تمرینات بدنی در خانه. برای سلامتی ورزش کنید

مشکل این روزها اضافه وزنآنقدر محبوب است که احتمالاً هیچ فایده ای برای صحبت در مورد آن وجود ندارد. میلیون‌ها زن و مرد در سراسر جهان هر روز با سانتی‌مترهای اضافی دست و پنجه نرم می‌کنند و چنین مبارزه‌ای همیشه نتایج مطلوب را به همراه ندارد. خیلی اوقات، با تلاش روزهای روزه داریو انواع رژیم های غذایی، زنان خود را با همین سوال شکنجه می دهند که چرا من خیلی کم می خورم و باز هم وزن کم نمی کنم؟ این بسیار ساده است - کاهش رژیم غذایی بدون فعالیت بدنی به نتیجه مطلوب نمی رسد.

این کاملا ممکن است که چشم انداز تحقق ورزش برای کاهش وزنبرای شما شادی بزرگی به ارمغان نخواهد آورد. اما فراموش نکنید که هیچ چیز با جادو اتفاق نمی افتد. اما اگر مداوم و مداوم باشید، نتیجه مطلوب - یک رقم خیره کننده - طولی نخواهد کشید.

کارهایی که باید انجام داد؟

انتخاب یک نوع فعالیت بدنی یا دیگری نباید تنها بر اساس ترجیحات شخصی باشد. انتخاب تمرینات بدنی مستقیماً به این بستگی دارد که کدام قسمت از بدن را باید اصلاح کنید. به عنوان مثال، برای کسانی که علائم چاقی واضحی ندارند، بهتر است روی دویدن، ژیمناستیک، کلاس های شیپینگ یا انواع سبک ایروبیک تمرکز کنند.

شاید بپرسید بهترین مکان برای انجام این تمرینات بدنی کجاست؟ بله، در هر کجا: در سالن بدنسازی، مرکز تناسب اندام، در استخر و حتی در خانه، به خصوص که تسلط بر آنها چندان دشوار نیست. نکته اصلی این است که حتماً فعالیت های ورزشی را با پزشک خود هماهنگ کنید تا هیچ گونه منع مصرفی برای دلایل سلامتی وجود نداشته باشد.

چند کلمه در مورد تغذیه مناسب

حتی اگر بدون چون و چرا و به طور منظم تمام تمرینات را انجام دهید، اما خود را در غذا محدود نکنید، ممکن است انتظار نتیجه مثبتی نداشته باشید. لطفا توجه داشته باشید ما در مورداین در مورد تغذیه مناسب است، نه رژیم های غذایی. حتما غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید (حتی اگر بعد از تمرین برای پختن شام خیلی تنبل هستید)، غذاهای سرخ شده، سس گوجه فرنگی، سس مایونز یا الکل نخورید. البته، پس از یک تمرین شدید، باید یک شام مقوی بخورید، اما در روزهای دیگر نباید پرخوری کنید.

آنچه برای کلاس ها نیاز دارید:

تشک برای انجام تمرینات روی زمین؛
یک نیمکت باریک با اثاثه یا لوازم داخلی کاملا الاستیک؛
دمبل؛
لباس ورزشی، کفش و دستکش مخصوص؛

در خانه، بهتر است تمرینات را سه بار در هفته با یک روز در میان انجام دهید. زمان ایده آل برای تمرین از ساعت 11:00 تا 14:00 و از 18:00 تا 20:00 می باشد. کلاس ها باید به طور منظم و منحصراً با نگرش مثبت برگزار شود.

به یاد داشته باشید که هر کسی مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزنبیش از 4 هفته موثر نیست و سپس بدن شروع به انطباق با استرس می کند. در این لحظه است که باید یا بار را افزایش دهید یا مجموعه تمرینات را تغییر دهید. برآورده شود تمرینات کاهش وزن در خانهبهتر است زودتر از دو ساعت قبل از غذا یا قبل از خواب نباشد. در عین حال، شما باید آنها را دوست داشته باشید. در غیر این صورت، نتیجه ممکن است بسیار ساده تر از آن چیزی باشد که شما انتظار دارید.

هر درس باید با گرم کردن شروع شود و برای این کار باید درس های تربیت بدنی مدرسه خود را به خاطر بسپارید.

همانطور که قبلاً گفتیم تمرینات خاصی برای هر ناحیه مشکل دار بدن وجود دارد. این آنها هستند که اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

بنابراین، بیایید شروع کنیم:

ورزش هایی برای از بین بردن چربی شکم

معده یکی از بهترین هاست مناطق مشکل سازبرای اکثر جنس منصف تر علاوه بر این، این مشکل می تواند حتی کسانی را که هیچ دلیلی برای نگرانی در مورد ظاهر خود ندارند، آزار دهد. مسئله این است که بیشترین چربی روی شکم زن انباشته می شود.

قبل از هر چیز به شما هشدار می دهم که برای از بین بردن چربی شکم هرگز به تنهایی ورزش نکنید. آنها به خودی خود به کاهش وزن شما کمک نمی کنند. در این صورت شما در خطر تقویت و بزرگ شدن عضلات خود هستید که در نتیجه ممکن است کاملاً بدون کمر بمانید.

برای دستیابی به حداکثر نتایج، باید به طور متناوب از دامنه های مختلف استفاده کنید. بیایید به رایج ترین این تمرینات نگاه کنیم:

تمرین "پیچاندن"

عمل آن به سمت عضلات راست روده است و باید با دامنه کمی انجام شود. برای انجام این کار، باید روی زمین دراز بکشید و کمر خود را محکم به آن فشار دهید. زانوهای خود را خم کنید، آرنج های خود را در جهت های مختلف قرار دهید و دست ها را پشت سر قرار دهید. در حین دم، سر و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که چانه خود را بالا ببرید. با بازدم به حالت اولیه برگردید.

تمرین کرانچ معکوس

این تمرین نیز مانند تمرین قبلی با دامنه کمی انجام می شود. روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر قرار دهید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. در حین دم، تیغه های شانه خود را بلند کرده و سر خود را از روی زمین بلند کنید و در عین حال لگن خود را بلند کنید. هنگام بازدم، موقعیت شروع را بگیرید.

بالا بردن تنه

روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر قرار دهید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. در حین دم، بدن خود را از روی زمین بلند کرده و به آرامی تا زانوهای خود بلند شوید. با بازدم به حالت اولیه برگردید.

پاهای خود را بالا بیاورید

دامنه زیاد در این تمرین مهم است. روی یک صندلی بنشینید و به لبه آن تکیه دهید. در حین دم، پاهای خود را به سمت بدن خود بکشید و در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.

ورزش برای عضلات مایل شکم

برای این کار روی صندلی بنشینید و چرخش های اریب بدن را انجام دهید. تمامی تمرینات فوق برای عضلات مورب نیز مناسب هستند اما باید با چرخش های جزئی انجام شوند.

تمرینات برای کاهش وزن روی پاها

اول از همه، تصمیم بگیرید که پاهای شما در کدام مکان ها باید وزن کم کنند: روی ران یا روی ساق پا.

موارد زیر به شما کمک می کند تا از شر سانتی متر های اضافی خلاص شوید و پوست و ماهیچه های پاهای خود را انعطاف پذیرتر کنید:

صاف بایستید، دستان خود را روی کمر خود نگه دارید و روی ساق پا بلند شوید، تا زانو نیمه خم شوید، سپس به آرامی آن را صاف کنید. برای هر پا، این تمرین باید 8 بار تکرار شود. 15 ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید. در مجموع باید 8 رویکرد دریافت کنید.

برای تقویت عضلات جلوی ران ها و باسن، پاها را به سمت جلو حرکت دهید. اما به یاد داشته باشید که این تمرین باید به طور متناوب روی زانوهای مختلف انجام شود و دستان شما باید روی باسن قرار گیرند.

می توانید افتادگی قسمت داخلی ران را به این ترتیب برطرف کنید: به پشت دراز بکشید و پاهای دراز خود را باز کنید. مطمئن شوید که در طول این تمرینپاها به عقب یا جلو تکان نمی خورد.

اگر نگران هستید چربی بدندر سمت بیرونی ران ها، بالای پای صاف را در حالی که در حالت دراز کشیده اید بلند کنید. در طول این تمرین باید انگشت پا را به سمت خود بکشید. بعد از هشت ست، پاها را عوض کنید.

آیا گوساله های ضخیم دارید؟ سپس حتما این تمرینات را برای کاهش وزن امتحان کنید:

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید.

همچنین می توانید نزدیک دیوار بایستید و دستان خود را محکم به آن فشار دهید. یکی از پاها را در زانو خم کنید و روی ساق پای مقابل قرار دهید.

دویدن در محل را نیز فراموش نکنید. ثابت شده است که این یکی از همه کاره ترین داروهای ضد چربی ذخیره شده است.

تمریناتی برای لاغری ران

ناحیه لگن، هنگام مبارزه با اضافه وزن، یکی از مشکل سازترین ناحیه است. اما ناامید نشو! تمام کارهایی که در زیر توضیح داده شده را به طور منظم انجام دهید و به کاهش قابل توجهی در اندازه باسن خود خواهید رسید.

حالت افقی بگیرید، دستان خود را روی باسن قرار دهید. مطمئن شوید که پاهایتان صاف است. آنها را بالا بیاورید و در این حالت آنها را به هم نزدیک کرده و 10 مرتبه باز کنید (ماهیچه ها باید منقبض باشند).

زانو بزنید، بازوها آویزان و پاها صاف باشند. در همان زمان، خود را روی زمین در سمت راست نزدیک پای خود پایین بیاورید و بدن خود را به سمت چپ متمایل کنید. در طول این تمرین، بازوهای شما باید صاف و در مقابل شما کشیده شوند. سپس با تکان دادن به حالت اولیه برگردید. این تمرین بدنی 10 بار در هر طرف انجام می شود.

تمرین زیر به شما کمک می کند تا از شر سلولیت ران خود خلاص شوید. بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. با صاف نگه داشتن بازوها، باید به آرامی چمباتمه بزنید و ماهیچه های ران و باسن خود را منقبض کنید. پس از نشستن کمی بمانید و بایستید و تلاش کنید. این باید 10 بار تکرار شود و 3 رویکرد انجام شود.

به پهلوی راست دراز بکشید، به بازوی خم شده در آرنج تکیه دهید و بالای پای خود را از زانو خم کنید. پای خود را جلو بیاورید. در عین حال ساق پای خود را تا حد امکان بالا و پایین بیاورید. در هر طرف باید هشت ست از دو بالابر را انجام دهید. این تمرین به سادگی برای تمرین قسمت داخلی ران ضروری است، بنابراین باید تا حد امکان انجام شود.

