دستور العمل های صبحانه چه بخوریم. صبحانه مناسب

صبحانه:
* بلغور جو دوسر با زغال اخته و بادام. از نقطه نظر یک رژیم غذایی متعادل، این است شروع عالیروز زغال اخته ذوب شده، بادام رنده شده را به بلغور جو دوسر اضافه کنید، همه چیز را با دارچین بپاشید و کمی عسل اضافه کنید. این غذاها سرشار از مواد مغذی، پروتئین و فیبر هستند.
* تخم مرغ همزده با سبزی یا املت با سبزیجات. این صبحانه برای کسانی که دوست دارند صبح ها یک وعده غذایی مقوی بخورند مناسب است. تخم مرغ علاوه بر ایجاد احساس سیری، پروتئین و ویتامین E را نیز برای شما فراهم می کند.

* توت تازه، بلغور جو دوسر و ماست. با استفاده از مخلوط کن، همه مواد را مخلوط کرده و دو قاشق چایخوری روغن کتان به آن اضافه کنید.
* سالاد میوه. مقداری سیب، خربزه، پرتقال، گلابی، موز را برش دهید، انگور و انواع توت ها را اضافه کنید. سپس میوه های بریده شده را باید با آبلیمو و ماست بریزید. بسیار خوشمزه و سالم.
* ساندویچ مغذی تهیه شده از نان غلات کامل، کاهو، مرغ و پنیر سفت کم چرب.
* پنیر و میوه ها. هر میوه ای را به پنیر کم چرب خود اضافه کنید: سیب، مرکبات و انواع توت ها.
* گندم سیاهبا شیر. گندم سیاه یک محصول رژیمی عالی است. علاوه بر این، این یک انبار پروتئین گیاهی و ریز عناصر مهم برای بدن ما است.
* سالاد دلچسب آووکادو: یکی دو عدد میوه آووکادو را خرد کنید، یک تخم مرغ آب پز و پنیر رنده شده را اضافه کنید و مزه دار نکنید. نتیجه: ویتامین های زیاد، پر کالری و مواد مغذی.
* مخلوطی از نصف موز، یک سوم یک سیب بزرگ و یک قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر. 200-250 گرم کفیر را داخل مخلوط بریزید.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 1.

چرا روز خود را با بلغور جو دوسر شروع نمی کنید؟ این فرنی سالمدر شمارش ویتامین های مفیدو ریز عناصر پیشرو است. برای تغییر طعم بلغور جو دوسر، می توانید میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد را به آن اضافه کنید.

فقط 200 تا 250 گرم بلغور جو دوسر برای یک صبحانه سالم، و فکر خائنانه شکلات دیگر وسواسی نخواهد داشت و اندام باریک نزدیکتر می شود. بلغور جو دوسربه سرعت جذب می شود و به عنوان یک بار غیر قابل تحمل بر روی کمر و باسن نمی نشیند.

برای اینکه صبح ها به دلیل خطر سوختن فرنی وقت را در اجاق گاز هدر ندهید، می توانید از روش اکسپرس پخت آن استفاده کنید. لازم است بلغور جو دوسر را با آب پر کنید و به مدت 5-7 دقیقه در مایکروویو بگذارید.
در این مدت زمان برای آرایش سبک خواهید داشت و فرنی به یک توده خامه ای دلپذیر تبدیل می شود.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 2.

فرنی گندم سیاه جایگزین بلغور جو دوسر است. گندم سیاه به طور کلی محصول مورد علاقه کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. یک بشقاب کوچک فرنی آسان نیست غذای خوشمزه، بلکه انباری از ویتامین ها و ریز عناصر است.
تصادفی نیست که رژیم غذایی تک گندم سیاه به عنوان موثرترین و کارآمدترین رژیم غذایی شناخته شده است.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 3.

اسموتی ها یک صبحانه شیک و سالم هستند که برای داشتن اندامی لاغر شایسته جایگاه برنزی در مجموعه غذاهای ما است. اسموتی ها به راحتی درست می شوند. شما باید هر آنچه را که می خواهید به کفیر یا ماست کم چرب اضافه کنید.
هر سبزی که با ذائقه شما مطابقت داشته باشد برای اسموتی سبزیجات مناسب است. میوه ای - به سادگی پوسته گلابی.

وقتی همه اجزای صبحانه آینده مشخص شد، باید همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید. و برای سیری بیشتر می توانید ظرف را با یک مشت بلغور جو دوسر مخلوط کنید. آماده! یک صبحانه خوشمزه و سالم برای به دست آوردن اندام لاغر روی میز شما.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 4.

املت صبحانه ای است که ویژگی های منحصر به فردی دارد. مزایای زیادی دارد: سریع آماده می شود، در اجرا متنوع است، خوشمزه و سالم است. برای خلاقیت در طعم املت و افزودن ارزش ویتامین به آن، سبزیجاتی مانند بروکلی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای سبز یا فلفل دلمه ای.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 5.

یک صبحانه خوشمزه، زیبا و سالم برای اندام لاغر از پنیر کم چرب با انواع توت ها و عسل تهیه می شود. بنابراین، اگر تمام مواد را در مخلوط کن بکوبید، یک خامه کشک آبدار دریافت خواهید کرد که کالری اضافی ندارد، بلکه حداکثر فواید را دارد.

شما می توانید طعم یک صبحانه پنیر را نه تنها با کمک میوه ها متنوع کنید. این محصول شیرو در ترکیب با گیاهان تازه خوب است.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 6.

موسلی خانگی- یک صبحانه سالم و پرانرژی واقعی برای اندام باریک. نباید آن را با موسلی های فروشگاهی اشتباه گرفت که متأسفانه ذخیره کالری است. موسلی به راحتی درست می شود.
لازم است فلکه ها را کمی در ماهیتابه سرخ کنید یا در فر گرم کنید. این خواهد داد رایحه دلپذیرو کرانچ را اضافه می کند.

و سپس فقط شیر، کفیر یا ماست کم چرب را روی غلات بریزید، میوه های تازه و خشک، آجیل را اضافه کنید و تمام! یک صبحانه سالم مغذی و بسیار رضایت بخش برای داشتن اندامی باریک آماده است. و توجه داشته باشید، هیچ کالری اضافی وجود نخواهد داشت. البته اگر در مصرف آجیل و میوه های خشک زیاده روی نکنید.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 7.

سالاد میوه یک شروع عالی برای روز است. هر ترکیبی پذیرفته می شود. با این حال، فراموش نکنید که گریپ فروت می سوزد چربی بدن، آووکادو به شما احساس سیری می دهد و موز کالری بالایی دارد اما برای صبحانه سالممهم نیست
یک بشقاب سالاد میوه می تواند شما را سیر کند، به شما انرژی دهد و نشاط شما را افزایش دهد. درست است، برای تهیه آن باید حدود 5-7 دقیقه خواب را فدا کنید، اما به خاطر یک هیکل زیبا و باریک، فکر می کنیم ارزش این را دارد که به چنین شاهکاری مانند کمی عقب انداختن ساعت زنگ دار بروید.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 8.

قهوه بدون شیرینی با شکلات تلخ یک صبحانه سالم برای کسانی است که نمی توانند نوشیدنی مورد علاقه خود را کنار بگذارند. با این حال، شما فقط باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد. در غیر این صورت، به جای بهره مندی از اندام باریک، شکلات تلخ انباشته می شود اضافه وزندر مورد مشکل ترین مناطق شکل.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 9.

