入り口自宅で女の子の胸筋を鍛える方法。 自宅で女の子の胸を大きくする方法
親愛なる女の子たちと女性たち！ ゲストとして迎えられてうれしいです。 今日、私はあなたのために、身体的に完璧を達成するのに役立つユニークな教材を用意しました。これを行うために家を出る必要さえありません。 この教材は「自宅で女性の胸を大きくする方法」と呼ばれています。 はい、このテーマは非常にデリケートです。私はこの分野の専門家であるふりをしませんが、信じてください、あなたは私を手ぶらで放っておくつもりはありません。 はじめましょう？
女の子にとって搾乳は「一石二鳥」であることをあらかじめ言っておきます。 その理由を説明しましょう。ただし、私の言うことがすべての人に喜ばれないかもしれないことは理解しています。 それでも。
なぜ人類の半分の人の胸を大きくするのでしょうか？
簡単に説明します。 肥大化した 胸筋全体として胸のサイズが自然に大きくなります。これは、人体測定データに満足していない人にとっては喜ばざるを得ません。
ちなみに、筋肉を鍛えることで体のほぼすべての部分を矯正することができます。 例えばお尻。 これを行う方法については、記事「」を参照してください。 
女の子の誇りであるバストのサイズを大きくすることに加えて、読者の皆さんは、自分の魅力の形に独自に影響を与えることができます。 いわば、あなた自身の努力によって、あなたの体に自然なコルセットを作成します。それは、老年まで突き出た位置であなたの胸（失礼！）をサポートします...まあ、私が言いたいことはわかりますか？ この問題は、胸のサイズが特に優れている人、または出産経験のある人にとって非常に重要だと思います。 まあ、それが何であるかを私が説明するつもりはありません。
この記事で、多くの人を助けることができると信じています。 さらに、名前には「自宅で」というフレーズが含まれていますが、誰もがスポーツセンターでトレーニングする余裕があるわけではないため、これはもう一つの利点です。
女性の身体と筋肉について一言
胸の搾乳（特に女性の場合）はそれほど早くないことを警告したいと思います。 自然は次のパラメーターを与えてくれました。 筋肉量男性よりも少なく、体脂肪が多い。 さらに、筋肉の成長は男性ほど明らかではありませんが、男性の多くは体重が増えにくいのです。
さらに簡単に説明しましょう。 胸のトレーニングを始めても、最初の 3 ～ 4 か月は効果が見られない場合があります。 これはあなたの体の中にそのようなものが存在しないという事実によるものです 上級ホルモン - 成長ホルモン、筋肉組織の肥大を促進します。
もう一つ。 アスリートは、筋肉を強化しながら、特別な食事法に従います（または少なくとも試みます）。 胸筋、つまり大胸筋を最も早く成長させるために、タンパク質と炭水化物で「満たされる」とは思えません。
自宅でできるエクササイズ
ジムでできる最も効果的な胸のエクササイズから始めましょう。 私はすでに、家庭の状況に合わせて、そして実際にはあなたたち、つまり女の子や女性に合わせて、アナログまたは主要な動きを選択しました。
ところで、胸を大きくするというと、真っ先に思い浮かぶ運動は何でしょうか？ 腕立て伏せを思い浮かべたあなたは間違いではありません。 もしあなたが... あらゆることを考えました。
横たわった状態での腕の屈曲と伸展（腕立て伏せと同じ）には、実行のための多くのオプションと、修正方法があります。 さまざまなレベル備え。 床からの腕立て伏せを 5 回以上行うことができれば、次の腕立て伏せを安全に「使用」できます。
- 腕を大きく広げた姿勢で。
- 平均的な手の位置。
- 手の位置が狭い（手のひらが前を向く、または人差し指と親指が三角形を形成する）。
各腕立て伏せの修正を 2 セット実行します。 つまり、2 セット - 手が広い、2 セット - 中、2 セット - 狭い。 各アプローチで少なくとも 5 ～ 6 回の腕立て伏せを行ってください。 理想的には、少なくとも 10 ～ 12 回行う必要があります。
腕立て伏せのやり方がわからない場合は、次の方法が最適です。
- ソファ、肘掛け椅子、椅子などからの腕立て伏せ（高い位置にあると腕立て伏せが容易になります）。
- 膝の腕立て伏せ。
- 足を上げた状態で腕立て伏せをします（同じソファに膝まで足を投げ出すだけです）。
上記の手順に従ってください。 合計6つのアプローチがあります。
腕立て伏せを1回も行うことはできないが、どうしてもしたい場合は、壁に向かって腕立て伏せをしてください。 トレーニングのたびに、トレーニングからどんどん遠ざかってください。
