GirişSpor enerji içecekleri. Enerji ve spor içecekleri – iyi mi kötü mü? Hangi enerji içeceğini seçmelisiniz
Çoğu zaman antrenman sürecinin süresi ve kalitesi enerji eksikliği ve dehidrasyondan etkilenir. Bu nedenle faydalı maddelerle doyurmak profesyonel atletler vücut fonksiyonlarını eski haline getirmek için gerekli tüm mikro elementleri ve vitaminleri içeren spor içeceklerini içirin. Hazır olarak satın alınabilir veya kendiniz hazırlanabilir.
Spor içecekleri veya su: hangisi daha iyi?
Vücuttaki patolojik sıvı eksikliği, metabolik süreçleri ve protein metabolizmasını yavaşlatır. Egzersiz sırasında kişi çok terler. Terleme, aktivite için gerekli olan sıvıları ve mineralleri serbest bırakır: magnezyum, kalsiyum, sodyum ve potasyum (elektrolitler olarak adlandırılır). Bu da kan tedarik sisteminin dehidrasyonuna ve yavaşlamasına yol açar. Vücut fonksiyonlarını yeniden sağlamak için sıvı ve mineral kaybını telafi etmek gerekir. Eğitim süreci bir saatten fazla sürmezse, sıradan su iyileşme için oldukça uygundur. Eğer güç antrenmanı daha fazlası için tasarlandı uzun zaman Kişinin özel spor içecekleri tüketmesi gerekir, sıvı kaybını hızla telafi eder, ayrıca kas fonksiyonunu destekleyen vitaminler ve karbonhidratlar içerir. Bu süreç özellikle çocuğun vücudu için önemlidir, çünkü bir yetişkinin aksine su ve elektrolit dengesini tam olarak düzenleyemez.
Sporcu içeceklerinde bulunan maddeler ve önemi
Fiziksel aktivite sırasında vücut sadece sıvı kaybı yaşamaz, aynı zamanda düzgün çalışması için gerekli olan maddeleri de kaybeder. Bu nedenle yenilenmeleri gerekiyor. Spor içecekleri elektrolitler ve karbonhidratlar gibi vücut için gerekli maddeleri içerir.
Elektrolitlerin üç işlevi gerçekleştirmesi amaçlanmaktadır: önemli işlevler organizmada:
- temel minerallerdir;
- vücudun belirli kısımları arasında sıvının tek yönlü difüzyon sürecine katılmak;
- yer almak asit baz dengesi, bu olmadan normal hücre işleyişi imkansızdır. Liste şu şekildedir: sülfat, fosfat, potasyum bikarbonat, sodyum.
Karbonhidratlar (glikoz olan) vücudun kaslarında ve karaciğerinde bulunur. Onlar ana enerji tedarikçisidir. Eğitim süreci Dakikada vücuttan yaklaşık 4 gram karbonhidrat alınır. Ve eğer süresi bir buçuk saatten fazla ise, rezerv kalmamış demektir. Vücut, en geç 48 saat içinde yeni bir glikojen partisi üretecektir. Bu nedenle sporcuların antrenman sırasında özel sıvılara ihtiyacı vardır. Burada, tüketilen sıvıdaki karbonhidrat seviyesi ne kadar yüksek olursa midenin o kadar yavaş boşalacağını anlamalısınız.
%8'e kadar karbonhidrat içeren egzersiz amaçlı "spor" içecekleri mideden sade su hızında geçer. İçeceğin içerdiği elektrolitler (özellikle potasyum ve sodyum) idrar oluşumunu azaltır, bağırsaklardaki emilim sürecini hızlandırır ve hücrelerde sıvı tutulmasına neden olur.
Uzun süreli antrenman yapan bir sporcu için su en uygun içecek değildir. Elektrolit içermez, enerji sağlamaz ve şişkinliğe neden olur.
