عضلات سرینی ماکسیموس و گلوتئوس مینیموس. نحوه پمپاژ عضلات سرینی مدیوس و مینیموس تمرینات برای باسن گرد عبارتند از:

سلام بچه ها! این یادداشت به باسن ما اختصاص خواهد یافت که همچنان به یک تمرین خوب و در عین حال جامع نیاز دارد. بیایید امروز در مورد تمرین عضله میانی باسن صحبت کنیم.

یک باسن زیبا و سفت توجه هر دو جنس را به خود جلب می کند و همچنین احساس راحتی و لحن را در سراسر بدن ایجاد می کند. قسمت میانی فرم جذاب و تناسب این قسمت از بدن را بر عهده دارد. عضله گلوتئال. با مطالعه تا انتها نحوه کار با این ناحیه را با جزئیات بیابید.

اگر دختر هستید، به شما توصیه می کنم یک مقاله بسیار جالب در مورد باسن نیز بخوانید.

بیایید در اطراف بوش ضرب و شتم نکنیم و مستقیماً به سر اصل مطلب برویم.

باسن از سه عضله اصلی - بزرگ، متوسط ​​و کوچک تشکیل شده است. عضله سرینی مدیوس مستقیماً در زیر عضله سرینی ماکسیموس، در قسمت فوقانی، روی سطوح جانبی لگن قرار دارد و شکل مثلثی دارد. از دو پرتو - عمیق و سطحی تشکیل شده است و مسئول ربودن باسن و حفظ تعادل بدن است.

دلایل اصلی کار روی باسن:

1. زیبایی شناسی. بسیاری از مردان و زنان اعتراف می کنند که این قسمت از بدن است که برای جنس مخالف جذابیت بیشتری دارد.
2. تقویت کل بدن. باسن به عضلات پشت کمک می کند تا از ستون فقرات حمایت کنند و در نهایت حالت زیبایی داشته باشند.
3. باعث افزایش قدرت بدنسازان و بهبود عملکرد بدنی می شود.
4. مطالعه فعالیت بدنیآسان تر می شود - و شما بلافاصله آن را احساس خواهید کرد!
5. باسن پمپاژ شده به جلوگیری از درد در پشت و در سراسر ناحیه کمر کمک می کند.
6. کنترل کامل بر کار باسن، در نتیجه عملکرد مفاصل زانو را بهبود می بخشد.
7. باسن ورزیده یک اقدام پیشگیرانه برای جلوگیری از آرتروز است مفاصل لگن.

پس از آموختن جزئیات این که عضله گلوتئوس مدیوس پمپاژ شده چه فوایدی دارد، تمرینات با قدرت کامل انجام خواهند شد. ما در ادامه تحلیل خواهیم کرد که کدام یک از آنها مناسب تر هستند. شما می توانید این قسمت را به طور یکسان در باشگاه و در خانه کار کنید.

• قبل از شروع کلاس ها، ضروری است که عضلات خود را گرم کنید.
• انجام تمرینات برای عضله سرینی مدیوس پس از بارهای اساسی ضروری است.
• حداکثر 25 تکرار را در 3-4 ست انجام دهید.
• آموزش ها برای مردان و زنان به یک اندازه موثر است.
• دفعات تمرین یک بار در هفته است، می توانید تمرینات پا را در برنامه تمرینی خود جایگزین کنید. مدت زمان حداقل 6 هفته.
• مراقب رژیم غذایی خود باشید؛ پروتئین ها و کربوهیدرات های حیوانی باید در آن غالب باشد.
• هنگام کار از خانه، باید دمبل بخرید یا با وزنه های خانگی مانند بطری های پر شده جایگزین کنید.

4 تمرین برای خانه

1) پاهای خود را در حالت دراز کشیده بچرخانید. به پهلو دراز بکشید، بدن خود را کمی بالا بیاورید و به آرنج خود تکیه کنید، با زاویه قائم خم شوید. پاها صاف و بدون خم شدن در زانو قرار می گیرند. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. شروع به حرکت دادن پای خود به سمت بالا، بدون خم نگه داشتن آن، تا بالاترین نقطه ممکن کنید.

برای لحظه ای در بالا مکث کنید و به آرامی پای خود را به سمت پایین حرکت دهید، بدون اینکه نیازی به لمس پای تکیه گاه خود داشته باشید، این کار باعث می شود عضلات تحت کشش بسیار بیشتری قرار بگیرند. طرفین را عوض کنید. با گذشت زمان، می توانید با قرار دادن دست آزاد خود با وزنه روی پای خود، تمرین را دشوارتر کنید.

2) اسکوات. برای اینکه بار نه روی عضله سرینی ماکسیموس، بلکه روی عضله سرینی مدیوس متمرکز شود، باید اسکات کلاسیک را اصلاح کنید. برای انجام این کار، پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را 45 درجه به طرفین بچرخانید.

لطفاً توجه داشته باشید که هنگام انجام اسکات، زانوهای شما نیز باید در همان سطح انگشتان پا به طرفین چرخانده شوند. چمباتمه زدن تا زاویه راستبدون اینکه پشت خود را قوس دهید و روی پاشنه های خود قرار بگیرید. برای بهترین نتیجهباید وزنه بگیری

3) پل گلوتئال. به پشت دراز بکشید، دست ها در امتداد بدن، پاها خم شده و بازتر از عرض شانه ها، پاها به طرفین. پاشنه ها باید در حداقل فاصله از باسن قرار گیرند. باید لگن خود را بالا بیاورید بالاترین امتیازو چند ثانیه آنجا بمان. باسن باید متشنج باشد.

