Übungen für Schultern und Arme. Grundlegende Schulterübungen. Wie man einen Mikrozyklus für die Entwicklung von Deltas intelligent aufbaut

ist in das Training der vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln unterteilt. Wenn Sie sich also auf das Training des Schultergürtels spezialisieren, müssen Sie Ihre Trainingsaufteilung so aufbauen, dass Sie Ihr Schultertraining in mindestens zwei Teile aufteilen können. Das Fazit ist, dass das Schultergelenk viele Funktionen erfüllt und die Deltamuskeln im Gegensatz zu vielen anderen Muskeln jeden Tag irgendeine Art von Arbeit verrichten, weshalb sie ausgiebig und intensiv trainiert werden sollten. Und da die Schultern auch beim Training anderer Muskelgruppen beansprucht werden, besteht die Notwendigkeit, den Trainingsablauf so zu gestalten, dass die trainierten Deltamuskeln bis zum nächsten Training Zeit haben, einen Zustand der Superkompensation zu erreichen. In diesem Zusammenhang ist es für eine akzentuierte Untersuchung des Schultergürtels notwendig, ein spezielles Gerät zu verwenden, und wir werden in diesem Artikel besprechen, wie das geht.

Merkmale des Schultertrainings ergeben sich aus den Besonderheiten der Anatomie des Schultergürtels. Erstens Das Schultergelenk ist das funktionellste Gelenk des menschlichen Körpers. Wir können unsere Hand heben, senken, nach hinten bewegen, nach vorne bewegen, eine kreisende Bewegung machen, woraus zwei Schlussfolgerungen folgen. Fazit eins – das Schultergelenk unterliegt einem erhöhten Verletzungsrisiko, Ausgabe Sekunde – Das Schultergelenk kann mit den unterschiedlichsten Übungen trainiert werden. Zweitens, die Delta-Bündel sind genau das: Bündel, sie sind durch Muskelfaszien voneinander getrennt, sie sind also nicht nur Segmente eines Muskels, sondern relativ gesehen verschiedene Muskeln, die unterschiedliche Funktionen erfüllen. Aus diesen beiden Merkmalen folgt Abschluss dass die Deltamuskeln unterschiedlich trainiert werden sollten, und wenn die vorderen Deltamuskeln durch Drücken gut entwickelt werden, dann werden die mittleren und hinteren Deltamuskeln durch Rudern und Schwünge entwickelt.

Anatomie des Schultergürtels

Schulterdeltas unterscheiden sich nicht nur in den Funktionen, die sie erfüllen, sondern auch in der Größe. Der größte Deltamuskel des Schultergürtels ist der vordere Deltamuskel, der kleinste der hintere und der mittlere Deltamuskel, der sich in der Mitte der Schulter befindet, ist durchschnittlich groß. Wenn sich jedoch die Funktionen des vorderen und hinteren Deltas stark voneinander unterscheiden, da das vordere Delta für die Bewegung des Arms nach vorne und das hintere Delta für die Bewegung des Arms zur Seite und nach hinten verantwortlich ist, dann gelten die Funktionen des mittleren und hinteren Deltas Deltas sind in etwa gleich. Wenn Sie also den schwächeren hinteren Deltamuskel trainieren, müssen Sie darauf achten, dass der mittlere Deltamuskel ihm nicht die Last wegnimmt. Grundsätzlich besteht das Schultertraining darin, die Deltamuskeln zu trainieren, da deren Hypertrophie am auffälligsten ist. Dies sind jedoch nicht die einzigen Muskeln, aus denen die Schulter besteht. Lassen Sie uns also herausfinden, was wir tatsächlich trainieren werden.

Deltamuskel - das ist das meiste großer Muskel Schultergürtel, der sich ebenfalls an der Oberfläche befindet. Aufgrund dieses Muskels wird hauptsächlich die Rotation des Schultergelenks ausgeführt. Der Muskel besteht aus drei Bündeln, die sich in Größe und Funktion unterscheiden. Der Muskel beginnt am Schlüsselbein und endet am Tuberculum deltoideus und bedeckt den gesamten Bereich des Schultergelenks. Sie können diesen Schultermuskel durch Drückübungen trainieren, wenn wir reden überüber den vorderen Deltamuskel und Traktion, wenn wir über den mittleren und hinteren Teil des Deltamuskels sprechen.

Supraspinatus-Muskel – befindet sich in der Fossa supraspinatus des Schulterblatts und hat die Funktion, den Arm nach hinten zu bewegen, sodass er bei Zugbewegungen zum Pumpen des hinteren Bündels des Deltamuskels verwendet werden kann. Dieser Muskel wird oben von den Trapez- und Deltamuskeln bedeckt, so dass dieser Muskel äußerlich völlig unsichtbar ist, im angespannten Zustand jedoch immer noch spürbar ist. Trainiert bei der Ausführung von Langstreckenbewegungen.

Infraspinatus-Muskel – befindet sich in der Fossa infraspinatus des Schulterblatts und ist für die Supination des Schultergelenks verantwortlich, während die äußeren Muskeln es nur teilweise bedecken. Es handelt sich also um einen dieser kleinen Muskeln, deren Training sinnvoll ist. Um den Musculus infraspinatus zu trainieren, supinieren Sie das Schultergelenk.

Klein Teres-Muskel ist ein Muskel, der ausmacht Unterteil Der Musculus infraspinatus ist der Musculus infraspinatus, erfüllt also die gleichen Funktionen und wird auf die gleiche Weise trainiert. Allerdings wird es nicht möglich sein, die Belastung auf diesen speziellen Bereich des Musculus infraspinatus zu konzentrieren.

Teres großer Muskel – Dieser Muskel liegt eng an den Latissimus-dorsi-Muskeln an, mit deren Funktionen er eng verbunden ist. Dieser Muskel übernimmt die Funktion der Pronation, das heißt, er ist ein Antagonist des Musculus infraspinatus. Die Form dieses Muskels ist nicht ganz rund, er ähnelt eher einem Viereck, nimmt aber bei der Kontraktion eine abgerundete Form an.