برای کاهش سایز باسن، باید روی زانوی چپ خود بایستید و به بازوهای مستقیم خود تکیه کنید. پس از این، باید پای راست خود را به سمت راست و عقب ببرید، آن را صاف کنید و با انگشت دراز شده خود کف را لمس کنید. همچنین می توانید پای خود را بلند کنید و حرکات دایره ای به سمت بالا و چپ و سپس پایین و راست انجام دهید. این کار باید 10 بار بدون توقف انجام شود. به یاد داشته باشید که نمی توانید پای خود را در زانو خم کنید و همچنین نمی توانید کمر خود را خم کنید. کل تمرین باید برای پای چپ تکرار شود.

موثرترین تمرینات برای کاهش سایز ران در حالت دراز کشیدن انجام می شود. برای این کار باید تمام بدن خود را کاملاً شل کنید. قسمت بالابدن خود را و به پهلو دراز بکشید. ساق بالایی باید خم شده و روی ساق پا قرار گیرد.

زانوهای خود را کمی خم کنید، آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بازوهای خود را به عقب ببرید. پس از این، آرنج خود را خم کنید، لگن خود را به جلو خم کنید و سعی کنید روی انگشتان پا بلند شوید. شما باید چند ثانیه در این حالت منجمد شوید. این تمرین باید هشت بار تکرار شود.

ورزش هایی برای کاهش وزن باسن

برای خلاص شدن از شر افتادگی باسن، کافی است به طور منظم مجموعه ای از تمرینات ساده را انجام دهید:

روی لبه یک صندلی بنشینید، پاهای خود را از هم جدا کنید. سعی کنید هر جسمی را بین زانوهای خود نگه دارید (کوسن، کتاب و غیره). شما باید صاف بنشینید و با دستان خود روی صندلی بگیرید. این جسم را با عضلات ران خود محکم بفشارید و یک دقیقه در این حالت بمانید. پس از این، می توانید استراحت کنید و دوباره تمرین را شروع کنید.

برای انجام موارد زیر، باید زانو بزنید و دستان خود را روی کمر خود قرار دهید. پس از آن، ابتدا روی زمین، ابتدا در سمت راست و سپس روی باسن چپ بنشینید. این تمرین باید تا زمانی انجام شود که در عضلات باسن احساس خستگی کنید. راه آسان را نروید - روی پاهای خود ننشینید. به این ترتیب مطلقاً هیچ تأثیری نخواهید داشت. اگرچه این تمرین در ابتدا بسیار دشوار است، اما خیلی سریع آن را یاد خواهید گرفت.

برای این تمرین، باید پشت سر و پشت خود را به دیوار تکیه دهید، زانوهای خود را خم کنید و عضلات خود را منقبض کنید. شما باید حداقل یک دقیقه در این حالت بنشینید. این می تواند در ابتدا بسیار دشوار باشد، بنابراین در ابتدا می توانید زمان را کمی کاهش دهید. هنگام انجام این تمرین دقت کنید که پشت سر، باسن و پشت شما از دیوار جدا نشود. در غیر این صورت، این تمرین مطلقاً هیچ تأثیری نخواهد داشت.

زانوی راست خود را با دو دست بگیرید و به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید و حداقل 20 ثانیه در این حالت بمانید. همین مراحل را با پای دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین باید 5-10 بار با هر پا انجام شود.

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. عضلات گلوتئال خود را سفت کنید، سعی کنید باسن و لگن خود را بدون بلند کردن کمر از روی زمین بلند کنید. در ابتدا انجام این کار برای شما بسیار دشوار خواهد بود. اما به مرور زمان قادر خواهید بود تا 10 لیفت از این دست را در یک تمرین انجام دهید.

متأسفانه، ما اغلب اوقات کمبود فاجعه باری برای خود داریم. اما در اینجا برای همه کسانی که رویای کاهش وزن را دارند مهم است که یاد بگیرند که اگر از خود مراقبت نکنید، مطمئناً هیچ کس دیگری این کار را برای شما انجام نخواهد داد. علاوه بر این، امروزه شما می توانید به همان میزان موثر در خانه ورزش کنید. برای انجام این کار، اکنون کافی است با روش های انجام تمرینات در اینترنت آشنا شوید. پشتکار شما، تغذیه مناسب (هرگز آن را فراموش نکنید!)، تمایل زیادی برای جذاب تر شدن - و در عرض چند ماه متوجه خواهید شد که چگونه شکل شما تغییر کرده و پارامترهای شما به اندازه دلخواه رسیده اند. یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید، به طور منظم ورزش کنید - و نه تنها زیبایی، بلکه سلامتی را نیز به دست خواهید آورد!

سلامت انسان به طور مستقیم نه تنها به غذایی که می خوریم، بلکه به نحوه زندگی ما نیز بستگی دارد. مشخص است که یک تصویر فعال از تجمع انرژی منفی جلوگیری می کند و همچنین منجر به بهبود می شود. فعالیت بدنی، تمرینات سلامتی، ورزش منظم و همچنین تمرینات ذهنی برای مغز نه تنها به وضعیت مطلوب کمک می کند، بلکه منجر به جوانسازی بدن نیز می شود.

ورزش بدنی بدون استثنا برای سلامتی همه مفید است. البته در حین انجام فعالیت های ورزشی تنها به جنسیت و سن فرد توجه نمی شود، بلکه وضعیت عمومی بدن، وجود بیماری ها و ... استانداردهای ممکنفعالیت بدنی.

ورزش های سالم برای طول عمر

اجازه دهید 10 تمرین را به شما معرفی کنیم که نه تنها به بدن قدرت می بخشد، بلکه به طور مستقیم بر طول عمر فرد تأثیر می گذارد. اگر آنها را مسئولانه انجام دهید، می توانید به طور قابل توجهی دفاع بدن را برای چندین سال افزایش دهید. مجموعه تمرینات بهبود سلامت نه تنها شامل فعالیت بدنی، بلکه تمرینات به همان اندازه جالب بود.

1. اولین تمرین "غذا ناشتا" نام دارد که فقط یک بار در هفته انجام می شود. منظور از آن روزه یک روزه است که در نتیجه بدن چربی ها را مصرف می کند تا کیلوکالری مورد نیاز خود را دریافت کند. در نتیجه شاهد افزایش توانایی جسمی و ذهنی هستیم.
2. ناشتایی اکسیژن نوعی تکنیک است که در آن نفس خود را برای مدت طولانی حبس می کنیم و در نتیجه گردش خون را بهبود می بخشیم. در نتیجه چنین تمرین های سلامتی، رگ های خونی گشاد می شوند. در نتیجه روند پیری کند می شود.
3. ورزش بعدی روزه داری است که شامل امتناع از نوشیدن آب به مدت یک روز و نیم است. در نتیجه بدن از ذخایر خود به دنبال رطوبت می‌رود، چربی‌ها اکسید می‌شوند و این باعث تولید مایعات لازم می‌شود.
4. یک تمرین منحصر به فرد برای سلامتی، گرسنگی اطلاعات است. ماهیت آن این است که سعی کنید در طول روز تحت تأثیر محرک های مثبت و منفی قرار نگیرید، یعنی باید خود را از نگرانی های غیر ضروری و طغیان های عاطفی محافظت کنید.
5. تقویت می کنیم سیستم اسکلتی عضلانیبدن ما – برای سلامتی به ورزش بدنی متوسل می شویم. تمرین منظم اجازه نمی دهد بافت عضلانی ضعیف شود، زیرا مجموعه ای از تمرینات بهبود دهنده سلامت طراحی شده خاص منجر به توسعه همه گروه های عضلانی می شود.
6. تمرین تنظیم حرارت شامل سخت شدن بدن است. برای کاهش سرعت پیری، تمرینات بهبود سلامت با استفاده از شرایط دمای بالا و پایین که بر بدن انسان تأثیر می گذارد با موفقیت استفاده می شود. به منظور افزایش طول عمر و بهبود سلامت خود، بازدید از سونا، آفتاب گرفتن را با دوش آب سرد متضاد با آب و راه رفتن با پای برهنه ترکیب می کنند.
7. تمرین با تمرینات فکری برای سلامتی بدن. ماهیت چنین آموزشی تربیت مغز است.
8. مجموعه تمرینات بهبود سلامت شامل آموزش حالت عاطفی نیز می باشد. پس از همه، شما باید بتوانید به طور صحیح به عوامل بیماری زا استرس زا واکنش نشان دهید. این ارزش یادگیری برای جلوگیری از نگرانی های غیر ضروری بدن و حالت های شوک بحرانی را دارد.
9. آموزش تمرینات بهداشتی برای روان به راه صحیح برون رفت از شرایط فعلی کمک می کند. موقعیت های استرس زا، به حداقل رساندن تاثیر منفیو منجر به طول عمر می شود.
10. ما بدن را آموزش می دهیم که به موقع خود را پاک کند. مشخص است که در شرایط استرس زا، بدن بدون مشکل سموم انباشته شده، خود را پاکسازی می کند. اما ما با پاکسازی کبد، کلیه ها و روده ها با فیبر موجود در سبزیجات و میوه ها به بدن خود کمک می کنیم.

البته، تمرینات موثر هستند، اما برای مبتدیان نیز دشوار هستند. بنابراین، شما باید به درستی مجموعه ای از فعالیت های بدنی را مطابق با توانایی های خود ایجاد کنید.

ورزش برای سلامت انسان

برای اطمینان از عملکرد طبیعی اندام ها و سیستم های بدن شما، انرژی مورد نیاز است. شناخته شده است که سبک زندگی بی تحرک تأثیر منفی بر این بیماری دارد اعضای داخلی، از آنجایی که مقدار کمی اکسیژن فرآیندها را کند می کند و منجر به عملکرد نامناسب بدن به عنوان یک کل می شود. در نتیجه، ایمنی کاهش می یابد و خطر واقعی "گرفتن" ویروس های خطرناک وجود دارد که اغلب بیماری های جدی را تحریک می کنند. و این به نوبه خود یک آزمایش جدی برای بدن ما است، زیرا ما برای مبارزه به قدرت نیاز داریم.