خیلی آهسته به سمت پایین حرکت کنید بدون اینکه زمین را لمس کنید. برای افزایش بار، وزنه ای را نزدیک کمر خود قرار دهید یا پاهای خود را روی یک سکوی مرتفع قرار دهید.

4) SQUAT JUMPS. برای انجام این کار، باید پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به طرفین باشد. کاملا بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید، برای راحتی می توانید دست های خود را روی هم در مقابل خود جمع کنید. با پاهای خود فشار دهید و به بالا بپرید و سعی کنید پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. اگر در ابتدا خیلی سخت است، می توانید با دستان خود به خودتان کمک کنید.

4 تمرین برای باشگاه

کلاس ها در سالن ورزشمی توان با استفاده از تجهیزات ورزشی مختلف - دمبل و هالتر و همچنین ماشین های ورزشی تخصصی انجام داد.

1) اسکوات با میله. یک هالتر بردارید و روی شانه های خود قرار دهید. در حالی که لگن خود را به عقب حرکت می دهید، شروع به پایین آوردن خود کنید. ران شما باید در پایین ترین نقطه موازی با زمین باشد. با تطبیق با بار، می توانید حتی پایین تر چمباتمه بزنید. باید به آرامی، بدون انجام حرکات ناگهانی، از پاشنه پا به عنوان تکیه گاه بلند شوید. نیازی به بازگشت به نقطه شروع نیست، پاهای شما باید کمی خمیده بمانند.

2) صعود به یک ارتفاع. برای این تمرین به دمبل و یک نیمکت یا سکو نیاز دارید. در مقابل یک سکوی بلند بایستید و یک دمبل در هر دو دست بگیرید. با یک پا روی آن بلند شوید، آن را محکم نگه دارید، در حالی که پشت خود را عمود بر زمین نگه دارید. همانطور که خود را روی زمین پایین می آورید، یک قدم به عقب برگردید.

3) شکستن پاها. برای این کار به یک شبیه ساز مخصوص نیاز دارید. برای انجام این کار، وزن مورد نظر را روی دستگاه تنظیم کنید، کمر خود را در حالت صاف ثابت کنید. دست ها باید روی دسته های مخصوص تجهیزات قرار گیرند. به آرامی پاهای خود را باز کنید و برای چند لحظه در حداکثر نقطه توقف کنید.

سپس به آرامی به عقب بروید و برای حفظ تنش عضلانی، فاصله کمی بین پاهای خود بگذارید. در این آموزش باید بر تنفس خود نظارت داشته باشید، رقیق سازی را در حین بازدم انجام دهید و کاهش را در حین دم انجام دهید. همچنین مهم است که هسته خود را ثابت نگه دارید.

4) ربودن پا در یک متقاطع. در موقعیت شروع، بلوک پایینی باید در سمت شما باشد. کابل باید به پایی که دورتر است وصل شود. دسته را با دست بگیرید و طوری بایستید که کابل کشیده شود. باسن خود را سفت کنید و با سرعت آهسته پای خود را به پهلو حرکت دهید. پاها را عوض کنید

با انجام تمرینات توصیه شده در این مقاله، باسن شما شکلی گرد و زیبا پیدا می کند، حالت کشسانی پیدا می کند. فقط توجه داشته باشید که تمام این تمرینات برای کاهش وزن در نظر گرفته نشده است، بنابراین قبل از شروع کار روی عضله سرینی مدیوس برای رشد آن، باید در نقطه پنجم از شر چربی های اضافی خلاص شوید.

پس برو دنبالش! و این تمام چیزی است که من در مورد این موضوع دارم، دوباره شما را می بینم، دوستان! خداحافظ...

نظرات ارائه شده توسط HyperComments

P.S. مشترک شدن در به روز رسانی وبلاگ، بنابراین شما چیزی را از دست ندهید! من هم شما را به من دعوت می کنم اینستاگرام

2. اسکات با وزن.- یک تمرین جهانی که به لطف آن از تمام عضلات باسن استفاده می شود.
چگونه انجامش بدهیم: صاف می ایستیم، در حالی که پاهایمان کمی بازتر از شانه هایمان است، با دمبل یا وزنه های دیگر در دستانمان، سپس لگن خود را به عقب حرکت می دهیم و اسکوات می کنیم (هر چه عمیق تر، بهتر).

3. پاهای خود را در حالی که به پهلو دراز کشیده اید بچرخانید.این تمرین نه تنها به باسن شما کمک می‌کند که شکلی جذاب داشته باشد، بلکه ناحیه ساق پا را اصلاح کرده و به از بین بردن چربی اضافی از کمر کمک می‌کند.
چگونه انجامش بدهیم: به پهلو دراز بکشید و یک دست را روی کمر و دست دیگر را نگه دارید، سپس پای خود را بلند کرده و پایین بیاورید. حداقل 2-3 ست 25-30 بار در هر طرف تکرار کنید. تاب دادن پا را به طور مداوم انجام دهید، این کار باعث افزایش اثربخشی تمرین شما می شود. و همچنین وزن های مختلف را (در صورت امکان) فراموش نکنید.

