Bir kızın kilo alması için yüksek kalorili diyet

Aşırı zayıflık kimseye yakışmıyor. Çarpıcı bir örnek hizmet edebilir ünlü aktris Stres dengesizliği nedeniyle anoreksiyadan muzdarip olan Angelina Jolie.

Düşük kilonun nedenleri

Ancak aşırı zayıflık yalnızca şiddetli stres. Kafein içeren içeceklerin kötüye kullanılması, sigara kullanımı ve bir takım hastalıklar gibi faktörler metabolizmayı büyük ölçüde hızlandırır.

Aşırı zayıflık vücut için çok tehlikelidir. Zayıf kadınlar genellikle hormonal sistemdeki bozukluklar nedeniyle hamile kalmada sorun yaşarlar. Yağ eksikliği, saçın, tırnakların ve cildin durumunu olumsuz yönde etkileyen vitamin ve mikro element eksikliğine neden olabilir. Saçlar kırılganlaşır, donuklaşır, tırnaklar soyulmaya başlar, cilt incelir, rengi bozulur ve hızla kırışıklıklar ortaya çıkar.

Aşırı zayıflık, yeni başlayan gastritin belirtisi olabilir, bu durumda bir gastroenteroloğa danışmanız önerilir.

Kilo vermenin bir diğer nedeni ise sindirim sisteminin arızalanmasıdır.

Düşük kilolular için beslenme

Yukarıdaki hastalıklar mevcut değilse sorun yetersiz beslenme olabilir. Çok zayıf insanlar hakkında sık sık şöyle derler: "At için iyi bir yiyecek değil."

Ağırlığı tam olarak korumak için menüde yağlar, karbonhidratlar ve tabii ki proteinler bulunmalıdır. Diyet de büyük önem taşıyor. Günde yaklaşık beş kez küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Yaklaşık olarak aynı anda yemek yemeniz tavsiye edilir.

İştah yoksa yardımla arttırabilirsiniz. güzel tabaklar mutfak masasına servis yapmak için kullanılabilir.

Stresi hayatınızdan çıkarmak çok önemli; eğer stresten tamamen kurtulamıyorsanız olumsuz yaşam durumlarına karşı bile daha sakin olmayı öğrenmelisiniz.

Pek çok zayıf insan sıklıkla yağlı yiyecekler tüketir ancak bunlar faydalı değildir ve yağ olarak depolanmaz. Anında yağ yakımının temel nedeni kortizol hormonunun aşırı üretimidir. Bu durumda kandaki kortizol miktarının belirlenmesi için bir uzmana başvurarak test yaptırmanız gerekir. Hormonal sistemde bir dengesizlik varsa, doktor kortizol hormonu seviyesini normalleştiren ilaçlar yazacaktır. Tüketilen ürün yelpazesini de yeniden düşünmek gerekiyor. Yalnızca yağ dokusunun büyümesine neden olan, kas büyümesine neden olmayan yiyeceklerden kaçınmalısınız. Bu tür besinler sadece boş kalori içerir ve vücudu tıkar.

Vücudunuzu önemli besinlerle zenginleştirecek ve kilo almanıza yardımcı olacak besinlere diyetinizde yer vermelisiniz. kas kütlesi. Bu anlamda en faydalı besinler şunlardır: baklagiller, deniz balığı, beyaz tavuk, yağsız sığır eti, süt ürünleri ve Süt Ürünleri, taze sebze ve meyveler, tahıllar. Böylece tüm bu ürünler özelliklerini korur besin değeri, örneğin buharda pişirme gibi minimum ısıl işleme tabi tutulmaları gerekir.

Diyet takip etmek ve kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini aynı anda yemek çok önemlidir. Her gün yemek yapmalısınız ve tek bir ana öğünü bile atlamamalısınız.

Ayrıca ana öğünler arasında sık sık ara öğün yapılması gerekmektedir. Aynı zamanda bir atıştırmalık da yemelisiniz.

Kaçınılması gereken içecekler: Kahve, çay, soda, maden suyu. Bu içeceklerin yerine meyve suyu, süt, krema veya yoğurt gibi kalorisi daha yüksek olan diğer içecekler alınmalıdır.

Havuç ve kereviz metabolik süreçleri hızlandırır, bu nedenle mümkün olduğunca az tüketilmesi önerilir. Tahıl patatesleri ve baklagiller ile değiştirilebilirler.

Buharda pişirilmiş pirinci granül, daha yüksek kalorili tahıllarla değiştirmek de daha iyidir. Taze sıkılmış meyve sularını sevenler için kızılcık veya muz suyuna ağırlık verilmelidir.

Yeterli yüksek kalorili ürün bir smoothie'dir. Ancak bunu hazırlamak için şunu da seçmelisiniz: yüksek kalorili yiyecekler: bal, süt, krema, muz, üzüm vb.

Pek çok zayıf insanın iştahı zayıftır. Bu tür kişilere menülerini çeşitlendirmeleri tavsiye edilir. Günlük beslenmenizde protein açısından zengin besinlere (deniz yağlı balıkları, kırmızı et, yumurta, tavuk, fıstık ezmesi, baklagiller, baklagiller, yumuşak peynir, tofu) ve ayrıca nişasta bakımından zengin yiyecekler (çeşitli tahıllar, ekmek, unlu mamuller, makarna, pirinç, patates). İÇİNDE hazır yemekler Etkiyi arttırmak için tereyağı eklenmesi tavsiye edilir.

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi kilo verenlerin sadece yağ değil aynı zamanda kas kütlesi de kazanması gerekiyor. Uzun ve yorucu egzersizlere rağmen protein oranı düşük yiyecekler yerseniz kas geliştirmeniz oldukça zor olacaktır. Bu nedenle antrenmandan sonra yemek yemeniz tavsiye edilir. proteinli yiyecekörneğin beyaz tavuk eti. Tavuğun içerdiği protein vücut tarafından mükemmel ve kolay bir şekilde emilir.

Süt içerir çok sayıda proteinler, bazı yağlar ve karbonhidratlar. Her gün sabah ve yatmadan önce günde iki bardak süt içmek yeterlidir.

Tavuk yumurtası ayrıca kolayca sindirilebilen proteinler içerir. Ancak faydalı nitelikleri korumak için tavuk yumurtasıÜç dakikadan fazla pişmemelidir.

Yumurta ve tavuğa iyi bir katkı, zengin köy süzme peyniridir.

Biraz tereyağı ile haşlanmış pirinç ve taze sebzeler Antrenmandan iki saat önce ve antrenmandan bir buçuk saat sonra tüketilmesi tavsiye edilir. İhtiyaç duyulan enerjiyi yenilemek için pirinç ve sebzelere ihtiyaç vardır. fiziksel eğitim ve onlardan sonra. Pirinç yemek istemiyorsanız, antrenmandan otuz dakika önce ve spor salonunu ziyaret ettikten on beş dakika sonra bir bardak ılık süt içebilirsiniz.

