücudunuzu gerçek bir anabolik güç merkezine dönüştürmek ve daha iyi yağ yakmak için BCAA'ları egzersizden önce ve sonra almanızı önerir. BCAA'lar ayrıca iyileşmeye yardımcı olur ve dolaylı olarak dehidrasyona da yardımcı olur.

BCAA'lar kalorisiz oldukları için ince olmak isteyen herkes için en iyi seçimdir. O halde çalkalayıcınıza bir kaşık ekleyin ve tadını çıkarın!

Yeşil çay iç

Sabah ne içeceğinize karar verirken her zamanki fincan kahvenizi bir fincan kahveyle değiştirin. yeşil çay. Yeşil çay iyidir çünkü metabolizmanızı hızlandırır ve antioksidan bileşimi sayesinde yoğun egzersiz sonrasında vücudun toparlanmasına yardımcı olur. Ayrıca yeşil çay, nemlendirme konusunda kahveden daha iyidir!

Daha az stres

Çok fazla stres aşırı yeme, içme ve diğer sağlıksız alışkanlıklara yol açar. Stres aynı zamanda yağ depolanmasını destekleyen kortizol hormonunun da salgılanmasına neden olur. Vücutta çok fazla kortizol varsa sorunlu bölgelerde yağ birikmesine neden olur.

Stresle mücadele etmek için günlük programınıza rahatlatıcı aktiviteler ekleyin. Banyo yapın, kitap okuyun, bir arkadaşınızla telefonda konuşun, dışarıda oynayın, yürüyün, egzersiz yapın, uyuyun. Stresinizi ne kadar iyi kontrol ederseniz kendinizi o kadar iyi hissedersiniz ve egzersizin faydaları o kadar hızlı görülür.

Teraziyi vur

Bu yaz amacınız bir üst veya bikiniyle iyi görünmek olsa bile, ilerlemenizi ölçmek için tartı en iyi araç değildir. Kaltweiser, "Çoğu kadın için terazideki işaret sadece bir oyundur" diyor.

"Terazideki sayının bugün nasıl bir gün geçireceğinizi belirlemesine izin vermeyin." Unutmayın, burada stresi artırmaya değil azaltmaya çalışıyoruz.

Kilonuz ve kilonuzdaki değişiklikler hakkında endişelenmek, diyetiniz ve egzersiz planınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Tartıda herhangi bir değişiklik görmüyorsanız, gerçekten her şeyden vazgeçmek istiyorsunuz demektir.

Yaz şortunuz iki hafta öncesine göre çok daha iyi uyuyorsa, bu bir ilerlemedir, ölçek ne derse desin.

Daha fazla karbonhidrat

Düşük karbonhidratlı bir diyet, yağ yakmak için yararlı bir araç olabilir. Öte yandan düşük karbonhidratlı beslenmeyi uzun süre ve ara vermeden sürdürmek zararlıdır, metabolizmayı yavaşlatır ve başka olumsuz sonuçlara yol açar.

Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, haftada en az bir kez karbonhidrat yemeyi planlayın. Bu sadece yağ yakıcı hormon olan leptine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda zihinsel sağlığınıza da yardımcı olacaktır.

Kalıcı ol

Hedeflerinize mümkün olduğu kadar çabuk ulaşmak istediğinizi biliyoruz, ancak yalnızca kararlılık, doğru beslenme ve egzersize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Wasiak şöyle açıklıyor: "Doğru diyet ve egzersiz rutinine bağlı kalmak kalıcı yağ kaybına yol açar." En az bir ay plana sadık kalırsanız sonuçlar sizi şaşırtacak.

Ulaşabileceğiniz hedefleri belirleyin

Kaltweiser, "Gerçekten yıldızlara ulaşmak istiyorsunuz ancak kendi sınırlamalarınıza saygı duymalısınız" diyor.

Hedefleriniz ulaşılabilir olmalıdır. 25 kilo vermeniz gerekiyorsa bunu bir ayda yapmayacaksınız. Eğer 10 kg kas kütlesi kazanmanız gerekiyorsa bu en az bir yıl sürecek uzun bir süreçtir. Küçük adımlara odaklanırsanız başarı gelecektir ve uzun süre sizinle kalacaktır!

