GirişKilo almak için nasıl yenir? Proteinli gıdaların oranını artırın. Kilo alma ürünleri için geleneksel tarifler
Sizi bu yazıya davet etmekten mutluluk duyuyorum. Sitede gezinmeyi geliştirmek için arka arkaya birkaç gün geçirdim. Artık bölümler daha da kullanışlı hale geldi! Sağ site çubuğu biraz değişti. Kendiniz karar verin.
İşin garibi, internette sıklıkla sorularla karşılaşabilirsiniz: Nasıl kilo alınır? Zayıf bir kişi için nasıl kilo alınır?? Bütün dünya şişmanlıyor ve bu insanların daha da fazlasına ihtiyacı var. Şişman insanlar muhtemelen bunun ne kadar zor olabileceğini anlamıyorlar Kilo almak. Farklı şeylerde olur, ancak çoğu zaman tıpkı problem gibi fazla ağırlık, bu yetersiz beslenme veya endokrin sistemle ilgili sorunlardır.
Sebebiniz ne olursa olsun Kilo almak Herkesin kilo alma oranı farklı olsa da yine de yapabilirsiniz. Önemli olan sağlığınıza zarar vermemek! Birçoğu çaresizlik içinde önlerine çıkan her şeyi yemeye başlıyor, midelerine sınırsız miktarda her türlü çöpü tıkıyor, mucize haplar ve diğer saçmalıkları satın alıyor.
İyileşmek için sağlıklı yollara başvuracağımız konusunda hemen anlaşalım. Bu "iyileşmek" kelimesinin anlamını düşünün. Onlar. yaşam tarzımızda bir şeyler ters gidiyor ve bunun “düzeltilmesi” gerekiyor.
Çoğu insan neden böyle olduklarını düşünmüyor bile kilo almak: yağ veya kas. Hatta bazıları, çok fazla yiyecek tüketerek büyüdüklerinden emindir, ancak bu, yanlarındaki yağ büyümesinin değil, başka bir şeyin büyümesidir.
Kilo alımına ne sebep olur?
Okuldaki fizik dersinizden biliyorsunuz ki (her ne kadar açıkçası bundan şüphe etsem de)) basit anlamda, ağırlık, bir cismin Dünya yüzeyine uyguladığı kuvvettir.
Bu arada, ağırlığınız farklı gezegenlerde farklı olacak! Nasıl daha güçlü kuvvet gezegenin yerçekimi, ağırlığınız ne kadar fazlaysa. Vücut ağırlığı değişmese de. Tamam, size gereksiz bilgiler yüklemeyi bırakın, aksi takdirde kafanız karışır. Gösteriş yapın ve bu kadar yeter.
Dolayısıyla vücut ağırlığı, artışa bağlı olarak artabilir. kas kütlesi, yağ dokusu ve kemiklerin güçlendirilmesi. Pratik olarak geri kalanını etkileyemezsiniz. Ayrıca ayırt etmeye değer kilo almak ve hacimleri artıyor. Kemikler, boyutları değişmeden, ancak içeriden kalınlaşarak ağırlıklarını artırabilirler. Bilmiyorsanız size şunu söyleyeyim: İnsan kemikleri sünger gibidir, gözeneklidir. Ve üzerlerindeki yük ne kadar güçlü olursa, o kadar güçlü olurlar ve içlerinde o kadar az boş alan kalır.
Kas mı yağ mı?
Sadece kemiklerinizin kütlesini artırabilirsiniz; kemiklerinizin ağırlığını azaltamazsınız. O zaman bu türler hakkında konuşalım kilo almak, bu da hacimde bir artış anlamına geliyor, çünkü herkesin istediği bu!
Yağ en fazla hacmi verir. Ne kadar çok yağ, hacminiz o kadar büyük olur. Yağ, kasın aksine o kadar yoğun değildir. 1 kg yağ, hacim olarak her zaman 1 kg kasın üzerindedir. Dolayısıyla yağ dokusu nedeniyle kilo alarak tüm vücudunuzun hacmini gözle görülür şekilde artıracaksınız. Evet evet vücudunuzun her yerinde yağ birikecek. Tabii ki, esas olarak erkeklerde mide, kadınlarda yanlar ve kalçalarda. Tabii ki, genel anlamda her şey şunlara bağlıdır: hormonal seviyeler kişi.
Erkeklerin genetik olarak çok az yağ rezervine sahip olacak şekilde inşa edildiğini, kadınların ise aşırı kilolu olmasalar bile daha yuvarlak ve yumuşak olduğunu muhtemelen fark etmişsinizdir. Genetiği tartışamazsınız. Türün devamı açısından kadın daha değerlidir ve daha fazlasına ihtiyaç vardır. Bir erkek birçok kadını doğurmaya yeter. Bu durumda tür hayatta kalır. Ya bir kadın ve birçok erkek varsa? Anladım?
Yağ vücudumuzda sadece enerji rezervi olarak değil aynı zamanda dış etkenlerden korunmak için de gereklidir. İnsanın en büyük organı deridir. Çünkü yağ, dış kabuğun altında bulunan deri tabakasıdır. Buna epidermis denir (eğer hafıza yanılıyorsa). Antik çağda gladyatörler daha az savunmasız olabilmek için yarışmalardan önce mümkün olduğunca fazla yağ kazanırlardı. Modern bir vücut geliştirmecinin arenaya girdiğini ve neredeyse hiç yağı olmadığını, tek tek kas liflerinin görülebildiğini hayal edin. İlk kesim son olacak.
Ve eğer aynı sporcu beş santimetrelik yağ zırhıyla çıkarsa onu kesecekler ama savaşmaya devam edecek çünkü kan kaybı yok. Doğa ne kadar fazla yağ olursa, hayatta kalma şansı da o kadar yüksek olur, diye düşünüyor. Bebeklerin tombul doğmasının nedeni budur. Hiç sıska, kaslı bir bebek gördünüz mü? Ben de bundan bahsediyorum.
Kaslara ihtiyacın var!
Yağı çözdük - düşük ağırlığa ve büyük hacme sahip. Ama çok daha önemli kilo almak kas kütlesini artırarak. Sadece 1-2 kilo almak istiyorsanız yazının sonunda vereceğim tarifleri uygulamanız ve yağ almaktan çekinmeyin. Bu birkaç gününüzü alacaktır. Ancak 10 kilo almanız gerekiyorsa kas + yağ almanız gerekecek. Başka yolu yok!
Her ne kadar 5-10 kg yağ alıyorsanız ince yapı, "şişman bir adama" dönüşmeye başlayacaksınız. Vücudunuzda ne kadar az kas varsa, vücut yağ yüzdeniz o kadar yüksek ve görünüşünüz o kadar kötü olur. 20 kilo yağ verdiğimde hacmim gitti ama o zamanlar kaslarım yoktu. Herhangi bir kilo alımı hemen mideyi ve yanları etkiledi. Birkaç kez aramak zorunda kaldım kas kütlesi belli bir miktar yağla, ardından yağları yakın. Ve şimdi daha önce olduğum çöreğe dönüşme korkusu olmadan cesurca kilo alıyorum.
Çok fazla yağ kazanırsanız ancak kas kazanmazsanız, o zaman sarkık bir karnınız olur. İnan bana, bu zayıf olmaktan bile daha kötü! Bu nedenle, sadece yağ değil, kas + yağ kazanacağımızı hemen kabul edelim. Kız olsanız bile kas kütlesi kazanmanız yeterli!
Neden kas kazanmanız gerekiyor:
- Yağ istenildiği gibi yakılamaz veya belirli bir yerden kazanılamaz; vücudunuz sizin için her şeye kendisi karar verir.
- Erkekseniz ve omuzlarınız darsa kilo almak karnınızı büyütür, omuzlarınız genişlemezse eskisinden daha da dar görünür.
- Uyluklarınızı daha güzel hale getirmeniz gerekiyorsa, bu ancak uyluk ve kalça kas kütlesini artırarak başarılabilir. Sadece yağ eklerseniz şekilleri daha bulanık ve sarkık hale gelecektir.
- Kaslar vücudun herhangi bir yerinde yetiştirilebilir. Örneğin kalçaların veya baldırların şeklini ayarlayın.
Yakında kızlar için ayrı bir makale yazacağım, o yüzden güncellemeler için abone olun kaçırmamak için. Bu arada erkekler için de ayrı bir yazımız olacak. İçinde nasıl olduğuna dair birçok sırrı açığa çıkaracağım hızlı kilo almak ve sadece değil.
Zayıf bir kişi için nasıl kilo alınır?
Öncelikle şunu söyleyeyim, egzersiz yapmadan yani kuvvet antrenmanı yapmadan kilo almayı bekliyorsanız o zaman kilo almak istiyorsunuz demektir. Hayır, şişman olma riskine girmiyorsun ama istiyorsun çünkü Kilo almak Kuvvet antrenmanı olmadan, kas olmadan yağ kazanmak anlamına gelir. Kaslar kuvvet antrenmanı olmadan büyümez.
Zayıf insanlar için kilo alın bunu söylemek çok zor... Ve bu efsanenin canlı bir çürütülmesi. Ben tipik bir ektomorftum, yani zayıf, küçük kaslı ve dar kemikliydim. Bilek çevrem sadece 15cm. Çoğu kişi için bu rakam, kızlar için bile daha yüksektir. Ama şikayet etmiyorum, hatta hoşuma gidiyor. Bunun birçok avantajı var. Bunu daha sonra yazacağım, o yüzden bizi izlemeye devam edin güncellemeler.
Zayıftım ve üstelik kaldıracak gücüm ya da sağlığım da yoktu. Benim için kabul edilebilir olan eğitim yollarını arıyordum ve onları buldum. Önemli olan eğitim sistemidir. Bir eğitim programı değil, bir sistem. Bir eğitim programı, bir diyet ve bir iş-dinlenme rejimi içerir. Kulağa yanlış ve korkutucu geliyor. Ama bu ilk bakışta. Şimdi her şeyi basit Rusça olarak anlatacağım ve sonunda birkaç kilo canlı ağırlık kazanabilirsiniz ve eğer beğenirseniz devam edin.
Yağ almadan evde hızlı bir şekilde nasıl kilo alınır?
Vücut ağırlığınızın artmaya başlaması için tükettiğinizden daha fazlasını yemelisiniz. Ancak kas kütlesinin büyümesi için kasların büyümesi için uyarılması gerekir. Ve bu ancak kuvvet antrenmanı ile yapılabilir. Kızların bile buna ihtiyacı var. Korkmayın, henüz hiçbir kız kuvvet antrenmanından erkeksi hale gelmedi. Kondisyona bakın. Kızlar ağırlık kaldırır ama bunu yaparken harika görünürler.
Makalede kuvvet antrenmanı hakkında yazdım "Kas nasıl geliştirilir". Güç yükleri sırasında vücutta hangi süreçlerin meydana geldiğini hala bilmiyorsanız ve kas geliştirme, ardından “ Kas geliştirme. Kasların büyümesi nasıl sağlanır" Ayrıca kaslarınızın gerçekte neden ağrıdığını da öğreneceksiniz.
Kütle kazanma ilkesi, egzersiz teknikleri, eğitim sistemleri hakkında hala çok az bilginiz varsa, o zaman güncellemeler için abone olun, bilgi sahibi olmak ve bilgi boşluğunu doldurmak.
Bu makaleleri okuduğunuzu ve kuvvet antrenmanlarının kasların büyümesini teşvik ettiğini bildiğinizi düşünüyoruz. Zaten uygun antrenman seçeneğini seçtiniz ve evde veya spor salonunda nerede antrenman yapacağınıza karar verdiniz.
TAMAM. Hadi devam edelim. Şimdi en önemli şey diyet. Evet doğru duydunuz, insanlar sadece zayıflamak ya da yağ yakmak istediklerinde diyet yapmıyorlar (bunlar farklı şeyler). Genel olarak diyet kelimesi bir yaşam biçimi olarak tercüme edilir, yani. Bir kez uygularsınız ve uzun hayatınızın geri kalanında diyeti uygularsınız.
Eğer sahip olmak istiyorsan büyük kaslar, o zaman onları hayatınız boyunca periyodik olarak eğitmeniz, proteinli yiyeceklerle beslemeniz ve bazı kurallara uymanız gerekecek. Henüz böyle bir hedefiniz yoksa tek yapmanız gereken beslenme önerilerime uymak ve kilonuz bir daha asla düşük olmayacak.
Hızlı kilo almak için ne yemelisiniz?
Size söylemek istediğim ilk şey, birkaç gün içinde kilo almanıza yardımcı olacak bir kokteyl tarifi. Eğer egzersiz yapmazsanız kilonuzun tamamı yağlardan gelecektir. Şöyle bir sonuç çıktı: 3 litre kokteyl = 1 kg yağ.
