پیاده روی با میله های اسکی (Nordic walking): مزایا و تکنیک. فواید پیاده روی نوردیک با میله و موارد منع مصرف

مردمی که با شادی در خیابان راه می‌روند و میله‌هایی شبیه چوب اسکی در دست دارند، مدت‌هاست که برای دیگران عجیب به نظر نمی‌رسند. فعالیت آنها پیاده روی نوردیک با میله است که فواید آن توسط متخصصان این رشته به اثبات رسیده است. فیزیوتراپی.

پیاده روی نوردیک یک نوع است فعالیت بدنی، که یک تکنیک خاص راه رفتن با استفاده از چوب است. این نوع چندین نام دارد که توضیح می دهد کجا ظاهر شده است: پیاده روی نوردیک، راه رفتن نوردیک، راه رفتن فنلاندی. این روش مبتنی بر آموزش تابستانی اسکی بازان فنلاندی است که از حفظ شکل ورزشی بین فصول اطمینان حاصل می کند.

مزایای سلامتی پیاده روی نوردیک در پتانسیل درمانی بالای آن نهفته است. با موفقیت در دوره های توانبخشی استفاده می شود. روی بدن این نوعپیاده روی تأثیر پیچیده ای دارد:

1. استقامت را افزایش می دهد.
2. استرس را کاهش می دهد، به مقابله با افسردگی کمک می کند.
3. به طور قابل توجهی گردش خون را بهبود می بخشد اعضای داخلی، عملکرد قلب را عادی می کند سیستم عروقی، احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد.
4. سطح قند را عادی می کند و فشار خون را تثبیت می کند.
5. اسپاسم عضلانی را از بین می برد و درد را در هر قسمت از ستون فقرات تسکین می دهد.
6. هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد، حس تعادل را تقویت می کند.
7. سطح خون رسانی مغزی را افزایش می دهد.
8. مصرف انرژی را افزایش می دهد، متابولیسم را فعال می کند.
9. کالری بیشتری نسبت به سایر انواع پیاده روی می سوزاند و همین امر آن را برای کاهش وزن بسیار موثر می کند.
10. به افراد مبتلا به مشکلات اسکلتی عضلانی کمک می کند تا به زندگی کامل بازگردند.

ویژگی های خاص

تأثیر مؤثرتر بر وضعیت بدن نسبت به راه رفتن معمولی با این واقعیت توضیح داده می شود که از میله های پیاده روی نوردیک استفاده می شود که به کاهش بخش قابل توجهی از وزن بدن کمک می کند. با کمک آنها، بار روی ناحیه کمر و مفاصل پا تا 35٪ کاهش می یابد.

به لطف تکیه گاه روی چوب ها، پشت صاف باقی می ماند. یک کرست عضلانی در اطراف ستون فقرات به طور موثرتری تشکیل می شود که دیسک های بین مهره ای را تسکین می دهد. فشرده سازی آنها کاهش می یابد. در نتیجه تغذیه بافت غضروفی که سطح مفاصل را می پوشاند بهبود می یابد.

سایر فرآیندهای بدن نیز تغییر می کنند:

• قسمت های بالایی و پایینی بدن به طور همزمان کار می کنند، که به تمرین حدود 90٪ از عضلات کمک می کند (برای مقایسه: دویدن - 65٪، دوچرخه سواری - 42٪، شنا - 45٪).
• همه سیستم ها و اندام ها درگیر هستند. بار روی سیستم عضلانی در مقایسه با راه رفتن معمولی 45 درصد افزایش می یابد. این باعث افزایش مصرف اکسیژن می شود.
• همودینامیک عمومی و میکروسیرکولاسیون بهبود می یابد. برون ده قلبی افزایش می یابد.
• فعالیت قلب و مغز فعال می شود.

نشانه ها

در بسیاری از کلینیک های پزشکی تخصصی، پیاده روی نوردیک جزء جدایی ناپذیر پزشکی توانبخشی است: پس از آسیب های ستون فقرات، حملات قلبی، بیماری های ریوی، و اعمال بر روی سیستم اسکلتی عضلانی.

پیاده روی نوردیک برای پوکی استخوان، آرتروز، پوکی استخوان، ناهنجاری های ارتوپدی، بیماری های مفصلی نشان داده شده است. دیستونی رویشی - عروقی. همچنین برای درمان عصبی، افسردگی خفیف و بی خوابی توصیه می شود. و البته پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن بسیار موثر است.

موارد منع مصرف

این نوع پیاده روی دارای تعدادی محدودیت در ارتباط با شرایط سلامتی است:

• تشدید بیماری های مزمن؛
• بیماری های عفونی با تب، درد؛
• جراحی اخیر؛
• وضعیت جبران ارگان (شکست در عملکرد طبیعی)؛
• نارسایی تنفسی یا قلبی؛
• بحران فشار خون؛
• آنژین صدری؛
• فرآیندهای التهابی سیستم اسکلتی عضلانی؛
• تغییرات دژنراتیو در مفاصل پاها و ستون فقرات؛
• اشکال شدید دیابت، ترومبوفلبیت.

در هر صورت اگر موجود باشد مشکلات جدیمشکلات سلامتی، حتما باید قبل از شروع کلاس ها با پزشک خود مشورت کنید.

تجهیزات

تجهیزات خاصی برای پیاده روی نوردیک به جز میله وجود ندارد. الزامات لباس به شرح زیر است:

• راحتی، راحتی؛
• مطابقت با فصل و آب و هوا؛
• انتخاب پارچه های طبیعی: آنها بسیار قابل تنفس و رطوبت هستند.
• در باران، بادگیر ضد آب و سبک وزن بپوشید.
• در سرما، چندین لایه (تی شرت - گرمکن - بادگیر) قابل اعتمادتر از یک چیز ضخیم است.

هر کفشی برای پیاده روی نوردیک مناسب است، به شرط آنکه کفی انعطاف پذیر و چسبندگی خوبی روی سطح داشته باشد. بهترین گزینه- کفش های کتانی با پاشنه بلند سفت و کفی متراکم، ضخیم و فنری.
ویژگی اصلی چوب است. شما باید از میله های مخصوص استفاده کنید؛ میله های اسکی کار نمی کنند. شما باید مواردی را انتخاب کنید که سبک، بادوام و قابلیت تحمل بارهای زیاد را داشته باشند. آنها از مواد کامپوزیت، فیبر کربن، آلومینیوم ساخته شده اند.
نوک کاربید چسبندگی بیشتری بر روی سطوح لغزنده ایجاد می کند و نوک لاستیکی که روی نوک آن قرار می گیرد ضربه های روی آسفالت را نرم می کند.

ست میله دار شامل بند بند پهن جداشدنی است که نقش ویژه ای دارد. با یک دکمه مخصوص به چوب وصل می شود و با همپوشانی محکم آن را روی مچ ثابت می کند. این به شما این امکان را می دهد که هنگام حرکت دست خود به عقب، بدون کنترل اضافی دسته را آزاد کنید و هنگام حرکت به سمت جلو، آن را با انگشتان خود بگیرید و به آن تکیه دهید. بند به گونه ای متصل شده است که مچ دست را بدون اختلال در گردش خون حفظ می کند.

تکنیک صحیح

راه رفتن انسان از 2 مرحله تشکیل شده است: مرحله حمایت، زمانی که به طور کامل به پا تکیه می کنیم و مرحله انتقال. تکنیک راه رفتن نوردیک، که مشخصه آن این است که پا باید از پاشنه به سمت انگشتان بچرخد، بر اساس 4 قانون است:

1. قانون اصلی: مرحله حمایت با تماس با سطح استخوان پاشنه - سپس قسمت پشت - سپس نوک انگشتان شروع می شود. به طور کلی، پا یک حرکت چرخشی انجام می دهد. در مرحله تماس کامل آن با زمین، مرحله انتقال پای دیگر آغاز می شود که پس از تماس با سطح، به پای نگهدارنده تبدیل می شود.
2. دستی که به عقب کشیده می شود باید پس از فشار باز شود تا مفصل مچ سالم بماند. بنابراین، چوب آزادانه آزاد می شود، اما به دلیل تثبیت قابل اعتماد آن با برس، نمی افتد.
3. تنفس صحیح دم و بازدم باید مطابق الگوی زیر به طور متناوب انجام شود: برای 2 مرحله اول - دم از طریق بینی، برای 3-4 مرحله بعدی - بازدم عمیق را از طریق دهان انجام دهید. هنگام راه رفتن شدید، فقط می توانید از طریق دهان نفس بکشید.
4. پشت مستقیم. قطب های انتخاب شده به درستی از خم شدن ستون فقرات شما در حین حرکت جلوگیری می کند.