Musculus subscapularis - Das ist genug starker Muskel, was hilft, den Arm nach hinten zu bewegen und das Schultergelenk zu pronieren. Dieser Muskel befindet sich auf der Oberseite des Schulterblatts und in der Fossa subscapularis und ist am Tuberculum minus des Humerus befestigt. Das Training dieses Muskels des Schultergürtels ist möglich, indem der Arm in einem gleichmäßigen Winkel nach hinten bewegt wird.

Schultertrainingsmethoden

Heutzutage gibt es im Bodybuilding zwei diametral entgegengesetzte Standpunkte zum Schultertraining. Einige argumentieren, dass die Schultern mit Pressen trainiert werden sollten und alle Übungen so effizient wie möglich ausgeführt werden sollten. Andere sagen, dass Rudern und Schwünge genutzt werden sollten, um die Schulterbreite zu entwickeln, wobei das Arbeitsgewicht und nicht die Technik im Vordergrund stehen sollte. Eigentlich stimmt beides, nur eignet sich die eine Trainingsart für Anfänger und die zweite für Fortgeschrittene. In diesem Fall geht es um die Spezialisierung auf die Entwicklung der Schultergürtelmuskulatur, daher werden wir die zweite Option in Betracht ziehen. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie sich damit vertraut machen Grundprinzipien Schulterpumpen hier Dieser Artikel .

Warum hat das Gewicht Vorrang vor der Technik? Tatsache ist, dass eine Spezialisierung normalerweise dann durchgeführt wird, wenn eine Muskelgruppe eines Sportlers zurückbleibt, und etwas kann nur dann zurückbleiben, wenn der Sportler bereits über ausreichend entwickelte Muskeln verfügt. Mit anderen Worten: Zum Zeitpunkt der Spezialisierung des Trainings auf die Schultern ist der Athlet bereits ziemlich erfahren, was bedeutet, dass er über gute Kenntnisse verfügt Muskelgefühl . Andererseits ist Muskelhypertrophie, wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, ein Prozess der komplexen Anpassung des Körpers an eine immer höhere Belastung aufgrund der Synthese von Proteinstrukturen, und dieser Prozess ist für den Körper daher sehr arbeitsintensiv Es ist äußerst zurückhaltend, diesen Schritt zu tun.

In diesem Zusammenhang sollte der Sportler Arbeitsgewichten den Vorzug geben, um ein Fortschreiten der Belastungen und damit eine Hypertrophie der Schultergürtelmuskulatur sicherzustellen. Gleichzeitig sollte der Fortschritt auf Kosten der Zielmuskelgruppe erfolgen, sodass Sie auch bei Verwendung der Schummeltechnik immer noch die Belastung in den Muskeln des Schultergürtels aufbauen müssen, und wir sagen Ihnen, wie das geht dies in der Praxis weiter unten.

Warum Rudern und Schaukeln und nicht Pressen? Tatsache ist, dass das mittlere Delta hauptsächlich für die Breite des Schultergürtels und das hintere Delta für die richtige Form der Schulter verantwortlich ist. Das Fazit ist, dass das hintere Delta immer hinterherhinkt, da es am einfachsten ist, ihm die Last zu entziehen, daher ist es für uns unter anderem wichtig, uns darauf zu konzentrieren. Der vordere Deltamuskel wird bereits bei allen Langhantel- oder Kurzhanteldrücken trainiert, aber der mittlere und hintere Deltamuskel kann mit Rudern und Schwüngen belastet werden, und da unsere Priorität auf dem mittleren und hinteren Deltamuskel liegt, sollten beim Schultertraining den Übungen Vorrang eingeräumt werden, die Zielmuskelgruppen entwickeln. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass das vordere Delta nicht trainiert werden muss. Müssen! Aber die hinteren und mittleren Deltamuskeln haben Vorrang.

Schummeln- Dies ist eine sensationelle Technik, die normalerweise einfach intuitiv angewendet wird, aber Betrügen, obwohl es sich um „Betrug“ handelt, ist Betrug mit einem bestimmten Zweck, nämlich den notwendigen Stress in den Muskeln zu erzeugen, um ihre Hypertrophie zu stimulieren. Der Punkt ist, dass Sie sich die Aufgabe nicht erleichtern, sondern erschweren sollten, damit die Belastung in den Zielmuskeln verbleibt. In diesem Fall kommt es beim Schultertraining vor allem auf die Stellung der Hand zum Ellenbogen und die Stellung des Ellenbogens zum Boden an. Die Ellbogen sollten immer höher als die Hände sein und immer nach oben schauen. Wenn Sie diese Regel befolgen, bleibt die Belastung in den Deltas, aber wenn Sie Ihre Hand über den Ellenbogen heben oder Ihre Ellbogen beginnen, auf den Boden zu schauen, verlagert sich die Belastung sofort auf die Latissimus-dorsi-Muskeln. Gleichzeitig können Sie Übungen in Teilamplitude durchführen, Ihren Rücken am toten Punkt strecken und sich so beim Hantelwerfen, aber in der Position helfen Ellenbogengelenk bleibt immer gleich.

Komplexe Mengen - Dies ist auch eine fortgeschrittene Art des Schultertrainings, bei der zwei oder mehr Übungen an derselben Muskelgruppe durchgeführt werden, ohne zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen. Sie können zum Beispiel ein Langhantelrudern bis zum Kinn durchführen und anschließend mit Kurzhanteln schwingen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass das vordere Delta und das mittlere Delta mit der Rückseite Antagonisten sind, sodass das Stehenddrücken und das Rudern der Langhantel zum Kinn keinen komplexen Satz, sondern eine Superserie darstellen.

Supersätze- Hierbei handelt es sich um eine Trainingsmethode, die komplexen Sätzen ähnelt, sie kombiniert jedoch Übungen nicht für dieselbe Muskelgruppe, sondern für die antagonistischen Muskeln. In beiden Fällen wird empfohlen, für jeden Muskel mindestens 10 Wiederholungen pro Satz durchzuführen, da die Pause zwischen den Sätzen nur eine Minute dauert. Wenn Sie also eine Superserie zu schnell ausführen, dann Gesamtzeit wird zu kurz sein und der Glykogenvorrat hat keine Zeit, sich zu erholen. Im Gegenteil, der Sinn dieser Technik besteht genau darin, Blut in die Muskeln zu pumpen, daher ist es besser, sie zu bevorzugen große Menge Wiederholungen, sodass jeder Satz 50-60 Sekunden dauert.