Besin içeriğine göre sporcular için içeceklerin sınıflandırılması
Farklı özelliklere sahip üç ana içecek türü vardır. yüzde karbonhidratlar ve elektrolitler:
- İzotonik içecekler (%8'e kadar karbonhidrat içerir). Bu tür içecek, kaybedilen sıvıyı hızla yeniler ve antrenmanla zayıflayan vücuda enerji sağlar. Koşucular (uzun ve orta mesafe), vücut geliştiriciler ve takım sporlarına katılanlar için ideal bir içecek türüdür.
- Hipotonik içecekler (daha düşük karbonhidrat yüzdesi). Terlemeyle kaybedilen sıvıyı geri kazandırır. Yüksek karbonhidratlara ihtiyaç duymayan ancak kaybedilen sıvıyı yenilemesi gereken sporcular tarafından seçilirler. Bu örneğin jimnastikçiler olabilir.
- Hipertonik içecekler (yüksek oranda karbonhidrat içerir). Kas dokusundaki glikojenin yenilenmesi için gereklidir.
Sporcular için içeceklerin tüketim zamanına göre sınıflandırılması
İki kategoriye ayrılmıştır:
- eğitim sırasında içmek için tasarlanmıştır;
- antrenmandan sonra içmek için tasarlanmıştır.
Antioksidanlarla analogları gibi birinci gruba aittirler. Şekerden yapılırlar. Mineral kompleksleri ve vitaminler bakımından zengindirler.
Spor içeceklerinin çoğu makul miktarda şeker içerir (çoğunlukla %10'a kadar). Karbonhidratların bu kadar büyük bir yüzdesi (sakkaroz veya glikoz) emilim oranını arttırır. faydalı maddeler kanın içine. Günümüzde bilim insanları, yüksek konsantrasyonlu şeker bazlı içeceklerin, özellikle uzun süreli fiziksel aktiviteler sırasında performansı ve dayanıklılığı artırdığını kanıtladı. Bunun nedeni kas dokusunun karbonhidratlarla beslenmesinin artması, glikojen seviyelerinde azalma ve antioksidanların yardımıyla oksijen dengesinin korunmasıdır.
Spor aktivitelerinden sonra içilmesi amaçlanan içecekler arasında peptit ve peptit-glutamin bulunur. İkincisi karbonhidratlar, antioksidanlar, mineral kompleksleri ve bitki hidrolizatları ile zenginleştirilmiştir. Bu içecekler yenilenmek için harika fiziksel uygunluk atlet.
Peptitler ise maltodekstrin ve buğday veya soya hidrolizatları gibi karbonhidratlar içerir.
Evde spor içeceği nasıl yapılır?
Bu tür içecekleri hazırlarken, vücudun aktivitesini korumak için istediğiniz tadı ve dozu bulana kadar çeşitli malzemeleri değiştirebilirsiniz.
Bir spor içeceğinin en basit tarifi: 100 gram meyve suyunu (tercihen taze sıkılmış) suyla (350 gram) seyreltin ve bir tutam tuz ekleyin. Antrenman sırasında içeceğin etkisi yeterli değilse, optimum orana ulaşana kadar şeker veya meyve suyu miktarını artırabilirsiniz.
Sporcular arasında çok popüler olan başka bir tarif daha var. Evde izotonik bir spor içeceği hazırlamak için ihtiyacınız olacak: 20 gram bal (şekerle değiştirilebilir), bir tutam (bir gram) tuz, 30 ml ılık, 30 ml taze sıkılmış limon ve portakal suyu, iki bardak soğuk kaynamış su. Tuz ve balı (şeker) karıştırın ılık su. İçine dökmek soğuk su ve meyve suyu. 10-15 dakika demlenmesini bekleyip içebilirsiniz.
Çözüm
Sonuç olarak kuvvet antrenmanı bir saatten fazla süren tüm sporcuların kullanması gerektiğini söyleyebiliriz. Böyle bir ürünü evde gerekli oranları seçerek hazırlayabilir veya sıvı ve toz halinde hazır bir versiyon satın alabilirsiniz. İstenilen madde konsantrasyonunu elde etmek için tozun üretici tarafından belirtilen su miktarıyla seyreltilmesi önemlidir. Bu ürün sıcak tüketilmelidir.
