炭水化物とタンパク質の特定の交代。 タンパク質と炭水化物の食事：交互に、混合しないでください。 いつもあなたのもの、スクリプニク・ヤネリア

問題中 効果的な減量プロのスポーツ選手は大きな成功を収めています。

これはボディビルディングで特に顕著に見られ、アスリートは競技中に皮膚の下に 1 グラムの余分な脂肪を残すことができません。

彼らが使用する技術の 1 つは、タンパク質-炭水化物回転 (PCA) と呼ばれます。

この記事では、それを詳しく見て、原則とルールを確認し、対応するメニューの例も示します。

テクニックの特徴

当初、BUCH は以下の人々の間で認知度を高めました。 プロスポーツ選手、この栄養システムにより、余分な脂肪量を取り除き、短期間で筋肉の調子を整えることができるからです。

しばらくして、BUTCHは単に美しい姿と見栄えを求める人々の間で人気になりました。 厳格な断食や低炭水化物ダイエットとは異なり、BEACHでは必要な栄養素をすべて含む食品を食べることで食事をすることができます。

利点

• 栄養価の高い食事、「空腹」な日はありません。
• 最も効果的で安全な食品システムの 1 つと考えられています。
• 過剰な体重筋肉量ではなく、蓄積した脂肪が燃焼した結果として消えます。
• メニューはシンプルで、 利用可能な製品;
• 交互に保存することができます 良いレベル新陳代謝を促進し、さらにはそれを加速します。
• 重いものと互換性があります 身体活動、栄養はエネルギー（炭水化物）と筋肉発達のための材料（タンパク質）の両方を提供するためです。

欠陥

• 3か月以上ダイエットを続けることはお勧めできません。 休憩時間は、タンパク質間システムに従う期間と同じでなければなりません。 炭水化物ローテーション;
• 炭水化物の日があるからといって、好きなお菓子やデザートを食べる必要があるわけではありません。
• かなり厳密なローテーションシステムに従う必要がある一方、「自分に合うように」メニューを調整するのは難しい。
• それは古典的な食事法と同じくらい効果的です。

禁忌

ご質問がある場合は、専門家にアドバイスを求めてください。

効率

ダイエットの効果はまさに、日とサイクルの交互にあります。 食事が長期間にわたって主にタンパク質で構成されていると、体はこの体制に慣れてしまい、脂肪を燃やす代わりに再び脂肪を蓄積し始めます。

プロテインの日と炭水化物の日を交互に行うと、必須物質を含む食品を食べることができるだけでなく、体にグリコーゲン（筋肉を維持するため）と身体活動のためのエネルギーを供給することもできます。

結果は初期パラメータによって異なります。

BUTCHは、筋肉を傷つけることなく、強調された緩和（「乾燥」）を実現し、余分な脂肪を除去するのに理想的です。 結果を評価するときは、胸部、ウエスト、ヒップなどのボリュームパラメータを比較することをお勧めします。 特定のプロポーションを目指す人の多くは、上腕二頭筋や大腿部などの周囲の変化を個別に追跡しています。

幸福感の改善、良好な結果などの結果 体力そして継続的な空腹感の欠如。

食事のルール

パワーシステムの基本は名前にあります。 その本質は、たんぱく質、炭水化物、またはそれらの混合食品を交互に食べることです。 通常、これはタンパク質を摂取する日が 2 ～ 5 日、炭水化物が 1 ～ 2 日、混合または低炭水化物が 1 ～ 2 日です。

必要な餌の量は個別に計算され、見たい体重計の数値に応じて異なります。 1kgの場合、次のものが必要です。

• 4～5グラム 炭水化物の日には炭水化物。
• 3～4グラム プロテインの日にはプロテイン。
• 2 – 2.5グラム 炭水化物と1.5〜2g。 混合日にはプロテイン。

プロテインデーには以下の食品が許可されています。

• 赤身の肉（鶏肉や七面鳥など）。
• 卵;
• 乳製品;
• 魚介類;
• ナッツ類は少量。

副菜には、生野菜または蒸し野菜を使用できます。

炭水化物の日には「健康的な」炭水化物、つまり低カロリーの食材に効果的に焦点を当てます。 血糖指数。 これらは、さまざまなシリアル、果物、野菜、TSPパスタ、穀物パン（またはクリスプブレッド）です。 さまざまなデザートやその他の「空の」カロリーは禁止されています。

混合日にはメニューでは 2 つのグループの製品を組み合わせることができます。

減量のためのトレーニング計画は、食事に合わせて調整する必要があります。 重い 体操炭水化物の日、プロテインや低炭水化物の日には休息をとるか、回復効果のある有酸素運動や軽い運動をするのが良いでしょう。