Womit Sie Ihre Schultern trainieren können

Vorderes Delta Da es sich um einen Druckmuskel handelt, lässt er sich am besten mit anderen Deltamuskeln, Rückenmuskeln, Bizeps oder Beinen trainieren. Dies bedeutet nicht, dass der vordere Deltamuskel nicht mit der Brust oder dem Trizeps trainiert werden kann, aber ein solches Training wird unterstützender Natur sein. Es ist jedoch möglich, dass Sie den vorderen Deltamuskel nicht trainieren müssen, da, wir wiederholen es noch einmal, das mittlere Bündel des Deltamuskels hauptsächlich für die Breite des Schultergürtels verantwortlich ist.

Mittlere und hintere Deltamuskeln – sind die Zielbündel des Deltamuskels, wenn es darum geht, die Schultern gezielt zu trainieren, um deren Volumen zu erhöhen. Sie können diese Bündel mit den vorderen Deltamuskeln, den Beinen, der Brust oder dem Trizeps trainieren. Was das hintere Bündel betrifft, sollte es ausschließlich mit der Kraft trainiert werden Gewichtsbeschränkung, die Sie aber kontrollieren können. Die Prinzipien des Mittelbalkentrainings sind oben beschrieben; ihr Kern liegt in der Priorität großer Arbeitsgewichte. Gleichzeitig sollte es so sein betonen , Was schweres Gewicht Dies bedeutet nicht, dass die Belastung auf die Gelenke verlagert wird. Daher sollten Sie nicht unbedingt versuchen, die Übungen mit voller Amplitude auszuführen. Wichtig ist auch, sich richtig aufzuwärmen und zu bedenken, dass das Schultergelenk das empfindlichste Gelenk im menschlichen Körper ist! Gleichzeitig müssen Sie sich an das Allgemeine halten

Zeigen Sie mit dem Finger auf mindestens einen Vertreter der starken Hälfte der Bevölkerung, der keine ideale Muskelfigur haben möchte, was zweifellos die bewundernden Blicke aller um ihn herum auf sich zieht. Unter den vielen markanten Muskeln am Körper eines Mannes spielen die Schultern eine wichtige Rolle.

Laut einer Umfrage unter Mädchen gehören die Schultern zu den attraktivsten Körperteilen. Starke, breite Schultern verbinden Frauen mit verlässlicher Unterstützung in schwierigen Zeiten. Stellen Sie sich vor, Sie haben sich in einem Fitnessstudio angemeldet und trainieren heute diesen Muskel.

Vor Beginn der Schulterübungen ist unbedingt ein gründliches Aufwärmen durchzuführen, sowohl für den gesamten Körper als auch für die Schultern einzeln. Da Schulterübungen verletzungsanfällig sind, erfordert das Aufwärmen viel Aufmerksamkeit! Schauen wir uns die grundlegenden und effektivsten Schulterübungen sowie die richtige Technik für deren Durchführung an.

Denken Sie daran, dass Schultern rote Muskelfasern sind und bekanntermaßen hohe Wiederholungszahlen von 12 oder mehr lieben. Sie müssen sich sorgfältig auf die Übung konzentrieren und sie trotz der Schmerzen mit der richtigen Amplitude und korrekt ausführen.

Der Abstand zwischen den Sätzen sollte nicht zu lang sein, etwa 45–90 Sekunden, damit sich Ihre Schultern nicht entspannen.

Seien Sie auf ein starkes Brennen in Ihren Schultern vorbereitet, aber es lohnt sich, dabei zu bleiben. Als Ergebnis werden Sie zweifellos ein hervorragendes Ergebnis erzielen!

Beginnen wir mit der Tatsache, dass Schulterübungen in zwei große Gruppen unterteilt werden: Drücken und Schwingen. Schultern erfordern wie kein anderer Muskel eine sorgfältige, gewissenhafte und korrekte Ausführung. Die korrekteste Technik bei jeder Wiederholung ist der wahre Schlüssel zum Erfolg. Pressen sind Grundübungen in insbesondere auf Wachstum ausgerichtet Muskelmasse. Schaukeln sind isolierte Übungen und zielen auf die isolierte Entwicklung ab.

Schulterdrücken

1) Drücken Sie im Sitzen oder Stehen

2) Drücken Sie Hanteln oder Langhanteln aus verschiedenen Positionen

3) Drücken Sie hinter dem Kopf oder von der Brust aus

4) Drücken Sie den Simulator

Es ist sinnvoll, ein gutes Schultertraining mit einem einfachen schweren Bankdrücken zu beginnen. Danach sollten Sie den Muskel mit isolierten Schwüngen „erledigen“. Zu Beginn der Lektion sind Sie voller Kraft und Energie, um die schwierigste Übung zu bewältigen. Aufgrund der spezifischen Struktur des Schultergelenks sind Schwünge sehr gefährliche Übungen. Es wird empfohlen, sie mit leichten Gewichten durchzuführen.

Die Militärpresse ist für eine hochwertige Tiefenarbeit der seitlichen und vorderen Deltamuskeln konzipiert. Die Kraftausübung ist im Stehen am effektivsten. Die Übungstechnik ist wie folgt: Im Stehen oder Sitzen müssen Sie die Taille vollständig beugen und die Hantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen greifen. Senken Sie dann Ihre Ellenbogen nach unten und halten Sie sie auf der Höhe Ihrer Schlüsselbeine. Ihre Beine sollten parallel zum Boden und sehr stabil sein. Sie sollten Ihren Kopf leicht nach vorne neigen und ihn nicht anheben und dabei klar nach vorne schauen.

