入り口ステッパーは必要ですか? 家庭用ステップトレーナー、どの筋肉を鍛えるの？ ステッパーで正しく運動して体重を減らす方法
今日ではますますファッショナブルになってきています 健康的なイメージ人生。 スレンダーで引き締まった体は誰もが惹かれる基準になります。 より多くの人さまざまな年齢の。
しかし、猛烈な勢いで 現代の生活誰もが定期的に訪れる機会があるわけではありません ジムの、 そして たくさんの人々は関与することを決定します 体操住宅。
この種のトレーニングは、原則として最小限のスポーツ用品を使用するか、まったく使用せずに行われます。 家の中に 1 台または 2 台のエクササイズ マシンに資金とスペースを割り当てる余裕のある人はほとんどいないため、これは当然のことです。
しかし、これはそれらを完全に放棄する理由にはなりません。 今日は皆さんにお伝えします ステッパーについて - コンパクトなカーディオマシン、ワークアウトの質を大幅に向上させ、ダイナミックなワークアウトでワークアウトを多様化できます。
私たちもお伝えします 消費カロリーはどれくらいかステッパーで運動するとき、自宅でウォーキングトレーナーとして使用するのに最適なステッパーとステッパーの選び方。
ステッパーとは
ステッパーは有酸素運動マシンですが、階段を上るのをシミュレートします。 この場合、お尻、太もも、脚の筋肉が関係します。
ステッパーでのトレーニングには特別なテクニックを覚える必要はありません。そのプロセスは人にとって自然な動きを実行することで構成されているため、ステッパーでのトレーニングは初心者でも簡単で理解しやすいものになります。
ステッパーは、有酸素運動に役立つマシンです。 体内の脂肪燃焼プロセスを活性化し、したがって、減量トレーナーやセルライト治療薬として購入されることがよくあります。
ステッパーは非常に効果的であるため、これは驚くべきことではありません。1 時間の運動で最大 500 キロカロリーが簡単に消費されます。
ただし、ステッパーは減量のためだけに使用されるわけではなく、他にもステッパーを際立たせるいくつかの利点があります。
- 心臓と血管の健康を改善するのに役立ちます。
- ～に有益な効果がある 呼吸器系;
- ステッパーはお尻や太ももだけでなく、腹筋や背筋にも負担がかかります。
ステッパーはコンパクトで、家の中でスペースをとらないため、理想的な家庭用エクササイズマシンです。 また、比較的安価なので、誰でも手に入れることができます。
ステッパーの利点と使用上の禁忌
すでに述べたものに加えて、ステッパーでの運動には体に有益な多くの利点もあります。
ステッパーエクササイズは、手足や脊椎の怪我や病気後のリハビリテーションのために処方されています。
ステッパーでトレーニングを開始する前に、次のことを行う必要があることに注意してください。 必ず経験豊富な医師にご相談ください。これは、自分が完全に健康であると考えている場合でも必要です。 ステッパーで運動すると、脊椎の隠れた病状や内臓の病気の発症につながる可能性があります。
ステッパーでのトレーニングには多くの禁忌があります。
- 脊椎と四肢の損傷。
- 心血管系、肝臓、腎臓の病気に苦しむ人向け。
- 慢性疾患の悪化の期間中。
- 妊娠中の女性。
- 糖尿病患者。
- 風邪、感染症、炎症性疾患のとき。
ステッパーで正しく運動して体重を減らす方法
結果を最大化するにはステッパーで練習するときは、次の推奨事項に従ってください。
ステッパーエクササイズをするとどの筋肉が働きますか?
ステッパーエクササイズマシンがどの筋肉を鍛えるのか見てみましょう。 ステッパー –脚のエクササイザー、主な負荷は次の筋肉群にかかります。
- 大腿四頭筋。
- 大殿筋。
- 大腿二頭筋。
- ふくらはぎの筋肉。
ステッパーでトレーニング 午後を過ごすのに最適です。体が完全に活動的な状態にあり、受け取る準備ができているとき 身体活動。 週に3回シミュレーターで運動する必要があります。
トレーニング時間 – 10 分以内、このシミュレータを使い始めたばかりの場合。 時間が経つにつれて、トレーニング時間を 30 分に、セッション数を 5 ～ 6 回に増やすことができます。
ステッパートレーニングプログラム
ステッパーでのトレーニングには、 さまざまなオプション参加者の個性を考慮して設計されたプログラム。 経験豊富なインストラクターと相談しながら、あなたに最適なプログラムを見つけてください。
ステッパーでワークアウトするための 3 つの主なトレーニング プログラムを見てみましょう。
これらのプログラムは、異なるシーケンスや異なる動作間隔で組み合わせることができます。 それはあなたが追求している目標によって異なります。 たとえば、持久力を向上させたい場合は、ここで紹介した順序でこれらのエクササイズを 1 つずつ、2 ～ 3 分間続けて実行してください。
自宅で練習するためのステッパーの選び方
ステッパーの選択は、経済的能力、可用性を考慮して行う必要があります。 フリースペースその配置と、それを使用して達成したい目標を決定します。 まず、設計上の特徴と寸法に応じて、現在市場で提供されているステッパーの種類を見てみましょう。
寸法に応じて、ステッパーは次のようになります。
- 標準– 背中にかかる荷重を均等に分散するためのハンドルとレバーのフルセットを備えたステッパー。 かなりのスペースを占める可能性があります。
- ミニステッパー– シンプルなデザインと小さなサイズのエクササイズマシン。 これらのステッパーには、運動中に腕や背中にストレスを与えるエキスパンダーが付属している場合があります。
ステッパーの種類
また、ステッパーはデザインが異なる場合があります。
さらに、ステッパーはさまざまな条件で使用できるように設計できます。
- プロのステッパー– ジムでのみ使用されます。
- 折りたたみ– 限られたスペースで使用するように設計されており、かなり壊れやすい設計になっています。