4. لانژ روی سکوی پله ای (با وزنه).اگر تجهیزات خاصی ندارید نترسید، می توانید از هر وسیله موجود استفاده کنید.
چگونه انجامش بدهیم: ما صاف می ایستیم، دمبل ها را در دست می گیریم (یا جایگزینی برای آنها)، سپس به سمت سکو بالا می رویم و به عقب می رویم. 2-3 رویکرد را 30-35 بار انجام دهید.

5. اسکات به علاوه پرش.این تمرین برای تمرین کل گروه عضلانی باسن مفید است.
چگونه انجامش بدهیم: صاف می ایستیم، پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم (یا کمی بازتر)، سپس یک حرکت اسکات (90 درجه) انجام می دهیم و تا جایی که ممکن است از این حالت بیرون می پریم. حداقل 30 بار (بدون توقف) تکرار کنید. اگر دمبل بگیرید، تاثیر این تمرین حداقل 5 برابر می شود!

این مجموعه تمرینات در خانه به بهبود قابل توجهی کمک می کند ظاهرباسن

آن را به بعد موکول نکنید - همین الان شروع به ساختن باسن رویاهای خود کنید!

7690 0

پیوست پروگزیمال. سه چهارم قدامی تاج ایلیاک.

پیوست دیستال. تروکانتر بزرگ استخوان ران.

تابع. ربودن لگن فیبرهای قدامی خم می شوند و لگن را به صورت داخلی می چرخانند. الیاف خلفی ران را گسترش داده و به سمت خارج می چرخاند.

لمس کردن. قسمت خلفی عضله سرینی مدیوس عمیق تر از عضله سرینی ماکسیموس قرار دارد. قسمت قدامی بیشتر به صورت سطحی جلوتر از عضله سرینی ماکسیموس قرار دارد. بخش هایی از عضله گلوتئوس مدیوس هم در عقب و هم در جلوی مفصل ران قرار دارد. نقش عضله گلوتئوس مدیوس به عنوان منبع کمردرد اغلب دست کم گرفته می شود.

برای محلی سازی عضله سرینی مدیوس، ساختارهای زیر باید شناسایی شوند:
. تاج ایلیاک.

تروکانتر بزرگتر استخوان ران یک برآمدگی استخوانی در سطح جانبی ران است که تقریباً به طول یک دست زیر تاج ایلیاک قرار دارد. روی همان خط افقی با برآمدگی شرمگاهی قرار دارد.

ستون فقرات ایلیاک قدامی فوقانی یک برآمدگی استخوانی است که در زیر تاج ایلیاک قرار دارد و به عنوان محل اتصال رباط اینگوینال عمل می کند. به راحتی لمس می شود.

خط پیریفرم یک خط خیالی است که از مهره دوم خاجی (فقط در قسمت میانی به سمت ستون فقرات ایلیاک فوقانی خلفی) تا تروکانتر بزرگتر استخوان ران امتداد دارد. این خط مربوط به مرز فوقانی عضله پیریفورمیس و مرز خلفی عضله سرینی مدیوس است.

عضله گلوتئوس مدیوس باید در حالی که بیمار روی شکم یا پهلو دراز کشیده لمس شود. با فشار انگشت صاف لمس کنید، که کمی دیستال از تاج ایلیاک شروع می شود، در امتداد رشته های عضلانی در دو طرف مفصل ران. محلی انقباضات عضلانیعضله گلوتئوس مدیوس را می توان روی سطح خارجی ایلیم لمس کرد.

الگوی درد نقاط ماشه داخلی باعث درد در تاج ایلیاک، مفصل ساکروایلیاک و ساکروم می شود. نقاط ماشه جانبی باعث درد در باسن و گاهی در قسمت فوقانی خلفی ران می شود. علائم شامل درد هنگام راه رفتن، هنگام دراز کشیدن به پشت یا پهلو آسیب دیده و هنگام نشستن روی لبه صندلی است.
عوامل مسبب یا پشتیبان.

خستگی عضلانی، اضافه بار ناگهانی، اضافه بار مزمن به دلیل خم شدن طولانی مفصل ران، طول های مختلف پا، اختلال در عملکرد مفصل ساکروایلیاک.

نقاط ماشه ماهواره ای عضلات کوادراتوس کمر، گلوتئوس مینیموس و پیریفورمیس، تانسور فاسیا لاتا.

سیستم اندام آسیب دیده سیستم ادراری تناسلی.

مناطق، نصف النهارها و نقاط مرتبط.

منطقه جانبی. مریدین پای کیسه صفرا شائو یانگ. گیگابایت 29.30.

تمرینات کششی.
1. پاهای خود را طوری روی هم بزنید که پای آسیب دیده پشت شما باشد و وزن بدن خود را به آن منتقل کنید. بازوهایتان را بالای سرتان بلند کنید و با دست دیگر مچ را در سمت آسیب دیده ببندید. بالاتنه خود را به سمتی که آسیب ندیده خم کنید. این حالت را تا زمانی که 10-15 بشمارید نگه دارید.

2. تعادل خود را با تکیه دادن به دیوار یا میز حفظ کنید. پاهای خود را روی هم قرار دهید، قربانی را به عقب قرار دهید. زانوی پای آسیب ندیده خود را بگیرید و روی آن چمباتمه بزنید تا پای آسیب دیده در جهت مخالف در امتداد زمین بلغزد و سعی کنید ساق پا را به زمین فشار دهید. این حالت را تا زمانی که 10-15 بشمارید نگه دارید.