Anzahl der Sätze, Wiederholungen: 1 Aufwärmen, 3x12

Drücken Sie Hanteln oder Langhanteln aus verschiedenen Positionen

Die Durchführung dieser Übung wirkt sich auch aktiv auf die vordere und seitliche Deltamuskulatur aus. Auch die Arbeit des Trizeps wird beeinträchtigt. Arbeitsintensives Drücken mit großen Gewichten hinter dem Kopf ist für die Gelenke ziemlich traumatisch. Als erste Übung ist das Hantel- oder Langhanteldrücken nicht zu empfehlen. Die Übung sollte in der gewählten Position beginnen, sodass die Unterarme parallel zueinander und senkrecht zum Boden stehen. Der Kopf sollte in einer stabilen, geraden Position sein, ohne in irgendeiner Weise nach vorne zu neigen. Der Körper sollte sich in einer geraden Position befinden, mit gestrecktem unteren Rücken. Senken Sie dann die Stange mit dem Gewicht sanft auf Ihren Trapezmuskel ab. Es lohnt sich auch, darauf zu achten richtige Atmung. Atmen Sie beim Absenken der Stange ein, beim Anheben aus. Dadurch werden die Muskeln besser mit Sauerstoff angereichert.

Anzahl der Sätze, Wiederholungen: 1 Aufwärmen, 4x12

Hanteldrücken

Übungen mit Kurzhanteln unterscheiden sich in gewisser Weise von Übungen mit einer Stange. Beim Absenken und Heben einer Hantel werden stabilisierende Muskeln aktiviert, die die stabile, stabile Position der Muskeln steuern. Auch die Amplitude und Dynamik der Presse nehmen teilweise zu. Das Gesamtgewicht der gehobenen Last ist in der Regel 10–15 % geringer als bei der Stangenpresse. Sie können die Schalen auf ein niedrigeres Niveau absenken als bei einer normalen Stange. Allerdings ist es schwieriger, zwei Hanteln zu kontrollieren, das solltest du auch beachten richtige Technik und richtiges Atmen.

Anzahl Sätze, Wiederholungen: 1 Aufwärmen, 3x15

Hantelheben im Stehen

Die Übung zielt darauf ab, den seitlichen Kopf des Deltamuskels zu trainieren. Das Fliegen mit der Hantel erfordert das Fehlen von Schummeln, also ungeplantem Schwingen des Körpers, um die Last zu erleichtern. Sie sollten ein brennendes Gefühl verspüren. Effektiver lässt sich die Übung durchführen, indem man den Körper leicht nach vorne neigt. Am oberen Punkt sollten Sie Ihre Hände für eine Sekunde fixieren, also die Hanteln nicht schwingen. Außerdem sollten Sie am oberen Punkt Ihre Handgelenke parallel zum Boden drehen, als würden Sie Wasser aus einer Flasche einschenken. Das Tempo der Schwünge sollte moderat und gleichmäßig sein.

Anzahl Sätze, Wiederholungen: 1 Aufwärmen, 4x16

Abwechselndes Armheben mit Kurzhanteln vor einem Spiegel

Erhöhungen haben eine hervorragende zentralisierte Wirkung auf die vorderen Deltamuskeln. Auch das Trapez am höchsten Punkt ist teilweise aktiviert. Diese Übung sollte jedoch nicht oft in Ihrem Programm verwendet werden, da die vorderen Deltas bei verschiedenen Brustdrücken (gerade, geneigt, mit Hanteln) aktiv beteiligt sind.

Stellen Sie sich vor den Spiegel, halten Sie Hanteln in beiden Händen und heben Sie sie dann eine nach der anderen auf eine Höhe knapp über Ihrer Schulter, wobei Sie Ihre Hand zu sich hin oder alternativ von Ihnen weg drehen. Führen Sie die Bewegung sanft aus, ohne andere Muskeln zu beanspruchen. Fixieren Sie am obersten Punkt Ihre Hand. Die Anzahl der Wiederholungen sollte auf 15-20 erhöht werden.

Anzahl Sätze, Wiederholungen: 1 Aufwärmen, 3x18

Hantelheben im vorgebeugten Zustand

Der Zweck dieser Übung besteht darin, den hinteren Deltamuskel gründlich zu trainieren und zu isolieren. In einer angewinkelten Position sind Ihre Muskeln deutlich anfälliger für Belastungen. Die Übungstechnik sollte mäßig sanft sein und am höchsten Punkt eine kurze Verzögerung aufweisen. Stellen Sie sich im 45-Grad-Winkel vor einen Spiegel und strecken Sie die Hanteln gerade nach vorne aus. Der Körper muss in einer stabilen Position sein. Beim Heben von Gewichten Daumen sollte knapp unter dem kleinen Finger liegen. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, Ihr Gewicht zu kontrollieren und es nicht frei auf und ab bewegen zu lassen. Es besteht auch die Möglichkeit, gebeugte Erhöhungen aus sitzender Position auf einem Stuhl durchzuführen.

Um breite Schultern aufzubauen, müssen Sie die Übungen mit der korrektesten Technik ausführen. Auf diese Weise können Sie Verletzungen vermeiden und Ihre Deltamuskeln vergrößern. Das Krafttrainingsprogramm für die Schultern kann variieren. Mit 5 Deltamuskelübungen können Sie Ihre Schultern breiter machen.

Die Schultern sind meiner Meinung nach die am häufigsten beanspruchten Muskeln im Oberkörper. Sie machen fast jede Übung mit, die Ihnen in den Weg kommt. Die Schultern drehen sich um fast 360 Grad und ignorieren dabei die Tatsache, dass breite, massive Schultern auf der Bühne eindrucksvoll und in den Augen einer Dame noch besser aussehen.

Schultern wichtiger Muskel Warum können so viele Menschen keine breiten, kräftigen Schultern bekommen? Lesen Sie weiter und wir werden die Antwort auf die Frage finden, wie man breite Schultern aufbaut.

Im folgenden Absatz beschreibe ich die Anatomie der Schulter, ihre Funktionen, die anatomische Struktur und Lage am Körper sowie verschiedene Übungen für verschiedene Bündel von Deltamuskeln. Zum Schluss – worauf Sie gewartet haben – füge ich fünf Schultertrainingsprogramme hinzu, die Ihnen dabei helfen, Ihre Baseball-großen Deltamuskeln in riesige Bowlingbälle zu verwandeln.