- 自律型– 電池で動作し、家庭での使用に適しています。
ステッパーも使用できます 油圧式と電磁式- 動作原理に応じて、また調整可能な一定の負荷を使用します。
あらゆるタイプのステッパー V 平等に効果的。個人の好みや経済力に応じて、あらゆるタイプのステッパーを選択できます。 ステッパーの中で最も低価格なのは、古典的な機械式エクササイズ マシンです。
ワークアウトの目標が体型を維持したり、体重を減らしたりすることである場合に最適です。 より快適に運動したいなら、トレーニングプログラムを内蔵したステッパーや各種スタンドに注目してください。
このシミュレーターのさまざまなモデルの写真やレビューを見て、自分に適したステッパーを選択することもできます。 同時に、ステッパーでワークアウトした人々の感想を知り、意見を知ることができます。 これはすべて、記事「ステッパー - ディスカッションとフィードバック」を利用して行うことができます。
ステッパートレーニングビデオチュートリアル
次のビデオを使用して、ステッパーでのトレーニングのテクニックについて詳しく学ぶことができます。このビデオでは、経験豊富なインストラクターがステッパーでのトレーニングの複雑さについて説明し、役立つヒントを提供しています。
ステッパーは、高価なジムに通う時間とお金を無駄にすることなく、優れた体型を維持できる優れた家庭用エクササイズマシンです。
ステッパーでトレーニングしたことがありますか？ ご自宅で使用していますか、それとも購入する予定ですか? このシミュレータに取り組んだ感想は何ですか? コメント欄にそれについて書いてください！
このデバイスでのエクササイズはシンプルかつ効果的で、高いレベルの持久力は必要ありませんが、体重を減らし、体の調子を整えるのに役立ちます。 このエクササイズマシンは、段差の上を歩くことをシミュレートし、脚とお尻の筋肉を活性化し、引き締めてスリムにします。 利点: コンパクトさ、アクセスしやすさ、使いやすさ。 運動中はあまり汗をかく必要がなく、テレビを見ながら有酸素運動を楽しむことができます。 この装置は、関節炎や関節症の予防と治療として、減量と下肢損傷後の回復の両方に使用されます。
ステッパーとは何ですか、シミュレーターの種類と種類
目的
有酸素トレーニングは、血流を良くし、脚の関節を発達させるのに役立ち、運動能力、調整能力、全体的な健康状態を改善します。 身体的健康。 主な目的は、脚やお尻の筋肉を引き締めて体重を減らし、魅力的な体の輪郭を作り出すことです。 メインの筋力トレーニングの前後に有酸素運動のウォームアップとして使用したり、ロータリー ステッパーやバランシング ステッパーを使用して、負荷を高めた本格的なトレーニングを作成することもできます。
シミュレータの種類
それらは動きの種類、動作原理、メカニズムが異なります。 目的は脚と臀部を鍛えることですが、器具のモデルに応じて、他の筋肉群もさまざまな程度に関与します。 筋肉に作用し、体全体の調子を改善し、心臓血管系に良い影響を与えます。 シミュレーターは階段を歩くことを模倣しているため、学習が簡単で簡単な練習が可能です。
動きの種類別
- クラシック。 を表します シンプルなモデル、脚に負荷を与え、関節への負荷を最小限に抑えるという主なタスクを実行します。 このようなユニットが提供できるのは、 効果的なトレーニングそして望ましい結果を得る。
- バランスをとる。 このモデルでは、重心が常に移動するため、負荷が増加し、バランス感覚が発達し、動きの調整が向上します。 下半身、コア、特に腹筋の筋肉を活性化し、スタビライザーマッスルを強化します。
- ロータリー。 体を強制的に回転させ、背中の筋肉を活性化させ、体全体を強化します。 さらに、腹部の横筋にも効果を発揮し、美しいくびれを形成します。
動作原理によると
- ペダルトラベルに依存するモデル。 これらのモデルは安価で、ペダルが相互接続されているため、脚に直接比例する無調整の負荷がかかるのが特徴です。
- 独立したペダルトラベルを備えたエクササイズマシン。 これらのモデルでは各脚への負荷が個別に調整され、トレーニングの効果が保証されるため、このようなデバイスを使用したトレーニングははるかに興味深いものになります。 手足に怪我を負い、脚にさまざまな負荷をかける必要がある人に適しています。 怪我後のリハビリ期間中に使用するのが適切です。
デバイスの種類別
- 機械式。 これらはネットワーク接続を必要とせず、機能を持たないため、最も単純とみなされます。 このようなモデルはシリンダーの抵抗に基づいており、トレーニングを開始するとすぐに本人によって作動されます。 ではありません 最良の選択肢、負荷を調整したいが、使用中に騒音がほとんどなく、安価な場合。
- 電磁。 彼らの仕事はペダルの磁気抵抗に基づいています。 このようなモデルは機械式モデルよりも寸法が大きく、負荷を調整できるため、トレーニングに変化を与えることもできます。 手すりが付いているものも多く、安全にトレーニングができ、マシン自体も大型です。
ほとんどの消費者は、コンパクトでテーブルやベッドの下に収まる機械式モデルが家庭に適していると考えています。 機動性があるため、出張や小さなアパートでもデバイスを使用できます。 一部のモデルでは、手すりの代わりに、アーム レバー (強力なコードで接続されたハンドル)、つまりアーム ワークアウトを補助するために使用できるエキスパンダーを使用しています。
同時に、磁気抵抗ペダルと負荷調整システムを備えた家庭用ステッパーも、独立したトレーニングに最適なオプションです。 上級モデルに内蔵されたコンピューターとセンサーは、トレーニング時間、動きの速度と強度、心拍数、その他のパラメーターを追跡します。 これにより、負荷が増大し続ける完全かつ非常に効果的なトレーニングを作成する機会が得られます。
ステッパーの恩恵を受けるのは誰ですか?