پنیرهای سخت با یک تکه نان غلات کامل - گزینه جایگزینصبح را با یک صبحانه سالم شروع کنید. لطفا توجه داشته باشید که محتوای چربی پنیر نباید خیلی زیاد باشد، زیرا پنیر کاملاً است محصول پر کالری. مهم است که ساندویچ کوچک باشد.
به هیچ وجه نباید خود را به اندازه های مینیاتوری محدود کنید تا به سرعت به اندامی باریک برسید، زیرا به معنای واقعی کلمه در یک ساعت یا یک ساعت و نیم می خواهید یک میان وعده بخورید. و وظیفه شما این است که بعد از خوردن صبحانه پنیر تا ناهار صبر کنید.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 10.

یک مشت کوچک آجیل به عنوان یک صبحانه سالم برای کسانی که وقت ندارند هیچ یک از 9 دستور غذایی ذکر شده در بالا را تهیه کنند، مناسب است. باید به یاد داشته باشیم که آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین نباید از آنها سوء استفاده کنید. اما در مقدار کمی، حدود 10 بادام، بدن شما برای 3-3.5 ساعت آینده انرژی بیشتری دریافت می کند.

غذاهای صبحانه سالم.

آب میوه های تازه. یک صبحانه سالم که با یک لیوان آب پرتقال شروع می شود، به معده کمک می کند تا برای هضم غذا آماده شود. این شهد حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است. دیگر آب میوه های طبیعی(سیب، هویج، گوجه فرنگی و ...) سرشار از پکتین، کاروتن و سایر مواد مغذی است. محتوای کالری - 40-70 کیلو کالری.

غلات. برای صبحانه خوردن موسلی سرشار از کربوهیدرات، چاودار و نان سبوس دار حاوی املاح معدنی، ویتامین B و فیبر درشت مفید است. محتوای کالری غلات مختلف از 285 کیلو کالری (برنج) تا 330 کیلو کالری (جو) متغیر است.

میوه ها یک صبحانه سالم می تواند با میوه های تازه یا میوه های خشک - زردآلو خشک، آلو خشک، انجیر، کشمش شروع شود. محصولات طبیعیحاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر رژیمی، به لطف آن چنین صبحانه ای عملکرد طبیعی روده را تضمین می کند. محتوای کالری بسیاری از میوه ها - سیب، مرکبات، گلابی، آلو و غیره - از 40-60 کیلو کالری تجاوز نمی کند، که به آنها اجازه می دهد در هر رژیم غذایی برای کاهش وزن گنجانده شوند.

محصولات لبنی. ماست طبیعی مکمل مفیدی برای یک صبحانه سالم خواهد بود: لاکتوباسیل های زنده موجود در آن به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. برای صبحانه، خوردن پنیر که سرشار از پروتئین و کلسیم به راحتی قابل هضم است، مهم است. محتوای کالری ماست 70-80 کیلو کالری، پنیر - 200-400 کیلو کالری است.

عسل. تقریبا 40 درصد از کربوهیدرات های موجود در این محصول فروکتوز است که باعث عادی سازی فرآیندهای آنزیمی در بدن بعد از صبحانه می شود. فواید عسل اثر مفید آن بر سیستم قلبی عروقی است: گنجاندن این جزء ارزشمند در منوی صبحانه سالم به شما کمک می کند تا از موج های نامطلوب جلوگیری کنید. فشار خوندر طول کل روز محتوای کالری - حدود 400 کیلو کالری.

قهوه چای. تانن و کافئین اثر محرکی بر روی سیستم عصبی دارند و به بیدار شدن بدن کمک می کنند، در حالی که مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها باعث افزایش دفاع می شوند. علاوه بر یک صبحانه سالم، می توانید بنوشید چای سبز، بهبود چهره محتوای کالری قهوه سیاه 1-2 کیلو کالری، چای - 3-5 کیلو کالری است.

مارمالاد، مربا. ژلاتین موجود در این غذاهای صبحانه سالم تأثیر مفیدی بر عملکرد ترشحی غدد معده دارد. این صبحانه به شما امکان می دهد سطح اسیدیته را عادی کنید و سلامتی راحت را برای کل روز تضمین می کند. محتوای کالری - حدود 300 کیلو کالری.

تخم مرغ این محصول سنتی صبحانه یک منبع کامل از ضروریات است مواد مغذی. تخم مرغی که برای صبحانه خورده می شود ذخایر فسفر، روی، گوگرد، آهن، ویتامین های A، D و گروه B. محتوای کالری - 160 کیلو کالری را دوباره پر می کند.

یک فرد گرسنه به کار فکر نمی کند، بلکه به آنچه می خواهد بخورد فکر می کند. بنابراین، با خوردن یک وعده غذایی خوب، تمرکز شما بهتر می شود و حافظه شما ضعیف نمی شود. پزشکان می گویند که صبحانه مهم است زیرا به کنترل سطح کلسترول و قند در بدن کمک می کند. خوردن یک وعده غذایی مقوی در صبح کاملاً مفید است، این اساس است تغذیه سالم، و نه تنها. اگر شخصی به طور مرتب غیبت کند پذیرایی صبحگاهیغذا، سپس احساس گرسنگی مدتها قبل از ناهار شروع به عذاب او می کند. در چنین حالتی، دشوار است که خود را کنترل کنید و هر چیزی را که "میخ نشده" به درون خود نیندازید. مدتهاست که یک واقعیت ثابت شده است که افرادی که صبحانه نمی خورند در طول روز بیشتر از کسانی که صبحانه نمی خورند بیشتر می خورند. بدن حاوی مفید است آنزیم های گوارشی، که بدن ما درست در صبح تولید می کند. اگر فردی صبح ها غذا نخورد، ناپدید می شوند و این می تواند بر عملکرد بدن تأثیر بگذارد. دانشمندان ثابت کرده اند که افرادی که صبحانه می خورند ایمنی قوی دارند و به دفعات بیمار نمی شوند.

صبح نمی خواهم به این فکر کنم که چه چیزی بپزم. بنابراین، کامپایل بسیار راحت تر خواهد بود منوی نمونهبرای کل هفته این کار باعث می شود که راحت تر غذا بخورید و زمان آزاد بیشتری خواهید داشت.
البته تغذیه باید درست باشد، اما محدودیت های شدید منجر به خرابی می شود. اگر نمی توانید زندگی خود را بدون شیرینی تصور کنید، صبح زمان ایده آلی برای یک "جنایت کوچک" است. بدن شما تمام روز فرصت دارد تا از شر شواهد خلاص شود، این به شما اجازه می دهد تا شکل شما بدون تغییر باقی بماند. بعد از صبحانه و قبل از ناهار، بدن شما به یک میان وعده مناسب نیاز دارد. این به خلاص شدن از شر احساس گرسنگی کمک می کند. کار مثمر ثمر خواهد بود و خطر پرخوری در ناهار را نخواهید داشت. زمان ایده آل برای میان وعده یا صبحانه دوم سه ساعت بعد از وعده غذایی اصلی است. یک سیب، یک لیوان کفیر یا یک مشت آجیل برای یک میان وعده مناسب عالی هستند.

ویدیوی PP صبحانه

پنکیک جو دوسر (دستور پخت با بلغور جو دوسر یا تکه های آسیاب شده) یک یافته واقعی برای کسانی است که دوست دارند یک صبحانه خوشمزه و رضایت بخش و همچنین میان وعده های سالم و سالم در طول روز داشته باشند.