バックワンとも呼ばれます。 2つのスツールの間に手を置いて行うことができます。 コーヒーテーブル、ただしソファなどではなく、柔らかいです。 最初は足を床に置き、後で丘の上に足を投げ出します。これはより困難ですが、より効果的です。 主に胸下部、肩、上腕三頭筋に作用します。 10～12回を3～4セット行います。
ベンチウェイトプレス。 5 リットルの容器に水を入れて、自分で重さを量ります。 次に、近くに置かれたスツール（そのうち 3 つ）に仰向けになり、目の前の容器を手（ナスの側面と底部に手のひらを当てても）で持ちます。 アスリートも同様の運動をしますが、ディスクまたはプレートを使用します。 体重を胸に触れる程度まで下げ、再び持ち上げます。 8〜10回の繰り返しを3〜4セット。
ダンベルベンチプレス。 ここでも、次の演習と同様に、購入したダンベルが必要になります。 この動きは、振幅が前の動きとは異なります（下から上、ここでは円弧を描きながら側面を通って下から上へ）。 私たちはそこの椅子に仰向けに横たわります。 それぞれ10回ずつ2～3セット行います。 
ベンチプレスは、ダンベルベンチプレスをシミュレートするゴム製エキスパンダーを使用して行うこともできます（エキスパンダーの上に仰向けになり、両端を手で持ち、腕を伸ばしながらストレッチします）。
横たわった状態で腕を上げる（「飛ぶ」）。 一緒に置かれたスツールに仰向けになり、足を床に平らに置きます。
ちなみに、ダンベルは1個あたり3〜4キロが目安です。 筋肉が伸びるのを感じるまで、肩だけを使って（肘を固定して）腕を横に下げます。 さあ、持ち上げてみましょう。 トレーニングの最後に10〜15回の繰り返しを2セット行うだけで十分です。
結論
最後に栄養についてお話したいと思います。 女の子たち、タンパク質をたくさん食べて、炭水化物はゆっくり摂ってください。 こちらはカッテージチーズ、ナッツ、 乳製品, 鶏の卵、パスタ、米、そば。 野菜や果物、ハーブも忘れずに。 サラダは、場合によってはチーズなどを加えて砕くのが一般的です。
私が言いたかったのはそれだけです。 ブログの更新を購読し、この記事を友達と共有してください ソーシャルネットワークでそしてもちろん、その内容についてコメントしてください - あなたの意見を知りたいです。
よろしくお願いします、ウラジミール・マネロフ
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美しく引き締まった女性の体は、定期的なハードなトレーニングの結果です。体重を維持するだけでなく、ヒップの形状を大幅に矯正し、姿勢を改善することもできます。 体のこれらの部分が変化しやすいのであれば、 同じような方法で胸の形を矯正することは可能ですか？運動が影響を与えるかどうかを理解するには 外観女性の胸については、この問題を考慮する必要があります 解剖学的ポイントビジョン。
女性の乳房の解剖学的特徴は、その体積の大部分が乳腺と脂肪組織にあるということです。 体重を減らすことは局所的なプロセスではありませんが、絶対に体全体に影響を及ぼし、脂肪の燃焼速度に影響を与えます。 異なる部分違う。 女の子が最も多い 速い脂肪葉は上から、最も遅いのは腰と脚からです。
この現象は遺伝によって決定されます。 脂肪燃焼率に影響を与えることはほとんど不可能です。 有酸素トレーニングは、特定の領域に影響を与えるため、一定の結果を達成できます。 そのようなトレーニングの一例はランニングです。 血液循環を促進することで効果が得られます。 体脂肪エネルギー源として運動に関与する体の部分。 主なことは、カロリー摂取量の制限に関連しているということです。 そうしないと、失われた脂肪は摂取した食事によって回復します。
体重を減らすプロセスには、胸部からの脂肪沈着物の除去が伴います。 速度は完全に遺伝的素因に依存します。 自然を変えることは不可能ですが、別の解決策を見つけることはできます。 これは体の体積と胸の体積の比率です。
女の子のための胸筋トレーニング
乳腺の下にある胸筋は、他の筋肉と同様にボリュームを調整できます。 それらが増加すると、胸のボリュームの成長に貢献します。 これらの変化は保証されていますが、形成外科による豊胸ほど劇的なものではありません。
女性の体の筋肉の成長は男性よりもはるかに遅いです。 達成する唯一の方法 すぐに結果が出る受付です ホルモン剤。 ミス・オリンピア・ボディビルの称号を得るために努力していない女の子にとっては、トレーニングを通じて達成された結果で十分です。 変化は大きくはありませんが、顕著になります。 すべての女の子がトレーニングに胸の筋肉のエクササイズを組み込むことをお勧めします。 それらを無視すべきではありません。