این حرکات شبیه حرکات اسکی بازان است: هنگام تاب خوردن با دست چپ، پای راست شما کار می کند و بالعکس. بازوهای خود را به جلو و عقب بچرخانید تا عرض قدم های خود را تنظیم کنید. دامنه وسیع باعث افزایش بار روی بدن می شود که باعث افزایش اثربخشی کاهش وزن می شود.

نحوه انتخاب قطب

انتخاب صحیح طول میله ها در حین رعایت تکنیک راه رفتن، توزیع یکنواخت بار را تضمین می کند. استفاده از قطب های با طول نامناسب غیرقابل قبول است، زیرا منجر به بار بیش از حد بر روی ستون فقرات و مفاصل می شود.

دو نوع استیک وجود دارد: طول ثابت و تلسکوپی جمع شونده با 2-3 لینک. طول میله های پیاده روی نوردیک بسته به ارتفاع و سرعت راه رفتن با فرمول تعیین می شود:

• سرعت کم (گروه سلامت، فرد آموزش ندیده یا در حال بهبود)، فرمول ترجیحی: قد × 0.66.
• سرعت متوسط ​​(گروه تناسب اندام) - قد × 0.68.
• سرعت بالا (گروه ورزشی، فرد آموزش دیده) - قد × 0.7.

ارزش را می توان با خیال راحت در هر جهت 1-2 سانتی متر گرد کرد. هنگام خرید در یک فروشگاه آنلاین، توصیه می شود قطب های تلسکوپی را انتخاب کنید که می تواند به هر ارتفاعی تنظیم شود.

کجا و چه مدت باید برود

شما می توانید در هر نقطه راه بروید، نکته اصلی این است هوای تازه. نتیجه خوبپیاده روی سنگین را در زمین های ناهموار فراهم کنید.

سرعت، شدت، مدت کلاس ها - همه چیز فردی است. رژیم بهینه ای که نتیجه می دهد حداقل 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه است. ورزش روزانه به مدت یک ساعت منع مصرف ندارد. نکته اصلی این است که بدن را بیش از حد بار نکنید و از آن لذت ببرید. سلامتی و بدن زیبا در پایان - این همان چیزی است که پیاده روی نوردیک است.

بعید است که هنوز یک نوع تربیت بدنی بهبود بخش سلامت وجود داشته باشد که با چنین عوامل مثبت مشخص شود: در طول سال و در هر زمان، بدون موارد منع سلامت، در دسترس عموم و ساده در هر سنی، رایگان و در هوای تازه.

بنابراین، پیاده روی نوردیک به طور فزاینده ای محبوب می شود. در این مقاله پاسخ رایج ترین سوالات خوانندگان علاقه مند را آماده کرده ایم.

این به شما کمک می کند مزایای سلامتی شخصی خود را درک کنید، تجهیزات لازم را انتخاب کنید و در مورد رژیم بارگذاری و ورزش تصمیم بگیرید.

پیاده روی نوردیک چیست و چه می دهد؟

تفاوت بین راه رفتن نوردیک و پیاده روی معمولی در تکنیک و استفاده از اشیا است. تاریخچه پیاده روی نوردیک به دوران باستان باز می گردد، زمانی که چوپانان و مسافران از چوب برای غلبه بر زمین های دشوار کمک می کردند.

و در کشورهای برفی شمالی، جایی که نمی توان بدون چوب و اسکی راه دور رفت، پیاده روی نوردیک در زمستان از دوران کودکی برای همه آشنا بوده است.

اسکی بازان حرفه ای فنلاندی، برای اینکه در تمام طول سال شکل خود را حفظ کنند، در سال 1940 با تقلید از اسکی شروع به دویدن با میله ها در فصل گرم سال کردند.

کلاس ها آنقدر محبوب شدند که معلمان پیاده روی نوردیک (مائوری راپو و مارکو کانتانوا) و طبیعتاً طرفداران ظاهر شدند. نیم قرن بعد، تربیت بدنی جدید برای بهبود سلامت در سراسر جهان اعتبار پیدا کرد.

پیاده روی نوردیک چگونه برای همه مفید است؟

• تمرین و حفظ تون تا 90٪ عضلات.
• 45 درصد بیشتر از پیاده روی معمولی کالری می سوزاند.
• فشار کمتری در زانوها و ستون فقرات ایجاد می کند.
• تأثیر مفیدی بر عملکرد قلب و ریه ها دارد.
• مشکلات مربوط به گردن و کمربند شانه را از بین می برد.
• هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد.
• استقامت بدن را افزایش می دهد؛
• اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی را از بین می برد.
• حالت بدن را صاف می کند؛
• بسیار مناسب برای بالا رفتن از تپه، سربالایی.

مزایا و معایب پیاده روی نوردیک

مزیت اصلی پیاده روی نوردیک در صورت عدم وجود موارد منع مصرفمی توان آن را به همان روشی که پیاده روی در هوای تازه توصیه می شود توصیه کرد. با تب، با تشدید یک بیماری مزمن یا دیگر آنها را انجام نمی دهید؟! پس از بهبودی، در دستان خود بچسبید!

برای کسانی که به بیماری های اندام تحتانی مبتلا هستند، راه رفتن از نوع نوردیک حتی مناسب تر از راه رفتن معمولی است، زیرا تکیه بر میله ها بار روی مفاصل ران و مچ پا را کاهش می دهد.

هنگام پیاده روی نوردیک، ضربان قلب در هر دقیقه 10-15 ضربه افزایش می یابد. اگر بیماری قلبی یا عروقی جدی دارید (مانند آنژین صدری، فشار خون بالا)، با پزشک خود مشورت کنید.

راه رفتن نوردیک نشانه های بسیار بیشتری نسبت به موارد منع مصرف دارد. او توصیه شدهبرای بیماری های زیر:

• پوکی استخوان؛
• اسکولیوز؛
• آسم برونش؛
• دیستونی رویشی عروقی؛

• بیماری پارکینسون؛
• عصبی، بی خوابی؛
• اضافه وزن و چاقی

مطالعات پزشکی متعدد تأیید می‌کند که مشتریانی که دائماً در این پیاده‌روی شرکت می‌کنند، سطوح کلسترول را در طول زمان کاهش می‌دهند، گردش خون را بهبود می‌بخشند، متابولیسم را عادی می‌کنند و بدن را جوان می‌کنند.

این یک پیشگیری خوب از پوکی استخوان، آترواسکلروز، فشار خون شریانی و آرتریت است. اما حتی اگر احساس خوبی دارید، به یاد داشته باشید که تعدیل کنید و بار را عاقلانه تعیین کنید. این به ویژه برای خانم هایی که می خواهند به سرعت پوندهای اضافی را از دست بدهند صادق است.

در مقایسه با پیاده روی معمولی یا دویدن، پیاده روی نوردیک کارآمدتردر مبارزه با وزن

اولا، همانطور که قبلاً اشاره کردیم، شامل موارد زیادی است عضلات بیشتر. در این مورد، یافتن یک مکان "منزوی" برای سلول های چربی دشوارتر است.

ثانیاً کالری بیشتری سوزانده می شود (در یک ساعت پیاده روی نوردیک شما همان تعداد کالری را در دو ساعت پیاده روی خواهید سوزاند).

ثالثاً تنفس سریع با هوای تازه بدن را پر از اکسیژن می کند که باعث افزایش متابولیسم و ​​بهبود متابولیسم می شود.

و این بخشی جدایی ناپذیر از مبارزه با آن است اضافه وزن. برای نتایج ملموس کاهش وزن، ورزش باید روزانه و حداقل به مدت یک ساعت انجام شود. سپس هر ساعت منهای 700 کالری به شما می دهد.

چه ماهیچه هایی در پیاده روی نوردیک کار می کنند؟

توزیع یکنواخت بار در حین راه رفتن فنلاندی (که به آن نیز گفته می شود) به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی را به طور مساوی فعال و تمرین دهید. عضلات ناحیه سرویکو-بازویی، پشت، اندام های فوقانی و تحتانی تقویت شده و در تنش حفظ می شوند.

افرادی که برای مدت طولانی راه می‌روند، متوجه بهبودی در اندام خود می‌شوند. اصلاح وضعیت آنها نتیجه کار فعال عضلات پشت و شانه است. ناپدید شدن "شلوار" یا "گوش" روی باسن، تمرین خوبی برای عضلات ران است. کاهش شکم - به لطف چربی سوزی و سفت کردن عضلات شکم. دست های زیبا - به دلیل عضلات دست هایی که با کمک چوب تمرین می کنند.

تجهیزات پیاده روی نوردیک

مهمترین لوازم جانبی برای پیاده روی نوردیک، میله های مخصوص است (تیرهای اسکی مناسب نیستند). آنها در دو نوع هستند: استاندارد یکپارچه و تلسکوپی با عناصر جمع شونده.