Şimdi bireysel ürünler hakkında birkaç söz söylemek istiyorum.

Kahve

Bu içecek fazla kilo alımına ve hızlı kilo kaybına katkıda bulunabilir.

Şekersiz veya kremasız bir fincan doğal kahve, vücuttaki metabolik süreçlerin hızlanmasına yardımcı olur. Ayrıca kahve vücuttan sıvının atılmasına da yardımcı olur. Kahvenize ağırlık katmak için %10 oranında inek kreması ve bir veya iki parça şeker eklemeniz tavsiye edilir.

ringa

Aşırı zayıf kişiler için ringa balığı kilo almaya yardımcı olur. kilolu. Bu ürün, kas kütlesini arttırmak için gerekli olan protein sentezini uyaran çok miktarda madde (doğal anabolik steroidler) içerir.

Zayıf insanlar yemek yemeyi pek sevmezler. İştahı artırmak için büyük miktarda enerji tüketen herhangi bir sporla uğraşmanız önerilir. Bu bisiklete binme, aerobik, şekillendirme veya tekerlekli paten olabilir. Bu tür aktiviteler iştah açacağı gibi kaslar da istenilen şekil ve dolgunluğa kavuşacaktır. Bunun yanı sıra yeterince uyumanız, günlük rutininizi takip etmeniz ve mümkün olduğunca sık temiz havada olmanız gerekir.

Kilo alımı için terapötik diyet

Yiyecekleri değiştirmek ve sık atıştırmalıklar getirmiyorsa İstenen sonuç, gerekli terapötik beslenmeözel infüzyonların ve kaynatmaların ek kullanımı ile şifalı otlar, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmek ve iştahı arttırmak.

Aşırı zayıflığı ve hatta anoreksiyi tedavi etmek için tıpta aşağıdaki şifalı bitkiler kullanılır: karahindiba, leuzea, yonca, Japon sophora, nane, ısırgan otu, knotweed, kişniş, beşparmakotu, civanperçemi, pelin. Yukarıdaki otlar ayrı ayrı alınabilir veya bitkisel çayların infüzyonu olarak kullanılabilir. Doğru, kendi kendine ilaç vermemelisin, hastanın vücudunun bireysel özelliklerini dikkate alarak şifalı bitkilerden oluşan bir koleksiyon derleyecek ve en uygun dozu önerecek bir uzmana başvurman gerekiyor. İştahı artırmayı amaçlayan infüzyonların yemeklerden 20-30 dakika önce yaklaşık yarım bardak alınması tavsiye edilir.

Şifalı bitkilerin infüzyonları ve kaynaşmaları, özellikle pelin içeriyorsa, genellikle acı bir tada sahiptir. Bu durumda tadı iyileştirmek için kaynatma veya infüzyona biraz reçel, bal veya şeker ekleyebilirsiniz. Şifalı bitkilerin kaynatma ve infüzyonlarının alınması süreci 2-3 aydır. Bundan sonra iki hafta ara vermeniz ve ardından tedaviye tekrar devam etmeniz gerekir. İstenilen ve kalıcı etki ortaya çıkana kadar bu tür kursların tekrarlanması gerekir. Kural olarak bu bir yıl sürer. Bitkisel ilaç tedavisinden sonra zaman zaman önleyici kurslar yapılabilir.

Ayrıca kavun, şeftali, muz, kayısı gibi belirli meyveleri yiyerek de hızla kilo alabilirsiniz. Doğru, istenen sonuca ulaşmak için yukarıdaki meyvelerin düzenli olarak tüketilmesi gerekir. Taze olarak yenebilir, meyve salatalarına eklenebilir ve üzerine tam yağlı yoğurt eklenebilir. Onlardan smoothie'ler, püreler, meyve suları ve nektarlar yapabilirsiniz.

Ayrıca terapötik diyetinize kremalı dondurmayı da dahil edebilirsiniz, bu sadece kilo almanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücuda bol miktarda enerji verecek ve en önemlisi ruh halinizi iyileştirecektir.

Terapötik diyete en kaliteli tereyağı ve tam yağlı ekşi kremayı dahil etmek gerekir. Ana yemeklere tereyağı eklenebilir ve ekşi krema, kalın pancar çorbası veya tavuk çorbası için sos olarak iyidir.

Zayıf insanlar genellikle hazımsızlıktan muzdariptir. Bu durumda yiyecek günlük rasyon Küçük porsiyonlarda alınması tavsiye edilir. Ek olarak, sindirimi iyileştirmek için bir miktar bitkisel infüzyon içebilirsiniz.

İncelik midenin sarkması veya genişlemesinden kaynaklanabilir. Bu tür hastaların özel bir Weir-Mitchell diyeti kullanmaları önerilir.

İlk dört gün süt ürünleri diyetini takip etmek gerekir. Sabah 7'den akşam 21'e kadar her üç saatte bir 300 gr süt içmelisiniz.

Önümüzdeki iki gün içinde menüye başka ürünler de eklenecek ve bu günlerin menüsü daha da çeşitlenecek.

Kahvaltıda tam yağlı sütle iyice çırpılmış bir yumurta sarısını yiyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde iki küçük parça tereyağlı ekmek yiyebilir ve 250 gr süt içebilirsiniz.

Öğleden sonra yiyebilirsin taze meyveler tercihiniz veya kayısı ve şeftaliden oluşan meyve kompostosu için.

Akşam yemeğinde herhangi bir süt lapası yiyebilirsiniz.

Sabahları bir bardak süt içmelisiniz. Öğlen, sebze veya patates püresi ile birlikte küçük bir porsiyon kızarmış dana eti yiyin.

Akşam yemeği için - tereyağlı süt lapası. Bu günlerde günlük süt rasyonunun bir litreye düşürülmesi gerekiyor.

İkinci haftanın sonunda diğer yüksek kalorili yiyecek ve içecekleri ekleyebilirsiniz.

Gelişmiş bir terapötik diyet reçete ederken, vücudun durumunu ve zayıflık biçimini hesaba katmak gerekir.

Zayıf insanlar genellikle fiziksel olarak yorgun hissederler. Fiziksel gücü geri kazanmak için günlük diyetinize süt, yumurta, yağlı balık veya et gibi büyük miktarda protein ürünü eklemeniz gerekir.

İştah kaybının da eşlik ettiği zayıfsanız, diyetinizi çeşitlendirmeniz ve kalorisi yüksek yiyeceklere daha fazla yer vermeniz gerekir. Güzel bir şekilde sunulan çeşitli, lezzetli yiyeceklerin vücut tarafından iyi emildiği ve iştahı uyardığı unutulmamalıdır.

