入り口前後の静的動的演習。 スタトダイナミックエクササイズの利点は何ですか? 複雑な回路を適切に実行する方法
第 5 段階: 座った姿勢での静動的運動
演習 1 (図 33)
床に座り、足をまっすぐ前に伸ばします。 腕を上下に動かして背中の筋肉をこすります。 息を吐きながら前かがみになり、下から上へマッサージを続けます。 息を吸いながら体を持ち上げ、少し後ろに傾いて背中を上から下にマッサージし始めます。 練習を繰り返します 10 一度。
衝撃効果:
– このエクササイズにより背中の調子が整い、痛みが軽減され、背中が柔軟になります。 背中の痛みや張りを感じている方におすすめです。
実行の特徴:
– マッサージを行う前に、手のひらをよくこすってください。
– 固執する 正しい呼吸マッサージ中：空気を下から上に吐き、上から下に吸います。
– 穏やかな呼吸のリズムを乱さないように、急いで手を動かさないでください。
演習 2 (図 34)
床に座り、まず足を前に伸ばし、膝のところで軽く曲げて足を掴みます。 中指手で隣の足のくぼみを（下から）押し、親指を上に残して、足の中足骨の最初の骨と2番目の骨の間のくぼみの一点を押します。 これらのツボを押しながら、深呼吸してから息を吐き、膝を勢いよく伸ばします。 この運動を2～5回繰り返します。
衝撃効果:
– 運動は背中の痛みを取り除くのに役立ちます。
– 骨盤と背中の血流とエネルギーの動きを改善します。
– 親指と中指でツボをマッサージ（圧迫）することで、血圧を正常化し、肝機能を調節します。
実行の特徴:
– このエクササイズは、背中の柔軟性に問題がある人に注意を促すものです。
– ツボへの指の圧力は十分に強い必要があります。
– 呼吸が規則的であることを確認する必要があります。
演習 3 (図 35、36)
床に座り、足を前に伸ばして揃えます。 足首の近くの手で足首をつかみます。 深呼吸してください。 深く、完全に息を吐きながら、できるだけ低くかがみ、頭を足の方に引き寄せ、額が膝につくようにします。 息を吐きながら背筋を伸ばし、息を吸いながら前屈します。 この運動を3〜5回繰り返します。
衝撃効果:
– この運動は、脊椎と内臓を刺激することにより、体に一般的な健康効果をもたらします。
– 腰椎を強化し、背中のこの部分の痛みを和らげます。
– 便秘を解消します。
– 代謝と消化器系の機能を改善します。
– 骨盤および腹部臓器の血液循環を大幅に改善します。
– この運動は脊椎損傷のある人にのみ禁忌です。
実行の特徴:
– 背中の緊張や痛みの状態を監視します。
– エクササイズを実行する際に許容されるのは、わずかな痛みのみです。
– 初期段階では、額をすぐに膝に近づけようとしないでください。 このスキルは定期的なトレーニングの後、時間の経過とともに現れます。
演習 4 (図 37)
足を伸ばして床に座り、片方の足の足首を両手で握り、足を頭の後ろにそっと置きます。 息を吐きながら、頭を軽く前に傾け、床に置いた伸ばした脚の膝に額が触れるようにします。 息を吸いながら、体をまっすぐに伸ばします。 片方の脚、次にもう一方の脚でこのエクササイズを 2 ～ 3 回繰り返します。
衝撃効果:
– この運動は、頸椎の筋肉、椎間関節、背中、腰、会陰、足首関節、膝の筋肉に最も効果的です。
– 腹腔の内臓の活動を活性化します。
– 全身のリラックスを促進します。
実行の特徴:
– 関節の可動性を高めるために時間をかけてください。
– 過度に鋭くて速い実行による捻挫を避けてください。
– 曲げるときに脊椎を損傷しないようにします。
演習 5 (図 38)
ひざまずきます。足を開き、つま先を合わせます。 後ろに寄りかかり、背中を十分に曲げて、両手を床に置き、指を後ろに向けます。 深呼吸して、背中を強く曲げ、お腹を突き出し、頭をさらに床に向かって後ろに倒します。
息を止めて、体を左右に2～4回振ります。 息を吐きながら少しリラックスして元に戻ります 初期位置。 この運動を1～3回繰り返します。
衝撃効果:
– この運動は、脊椎、会陰の筋肉、足首関節の筋肉と靱帯、頸椎の筋肉、甲状腺領域、および甲状腺自体に強いプラスの効果をもたらします。
実行の特徴:
– 演習は最大限の注意を払って実行する必要があります。
– 体を左右に振る動作は小さな振幅で行われます。
– 腰痛が起こらないように注意してください。わずかな緊張のみが許容されます。
– 禁忌は高齢者にのみ適用されます。
演習 6 (図 39)
かかとをついて座り、少し前かがみになり、手で足首の部分をつかみます。 深く息を吸いながら息を止め、両方向に体を2～6回振ります。 息を完全に吐ききったら、前かがみになり、額が前の床につくようにします。
息を吸いながら開始位置に戻り、このエクササイズを2〜5回繰り返します。
衝撃効果:
– 運動の調子を整え、脊椎の柔軟性と可動性を開発します。
– 会陰部、太もも、下肢の筋肉を強化します。
– 膝関節と足首関節を強化します。
– 消化器官の活動を活性化します。
– 代謝を改善します。
– 足首の捻挫の可能性を防ぎます。
実行の特徴:
- 出現時 激痛膝をついてエクササイズを中止します（前のエクササイズで説明した姿勢を使用します）。
– 足と脚をわずかに離してください。
