Vorteile des Laufens mit hohem Hüftheben. An Ort und Stelle laufen. Technik und Übungen. Normales Joggen auf der Stelle

Grüße, liebe Leser! Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige körperliche Aktivität zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper und das Leben im Allgemeinen hat. Allerdings stehen viele beim Sport vor dem Problem, dass ihnen die Zeit oder die Ressourcen fehlen. Aber das ist nichts weiter als eine Ausrede. Warum?

In diesem Artikel betrachten wir eine Aktivität wie das Laufen auf der Stelle. Und nachdem Sie diesen Artikel bis zum Ende gelesen haben, werden Sie überzeugt sein, dass die Führung eines aktiven körperlichen Lebens nur eine Frage des Wunsches und der Ausdauer ist.

Das Laufen auf der Stelle ist eine Form körperliche Bewegung, bei dem es keine lineare Bewegung des Körpers im Raum gibt. Das Laufen auf der Stelle gilt als Alternative zum Joggen. Bemerkenswert ist, dass diese Übung in biophysikalischer Hinsicht dem Joggen praktisch in nichts nachsteht. Allerdings wird die Übung das normale Joggen nicht vollständig ersetzen, daher wäre es am richtigsten, sie mit klassischem Laufen abzuwechseln.

Welche Muskeln arbeiten beim Laufen auf der Stelle?

Um die Mechanismen des Laufens auf der Stelle und die Unterschiede zum normalen Laufen besser zu verstehen, ist es notwendig, zu berücksichtigen, welche Muskeln an diesem Prozess beteiligt sind. Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, warum das Laufen auf der Stelle so vorteilhaft ist. Schauen wir uns die beteiligten Muskeln an:

• Quadrizeps – verantwortlich für die Beinstreckung und nimmt an allen Arten von Laufübungen teil.
• Der Bizeps femoris ist ein Antagonist des Quadrizeps, ein Beuger, und sorgt für die Beinbeugung.
• Gesäßmuskeln – sorgen für eine stabile vertikale Position des Körpers. Sie sind auch an der Streckung der Beine beteiligt.
• Die Wadenmuskulatur ist ein Komplex aus Beuge- und Streckmuskeln, die die Bewegung des Fußes steuern.

Zusätzlich zu den oben genannten Muskeln werden beim Laufen auch die Becken-, Zwischenrippen-, Rücken- und Armmuskulatur sowie das Zwerchfell beansprucht. Ihre Funktion sorgt für die richtige Körperhaltung und sorgt für eine tiefe Atmung bei körperlicher Aktivität. Die Rückenmuskulatur kontrolliert die Belastung der Wirbelsäule und hilft so, Verletzungen zu vermeiden.

Für Anfänger, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Muskel-, Skelett-, Herz-Kreislauf- und Atmungssystem zu intensiver körperlicher Aktivität. Sport hilft dabei, Fett loszuwerden, wenn die Fettablagerungen im Körper das normale Maß überschreiten.

Denken Sie daran, dass die Wirkung der Übung maximal ist, da Sie sonst die überschüssige Fettansammlung nicht loswerden können.

Vor- und Nachteile des Laufens auf der Stelle

Wie jede andere Art körperlicher Aktivität hat auch das Laufen auf der Stelle seine Vor- und Nachteile. Zu den Hauptvorteilen zählen:

• Sie können die Übung in Ihrer Wohnung durchführen. Dadurch wird der Zeitaufwand für die Schulung reduziert. Es besteht auch keine Notwendigkeit, Geld für den Besuch eines Fitnessclubs auszugeben.
• Die Belastung des Körpers ist nicht so stark wie beim Joggen, was für Menschen mit chronischen Erkrankungen unerlässlich ist.
• Wenn Sie Knieprobleme haben oder hatten, ist das Laufen auf der Stelle eine ausgezeichnete Cardio-Übung. Ihre Kniegelenke müssen keiner starken mechanischen Belastung standhalten, was Sie wiederum vor Verletzungen schützt.
• Sie bestimmen Ihre eigene Trainingszeit. Dadurch können Sie auch nur ein paar Minuten Sport treiben, was viel besser ist, als ganz auf körperliche Aktivität zu verzichten.
• Sie müssen im Winter nicht draußen laufen, Kälte, Regen und unangenehmen Wind ertragen. Zudem ist das Laufen auf der Stelle zu Hause nicht so gefährlich, was das Verletzungsrisiko minimiert.

Es ist auch erwähnenswert, dass die Übung am meisten hat wohltuenden Einfluss für die Gesundheit, verbessert die Herzfunktion, stärkt den Gefäßtonus, erweitert die Lungenkapazität. Dein Bewegungsapparat wird stärker und ermöglicht es Ihnen, den täglichen Stress viel leichter zu ertragen. Die neuronale Verbindung zwischen Gehirn und Muskulatur wird deutlich gestärkt und Sie lernen, Ihren Körper besser zu kontrollieren. Durch das Laufen auf der Stelle wird der Hormonhaushalt im Körper reguliert und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stressfaktoren erhöht.

Die Hauptnachteile des Laufens auf der Stelle:

• Kein voller Lauf. Aufgrund der Bewegungsbiomechanik sind die Belastungen während der Übung geringer als beim klassischen Joggen. Deshalb kann das Laufen an Ort und Stelle das Standardlaufen nicht vollständig ersetzen.
• Die Monotonie der Bewegungen ist nicht so interessant wie das Joggen auf der Straße oder im Freien Fitnessstudio.
• Mangel an frischer Luft, die für eine gute Sauerstoffsättigung des Blutes erforderlich ist.
• Erhöhte Belastung des Sprunggelenks und der Wadenmuskulatur. Wenn Sie das Laufen auf der Stelle nicht mit regelmäßigem Joggen abwechseln, kann es zu einer Hypertrophie der Unterschenkelmuskulatur kommen.

Tipps, um Mängel zu beseitigen und in Vorteile umzuwandeln

Die oben genannten Nachteile lassen sich ganz einfach abmildern, wenn Sie die folgenden Tipps nutzen:

• Wechseln Sie Intensität und Dynamik der Bewegungen – nutzen Sie Laufen mit überlappenden Schienbeinen oder Heben über die Hüfte. Dies wird dazu beitragen, die Belastung auf verschiedene Teile des Beins umzuverteilen und einen größeren Nutzen aus den Übungen zu ziehen.
• Wenn Sie zu Hause trainieren, öffnen Sie die Fenster, um die Frischluftzufuhr zu erhöhen.
• Hören Sie dabei Musik oder schauen Sie sich Ihre Lieblingsfernsehserie an, so werden monotone Bewegungen weniger langweilig.