Önceden hazırlık yapmadan, yüksek miktarda kalori içeren yiyecekleri tüketmeye kendinizi zorlamamalısınız. Böyle bir "şiddet" ile vücut isyan edebilir ve sonuçta herhangi bir yiyeceğe karşı tiksinti ortaya çıkacaktır. Kalori alımı azar azar artırılarak günlük 5000 kaloriye kadar çıkarılmalıdır.

Aşağıda örnek menü Kalorilerde artış ile.

Günlük rasyon aşağıdaki gibi dağıtılmalıdır:

Kahvaltı

Tereyağı ile tatlandırılmış yulaf ezmeli çorba (60 g), bir veya iki parça Çavdar ekmeği(40 gr), bir fincan tatlı kahve, kakao veya sıcak çikolata, 90 gr reçel.

Öğle yemeği

Yağlı sosis (30-40 gr), tereyağı (20 gr), bir parça beyaz ekmek (30 gr), bir bardak ılık süt.

İkinci öğle yemeği

Yarım kase tavuk suyu ve ev yapımı erişte veya makarna, kızarmış patates (300 gr), yağlı et (100 gr), tereyağı, taze sebzeler veya rafine edilmemiş bitkisel yağla tatlandırılmış salata.

Tatlı

Çilek veya akçaağaç şuruplu puding, limonlu lor, bir bardak süt.

Öğleden sonra atıştırmalık

Ekmek (50 gr), bir bardak kakao veya sıcak çikolata, tereyağı (20 gr), reçel (20 gr).

Domuz yağı veya margarinde kızartılmış patates, sebze salatası, bitkisel yağ ve mayonezle tatlandırılmış, beyaz ekmek (50 gr), yağlı sosis (30 gr), bir fincan sıcak çikolata veya kremalı ve şekerli kahve.

Akşam yemeği

Herhangi bir yüksek kalorili yemek. Puding yiyebilir, bir fincan kakao veya sıcak çikolata içebilirsiniz. Bunun yerine süt, bal ve elma suyuyla muzlu smoothie yapabilirsiniz.

Yemekten sonra daha iyi emilim için yarım saat dinlenmeye ihtiyacınız vardır.

Fiziksel egzersiz

Zayıflığı ortadan kaldırmak için sadece terapötik bir diyet yeterli değildir; belirli miktarda fiziksel aktivite de gereklidir.

Egzersizler tüm kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamalıdır. Mali durumunuz izin veriyorsa, spor salonundaki bir antrenörden ek bir ücret karşılığında bir antrenman planı hazırlamasını isteyebilirsiniz. Bu mümkün değilse, kendi eğitim planınızı düşünmeniz gerekir.

Günlük olarak uygulanmamalıdır. Kaslar antrenman sırasında değil dinlenme döneminde büyür, yani günaşırı antrenman yapmanız gerekir. Egzersiz sırasında doğru nefes almayı izlemek çok önemlidir, hoş yorgunluğun kaslara yayılması için her egzersizin tekrar sayısı yapılmalıdır. Egzersizlere başlamadan önce kaslarınızı esnettiğinizden veya başka şekilde ısıttığınızdan emin olun. Egzersiz setinin ayrıca kasları gevşetecek egzersizlerle tamamlanması gerekir. Bunu yapmazsanız önümüzdeki iki ila üç gün boyunca kaslarınız ağrıyacaktır.

Belli bir süre sonra kaslar fiziksel aktiviteye alışmaya başlar. Bu nedenle yükün iki haftada bir arttırılması gerekir.

Fiziksel aktivitenin metabolik süreçler, sindirim üzerinde olumlu etkisi vardır ve aynı zamanda uyumlu bir figürün gelişmesine de katkıda bulunur.

İyi bir şeye sahip olmayanlar için fiziksel eğitim hafif dambıllarla antrenmana başlamalısınız. Kendinizi aşırı yorgunluğa sürüklememelisiniz, yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir.

Bacak ve kalça kasları için egzersizler

Dik durun, kollar vücut boyunca indirilmeli, bacaklar düz olmalıdır. Önce bir bacağınızı kaldırın, dizinizden bükün ve ardından düzeltin. Düzleştirilen bacak, vücudun pozisyonunu değiştirmeden yana doğru hareket ettirilmeli ve bu pozisyonda beş saniye dondurulmalıdır. Aynı şey diğer bacak için de yapılmalıdır. Egzersizi her bacak için 25 kez, iki yaklaşımla tekrarlayın. Her beş antrenmanda yaklaşım sayısını artırmanız gerekir.

Karın kasları için egzersizler

Sırt üstü yatarak, düzleştirilmiş bacaklarınızı 45 derece kaldırın ve bir makas egzersizi yapın, yani çaprazlayın ve ardından düzleştirilmiş bacaklarınızı açın. İlk başta egzersizi üç yaklaşımla 15 kez gerçekleştirin. Egzersiz sırasında bacaklarınız daima asılı tutulmalıdır. Egzersiz doğru yapıldığında karın bölgesinde hafif bir gerginlik hissedilir.

Uylukları güçlendirmek ve kalçaları büyütmek için egzersiz yapın

Egzersizi gerçekleştirmek için 500 gr ağırlığında dambıllere ihtiyacınız olacak, vücudunuz boyunca dambıllarla kollarınızı indirin, tek bacakla hamle yapın ve yere doğru yaylanma hareketleri yapın. 15 kez tekrarlayın. Aynı hareketleri diğer bacakla da yapın.

Meme güçlendirme

Bu egzersizi gerçekleştirmek için hafif dambıllara da ihtiyacınız olacak. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınızı dambıllarla yanlara doğru açın ve onlarla önce ileri, sonra geriye doğru dairesel hareketler yapın. Ne kadar çok tekrar olursa o kadar iyi. Bu egzersiz sırasında kas gerginliğinin yanı sıra nefesinizi de izlemeniz gerekir. Herhangi bir gerginlik hissetmiyorsanız egzersiz yanlış yapılıyor demektir.

Kol kasları için egzersizler

Kolların omuz genişliğinde açık olduğu klasik şınav, güzel kollar yaratmaya yardımcı olur. Bu egzersiz çok ince kolları olan kişiler için faydalıdır.

Başlangıç ​​pozisyonu – tahta pozu. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve yüzünüz aşağıya bakmalı. Vücudu aşağı indirirken nefes alın, yukarı kaldırırken nefes verin. Egzersiz sırasında sırtınızın daima düz olduğundan emin olmalısınız. Düz bacaklarla şınav çekmek zorsa, ilk başta egzersiz bacaklarınız dizlerden bükülmüş halde yapılabilir. Kaslar yüke alıştıktan sonra bacaklar düzleştirilerek şınav yapılabilir. Şınav sadece kollarınızın hacmini artırmaya ve şeklini iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda göğsünüz üzerinde de olumlu bir etki yaratacak, daha uzun ve görsel olarak daha dolgun hale gelecektir.

