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最大心拍数を決定する式。パルスゾーン。トレーニング中の安全な心拍数の計算式。スポーツブレスレット

どのような景色であっても身体活動何をしても、体は心拍数を変化させてそれに反応します。体重を減らすことを目的として有酸素運動トレーニングを始めるとき、初心者アスリートは、長く速く走れば走るほど（ペダルをこぐ、エリプティカルトレーナーで運動する）、大切な目標に早く到達できると信じています。これは完全に真実ではありません。脂肪燃焼プロセスは一定の心拍数で始まりますが、減量のための心拍数は次の条件に依存します。体力、年齢とトレーニングの程度。

脂肪燃焼のための心拍数: 重要

心拍数ゾーンは 6 つあり、トレーニングの有効性と複雑さは異なります。

90-100 % 最大心拍数- 代謝産物は分解されますが、体から十分に除去されません（「筋肉の燃焼」）。

85〜90％ - トレーニングは危険であり、心臓が負荷に対応できない可能性があります。

70 ～ 80% - 主に炭水化物の酸化が発生します。筋肉増強に適しています。

65 ～ 75% は、脂肪を燃焼するために必要な心拍数です (ゆっくりではありますが、最も効果的です)。

55 ～ 65% - 肺の発達と心臓血管系の;

50-55% - 運動後の体はすぐに回復します。

減量のための心拍数の計算

したがって、最大心拍数の 65 ～ 75% が、脂肪を燃焼させるための最も正確な心拍数の計算になります。この値は最適です - 過剰な体重は徐々に消え始めます。次に、脂肪を燃焼させるための心拍数を決定する必要があります。式は簡単です:

220 - 年齢 = 希望心拍数。

たとえば、あなたは 30 歳で、220 - 30 = 195 心拍数 (最大心拍数) です。脂肪を燃焼させるための心拍数はその値の約 70% です。それは、効果的な減量心拍数を毎分約 130 拍に維持する必要があります。

ただし、体が脂肪を燃焼し始める前に、炭水化物が燃焼されることを忘れないでください。通常、最大心拍数での有酸素トレーニングの最初の 30 分間には十分です。この時間が経過して初めて脂肪燃焼が始まります。したがって、有酸素トレーニングは 40 分以上継続すべきではありません。

多くの場合、トレーニング中にサイクリングの原理が使用されます。この原理では、いくつかの心拍数範囲が使用されます (最大心拍数で強度を上げた運動と、低強度で実行される運動が交互に行われます)。このような運動は、体重が増加し、さらに数キログラムを減らす必要がある場合に適しています。

脂肪を燃焼させるサーキットトレーニング

ほとんど効果的な方法体重を減らすことは、脂肪を燃焼するためのサーキットトレーニングであると考えられます。統計によると、4人に1人の少女が自分の体型に不満を持ち、数キロ体重を減らそうと努力しているため、これは女性にとって非常に重要です。

そのような訓練には何の意味があるのでしょうか？

このワークアウトの主な目的は、1 回のセッションで体を完全に鍛えることです。これは筋力トレーニングと、実質的に休みなく行われるエクササイズで構成されており、非常にエネルギーを消費し、能力の限界まで働かなければなりません。原則として、7〜9のエクササイズを選択し、20〜40秒のサークル間の休憩を挟んで数回繰り返します。女性向けのサーキットは、ウェイトなし、または軽いウェイトとダンベルを使用して実行されます。

サーキットトレーニングのメリット

サーキットトレーニングでは筋肉は増強されませんが、次のような利点があります。

対する素晴らしい戦い太りすぎ、代謝を促進するため。

耐久力が増加します。

心臓系を強化する効果があります。

コアの筋肉を強化するのに役立ちます。

新陳代謝を促進します。

所要時間は 30 分もかかりません。

サンプルサーキットトレーニングプラン

このようなトレーニングを実行するには、必要最小限の機器（0.5kgのダンベルのみ）が必要なため、ジムの会員権を購入する必要はありません（ペットボトル水で）。初めてサーキットトレーニングに挑戦する場合は、ウェイトなしで行うのが良いでしょう。

おおよその練習セット No. 1 (2 ～ 3 回繰り返します):