このクラスでは脚と腰の筋肉を使用し、動きの種類に応じて腕と体幹の筋肉に最大限の負荷を与えます。 定期的なトレーニング（レジメンを伴う場合） 適切な栄養、積極的に減量を促進し、体を浄化し、魅力的で引き締まった体を作ります。 「ウォーキング」はこんな方に便利です。
- 取り除く 過剰な体重;
- お尻と脚の筋肉を引き締めて強化します。
- 腰の「耳」を取り除きます。
- 呼吸器系と心臓血管系を強化します。
- バランス感覚を改善し、調整能力を発達させます。
- 持久力とストレス耐性を高めます。
- 探す 完璧なオプション有酸素運動トレーニング。
- セルライトを除去します（同時に同じ目的の化粧品を使用します）。
上記に基づいて、シミュレーターは家庭トレーニングの主なタスクのほとんどを実装し、プロのタスクの計画を部分的に満たすため、多機能であると言えます。 アマチュアアスリートと熟練したチャンピオンの両方、また病状のある人々の使用をお勧めします。
この装置は損傷した組織を迅速に修復し、元の耐久力に戻すことができるため、単なる捻挫や重度の骨折など、手足に損傷を負った人に推奨されます。 運動は、関節症や関節炎、その他の苦痛を伴う関節疾患の優れた予防または治療の一部です 下肢または太もも。 このシミュレーターでのウォーキングは、高齢者や単に心臓血管系を改善したい人にもお勧めです。 このデバイスは、心臓や血管の手術後にリハビリテーションを受けている人の味方です。
ステッパーの長所と短所
利点
多くの人は、このデバイスは筋肉群に適切なストレスを与えない単純な有酸素運動マシンであると考えています。 このスポーツユニットには多くの利点と利点があるため、これは完全に間違った認識です。 何が役立つか:
- 運動すると、脚、太もも、お尻、体幹の筋肉が緊張しているのを感じるでしょう。 クラスでは、手すり、エキスパンダー、または回転式モデルを選択した場合、脚の筋肉だけでなく体幹や腕も鍛えることができます。
- 呼吸器系を訓練し、肺と血液の酸素飽和度を高め、有害物質の体内の浄化速度に有益な効果をもたらします。
- 心臓血管系を強化し、心筋を強化し、血管を浄化し、体全体の活力を高めます。
- 定期的な運動で血圧を正常化します。
- ストレス耐性を高め、人生に対して前向きな姿勢を身につける。スポーツ活動、特に効果的なスポーツ活動は、私たちの体に幸福とうつ病との闘いのホルモンを生成させるからである。
- トレーニングに必ず伴う減量。 運動の規則性と強度に直接比例して、それが遅くなったり早くなったりすることがあります。
- セルライト対策化粧品とトレーニングを組み合わせて行うと、セルライト対策がさらに効果的になります。 負荷のおかげで血液循環が促進され、流出が発生します 余分な液体問題のある領域から。
- 運動中の動きの自然さが使いやすさの理由です。
- プログラムの個別の選択。コンピュータを備えた最新のモデルで利用可能です。
- 関節への負荷を軽減し、トレーニングの安全性を高め、怪我のリスクを軽減します。
- 自宅でトレーニングできるので、外で運動したくない人や、雨の日にランニングに行く準備ができていない人に最適です。
- 家庭用エクササイズマシンを使用すると、お気に入りの音楽を聴きながら、またはテレビを見ながらエクササイズできます。
- 多くのモデルは非常にポータブルでコンパクトですが、これはトレッドミルやエアロバイクには言えません。
- 他のエクササイズマシンのモデルに比べてコストが低いため、ほぼすべての人が優れた減量デバイスを購入できます。
欠陥
このシミュレータでのトレーニングによる急速な疲労は、学生が手すり (ある場合) に寄りかかり始め、これによりトレーニングの効果が大幅に低下するという事実につながります。
- 授業も単調なのですぐに飽きてしまいますが、授業中に音楽を聴いたり、お気に入りのテレビ番組を見たりすると、この欠点は解消されます。
- エキスパンダーまたは回転式のユニットを購入した場合は、脚の筋肉だけでなく、手すりやエキスパンダーなしのミニステッパーのみを使用できます。 下部さらに、ペダルストロークが小さいため、臀部の筋肉に適切な緊張を与えることができないため、このようなポータブルエクササイズマシンは自宅でのトレーニングの補助器具としてのみ適切です。
- 運動方法が間違っていたり、運動マシンが適していない場合は、膝靱帯捻挫を引き起こす可能性があるため、専門家のマシンを選択する必要があります。
ステッパーの使い方
他のスポーツ用品と同様、このシミュレーターにも独自の使用説明書が付いています。 クラスを最大限に活用するには、次のガイドラインに従ってください。
- 足はペダルの表面に完全に接触し、膝とつま先はまっすぐ前を向く必要があります。
- トレーニング中は、自分の姿勢に注意する必要があります。背中はまっすぐで、前かがみにならないようにしてください。そうしないと、腰が伸びてしまう可能性があります。
- 独立したペダルと手すりを備えたモデルがある場合は、後者に寄りかからないことが非常に重要です。それらはバランスを維持するためにのみ必要です。 寄りかかるほど、脚やお尻の筋肉が受けるストレスが軽減されます。