Wie viele Kalorien werden verbrannt?

Das Laufen auf der Stelle ist eine hervorragende Übung zur Gewichtsreduktion, die auf dem reichlichen Kalorienverlust während des Trainings basiert. Berechnungen zeigen, dass eine Person mit einem Gewicht von 60 kg, die 30 Minuten lang auf der Stelle läuft, 200 bis 300 kcal verbrauchen kann, was von der Konstitution und den Eigenschaften des Stoffwechsels abhängt. Für mehr genaue Berechnung Sie können Sportrechner verwenden.

Kontraindikationen für das Laufen auf der Stelle

Die Frage der Kontraindikationen für das Joggen an Ort und Stelle ist sehr wichtig. Erstens sind akute Erkrankungen oder chronische Erkrankungen im akuten Stadium eine absolute Kontraindikation für körperliche Aktivität. Laufen Sie auch nicht währenddessen Infektionskrankheiten. Menschen, die Probleme damit haben Bewegungsapparat, Herz oder Nieren müssen mit diesem Thema äußerst verantwortungsbewusst umgehen.

Da viele Menschen ihre eigene Gesundheit nicht ausreichend einschätzen, empfiehlt es sich, vor Beginn des Trainings einen Arzt aufzusuchen. Die Konsultation eines Spezialisten hilft dabei, den Zustand Ihres Körpers und seine Fähigkeit, körperliche Aktivität zu vertragen, zu bestimmen und sicherzustellen, dass das Laufen Ihrer Gesundheit nicht schadet.

Beispiele für Kontraindikationen:

• Krampfadern.
• Schwangerschaft.
• Gelenkerkrankungen.
• Bluthochdruck, Endokarditis.

Eine gute Lösung für solche gesundheitlichen Probleme ist vor Ort.

Wie organisiere ich Joggingkurse vor Ort zu Hause?

Eine der Übungen ist das Laufen auf der Stelle Leichtathletik, das als eigenständiges Training oder als Aufwärm- oder Abkühlphase vor anderen Laufarten durchgeführt werden kann.

Das Schöne an dieser Übung ist, dass praktisch nichts benötigt wird, um das Training zu Hause durchzuführen. Nur Quadratmeter Freiraum, eine Matte, auf der Sie das Laufen nachahmen, und eine glatte Wand als Halt. Und natürlich der Wille und die Bereitschaft, für Ergebnisse zu arbeiten.

Laufen auf der Stelle: Technik und Typen

Machen Sie unbedingt ein kurzes Aufwärmtraining, bevor Sie mit dem Training beginnen, um Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lunge vorzubereiten.

Stellen Sie sich an die Wand. Legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe darauf ab und beugen Sie sie leicht am Ellenbogengelenk. Der Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein, der Kopf gerade bleiben. Die Betonung ist in diesem Fall notwendig, damit Sie lernen können, Ihren Körper beim Joggen richtig zu halten.

Beginnen Sie, Ihre Beine abwechselnd anzuheben und zu senken. Machen Sie ein langsames Tempo, achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt und leicht gesenkt sind, Ihr Blick gerade gerichtet ist und Ihr Zwerchfell nicht zusammengedrückt ist. Sobald Sie merken, dass sich Ihr Rücken beim Laufen in einer angenehmen Position befindet, benötigen Sie keine Unterstützung mehr. Bewegen Sie sich von der Wand weg, greifen Sie Ihre Arme an, die an den Ellbogen leicht gebeugt sein sollten, und bewegen Sie sich im Tempo Ihrer Beine.

Normales Joggen auf der Stelle

Die richtige Position Ihrer Beine beim Laufen sollte sicherstellen, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Füßen befinden. Werfen Sie Ihr Schienbein nicht zu weit nach hinten oder vorne, da dies zu Knie- oder Knöchelverletzungen führen kann. Treten Sie mit dem Mittelfuß auf den Boden.

Die oben genannten Grundsätze gelten für das klassische Laufen auf der Stelle. Es gibt jedoch noch einige andere Laufarten, mit denen Sie noch mehr Nutzen aus Ihrem Training ziehen können. Unter ihnen:

Laufen Sie mit hochgezogenen Knien vor sich

Eine Technik, die es Ihnen ermöglicht, die Beinbeugemuskeln sowie die Muskeln der vorderen Bauchdecke maximal zu nutzen. Darüber hinaus können Sie durch Erhöhen der Intensität extrahieren maximale Wirkung vom Training und bringt es näher an die Belastungen des klassischen Laufens heran. Dieser Stil sorgt für eine hervorragende Dehnung der Bein- und Gesäßmuskulatur und ist eher für die Gewichtsabnahme gedacht, da sie erforderlich ist große Menge Energie.

Laufen mit Schienbeinverstauchung

Laufen mit Schienbeinfegen – wenn das Schienbein hoch angehoben wird, werden die hinteren Oberschenkelmuskeln maximal in den Vorgang einbezogen. Mit diesem Typ können Sie eine hohe Intensität erreichen. Dadurch wird ein hervorragendes Training für Herz und Atmungssystem erreicht.

Laufen auf der Stelle mit hohem Hüftheben

Mit dieser Methode können Sie eine hohe Belastung der Bauchmuskulatur sowie des Quadrizeps erreichen.

Gemischte Lauftechnik

Bei dieser Technik werden während eines Trainings regelmäßig unterschiedliche Laufstile geändert, wobei die größtmögliche Anzahl unterschiedlicher Muskelgruppen beansprucht werden kann. Dieser Stil eignet sich zur Entwicklung der Ausdauer.

Beispiele für Aktivitäten

Die Herzfrequenz, die beim Training maximal sein sollte, hängt von den Eigenschaften des Körpers ab. Um dies zu vermeiden, wird empfohlen, 140 Schläge pro Minute nicht zu überschreiten übermäßige Belastung auf das Herz, was zu unerwünschten Folgen führen wird. Die Atemfrequenz muss die Aufnahme einer ausreichenden Menge Sauerstoff gewährleisten. Atmen Sie gleichmäßig, regelmäßig und tief.

Klassen können in Form von Komplexen dargestellt werden. Hier sind einige Beispiele:

• 15 Minuten Laufen, das abwechselnd normales Laufen, hüfthohes Laufen und Schienbeinbeugen (jeweils 5 Minuten) umfasst.
• 20 Minuten Laufen: klassischer Stil, mit hohen Hüften, Händen hinter dem Kopf und Schienbeinschwüngen (jeweils 5 Minuten)

Diese Komplexe können abgewechselt werden, was Ihrem Training Abwechslung verleiht. Die Intensität wird individuell bestimmt; sichere Herzfrequenzwerte bei körperlicher Aktivität einhalten.