一日の摂取カロリーは変動します 1200-1500 、しかし間違いなくそれ以下ではありません 1000 。 体の代謝プロセスを望ましいモードに維持するには、栄養スケジュールに 4 ～ 6 回の少量の食事が含まれる方が良いでしょう。

水の摂取量もコントロールし、1日あたり1.5～2リットル程度を飲むようにすることも必要です。 許可されている飲み物には、砂糖なしまたは代替品を使用した紅茶、場合によってはコーヒーも含まれます。

タンパク質と炭水化物の日の比率

BEACHには多くの変更があり、タンパク質と炭水化物の日数の比率やカロリー摂取量が互いに異なるオプションがあります。 それらのいくつか：

1日目と2日目はプロテインの日です。

3日目 – 炭水化物。

4日目 – 混合。

期間は通常少なくとも 1 か月で、ダイエット後の日数は 4 の倍数 (たとえば、28、36、または 48) である必要があります。

30日間のブッフ

ダイエットは30日間続きます。 この場合、サイクルは 3 日間で構成されます。最初に炭水化物、次に低炭水化物、最後にタンパク質です。

パウエルサイクル

BUCH、今週の予定です。 日ごとの主な違いは、消費カロリーの割合です。 炭水化物とタンパク質 (約 1 ～ 2.5)。 注目に値するのは、ダイエットを行う前に、一日をかけて負荷をかけ、その間に食べ物を食べることをお勧めします。 2500 カロリー。

その後、カロリーと栄養素を厳密に追跡する 1 週間が始まります。

たとえば、火曜日、木曜日、土曜日には、より多くの炭水化物（カロリー量）を食べる必要があります。 1500 ）、月曜日、水曜日、金曜日 - より多くのタンパク質（カロリー含有量） 1200 ）そして日曜日には、2,000カロリーの製品を摂取するローディングデーを手配します。

このスキームに従って BCH を追跡できる最大期間は 12 週間です。

E.マリシェバのBUTCH

このタイプの食事療法は、たとえば以前に体重を減らすための緊急方法として発明されました。 重要なイベント他の改造に比べて健康に有害です。

交互は2日のサイクルで構成されます。最初は茹でたものを1つ食べることができます。

文：オルガ・ナトリーナ

食事中の炭水化物の欠乏に基づいた人気のプロテインダイエットについては多くの人が知っています。 栄養学者たちは、これを改良した「タンパク質・炭水化物食事法」、言い換えれば、タンパク質・炭水化物交互療法（簡単に言えば、BUC食事法）も開発しました。 より多様性があり、食事の中でタンパク質と炭水化物を組み合わせることができます。

プロテイン炭水化物ダイエットはどのように機能しますか?

プロテイン・炭水化物ダイエットあなただけを摂取する必要がある日を隔てるということを意味します プロテイン食品、 と 炭水化物の日、その間は炭水化物の多い食べ物を食べる必要があります。 したがって、1 週間の計画は次のようになります。 1 日目 - 混合タイプその後、2日間、食事に炭水化物食品を一切加えずに、カッテージチーズ、肉、魚を食べます。 そして翌日は、そば、でんぷん質ではない新鮮な野菜や果物を自分にご褒美として食べます。 全粒粉パンを食べることさえ許可されています。 ベークドポテト。 その後、再び 2 日間タンパク質食品の摂取に戻る必要があります。 このスキーム (混合物 1 つ + タンパク質 2 つ + 炭水化物 1 つ + タンパク質 2 つ + 炭水化物 1 つ) に従って、1 週間が構成されます。 ダイエットの期間は制限されていません。理論的には、この食事スタイルは徐々に体重を減らすだけでなく、人生全般にも適しています。

プロテインデイの特徴

体重を減らそうとしている場合は、プロテインの日には食べ物のカロリー量を監視する必要があります。 食事には、低脂肪カッテージチーズ、マグロ、赤身の肉や魚など、脂肪含有量が最小限の製品を選択してください。 炭水化物だけでなく脂肪も欠乏すると、体は蓄えた蓄えを消費せざるを得なくなり、必然的に過剰な体重が減ります。

プロテインデー中に摂取する必要があるタンパク質の量を正確に計算することも重要です。 炭水化物と脂肪を計算する必要はありません。しばらくの間炭水化物を完全に排除し、脂肪を最小限に減らす必要があります。 タンパク質は次のように計算されます。体重を測定し、それに 3 を掛けます。これが 1 日あたりのタンパク質必要量 (グラム単位) です。 体重が非常に多い場合は、すでに減らされた目標値を計算として採用しますが、10 kgを超えて減算しないでください。 価値を受け取ったら、食事を作成し、その中にどれだけのタンパク質製品を含めるべきかを理解します。 便宜上、タンパク質、脂肪、炭水化物の含有量を含む食品のカロリー含有量の表を手元に用意しておくとよいでしょう。