Kol hacmini artırmak için başka bir egzersiz

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Elinize dambılları alın ve yanlara doğru yayın. Dirseklerinizi bükün, dambıllarla omuzlarınıza dokunun ve sonra geri dönün. ilk pozisyon. Bu egzersiz çok yavaş ve en az yirmi kez yapılmalıdır.

Sırt egzersizleri

için egzersizler yaparken farklı parçalar vücut, sırtını unutma.

Mideniz aşağıda olacak şekilde bir jimnastik minderine uzanın. Önce düz kollardan birini, sonra ikincisini kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından her iki kolunuzu da kaldırın. Egzersiz yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Egzersizi en az on kez tekrarlayın.

Nefes egzersizleri

Aşırı zayıflığı tedavi ederken doğru nefes almayı geliştirmek, egzersizle birlikte beslenme kadar önemlidir. Bu tür egzersizleri yaparken derin ve yavaş nefes almanız gerekir. Nefes egzersizlerinin yapıldığı odada, kapalı alanda yapılsa bile pencere veya pencerenin açılması zorunludur. kış zamanı. Nefes egzersizleri doğada da yapılabilir.

Fiziksel aktiviteye iyi bir katkı ve nefes egzersizleri protein karışımlarıdır.

Herhangi bir mağazadan satın alınabilirler Spor Beslenmesi. Kural olarak büyük kaplarda toz halinde satılırlar.

Hazır olmak protein kokteyliÇok basit:

Üç yemek kaşığı proteini bir karıştırıcıya dökün, 300 gr yağlı süt ekleyin ve iyice karıştırın. Protein içeceğinin tadını iyileştirmek için karıştırıcıya biraz dondurulmuş veya taze çilek ve çiçek balı da ekleyebilirsiniz.

Çoğu kişi için aşırı zayıflık sorunu, diğerleri için kilo verme sorunundan daha az ciddi değildir. İnsan iskeletinin neredeyse tamamını deri üzerinden görebildiğiniz zaman, bunda çok az çekicilik var. Ayrıca zayıf olmanın sağlık ve genel refah üzerinde olumsuz etkisi vardır. Düşük endeks vücut ağırlığı, artan vücut ağırlığından daha az tehlikeyle dolu değildir. Zayıf insanların bağışıklığı daha düşüktür, eklemleri, kalbi ve kan damarları daha zayıftır. Refah acı çeker, yorgunluk ve halsizlik hissi uzun bir dinlenmeden sonra bile gitmez. Hafif ev işleri bile gerçek bir dayanıklılık sınavına dönüşüyor.

Daha az acı çekmemek dış görünüş. Saç çekiciliğini ve sağlıklı parlaklığını kaybeder, tırnak plakaları zayıflar, dişler çürük oluşumuna daha yatkın hale gelir. Sağlıksız görünüm cilt kazanır, kızarıklık kaybolur. Akne, komedon ve erken kırışıklıkların ortaya çıkma eğilimi artar.

Kilo eksikliği ile durumu düzeltmeye başlamadan önce, bir doktor tarafından kapsamlı bir muayeneden geçmelisiniz. Düşük ağırlık nedeniyle olabilir hormonal bozukluklar, endokrin bezleri ile ilgili sorunlar, sigara içmek, yüksek kan şekeri, tüberküloz ve diğerleri. Bu durumlarda spesifik bir hastalığın tedavisi gereklidir. Ancak çoğu zaman düşük kilolu insanlar metabolik özellikler sergiler. Hızlanan metabolizma ile gıdaların gerekli hacimde emilmesi için zamanları kalmaz.

Bu durumda doğru beslenme ve fiziksel aktivite yardımcı olacaktır. Kural olarak, distrofi belirtileri ile birlikte sadece yağ hücrelerinin değil aynı zamanda kas kütlesinin de eksikliği vardır. Halterleri hemen almamalısınız. Başlangıç ​​olarak sabahları ve gün içinde bir kez 15-20 dakika onarıcı egzersizler yapmanız yeterlidir. Zayıflamış bir vücut aşırı strese olumsuz tepki verebilir.

Dinlenmeyi unutmamalıyız. En az 8 saat sağlıklı uyku olmadan başarıya ulaşamazsınız. Gevşeme sırasında yenen yiyecekler aktif olarak sindirilir ve emilir. yararlı malzeme gereksiz olanlar işlenerek etkisiz hale getirilir.

Uzmanlardan eksik kilo almak için öneriler

1. Güç modu– kilo almayı amaçlayan herhangi bir diyetin temeli. Aynı anda sık sık yemek yemelisiniz. Bir plan geliştirmeniz, yemek için uygun bir zaman seçmeniz, telefonunuza hatırlatıcılar ayarlamanız ve hiçbir durumda öğün atlamamaya çalışmanız tavsiye edilir. Ayrıca özel bir günlük tutmanız ve günün başında ve sonunda yenen yiyeceğin adını, miktarını ve ağırlığını belirtmeniz önerilir. Bu amaçlar için gram doğruluğuna sahip yüksek kaliteli teraziler satın almanız gerekir.

2. Porsiyonlar normal büyüklükte olmalıdır. Hem yetersiz hem de aşırı yemeye kontrendikedir. Hızlı bir metabolizmaya sahipseniz yetersiz beslenme, istediğiniz kiloları almanıza ve organlarınızın tam olarak çalışmasını sağlamanıza yardımcı olmayacaktır. Bu tür insanların gastrointestinal sistemi genellikle zayıftır ve aşırı yemek, organlar üzerinde ek strese yol açacaktır. Bu durumda durum daha da kötüleşecek çünkü fazla yiyeceğin işlenmesi ve ortaya çıkan toksinlerin uzaklaştırılması için ek enerji tüketimi gerekli olacaktır.

3. Havuza doğru acele etmeyin. Aşamalılık önemlidir. Her zamanki diyetinizden sağlıklı bir diyetle ani bir değişiklik, strese neden olabilir ve bu da tüm sonuçları en aza indirir. Her gün sağlığınızı ve vücudunuzun tepkisini izlemeniz gerekir.