دسته ها دارای بند های مچی داخلی هستند که قفل دارند و به شما امکان می دهد اندازه را به صورت جداگانه تنظیم کنید. چوب ها را بر اساس معیارهای زیر انتخاب کنید:

• عصای پیاده روی نوردیک باید از مواد سبک اما بادوام - آلومینیوم، پلاستیک، آلیاژ کامپوزیت ساخته شود.
• دسته باید برای شکل دست شما راحت باشد.
• بند (تسمه) اتصال محکم دست به دسته را بدون نیاز به فشار دادن آن در حین حرکت تضمین می کند (چوب ثابت باید به طور طبیعی پشت سر شخصی که راه می رود حرکت کند).
• در انتهای معکوس یک سنبله برای توقف در یخ، برف و سرهای لاستیکی قابل جابجایی وجود دارد.
• حداقل مدت گارانتی برای محصول دو سال است.

چگونه میله ها را برای پیاده روی نوردیک انتخاب کنیم؟

ارتفاع چوب محاسبه شدطبق فرمول ها و به شرح زیر محاسبه می شود: شاخص قد انسان در 0.66 ضرب می شود. برای افراد آموزش دیده تر، رشد در 0.68 ضرب می شود. برای ورزشکاران قوی و قوی، نرخ رشد در 0.70 ضرب می شود. همانطور که می بینید، هرچه قوی تر باشید، چوب باید طولانی تر باشد.

این را هنگام خرید محصولات استاندارد یکپارچه به خاطر بسپارید. طول فردی مناسب تری را می توان با استفاده از قطب های تلسکوپی به دست آورد. آنها برای کودکان ارجح هستند، زیرا با آنها "رشد" می کنند.

اطمینان حاصل کنید که چفت‌ها در قطب‌های تلسکوپی به خوبی کار می‌کنند تا از فرو ریختن ناگهانی آنها در حین راه رفتن جلوگیری شود.

می‌توانید در مقاله ما «چگونه میله‌های پیاده‌روی نوردیک» را انتخاب کنیم، درباره انتخاب پایه‌های پیاده‌روی نوردیک اطلاعات بیشتری کسب کنید.

کفش:هر لباس ورزشی مناسب فصل و آب و هوا مناسب است، مهم است که راحت باشد، خیس نشود و کفی نرم و انعطاف پذیر داشته باشد. پارچه:لباس خانگی نخی، شلوار جین، دوچرخه سواری نامطلوب هستند؛ لباس ورزشی بهترین است. در هوای سرد، دستکش پیاده روی نوردیک بپوشید.

آنها باید مانند "پوست دوم" روی دست قرار گیرند و از مواد طبیعی ساخته شوند. فراموش نکنید که بند را مجدداً روی چوب ببندید تا تسمه دوباره محکم به دست بچسبد. یک دستبند تناسب اندام به شما کمک می کند کالری سوزانده شده و مسافت طی شده را کنترل کنید.

علاقه مندان به رمانتیک از یک دستگاه GPS بهره مند خواهند شد. کوله پشتی برای پیاده روی نوردیک نباید کوله پشتی سنگینی باشد. وسایل ضروری برای پیاده روی و آنچه ممکن است بعداً نیاز داشته باشید را بردارید.

بالاخره بر تو لباس مناسبو کفش، چوب های حرفه ای در دست، دستبند تناسب اندام روی مچ، ناوبری در تلفن، کلاه یا کلاه پاناما روی سر.

آیا مقاله "راه رفتن نوردیک با میله - دستورالعمل ها و تکنیک های راه رفتن" را به خاطر دارید؟ حتما بخوانید تا اشتباه نکنید.

چند بار در هفته پیاده روی نوردیک توصیه می شود؟ مربیان 3 هفته ارائه می دهند مدت زمان کلاس ها 30 دقیقه است.پیاده روی نوردیک برای زنان باردار و کودکان، پیاده روی نوردیک برای مبتدیان می تواند 15 دقیقه در 3-4 روز باشد.

توصیه می شود کلاس ها را با گرم کردن شروع کنید،که اتفاقاً تمرینات با استفاده از چوب مناسب است. و باید پیاده روی را با تثبیت تنفس و کشش به پایان برسانید. بر این اساس، لباس برای پیاده روی نوردیک باید گشاد باشد و حرکت را محدود نکند و کفش ها نیز راحت باشند.

برای رسیدن به نتایج مثبت، در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. پیاده روی نوردیک، مهم نیست که چقدر کالری می سوزاند، باید حفظ شود تغذیه مناسب . نیازی به شروع آن با معده خالی نیست، بهتر است چیزی بخورید صبحانه سبک. یک پیام خوشایند برای کسانی که دندان شیرین دارند: یک موز، یک نان نان، ماست کم چرب، آب میوه مفید است.

اگر برنامه صبحگاهی شما شامل کار است، 3 تا 4 ساعت بعد از یک صبحانه مقوی شروع به پیاده روی کنید. سعی کنید بلافاصله قبل و بعد از پیاده روی غذا نخورید. برای جبران کربوهیدرات ها و پروتئین ها (از دست رفته در اثر فعالیت بدنی)، غلات، میوه ها، آب میوه ها، گوشت، ماهی، مرغ مصرف کنید. غذاهای چرب را به حداقل برسانید.

ساده ها را به خاطر بسپار قوانین:قبل یا بعد از تمرین از نوشیدنی های حاوی قهوه خودداری کنید. 1-1.5 ساعت قبل و بعد غذا نخورید. بعد از ورزش به تدریج 500 میلی لیتر آب بنوشید.

اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است، نباید زودتر از 3-4 ساعت پس از پیاده روی غذا بخورید. اطمینان حاصل کنید که کالری دریافتی شما دو برابر شده است تعداد کمترکالری از دست رفته

می توانید نظرات افرادی را که موفق به کاهش وزن و سالم تر شدن شده اند در مقاله "پیاده روی نوردیک با میله برای کاهش وزن - بررسی" بخوانید.

برای خلاصه کردن فواید پیاده روی نوردیک باید به این نکته اشاره کرد: آن را تمرین کنید بدون محدودیتبر اساس سن، جنس و وضعیت سلامتی.

از نظر تجهیزات، شما باید فقط قطب های خاص را خریداری کنید. لباس، کفش، کوله پشتی و کفش های کتانی برای پیاده روی نوردیک را می توانید در کمد لباس شخصی خود پیدا کنید. شما می توانید تکنیک راه رفتن را به تنهایی یاد بگیرید. پاداش قوام سخت کوش بدن سالم تر خواهد بود و ارتباط با طبیعت باعث افزایش میزان اندورفین (هورمون های شادی) در خون می شود.

آیا هنوز در راه هستید؟! هنوز سوالی دارید؟ سپس آنها را در نظرات بنویسید. ما همچنین از "واکرهای" با تجربه می خواهیم که به گفتگو بپیوندند.

پیاده روی نوردیک - فوق العاده است فعالیت بدنی، پیاده روی در هوای تازه با چوب های مخصوص در دست. این نسبتاً اخیراً در جهان محبوب شد ، یعنی در دهه 90 قرن گذشته. شرکت فنلاندی Exel Oyj (اکنون Exel Composites) روی این کار کار کرد که پس از انجام تحقیقات بازاریابی و کمپین های تبلیغاتی در مقیاس بزرگ، میله های پیاده روی تخصصی را برای فروش عرضه کرد. و کاشفان آن را اسکی بازان حرفه ای فنلاند می نامند. آنها برنامه های آموزشی را در خارج از فصل توسعه دادند، از جمله روش پیاده روی نوردیک را که با موفقیت در عمل به کار بردند.

این آموزش به قدری مؤثر بود که عناصر اصلی آن در تمرینات فیزیوتراپی گنجانده شد و به بخشی از برنامه های توانبخشی بیماران مبتلا به آسیب های نخاعی تبدیل شد.

این پیاده روی نام های دیگری نیز دارد: نوردیک، شمالی و فنلاندی.

مزایای پیاده روی نوردیک چیست؟

پیاده روی با میله ها با ترکیب حرکات موزون با دم و بازدم مناسب هوای تازه، بهزیستی را به روشی کاملا طبیعی بهبود می بخشد.

محبوبیت آن را می توان به سادگی توضیح داد:

• این نمای قابل دسترسیکلاس های تربیت بدنی که نیازی به آموزش خاص یا هزینه های کلان ندارد.
• در هر سنی می توانید با میله راه بروید، حتی اگر در موقعیت جالبی باشید.
• زمان سال برای کلاس ها مهم نیست.
• حداقل موارد منع مصرف وجود دارد.
• برای پیاده روی نوردیک نیازی به باشگاه ندارید.
• ورزش منظم به کاهش وزن کمک می کند. این یک جایگزین عالی برای کسانی است که به دلایلی نمی توانند یا نمی خواهند به باشگاه بروند.