炭水化物の日は計算する必要はありません。 主なことは、正確に含まれる製品を食べることです。 複合炭水化物、お粥、シリアル、野菜、デュラム小麦のパスタなど。 脂肪分がほとんど含まれていないことも重要です。 製品に速い（空の）炭水化物が含まれているか、より健康的な遅い（複合）炭水化物が含まれているかを確認するには、血糖指数表を使用します。 表のGI指数が高いほど、その製品は役に立たないことになります。 たんぱく質と炭水化物を交互に摂取する食事では、GI値ができるだけ低い食品を選択する必要があります。 組み合わせ日中は、午前と午後に炭水化物食品を食べます。 プロテイン製品炭水化物を追加し、夕方にはタンパク質食品のみを食べます。

タンパク質と炭水化物の交替の長所

タンパク質と炭水化物の交互摂取の主な利点は、もちろん、明らかにバランスのとれた食事によるスムーズな減量です。 多くの簡単なダイエットと同様、これは健康に害を及ぼすものではありません。 さらに、この減量方法には、摂取した食品のカロリー量の複雑な計算は必要ありません。 自分でダイエットを計画する方法を理解するのは非常に簡単です。 この食事法では、体からの水分の除去ではなく、脂肪の燃焼によって体重減少が起こります。 通常の食事に戻すとすぐに結果が消えた場合。

夏を待ちながら、みんなで断捨離しようとしている 余分なポンド, しかし、体重を減らすプロセスには時間がかかります。 体重を減らす方法はたくさんあり、選択は困難です。 テレビやインターネットの広告のおかげで、マリシェバダイエットとデュカンダイエットが人気です。

マリシェバさんの食生活が示唆するのは、 速い減量使用して10日以内に 断食日。 それは安全ではありません;過剰な皮下脂肪だけでなく、水分や筋肉量も燃焼する可能性があります。

デュカンの「アタック」ダイエットとそのその他の構成要素は、タンパク質と炭水化物の日を交互に摂取するもので、攻撃、交互、統合、安定化の 4 つの段階に分かれています。

減量中の人やアスリートの間では、たんぱく質と炭水化物の交互摂取（略してBUC）の食事法が人気です。 プロテインと炭水化物の日を交互に摂取することは、筋肉量を失わずに過剰な体重を取り除くことを目的としています。 BUCH中は、適切に構成されたメニューのおかげで、人はストレスを経験せず、精神的にも肉体的にも快適に感じます。

このタイプの栄養の目標は、筋肉量を犠牲にすることではなく、脂肪を燃焼することです。 プロテインと炭水化物の日を交互に行うと減量になります。 良い結果または健康的な食事。

基本的な原則は、タンパク質と炭水化物を交互に摂取することです。タンパク質を摂取した最初の 2 日間で、体は高タンパク質含有量を受け取りますが、炭水化物は制限されています。 プロテインの日が終わるまでに、体はエネルギーの蓄えであるグリコーゲンを使い果たします。また、緊張と強さを維持するために、体は蓄えられた脂肪を使い果たします。 ダイエットの効果は2日後に顕著になります。

たんぱく質と炭水化物を交互に摂取する食事法

タンパク質と炭水化物の交互ダイエットは、体を乾燥させることによって体重を減らすことで構成されます。 BUCH は、競技前の乾燥期間中のアスリート向けの減量プログラムとして開発されました。 しかし時間が経つにつれて、タンパク質と炭水化物の日を交互に摂取することが一般的になりました。 普通の人々、脂肪を燃焼させるので、 このタイプ減量は簡単かつ効果的です。 食事と運動を組み合わせると、筋肉量が増加し、余分なセンチメートルが除去されます。

運動の最初の日から運動を始めると、体重を減らすのに有益です あ脂肪が燃焼され、体内のグリコーゲンレベルが低下するとき。 炭水化物の多い日や混合の日にスポーツをするようにすると、疲労を避けることができます。

プロテインと炭水化物を交互に食べる日は、タンパク質や炭水化物の不足に悩まされず、栄養バランスが整い、健康を害することのないダイエットです。 BUCH中は空腹感が最小限に抑えられ、プロセスが容易になります。 ダイエットは水分の喪失によって体重を減らすことを目的とするのではなく、燃焼によって体重を減らすことを目的としています。 皮下脂肪, そのため、最初の日から体重の減少が顕著です。 時間が経つにつれて、体は新しい制限に適応し、精神的な不快感を経験することはなくなりました。 ダイエット終了後、正しく終了すれば、減少したキログラムが戻る可能性は最小限に抑えられます。