4. Diyet hayvansal kökenli proteinler içermelidir. Eti bırakan kişilerin sadece kilolarını normale döndürmeleri değil, hatta bunu korumaları da daha zordur. Olmadan Yapı malzemesi amino asitler (protein bileşenleri) formunda yeni hücrelerin büyümesi imkansızdır. Et, yumurta ve süt ürünlerinde bol miktarda protein bulunur. Soya fasulyesi de dahil olmak üzere baklagiller bitkilerden elde edilen proteinleri içerir ancak bitkiler kas kütlesini artırmak için tek başına yeterli değildir. Mantarlar da protein açısından zengindir ancak vücut onu gereken miktarda ememez. Mantar yiyeceklerinin sindirimi çok zordur, bu nedenle zayıf kişiler bundan kaçınmalıdır.

5. Karbonhidratlar da hayati öneme sahiptir Vücuda özellikle düşük vücut ağırlığı için gerekli olan enerjiyi sağladıkları için. Ancak tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Kolayca sindirilebilir ve yavaş sindirilebilir olarak ayrılırlar. Şekerleme ürünleri, unlu mamuller ve kekler hızlı sindirilebilen karbonhidrat kaynaklarıdır. Birkaç dakika içinde kana karışarak şeker seviyelerinde sıçramaya neden olurlar. Dikkatli bir şekilde, küçük miktarlarda ve yalnızca fiziksel aktiviteden hemen önce tüketilebilirler. Daha sonra alınan enerji zarar vermeden hemen tüketilir. Yavaş sindirilebilen karbonhidratların tüketilmesi tercih edilir. Tahıllar, makarna, siyah ve kepekli ekmek bakımından zengindirler. Daha yavaş sindirilirler, vücut enerjiyi aşamalar halinde alır ve şeker seviyelerinde herhangi bir sıçrama olmaz. Yulaf lapasının her zaman sağlıklı bir beslenmenin temeli olduğu ve olmaya devam etmesi boşuna değildir.

6. Yağları, daha doğrusu sıvı yağları unutmamalıyız. Burada doktorlar bitki kökenli yağların seçilmesini tavsiye ediyor. Normal yaşam için gerekli olan büyük miktarda doymamış yağ asitleri içerirler. Yağ beyin için gereklidir gergin sistem, kalp ve kan damarları. Hormonların çoğu bu maddelerden oluşur ve hormonlar vücuttaki tüm süreçleri düzenler. Hayvansal kökenli yağlar daha az faydalıdır. Esas olarak doymuşlardan oluşurlar yağ asitleri. Bu tür bileşiklerin sindirimi daha zordur ve kolesterol seviyelerinin artmasına neden olabilir. Ancak kabul edilebilir miktarlarda yüksek kaliteli hayvansal yağlar da gereklidir. Bunlara tereyağı, domuz yağı, yumurta dahildir. Ancak mayonezden, mağazadan satın alınan soslardan, ezmelerden, sosislerden, cipslerden ve krakerlerden kaçınmalısınız.

7. Diyet lifi açısından zengin gıdaları yeterli miktarda tüketin. Fiber bulunabilir farklı miktarlar herhangi bir sebze ve meyvede. Elmalar ve armutlar, domatesler ve kabaklar, muzlar ve mandalinalar - hepsi lif bazlıdır. Bu balast maddesi vücut tarafından sindirilmez ancak bağırsakların normal çalışması ve mikrofloranın korunması için gereklidir. Değerli maddelerin emilmesine yardımcı olur ve yiyeceklerden gelen zehirleri ve toksinleri nötralize eder.

8. Çok baharatlı, tuzlu ve çok yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Derin yağda kızartılmış yiyecekleri fırınlanmış yiyeceklerle, hamburgerleri ve sosisli sandviçleri tam bir öğünle değiştirin.

9. Çok iç. Suyun vücuda faydaları paha biçilmezdir. Vücudun her hücresini temizler ve sadece gereklidir. Sağlık. Normal kaynamış su veya şişelenmiş maden suyu içebilirsiniz. Meyve suları, çaylar ve diğer basit içecekler Temiz su aynı zamanda hazır bulunma hakkına sahip olmalarına rağmen değiştirilmeyecektir. Mideyi hazırlamak için yemeklerden 30 dakika önce, yemekten 2,5 saat sonra ise sindirilmemiş yemek artıklarını temizlemek için su içmelisiniz.

Kilo alımı için örnek menü

Kilo almak için 1 günlük örnek menü:

- Kahvaltı. Jambonlu omlet, meyve veya şekerlenmiş meyveli ekşi kremalı süzme peynir, bitkisel içecek;

- Öğle yemeği. Tereyağlı mısır veya darı lapası, elma ve fındıklı meyveli smoothie;

- Akşam yemeği. Lacivert spagetti, ekmek, kuru meyveli içecek;

- Öğleden sonra atıştırmalıkları. Hindili sebze çorbası (pancar veya lahana çorbası), çavdar veya kepek ekmeği, jöle;

- Akşam yemeği. Kremalı patates püresi, bir parça kırmızı balık, dilimlenmiş sebzeler, komposto;

— Yatmadan önce kefir veya diğer fermente sütlü içecek.

Sürdürülebilir bir sonuç için bütünleşik bir yaklaşımın gerekli olduğu unutulmamalıdır. Kilo alımı sağlığınızı takip edecek bir doktor gözetiminde yapılmalıdır. Enerji tüketimi tüketiminden fazla olmalıdır. Kendinizi çok fazla yormamalı, iştahsız bir şekilde yemeğe tıkılıp, yorulana kadar egzersiz yapmalısınız. Her şey akıllıca, hesaplı ve hesaplı bir şekilde yapılmalı sağduyu, kendini dinlemek. Yavaş yavaş, emin adımlarla, sistemli bir şekilde hareket ederseniz ve başarıya inanırsanız sonuç anlamlı ve istikrarlı olacaktır.

İşin garibi, kadınlar arasında kilo vermek istemeyen, tam tersine kilo almak isteyenler var. Gerçekçi düşünürseniz aşırı zayıflık da en az aşırı kilolu olmak kadar iticidir. Herhangi bir kadın bir erkeğe çekici gelmek ister, ancak ikincisi kesinlikle zarlarla oynamaz) Öyleyse iştah açıcı kıvrımlara devam edin! Size kilo almanız için bir diyet ve diğer bazı yararlı ipuçları vereceğiz.

5 kg veya daha fazla kazanmak için diyet

Kilo almak için her şeyi yemeniz gerektiğini düşünüyorsanız, o zaman çok haklısınız! Ama amacımız etli bir domuz gibi değil, iştah açıcı kıvrımlara sahip seksi bir güzel gibi görünmek) Bu yüzden diyetinizi doğru planlamalı ve elinize geçen her şeyi itmemelisiniz.

Öncelikle vücudunuzun boyutunun artması için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini anlamalısınız. Sadece yağın depolanacağını söylemek tamamen doğru değildir. İLE doğru beslenme ve hatta minimum düzeyde fiziksel aktivite kaslar, organlar vb. artacak, korkmayın, 5 kilonuz yağdan ibaret olmayacak.