Spor salonunda veya koşu bandında uzun süreli antrenman, sporcunun çok büyük çaba göstermesini gerektirir. Ne yazık ki böyle bir durumda bazen sadece dengeli beslenme ve doğru dinlenme yeterli olmuyor.
Antrenman koşullarında enerji de en değerli kaynaktır. Bu olmadan, sonuçlar için tam teşekküllü bir eğitim oturumundan bahsetmek yerine, kendinizi çeşitli yaklaşımları tamamlamaya zorlamayacaksınız.
Herhangi bir ağır fiziksel aktivite tüketim gerektirir büyük miktar enerji. Uzun vadeli eğitim yapmaya önceden hazırlıklı olmanız gerekir. Bu amaçlara yönelik olarak sporcu beslenmesinde veya spor takviyeleri, isminde enerji.
Ana görevleri sporcuyu antrenmandan önce güç ve enerjiyle doldurmak, dayanıklılığı artırmak ve antrenman sırasında yorgunluk belirtileriyle mücadeleye yardımcı olmaktır.
Enerji içeceklerinin temeli guarana ve kafeindir
Çoğu enerji içeceği doğal maddelerden yapılır guarana Ve kafein. Bu bileşenler metabolizmayı hızlandırarak ve merkezi sinir sisteminin aktivitesini uyararak antrenmanı daha etkili hale getirir.
Guarana ve kafein ek enerji sağlar, konsantrasyonu artırır ve yorgunluk ve bitkinlik hissini azaltır. Aynı zamanda guarananın etkisi daha uzun sürelidir ve sindirim sistemine karşı daha yumuşaktır.
tuhaflık egzersiz öncesi kompleksler yüksek yoğunluklu eğitime hazırlık sorununa kapsamlı bir çözümden oluşur. Bunlar, performansı artırmayı, kan dolaşımını artırmayı, yorgunlukla mücadele etmeyi ve ağır yüklere hazır olmayı amaçlayan bileşenlerin kompleksleridir.
Enerji elde etmenin hızlı ve kolay bir yolu enerji içecekleri Ve enerji jelleri. Uzun süre antrenman yapmak zorunda olan sporcuların her zaman çantasında bulunurlar. Bu yakıt kaynakları tüketime hazırdır ve hareket halindeyken tüketilebilir. Birkaç yudum - ve vücut şarj olur ve "ikinci bir rüzgar" alır.
Ve son olarak herkes için en yaygın enerji kaynağı karbonhidratlar. Vücudun enerji ihtiyaçları için harcanan, güç kazanan, dayanıklılığı artıran ve yorgunlukla mücadele eden glikoza dönüştürülen vücuda giren onlardır.
Enerji içeceklerinin alınma zamanı ve serbest bırakılma şekli
Enerji içecekleri tüketime hazır olarak veya kuru çözünebilir tozlar halinde üretilmektedir. Vücutta boşa harcanan enerjiyi hızlı bir şekilde yenilemek için antrenmandan önce veya antrenman sırasında alınması tavsiye edilir.
Yarışmalar ve yoğun antrenmanlar sırasında sporcunun vücudunun özellikle kaybedilen sıvı rezervlerini geri kazanması, ek elektrolit, vitamin ve enerji porsiyonları alması gerekir. Bir spor içeceğinin standart bileşenleri öncelikle karbonhidratlar, elektrolitler (potasyum ve sodyum), vitaminler ve en önemlisi ana besin maddesi olan sudur. kimyasal element Hem yoğun egzersiz sırasında hem de antrenman sonrasında yenilenmesi vücudun birincil görevidir.
Tüm modern spor içecekleri, bir dereceye kadar, vücuttaki yağların oksidasyonunu uyaran, hedef kas grubunu yenileyen ve aktif fiziksel aktivite sırasında genel metabolizmayı iyileştiren bir miktar karbonhidrat, bir amino asit kompleksi ve enerji bileşenleri içerir.
Pek çok spor içeceği türü vardır, ancak ana ayırt edici özelliklerine göre 2 büyük kategoriye ayrılabilirler:
- İzotonik içecekler;
- Enerji verici içecekler.