Verbesserung der Laufeffizienz

Um die Effizienz des Laufens auf der Stelle zu steigern, achten Sie auf eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung. Essen Sie gesunde Lebensmittel, die Sie auch in Ihre Ernährung einbeziehen können Sporternährung, was Ihnen beim Training noch mehr Energie verleiht und zudem die Erholungszeit verkürzt. Behalten Sie einen normalen Schlafzyklus bei und schlafen Sie ausreichend.

Sie können auch die Häufigkeit und Dauer des Trainings erhöhen. Es wird empfohlen, die Trainingsarten zu wechseln.

Endeffekt

Was sind also die Vorteile des Laufens an Ort und Stelle? Wenn Sie die grundlegenden Empfehlungen und Ratschläge befolgen, sowie richtige Technik Erfüllung erreicht werden kann gute Ergebnisse und die Vorteile des Trainings. Vorteile des Laufens an Ort und Stelle:

• Eine tolle Möglichkeit, zu Hause Sport zu treiben
• Keine teure Ausrüstung oder spezielle Kleidung erforderlich
• Zusätzliche Pfunde verlieren
• Ausdauer und Koordination entwickeln
• Stärkung des Bewegungsapparates, des Herzens, Erhöhung der Vitalkapazität der Lunge

Abonnieren Sie unseren Blog, dort finden Sie eine Menge nützliche Informationen. Denken Sie daran: Wenn Sie die Trainingsregeln befolgen, Ihren Zustand überwachen und beharrlich sind, werden Sie Ihre Ergebnisse erzielen.

In Kontakt mit

Ziel: Stärkung der Wadenmuskulatur und Hüftbeuger

1. Führen Sie Laufschritte aus, indem Sie den Oberschenkel des Vorderbeins horizontal anheben und auf die Spitze des Standbeins heben.
2. Koordinieren Sie kräftige Hin- und Herschwingungen Ihrer Arme mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Ellbogen mit der Bewegung Ihrer Beine.
3. Wiederholte Läufe werden auf 20–25 Metern (oder Yards) durchgeführt.

LAUFEN „IM GURT“

Ziel: Handbewegungstechniken üben und Beinmuskelkraft entwickeln

1. Legen Sie ein Seil oder Band über die Brust des Sportlers, führen Sie es unter den Armen durch (wie Rucksackgurte) und ziehen Sie die Enden nach hinten.
2. Der Trainer hält die Enden des Seils mit seinen Händen fest und hindert den Athleten daran, sich vorwärts zu bewegen.
3. Um den Widerstand zu überwinden, muss sich der Sportler mit den Füßen kräftig vom Boden abstoßen, sich leicht nach vorne beugen und gleichzeitig die Knie kräftig nach vorne werfen.
4. Wiederholen Sie dasselbe für einen zweiten Lauf von 10–15 Metern (oder Yards).

VERLÄNGERUNGSSCHRITTE

Ziel: Beinkraft entwickeln und die Technik der Schrittverlängerung üben

1. Ausgangsposition"Stehen".
2. Machen Sie 10-15 Markierungen (oder Kreise) entlang eines Abschnitts der Laufstrecke, der notwendig ist, um die Schrittverlängerung während der Übung zu erzwingen.
3. Beim Ausführen ausgedehnter Schritte müssen die Athleten ihre Füße jedes Mal in den dafür vorgesehenen Kreisen platzieren. Sie müssen die gesamte Distanz zurücklegen und zum Start zurückkehren.

MIT BESCHLEUNIGUNG LAUFEN

Ziel: Entwicklung der Fähigkeit, mit der Beschleunigung zu beginnen

1. Ausgangsposition „stehend“: ein Bein nach vorne stellen.
2. Achten Sie bei der Durchführung eines wiederholten Rennens mit Beschleunigung darauf, dass die Athleten die richtige Bewegungstechnik beachten! Es ist notwendig, die Hüften in die Horizontale zu heben, die Bewegungskoordination der Beine und Arme zu überwachen und die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad zu beugen. in diesem Fall sollten die Fersen bis zur Höhe des Gesäßes reichen; Die Schultermuskulatur ist entspannt, der Blick ist nach vorne gerichtet.

STAFFEL MIT EINEM BALL IN DEN HÄNDEN

Zweck: Beschleunigung und Bremsen üben; Entwicklung der Beinkraft

1. Die beiden Teams stellen sich maximal 20 Meter voneinander entfernt auf, wobei sich die ersten Spieler gegenüberstehen.
2. Der erste Athlet einer Mannschaft läuft mit einem Ball (zum Beispiel einem Tennisball) in der Hand auf den ersten Spieler in der Reihe der anderen Mannschaft zu und gibt ihm den Ball zu. Danach wird dieser Spieler der nächste Läufer, und derjenige, der den Staffelstab übergeben hat, setzt sich und nimmt einen Platz am Ende der Reihe ein.
3. Die Staffel endet, wenn alle Spieler die Strecke mit dem Ball in der Hand zurückgelegt haben und sich in einer „sitzenden“ Position befinden.

Shuttle-Lauf mit einem Tennisball

Zweck: schnelles Beschleunigen üben

1. Das Spiel besteht aus Laufen, wobei man abwechselnd einen Tennisball in eine Schachtel legt und ihn dann wieder herausnimmt.
2. Der erste Läufer nimmt den Ball und legt ihn, nachdem er die Distanz zurückgelegt hat, in die Box. Der nächste Spieler versucht so schnell wie möglich zur Box zu rennen und gibt den Ball, nachdem er ihn aufgenommen hat, an die Mannschaft zurück und gibt ihn am Start an den nächsten Teilnehmer weiter.
3. Das Spiel endet, wenn das letzte Teammitglied mit dem Ball in der Hand zum Start zurückkehrt.

EINE SCHLEIFE

Ziel: Übungsstart und schneller Lauf mit Drehen

1. Teilen Sie die Gruppe der Athleten in kleine Teams mit 6-8 Mitgliedern auf.
2. Aus einer „stehenden“ Position mit nach vorne gebeugtem Oberkörper starten und laufen die Athleten, gehen um den Kegel herum und führen dort eine „Schleife“ durch.
3. Nachdem sie den Kegel umrundet haben, kehren sie schnell zurück.