پنکیک جو دوسر از همان تخم مرغ، بلغور جو و شیر تشکیل شده است، به همین دلیل است که به راحتی جایگزین فرنی، تخم مرغ همزده و املت می شود. بلغور جو دوسر دستوری برای تغذیه مناسب است که محتوای کالری آن در محدوده معقول است. به خودی خود خوب است، اما اضافه کردن انواع مواد پرکننده، شیرین یا شور به مزه، بسیار خوشمزه تر خواهد بود.

برای 2 پنکیک بلغور جو دوسر نیاز دارید:

• 2 عدد تخم مرغ
• 6 قاشق غذاخوری ل پرک های جو دوسر طولانی پخته شده
• 6 قاشق غذاخوری ل شیر
• مقدار اندکی نمک

برای پر کردن:

انتخاب 1:

• نصف موز
• 4 عدد شکلات

گزینه 2:

• 2 قاشق غذاخوری قاشق پنیر کشک
• 3-4 قطعه ماهی کم نمک

دستور تهیه این پنکیک افسانه ای ساده است. همه مواد را به 2 قسمت تقسیم کرده و به طور متناوب 2 عدد پنکیک آماده کنید.

هرکول ابتدا باید با استفاده از مخلوط کن یا آسیاب قهوه آسیاب شود، اما نه در حد آرد، بلکه مانند عکس. یک تخم مرغ را با بلغور جو دوسر آماده شده در یک کاسه بشکنید.
شیر را اضافه کنید، کمی نمک اضافه کنید و همه چیز را کاملا مخلوط کنید.
مخلوط را در ماهیتابه سرد با پوشش نچسب خوب بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید و بپزید تا حباب ظاهر شود.
در یک طرف پنکیک اول قرار دهید پنیر دلمهو تکه های ماهی کم نمک.
با طرف دیگر بپوشانید. بعد از چند ثانیه آتش را خاموش کنید. پنکیک بلغور جو دوسر با فیلینگ مرزه آماده است.
با پنکیک بلغور جو دوسر دوم هم همین کار را می کنیم، فقط حالا برش های موز را همراه با برش های شکلاتی روی آن قرار می دهیم.
در نتیجه، دو پنکیک جو دوسر فوق العاده با مواد پرکننده متفاوت دریافت کردیم. به هر حال، می توانید یک پنکیک جو دوسر گرم یا از قبل خنک شده را با هر چیزی پر کنید! به عنوان مثال: پنیر سفت و سبزیجات، فیله مرغ، پنیر کوتیج با انواع توت ها، کره بادام زمینی و موز. اگر تخیل خود را به درستی نشان دهید، پس هر روز برای صبحانه یا میان وعده می توانید خود و عزیزانتان را با یک پنکیک جو دوسر جدید نوازش کنید. نوش جان!

محتوا:

قوانین یک صبحانه سالم

وعده صبحگاهی به درستی مهمترین تلقی می شود، زیرا آن چیزی است که شما را برای کل روز انرژی می دهد. یک صبحانه خوشمزه و سالم خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، بهره وری شما را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد در فضایی آرام برای روز پیش رو آماده شوید. اما اگر صبح اصلاً حوصله غذا خوردن ندارید چه باید کرد؟ توصیه های ساده به مقابله با این مشکل کمک می کند:

1. برای پر کردن گلیکوژن در کبد، باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید. اما شما نباید مستقیم از تخت به آشپزخانه بدوید - بدن شما برای بیدار شدن به زمان نیاز دارد. برای دریافت اولین احساس گرسنگی، انجام تمرینات ورزشی و گرفتن دوش آب خنک ایده خوبی است.
2. پس از بیدار شدن از خواب، نوشیدن یک لیوان آب صاف شده توصیه می شود دمای اتاقکه معده را برای اولین وعده غذایی آماده می کند. به آب تصفیه شده می توانید نصف لیوان آب معدنی اضافه کنید محتوای بالامنیزیم، یک ریز عنصر مفید ضد استرس.
3. برخلاف تصور عموم، صبحانه نباید خیلی سنگین باشد. پرخوری باعث خواب آلودگی می شود. بهتر است بخشی از اولین وعده غذایی را به ناهار منتقل کنید. اگر امکان خوردن صبحانه دوم وجود ندارد، می توانید آن را با آجیل یا میوه های خشک جایگزین کنید.
4. باید به خاطر داشت که صبحانه کربوهیدراتی برای افرادی که از نظر ذهنی کار می کنند مفید است و صبحانه پروتئینی در درجه اول برای افرادی که از نظر جسمی کار می کنند ضروری است.
5. باید خوشمزه و متنوع بخورید. کمبود اشتها در صبح اصلاً تعجب آور نیست اگر هر روز یک وعده صبحانه بخورید.

کووالکوف متخصص تغذیه در مورد صبحانه سالم

گزینه های صبحانه پروتئینی

غذاهای پروتئینی بهتر اشباع می شوند و متابولیسم را در بدن تسریع می کنند. آنها سرشار از کلسیم، ویتامین ها و ریز عناصر هستند. افرادی که این گزینه صبحانه را ترجیح می دهند، مستعد پرخوری در طول روز نیستند. علاوه بر این، پروتئین اصلی است مواد و مصالح ساختمانیبرای عضلات، مو و ناخن.

املت یا تخم مرغ همزده

دانشمندان ثابت کرده اند که کلسترول موجود در زرده تخم مرغ اصلا خطرناک نیست. از رسوب آن توسط لسیتین و کولین جلوگیری می شود - موادی که در این ترکیب نیز وجود دارد. محصول مفید. غذای تهیه شده از 2 تا 3 تخم مرغ بهتر است با سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی یا فلفل دلمه ای ترکیب شود. این صبحانه بدن شما را با پروتئین برای کل صبح غنی می کند.

ماست

بر کسی پوشیده نیست که خوردن ماست برای صبحانه مفید است. فقط بدون شکر، رنگ، مواد نگهدارنده و سایر افزودنی های شیمیایی. به لطف محتوای قارچ های مفید و لاکتوباسیل ها، این محصول عملکرد روده را عادی می کند و به شما امکان می دهد متابولیسم را در بدن تثبیت کنید. تهیه آن در خانه بسیار آسان است: در ماست ساز مخصوص، آرام پز یا قمقمه معمولی. می توانید هر پرکننده ای را به ماست طبیعی اضافه کنید: شربت ها، میوه های تازه، آجیل، بلغور جو دوسر.

پنیر کوتاژ

برای اینکه لوزالمعده را با غذای خیلی سنگین در صبح سنگین نکنید، بهتر است از پنیر با محتوای چربی 5-9٪ استفاده کنید. شما نباید محصولات کم چرب را ترجیح دهید، زیرا برای جذب طبیعی کلسیم بدن به مصرف همزمان چربی نیاز دارد. کسانی که دندان شیرین دارند می توانند با افزودن یک قاشق مرباخوری عسل یا مربا از پنیر با انواع توت ها یا میوه ها استفاده کنند. دوستداران غذاهای شور، پنیر کوتیج با خامه ترش و سبزیجات را دوست خواهند داشت. یک صبحانه عالی کیک پنیر یا یک کاسرول سالم است.