- 各ワークアウトの前に、必ず 5 ～ 7 分間ウォームアップして体、特に関節を温め、心拍数を上げてください。 トレーニング後はストレッチをしましょう。
- どのワークアウトも、ゆっくりとしたペダリングで始まり、それで終わります。そうしないと、怪我や過労につながる可能性があります。
- 最初のクラスは 10 ～ 15 分で、その後はあなたの健康状態と結果を考慮して、徐々に時間と強度が増していきます。
- 少なくとも1時間後からレッスンを開始する必要があります 最後の約束食べ物。 トレーニング後30分後にお食事可能ですが、食事用にお選びください 複合炭水化物またはタンパク質食品。
エクササイズセット
効率は、運動の強度と規則性、および正しい食生活の遵守によって決まります。 コンピューターが内蔵されたモデルを購入した場合、さまざまなトレーニング セットがプログラムされている可能性があります。 ステッパーでは創造性を発揮することはできませんが、自分で作成する必要がある場合もあります。 トレーニングを多様化し、より効果的にする方法について、いくつかのオプションを提供します。
- まず、トレーニングスケジュールを作成します。 体の形を維持し、徐々に体を健康で弾力性のあるものにしたいだけの場合は、少なくとも週に 3 回、30 ～ 60 分の運動をしてください。 信じられないほどの効果を得たいという欲求に負けている場合は、最初の 1 時間の運動後にカロリーが積極的に燃焼され始めるため、毎日 60 ～ 120 分間運動してください。 ただし、いかなる状況でも、最初の日からそのような負荷に頼るべきではありません。徐々に負荷を増やしてください。
- マシンは登山をシミュレートするため、ステップの高さを変更すると負荷が大幅に増加し、より多くの労力が必要になります。 良い戦術は、ペダルの傾斜を低くして歩くことと、ペダルを高くして歩くことを交互に行うことです。
- ワークアウトの速度を変更して、インターバルを設定できます。つまり、2 分間ゆっくりと「ウォーキング」し、2 分間早く「ウォーキング」します。
- 装置の調整だけでなく、運動中にストンプとも呼ばれるスクワットを行うと、お尻への負荷が高まります。 両足がほぼ同じ高さのときに行う時間、つまり、バランスを保つためにゆっくりとペダルを踏みながらストンプを行う時間が必要です。 このスクワットは、転倒を避けるために手すりが付いているモデルでのみ実行してください。
自宅に適したステッパーの選び方
製品を購入する前に、筋骨格系、心血管系の疾患、手足の怪我などの禁忌について医師に相談してください。 自宅に設置するモデルを選択する場合は、次の点に細心の注意を払ってください。 :
マシンがサポートできるように設計されたユーザーの最大体重。 このパラメータを無視すると、製品が壊れる可能性があります。
あなたが彼に提供したいと思うアパートのスペースを評価してください。 それが最小限の場合は、HouseFit HS-5023などのミニモデルを検討する必要があります。 その利点は、腕と背中の筋肉を鍛えるのに役立つエキスパンダーの存在です。 十分なスペースがある場合は、「より大きな」兄弟の中から選択することができ、より高品質でより多くの機能を備えたユニットを購入できます。
選択した装置のメカニズムに特に注意してください。独立したペダルトラベルを備えたモデルは、機能が不十分で負荷が少ない機械式モデルとは異なり、脚を負傷していても運動できるだけでなく、負荷の範囲を大幅に拡大します。ペダルの抵抗を調整する機能があります。
手すりとエキスパンダー、回転またはバランス機構の存在により、全身の筋肉を鍛え、ウエストを減らし、腕と背中を強化し、腹筋を引き締める機会が得られます。そのため、現代のモデルは人々の間で非常に人気があります。 プロスポーツ選手、全身を使って作業できるため。
デジタルモジュールには、 非常に重要トレーニング指標に興味がある場合は、 たとえば、Domyos ST 220 には歩数とカロリーをカウントするパネルが付いていますが、このミニモデルにはトレーニング プログラムがなく、心拍数も測定されません。
もちろん、価格が最後の基準ではありませんが、優れたモデルのほとんどは、その機能に対して許容できる価格を備えています。
どこで買えますか
高品質のユニットはモスクワの多くの店で購入できますが、最も重要なことは自分のモデルを見つけて保証付きの製品を購入することです。 スポーツ用品の購入はこちらからおすすめです 価格カテゴリー適切なサービスを提供できる資格のある販売員がいる専門店でのみご利用ください。 完全な情報製品について説明し、要件に最適なモデルの選択をお手伝いします。 スポーツ用品を購入するならゴールドジムをおすすめする人も多いです。
ステッパーについて話しましょう - おそらくあなたもおそらく見たことがある人気のエクササイズマシンです 道場。 ステッパーとは何か、運動中にどのような筋肉が働くのか、このデバイスが健康にどのようなメリットをもたらすのか、ステッパーにはどのような種類があるのか、ステッパーで適切に運動する方法などについて詳しく見ていきます。