O halde kalori saymaya geri dönelim. Bunu yapmak oldukça kolaydır. Ortalama kalori içeriğini (1800 kcal) alıp günde tam olarak bu miktarı tüketerek başlamanız yeterlidir. Her gün tartılın. Kilonuz artmıyorsa, kalorilerinizi 100 kcal daha artırın, eğer kilonuz çok hızlı artıyorsa, kalorilerinizi 100 azaltın ve kilonuz haftada yaklaşık 200-300 g'da kalana kadar bu şekilde devam edin.

Ve şimdi aslında kilo almaya yönelik diyet hakkında. En doğru seçenek protein diyeti yani proteini vurgulayan bir şey. Üç besin maddesinden (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) vücudun en çok proteine ​​​​ihtiyacı vardır, ancak hormonal sistemin işleyişinde, yani hormon üretiminde rol oynayan yağları da unutmamalıyız. Karbonhidratlar beynimiz için besindir ve enerji almanın en kolay yoludur, ancak küçük miktarlarda tüketilebilirler, vücut bundan hiçbir şey kaybetmez.

Ve böylece kalori içeriğini zaten anladığınızda diyete geçebilirsiniz.

Kadınlarda kilo alımı için protein diyeti:

Bu nedenle diyet menünüz aşağıdaki ürünleri içermelidir:

• Proteinler: et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, deniz ürünleri vb.
• Yağlar: yağlı balıklar, sebze yağları(keten tohumu, zeytin), Omega-3,6,9 takviyeleri, kuruyemişler, tohumlar.
• Karbonhidratlar: herhangi bir tahıl, ekmek, meyve, sebze, ekmek, kuru kurabiye, bal, ancak bazen kendinize tatlılar ısmarlayabilirsiniz.

2 günlük örnek menü:

• Kahvaltı - 3 yumurtalı omlet, 100 gram sütlü yulaf ezmesi, bir kaşık ballı bir bardak çay, bir çorba kaşığı keten tohumu yağı;
• İkinci kahvaltı – 300 gram meyveli yoğurt, bir parça beyaz ekmek;
• Öğle yemeği – 200 gram pirinç, 150 gram yağlı balık veya az yağlı tavuk, iki yemek kaşığı ekşi kremalı sebze salatası;
• Öğleden sonra atıştırmalık – meyve ve fındıklı 200 gram süzme peynir, bir kaşık ballı bir fincan çay, beyaz ekmek krakerleri;
• Akşam yemeği – 100 gram pirinç, 200 gram karides, bir bardak çay.

İkinci seçenek:

• Kahvaltı – 100 gram sütlü kuru üzümlü pirinç lapası, haşlanmış yumurta bir çay kaşığı doğal mayonez, bir bardak çay, bir kaşık bal, bir çorba kaşığı keten tohumu yağı ile;
• İkinci kahvaltı – Sezar salatası, herhangi bir soslu 100 gram kalamar;
• Öğle yemeği – 200 gram buharda pişmiş sebze, 150 gram domuz eti, tatlıyla birlikte bir fincan çay;
• Öğleden sonra atıştırması - 300 ml kefir, bir muz, kivi ve bir avuç fındıktan oluşan bir kokteyl;
• Akşam yemeği – 100 gram kuru üzümlü sütlü irmik lapası, 100 gram süzme peynir, bir fincan çay.

1. Günlük kalori içeriği
2. Bağırsak mikroflorası
3. Vücut Geliştirmeci Diyeti
4. Yüksek karbonhidrat diyeti
5. İştahınızı nasıl artırabilirsiniz?
6. Sindirim nasıl geliştirilir
7. Bir kız için kilo alımı için diyet
8. Erkekler için kilo alımı için diyet

1. Günlük kalori içeriği

Kilo alımına yönelik bir diyet oluşturmak için hesaplamanız gerekir günlük ihtiyaç kalori cinsinden.
Kilomuzu korumak için ne kadar tüketmemiz gerektiğini bildiğimizde kolaylıkla kilo almaya yönelik bir diyet oluşturabiliriz.
Bu bazal metabolizmanın yaklaşık yüzde 10-15’i kadardır.

Daha da basit bir yaklaşım benimseyebilirsiniz; temel metabolizmanıza 500 kalori ekleyin ve kilo almaya başlayacağınız garanti edilir.
Özellikle acelesi olanlar için 800-1000 kalori ekleyebilirsiniz, asıl önemli olan altın kuralı hatırlamaktır: kilo alımı haftada 1,5 kilogramı geçmemelidir.
Her porsiyonun öğle veya akşam yemeğinin kalori içeriğine sahip olduğu günlük kalorileri kullanarak eklemek kolaydır.
Ayrıca özel diyetler de mevcuttur. hızlı artış Aşağıda tartışacağımız vücut ağırlıkları.

2. Bağırsak mikroflorası

Gastrointestinal sistemimiz, sindirimde aktif olarak görev alan 400 binden fazla bakteri türüne ev sahipliği yapmaktadır. Karbonhidratların, proteinlerin, yağların parçalanmasına ve ayrıca gerekli amino asitlerin ve vitaminlerin sentezlenmesine yardımcı olurlar.
Kilo almak isteyenler için bağırsak mikroflorasının ne kadar önemli olduğu artık açıkça görülüyor.
Zayıflığın nedenlerinin tam olarak bu küçük mikroorganizmaların dengesizliğinden kaynaklandığını nasıl anlayabiliriz?

İşte ana belirtiler:

• kabızlık
• ishal
• iştah kaybı
• sabahları ağzımda tat
• şişkinlik
• şişkinlik
• sık bulantı

Prebiyotik ve probiyotik gibi maddelerle doğal bağırsak mikroflorasını iyileştirip yenileyebilirsiniz. İlki şunları içerir: Laktofiltrum, Halak forte ve Duphalac. İkincisi: Bifiform, Linex ve Babix. Almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Ancak bifidobakterileri kendinize zarar verme korkusu olmadan alabilirsiniz; bunlar kefirde ve çoğu süt ürününde bulunur.
Bu nedenle kilo almak için diyet yapmadan önce bağırsak mikroflorasını yenileyin ve

3. Kilo Almak İçin Sumo Diyeti

Sumo güreşçileri günde yaklaşık 20 bin kalori tüketiyor! Bunlar devasa rakamlar! Herhangi bir ektomorfun en az 6 bin kalori tüketmesi durumunda kilo alması garanti edilir.