Daha ilginç şeyler

Baharın gelişiyle birlikte soru şu: ka yakmak deri altı yağ? – birçok kadın ve erkek endişelenmeye başlıyor. Ve bu basit bir nedenden dolayı oluyor. Herkes vücudunu buna hazırlamak ister plaj sezonu (Vücutlarını seksi ve fit yapmak istiyorlar ki herkes onlara hayran kalsın).

Bu bağlamda birisi oturuyorve sıkı bir diyet (beslenme konusunda kendini çok kısıtlıyor), diğerleri şuraya kaydedilir: Spor salonu ve antrenmana başlarlar, üçüncüsü, tüm tatlıları ve kızarmış yiyecekleri çıkarırlar ve küçük bir antrenman yapmaya başlarlar. Ancak sonuçta çok az insan olumlu bir etki elde ediyor. Ve bu oluyor çünkü kimse başından beri bilmiyor deri altı yağ nasıl doğru şekilde yakılır.

Yağların doğru ve etkili bir şekilde nasıl yakılacağı hakkında konuşmak güzel. Öyleyse başlayalım!

Yağ yakımının gerçekleşebilmesi için yemek konusunda kendinizi çok fazla ve katı bir şekilde sınırlamanıza gerek yok. Sadece beslenme planınızı ayarlamanız yeterli (daha kullanışlı ve doğru hale getirin) ve spor salonuna gitmeye başlayın. Bu kombinasyon (doğru beslenme+ eğitim) Minimum miktarda deri altı yağ ile ideal bir vücut oluşturmanıza olanak sağlar.

Doğru beslenmeyle başlayalım çünkü beslenme ideal bir fiziğin anahtarıdır. Deri altı yağ yakma başarınızın %70'i ne yediğinize bağlıdır. (Her şeyi yerseniz ve yoğun bir şekilde antrenman yaparsanız hiçbir şey başaramayacağınızdan emin olabilirsiniz).

Temel Beslenme İpuçları:

İlk ipucu: Yakabileceğinizden daha az kalori almalısınız.

Yağ yakımının en önemli ve en önemli koşulu budur. Bu duruma uymazsanız korkarım ki vücut yağlarına asla veda edemeyeceksiniz. Basit bir ifadeyle ifade etmek gerekirse, bu kural, (günde) hareket ettiğinizden daha az yemek yemeniz gerektiğini belirtir. (bir gün içinde).

Daha açık hale getirmek için bir örneğe bakalım. Günde 2500 kalori yediğinizi ve kilo vermediğinizi hayal edin (ama sen de şişmanlamayacaksın). Bu, gelirinizin giderlerinize eşit olduğu anlamına gelir (yani 2500 kalori yedim ve 2500 kalori yaktım). Deri altı yağlarınızın yanmaya başlaması için yiyeceklerden aldığınız kaloriyi %10-15 oranında azaltmanız gerekir. Başlangıç olarak örneğin %10 oranında kesinti yapın (%2500 – 10 = 2250 kalori…yeni günlük kalori alımınız). Sonuç şudur: Geliriniz 2250, ancak harcamanız hala aynı 2500. Ve yağ birikintilerinden alınacak olan da tam olarak eksik olan 250 kaloridir.

Diyetinizi kestikten sonra, kontrol ölçümleri yapmanız ve bir sonraki hafta (başarısız olmadan) kesinlikle plana göre yemek yemeniz gerekir. Arızalar varsa bu diyetin işe yarayıp yaramadığını anlayamazsınız. Hafta sonunda tekrar kontrol ölçümleri alıp kontrolü yapmanız gerekmektedir. Bakın ve deri altı yağının yavaşça yakılmaya başladığını görün - hiçbir şeyi değiştirmenize gerek yok (her şey olması gerektiği gibi çalışıyor). Sonuç yoksa diyetinizi %10 daha azaltın ve kontrol ölçümlerini gelecek hafta tekrarlayın.