Daha sonra birkaç antrenmanı atladım ve şu sonucu aldım: Antrenmanla sonuç çok daha iyi olacak.
Büyük Kokteyl Tarifini Alın:
3 litre süt, 2 su bardağı süt tozu, 40 gr protein (varsa). Lezzet açısından dondurma veya nesquik ekleyebilirsiniz. Her şeyi bir blender veya karıştırıcıda karıştırın. Buzdolabında saklayın. Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız protein eklemeniz tavsiye edilir. Eğer sorun sadece ağırlıksa, onsuz da yapabilirsiniz.
Karışımın sütten çok daha kalın ve birçok kez daha tatmin edici olduğunu hemen söylemeliyim. Enerji kayıplarını telafi etmek için bu kokteyli gün içinde öğün aralarında, antrenmandan önce ve hemen sonra için. Her zamanki gibi yiyin, ancak çok fazla kalori nedeniyle iştahınız azalacaktır, ancak sabırlı olun.
Başka tarifler de var, ancak bu en basit ve en erişilebilir olanıdır. Süt, süt tozu ve nesquik her şehirde mevcuttur. Kaloriler çoğunlukla süt tozundan (karbonhidratlardan) gelir, ancak aynı zamanda çok fazla protein de vardır. Ayrıca 1 litre sütte yaklaşık 30 gram protein, üç litrede ise 90 gram protein bulunur. Eğer bunu bir günde yapabilirseniz harika olur, eğer yapamıyorsanız iki güne bölün. Sütün maliyeti göz önüne alındığında biraz pahalı ama buna değer!
Hızlı kilo alımı için diyet
En önemlisi kalori alımınızı arttırmak ve günde 5-6 defa sık sık yemek yemektir. Her üç saatte birden az yemek yerseniz açlıktan ölüyorsunuz demektir. Gece yaklaşırken aşırı yememelisiniz ama yatağa aç da gitmeyin! Geceleri yiyebilirsin protein ürünleri, sebzeler (patates değil!). Bu sayede aç kalmazsınız ve şişmanlamazsınız.
Kilo almanın en kesin yolu hızlı karbonhidrat tüketmektir: tatlılar, un (çörekler, zencefilli kurabiye, kurabiyeler), patates kızartması. Ancak bunu yapmanızı kesinlikle tavsiye ETMİYORUM! İsterseniz yiyebilirsiniz, ancak hiçbir durumda bu tür yiyecekler günlük diyetinizin çoğunluğunu oluşturmamalıdır.
Karbonhidrat, protein ve yağları yemelisiniz. Bitkisel yağlar daha iyidir, vücut için daha kolaydır.
Dilerseniz spor beslenmesini kullanabilirsiniz ancak sizin aşamanızda onsuz da yapabilirsiniz. Süt tozu aynı kazançlı.
Makalede beslenme, hızlı kas büyümesi ve kilo alımı için besinler hakkında daha fazla yazdım “ Kas büyümesi için doğru beslenme". Aynı zamanda kazançlar, proteinler ve diğer spor beslenmeleri hakkında da ayrıntılı olarak konuşuyor.
Sıska bir genç için nasıl kilo alınır?
Gençler çok hassas bir konudur çünkü görünüşleri ve bu dünyadaki yerleri konusunda çok endişelenirler. Hemen şunu söyleyeceğim ki, kuvvet antrenmanı sadece kilo almak Gençlik ama aynı zamanda özgüvenini arttırmak için. Sallanmaya başladığımda lisedeydim. Bu da özellikle öğrenci olduğumda bana çok yardımcı oldu.
Ama yeterli lirizm. Asıl noktaya gelin. Bu makaleyi okuyan tüm gençleri uyarmak istiyorum: elektrikli kaldırma(powerlifting) yapmaya değmez. Burada asıl görev, maksimum ağırlığı adım adım kaldırmaktır. Vücut büyürken ona tecavüz etmemelisin. Ama tam tersine vücut geliştirmeyi öneriyorum! Bunlar kas kütlesini artırmak için orta derecede kuvvet yükleridir. Gençlerin nasıl eğitileceği hakkında yazdım Bu makale.Çok fazla kas geliştirmenize, vücudunuzu güçlendirmenize ve özgüveninizi güçlendirmenize olanak sağlayacak doğru yaklaşımı açıklar.
Yemekle ilgili. Sporcu beslenmesini düşünmeyin, hiçbir işinize yaramaz. Size ailenizin ve sizin de onaylayacağınız basit bir tarif anlatacağım.
1 litre süt alıyorsunuz, yarım bardak süt tozu ekliyorsunuz, lezzet için nekvik. Ve bu kokteyli her gün içiyorsun.
Hepsini bir günde içebilirsen iyi olur. Ağırlık hızla azalacaktır, bundan hiç şüpheniz olmasın.
Buna ek olarak kuvvet antrenmanı büyüme hormonlarının üretimini teşvik eder ve bu da kilo almak isteyen her genç üzerinde kesinlikle iyi bir etkiye sahiptir.
Ancak egzersiz yapmazsanız sadece şişmanlayacağınızı ve mutlu olamayacağınızı unutmayın. İnanın kilo vermek kilo almaktan daha kolay değil, hatta daha da zor olduğunu düşünüyorum.
Şu anda kas kütlesi kazanmaya çalışıyorum ve bu nedenle bu konu hakkında çok şey yazıyorum. Hala internette hiçbir yerde bulamayacağınız birçok faydalı nokta var. Bundan sonraki yazılarımda bundan bahsedeceğim. Bu arada 2.500 ruble değerindeki kursumu da bedava vermeyi planlıyorum. Abone olmak güncellemeler kaçırmamak için. Sınırlı teklif!
Bugünlük elimde olan tek şey bu. Belki başka bir komik video.
Paris Hilton'a girebileceğinizi biliyor muydunuz?
Gerçek şu ki yetersiz beslenme kilo alma çabalarınızı engelleyecektir. Yağsız kütle eklemek için bu kanıtlanmış sekiz yöntem kullanışlı olacaktır. Onları ayrıntılı olarak inceleyelim.
Yazar: Vince Del Monte
Makalenin kısa özeti
- Her şeyi yemek kas kütlesi kazanmak için en iyi strateji değildir.
- Bir numaralı kural, normal porsiyon boyutunuzu iki katına çıkarmaktır.
- Ne yediğinize dikkat edin, aksi takdirde şişmanlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Nasıl kilo alacağınıza ve şişmanlamayacağınıza dair sekiz sır!
Kas kütlesi kazanmak için yemek yememiz gerektiği konusunda herkes hemfikirdir, değil mi? Umarım kabul edersiniz, aksi halde yanlış sitedesiniz.
İlaçsız antrenman yaparsanız, hipertrofik süreçleri, yani kas büyümesini desteklemek için yeterli kalitede kalori tüketmeden kilo alamaz veya kas boyutunu önemli ölçüde artıramazsınız.
Yeterli kalitede kalori tüketmeden kas kütlesi kazanamazsınız.
Tersine, eğer iyi beslenmezseniz, ne kadar sıkı antrenman yaparsanız yapın, kas kütlesini kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Yukarıdakilerin ışığında, ne kadar çok yersek o kadar hızlı kilo aldığımızı ve daha hızlı büyüdüğümüzü anlamak için Sherlock Holmes olmanıza gerek yok. Ama öyle mi?
Tam olarak değil.
Kötü beslenme, kilo alma çabalarınızı yavaşlatır; gerçek bu. Ancak “çevirme” kavramları arasında büyük bir fark var. toplam ağırlık” ve “kas kütlesi kazanın.” Burada, toplam vücut ağırlığındaki banal bir artışa değil, kas kütlesi nedeniyle ağırlığı tam olarak artırmaya çalışıyoruz.
Artık evcil hayvanımın sinirine bastık...
Kilo almak için her türlü abur cubur yemeyi meşrulaştıran erkekler, daha fazla kas büyümesini teşvik etme umuduyla vücut yağındaki aşırı artışlara da (kitabımda göz ardı ettiğimden daha fazla) katlanıyorlar.
Bu taktik işe yaramıyor.
Bunu anlamalısın Hakkında konuşuyoruz Kas kütlesi kazanma konusunda vücudunuzun potansiyeli çok sınırlıdır. Ancak ne yazık ki yağ dokusu rezervlerini artırma yeteneği için aynı şeyi söylemek mümkün değil (aksi takdirde çok daha çekici bir toplumda yaşardık).
İnsan vücudunun kas kütlesi oluşturma yeteneği kişiden kişiye büyük ölçüde değişir. Bunlar vücudunuzun ne kadar protein sentezleyebileceğine bağlıdır; bu da testosteron seviyelerinden, stres altında yükselme derecesinden, dokuların insüline duyarlılığından ve kas liflerinizin büyümeye genetik yatkınlığından etkilenir. Ve daha birçok faktör.
Şimdi sizi şişman bir adama dönüştürmeden yağsız kilo almanıza ve günlük beslenmenizi artırmanıza yardımcı olacak sekiz sırrı inceleyelim.
1. Miktarı iki katına çıkarın
Eğer kilo almıyorsanız çözüm kendiliğinden ortaya çıkıyor; vücudunuza daha fazla kalori vermeniz gerekiyor. Kalori alımınızı tavana çıkarmanın en kolay yolu nedir? Porsiyon boyutlarınızı ikiye katlayın! Örneğin, daha önce öğle yemeğinde bir tavuk göğsü yemişseniz, artık iki tane yemek zorunda kalacaksınız.
Mümkün olduğunda alıştığınızın iki katı kadar yiyin.
Kahvaltıda ekmek kızartma makinesinde bir parça ekmek kızarttınız mı? Şimdi ikisini kızartın. Mümkün olduğunda alıştığınızın iki katı kadar yiyin, böylece diyetinizin enerji değerini iki katına çıkaracaksınız. Yiyeceği zaten pişirmek zorunda olduğunuz için porsiyon miktarını iki katına çıkarmak ekstra bir çaba gerektirmeyecektir.
2. Yemek zamanlarına odaklanın
Bir sonraki nokta gün içinde dikkatinizin dağılmasına izin vermemektir. Sık sık yemeniz ve yemeniz gerekir - her 2-3 saatte bir, diyetinizde gerçekten yeterli kalori yoksa bu en iyi seçimdir. Zamanında yemek yemeyi mi unuttunuz? Belirli bir süre için bir zamanlayıcı ayarlayın veya çalar saati olan bir saat satın alın. Bu aynı zamanda kahvaltı için de geçerlidir. Uyandıktan sonraki on beş dakika içinde vücudunuza kaliteli kalori yüklemelisiniz. Vücudun kendi dokularını yakıt kaynağı olarak kullanmasına izin vermeyin, aksi takdirde zamanı işaretlersiniz.
3. Büyük çatal bıçak takımı alın
Birçok müşteriye önerdiğim bir diğer güzel numara da büyük tabaklar satın almaktır. Nasıl ki diyet rehberleri kilo vermek için tabak ölçünüzü küçültmeyi öneriyorsa, siz de kas kütlesi kazanırken tam tersini yapmalısınız. Ellerinizi büyük bir tabağa koyduğunuzda, onu ağzına kadar doldurduğunuzdan emin olun!
4. Antrenman sonrası takviyeleri eksik etmeyin.
Sonraki nokta. Antrenmandan hemen sonra vücudunuzun kaliteli bir ürün aldığından kesinlikle emin olmalısınız. Bu noktada o sakatlayıcı açlığı görmezden gelirseniz, antrenmanınızdan maksimum faydayı alamazsınız.
Vücut, bir antrenman seansından hemen sonra verdiğiniz her kaloriyi tam anlamıyla minnetle emecektir ve vücuda bir grup yüksek kaliteli protein yükleme konusundaki isteksizliğiniz, iyileşme süreçlerinin gidişatını olumsuz yönde etkileyecektir.
Yüksek kalorili bir kokteyli ateşe atmak için mükemmel anı arıyorsanız işte burada. Ama yine de sabah spor yapanlardan olsanız bile, yine de kahvaltı yapmadan evden ayrılma hakkınız yok. Her şeyde olduğu gibi egzersize başlamadan önce vücudunuza yakıt sağlamanız gerekir. Bu durumda tam bir öğünü kabul etmiyorsanız size kalori sağlayacak bir shake kullanın.
5. Yüksek Kalorili Yiyecekleri Arayın
Kas dokusu oluşturmak için yüksek kalorili bir diyete ihtiyaç duyan erkeklerin en yüksek kalorili diyetlere ulaşması gerekir. mevcut ürünler. Çok fazla yemek yiyerek zaman kaybederseniz vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamakta zorlanırsınız, bu da kas kütlesi kazanma yeteneğinizi engeller.