腕立て伏せ15回

スクワット12回、

レッグレイズ17回、

16 ジャンプアップ

プランク30秒。

一連の演習 No. 2:

スクワット18回、

腹部クランチ20回、

腕立て伏せ16回

サイドプランクを片側30秒ずつ、

片足で17回の突進。

一連の演習 No. 3:

床を重視した12本のジャンピングジャック、

椅子ごとに 15 個のリフト、

クランチ20回、

腕立て伏せ17回

プランクを30秒間保持します。

トレーニングを開始する前に、必ず軽いウォームアップ (ジャンプしたり、腕を振ったり) を行ってください。これにより、関節と筋肉がストレスに備えることができます。サーキットトレーニングを初めて行う場合は、エクササイズの数は 5 つまでにし、ウェイトは使用しないでください。

ちなみに、サーキットトレーニングの優れた例は、有名なトレーナー、ジリアン・マイケルズによる「30日間で体重を減らす」複合体です。

スポーツをしたことがない人にも最適なトレーニングです。この複合施設には 3 つの難易度レベルがあり、それぞれ 10 日間かけて完了する必要があります。すべての筋肉群に負荷がかかります。主なことは停止しないことです。

心拍数に関する情報は、健康状態や年齢に関係なく、あらゆる人にとって重要です。脈拍は、臓器の酸素の完全な飽和に関する結論を引き出すために使用できるため、心筋と体全体の働きの指標です。

で身体活動、V ストレスの多い状況, 薬を服用するときは、心拍数データが判断に役立ちます。正しい解決策支援を提供する際、受け入れの必要性または拒否薬。解消したい方へ過剰な体重また、脈拍が減少すると代謝プロセスが遅くなるため、脈拍を正確に測定する能力も必要です。

したがって、特別な器具や補助を使わずに自分で脈拍を測定する方法を知っておくことが非常に重要です。

心筋は継続的に働き、収縮して酸素を含んだ血液を毎秒血液供給に押し出します。タッチすることで、機器の助けを借りずに自分で心拍数を測定できます。血管、心臓の収縮中に緊張します。脈拍を正しく測定するには、血管ができるだけ触れやすく、壁の振動を干渉せずに制御できる適切な場所を見つけるだけでなく、脈拍を測定する方法を知ることも重要です。。

動脈の拍動はよく触診されます (触知可能)。

肘;
上腕;
眠い;
一時的な;
大腿骨;
膝窩

心拍数が高ければ、指で脈動を測定することもできます。弱い場合は、最大の動脈である頸動脈のみに発生します。

脈拍の測定にはさまざまな方法がありますが、生活条件唯一利用可能で客観的なものである触診は、血液を心筋から心筋へ運ぶ血管壁の振動に基づいています。内臓。この方法で心拍数を測定できる人体の動脈は、手首にある橈骨動脈と首にある頸動脈です。

心臓の働きを常に監視するには、医師に頼ったり家族に迷惑をかけたりせずに、自宅で脈拍を測定する方法を知る必要があります。

頸動脈の測定方法は?

頸動脈は、脳に血液を供給する大きな血管の 1 つです。したがって、重要ではない心拍数指標であっても、頸動脈の壁の振動を感じて拍動を測定することが容易になります。頸動脈血管では、次の理由により脈拍測定技術が効果的です。

サイズ;
ペアリング;
試験を受ける場所の確保。

頸動脈を見つけるのは次のように簡単です。

右手の人差し指と中指の 2 本の指をしっかりと合わせます。
指を甲状軟骨（喉仏）の上に置きます。
首のくぼみに達するまで横にスライドさせます。
血管の最も明白な脈動のポイントを感じてください。

この場所で脈拍を自分で測定するには、次のことを行う必要があります。

椅子に座り、後ろにもたれかかります。
ストップウォッチや秒針付き時計を用意すれば、モバイル端末の機能も利用できます。
右手（左利きの場合は左手）のリラックスした指先を合わせて、頸動脈の脈動を感じます。
時間を記録し、動脈壁に当たる血液の脈動を声に出して数えます。

心拍数が 1 分あたり 60 拍未満、または 100 拍を超える場合は医師の診察が必要です。

心拍数は、左右のペアの動脈の両方で測定できますが、同時に測定しないでください。血管を強く押しすぎないでください。血流が止まり、めまいや意識喪失を引き起こす可能性があります。