Deltamuskeln: ihre Struktur und Funktionen

Vorderer Deltamuskel

• Funktion: Flexion, mittlere Muskelrotation
• Standort: Vorderseite des Schultergürtels
• Übungen: Bankdrücken mit der Langhantel

Mittlerer Deltamuskel

• Funktion: Muskelabduktion
• Standort: Mittelseite der Schulter
• Übung: Seitliches Drücken mit der Hantel

Hinterer Deltamuskel

• Funktion: Streckung, seitliche Rotation der Muskeln
• Standort: Rückseite der Schulter
• Übung: Hanteldrücken mit auf der Bank ruhendem Kopf

Anzahl der Ansätze für das Schultertraining

Sie können aus sehen anatomische Struktur Die darüber liegende Schulter besteht eigentlich aus drei verschiedenen kleinen Muskelgruppen. Viele Anfänger betrachten die Schulter als eine Muskelgruppe und trainieren sie wie die Brust: Drücken, drücken und noch mehr drücken.

Das einzige Problem bei diesem Trainingsansatz besteht darin, dass der größte Teil der Schultermasse im vorderen Faszikel (vorne) und etwas Masse im mittleren und hinteren Faszikel (hinten) des Schulterkomplexes aufgebaut wird. Dies führt zu einem schrecklichen Ungleichgewicht und kann auch zu Verletzungen führen.

Ohne die mittlere und hintere Deltamuskulatur zu trainieren, wirken die Schultern von allen Seiten schmal. Oft sind Verletzungen die Folge eines solchen Ungleichgewichts. Insgesamt ist die Schulter ein mittelgroßer Muskel, der aus drei kleinen Muskeln besteht. Jeder Muskel sollte die entsprechende Belastung erhalten und nicht mehr.

Der Schultergürtel lässt sich um fast 360 Grad drehen und die Übungen werden in vielen verschiedenen Winkeln mit Kraftgeräten, Maschinen und Kabeln durchgeführt. Ich verwende gerne niedrige Wiederholungszahlen (4–6) für zusammengesetzte Pressübungen und moderate Wiederholungen (8–12) für Isolationsübungen.

Alle Übungen müssen mit der richtigen Technik ausgeführt werden, denn eine schlechte Technik oder schlechte Übungsgewohnheiten, die Sie jetzt beginnen, werden Ihnen folgen und in der Zukunft zu mangelnden Fortschritten oder schlimmeren Verletzungen führen. Viele, wenn nicht alle der folgenden Übungen werden für Sie neu sein.

Nachdem Sie nun verstanden haben, aus welchen Muskeln die Schulter besteht, welche Funktion sie haben, wo sie sich befinden und wie viele Sätze zu ihrer Stärkung erforderlich sind, geben wir Ihnen einige Trainingseinheiten, die Ihnen beim Aufbau Ihrer Schultern helfen.

Trainingsprogramme für Schultergewichte

Trainingsprogramm 1 – Deltamuskelübungen mit Langhantel, Kurzhanteln und Hantelscheibe

Brustdrücken im Sitzen 3 mal 4-6 Ansätze
Schwingen Sie die Hanteln mit einer Hand zur Seite 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Einen Pfannkuchen vor sich hochheben 3 mal 12 Sätze (oben 3 Sekunden gedrückt halten)
Schwingen Sie die Hanteln im Liegen zur Seite 3 mal 15 Ansätze

Trainingsprogramm 2 – Schulterübungen mit Hanteln und Körpergewicht

3 mal 8-12 Ansätze
Liegestütze 3 mal 4-6 Ansätze
Schwingen Sie die Hanteln zur Seite und liegen Sie dabei schräg auf der Bank 3 mal 12 Ansätze
3 mal 15 Ansätze

Beispieltraining 3 – Schulterübungen mit Langhantel, Kurzhanteln und Maschinen

Schwingen Sie die Hanteln zur Seite, während Sie auf einer Bank sitzen 3 mal 8-12 Ansätze
Militärische Kurzhantelpresse im Sitzen 3 mal 4-6 Ansätze
schwingt im Stehen im Block zur Seite 3 mal 8-12 Ansätze
Vorgebeugtes Langhantelrudern für die hinteren Deltamuskeln 3 mal 12 Ansätze

Trainingsprogramm 4 – Übungen zum Training der Deltamuskeln mit Kurzhanteln und Trainingsgeräten

3 mal 6-8 Ansätze
In einem gebogenen Block zur Seite schwingen 3 mal 12 Ansätze
Hantelschwingungen liegend auf der Seite 3 mal 10 Ansätze
3 mal 12 Ansätze

Trainingsprogramm 5 – Schulterübungen mit Kurzhanteln und Langhantel

Schwingen Sie die Hanteln im Stehen zur Seite 3 mal 8 Sätze (oben 3 Sekunden gedrückt halten)
Militärisches Bankdrücken 3 mal 6-8 Ansätze
Schwingen Sie die Hanteln zur Seite, während Sie auf einer Bank liegen und dabei brüllen 3 mal 12 Ansätze
Hanteln zur Seite schwingen 3 mal 15 Ansätze

Abschluss

2005 verletzte ich mich sehr schwer an der Schulter; Ich musste auf eine Operation zurückgreifen. Ich hatte eine Operation. Nachdem ich mich erholt hatte, hätte ich nie gedacht, dass ich jemals wieder große Schultern bekommen würde. Ich erzähle Ihnen diese Geschichte aus zwei Gründen:

Erstens habe ich mich geirrt; Meine Schulter nahm an Größe zu. Nachdem ich die Verletzung in den Hintergrund gedrängt hatte und zu dem Schluss kam, dass es genug war – ich würde mich nicht mehr schlecht fühlen und begann, mit dem zu arbeiten, was ich hatte –, habe ich bei meinen Schultern erstaunliche Massezuwächse erzielt.