– 揺れるときの振幅は、関節の軽い痛みの感覚によって調節されます。
演習 7 (図 40)
ひざまずいて腰を曲げ、かかとに手を置きます。 深呼吸をして、息を止めたまま、胴体を前後に 2 ～ 5 回振ります。 息を吐いてリラックスします。
開始位置に戻り、エクササイズを 1 ～ 3 回繰り返します。
衝撃効果:
– 運動により脊椎への血液供給が活性化され、脊椎のさまざまな部分の痛みが防止されます。
– 腹壁の背面と前面の筋肉を強化します。
– 背中と腹部の脂肪の沈着を軽減します。
– 太もも、脚、膝、足首の関節の筋肉を強化します。
実行の特徴:
– 脊椎のあらゆる部分が緊張した状態。
– 激しい痛みを生じさせないでください。
– 前後の揺れの振幅を制御します。
– 靭帯や関節に過度の負担をかけないようにしてください。
演習 8 (図 41)
かかとをついて座ります - しゃがんだ姿勢です。 バランスを保ちながら、息を吸いながら腕を真っ直ぐに上げます。最初は前に、次に上に上げます。 息を完全に吐ききったら、腕を横に広げて背中の後ろに置きます。 このエクササイズを3〜5回繰り返します。
衝撃効果:
– エクササイズトレイン 前庭装置;
– 脚の筋肉、つま先、会陰筋を強化します。
– 脊椎、特に腰部を強化します。
– 体の老化プロセスを遅らせます。
実行の特徴:
– バランスを失った場合に転落しないように、必ず注意を集中してください。
– 身体的に訓練された人は、運動をより困難にする可能性があります。 これを行うには、腕を上げた状態で下半身の揺れを加えるだけで十分です。
– 注意してください: 鋭い角のある家具の隣でエクササイズを実行しないでください。
演習 9 (図 42)
足をまっすぐにし、背中をまっすぐにして床に座ります。 座ったまま前方に進み、脚を交互に前方に伸ばして片方のお尻からもう一方のお尻に体重を移動します。 1〜1.5メートルの距離を移動します。 呼吸は穏やかで、動きとバランスが取れています。 同様に（お尻を後ろに動かし）、開始位置に戻ります。
衝撃効果:
– この運動には、骨盤領域の疾患の治療効果があり、予防効果もあります。
– 骨盤と会陰の血液の動きを改善します。
– 下半身全体の関節の可動性を提供します。
– 下半身の経絡に沿ったエネルギーの動きを活性化します。
実行オプション
脚をまっすぐ前に上げて座り、手を腰に当てます。 体を勢いよく横に回転させ、腕を体の後ろで自由に動かせるようにします。一方の腕は後ろに、もう一方の腕は前にというように動かします。 この動きの結果、体や腕が動く方向に応じて骨盤関節が前後に動きます。 このようにして、体をほとんど動かさずに骨盤関節の動きを実現します。 呼吸は穏やかで自然です。
このエクササイズを 30 ～ 60 秒間実行します。
演習 10 (図 43)
かかとをついて座り、両膝を揃え、足の甲を床にしっかりと押し付け、つま先をくっつけます。 背筋を伸ばし、体を少し後ろに傾け、手のひらを腰に軽く当てます。 深く強い呼吸をした後、息を止めて胴体を左右に最大 6 回揺らします。 次に、完全に息を吐き、前かがみになり、額を床につけます。 お腹を引っ込めます - これにより、より良い曲がりと完全な息の吐き出しが促進されます。
この運動を 10 ～ 20 回繰り返します。
衝撃効果:
– この運動は、泌尿器や生殖器の機能不全を抱えている人々にとっては治療的であり、その他すべての人にとっては予防的です。
実行の特徴:
– 膝や足の甲の痛みを避けてください。
– 軽度の痛みのみが許容されます。
– 呼吸中は、横隔膜と下腹部の筋肉の動きを制御する必要があります。つまり、お腹で深い呼吸を実現します。
演習 11 (図 44)
かかとの上に座り、両手を使って慎重に仰向けになり、頭を床に置きます。 床に触れずに背中を曲げます。 腕を体に沿って動かし、手でかかとや足を握ります。 最大限に吸い込んだ後、息を止めて体を左右に 2 ～ 6 回振ります。 この後、完全に息を吐きます。 この運動を1～3回繰り返します。
衝撃効果:
– 運動には、身体の全般的な健康改善と強化効果があります。
– めまいや吐き気が生じた場合は、パフォーマンスを中止してください (心配しないでください。これらの症状は予期されたものです)。
実行の特徴:
– 運動は、筋肉、背骨、脚の関節の状態をコントロールしながら、ゆっくりと慎重に実行する必要があります。
– いかなる状況であっても、横たわった状態から急激に起き上がってはいけません (最初は横向きに寝てから、垂直の姿勢に戻ることをお勧めします)。
– 呼吸は穏やかで、緊張はありません。
演習 12 (図 45)
仰向けに寝て、足をまっすぐに組んで、腕を頭の後ろで交差させます。 呼吸する。 組んだ腕を胸に近づけ、ゆっくりと体を垂直位置まで持ち上げます。 息を吐き始めて、徐々に頭を下げていき、最後に完全に息を吐き、腹部の前壁を引きます。 この運動を1～3回繰り返します。
衝撃効果:
– 運動により、骨盤領域の血液循環とエネルギーの動きが増加します。
– 女性の腰部および骨盤部のうっ血、泌尿器および生殖器の機能不全、生殖部の炎症および疾患の治療薬です。
– 背中と腰部分の筋肉を活性化して強化します。