Hadi listeleyelim yüksek kalorili yiyecekler: Yer fıstığı, fıstık ezmesi, esmer yulaf, yağsız kırmızı et, tavuk göğsü, tavuk yumurtası ve kurutulmuş meyveler. Menünüze bu listeden ne kadar çok ürün koyarsanız sonuçları o kadar çabuk görürsünüz.
Bütün sebzeler (püre haline getirin veya vitamin kaynağı olarak konsantre meyve suyu alın), pişmiş yulaf, patlamış mısır ve düşük kalorili çorbalar gibi yiyeceklerden kaçının. Bu yiyecekler çok hacimlidir ve kendinizi çok çabuk tok hissetmenize neden olur.
6. Tekrar kaydedin, kaydedin ve kaydedin!
Artık diyetiniz konusunda dikkatli olduğunuza ve bir ton kalori aldığınıza göre, miktarı dikkatli bir şekilde kaydetmeniz gerekecek. Çabalarınızın obeziteye yol açmasını istemezsiniz ve bu nedenle bu durumda en iyi çözüm, günlük beslenmenizin enerji değerini izlemektir. Limiti aşarsanız yağ dokusundan dolayı kilo almaya başlarsınız.
Yağ dokusunda artışın ilk belirtileri ortaya çıktığında, diyetinizin enerji değerini 200 kalori (veya %10) kadar azaltmalısınız. Ve yağ dokusunun büyümesi duracak.
Gün içinde ne kadar kalori tükettiğinizi kaydetmelisiniz.
Kalori alımınızı takip etmezseniz, günde kaç kalori aldığınızı ve yağ biriktirirseniz diyetinizin enerji değerini ne kadar azaltacağınızı asla bilemezsiniz. Çoğu zaman, bu sorun ortaya çıktığında, erkekler diyetlerinin kalori içeriğini keskin bir şekilde azaltırlar ki bu ciddi bir hatadır, çünkü bunu yaparak kas kütlesi kazanımını da yavaşlatırlar.
Çok ince bir çizgide denge kurmalısınız. Çok az olursa kaslarınız gelişmez. Çok fazla ve şişmanlarsın. Ancak altın ortalamayı bulduğunuzda, aynı zamanda daha güçlü ve daha ince olacağınız için bunu hemen anlayacaksınız.
7. Kardiyo egzersizlerini tartışalım
Hepsinden önemlisi, kardiyoyu antrenman programınıza dahil etmeyi dikkatlice düşünmelisiniz. Çoğu erkek aynı yaygın hatayı yapar; her gün kardiyo yapmanın onları şişmanlamaktan koruyacağını düşünürler. Ancak çok yoğun kardiyo egzersizleri aynı zamanda kas dokusunun büyümesini de engeller, bu nedenle bunların dozajının sıkı bir şekilde ayarlanması gerekir.
Kardiyonun gerçekten yapabileceği şey iştahınızı artırmak, iyileşme süreçlerinizin verimliliğini artırmak (düşük yoğunluk seviyesine sadık kalırsanız) ve metabolizmanızı biraz hızlandırmaktır.
Dengeli bir diyetle, koşu bandında yalnızca on dakikalık bir ısınmaya ve kuvvet antrenmanından sonra yirmi dakikalık bir final setine ihtiyacım var - bu, glikojenin son damlalarını sıkmak için yeterli. Koşu bandında hızı saatte 6 km'ye ve eğimi 8 ila 12 dereceye ayarlıyorum - bu beni gıdı görünümünden koruyor ve kas kazanımını engellemiyor. Ve daha yoğun egzersiz çok fazla kalori alacaktır.
Kardiyo egzersizi çok yoğun olmamalıdır, aksi takdirde kas gelişimini yavaşlatır.
8. Asla aç karnına egzersiz yapmayın!
Kaç kez uyanır uyanmaz aceleyle bir protein içeceği içip doğrudan spor salonuna gittiniz? Yoksa zor bir gün boyunca birkaç öğün atlayıp işten sonra da ağırlık kaldırmaya mı çalıştınız?
Sağduyunun insanların bu tür hatalar yapmasını engellediğini düşünürdüm, ancak daha sonra bazı sıska müşterilerim, antrenmanlara bütün gün sadece birkaç kraker veya talihsiz bir parça meyve yedikten sonra geldiklerini itiraf etti.
Bunu duyunca şok içinde 20 kiloluk krepi ayağıma düşürdüm, onlar da bana aç hissetmediklerini anlatmaya devam ettiler. Ben de onlara şöyle bağırdım: “Evet, aç değilsin ama metabolizman tam bir yorgunluk moduna geçtiğinden dolayı, gidici!”
Ayrıca birçok kişi için sabah saatlerinin antrenman için tek boş zaman olduğunu fark ettim, ancak yine de antrenmandan önceki bu kısa süreye üç ana öğünden en az birini yerleştirmenizi öneriyorum. Aksi takdirde en büyük öğününüz sabah antrenmanınızın hemen ardından gerçekleşmelidir.
Yarısı boş bir benzin deposuyla uzun bir yolculuğa mı çıkacaksınız? Tabii ölü bir arabayı manuel olarak yarıya kadar itmediğiniz sürece. Peki neden vücudunuzu tamamen boş bir mideyle yorucu bir antrenmana gönderesiniz ki?
Çözüm
Kas kütlesi kazanmak, yağ içinde yüzmek ve her gün büfedeki her şeyi yemek için bir bahane değildir. Her hafta yukarıda bahsettiğim kurallardan birinde ustalaşmanızı ve her yeni haftada vücudunuzdaki kas dokusu oranının nasıl arttığını izlemenizi öneririm.
Belki de muhteşem fiziğinizi dünyaya göstermeye sadece bir veya iki kural uzaktasınız, o zaman sekiz sırrın tamamını kullanmanıza gerek yok. Tersine, eğer kaslarınız açıkça yavaşlamışsa, vurguları dikkatli bir şekilde yerleştirin.
En çok hangi kuralı beğendiğinizi ve bu hafta programınızda hangi prensibi uygulamaya başlayacağınızı bilmek istiyorum. Yazımla ilgili yorumlarınızı ve sorularınızı bırakın.
Günümüzde çoğu insan, sağlığa, yaşama, güzelliğe ve zarafete doğrudan bir tehdit oluşturduğu için fazla kilolarla mücadele ediyor. Ama aynı zamanda düşük kilodan endişe duyan ve onu kazanmak isteyenler de var. . Çoğu kadın seksi yerlerde güzel kıvrımlara sahip olmanın hayalini kurar; bazen kilo tamamen tıbbi nedenlerden dolayı gereklidir. Bugün diyetinizi ayarlayarak ve bitkisel kaynatma alarak evde nasıl kilo alacağınızı veya kilo alacağınızı konuşalım. Herkese açık ve en iyi tarifler kilo alımı burada!
Düşük ağırlık: neden kötü ve sağlığınızı nasıl tehdit ediyor?
- Düşük kilolu bir kızda üreme fonksiyonu bozulmuş olabilir, bu da adet döngüsünün bozulmasına ve bunun sonucunda hamile kalamama ve meyve verememeye neden olabilir.
- Kilo eksikliği kan şekerinin artmasına ve sinsi bir hastalığın - diyabetin ortaya çıkmasına neden olur.
- Aşırı zayıf insanlar iş yerinde sorunlarla karşılaşıyor endokrin sistem.
- Zayıf insanlarda küçük bir yağ yüzdesi diğer organların arızalanmasına katkıda bulunur.
- Kilo eksikliği böbrek hastalığına ve sarkmaya neden olabilir.
- Kilo eksikliği, gastrointestinal sistem hastalıklarının ortaya çıkmasına, bağışıklığın azalmasına ve bu da çeşitli hastalıklara neden olmasına katkıda bulunur.
- Zayıf insanlar günlük yaşamda zor anlar yaşarlar, aşırı yüklenme organların yırtılmasına ve kasların bozulmasına neden olabilir. Sık sık şu ifadeyi duyarız: Aşırı gerginim, bunların hepsi sadece düşük ağırlık alanından.
İncelik ve çeşitleri
İki tür incelik vardır:
- fizyolojik - bir kişi tüm muayeneleri geçtiğinde, herhangi bir ihlal tespit edilmediğinde, sağlıklı olduğunda vücudun durumu. Büyük olasılıkla, düşük kilosu hızlı metabolizmadan kaynaklanıyor; kişisel endokrin sisteminin yapısından dolayı zayıflığı miras aldı.
- Patolojik zayıflık, tıbbi muayeneler sırasında, bazı organların ve bazen birkaçının işleyişinde bir sorun keşfedildiğinde ortaya çıkar.
Makale, fizyolojik zayıflığı olan veya örneğin deneyim, fiziksel yorgunluk veya bozulma nedeniyle sağlıklı bir vücutta geçici olarak meydana gelen kilo kaybı olan bir kız veya kadının evde nasıl hızlı bir şekilde iyileşeceği hakkında konuşacaktır.
Şuna göre kilo alın fiziksel eğitim Kasları pompalamak, üreticilerinin iddiası ne olursa olsun, alımı yararlı ve zararsız olmayan protein alımını ve zaman gerektiren uzun bir süreçtir. Ancak kilo alırken orta düzeyde fiziksel aktivite elbette vücudun güzel ve fit görünmesi, alınan kiloların “gereksiz” yerlere birikmemesi için önemlidir.
Burada sadece evde kilo artıran ürünleri ve tarifleri ele alacağız.
Düşük kilonun nedenleri
Öncelikle düşük kilonun nedenini anlamak için sağlıklı olup olmadığınızı öğrenmeniz gerekir.
Yani organların işleyişinde özel bir bozukluk tespit edilmezse diyetinizi değiştirerek kilo vermeye çalışacağız.
Evde nasıl doğru şekilde şişmanlanır veya kilo alınır?
Hem erkek hem de kadınlar biraz kilo almak istemez, bu özellikle gençler ve orta yaşlı insanlar için geçerlidir. Olgun insanlar için, tam tersi sorun çoğunlukla daha yakındır, nasıl kilo verilir. Öyleyse asıl meseleyle başlayalım, evde nasıl hızlı bir şekilde iyileşebiliriz.
- Öncelikle diyetinizin kalori açısından yüksek olması gerekiyor, bu çok açık. Tavsiye edilirse günlük norm Ortalama yapıdaki ve orta yaştaki bir kadının kalorisi 1500-2000 kcal'dir, o zaman metabolizması hızlanan sıska kadınların diyeti 3000-4000 kalori içermelidir. Alışkın değilseniz, bu kadar miktarda yiyeceği sindirmek zordur, bu nedenle kilo almak için her ana yemekten 1,5-2 saat sonra ara öğün içeren bölünmüş öğünler düzenlemek en iyisidir.
- Daha sonra diyetinizi biraz değiştirmeniz gerekiyor. Kilo verirken olduğu gibi öğün sayısını her 1,5 - 2 saatte bir 6-7'ye çıkarın. Kahvaltı bir zorunluluk olmalı ve şekerlenmiş meyve veya kuru meyve ilavesiyle sıcak, tercihen sütlü yulaf lapası olmalıdır. Akşamları iki akşam yemeği vardır; ilki her zamanki gibi saat 18-19'da ve yatmadan 2 saat önce, diğeri proteinli olanıdır.
- Diyet protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir, proteinlerin yaklaşık oranı %25, yağlar %20, karbonhidratlar %55'tir. Yağlar çok önemlidir; onların yardımıyla kas kütlemizin temeli olan protein uygun şekilde emilir.
- Öğünlerinizin, özellikle de karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklerin kalori içeriğini artırmak önemlidir; bu size yardımcı olacaktır. Hızlı karbonhidratlara (tatlılar, makarnalar, unlu mamuller) özel bir yer verilmelidir.
- Süt ürünleri: süt, ekşi krema, tam yağlı süzme peynir - doğal ürünler genel olarak vücut için faydalı olarak kabul edildiğinden yiyecekler kalorisi yüksek, lezzetli ve sağlıklıdır.
- Et oranını artırın: hindi, tavuk, tavşan, kuzu. Ancak aşırıya kaçmamak gerekir; vücuttaki fazla karbonhidrat ve yağ, kalp ve karaciğerin işleyişini kötüleştirerek diyabet gelişimine katkıda bulunur.
- Uygun metabolizmayı sağlamak için tüketim oranı önemlidir. Elbette buna tüm su ve ürünlerin içerdiği su da dahildir. Sadece suya odaklanmıyoruz, kahve, siyah ve yeşil çay içebilirsiniz, Süt Ürünleri Kaynak olarak özellikle sebze ve meyve suları faydalıdır.