سودپیاده روی نوردیک این است:

• تقریباً تمام عضلات بدن درگیر هستند. بازوها، شانه ها، شکم و پاها کار می کنند.
• بار به طور مساوی در بین گروه های عضلانی تحتانی و بالایی توزیع می شود.
• تقریباً نیمی از انرژی نسبت به راه رفتن معمولی صرف می شود.
• عملکرد بهبود می یابد دستگاه تنفسی، قلب و عروق خونی. نبض به طور متوسط ​​10 تا 15 ضربه در دقیقه در مقایسه با راه رفتن معمولی افزایش می یابد.
• استرس روی مفاصل زانوو ستون فقرات حداقل است. به همین دلیل است که راه رفتن با میله برای افراد مسن مناسب است، کسانی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند و فعالیت بدنی فعال برای آنها نه تنها غیر قابل تحمل است، بلکه توصیه نمی شود.

علاوه بر این، راه رفتن با تیرک:

• به بهبود هماهنگی و تعادل کمک می کند.
• به شکل گیری وضعیت صحیح و حل مشکلات عضلات گردن، کمربند شانه و شانه کمک می کند.
• استقامت را توسعه می دهد، که برای افرادی که به طور حرفه ای ورزش می کنند بسیار ضروری است. پیاده روی نوردیک همچنین برای همه کسانی که مشکلات سلامتی دارند که به نظر جزئی هستند، اما زندگی آنها را به طور جدی خراب می کنند مفید است.
• به شما کمک می کند تا بدون تلاش اضافی سریعتر حرکت کنید. چوب های مخصوص به شما امکان می دهد سرعت را افزایش دهید.
• افرادی را که دچار آسیب های اسکلتی عضلانی شده اند به زندگی کامل باز می گرداند.
• فعال شدن فعالیت مغز را ترویج می کند.
• ماهیچه های سینه ای و کل قسمت فوقانی بدن را تقویت می کند.
• به شما امکان می دهد استحکام توده استخوانی را افزایش دهید که در صورت وجود پوکی استخوان مهم است ریسک بزرگشکستگی ها

کلاس ها در فضای باز برگزار می شود و شما می توانید هر مکان مناسبی را انتخاب کنید.

پیاده روی نوردیک نه تنها برای جسم، بلکه برای روح نیز مفید است. پیاده روی به تقویت کمک می کند سیستم عصبیو بهبود بخشد سلامت روان. مدت هاست که مشخص شده است که پیاده روی منظم می تواند تعادل ذهنی را بازگرداند. و راه رفتن با عصای مخصوص پیاده روی حتی موثرتر است زیرا:

• در حین ورزش، هورمون ها سریعتر تولید می شوند که تأثیر مثبتی بر خلق و خو و تندرستی دارند.
• این یک راه خوب برای ترکیب تربیت بدنی و ملاقات با دوستان همفکر است. گفتگو با آنها آرامش عاطفی و احساس آرامش را به همراه دارد.
• مسیر پیاده روی از قبل از طریق پارک ها، میادین، رودخانه یا ساحل دریا تعیین می شود. تعمق زیبایی طبیعیدر سطح ناخودآگاه، اعصاب را آرام می کند، روان را تمرین می دهد و به مقابله با استرس کمک می کند، تحمل مشکلات آسان تر است و در مواجهه با موقعیت های زندگی روزمره وحشت نکنید.
• افزایش عملکرد وجود دارد.
  پیاده روی نوردیک تقریباً برای همه مفید است، به ویژه برای کسانی که از مشکلات تنفسی و گردش خون رنج می برند و مبتلا به پوکی استخوان، آرتروز و اضافه وزن هستند.

تاثیر راه رفتن با میله برای کاهش وزن

پیاده روی نوردیک با میله به شما کمک می کند چندین کیلوگرم در یک ماه کم کنید. ورزش به بهبود عملکرد قلب و تقویت عروق خونی کمک می کند. این به شما امکان می دهد در طول یک تمرین سی دقیقه ای تا 300 کالری بسوزانید.

میله های پیاده روی فشار بیشتری را به بدن و بازوها وارد می کند. گام طبیعی به گونه ای اصلاح می شود که تمام عضلات بدن را مجبور به کار فشرده می کند. در نتیجه، بدن تونیک و کشسان می شود. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که پس از راه رفتن با میله، متابولیسم برای مدت دوازده ساعت تا یک روز تسریع می یابد. همین اثر از تمرینات قدرتی متوسط ​​نیز حاصل می شود.

یک پیاده روی با چوب می تواند به راحتی جایگزین تمرین در باشگاه شود. پیاده روی نوردیک بدن را خسته نمی کند، بلکه برعکس، شادی به ارمغان می آورد. این نوع ورزش لذت بخش ترین راه برای کاهش وزن است.

تکنیک پیاده روی نوردیک

قبل از اینکه به پیاده روی بروید، باید کمی گرم کنید. تمرینات با چوب، آشنا برای کسانی که درگیر تناسب اندام بوده اند، برای این کار ایده آل هستند. می توانید بازو و خم شدن را انجام دهید. دویدن در محل به مدت یک دقیقه و انجام اسکات بدن شما را برای یک پیاده روی طولانی آماده می کند.

شما باید با رعایت یک تکنیک خاص راه بروید، یعنی:

• پشت باید صاف باشد و تحت هیچ شرایطی خم نشوید.
• حرکات به صورت ریتمیک، طبیعی، اما پرانرژی و شدید انجام می شود.
• مراحل به همان روشی که در راه رفتن معمولی انجام می شود انجام می شود.
• هنگام حرکت دادن بازو به عقب، باید وزنه را فشار داده و روی چوب حرکت دهید. آرنج ها در حالت کشیده قرار دارند. کف دست نیز گره نشده است، دست یک خط مستقیم را تشکیل می دهد.
• باید تعادلی بین عرض پله ها و اندازه تاب بازو وجود داشته باشد. اگر هر دو اندام به طور قابل توجهی به جلو یا عقب حرکت کنند، پس شدت حرکت است قفسه سینه، پشت سر، شانه ها و باسن افزایش می یابد و بار روی کل بدن افزایش می یابد.
• پا ابتدا روی پاشنه قرار می گیرد، سپس وزنه به سمت پنجه حرکت می کند.
• شما باید با پایی که در پشت شما قرار دارد به شدت فشار دهید.
• هنگام حرکت بازو به سمت جلو، دست ها فشرده می شوند و هنگام حرکت به سمت عقب باز می شوند.
• چوب باید با زاویه 60 درجه نسبت به پاشنه، به جلو آورده شود.
• سرعت پیاده روی متوسط ​​است. کمک می کند که خفه نشوید یا نفس خود را از دست ندهید. نکته اصلی این است که احساس ناراحتی نکنید. در همان ابتدای تمرین، نیازی به عجله برای حرکت به جلو نیست. به تدریج سرعت افزایش می یابد.
• مدت دروس اول نباید بیش از بیست دقیقه باشد. به تدریج، آموزش می تواند به یک ساعت افزایش یابد.

نقض تکنیک حرکتهنگام راه رفتن با میله، خطر آسیب وجود دارد. اشتباه در تمرینات می تواند باعث درد و کشیدگی شود. رایج ترین خطاهای ایجاد شده عبارتند از:

• پله خیلی گسترده است. این روش برای افزایش سرعت راه رفتن ساخته شده است. اما زمانی که ساق پا فراتر از فاصله معمول کشیده شود، بار روی ماهیچه های ساق پا افزایش می یابد. حتما مریض خواهند شد.
• عدم دقت در حرکت بازوها: ایستا هستند و بیش از حد به بالاتنه نزدیک هستند. یا اندام فوقانی در مفاصل آرنج خم نمی شود.
• ابتدا روی انگشتان پا می گذارند و فقط بعد روی پاشنه پا. شما باید برعکس عمل کنید، در غیر این صورت درد در پا به شما اجازه ادامه ورزش را نمی دهد.
• پوشیدن کفش های نامناسب: تنگ یا بزرگ، سفت یا سنگین.

نباید به نتایج سریع امیدوار باشید. البته، در هفته اول می توانید افزایش عملکرد، افزایش انرژی و بهبود تنفس را احساس کنید.

استقامت بدن به تدریج افزایش می یابد و تغییرات قلب و فشار کمتر آزاردهنده است. پس از چند هفته، ممکن است متوجه کاهش وزن شوید.

هر چند مداوم اثر مثبتتنها پس از یک سال ظاهر می شود کلاس های منظم. برای اینکه احساس سلامتی و قدرت داشته باشید، باید به طور منظم ورزش کنید.