– 禁忌は、腰椎に重篤な障害のある人に適用されます。
実行の特徴:
– 運動はゆっくりと行う必要があり、特に動きの始めに注意してください – 体を持ち上げます。
– 完全な呼気は、横隔膜、腹部の前壁の活発な動き、および手の圧力によって行われます。
– 水平姿勢への移行は、体の動きをコントロールしながらゆっくりと実行する必要があります。
ベトナムヨガの実践における静的・動的座り方の練習は、予防と治療の両方で人体に大きな影響を与えます。 アクセス性の高さで運動効果が得られる 機能システム脊椎、筋骨格系と関節、腰椎と骨盤領域への直接的な影響を通じて身体に影響を与えます。
また、エクササイズ自体は、「蓮華座」で行うエクササイズと比較して、幅広い実践者にとってよりアクセスしやすいものとなっており、そのため、この段階はより有益であり、「蓮華座」に座ることができない人にとってより好ましいものとなっています。
これらは通常、トレーニング中に十分な注意が払われません。
ボディービルの練習は、自分の体型を監視し、大幅に修正するのに役立ちます。 彼らの主な利点は 完全な欠席筋肉のリラクゼーション。 負荷は同じレベルに保たれ、休憩があってはなりません。 この段階では筋肉の弛緩が続くため、動きを完全に実行する必要はありません。
授業の開始
このような演習では注意が必要です 特別な注意最初の日々。 すべてを正確に計算し、特定のスケジュールを遵守する必要があります。 栄養は主要な要素の 1 つです。
ほとんどの男性と女性は簡単に得ることができます 過剰な体重ただし、食品によるそのような影響をまったく受けない人もいます。 自分の栄養状態に気を配ることなく、少なくとも最も単純なことを行わずに、 体操、人々は非常に急速に過剰な体重を増やします。
腹部に膨らみを形成する脂肪組織は、男性も女性も体を緩めて魅力を損なうため、見た目があまり良くありません。
不健康な食品
多くの人は自分の食事が正しいと確信していますが、ほとんどの場合、そうではありません。 どの食品が健康に良いのか、栄養士や他の医師がどの食品を禁忌とするのか、人々にはわかりません。
お菓子や揚げ物、脂っこい食べ物は「エンプティカロリー」を含む食べ物だということを知っておきましょう。 また、砂糖を含む食品はエネルギーを回復するため、トレーニング後にのみ摂取する必要があります。 これらの炭水化物は朝に摂取することもできますが、それ以外の時間にはもっぱら脂肪になります。
したがって、脂肪を取り除くのに役立たない運動のせいにする必要はありません。 まず、自分で作成する必要があります 適切な食事自分で行うか、専門家に助けを求めてください。
エクササイズの種類
現在、3 種類の基本的な演習があります。
- 静的。
- スタトダイナミック演習。
- 動的。
ボディビルディングは今日かなり人気のあるアクティビティです。 あらゆる初心者アスリート向けのトレーニング プログラムをご利用いただけます。 例を見てみましょう:
- 静的 - エクスパンダは圧縮され、最大時間保持されます。
- ダイナミクス - エキスパンダーは完全に弛緩するまで圧縮したり緩めたりします。
- スタトダイナミクスは実際にはダイナミクスと同じですが、エキスパンダーを完全に開く必要がない点が異なります。
ランナーのためのエクササイズセット
ご存知のとおり、静的エクササイズと動的エクササイズは大きく異なります。 たとえば、ランナー専用の特別なスタットダイナミックエクササイズは、現在多くのアスリートにとって第一の地位を占めています。
- 丘の上につま先を立てて立ち、水平線より下に上がったり下がったりします（片足で 25 回持ち上げます）。
- 片足でゆっくりスクワットし、部分的に立ち上がります（片足あたり 15 回）。
- 横たわり、足を膝で曲げて上げます。 頭や肩を上げる必要がある 上部胴体（60秒）
この小さな施設は初心者ランナーに最適です。 速筋の有酸素特性を大幅に高めます。
特別番組
ボディビルダーの間で今流行っているのは、静的・動的エクササイズです。
一見すると、すべての筋肉に影響を与えるわけではないため、まったく必要ないように思えます。 しかし、これはまったく真実ではありません。 実際、このタイプのスクワットは次のような影響を及ぼします。 たくさんの筋繊維。
通常、人はそれを行ってから 35 秒以内に疲労を感じます。 少しだけ我慢すること 長い時間、体重を少し減らす必要があります。 静動的運動を行うときはペースが非常に遅いため、これまで以上に持久力が必要になることを忘れてはなりません。 スクワット中に一定の境界線を設定し、線を越えて筋肉が弛緩しないようにする必要があります。
専門家は、スーパーシリーズの形でバーベルを使ってスクワットを実行することをお勧めします。 つまり、運動は約 40 秒続き、その後同じ時間休憩し、これをすべて 3 回繰り返します。 その後 10 分間の休憩が続きます。 合計 4 つのスーパー シリーズを作成する必要があります。
これらの練習は病気の治療に効果があり、体型を完全に矯正します。
セルヤノフは、スポーツをする上で静動的運動が最も重要であると考えています。