Zweitens und vor allem habe ich meine beschädigt rechte Schulter weil ich es mit meinem Egoismus getan habe. Ich möchte es allen angehenden Gewichthebern klar machen: Training mit schweren Gewichten eignet sich hervorragend zur Stimulierung des Wachstums, allerdings nur, wenn es mit einer hervorragenden und korrekten Technik durchgeführt wird.

Ich hatte das Glück, dass mir diese Verletzung passierte, als ich 18 war, denn ich erholte mich schneller als mit 30. Ich erholte mich auch tolle Lektion: Schlau schwingen. Ich sehe oft viele Anfänger, die sich durch dummes Schwingen die Schultern ruinieren. Wie Sie erfahren haben, besteht die Schulter eigentlich aus drei kleinen Muskeln, die einen mittelgroßen Bereich bilden.

Trainieren Sie mit schweren Gewichten und machen Sie es hart, mit extremer Intensität und perfekter Form, und Ihre Schultern werden wachsen.

Basierend auf Materialien:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Breite Schultern sorgen für ein attraktives Erscheinungsbild und machen die Taille optisch schmaler. Schmerzen in den Schultern sind durchaus problematisch und erfordern ein individuelles Trainingsprogramm. Daher beschreibe ich im Detail die besten Übungen für die Schultern Fitnessstudio, und ich erkläre, wie man Arbeitsgewichte, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen wählt.

Was ist Schulter?

Dies ist der Deltamuskel, der drei konventionell identifizierte Bündel umfasst:

1. Durchschnitt
2. hinteren
3. Vorderseite

Fast alle Übungen für die Deltamuskulatur entwickeln diese umfassend, und zu Beginn der sportlichen Reise empfehle ich, überhaupt keine isolierenden Übungen durchzuführen, sondern nur grundlegende.

Die Schultern haben die Funktion, die Arme anzuheben und zur Seite zu spreizen; für diese Funktionen haben wir heute die Übungen ausgewählt.

So trainieren Sie: Gewichte, Sätze und Wiederholungen

Frühe Sportliteratur empfahl 8–10 Wiederholungen für Masse, 4–6 für Kraft und 12 für Fettabbau. Kürzlich wurden erneut Studien durchgeführt, die zeigten, dass die Schultern 30 Sekunden pro Satz trainiert werden müssen, unabhängig davon, wie viele Wiederholungen in dieser Zeit durchgeführt werden.

Ich verfolge einen experimentellen Standpunkt und bin zu dem Schluss gekommen, dass ich durch Gewichtsreduzierung den Muskel durchbrechen kann

Zum Beispiel:

(Alle Zahlen sind bedingt)

♦ Wir nehmen 20 kg für die Militärpresse

♦ Machen Sie 8-10 Wiederholungen. Wenn kein Brennen auftritt, reduzieren Sie das Gewicht um 25 %

♦ Und wir machen maximale Wiederholungen, ich schaffe nicht mehr als 5

So was einfache Technik, ermöglicht es Ihnen, Schmerzen in der Schulter zu erreichen und deren Wachstum zu provozieren.

Die 5 besten Übungen für Männerschultern im Fitnessstudio

Langhanteldrücken im Stehen

Startposition

• Befestigen Sie die Langhantel an einem speziellen Ständer, damit Sie sie an Ihre Brust nehmen können, ohne Ihren Rücken zu krümmen
• Wählen Sie das Gewicht der Stange so, dass Ihr Rücken nicht nach hinten beugt
• Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und sicher auf dem Boden stehen; Sportmatten können verwendet werden

Ausführungstechnik

• Ein kräftiger Druck auf die Stange beim Ausatmen
• Absätze verlassen nicht den Boden
• Es ist nicht notwendig, die Ellenbogen in der oberen Position zu strecken (beobachten Sie die Gelenke und die Schmerzerscheinungen in ihnen).
• Schauen Sie nach vorne

Hilfreiche Ratschläge

· Schauen Sie beim Vorwärtsschieben nicht auf die Stange, da Sie sonst das Gleichgewicht verlieren und zurückfallen können

· Wenn Sie im Stehen das Gleichgewicht nicht halten können, nehmen Sie eine sitzende Position ein

Kontraindikationen

Chronische Rückenerkrankungen

Mechanische Schäden (Stürze auf den Rücken, Schläge, Brüche)

· Akute Schmerzen, entzündliche Prozesse

Hanteldrücken im Sitzen

Wenn Sie nicht wissen, welche Übungen Sie mit Hanteln für die Schultern machen sollen, dann hier perfekte Option.

Das Hanteldrücken ist eine Grundbewegung, mit der Sie Ihre Schultern gut trainieren können. Gleichzeitig kann die Übung zu Hause durchgeführt werden, indem Sie einen Stuhl mit Rückenlehne und die gleichen Sandflaschen oder andere Gewichte verwenden.

Startposition

• Setzen Sie sich bequem auf eine Bank
• Die Bank steht in einem Winkel von 90 Grad
• Die Absätze liegen komplett auf dem Boden

Ausführungstechnik

• Heben Sie die Hanteln vom Boden auf und legen Sie sie auf Ihre Knie
• Heben Sie sie anschließend auf Ihre Schultern und drücken Sie sie mit einer scharfen Bewegung nach oben, ohne den unteren Rücken zu beugen.
• In der Ausgangsposition einatmen, oben ausatmen

· Wählen Sie ein moderates Gewicht, damit Sie Ihren Rücken nicht krümmen müssen

· Um optimale Ergebnisse zu erzielen, bitten Sie einen Freund, ein Backup zu machen

· Wenn Sie Ihre Schulterkraft entwickeln und das maximale Gewicht in 4-5 Wiederholungen heben möchten, vergessen Sie nicht den Sportgürtel

Kontraindikationen

· Schwache Hände (damit die Hantel nicht auf den Kopf fällt)

· Erkrankungen des unteren Rückens

Hanteln zur Seite schwingen

Eine Übung mit Hanteln zur Entwicklung der mittleren Deltamuskeln. Ideal für Anfängersportler, die breiter erscheinen möchten.