ورزش تقویتی. حالت زانو تا آرنج بگیرید. وزن بدن خود را به زانوی سمت آسیب ندیده منتقل کنید تا ران و ساق پای دیگر بتوانند آزادانه حرکت کنند. با خم نگه داشتن زانوی سمت آسیب دیده، آن پا را به پهلو حرکت دهید تا قسمت داخلی ران در حالت افقی قرار گیرد. برگشت به موقعیت اولیه. 5-10 بار تکرار کنید.

یکی از بهترین تمریناتزیرا عضله سرینی مدیوس راه می رود.

دی فینادو، سی فیناندو

باسن های زیبا و محکم همیشه توجه نمایندگان جنس مخالف را به خود جلب می کند. این اولین چیزی است که توجه را به شخصی که جلوی شما راه می رود جلب می کند. ورزشکاران همیشه سعی می کنند تمرینات عضلات گلوتئال را در برنامه تمرینی خود قرار دهند. ما در این مقاله در مورد اینکه کدام یک از آنها در باشگاه یا خانه مؤثرتر است صحبت خواهیم کرد.

آناتومی عضلات گلوتئال

هر باسن دارای 12 ماهیچه و 20 رباط است. همه آنها نقش برجسته "نقطه پنجم" را تشکیل می دهند. عضلات اصلی و بزرگ‌ترین ماهیچه‌های گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس هستند. به لطف کار هماهنگ آنها، فرد قادر به راه رفتن و حفظ تعادل است.

ما از شما دعوت می کنیم تا با عملکرد هر یک از آنها به طور کامل آشنا شوید.

آیا می دانستید؟ عضله گلوتئوس ماکسیموس- بزرگترین در بدن انسان. ضخامت آن به 2 می رسد– 3 سانتی متر و از ایلیوم سرچشمه می گیرد.

این عضله تقریباً تمام باسن را می پوشاند و در لایه سطحی قرار دارد. این اوست که مسئول بیرون زدن "نقطه پنجم" است.

به لطف آن، حرکات مفاصل ران، ربودن پاها به عقب و وضعیت عمودی بدن انجام می شود.

این به طور فعال توسط ورزشکاران ورزش های تیمی - فوتبال، هاکی، بسکتبال، والیبال استفاده می شود. این ماهیچه الماسی شکل است و از الیاف درشت تشکیل شده است.

این عضله در قسمت بالایی باسن، در زیر قرار دارد عضله بزرگ. شکل آن شبیه یک مثلث است.

وظیفه این عضله ربودن ران به سمت داخل، خارج و به طرفین است. اگر فردی روی یک پا بایستد، عضله میانی بدن را به سمت اندام حمایت کننده کج می کند.

مانند قبلی، از نظر شکل شبیه یک مثلث است. عملکردهای آن مانند وسط است - انجام حرکات باسن، رساندن بدن به اندام حمایت کننده در حین ایستادن روی یک پا.

انقباض در هنگام راه رفتن رخ می دهد ماهیچه کوچک، که از کج شدن لگن به سمت اندام حمل شده جلوگیری می کند.

دلایلی برای تمرین دادن باسن

چرا باسن خود را پمپ کنید - این سوال به احتمال زیاد در زنان ایجاد نمی شود، اما ممکن است در مردان ایجاد شود. با این حال، نمایندگان هر دو جنس باید این تمرینات را در تمرینات خود بگنجانند. این کلاس ها کمک خواهند کرد:

• حفظ سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد - باسن های توسعه یافته مقداری از بار را از کمر خارج می کنند.
• به دست آوردن حالت زیبا؛
• بهبود راه رفتن؛
• شکل خود را ورزشی و متناسب کنید.
• سوزاندن چربی اضافی؛
• تقویت تون عضلانی؛
• کاهش خطر ابتلا به آرتروز؛
• بهبود وضعیت تاندون ها و مفاصل؛
• بهبود سلامت کلی؛
• دیگر تمرین فیزیکیآسان تر خواهد بود زیرا عضلات گلوتئال در بسیاری از تمرینات درگیر هستند.

علاوه بر این، باسن های الاستیک به شما این امکان را می دهد که لباس های تنگ بپوشید، احساس راحتی کنید که با لباس شنا یا تنه شنا خود را نشان دهید، توجه اعضای جنس مخالف را به خود جلب کنید، بدن خود را دوست داشته باشید و عزت نفس خود را افزایش دهید.

ویژگی های آموزش

بارها و ماهیت تمرین برای مردان و زنان کمی متفاوت خواهد بود. نمایندگان جنس قوی تر باید مجموعه ای از تمرینات را برای افزایش ایجاد کنند توده عضلانیو ایجاد تسکین، که با تمرینات با شدت بالا امکان پذیر است که به تقویت عضلات کمک می کند. برای نیمه روشن، باید حرکاتی را انتخاب کنید که به سفت شدن باسن کمک می کند، آنها را لحن می کند و شکل زیبایی به آنها می بخشد.

مردانه

1. باید از وزنه های سنگین استفاده کرد.
2. تعداد توصیه شده برای تکرار تمرینات پایه 6 تا 8 است.
3. تعداد توصیه شده برای تکرار تمرینات مجزا 12 تا 15 است.
4. باید کار روی باسن خود را با اسکات شروع کنید و سپس به تدریج به سراغ حرکات با وزنه بروید.