酸化筋繊維のトレーニングが彼の主なテクニックです。 ここで静的ダイナミクス演習が使用されます。 ヴィクトール・ニコラエヴィッチ・セルヤノフは、このテクニックは体の持久力のレベルを大幅に向上させ、多くの筋肉を備えた望ましい体型を素早く形成するのに役立つと主張しています。
最も 簡単な練習ボディビルディングは、いくつかの少し難しいセットに置き換えることができます。 これは筋肉に対してより効果的です。 スタトダイナミックエクササイズは痛みを感じるまで実行する必要があります。
腹筋のためのエクササイズ
よく知られている静動的エクササイズは、アスリートによって頻繁に実行されるわけではありません。 場合によっては、誰もが統計的な力学に気づいているわけではありません。 以下のエクササイズは、女性が出産後に回復し、男性が「ちょっとした」ビール腹を解消するのに役立ちます。
- 姿勢 - 仰向けに寝て、手を頭の後ろに置きます（指は組んでいません）。 膝を曲げた状態で、上半身を持ち上げてまっすぐに保つように努める必要があります。 体を最大限まで持ち上げて、床から5センチメートルまで下げる必要があります。 手は頭の後ろにまっすぐに置く必要があり、いかなる状況でも肘を合わせてはいけません。
- 鉄棒にぶら下がって腹筋下部を鍛えることができます。 水平な位置では、足をわずかに曲げて上げる必要があります。 まず、90度のリフトを明確に実行してから、脚をより高く上げるようにしてください。 ここでは腹筋だけでなく、他の筋肉も参加します。
- 再び横になり、腕を床に沿って伸ばし、手のひらを下に置きます。 足は曲げて90度上げます。 足が常に骨盤の上にあり、どこにも動かないように、足を上げる必要があります。 床から手を離すことはできません。
- 姿勢 - 床に横たわって、脚を膝で曲げ、明らかに90度上げ、つま先を伸ばします。 頭の後ろで指を組み、徐々に上半身を持ち上げます。 息を吸いながら体を起こし、頭が膝に触れたら、素早く息を吐き出す必要があります。 緊張した姿勢を 2 ～ 5 秒間維持する必要があります。 ベンチや椅子などを使用すると、簡単に運動を行うことができます。 脚は吊り下げるのではなく、水面に置くこともできますが、いずれの場合も 90 度を維持する必要があります。
ここでの主な負荷は腹部の筋肉のみにかかるため、他の筋肉に痛みを感じることはありません。 通常授業毎日が自分自身の向上に貢献するだけでなく、 外観, しかし、脊椎の健康状態も大きく良い方向に変化します。
横筋
開始位置は一定です。常に平らな面に仰向けに寝る必要があります。
- できるだけ深く息を吸い、それから急激に吐き出し、力を入れて前腹壁を引っ込める必要があります。 これは簡単なことではありませんが、時間が経てばコツがわかるようになります。
- 息を吸ってリラックスし、お腹をできるだけ前に押し出します。
この複合体を1日約10回繰り返すことをお勧めします。 基本的な運動後の呼吸の回復に最適です。 腹筋、特に横筋のスタットダイナミックエクササイズは非常に慎重に行われます。
腹筋の特徴
ほとんどのプロアスリートは、腹筋にはそれほど力を必要としないと簡単に言うことができます。 簡単なエクササイズを複数回繰り返すのを、より複雑なエクササイズに置き換えるのが最善です。 それらは実際により多くの利益をもたらし、時間ははるかに短縮されます。 この問題で最も重要なことは、正しい食事を作り、自分にとって最適な運動システムを選択することです。 最適な繰り返し回数が存在する必要があります。 すべてのルールに従えば、誰もが驚くような結果が得られます。
怠け者のためのスタトダイナミックトレーニング
自宅のエアロバイクを捨てたからといって、スポーツを永久にやめるべきではありません。 ここでも、ボディービルトレーニングプログラムは不必要ではありません。
労力がかかりすぎるからといって、機器を処分する必要はありません。 結局のところ、負荷を減らして徐々に増やすことができますが、ここでは定期的に運動する必要があります。 まず、持久力のレベルを上げる必要がありますが、最も怠け者にとってはそれは非常に困難です。
手足を持ち上げるだけの最も簡単な運動などを実行できます。 これらは最も一般的なウォーミングアップに使用されることが多いですが、この後にメインの練習が続きます。
候補者 生物科学ヴィクトール・ニコラエヴィッチ・セルヤノフという人物も、初心者向けのテクニックを開発しました。 上で説明したように、バーベルを使ったスクワットが含まれます。 ただし、ここでは実行時間が大幅に短縮されます。 スーパーシリーズは合計 2 つあり、運動と休憩の時間は 25 秒です。 スポーツ分野の初心者にとって、このオプションは最適です。
たった3週間のこのようなトレーニングで、まともな結果を達成することができます。 持久力も向上し、自然と自転車に乗りたくなるでしょう。
一見すると、このような演習は最も簡単であるように見えます。 しかし、人がそれらを実行し始めると、すぐに重大な筋肉痛を感じます。 まさにこの効果こそが、あらゆる静的・動的エクササイズに必ず存在するはずです。
ボディビルダーは持久力が低いことが多く、オリンピックのマラソン選手は引き締まった筋肉を誇ることができないのはなぜかと考えたことはありますか?