Startposition

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie sich ein wenig nach vorne
• Füße schulterbreit auseinander, Arme nach unten, Hanteln in den Handflächen, klassischer Griff

Ausführungstechnik

• Spreizen Sie beim Ausatmen die Arme seitlich, bis sie parallel zum Boden sind.
• Beteiligen Sie sich bei der Arbeit nur an den Schultern, helfen Sie nicht Ihrem Körper
• Ellenbogen leicht gebeugt, Unterarme und Hände sind in einer Linie
• Schauen Sie nach vorne

· Ich empfehle Ihnen, bei dieser Schulterübung etwas mehr Wiederholungen einzubauen, von den üblichen 12 bis 15, damit Sie den Deltamuskel der Schultern besser spüren können

· Machen Sie als Abschluss Ihres Trainings Hantelschwünge.

Langhantelrudern bis zum Kinn

Dies ist eine grundlegende Übung zum Aufbau von Schulterkraft und -volumen, aber auch eine großartige Übung für diejenigen, die beim Kreuzheben Kraft aufbauen.

Startposition

• Stehen Sie aufrecht, fassen Sie die Hantel mit schmalem Griff, die Hände im Abstand von 10-15 cm voneinander
• Füße schulterbreit auseinander

Ausführungstechnik

• Atme mit gestreckten Armen aus und ziehe die Hantel in Richtung Kinn.
• Halten Sie oben kurz inne und senken Sie das Projektil langsam ab
• Die Ellbogen sind streng seitlich gespreizt, parallel zur Stange

Suchen Sie sich einen Kniebeugenständer, damit Sie die Hantel nicht vom Boden abheben müssen und Ihren Rücken belasten.

Kontraindikationen

Probleme mit dem Rücken und den Händen

Arnold-Presse

Die Arnold-Presse ist die Signaturübung eines großartigen Sportlers mit unglaublich schönen Schultern, daher besteht kein Zweifel an der Wirksamkeit der Bewegung.

Startposition

• Setzen Sie sich mit gedrücktem Rücken und angewinkelten Beinen auf eine Bank
• Schauen Sie nach vorne
• Hanteln leicht über die Schultern heben
• Der Handrücken schaut uns an

Ausführungstechnik

• Der Aufstieg beginnt mit einem tiefen Atemzug
• Die Arme werden nicht ganz angehoben, so dass nur die Schultern arbeiten, der Trizeps nicht mitgerechnet.
• Beim Aufstehen beginnen wir, unsere Handflächen zusammen mit den Hanteln um 180 Grad zu drehen

Verwenden Sie ein geringeres Gewicht als beim Sitzdrücken

· Drücken Sie den Muskel mit einer kurzen Pause am oberen Punkt und einem langsamen Abstieg nach unten an

· Wenn Sie nach dem Satz kein Brennen verspüren, machen Sie einige zusätzliche Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht.

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit. Ich hoffe, Ihnen haben diese Schulterübungen gefallen. Abonnieren Sie unbedingt Blog-Updates und stellen Sie Ihre Fragen in den Kommentaren.

Die Deltamuskeln der Schultern pumpen – so ist es nicht einfache Aufgabe, wie Neulinge es sich vorstellen. Trotz der Tatsache, dass es eine große Anzahl verschiedener Schulterübungen gibt, wiederholen sich die meisten davon. Darüber hinaus unterschätzen Laiensportler die möglichen Risiken für das Schultergelenk und die Bedeutung der richtigen Trainingstechnik deutlich.

Sie müssen immer bedenken, dass bereits eine leichte Schulterverletzung zu einem Verbot der Durchführung jeglicher Übungen im Zusammenhang mit dem Heben von Gewichten mit den Händen führt – von Liegestützen über Langhanteldrücken bis hin zu Übungen für Bizeps und Trizeps. Deshalb sollte das Training der Schultermuskulatur (insbesondere mit Kurzhanteln) mit besonderer Sorgfalt durchgeführt werden.

Schmerzursachen und die besten Übungen zur Stärkung des Trapezius und der Halswirbelsäule.

Grundlegende Schulterübung

Am meisten effektive Übung Zum Aufpumpen der Schultern und zur Steigerung der Kraft der Deltamuskeln. Beachten Sie, dass diese Übung zu den fünf grundlegenden Mehrgelenksübungen gehört, die für die komplexe und harmonische Entwicklung der Muskulatur des gesamten Körpers wichtig sind. Eine Variante davon ist eine Schulterübung namens Kurzhanteldrücken im Stehen.

Allerdings wird die Muskulatur des Schultergürtels nicht nur beim Langhanteldrücken im Stehen, sondern auch bei allen anderen in die Arbeit einbezogen. Im Wesentlichen aktiviert die Schultermuskulatur die Rumpfmuskulatur und hilft so, eine stationäre Körperhaltung zu stabilisieren. Auch bei der Ausführung einer Langhantel-Kniebeuge sind die Deltamuskeln indirekt an der Unterstützung des Gewichts beteiligt.

Stehendes Langhantel-Schulterdrücken- Beim Bewegen des Gewichts nach oben sollte sich das Gelenk immer in der Gelenkkapsel befinden und der Trizeps nach vorne zeigen.

Schulterübungen mit Hanteln

Der Hauptvorteil von Schulterübungen mit Hanteln ist die Möglichkeit, sich auf die Muskelsymmetrie zu konzentrieren und die Deltamuskeln gleichmäßig zu entwickeln sowie die Muskeln des Schultergürtels aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Darüber hinaus gibt es für viele Schulterübungen mit Kurzhanteln oft keine Analogien, die in Simulatoren, auf Blöcken oder mit einer Langhantel durchgeführt werden.

Auswahl beste Übung an den Schultern ist immer individuell für jeden Menschen und hängt maßgeblich von der Struktur des Schultergelenks und dem Entwicklungsstand der Deltamuskulatur ab. Apropos in einfachen Worten, manche Leute machen gerne Klimmzüge und haben bereits starke Schultern (es wird empfohlen, mit dem Aufpumpen des Trapezius und der hinteren Schulterbündel fortzufahren), aber für andere scheint es eine schwierige Übung zu sein.

