女の子のためのデッドリフトの練習。 女子向けデッドリフト：どんな種類があるのか​​、正しいやり方とその理由は？ 女子にとってデッドリフトの主なメリット

最後に、6 つの実践的なヒントを紹介します。

1. 不快感や痛みが生じた場合腰部、膝、または 股関節、トレーニングを中止する必要があります。 将来的には、この種の運動を行うことの妥当性について医師に相談する必要があります。
2. とともに必要 慎重に扱う筋骨格系の病気、静脈瘤、慢性疲労、その他の病気のためにこの種の身体活動を行うこと。
3. 腰部ウェイトを使ってさまざまなデッドリフトを行うとき、最も大きな負荷がかかります。 推奨されている運動方法に違反しないでください。 また、腰痛がある場合、この動きを行うことは一般に禁忌です。 この場合、アンティプコ医師の診察を受けることをお勧めします。
4. 呼吸には特に注意を払う必要があります。緊張 - 吐き出し、リラックス - 吸い込みます。 それを正しく実行するには、呼吸法を自動化する必要があります。
5. これらのエクササイズを正しく実行することを学べば、これは優れた動きの調整の指標となるだけでなく、 良い発展臀部の筋肉と太もも。
6. あらゆる種類のデッドリフトは、程度の差こそあれ、 トラウマ的な、したがって、実行テクニックに厳密に従ってください。 場合によっては、安全のためにベルトを着用することもできます。 向いていない場合は、 身体活動, まずはウェイトを使わないエクササイズから始めましょう。

定期的なトレーニング、モチベーション、明確に定義された目標は、スリムな体型、引き締まった筋肉、そして良い気分など、驚くべき結果をもたらします。

公正なセックスのために最も役立つ練習は何ですか? パワフル！ しかし、多くの女の子はそれらを避けようとしますが、これは無駄です。 その一つが女子のデッドリフトです。 その助けを借りて、体全体を完璧に引き締めることができます。 さまざまなバリエーションを使って、脚とお尻に注目してください。

最小限の装備で効果は最大になります。 ジムでも自宅でも仕事ができます。 スミスマシンを含むバーベルを発射体として使用できます。

デッドリフトは、弾力性のある強いお尻を開発するのに非常に役立ちます。

デッドリフトは、ほとんどの公正なセックスにとって、依然として目立たない運動である。 実践してわかるように、この演習は非常に役立ちます。

さらに、定期的に実行すると、さまざまなデッドリフトの筋力が向上し、筋力トレーニングに向けて体が準備されます。 スタビライザー筋の強化と強化には特別な注意を払う必要があります。

女の子はデッドリフトをやるべきですか?

デッドリフトは、女の子にとって全身の筋肉を強化するための優れたソリューションです。 脚、お尻、背中を効果的かつ効率的にパンプアップすることができ、定期的に取り組むことでシルエットが大きく変わります。

しかし、多くの人はポンプを使いすぎてしまうのではないかと心配しています。 ただし、一定の範囲の繰り返しとアプローチで小さな重量で取り組むと、女の子にとって可能な限りプラスの効果が得られます。

さらに、この過程では腕、肩、背中が活発に働きます。 したがって、害について言えば、運動には後者よりも前者の方が多く含まれていることは注目に値します。 害に関しては、2つの理由があります - 間違った技術または怪我の形での病理学。

デッドリフトと相撲は公正なセックスに最大の利益をもたらします。

女子にとってデッドリフトの主な利点:

• 体全体を強化し、発達させます。
• 調整を改善します。
• スタビライザーの筋肉のバランスを保つことができます。
• 脂肪沈着物と効果的に闘います。
• 新陳代謝を活性化します。
• さまざまなバリエーションで太ももとお尻を強化します。

女子向けデッドリフト：どの筋肉が機能するのか？

この作業には、全身の筋肉群の 3/4、つまり背中、脚、腰、腕が必要です。 主な負荷は背中と腰にかかります。 さまざまなバリエーションで負荷を強調できます。 エクササイズは 3 つのバリエーションで実行でき、負荷は各バリエーションによって異なります。