ورزش برای سلامتی جزء لاینفک وجود است، زیرا انسان باید حرکت کند و کار کند. از این گذشته ، ماهیچه های تمرین نکرده نمی توانند عملکرد هماهنگ اندام های داخلی را تضمین کنند ، بیماری های ستون فقرات و رسوبات نمک به دلیل این واقعیت که خروج لنف مختل می شود ایجاد می شود. اکسیژن کم تاثیر بدی روی توانایی ذهنی فرد می گذارد.

ورزش و رژیم غذایی متعادل

با انجام تمرینات فعال می توانید اندام خود را تا حد زیادی بهبود بخشید، تنش و خستگی را از بین ببرید و سلامتی را به بدن خود بازگردانید. البته، همه اینها مستلزم کار سخت، استقامت، میل به دستیابی به هدف شما است - کاهش وزن، بهبود بدن، ورزشکاری و لاغری بدن. با انجام تمرینات بهبود دهنده سلامتی، ویژگی های شخصیتی ارزشمندی را پرورش می دهید، در نتیجه یاد می گیرید که تسلیم مشکلات نشوید و بر همه چیز در مسیر زندگی خود غلبه کنید.

تمرین فیزیکی

تمرین فیزیکی- اینها اقدامات حرکتی مبتنی بر روش شناختی هستند که با هدف حل مشکلات خاصی مانند رشد بدنی، تربیت بدنی انجام می شوند.

تمرینات بدنی بر اساس اعمال و حرکاتی که مستقیماً با فعالیت های کارگری، خانگی و نظامی فرد مرتبط است (وزنه برداری، دویدن، پیاده روی، پریدن، شنا، پرتاب و غیره) شکل گرفت و به صورت سازمانی و روش شناختی شکل گرفت. در قالب بازی های موبایل و ورزشی، سبک و وزنه برداری، گردشگری ورزشی، ژیمناستیک و غیره.

مختلف گزینه ها و سیستم های تمرینات بدنیاساس همه ورزش ها را تشکیل می دهند و همچنین در برنامه های تربیت بدنی گنجانده می شوند: مدارس، کالج ها، موسسات، دانشگاه ها، آکادمی ها، سازمان های نظامی.

در وب سایت ما تولد دوباره، در بخش تمرینات بدنی، اطلاعاتی در انواع مختلف پیدا خواهید کرد: از گرم کردن و کشش، آناتومی انسان تا تمرینات بدنی برای گروه های مختلف ماهیچه ای (گردن، بازوها، شانه ها، سینه، پشت، شکم، باسن، پاها).

ابزار اصلی تربیت بدنی انسان ورزش بدنی است:

1. تمرین بدنی ماهیت یک فرد، احساسات، افکار، نیازها و همچنین نگرش او به واقعیت اطراف را بیان می کند.
2. ورزش بر وضعیت عملکردی و معنوی فرد تأثیر می گذارد.
3. با کمک تمرین بدنی، تجربه اجتماعی-تاریخی در زمینه تربیت بدنی به دیگران منتقل می شود.
4. در میان تقریبا همه انواع فعالیت آموزشی، فقط در تربیت بدنی موضوع آموزش تمرینات بدنی است.
5. تمرین بدنی نیازهای طبیعی فرد را برای حرکت برآورده می کند.

کمی بیومکانیک

فردی که هر تمرینی را انجام می دهد، بدون توجه به حالت فعال یا ایستا، عضلات را درگیر می کند (عضلات درگیر در حرکت به عنوان اولیه تعریف می شوند).

عضلات فعال (یا اولیه) آنهایی هستند که قسمت خاصی از بدن را منقبض و حرکت می دهند. ماهیچه های ایستا آنهایی هستند که به انقباض کمک می کنند، یا با شروع حرکت، یکی از قسمت ها را ثابت می کنند که حرکت را تسهیل می کند.

تعداد زیادی گزینه برای تمرین بدنی وجود دارد - این با تغییر روش های تحریک عضله به دست می آید (به عنوان مثال: تغییر گرفتن، تغییر موقعیت پاها، تعداد تکرارها و رویکردها، تغییر سرعت حرکت، درگیر کردن یا کاهش بار و غیره). برای تعیین اینکه کدام گزینه برای یک فرد مناسب تر است، باید از اهداف و قابلیت های فردی او پیش رفت.

توجه!

ایده آل ترین و مؤثرترین راه برای تصمیم گیری در مورد گزینه های ورزشی، درخواست مشاوره با یک متخصص تمرین قدرتی یا تناسب اندام است (در اینجا باید عوامل زیادی را در نظر بگیرید: اینکه این متخصص واجد شرایط است، او علاقه مند است که به شما کمک کند. نصیحت خوب، یا خلق و خوی پیش پا افتاده که می توانند او را خراب کنند و غیره) و برنامه و توصیه هایی دریافت کنید که نیازها و قابلیت های فردی را در نظر بگیرد.

اگر به یکی از دلایل روش فوق مناسب شما نیست (نمی دانید به چه کسی مراجعه کنید، پول نیست، تمایلی وجود ندارد، فرصتی وجود ندارد، مربیان را باور ندارید، آنها را در نظر می گیرید. charlatans)، تمام اطلاعات مورد نیاز خود را در وب سایت تولد دوباره پیدا خواهید کرد.

انواع اصلی ورزش:

1. تمرینات قدرتی- اینها آن دسته از تمریناتی هستند که با هدف افزایش قدرت عضلانی و افزایش توده عضلانی انجام می شوند، به عنوان مثال: بلند کردن هالتر، فشار، کشش، اسکات.
2. تمرینات قلبی- اینها آن دسته از تمریناتی هستند که بر افزایش استقامت و کاهش وزن تمرکز دارند، به عنوان مثال: دویدن، پیاده روی در مسافت های طولانی، دوچرخه سواری، شنا.
3. تمرینات کششی عضلانی- اینها تمریناتی هستند که با هدف بهبود انعطاف پذیری بدن انجام می شوند که تحرک مفاصل را افزایش می دهد ، به عنوان مثال: خم شدن با حداکثر دامنه.

نتایج مثبت ورزش منظم:

1. تسریع ضربان قلب و در نتیجه تحریک گردش خون که به نوبه خود به افزایش متابولیسم در بدن کمک می کند.
2. تقویت عضلات.
3. جلوگیری رگهای واریسیرگها
4. تقویت استخوان ها.
5. از خاصیت ارتجاعی پوست پشتیبانی می کند.
6. اصلاح وضعیت بدن.
7. عادی سازی وزن
8. افزایش فعالیت جنسی.
9. افزایش انعطاف پذیری مفاصل و رباط ها.
10. سالم، رنگ زیباچهره ها.

منبع: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

انواع ورزش! دانستن آن مهم است!

چه نوع ورزش هایی وجود دارد و کدام یک برای عضله سازی بهتر عمل می کنند؟ برای اینکه در اسرع وقت به سمت هدف حرکت کنید و زمان را هدر ندهید، و همچنین برای محافظت از خود در برابر آسیب های جدی، که همیشه به طور غیر منتظره اتفاق می افتد، باید درک کنید که چه تمرین هایی لازم است، برای چه چیزی لازم است.

سلام! امروز یک موضوع نه چندان بزرگ، اما بسیار مهم دیگر است. بیایید ببینیم که چه نوع تمرینات بدنی وجود دارد، تفاوت آنها چگونه است و برای چه چیزی مورد نیاز است.

انتخاب تمرینات مناسب در باشگاه در هر مرحله از تمرین بسیار مهم است.

تمام تمریناتی که در باشگاه انجام می شود را می توان به دو گروه تقسیم کرد:

1. پایه (شامل چندین مفصل).
2. جداسازی (فقط یک مشترک کار می کند).

تمرینات پایه تمریناتی هستند که در برنامه تمرینی گنجانده شده است و طی آن گروه های عضلانی بزرگ در کار درگیر می شوند. آنها معمولاً به مفاصل متعدد، تمرکز شدید و تنش شدید در سراسر بدن نیاز دارند.

به همین دلیل است که اعتقاد بر این است که تمرینات پایه به مؤثرترین شکل توده عضلانی را رشد می دهند و خود اساس تمرینات قدرتی هستند.

تمرینات انزوا - در طول اجرای آنها، فقط یک مفصل و به عنوان یک قاعده یک گروه عضلانی کار می شود، آنها به کار کردن مناطق مختلف عضلات کمک می کنند.

به عنوان مثال، پرس نیمکت هالتر/دمبل نمونه ای از تمرینات پایه کلاسیک ("چند مفصلی") است، زیرا مفاصل آرنج و شانه کار می کنند. یا مثلاً اسکات هم یک تمرین اساسی است، چون... مفاصل زانو و لگن درگیر هستند. من فکر می کنم این واضح است.

نمونه ای از تمرین انزوا، فرهای هالتر روی نیمکت اسکات است (فقط مفصل آرنج کار می کند).

اگر برنامه تمرینی شما عمدتاً از تمرینات پایه تشکیل شده باشد، در زمان خود صرفه جویی خواهید کرد، زیرا برای پمپاژ تمام گروه های عضلانی مورد نظر شما فقط به 4-5 و کمتر 6-7 تمرین یا یک ساعت زمان نیاز دارید.

و اگر سعی کنید عضلات خود را با تمرینات ایزوله بارگیری کنید، حداقل 2-3 ساعت به هر عضله توجه خواهید کرد! مشکل این است که نمی‌توانید وزن کافی برای تحریک رشد عضلانی بگیرید، یا در غیر این صورت مفاصل شما به سادگی «از هم جدا می‌شوند» (بالاخره، بار روی یک مفصل می‌افتد، یادتان هست؟).

در واقع، بسیاری از مبتدیان یک اشتباه بسیار رایج مرتکب می شوند - آنها در برنامه تمرینی خود "به پایه" (تمرینات پایه) می روند و فقط با تمرینات جداسازی (شبیه سازهای مختلف، بلوک ها و غیره) عضلات خود را بی وقفه "چکش می زنند". اگرچه این تمرینات اساسی هستند که بسیار مهم هستند، زیرا ... رشد عضلات در سراسر بدن

تمام تمرینات انزوا برای مبتدیان کاربرد کمی دارند، زیرا... آنها مورد نیاز هستند:

• ماهیچه ها را تا حد کمال "براق" کنید و در پایان تمرین به آنها ضربه بزنید. و در ابتدای تمرین، "شما حتی بو نمی کنید" عضلات.
• با پر کردن آنها از خون در ابتدای تمرین، عضلات را از قبل خسته کنید. آنچه که مبتدیان در ابتدای تمرین در باشگاه به آن نیاز ندارند، زیرا ... آنها هنوز از بلند کردن وزنه های حیاتی که رباط ها و ماهیچه ها را بیش از حد بار می کنند فاصله دارند.