Sumo diyetinin temel prensipleri şunlardır:

• Masadaki ana yemek süper yüksek kalorili bir çorba olan Tankonabe'dir. (tarifi aşağıda)
• Günde sadece iki öğün yemek.
• Kahvaltıyı atlamak metabolizmayı %4-6 oranında yavaşlatır ve aşırı yemeye yol açar
• Yemekten sonra uyku zorunludur. Akşam yemeğini yatmadan hemen önce yemeye çalışın.
• Eğitim aç karnına yapılır ve bu da iştahın artmasına neden olur.
• Sporcular başkalarıyla birlikte aynı şekilde yemek yerler. Yemek uzun sürüyor ve daha çok ciddi bir törene benziyor, bu da yenen yiyecek miktarının artmasına yardımcı oluyor.

Mutlaka kendinize uygun olanı alıp uygulamaya koyun.

Koşullarımıza uyarlanmış Tyankonabe tarifi:

• Bir tencere suyu ocağa koyuyoruz ve yemeğin balık, midye, karides, yengeç, et, mantar, lahana, zencefil, sarımsak gibi malzemelerini hazırlıyoruz.
• Su kaynayınca soya sosunu ekleyin ve ayçiçek yağı litre başına bir çorba kaşığı. Tatlandırmak için sarımsak, marul ve zencefil ile tuz ve karabiber ekleyin.
• Üç dakika sonra balıkları, midyeleri, karidesleri, yengeçleri ve eti indirin. Kaynatın ve 15 dakika pişirin.
• Et hazır olduğunda sebze ve mantarların yanı sıra erişteleri de ekleyin, soğan, havuç ve turpları da unutmayın.
• Önceden haşlanmış yumurtaları doğrayın ve 10 dakika sonra ekleyin. Sıkılabilir limon suyu ve soya sosunu ekleyin.
• Bu çorba çorbası oldukça demokratiktir, en sevdiğiniz baharatları damak tadınıza ekleyebilirsiniz.
• Nihai ürün, basit bir et suyu bile olsa, kalori açısından çok yüksektir.
• Malzemelerin oranını değiştirerek Tyankonabe'nin tadını her seferinde değiştirebilirsiniz, bu da onu her gün iştahla yemenizi sağlayacaktır.

4. Kilo Almak İçin Vücut Geliştirmeci Diyeti

Bu beslenme yaklaşımı hemen hemen herkes için, özellikle de egzersiz yaparak kilo almaya çalışanlar için uygundur.

• öğün sayısı en az beş ila altı olmalıdır. Bu, kasların sürekli beslenmesini sağlar ve herhangi bir eksiklik yaşanmaz. besinler katabolik süreçlere (kas tahribatı ve kilo kaybı) yol açmaz
• Kilogram başına en az 2 gram protein aldığınızdan emin olun. Protein açısından zengin besinler şunlardır: et, balık, yumurta, süzme peynir, baklagiller ve kuruyemişler.
• yavaş karbonhidrat tüketimi: yulaf lapası, makarna ve makarnalık buğdaydan spagetti, mantarlar, yabani pirinç.
• Antrenmandan önce ve sonra protein karışımları içmek.

Ana kural, besin ve enerji alımının harcamayı yüzde 20-30 oranında aşmasıdır.

Menü örneği:

Kahvaltı:
- Sütlü yumurta akı omleti
Öğle yemeği
- Balık buğulama
Akşam yemeği
— Tavuk göğsü ve sebze salatası
Öğleden sonra atıştırmalık
— Tost ve az yağlı peynirli kahve
Proteinli atıştırmalık:
- Karidesler
Akşam yemeği
— Diyet kefirli az yağlı süzme peynir

5. Kilo almak için yüksek karbonhidratlı diyet.

Düşük kilolu kişiler için (ki bunlar genellikle ektomorflardır), kilo almak için diyetin süper yüksek karbonhidrat içermesi gerekir!
Karbonhidratlar enerji ve bol miktarda kalori sağlar. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 8-10 gram karbonhidrat yemekten korkmayın.
Vücudunuza ne kadar çok karbonhidrat girerse o kadar az protein ve yağ harcarsınız, bu da kilonuzun artmaya başlayacağı anlamına gelir. Üstelik aşırı miktarda karbonhidrat yağda depolanabilir, özellikle zayıf insanlar için yağ tabakası zarar görmez.
Yüksek değere sahip ürünler Glisemik İndeks kandaki glikoz konsantrasyonunu artıran, bu da insülin üretiminde artışa yol açan, bunun sonucunda fazla glikozun yağ depolarına gönderilmesine neden olur.

Glisemik indeksli gıdalar tablosu.

№	Gıdaların glisemik indeksi	(glikoz %100)
1	Malt
2	Glikoz
3	Kızarmış patates
4	Makarna ve un ürünleri
5	Patates püresi
6	Bal
7	Patlamış mısır, mısır gevreği
8	Havuç
9	Çörekler, pişmiş turtalar
10	Şeker
11	Çikolata
12	Coca Cola
13	Siyah ekmek
14	Muz

Günlük menünüzü oluştururken glisemik indeksi en yüksek besinlere odaklanın.

Menü örneği:

Kahvaltı
- Tahıllar
— Kakaolu sandviç (peynirli)
Akşam yemeği
- Köfte ile fırında patates
- Sebze salatası
Öğleden sonra atıştırmalık
- Kuru üzümlü lor kütlesi
Atıştırmalık
- Fasulye ve pilav
Akşam yemeği
— Balık parmaklı makarna
- Meyve suyu

6. İştahınızı nasıl artırabilirsiniz?

Düzenli ve besleyici beslenme için iştahınızı artırmanız gerekir, işte bunun birkaç yolu:

• Acıları yemeklerden 30 dakika önce alın: İştah açıcı koleksiyon, Acı tentür, Kantaron otu, eczaneden reçetesiz satın alınabilir.
• İlacın mükemmel olduğu kanıtlandı; yan etkiler ve kontrendikasyonlar.
• Mümkün olduğu kadar çok farklı yiyecek yemeye çalışın. Bir kafeye gidin, alışılmadık yemekler satın alın. Acele etmeyin. Yiyecek alımınıza daha fazla dikkat edin. Yiyeceklerden bir kült yaratın.
• B12 vitamini ve askorbik asit komplekslerini alın.
• En yüksek verimlilik, anabolik steroidler ve kesinlikle tıbbi gözetim altında alınabilen peptitler.

7. Sindirim nasıl geliştirilir?

Bir diyetin kilo alımında etkili olabilmesi için sindirimin iyileştirilmesi gerekir. Nasıl yapılır? Çok basit.
Öncelikle yemeğinizi iyice çiğneyin. Bu, her porsiyon yiyecek için yaklaşık 30 saniyedir.
Bu kolay eylem tetikler faydalı reaksiyonlar vücut. Gerekli miktarda tükürük ve mide suyunun üretilmesi. Bu da mide ve karaciğerin işleyişini iyileştirir. Böylece sindirimin sindirilebilirliğini ve kalitesini önemli ölçüde artırıyoruz.
Endikasyonlara göre enzim ve enzimlerin alınması mümkündür.
- Pankreatin - pankreasın karbonhidratları, yağları ve proteinleri sindirmesine yardımcı olur.
— Festal – kurutulmuş sığır safrasından elde edilen enzimler. Yağ, protein ve karbonhidrat içeren gıdaların sindirilmesine yardımcı olur.
— Mezim forte, amilaz, lipaz, proteaz, trypsin ve kimotripsin enzimlerini içeren domuz pankreasından elde edilen bir tozdur.