گزینه های کربوهیدرات برای صبحانه

غذاهای کربوهیدراتی برای عملکرد فعال مغز ضروری هستند. اما همه آنها برای یک صبحانه سالم مناسب نیستند. کربوهیدرات های ساده (کوکی ها، نان سفید، دانه های ذرت) به سرعت جذب می شوند. پس از ورود به خون، بلافاصله به قند تبدیل می شوند. انسولین تولید شده توسط لوزالمعده آن را از بین می برد و به چربی تبدیل می کند. در همان زمان، سطح قند خون شما کاهش می یابد و احساس گرسنگی و خستگی می کنید. هضم کربوهیدرات های پیچیده به زمان بیشتری نیاز دارد، بنابراین منبع عالی انرژی برای کل صبح هستند.

فرنی

اول از همه، کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات هستند. به همین دلیل خوب است که فرنی را برای صبحانه چندین بار در هفته میل کنید. در این مورد، بهتر است جو دوسر، گندم سیاه، ارزن یا جو مروارید را انتخاب کنید. آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و ریز عناصر و همچنین فیبر ضروری هستند. غلات سبوس دار برای چند ساعت انرژی را تامین می کنند و فیبر درشت به عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند. باید به خاطر داشت که آرد سمولیناو برنج سفیدمتعلق به کربوهیدرات های ساده است. مصرف آنها باعث خواب آلودگی و به زودی حمله دیگری از گرسنگی می شود. پخت فرنی در آب یا شیر کم چرب توصیه می شود. می توانید کدو تنبل، میوه های خشک، آجیل و عسل را به طعم اضافه کنید.

موسلی

این مخلوط سالم برای کل روز به شما انرژی می دهد. با تشکر از مطالب مقدار زیادفیبر غیر قابل هضم، این صبحانه برای افراد دارای اضافه وزن ایده آل است. بدن انرژی زیادی را صرف پردازش فیبرهای درشت می کند و در نتیجه کالری می سوزاند. موسلی های خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی مقدار زیادی شکر و افزودنی های مصنوعی هستند. بنابراین بهتر است خودتان چنین مخلوطی را تهیه کنید. موسلی سالم باید حاوی جو فرآوری نشده، غلات کامل بو داده نشده، آجیل و میوه های خشک باشد. می توانید مخلوط به دست آمده را با شیر بدون چربی یا ماست بریزید.

ساندویچ غلات کامل

تعداد کمی از مردم می دانند که خوردن ساندویچ برای صبحانه مفید است. نه از نان سفیدبا سوسیس و پنیر. آنها حاوی کربوهیدرات های ساده، مواد نگهدارنده و کلسترول بد هستند. چنین وعده غذایی صبحگاهی فقط اشتهای شما را بیدار می کند و بعد از یکی دو ساعت حتی بیشتر میل خواهید کرد. اگر زمان کمی برای صبحانه دارید، می‌توانید ساندویچ‌هایی که از نان سبوس‌دار تهیه شده‌اند با تکه‌های آب‌پز میل کنید. سینه مرغیا ماهی به جای کره بهتر است از پنیر کم چرب با گیاهان استفاده کنید، اضافه کنید سبزیجات تازهو برگ کاهو همچنین می توانید این ساندویچ سالم را به عنوان صبحانه دوم میل کنید و هر جا که می روید با خود ببرید. به هر حال، نان غلات یک منبع عالی از فیبر و ویتامین B است که برای زیبایی و سلامت مو ضروری است.

پنکیک غلات کامل

چه زمانی، اگر نه در صبح، می توانید خود را با پنکیک های پر کالری بدون به خطر انداختن اندام خود خوشحال کنید؟ لازم نیست نگران افزایش وزن باشید، کالری هایی که به دست می آورید در طول روز سوزانده می شوند. سالم تر است که آنها را نه از آرد گندم درجه یک، بلکه از آرد غلات کامل، به عنوان مثال، بلغور جو دوسر یا گندم سیاه تهیه کنید. بهتر است این گونه پنکیک ها را در ماهیتابه نچسب بدون اضافه کردن روغن بپزید. آنها منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات های پیچیده خواهند بود و برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کنند.

خلق و خوی خوب، عملکرد بالا و احساس نشاط در طول روز به طور مستقیم به غذاهای مصرف شده در صبح بستگی دارد. صبحانه زمان زیادی نمی برد، اما فواید زیادی برای سلامتی به همراه خواهد داشت. روزت را درست شروع کن!

امسال ما تعداد زیادی دستور العمل صبحانه سالم، هم شیرین و هم خوش طعم، جمع آوری کرده ایم. برخی از آنها را بررسی کنید. ممکن است خیلی از آنها را واقعاً دوست داشته باشید. آنها می توانند شما را تا پایان زمستان در وضعیت خوبی نگه دارند.

جو دو سر پوشیده از نارگیل، بادام و شکلات

این صبحانه دسر خوشمزه که با ترکیبی از مواد پر کالری ساخته شده است، ۱۳ گرم پروتئین و ۸.۲ گرم فیبر دارد. در کل، این خوراکی حاوی حدود 350 کالری و کمتر از 14 گرم شکر است.

فاج بلغور جو دوسر

یک کاسه فاج درست کنید! از یک قسمت فاج و یک قسمت بلغور جو دوسر استفاده کنید. آنها صبحانه را شگفت انگیز می کنند.

آووکادو و تخم مرغ

برای یک صبحانه مقوی، تخم مرغ های خود را زودتر بجوشانید. چنین غذایی بدن شما را با پروتئین و فیبر پر می کند.

میله های پروتئین جو دو سر بدون گلوتن

هر نوار حاوی 176 کالری، 8.4 گرم فیبر و تنها 5.5 گرم شکر است. مفید نیست؟

بلغور جو دوسر گیاهی

برای تهیه صبحانه باید بلغور جو دوسر را هم بزنید. این فرنی چند روز برای شما ماندگار خواهد بود. خوشمزه - لذیذ!

سیب با دارچین

کینوآ و پوره سیب را با هم مخلوط کنید، کشمش، دارچین و بادام ترد را اضافه کنید. یک دسته از خوراکی ها را زودتر بپزید و می توانید در تمام طول هفته از این صبحانه سالم لذت ببرید.

ماست یونانی یکی از بهترین راه هابدون تخم مرغ یا گوشت از پروتئین بیشتری لذت ببرید. ماست تازه را باید در کاسه طالبی که حاوی کربوهیدرات است سرو کنید. فراموش نکنید که توت های تازه مورد علاقه خود را به مخلوط اضافه کنید. آنها رنگ و طعم اضافی را ارائه می دهند.

نان جو با تخمه کدو تنبل

نان را بپزید و روی آن را جو دوسر و تخمه کدو حلوایی کنید. یک لقمه از این خوراکی سرشار از فیبر شما را کاملا راضی خواهد کرد.

توفو با کلم و سیب زمینی شیرین

تخم مرغ های آب پز را له کنید و به کلم و سیب زمینی شیرین اضافه کنید. این سالاد برای کل روز شما را پر انرژی می کند.

اسفناج با کینوا

صبحانه خود را با غلات در این سالاد کینوا و اسفناج پر کنید. به نظر خیلی خوشمزه میاد! به علاوه، تهیه این صبحانه تنها 10 دقیقه طول می کشد. تقریباً 20 گرم پروتئین دارد.

سعی کنید تخم مرغ را در آووکادو بپزید. علاوه بر اسیدهای چرب سالم و پروتئین فراوان، این صبحانه سرشار از قند کم است. این یک روز فعال را برای شما فراهم می کند.