„KANINCHEN UND HÄHNE“

Ziel: Beschleunigung bei schnellen Laufrichtungswechseln üben

1. Die beiden Teams stellen sich im Abstand von vier Metern (oder Yards) an gegenüberliegenden Wänden der Turnhalle auf. Die „Sicherheitszone“ befindet sich drei Meter (oder Yards) von der Wand jedes Teams entfernt.
2. Nennen Sie ein Team „Rabbits“ und das andere „Roosters“.
3. Auf den Befehl „Kaninchen!“ Die „Kaninchen“-Spieler beginnen, die „Hahn“-Spieler zu jagen, die versuchen, in ihre „Sicherheitszone“ zu rennen.
4. Die schmierigen „Hähne“ schließen sich dem Team der „Kaninchen“ an.

„GETER UND BEWÄHRER“

Ziel: Beschleunigung und Bremsen üben, Beinkraft entwickeln

1. Teilen Sie die Athleten in zwei Teams zu je 4-5 Personen auf. Die Teams stellen sich einander gegenüber im Abstand von 15 Metern (oder Yards) auf. Die eingenommene Position befindet sich auf der rechten Seite relativ zu Ihrem Rand, in dem sich vier Kugeln befinden.
2. Ziel des Spiels ist es, sechs Kugeln im Rand zu haben.
3. Auf Zeichen des Trainers rennt der erste Spieler zum Rand der gegnerischen Mannschaft und schnappt sich jeden Ball, der ihm in die Hände kommt. Dann kehrt er zu seinem Rand zurück und wirft die „Beute“ darauf.
4. Sobald der Ball den Boden berührt, rennt der zweite Spieler des Teams zum nächsten Ball zum Rand des anderen Teams.
5. Die Runde gilt als beendet, sobald eines der Teams sechs Tore erzielt hat.

„TOURISTEN“ UND „ZELTE“

Eine Reihe spezieller Laufübungen helfen dabei, ungenaue Bewegungen oder Lauftechniken zu korrigieren. Bei intensiven Übungen werden fast alle Muskeln beansprucht und dementsprechend steigt die Kraft des gesamten Körpers.

Beim Laufen sind viele Muskeln beteiligt, die unterschiedliche Funktionen erfüllen. Damit die Muskeln nicht nur körperliche Aktivität erhalten, sondern auch die richtige Bewegungsstruktur bilden, wurden sie entwickelt spezielle Laufübungen (SBU). Hierbei handelt es sich um eine Reihe von Laufübungen, die darauf abzielen, Kraft, Kraft und Koordination aller am Laufen beteiligten Beinmuskeln zu entwickeln. Durch gezielte Laufübungen wird die für das Laufen erforderliche spezifische körperliche und technische Fitness verbessert. Jede dieser Übungen ist ein separates, akzentuiertes Element des Laufens.

Bei SBU handelt es sich genau um eine Reihe von Übungen, Sie führen also immer mindestens 5 Übungen hintereinander durch. Erfahrene Trainer beziehen den SBU-Komplex in jedes Aufwärmtraining ein. Die Länge des Abschnitts zur Durchführung von SBU hängt vom Zweck der Übung und der Vorbereitung des Ausführenden ab. Für ein besonderes Aufwärmen – von 20-40 m; zum Training – 60-70 m. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 1 bis 6 Mal.

Warum SBU durchführen?

Spezielle Laufübungen für drei Zwecke verwendet:

1. Im Rahmen eines Aufwärmtrainings zur Aktivierung und Aufwärmung gezielter Muskelgruppen. Die Länge und Intensität der Übungen wird gering sein (20–40 m; 1–2 Serien).

2. Wie bei ein Mittel zur Korrektur der Lauftechnik. Offensichtlich ist es für Anfänger äußerst wichtig, bei jedem Training SBUs durchzuführen. Die Korrektur körperlicher Defizite in der Lauftechnik sollte erfolgen, während der Körper frisch ist und ausreichend auf eine geringe Belastung reagiert (40-50 m; 2-3 Serien).

3. Als besonderes Mittel körperliches Training Läufer. Beispielsweise wird die Übung „Hirschlauf“ häufig als Hauptblock im Training verwendet und in Wiederholungen von 8 bis 12 Malen bei maximaler Intensität und einer Dauer von 60 bis 100 m durchgeführt. Diese Art des Trainings wird von trainierten Sportlern zur Entwicklung der Kraftausdauer genutzt.

Übungen

1. Sprünge mit Schritteinstellung oder „Feder“

Ausführungstechnik: erinnert an Seilspringen, jedoch mit Vorwärtsbewegung. Der Abstoß erfolgt vom Vorfuß, nicht von der Ferse. Beugen Sie nach dem Abstoßen die Hüfte leicht Kniegelenk und heben Sie es ein wenig an. Die Landung erfolgt praktisch auf zwei Beinen gleichzeitig: zunächst auf dem Schubbein, dann aktiv auf dem Schwungbein. Die Bewegung ist kurz – einen halben Fuß.

Ziel: Der Schwerpunkt liegt auf den Muskeln und Bändern des Sprunggelenks, die den Abstoß bewirken.

Häufige Fehler: schwacher Abstoß, weite Schritte, Arme an den Ellbogen angewinkelt.

2. Laufen mit hoher Hüfte

Ausführungstechnik: Beim Abstoßen mit dem Standbein muss der Oberschenkel des Schwungbeins hoch angehoben werden. Hochfrequenz-Hüftlift. Stehen Sie hoch auf Ihren Füßen, ohne auf die Ferse zu fallen. Bei der Landung steht das Bein fest auf der Stütze. Der Schwerpunkt der Übung sollte darauf liegen, das Bein aus der Stütze zu nehmen und nicht auf dem Ablegen. Oberkörper rein diese Übung nimmt eine vertikale Position ein, der Schwerpunkt muss jedoch auf die Schultern verlagert werden. Die Arme sind an den Ellenbogen angewinkelt und funktionieren wie beim Laufen.

Ziel: Wirkung auf die Muskeln des vorderen Oberschenkels, der Füße und der Hüftbeugemuskulatur, Verbesserung der intermuskulären Koordination.

Häufige Fehler: nach hinten gezogene Schultern, dadurch Neigung des Rückens aus der Vertikalen, Oberschenkel nicht parallel zum Boden, falscher Einsatz der Arme, Misserfolg bei der Landung.

3. Laufen mit überlappenden Schienbeinen

Ausführungstechnik: Elastisches Laufen, abwechselnd die Beine am Kniegelenk beugen, das Schienbein zurück zum Gesäß werfen. Der Rumpf ist leicht nach vorne geneigt, die Arme funktionieren wie beim Laufen.

Aufgabe: Aufwärmen des Kniegelenks und der Muskulatur der Oberschenkelrückseite.