تجهیزات پیاده روی نوردیک

برای انجام موفقیت آمیز پیاده روی نوردیک، باید سه پیش نیاز را برآورده کنید:

• چوب مخصوص بخرید.
• کفش راحت انتخاب کنید.
• یک منطقه زیبا برای پیاده روی پیدا کنید.

عملکرد چوب ها قابل توجه است: با کمک آنها، هماهنگی حرکات اندام فوقانی و تحتانی انجام می شود. علاوه بر این، آنها اعتماد به نفس و حس حمایت می دهند. بنابراین، انتخاب آنها باید تا حد امکان با دقت انجام شود.

هنگام انتخاب این قطعه مهم از تجهیزات، باید به یاد داشته باشید که میله ها باید کوتاه تر از چوب های اسکی باشند. اگر طول به اشتباه انتخاب شده باشد، بار روی آن است قسمت پایینپاها و پشت به طور غیر ضروری بزرگ خواهند شد. در نتیجه کلاس ها با درد یا حتی رگ به رگ شدن به پایان می رسد.

طول چوب ها با استفاده از فرمول خاصی محاسبه می شود. باید قد را در ضریب 0.68 ضرب کنید. بعد، عدد حاصل پنج سانتی متر افزایش یا کاهش می یابد. هرچه قطب ها بالاتر باشند، بار روی بازوها و شانه ها کمتر و بیشتر - اندام های تحتانی. در عین حال، اگر فردی از بیماری های مفاصل دست یا پوکی استخوان گردنی رنج می برد، باید دستگاهی را انتخاب کنید که کمی کوتاهتر باشد.

خود قطب ها سبک وزن هستند زیرا از آلومینیوم یا فیبر کربن ساخته شده اند. از مواد کامپوزیتی قوی و سفت نیز می توان استفاده کرد.

این نوع چوب های مخصوص وجود دارد:

• با طول استاندارد (ثابت).
• تلسکوپی. آنها چندین بخش جمع شونده دارند که به شما کمک می کند اندازه دلخواه را تنظیم کنید.

چوب ها دارای تسمه هایی هستند که شکلی شبیه به دستکش های برش دارند. آنها به شما این امکان را می دهند که به راحتی دستگاه را در دست بگیرید، هنگام راه رفتن آن را گم نکنید و بدون احساس درد در مچ دست خود را به راحتی فشار دهید. علاوه بر این، پینه روی کف دست شما ایجاد نمی شود.

یک نوک لاستیکی در انتهای پایین چوب قرار داده شده است. در سطوح سخت مانند جاده آسفالت استفاده می شود. برای راه رفتن روی مسیرهای یخ، برف، ماسه یا جنگل، نوک آن باید برداشته شود. خود چوب دارای سنبله ای از آلیاژ سخت است. این به شما کمک می کند مسافت را بدون هیچ مشکلی طی کنید.

در مقایسه با میله ها، کفش راحت تر پیدا می شود. کفش های کتانی که در هر جایی می توانید بخرید مناسب ترین هستند.

خوب، شرط سوم کاملاً ساده برآورده می شود، زیرا در هر محلمکان های بسیار زیبایی با مناظر زیبا وجود دارد.

چه کسانی برای پیاده روی نوردیک مناسب نیستند؟

علیرغم این واقعیت که راه رفتن با میله های مخصوص یک فعالیت بدنی نسبتاً ملایم است، اما محدودیت هایی وجود دارد، هرچند حداقل.

اگر شرایط و موارد منع مصرف خاصی را نادیده بگیرید، می توانید به بدن خود آسیب برسانید:

• آسیب های اندام فوقانی، مفاصل شانه، استخوان ترقوه. در این حالت، حرکات فعال دست تنها می تواند وضعیت را تشدید کند.
• کف پای صاف وجود آن به شما اجازه نمی دهد که حرکات را به درستی انجام دهید. نقض تکنیک راه رفتن با تیرک منجر به درد و آسیب می شود.
• پس از جراحی در حفره شکمی نباید کلاس برگزار کنید. باید منتظر اجازه پزشک باشید.
• اگر سرماخوردگی حاد داشته باشید، راه رفتن با میله ها مفید نخواهد بود. گذراندن این دوره در یک اتاق گرم یا حتی بهتر از آن در رختخواب بسیار سالم تر است. سپس بیماری سریعتر پایان می یابد و عوارضی به دنبال نخواهد داشت.
• اگر فرآیندهای التهابی در ناحیه لگن دارید، باید پیاده روی را نیز به تعویق بیندازید.
• پیاده روی می تواند برای کسانی که دچار بحران فشار خون شده اند و فشار خونشان بالاست مضر باشد.
• اگر نارسایی قلبی دارید، باید از پیاده روی شدید نیز خودداری کنید. این نیاز به احتیاط و استرس ملایم تری بر بدن دارد.

اگر هیچ مشکلی وجود ندارد که در بالا ذکر شده است، راه رفتن با میله ها فقط فوایدی به همراه خواهد داشت و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. همچنین باید در نظر داشت که هنگامی که به دلایلی در تمرینات استراحت طولانی بود، ابتدا باید با پزشک مشورت کنید.

فقط مهم است که فراموش نکنیم که غیرت بیش از حد می تواند آسیب بیشتری به جای منفعت داشته باشد. نباید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، به خصوص اگر سن شما بالاست و بیماری های زیادی دارید. باید مسافت طی شده را به تدریج افزایش دهید و به سلامتی خود گوش دهید.

پیاده روی نوردیک با میله یک نوع فعالیت بدنی جهانی است که تقریباً برای همه افراد مناسب است. شادی و احساسات کاملاً جدیدی به ارمغان می آورد، انرژی مثبت شما را شارژ می کند، تأثیر مثبتی بر سلامتی شما می گذارد و به شما یادآوری می کند که زندگی عالی است!

پیاده روی نوردیک یک تکنیک درمانی با قطب های خاص است که برای افراد در هر سنی قابل دسترسی است.

امروزه هیچ کس از افرادی که با میله‌های پیاده‌روی راه می‌روند تعجب نمی‌کند، که اغلب در پارک‌ها، روی خاک‌ریزها، مسیرهای پیاده‌روی جنگلی یا فقط در خیابان می‌بینیم.

اینها معمولاً مستمری بگیران مثبت و خندان هستند که تصمیم گرفته اند برای سلامتی خود قدم در مسابقه بگذارند. یا افرادی که پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن برای آنها به بخشی ضروری از زندگی تبدیل شده است.

راه رفتن فنلاندی یا نوردیک با میل از نیاز به آموزش تابستانی برای اسکی بازان فنلاندی پدید آمد. تعطیلات تابستانی تمرین برای ورزشکاران بسیار طولانی بود.

تمرین بدون اسکی، فقط با میله، و فعالیت در فضای باز در گرما خورشید تابستانیبه آنها کمک کرد تا شکل خود را حفظ کنند.

علاوه بر این، می‌توانید با گام‌های بلند راه بروید، می‌توانید بدوید، یا فقط می‌توانید با سرعتی مناسب راه بروید. به همین دلیل است که پیاده روی نوردیک با میل به سرعت نه تنها در بین ورزشکاران و نه تنها در بین اسکاندیناوی ها محبوبیت پیدا کرد. اروپایی ها در هر سنی به این گرایش در ورزش پیوسته اند.

پیاده روی نوردیک با قطب در دهه 90 قرن گذشته وضعیت یک ورزش مستقل را به دست آورد. اکنون این جنبش در سراسر جهان از جمله در روسیه محبوب است.

موارد مصرف و موارد منع مصرف

راه رفتن سوئدی با میله ها، همانطور که به آن نیز گفته می شود، با پیاده روی اسکاندیناوی تفاوتی ندارد، در سراسر اروپا گسترش یافته و حتی نام پیاده روی نوردیک را نیز دریافت کرده است.

افراد خوش بین نتایج خود را در مورد بهبود سلامت، جذب افراد دیگر به اشتراک می گذارند. در واقع، معلوم شد که راه رفتن با میله برای کاهش وزن یک وسیله مقرون به صرفه و موثر است.

مزایای پیاده روی نوردیک به شرح زیر است:

• پر کردن ریه ها با اکسیژن خون را غنی می کند، بدن را مجبور می کند تا تمام سیستم ها را در حالت فشرده روشن کند و از شر سموم و چربی ها خلاص شود. 50 درصد بیشتر از پیاده روی معمولی کالری می سوزاند.
• سطح اندورفین افزایش می یابد، زیرا شما از هوای تازه و لبخند، از مناظری که در مسیر باز می شوند، از متحدانی که با شما قدم می زنند، و مهمتر از همه، از یک پیروزی کوچک بر خودتان، احساسات مثبت زیادی دریافت می کنید.
• کار قلب و کل سیستم قلبی عروقی به طور قابل توجهی فعال می شود که منجر به تقویت میوکارد می شود.
• تکنیک راه رفتن نوردیک در دسترس، وضعیت بدن را تصحیح می کند، کرست عضلانی را تقویت می کند، توده عضلانی می سازد، یا به سادگی ماهیچه های شل را احیا می کند.
• فواید بسیار ارزشمندی در پیشگیری از استرس، افسردگی و بی خوابی دارد.
• هماهنگی حرکات بهبود می یابد، که به ویژه در دوره نقاهت پس از بیماری یا جراحی مهم است.
• تحرک مفصل بازیابی می شود.
• یک موج فعال قدرت وجود دارد.
• روش اثبات شده پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن منجر به کاهش وزن می شود.