脈拍測定箇所

胸の左半分の領域で正しく数える方法は？

心拍数は、胸の左側に手のひらを当てて測定できます。

男性の場合 - 左乳首の下。
女性の場合 - 左胸の下。

脈拍が増加した胸の左側で数を数えるのは信頼できると考えられます。

正しいデータを測定して取得するには、脈拍の数え方を知る必要があります。これを行うには、次のものが必要です。

腰まで脱ぎます。
横たわった姿勢をとります。
ストップウォッチ、タイマー、または時計に時間を記録します。
右手の手のひらを胸の左側に置きます。
60秒間の心拍数を数えます。

橈骨動脈を自分で判断するにはどうすればよいですか?

この方法が利用可能であるにもかかわらず、誰もが手の脈拍を正しく数える方法を知っているわけではありません。手首にある橈骨動脈を触診して脈拍を測る方法を知ることで、自分の健康状態について客観的な情報を得ることができます。橈骨動脈は皮膚を通して放出されるため、その拍動は専門医でなくても認識できます。

手の脈拍を自分で測定する方法を理解するには、次の場所を見つける必要があります。

椅子に座ってください。
左手をリラックスさせてください。
手のひらを上に置きます。
右手の第2、第3、第4の指を置きます内側手首。
橈骨動脈を押して脈動を感じます。
橈骨動脈の脈拍を測定するアルゴリズムを使用して、脈拍振動の数を計算します。

ストップウォッチを目の前に置きます。
1分間の心拍数を計測します。

心拍数健康な人通常は 1 分間あたり 60 ～ 80 拍である必要があります。

右手ですか左手ですか？

脈拍を手動で計算する方法を理解したら、どちらの手で脈拍を測定するのが望ましいかを決定する必要があります。

左右の手で測定できますが、通常は測定結果が同じになるはずです。しかし、実践してみると、心臓に近い左手でより正しい結果が得られることがわかります。

腕で脈拍を測る方法を知っていれば、命を救うことができます。

アクションのアルゴリズム

脈拍を測定するときの動作のアルゴリズムは複雑ではありませんが、結果の信頼性を確保するには、正確な実行が必要です。アルゴリズムを段階的に実行すると、手の脈拍を正しく測定する方法を理解できるようになります。

ストップウォッチを用意し、モニタリングしやすい位置に置きます。
血管を収縮させてアクセスを妨げている衣服を脱ぎます。腕時計血液循環を妨げないようにリングを付けます。
椅子にもたれて楽に座るか、水平姿勢をとります。
左手の手のひらを上に向けます。
胸に手を軽く押し当てても問題ありません。
右手の人差し指、中指、薬指の3本を使って動脈を同時に押します。
血管内の血液の脈動がはっきりと感じられます。
ストップウォッチを開始し、60 秒間の収縮の頻度をカウントします。
脈拍を測定してください右手似たような方法で。
結果を記録します。

脈拍の系統的な測定は、同じ条件下、同じ場所、同じ時間、一定時間実行する必要があります。

10秒で数える方法

10秒で脈拍を計算する方法について言えば、このテクニックはアクティブなスポーツ中にアスリートによって使用されていると言わなければなりません。

10 秒×6 の心拍数を使用すると、1 分あたりの心拍数をすばやく測定し、身体活動を判断できます。

この計算には非常に大きな誤差 (最大 18 拍/分) が含まれるため、他のすべての場合にこの手法を使用することはお勧めできません。これは、人は正確に 10 秒間の最初と最後の心音を正確に考慮することができないという事実によって説明されます。

10 回の脈動に費やした時間を記録することで、より正確なデータを取得できます。 10 拍を測定する場合の 1 分間あたりの脈拍数の計算方法:

わかりやすい場所で動脈壁の明瞭な振動を感じてください。
ストップウォッチを開始します。
2拍目からの動脈の振動を数えます。
心拍数が 10 回になったらカウントを停止します。
時間を記録します。

カウント方法は10拍×(60秒/一定時間)となります。たとえば、10 拍で 4 秒が経過した場合、脈拍は次のようになります。この瞬間 150 ビート/秒 = 10 x (60 / 4) と等しくなります。

不可抗力の状況では、10 秒以内に脈拍を測定する方法を知っておくことが重要です。

どの測定オプションが最も正確ですか?