なぜ一番多いのか 優雅な姿ヨガマスターに取り憑かれ、世界の映画界で自分の体をマスターする技術における誰もが認めるチャンピオンは、今でも年齢を超えたジャッキー・チェンでしょうか？
この記事では、脚、太もも、乗馬ズボンの体重を減らすための9つの静的エクササイズを見ていきます。 体重を減らし、下肢の筋力を強化するのに役立ちます。
動的に対する静的な利点は何ですか?
ご存知のとおり、ほぼすべてのものが フィジカルトレーニング大きく次のように分類できます。
- エアロビック、エアロバイク、エアロビクス、ランニング、競歩、縄跳びなど、心拍数の指標が重要視されます。
- ストレッチ体操- あらゆる種類のヨガのアーサナ、開脚、床に座って脚を伸ばしたり、ひねったりします。
- 動的。 ダイナミクス - 動き、つまり同じ動きを一定回数繰り返すためのすべての練習。 たとえば）。
- 静的- これらは体の一部を動かさずに筋肉を働かせるトレーニングであり、それについてお話します。
そして、私たちの筋肉が静止状態にあるとき、次のことが行われます。
- 彼らは、力学で行われるように、リラックスする機会もなく、最大限の長時間の緊張にさらされます。
- 静的な運動では体の一部は動きません。
- 半分の力で行われる静的運動は、通常、体重を維持することを目的としています。 自分の体特定の位置（古典的な「プランク」）で。
- 全力で行う静的運動は、障害物を乗り越えること（「壁を動かす」こと）を目的としています。
- 彼らが目指しているのは、 腱の強化、筋肉のみが発達するダイナミクスとは対照的です。
- その結果、定期的な静的運動はあまり発達しません 筋肉の緩和、 幾つか 実践力筋肉（密封された瓶の蓋を開けることができない運動選手の典型的な例があります）。
- 静的トレーニング（ただし、半分の強度で実行されるトレーニングのみ）では、主に赤筋線維が機能するという事実により、その主な役割は次のとおりです。 脂肪の燃焼と エネルギー生産, これらの演習はほぼ 100% の除去に貢献します 余分な液体そして太って、私たちのトピックの場合、あなたの脚とお尻は完璧に長くて弾力のある形になります。
- さらに、毛細血管の大きなネットワークに囲まれているのは赤い繊維であるため、その働きにより酸素の流入/流出が増加し、血液供給に有益な効果をもたらします。 筋肉量、心臓血管系全般の状態についても同様です。
脚と臀部のための9つの静的エクササイズの円形複合体
最大限の効果を達成するために、ほとんどのインストラクターはトレーニングに包括的なアプローチをとることをアドバイスしていることにすぐに注意してください。 いわゆる「サークル」を行うように求められます。その本質は、各ポジションで最小限の休憩（1〜2秒）と最大の遅延時間でさまざまなエクササイズを交互に行うことにより、お尻と太もものすべての筋肉を交互に静的に鍛えることです。 後者は準備の程度に応じて、5 ～ 10 秒から 1 分以上かかる場合があります。
1.サイドランジスタンス
実はこれ、有名なセーラーダンス「アップル」を冷凍したものなんです。 立った姿勢から、片足で半分しゃがみ、もう一方の脚を横に動かし、つま先を自分の方に引きます（ 最後のニュアンス上部で機能するため、靴下を引っ張る必要はありません）。
腕は脚の上や腰の上に置くことも、前に伸ばすことも、頭の後ろで閉じることもできます（背中、肩帯、腕の筋肉に同時に静的な効果を加えたい場合は、最後の 2 つの位置が理想的です)。 この位置で5〜10秒間静止します(多ければ多いほど良い、1 分が理想的、さらにそれ以上 - あなたはスーパーヒーローです!)