و همه اینها نیازی به آموزش تخصصی پیچیده ندارد؛ برای افراد در هر سنی از جمله کودکان نشان داده شده است. پیاده روی نوردیک در دوران بارداری نیز مفید خواهد بود، زیرا شدت بار به طور مستقل تنظیم می شود.

البته محدودیت هایی وجود دارد. بهزیستی انسان و ارزیابی عینی قدرت خودو فرصت ها مهم ترین عامل در تصمیم گیری برای شروع آموزش پیاده روی فنلاندی است.

دریافت مشاوره از یک متخصص یا بهتر از آن یک پزشک باتجربه اضافی نخواهد بود، زیرا برای هر فرد، موارد منع تمرین در راه رفتن نوردیک با میله ها ممکن است متفاوت باشد، به عنوان مثال:

• استراحت طولانی مدت از تمرین؛
• آسیب های پیچیده بازوها و کمربند شانه؛
• کف پای صاف طولی یا عرضی؛
• نارسایی حاد قلبی؛
• فشار خون بالا، بحران فشار خون بالا؛
• جراحی اخیر شکم؛
• سندرم درد حاد؛
• بیماری های عفونی همراه با تب،
• آسم؛
• فرآیندهای دژنراتیو سیستم اسکلتی عضلانی و تغییر شکل در مفاصل؛
• گلوکوم و جداشدگی شبکیه؛
• ضعف عمومی و سلامت ضعیف

تجهیزات و تجهیزات برای کلاس ها

اصل اصلی انتخاب تجهیزات راحتی است. لباس ورزشیبا توجه به فصلی که می توانید به راحتی پیاده روی نوردیک را برای کاهش وزن انجام دهید، نباید شما را خسته کند و در حرکات آزاد اختلال ایجاد کند.

کفش ها نیز باید راحت باشند. کفش پیاده روی ورزشی مخصوص پیاده روی را به اندازه نیم سایز بزرگتر از حد معمول توصیه می کنیم تا بتوانید جوراب های ضخیم بپوشید. این کار پا را به خوبی ایمن می کند، هنگام راه رفتن فشاری وارد نمی کند و از آسیب به مفصل مچ پا محافظت می کند.

خوب، و مهمتر از همه - میله های راه رفتن، که توسط اسکاندیناوی ها اختراع شد. آنها به صورت جداگانه با استفاده از یک فرمول ساده انتخاب می شوند: قد انسان ضربدر 0.68. به عنوان مثال: 172 سانتی متر * 0.68 = 117 سانتی متر. این ارتفاع چوب ها خواهد بود. برای یک فرد لازم استبا چنین رشدی شما باید طول قطب ها را از محدوده اندازه ای انتخاب کنید که تا حد امکان به شکل حاصل نزدیک باشد. در مورد ما، 115 سانتی متر، زیرا قطب ها در ابعاد 5 سانتی متر فروخته می شوند.

تمرین نشان می‌دهد که عاقلانه‌تر است که از قطب‌های تلسکوپی استفاده نکنید، که می‌توانند هنگام راه رفتن و زیر بار جمع شوند، بلکه از قطب‌هایی با طول ثابت که برای ارتفاع شما انتخاب شده‌اند، استفاده کنید.

فواید و مضرات

برای اینکه مزایای پیاده روی نوردیک واقعی و ملموس باشد، باید سه عامل را در تمرین در نظر گرفت:

• دانش تکنیک های پیاده روی؛
• لباس مناسب و راحت، کفش و میله های به درستی انتخاب شده؛
• ارزیابی کافی از قابلیت های فیزیکی

سپس ستون فقرات و مفاصل پا تخلیه می شوند، درد برطرف می شود، اعتماد به حرکات ظاهر می شود و البته خلق و خوی شما بهبود می یابد. ضربان قلب و گردش خون عادی می شود، فرآیندهای متابولیک تسریع می شود. کرست عضلانی تقویت می شود که برای تغییرات مرتبط با افزایش سن در ستون فقرات، مفاصل بازوها و پاها بسیار مهم است.

پیاده روی منظم نوردیک همچنین فرآیندهای متابولیک را بازیابی می کند - به عنوان مثال، کلسیم در پوکی استخوان، که خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد.

دسترسی به پیاده روی قطب نروژی الهام بخش است و عزت نفس و میل به لذت بردن از زندگی را افزایش می دهد. سطح اندورفین پنج برابر افزایش می یابد. قاعدتا افراد همفکری در این ورزش پیدا می کنند و برای تمرین متحد می شوند. ارتباط دوستانه همیشه لذت بخش است، به این معنی که افسردگی وجود ندارد و فرصتی برای فرار از استرس وجود دارد.

تکنیک

تکنیک راه رفتن سوئدی با میله ساده است. قبل از شروع پیاده روی، باید چندین تمرین گرم کردن انجام دهید، بدن، ماهیچه ها و رباط ها را گرم کنید و به تدریج دامنه حرکات را از صاف به کار افزایش دهید.

تمرینات گرم کردن، هر کدام 10 تا 15 بار تکرار می شوند:

• از پاشنه تا پا غلت بزنید، دستان خود را بر روی چوب قرار دهید.
• هر پا را به جلو و عقب بچرخانید.
• با چوب به جلو پرت کنید.
• کج کردن بدن به چپ و راست، نگه داشتن چوب پشت سر با هر دو دست.
• ورزش "اسکی باز" - به طور متناوب دست های خود را با یک چمباتمه خفیف روی پای حمایت کننده به جلو و عقب بچرخانید.
• کشش بدن به سمت بالا با چوب

هنگام راه رفتن، آرنج ها روی بدن فشار نمی آورند، پشت صاف با خم شدن جزئی به جلو است. متناوب: دست چپ به جلو - پای راست به جلو، دست چپ به جلو با پای راست. پا از پاشنه تا نوک پا می چرخد. پاها به صورت موازی قرار می گیرند، انگشتان پا به جلو.

میله ها شل نگه داشته می شوند. حلقه های روی پایه های راه رفتن فنلاندی به راحتی از دست در برابر حرکات نامناسب محافظت می کند. خود چوب ها به فشار دادن سطح برای حرکت به جلو کمک می کنند. سرعت باید برای شما راحت باشد.

هنگام پیاده روی باید آب بنوشید. امروزه این یک ضرورت ثابت شده برای همه آموزش هاست.

نحوه صحیح راه رفتن برای کاهش وزن

راه رفتن نوردیک با میله کمکی در کاهش وزن است. کار ریتمیک ماهیچه ها آدرنالین تولید می کند که چربی اضافی را می سوزاند و بسیار موثرتر از دویدن معمولییا دوچرخه سواری

دویدن فعال تر از راه رفتن فنلاندی با میله است، فرآیند سوزاندن بافت عضلانی را آغاز می کند و زمانی که ذخیره گلیکوژن در ماهیچه ها تمام شده است، بدن هنوز به چربی نرسیده است.

برای کاهش وزن در حین دویدن، باید ضربان قلب خود را کنترل کنید تا از 120 تا 135 ضربه در دقیقه تجاوز نکند. این ضربان قلب بهینه برای چربی سوزی است. تکنیک پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن برای شدتی طراحی شده است که در آن ضربان قلب تقریباً همیشه در محدوده چربی سوزی است. در عین حال، سرعتی که با آن راه می روید باید به شما اجازه دهد راحت نفس بکشید و حتی صحبت کنید.

تمام قسمت های بدن و سیستم ها در کار گنجانده شده است، این باعث هماهنگی کل بدن می شود. این فرآیند است که فواید و نتایج را در کاهش وزن به ارمغان می آورد.

پیاده روی نوردیک در دوران بارداری

توصیه به ورزش در دوران بارداری بدیهی است. این تنش در پشت را کاهش می دهد و به مبارزه با خستگی کمک می کند. فعالیت های خارج از منزل فواید زیادی دارند. مهارت های تنفس پویا و آرامش کسب می شود. آنها در زمان مناسب به مادر باردار کمک خواهند کرد.