胸の筋肉を鍛えるエクササイズ
体は調和して発達しなければなりません。 そうしないと不釣り合いに見えてしまいます。 したがって無視します 基本的な練習胸筋だけでなく、すべての筋肉群が関与するため、それだけの価値はありません。 主なタスク特定の部分ではなく、体全体の発達が必要です。
胸筋のトレーニングは、背中を鍛えるトレーニングと組み合わせて行われることがよくあります。 トレーニング中に胸部に重点を置く必要がある場合は、胸部の発達のための練習を最初に行う必要があります。 これにより、ワークアウトの開始時に常により多くの力が得られるため、最大限の努力を達成することができます。
研修プログラム
トレーニングの結果は、適切に選択された演習とその正しい実施によって決まります。 胸を大きくするプログラムには次のものが含まれます。
- 横たわった状態からのダンベルベンチプレス。
- ダンベルプレス インクラインベンチ;
- ダンベルフライ。
- 腕立て伏せ。
これらのエクササイズはすべて、ジムでも自宅でも行うことができます。 ベンチはステップ台に交換可能です。
積極的な脂肪燃焼を目的として
高強度のトレーニングでは負荷を増やす必要があります。 すべてのエクササイズを 12 ～ 15 回実行し、それぞれに少なくとも 3 つのアプローチを行うことをお勧めします。 負荷を徐々に増やして、繰り返しを最大 15 回まで増やす必要があります。 初心者の場合は、軽い重量から始めて、最小回数、つまり 12 回の繰り返しを行うことをお勧めします。 これにより、過労や怪我を避け、パフォーマンステクニックを磨くことができます。
無視してはいけません 正しい実行リピートを増やすためです。 後続の各ワークアウトの目標は、より多くの繰り返しを正確に実行することです。 まず、彼らは軽い重量で作業します。 反復回数が 15 回に達したら、より重いダンベルを使用します。
筋肉量を増やすには
筋肉を増強するためのトレーニングは激しいものではありません。 6〜8回繰り返すことをお勧めします。 それはすべてウェイトの重さに依存します。 値が高いほど、繰り返しが少なくなります。 アプローチは3から5まで行われます。
脂肪を燃焼させて胸の筋肉量を増やすには
トレーニングでは、3 つのアプローチを 12 回繰り返します。 胸部の脂肪の減少と筋肉の増強の間のバランスを見つけるのに役立ちます。 これまでトレーニングをしたことがない初心者に最適です。
胸の筋肉を鍛えるエクササイズ
このエクササイズは、バーベルを使用するよりも胸の筋肉を増やすのにはるかに効果的です。 これは、ダンベルの可動範囲がはるかに広いためです。
初期位置:
- ベンチに背を向けて横になります。
- ダンベルを前に上げます。
- 手を肩幅に離して配置します。
- 手のひらは側面を「見て」ください。
パフォーマンス：
- 肩と前腕が直角になるように腕を肘で曲げます。
- 息を吐き出すとき、重りは持ち上げられます。
- ダンベルが下げられます。
- 手のひらはお互いのほうを向きます。
- 体重は腰にかかります。
- 座ってダンベルを床に置きます。
重要：
ダンベルは下げる速度の 2 倍の速さで上げる必要があります。 ウェイトを持ち上げるときは胸が圧迫され、下げるときは逆に伸ばされて肩甲骨が寄せられます。 いきなりダンベルを投げないでください。 そうしないと、肩の回旋筋が損傷する危険性が高くなります。
この運動は大胸筋上部に大きなストレスを与えます。 訪問中に実施した場合 ジム, 傾斜角度を調整できるベンチを使用します。 荷重は傾きに比例します。 大きくなるほど肩への負担は大きくなります。
技術：
体を傾けずにベンチプレスを行う前のエクササイズと似ていますが、特徴が 1 つあります。 極端（最高点）では、手を床に対して厳密に垂直に配置する必要があります。
ジムでトレーニングを行う場合は、通常のベンチまたはインクラインベンチでエクササイズを行うことができます。
技術：
- ベンチに横になります。
- ダンベルを持った手を肩幅に広げて前に上げ、手のひらを「見つめる」。
- 息を吸いながら、肩関節の動きだけを使って胸を伸ばしながら腕を脇から下ろします。
- 息を吐きながら、「抱きしめる」動きで両手を合わせます。
腕立て伏せ
初期位置:
- 床の水平方向を強調します。
- 腕は肩の高さよりわずかに広く置きます。
- 体は一直線上にある必要があります。
- 臀部が垂れたり膨らんだりしてはいけません。
パフォーマンス：
腕が曲がっている 肘関節直角に。 古典的な腕立て伏せが難しい人もいるかもしれません。 別の方法としては、膝を立てて腕立て伏せをするか、手をベンチに置いて腕立て伏せを行うこともできます。