- Sebzeler düşük kalorili yiyeceklerdir, ancak metabolizma için önemlidirler, bu nedenle sebze salatalarını bitkisel yağla, tercihen zeytin, keten tohumu, kolza tohumu ile tatlandırırız - bunlar daha sağlıklıdır.
- Meyveler de burada doğru rol oynuyor. Bağırsaklarda aşırı fermantasyonu önlemek için muz, üzüm, kayısı, şeftali ve tercihen günün ilk yarısında ve yemeklerden önce, yani kahvaltı ve öğle yemeğinden önce veya arada tüketin. Bu nedenle akşamları meyve yemekten kaçınılmalıdır. Bu listede Özel dikkat alacaktı muz ve tüm yıl boyunca kullanımımıza açıktırlar ve aslında kilo alımını teşvik ederler.
- Arıcılık ürünleri aynı zamanda kilonun doğru bir şekilde artmasına da yardımcı olur: Arı ekmeği, polen, arı sütü vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve kaybı halsizlikten kaynaklanıyorsa kiloyu arttırır. Sabah uyandığınızda hemen 1-2 çay kaşığı bal yiyin, hızla emilir ve insülin oluşum sürecini başlatır, bu da iştahın artmasına neden olur.
- Herhangi bir fındık - çam fıstığı, fındık, antep fıstığı - kalori içeriği ve yağ içeriği nedeniyle kurutulmuş meyvelerin eklenmesiyle ağırlığı arttırır - tüketiminin etkisi daha da önemlidir.
- Yemeklerden önce, öğlen ve akşam, şeker veya ballı bir bardak meyve suyu için. Meyve suyunun kalorisi yüksektir, ayrıca insülinin yükselmesine yardımcı olur, bu da karbonhidratların yağa dönüşme sürecini hızlandırır.
- Daha iyi olmak için tüketilen yiyecek miktarını artırmaya veya aşırı yemeye gerek yoktur; tüm bunlar mide-bağırsak sisteminde, karaciğerde, böbreklerde aşırı yüklenmeye yol açabilir ve kilo alımında somut sonuçlar vermesine rağmen, kilo alımına yol açacaktır. diğer sağlık sorunları.
Herhangi bir hastalık yoksa ve düşük kilonun nedeni özel gıda emilimi ve metabolizması sürecindeyse, aşağıdakileri deneyebilirsiniz halk tarifleri.
Kilo alma ürünleri için geleneksel tarifler
Sıcak sütle tüketilen aşağıdaki karışım işe yarar ve zamanla verir. İstenen sonuç kilo almak.
200 gr. işlenmiş iç domuz yağı (sanırım bunu nerede bulabileceğinizi, onu kolayca sindirilebilen ve daha lezzetli olan tereyağıyla değiştirebilirsiniz);
- 6 büyük yeşil elma;
- 6 yumurta sarısı;
- ½ bardak) şeker;
- 200 gr. çikolata
Karışımın tamamını karıştırıp ekmeğin üzerine sürün. Günde 4-5 kez yiyin, sıcak sütle yıkayın.
Tarif garanti eder kilo almak Haftada 1 kilo!
Ve işte bira içenler için uzun süredir test edilmiş bir tarif:
Bir bardak biraya birkaç kaşık zengin ekşi krema ekleyin, biraz tuz ekleyin ve içirin. Kilo almaya başlayıncaya kadar her gün alın.
Bira sevmiyorsanız eczaneden tablet şeklinde bira mayasını satın alabilir ve uygulamada verilen hesaplama verilerine göre alabilirsiniz.
Başka bir lezzetli kokteyl:
1 bardak süt, 2 yemek kaşığı. süzme peynir kaşığı, 1 yemek kaşığı. bir kaşık bal ve yarım muz. Kahvaltının yanında veya spor salonuna gitmeden önce kullanabilirsiniz.
Bu kokteyl geçici kilo kaybı için etkilidir.
Kilo alımı için milkshake
Bir bardak kokteyl için aşağıdaki ürünlere ihtiyacınız olacak:
Ekşi krema – 100 gr.
Zeytinyağı (herhangi bir bitkisel yağ ile değiştirilebilir) – 1 yemek kaşığı. kaşık,
Yarım limondan limon suyu
Portakal suyu – 100 gr.
Bal - 1 yemek kaşığı. kaşık veya herhangi bir meyve reçeli veya konservesi ile değiştirilebilir.
Yumurta sarısı – 1 adet. Her şeyi karıştırıp iç
Arı ekmeği (polen) ile kilo alma tarifi
- 500 gr çiçek poleni
- 2 standart kutu yoğunlaştırılmış süt, GOST'a göre doğal tam yağlı süt önemlidir.
Her şeyi iyice karıştırın ve karışımı demlenmesi için iki hafta buzdolabına koyun. Her sabah aç karnına, kahvaltıdan 15-20 dakika önce, iyice çiğneyerek, 1 çay kaşığı ile başlayıp, 3-5 günde bir miktarını arttırarak kullanın. Ilık sıvıyla içmek daha iyidir.
Kilo almak için bir erkeğin, kızın ve gencin tükettiği polen miktarını 2-2,5 yemek kaşığı/1,5-2 yemek kaşığı/1 yemek kaşığına çıkarması gerekir. sırasıyla.
Kişinin arı polenine alerjisi olmaması önemlidir.
Otlarla ağırlığı artırmanın iyi bir etkisi, yonca kaynatmalarıyla sağlanır (bir bardak su için 2 yemek kaşığı taze veya 1 yemek kaşığı kurutulmuş ot). Kaynatmayı yemeklerden 30 dakika önce günde 2 kez yarım bardak ılık olarak içirin.
Diğer şifalı bitkiler de kilo alımı için benzer uyarıcı özelliklere sahiptir: yonca, sofora, ısırgan otu, karahindiba, beşparmakotu, civanperçemi ve diğerleri. Her bitkiden ayrı ayrı kaynatma içebilir veya elimizdeki her şeyi karıştırıp kaynatmayı aşağıdaki gibi hazırlayabilirsiniz: Gennady Malakhov tarafından önerilen tarif :
2 yemek kaşığı önceden ezilmiş koleksiyonu 1 litre kaynar suya dökün, kaynatın, kapalı bir kapta 10 dakika pişirin, bitkiyle birlikte bir termosa dökün, gece boyunca bekletin.
Yemeklerden 30 dakika önce gün içerisinde 100-150 ml alın.
Tadı iyileştirmek için bal, şeker ve çilek ekleyebilirsiniz.
Tedavi süresi 3-4 aydır.
Daha sonra 10-14 gün ara verilir, koleksiyon değiştirilir ve tedaviye devam edilir. İyileşmeye rağmen bitkisel ilaca en az 12 ay devam edilmelidir.
Yemeklerden sonra veya yemek sırasında alınan bira mayası kilo aldırır. Maya iştahı artırır, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir, bağırsaklarda emilimi artırır ve vücuda B vitaminleri sağlar.
Maya, böbrek hastalığı ve gut hastası kişiler için kontrendikedir.
Haftada 1 kg'dan fazla kilo almanın vücut için güvenli olmadığını unutmayın.. 500 gramlık bir artış optimal kabul edilir.
Egzersiz, kas geliştirme - kilo almanın yolu
Kilo alırken burada fiziksel bileşenin de önemli olduğunu unutmamanız gerekir. Gereksiz yerlere kütle birikmesini engellemeyi, karın kaslarınızı şişirmeyi ve vücudunuzu formda tutmayı unutmayın! Ve sonra yiyeceklerden gelen ve karbonhidratlardan oluşan yağlar, yağ kıvrımları olarak birikmeyecek, güzel kaslara dönüşerek sizi esnek ve ince yapacaktır.
Burada hafif yüklerle başlamak önemlidir, böylece beden eğitimi daha fazla kilo kaybına neden olmaz.
Bazen aşırı zayıflık, sinir gerginliğinin, stresin veya aşırı aktif duygusal yaşam ritminin bir sonucudur. Vücudunuza biraz mola vermeniz, sağlıklı ve sağlıklı olmanızı sağlamanız yeterli. uygun uyku, onu biraz şımartın, kilonuz size geri dönecektir. Sonuçta sakin, ölçülü bir yaşam sağlığın ve iyi kilonun anahtarıdır.
Sonuç olarak, zayıf olan herkese güvence vermek istiyorum: kendinizi iyi hissediyorsanız, korkunç tıbbi teşhisleriniz yok, gençsiniz ve güç dolusunuz - hafif olduğunuza sevinin, çünkü bu size sağlıklı kalma şansı. uzun yıllar. Daha az kilolu insanlar daha uzun yaşar ve yaşam kaliteleri çok daha yüksektir!
Şimdi de doğru ve etkili bir şekilde nasıl kilo alınacağına dair ipuçları:
İşte bir paradoks: bazı insanlar ekstra kilo alır, hatta küçük bir çörek bile alırken, diğerleri karnından yer ve bir selvi kadar incedir, hatta sadece zayıf, sıska diyebiliriz ve tutkuyla iyileşmek ister. Bu kişilerin kilo alması mümkün mü, ne yapmalı? Beslenmeyi artırmanın yanı sıra başka yöntemler de var mı - bu makaledeki cevaplar ve faydalı ipuçları.
Düşük kilonun nedenleri
Yani daha iyi olmaya kararlısınız. Zayıf kadınlar şekillerine yuvarlaklık kazandırmak isterken, köşeli erkekler kaslarına hacim kazandırmak ister.
Zorluklardan korkmuyor musun? Sonuçta kilo almak kolay bir iş değil. Çok zaman, çaba ve sabır gerektirebilir. Ve artış büyük olasılıkla özellikle fark edilmeyecek.
Hastalıkların yokluğunda zayıflık - daha fazlası psikolojik sorun. Sen sadece kendininkini beğenmiyorsun dış görünüş ve öyle görünüyor ki, değerli birkaç kilogram durumu kurtaracak.
Genel olarak birçok doktora göre zayıf insanlar daha iyi sağlık ve uzun bir hayat yaşama olasılıkları daha yüksektir.
Kilo almaya başlamadan önce zayıf olmanızın nedenlerinden birini ortadan kaldırın.
Sebep No. 1. Hastalıklar
Kilo kaybı genellikle hormonal dengesizliklerle ilişkilidir. Hormon üretiminin bozulması tiroid bezi metabolizma hızını etkiler, bu nedenle ağırlıkta dalgalanmalar görülebilir.
Çoğu zaman bu hastalıklara iştah kaybı da eşlik eder. Bu belirti sizi uyarmalı ve bir doktora görünmenizi sağlamalıdır. Eğer kilo vermek bir tür hastalıkla ilişkilendiriliyorsa kilo almaya çalışmanın bir anlamı yok.
Sebep No. 2. Kötü alışkanlıklar
Şu gerçeği biliyor musunuz: Sigara içmek metabolizmanızı hızlandırır mı?
Yardım: metabolizma (metabolizma) - ayarla kimyasal reaksiyonlar vücutta hayati fonksiyonlarını destekler.
Sigara içenlerin sağlığa verdiği zararın yanı sıra sıklıkla kilo verme riski de yüksektir.
Uyuşturucu bağımlılarında ağrılı zayıflık da yaygındır.
Aşırı çay ve kahve tüketimi (kafein içeren) de kilo kaybına katkıda bulunur.
Sebep No. 3. İnsan Anayasası
Vücut ağırlığı genetik olarak programlanmıştır. İncelik, Doğa Ana'nın doğasında var, kaçış yok - daha iyi olmak çok zor olacak.
Astenik bir vücut tipine sahipseniz kilo almanın sizin için gerçekten zor bir iş olduğu anlamına gelir. İnce asteniklerde artan hız metabolizma. Yeterli yağ kütlesi yok ve kaslar zayıf bir şekilde ifade ediliyor.
Bu kadar ince kızlar nasıl olabilir? Uzman görüşleri farklılık göstermektedir. Bazıları şunu savunuyor: Doğru yaklaşımla daha iyiye gitmek mümkün, sadece süreç uzun ve kalıcı olacak ve sonuç mütevazı olacak. Diğerleri ise genetik olarak belirlenmiş normlardan sapmanın yararsız bir uygulama olduğundan emin. Zaten zorlukla aldığınız kilolar hızla gidecektir.
Sebep No. 4. Fiziksel aktivite
Güçlü fiziksel egzersiz- Yoğun spor antrenmanları veya sıkı çalışma çoğu zaman kilo kaybına neden olur. Bu arada vücut, yağ ve kas dokusu kaybının yanı sıra nem de kaybeder. Vücut ağırlığının azaltılmasına yardımcı olur, ancak dehidrasyon son derece zararlıdır.
Ne yapmalıyım? Egzersizi optimize edin ve kaliteli yiyecekler yiyin.