Spor içeceklerinin anlamı ve türleri ile ilgili aşağıdaki videoyu izleyin.
İzotonik sporcu içecekleri
İzotonikler- bunlar içecekler ana görev antrenman veya fiziksel aktivite sırasında kaybedilen sıvıyı yenilemek içindir. Sadece su değil aynı zamanda vitamin kompleksleri, karbonhidratlar, amino asitler ve elektrolitler. İzotonik içeceğin amacına bağlı olarak, listelenen besinlerin tümü üretici tarafından çeşitli oranlarda sunulmaktadır. Bazıları, daha fazla mevcudiyet nedeniyle antrenmanın süresini arttırmayı amaçlıyor. basit şekerler Bazıları laktik asit konsantrasyonunu azaltırken, diğerleri içlerinde L-karnitin bulunması nedeniyle yağ yakıcı özelliklere sahiptir.
Genel olarak çoğu izotonik içecek %5 ile %10 arasında basit şeker içerir. Bu sınırlar dahilindeki karbonhidrat takviyelerinin, konsantrenin kana en hızlı şekilde emilmesine katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır; bu, sade suyun emilim hızıyla karşılaştırılabilir. Oldukça yüksek olan bu glikoz içeriği performansı artırır ve uzun süreli egzersiz sırasında (2 saatten fazla) vücudun aktif durumda kalma süresini artırır. Bu, çalışan kaslara glikojen rezervlerinin azalmasını önleyen karbonhidratların sağlanmasıyla açıklanmaktadır.
Küresel üreticiler Powerade, Gatorade, Lucozade Sport tarafından paylaşılan izotonik içeceklerin ana bileşenleri şunlardır: su, şeker şurubu, antioksidanlar ( askorbik asit), sitrik asit, aspartam (tatlandırıcı olarak), nikotinik asit (PP vitamini), B5, B6, B12 vitaminleri, beta-karoten. Bir sporcu için böyle bir izotonik içeceğin maliyeti 0,5 litre başına ortalama 1 euroya mal olacak.
İzotoniklerin rolü ve önemi hakkındaki videoyu izleyin.
İzotonik içecek tarifi
Evde hazırlanan izotonik bir içecek için basitleştirilmiş bir tarif:
- 350 mi su;
- 200 ml doğal meyve suyu;
- bir tutam tuz;
- 3 çay kaşığı şeker.
Tüm malzemeler bir blender veya çalkalayıcıda karıştırılmalı ve izotonik içecek hazır olmalıdır.
Enerji spor içecekleri
Bilinen tüm enerji içecekleri sudaki karbonhidratların bir çözeltisidir. Gibi basit karbonhidratlar Bunlar arasında fruktoz, sakaroz, glikoz, maltodekstrin vb. bulunur. Doğal olarak enerji içecekleri izotonik içeceklere göre daha yüksek konsantrasyona sahiptir (100 ml'de yaklaşık 10-20 g). Enerji içeceği kullanım amacına bağlı olarak belirli bir günlük dozaja sahip olan aktif besin maddelerini farklı oranlarda içerebilir. Bunlardan bazıları:
- kafein;
- taurin;
- guarana;
- zencefil;
- yeşil çay özü;
- beta-alanin;
- B vitaminleri: B6, B12.
Enerji Spor İçeceklerinin Temel Amacı– vücuda, yorgunluğu geciktirmeye, dayanıklılığı ve 1 saatten fazla süren antrenman yoğunluğunu artırmaya yardımcı olan karbonhidratlar sağlayın. Faydaları arasında sıvı kayıplarının telafisi ve kaybedilen elektrolitlerin dışarıdan alınması da yer alır.
Kafein, guarana, ginseng gibi maddeler, içlerindeki varlığı nedeniyle ek bir güç artışına katkıda bulunabilir. yağ asitleri kaslardaki glikojen rezervlerini korur ve yorgunluğu azaltır. İzotonik içeceklere göre daha yüksek karbonhidrat konsantrasyonu nedeniyle, enerji içecekleri onarıcı olarak kullanılır ve çok yavaş emilir. Bu tür enerji içecekleri gerekli proteinlerin (kazein veya peynir altı suyu) eklenmesiyle geliştirilir. Basit karbonhidratların kolayca sindirilebilen proteinlere optimal oranı 3:1'dir.