از اینجا می توانم یک نتیجه جسورانه بگیرم که در ابتدای تمرین خود را با تمرینات انزوا خسته نکنید. "پایه" را انجام دهید و خوشحال خواهید شد.

اکنون مثالی از چند تمرین اساسی و انزوا را برای شما بیان می کنم.

تمرینات پایه (چند مفصلی)

• چهار سر ران (قلو ران): پرس پا، اسکات.
• همسترینگ (پشت ران): ددلیفت;
• عضلات سینه ای: انواع پرس نیمکت هالتر و دمبل در زوایای مختلف;
• پشت (عضلات لاتیسموس): کشش، کشش به سمت پایین، ردیف‌های دمبل خم‌شده، کشش‌های افقی، ردیف‌های هالتر خمیده.
• شانه (گوشه): پرس هالتر از قفسه سینه/از پشت سر، پرس دمبل، ردیف هالتر تا چانه.
• عضله دوسر: ایستاده حلقه دو سر، چکش ایستاده/نشسته.
• سه سر: دیپ، پرس فرنچ و سایر پرس ها.

تمرینات ایزوله (تک مفصلی)

• عضله چهارسر (سطح جلویی ران): کشش پا در دستگاه نشسته.
• همسترینگ (پشت ران): پیچش ساق پا در دستگاه درازکش یا ایستاده.
• عضلات سینه ای: پرواز در زوایای مختلف، متقاطع و غیره؛
• عضله دوسر: فر روی نیمکت اسکات و سایر فرهای متمرکز روی ماشین ها و بلوک ها.
• عضله سه سر: امتداد بازوها روی یک بلوک در حالت ایستاده یا در دستگاه نشسته.

همچنین بخوانید: تمرینات کامل بدن

خیلی نکته مهم! تمرینات چند مفصلی همیشه تمرینات اساسی در نظر گرفته نمی شوند.

به عنوان مثال، بلند کردن هالتر/دمبل برای عضلات دوسر بازو کلاسیک در نظر گرفته می شود تمرین پایه، اگرچه با تکنیک مناسب فقط یک مفصل درگیر می شود. واقعیت این است که از نظر اثربخشی، در عمل، این تمرین عالی عمل می کند، بنابراین اساسی تلقی می شود.

امیدوارم این مقاله کوتاه برای شما دوستان مفید و آموزنده بوده باشد و حالا بتوانید به راحتی انواع تمرینات بدنی را که امروز به آنها پرداخته ایم بشناسید.

منبع: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniya.html

تمرینات بدنی برای اندام زیبا و سلامتی

اغلب اتفاق می افتد که به دلیل عدم تحرک، عادات بد متعدد، پرخوری و کمبود تصویر درستدر زندگی، در سن 35 سالگی، فرد خود را به وضعیتی می رساند که فقط دارو می تواند به او کمک کند تا با آن کنار بیاید. مهم نیست چقدر شگفت انگیز است علم مدرن، او هرگز نمی تواند ما را از شر همه شرایط نامطلوب خلاص کند.

بنابراین، برای دستیابی به هماهنگی واقعی سلامتی، فرد باید عشق به سبک زندگی فعال و ورزش را از دوران کودکی القا کند، زیرا سلامتی- این مهمترین نیاز هر موجود زنده است که به رشد هماهنگ شخصیت آن کمک می کند.

در مورد اهمیت ورزش بدنی از نظر این موضوع، نمی توان آن را دست بالا گرفت.

جنبه های مثبتی که مجموعه تمرینات بدنی به خوبی انتخاب شده در اختیار فرد قرار می دهد

پر شده فعالیت بدنیبخشی جدایی ناپذیر از یک سبک زندگی سالم است که تقریباً بر هر جنبه ای از زندگی انسان تأثیر مثبت دارد.

کلاس های منظمورزش از پیری سریع عضله قلب جلوگیری می کند، تأثیر مفیدی بر سیستم تنفسی دارد (تبادل اکسیژن را افزایش می دهد، تهویه را بهبود می بخشد و غیره).

، به طور قابل توجهی دفاع بدن (ایمنی) را تقویت می کند، استقامت و سرعت حرکت را بهبود می بخشد، به مقابله با شرایط استرس زا کمک می کند، عضلات را تقویت می کند و فرآیندهای متابولیک را تثبیت می کند.

ورزش در شرایط نامطلوب زیر بر سلامت انسان تأثیر مفیدی دارد:

• اضافه وزن.
• بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی.
• برخی از بیماری های سیستم قلبی عروقی.
• بیماری های دستگاه تناسلی ادراری.
• ضعف عمومی بدن.
• سطح پایین ایمنی.
• موقعیت های استرس زا.
• شرایط پس از ضربه و غیره

موارد منع ورزش

منع مصرف کمی برای تمرین منظم وجود دارد. در بیشتر موارد، همه آنها کوتاه مدت، نسبی و موقت هستند. موارد منع عمومی برای ورزش بدنی شامل موارد زیر است:

• بیماری های التهابی و عفونی حاد.
• اختلالات روانی.
• مسمومیت
• ترومبوز
• آمبولی.
• سندرم درد مشخص
• هایپرترمی (دمای بالای بدن).
• خونریزی داخلی و خارجی یا خطر وقوع آن.
• افزایش ESR با منشا ناشناخته.
• تومورهای بدخیم و نئوپلاسم ها.
• فشار خون شریانی (بیش از 200/120 میلی متر جیوه).
• بیماریهای پیشرونده غیرقابل برگشت
• متاستازها
• وجود جسم خارجی در نزدیکی تنه های عصبی یا عروق بزرگ.

محدودیت های فعالیت بدنی قابل توجه عبارتند از:

• بیماری های سیستم گردش خون (ترومبوفلبیت مزمن، میوکاردیت مزمن، نارسایی دریچه میترال و غیره).
• بیماری های تنفسی (برونشیت مزمن، آسم برونش، پنوموسکلروز).
• بیماری های دستگاه گوارش (گاستریت، ضایعات اولسراتیو معده و اثنی عشر).
• بیماری های سیستم عصبی.
• اختلالات متابولیک ( دیابت، چاقی).
• وضعیت بدنی ضعیف
• بیماری های چشمی که با کاهش حدت بینایی همراه است.

بنابراین، اگر تصمیم دارید از ورزش برای لاغر، زیبا و جذاب کردن بدن خود استفاده کنید، ابتدا باید با پزشک و مربی تناسب اندام خود مشورت کنید، که به شما کمک می کند تا مجموعه ای موثر از تمرینات بدنی را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود ایجاد کنید.

مجموعه ای از تمرینات بدنی برای کاهش وزن

رایج ترین و موثرترین تمرینات بدنی برای کاهش وزن به شرح زیر است:

• شنا بهترین نوع فعالیت بدنی برای بهبود سلامتی است که ابزاری قدرتمند در مبارزه با آن است اضافه وزن. علاوه بر این، شنا از اختلالات وضعیتی پیشگیری و اصلاح می کند، عملکرد سیستم تنفسی و قلبی عروقی را بهبود می بخشد، متابولیسم را عادی می کند و عضلات پاها، بازوها و تنه را تقویت می کند. برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، باید حداقل سه بار در هفته به استخر بروید. مدت زمان کلاس ها باید از 30 تا 45 دقیقه باشد. دمای آب نباید بیشتر از 27 درجه باشد آب گرممنجر به آرامش بیش از حد و بی تفاوتی می شود.
• ایروبیک یکی از بهترین هاست راه های موثربا اضافه وزن خداحافظی کنید اصل ایروبیک انجام تمرینات بدنی برای کاهش وزن با همان سرعت و بدون توقف است. در طول چنین تمرینی، بدن به طور فعال با اکسیژن "پمپ می شود". تمرینات ایروبیک منظم در مدت زمان کوتاهی اندام را باریک، زیبا، الاستیک و بسیار فریبنده می کند. اجرای صحیحورزش از تجمع جدید رسوبات چربی جلوگیری می کند.
• دوچرخه سواری همچنین روش خوبی برای کاهش وزن است، زیرا دوچرخه یک دستگاه ورزشی جهانی است که تأثیر مفیدی بر کل بدن دارد. در حین سواری، مقدار نسبتاً زیادی چربی سوزانده می شود و عضلات ران و باسن ماساژ داده می شوند که از تشکیل " پوست پرتقال" بهتر است تمرین دوچرخه سواری را با پیاده روی به مدت 30-40 دقیقه شروع کنید. هر روز مدت این تمرین بدنی باید 5-10 دقیقه افزایش یابد.
• پیاده روی سریع یک ورزش نسبتاً ساده است که عضلات پاها و شکم را تمرین می دهد. این فعالیت همچنین یک تمرین قلبی عالی است که به تقویت عضله قلب کمک می کند. متخصصان تناسب اندام می گویند که راه رفتن در زمین های ناهموار کالری بسیار بیشتری نسبت به راه رفتن روی زمین های هموار می سوزاند. بنابراین، مجموعه ای از تمرینات بدنی برای کاهش وزن باید لزوماً شامل پیاده روی سریع در زمین های ناهموار باشد.

منبع: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

انواع فعالیت بدنی

هنگام ورزش، هر فردی برای کسب نتیجه تلاش می کند. اهداف هر کس متفاوت است: برخی می خواهند وزن کم کنند، برخی می خواهند قوی تر شوند و عضله بسازند، برخی می خواهند استقامت تمرین کنند. در همه موارد، بدون درک فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد، دستیابی به نتایج بسیار دشوار خواهد بود.

پس از همه، پس از آن، به جای برنامه ریزی آگاهانه و انجام مؤثرترین تمرینات، یک فرد، مانند یک "گربه نابینا" شروع به گم شدن در انواع سیستم ها و تکنیک ها می کند. خوشبختانه، درک ماهیت فرآیندها بسیار ساده است، که این مقاله به آن کمک خواهد کرد.

همه انواع فعالیت های بدنی را می توان با توجه به نحوه تولید انرژی به 3 نوع تقسیم کرد:

1. کار در حالت بی هوازی، انرژی بدون مشارکت اکسیژن به دست می آید.
2. کار در حالت هوازی، انرژی با مشارکت اکسیژن به دست می آید.
3. در حالت مخلوط بی هوازی-هوازی کار کنید.