Sebep No. 5. Stres
Gerçeği biliyorsunuz; tüm hastalıklara sinirler neden olur. Evde ve işte sorunlar, çatışma durumları, sevdiklerinin hastalıkları, zor yaşam durumları Sinir gerginliği ve stres. Bu nedenle kişi aniden kilo verebilir - stres hormonları aktif olarak yağ yakar.
Vücut kitle indeksinin belirlenmesi
Gerçekten çok mu zayıfsın yoksa öyle mi düşünüyorsun? Kendinizi objektif olarak değerlendirmek çok zordur.
Sorunun hayali mi yoksa gerçek mi olduğunu anlamanıza yardımcı olacak bir BMI (vücut kitle indeksi) göstergesi bulunmaktadır.
Şu şekilde hesaplanır: BMI = Ağırlık (kg) / Boy (m) 2.
Kilogram cinsinden ağırlığınız boyunuzun karesine bölünür. Örneğin: 1,7 m yüksekliğinde ve 65 kg ağırlığında BMI 22,5 olacaktır. Bu gösterge önerilen norm dahilindedir Dünya Örgütü sağlık hizmetleri - 18'den 24,9'a.
Daha küçük sayılar zaten ağırlık eksikliğini gösterir ve 16 ve altındaki bir endeks, tehlikeli derecede belirgin bir ağırlık eksikliğinin olduğu anlamına gelir. İyileşmek gerekiyor, ancak yalnızca doktorların gözetiminde çünkü açıkça bahsediyoruz ciddi sorunlar ah sağlıkla.
Her durumda kilo alma görevinin çok bireysel olduğu ortaya çıktı. Bazıları için hayati önem taşırken bazıları için estetik açıdan önemlidir.
Daha iyi olmak için ne yapmalı
Sadece tamamen sağlıklı insanların kendi başlarına kilo alabileceğine karar verdik. Prensip olarak ideal olarak onların da profesyonellere yönelmeleri gerekir. Bir beslenme uzmanı, her kişi için özel olarak en uygun kilo alma programını seçecektir. Bu seçeneğin herkesin kullanımına açık olmadığını anladığımızdan, kendi başımıza nasıl iyileşeceğimizi bulacağız.
Uyku ve dinlenme modu
Kilo almanıza yardımcı olur mu? Kesinlikle evet. İşte nedeni: güçlü dinlendirici uykuİdeal olarak 8 saat, stresi azaltır (ve bunun kilo vermenizi sağladığını hatırlıyoruz), ruh halinizi iyileştirir, iştahınızı artırır. Uyku sırasında kas oluşumuna yardımcı olan büyüme hormonu somatropin üretilir.
Hafta sonları kendinize öğleden sonra uykusuna izin verin, uzanın ve yarım saat veya bir saat dinlenin. İşyerinde öğle yemeği yedikten sonra bir süre sessizce oturmaya çalışın. Çalışma günü içerisinde 10-15 dakikalık rahatlatıcı molalar vermek faydalıdır.
Akşam yürüyüşleri uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Spor aktiviteleri
Aşırı fiziksel aktivitenin kilo kaybına neden olduğunu, aksine uygun dozda spor aktivitelerinin vücut ağırlığının artmasına yardımcı olduğunu hatırlıyoruz.
Fiziksel egzersiz kas gelişimini destekler ve hem erkeklerin hem de kadınların buna ihtiyacı vardır, ancak değişen derecelerde.
Bireysel bir programa göre kişisel bir antrenörle çalışmak elbette en uygunudur. Ama... Genel olarak bunu kendimiz halledebiliriz.
Tüm kas gruplarını yüklemeniz gerekiyor, mükemmel bir yol yüzmek ve tenis oynamaktır. Ağırlıklarla yapılan egzersizler uygundur. Kas gelişimi için birçok kompleks vardır. Düzenli olarak antrenman yapmak için bir hedef belirlerseniz doğru olanı seçin; neyse ki bunları internette veya özel literatürde bulmak kolaydır.
Daha iyi olmak isteyenler için beslenme
En ilginç kısma geldik; sonuçta çoğumuz doğru beslenmenin o değerli kiloları kazanmamıza yardımcı olacağından eminiz.
Kalori, yiyeceklerin içerdiği ve vücudumuz tarafından kullanılan enerjinin bir ölçüsüdür.
Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, fazlası vücut tarafından depolanır ve kilo alınır. Bir kişinin bu kalorilerden kaç tanesine ihtiyaç duyduğu cinsiyete, yaşa, aktiviteye ve fiziksel aktivite. Ortalama olarak: Kadınlar için 1600-2400, erkekler için 2400-3000.
Kilo almak için kalori alımınızı günde 500-1000 kadar artırmanız gerekir. Ancak unutmayın: Önemli olan kalori miktarı değil, bunların nerede bulunduğudur. Yiyecekler sağlıklı olmalı! Tabii ki pastayı yiyip yaklaşık 500 birim ekleyebilirsiniz, ancak bunları öğle yemeğinde bir parça hindi ve bir garnitür pilavı yiyerek elde etmek muhtemelen daha sağlıklıdır.
Bu, çörekler, turtalar, kekler ve çikolataları aşırı yememeniz gerektiği anlamına gelir. Kalori? Evet ama bizim amacımız şeker hastalığına, diş çürümesine, hazımsızlığa yakalanmak değil, iyileşmek. Sağlıklı besinler yiyerek kilo ekleyeceğiz.
Vücudu temel proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller ve vitaminlerle doyuran şeylerin tam listesi:
- Yumurta lezzetlidir, kalorisi yüksektir, protein kaynağıdır, A, D, E vitaminleri içerir. folik asit.
- Yağlı balıklar: Somon, alabalık, uskumru, ton balığı ihtiyacımız olan proteini içerir, omega-3 doymamış yağ asidi Kalp fonksiyonunu teşvik edin.
- Karides, protein ve amino asitler açısından zengin, yüksek kalorili bir deniz ürünüdür.
- Peynir değerlidir yüksek içerik protein ve yağ, kalsiyum, kalori içeriği.
- Süt, ekşi krema, yoğurt - günlük kullanıyoruz, vitamin, protein, kalsiyum alıyoruz.
- Tereyağı: Hem tereyağı hem de bitkisel yağlar yiyoruz - zeytin, ayçiçeği, yer fıstığı, mısır.
- Karbonhidrat açısından zengin gıdalar: makarna, yulaf ezmesi, tahıl, unlu mamuller, baklagiller, kahverengi pirinç, sebzeler.
Diyette ayrıca gerekli olan şeyler: meyveler, meyve suları, kuruyemişler ve tohumlar, kurutulmuş meyveler. 
Besleyici kokteyllerle de kilo almaya çalışıyoruz.
Bir halk tarifi var: 2-3 yemek kaşığı tam yağlı ekşi kremayı bir bardak koyu birayla karıştırın, tuz ekleyin ve içirin.
Başka bir yüksek kalorili içecek: bir bardak süt, bir muz, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi, bir çay kaşığı balı karıştırın ve birkaç buz küpü ekleyin.
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin yanı sıra molalarda atıştırmalıklar tüketmenizde fayda var. Badem, yer fıstığı, kuru meyveler uygundur. Meyveleri unutmayın - muz, şeftali, kavun, üzüm. Ana öğünlerin arasında dondurma ya da pastayı rahatlıkla karşılayabilirsiniz.
Birçok beslenme uzmanı kilo almak için bu kadar zengin bir beslenmeyi öneriyor.
Ancak alternatif bir bakış açısı daha var. Taraftarları, kendi makul argümanlarını öne sürerek sık ve yüksek kalorili öğünleri eleştiriyor.
Birincisi, vücudunuzu bütün gün yiyecekle doyurursanız, bunların hepsinin sindirilmesi için ne zaman zamanı olur? İkincisi, bu tür yiyecekler pankreasa, karaciğere ve vücudumuza baskı yapar. iç organlar- ürün akışını işlemek için bir konveyör değil ().
Daha fazlası yok ama daha iyisi var - bu yöntemin sloganı bu.
Yağ dokusunu artırmak isteyenler için (tabii ki bayanlar) karbonhidratlar yardımcı olacaktır. Ve protein ürünlerinden elde edilen amino asitler kas gelişimini destekler: yumurta, süt, et, balık. Erkekler onlara odaklanmalı.
Sebze ve meyveler yiyeceklerin sindirilmesine yardımcı olan enzimler sağlar. Kilo alanların diyetinde olmazsa olmazlardandır.
Genel olarak amacı kilo almak olan bir menü, kilo verenlerin kıskançlığıdır. Bu durumlarda ihtiyaç duyulan ürün yelpazesini ve miktarını karşılaştırmak mümkün müdür?
Özel ürünlerle ilgili olarak: anabolik steroidler, kazançlar, protein takviyeleri. Onların cankurtaran halatınız olduğunu düşünmeyin. Sporcular benzer şeyleri yoğun fiziksel efor sırasında ve uzman gözetiminde kullanırlar.
Doğru beslenme ve yaşam tarzıyla sonuçlara ulaşın.
İstenilen kilogramın peşinde kendimize zarar vermemeye, bir otomat haline gelmemeye, giderek daha fazla porsiyon yiyecek emmemeye çalışalım. İyi beslenmiş ama hasta olmaktansa zayıf ama sağlıklı olmak daha iyidir.
Kilo alma sorunu gençler arasında çok önemlidir. Araştırma sonuçları, 35 yaş altı nüfusun %15-17'sinde zayıflığın ortaya çıktığını gösteriyor. Bu kapsamlı kilo alma yöntemi, aşırı zayıflıktan muzdarip kızlar ve kadınlar ile erkekler için tasarlanmıştır. farklı yaşlarda Kas yapmak ve atletik bir vücuda sahip olmak isteyenler.
Kilo alma programı 10 hafta boyunca tasarlanmıştır. Kolaylık sağlamak için kurs, her biri kendine has özelliklere sahip olan beslenme standartları ve fiziksel egzersiz gibi 2 haftalık 5 aşamaya bölünmüştür. Bu makale adım adım talimatlar Bu, yoğun ve güvenli bir şekilde kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Tüm kursu tamamladıktan sonra, antrenman sırasındaki yükü mümkün olduğunca artırarak tekrarlayabilirsiniz.
Programın amacı– Yağ dokusu yerine kas büyümesi yoluyla vücut ağırlığını artırın. Bonus olarak, erkekler hacimli, şekillendirilmiş kaslara sahip olurken, kadınlar uyumlu bir şekilde gelişmiş, tonda bir figür elde eder.
Program öğeleri:
- doğru beslenme - diyetinizi değiştirmeniz, kalori saymanız ve porsiyonları tartmanız gerekecek;
- fiziksel aktivite - kompleksi haftada 3 kez yapmanız gerekir fiziksel egzersiz;
- günlük rutin – uyku ve dinlenmeye yeterli zaman ayırmanız gerekir.
| Somatotip | İşaretler |
| Endomorf | “Geniş kemik”, bodur yuvarlak vücut, gelişmiş kalçalar, aşırı kilolu olma eğilimi, yüksek vücut yağ yüzdesi. Bu somatotip için kilo alma konusu önemli değildir. Yavaş yavaş madde biriktirirler ve bu tür insanlar kazanmamak için çok çabalamak zorundadırlar. kilolu. Bilek çevresi erkeklerde 20 cm'nin üzerinde, kadınlarda ise 18,5 cm'nin üzerindedir. |
| Mezomorf | Belirgin, fark edilir ve güçlü kaslar. Güzel, devasa kaslar, omuzlar kalçalardan daha geniş. Bu vücut tipine sahip kişiler, doğru beslenme ve düzenli egzersiz ile kolaylıkla kilo alırlar. Bilek çevresi erkeklerde 16-20 cm, kadınlarda 16-18,5 cm'dir. |
| Ektomorf | İnce yapı, nispeten uzun uzuvlar, dar uzun kaslar, düşük yüzde deri altı yağ. Kilo eksikliği sorunu yaşayanlar bu kişilerdir. Onu işe almak onlar için diğerlerinden daha zordur. Metabolizma çok aktiftir; kaloriler fiziksel efor sarf edilmeden yakılır, bu nedenle gelişmiş beslenme son derece önemlidir. Deneyimli eğitmenler ektomorflara önce planlanan ağırlığın% 20'sini almalarını ve ancak bundan sonra haftada 3 kez aktif antrenmana başlamalarını tavsiye ediyor. Bilek çevresi erkeklerde 17,5 cm'ye kadar, kadınlarda ise 16 cm'ye kadardır. |
Ektomorf olsanız ve doğal olarak ince bir vücuda sahip olsanız bile bu program size yardımcı olabilir. Tüm vücut tiplerinde ortak olan kas dokusu oluşumunun doğal mekanizmalarını kullanır.