Bu şekilde kilo verme sürecinizi takip edebilirsiniz. Size tavsiye edeceğim tek şey kalorileri çok hızlı kesmemenizdir. Evet anlıyorum... ne kadar az yersen o kadar çabuk kilo vereceğini düşünüyorsun. Ancak inanın bana, eğer diyetinizi çok hızlı bir şekilde kesmeye başlarsanız, kısa sürede kilo vermeyi bırakacaksınız. (her ne kadar ilk başta normalden daha hızlı kilo verecek olsanız da). Yağ yakımı durduktan sonra vücudunuz her türlü kaynağı yağa dönüştürmeye başlayacaktır. Aynen böyle. Bu nedenle yavaş yavaş kilo vermekten korkmayın - hareketsiz durmaktan korkun!

İkinci ipucu: Küçük ve sık öğünler yiyin

Bu yöntemi adlandırmanın bir diğer yolu fraksiyonel beslenmedir. Aslında bu beslenme biçiminde pek çok olumlu faktör gizlidir. En önemli faktör metabolizmanın hızlanmasıdır. Neden en önemlisi? Evet çünkü metabolizmamız ne kadar hızlı olursa deri altı yağlarını yakmamız da o kadar kolay olur.

Ayrıca bu tür beslenme mideyi germez, bu da ince bir bel korumak istiyorsanız çok önemlidir. Midenizde ağırlık ve dolgunluk hissetmezsiniz. Sürekli bir hafiflik hissi olacaktır. Ayrıca midemiz için küçük miktardaki yiyecekleri sindirmek, büyük olanlara göre çok daha kolaydır.

Üçüncü İpucu: Sağlıksız ikramları kaldırın

Bu lezzetli şeylerden kaçının Gıda katkı maddeleri, örneğin: mayonez, ketçap, şeker, tatlılar, fırınlanmış ürünler, krakerler, cipsler vb. Bunlar yalnızca yağ yakımına engel olacak ekstra kalorilerdir. Ayrıca sağlığa da çok büyük zararlar veriyorlar.

Dördüncü İpucu: Yeterince sıvı tüketin

Doğası gereği bir insanın %50'den fazlası sudan oluşur, bu nedenle su bizim için hayati bir bileşendir. Vücudumuzdaki pek çok fonksiyon suya bağlıdır ve tuhaf bir şekilde su, yağ yakma sürecini de etkiler. En temel olumlu etkiler yağ yakımını etkileyenler:

metabolizmayı hızlandırır
atık ve toksinleri giderir
kan viskozitesini azaltır, böylece verimli oksijen taşınmasını destekler

Günlük norm su: Kızlar için 2 – 3 litre, erkekler için 3 – 5 litre (çay, kahve, meyve suları sayılmaz). Yeterli su tüketmezseniz hızlı ve etkili bir şekilde başarılı olamazsınız. deri altı yağını yakmak.

Beşinci ipucu: Tüm basit karbonhidratlar saat 12:00'den önce tüketilmelidir.

Basit karbonhidratlar, aynı hızla yağa dönüşebilen mükemmel hızlı enerji kaynaklarıdır. (eğer vücudumuzun bu enerjiye ihtiyacı yoksa). Tüm hoş olmayan durumlardan kaçınmak için her şeyi yemenizi öneririm hızlı karbonhidratlar sabah (12:00'den önce). Basit karbonhidrat kaynakları: bal, meyveler, kurutulmuş meyveler, bitter çikolata, meyveler.

Altıncı ipucu: Tüm karmaşık karbonhidratlar saat 18:00'den önce tüketilmelidir

Kompleks karbonhidratlar, vücudu sürekli besleyen mükemmel uzun süreli enerji kaynaklarıdır. (ani iniş çıkışlar yok). Bu tür karbonhidratlar hem sabah hem de öğle yemeğinden sonra yenebilir ancak akşamları bunlardan kaçınılmalıdır. Akşamları vücudumuzun en az enerjiye ihtiyacı vardır, bu nedenle fazla karbonhidratlar kolaylıkla yağ deposuna gidebilir. Tüm kompleks karbonhidratları saat 18:00'den önce yemenizi öneririm. Kaynaklar kompleks karbonhidratlar: durum buğdaylı makarna, kepekli ekmek, tahıllar (pirinç, inci arpa, yulaf ezmesi, karabuğday).