برای خانم ها

1. برنامه باید به گونه ای نوشته شود که شامل 1 باشد تمرین اساسیو 2 جدا شده
2. توجه به این نکته ضروری است که حرکات مخصوص بانوان طراحی شده است.
3. برای شروع، شما نمی توانید حرکات کلاسیک را انجام دهید، اما با تسکین. سپس به تدریج بار را افزایش دهید و به نسخه کلاسیک بروید.
4. لازم است وزن سبک را انتخاب کنید.
5. برای هر تمرین در یک رویکرد باید 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
6. کار روی باسن باید 2-3 روز در هفته اختصاص داده شود.

قوانین برای انجام تمرینات

برای رسیدن به اثر مورد نظر و آسیب رساندن به بدن خود، باید برخی از قوانین مهم را رعایت کنید:

1. تمرین را فقط پس از گرم کردن شروع کنید.
2. حرکات بدون وزنه یا با وزنه های سبک باید با تعداد تکرار زیاد انجام شود. استفاده كردن وزن سنگینتعداد تکرارها و رویکردها باید کاهش یابد.
3. به تکنیک اجرا توجه کنید - باید عضلات خود را منقبض کنید و کار آنها را احساس کنید.
4. در طول تمرین، لازم است تنفس خود را کنترل کنید، هماهنگ سازی دم، بازدم و حرکات را به ترتیب صحیح کنترل کنید.
5. بیشتر تمرینات را به آرامی انجام دهید و عضلات گلوتئال خود را منقبض کنید.

تمریناتی برای تمرین

دقیقاً کجا باسن خود را تمرین می دهید - در باشگاه یا خانه، اهمیت ویژهندارد. نتیجه مطلوباگر تمرینات را هوشمندانه انتخاب کنید و آنها را به درستی انجام دهید، می توان در هر دو حالت اول و دوم به دست آورد. در زیر شرحی از چندین تمرین برای خانه و باشگاه بدنسازی را مشاهده خواهید کرد که برای تمرین عضلات مختلف طراحی شده اند.

گلوتئوس ماکسیموس

در خانه، هم مردان و هم زنان می توانند لیفت لگن را انجام دهند:

1. به پشت دراز بکشید و اندام تحتانی خود را خم کرده و پاها را در حالت استراحت قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید یا آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید.
2. لگن خود را بالا بیاورید، ماهیچه های گلوتئال خود را منقبض کنید تا بدن به یک خط مستقیم کشیده شود و به حالت اولیه خود بازگردید.
3. با گذشت زمان، با انجام آن با یک پا بالا رفته، حرکت را پیچیده کنید.
4. برای آقایان می توان با گذاشتن صفحه هالتر روی شکم عارضه ایجاد کرد.

اسکات، با وزنه یا بدون وزنه، یک ورزش همه کاره است. با پیروی از این تکنیک می توانید آنها را هم در خانه و هم در باشگاه انجام دهید:

1. دمبل ها را در دست بگیرید و در امتداد بدن خود قرار دهید.
2. پاهای خود را در سطح شانه قرار دهید.
3. منتظر بودن.
4. در حین دم، چمباتمه بزنید تا هر دو پا و زانو در یک نقطه قرار گیرند.
5. در حین بازدم، برخیزید و عضلات گلوتئال خود را منقبض کنید.

یکی دیگر از تمرینات عالی لانژ است:

1. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است.
2. با یک پا به جلو بروید و زانوی خود را 90 درجه خم کنید.
3. پس از فشار دادن به حالت اولیه برگردید.

تقریباً هیچ تمرینی، چه برای مبتدیان و چه برای حرفه ای ها، بدون ددلیفت با هالتر، که بسیاری از عضلات از جمله عضلات سرینی ماکسیموس را درگیر می کند، کامل نمی شود. این تمرین را به این صورت انجام دهید:

1. با پشت صاف بایستید و پاها از سطح شانه باریکتر باشد. میله میله باید در مرکز پا قرار گیرد.
2. بدون اینکه پشت خود را گرد کنید و باسن خود را با زاویه 45 درجه به سمت میله خم کنید.
3. اسکات انجام دهید - زانوهای شما باید بین دستان شما قرار گیرند.
4. میله را طوری بگیرید که کف دستانتان به سمت بدن باشد.
5. اندام تحتانی خود را صاف کنید، سپس پشت خود را صاف کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
6. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
7. هالتر را به حالت اولیه برگردانید.

مهم! ددلیفت- این تمرین سختی است که ابتدا باید زیر نظر مربی انجام شود. خطاها در حین اجرا می توانند باعث تحریک شوند بار بیش از حددر ستون فقرات، منجر به کمردرد و ایجاد مشکلات مفصلی می شود.

گلوتئوس مدیوس

در خانه، هر زنی می تواند به راحتی با تمرین "Fire Hydrant" کنار بیاید:

1. با کف دست ها، زانوها و انگشتان پا به صورت چهار دست و پا پایین بیایید.
2. هر پا را در حالت خمیده به طرفین بالا بیاورید تا ساق پا در موقعیتی موازی با زمین قرار گیرد.

تمرین "پرنده-سگ" نیز موثر است.

1. مانند تمرین قبلی روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. همزمان با ابداکشن پشت و بازوی مخالف، پا را صاف کنید.