最も正確で機能的なオプションは、1 分以内に触診によって脈拍を測定することです。自己検査に利用できる場所は、橈骨動脈と頸動脈です。

手首での判定方法は、被験者が落ち着いた状態の場合に適しています。運動後、頸動脈に指を当てて脈拍を測定すると便利です。他の方法は、リップルの発見と得られる情報の信頼性の点で複雑です。

役立つビデオ

自分で脈拍を測定する方法の詳細については、次のビデオをご覧ください。

結論

- 人間の健康の重要な指標の 1 つ。身体への害を避けるためには、健康な人の身体活動中に測定できることが重要です。気分が悪くなった場合、その頻度は心臓や心臓に問題があることを示しています。神経系。平適切な栄養減量を目的とする場合は、心拍数を監視しながら実行する必要があります。
最小限の器具を使用して、自分で脈拍を見つけて測定する方法を学ぶことが重要です。この記事に記載されている情報は、動脈拍動の位置をすばやく見つけ、手首で 1 分 10 秒以内に脈拍を正確に測定する方法を説明するのに役立ちます。
脈拍の計算方法、心拍数の測定方法を説明する方法とテクニックについての知識は、自分の体を効果的に検査し、適切なタイミングで他の人を助けるのに役立ちます。

心臓の最も重要な特徴の 1 つは脈拍です。その周波数によって人間の健康状態を判断することができます。同時に、年齢層、性別、職業の特徴を考慮して、脈拍を計算する方法を知ることが重要です。心臓の鼓動は、動脈を通る血液の移動速度と動脈壁の振動に影響を与えます。

この用語は、心筋の収縮の頻度を指します。一定期間にわたる動脈壁の振動を評価できます。

このパラメータは次の影響を受けます。

年齢カテゴリー - 乳児はより頻繁な心拍が特徴です。
性別 - 女性の方が脈拍が多いです。
感情的な状態 - 深刻なストレス経験により心拍数が上昇する可能性があります。
体温の上昇。

もう 1 つの重要なパラメータはリズムです。連続する脈波の通過間隔を示す指標です。脈拍はリズミカルな場合もあれば、不整脈がある場合もあります。

また、脈拍を判断する際には、脈拍の満たし方も重要です。この基準に従って、次のタイプのパルスが区別されます。

漠然とした定義。
ほとんど知覚できない。
中程度の充填。
埋めすぎた。

上記の基準に加えて、他のパラメータもあります。

張力は動脈を完全に圧縮するのに必要な力です。この設定にはソフト、ミディアム、ハードがあります。
高さ - 動脈壁の変動を表します。これは、充填インジケータと電圧インジケータを合計することによって決定されます。高さは小、中、大です。
形状または速度 - 動脈の容積の変化を示します。脈拍が速くなるのは発熱と貧血の特徴です。遅い場合は狭窄の出現を示します。二重パルスは、末梢動脈の緊張が悪化していることを示します。同時に、心筋の収縮能力は正常範囲内に留まります。

注意: 女性の心拍数は男性よりも 5 ～ 10 ポイント高くなります。健康な人の平均心拍数は毎分 60 ～ 80 回です。また、年齢区分によってもパラメータが異なります。新生児の場合、その割合は親の2倍です。

年齢を重ねると、心血管系の発達により心拍数が低下します。心臓が成長し、その強度が増すにつれて、正常な血液循環に必要な収縮は少なくなります。アスリートは体がストレスに慣れているため、脈拍が遅くなる傾向があります。

パルスの主な特徴はその不安定さです。このパラメータの変化には多くの要因が影響します。

なぜ脈拍が測定されるのですか？

すでに述べたように、脈拍には充填、周波数、リズム、高さ、形状、張力という 6 つの特徴があります。医師が診断中に研究するのはこれらのパラメータです。人はそのうちの 1 つだけを独立して決定できます：脈拍数。