Yedinci ipucu: Saat 18:00'den sonra sadece protein ve sebze yemenize izin verilir

Saat 18.00'den sonra yemek yiyilmeyeceğine inananlar çok yanılıyor. Hatta şunu da söyleyeceğim: “Sadece 18.00'den sonra değil, yatmadan hemen önce de yemek yiyebilirsiniz.” Bu işler böyledir yoldaşlar. Ne zaman yediğiniz önemli değil, ne tür bir yiyecek olduğu ve günlük toplam kalori alımınızın ne olduğu önemlidir. 18:00'den sonra sadece yemek yemenizi öneririm protein ürünleri+ sebzeler. Büyük olasılıkla yağa dönüşecekleri için karbonhidratlara izin verilmez.

Sekizinci ipucu: Yalnızca yüksek kaliteli yağlar tüketin

Diyetiniz yağlı yiyecekler içermelidir ancak bu yağlı yiyeceklerin kaliteli olması gerekir. Bunları ortadan kaldırın yağlı gıdalar, örneğin: domuz yağı, sosis, yağlı et, margarin, yağlı süt ürünleri. Bunları diyetinize ekleyin sağlıklı yağlar, Nasıl: zeytin yağı, Keten tohumu yağı, avokado, yağlı balık, fındık. Günlük yağ alımı kilonuzun 0,5 g * 1 kg'ıdır. (80 kg ağırlığınız varsa, o zaman normunuz günde 40 g yağdır... “0,5 * 80 = 40”).

Şimdi diyetin kendisine geçelim. Soru şuysa: Deri altı yağ nasıl yakılır? Doğru beslenme başarının ana anahtarı olduğundan, burada asıl dikkat beslenmeye verilmelidir. Aşağıda yazılı yaklaşık diyet kilo verirken kullanılabilecek beslenme (bu diyetin sadece bir örnek olduğunu ve herkes için evrensel bir süper diyet olmadığını, herkesin her şeyi kendine göre ayarlaması gerektiğini anlamalısınız).

Haftanın menüsü:

07:30 bir bardak su (250ml)

08:00 meyve (elma, kivi, portakal, mandalina veya greyfurt)+ yulaf ezmesi

10:00 yulaf lapası (pirinç, karabuğday) + yumurta (Günde en fazla 3 yumurta sarısı yiyebilirsiniz, en iyisi saat 12:00'den önce yemektir, ancak yumurta beyazını dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz)+ sebzeler

12:00 yulaf lapası (pirinç, karabuğday) + et + sebzeler

14:00 süzme peynir (az yağlı) + sebzeler

16:00 – 17:00 eğitim

17:30 yulaf lapası (pirinç, karabuğday) + et (biftek, tavuk fileto, hindi, tavşan)+ sebzeler

20:00 balık (fileto: hake, pangasius, pollock ve diğer yağsız balıklar)+ sebzeler

22:30 süzme peynir (az yağlı) – 100g + kefir (yağsız) – 1 su bardağı

Kendi menünüzü seçemiyorsanız doğru oran proteinleri, yağları ve karbonhidratları kendi vücut ağırlığınızın altında tutarsanız size bu konuda yardımcı olabilirim. Sizin için özel bir menü seçmemi istiyorsanız (her şeyi gram ve zamana göre hesaplayın), bu sayfadan bana ulaşın ->

Öğün aralarında yeşil çay iç (Günde 2 – 3 bardak yeşil çay içmelisiniz). Ayrıca paranız varsa eczaneden vitamin-mineral kompleksi ve omega 3 yağ asitleri satın alın. (vücudun normal çalışması için gereklidirler).

Beslenmeyi çözdük, şimdi antrenmana başlayalım.

Egzersiz yoluyla deri altı yağ nasıl yakılır?