• クラシック。腰部、特に脊椎伸筋、背中の内側、大腿四頭筋がこの作業に積極的に関与します。 臀部、腕、広背筋も含まれます。
• 相撲。お尻と大腿四頭筋、太ももの内転筋が活発に働きます。 ハムストリングスはスタビライザーとして負荷を受け、脊椎伸筋には静的負荷がかかります。
• まっすぐな脚に。負荷のほぼ全体がハムストリングスと臀部にかかります。

このエクササイズでスタビライザーとなる筋肉は腹筋とふくらはぎです。

女子向けのデッドリフトの種類

バーベルを使ったデッドリフトは、かなり衝撃的なエクササイズであるため、実行テクニックを厳守する必要があります。 これを遵守することは、その実施プロセスがマイナスの効果ではなく、最もプラスの効果を生み出すという安全性の優れた保証となります。 したがって、多くの人が質問します-バーベルを使ってデッドリフトを正しく行うにはどうすればよいですか？

• 最初のステップは、適切な重量を選択することです。 最初は小さく始めて、徐々に負荷を増やしていくのが良いでしょう。
• ウォーミングアップは不可欠です。これにより筋肉が温まり、仕事に向けて準備が整います。 また、怪我をしないようにしてください。
• 最初の数セットはウォーミングアップのために軽い重量から始めるのが最善です。

女子向けの古典的なデッドリフトテクニックを見てみましょう。

1. 開始位置：私たちはバーベル、ダンベル、ケトルベルなどの器具を手に取ります。 腰を反らせるようにしながら、背中をまっすぐに保ちます。 足は肩幅に開き、安定性を高めるためにつま先をわずかに横に向けます。 バーは体に沿って、大腿四頭筋に垂直に配置されており、大腿四頭筋と接触する可能性があります。 頭は水平に位置し、前を向いています。
2. 息を吐きながら：体はスムーズに下がり、同時に骨盤を後ろに動かします。 腰の緊張を感じるとすぐに、脚の助けを借りてしゃがみ始めます。 体と床が平行になるところまで体を下げます。 バーベルや器具はできるだけ体の近くに配置する必要があります。 床自体に触れる必要はありません。
3. 吸入した場合:体の位置を均等に保ちながら、再び開始位置に戻ります。 私たちはどん底に留まり続けることはありません。

相撲デッドリフト: 正しいやり方

このバリエーションは、足のスタンスが広いことが特徴です。 バーベル、ケトルベル、ダンベルなど、どの器具を使ってもパフォーマンスのテクニックは同じです。 このエクササイズの主な目的は、脚の内側、特に太ももの内転筋を鍛えることです。

バーベルとダンベルの両方を使用して実行できます。実行テクニックは同じです。 その利点は、脚の内側をうまく鍛え、スタビライザー筋を強化できることです。 したがって、相撲スタイルでの足のワイドスタンスは、女子の古典的なデッドリフトよりもはるかに優れています。

相撲デッドリフトテクニック:

1. 開始位置：足を肩幅に開きます。 靴下を45度の角度でさまざまな方向に回転させます。 荷重が移動するのはこのラックによるものです。 バーベルのグリップ幅は肩幅より少し広めです。 背中はまっすぐです。
2. 息を吐きながら：体の位置を維持しながら、膝をスムーズに曲げながら体を下げ始めます。 膝と足を同じ高さに保つことが非常に重要です。 膝を曲げることはできません。 体をできるだけ前に傾けて、足を使って作業を始めます。 私たちは古典的な牽引と同じ原理に基づいて作業します。
3. 吸入した場合:私たちは足で体を押しながらすぐに立ち上がります。 一番下で立ち止まらないでください。