جزئیات در مورد اینکه چه نوع انرژی به دست می آید، از چه چیزی و اکسیژن با آن ارتباط دارد، در مقاله «تمرینات هوازی و بی هوازی چیست» نوشته شده است. در اینجا ما بیوشیمی فرآیندها را در نظر نخواهیم گرفت، بلکه منحصراً جنبه عملی موضوع را بررسی خواهیم کرد. به راحتی می توان فهمید که بدن ورزشکار در چه حالتی از آزمایش خون و/یا از ماهیت حرکات انجام شده کار می کند.

در تجزیه و تحلیل ماهیت حرکت، نکته اصلی نیروی انقباض عضلانی به عنوان درصدی از حداکثر است. در فیزیولوژی، طبقه بندی زیر از تمرینات بدنی پذیرفته شده است:

1. تمرینات قدرتی(حالت بی هوازی) - عضلات اصلی درگیر در کار حداکثر یا تقریباً حداکثر کشش را در حالت استاتیک یا پویا با سرعت کم حرکت در شرایط مقاومت خارجی بالا ایجاد می کنند.
2. تمرینات سرعتی و قدرتی- گروه های عضلانی پیشرو قدرت نسبتاً بیشتری (30-50٪ حداکثر) و سرعت انقباض (30-60٪ از حداکثر) را نشان می دهند. حداکثر سرعت، بیشینه سرعتکوتاه کردن).
3. کار استقامتی(حالت هوازی) - عضلات فعال انقباضاتی ایجاد می کنند که از نظر قدرت و سرعت خیلی قوی نیستند، اما می توانند آنها را از چند ده دقیقه تا چندین ساعت انجام دهند.

عملکرد بی هوازی می تواند در ابتدای هر نوع تمرینی رخ دهد.این به این دلیل است که انتقال اکسیژن به تدریج افزایش می یابد. حداقل 2-3 دقیقه طول می کشد تا سطح اکسیژن مصرفی در تمرینات هوازی به حد لازم برسد. شروع هر کاری با کمبود اکسیژن همراه است. کمبود اکسیژنتفاوت بین نیاز بدن به اکسیژن و تامین واقعی آن را نام ببرید.

در حین کار استقامتیکمبود اکسیژن در حین کار پوشیده شده است.

برای تمرینات قدرتیکمبود اکسیژن برطرف می شود پس از اتمام کاردر طول کل تمرین، ضربان قلب، حجم سیستولیک، حجم دقیقه گردش خون و بر این اساس، مصرف O2 افزایش می یابد. با وجود این، یک بدهی اکسیژن در بدن شکل می گیرد و افزایش می یابد.

برای جبران اکسیژن از دست رفته، تهویه ریوی، ضربان قلب و حجم دقیقه گردش خون افزایش می یابد و به حداکثر مقادیر ممکن می رسد. کمبود اکسیژن منجر به افزایش سهم فرآیندهای بی هوازی در تامین انرژی عضلات می شود.

در نتیجه غلظت اسید لاکتیک در عضلات و خون افزایش می یابد.

همچنین بخوانید: تمرینات کراس فیت در باشگاه

پاسخ ساده است: فقط با درک حالت کار می توانید تمرینات خود را به درستی طراحی کنید و وزن ها و شدت تمرین را انتخاب کنید. مقاله جداگانه ای به هر هدف و آماده سازی آموزش برای این هدف اختصاص داده خواهد شد. بگذارید به اختصار در اینجا بگوییم.

اگر می خواهید وزن کم کنید —

بدن باید به شدت در حالت هوازی کار کند. میل به توقف و نفس کشیدن (تنگی نفس) نشانه واضحی است که قلب و ریه ها نمی توانند نیازهای ماهیچه ها را تامین کنند و بدن به حالت بی هوازی می رود. بار باید کاهش یابد.

اگر می خواهید عضله بسازید —

منبع: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 فواید ورزش

اگر به طور منظم ورزش می کنید، خوشحال خواهید شد که بدانید ورزش فواید بسیار بیشتری نسبت به آنچه فکر می کنید دارد.

برای ورزش کردن به چه انگیزه ای نیاز دارید؟ شما هم مانند بسیاری از افراد، احتمالاً می خواهید خوش اندام شوید و آن پوندهای اضافی را از دست بدهید.

ورزش همچنین از بیماری هایی که اغلب در محل کار به آن مبتلا می شویم، پیشگیری می کند. چهار مزیت ورزش وجود دارد که هرگز نمی دانستید وجود دارند.

کمتر مریض میشی

مطالعات متعدد نشان داده است که ورزش منظم سیستم ایمنی بدن را تحریک می کند. ورزش توانایی بدن برای مقاومت در برابر بیماری ها و حتی پیشگیری از آنها را افزایش می دهد.

به عبارت دیگر، کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، نه تنها کمتر در معرض بیماری قرار می گیرند، بلکه در صورت ابتلا به خود بیماری، علائم در چنین افرادی سریعتر از بین می رود و به شدت افرادی که از ورزش غافل می شوند نیست.

ورزش منظم به مبارزه با عفونت ها کمک می کند، اما افزایش میزان ورزش محافظت را ضعیف می کند.

تحقیقات نشان داده است که افرادی با شاخص توده بدنی زیر بیست که پانزده ساعت در هفته ورزش می کنند در معرض خطر عوارض ناخواسته سیستم ایمنی هستند.

میزان ورزش برای هر فرد بسته به ویژگی های فردی، روش و نحوه تغذیه و توانایی بدن برای ریکاوری متفاوت است.

به بدن خود گوش دهید و در روزهایی که احساس خستگی می کنید بیش از حد به خود فشار وارد نکنید.

ورزش عملکرد غشای سلولی را بهبود می بخشد

سلول های ما برای عملکرد بهینه نیاز به تمیز کردن مداوم دارند.

باکتری‌ها، مولکول‌های پروتئین شکسته و بقایای میتوکندری، و همچنین باقی مانده‌های دیگری که می‌توانند در سلول‌ها جمع شوند تا زمانی که کاملاً ناکارآمد شوند و به معنای مرگ باشند.

خوشبختانه سلول‌های ما مجهز به غشاهایی هستند که از بقایای سلولی تغذیه می‌کنند، عملکردی به نام اتوفاژی (خودخواری).

در طول این تحقیق، دانشمندان دریافتند که هنگام دویدن، موش ها تعداد زیادی غشای سلولی تولید می کنند. به گفته دانشمندان، سلول های اتوفاژیک بهتر عمل می کنند. مطالعات حیوانی نشان داده است که اتوفاژی خطر ابتلا به سرطان، عفونت، دیابت و بیماری های عصبی را کاهش می دهد.

ورزش تمرکز و توجه را بهبود می بخشد

آیا متوجه شده اید که اگر صبح ها ورزش انجام دهید، تمرکز روی کار برای شما بسیار آسان تر است؟ برخی شواهد علمی وجود دارد (مخصوصاً اگر شغل کم تحرکی دارید) مبنی بر اینکه ورزش تمرکز را بهبود می بخشد. بنابراین، برنامه ویژه ای از تمرینات تحریک کننده سیستم قلبی عروقی تهیه شد که با هدف بهبود رفتار کودکان و اثربخشی نتایج تحصیلی آنها انجام می شود.

توجه!

ورزش صبحگاهی و در حین تربیت بدنی در طول روز برای کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) مفید است.

برای بهبود تمرکز و افزایش انرژی، نیازی نیست خود را با تمرینات شدید خسته کنید، پیاده روی در محل به مدت پانزده دقیقه کافی خواهد بود.

ورزش تأثیر مفیدی بر زندگی جنسی شما دارد

در سال 2010، مطالعاتی انجام شد که ارتباطی بین خاصیت ارتجاعی عضلات لگن زنان و رضایت جنسی برقرار کرد. بر اساس نتایج، از 186 زنی که در این آزمایش شرکت کردند، 41 درصد از آنها دو برابر رضایت داشتند. روابط جنسینسبت به زنانی که عضلات کف لگن ضعیفی دارند. عضلات لگن در این مورد چه نقشی دارند؟

به گفته دانشمندان، ارگاسم زنان در زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات کف لگن به حداکثر تنش می‌رسند، فوراً ایجاد می‌شوند و فوراً به حالت آزاد در می‌آیند. بنابراین، زنانی که ورزش می کنند از مزایای زندگی جنسی لذت می برند.

برچسب های مقاله:

منبع: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

ورزش منظم کلید یک سبک زندگی سالم است

ورزش منظم در هر سنی ضروری است. هنگام انجام ورزش، نه تنها ماهیچه ها و مفاصل قوی تر می شوند، استحکام بافت استخوانی حفظ می شود و وضعیت بدنی فرد بهبود می یابد، بلکه استقامت و مقاومت بدن در برابر استرس نیز افزایش می یابد. آنها همچنین به عملکرد طبیعی اندام های داخلی کمک می کنند و حال خوبشخص

مجتمع هایی نه تنها از فعالیت بدنی عمومی، بلکه همچنین از اقدامات هدفمند با هدف تقویت گروه های عضلانی فردی وجود دارد.

این به دلیل تمایل افراد برای کامل کردن اندام و، به عنوان مثال، نیاز به تقویت سینه ها است.

اما مواردی وجود دارد که فرد به دلیل بیماری های خاص نمی تواند تمام تمرینات را انجام دهد و برخی از آنها به سادگی توسط پزشک معالج برای او منع شده است.

این مقاله پیشنهاد می کند برای خانم هایی که می خواهند سینه های خود را بزرگ کنند ورزش های بدنی را در نظر بگیرید. با این حال، سینه ها را نباید با غدد پستانی اشتباه گرفت، زیرا اولی به عنوان ترکیبی از ماهیچه های سینه ای و غدد پستانی تعریف می شود. اما خود غدد ماهیچه ای ندارند.

بنابراین، تمرینات بدنی برای بزرگ کردن سینه شامل ایجاد تسکین عضلات مربوطه است، که به لطف آن، زن ظاهر مناسبی خواهد داشت و ظاهری تماشایی خواهد داشت.

فرد تنها پس از گرم کردن اجباری، هر گونه تمرین بدنی را انجام می دهد، که کشش، گرم کردن ماهیچه ها را تضمین می کند و از صدمات در حین ورزش جلوگیری می کند. گرم کردن شامل خم شدن شدید، طناب زدن یا دویدن کوتاه است.

اولین تمرین "شرق" نام دارد و به شما امکان می دهد قفسه سینه خود را تقویت کنید و عضلات آن را افزایش دهید. باید با پشت به دیوار بایستید یا روی صندلی بنشینید (الزام با پشتی صاف). در حین تمرین، باید اطمینان حاصل کنید که پشت شما محکم به سطح فشار داده می شود، در غیر این صورت بیشتر بار روی آن قرار می گیرد و نه روی عضلات سینه.