حتی اگر گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنید، باز هم می توانید از یک دسته پنکیک داغ لذت ببرید! این پنکیک های بدون گندم شامل آرد بادام و بذر کتان. آنها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و تقریباً بدون قند هستند.

اسفناج با پنیر فتا

نه گفتن به اسفناج و فتا سخت است و ما این را درک می کنیم. این صبحانه کم کالری و کربوهیدرات است و فاقد مواد نگهدارنده است.

گرانولای بدون گلوتن

گرانولای بدون گلوتن، سرشار از آهن و کاملاً بدون کلسترول، یک خوراکی شیرین و آجیلی با ترد عالی است. غلات با میوه های خشک هیچ کس را بی تفاوت نمی گذارند.

یک تخم مرغ، که با مکعب های بیکن پاشیده شده و با کره چاشنی شده است، در قالب سرامیکی مقاوم در برابر حرارت با گوجه فرنگی پخته می شود. این غذا حاوی بیش از 10 گرم پروتئین است. فریتاتا گوجه فرنگی بهترین راه برای سیر کردن بدن شما پس از یک تمرین صبحگاهی شدید است.

گندم سیاه

اگر غذاهایی با بافت خامه ای دوست دارید، پس قطعا این روش تهیه فرنی گندم سیاه گیاهی را دوست خواهید داشت. و بر خلاف بسیاری از گزینه های غلات داغ، این غلات بدون گلوتن است!

پولنتا برای صبحانه

تهیه یک کاسه پولنتا برای صبحانه بسیار آسان است. بدن شما را با پروتئین ها و کربوهیدرات هایی که پس از دویدن صبحگاهی بسیار ضروری هستند، پر می کند. این یک انتخاب گیاهی عالی برای دوندگانی است که نیاز به بهبودی سریع دارند. ظرف حدود 10 دقیقه آماده می شود.

این کاپ کیک کدو حلوایی سبک و مطبوع می تواند ... صبحانه خوشمزهو شما را برای کل روز راضی خواهد کرد. یک کلوچه حاوی کمتر از 140 کالری است، بنابراین دو عدد مافین را برای یک صبحانه سریع مصرف کنید که تمام صبح شما را پر انرژی نگه می دارد.

تخم مرغ پخته شده با کینوا

این کاسه تخم مرغ کینوا را یکشنبه شب درست کنید تا صبح روز بعد بخورید. این صبحانه بدون گلوتن است. بعلاوه تعداد زیادیپروتئین و فیبر، بدن شما آهن و کلسیم دریافت خواهد کرد.

املت های کلاسیک را با این توفوی باورنکردنی جنوب غربی امتحان کنید. فوق العاده است رنگ زردبه لطف زردچوبه به دست می آید. اثر ضد التهابی دارد.

کلوچه ترکی خوشمزه

میله های جو دوسر

با پختن میله های جو دوسر خود در هزینه صرفه جویی کنید. آنها در شروع روز به شما انرژی می دهند. این محصولات کم قند راهی عالی برای سیر کردن شما در صبح است!

تخم مرغ پخته شده در فنجان ژامبون

تخم مرغ در پوسته ژامبون یک صبحانه گرم عالی قبل از رفتن به سر کار می سازد. آنها به عنوان یک وعده غذایی صبحگاهی مناسب هستند هفته کاری، و همچنین در آخر هفته شما را پر خواهد کرد. این غذا حاوی سطح پایینکربوهیدرات ها

با دسته ای از پنکیک های وگان کرکی از طعم شگفت انگیز لذت ببرید. این پنکیک های داغ بهترین خوراکی آخر هفته هستند.

وقتی به دنبال یک صبحانه مقوی با طعمی پیچیده هستید، به سادگی چند ساقه مارچوبه را در ماهی قزل آلا بپیچید.

کلوچه موز

شیرینی های اصلی درست کنید که می تواند به یک صبحانه مغذی تبدیل شود. این مافین های موزی پر از یک ماده فوق العاده سالم است که شما حتی در مورد آن نمی دانید - اسفناج!

پنکیک با کینوآ

اگر نمی دانید با باقی مانده کینوا چه کنید، در اینجا یک ایده عالی وجود دارد. برای صبحانه می توانید یک قسمت پنکیک کینوا کرکی تهیه کنید. این لذت آشپزی خلاقانه حاوی چیزهای زیادی است اسید فولیک، پروتئین و فیبر.

بسیاری از سبزیجات مختلف و محتوای پروتئین بالا همه در یک دستور العمل آسان. این غذا که شامل گوجه فرنگی، مکعب های پنیر موزارلا، لوبیا سیاه و ریحان بنفش است، سرشار از پروتئین است. با رایحه غیرعادی خود شما را مجذوب خود می کند.

این کلوچه های کوچک خوشمزه جایگزین تخم مرغ های آب پز می شود و متابولیسم بدن شما را سرعت می بخشد.

پنکیک پروتئینی

نگران نباشید، این پنکیک های نازک بدون دانه هستند! آنها از سه زرده و دو سفیده درست می شوند. و اصلا تعجب آور نیست که صبحانه حاوی پروتئین است. این ظرف برای یکشنبه یا شروع سالمروز کاری.

وافل جو با دارچین

وافل با کمی شربت افرا خالص به صبحانه مورد علاقه بسیاری تبدیل شده است. این دستور تهیه وافل بلغور جو دوسر دارچینی با غلات کامل، میوه، ماست و کنجاله بذر کتان اضافه می شود. این وافل ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه فوق العاده مغذی نیز هستند.

دونات سیب بدون گلوتن

این دونات های سیب بدون گلوتن شیرینی خود را از ملاس و دارچین می گیرند. یک لقمه و این گردهای سرخ شده را برای همیشه دوست خواهید داشت.

این پنکیک ها را با انواع توت ها و ماست یونانی پر کنید. وای خدای من، این چه لذتی دارد!

غذاهای صبحانه مورد علاقه خود را با هم ترکیب کنید و از پنکیک جو دوسر سالم و خوشمزه لذت ببرید.

محصولات پخت زغال اخته، انگور و جو

این غذا تقریباً 250 کالری در هر وعده دارد و یک روش بسیار سالم برای شروع روز است.

از یک صبحانه تند و خوشمزه سرشار از پروتئین لذت ببرید. دسته ای از تخم مرغ آب پز با گوجه فرنگی، پنیر سوئیسی، شاتوت سوئیسی و نخود درست می شود.

نان تست فرانسوی ممکن است زوال به نظر برسد، اما رضایت این ساندویچ با نان سبوس دار و پنیر ریکوتا واقعاً بهشتی است.

پودینگ نارگیل با دانه چیا

برای صبحانه خود را با پودینگ سالم پذیرایی کنید. برای دسر خیلی خوب میاد

این غذا حاوی پروتئین است. این دستور تهیه شده از جو غلات کامل یک راه حل عالی برای صبحانه خواهد بود، زیرا اجرای آن به حداقل تلاش نیاز دارد.

مافین لیمو و تمشک

اگر دوست داری محصولات نانوایی، پس این گزینه پخت را دوست خواهید داشت. پیشنهاد ما تهیه یک مافین با لیمو و تمشک است که حاوی 3.2 گرم فیبر و 5.4 گرم پروتئین خواهد بود.

این غذا با گرانولای ترد و انواع توت های تازه سرو می شود. این فنجان موس میوه یک غذای صبحگاهی با طراوت است.