このインジケーターの測定には、非常に重要。心臓の働きを示すだけでなく、健康状態の重要な指標でもあります。このパラメータを使用すると、減量中の身体活動の有効性と脂肪燃焼のプロセスを制御することができます。

心拍数が上昇する異常な状態は数多くあります。これらには次のものが含まれます。

次の状況では、インジケーターの減少が観察されます。

特定の薬剤の使用。
スポーツや重労働をする。
体の中毒;
胃の潰瘍性病変;
甲状腺機能低下症 – 甲状腺の機能低下。
心筋梗塞;
心筋の炎症性損傷。

複雑な病気の場合、医師は脈拍数を監視する必要があります。この指標は、有酸素運動の強度を正確に計算する必要があるアスリートによって独自に測定されます。

重要: 心臓や血管に疾患がある人は心拍数の測定が必要です。これにより、健康状態を監視し、逸脱をタイムリーに検出することができます。

脈拍の判定方法

脈拍は、触知できる体内のどの動脈でも測定できます。痩せている人は腹部大動脈の脈動さえ感じます。ただし、実際にはこの手法はほとんど使用されていません。末梢血管の触診がはるかに簡単になります。

手動による方法

脈動は、動脈が皮膚の表面に近い場所で最もよく感じられます。ほとんどの場合、インジケーターは手首で決定されます。この方法はラジアルと呼ばれます。必要なパラメータを決定するアルゴリズムは非常に簡単です。脈拍を計算するには、前腕の手首関節の少し上に 4 本の指を置き、橈骨に押し付けます。

この後、30〜60秒間の打撃数をカウントすることをお勧めします。 10秒で脈拍を数える方法に興味がある人は多いでしょう。これを行うには、指定された期間のストローク数を決定し、その結果の値を 6 で乗算するだけで十分です。ただし、医師はこの方法の使用をお勧めしません。不整脈が存在すると、結果が不正確になります。

肘の曲げ部分。
股間。
首の前部（頸動脈）。
膝窩内。
足首の内側。
寺院エリア内。
足の上に。

心拍数モニターの応用

持っている人さまざまな形で不整脈や運動選手は、心拍数パラメータを常にまたは定期的に監視する必要があります。こういう場面で役に立ちます特別な装置- 心拍数モニター。時計やブレスレットの形で提示できます。

このようなデバイスは心臓のリズムを正確に記録します。データを処理して、一定期間の平均値を表示することもできます。フィットネスリストバンドでは通常、5 秒間隔を設定し、1 分あたりの心拍数を表示できます。

リストデバイスには、最大パラメータを超えたときに人に通知する振動または音センサーが付いています。このようなデバイスを使用することで、ランニング中の心拍数を監視し、脂肪燃焼プロセスを制御することが可能になります。

専門的な医療機器

心拍数を正確に読み取るには、自動または半自動の眼圧計を使用してください。このデバイスは心臓の収縮のパラメータを記録し、測定に役立ちます動脈圧。家庭や医療施設などで単独で使用できます。

心電図検査もパラメータを決定するために使用されます。特別なセンサーを使用して、心臓のさまざまな部分のリズムが評価されます。収縮の頻度は、その活動のピークの数によって決まります。

まれに不整脈が発生する場合がありますが、従来の方法では心臓のリズムや拍動の乱れを検出することはできません。このような状況では、毎日のホルター監視が必要です。一日を通して心電図を記録することが含まれます。

脈拍は人の健康状態を評価するための重要なパラメータと考えられています。したがって、この指標を制御する必要があります。このために使用できますさまざまなテクニック。基準からの逸脱が検出された場合は、医師に相談する必要があります。

スポーツは私たちの友人であり、美しい体型を手に入れ、筋肉を増強し、改善するためのアシスタントであることは誰もが知っています。体調そして体格。しかし、心拍数が異なればトレーニング方法も異なることを誰もが知っているわけではありません。

主要な心拍数ゾーンは 4 つあります。アクティブレスト）、脂肪燃焼ゾーン、目標心拍数ゾーン（別名有酸素ゾーン）、および無酸素閾値ゾーン（最大努力ゾーン）。

心拍数が低いほど、ワークアウトの強度は低くなります。回復および脂肪燃焼ゾーンにおける低強度および中強度の有酸素運動は、一定の強度と長時間の作業 (カロリザー) によって特徴付けられます。目標心拍数ゾーンでの有酸素トレーニングも。