استقامت همه گروه‌های عضلانی افزایش می‌یابد، یعنی ستون فقرات سالمی که می‌تواند بارها را بدون عواقب تحمل کند. این فرآیند کاهش استرس، سوزاندن وزن اضافی، خلاص شدن از شر آن است مایع اضافیدر ارگانیسم

نکته اصلی این است که روش پیاده روی نوردیک برای زنان باردار امکان تمرین تقریباً تا هفته چهل و شروع از روز پنجم پس از تولد را فراهم می کند. سلامتی. اینها توصیه های پزشکان است.

همچنین موارد منع مصرف برای زنان باردار وجود دارد:

• آسیب شناسی قلب، کبد، کلیه ها؛
• سقط جنین و سابقه؛
• سمیت شدید؛
• آسیب شناسی جریان خون رحم جفتی؛

این آسیب شناسی در 10٪ از زنان باردار رخ می دهد. همه مامان های دیگر می توانند راه رفتن را تمرین کنند. بار همیشه توسط پزشک، مربی و بهزیستی تعیین می شود.

اشتباهات رایج

اشتباه در تکنیک راه رفتن منجر به ناراحتی شخصی و گاهی تشدید بیماری های مزمن می شود.

بنابراین، توجه به موارد زیر ضروری است:

• بازوهای شما نباید جلوی بدن شما پرتاب شوند. لازم است دسته چوب از ناف بلند نشود.
• آرنج ها نیازی به فشار دادن به بدن ندارند، در غیر این صورت ناحیه گردن و شانه ها تحت فشار قرار می گیرند که باعث ایجاد درد می شود.
• خستگی از وضعیت مستقیم و تنش بدن در حال حرکت ناشی می شود. راه رفتن با کمی خمیدگی طبیعی به جلو صحیح تر است.
• کشیدن چوب پشت سر هم اشتباه است. شما باید با چوب از زمین فشار بیاورید و در عین حال برای حرکت خود انرژی مضاعف دریافت کنید. هنگامی که آن را داشته باشید، تمام بدن خود را درگیر فرآیند حرکت خواهید کرد.

اسکاندیناوی ها تکنیک های عالی راه رفتن را به دنیا ارائه کردند. محبوبیت آن در همه کشورها این را ثابت می کند. اکنون هر یک از ما این فرصت را داریم که برای پیاده روی انتخاب کنیم زیباترین مکان هادر پارک ها و حومه شهر، یا فقط با چوب روی آسفالت اطراف خانه راه بروید.

پیاده روی نوردیک با میله یک تمرین هوازی خوب است

امروزه بسیاری از افراد در جستجوی درمان های غیردارویی هستند که بتواند بر وضعیت جسمانی عمومی آنها تاثیر مثبت بگذارد و بدن را تقویت کند و پیاده روی نوردیک با میله به این امر کمک می کند که فواید آن غیرقابل انکار است.

گشتی کوتاه در تاریخ

راه رفتن نوردیک با میله ها ریشه در دهه 40 دارد. قرن بیستم، در آن زمان آنها از مزایای چنین تربیت بدنی می دانستند. این اختراع اسکی بازان فنلاندی بود که سعی می کردند در بین مسابقات در وضعیت بدنی خوبی باقی بمانند. ورزشکاران ایده تمرین منظم را مطرح کردند: راه رفتن روی آسفالت، اما استفاده از میله های اسکی، یادآور پیاده روی کلاسیک در اسکی.

راه رفتن نوردیک با میله نیز به نام های زیر شناخته می شود:

• شمالی؛
• نوردیک؛
• فنلاندی.

پیاده روی نوردیک مجموعه ای از حرکات متوالی پاها، باسن، بازوها و بدن است که همراه با استفاده از میله هایی که مخصوص این منظور طراحی شده اند.

با فتح اسکاندیناوی، راه رفتن با قطب ها اکنون با اطمینان در کشورهای مرکزی و مرکزی محبوبیت پیدا می کند. اروپای شرقیبه عنوان مجموعه ای از سلامت، توانبخشی تمرین فیزیکی، دارای اثر درمانی برای اندام ها و سیستم های مختلف بدن است.

نصیحت!قبل از شروع راه رفتن نوردیک با میله ها، باید خود را با جزئیات با هدف، تأثیر بالقوه بر بدن، نشانه ها و موارد منع مصرف آن آشنا کنید. هر زمان که مسائل بحث بر انگیزبرای مشاوره باید با پزشک مشورت کنید.

چه کسانی از پیاده روی نوردیک سود می برند: نشانه هایی برای ورزش

در مورد تأثیر پیاده روی نوردیک، این سؤال به طور طبیعی در مورد نسبت فواید و مضراتی که راه رفتن نوردیک با میله می تواند بر این وضعیت داشته باشد مطرح می شود. بدن انسانبه طور کلی و اندام های آن به طور خاص.

• بیماران مبتلا به دیابت؛
• با آسیب شناسی قلبی (از جمله کسانی که حمله قلبی داشته اند)؛
• کسانی که در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی هستند (از جمله افراد مسن)؛
• با مشکلات ارتوپدی؛
• افراد ناتوان، افراد دارای مشکلات حرکتی تحت توانبخشی (از جمله کسانی که دچار سکته مغزی شده اند)؛
• با اختلالات تعادل؛
• اضافه وزن؛
• زنان حامله.

نصیحت! به کسانی که از پوکی استخوان رنج می برند و همچنین کسانی که در معرض خطر شکستگی های مکرر هستند توصیه می شود به امکان استفاده از پیاده روی نوردیک با میله به عنوان مجموعه ای از تمرینات توانبخشی و درمانی توجه ویژه ای داشته باشند.

اثر درمانی

پیاده روی نوردیک با تیرک تأثیر مثبتی بر روی دارد سیستم اسکلتی عضلانی. در طول این ورزش حدود 90 درصد از کل گروه های عضلانی فعال می شوند.

پیاده روی نوردیک ترویج می کند:

• اصلاح و تنظیم وضعیت بدن؛
• کاهش و از بین بردن درد در قسمت های مختلف ستون فقرات؛
• افزایش تراکم توده استخوانی؛
• تقویت عضلات پشت، شکم، باسن، ران؛
• تمرین دادن پاها، کاهش سطح استرس روی مفاصل زانو.

پیاده روی نوردیک تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی دارد. به لطف این نوع فعالیت بدنی، ضربان قلب افزایش می یابد، عملکرد قلب بهبود می یابد و رگ های خونی، کلسترول تجزیه می شود، سطح خون رسانی به مغز افزایش می یابد.

برای سیستم تنفسی، پیاده روی نوردیک است روش موثرافزایش حجم مصرف اکسیژن توسط بدن، افزایش ظرفیت حیاتی ریه ها، به ویژه برای افرادی که دویدن برای آنها به دلایل بهداشتی منع مصرف دارد.

از آنجایی که پیاده روی نوردیک 46 درصد بیشتر از سایر انواع پیاده روی مسابقه ای کالری می سوزاند، مصرف انرژی بدن افزایش می یابد و فرآیند متابولیک تسریع می شود. بنابراین، این نوع فعالیت بدنی در بین افرادی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند، محبوب است، زیرا باعث کاهش وزن می شود.

نصیحت! پیاده روی نوردیک یکی از بهترین داروهای ضد افسردگی طبیعی است. تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد. جایگزینی داروها با فعالیت بدنی کلید آرامش، غلبه بر استرس و بهبود خلق و خوی شماست.

راه رفتن با میله - تربیت بدنی برای افراد مسن

به طور جداگانه، ما باید روی تعیین سطح سودی که پیاده روی نوردیک با میله می تواند بر سلامت عمومی افراد مسن داشته باشد، بپردازیم.

مزایای بارز این نوع فعالیت عبارتند از:

• سطح پایین فعالیت بدنی؛
• فقدان تمرینات فیزیکی دشوار

برخلاف این که روند پیری بدن انسان باعث کاهش هماهنگی حرکات می شود، در پیاده روی نوردیک حرکات طبیعی است. نیازی به سطح خاصی نیست تربیت بدنیبرای پیوستن به کلاس های پیاده روی نوردیک. شدت بار را می توان بسته به ویژگی های فردی بدن، استقامت آن تنظیم کرد. شرایط عمومیو غیره.

نصیحت! اگر پیرمرداگر فردی که تصمیم به پیاده روی نوردیک دارد در هر گروه خطری قرار دارد، قبل از هر چیز باید با پزشک مشورت کند تا مشخص شود که آیا این ورزش منع مصرف دارد یا خیر.