رژیم سرخپوشان برای صبحانه

آیا رژیم پالئو به قلب شما نزدیک است؟ سپس برای سرو صبحانه خود به این گزینه توجه کنید. سرشار از پروتئین و امگا 3 است و بدن شما را در طول روز کاری با انرژی نگه می دارد.

نان تست فرانسوی وگان

از این نان تست فرانسوی وگان عالی لذت ببرید و آب میوه های صبحگاهی خود را جاری کنید.

مافین موز بدون گلوتن

این مافین موز بدون گلوتن یک صبحانه خوشمزه است.

پنکیک های کلاسیک خود را با یک سورپرایز فصلی خوشمزه ارتقا دهید - پوره کدو تنبل! این پنکیک کدو حلوایی بسیار پف دار و خوش طعم هستند.

اگر برای صبحانه هوس تخم مرغ می کنید، فریتاتا سفید یک انتخاب عالی است. این ظرف به طرز شگفت آوری ساده و مغذی است.

پنکیک سیب زمینی شیرین سیب زمینی دارچینی

برای صبحانه، پنکیک سیب زمینی شیرین و سیب را روی سینی کباب درست کنید. آنها برای شما لذت خواهند آورد.

این اسموتی سیب دارچینی شما را در طول روز کاری سرشار از انرژی می کند. تهیه آن بسیار ساده است، اما اثر شگفت انگیز است!

میله های کره آجیل

در پول خود صرفه جویی کنید و کره آماده را از فروشگاه نخرید. می توانید در خانه روغن آجیل را بگیرید.

این مافین های توت را می توان طبق دستور گوئینت پالترو یا بهتر است بگوییم مادرش تهیه کرد.

پنکیک موز و اسفناج

نترسید و این صبحانه را آماده کنید. این پنکیک اسفناج موز بلوبری یک خوراکی خوشمزه است که سلامت شما را تقویت می کند.

این یک گزینه عالی برای صبحانه است!

پنکیک سیب را از بلغور جو دوسر تهیه کنید و از طعم آن لذت ببرید.

اگر دوست دارید آزمایش کنید و می خواهید هر روز را متفاوت شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است. پس از همه، اولین وعده غذایی لحن روز را تنظیم می کند. اما گزینه های صبحانه بسیار متنوع است. آنها تا حد زیادی به فرد و عادات غذایی او بستگی دارند. برخی افراد صبحانه بزرگی می خورند زیرا روزی پر از کار فیزیکی سخت در پیش دارند. دیگران قهوه و کروسانت می خورند. یک ساعت بعد از این صبحانه می خواهید دوباره غذا بخورید. اما موقعیت هایی وجود دارد که وعده های غذایی در شرایط غیرعادی انجام می شود. سرو کردن سیب زمینی سرخ شده در رختخواب به نوعی بی فایده نیست. یک دانش آموز در کوله پشتی خود چه چیزی قرار دهد؟ برای صبحانه در جاده یا طبیعت چه بخوریم؟ اگر رژیم دارید چه می شود - وعده غذایی صبح شما چگونه باید باشد؟ بیایید به انواع گزینه های صبحانه نگاه کنیم. در این مقاله ایده های جالب بسیاری پیدا خواهید کرد که به شما کمک می کند تا صبحانه خود را روشن، خاطره انگیز و خوش طعم کنید.

قبل از فرستادن فرزندم به مدرسه چه چیزی باید تغذیه کنم؟ این سوال توسط بسیاری از والدین پرسیده می شود. متخصصان تغذیه استفاده از غذاهای حاوی کربوهیدرات های کند اثر را برای وعده صبحانه دانش آموزان مدرسه ای (به ویژه کودکان دبستانی) توصیه می کنند. هضم صبحانه بیشتر طول می کشد، بهتر جذب می شود و احساس سیری را حفظ می کند. والدینی که به متخصصان تغذیه گوش می دهند، بازخورد مثبتی در مورد این نوع صبحانه ها می دهند. حواس کودک با انواع اسنیکرها و چیپس ها پرت نمی شود. علاوه بر این، صبحانه یک دانش آموز باید مغز را به خوبی تغذیه کند و عملکرد را بهبود بخشد. این بدان معناست که ما نمی توانیم بدون فرنی شیر و کاسرول پنیر کوتاژ کار کنیم.

بیایید گزینه های اصلی را در نظر بگیریم:

صرف صبحانه با تمام خانواده

اگر گزینه کاسرول پنیر کوتیج برای شما مناسب نیست، یا فرآیند تهیه آن به نظر شما طولانی است، بیایید دستور العمل های دیگر را امتحان کنیم. در اینجا چند گزینه صبحانه خوب وجود دارد که هم بزرگسالان و هم کودکان از آنها لذت خواهند برد:

• در ماهیتابه ای که چرب کرده اید، صد گرم پنیر را به مکعب های کوچک برش دهید. 2 عدد گوجه فرنگی را که به صورت ورقه ای برش داده اید روی آن قرار دهید. شش تخم مرغ و یک لیوان شیر را جداگانه با همزن بزنید. این مخلوط را نمک بزنید و با گیاهان تازه خرد شده مزه دار کنید. در ماهیتابه بریزید و املت را بپزید. این غذا را با قهوه و نان تست سرو می کنیم. کره و مربا را جداگانه بریزید.
• اگر عادت دارید صبح خود را با فرنی شروع کنید، اگر به جای آب جوش روی غلات شیر ​​جوش بریزید، بلغور جو دوسر بسیار خوشمزه تر خواهد بود. بررسی ها می گویند که اگر کشمش، آجیل و انواع توت ها را اضافه کنید، کودکان با میل بیشتری آن را می خورند.
• می توانید فرنی موز را با له کردن این میوه و مخلوط کردن آن در مخلوط کن با مقداری بلغور جو دوسر آماده درست کنید.

صبحانه رمانتیک در رختخواب

این غذای غیر پیش پا افتاده حداقل به یک سینی زیبا نیاز دارد و قوانین خاص خود را دارد:

1. اول: نیازی به چنگال نیست. تا آنجا که ممکن است غذاهایی که می توانید بردارید و بخورید.
2. دوم: ارائه شیک - عاشقانه باید در همه چیز بدرخشد.
3. سوم: غذاهای یک صبحانه عاشقانه به سرعت آماده می شوند. از این گذشته ، معشوق شما یک ساعت و نیم دروغ نمی گوید و منتظر می ماند تا سینی با غذا بیاورید.