لازم است کف دست ها را جلوی قفسه سینه ببندید و یکی را روی دیگری فشار دهید تا زمانی که در عضلات احساس تنش کنید. پس از شمارش تا 10، کف دست خود را 5 سانتی متر به جلو ببرید، دوباره تا 10 بشمارید، سپس دوباره جلو بروید و این کار را تا زمانی که بتوانید کف دست خود را به هم نگه دارید، تکرار کنید. کف دست خود را باز کنید، دستان خود را تکان دهید و این تمرین را دو بار دیگر تکرار کنید.

هنگام اجرا، باید توجه خود را روی کار عضلات متمرکز کنید.

تمرین "دیوار" برای انجام در خانه بسیار راحت است. در آستانه در بایستید، دستان خود را روی قاب قرار دهید.

برای یک دقیقه روی آن فشار دهید، شبیه سازی تلاش برای حرکت دادن دیوار، و سپس کمی به دهانه خم شوید، یک دقیقه دیگر نیرو وارد کنید. عضلات حداکثر استرس را دریافت خواهند کرد در حالی که تا آنجا که می توانید فشار می آورید.

به همین ترتیب، می توانید این تمرین را در حالی که در مقابل دیوار ایستاده اید انجام دهید، اما پشت خود را عمودی و صاف و بدون کج نگه دارید. بهترین زمان اجرا 2 دقیقه در سه رویکرد است.

خیلی ورزش موثرعضلات سینه ای از روی زمین فشرده می شوند. برای رسیدن به اثر باید حداقل 20 بار در یک زمان اجرا کنید. اگر از همان ابتدا امکان دستیابی به این تعداد تکرار وجود ندارد، باید از طریق تمرین مداوم برای این کار تلاش کنید.

همانطور که در بالا ذکر شد، مواردی وجود دارد که به دلیل وجود بیماری خاصی نمی توان ورزش بدنی را به طور کامل انجام داد. فشار خون بالا یکی از این محدود کننده های فعالیت بدنی است.

حدود نیمی از افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند فشار خونسبک زندگی بسیار کم تحرکی داشته باشید. کارشناسان همچنان بر این عقیده هستند که بیماران مبتلا به فشار خون باید بیشترین تلاش را انجام دهند تمرینات سادهکه اولاً منجر به کاهش وزن جزئی می شود و ثانیاً می تواند حتی اندکی فشار خون را کاهش دهد.

بنابراین، تمرینات بدنی برای فشار خون بالا برای هر فرد به صورت جداگانه انتخاب می شود. و برای مردم رنج می برند جز فشار بالااگر اضافه وزن دارید، شنا بسیار موثر خواهد بود. به بیماران مبتلا به فشار خون نیز توصیه می شود بیشتر راه بروند.

کیفیت زندگی تا حد زیادی به سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل کمبود پول، وقت، همراهی با افراد همفکر یا به دلیل خجالتی و تنبلی ساده به باشگاه نمی روند. برخی از افراد خود را به اعمالی مانند تمرینات فیزیکی صبحگاهی یا پمپاژ شکم قبل از خواب محدود می کنند. اما آیا چنین اقدامات بی نظمی فوایدی برای بدن شما به همراه خواهد داشت؟ اگر تمرینات را بدون رعایت تکنیک و دنباله درست، ممکن است نه تنها نتوانید به نتایج ملموس دست یابید، بلکه باعث آسیب به بدن به شکل کشیدگی عضلات و همچنین مشکلاتی در ناحیه کمر و قلب شوید.

بنابراین، برای اینکه سیستم تمرین بدنی حداکثر سود را به همراه داشته باشد، باید تهیه برنامه و برنامه تمرینی را جدی گرفت. والدین ما نیز به طور سنتی این کار را در صبح انجام می دادند، که می توان با سوزاندن سریع چربی در بدن، گرسنگی پس از خواب، و همچنین شارژ نشاط دریافتی برای کل روز توضیح داد. با این حال، شارژ تنها آغاز یک سفر طولانی است.

اقدامات احتیاطی هنگام تمرین در خانه

هر فعالیت انسانی باید رضایت اخلاقی و جسمانی از جمله ورزش بدنی را به همراه داشته باشد. سلامتی قطعا از شما برای فعالیت روزانه ماهیچه ها تشکر خواهد کرد. برای کلاس های خانه می توانید برنامه خاصی تهیه کنید و برای اینکه یکنواخت نباشند آنها را با موسیقی مورد علاقه خود اجرا کنید. مجتمع خانه تربیت بدنیباید چند جزئی باشد و نه تنها شامل شود آموزش قدرت، بلکه (کشش عضلات، عناصر یوگا)، و همچنین تمرینات قلبی (ورزش، طناب زدن، دویدن در فضای باز). در خانه؟

برای یک فرد معمولی، فعالیت بدنی نباید مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کند، اما در برخی موارد لازم است ابتدا با متخصصان پزشکی مشورت شود. این توصیه باید توسط افراد مبتلا به مشکلات قلبی (با دردهای دوره ای در قفسه سینه و قلب، فشار خون بالا، حملات سرگیجه) مورد توجه قرار گیرد. قبل از شرکت فعال در یک ورزش جدید، لازم است به طور کامل گرم کنید و فعالیت های آماده سازی تقویت عضلات را انجام دهید.

ورزش فعالیتی است که نیاز به درک عمیق دارد و نمی توان در آن عجله کرد. هر چه فرد مسن تر باشد، باید با دقت و آهسته تر فعالیت های جدید را تسلط یابد. اگر غریزه رقابتی با این وجود بیدار شود، باید حریفی با شرایط فیزیکی مشابه پیدا کرد. پس از هر نوع فعالیت ورزشی، برای جلوگیری از رگ به رگ شدن و آسیب های دیگر، لازم است مجموعه ای از تمرینات آرامش بخش عضلات انجام شود.

تجهیزات برای آموزش در منزل

برای ورزش کامل در خانه، باید تجهیزات ورزشی خاصی تهیه کنید. ابتدا باید یک جفت دمبل بخرید و ساده ترین نسخه میله های دیواری را با میله افقی، میله های موازی و تخته ای برای پمپاژ شکم خود نصب کنید. هزینه آن بیش از یک عضویت سالانه در باشگاه نخواهد بود. خرید دمبل های جمع شونده ضروری است، زیرا تمرین با آنها به شما امکان می دهد سطح بار را در گروه های مختلف عضلانی تغییر دهید. و خرید مقدار زیادپوسته با وزن های مختلف بسیار گران است و همیشه راحت نیست. همچنین وزنه های Velcro مفید هستند که می توانند در تمرینات باسن، شکم و پاها استفاده شوند. اگر بودجه شما اجازه می دهد، می توانید یک دستگاه ورزشی ارزان قیمت یا تردمیلبرای تمرینات کاردیو در زمستان

ورزش فقط یکی از ابزارهای رسیدن به هدف است. باید به خاطر داشت که دو سوم موفقیت کار بر روی بدن شما، تغذیه متعادل مناسب است. با حذف همه چیز از رژیم غذایی روزانه محصولات مضر، بنابراین با صرفه جویی در مقدار مشخصی، می توانید به راحتی در تجهیزات اولیه لازم برای آموزش خانگی صرفه جویی کنید.

دست گرمی بازی کردن

بسیاری از ورزشکاران مبتدی اغلب در فرآیند تمرین خود گرم کردن بدن را نادیده می گیرند. و این یک اشتباه بسیار بزرگ است، زیرا این بخش ساده و ضروری تمرین است که به شما امکان می دهد عضلات خود را برای انجام تمرینات بدنی کامل و جلوگیری از آسیب دیدگی در هنگام ورزش آماده کنید.

تمرینات گرم کردن پایه تربیت بدنی است. هنگام اجرای آنها، تمام قسمت های بدن انسان درگیر می شود. معمولاً در نسخه استاندارد خود بیش از 15 دقیقه وقت نمی گیرند. با این حال، قبل از تمرین فشرده گروه های عضلانی خاص، لازم است به گرم کردن آنها توجه ویژه ای شود.

یادگیری تمرینات بدنی مورد استفاده در تمرینات صبحگاهی زمان زیادی نمی برد. بنابراین، موقعیت شروع برای شروع گرم کردن، پاها موازی، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در امتداد بدن است. از این موقعیت باید تمرینات زیر را انجام دهید:

• کج کردن سر به جلو و عقب؛
• کج کردن سر به چپ و راست؛
• چرخاندن سر به طرفین؛
• چرخش سر در یک دایره در هر دو جهت؛
• چرخش مچ دست در هر دو جهت؛
• چرخش آرنج در هر دو جهت؛
• چرخش شانه؛
• چرخش باسن در یک دایره؛
• کج کردن بدن به جلو و عقب و چپ و راست؛
• چرخش پاها، خم شدن در مفاصل زانو و مچ پا، در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت؛
• لانژهای کلاسیک روی هر پا؛
• پاهای خود را بچرخانید

علاوه بر این، می توانید عناصر قدرتی مانند اسکوات، فشارهای فشاری و پمپاژ شکم را اضافه کنید.

اسکات قدرت پا است

تمرین اصلی که در مجموعه تمرینات پاها گنجانده شده است، اسکات است که بزرگترین ماهیچه های بدن انسان - عضلات باسن و باسن را درگیر می کند. این تمرین برای همه ورزش ها اساسی است. اسکات متابولیسم کلی عضلات را تحریک می کند و قدرت را افزایش می دهد، در حالی که یک پیشگیری عالی از بیماری های واریسی سیستم وریدی است. اسکات قدرتی همچنین باعث رشد سایر عضلات بدن انسان می شود، زیرا سطح هورمون های آنابولیک (مسئول رشد) به طور مستقیم به حالت کلی بستگی دارد. بار آموزشیو نه از تمرین دقیق یک عضله.

پاهای ضعیف به شما اجازه نمی دهند که به بالا بپرید و سریع بدوید. هنگام اسکات، مفاصل زانو و ران تقویت می شوند که باعث کاهش صدمات هم در ورزش و هم در ورزش می شود زندگی روزمره. علاوه بر این، عضلات مرکزی مسئول حفظ موقعیت بدن و وضعیت عمومی بدن قوی تر می شوند. کار گروه های عضلانی بزرگ حمایت جدی برای کاهش وزن فراهم می کند.

