食事とカロリーの計算。 BZHU (タンパク質、脂肪、炭水化物) の計算方法とその目的は何ですか? 個別の食事を作成する

栄養の問題に正しく取り組み、体重を（増減して）調整し、正常な状態に維持しようと決心した場合、この情報なしではやっていけません。

この記事で説明する内容を学んだので、私は栄養士 (私自身も含めて 😆) の収入の一部を奪うかもしれません。なぜなら、この知識に集中することで、あなたも安全に栄養士になることができるからです。

BZHU 計算が必要な理由は何ですか?

それでは、適切な栄養を含む、、（BJU）の量の計算について話しましょう。

思い出させてください 適切な栄養- これらは生涯にわたるダイエッ​​トや断食ではありません。 これは、まず第一に、特定の人にとって正しく選択された割合でのすべての栄養素（BJU）のバランスです（年齢、性別、身長、体重、疲労の程度に応じて異なります）。 身体活動、筋肉量と脂肪の比率、および体内の水分量）が正しく計算されたカロリー量と調和しています。 カロリー計算について読むことができます。

タンパク質、脂肪、炭水化物に関する私の記事から、栄養素の不足または過剰がさまざまな種類の障害や病気につながることを覚えているでしょう。 外部標識（体重、肌や髪の状態、免疫力の問題）食事のバランスが取れているかどうかを明確に示します。 そして、状況を是正するための措置を講じることは緊急に必要なのでしょうか?

なしで欲しい 余分な水分本題に取り掛かります。

したがって、1 日あたりの BJU の消費率を計算できる公式が多数あります。

式に加えて、特別な装置や分析がなければ考慮できないニュアンスがたくさんあります。 しかも医学教育も受けていない。 たとえば、慢性疾患がある場合の食事を作成するなどです。 または、特別な装置を使用して、体液の量や脂肪と筋肉のレベルをパーセンテージとして測定します。

このような診断により、計算がより正確かつ正確になります。

しかし、基本的な知識があれば、タンパク質、脂肪、炭水化物の量は平均値に基づいて簡単に計算できます。

1日あたりの平均タンパク質摂取量の計算方法

平均して、成人は体重 1 kg あたり 1 ～ 1.5 g のタンパク質を摂取する必要があります。.

ここで修正を行うことができますし、修正する必要があります。

スポーツをする場合は、強度に応じて、1日のタンパク質摂取量を2 gまで増やすことができますが、それ以上は増やすことはできません。

たとえば、ケニアのマラソンランナーは1日あたり平均2gのタンパク質を摂取します。 したがって、プロテインの量を増やすことやプロテインダイエットに夢中になりすぎないでください。害を引き起こす可能性があります。 排泄系（腎臓に負担をかける）