4. 不完全嚥下
まず、太ももとお尻の後ろの筋肉が強化されます。 片足立ちの静止ポーズ「ツバメ」の説明：
立った状態で（背中をまっすぐに保つことが非常に重要なので、手で椅子の背もたれを持っても構いません）、まっすぐな片足を持ち上げて、固定できる最大の角度まで後ろに動かします。
演習は行われています 足ごとに交互に。
詳細についてはビデオをご覧ください。
5. 脚を前に出す
同じことですが、各脚が体の前に上がります。 壁や手すりに手でつかまってください 背中をまっすぐにしてください。
で この練習大腿四頭筋と縫工筋が特に鍛えられますが、太ももやお尻の他の筋肉もすべて鍛えられます。 動的移動オプション - 。 すべてのスイングが減量に貢献することも言及する価値があります。
重要！靴下を手前に引くことを忘れないでください - 問題のある太ももの上部を締めます。 また、足を横に動かさないようにすると負荷が軽減されます。6. 演習「椅子」
この古典的なエクササイズは、それ自体が優れたサーキット トレーニングですが、ルーチンの一部としても使用できます。 太ももの前部の筋肉、特に膝の近くにある筋肉やお尻を鍛えるのに非常に役立ちます。 脚の靭帯を強化する優れた静的運動です。
壁に背中を向け、足を肩幅に開き、両足を平行にして行います。 私たちはしゃがみ始め、背中を壁に押し付けたまま、到達するまで 直角膝の中に。腕を壁に沿って支えて支えることも、前に伸ばすこともできます。 遅れてから、同じようにゆっくりと姿勢を正します。
このエクササイズは、「プライ」や「プランク」と同様、静的エクササイズの基本的かつ最も効果的なものであり、すべての筋肉群をカバーします。 さらに、それらには多くの種類があり、それらを研究した後、トレーニングを徐々に多様化することができます。
7. シングルレッグプランク
この練習は最初は実行するのが難しいです。 腹筋、腕、背中、腰、臀部の筋肉を同時に鍛えます。このバリエーションでは、特に最後の 2 つのグループに重点が置かれています。そのため、このエクササイズを「円形」複合施設に含めることにしました。 お腹の脂肪を減らすのに役立ちます。
横たわった姿勢から、つま先と肘を立てて立ち、体全体を床と平行な一直線に伸ばします。 この位置に体を固定したら、忘れずに片足を元に戻します。 靴下を手前に引っ張ります。できるだけ長く静止してから、脚を入れ替えます。
8. リバースプランク
このエクササイズはヨガから借用されたもので、「プルヴォッタナーサナ」と呼ばれています。 また、初心者には適しておらず、強い体幹に加えて、腕を大幅に伸ばす必要があります。 実際のところ、手は背中の後ろにあり、体全体を支えているにもかかわらず、手のひらの指はつま先の方向に正確に回転する必要があります。
リバースプランクは体のすべての筋肉を強化するのが理想的ですが、主な「主力筋」はハムストリングス、ふくらはぎ、臀部、肩帯、背中です。 また、肩や腕のストレッチにも優れています。
仰向けに寝て、つま先を外に向け、両足を床に並べて置きます。 同時に、腕を肩甲骨の下でまっすぐに引き、手のひらを床に押し付けます。 まっすぐ前に向かって。これらがあなたの 4 つの柱です。 次に、腕が肩の後ろで完全に真っ直ぐになるまでゆっくりと起き上がります。 背中、お尻、脚をまっすぐに保ちます。
9. ちょっとした静動的脚トレーニング - スクワット
バリエーションを増やすには、静的および動的エクササイズの 1 つで「サークル」を完成させます。 静的ダイナミクスでは、運動は最小の振幅と増加した動きの頻度で実行されます。 リラックスする機会がないままダイナミックな作業が行われるため、運動をサポートする筋肉にさらに大きな負荷がかかります。
たとえば、静的-動的スクワットを行ってください。
足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、腕を前に伸ばします。 半しゃがんだ姿勢に体を下げ、すぐに体を伸ばし始めますが、動きを完了せずに、再びしゃがんだ姿勢に体を下げます。 背筋を伸ばし、腹筋を緊張させ、腕を頭の前または後ろに置きます。 足は互いに平行です 床から落ちないでください。このエクササイズでは、太もも、お尻、ふくらはぎ、背中、腕、首のすべての筋肉に最も強い負荷がかかります。 内で実行 30〜60秒。
円形複合体を正しく実行するにはどうすればよいですか?