انواع مختلفی برای انجام اسکات در خانه وجود دارد. اینها چمباتمه زدن با نگه داشتن یک شی در مقابل شما، چمباتمه زدن "سومو" با حالت گسترده، "تپانچه" روی یک پا (نه تنها قدرت، بلکه تعادل و انعطاف پذیری را نیز توسعه می دهد). اما همیشه باید به یاد داشته باشید که تمرینات بدنی مستقل برای جلوگیری از آسیب و به دست آوردن بیشترین تأثیر، به تکنیک بالایی نیاز دارند.

لانژ باسن شما را سفت می کند

یک ورزش اجباری پا در خانه، لانژهایی است که سطوح جلو و پشت ران و همچنین باسن را تحت تأثیر قرار می دهد (و دومی حداکثر بار را در هنگام انجام اسکات عمیق تحمل می کند، زمانی که ران به زاویه راست با ساق پا می رسد یا حتی می افتد. پایین تر).

علاوه بر این، لانژها به خوبی هماهنگی را تمرین می دهند و همچنین عضلات تثبیت کننده را پمپاژ می کنند. اگر وزنه ها را در دستان خود یا روی شانه های خود بگیرید، بار تمرین بدنی به قسمت بالایی بدن منتقل می شود.

کشش و پشت پهن

در کنار کشش، کشش مهم ترین جزء تمرین ماهیچه های خانگی است. این تمرین بدنی یک تمرین اساسی برای پشت است و به تلاش بدنی بیشتری نسبت به تمرینات فشاری نیاز دارد. به لطف قابلیت تغییر عرض و نوع گرفتن (مستقیم، موازی، معکوس، باریک، متوسط، عریض، خنثی) انواع مختلفی از کشش ها وجود دارد.

برای تقویت تکنیک و تمرین عضلات عمقی کمر، کشش روی یک میله کم (ارتفاع آن باید حدود یک و نیم متر باشد) خوب است.

علاوه بر مزایای برای شرایط فیزیکیبرای یک ورزشکار، کشش به شما دلیل اضافی برای حضور در هوای تازه می دهد. در سکوی با میله های موازی و میله های افقی نیز می توانید با ورزشکاران همفکر دوست شوید که باعث می شود فرآیند آموزشحتی جالب تر

ددلیفت رومانیایی

این تمرین بدنی نوعی ددلیفت است. اساسی است و در اجرای آن از عضلات کل بدن استفاده می کند. می توانید آن را هم با هالتر و هم با دمبل اجرا کنید. علاوه بر این، یکی از انواع این تمرین، ردیف یک پا است که همراه با شاخص های قدرت، تعادل و تعادل را بهبود می بخشد. در ابتدا، انجام تمرین بسیار دشوار خواهد بود. وقتی ددلیفت رومانیایی با اسکات و لانژ ترکیب می‌شود، بار بسیار خوبی بر روی عضلات پایین تنه، یعنی باسن، ران و پشت ایجاد می‌کند. در آینده، انجام این تمرین باعث تقویت آنابولیک عالی برای رشد عضلات کل بدن ورزشکار می شود.

فشار-آپ و عضلات قفسه سینه

بسیاری از ورزشکاران تازه کار ممکن است این سوال را بپرسند که چه تمریناتی برای عضله سه سر انجام دهند. در خانه، تمرینات فشاری ایده آل هستند و می توان از آنها برای ایجاد یک تمرین کامل استفاده کرد. فشار دادن از روی زمین، میله های موازی یا اشیاء بداهه یک تمرین جهانی برای رشد عضلات بالای بدن انسان است.

یک برنامه فشاری می تواند شامل انواع مختلفی از این تمرین بدنی باشد:

• فشارهای فشاری با موقعیت استاندارد دست (بار به طور مساوی بین عضلات سه سر، سینه و دلتوئید توزیع می شود).
• فشارهای فشاری با موقعیت باز یا باریک بازوها (بار سنگین تری روی قفسه سینه یا عضله سه سر قرار می گیرد).
• فشارهای عمودی (از نظر بیومکانیکی مشابه پرس ایستاده)؛
• دیپ (موثرترین تمرین برای رشد عضلات سینه ای).

در ترکیب با کشش، آنها مجموعه ای هماهنگ از تمرینات را برای رشد همه جانبه نیمه بالایی بدن ورزشکار تشکیل می دهند. برنامه ای برای افزایش تعداد فشارهای فشاری در خانه ممکن است به این شکل باشد.

برنامه فشاری نوار موازی اساساً شبیه به برنامه قبلی است، اما تعدادی تفاوت دارد.

تخته ها پرس را تشکیل می دهند

تمرینات بدنی خاص به شما کمک می کند تا حالت بدنی زیبا داشته باشید. شما می توانید با استفاده از تمرینات پویا و ایستا شکم خود را بردارید و عضلات شکم قدرتمند را بالا ببرید.

تمرین استاتیک اصلی برای پرس تخته (مستقیم و جانبی) است که ماهیت آن به نگه داشتن بدن در یک موقعیت افقی مشخص می رسد. این تمرین در درجه اول عضلات مرکزی را که وظیفه تثبیت و نگه داشتن بدن در یک موقعیت خاص را بر عهده دارند، تمرین می دهد. قدرت این عضلات کلید سلامت ستون فقرات و ایمنی انجام تمرینات مکانیکی پیچیده تر است. علاوه بر عضلات مرکزی، هنگام انجام پلانک، می توانید تنش شدیدی را در عضلات باسن، باسن، شکم، پشت و حتی شانه ها احساس کنید.

تسکین عضلات شکم با کمک به دست می آید تمرینات پویاکه عمده ترین آنها عبارتند از:

• لیفت کامل و ناقص بدن؛
• پیچش؛
• و حلق آویز کردن

نمودار تقریبی برای دادن کمک مطبوعاتی را می توان در زیر مشاهده کرد.

Dumbbell Flyes - The Path to Massive Shoulders

انواع تمرینات بدنی روی شانه‌ها بسیار متنوع است و تمام گروه‌های ماهیچه‌های شانه را بمباران می‌کند، اما موارد اساسی که در خانه در دسترس هستند، بالا بردن دمبل به طرفین است، هم ایستاده و هم خمیده. این تمرینات مورد علاقه بدنسازان باتجربه است زیرا در شکستن دلتوئید و ایجاد وضعیت صحیح بهتر از سایرین هستند. حتی می توانید از بطری های پر از آب برای شروع استفاده کنید. در آینده (در حال انجام تمرین با دمبل)، برای سنگین تر کردن آن، حرکت باید آهسته تر انجام شود و دست ها نباید تا انتها در پایین ترین نقطه پایین بیایند (ماهیچه ها در کل منقبض خواهند شد. رویکرد).

مشخص نیست چرا این تمرینات اغلب توسط افرادی که در خانه ورزش می کنند نادیده گرفته می شوند. از این گذشته، یادگیری آنها آسان و بسیار مؤثر است. انجام این تمرینات حداقل یک بار در هفته قطعا تاثیر مثبتی در قالب شانه های قوی و برجسته خواهد گذاشت.

نمونه برنامه آموزشی

اگر این سوال را بپرسید که ورزش بدنی با چه چیزی مرتبط است، چه چیزی می شنوید؟ تصاویری از مردان بدنساز قدرتمند بلافاصله در ذهن شما ظاهر می شود. چگونه به چنین نتایجی دست یافتند؟ اکنون که تمرینات اساسی پوشش داده شده است، بهتر است به سراغ نمونه های خاصی از یک برنامه تمرینی هفتگی بروید. همانطور که قبلاً ذکر شد، برای تمرینات خانگی به یک میله متقاطع، میله های موازی و دمبل نیاز دارید. میله باید کاملاً عریض باشد و چسبندگی قوی داشته باشد. میله ها نیز باید پهن باشند. همچنین به دمبل هایی (ترجیحا تاشو) با قابلیت افزایش وزن تا 20-25 کیلوگرم نیاز خواهید داشت. می توانید از یک کوله پشتی یا یک جلیقه ورزشی تخصصی به عنوان وزنه استفاده کنید. برنامه آموزشی به شکل زیر خواهد بود:

استراحت بین ست ها، مگر اینکه خلاف آن مشخص شده باشد، 3 دقیقه است.

این برنامه پایه است و برای مدت زمان حداکثر شش ماه طراحی شده است. همچنین، در فرآیند تمرین، می توانید بسته به ویژگی های فردی ورزشکار، تنظیماتی را انجام داده و با تمرینات جدید تکمیل کنید. تمرینات اضافی عبارتند از:

• پرس نیمکت/شیب دمبل؛
• اسکات روی یک پا؛
• دمبل سینه مگس;
• اکستنشن عضلات سه سر؛
• روی دلتاها؛
• کشیدن به چانه؛
• ردیف دمبل در پشت؛
• کشش گوشه؛
• تمرینات مختلف شکم

غذا باید پر کالری و حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد. شما باید حداقل 5 بار در روز غذا بخورید. همچنین باید حداقل هشت ساعت بخوابید.

دویدن صبحگاهی کلید سلامتی است

تصور یک مجموعه کامل از تمرینات پا بدون دویدن غیرممکن است. دویدن صبحگاهی شما را نیرو می بخشد و برای کل روز از شما انرژی مثبت می دهد. دانشمندان ثابت کرده اند که دویدن یا ورزش در ابتدای روز به طور قابل توجهی مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد و استقامت بدنی. علاوه بر این، افرادی که قدرت انجام این روش های ساده را پیدا می کنند، کمتر مستعد ابتلا به سرماخوردگی و سندرم های افسردگی هستند.

هر سال بر تعداد طرفداران فعال صبحگاهی افزوده می شود. بسیاری از مردم صبح‌های خود را در پارک‌ها و میادین شهر می‌گذرانند و با دویدن پرنشاط در هوای تازه شروع می‌کنند. ما پیشنهاد می کنیم مزایای خاص دویدن و همچنین تفاوت های ظریفی که دوندگان تازه کار باید بدانند را در نظر بگیریم.

پزشکان دویدن را در دسترس ترین وسیله برای حفظ لحن و در نتیجه سلامت بدن می نامند. برای انجام این نوع فعالیت نیازی به تجهیزات یا تجهیزات گران قیمت نیست. کفش های ورزشی ساده، لباس ها و اراده کافی است تا کمی زودتر از خواب بیدار شوید. شما می توانید بسیاری از مزایای خاص دویدن را فهرست کنید که مهمترین آنها عبارتند از:

• بهبود گردش خون و شرایط عمومیسیستم قلبی عروقی؛
• عادی سازی متابولیسم و ​​تسریع چربی سوزی؛
• بهبود عملکرد کلیه اندام ها و سیستم های بدن؛
• عادی سازی فرآیندهای گوارشی؛
• غنی سازی بدن با اکسیژن؛
• افزایش لحن و روحیه عمومی؛
• تحریک سیستم ایمنی بدن

قبل از دویدن، لازم است بدن خود را گرم کنید و دویدن. سرعت بهینه دویدن را خود بدن تعیین می کند، اما به یاد داشته باشید که دویدن صبحگاهی نباید خسته کننده باشد.