現代人は、前世紀よりもはるかに歩いていない。 自分の車を持っていること、オフィスや自宅で座りがちな仕事をしていること、積極的な休息よりも受動的な休息を好むことなど、これらすべての要因が脚やお尻を細くするのには寄与しません。 過剰な体重を持つ人がますます増えていることは驚くべきことではなく、女の子はスリムな体型を目指してあらゆる手段を講じて戦わなければなりません。
ストレスオン 運動器系で 現代人最小限：これは体型と幸福の両方に影響を与えます。 骨軟骨症、膝および股関節の関節症は、壮年期には一般的になっています。 誰もが定期的にジムや美容院に行く時間があるわけではありません。 この状況では、最も適切で、 効果的な方法この問題の解決策は、家庭用エクササイズマシンを購入することです。
ステッパー シミュレーター - 一般情報
まず、ステッパーとは何かを理解しましょう。 このデバイスは、階段の上り下りをシミュレートするカーディオマシンです。 名前の由来は英語の「step」、つまり「ステップ」から来ています。 他のカーディオ機器と同様に、この機器は人にとって自然な、必要な量の動きを提供します。 ステッパーエクササイズは主に脚、太もも、お尻の筋肉を強化することを目的としています。
このエクササイズマシンを購入する人のほとんどは、減量や体型矯正のためにステッパーでエクササイズを行っています。 実際、ステッパーの利点は、余分な体重を減らすことよりもさらに多面的です。
- エクササイズマシンは心臓と血管を強化し、
- 呼吸器系を刺激して発達させ、
- 背中と腹筋を働かせます。
ステッパーの主な利点は操作の容易さです。 さらに、この装置はスペースをあまりとらず、比較的安価です。 のために 家庭用通常、世界有数のスポーツ用品メーカーが提供するコンパクトで機能的なデバイスであるミニステッパーを選択します。 現在では、オンライン ストアや通常のスポーツ用品店で、自宅用のステッパーを簡単に選んで購入できます。
ステッパーの種類
ステッパーにはいくつかの種類があります。 これらのシミュレーターは、サイズに基づいて 2 つのタイプに分類されます。
最初のオプションはかなり大規模な設計です。このようなシミュレーターには、バランスを維持するのに役立つ手すり、または腕と背中の筋肉に追加のストレスを与えるレバーが装備されています。
ミニステッパーは、ペダルが付いたシンプルなプラットフォームです。 一部の改造には追加のデバイスも装備されています。 エキスパンダー付きステッパーを使用すると、歩きながら腕と背中に負荷をかけることができます。 自宅での有酸素トレーニングに最も効果的なマシンです。
動きのタイプに基づいて、デバイスは次のように分類されます。
- クラシック;
- バランスをとる;
- ロータリー。
古典的なシミュレーターは、階段の上り下りをできるだけ正確に (解剖学的および生理学的な観点から) シミュレートします。
名前が示すように、バランス装置は調整機能をさらに発達させ、腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。 移動すると、このようなプラットフォームは体の重心をさまざまな方向に移動します。 最初は動作が難しく感じるかもしれませんが、器用さが身に付いてくると、腕や足のさまざまな動きで歩行を補い、さらなる負荷を与えることができます。 このモデルはよく「ロックンロール ステッパー」と呼ばれます。エクササイズはよく知られたエネルギッシュなダンスに非常に似ています。
歩くときは体を回転させる必要があるため、ロータリーステッパーは同時に背中に負荷をかけます。 このような器具を使った運動は、強度が高まるのが特徴です。文字通り10分間の運動の後、人は体のすべての筋肉、特に多くの女性にとって問題となる「ズボンゾーン」に負荷を受けます。
ステッパーは、パフォーマンスの性質に応じて次のように分類されます。
- プロフェッショナル – ホールで使用され、耐摩耗性が向上しているのが特徴です (これらのモデルはほぼ 24 時間稼働できます)。
- 自律型 - バッテリーまたは内蔵発電機で動作します。
- 折りたたみ - スペースはあまり取りませんが、耐久性が低く、集中的なトレーニング向けには設計されていません。
ステッパーも機械式と電磁式に分けられます。 最初のタイプは油圧で動作します。 トレーニング生がペダルを踏むとシリンダーが圧縮され、体重が別のペダルに移されるとシリンダーが緩みます。 これらのモデルは動作中に騒音を立てず、外部電源を必要としません。
電磁装置はペダルの磁気抵抗によって動作します。 負荷はコントロールコンソールから調整できます。 最新のモデル豊富な機能を搭載し、レッスンプログラムを内蔵したり、自分でレッスンプログラムを作成したりできます。 個人プラントレーニング。 同時に、体に配置されたセンサーを使用して、さまざまなバイタルサインが読み取られます。
- 脈拍数;
- 実行されたステップ数。
- 移動速度;
- 消費カロリー数。
このようなエクササイズマシンは家庭で使用されることはほとんどなく、ジムやフィットネスセンターでの使用に適しています。
ステッパーの利点
ステッパーの治療効果と審美効果は数多くあり、さまざまです。
- 脂肪沈着物を燃焼させることによる体重の安定化。
- 脚やお尻の筋肉を強化します。
- 背中と腹筋のトレーニング。
- 図の修正;
- 心筋と血管のトレーニング。