مردان می توانند پاهای خود را به عقب بچرخانند:

1. با تاکید کامل روی دست ها، زانوها و انگشتان پا روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. در حین دم، پای مستقیم خود را به عقب ببرید.
3. پای خود را برای چند ثانیه در نقطه بالا نگه دارید.
4. در حین بازدم، اندام را به حالت اولیه برگردانید.

در ورزشگاه توصیه می شود اندام های تحتانی را به پشت و به پهلو بر روی یک بلوک ربودند. لانژهای جانبیبا دمبل

روش صحیح حرکت دادن پا به عقب به شرح زیر است:

1. با کراس اوور روبرو شوید.
2. بلوک پایینی دستگاه را به پای چپ وصل کنید.
3. با دستان خود، نقاط پشتیبانی را روی شبیه ساز ببندید.
4. خم شدن جزئی پای چپ را انجام دهید.
5. به آرامی پای چپ خود را تا حداکثر ربوده کنید. در نقطه بالا، چند ثانیه مکث کنید.
6. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.
7. تمرین را با پای راست انجام دهید.

عقب نشینی به طرف کراس اوور باید به صورت زیر انجام شود:

1. با سمت راست به سمت کراس اوور بایستید.
2. اندام تحتانی سمت راست را روی تپه قرار دهید.
3. سمت چپ - به بلوک پایین وصل کنید.
4. دست های خود را روی دسته های دستگاه تمرین قرار دهید.
5. به آرامی جمع کنید پای چپبه حداکثر، چند ثانیه در بالا معطل شوید.
6. با پای راست خود تکرار کنید.

تکنیک لانژ جانبی:

1. دمبل ها را در دستان خود بگیرید.
2. حالت ایستاده بگیرید و اندام تحتانی خود را در سطح شانه قرار دهید.
3. با فاصله 2 برابر بیشتر از فاصله بین پاهایتان در موقعیت اولیه به سمت چپ بروید.
4. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را به عقب ببرید. پایین آمدن باید تا زمانی اتفاق بیفتد که ران ها با زمین موازی شوند.
5. پاها و پشت خود را تراز کنید.
6. با لانژ به سمت راست تکرار کنید.
7. مردان می توانند انجام دهند این تمرینهمچنین با هالتر

مهم! تمام تمرینات باسن باید با پشت صاف، شانه های صاف و قفسه سینه محدب انجام شود.

گلوتئوس مینیموس

عضله گلوتئوس مینیموس با حرکت دادن پاها به عقب فعال می شود. می توانید آنها را به این صورت انجام دهید:

1. با تاکید بر روی ساعد، زانو و انگشتان پا روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. به آرامی پای یک پا را به عقب و به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که شکست بخورد.
3. اندام را به زمین برگردانید.
4. با پای دیگر تکرار کنید.

بلند کردن پای صاف در حالت پهلو، عضلات کوچک را به خوبی تمرین می دهد:

1. به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف و پایین دستتان را صاف کنید.
2. بازوی خود را پشت سر خود قرار دهید و از آرنج خم کنید.
3. هر دو پا و بدن را بالا بیاورید.
4. به موقعیت اصلی برگردید.

در سالن بدنسازی می توانید اسکات با دمبل انجام دهید. آنها تمام عضلات گلوتئال را کار می کنند. تکنیک به شکل زیر است:

1. بایستید و پاهای خود را باز کنید.
2. یک دمبل را در هر دو دست در حالت عمودی بگیرید و بین پاهای خود نگه دارید.
3. یک فرود صاف به سمت پایین را شروع کنید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید.
4. بدن خود را بالا بیاورید.

یکی دیگر از تمرینات برای باشگاه، بالا بردن پا روی نیمکت است:

1. رو به پایین روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را معلق و موازی با زمین نگه دارید.
2. اندام تحتانی خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
3. به آرامی پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید.

برنامه تمرینی برای عضلات گلوتئال

در اینجا چند نمونه از برنامه های آموزشی آورده شده است

برای خانم ها:

نام تمرین	عضلات در حال کار	نوع تمرین	تعداد رویکردها/تکرارها
			سختی کم	سختی متوسط	سختی بالا
لانژ با دمبل به طرفین	متوسط، کوچک	پایه ای	3 / 15	-	3 / 15
بالا بردن لگن	بزرگ	جدا شده	3 / 20	-	-
رهبری اندام تحتانیبازگشت به کراس اوور	بزرگ	جدا شده	3 / 20	4 / 20	3 / 20
ددلیفت رومانیایی با دمبل	بزرگ	پایه ای	-	3 / 15	3 / 15
ربودن اندام تحتانی به پهلو در کراس اوور	متوسط، کوچک	جدا شده	-	4 / 20	3 / 20

class="table-bordered">

مردانه:

class="table-bordered">

تغذیه مناسب در حین تمرین

درک این نکته مهم است که شما نمی توانید به تنهایی با تمرین به شکل باسنی زیبا برسید. به موازات تمرین، باید تنظیماتی در رژیم غذایی روزانه انجام شود. ما در مورد رژیم های غذایی صحبت نمی کنیم - شما باید خوشمزه، اما سالم بخورید. برای ساخت عضلات گلوتئال، پروتئین مورد نیاز است، بنابراین باید غذاهای حاوی آن را در منوی غذایی خود بگنجانید. برای جذب بهتر پروتئین ها، منو باید حاوی فیبر در فرم باشد سبزیجات تازهو میوه ها مهم است که رژیم غذایی شامل غذاهای حاوی کربوهیدرات های "آهسته" - غلات، فرنی باشد.
اما شما باید با "شیرینی ها" خداحافظی کنید. محصولات نانوایی، شیرینی های شیرین، شکلات، شیرینی، دسر برای افرادی که رویای باسنی سفت دارند تابو است. همچنین ارزش آن را دارد که مصرف آب میوه، چای، قهوه را به حداقل برسانید و نوشابه را حذف کنید. شما باید مایع بیشتری بنوشید - آب تصفیه شده ساده - حداقل 2 لیتر در روز.این به شما امکان می دهد سریعتر چربی بسوزانید و پوست را صاف کنید.