Antrenman planına geçmeden önce, şuna benzer bir efsaneyi ortadan kaldırmak istiyorum: "Altı paket karın kaslarını şişirmek ve ince bir bel yapmak istiyorsanız, karın kaslarını çok fazla tekrarlamanız gerekir. ve dambıllarla eğimler yapın.

Hepsi yalan! Yerel Olarak Yağ Yakamazsınız (Yani her gün 1000 tekrar karın egzersizi yaparsanız hiçbir işe yaramayacaktır - yağlar vücutta eşit şekilde yakılacağından karın bölgesinde kilo vermeyeceksiniz). Dedikleri gibi, “karın kasları spor salonunda değil mutfakta yapılır.” Bu nedenle yağ yakma başarısının %70'i beslenmeden kaynaklanmaktadır.

Şunu sorabilirsiniz: "Doğru yemek yiyebiliyorsanız neden egzersiz yapıyorsunuz?"

Evet çünkü antrenman yağ yakımını hızlandırır ve vücudunuzu iyi durumda tutar. (vücut daha elastik ve tonlu hale gelir).

Erkekler için eğitim programı:

Pazartesi:

Yatarak halter kaldırma 1*15/1*12/3*8
Eğimli Bench Press 4*10
Simülatörde kablolama 4*12
Ayakta halter presi 1*15/1*12/3*8
Barlar 4*10
Fransız bench press 4*12
Yalan egzersizi 1*30/3*15 (ek ağırlıkla)

Salı:

Ndan şeçmek 40 – 60 dakika

Çarşamba:

Çömelme 1*15/1*12/3*8
Oturmuş bacak uzatması 5*12
Düz bacaklarda deadlift 1*15/1*12/3*8
Yalancı bacak kıvırma 5*12
Ayakta buzağı kaldırma 5*25

Perşembe:

Dinlenmek

Cuma:

Pull-up'lar 4*8
Bükülmüş halter sırası 1*15/4*10
Deadlift 1*15/1*12/3*8
Geniş tutuşlu halter sırası 1*15/1*12/3*8
Halter kıvırmak 1*15/1*12/3*8
Çekiç 4*12
Yatay çubuğa asılırken bacakları kaldırmak 4*20

Cumartesi:

Ndan şeçmek (koşma, egzersiz bisikleti, yörünge, yüzme) 40 – 60 dakika

Pazar:

Dinlenmek

Bu program çoğu erkek için mükemmeldir. Setler arasında 30-50 saniye dinlenmeniz gerekiyor. (ilk başta 50 saniye dinlenebilirsiniz, zamanla 30 saniyeye düşebilir). Daha öte (Salı ve Cumartesi) 90 dakikaya kadar. Antrenmanınızın ardından 15 ila 20 dakika kardiyo da ekleyebilirsiniz. Bütün bunlar sadece yağ yakma sürecini hızlandıracaktır.

Kadınlara yönelik eğitim programı:

Pazartesi Çarşamba Cuma:

Yatay çubuğa asılırken bacakları kaldırmak 3 ila maksimum
Yalan egzersizi 4 ila maksimum
Çömelme 5*20
Düz bacaklarda deadlift 5*20
Dikey göğüs sırası 5*15
Yakın tutuş bench press 5*15
Ndan şeçmek (koşma, egzersiz bisikleti, Orbitrek) 30 – 40 dakika

Salı, Cumartesi:

Ndan şeçmek (koşma, egzersiz bisikleti, yörünge, yüzme) 40 – 60 dakika

Perşembe, Pazar:

Dinlenmek

Bu program çoğu kadın için mükemmeldir. Setler arasında 25-40 saniye dinlenmeniz gerekiyor. (ilk başta 40 saniye dinlenebilirsiniz, zamanla 25 saniyeye düşer). Daha öte (vücudunuz yüke uyum sağladığında) kardiyo sürenizi artırabilirsiniz (Salı ve Cumartesi) 90 dakikaya kadar (kademeli olarak artırmanız gerekiyor, örneğin her hafta 5 – 10 dakika ekleyin). Ayrıca antrenman sonrası kardiyonuzu 60 dakikaya kadar artırabilirsiniz. Bütün bunlar sadece yağ yakma sürecini hızlandıracaktır.