Deltamuskeln aufpumpen: Trainingsstrategie

Der Deltamuskel hat eine komplexe anatomische Struktur und besteht aus drei unabhängigen Bündeln – anterior, posterior und lateral. Jeder von ihnen ist darauf ausgelegt, eine bestimmte Art von Bewegung auszuführen. Der vordere und vordere Teil des mittleren Faszikels üben Druckfunktionen aus, der hintere Teil des mittleren Faszikels der Schultermuskulatur und das hintere Delta sind für Zugfunktionen verantwortlich.

Auch die Muskeln des Schulterteigs sind mit den Muskeln und verbunden. Deshalb sollte ein richtiges Schultertraining auf unterschiedlichen Übungen und dem Training der Deltamuskeln aus verschiedenen Winkeln basieren. Der entscheidende Punkt In diesem Fall ist es notwendig, moderate Arbeitsgewichte zu verwenden, da das Schultergelenk extrem leicht beschädigt werden kann.

Schultertrainingsprogramm

Es ist besser, die Arbeit an der Schultermuskulatur für die zweite Hälfte Ihres Trainings im Fitnessstudio aufzuheben – Kraftübungen Im ersten Teil des Trainings wird das Schultergelenk auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet. Das Schultertraining selbst sollte aus einem einfachen Langhanteldrücken im Stehen und 2-3 isolierten Schulterübungen mit Kurzhanteln bestehen (z. B. Kinnrudern mit Kurzhanteln und Seitheben mit Kurzhanteln).

Vertikales Drücken von Kurzhanteln oder Langhanteln auf die Schultern wird in 3-4 Sätzen mit jeweils 7-10 Wiederholungen durchgeführt, mit obligatorischem Vorwärmen der Gelenke und völlige Ruhe zwischen Sätzen. Jede Isolationsübung wird in 2-3 Sätzen und 10-15 Wiederholungen mit einem durchschnittlichen Arbeitsgewicht durchgeführt. Das Schultertraining kann höchstens 2 Mal pro Woche durchgeführt werden.

Schultergewichtstraining

Als Übung, die den Zuwachs an Volumen und Masse der Schultermuskulatur am besten beeinflusst, gilt das Langhantelrudern zum Kinn. Durch die Entwicklung des hinteren und mittleren Deltas macht diese Übung Ihren Rücken schnell optisch breiter. Je breiter der Langhantelgriff ist, desto mehr Last wird vom Trapezius auf die Deltamuskeln übertragen – experimentieren Sie und wählen Sie den Griff, der am besten zu Ihnen passt.

Grundsätzlich ist die Effektivität des Langhantel-Kinnruderns den verschiedenen vorderen und seitlichen Hantelheben überlegen. Eine Variation der Übung besteht darin, Hanteln abwechselnd bis zum Kinn zu heben. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, ziehen Sie jedoch nur eine an Ihr Kinn. Die zweite Hantel soll als Ausgleich und Gegengewicht dienen, um die Belastung auf die Muskulatur des Schultergürtels besser zu verteilen.

Langhantelrudern bis zum Kinn- Durch die Übung werden die Trapez- und Deltamuskeln trainiert, wodurch die Schultern größer werden.

Schulterübungen im Fitnessstudio

Am meisten auf einfache Weise Um Ihre Schultern im Fitnessstudio aufzupumpen, verwenden Sie Vertikalpressen mit verschiedenen Geräten – mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln und auf Blöcken. Die Übungen können im Stehen, im Sitzen auf einer Bank oder sogar im Sitzen auf einem Fitball durchgeführt werden (dies hilft dabei, die stabilisierenden Rumpfmuskeln zu aktivieren). Das Wichtigste ist, wie oben erwähnt, die vollständige Kontrolle über die Ausrüstung.

Hanteldrücken im Stehen. Das Fehlen einer Langhantel ermöglicht es Ihnen, die Hanteln entlang der Körpermitte abzusenken, ohne Ihren Kopf zu berühren, wodurch die mittleren Deltamuskeln stark beeinflusst werden. Ganz zu schweigen davon, dass aufgrund der Komplikation des Bewegungsablaufs deutlich mehr Muskelfasern an der Arbeit beteiligt sind.

Paralleles Kurzhanteldrücken im Sitzen. Diese Übung Das Training mit Kurzhanteln empfiehlt sich sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die bereits eine Schulterverletzung erlitten haben. Die Ausführung erfolgt ähnlich wie beim normalen Hanteldrücken, allerdings zeigen die Handflächen während der Bewegung nach innen. Arbeitsgewicht - Durchschnitt.

Schwünge und seitliches Heben von Hanteln

Seitliches Hantelheben im Stehen- eine Übung für Fortgeschrittene zum Trainieren der Schultermuskulatur.

Das Hauptgeheimnis der Technik des seitlichen Hantelhebens besteht darin, dass der Daumen nach unten zeigt und der Oberarmknochen sicher im Schultergelenk sitzt (mit anderen Worten, Sie sollten den Arm nicht brechen). Bei der Durchführung der Übung ist der Körper leicht nach vorne geneigt, die Schultern sind so tief wie möglich abgesenkt – stellen Sie sich vor, als ob Trapezmuskeln gegen den Rücken gedrückt.

Bedenken Sie jedoch, dass Hantelfliegen und Übungen wie Hantelschwünge nur für Sportler mit einem fortgeschrittenen Trainingsniveau geeignet sind, die die Belastung des Schultergelenks spüren können. Für Anfänger können sie mehr schaden als nützen – solche Übungen mit Hanteln tragen zwar nicht zum Aufbau von Schultermasse bei, bergen aber ein erhebliches Verletzungsrisiko.

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Das Training der Schultermuskulatur sollte auf Kombinationen aus schwerem Vertikaldrücken (z. B. Langhanteldrücken im Stehen) und Isolationsübungen mit Kurzhanteln basieren, die mit mittlerem Gewicht und mit idealer Technik durchgeführt werden – dies ermöglicht sowohl eine gleichmäßige Entwicklung der Deltamuskeln als auch eine Minimierung des Risikos Verletzungsgefahr (das Schultergelenk ist eines der „fragilsten“).