ルーマニアンデッドリフト

上部と下部の両方を均等にトレーニングするのに適したソリューションです。 この結果は膝をわずかに曲げることによって達成されるため、女子にとってルーマニアンデッドリフトは普遍的なエクササイズとなっています。 正しく行う方法:

1. 開始位置：クラシックと同じ。 膝を軽く曲げ、体を後ろに引きます。
2. 息を吐きながら：お尻を後ろに動かしながら体を下げます。 この動作では、お尻とハムストリングスが強く緊張するまで体を傾けます。 したがって、可動範囲はアスリートの柔軟性のみに依存します。
3. 吸入した場合:開始位置に戻ります。 ハムストリングスは常に緊張しています。

デッドリフト

その特徴は、太ももの後ろとお尻に負荷が集中する体の特別な位置です。

バーベルを使ったデッドリフトは、魅力的な脚とほっそりとしたお尻を手に入れたい女性や少女にとって優れたソリューションです。

不適切な実行技術は怪我につながる可能性があります。 大事なポイント– すべての動きを完全に制御します。

まっすぐな脚でデッドリフト - 正しいテクニック:

1. 開始位置：脚の位置は肩幅よりわずかに狭く、胸は前方に、腰は自然にアーチ状になります。 発射体を手でできるだけ体に近づけます。
2. 息を吐きながら：順調に下っていきます。 同時に、お尻と胴体を後ろに動かします。 この動作では、お尻とハムストリングスが強く緊張するまで体を傾けます。 運動中ずっと膝を曲げてはいけません。
3. 吸入した場合:開始位置に戻ります。 太ももの上腕二頭筋は常に緊張状態にあり、頂点では完全に真っ直ぐにならないことがあります。

デッドリフトに使用できる器具は何ですか?

古典的なテクニックはバーベルを使用することです。 ただし、トレーニングを多様化するために、他の機器にも注意を払うことをお勧めします。 これにより、荷重角度がわずかに変化し、 良い結果. 現在最も人気のあるものは次のとおりです。

• 指板付き。あらゆる強度のスポーツで使用される古典的なオプションです。
• スミスで。スタビライザーの筋肉の働きをオフにし、初心者や怪我から回復中の人に適しています。 追加のエクササイズとして適していますが、フリーウェイトで取り組む方が良いでしょう。
• 重さ。振幅の変化により、背中と前腕の中央により多くの負荷がかかります。
• ダンベル付き。ケトルベルと同様に、荷重は中心に近づき、前腕にもかかります。

女の子はダンベルを使ってデッドリフトをすべきですか?

ダンベルを使ったデッドリフトは、多くの人にとってはあまり目立たないエクササイズです。 実際にやってみるとわかるように、特に女の子、初心者、回復中の人にとって、これは非常に役立ちます。

定期的に実行すると、さまざまなデッドリフトの強度が向上します。 これはスタビライザーの筋肉の高い負荷によって達成されます。 これにより、激しい運動に備えて体が準備されます。

ダンベルを使ったデッドリフトの主な「コツ」は、振幅を数センチ増やすことです。このおかげで、より多くの筋線維が仕事に参加し、筋肉がより良く伸びます。 このテクニックはバーベルを使った古典的なテクニックと同じです。

豊富なウェイトの選択肢により、誰でも適切なオプションを見つけることができます。 これは特に女の子にとって役立ちます。 筋肉を強化するだけでなく、ストレッチもできるからです。 これにより、怪我のリスクが最小限に抑えられます。

女性はどのくらいの重量でデッドリフトを行うべきですか?

非常に多くの場合、女の子はこの質問をします。 しかし、これに対する明確な答えはありません。 何kgにするかは個人の問題です。 それはすべてあなたの目標、願望、身体能力によって異なります。

原則として、使用重量は 1 回の最大重量の 20 ～ 40% です。これは多くの女の子にとって非常に快適な体重です。 しかし、すべての希望を考慮して、経験豊富なコーチによって選ばれる方が良いでしょう。

考えられる禁忌には何がありますか?