- 呼吸器系の刺激;
- 調整の開発;
- 代謝プロセスの刺激;
- 免疫システムの強化。
ステッパーでの定期的なトレーニングは、体のスリムさと筋骨格系の完全な生理的負荷を気にするすべての人にとって役立ちます。 この装置は、治療薬として、手足や脊椎の傷害や変性疾患の主な治療後のリハビリテーション段階にある人々に推奨されます。
シミュレーターで最大限の効率を発揮してトレーニングする方法
トレーニングを成功させるための主な条件は、練習の一貫性です。 週に3回トレーニングすることをお勧めします。 ステッパーの上で歩くのは、あまりにも激しいものであってはなりません。特にトレーニングの最初の数か月間は、過負荷や筋肉の緊張を避けてください。
必ず心拍数を監視してください (最初に心拍数を測定し、運動量を計算します)。 経験的方法許容可能な閾値を決定する: 200 拍から年齢を引いたもの。 心拍数が超え始めた場合 有効な値、リラックスして呼吸を戻します。 吸入と呼気の頻度は、運動の強度を示す指標です。 呼吸困難を感じた場合は、体に過負荷がかかっていることを意味します。負荷を一貫して増やしてください。 シミュレーターを購入したり、クラスを開始したりする前に、セラピストに相談することは不必要ではありません。
トレーニングから最大限の効果を得るために不可欠なもう 1 つの条件は、規則性です。 過剰な緊張をせずに、平均的なリズムで動きを正確に実行してください。
初心者と経験者の両方に適したいくつかの移動オプションがあります。
- 標準ステップ：体をまっすぐにして、階段を登るように歩きます。 ペダルにかかる足の圧力を変えることで、ペースを上げたり下げたりできます。
- ハーフフットステップ (「ハーフフット」): 体をまっすぐにし、前足に重点を置いて素早く小さなステップを行います。
- 重いステップ: 体をわずかに前傾させ、足を完全にサポートし、ゆっくりと力を入れて圧力をかけます。
最初のワークアウトは短く、10 分以内にする必要があります。 週に三回。 段階的に授業時間を30分まで延長することも可能です。 一日に。
ステッパーで練習するための一般的なルール:
- 必ずウォームアップしてください (5 ～ 10 分)。
- プラットフォームの表面を確実にグリップできる快適な靴で運動してください。
- 天然素材の服を着てトレーニングしてください。
- 最初のレッスンでは、サポートなしで動いてはいけません。手すりにつかまり、バランスに注意してください。
- 初心者は、足首関節に過負荷がかからないように、足をペダルに完全に置く必要があります。
- 最適な動きの範囲を選択します。脚を曲げすぎず、膝関節を最後までまっすぐにします。
- 体重を減らすには、高ケイデンスで低抵抗のレジメンを選択してください。
使用前にシミュレータの機能を確認してください。 全員が参加可能であることを確認してください コンポーネントデバイスとその確実な固定。 沈黙の中でエクササイズするのが退屈で不快だと感じる場合は、トレーニング用に特定の音楽を選択する必要があります。 伴奏のリズムがステップのリズムと一致するのが理想的です。
ステッパーを使用してはいけない人（禁忌）
医療相談の必要性についてはすでに述べました（20歳で健康上の問題がない場合でも）。 脊椎損傷（隠れた病理がある場合）や内臓疾患の発症を引き起こすよりも、安全策を講じる方が良いでしょう。
- 四肢および脊椎の未治療の損傷（捻挫、脱臼、怪我）。
- 心臓、腎臓、肝臓に重篤な疾患がある場合。
- 妊娠中（第 2 ～ 3 学期）;
- 代償不全段階の糖尿病がある場合。
- 動脈性高血圧が3度あります。
発熱を伴う風邪、炎症性疾患、感染症にかかっている場合は、運動しないでください。 高齢者の場合は医師の相談が必須です。
ご家庭に適した信頼できるステッパーの選び方
自宅用のステッパーを選ぶには、もちろん専門家（ジムトレーナー）にアドバイスを求めるのが良いです。 店舗の販売員は、最も快適ではなく、最も高価なモデルを提案するかもしれません。 多くはあなた自身の経済力と、（最も重要なことに）あなたの生活空間の空きスペースに依存します。
純粋に実用的な目標（体重を減らす、太ももやお尻の脂肪を取り除く）がある場合は、最も単純で最も安価な変更で十分です。 トレーニングの進捗状況を追跡する予定があり、資金に制限がない場合は、カスタマイズおよび再構成機能とバイタルサインを監視する機能を備えた最も高価なモデルを購入してください。 このようなデバイスでは、消費カロリー、歩数、心拍数が明確に表示されます。
最小限のもので済ませたい場合は、通常の (または回転式) 油圧シミュレーターを購入してください。 アパートに十分なスペースがない場合は、ミニステッパーまたは「ロックンロール」モデルを使用してください。 このようなステッパーは便利で機能的ですが、負荷を調整することはできません。 この機器の価格帯は1,800〜20,000ルーブルです。
現在、市場では自宅トレーニング用に購入できるさまざまなエクササイズマシンが販売されています。 その中で、所属するステッパーに注目する価値があります。 そのアクションは、階段を登るのをシミュレートすることに基づいています。
ステッパーとは何ですか?