私の体重が52kgだとしましょう。 私は週に5回ワークアウトします ジムまたは中程度の強度のヨガ。

私の体重は 52 kg * 1.5 g = 78 g のタンパク質 - 1 日あたり

ここでは、体重を管理している場合は現在の体重を、体重を修正している場合は適切な目標体重を取得します。

1日あたりの脂肪摂取量の平均計算

食事からすべての脂肪を完全に除去する必要があると信じている人は、非常に大きな間違いを犯しています。

彼らは低脂肪の乳製品を購入し、油などは一切摂取しません。

それでもそう思うなら、私の記事をもう一度読んでください。

1日あたりの平均脂肪消費量は、現在の体重または希望体重1kgあたり0.8～1gと考えられます。

しかし！ 体重が100kgの人であれば、1日あたり100gの脂肪は多すぎます。

脂肪は40～最大60gあれば十分だと覚えておいてください。

脂肪については慎重に選びましょう。トランス脂肪は健康に有害です。これについては私もすでに話しました。

例を見てください。

体重が 52 kg、係数が 0.8 の場合、1 日あたり 42 g、最大 52 g の脂肪が必要です。

しかし！ 体重が 100 kg で、80 kg まで体重を減らしたい場合は、1 日の脂肪摂取量を最大 60 g に制限します。

適切な栄養を摂取した場合の1日の炭水化物摂取量の計算方法

炭水化物の計算量は異なる場合があります。

タンパク質と脂肪ですべてが多かれ少なかれ安定している場合、エネルギー消費量が増加すると炭水化物の量を増やすことができます（ 肉体労働、激しいトレーニングなど）

炭水化物抜きの食事は何も良いことをもたらさないことを思い出させてください。 脱力感やめまいは、炭水化物の欠乏によって引き起こされる最小限の陰性症状です。 炭水化物はタンパク質の消化を助けます。 たとえば、炭水化物を除去または制限して、たんぱく質だけを食べることに決めた場合、むくみはあなたの忠実な相棒になります 😕。

1 日あたりの平均炭水化物摂取量は、希望体重または現在の体重 1 kg あたり 2 g に基づいています。

肉体的および精神的ストレスが大きい日には、炭水化物の量を2〜3倍に増やすことが許可されています。

食事中のBJUの量をコントロールする方法

体重を修正し、正常なレベルに維持することに決めた場合は、残りの人生で体重の減少バランスをコントロールする習慣を身につけるべきです。

最初は、BJU を手動で、紙上で、または特別なものを使用して計算することで、製品の重量を測定できます。

徐々に、頭の中でBJUのおおよその消費量を計算できるようになります。

また、適切に食べるときは、食事の上部と下部の「回廊」のバランスをとることを忘れないでください。

この基本（様々な食べ物の摂取によるBJUバランスとカロリー摂取）が、あなたの美しい健康な体を確実に保証します！

提供されたすべての情報が明確で役立つことを願っています。

これを有効に活用し、コメントまたはフィードバック フォームで質問してください。

美しく引き締まった体に幸運を祈ります！

タンパク質、脂肪、炭水化物の比率: 標準的な比率は、達成したい目標に基づいて導き出されます。

体重を燃焼し筋肉量を増やすための基本または標準比率 (Paul Venuto 著) には、タンパク質 30%、脂肪 12 ～ 20%、炭水化物 50 ～ 55% が含まれます。

ダイエットゾーン

人気のゾーンダイエットは、40（タンパク質）：30（脂肪）：30（炭水化物）の比率に基づいています。

アトキンスダイエット

これは、炭水化物から得られるブドウ糖の代わりに脂肪を燃焼するように体を切り替えるケトジェニックダイエットの1つです。

ケトジェニックダイエット（乾燥）

これは脂肪率を減らすことができる超低炭水化物ダイエットです。 炭水化物が不足すると、体はタンパク質と脂肪の消費に切り替わります。 このようなダイエットでは、タンパク質（筋肉）が正常に保たれ、脂肪による体重減少が起こるように、継続的なトレーニングが重要です。

炭水化物、脂肪、タンパク質の量の計算

タンパク質、脂肪、炭水化物の比率を知ることがなぜ重要なのでしょうか?

食べ物は人にエネルギーを与えますが、エネルギーを補給する唯一の源です。 そして、私たちは通常、フィットネス、ボディービル、ダイエット、または単なることに真剣に取り組み始めるまで、その構成について考えません。 健康的な方法で人生。 食品の組成は摂取カロリーに影響を与えます。タンパク質 1 グラムのカロリー量は 4 カロリー (kcal)、炭水化物 1 グラムも 4 カロリーを提供します。 さらに、脂肪1グラムは9カロリーに相当します。 つまり、100グラムの野菜（炭水化物）と100グラムのラード（脂肪）を摂取すると、体は 異なる量カロリー的には、ラードは2倍以上のエネルギーを提供します。

炭水化物

炭水化物は体にとって直接的なエネルギー源です。 エネルギーが消費されると（ 体操、肉体的な仕事を行う）、消費されるのは炭水化物です。 摂取した食物に炭水化物が不足すると、エネルギー不足、つまり脱力感、眠気も引き起こされます。 炭水化物を消費した後に初めて、人はタンパク質と脂肪を消費し始めます。 炭水化物は野菜、果物、シリアル、 ベーカリー製品、 アルコール。