基本的なルール

タンパク質と炭水化物の交互ダイエットを効果的にするには、次のことを守る必要があります。 ルールそしてそれらに違反しないでください。

• タンパク質と炭水化物の日を交互に繰り返すダイエットは、1 か月以内、最長 3 か月継続する必要があります。 この期間を過ぎると、体重を減らすのがさらに難しくなります。 体は適応します。
• BUCHAのスケジュールに従う価値はあります。 結果を得るスキーム: タンパク質 2 日 (目標体重 1 kg あたりタンパク質 3 ～ 4 g の摂取)、炭水化物 1 日 (目標体重 1 kg あたり炭水化物 5 ～ 6 g の摂取)、混合日 1 日 ( 1kgあたりタンパク質と炭水化物が2〜3g含まれています。 その後、円が繰り返されます。
• 夕食はステージに関係なく、常にプロテインで構成されています。
• たんぱく質と炭水化物の日を交互に食べる場合、食事は分割されます。 最良の選択肢— 1日5食、決まった時間に食べる。
• 炭水化物には、複雑なものと単純なものなど、さまざまな種類があります。 で 単純砂糖、小麦粉、菓子製品、お菓子、バナナが含まれます。 BEACHダイエット中はそれらを食事から除外します。 私たちは天然の穀物から炭水化物を摂取します。
• BUCH中は炭酸飲料やジュースのことは忘れてください。
• プロテインの日は体を飽和させます 健康的な脂肪植物由来 - アボカド、 オリーブオイル、ナッツ。 動物性脂肪 – チーズ、バター、サワークリームなど。
• 1.5〜2リットル飲みます。 タンパク質と炭水化物の日を交互に摂取する。

自分でメニューを計算するにはどうすればよいですか？

メニューの作成を開始するには、年齢、体重、 身体活動。 たんぱく質と炭水化物の交互食で自分でメニューを計算するにはどうすればよいですか？

式を使用して: 655 + (9.6 x 体重) + (1.8 x 身長) – (4.7 x 年齢) 1 日あたりのカロリー摂取量を計算します。例：655+(9.6x80kg)+(1.8x165cm)-(4.7x32g)=1570Kcal。 得られた結果にアクティビティ係数を掛けます。

• k=1.20 – 活性が低い。
• k=1.38 – 軽いトレーニングを週に 1 ～ 3 回。
• k=1.55 – 中程度のトレーニングを週に 3 ～ 5 回。
• k=1.73 – 週に 5 ～ 7 回の集中レッスン。

1570 x 1.20 = 1884 となり、目標が体重を減らすことであれば、さらに 500 を引いて 1384 Kcal になります。 それらの。 タンパク質と炭水化物を交互に摂取する日として提案されるメニューは、+/- 1000 ～ 1500 Kcal の範囲内です。

交互の次のステップは、食事におけるタンパク質と炭水化物の基準を決定することです。 私たちは目標、つまり望ましい体重を設定します。 体重を60キログラムにしましょう; プロテインの日には、標準3〜4 gのプロテインを3 * 60 = 180 g食べる必要があります。 炭水化物 – 25、脂肪は 25 ～ 30 g に減少。炭水化物の日には、炭水化物の摂取量を 6 g (6*60 = 360) に増やし、タンパク質を 1 日あたり 1 ～ 1.5 g に減らします。 混合日の場合は、量は等しく、それぞれ2〜3 g、脂肪は30 g以下にする必要があります。

摂取カロリーには制限があります。 プロテインと炭水化物の日が交互にあります 他の種類。 炭水化物を摂取しない日を過ごすのが難しい場合は、タンパク質を摂取する日を減らしますが、この日は皮下脂肪が燃焼されることを忘れないでください。

正しいメニュー

BUTCH の膨大な数のメニューがすでにオンラインに掲載されており、減量中の人々の生活が楽になります。 この例では、次のように考えます。 サンプルメニュー体重60kgの人ならダイエットの計算に使えます。

タンパク質と炭水化物の日を交互に食べる食事のメニュー:

プロテインデー

• 朝食：カッテージチーズ（3〜5％以下） – 約200グラム、コーヒーまたは紅茶（砂糖なし）。
• スナック：4つのタンパク質から作られたオムレツ。
• 夕食: 焼く/煮る/蒸す 鶏の胸肉（200グラム）+野菜サラダ（キュウリ、トマト、オリーブオイルスプーン1杯）。
• 2回目のおやつ：赤身魚の焼き/蒸し（200グラム）。
• 夕食：カッテージチーズ – 150グラム。