すべてが重い 基本的な練習複数の筋肉群を鍛えるエクササイズには、特定のグループのアスリートには禁忌があります。 脊椎に軸方向の負荷がかかり、問題を抱えている人にとっては状況の悪化につながる可能性があります。

したがって、次のような症状がある人はこのエクササイズを実行しないでください。 さまざまな病気背中と一緒に。 これらには、椎間ヘルニア、脊椎のさまざまな部分の湾曲などが含まれます。

このエクササイズを試す前に、経験豊富なトレーナーに相談することを強くお勧めします。

よくある間違いは何ですか?

一般に、デッドリフトを実行するとき、特に最初のアプローチでミスをする人が多いため、外部から経験のある人に実行方法を観察してもらうことをお勧めします。 主なものは次のとおりです。

1. 背中と腰の凹凸。特に初心者のアスリートの間でよくある間違いです。 体重がかかると背中が大きく丸まり、腰部に不自然なたわみが生じます。 怪我の危険があります。
2. 発射体の位置。初心者の多くは、バーベルやダンベルを前で持つというよくある間違いを犯します。 で 重い肩甲骨は解剖学的に下方に動き、力がかかります 上部背中を丸めます。 その結果、こぶができ、運動の効果がなくなり、トラウマになります。

発達した丸いお尻を目指す女の子にとって、これは最高のエクササイズです。

次のような質問がある場合は、デッドリフトを試してください。

デッドリフトをスクワットトレーニングと組み合わせると、お尻と背中全体に素晴らしい効果をもたらします。 どの方法で改善しても構わない場合 外観お尻の筋肉、この驚くべき動きをトレーニングルーチンに組み込むべき理由をいくつか挙げてみましょう。

デッドリフトは、総合的な強さを向上させるための究極のツールです。 これには、1 つの動作で上半身と下半身の両方を開発することが含まれます。 デッドリフトは機能的な動きです。 私たちは常にかがんで物を拾います。 デッドリフトは私たちが毎日鍛えている筋肉を鍛えます。 背中が発達すればするほど、 下部体が細くなるほどウエストが細く見えます。 これはお互いにとって有益です！

高重量のデッドリフトほど自信を高めるものはありません。 荷重がかかったバーベルを床から持ち上げることができることには、何か魅惑的なものがあります。 女性の皆さん、デッドリフトをやったことがないと、少し怖いかもしれません。 誰もが一度は初めて何かをしたことがあるはずです。

彼女にスクワットやデッドリフトをやらせる方法がわからないという男性からの質問をよく受けます。なぜなら、彼女がどれだけ自分を愛してくれるか、そして驚くべきメリットを知っているからです。 これが私の提案です。彼女に「HOW」を教えてください。 彼女に教えて、助けて、楽しくして、そして応援しましょう。 彼女に励ましとポジティブなフィードバックを与えてから、一歩下がって魔法が起こるのを眺めてください。

クラシック、相撲、またはスティッフレッグですが、デッドリフトやそのバリエーションをトレーニング プログラムに加えても間違いはありません。 小さな重量から始めてテクニックを学び、それからより重い重量を持ち上げ始めます。

ビデオ

このビデオでは、お尻と太ももをパンプアップするためのエクササイズについて説明します。 女の子が運動能力のある引き締まったお尻とほっそりした脚を手に入れるのに役立つ、デッドリフトやその他のエクササイズを実行するための正しいテクニックが示されています。

美しいアスリートボディを作ることを目的としたさまざまな新しいプログラムが数多く登場しているにもかかわらず、実績と実践が実証されたエクササイズが依然としてこの問題のリーダーであり続けています。

そのような効果的なテクニックの 1 つが、女子向けのデッドリフトです。 これは、ほぼすべての主要な筋肉群を同時に鍛えることができる基本的なテクニックです。 このエクササイズを実行するには、ウェイト、バーベル、ダンベルなどの追加の器具が必要です。 デッドリフトを行う場合、適切なテクニックが最も重要です。 これが授業の有効性と安全性を決定します。 このテクニックは、背中、お尻、太ももに最も効果的です。 で パワータイプ女子と男子のスポーツデッドリフトは競技分野です。