1. اگر وزنه‌هایی مانند دمبل، بشقاب و هالتر در خانه ندارید، می‌توانید خودتان آن‌ها را بسازید - برای مثال، استفاده کنید. بطری های پلاستیکیبا آب، کیسه های نمک و غیره
2. حتماً باید اسکات را با پشت صاف و لگن جمع شده در تمرینات خانگی خود قرار دهید.
3. هنگام ورزش در باشگاه، حرکات را زیر نظر مربی مجرب انجام دهید.
4. تدوین یک برنامه آموزشی نیز باید به مربی سپرده شود.
5. به طور دوره ای تمرین های جدید را به برنامه معرفی کنید.
6. شما باید با ایجاد توده عضلانی روی باسن خود کار کنید. این فرآیند به آنها اجازه می دهد تا گرد شوند، حجم را بهبود بخشند و سطح چربی را کاهش دهند.
7. شما باید پس از ساخته شدن عضلات شروع به ایجاد تسکین کنید. این سخت ترین و زمان برترین قسمت کار روی باسن است. پس از رسیدن به تسکین ایده آل، می توانید تمرینات خود را ساده تر کنید، فقط برای حفظ شکل خود.
8. باید 2 تا 3 بار در هفته یک گروه عضلانی کار کنید.
9. حداقل 24 ساعت باید بین تمرینات باسن بگذرد، در حالت ایده آل 2 تا 3 روز.

آیا می دانستید؟ میکل روفینلی آمریکایی دارای بزرگترین باسن در جهان است. حجم آنها 246 سانتی متر است.

بنابراین، تمرین برای "نقطه پنجم" برای هر دو جنس مهم است، زیرا عضلات گلوتئال به خوبی پمپاژ شده اند، وضعیت ستون فقرات، تاندون ها و مفاصل را تحت تاثیر قرار می دهند. باسن ایده آل را می توان با کمک تمرینات منظم، یک رژیم غذایی متعادل و استرس اضافی روی عضلات ایجاد کرد.

ویدئو: 20 بهترین تمرین برای باسن

برای پمپاژ کردن باسن ایده آل، باید بدانید که آنها چه عملکردهایی را انجام می دهند. همه چیز در مورد ساختار و ویژگی های عضلات باسن در زنان را در مقاله بخوانید.

من به خوبی درک می کنم که مقالات مرتبط با آناتومی معمولاً برای خواندن خسته کننده هستند و هیچ کس نمی خواهد این کار را انجام دهد. اما این موردی است که انجام آن را به شدت توصیه می کنم. چرا؟ چون درخواست "چگونه باسن خود را پمپاژ کنیم"در لیست محبوب ترین ها قرار دارد موتورهای جستجو. تعجب آور نیست، زیرا "جهان" اکنون در حال تجربه یک "بوم باسن" واقعی است :) و من آن را پنهان نمی کنم، من خودم نیز در درجه اول در تمریناتم روی "نمای جانبی" شرط می بندم و هرگز از آن پشیمان نشده ام. : ) بر اساس همه اینها تصمیم گرفتم در نهایت به مبحث بنیادی آموزش باسن بپردازم. اما برای تأثیرگذاری این امر باید به بسیاری از جوانب دست زد. بنابراین، من مطالب را به یک سری مقاله تقسیم می کنم که باید به شما در کار دشوار بهبود این قسمت از بدن کمک کند. همانطور که متوجه شدید، این مقاله اولین مقاله از یک سری خواهد بود. بنابراین…

آناتومی عضلات گلوتئال

چرا باید بدانیم ماهیچه های باسن چگونه کار می کنند؟ به منظور انتخاب تمرینات موثر من اغلب دخترانی را می بینم که حرکات بسیار عجیب و غریب انجام می دهند، مطمئن هستند که "باسن خود را تکان می دهند"، اما در واقع ... راستش را بخواهید، گاهی اوقات من حتی نمی فهمم چه اتفاقی می افتد :) به همین دلیل است که شما باید بفهمید که آناتومی چیست. از باسن است و این عضلات مسئول چه حرکاتی هستند؟ با این اطلاعات می توانید تعیین کنید که کدام تمرینات به شما در رسیدن به هدفتان کمک می کند.