Häufige Fehler: mangelnde Elastizität beim Aufsetzen des Fußes, übermäßige Neigung des Rumpfes nach vorne, Bewegung der Hüfte nach vorne beim Beugen des Beines, nicht angewinkelte Arme am Ellenbogen.

4. Abrollen von der Ferse bis zu den Zehen

Technik: Sanftes Abrollen von der Ferse bis zu den Zehen, gefolgt von kräftigem Stoßen. Die Landung ist weich. Von der Ferse aus wird die Kraft durchgehend ausgeübt Daumen Füße, gefolgt von einem Vorwärts- und Aufwärtsstoß, dann wieder eine Landung auf dem schiebenden Bein und dann eine symmetrische Aktion mit dem anderen Bein. Der Rumpf nimmt während der Übung eine vertikale Position ein. Entspannen Sie Ihre Arme und halten Sie das Gleichgewicht nur durch leichte Rotationen in Ihren Schultern.

Aufgabe: Die beim Schieben beteiligten Muskeln trainieren.

Häufige Fehler: Beugen Sie Ihr Knie bei der Landung zu stark.

5. Mehrfachsprünge oder „Hirschrennen“

Technik: Mischung aus Springen und Laufen. Trainer empfehlen, sich ein Hindernis vor Ihnen vorzustellen, zum Beispiel eine breite Pfütze, über die Sie mit einem Bein springen und dabei das Knie beugen müssen. Das zweite Bein ist immer gerade.

Beim Abstoßen wird das Stoßbein vollständig gestreckt, während das am Kniegelenk angewinkelte Schwungbein stark nach vorne getragen wird. Bei der Landung wird der Fuß mit einer aktiven Schwungbewegung mit dem gesamten Fuß aufgesetzt. Die Arme arbeiten gegenläufig, mit einem sehr weiten Schwung: So bleibt das Gleichgewicht erhalten. Der Oberkörper befindet sich in einer leicht nach vorne gerichteten Position.

Ziel: Aufbau der Muskulatur der Oberschenkelrückseite und der Wadenmuskulatur sowie der Levatorbänder des Oberschenkels. Mehrfachsprünge werden häufig im Sprungtraining von Sportlern und Aufschlagsportlern eingesetzt gutes Mittel Entwicklung der Kraftausdauer.

Häufige Fehler: Das Hinterbein ist gebeugt, wodurch ein Sprung entlang der Flugbahn eines Halbkreises, ein schwacher Vorstoß, ein kurzer und nicht intensiver Schritt entsteht. Dies ist die schwierigste Übung für Anfänger, weil... Aufgrund der Unvorbereitetheit der Muskeln und Bänder ist es schwierig, das Knie scharf nach vorne und oben zu schwingen und gleichzeitig das andere Bein gerade zu halten.

6. Laufen auf geraden Beinen

Ausführungstechnik: aktive, schnelle Streckung des Schwungbeins, etwa im 45°-Winkel. Das Knie ist gerade. Der Fuß muss aktiv auf die Stütze treffen, um den Körper nach vorne zu drücken. Der Rumpf befindet sich in einer nahezu vertikalen Position, die Arme leisten aktive Arbeit, wie beim Laufen.

Ziel: Entwicklung der Wadenmuskulatur, der Levatorbänder sowie der Muskeln, die für die Adduktion und Abduktion der Hüfte verantwortlich sind.

Häufige Fehler: starke Abweichung des Körpers nach hinten, gebeugte Beine, Zeitmarkierung ohne Vorwärtsbewegung.

7. Kreuzschritt

Ausführungstechnik: sowohl rechts als auch links ausgeführt. Die Übung wird auf einem hohen Fuß durchgeführt. Treten Sie mit der rechten Seite zur rechten Seite und dann mit dem linken Rücken hinter das rechte Bein. Danach machen Sie erneut einen Schritt mit dem rechten Fuß nach rechts und dann einen Schritt mit dem linken, aber mit dem rechten Fuß nach vorne.Es wird mit abwechselnder Drehung des Rumpfes im Beckenbereich durchgeführt. Beim Kreuzschritt werden die Arme seitlich auf Schulterhöhe angehoben.

Ziel: Entwicklung der Mobilität in Hüftgelenk, Stärkung der Fußmuskulatur und der Muskelgruppen, die die Hüfte adduzieren und abduzieren.

Häufige Fehler: unzureichende Rotation des Beckens.

8. Schritte hinzugefügt

Ausführungstechnik: Die Bewegung erfolgt seitwärts in einer geraden Linie, wobei eine Änderung der Flugbahn vermieden wird. Ein aktives Drücken des Fußes nach oben und gleichzeitig zur Seite, dabei die Hüfte weit spreizen. Das Ergebnis ist ein breiter seitlicher Schritt. Die Hände arbeiten abwechselnd, treffen sich und gehen vor der Brust auseinander. Sowohl rechts als auch links ausgeführt.

Ziel: aktive Arbeit der Bänder des Sprunggelenks, Entwicklung der Adduktoren- und Abduktorenmuskulatur des Oberschenkels.

Häufige Fehler: Bewegung entlang einer gekrümmten Linie (Fehlkoordination), schwacher Abstoß mit dem Fuß.

9. Schieben

Ausführungstechnik: Erinnert ein wenig an die „Frühlings“-Übung, aber der Vorgang des Herausdrückens bei jedem Schritt ist viel stärker. Hohe Hüftstreckung beim Abheben. Das schiebende Bein ist gerade. Das Schwungbein bewegt sich entlang des Schubbeins nach oben. Maximal langer Schwebeflug in der Luft.

Ziel: Entwicklung der Fußbänder und Abstoßtechnik. Entwicklung der Koordination.

Häufige Fehler: Schwanken des Körpers beim Hängen in der Luft, schwache Abstoßung, zu weiche Landung und gleichzeitiges zu starkes Beugen des Knies des Standbeins.

Wie man SBU richtig macht

Spezielle Laufübungen (SBU)– sehr aktive, intensive Bewegungen mit großer Amplitude, daher ist es wichtig, sich gut aufzuwärmen. Aufwärmjoggen (mindestens 10 Minuten) und anschließend eine Reihe von Dehnübungen.SBU wird auf einer ebenen Fläche durchgeführt: Stadionwege, Rasenflächen, Feldwege im Park. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Asphalt- und Betonflächen, da diese die Gelenke stark beanspruchen. Beeilen Sie sich nicht mit Ihren Bewegungen. Hier kommt es vor allem auf die Amplitude und Koordination der Bewegungen an und nicht auf die Geschwindigkeit der einzelnen Aktionen.

Vergessen Sie nicht, 10 Minuten zu joggen und sich 5-10 Minuten lang zu dehnen.