Ne kadar kilo almak istediğinizi belirleyin. Kesin sayı, hedefe giden yolda iyi bir motivasyon görevi görecektir. Hesaplamak için normal ağırlık tablolarını ve çevrimiçi vücut ağırlığı hesaplayıcısını kullanın. İtibaren ideal kütle(boyunuz için) şu anda sahip olduğunuz kütleyi çıkarın. Ortaya çıkan fark, kazanılması gereken kütle olacaktır.
Bu kural kas kütlesini bilinçli olarak geliştiren erkekler için geçerli değildir. Nihai hedefleri ideal kiloları ile gerçek kiloları arasındaki farkın 2 veya 3 katı olabilir.
Beslenme
Doğru beslenme– bu %70 başarıdır kilo alırken. Bu olmadan hiçbir antrenman işe yaramaz çünkü kasların büyümek için malzeme alabileceği hiçbir şey kalmaz. Yiyecekler sağlıklı ve sağlıklı olmalıdır. Aksi takdirde, daha sonra çok sayıda hastalıkla kendini gösteren yağ birikmesi ve ciddi metabolik bozukluklar riskiyle karşı karşıya kalırsınız: böbrekler ve eklemler zarar görür ve kanser riski artar.Bu diyetin faydaları sağlığa faydalı olması ve uzun yıllar boyunca beslenme sistemi haline gelebilmesidir. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine ve profesyonel sporcuların deneyimlerine dayanmaktadır.
Temel kural– daha fazla protein ve tahıl şeklinde kompleks karbonhidratlar, daha az yağ ve tatlı tüketin. Lif bakımından zengin sebze ve meyvelerin oranı %30'a kadar olmalıdır. Fazla lif protein emilimini engeller.
Ürünlerin kalitesi ve hazırlanma yöntemi. Doğal ürünleri tercih edin: et, balık, yumurta, süt. Bunları piyasadan çiftçilerden ve özel sahiplerden satın almak tercih edilir. Aynı durum sebze ve meyveler için de geçerlidir. Bu durumda, tüketilen gıda miktarını artırarak, üreticiler tarafından sıklıkla suistimal edilen endüstriyel antibiyotiklerin, nitratların ve hormonların iki katını almayacaksınız.
Buharda pişirilmiş, haşlanmış ve haşlanmış yemekleri tercih etmek gerekir. Folyo veya manşonla pişirmek de tavsiye edilir.
- Diyet nasıl yapılır? Mevcut diyetiniz kilo almak için gereken yiyecek miktarından önemli ölçüde azsa, bir adaptasyon dönemine ihtiyacınız olacaktır. 1-2 hafta sürebilir. Bu süre zarfında sindirim bezleri, sindirim ve asimilasyon için gerekli miktarda enzimi salgılamayı öğrenecektir. Aksi takdirde vücut büyük miktarlardaki yiyeceklerle baş edemeyecek ve bu da hazımsızlığa yol açabilecektir. Başlamak için sabahları 1 öğün (ikinci kahvaltı) ekleyin, bu da kalori içeriğini %15 artıracaktır. Bu yükle iyi başa çıkıyorsanız, 2 gün sonra akşam yemeğinden 2-3 saat önce öğleden sonra atıştırmalıkları vb.
- Diyet ne olmalı? Yiyeceklerin %70'ini saat 17:00'den önce tüketin. Akşam için, gece boyunca midede oyalanmayacak, kolayca sindirilebilen proteinli yemekler bırakın (yumurta, balık, tavuk göğsü, süzme peynir ve fermente süt ürünleri).
- İdeal öğün sayısı nedir? Günde 5-7. Her porsiyon yemeğin 3-4 saat boyunca anabolik etkisi vardır. Bu dönemde aktif protein sentezi ve kas lifi oluşumu meydana gelir. Bu nedenle gün boyunca bu sıklıkta yiyecek verilmelidir.
- Günlük kaç kalori tüketmelisiniz? 1 kg ağırlık başına 45 kcal – Minimum gerekli vücut ağırlığı kazanmak için. Aynı zamanda vücut, hayati süreçlere, günlük aktiviteye ve ek fiziksel aktiviteye harcadığından biraz daha fazla enerji alır. Örneğin 65 kg ağırlıkta diyetin enerji değeri şu şekilde hesaplanır: 65x45 = 2925 kcal. Metabolizması hızlı olanlar ve meşgul olanlar fiziksel emek, kalori alımını %10-15 daha artırmalıdır. Bir aylık yoğun beslenmeden sonra kilo alımı olmazsa, kalori içeriği kg başına 50-55 kcal'a çıkarılır.
- Karbonhidrat, protein ve yağların oranı ne olmalıdır? Doğru oran 50:35:15'tir. Bileşenlerin her biri kendi işlevini yerine getirdiği için bu orana kesinlikle uymak önemlidir.
- Sincaplaröyle Yapı malzemesi yeni hücreler oluşturmak için. Ayrıca mekanik, kimyasal ve bağışıklık koruması sağlarlar; enzimlerin bir parçası olarak, her hücrenin ve bir bütün olarak tüm organizmanın hayati aktivitesini sağlayan kimyasal reaksiyonların oluşumunu katalize ederler. Ayrıca proteinler, yeni vücut hücrelerinin oluşumu için gerekli olan genetik bilginin taşıyıcılarıdır.
- Karbonhidratlar Vücuda proteinleri sindirecek enerjiyi sağlar. Ayrıca kas büyümesinden sorumlu en güçlü anabolik hormon olan insülin salınımını da tetiklerler.
- Yağlar sinir ve hormonal sistemlerin normal işleyişi için gerekli ve enerji kaynağı olduğundan beslenmenin de vazgeçilmez bir bileşenidir.
- Ne kadar sıvı tüketmelisiniz?İçecekler, sıvı tabaklar ve meyvelerdeki su dahil gerekli miktar 3 litredir. Saf haliyle 1,5 litre su tüketilmelidir. Kilo alırken metabolik süreçler aktive olur. Bileşiklerin parçalanması ve eski hücrelerin parçalanması vardır. Bu reaksiyonlar sırasında açığa çıkan toksinlerin atılması için sıvılara ihtiyaç vardır.
- Antrenmandan önce ve sonra ne zaman yemek yiyebilirsiniz? Antrenmandan 2 saat önce ve antrenmandan 30-40 dakika sonra tam bir yemeğe izin verilir. Ancak bu hafif bir atıştırmalık için geçerli değildir. Modern araştırmalar, kokteyllerin dayalı olduğunu buldu. Peynir altı suyu proteini(saf protein) antrenmandan önce kas büyümesini teşvik eder. Antrenmandan birkaç dakika sonra vücut "hafif" proteinler ve karbonhidratlar almalıdır. Bunlar kazanıcılar veya reçelli az yağlı süzme peynir olabilir.
- Kilo almak için neden basit karbonhidratları tüketmiyorsunuz? Basit (hızlı) karbonhidratlar un, şekerleme, şeker ve çikolatadır. Zaten 2 haftalık hızlı karbonhidratlar açısından zengin bir diyet, deri altı yağ birikmesine ve vücudun alerjisine yol açar. Astım, nörodermatit ve alerjik döküntü gelişme riski artar. Bağışıklık sistemi baskılanır, bu da sık sık soğuk algınlığına ve bulaşıcı hastalıklar. Basit karbonhidratlar eğitimden hemen sonra küçük miktarlarda izin verilir. Kan şekeri seviyelerinde kısa süreli bir artışa ve ardından anabolik hormon insülininde bir artışa neden olurlar. Bu hormon kaslarda glikojen oluşumunu arttırır ve hücre iyileşmesini hızlandırır.
- Bu diyetin yan etkileri nelerdir? Bu diyet dengeli bir diyettir. Hiçbir şey yapmadan istediğin kadar buna bağlı kalabilirsin Olumsuz sonuçlar. Fakat Yoğun fiziksel aktivite olmadan artan beslenme obeziteye giden yoldur. Bu nedenle hedef kilonuza ulaştığınızda veya düzenli egzersizi bıraktığınız anda ek proteinli atıştırmalıkları ortadan kaldırmanız ve günde 3-4 kez yemek yemeniz gerekir. Günde vücut ağırlığının kg'ı başına 30-35 kcal tüketilmesi tavsiye edilir.
- Sindirim nasıl geliştirilir? Kabul etmek enzim preparatları, gıdanın sindirimini artıracak ve daha iyi protein emilimi sağlayacak (Pankreatin, Festal, Mezim). Kesinlikle zararsızdırlar ve bağımlılık yapmazlar. Vücudunuzun kendi başına enzim üretmeyi unutması gibi bir tehlike yoktur.
- Sporcu beslenmesi kullanılmalı mı? Bazen kilo alırken saf protein veya karbonhidratlarla kombinasyon halinde protein içeren besin takviyeleri kullanılır. Ara öğünlerde, egzersiz öncesi ve sonrasında ek protein kaynağı olarak kullanılabilirler. Ancak bu pahalı ürünlere acil bir ihtiyaç yoktur. Aşağıdaki makalelerde konuşacağımız analogları evde hazırlanabilir.
- Vitamin kompleksleri almak gerekli midir? Kesinlikle evet. Modern koşullarda meyve ve sebzeler gerekli miktarda vitamin içermez. Ek olarak, bu diyet onları büyük miktarlarda yemeyi gerektirmez çünkü fazla lif, protein emilimini engeller. Ancak vitaminler anabolizmayı aktive eder ve eksiklikleri kilo alımını engeller. Sonuç - vücudun ek vitamin alması gerekir. Programın erken bir aşamasında Revit, Undevit veya diğerlerini tercih edebilirsiniz. vitamin kompleksleri az sayıda bileşenle. Gelecek makalelerde bu konuda daha fazla bilgi vereceğiz.
Kilo alımı için diyet
Gıda sistemi Pevzner'e göre 11 numaralı tabloya dayanmaktadır. Bu diyet protein, vitamin ve mineral miktarını artırarak enerji değerini (daha fazla kalori) arttırmıştır. Ancak bu varyasyonda yağ miktarı %40 oranında azalır, bu da deri altı dokuda, kan damarlarında ve iç organların çevresinde yağ birikmesi riski olmadan uzun süre diyete bağlı kalmanıza olanak tanır.Diyet. Diyet 6 öğüne bölünmüştür: tam kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve 3 atıştırmalık.
Temel özellikleri:
- proteinler 110-130 g;
- yağlar 50-60 gr;
- karbonhidratlar 400-450 g;
- kalori içeriği yaklaşık 3000 kcal'dir.
- Ekmek - kepekli, mayasız çavdar veya tahıl. Norm günde 200 g'a kadardır.
- İştahı uyarmak için ekstraktif maddeler açısından zengin et suları - et, balık, mantar ve bunlara dayalı çorbalar.
- Et farklı şekiller yağlı çeşitler hariç.
- Her türlü balık ve deniz ürünleri.
- Yumurtalar. Diyetin erken bir aşamasında yumurta sarısını kullanın. Kilo almaya başarılı bir başlangıç sağlayan vitaminler, mikro elementler ve yağ asitleri içerirler.
- Az ve orta yağlı süt ürünleri. Bulaşıkları süslemek için krema ve ekşi krema.
- Yağlar – rafine edilmemiş sebze, tereyağı ve sade yağ (küçük miktarlarda).
- Tahıllar ve baklagiller, müsli.
- Durum buğdayından yapılan makarna.
- Çiğ ve pişmiş sebzeler.
- Herhangi bir biçimde meyveler ve meyveler.
- Tatlılar – reçel, konserveler, bal, çikolata, kurabiye, jöle.
- İçecekler – çay, kahve, sütlü kakao, kompostolar, meyve suları, kuşburnu kaynatma + saf su 1,5 l.
- Yağlı etler - yağlı domuz eti, kuzu eti, kaz, ördek.
- İrmik ve cilalı pirinç.
- Margarin ve yemeklik yağlar.
- Yağda veya derin yağda kızartılmış tabaklarda füme ve kızartılır (ızgaraya izin verilir).
- Kremalı şekerlemeler, rulolar ve unlu mamuller, tatlılar.
- Endüstriyel konserve yiyecekler.
- Sosisler ve diğer tütsülenmiş ürünler.
- İçeren ürünler gıda boyaları, tatlandırıcılar, lezzet arttırıcılar, koruyucular.
- Gazlı tatlı içecekler.
- gıdaların kalori içeriğini belirlemek için referans kitabı;
- porsiyonları tartmak için elektronik teraziler;
- taze ve kaliteli ürünler;
- Yolunuzu bilinçli ve motive edecek küçük bir teorik bilgi kaynağı.
Kilo almak isteyenler için menü örnekleri
Kahvaltı 450 kcal- Ballı lor peynirli krep 130 gr, sütlü pirinç lapası 250 gr, limonlu çay 200 gr.