炭水化物の日

• ドライフルーツ25〜30g + 100g オートミールを水に溶かしたもの（ドライシリアルではなく、 インスタント調理）+小さじ1杯の蜂蜜。
• バナナまたはリンゴ。
• ジャガイモ（焼くか茹でる）〜 400 g + キャベツとニンジンのサラダ〜 200 g、オリーブ/亜麻仁油を加えてもよい。
• パスタ ~50 g (乾燥) + リンゴ + 亜麻仁油のスプーン。
• カッテージチーズ (~200 g) + ドライフルーツ (~30 g)。

混合日

• オートミール（水） – 100 g、牛乳1.5％ – 約100 ml、ゆで卵;
• リンゴ/ナシ/バナナ;
• 鶏の胸肉、牛肉、七面鳥 - (200 g) + ベイクドポテト (200 g) + サラダ (トマト、キュウリ) - 150 g 以下 + オリーブオイル;
• 卵白オムレツ4個。
• 赤身の蒸し魚（200g）+ビートサラダ200g。

少しずつ食べて、食べ過ぎないようにしてください。 1日を5〜6回の食事に分けてください。 18:00以降は食事をしても構いませんが、たんぱく質のみ、できれば就寝1～2時間前までに摂取してください。

人気のダイエット法としては、 主な役割消費される炭水化物の量とその操作は、低炭水化物ダイエットと呼ばれます。 この食事療法の改良版は炭水化物代替食事療法と呼ばれ、非常に効果的です。

この食事を繰り返すと、脂肪沈着物が燃焼するため体重が減少します。 この場合、筋肉組織は変化しません。

サイクルの最初の 3 日間は、低炭水化物の食事に基づいています。 たんぱく質の摂取量は体重1kgあたり3～5gが推奨されています。 この期間に計算される炭水化物の量はわずか0.5〜1グラムでなければなりません。

次の2日間は高炭水化物の日です。 炭水化物の摂取量は体重1kgあたり5〜6gに増加します。 最近のタンパク質の摂取量は1〜1.5gに減少しています。

ダイエット計画

• 1日から4日まで低炭水化物ダイエットが推奨されています。 （たんぱく質 3～5g、炭水化物 0.5～1g） 体重1kgあたりの計算です。 最初の 2 日間、身体は便利な燃料であるグリコーゲンを使用して、自ら栄養を摂ろうとします。 このような自給自足に切り替えることで、体は筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンをすぐに使い切ります。 その後、スマートボディは蓄えられた脂肪を分解し始めます。 2日目の終わりまでに最大の加速が起こります。 次に、体は炭水化物の不足を生命を脅かす状況として認識し、保護機能をオンにします。 代謝と脂肪減少のプロセスが遅くなります。 それは、体が脂肪を予備として蓄えようとして、筋肉細胞に変わるからです。 これは、「飢餓」ダイエットの開始時に急激に体重が減少し、その後 2 ～ 3 日で減少が消えていくことを説明しています。 ダイエット5日目に進んで代謝を上げてみましょう。
• 5日目炭水化物含有量を増やし、タンパク質の量を減らします（炭水化物は5〜6グラムになります。タンパク質はわずか1〜2グラムです） 体重について。 変化のメカニズムは単純です。 追加の炭水化物で代謝を刺激し、グリコーゲンの貯蔵量を補充します。 この期間中、体は蓄えられた脂肪を使い果たします。

スキームの変更は、都合の良い順序で行うことができます。 たとえば、週末に炭水化物をたっぷり摂取し、月曜日から金曜日まで食事から炭水化物をほぼ排除することができます。 スキームの個性はあなたの選択を意味します。 実験することができます。 いずれにせよ、低炭水化物食と組み合わせた交互摂取の原則が非常に効果的であることがわかるでしょう。 効果的な治療法減量のために。

炭水化物サイクリングには多くの利点があります

• 新陳代謝が活性化されます。 タンパク質と炭水化物、および炭水化物とタンパク質の比率は一定に変化するため、代謝は阻害されません。
• 身体的健康は良好です。 この食事療法を使用すると、クラスに3〜4日を選択して、ジムでフィットネスを行うことができます。 理想的な授業時間は4日間の午前中です。
• 精神状態は素晴らしいです。 眠気やだるさはありません。 ダイエット炭水化物を「多く」摂取した日には、おいしいものを自分にご褒美として食べることができます。