多くの人が自分でシミュレーターを選択するときに同様の質問をします。 バランスド ステッパーとこのエクササイズ マシンの他のバージョンは、減量とボディシェイプに使用されます。 定期的なトレーニングにより、筋肉を鍛え、心血管系を強化し、呼吸器系を発達させることができます。 重要な利点の 1 つは操作の容易さであり、注目に値します。 小さいサイズデザイン。
ステッパーはどの筋肉を鍛えますか?
トレーニング中、主な負荷はふくらはぎの筋肉にかかりますが、太ももやお尻も積極的に働きます。 ステッパーが何をするのか、どの筋肉が機能するのかを理解するとき、腹筋にも負荷がかかることに注意する価値がありますが、それはエクササイズを正しく実行した場合に限られます。 レバー付きのマシンを使用すると、腕、胸、背中の筋肉が働きます。 別の 大事なポイント– ステッパーが消費するカロリーはすべて最初の体重によって異なります。たとえば、体重計が 70 kg を示している場合、30 分のトレーニングで 175 kcal を消費できます。
ステッパーの選び方は？
このシミュレーターには設計が異なるいくつかのバージョンが市販されています。 家庭用のステッパーを選択する方法については、いくつかの推奨事項があります。
- まず、エクササイズマシンをどこに配置するか、つまりスポーツ用品にどれだけのスペースを割り当てるかを決定する必要があります。
- シミュレーターの動作原理を考慮すると、効率がはるかに高くなるため、独立したペダルトラベルを備えたオプションを選択するのが最善ですが、これは価格にも影響します。
- 電子機器にも注意が必要です。 どのパラメータが必要で、どのパラメータが不必要かを考える価値があります。 たとえば、心拍数モニターやカロリーカウンターが便利です。
- ステッパー シミュレーターには、さまざまなプログラム、モニター、追加の設計要素 (ボトル用のスタンドなど) が含まれる場合があります。 素敵なボーナス、しかし同時にシミュレーターの価格も上がります。
ステッパー シミュレータ - 長所と短所
スポーツ用品の購入に期待を裏切らないようにするには、メリットとデメリットを比較検討する必要があります。 ステッパーの設計は、特にミニバージョンでは小さいため、小さなアパートに住んでいる人でも購入することができます。 ステッパーでのトレーニングは特別な身体的準備を必要とせず、初心者とプロのアスリートの両方に適しています。 禁忌を考慮しない場合、運動は害を及ぼす可能性があります。
ステッパー - 利点
提示されたシミュレーターの治療的および審美的な結果は数多くあり、多様です。 ステッパーがどのように役立つかに興味がある場合は、次の利点について知っておく必要があります。
- このエクササイズ マシンは有酸素運動に分類されるため、脂肪沈着物が積極的に燃焼され、体重が安定します。
- 定期的なトレーニングは脚とお尻につながります。これらが主なトレーニングです。 問題のある領域女性の体に。
- 心血管系と呼吸器系が強化されます。
- トレーニング中に体が横に倒れないようにするためには、トレーニング中に培われる適切な調整が非常に重要です。
- 代謝プロセスが刺激され、免疫システムが強化されます。
- ステッパーシミュレーターの使用は、主な治療終了後のリハビリテーション段階にある人に許可されています。
ステッパー - 害
スポーツ用品を使用する前に、医師に相談して、次のような症状がないか確認してください。 考えられる問題健康とともに。 起こらないように 負の効果ステッパーからの場合は、既存の禁忌を考慮することが重要です。
- 手足や脊椎の病気や怪我（捻挫、脱臼など）の有無。
- 持っていればトレーニングはできません 深刻な問題心臓、腎臓、肝臓、血管の機能。
- 妊娠第 2 ～ 3 学期の女性はステッパー マシンを使用しないでください。
- 3年生の授業を放棄する必要があります。 糖尿病代償不全の段階で。
- 風邪、炎症、または炎症がある場合は、ワークアウトのスケジュールを変更する必要があります。 感染症気温の上昇を伴います。
ステッパーで運動するにはどうすればいいですか？
シミュレーターの設計はシンプルで、トレーニングは一見すると原始的であるように見えますが、実際には、前述した利点を得るために考慮する必要のある微妙な点がいくつかあります。 ステッパーで適切に練習する方法に興味がある場合は、次のニュアンスを考慮する必要があります。
- 食後はトレーニングができないので、少なくとも1～1.5時間は空けるようにしましょう。
- 授業中は、呼吸を忘れずに行うのが普通です。 吸ったり吐いたりするのが難しい場合は、運動のペースを遅くする必要があります。
- ステッパーレッグトレーナーを使用する前に、関節をウォームアップすることが重要です。これはトレーニングの効果にとって重要です。 最後にクールダウンすることをお勧めします。
- 適切な動作速度を選択し、シンプルに決定することが重要です。 ステッパーの上を歩いているときに、話しているときだけ呼吸が苦しくなる場合は、負荷の強度が適切に選択されていることを意味します。