このエクササイズは当然のことながら、さまざまなゾーンを鍛えることを目的とした普遍的なものと考えることができます。 これを実装すると、ほとんどの筋肉の効果的なポンピングが保証されます。 主な負荷は脚、臀部、背中、肩、腕にかかります。 この運動は、バーベルまたはダンベルなどの特別な器具を使用して実行されます。 公正なセックスの代表者は、軽い重量でトレーニングすることをお勧めします。 のために 初期数キログラムの負荷で十分です。 テクニックを習得するにつれて、重量を増やす必要があります。 こうすることで、高いトレーニング効率を維持できます。

なぜデッドリフトをするのか？

多くの場合、ジムの利用者はパフォーマンスを拒否します 筋力トレーニング、なぜなら、彼らはウェイトリフティングが彼らの姿から優雅さと女性らしさを奪うと信じているからです。 これは大きな誤解です。 適度な筋力負荷は脂肪燃焼プロセスを活性化するのに役立ち、筋肉を引き締めて美しい緩和をもたらします。 女の子のためのデッドリフトは、美しいお尻を強調し、太ももの外側と内側を引き締め、腕に運動的なシェイプを与え、セルライトの外観を取り除き、 過剰な体重。 この演習を実行するときに必要なのは たくさんのエネルギーは体重を減らすプロセスにプラスの効果をもたらします。 腹筋も作業に含まれており、最も重要な筋肉の1つを整えることができます。 問題のある領域女性の体。 デッドリフトを定期的に行うことで、細いウエストと引き締まった腹筋を実現できます。 さらに、運動中に背中の筋肉が強化されるため、姿勢が矯正されます。

足へのメリット

女子にとってデッドリフトのターゲットとなる主な部位は脚です。 このテクニックを実行する過程で、上腕二頭筋と 内側ヒップ これらの領域を鍛えるのは難しい傾向がありますが、デッドリフトはそれらの領域を鍛えるのに最適な方法です。 デッドリフトの特定の方法はストレッチを目的としています。 この点で、得られる効果は、ブロック シミュレーターでのトレーニングの結果よりも大幅に高くなります。 デッドリフトが脚をまっすぐにして実行される場合、荷重のほとんどは上腕二頭筋にかかります。 そしてこの場合、これらの筋肉はプーリーベンドを実行するときよりもはるかに活発に発達します。

お尻へのメリット

お尻は現代女性が注目する部位 注目の増加。 まずお尻には、 非常に重要 V 一般的な印象女性の姿から。 第二に、この領域には脂肪が蓄積していることがよくあります。 したがって、見た目を100％保ちたいすべての女性は、引き締まった引き締まったお尻を持っている必要があり、デッドリフトはそれを達成するのに役立ちます。 美しいお尻を作るという点では、デッドリフトのやり方は相撲かクラシックが最適です。

デッドリフトは、全身の筋肉を強制的に働かせ、負荷を高める無酸素運動です。 その結果、戦闘の効果は、 余分なポンド有酸素運動のみを行う場合よりもはるかに速く、より顕著に達成されます。 したがって、女性が十分に運動するにはデッドリフトが必要です。

背中へのメリット

デッドリフトには腰、広背筋、伸筋が必要です。 そのため、背中の発達と強化に優れた効果を発揮します。 定期的な運動により、背骨が真っ直ぐになり、姿勢が矯正され、魅力的なレリーフが形成され、脂肪のしわが解消されます。 美しく、強く、運動能力のあるバックプレー 重要な役割女性像の認識において。 シルエットにスリムさ、フィット感、比例感を与えます。