美しい胸は異性の人々が最初に注目するものであるため、すべての女の子は美しい胸を夢見ています。 良い状態を維持するには、一定の時間をトレーニングに費やす必要があります。 自宅で女の子の胸を大きくする方法を考えてみましょう。
- まずは長期的な仕事に備える必要があります。 これは、結果がすぐには現れず、自宅で数週間または数か月のハードトレーニングを行った後にのみ現れるという事実によるものです。
重要！ セルフマッサージや摂取することで効果を高めることができます。 コントラストシャワーそしてクリームの使用。
- クラスは胸をサポートする専用のブラジャーを着用して実施する必要があります。
- 少なくとも週に2回はトレーニングする必要があります。
- トレーニング前には必ず5分間のウォームアップを行ってください。
重要！ 胸部のトレーニングだけに限定せず、腕、背中、肩の筋肉も含める必要があります。 これにより、美しい胴体のコルセットが作成されます。
男らしい胴体と美しいフォルムは男の憧れ。 しかし、これにはかなりの努力と忍耐が必要です。 鉄棒で大胸筋を鍛える方法を見てみましょう。
女の子の胸の筋肉を鍛えるためのおおよその練習セット
胸骨の運動は、小さなダンベルと大きな体操ボールを使用して行われます。
- ステージ 1. ウォーミングアップ。
女性は体を引き締め、筋肉を温める必要があります。 次のことを行う必要があります。
- その場で、おそらく縄跳びを使ってジャンプします - 少なくとも 100 回ジャンプします。
- 「ミル」を作ります。 体を床に対して 90 度傾け、反対側の手でつま先を触れ、もう一方の手はまっすぐ上を向きます。
- 体の向きを変えます。
- ステージ 2. ストレッチ。
いくつかのストレッチ運動を行うと、怪我を防ぐことができます。
腕立て伏せ、2種類。 左側にはエクササイズのクラシックバージョンがあり、右側には軽量バージョンがあります。
- ステージ3。基本的なエクササイズのセット: 腕立て伏せ。 床からでも、壁やベッドからでも。
女性は、床から、つまり脚を伸ばして、または膝をついて腕立て伏せを行うことで、胸筋を鍛えることができます。 正しい体の位置を確保する必要があります。 骨盤は持ち上げず、体は床とほぼ平行でなければなりません。
プッシュアップは、 簡単バージョン古典的な練習。 腕は90度の角度に曲げる必要があります。
重要！ 古典的または簡略化されたバージョンの演習は、少なくとも 10 ～ 12 回行う必要があります。
- ベンチ。 この姿勢は腕立て伏せのときと似ており、腕を肘のところで曲げるだけです。 できるだけ長くこのポーズを維持する必要があります。
- ボールを使った運動をします。 ベッドの端に座ってボールを拾い、胸の高さまで持ち上げ、腕を肩の高さで広げます。 息を吸い込むと力が入ってボールが圧縮され、胸の筋肉が緊張するはずです。 しばらくこの位置でフリーズする必要があります。 息を吐きながら筋肉を弛緩させ、腕を元の位置に戻します。 初期位置。 この演習を少なくとも 8 回実行する必要があります。
- 自宅でダンベルを使って女の子の胸筋を鍛えます。 ベッドに仰向けになり、足を床に置きます。 ダンベルを持った手を合わせ、肘の間に約12〜15センチメートルの距離を維持する必要があります。 息を吸いながら頭の後ろに戻し、息を吐きながらお腹に戻します。
重要！ リラックスして腕を完全に伸ばすことはできません。 最小要件は 13 回の繰り返しです。
- ダンベルを持って腕を上げると、女性の胸筋を鍛えることができます。 ダンベルを手に取り、ボールの上に座り、背中をわずかに丸め、横になった位置までスムーズに体を下げます。 足は床の上にあるはずです。 腕を上げ、肘のところでわずかに曲げ、息を吸いながら横に広げ、息を吐きながら元の位置に戻します。
重要！ 運動は10〜15回の少なくとも2セット実行されます。
- ステージ 4. ストレッチ。トレーニングの最後にストレッチを行うことが重要です。
ビデオでは、自宅で女の子が胸部のエクササイズを行う様子が紹介されています
この一連のエクササイズは、自宅で女の子の胸を大きくするのに役立ちます。 主なことは、一貫性と怠惰の欠如、そして美しい体型を得たいという願望です。
こんにちは。 今日はあなたへのメモです。 胸を大きくしたいという願望があり、技術的にそれを実現する方法について考えたことはありますか? この問題に関する情報を検索してここにたどり着いたのなら、あなたはすでに真剣です。 それでは、何が何であるかを考えてみましょう!