صبحانه های روز هفته چند ایده جالب

متاسفانه ساختار روز کاری ما به گونه ای است که می توانیم حداکثر پانزده دقیقه را به وعده غذایی صبحگاهی خود اختصاص دهیم. و همین مقدار زمان برای تهیه آن. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که ما از دوشنبه تا جمعه محکوم به صرف صبحانه با تخم مرغ معمولی یا سوسیس آب پز هستیم. اگر به روند تهیه غذا به درستی نزدیک شوید، همه ما به موقع حاضر می شویم و برای کار دیر نخواهیم آمد. از کجا شروع کنیم؟ ساده ترین گزینه برای تهیه صبحانه برای هر روز، انواع ساندویچ است. با توجه به اینکه صبحانه باید حاوی لبنیات باشد، این کار را انجام می دهیم:

عاقلانه غذا خوردن

مهم است که صبح‌ها بدن ما نه تنها کالری کافی برای ماندگاری تا ناهار دریافت کند، بلکه تمام ویتامین‌ها و ریز عناصر لازم را نیز دریافت کند. گزینه های صبحانه در تغذیه مناسبنه چندان محدود می توانید هم گوشت بدون چربی و هم ماهی را در برنامه غذایی صبحگاهی خود قرار دهید. نکته اصلی این است که آنها با سبزیجات ترکیب می شوند. و دوباره به موضوع سالاد برمی گردیم. این بار - از ماهی خال مخالی دودی سرد. این ماهی حاوی اسید چربامگا 3 که فعالیت مغز را تقویت می کند. و این برای کارگران دانش بسیار ضروری است:

با ظرافت غذا خوردن

اغلب، گزینه های صبحانه با تغذیه مناسب شامل تخم مرغ آب پز در منو است. آنها را به آب شور در حال جوش می شکنند. نان سیاه "Borodinsky" را در یک توستر تست کنید. روی آن موزارلای خوشمزه و تازه می پاشیم. در شرایط جایگزینی واردات، پنیر معمولی کم چرب ممکن است مناسب باشد. و ما قبلاً گوشت آب پز را روی آن قرار دادیم. گزینه دیگر "تخم مرغ همزده مناسب" است. ما گوشت کاملاً کم چرب را با یک "روبان" خیار تازه گره می زنیم. و اگر می خواهید کالری اضافه کنید، یک تکه دیگر بیکن سرخ شده ترد اضافه کنید. چگونه املت مناسب درست کنیم؟ در اینجا یک دستور پخت جالب برای مایکروویو آورده شده است:

• فنجان را با روغن چرب کنید. تخم مرغ ها را با شیر بزنید. تکه های پنیر و سبزیجات خرد شده را در انتهای فنجان قرار دهید. با مخلوط تخم مرغ پر کنید. کراکرها را در بالا قرار دهید. تا زمانی که املت آماده شود در مایکروویو بپزید.

برای کسانی که به شکل خود نگاه می کنند، بسیار مهم است که در مصرف کالری زیاده روی نکنند. و برای کسانی که نگران هستند بیماری های مختلف، پزشکان رژیم غذایی سختی را تجویز می کنند. اما این بدان معنا نیست که وعده های غذایی ناچیز یا بی مزه می شوند. فقط باید به گزینه های مناسب صبحانه فکر کنید. منوی افراد رژیمی:

• گزینه 1. املت سه سفیده و یک زرده با شیر بدون چربی و همچنین بلغور جو دوسر بخار پز شده با آب جوش.
• گزینه 2: آب پز لوبیا سبزساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار با پنیر، میوه تازه.
• گزینه 3. به عنوان جایگزین، سالاد را با سینه مرغ، تربچه و تخم مرغ همراه با سس امتحان کنید. آب لیموو علاوه بر این - یک لیوان کفیر؛
• گزینه 4: ماهی و سبزیجات آب پز، دو تکه نان تست، کاکائو.
• گزینه 5 خوشمزه: دو عدد تخم مرغ آب پز، یک ساندویچ نان با سالاد گوجه فرنگی و مرغ.

صبحانه را به درستی بخورید - مغذی، خوشمزه و سالم!

یک فنجان قهوه یا چای، شاید حتی یک ساندویچ یا اوج کمال - تخم مرغ همزده. بیش از نیمی از جمعیت بزرگسال هر روز صبح انتظار این صبحانه را دارند. و برخی افراد فقط یک سیگار می کشند و سر کار می دوند. اما به این فکر کنید که چقدر برای بدن مضر است که یک روز کاری را اینطور شروع کنید!

از کودکی به ما گفته شد که اولین وعده غذایی بسیار مهم است. اما با گذشت سالها ما این حقیقت مشترک را فراموش می کنیم. و ما بهانه های زیادی برای خود پیدا می کنیم. اما بیهوده.

چرا صبحانه اینقدر سالم است؟

تحقیقات علمی نشان می دهد که حذف صبحانه می تواند منجر به بسیاری از افراد شود پیامدهای منفیبرای سلامتی خوب. مانند کاهش حافظه، تضعیف خلاقیت توانایی تفکر، تحریک پذیری و اضطراب، کاهش مقاومت در برابر استرس، کاهش سرعت تفکر منطقی، از دست دادن بینایی و حتی غش کردن. کمبود انرژی باعث خستگی و بی انگیزگی می شود. این فقط از بیرون است سیستم عصبی. اما غدد درون ریز، گوارشی، سیستم گردش خون. مکانیک این فرآیند بسیار ساده است. پس از بیدار شدن از خواب، بدن به تدریج تمام فرآیندهایی را که "برای شب کند شده بودند" روشن می کند. خون شروع به حرکت فعال تر از طریق رگ ها می کند، معده برای دریافت و پردازش غذا آماده می شود (به هر حال، استراحت شبانه در تغذیه حدود 10-12 ساعت است)، آنزیم ها تولید می شوند، بدن آماده می شود تا ذخایر انرژی را دوباره پر کند، بنابراین لازم است. برای یک حالت فعال و قوی

در شب، سطح گلوکز و بر این اساس انسولین در خون کاملاً پایین است، در نتیجه به تدریج گلوکز وارد سلول ها می شود و احساس گرسنگی می کنیم. اگر وعده غذایی کامل نباشد، و همچنین یک میان وعده با نان شیرینی یا نان، سطح انسولین به شدت افزایش می یابد و به جای تبدیل شدن به منبع انرژی برای سلول ها، به عنوان رسوب چربی در بدن باقی می ماند. و گرسنگی خیلی سریع باز خواهد گشت.

یک فنجان قهوه باعث شروع و سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک در بدن می شود، اما اگر صبحانه نخورده اید چه چیزی را باید عوض کنید؟ اما بدترین چیز برای معده و پانکراس است. شیره معده بدون در نظر گرفتن اینکه برای صبحانه برنامه ریزی کرده اید یا نه شروع به تولید می کند. و آنزیم های پانکراس به طور کلی برنامه و خلق و خوی خاص خود را دارند. اگر برای یک دانش آموز صبحانه تهیه کرده باشید یا به همسرتان غذا داده باشید، مخصوصاً برای دستگاه گوارش دشوار است - بوی غذا باعث ترشح آنزیم ها، شیره معده، صفرا می شود و به دستگاه گوارش دستور می دهد: "حالا می خوریم! ” اما هنوز غذا نیست، آن وقت بدن بدبخت شما آرام آرام صبحانه را با سلول های خودش می خورد. این امر به تدریج و در طول سال ها منجر به زخم، بیماری های کیسه صفرا و دوازدههو پانکراتیت ناگفته نماند که برای اینکه به شما قدرت کار کردن، خلق کردن و به طور کلی روی پای خود بمانید، بدن از رسوبات چربی روی باسن انرژی نمی گیرد، بلکه شروع به استخراج ویتامین ها و مواد معدنی از ذخایر شخصی خود می کند. یعنی مو، ناخن، دندان، ترکیب خون و هر سلول به طور خاص تحت تأثیر قرار می گیرد.

اما نه تنها خوردن، بلکه توجه به ترکیب کیفی صبحانه مهم است. حفظ تعادل طبق فرمول ضروری است: 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی از ارزش روزانه باید با اولین وعده غذایی به دست آید. بنابراین، در میان منوی صبحگاهی روی سکو می ایستند کربوهیدرات های پیچیده. زمان زیادی طول می کشد تا شکسته شوند و بر این اساس انرژی بیشتری را تامین کنند. اینها نان سبوس دار و غلات سبوس دار، کلوچه های غلات یا غلات هستند. در رده دوم محصولات لبنی کم چرب، ماهی، گوشت و تخم مرغ و سبزیجات و میوه ها در رتبه سوم قرار دارند. بهترین نوشیدنی صبحگاهی چای یا آبمیوه تازه است. نزدیک ناهار قهوه بنوشید، اما بطری کفیر را تا عصر کنار بگذارید.