- Kuru üzümlü süzme peynirli güveç 120 gr, darı sütlü lapa 250 gr, sütlü kahve 150 gr
- Ekşi krema, bal ve fındıklı süzme peynir 200, rafadan yumurta 2 adet, şekerli ve limonlu çay 200 gr.
- 2 yumurtadan kremalı ve peynirli omlet, meyve jölesi 120 gr.
- Sütlü karabuğday lapası 200 gr, haşlanmış sandviç tavuk fileto veya jambon 140 gr, şekerli çay 200 gr.
- Et ezmesi 100 gr, tahıl ekmeğiyle birlikte 70 gr, domates veya salatalık 70 gr, sebze suyu 180 gr.
- Yumurtalı salatalık ve domates salatası, et suyuyla bezelye çorbası 200 ml, etli patates güveç (100 gr et 200 gr sebze). Meyve suyu 180 gr.
- Sebze ve kalamar salatası 100 gr, lahana çorbası 200 ml, dana gulaş 150 gr makarna ile 200 gr Domates suyu 180 gr.
- Bitkisel yağlı salata sosu 75 gr, ringa balığı 50 gr, tavuk suyunda erişte 200, haşlanmış etli patates güveç 250 gr Elma suyu 180 gr.
- Yumuşak haşlanmış yumurta 1 adet, tereyağlı ve havyarlı sandviç 50 gr Sebze suyu 180 gr.
- Süzme peynir ve bal ile doldurulmuş pişmiş elma 200 gr Süt ve şekerli çay 200 gr.
- Mantarlı patates çılgınlığı 200. Şekerli ve limonlu çay 200 gr.
- Folyoda pişmiş balık 150 gr sebzeli 150 gr, lahana salatası 200 gr Hindiba içeceği 200 gr.
- Izgara biftek (tavuk göğsü, dana eti) 150 gr, haşlanmış patates 200 gr, çeşitli sebze salatası 100 gr Kuşburnu kaynatma 200 gr.
- Haşlanmış tavukla doldurulmuş 2 yumurtadan oluşan omlet 150 g, yoğurtlu salatalık ve domates salatası 150 g, taze veya konserve meyvelerden oluşan meyve salatası 100. Kuru meyve kompostosu 200.
- Kefir, fermente pişmiş süt, yoğurt içme 180 gr, muz 1 adet.
- Karaciğer ezmesi 70 gr, tereyağlı karabuğday lapası 150 gr Komposto 180 gr.
- Kuru kayısılı lor pudingi 150 gr, fındık. Süt %1 200 gr.
Fiziksel aktivite
Fiziksel aktivite, yoğun yemekten kaynaklanan ekstra kalorilerin, derinin altındaki ve iç organların etrafındaki yağ yerine kaslara dağıtılmasına yardımcı olur. Eğitmenler kilo alırken zorluk yaşanabilecek 3 alanı belirliyor
- Yağ birikintilerinden kaçının. Artan beslenme, kas çalışmasına ve kas dokusu oluşumuna harcanmayan kalorilerin enerjiye dönüştürülmesine neden olur. vücüt yağı. Bunun olmasını önlemek için haftada 3 kez düzenli antrenman yapmak gerekir. Egzersiz örnekleri aşağıda açıklanmıştır.
- Bağımlılıktan kaçının antrenman artık kas büyümesine yol açmadığında. Sebebi adaptasyondur; yeni yaşam koşullarına uyum sağlamanızı sağlayan bir savunma mekanizmasıdır. Ne yazık ki kas egzersizi yapan kişilerde işe yarıyor. Vücut 4-8 hafta içerisinde egzersize uyum sağlar ve bunun sonucunda kilo alımını sağlayan anabolik etki önemli ölçüde azalır. Yöntemimiz bu özelliği hesaba katıyor, bu nedenle size stabil kas büyümesini sağlayacak, yüklerde kademeli bir artışla 5 antrenman seçeneği sunulacak.
- Genetik eşiği geç. Açık İlk aşama kilo alımı istikrarlı bir şekilde gerçekleşir, ancak daha sonra diyete ve antrenmana rağmen kazanç durur. Bu bir genetik meselesi. İdeal kilonuza ulaşmış olabilirsiniz. Eşiğin aşılması için drop set yöntemi etkilidir. yerine getiriyorsun çok sayıda Ağır çalışma ağırlığı ile tekrarlar. Daha sonra ağırlık %20-30 oranında azaltılır ve maksimum tekrar sayısı yavaş bir tempoda gerçekleştirilir.
Programın başlangıcında ortaya çıkan temel sorular
- Kaslar nasıl büyür? Kas büyümesi iki tür stresle sağlanır. Çiftler halinde hareket ederlerse kasların hacmi artar.
- Mekanik stres. Önemli çabalar bireysel kas liflerinin yırtılmasına yol açar. Çevrelerinde mikroskobik iltihaplanma odakları oluşur, metabolizma aktive edilir ve kan akışı iyileşir. Bu mikro yırtıklar birlikte büyüdükçe kas hacminin artmasına neden olurlar. Büyük bir çalışma ağırlığına (egzersizin yapıldığı ekipmanın ağırlığı) sahip egzersizler sırasında mekanik stres meydana gelir.
- Metabolik stres– uzun süreli antrenman sırasında kaslarda anaerobik metabolizma ürünleri (laktik asit) birikir. Bunları nötralize etmek ve vücuttan uzaklaştırmak için kaslara daha fazla oksijen verilir ve beslenmeleri iyileşir. Bir kasın metabolik stres yaşadığının bir işareti yanma hissidir. Egzersiz uzun süre yavaş bir tempoda tekrarlandığında ortaya çıkar. Kimyasal onarım süreçlerini tetiklemek kas büyümesini uyarır.
- Güç antrenmanı. Özellikle squat ve deadlift.
- Dengeli beslenme - et, deniz ürünleri, yeşillikler, meyveler, sebzeler.
- Günlük bir rutinin sürdürülmesi. Uyku eksikliği ve yorgunluk testosteron seviyelerini azaltır.
- Stresle mücadele. Güçlü duygular, testosteron salgısını baskılayan kortizol hormonunun seviyesini artırır.
- Alkol ve nikotini bırakmak. Kan dolaşımını bozarlar ve endokrin bezlerinin çalışmasını baskılarlar.
- A, E, D vitaminlerinin alınması. Eksiklikleri testosteron üretimini engeller.
- Dinlenmek temiz hava. Gevşeme kortizol düzeylerini azaltır. Güneş ışığı D vitamini düzeylerini artırır ve testosteron sentezinden sorumlu olan yumurtalıkları uyarır.
- Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, ginseng ve eleutherococcus tentürleri, çinko ve selenyum – birlikte ve ayrı ayrı testosteron seviyelerini artırır. Bu maddeler eczanelerde satılmaktadır ve çeşitli besin takviyelerine dahil edilmektedir.
Eğitimin 1. ve 2. haftaları için bir dizi egzersiz
Program haftada 3 antrenman için tasarlanmıştır. Spor salonuna gidişler arasında en az 48 saat olmalıdır. Önerilen mod: Pazartesi, Çarşamba, Cuma, ancak bunu kendi takdirinize göre değiştirebilirsiniz. Eğitimin temeli kümelerdir. Bunlar, hedef kasları daha uzun süre yüklemenizi sağlayan belirli sayıda tekrardan oluşan setlerdir. Bu amaçla döngüler halinde egzersizler yapılır. Bu nedenle programda alternatif egzersizler göreceksiniz.
Önemli! Tüm egzersizleri yavaş tempoda, sarsılmadan gerçekleştirin. Bu şekilde kaslarda gerekli mekanik gerilimi elde eder ve tüm kas liflerini kullanırsınız. Sonuç, kas büyümesi için gerekli olan yüksek düzeyde protein sentezidir.
Her antrenmana bir ısınma ile başlayın.İlk 5-10 dakikayı kasları ısıtarak geçirin, böylece oksijen ve besinler. Bu, yaralanma ve burkulma riskini azaltacak ve uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır. kuvvet antrenmanı Ayrıca egzersizi daha etkili hale getiren adrenalin artışına da neden olur. Isınma için kardiyo ekipmanları ve maksimum sayıda kası çalıştıran karmaşık egzersizler uygundur. Zorunlu bir unsur, omurganın, kolların ve bacakların tüm eklemlerinde rotasyondur.
İlk eğitim
- Omuzlarda halterle squat 4*(4*2). Toplam 32 squat . Temel egzersiz kalça ve uyluk kaslarının gelişimi için.
küme (alternatif yaklaşımlar ve kısa dinlenmeler) 2 halter squat. Halteri yerleştirin - 15 saniye dinlenin.
2 squat + 15 saniye dinlenme.
2 squat + 15 saniye dinlenme.
2 squat + 15 saniye dinlenme.
1-2 dakika dinlenin
2 tekrar kümesi
1-2 dakika dinlenin
3 tekrarlı küme
1-2 dakika dinlenin
4 tekrar kümesi
1-2 dakika dinlenin
- Bükülmüş halter sırası 4*(4*2). Egzersiz sırt kaslarını, özellikle de latissimus'u güçlendirmek için tasarlanmıştır.
1 küme Bükülmüş halter 2 kez kürek çekiyor + 15 saniye dinlenme.
Bükülmüş halter 2 kez kürek çekiyor + 15 saniye dinlenme.
Bükülmüş halter 2 kez kürek çekiyor + 15 saniye dinlenme.
1-2 dakika dinlenin
2 tekrar kümesi
1-2 dakika dinlenin
3 tekrarlı küme
1-2 dakika dinlenin
4 tekrar kümesi
1-2 dakika dinlenin
- Yatarak halter kaldırma (3*6).
Deltoid kasların, trisepslerin, göğsün majör ve minör kaslarının ön demetinde bir artış sağlar. Yeni başlayan sporcular için daha uygun bir seçenek, halterin göğsün üstündeki alt konumdaki duraklara indirilmesidir. 1. yaklaşım
- Ayakta halter kıvırmak (3*6).
Ön kolun biceps ve brachioradialis kaslarının artmasına yardımcı olur. 1. yaklaşım
- Yatarak halter kaldırma (3*6)
6 kez bench press + 1-2 dakika dinlenme
- Ayakta biceps curl (3*6)
6 kez ayakta biceps curl + 1-2 dakika dinlenme
- Yatarak halter kaldırma (3*6)
6 kez bench press + 1-2 dakika dinlenme
- Ayakta biceps curl(3*6)
6 kez ayakta biceps curl + 1-2 dakika dinlenme
Geniş bir kas grubunu içerir: trapezius, anterior ve lateral deltoid kaslar. 1. yaklaşım
- Düzenli GHR(En fazla 3*) Diğer egzersizlerden daha iyi, uyluğun arkası (uyluğun “biceps”) kaslarını, semitendinosus ve gastrocnemius kaslarını çalıştırır. Ayak parmaklarınızı yere basması gereken bir asistan olmadan yapamazsınız. Teknik: Dizlerinizin üstüne çökün. Kollar dirseklerde bükülmüş, avuç içi omuz hizasında. Yavaşça, sarsılmadan kendinizi yüzüstü yere indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Yerden bir halterle yüksek sıra (güç sırası) (3*5)
Yerden bir halterle 5 tekrar yüksek sıra + 1-2 dakika dinlenme 
2. yaklaşım
Maksimum sayıda gerçekleştirin + 1-2 dakika dinlenin
- Yüksek çekiş (power deadlift) yerden bir halterle(3*5)
Yerden bir halterle 5 tekrar yüksek sıra + 1-2 dakika dinlenme
- Düzenli GHR(3*maks.)
Maksimum sayıda gerçekleştirin + 1-2 dakika dinlenin 
1. yaklaşım
2. yaklaşım
20 kez ayak parmaklarının üzerinde yükselme + 15 saniye dinlenme.
3. yaklaşım
Ayak parmaklarınızı 20 kez kaldırın + 1-2 dakika dinlenin 
1. yaklaşım
2. yaklaşım
Maksimum tekrar sayısı + dinlenme 15 saniye.
3. yaklaşım
Maksimum tekrar sayısı + 1-2 dakika dinlenme.
İkinci eğitim
1. yaklaşım - Ayakta dambıllarla omuz silkme(3*8) üst kısmı eğitin yamuk kasları güçlendirir, duruşu iyileştirir ve özellikle hareketsiz bir işiniz varsa faydalıdır.