Rejimi sıkı bir şekilde takip ederseniz (bu şemaya göre antrenman yapın ve doğru yiyin) 3 ay sonra vücudunuzu sıkılaştırabilir ve deri altı yağını yakmak. İyi şanlar!

Samimi olarak,

Fizyologlar ve fitness eğitmenleri kilo vermek için spor yapmayı öneriyor. en az bir saat. Üstelik bu saat içerisinde fiziksel aktivitenin yoğunluğunun azalmaması, yani kasların "soğumaması" gerekir. Solunumun yeniden sağlanması ve sıvı kaybının yenilenmesi için molalara izin verilir, ardından antrenmana devam edilmelidir. Yağ yakımının etkinliği egzersiz sırasında yükün doğru dağılımına bağlıdır.

Yaptığımız her hareket enerji harcamayı gerektirir. Ana enerji molekülü, kalorilerin oluşturulduğu ATP'dir (adenosin trifosforik asit). Karbonhidratların ve yağların parçalanması sırasında oluşur.

Şu tarihte: fiziksel aktivite Her şeyden önce karbonhidratlar ATP enerjisi üretmek için “yakar”. Kan plazmasında sürekli mevcut oldukları için en basit ve en erişilebilir olan bu bileşiklerdir. Konsantrasyonları azaldığında vücut rezervleri kullanmaya başlar. Basit şeker Sadece 10 dakikalık aerobik egzersiz için yeterli kan var. Aerobik egzersiz sırasında en önemli şey nefes kontrolüdür, çünkü nefes darlığının ortaya çıkması kalori yakma süreci için gerekli olan oksijen eksikliğine yol açar.

Enerji rezervleri iki ana bileşiği içerir: glikojen ve yağlar. Protein bileşiklerinin parçalanması meydana gelmemelidir çünkü bunlar Yapı malzemesi ve katabolizmaları ile ciddi patolojilerin gelişmesi mümkündür.

Vücuttaki glikozun ana deposu glikojendir. Yemekten sonra insülinin etkisi altında kan dolaşımına giren fazla glikoz, glikojenin oluştuğu kaslarda ve karaciğerde kullanılır. Ana depo karaciğerdir ancak yoğun fiziksel aktivite sırasında ilk tüketilen kas glikojenidir.

Ne kadar çok kas lifi varsa, kas glikojen depolarının tükenmesi o kadar az zaman alır. Yukarıdaki kaynaklardan gelen enerji bittiğinde karaciğer glikojeni metabolize edilmeye başlar.

Yağ metabolizması

Kanda azaldığında ikinci glikoz kaynağı yağ katabolizmasıdır. Glikojenin parçalanmasından çok daha karmaşıktır ve daha uzun sürer. İlk başta yağ, trigliseritlere ve yağ asitlerine parçalanarak lipitlerden kana girer ve ancak o zaman kas hücrelerine girdikten sonra kilokalori yakar, glikoza metabolize olur.

Antrenman sürecinde yaklaşık bir saatlik fiziksel aktivite sonrasında yağ metabolizması başlar. Daha sonra, egzersizden sonra kaslar, yağ birikintileri pahasına glikojen eksikliğini giderir. Statik ve güç yükleri kas kütlesinde artışa neden olur, bu da enerji tüketimini artırır ve yağ yakımını hızlandırır.

Ayrıca yağ yakımının hızlanması, başta anabolik olmak üzere birçok hormonun etkisi altında gerçekleşir. Bunun nedeni, enerji harcaması gerektiren kas liflerinin büyümesini tetiklemeleridir. Daha fazla kas kütlesi Kasları çalıştırmak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyulur, dolayısıyla yağ yakımı önemli ölçüde hızlanır.

Yağ yakmak için ne tür egzersizler uygundur?

Yağ yakmak için en etkili olanı kardiyo egzersizidir çünkü sürekli dinamik kas çalışması daha fazla enerji gerektirir. Onlar içerir.