すべての女の子は美しい胸を夢見ています - これは自然なことです。 そして、以前は魅力的な女性の必須の属性は愚かなほど大きな胸でしたが、今では優先順位が多少変わりました。
体のこの部分の主な利点はそのフィット感と弾力性ですが、それでも多くの人が少なくとも1サイズ大きくしようと努めています。 女の子の胸を大きくする方法と、実際にそれができるかどうかを考えてみましょう。
この問題を深く理解するには、解剖学が欠かせません。解剖学は多くの興味深いことを教えてくれます。 まずはそれから始めましょう。
女性の乳房は腺組織と脂肪組織で構成されており、その下にある筋肉膜に付着しています。 そのサイズ、形状、および構成組織間の関係は、遺伝的素因によって異なります。
一部の女の子は胸の脂肪が多いため、体重の変化によってのみ胸のサイズが変動します。 女の子が体重を減らすと胸は小さくなり、その逆も同様です。 より多くの腺組織（これは乳を生成する組織です）が含まれている場合、体重を減らしてもキログラム増加しても、サイズには実質的に影響がありません。
女性の乳房自体が創造の奇跡です。 これはまさに傑作です！ このトピックを調べたとき、私は正直に驚きました。 すべてがなんと複雑で思慮深いことでしょう！ わかりやすくするために、以下の写真をご覧ください (私は非常に興味がありました)。 画像をクリックすると全画面に拡大されます。
乳房の主な機能は赤ちゃんに栄養を与えることです。 この役割は乳腺によって行われ、乳腺とも呼ばれます。 「肺胞」 または 「スライス」。 腺はから乳を生成します 栄養素そして血液から出る水分。
ある女性医師は、女性の胸をブドウの房に喩えることに非常に成功しました。 茎は乳腺から乳頭にミルクを届ける管系であり、ブドウは乳腺そのものです。 管と一緒に、それらはいわゆるクラスターまたはローブを形成し、胸部には通常 15 ～ 20 個あります。
葉の間の距離は脂肪で満たされており、 結合組織(この生地は周囲を囲んでいます) 血管およびダクト）。 しかし、女性が若いとき、乳房の大部分は腺組織で構成されています。 若い女の子の胸が硬いのはこのためです。 さらに、器官全体は特別なクーパー靱帯によって貫かれています。 それらは密接に絡み合って、柔軟な胸部フレームを形成します。 これらの靭帯は年齢とともに弱くなり、胸が垂れ始めます。
それでは、乳房の組織がその体積に及ぼす影響をまとめてみましょう。
- 脂肪組織 - ボリュームを与えます（最も 重要な要素サイズ）
- 腺組織 - 弾力性とボリュームを与える（それほど重要ではない要素）
- 結合組織 — 弾力性を与えます (最も重要ではない要素)。
私たちが必要とする結論
したがって、これらすべてのことから、乳腺には筋線維が含まれていないことがわかります。つまり、乳腺をポンプで汲み上げたり、形を変えたり、垂れ下がった胸を引き締めたりすることは不可能であることを意味します 体操 1週間以内ではなく、1か月以内でもありません。 一度もない。
したがって、胸を大きくするには、次の 3 つの方法しかありません。
- ホルモン療法。 乳腺の成長を活性化するホルモンを自分の中に押し込みたいとは考えにくいでしょう。 健康への悪影響は悲惨なものになる可能性があります。 例えば、 経口避妊薬エストロゲンと一緒に。 一定期間胸を大きくする効果がありますが、害はありません。 副作用それはそれだけの価値はありません。 またはエストロゲン自体の追加摂取。 あなたの体が合成する以上のものを自分に詰め込むことに決めた場合、これは乳がんへの道です。 さらに、不快なPMSも保証されます。
- 体脂肪率の増加。 これが胸を大きくする最も確実な方法です。 つまり、胸の脂肪成分も成長するように体重を増やせばいいのです。 まあ、これはまったく選択肢ではありません。なぜなら、胸と一緒にお尻も成長し、バレルが垂れ下がったりするからです...