有酸素運動中はカロリーを消費するだけでなく、心臓も鍛えられます。有酸素カーディオトレーニングには特別なスキルが必要な場合があります。

無酸素性閾値ゾーンでのトレーニングは、よく訓練された人に適しています。高強度の運動では、このレベルまで強度を高めることができます。インターバルトレーニング、そこで交互に短期間最大負荷と回復負荷。

脂肪燃焼ゾーン (FZZ) の心拍数を計算してみましょう。

220 - 年齢 = A

下限値：B＝A×0.65

上限値：C＝A×0.85

例えば：

あなたは30歳です。それから：

下限値: 190 x 0.65 = 124

上限：190×0.85＝162

この場合、HRV: は 124 ～ 162 拍/分です。

初心者や心臓に問題のある人にとっては、次のことが重要です。余分なカロリーを取り除き、体に害を及ぼさないようにするには、心拍数を監視する必要があります (カロリー化器)。パルスは脂肪燃焼ゾーン (FZZ) の境界を超えてはなりません。たとえば、30 歳の女性の場合、脂肪燃焼ワークアウト中の作業心拍数の間隔は、1 分あたり 124 ～ 162 拍の範囲内である必要があります。

ほとんどのカーディオ機器では心拍数を追跡できます。金属製のハンドルに手を置くだけで、シミュレーターのディスプレイに 1 分あたりの拍動数が表示されます。

シミュレーターや心拍数モニターがない場合、または路上で感覚を頼りにナビゲートすることができます。動きのペースは、5〜6単語のフレーズを発音できるようなペースである必要があります。つまり、負荷は中程度または中程度に軽い必要があります。

負荷の強さは、次のデータを使用して決定できます。

とても軽い- 問題なく会話を続けることができます
ライト- 最小限の力で話します
肺の少し上- 少し緊張感を持って会話をする
光の上- 話すことが難しくなる
適度- 会話を続けるには努力が必要です
中～高- すでに単語の発音が難しくなっている
すごく高い- あなたにとって会話は難しいです
集中的な- 話すことができません

心拍数を調べる簡単な方法もあります。10 秒間測定し、脈拍を数え、6 を掛けます。この方法で、1 分あたりの心拍数がわかります。

それぞれの種類のトレーニングには独自の利点があります。心拍数は、強度と状態を監視する優れた方法です。ただし、目標心拍数ゾーンでのトレーニングや HIIT では、脂肪の燃焼と回復のため、低強度のウォームアップとクールダウンのために 5 ～ 10 分間確保する必要があることに留意することが重要です。ゾーン。

あなたの体の余分なセンチメートルと脂肪を取り除くために、たくさんのトレーニングをする必要があることは秘密ではありません。しかし、正しくトレーニングできているかどうかはどうやってわかるのでしょうか? 努力が報われるだけの努力をしましたか？一生懸命トレーニングする必要がありますか？それとも、体を休めるために、穏やかな方法で運動する必要がありますか?

心拍数を計算するにはどうすればよいですか?

信じられている 健康な人の正常な心拍数は 1 分あたり 70 ～ 90 拍ですしかし、体内の最適な量の脂肪が燃焼される唯一の正しい心拍数はどうやって計算できるのでしょうか? そして、ここで最初の問題が発生します。この問題に関しては交換可能な 2 つの理論があるため、そのうちの 1 つを選択する必要があります。私たちにできることは、それぞれを紹介することだけです。

最初の理論に関しては、脂肪の燃焼量がはるかに多いため、正しい心拍数は低い心拍数です。この理論の支持者は栄養学者です。そして、心拍数が低いと体が自らの脂肪を摂取し始めるという十分な証拠があるため、ある意味ではそれらは間違いなく正しいのです。慣れるだけで十分な奇跡のタブレットもあります。

脈拍数	使用された炭水化物、%	使用された脂肪、%
80まで	約20	約80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