- 静的運動の「サークル」は、 一日おきに繰り返すそれらを他の種類のトレーニングと交互に行いますが、できれば有酸素運動またはストレッチを行います（または両方を交互に行うこともできます）。
- 主要な減量複合体は以下のために設計されています。 2～3ヶ月（あなたの個人的な特性に応じて、また、あなたが自分自身の心理的気分をどの程度正しく作り出し、食事を調整するか、 水分平衡、そして休憩と交互のトレーニング、そしてもちろん、あなたの初期状態に応じて!)。
- コースを完了したら、次のことを行う必要があります 6ヶ月交換してくださいたとえば、毎日の有酸素トレーニング (ストレッチ トレーニングと交互に行うこともできます) を行った後、少なくとももう 1 回行う 2-3- 月額コース結果を定着させるための静的な演習。
- 「サークル」の数は、最初の週では 1 つ、2 週目では 2 つ、3 週目では 3 つというように、進むにつれて増えていきます。 少なくとも、この数字を 4 ～ 5 にする必要があります。
- 必要なエクササイズを開始する前に（筋肉が十分に温まるまで、その場で激しく歩き、その後走ったり縄跳びしたりする）。
- 周回の間に、小さなストレッチのウォームアップを行うことが非常に重要です。
- 運動中に必要なのは、 適切な呼吸を監視し、彼を遅らせたり、打ち倒したりしないでください（ 正しいプロセス血液供給と筋肉の酸化）。
- 強化コースを繰り返した後、特定のエクササイズを複合エクササイズに交互に含めることができますが、これは週に2〜3回までしか実行できません。 前回の集中講義で教えられた私たちの賢い体は、残りの日々で自力で「理解」するでしょう。
静電気の利点についてもう少し詳しく
静的体操の非常に重要性は、20世紀初頭に「アイアン・サムソン」、あるいはむしろ国内のボディビル界の古典でありアイソメトリック体操の創始者であるアレクサンダー・ザスによって語られました。 彼によると、ハンドは強いほうが良いそうです。 大きな筋肉。 彼は、強力な上腕二頭筋を獲得したいという無謀な願望のあまり、アスリートが上腕二頭筋のコントロールを失うことがよくあるという事実にアスリートの注意を引きました。 つまり、本質的に、筋肉の隆起は人体の無駄な風景となり、彼はそれを使用することができませんでした。 実際、外見的には体の部分が盛り上がっているのに、懸垂を 5 回もできない人を見かけることはほとんどないでしょうか。
事実は、アレクサンダー・ザスが教えたように、人間の本当の強さの原因となるのは筋肉そのものではなく、むしろその中間部分ではないということです。 これらの筋肉を骨に付着させる腱。 ちなみに、解剖学的には、筋肉は中央部分（能動的）、つまり「腹部」と、両側の骨に取り付けられている受動的な末端（腱）で構成されています。
したがって、人が筋肉の活動的な部分をどれだけ完全に使用できるかを決定するのは、腱の発達の程度です。なぜなら、筋肉は筋肉の活動的な部分を動かすからです。
鉄道のトレーラーに繋がれた、やせ衰えた重荷の獣を想像してみてください。 果たしてそれを動かすことができるのだろうか？ 答えは明らかです。 腱は筋骨格系の原動力であり、私たちの曾祖母の偉大な同時代人が語ったのも、腱の発達の必要性でした。
この記事では、赤い筋線維を発達させる、半分の力で実行される静的運動について説明します。 体重減少と筋肉への良好な血液供給を促進します。対照的に、アレクサンダー・ザスの例に倣った等尺性複合体は白色繊維に影響を及ぼし、その割合が優勢であるのは短距離選手と重量挙げ選手で観察されます。 これらの繊維は、急速に収縮する能力があるため「高速繊維」とも呼ばれますが、長期的な耐久性はありません。 だからスプリンターは短距離を走るのです！
赤い繊維について話しましょう。 彼らは生理学的に白人の対義語であり、急速に収縮できないため「遅い」と呼ばれています。 しかし、彼らのおかげで、アスリートは達成することができます 高レベルの耐久性。持久力が重要なスポーツの実践者は、圧倒的な数の赤筋細胞を持っています。
下半身の筋肉を強化するメリット
もちろん、身体の 1 つまたは複数の部分のみの発達に限定して、残りの部分を無視することは不可能です。 ほとんどのトレーニングに対する統合的なアプローチは、この理解に基づいて構築されています。
しかし、下半身、特に脚と臀部の筋肉群の発達が他の筋肉群よりも優れていることを指摘する必要があります。 長期維持のための最大の「脂肪燃焼」効果にあります 理想的な体重。 しかし、それだけではありません。
さて、足の筋肉は、 最もボリュームのある筋肉体内では正常 発展した人。 多くのことは、それらがどれだけ強くて巨大であるかに依存します。 物理的指標: 体重、持久力、代謝プロセスの速度。 よく発達した大腿部の筋肉は、排泄系、生殖系、さらには消化系の機能に有益な効果をもたらします。 同時に、腰をガードして立ち、 膝関節. 別々に読む価値がある.