- に関してはいくつかのニュアンスがあります 正しいテクニックウォーキングを行っています。 怪我の原因となりますので、膝を閉じることは禁止です。 足は完全にプラットフォーム上にあり、圧力はスムーズに加えられる必要があります。 かかとが垂れると腰への負担が大きくなります。
- エクササイズを行うときは、背中が真っ直ぐで頭が上がっていることを確認する必要があります。 膝を完全に伸ばすことはお勧めできません。
ステッパーエクササイズ
多くの人は、提示されたシミュレーターで少なくともいくつかの演習を実行できると誤解しているため、いくつかの効果的なオプションがあります。
- 歩くときは、体を少し前傾させたり、膝を軽く曲げたりする必要があり、脚の筋肉への負担が大きくなります。
- ステッパー エクササイズは、手の動きに合わせて変化させることができます。たとえば、屈伸、回転、回転などを実行できます。 負荷を高めるには、ダンベルを使用します。
- お尻をより効果的に鍛えるには、ステッパーの上を歩きながらスクワットを行う必要があります。 これは、脚がほぼ同じ高さになったときに行う必要があります。
減量のためのステッパーエクササイズ
トレーニングの効果は、トレーニングの規則性と強度によって決まります。 減量ステッパーを使用する場合は、効率を高めるために次のコツを考慮してください。
- トレーニングスケジュールを作成します。 体の形を維持するには、週に3回、30〜60分間の運動をする必要があります。 体重を減らしたい場合は、毎日60〜120分間トレーニングする必要があります。 徐々に負荷を上げていくことが大切です。
- 負荷を増やして分散するには、ステップの高さを変更することをお勧めします。 低い傾斜と高い傾斜を交互に歩くと効果的です。
- 歩く速度も試してみてください。 最良の選択肢：2分。 ゆっくり歩くと同時に速く歩く。
人は誰でも自分を良い状態に保ちたいと願っています 体力, しかし、誰もがジムに行く機会があるわけではありません。 この場合、自宅での自習用にさまざまなトレーニングマシンが発明されています。 その中でも最も人気があるのは、階段を登るのをシミュレートするステッパー シミュレーターです。
ステッパーには、独立ペダル モードと依存ペダル モードの 2 つの主なタイプがあります。 従属的な固定は、筋肉に大きな負荷を与えないため、ほとんど機能しませんが、関節に多大なストレスを与えます。 独立した固定機能を備えたモデルでは、負荷を調整できるため、補助的な筋肉群を作業に含めることができ、トレーニングをより効果的かつ非外傷なものにすることができます。
利点
それでは、ステッパーエクササイズマシンが私たちの体にどのような影響を与えるかを見てみましょう。 このシミュレーターの利点は、特に心臓を刺激し、呼吸を訓練し、肺を発達させる心血管系のトレーニングという点で非常に重要です。 血液循環も増加し、血管内に血液が分散され、腰や臀部などの体の届きにくい部分にも酸素が届けられます。 その結果、肌は滑らかで均一になります。 同時にセルライトの出現も最小限に抑えられます。 脚の筋肉を強化するだけでなく、余分な体重を取り除くのにも役立ちます。 定期的な運動は脂肪とカロリーを燃焼させます。 ステッパーでの 30 分間のトレーニングは、快適な自宅で行う 30 分間のランニングに似ています。 ハンドルのないモデルで練習すると両手が空くので、雑誌や本を読みながら練習できます。 また、本体が水平になるため、テレビを見たり、電話でチャットしたりすることもできます。 これにより、トレーニングがより楽しく、より速くなります。 他のシミュレーターと比較すると、ステッパーは非常にコンパクトで、占有スペースもほとんどありません。 ちなみに、インターネット上では、ステッパーシミュレーターがいかに効果的であるかについて多くの人が意見を述べています。 レビューはほとんどが肯定的なものです。
欠陥
ステッパー シミュレーターにはその有効性にもかかわらず、多くの欠点があります。 最も重要なことは、実行される体の動きの単調さです。 長時間にわたって同じ動作を実行する必要があるため、たとえ気を散らすもの（読書、テレビなど）があっても、非常に退屈になる可能性があります。 さらに、ステッパーは、十分に訓練された人に必要なレベルの負荷を提供しないため、初心者により適しています。 もう 1 つの重大な欠点は、トレーニング中に上半身が関与しないことです。 メーカーによってはステッパーや可動ハンドルを備えているものもありますが、それらを使用するには足と腕の動きを調整する器用さが必要です。 そして、上半身のエクササイズの選択肢は非常に少ないです。
禁忌
ステッパートレーナーは、身体に負担をかけないように設計されています。 膝関節。 しかし、それにもかかわらず、関節や脊椎の病気を持つ人、心臓や肺に深刻な問題を抱えている人は使用すべきではありません。 記載されている制限のうち少なくとも 1 つがある場合は、クラスを開始する前に必ず経験豊富な医師に相談してください。