اولین چیزی که ممکن است شما را شگفت زده کند این است که عضلات گلوتئال در زنان و همچنین در مردان از سه عضله مجزا تشکیل شده است: بزرگ، متوسط ​​و کوچک. بر این اساس، عملکرد باسن ترکیبی از عملکرد این سه عضله است و اگر از یکی از "امکانات" استفاده نشود، یکی از عضلات را "کم رشد" می کنیم و در نتیجه به آن نمی رسیم. ظاهر دلخواه باسن

و دومین چیزی که معمولا فراموش می شود این است محتوا چربی زیر جلدی در بدن و به ویژه در ناحیه باسن. حتی اگر برای رسیدن به حجم ایده آل (به نظر شما) گروه عضلات سرینی سخت کار کرده باشید، اما در عین حال مقدار قابل توجهیبافت چربی زیر جلدی، این می تواند به طور قابل توجهی "تصویر" را بدتر کند. زیرا چربی واقع در بالای ماهیچه ها از نظر بصری یک اثر "شل" ایجاد می کند و باسن پایین تر به نظر می رسد. بنابراین، پمپاژ کردن باسن کافی نیست، بلکه باید تغذیه و تمریناتی را نیز اضافه کنید که به خلاص شدن از شر چربی ها کمک می کند.

(lat. gluteus maximus) بزرگترین گروه عضلانی مورد بررسی است و ضخامت آن می تواند به 2-3 سانتی متر برسد. شکل الماسی دارد و تقریباً به طور کامل روی عضلات سرینی مدیوس و مینیموس "همپوشانی" دارد و در بالای آنها قرار دارد. در واقع با این عضله است که ما معمولاً ناحیه مورد نظر بدن را مرتبط می کنیم؛ این ماهیچه است که حجم اصلی قابل مشاهده را ایجاد می کند.

وظایف عضله سرینی ماکسیموس:

• هنگام ایستادن از وضعیت بدن پشتیبانی می کند
• پس از خم شدن در امتداد بدن شرکت می کند
• باسن را به سمت بیرون می چرخاند
• در اکستنشن لگن شرکت می کند

این عضله هنگام بالا رفتن از پله ها بسیار فعال است و انواع متفاوت"پیاده روی" به هر ارتفاعی. به محض اینکه از پیاده‌روی به دویدن تغییر می‌کنید، وارد عمل می‌شود. در هنگام پرش به سمت بالا و حرکات مختلف هل دادن با پاها فعال است. در حین اسکات و تمام تمرینات مربوط به کشش باسن و تنه با سایر عضلات همراه است.

(lat. musculus gluteus medius) شکل آن نزدیک به مثلث است. زیر گلوتئوس ماکسیموس قرار دارد، اما از پشت و پهلوها قابل مشاهده است. گاهی اوقات به آن عضله سرینی فوقانی نیز گفته می شود.

وظایف عضله سرینی مدیوس:

• باسن را به پهلو حرکت می دهد
• در چرخش داخلی و خارجی لگن شرکت می کند

در واقع، عضله سرینی مدیوس در تمام حرکات/تمریناتی که نیاز به حرکت پا به پهلو دارند، درگیر است. این است که در قسمت بالایی باسن که نزدیکتر به قسمت بیرونی ران قرار دارد حجم ایجاد می کند و شکل زیبای باسن را "تکمیل" می کند. همچنین بخشی از گروهی از عضلات به نام ابدکتورهای هیپ است. اگر با مشکل "چاله" در باسن آشنا هستید، تمرین این عضله به بهبود چشمگیر وضعیت کمک می کند.

گلوتئوس مینیموس

گلوتئوس مینیموس(lat. musculus gluteus minimus) از بیرون قابل مشاهده نیست زیرا عمیق ترین ماهیچه در بین سه ماهیچه است و به طور کامل توسط عضلات سرینی و ماکسیموس پوشیده شده است. گلوتئوس مینیموس از نظر شکل بسیار شبیه به گلوتئوس مدیوس است اما نازکتر است.

وظایف عضله گلوتئوس مینیموس:

• باسن را به پهلو حرکت می دهد
• در صاف کردن بدن شرکت می کند

در واقع، عملکرد این عضله تقریباً مشابه عملکرد عضلات سرینی مدیوس است و معمولاً با هم کار می کنند.

آیا ژنتیک روی شکل باسن تاثیر می گذارد؟

پاسخ روشن است: بله، اینطور است.

اولا، ژنتیک شکل ماهیچه ها را تعیین می کند، و آن را مردم مختلفناهمسان. و مهم نیست که چقدر تلاش می کنید، هیچ تمرینی وجود ندارد که بتواند شکل یک عضله خاص را تغییر دهد. تمرینات قدرتی برای باسن به افزایش حجم عضلات کمک می کند، تمرینات قلبی و رژیم غذایی متعادل می تواند شما را از شر چربی های اضافی زیر جلدی خلاص کند، اما شکل ماهیچه ها را نمی توان تغییر داد.

ثانیاً ظاهر باسن نیز با عرض مشخص می شود استخوان های لگنو نسبت بصری پهنای کمر به پهنای لگن. و شما این شاخص را نیز تغییر نخواهید داد.

اما شما نباید همه چیز را با ژنتیک توجیه کنید. اگر اضافه وزن دارید، نکته اینجا این نیست که "استخوان پهن است" بلکه دقیقاً این است اضافه وزن. تنها زمانی که وزن کم می کنید می توانید واقعاً عرض باسن خود را قضاوت کنید و روی عرض استخوان های لگن تمرکز کنید و نه "ضخامت" بافت چربی زیر جلدی بالای آن.

و اگر آماده حرکت از تئوری به عمل هستید، من را امتحان کنید

برنامه های آموزشی با تاکید بر باسن:

و برای بدست آوردن بیشتر اطلاعات مفیدهر روز، مشترک ما شوید.