- 形成外科。 胸部にシリコンインプラントを外科的に埋め込む処置。 これはほとんどの普通の女の子にとって選択肢ではありません。 さらに、非常に高価になります。
しかし、自分の遺伝子に影響を与えることはできません。 母親や祖母の胸のサイズは信頼できるものです。
前にも述べたように、大きな胸のサイズを持つことはすでに時代遅れになっています（そして、このナンセンスは常に変化しているため、ファッションはここでは主要なものからは程遠いです）。 肝心なのは伸縮性とフィット感！ そして良いニュースは、これはボディービルとフィットネスを通じて達成できるということです。
神話と現実
多くの女の子は、愚かな偏見のせいで、この分野に急いで注意を払うことはありません。 最も一般的な音は、ほぼすべての部屋で聞こえます。 その一部を次に示します。
- 「胸が硬くなりすぎるよ。」 それは本当ではない。 すでにわかったように、乳腺には筋肉組織がないため、硬化するものが何もありません。
- "アクティブ 体操胸のサイズが小さくなります。」 もう一つの神話。 確かに胸にも脂肪の層はありますが、その構造は脇腹やお尻に付くものとはまったく異なります。 したがって、運動によって燃焼を助けることはできません。
- 「女性は大きな腕と広い胸を持つ男性的な体型を身につけるでしょう。」 筋肉量の成長は男性の影響を受けますが、女性の体内の筋肉量は無視できます。 ステロイドを服用するつもりがなければ、シュワルツェネッガーになってしまう危険はありません。
それに、胸を膨らませる食べ物はありません。 物理的影響（摩擦または圧縮）、ブラジャーを着用しているかどうかに関係ありません。
女の子にとって搾乳の主な利点は何ですか?
- デコルテの皮膚が弾力性を増します。
- 乳腺のたるみを防ぎます。
- 皮膚の早期老化やたるみの危険はありません。
- 姿勢が良くなります。
- 活発な運動は胸部の血液循環を改善し、胸部疾患を予防します。
- 女の子は体の筋肉量の増加により代謝が向上し、消費カロリーが増加します。
- 胸のサイズは大きくなりませんが、視覚的には盛り上がって大きく見えます。
メリットばかり！ したがって、ワークアウトではこの体の部分を無視しないようにしてください。 結果はまだ残っています！
胸部のエクササイズ
トレーニングの前と同様に、まずウォーミングアップを行って筋肉を温めます。 この後、作業を開始できます。
ああ、忘れるところでした。これについては、私のブログの別の記事を必ずお読みください。これにより、より完全な理解が得られ、上達が早まります。
腕立て伏せ
結果をもたらす最も取り組みやすいエクササイズの 1 つ。 ジムに行く時間がない場合でも自宅で行うことができます。 問題は、すべての女の子が正しいやり方を知っているわけではないということです。 したがって、次のスキームに従って作業してみてください。
壁から。 手のひらが触れるまで腕を伸ばして壁に近づきます。 足を少し広げます。 腹筋を締めて背筋を伸ばしたら、壁に向かって止まるまで動かします。 下に移動しながら息を吸います。 けいれんせずにゆっくりと開始位置に戻ります。 このエクササイズは、次の段階に備えて持久力と筋力を鍛えるのに役立ちます。
ベンチから。 曲げていない腕を作業面に置き、体と脚を一直線に保ちます。 息を吸いながら、ベンチに触れるまで下に移動します。 胸。 その後はスムーズに立ち上がります。
膝の上で。 これは古典的な腕立て伏せのトレーニングの最後のステップです。 この練習が軽くできるようになったら、最終段階に進みます。 膝を立てて座り、膝を床に対して直角に置き、膝の間の距離を減らします。 腕も背中も真っすぐに伸ばしておく必要があります。 背中を丸めたり、丸めたり、お尻を突き出したりせずに、下に向かって動きます。 息を吐きながら起き上がります。
クラシックな腕立て伏せ。 硬い表面に座り、腕をまっすぐに伸ばし、足をつま先で立てます。 胸部を積極的に鍛えるには、手を肩より広めに配置する必要があります。 前のエクササイズと同様に、体が直線になるように注意してください。 息を吸いながら、慣性ではなく筋肉の力を使って下に移動し、胸が表面に触れるくらいにします。