Die angegebenen Übungen sind grundlegend. Es gibt viele gezieltere Übungen, die für eine bestimmte Sportart oder Distanz geeignet sind.

Weitere Übungssätze:

Die Technik des Laufens auf der Stelle ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. Um diese Übung richtig durchzuführen, müssen Sie alle Nuancen studieren, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es lohnt sich auch, auf die verschiedenen Variationen dieser Laufart zu achten, die dazu beitragen, Ihre sportlichen Aktivitäten zu Hause abwechslungsreicher zu gestalten.

Nur wenige Menschen betrachten das Laufen auf der Stelle als Möglichkeit, Gewicht zu verlieren oder ihre Gesundheit zu verbessern. Die meisten Menschen bevorzugen Cardio-Übungen frische Luft oder im Fitnessstudio. Tatsächlich, um ein Paar zu verlieren zusätzliche Pfunde Es ist überhaupt nicht notwendig, sich an Trainingsgeräten zu erschöpfen und im Park zu laufen; es reicht aus, etwas früher aufzustehen und intensive Übungen zu machen, einschließlich des Laufens auf der Stelle. Alle Vorteile dieser Übung können Sie im Artikel nachlesen « » .

Sie können den größtmöglichen Nutzen aus einem solchen Lauf ziehen, wenn Sie einige Regeln beachten. Erstens sollten Sie Ihr Training ernster nehmen und an seine Wirksamkeit glauben. Ohne genügend Motivation und Lust kommt man nicht weit. Zweitens ist es wichtig, die Regelmäßigkeit solcher Aktivitäten einzuhalten und sich keine Zugeständnisse zu machen. Denken Sie daran: Je länger Sie üben, desto schneller wird es zur Gewohnheit – dann wird es viel einfacher. Eine halbe Stunde am Tag ist nicht viel für eine schöne Figur, aber was wird das Ergebnis sein?

Eine starke Stoßbelastung ein- bis zweimal pro Woche führt nicht dazu, dass Sie die gewünschte Schlankheit und Passform erreichen. Dazu müssen Sie mindestens 4-6 Mal pro Woche Laufübungen an Ort und Stelle für mindestens 20 Minuten durchführen. In diesem Fall kann sich der Körper schnell an solche regelmäßigen Belastungen gewöhnen und wird selbst fordern physische Aktivität. Viele derjenigen, die mühsam mit dem Training begonnen haben, verspürten bereits nach der ersten Woche eine Leichtigkeit und den Wunsch, weiter zu trainieren.

Wenn die Absicht besteht, alles zu kontrollieren Trainingsprozess, dann können Sie ein Sonderangebot erwerben Schrittzähler, das die Anzahl der Schritte zählt, die beim Laufen auf der Stelle unternommen werden. Sie können ihre optimale Anzahl anhand der Tatsache berechnen, dass die Standardintensität einer solchen Aktivität etwa 50–60 Schritte pro Minute betragen sollte. Schrittzähler sind auch in Sport-Apps auf Android- und iOS-Plattformen zu finden.

Je besser Ihre Lauftechnik ist, desto größer ist der Nutzen dieser Übung. Der Einfachheit halber können Sie eine Sportmatte verwenden, am besten tragen Sie jedoch eine solche, um die korrekte Platzierung des Fußes während des Trainings zu erleichtern. Die Technik des Laufens auf der Stelle läuft also auf Folgendes hinaus:

Vorbereitung

Um das Atmen zu erleichtern und den Körper schneller mit Sauerstoff zu sättigen, ist es besser, die Fenster zu öffnen und den Raum zu lüften. Es ist wichtig, keinen Luftzug zu erzeugen, sonst kann man sich leicht erkälten und krank werden. : Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Machen Sie sich bereit für körperliche Aktivität. Sie können energiegeladene Musik einschalten, um Ihre Batterien wieder aufzuladen.

Sich warm laufen

Machen Sie vor jedem Training unbedingt 5 Minuten lang ein paar Übungen. Dies bereitet den Körper nicht nur auf die bevorstehende Belastung vor, sondern schützt auch vor Verletzungen während des Trainings. Zügiges Gehen kann in Ordnung sein.

Richtige Positionierung

An Erstphase Um die richtige Lösung zu finden, ist es besser, eine Wand zu verwenden. Beugen Sie sich mit beiden Händen nach vorne und beugen Sie sich ein wenig nach vorne. In dieser Position wird gelaufen.

Technikentwicklung

Wir halten uns an der Wand fest und beginnen nach und nach, eine Laufsimulation zu erzeugen, indem wir unsere Beine nacheinander bewegen. Der Rücken sollte gerade sein, es besteht keine Notwendigkeit, zusätzliche Spannung im unteren Rückenbereich zu erzeugen. Die Schultern sind gesenkt, der Hals gestreckt, die Augen schauen gerade. Sobald Sie die Technik beherrschen und das Laufen einfacher wird, können Sie sich von der Wand entfernen.

Laufen auf der Stelle

Achten Sie beim Weiterlaufen ohne Unterstützung auf Ihre Füße: Die Landung sollte auf Ihren Zehen erfolgen, nicht auf Ihren Fersen. Versuchen Sie, beim Abstoßen vom Boden die Knie zu strecken.

Diese Technik gilt für diejenigen, die gerade erst anfangen, auf der Stelle zu laufen. Es bringt keinen Nutzen, wenn Sie beim Training zunächst nicht die richtige Körperhaltung erarbeiten und mit dem Training beginnen, wie sich herausstellt. Auch die Technik des Laufens auf der Stelle erfordert, genau wie die Technik des klassischen Laufens, Aufmerksamkeit und sollte nicht vernachlässigt werden.

Laufen auf der Stelle: Übungen

Sie können auf unterschiedliche Weise auf der Stelle laufen und dabei Ihren Stil und Ihr Tempo ändern. Diese Vielfalt ermöglicht es jedem, etwas zu wählen, das besser zu seinen individuellen Eigenschaften und Vorlieben passt. Auch verschiedene Typen Läufe können miteinander kombiniert werden, wodurch das Training immer interessanter und abwechslungsreicher wird. Monotonie kann letztlich dazu führen, dass die Motivation und der Wunsch, weiter zu lernen, verloren gehen. Es gibt mehrere Laufstile, die sich für das Training zu Hause eignen:

Normaler Lauf

Eine Bewegung, die jedem bekannt ist und eine klassische imitiert. Um bei einer so geringen Belastung das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie 30 bis 40 Minuten trainieren. Die Laufgeschwindigkeit kann auf schnelles Schritttempo reduziert oder umgekehrt leicht erhöht werden. Bei dieser Technik des Laufens auf der Stelle wird die Luft nicht über den oberen Brustkorb, sondern über das Zwerchfell eingeatmet. Wenn das Atmen schwierig wird und Kurzatmigkeit auftritt, müssen Sie das Training unterbrechen und eine Erholungspause einlegen.