Evde enerji içeceği yapımıyla ilgili videoyu izleyin.
Hangi enerji içeceğini seçmelisiniz
Belirli bir enerji içeceğinin seçimi, antrenmanınızın odağına göre belirlenir. Eğer amaç kilo vermekse kafein, guarana, sinefrin ve yeşil çay ekstresi içeren bir içecek seçmelisiniz. Daha az sıklıkla - enerji içeceğini termojenik bir yağ yakıcıya dönüştüren yohimbin ve tirozin ilavesiyle. Eğer senin fiziksel aktivite zor bir günün ardından devam ederse, bu durumda kas tonusunu artıracak ve zihinsel konsantrasyonu artıracak B vitaminleri ve niasin içeren bir içecek uygundur.
Antrenman sürecinde ciddiyetine bağlı olarak saatte yaklaşık 400 ml (%10 şeker yoğunluğunda) yani her 15 dakikalık antrenmanda yaklaşık 100 ml içecek içmeniz gerekir. Bununla birlikte, hipertonik formülasyonların aşırı kullanımı konusunda dikkatli olun çünkü bunlar vücudun yeniden nemlendirilmesi yönünde ters etkiye sahip olabilir.
"Person Sport.ru" tarafından hazırlanmıştır.
Uzmanlar, enerji içeceklerinin Avrupa'ya 20 yıldan fazla bir süre önce Çin'den geldiğine inanıyor. En azından birçoğu bu tür içeceklerin tariflerinin Hong Kong'dan ithal edildiğini iddia ediyor. Rusya'ya çok sonra geldiler. Muhtemelen, bir kişinin hayatının ritmini ayarlamanıza olanak tanıyan bu çareyi ilk kimin bulduğunu bilmek o kadar da önemli değildir; daha da önemlisi, bu tür içeceklerin düzenli tüketiminin ruh hali üzerinde belirsiz bir etkiye sahip olmasıdır. insan vücuduve çoğu bunun sağlığa zararlı olduğundan emin.
"Eğer enerji içecekleri zararlıysa neden onları her köşeden satın alıyorsunuz?" - düşünceli bir okuyucu soracaktır. Bir konuda kesinlikle haklı - Rusya'da bu tür içeceklerin yasaklanması yok.
Enerji içeceği üreticilerinin ısrarı üzerine Federal Merkez Adalet Bakanlığı'nın adli tıp inceleme birimi geçtiğimiz günlerde bazı enerji içeceği türlerini test etti ve bunların en ufak bir alkol izi bile içermediğini tespit etti. narkotik maddeler veya psikotropik katkı maddeleri.
Enerji içeceği üreticileri mutlu. İçeceklerimizin içerdiği hiçbir bileşen zarar veremez, bu muayene sonuçlarına göre yorum yapıyorlar. - Hepsi uzun zaman önce biliniyor ve araştırılıyor. Alıcı, kendisini enerjiyle şarj ederek onları kesinlikle sakin bir şekilde içebilir.
Bu inceleme, Rusya Devlet İlaç Kontrol Servisi'nin, halk arasında "enerji içecekleri" olarak adlandırılan enerji içeceklerinin üretimini ve ithalatını yasaklamaya yönelik tüm planlarını yok etti. (Bazı nedenlerden dolayı zararlı etkilerinin amfetamin veya ecstasy'ye eşit olacağına dair bir güven vardı.) Milletvekilleri Devlet Duması Sağlığa zararlı olduğunu düşündükleri içecekleri de yasaklamaya çalıştılar. Ancak bunu biraz yavaş yaptılar ve tasarı başarısız oldu.