各段階で繰り返しの回数を徐々に増やしていきます 3回のアプローチで最大15〜20回。 セット間には数分間の休憩をとり、回復を図ってください。
ダンベルを使ったエクササイズ
ジムの方が設備が充実しているので、ジムで行うのが良いでしょう。 いくつかあります さまざまなオプションダンベルを使って胸をより美しく、ハリのあるものにしましょう。
水平ベンチでのベンチプレス。 最初のエクササイズだけは、自宅で平らで硬い表面に座って行うことができます。 ダンベルチェストプレスは、腕を相互に制御する必要があるため、バーベルを使った同様の操作よりも効果的であると考えられています。 仰向けに座り、機器を持った手を胸の近くに置きます。 腕を互いに平行にして上向きのプレスを実行します。 肘を完全に伸ばす必要はありません。
インクラインプレス。 このエクササイズは 2 つのバージョンで実行できます。頭を下にして胸筋下部を鍛え、通常の姿勢で胸筋上部を鍛えます。 最初のオプション: ベンチに座り、足を床の端にしっかりと置きます。 手を胸に置きます。 ダンベルを互いに平行に保ちながら、ダンベルを押し上げます。 2 番目のオプションでは、足を床に置くだけで同じ動きを行います。 ベンチの角度が大きいほど、筋肉への負荷が大きくなりますのでご注意ください。
水平ベンチに横たわるダンベルフライ。 ベンチの角度を変えることで、大胸筋のさまざまな領域に負荷を移すことができます。 このエクササイズは、脇の下の部分を矯正する必要がある人にも最適です。 足を床に平らにしてベンチに座ります。 手を胸の中央付近に置きます。 殻を持ち上げて広げます。 この場合、肘は下を向き、完全には伸びません。 開始位置に戻り、ダンベルを上部で合わせます。 非常に負荷の高い運動ですので、軽い重量から始めてください。
"引っ張る"。 とても 効果的な運動ターゲットとなる筋肉を含むさまざまな筋肉に対応します。 これを実行するにはベンチが必要です。 背中を床に向けて横になり、足を床に置きます。 膝は直角に曲げる必要があります。 初期位置では、機器を胸の下部に保持します。 ダンベルを頭の後ろに持ち上げます。 上昇動作は最低速度で行ってください。
ダンベルを使ったすべてのエクササイズは、最初から繰り返す必要があります。 7回から15〜20回まで。 3セット行う 彼らの間に短い休憩をとることを忘れないでください。
突然これでは不十分な場合
ほとんどの女の子は、腕立て伏せとダンベルを使ったプレスを組み合わせると素晴らしい結果が得られますが、さらに負荷を加えたい場合は、次の方法を使用できます。
クロスオーバーの上部ブロックでの演習。 まず、作業重量を 5 kg 以下に設定します。 ハンドルを機械の両側に置き、中央に立ってください。 背中をまっすぐに保ち、胴体をわずかに前傾させます。 肘は少し後ろに引かれます。 ハンドルを広い弧を描き、体の中心に対して閉じます。
手を体に押し付けないでください。 最低速度で腕をまっすぐに伸ばします。 15 回まで、1 分間の休憩を入れて 3 セット行います。
ダンベルはフィットネス ボールを押します。 落ち着く 底ボールの上に背中を置き、足をサポートとして使います。 膝を直角に保ちます。 機器を持った手を胸の近くに置き、手のひらを前に向けながら上向きに動かします。 プレスはゆっくりとスムーズに行ってください。
腕立て伏せ。 上級レベルに適しています。 手で手すりをつかみ、腕がまっすぐになるまで力を入れて体を押し上げます。 体は床に対して垂直になるようにしてください。 膝を曲げてゆっくりと押し上げます。 胸の筋肉を活性化するには、胴体をわずかに前に傾け、骨盤を後ろに動かす必要があります。
そこで、この記事では、胸のサイズを大きくすることで胸を大きくすることが可能かどうかを考えました。 この質問に対する否定的な答えはあなたを動揺させるかもしれませんが、急いでうつ病に陥る必要はありません。 上記の演習を実行することで、自然があなたに与えてくれたものを完璧なものにしましょう。
以上でございますが、ご質問にお答えできれば幸いでございます。 目標を達成して、またお会いしましょう!