درباره برخی خطرات و موارد منع مصرف

علیرغم مزایای آن و توانایی تأثیر شفابخش مثبت بر بدن، پیاده روی نوردیک با میله ممکن است موارد منع شدیدی برای دسته های خاصی از افراد داشته باشد، از جمله:

• کسانی که در گذشته تحت عمل جراحی شکم قرار گرفته اند.
• مبتلا به فشار خون بالا یا آریتمی، قلب، نارسایی عروق کرونر، کم خونی.
• ویروسی داشته اند عفونتهمراه با افزایش دمای بدن

پزشکان برای افرادی که آسیب‌های جدی اخیر به بازوها، مفاصل شانه، ستون فقرات و پاها دارند، همراه با سندرم‌های درد حاد توصیه می‌کنند از پیاده‌روی نوردیک خودداری کنند. در طول دوره فرآیندهای التهابی نباید به فعالیت بدنی متوسل شوید. سیستم اسکلتی عضلانی.

نصیحت! پس از وقفه های طولانی از پیاده روی نوردیک، قبل از بازگشت به تمرین، باید تحت معاینه پزشکی مناسب قرار بگیرید تا مشخص شود که آیا هیچ گونه منع مصرفی برای فعالیت بدنی در این دوره ظاهر شده است یا خیر.

اسرار تسلط

قبل از شروع راه رفتن، باید با استفاده از میله ها بدن خود را گرم کنید. از طرف دیگر، اینها می توانند تمرینات معمولی با خم شدن تنه، اسکات و غیره باشند.

نصیحت! برای جلوگیری از آسیب، ورزش را بدون بررسی بست های روی تیرک ها شروع نکنید. فقط پس از اطمینان از قدرت و قابلیت اطمینان ابزار می توانید به تمرین ادامه دهید.

در طول پیاده روی نوردیک، باید مراقب وضعیت بدن خود باشید. نیم تنه باید در این حالت باشد: پشت صاف، بدن کمی به جلو خم شده، پاها خم شده است. هنگام راه رفتن، ستون فقرات باید تا حد ممکن کشیده شود تا صاف شود.

مراحل با غلتیدن از پاشنه تا پا برداشته می شود. کل پا درگیر است - از پا تا مفصل ران. مشابه اسکی، هنگام پا گذاشتن روی پای چپ دست راستبا چوب جلو می آید

عنصر لازم برای اجرای پیاده روی نوردیک سرعت یکنواخت بدون شتاب است. در این صورت قسمتی از وزن بدن باید با چوب به دست ها منتقل شود تا زانوها بار اضافی نداشته باشند و ستون فقرات نیز تخلیه شود.

تنفس باید از طریق بینی (دم) و دهان (بازدم) باشد.

هنگام پایان تمرین، منطقی است که مجموعه کوچکی از تمرینات را برای کشش تمام گروه های عضلانی و همچنین بازیابی تنفس انجام دهید.

برای دستیابی به اثر مثبت درمانی پیاده روی نوردیک، کلاس ها باید حدود 30 دقیقه حداقل دو تا سه بار در هفته طول بکشد.

نصیحت! پزشکان توانبخشی توصیه می کنند که ژست اولیه پیاده روی نوردیک را در مقابل آینه تمرین کنید. باید مانند سه خط موازی با یکدیگر به نظر برسد: یک پا و دو چوب: یکی در دست به جلو و دیگری در دست کشیده شده به عقب.

اشتباهات در راه رفتن نوردیک: در نظر بگیرید و اجتناب کنید

خطا در راه رفتن نوردیک علت اصلی آسیب در این ورزش است. موارد زیر خطاهای معمولی هستند - انحراف از قوانین:

• گامی که بیش از حد طولانی است - بار روی عضله تیبیالیس را افزایش می دهد.
• کار نادرست بازوها - خیلی نزدیک به بدن قرار می گیرند یا بدون حرکت هستند یا در آرنج خم نمی شوند.
• قرار دادن نادرست پا - پا از سطح خارج نمی شود.
• کفش های نادرست انتخاب شده و ناراحت کننده.

نصیحت! هنگام انتخاب کفش و لباس برای پیاده روی نوردیک، باید با اصل کلیدی هدایت شوید - حداکثر راحتی.

از استفاده از لباس ها و کفش های تست نشده باید خودداری شود. باید چند لایه لباس بپوشید تا هوای بین پارچه ها میکروکلیمای لازم را برای بدن ایجاد کند.

انتخاب پایه های پیاده روی: چه چیزی مهم است که به خاطر بسپارید؟

هنگام انتخاب چوب، باید به طول آنها توجه کنید. طول بهینه با استفاده از فرمول خاصی برای گروه ها محاسبه می شود:

• "ورزش" - گروهی از افراد حرفه ای آموزش دیده (قد ضربدر 0.7)؛
• "تناسب اندام" - میانگین گروه بین حرفه ای و غیر حرفه ای (رشد در 0.68 ضرب می شود).
• "سلامت" - گروهی از افراد آموزش ندیده که از پیاده روی نوردیک به عنوان یک روش توانبخشی استفاده می کنند (قد ضربدر 0.66).

این فرمول ها باید رعایت شوند، زیرا انتخاب نادرست طول میله های راه رفتن می تواند به سلامت عمومی آسیب برساند. شرایط فیزیکیاضافه بار عضلات پشت، مچ پا، زانو.

نصیحت! افرادی که پاهای ضعیف یا درد دارند باید میله های بلندتری را انتخاب کنند، که اجازه می دهد بار اصلی به بازوها و شانه ها منتقل شود. میله‌های کوتاه‌تر برای افراد مبتلا به پوکی استخوان گردن، اضافه وزن و کسانی که نیاز به بهبودی پس از صدمات دارند مناسب است.

درباره اثربخشی پیاده روی نوردیک دست اول

فواید و خواص درمانی پیاده روی نوردیک با میله را می توان با تعداد نظرات مثبتی که در انجمن های متعدد و صفحات طرفداران "نوع جدید تناسب اندام" یافت می شود قضاوت کرد.

لاریسا، 70 ساله: هیچ چیز پیچیده‌ای در تکنیک پیاده‌روی نوردیک وجود ندارد؛ افراد در هر سنی و کسانی که عادت ندارند جدی باشند. فعالیت بدنییا به دلایل بهداشتی توسط پزشکان توصیه نمی شوند. اینجا لذت با هم در می آمیزد سود بزرگ– آموزش سیستم قلبی عروقی، بهبود سیستم عضلانی و در نتیجه کلیه اندام های داخلی.

آنا، 60 ساله: "من یک دیابتی با تجربه هستم. وقتی با میله راه رفتن را شروع کردم، متوجه شدم که قند خونم پایین آمده است. حالا با لذت بیشتری راه می روم، حالم عالی است! رویای من زندگی بدون قرص است! بالاخره، به لطف راه رفتن، شروع به مصرف کمتر دارو کردم.»

النا، 53 ساله: وزن بی سر و صدا به 99 کیلوگرم نزدیک شد. تمام تلاش ها برای از دست دادن آن از طریق رژیم غذایی و ورزش ناموفق بود. من و شوهرم دو ماه پیش پیاده روی نوردیک را شروع کردیم. در یک ماه پیاده روی ۵ کیلوگرم وزن کم کردم.

قبل از شروع راه رفتن، باید بدن خود را گرم کنید تا عضلات خود را تقویت کنید.

گالینا، 41 ساله: پاهایم شروع به درد می‌کردند، گاهی سرد بودند، گاهی مچاله می‌شدند، گاهی درد می‌کردند، گاهی درد می‌کردند، گاهی در پاها، گاهی در زانوها، گاهی اوقات ماهیچه‌ها کشیده می‌شدند. من یک راه رفتن نوردیک بسیار عجیب پیدا کردم. احساس خوبی دارم، پاهایم می دوند و به طور کلی زندگی ام بهتر شده است، منظورم بدنم است.»

آنا، 34 ساله: ما این ورزش را نه تنها برای جسم، بلکه برای روح نیز به عنوان یک خانواده انجام می دهیم. پیاده روی برای همه گروه های عضلانی بسیار مفید است، اما شما باید درست راه بروید. ابتدا، مانند هر ورزش دیگری، برای گرم کردن عضلات نیاز به گرم کردن دارید تا بعداً دردناک نباشد. و سپس تاکتیک ها را دنبال کنید: دست چپ - پای راست و بالعکس.

تاتیانا، 30 ساله: "در ابتدا، ورزش غیرمعمول من را متحیر کرد، اما من به سرعت درگیر شدم." الان دو ماه است که ورزش می کنم و در این مدت بدون رژیم یا رفتن به باشگاه 5 کیلوگرم وزن کم کرده ام. من از نتیجه بسیار راضی هستم. من ادامه خواهم داد."

حفظ ذهن سالم در بدن سالم- این کار هر یک از ماست. آگاهی از جنبه های نظری پیاده روی نوردیک با میل و تأثیر مثبت عملی آن، راهنمایی و انگیزه ای را برای ما در این امر مهم فراهم می کند.