Dieser Stil eignet sich für fortgeschrittenere Sportler, die sich bereits mit Fitness auskennen. Bei der Landung wird der Fuß auf die Fußspitze gestellt, das Knie hebt sich auf Hüfthöhe. Zur Kontrolle können Sie Ihre Arme an den Ellbogen vor sich angewinkelt halten und bei jeder Bewegung versuchen, mit dem Knie Ihre Handflächen zu erreichen. Die Intensität ist hier recht hoch, sodass Sie versuchen müssen, das gesamte Training im richtigen Tempo durchzuhalten. Wenn es schwierig ist, diesen Rhythmus 20 Minuten lang aufrechtzuerhalten, können Sie kurze Pausen einlegen.

Laufen mit Schienbeinverstauchung

Der Rücken ist leicht nach vorne geneigt; beim Verlassen des Bodens geht das Bein nach hinten. Bei jeder Bewegung sollten Sie versuchen, mit der Ferse Ihr Gesäß zu treffen, aber übertreiben Sie es nicht. Die Intensität ist hier geringer als in der Vorgängerversion, aber diese Laufart kann schöne Formen schneller schärfen als andere.

Gemischter Lauf auf der Stelle

Enthält einige Übungen zum Laufen auf der Stelle, die abgewechselt werden, sodass Sie den gesamten Körper trainieren können. Dieses Training gilt als das optimalste für diejenigen, die abnehmen möchten. Mehr darüber, wie sich das Laufen auf der Stelle auf die Gewichtsabnahme auswirkt, können Sie im Artikel lesen « » .

Tabelle Nr. 1. An Ort und Stelle laufen. Übungen

№	Übung	Zeitraum
1	Gehen	5 Minuten
2	Drehen des Körpers von einer Seite zur anderen, Beugen, Schwingen	1 Minute
3	Kleine Sprünge von Fuß zu Fuß	1 Minute
4	Leichter Lauf	3 Minuten
5	Beschleunigung	2 Minuten
6	Laufen in mäßigem Tempo	3 Minuten
7	Laufen mit Knieheben	1 Minute
8	Laufen in mäßigem Tempo	3 Minuten
9	Laufen mit Schienbeinverstauchung	2 Minuten
10	Leichter Lauf	2 Minuten
11	Gehen	1 Minute

Diese Übungsreihe kann zyklisch wiederholt werden. Nach dem Training können Sie ein wenig Dehnübungen machen und dabei alle Muskeln und Gelenke dehnen.

Abschluss

Joggen auf der Stelle kann das normale Joggen nicht vollständig ersetzen, ist aber eine hervorragende Alternative für diejenigen, die keine Möglichkeit haben, draußen zu trainieren. Indem Sie die Lauftechnik einhalten und alle Übungen korrekt ausführen, können Sie den Trainingsprozess angenehmer und effektiver gestalten.

Spezielle Laufübungen sind für Läufer aller Leistungsstufen ein fester Bestandteil des Trainings. Sowohl Amateure als auch Profis sollten diese Übungen für eine effektivere und effektivere Durchführung integrieren ordnungsgemäßer Lauf. In dem Artikel kann sich jeder mit dem SBU-Komplex, seiner Ausstattung und anderen Implementierungsmerkmalen vertraut machen

Fast jeder Läufer hat schon einmal von speziellen Laufübungen gehört. Vielleicht gelang es ihm sogar, eine Liste davon zu finden und mit deren Umsetzung zu beginnen. Heutzutage sind jedoch nur noch sehr wenige Amateure in der Lage, SBUs selbst korrekt auszuführen und, was am wichtigsten ist, sie harmonisch in den Trainingsplan einzubauen.

Bei speziellen Laufübungen handelt es sich um eine Reihe von Übungen, die einzelne Phasen der Beinarbeit beim Laufen simulieren: Bein tragen, kehren, schieben usw. Sie sind sehr wichtig für die Vorbereitung eines Läufers. Ein besonderes Augenmerk sollte auf Anfänger und diejenigen gelegt werden, die ihre Lauftechnik verbessern möchten. Die SBU ist in dieser Hinsicht sehr effektiv.

So seltsam es auch klingen mag, Anfänger können durch Joggen ihre Lauftechnik ruinieren. Tatsächlich beginnen nur wenige Menschen in den ersten Phasen des Lauftrainings mit der richtigen Arbeit an Beinen und Armen. Mit jedem weiteren Training verankern sich falsche Techniken mehr und mehr im Muskelgedächtnis. Dann wird es sehr schwierig sein, wieder zu lernen. Wenn Sie sofort beginnen, spezielle Laufübungen richtig auszuführen, wird die richtige Lauftechnik entwickelt.

Vorteile der SBU

Es geht nicht nur darum, die Beine zu stärken und die Lauftechnik zu verbessern positive Punkte spezielle Laufübungen. Im Allgemeinen hat SBU eine positive Wirkung auf:

— Oberer Teil Körper;

— Laufkompaktheit;

- Entspannung beim Laufen;

- Koordination und Rhythmus.

Bei der Durchführung von SBU verbessert sich nicht nur die Technik der Beinarbeit, sondern auch der Arme. Bei der Ausführung von SBU ist es viel einfacher, die Arbeit Ihrer Arme zu kontrollieren als beim Laufen. Die richtige Körperhaltung wird auch dann entwickelt, wenn der Sportler während der Übungen nicht krumm bleibt oder sich zurücklehnt. Schauen Sie nur nach vorne, der Kopf wird nicht nach hinten geworfen oder nach unten gebeugt. SBU stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur. Wenn die „Spezialisten“ systematisch durchgeführt werden, kann sichergestellt werden, dass alle oben genannten Körperteile ordnungsgemäß funktionieren und sich beim Laufen in der richtigen Position befinden.

Das Laufen vieler Sportler kann als schlaff und wackelig bezeichnet werden. Manche Menschen schwanken von einer Seite zur anderen, während andere wild mit Armen und Beinen herumschleudern. SBUs tragen dazu bei, das Laufen kompakter und damit effizienter und schöner zu machen.

Überschüssige Muskeln sollten beim Laufen nicht beansprucht werden. Bei der Ausführung der SBU sollten Arme, Schultern und Nacken in der richtigen Position sein, aber nicht übermäßig belastet werden. In diesem Fall werden diese Momente auf das Laufen übertragen.