دوشنبه

بلغور جو دوسر با "پرکننده"

سیب

چای سبز

به احتمال زیاد، در آخر هفته ای که بازدید کردید، الکل، یک تکه کیک و سالادهای مختلف سس مایونز را به خودتان اجازه دادید. یا دراز کشیدن روی مبل با شوهر عزیزم، آبجو و چیپس. بنابراین، امروز زمان تنظیم بدن برای تغذیه مناسب و منطقی است.

بلغور جو دوسر پخته شده در آب به حذف رسوبات چربی تازه کمک می کند و خواص پوششی آن به بهبود معده بعد از شام یکشنبه مادر کمک می کند. برای طعم دادن می توانید کمی شیر، نمک، کره و شکر اضافه کنید. اما در حالت ایده آل، فرنی را با آجیل (چربی و پروتئین)، تکه های میوه یا کشمش پر کنید.

سهشنبه

املت دو عدد تخم مرغ

یک تکه گوشت آب پز بدون چربی

یک تکه نان سبوس دار

سالاد سبزیجات

پرتقال تازه

صبح ها، به عنوان یک قاعده، زمان بسیار کمی برای تهیه صبحانه وجود دارد، بنابراین برای اینکه چیزی عجله نخورید، از قبل آماده سازی کنید. مثلاً گوشت خوک آب پز شده را بجوشانید (تکه ای از گوشت خوک را با مخلوط فلفل، هویج و پیاز در آب نمک بجوشانید؛ وقتی گوشت خوک آماده شد، گوشت را در ظرفی قرار دهید، در حالی که هنوز داغ است، کمی روی آن را با له شده بپوشانید. سیر را با ادویه بپاشید و روی آن را بپوشانید و خوب در حوله بپیچید و در دسترس بگذارید.) به عنوان یک قاعده یک عدد 0.5 کیلوگرمی برای دو یا سه صبحانه برای کل خانواده کافی است.

کلم و هویج را خرد کنید و از شب قبل نمک اضافه کنید و کمی فشار دهید و در یخچال بگذارید. صبح تنها کاری که باید انجام دهید این است که گوجه فرنگی و خیار را اضافه کنید و مزه دار کنید روغن سبزیجات. بسیاری از مردم یک سیب را نیز به این سالاد اضافه می کنند - برای سلامتی خود آزمایش کنید!

چهار شنبه

پنکیک پنیری کم چرب با خامه ترش

میوه ها

چای با عسل

به طور کلی، چیزکیک ها خود تجسم یک صبحانه مناسب هستند - هم خوشمزه و هم سالم. اما شما می توانید چیزکیک را نه تنها شیرین درست کنید. سعی کنید سبزی های ریز خرد شده را به پنیر دلمه اضافه کنید و پنیر رنده شده را روی آن رنده کنید - دور کردن خانواده از سفره به محل کار یا مدرسه دشوار خواهد بود.

پنج شنبه

گندم سیاه در هر نسخه

ماست

موز

چای یا آبمیوه

مدت هاست ثابت شده است که گندم سیاه انباری از ویتامین ها و ریز عناصر است. و بعد از بلغور جو دوسر بهترین فرنی صبحگاهی است. می توان آن را با شیر تهیه کرد و با عسل کمی شیرین کرد، می توان از آن به عنوان مخلفات تخم مرغ یا غذای ماهی و گوشت استفاده کرد و یا گرچانیکی را امتحان کرد! مقداری پوره سیب زمینی، یک تخم مرغ، نمک را به گندم سیاه پخته شده اضافه کنید و این توده را مخلوط کنید. و سپس کتلت های کوچک درست کنید و در آرد بغلتانید و در ماهیتابه داغ قرار دهید.

و موز راز خاص خود را دارد، کالری بالایی دارد و در نتیجه انرژی زیادی به بدن می دهد، اما اگر بدانید که در عرض 3-4 ساعت به انرژی و عملکرد بالا نیاز خواهید داشت و نمی توانید خود را سرحال کنید، صبح یک موز سبز رنگ بخورید. هضم آن بیشتر طول می کشد، بنابراین بعدا انرژی دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، موز سروتونین بدن را تامین می کند که به شما کمک می کند آرامش داشته باشید و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.

جمعه

نان تست داغ با پنیر

تخم مرغ آب پز

سالاد سبزیجات

میوه تازه

تغییرات در یک موضوع سالاد سبزیجاتبی پایان یکی از ساده ترین و مفیدترین آنها در صبح سالاد چغندر است که نه تنها بدن را با ویتامین ها پر می کند، بلکه باعث بهبود پریستالتیک و شروع فرآیندهای متابولیک می شود. جای تعجب نیست که این سالاد بخشی جدایی ناپذیر از رژیم ها و غذاخوری های مدرسه است. چغندر آب پز شده را رنده کرده، مقداری آلو و گردو به آن اضافه کنید، نمک اضافه کنید و با روغن نباتی یا خامه ترش کم چرب مخلوط کنید.

شنبه

تخم مرغ آب پز خانگی

کدو حلوایی با عسل

ماست

چای سبز

مزیت بزرگ تخم‌مرغ‌ها این است که به راحتی مخلوط شدن با انواع غذاها را تحمل می‌کنند. تکه‌های بیکن، گوجه‌فرنگی خرد شده و فلفل دلمه‌ای، برش‌های پنیر را به تابه اضافه کنید و با جعفری بپاشید - خوشمزه و از نظر زیبایی شناسی. یک تکه نان سفید همراهی دلپذیر برای چنین صبحانه ای خواهد بود.

درباره فواید سلامتی کدو تنبل صحبت شده است، بنابراین حداقل به عنوان دسر آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. تکه های کدو تنبل، سیب خرد شده، کمی پوست لیمو، یک قاشق عسل را در یک قابلمه کوچک بریزید و 0.5 فنجان آب به آن اضافه کنید. بعد از 15 دقیقه خورش، یک خوراکی عالی و سالم در انتظار شماست.

یکشنبه

در این روز، اکثر ما در خانه می مانیم، نظافت می کنیم، به کودکان کمک می کنیم تا تکالیف خود را انجام دهند، سپس به پیاده روی، بازدید و یا به دنبال ماجراجویی های مختلف می گردیم. این نیز نیاز به انرژی زیادی دارد. و صبحانه های خانواده یکشنبه ها باید با صبحانه های روزهای هفته متفاوت باشد. برخلاف تاخت و تاز روزانه قبل از کار، آنها در فضایی آرام‌تر برگزار می‌شوند.

قابلمه پنیر کوتیجبا میوه و خامه ترش

یک تکه گوشت آب پز و پنیرهای سفت

مخلوط سبزیجات

چای

هیچ چیز ساده تر از یک ظرف قابلمه نیست. 0.5 کیلوگرم پنیر دلمه را با چنگال له کنید، 3-4 قاشق غذاخوری اضافه کنید. قاشق خامه ترش، 1-2 تخم مرغ، 0.5 فنجان بلغور، هر میوه خرد شده، نمک-شکر-وانیل به مزه. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید و به مدت 15-20 دقیقه در فر قرار دهید. نوش جان!