主要な領域のほぼすべてをトレーニングできるエクササイズを探している場合は、女子用デッドリフトが最適です。 このテクニックには、腰、僧帽筋、前腕、広背筋、背部伸筋、腹筋、臀部、上腕二頭筋など、体の筋肉の 75% を鍛えることが含まれます。

デッドリフトは 8 つの異なるエクササイズを組み合わせたものです。

• 脚を曲げる。
• 腹筋を発達させることを目的としたツイスト。
• 手首の屈曲。
• 腕を伸ばして引き下げます。
• レッグプレス;
• バックエクステンション。
• つま先立ち。
• 肩をすくめて首と背中上部の筋肉を鍛えます。

主な運動の種類は、相撲、女子向けのダンベルを使用したデッドリフト、クラシック デッドリフト、ルーマニアン デッドリフトです。 それらは実行方法が異なります。 どちらのタイプを選択するかは、アスリートの体の特徴と個人の好みによって決まります。 スポーツの世界に慣れていない場合は、自分に合ったデッドリフトの種類を選択する際にインストラクターに相談してください。 スペシャリストは最適なオプションを推奨し、実装の微妙な違いについても説明し、正しいテクニックを習得するのに役立ちます。 相撲は通常女性に適しています 高い脚が長くて伸縮性抜群。 普遍的なオプションは古典的です。 このテクニックは自宅でダンベルを使って実行できます。

デッドリフトの基本ルール

のみ 正しい実行受信により、印象的な結果を達成することができます。 まず第一に、これは筋肉の発達、緩和の形成、脂肪の減少の程度に関係します。 安全なトレーニングを確保するために、テクニックに厳密に従うことも同様に重要です。 女子向けのダンベルを使ったデッドリフトやバーベルを使ったエクササイズは、間違って実行すると危険な怪我を引き起こす可能性がある深刻な負荷です。

ワークアウトは準備運動から始める必要があります。 デッドリフトの前に、約 10 分間走ったり、エアロバイクを漕いだり、縄跳びをしたりできます。 これにより筋肉が温まり、より徹底的な負荷に備えることができます。 デッドリフトを行う際、ウォーミングアップは運動の効果だけでなく安全性の観点からも非常に重要です。

ウォーミングアップ後、お尻、腰、首、ハムストリングス、肩を中心に筋肉を少し伸ばします。 さらなる準備には、特に負荷ゾーンを対象としたウォームアップが含まれます。

軽い重量から運動を開始し、徐々に重量を増やす必要があります。 5日に1回、ジムで授業を行うことをお勧めします。 特に初心者のアスリートの場合、より頻繁に実行することはお勧めできません。

• 足を肩幅に開き、互いに平行に置きます。
• バーベルのバーは足の中央部分に位置する必要があります。
• 手のひらを 50 cm 離して装置をつかみます。
• 発射体を上げ、しばらく保持してから下げます。

このテクニックの一環として、5 つの円を実行する必要があります。 異なる金額繰り返しとさまざまな程度の負荷:

• 最初のラウンド - 空のバーを使用して 5 回繰り返します。
• 第 2 ラウンド – 50% の重量で 5 回の繰り返し。
• 3 番目のサークル – 75% の重量で 3 回のリフト。
• 4 番目のサークル – 90% の重量で 2 回のリフト。
• 5 番目のサークル – 使用重量で最大 10 台のリフト。

古典的なテクニック

女性がよく使うのは 古典的なテクニックデッドリフトを実行すること。 次のようにする必要があります。

• まっすぐに静かに立ち、腰は自然な状態にします。
• 腰と背中が負荷の程度を決定します。 床と平行になるまでかがむと、腰に最も負担がかかります。
• 主な荷重は脚と背中にかかりますが、腕にはかかりません。 手は重りを持ち上げるのではなく、ケーブルのように単に引っ張るだけです。
• 発射体を持ち上げるときは、骨盤を後ろに動かす必要があります。
• ロッドは垂直位置で前進する必要があります。 これを行うには、持ち上げるプロセス中に、まっすぐになった体を前に傾けながら、膝を曲げ、骨盤を後ろに押す必要があります。 発射体の軌道は脚の近くにある必要があります。
• エクササイズ中は、背中をまっすぐに保ち、腹部と背中の緊張を緩めないでください。 肩甲骨は閉じている必要があります。