Und schließlich ist die Koordination das Wichtigste. Viele Anfänger leiden unter dessen Fehlen. Ohne sie können Sie Ihre Füße nicht richtig platzieren, mit den Händen arbeiten und im Allgemeinen nicht richtig und wirtschaftlich laufen. Erhöht das Verletzungsrisiko. Spezielle Laufübungen wirken sich nicht nur positiv auf die Koordination, sondern auch auf den Rhythmus aus und ermöglichen die Entwicklung einer passenden Trittfrequenz.

Übungen und Techniken zu ihrer Durchführung

Um bestimmte Laufübungen optimal nutzen zu können, müssen Sie sie richtig ausführen. Viele Läufer geben zu grobe Verstöße bei der Umsetzung der SGE. Aus diesem Grund nimmt ihre Wirksamkeit stark ab. Daher müssen Sie die Technik und Merkmale der Durchführung jeder Übung kennen. Die beliebtesten speziellen Laufübungen sind:

- Würgen des Unterschenkels;

- hoher Hüftlift;

- Schere;

- laufende Hirsche;

- Ausfallschritte;

- auf Zehenspitzen springen;

— Unebenheiten an der Stelle;

- Laufrad.

Tabelle Nr. 1. Spezielle Laufübungen

№	Übung	Beschreibung
1	Schienbeinverstopfung	Wenn Sie mit angespanntem Schienbein laufen, sollten Sie versuchen, mit den Fersen das Gesäß zu berühren. Dies funktioniert möglicherweise nicht für Sportler mit schlechter Dehnung. Sie müssen versuchen, das Schienbein so weit wie möglich zu „überfordern“. Die Hauptsache ist, eine hohe Schrittfrequenz beizubehalten und das Knie nicht nach vorne zu bringen
2	Hoher Hüftheben	Beim Laufen mit hohem Hüftlift ist es notwendig, das Knie des Schwungbeins möglichst weit anzuheben. Um den Stoß stärker zu machen, müssen Sie auf der Vorderseite Ihres Fußes landen. Senken Sie das Schaukelbein nicht einfach ab, sondern „bohren“ Sie es ein wenig in den Boden, damit es federt. Die Schrittfrequenz ist hoch, der Rücken gerade, die Arme nicht steif. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und versuchen Sie, sie nicht zurückzuziehen
3	Schere	Scheren oder Laufen mit ausgestreckten Beinen ist sehr einfach. Schieben Sie nur mit dem Fuß, die Beine gerade. Die Frequenz ist niedriger als bei den vorherigen Übungen
4	Rentierrennen (Mehrsprung)	Rentierlauf oder Mehrfachsprung ist eine der schwierigsten Übungen im SBU-Komplex. Seine Technik ist ziemlich komplex. Am besten springen Sie unter der Aufsicht eines erfahrenen Sportlers. Generell ähneln Mehrfachsprünge dem Laufen, nur muss man mit dem Schubbein stärker anstoßen und das Schwungbein weiter tragen, sodass sich eine längere Flugphase ergibt.
5	Ausfallschritte	Ein untrainierter Athlet kann nicht mehr als 10-15 Ausfallschritte aushalten. Diese Übung wird langsam durchgeführt. Der Schritt sollte so lang sein, dass der Winkel des vorderen Beins 90 Grad beträgt.
6	Auf Zehenspitzen springen	Auf die Zehenspitzen zu springen ist eine einfache Übung. Die Beine an den Knien nicht beugen, nur mit den Zehen schieben. Es macht keinen Sinn, große Fortschritte zu machen, daher reicht ein Sprung von 10-25 cm aus. Die Hauptsache ist, zu versuchen, so hoch wie möglich zu springen
7	Streuer	Die Ausgangsposition für die Spreizung ist 1 Bein vorne im 90-Grad-Winkel, das zweite möglichst weit hinten, tiefe Hocke. Aus dieser Position müssen Sie so hoch wie möglich springen und im Moment des Fluges die Beine wechseln. Für einen Anfänger reichen 15 bis 30 Wiederholungen pro Serie aus
8	Fahrrad	Eine weitere ziemlich schwierige Übung, die es geben wird positiver Effekt- Dies ist ein Laufrad oder ein Fahrrad. Im Grunde ist es eine Mischung aus Laufen mit hohen Hüftheben und Schienbeinschwüngen. Zuerst berührt das Schienbein das Gesäß, dann wird es nach vorne gebracht, etwas über die Höhe der Knie hinaus, und dann auf den Vorfuß gelegt

Um es einfacher zu machen, laden Sie die gedruckte Version der SBU unter folgendem Link herunter:

Zwischen den Übungen können Sie sich durch Laufen erholen. Um sich mit der Technik besser vertraut zu machen, empfehlen wir Ihnen, sich ein Video mit speziellen Laufübungen anzusehen.

Wie und wo geht das?

Am besten führt man die SBU anschließend in Form eines Kreuzes durch, und zwar dann etwa 20 Minuten lang. Die systematische Durchführung der SBU während der Zeit des Grundtrainings im Langlauf wird einen guten positiven Effekt haben.

Was den Ausführungsort betrifft, ist Asphalt der am wenigsten geeignete Untergrund für SBU. Generell ist es besser, das Springen auf Asphalt zu vermeiden. Sie können SBU auf einem Stadion mit Gummioberfläche durchführen. Am meisten bester Platz Es erscheint ein Wald mit einem kleinen Hügel. Ein Anstieg mit leichtem Gefälle von 60 m Länge reicht aus.

Hinsichtlich der Ausführungszeit gibt es keine klaren Grenzen. Geschulte Läufer führen SBU bis zu 30 Minuten lang im Kreis durch. Für Anfänger reichen 1-3 Serien von 7 Übungen von 30-50 Metern.

Abschluss

Wer profitiert von der SGE? Absolut jeder. Sie können und müssen sie sogar tun. das ganze Jahr, unabhängig vom Vorbereitungsstand. Die Vorteile der SBU sind kaum zu überschätzen. Dadurch werden nicht nur die Beine gestärkt und die Lauftechnik verbessert, sondern auch die Koordination, der Rhythmus sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur positiv beeinflusst. Die Technik der gezielten Laufübungen ist zwar nicht sehr schwierig, dennoch empfiehlt es sich, diese live durchzuführen. Für „Spezialisten“ ist es besser, eine nicht starre Oberfläche zu wählen. Eine kleine Rutsche ist wünschenswert. Es ist vor allem zu bedenken, dass Ergebnisse nur durch die systematische Umsetzung der SGE erzielt werden können.