یک طناب پرش معمولی نیز به تکمیل روند تمرینی پایین تنه کمک می کند. مزایای استفاده از این پرتابه اغلب دست کم گرفته می شود. تمرینات رشد عمومی از نظر فنی بسیار ساده هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. مصرف انرژی هنگام انجام پرش بسیار زیاد است و می تواند به 750 کالری در ساعت برسد. این یک تمرین بسیار مفید برای افرادی است که می خواهند وزن کم کنند. علاوه بر این، طناب زدن در کاهش سطح استرس بسیار موثر است، اما باید اقدامات احتیاطی زیر را به خاطر بسپارید:

• وقتی نمی توانید تمرین کنید فشار خون بالاو بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
• شما نباید بلافاصله بعد از غذا بپرید؛
• منع مصرف وجود مشکلات در ستون فقرات است.
• افراد دارای اضافه وزن باید آن را با دقت انجام دهند.

دویدن و طناب زدن از تمرینات بسیار موثر و مفیدی هستند که حتما باید در برنامه تمرینی شما گنجانده شوند.

هیچ وقت دیر نیست

افراد بالغ باید درک کنند که برای شروع مراقبت از بدن و سلامتی خود هرگز دیر نیست. کافی است یک سیستم ورزشی مناسب انتخاب کنید و به طور سیستماتیک زمان خود را به تمرین اختصاص دهید. تمرینات باید با سرعت متوسط ​​و با کنترل کامل حرکات انجام شوند تا به مفاصل، رباط ها و فیبرهای عضلانی آسیب نرسانند.

پس از سی سال، روند کاهش توده عضلانی و کاهش کلی تون عضلانی آغاز می شود. هر گونه ورزش هوازی نه تنها منجر به از بین رفتن بافت چربی، بلکه به کاهش توده عضلانی نیز می شود. به همین دلیل است که انجام منظم تمرینات قدرت بدنی عمومی مهم است.

از طرف دیگر، می توانید سیستمی از تمرینات مقاومتی عضلانی را انجام دهید که عضلات سراسر بدن را درگیر می کند. کافی است حداقل سه بار در هفته چهل دقیقه از وقت خود را با استفاده از هالتر، دمبل، میله افقی، میله موازی و سایر وسایل ورزشی صرف کنید. این تمرینات برای افراد دارای اضافه وزن بالای 45 سال ایده آل است، زیرا باعث افزایش اکسیژن رسانی به بافت ها می شود. پهنای باندعروق خونی، در نتیجه متابولیسم و ​​چربی سوزی را افزایش می دهد.

باید درک کرد که مهم نیست که یک فرد بالغ چه نوع تمرین بدنی انجام می دهد. آنچه مهم است تأثیر مثبت کلی آنها بر سلامت و تندرستی است.

کلاس ها فرهنگ بدنیفواید بسیار ارزشمندی را برای کل بدن به ارمغان می آورد و همچنین باعث طولانی شدن عمر و بهبود آن برای هر فردی می شود. علاوه بر این، آنها قطعا روحیه و شادابی شما را بهبود می بخشند. ورزش کنید و سالم باشید!

اگر تصمیم به ورزش دارید، آن را درست انجام دهید! اشتباهات در ورزش می تواند تاثیر بسیار منفی بر سلامت شما داشته باشد! و همچنین پیامدهای آنها همه تمایل به مطالعه بیشتر را دلسرد می کند!

برای جلوگیری از رگ به رگ شدن، انجام حرکات کششی قبل و بعد از ورزش بسیار مهم است. این امر خاصیت ارتجاعی عضلات را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد.

ورزش کنید، به تغذیه مناسب پایبند باشید و!

چند بار به خودتان قول داده اید که ورزش را شروع کنید اما تاکنون این برنامه ها را عملی نکرده اید؟ با این حال، از آنجایی که هنوز هم قرار است این تلاش را روی خودتان انجام دهید و شروع به انجام تمرینات بدنی کنید تا احساس بهتری داشته باشید، توصیه می کنیم ابتدا این مقاله را بخوانید.

با این نکات حداکثر بهره را از ورزش خواهید برد و از همان روزهای اول متوجه خواهید شد نتیجه مثبتتاثیری که آنها بر بدن و سلامتی شما خواهند داشت.

همه چیز را به تدریج انجام دهید
ما نه تنها از شما می خواهیم که ورزش را شروع کنید. هدف ما حفظ اراده و نگرش مثبت شما برای ورزش در دراز مدت است. بنابراین، توصیه ما بیش از حد سختگیرانه نخواهد بود، زیرا در غیر این صورت، شما خطر دریافت همان نتیجه را دارید که: پس از مدتی مردم از نگه داشتن خود در "تن سیاه" و "شکستن" خسته می شوند، بنابراین ابتکارات خوب نتیجه معکوس دارند. اثر.

کوچک شروع کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید. به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را در طول هفته ها و ماه ها افزایش دهید و فراموش نکنید که برای هر مرحله ای که انجام می دهید به خود (البته سالم) پاداش دهید.

پیشنهاد می کنیم یک تقویم داشته باشید و پیشرفت واقعی خود را در تمریناتی که می خواهید انجام دهید علامت گذاری کنید.

اجازه دهید ورزش برای شما دردسرساز نباشد.
ورزش نیاز به کمی تلاش دارد، اما نباید ورزش را برای شما به شکنجه تبدیل کند. مغز شما باید فقط سیگنال های مثبتی را دریافت کند که نشان دهنده رضایت است و نه افکار منفی.

بنابراین بسیار مهم است که تا آنجا که ممکن است، تمریناتی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید یا برای شما احساسات مثبت به ارمغان می آورد. یک راه عالی این است که در کلاس های گروهی با دوستان خود ثبت نام کنید، موسیقی زیبا پخش کنید یا در فضای باز تمرین کنید.

کشش را فراموش نکنید، قبل و بعد
حرکات کششی معمولاً بخشی از ورزش است که ما آن را فراموش می کنیم، اما باید قبل و بعد از ورزش انجام شود.

در طول فعالیت بدنی، بدن ما نیرویی وارد می کند که در طی آن ماهیچه ها منقبض می شوند. بنابراین، برای اینکه واقعاً نتایج خوبی از یک تمرین به دست آوریم، باید آنها را کشش دهیم تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم و خاصیت ارتجاعی را بازیابی کنیم.

به این ترتیب نه تنها انرژی اضافی مصرف می کنیم، بلکه وضعیت بدنی ما بهبود می یابد و تنش از بین می رود.

آب بنوشید
آب فقط تشنگی را رفع نمی کند. وقتی تمرین می کنیم فعالیت بدنیو عرق کنید، اما به اندازه کافی آب ننوشید، خطر کم آبی بدن را داریم و همراه با عرق، مواد معدنی مفید از بدن خارج می شوند. به همین دلیل، ما از دست دادن انرژی و همچنین پیامدهای دیگر را تجربه می کنیم.

فراموش نکنید که یک بطری آب با خود ببرید. حتی می توانید نوشیدنی ایزوتونیک خود را با افزودن آن درست کنید آب لیمو، کمی نمک دریا و عسل.

تنفس خود را کنترل کنید
وقتی تمرینات را انجام می دهیم، اغلب مهم ترین چیز، تنفس را فراموش می کنیم. اگر به درستی نفس نکشیم، زودتر خسته می شویم و پس از آن زمان زیادی طول می کشد تا قدرت دوباره به دست بیاید.

همانطور که برنامه تمرینی شما شدیدتر می شود، به یاد داشته باشید که دم و بازدم را مطابق با حرکات خود انجام دهید. متوجه تفاوت بزرگی خواهید شد.

درست ورزش کنید
یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که اغلب هنگام انجام یک ورزش، روی قسمت خاصی از بدن تمرکز می کنیم و همه چیز را فراموش می کنیم. اگر با یک مربی شخصی تمرین کنید، او مطمئن خواهد شد که وضعیت صحیح بدن را برای هر تمرین حفظ کرده و اشتباهات شما را تصحیح خواهد کرد.

اگر بعد از اتمام تمرین احساس خستگی یا سوزش در عضلات خود دارید، این کاملا طبیعی است. اگر در نقاط خاصی درد داشته باشید یا احساس کنید که رباط‌هایتان رگ به رگ شده است، طبیعی نیست.

از ماساژ غافل نشوید

در طی چند هفته اول، بدن شما به تدریج با بار جدید سازگار می شود و البته کمی ناراحتی یا احساس خستگی شدید خواهید داشت.

شما می توانید با ماساژ، فیزیوتراپی، استئوپاتی و غیره برای تلاش های خود به خودتان پاداش دهید. یک حرفه ای خوب برای انجام این کار پیدا کنید و اجازه دهید بدنتان آرام شدن را یاد بگیرد.

پروتئین بیشتری بخورید
یکی از پایه های رژیم غذایی ما است، اما اگر افزایش دهید فعالیت بدنی، پس باید به این موضوع توجه ویژه ای داشته باشید. پروتئینی که نه تنها از گوشت به دست می‌آید، به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌های خود را تقویت کرده و به سرعت با افزایش بار سازگار شوید.

حتما این مواد غذایی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید:

گوشت
ماهی
تخم مرغ
شیر و لبنیات
حبوبات
آجیل
قارچ
اسپیرولینا
غلات کامل

آرنیکا به بازیابی بدن کمک می کند
یک داروی عالی برای ورزشکاران آرنیکا است، این گل برای پیشگیری و درمان آسیب ها و کمک به بدن قبل و بعد از ورزش استفاده می شود.

کرم آرنیکا: می توانید آن را روی نواحی تحت فشار یا دردناک بمالید.
آرنیکا کوهی (آرنیکا مونتانا) 15 CH: این داروی هومیوپاتی برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند ایده آل است. می‌توانید سه بار در روز، جدا از وعده‌های غذایی، یا آدامس و سایر محصولات مشابه، به‌ویژه آنهایی که طعم‌های قوی و منتول دارند (مانند خمیردندان) سه گرانول زیر زبان خود قرار دهید.