デッドリフトをマスターしたい場合は、その前に懸垂、ランジ、過伸展、スクワットなどで足と背中を強化することに時間を費やすことをお勧めします。

デッドリフト

これはルーマニアのデッドリフトテクニックの別名です。 その基本的な違いは、実行中に脚がまっすぐなままであることです。 これにより達成される 最大レベル太ももの後ろやお尻の緊張。 バックストレートナーも良いトレーニングになります。 ルーマニアのテクノロジーの基本ルールは次のとおりです。

• 手は肩幅程度に広げてバーを握ります。
• 背中を丸めず、肩甲骨を寄せてください。
• 背中の位置を維持し、前かがみになり、骨盤を後ろに押します。 ストレッチが可能であれば、脚はまっすぐなままにしておく必要があります。 ただし、膝をわずかに曲げることもできます。
• バーはすねと太ももに沿って垂直に動く必要があります。
• 背中と脚の緊張を緩めずに装置を持ち上げます。
• 下げるときは、発射物を投げるのではなく、すねの中央に持ってくることが重要です。 こうすることでハムストリングスが伸びます。

ルーマニアのテクニックのバリエーションに片足デッドリフトがあります。

• 左手で体を支えてください。
• V 右手ダンベルを持ってください。
• 右足で立ち、しゃがみます。 同時に、左腿を後ろに引っ込めて床と平行になるまで起き上がります。
• ダンベルは太ももと下腿に沿って垂直に下降する必要があります。
• 背中を丸めたり、お尻の緊張を緩めたりしないことが重要です。
• 持ち上げはスムーズに行わなければなりません。

相撲の技

相撲も女子に人気のデッドリフトです。 このテクニックは臀部の筋肉に非常に効果的です。 これにより、以前よりもはるかに大きな重量を扱うことができます。 古典的なテクニック。 相撲は次のように行われます。

• 足は大きく開いて横に45度回転させます。
• 片方の手のひらはバーの上に置き、もう片方の手のひらは肩より広い距離でバーの下に置きます。
• 太ももは床と平行になり、すねとは直角になります。 背中は丸くありません。
• 前に伸びて肩甲骨を寄せます。
• 腰を使って発射体を持ち上げます。
• スムーズに開始位置に戻ります。

デッドリフトの効果を決定する最も重要な要素は実行テクニックです。 ビデオはこの演習の要点を理解するのに役立ちますが、理想的には、次の専門家に助けを求めることをお勧めします。 プロのインストラクター。 専門家が、重要なニュアンスをすべて理解し、技術を開発するのをお手伝いします。 デッドリフトの実行ルールをマスターすれば、将来は自分でうまく練習できるようになります。 デッドリフトを誤って実行すると重大な怪我につながる可能性があるため、これは非常に重要です。 初心者がよく犯す重大な間違いには次のようなものがあります。

• 背中の曲がり。 実行プロセス全体を通じて、背中はまっすぐなままでなければなりません。 曲げると、捻挫、椎骨の脱臼、椎間板ヘルニアの形成につながります。
• 後退する。 頂上では後ろにもたれることはできません。 これにより腰への負荷が増大し、神経の圧迫、ヘルニアの形成、圧迫骨折を引き起こす可能性があります。
• グリップが違う。 これは相撲の技の特徴です。 ただし、肩関節や上腕二頭筋の靭帯が過度に緊張する原因となるため、あまり頻繁に使用しないでください。

筋骨格系の機能不全、側弯症、椎間板ヘルニア、圧迫、突出、関節、心臓、血管に問題がある人は、デッドリフトに参加すべきではありません。