- (4*6)
6 kez diz çekme + 1-2 dakika dinlenme
2. yaklaşım 8 omuz kaldırma + 1-2 dakika dinlenme
- Diz seviyesinden deadlift (4*6)
6 kez diz çekme + 1-2 dakika dinlenme
- Ayakta dambıllarla omuz silkme (3*8)
8 omuz kaldırma + 1-2 dakika dinlenme
- Diz seviyesinden deadlift (4*6)
6 kez diz çekme + 1-2 dakika dinlenme
1. yaklaşım 5 basış + 1-2 dakika dinlenme
- Fitball şınavları(3*8). Şınavın daha zor bir versiyonu. En üst noktada kürek kemiklerinizi omurgadan uzaklaştırırsanız, göğsün yan duvarında bulunan serratus anterior kasını çalıştırıyorsunuz demektir.
- Yakın tutuş bench press (3*5)
5 basış + 1-2 dakika dinlenme
- Fitball şınavları (3*8)
8 şınav + 1-2 dakika dinlenme
- Yakın tutuş bench press (3*5)
5 basış + 1-2 dakika dinlenme
3. yaklaşım 8 şınav + 1-2 dakika dinlenme
- (3*8). Alt sırt, kalça ve uyluk kaslarını geliştirir. Bacaklar ileri hamle pozisyonunda. Bükülmüş bacağın uyluğunun yere paralel olması önemlidir.
- Geniş tutuşlu göğüs pull-up'ları eller arasındaki mesafe 70-80 cm olduğunda (3*max.) Egzersiz latissimus dorsi, deltoid ve serratus kaslarının, trapezius kaslarının alt ve orta kısımlarının ve ayrıca bisepslerin hacminin artmasına yardımcı olur. ve ön kollar ve arka kas demetleri.
2. yaklaşım 8 halter squat + 1-2 dakika dinlenme
- Geniş tutuşlu göğüs pull-up'ları(3*maks.)
Maksimum pull-up sayısı + 1-2 dakika dinlenme
- Sırtta bir halterle en basit split squat (3*8)
8 halter squat + 1-2 dakika dinlenme
3. yaklaşım Maksimum pull-up sayısı + 1-2 dakika dinlenme
1. yaklaşım 15 kaldırma + 15 saniye dinlenme.
2. yaklaşım
15 kaldırma + 15 saniye dinlenme.
3. yaklaşım
15 kaldırma + 1-2 dakika dinlenme
1. yaklaşım
2. yaklaşım
Maksimum egzersiz sayısı + dinlenme 15 saniye.
3. yaklaşım
Maksimum egzersiz sayısı + 1-2 dakika dinlenme.
Üçüncü eğitim
1 küme 2 basış + 15 saniye dinlenme.
2 basış + 15 saniye dinlenme.
2 basış + 15 saniye dinlenme.
2 basış + 1-2 dakika dinlenme
1-2 dakika dinlenin
2 tekrar kümesi
1-2 dakika dinlenin
3 tekrarlı küme
1-2 dakika dinlenin
4 tekrar kümesi
1-2 dakika dinlenin
- Pağırlıklarla ters tutuşlu pull-up'lar 4*(4*2).
Dar bir kavrama ile biceps ve latissimus kaslarının alt bantları üzerindeki yükü, geniş bir kavrama ile ise latissimus dorsi kasları üzerindeki yükü artırırsınız. Fiziksel gücünüz, egzersizi kemerinize bağlı ek bir yük ile yapmanıza izin vermiyorsa, düzenli olarak şınav çekin. 1 küme
2 barfiks + 15 saniye dinlenme.
2 barfiks + 15 saniye dinlenme.
2 barfiks + 15 saniye dinlenme.
1-2 dakika dinlenin
2 tekrar kümesi
1-2 dakika dinlenin
3 tekrarlı küme
1-2 dakika dinlenin
4 tekrar kümesi
1-2 dakika dinlenin 
Uyluk ve kalça pazılarının yanı sıra rektus ve eğik karın kaslarının büyümesini sağlar.
1. yaklaşım
10 halter kaldırma + 1-2 dakika dinlenme
- (3*6)
Deltoid kasların ve trisepslerin gelişimini sağlar. Baldır, uyluk ve kalça kasları dolaylı yük alır. Lütfen halterin desteğinin ön deltoid kaslar değil göğüs olduğunu unutmayın. 1. yaklaşım
- (3*10)
- Ayaktayken halterle Shvung press (en üst noktada şınavla göğüs presi) (3*6)
6 halter presi + 1-2 dakika dinlenme.
- Romen halter deadlifti (3*10)
10 halter kaldırma + 1-2 dakika dinlenme.
- Ayaktayken halterle Shvung basın (üstte şınavla göğüs presi) (3*6)
6 halter presi + 1-2 dakika dinlenme
- (3*6).
Ana yük pelvis, kalça ve alt sırt kaslarına düşer; vücudun çoğu kasları da etkilenir. 1. yaklaşım
- (3*12) esas olarak biceps brachii kasını çalıştırır.
- Halterle ağız kavgası trapezius kasları (3*6)
6 squat + 1-2 dakika dinlenme.
2. yaklaşım 12 kaldırma + 1-2 dakika dinlenme.
- Trapezius kaslarında halterle çömelme (3*6)
6 squat + 1-2 dakika dinlenme.
- Oturarak halter bukleleri (3*12)
12 kaldırma + 1-2 dakika dinlenme.
- Oturarak baldır kaldırma (sırt destekli)(3*30) sırt desteği sağlayan makinede taban ve baldır kaslarını arttırmaya yönelik çalışma.
30 kaldırma + 15 saniye dinlenme.
2. yaklaşım
30 kaldırma + 15 saniye dinlenme.
3. yaklaşım
30 kaldırma + 1-2 dakika dinlenme.
- Ağırlıklarla yanal hiperekstansiyonlar (bükme) (3*12).
Eğik ve interkostal kaslardaki yükü artırmak için dambıl veya halter diski kullanın. Yeni başlayan sporcular için 5 kg'lık ek ağırlık yeterlidir. 1. yaklaşım
2. yaklaşım
12 mekik + 15 saniye dinlenme.
3. yaklaşım
12 mekik + 1-2 dakika dinlenme.
Her antrenmandan sonra kendinizi çok zayıf hissedeceksiniz ve iştahınız artacaktır. Bu işaretler antrenmanın başarılı olduğunu ve kas büyüme süreçlerinin başladığını göstermektedir.
Egzersiz yaparken güvenlik önlemleri
- Bir emniyet ortağıyla egzersiz yapın.
- Antrenmandan önce tüm eklemleri ve kas gruplarını kapsayan bir ısınma yapın.
- Orta düzeyde bir tempo tutun. Bu sayede kaslarınızı daha iyi çalıştırırsınız.
- Sarsılma. Bu durumda uzuvların eklemleri ve omurlar arası eklemler (özellikle bel bölgesinde) hasar görebilir.
- Eğitmenin özellikle egzersizi yapma tekniğine ilişkin talimatlarını dinleyin. Sırtın bükülmesi, dirseklerin açılması veya dizlerin bükülmesi gibi teknikten küçük sapmalar ciddi yaralanmalara yol açabilir.
- Egzersizleri deneyimli sporcularla aynı seviyede yapmaya zaman ayırın. Güçlü kaslar ve güçlü tendonlar tarafından korunurlar; birkaç ay içinde böyle bir korumaya sahip olacaksınız.
Yeni Başlayanlar İçin Program
Önemli bir kilo açığınız varsa, ilk 2-3 haftayı kilo almaya ayırın. Bu dönemde tüketilen besin miktarını ve fiziksel aktiviteyi kademeli olarak artırın. Günde 2 defa 5-7 dakikalık jimnastik ve 60 dakika temiz havada yürüyüş yapmak yeterlidir. 1-2 kg aldıktan sonra antrenmana başlayabilirsiniz.Daha önce düzenli egzersiz yapmadıysanız deneyimli sporculara yönelik bir program size uygun olmayacaktır. Önemli çalışma ağırlığına sahip egzersizler (dambıl ve halter) sizin için yorucu olacaktır. Egzersiz sırasında tüm ekstra kaloriler yakılacak ve kilo alımı çok yavaş gerçekleşecektir.
Bu durumda evde yapabileceğiniz eğitimin basitleştirilmiş bir versiyonu uygundur. Rejim aynı - 72 saatlik aralarla haftada 3 antrenman.
Her antrenman şunları içerir:
- Şınav 3 set ile azami sayı tekrarlar.
- Maksimum tekrarla 3 set pull-up.
- Sırt hamleleri 3 set 10 tekrardan oluşuyor.
- Hiperekstansiyon 3 set 10-15 tekrar.
- Maksimum tekrarla 3 set mekik egzersizi.
Günlük rejim
Neden gerekli?Vücudunuz bir rutine göre yaşamayı sever. Doğru günlük rutine sadık kalırsanız, bu her zaman daha iyi performansa yol açacaktır. gergin sistem, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve vücut ağırlığını normalleştirmek.
Her şeyin aynı anda gerçekleşmesi arzu edilir. Tutarlılık, kilo alımında rol oynayan hormonların üretimini doğrudan etkileyen vücudun biyoritimlerini stabilize eder. Saate göre yemek, metabolizmayı normalleştirir ve yüksek düzeyde anabolizma sağlar. Yeterince dinlenmek strese karşı korur gergin sistemİnsan vücudunda meydana gelen tüm süreçleri düzenleyen. Merkezi sinir sisteminin yorulması ve tükenmesi sıklıkla kilo kaybına neden olur. sinir toprağı.
İdeal olarak şunları harcamalısınız:
- İş veya eğitim için 8 saat;
- Dinlenme ve ev işleri için 8 saat;
- 8 saat uyku.
Kas kütlesindeki artış antrenman sırasında değil, dinlenme döneminde kasların iyileşmesi sırasında meydana gelir. Bu nedenle kasların iyileşebilmesi gerekir. Bu süre 48-72 saat sürer. Buna göre antrenmanın ardından 2-3 gün dinlenme yapılmalıdır.
İÇİNDE boş zaman Yoğun ve uzun süreli fiziksel aktivitelerden kaçının: bisiklete binme, hızlı yürüme, voleybol, basketbol. Kas stresini artırır ve iyileşmeyi yavaşlatırlar.
En az 8-10 saat uyuyarak geçirmeniz gerekiyor günlük. Ayrıca 23 saatten önce yatmanız tavsiye edilir. Bu durumda büyüme hormonunun aktif üretimi uyku sırasında meydana gelir, kaslar daha etkili bir şekilde iyileşir ve kütleleri artar. Uyku eksikliği sentezi bozar anabolik hormonlar ve kortizol üretimini artırır. Bu madde kas dokusu oluşum hızını azaltır ve katabolizmayı artırır. Günde 6 saatten az uyumanın sinir sistemini tükettiği, bunun da kas sinirlerini bozduğu ve kilo kaybına yol açtığı kanıtlanmıştır.
İyi bir gece uykusuözellikle antrenmandan sonraki günlerde son derece önemlidir. Uyku sırasında testosteron ve insülin sentezlenir, bu olmadan kas kütlesi kazanmak imkansızdır. Ayrıca büyüme hormonu somatotropinin %90'ı uyku sırasında 23:00 ile 01:00 saatleri arasında salgılanır. Bu madde gençlerde kemik büyümesini sağlar, yetişkinlikte ise protein sentezinden sorumludur ve kas dokusunun yağa oranını artırır.
Uyumak sizin için iyi mi? Gün içerisinde uyumak istenilen hormonal tepkiyi yaratmadığı için kilo alma konusunda da pek faydalı değildir. Gerçek şu ki, hormonlar uykunun 3. ve 4. evrelerinde sentezleniyor ve bu genellikle gündüz dinlenme sırasında elde edilemiyor.
Antrenman ne zaman daha etkilidir?
Egzersiz programınız büyük ölçüde çalışma programınıza ve biyoritmlerinize bağlıdır. Bazı insanlar, ziyaretçi sayısının az olduğu sabah saatlerinde spor salonuna gitmeyi tercih ediyor. Bu, ekipman için sıraya girmemeyi, egzersizlere daha iyi konsantre olmayı ve eğitimi daha hızlı tamamlamayı mümkün kılar. Ancak spor doktorları, sabahları kasların tam olarak uyanmadığını, dolayısıyla tam güçle çalışmadıklarını düşünüyor. Bu sorun yoğun şarjla aşılabilir.
Akşam antrenmanlarının faydaları vardır. Bu nedenle bazıları, özellikle karşı cinsten olmak üzere salonda çok sayıda ziyaretçinin bulunmasıyla motive oluyor. Ayrıca geç bir antrenmanın ardından gece uykusu sırasında kaslar tamamen dinlenir.
Gördüğünüz gibi zaman seçimi bireysel bir konudur. Önemli olan ısrarla ve zevkle pratik yapmaktır, o zaman eğitim kesinlikle istenen sonucu verecektir.
 | 3-4 haftalık kilo alma programına gitmek için bağlantıya tıklayın: |