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胸筋を可能な限りポンプアップするというタスクを自分自身に設定すると、最も効果的になります。 最良の選択肢ご覧ください。 特別な機器、資格のあるインストラクターの存在 - これらすべてが、望ましい結果を達成するのに役立ちます。 しかし、ジムへの定期的な訪問が不可能な状況が頻繁に発生します。 この場合、ジムの代わりとして利用できます。
揺れに焦点を当てたい場合は、それらが次のようないくつかの対称的なグループで構成されていることを考慮する必要があります。
- 大胸筋
- 小胸筋
- 前鋸筋。
胸筋をトレーニングするとき、体は大量のエネルギーを費やし、脂肪組織の燃焼に有益な効果があることを忘れないでください。
現代の多くの人の生活リズムは、定期的にジムに行く時間を見つけるのが非常に難しいことが多いです。 トレーニングプロセス自宅でのトレーニングは、ジムの適切な代替品と考えることができます。 目標を達成したいという生徒の願望が最優先されるべきです。
まず最初に、週あたりの授業数を決める必要があります。 多くの初心者はそう誤解しています 日々の活動最小限の時間で望ましい結果を得ることができます。 しかし、胸筋の特徴は、活動的な作業中に筋肉が複数の微小外傷を受け、各運動後に完全に回復するために時間が必要であるということです。 したがって、オン 初期トレーニングセッションの数は週に 2 セッションを超えてはなりません。
また、胸の筋肉を発達させるためのエクササイズのアプローチの数について、特定の用量を遵守する必要があります。 個人によります フィジカルトレーニングその数は、ワークアウトごとに 4 つから 8 つのアプローチにする必要があります。 始めたばかりの方へ 最良の選択肢 2 つまたは 3 つのアプローチの演習が 1 つまたは 2 つあります。 そして、胸筋の過剰な過負荷は効果をもたらすものではないことを覚えておいてください。 良い結果。 達成のために 望ましい結果トレーニング プログラムを作成し、定期的に実行するように努めてください。
トレーニングのための演習
身体の発達を始めている人なら誰でも利用できる、最もシンプルで最も普遍的なエクササイズは、単純な腕立て伏せです。 腕立て伏せの仕組みを詳しく見てみると、これはベンチプレスのバリエーションの一種であることがわかります。 さらに、腕立て伏せは、一般的な発達訓練として最適です。 腕立て伏せをするときは腕の筋肉も使うので、上半身の筋肉が均一に発達します。 また、腹筋にも効果があり、体全体に良い効果をもたらします。 脚の筋肉はそれほど使われませんが、負荷の一部も受けます。
体の発達のプロセスに取り組み始めている人なら誰でも利用できる、最もシンプルで最も普遍的なエクササイズは、単純な腕立て伏せです。 腕立て伏せの仕組みを詳しく見てみると、これはベンチプレスのバリエーションの一種であることがわかります。 さらに、腕立て伏せは、膨大な数の筋肉に影響を与える、全身の発達を促す最適な運動です。 腕立て伏せを行うときは腕の筋肉が関与するため、上半身の筋肉が均一に発達します。 また、腹筋にも効果があり、体全体に良い効果をもたらします。 脚の筋肉はそれほど使われませんが、負荷の一部も受けます。
多くの体操と同様、腕立て伏せにもさまざまなバリエーションがあり、それを使用してさまざまなグループの胸筋に負荷をかけます。
そのようなオプションの1つはナロープッシュアップです。 ナロー腕立て伏せと通常の腕立て伏せの違いは腕の幅です。 ナロープッシュアップの場合、両手の指が内側を向いて触れ合うように手を置きます。 下げるときは、手で胸に触れ、この位置で 2 回目の停止を維持する必要があります。 この演習を実行するときは、次のことに注意してください。 特別な注意まっすぐな背中の位置に。 腕立て伏せの動きはスムーズで、ぎくしゃくしたり、遅れたりすることはありません。
次の腕立て伏せオプションは、スツールでの腕立て伏せです。 2つのスツールを肩幅に離して置き、ソファまたは椅子を足置き台として使用します。 開始位置は通常の腕立て伏せと同じです。 主な違いは、このバリエーションの腕立て伏せでは、体を下げる深さが増すことです。 また、この演習ではウェイトを使用することもできます。たとえば、追加の負荷として本を入れたバックパックを使用できます。
ベンドプッシュアップ
このエクササイズのポイントは、足を頭より高く保つことです。 ある種の高台に足を置き、いつもどおりのことをする必要があります。 このエクササイズには、胸の上部と腕の主要な筋肉群が含まれます。 このエクササイズを行うときは、肘の正しい位置に注意する必要があります。 可能であれば、胸の筋肉に最大の負荷を与えるために、胸の筋肉を離すようにしてください。
通常のダンベルを使用すると、プログラムを大幅に多様化できます。 トレーニングセッション。 最も一般的なエクササイズは次のとおりです。仰向けに寝て開始姿勢をとり、膝のところで足を曲げ、ダンベルを立てて腕を伸ばします。 次に、息を吸いながら、肘が床に触れるまでゆっくりと腕を下げます。 焦らずにやってみよう この練習スムーズで均等なペースで。 スポーツ店で購入できる通常の折りたたみ式アスレチックベンチは、ダンベルを使ったそのような運動を大幅に多様化できます。
不可能なことは何もないということを忘れないでください。 ある程度の意欲があれば、自宅でも優れた結果を達成することができます。 ～するための追加のインセンティブを見つけてください 通常授業、ハイライト 自由時間、その結果はあなたを喜ばせるでしょう。
自宅で大胸筋をトレーニングする - ビデオ