Muhtemelen asıl mesele, enerji içeceklerinin zararını kanıtlamanın oldukça zor olmasıdır. Bu arada, kaç gencin zaten bu içeceklere "bağımlı" olduğunu herkes biliyor gibi görünüyor, bu da bira tüketicilerinin önemli bir bölümünü azaltıyor, ancak her yıl giderek daha fazla "enerji içeceği" satılıyor ve bu on yılın sonuna gelindiğinde. Bu içeceklerin satışlarının %25 veya daha fazla artması bekleniyor.
"Enerji içeceklerine" olan ilginin patlaması, böyle bir içeceğin bir kutusunun fiyatının bir şişe biradan çok daha pahalı olduğu gerçeği karşısında meydana geliyor. Ya da belki de üreticinin enerji içeceği satışından, yani kafein, taurin ve şeker içeren bir kutu sodadan elde ettiği kâr, biranın aynı porsiyonundan çok daha yüksek ve üretim çok daha ucuz. Ancak bu sadece benim tahminimdir ve enerji içeceği üreticilerini destekleyen güçlü bir lobinin olduğu kanıtlanmış bir gerçek değildir.
Enerji içeceklerinin ana etken maddesi kafeindir. Doktorlardan kendisine karşı herhangi bir şikayet gelmiyor. Aynı şekilde doktorlar da kahve içmeyi yasaklayamazlar. Ancak bu sıcak içeceğin bardaklarıyla kendilerini sürekli teşvik eden birçok sevgili var.
Bu arada, gençlerin bu tür içeceklerle birlikte tehlikeli miktarda aşırı dozda enerji içeceği aldıkları vakaların yanı sıra enerji içeceklerine "bağımlı" olduklarına dair gerçekler de giderek artıyor.
Enerji ve spor
Enerji içeceklerinin canlandırıcı etkisi çoğu zaman fiziksel aktivite veya egzersiz için hoş bir istek uyandırır. Ancak kafeinin kas tonusunu korumaya yardımcı olmaktan ve size enerji artışı sağlamaktan daha fazlasını yaptığını unutmayın.
Elbette spor yapmak için zamanınızın ve fırsatınızın olması güzel. Düzenli olarak vakit geçiren biri spor salonu ya da fitness salonunda egzersiz sırasında vücudun sadece aktif olarak enerji harcamadığını, aynı zamanda sudan da kurtulduğunu bilir.
Enerji içecekleri iki kat daha fazla nem kaybetmenize yardımcı olur. Ciltteki yük artar, böbrekler daha aktif çalışır. Bir kutu enerji içeceği dehidrasyona yol açmaz, ancak böyle bir içecekteki karbondioksit ve şeker yalnızca susuzluğu artırır ve böbrekler üzerindeki yükü daha da artırır. Kafein aynı zamanda aktif spor veya fitness gibi kan basıncını da artırır. Vücudunuza merhamet edin, antrenman sırasında tonik soda içmemek daha iyidir. Bu gibi durumlarda çok daha faydalı saf su veya maden suyu gaz olmadan.
Bir spor kulübündeki dersleri bitirdikten sonra bile enerji içeceklerine kendinizi kaptırmayın. Antrenmandan sonra kan basıncı zaten arttı. Enerji içecekleriyle bunu daha da artırmamalısınız. Sonuçta güvenlik marjınız kan dolaşım sistemi ve özellikle arterler sınırsız değildir.
Genel olarak, ciddi fiziksel efor veya spor aktivitelerinden sonra, vücudun enerji içeceklerine tepkisi tahmin edilemeyeceğinden, kendinizi tonik içeceklerle teşvik etmemeniz daha iyi olacaktır. Enerji içeceklerine verilen tepki aynı zamanda sağlık durumuna da bağlı olabilir. şu an, günün saati ve hatta psikolojik durum.
Unutulmaması gereken en önemli şey, enerji içeceklerini içtiğinizde aslında kutuda enerji bulunmadığıdır. İçecek yalnızca gizli rezervlerinizi serbest bırakır, ancak bu rezervler sınırsız değildir. Er ya da geç stoklar tükenecek ve yenilenmesi gerekecek. Sağlıklı bir dinlenme olmadan, buna "kutudaki sıvı pil" denilse bile, en güçlü içecek bile yorgun bir vücudu canlandırmaz.
Ayrıca bakınız