特に膝の健康状態は腎臓の重要な活動を左右し、その結果、視力、歯、髪の状態、さらには記憶力さえも左右されます。 足を鍛えることで、互いに遠く離れた体の器官を同時に治療していることがわかりました。 そして、中国人が膝を「腱の神殿」と呼ぶなら、太ももの筋肉は正しく「健康の鍛冶場」と呼ぶことができます。
それでは、脚にかかる静荷重とは何でしょうか?また、それらは必要なのでしょうか? このような事実を提示した後は、特に脚の筋肉を集中的にトレーニングすることによって、お尻の筋肉が自動的に追加されるという多大なメリットを疑う人はいないでしょう。 彫りの深い脚とたるんだお尻を想像するのは逆説的だからです。 さらに、両太ももとお尻の筋肉質なアンサンブルは、 整数部筋肉の「樹皮」（英語から-「コア」） - 人間の強さの一般的な基礎。
結論
説明したコンプレックス全体をなんとか克服し、各ポジションに費やす時間を 1 分以内に短縮できた場合は、腰と臀部の膨大な静的習得を克服したと考えてください。 あとは、クラスを放棄せず、他のオプションを追加し、「サークル」を増やし、上記のすべてのヒントに従うだけです。 6か月も経つと、自分が自分であることを認識できなくなります。
この記事では、フィットネスの用語に関する一連の資料を続けます。 今日は、静的エクササイズと動的エクササイズの違いを確認し、トレーニングの総量における動的負荷と静的負荷の最適な割合を決定します。
それで、 静荷重演習が含まれており、 特徴的な機能これは、一定期間にわたる身体部分の位置を記録することです。 静的エクササイズの典型的な例としては、手のひらや肘、つま先に重点を置いたストレート プランクやサイド プランク、フィットボールや体操のループでのプランク、座位または半座位での姿勢の固定、横に寝かせた上げた脚の固定、または同じ板に立ったり、ヨガのアーサナなど。レベルに応じてそのような姿勢を維持するのが通例です フィジカルトレーニング 10秒から2分間。
静的運動には次のような利点があります。
- このようなトレーニングの過程で、筋繊維の強度が増加し、その結果、持久力と柔軟性が発達します。
- 静的な状態での作業は、次のようなプラスの効果をもたらします。 内臓;
- 免疫力が強化されます。
- 血液循環が改善します。
- 体内からの毒素の積極的な除去を刺激します。
- 酸素による血液の活発な飽和が発生します。
- 静的エクササイズを実行する振幅は固定されており、ダイナミック レンジの場合よりも必要なスペースが少なくなります。
- 静的エクササイズを実行する場合、部屋の家具 (自宅でトレーニングしている場合) やグループの隣人 (スポーツ クラブのグループ フィットネス クラスに参加している場合) に触れないよう、空間内の配置を計算する方が簡単です。 。
静的運動の欠点には、その実施中に外部の筋肉の働きが存在しないという事実が含まれます。 このことから、静電気を使用して筋肉の長さを増加させるのは難しいことがわかります。 言い換えれば、統計的エクササイズは、筋緊張を改善したり、引き締まった体型を獲得するのに特に効果的ではありません。 さらに、静的運動には、筋肉の弛緩に必要な弛緩段階が含まれていません。 これにより、特に女性にとって、静的運動がより困難になります。
動的負荷には、空間内での身体部分の直接の前後運動に関連するすべてのエクササイズが含まれます。 ダイナミックなエクササイズの典型的な例としては、スクワット、腕立て伏せ、腕と脚の振り、胴体を前方、後方、横に曲げる、歩く、走る、水泳、突進、仰向けに寝た状態から体と脚を持ち上げる、などがあります。お腹や脇などなど。
動的荷重には次のような利点があります。
筋肉の長さが増加するのはダイナミックな運動のおかげで、筋肉量が増加し、美しく引き締まったシェイプが得られます。
- 代謝の改善;
- カロリーを積極的に燃焼させ、余分な体重を減らすのに役立ちます。
- 有益な影響呼吸器系と心臓血管系について。
- 筋骨格系の発達とその中のうっ血の予防。
・関節機能の改善など。
強みや強みを踏まえて、 弱点フィットネスにおける動的運動と静的運動を考慮すると、運動全体における動的運動と静的運動の最適な割合または比率について結論を導くことができます。 したがって、ワークアウトを可能な限り生産的にし、フィット フォームに最大の利益をもたらすためには、ワークアウトの 3 分の 1 弱を静的エクササイズで埋める必要があります。 あ 最大の分け前スポーツ活動は依然としてアクティブな動き、つまりダイナミックな運動に専念する必要があります。 この推奨事項は女性にも当てはまります。 人類のより回復力があり、より強い半分の人には、ワークアウトの全体的な内容に占める静電気の割合をわずかに増やすようにアドバイスできます (最適には最大 40%)。
ただし、スポーツ初心者の場合は、 初期段階静的トレーニングは完全に控えた方が良いでしょう。 このアドバイスは、一般に、スポーツ以外の環境にある人では、腱とその骨への付着場所が十分に発達していないという事実に関連しています。 最初の数週間で統計演習を積極的に習得します トレーニングプロセスこのような望ましくない怪我を引き起こす可能性があります。 したがって、最初の 1 か月間、あるいは 2 か月間は動的なトレーニングに集中し、徐々に静的なトレーニングを取り入れ、その量を前述のトレーニング全体の 30% に増やすのがよいでしょう。
したがって、スポーツにおける成功の普遍的な秘密は、調和のとれた和音であることがわかります。 現存種 身体活動。 スポーツライフスタイルに不可欠な要素であることを忘れてはなりません。 健全な体制睡眠と休息、バランスの取れた食事。 この3つのリズムで生活することで、常に弾力のある柔軟で美しい体、健康な内臓、 良い雰囲気そして活力に満ち溢れています！