İşte diyetin ana noktaları:

• sağlıklı gastrointestinal sistem
• artan sindirilebilirlik
• sağlıklı iştah
• Vücut ağırlığının büyümesini teşvik etmek için fiziksel aktivite.

Ve son olarak, zayıf insanlar genellikle gergindir, telaşlıdır ve dünyaya karşı olumsuz bir algıya sahiptirler, hayata karşı tutumunuzu değiştirirler.
“...Hayatı anlayan, hiçbir yere acele etmemelidir...”
Kilo alma programınız için harika bir slogan.

Kurtulmanıza yardımcı olabilecek birçok diyet var. fazla ağırlık. Peki kilo almak isteyenler ne yapacak? Kilo almak için diyetler var mı??

Kilo almaya yönelik bir diyet var çünkü çok az insan böyle bir sorunla karşılaşıyor. Çoğunlukla kas kütlesi oluşturmak isteyen erkekler olmasına rağmen kilo almak isteyen kadınlar da vardır.

Böyle bir diyete başlamadan önce kitle eksikliğinin nedenlerini anlamalısınız. Kilo kaybının nedenlerini belirlemeye ve uygun tedaviyi reçete etmeye yardımcı olabilecek bir doktora görünmek mantıklı olabilir. Ciddi bir vücut ağırlığı eksikliği yoksa, daha güçlü ve daha güçlü görünmek için vücut ağırlığınızı biraz artırmak istiyorsanız, o zaman diyete ek olarak egzersiz de yapmalısınız - çünkü kabul etmelisiniz, sadece biraz neşe var Yağ alırken kas kütlesini de artırmanız gerekir, o zaman vücut gerçekten uyumlu bir şekilde gelişecek ve güzel olacaktır.

Kalori alımının sınırlandırılmasını öneren birçok kilo verme diyetinin mantığını takip ederek, kilo almaya yönelik bir diyetin, günlük diyetin kalori içeriğini artırmayı içerdiği sonucuna varabiliriz. Günlük kalori alımını hesaplamak kolaydır. En doğru olanı Mifflin-San Geor formülüdür:

• 10 x kilo (kg olarak) + 6,25 x boy (cm olarak) – 5 x yaş (yıl) – 161 (kadınlar için);
• 10 x ağırlık (kg olarak) + 6,25 x boy (cm olarak) – 5 x yaş (yıl) + 5 (erkekler için).

Ortaya çıkan değer bazal metabolizma hızıdır; fiziksel yük katsayısı ile çarpılmalıdır:

• 1.2 – hareketsiz yaşam tarzı;
• 1.375 – haftada 1-3 kez spor;
• 1.4625 – haftada 5 kez spor;
• 1.55 – yoğun spor eğitimi Haftada 5 kez;
• 1.6375 – günlük spor antrenmanı veya ağır fiziksel çalışma;
• 1.725 – günlük yoğun spor antrenmanı veya günde 2 defa spor;
• 1.9 – günlük spor antrenmanı ve fiziksel çalışma.

Ortaya çıkan değer, kilonuzu korumak için günde tüketmeniz gereken kalori miktarıdır. Kilo almak için diyet yaparken bu norm% 20-50 oranında aşılır.

Ancak kilo almak için unlu mamuller ve çikolatadan oluşan bir diyete geçmek için acele etmeyin. Aksi takdirde, yağ dokusuyla büyümüş olursunuz. Güzel bir vücuda sahip olmak için kas kütlesi oluşturmanız gerekir. Bunun için kasların proteine ​​ihtiyacı vardır. Bu nedenle, kilo almaya yönelik bir diyet sırasında günlük diyetin kalori içeriğindeki artış, tam olarak proteinli yiyeceklerden kaynaklanmaktadır. Peki, ah fiziksel egzersiz Unutmayın: Kasların büyümesi için eğitilmeleri gerekir.

Kilo alma diyeti sırasında yediğiniz karbonhidrat miktarının da arttırılması gerekir çünkü büyüyen kaslarınızın glikojene, sizin de enerjiye ihtiyacınız vardır. Tüketimi artırın kompleks karbonhidratlar ve basit olanlardan zararlı sakkaroz yerine fruktoz ve glikoz tüketmeye çalışın.

Erkekler ve kadınlar için kilo alımı için diyet kuralları

Erkekler ve kadınlar için kilo alma diyetinin genel kuralları şu şekildedir::

Kilo alımı için örnek diyet menüsü

Kilo alma diyeti için en iyi yiyecekler yağsız et (domuz eti, dana eti, kuzu eti) ve yağsız kümes hayvanları (tavuk veya hindi filetosu), yağlı balıklar dahil balıklar, yumurtalar, tahıllar ve kuruyemişler, meyveler, kurutulmuş meyveler, sebzeler, süt ürünleridir. süt, tereyağı, peynir, ekşi krema, kefir, yoğurt vb.), bitkisel yağlar, nişastalı sebzeler (örneğin patates), makarna.

Kilo alımı için örnek bir diyet menüsü şöyle görünür:

• kahvaltı: darı veya yulaf ezmesi süt ve tereyağlı (bal veya fındık ekleyebilirsiniz), tereyağlı ve peynirli veya sosisli tahıl ekmeği sandviçi, şekerli kakao veya tatlı yoğurt;
• ikinci kahvaltı: tereyağlı ve peynirli sandviç, muz, bir avuç fındık veya kuru meyve, meyve suyu veya yoğurt;
• öğle yemeği: etli pancar çorbası, solyanka, kharcho çorbası veya ekşi kremalı diğer zengin çorba, kızarmış veya fırında balık, kümes hayvanları veya et, soslu pirzola veya köfte, gulaş, garnitür - makarna, kızarmış veya haşlanmış patates, patates püresi, pirinç, fasulye veya bezelye, jöle veya komposto;
• öğleden sonra atıştırmalık: ekşi krema ve peynirli sebze salatası, yoğurt, 2 muz, süt veya meyve suyu;
• akşam yemeği: çırpılmış yumurta veya jambon ve domatesli omlet, üzerine rendelenmiş peynir serpilmiş veya pirinç lapası et veya balık, tatlı çay veya ballı ılık süt ile.