この表を解読すると、わずか 80 拍の脈拍で、体は 80 パーセントもの脂肪を使用し、燃焼し、私たちにとって価値のある炭水化物は 20 パーセントだけであることがはっきりとわかります。でもいつ最大数量 159ストロークではそれほど多くはありません肯定的な結果, 体が燃焼する脂肪はわずか 10 パーセント、有用な炭水化物は 90 パーセントしか燃焼しないことが判明しています。トレーニング中に心拍数を最低にするために、ペースを落として運動することが流行しているのは当然のことです。

しかし、ここでも一つだけ問題があります。220-年齢 * 70 に従って、心拍数を測定するためのこの有名な公式をどうすればよいでしょうか? それはどういう意味ですか？それとも、科学ははるかに進歩し、はるかに遅れを取ったのでしょうか？

ここで 2 番目の物議を醸す理論に移ります。この式は、有名な作成者のおかげで有名になり、彼の名前に敬意を表してカルボーネン式という名前が付けられました。実際には、次の 3 つのオプションがあるため、それほど単純ではありません。

いわゆる単純なものは、すでに述べたように (220 から年齢を引いたもの) です。 身体活動中の最大心拍数(MCP)

いわゆる性別 - 男性の場合は (220 マイナス年齢) - PIL、女性の場合は (220 マイナス年齢マイナス 6) - PIL。

そして最後のもの (いわゆるコンプレックス) – (220 マイナス年齢マイナス安静時心拍数)

したがって、脂肪の燃焼を開始するには、最適な心拍数が最高心拍数の 60 ～ 80% である必要があります。つまり、これを式の言語に変換すると、最適な心拍数を (220 マイナス年齢) * 0.6 と (220 マイナス年齢) * 0.8 の間に維持する必要があるという結果が得られます。したがって、30 歳の女性の場合、最適な心拍数は (220-30) * 0.6 と (220-30) * 0.8 の間にあることがわかります。単純な数学的計算を行うと、114 と 152 という数値が得られます。算術平均を求めるのは難しくありません。1 分あたり 135 拍になります。

したがって、私たちが直面している問題は、1分あたり135拍の速度でトレーニングすると（結局のところ、これはカルボーネンの公式が示した結果です）、脂肪も燃焼されるということです。最大の数。しかし、栄養士を信頼するなら、そのような強度の運動で私たちは大量の炭水化物を燃焼し、不幸な30％を除いて、ほとんどすべての脂肪が元の場所に残るでしょう。そして、誰を信頼すべきか、誰を信頼すべきでないかをどのようにして判断するのでしょうか? 誰に相談すればいいですか？

そしてこれが答えです。完全に正直に申し上げますが、私たちは責任を持って、どちらも信頼できないとお伝えします。もちろん、二人とも魂の奥深くに、ある種の思いを抱えている。常識, しかし、結果は単純です。栄養士を信頼するなら、最も単純な散歩でも驚くべき結果が得られるはずです。ただし、私たちの計算によると、通常の歩行速度時速 3.2 キロで 0.5 キロの脂肪を除去するには、232 キロ歩かなければなりません。したがって、実際の結果を得るには、何らかの方法で一生懸命働く必要があります。

そして、私たちの公式を詳しく見てみると、ここで賢明である必要はありません; 著者自身が時々その妥当性を疑い、常にその慣習性を強調しています。どういうわけか、この計算式は国民の心に深く浸透しており、現在では特に PPP の計算に非常に広く使用されていますが、この PPP の結果が年齢を差し引いた結果であるべきではないことはハリネズミですら理解しています。、しかしそれは本人の訓練（あるいは訓練不足）の結果です。あなたからのみ体力これはすべてあなたの仕事の結果であるため、最大心拍数は異なります。したがって、この周波数を決定するのに役立つのは専門の心臓検査のみであり、男性または女性の脈拍ではなく、あなたの最適な脈拍周波数を知ることができます。ちなみに、この結果は常に変化し、一生続くものではないため、一度実行したものの、トレーニング結果を繰り返すことにした場合は、心肺機能検査で再確認することから始めることをお勧めします。

そしてまた重要な指標トレーニングの頻度でもあります。アメリカの科学者が研究を行ったところ、トレーニングの最適な頻度は週に3〜5回であり、この時間帯こそ体が一生懸命働き、十分な休息を取ることができる時間であることが示されました。よく言われるように、何事もほどほどが良いのです。

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