脂肪

脂肪は体に必要ですが、それは妨げます さまざまな病気、ビタミンの吸収を促進します。 さらに、女性の必要な脂肪の割合は男性よりも約 10% 高くなります。 体脂肪率計算ページでは体脂肪率を計算できます。 脂肪は植物と動物の 2 つの供給源から得られ、人間には両方の供給源が必要です。 植物油、魚、バター、肉、乳製品。

リス

タンパク質は体の細胞の主成分であり、炭水化物や脂肪とは異なり、他の産物から形成することができません。 タンパク質は、細胞の成長、再生、発達、および免疫に必要です。 人が食物から十分な炭水化物と脂肪を受け取っていない場合、その人は体の毎日のニーズにタンパク質を費やし始めます。 タンパク質の過剰も良くありません。その処理中に分解生成物が放出され、大量に摂取すると有害になる可能性があります。 したがって、毎日のタンパク質、脂肪、炭水化物の比率を知ることが非常に重要です。 タンパク質は肉、魚、チーズ、豆類から摂取できます。

電卓は何を計算するのですか?

この計算機は、そのような計算を実行するように設計されています。1 日および各食事に必要なタンパク質、脂肪、炭水化物の量をグラム単位で計算します。 こちらも表示 タンパク質、脂肪、炭水化物のカロリー含有量 1日あたり、1食分で。 以下のフォームに記入することで、炭水化物、タンパク質、脂肪を計算できます。必要なカロリー数を入力します (カロリー計算ページで計算でき、炭水化物、タンパク質、脂肪の希望の割合を入力します)。または、以下から組み合わせの 1 つを選択します。ドロップダウン リスト (これらは標準的な組み合わせであり、ほとんどの人に適しています)。

スポーティな姿は決して時代遅れになることはありません。 必要な薄さと鮮明さを実現したい人は、どれほどの犠牲を払っていることでしょう。 すべての方法が健康にとって安全であるわけではありません。 害を与えずに体重を減らすには、体重減少のBZHUを計算する必要があります。 タンパク質、脂肪、炭水化物。 このアプローチは、体重を減らす場合でも、単に現在の体重を維持する場合でも、体重をコントロールするのに役立ちます。 体力または筋肉量を増やすこと。

BZHUとは

この略語は、タンパク質、脂肪、炭水化物を指します。 減量のためのBZHUの基準は、もっぱら個別に選択されます。 これを行うために、性別、体重カテゴリー、身体活動が考慮されます。 適切でバランスのとれた食事は、悪影響を取り除くのに役立ちます 過剰な体重長いハンガーストライキで体力を消耗することなく。 その後、バランスの取れた食事と定期的な運動の結果として達成した体重を維持するために使用できます。 身体活動:

• リス。 体のすべての細胞を構成する材料であり、置き換え可能であり、かけがえのないアミノ酸で構成されています。 彼らは余分なポンドを蓄積するという点で完全に安全であると考えられています。
• 脂肪。 からなる 脂肪酸、飽和、一価不飽和、多価不飽和です。 通常の操作に必要です 異なるシステム身体、多くのホルモンの合成、ビタミンの吸収。
• 炭水化物。 それらは主なエネルギー源です。 それらは単純なものと複雑なものに分けられます。 それらの分解は体にエネルギーを与えます。 確かに、消費されなかった部分は脂肪沈着物に変換されることがよくあります。

1 日あたりの BZHU ノルム

減量の BJU を正しく計算するには、その人の毎日の食事を 100% として計算する必要があります。 次に簡単な計算をしてみます。 余分なポンドを取り除くときの主なタスクは、3 つの要素すべてに合計の割合を正しく配分することです。 栄養士は、パン、果物、野菜、シリアルに大量に含まれる炭水化物に約60％を与えることを推奨しています。 リストされている製品は繊維源であり、 大量微量元素。 軽い炭水化物を乱用しないでください。

プロテインは欠かせない 建材筋肉のために。 これは、筋肉量を増やし、必要な体の定義を達成しようとしている人に特に関係があります。 特定のエネルギーバランスがなければ、トレーニング後の筋肉の回復プロセスが悪化します。 すべての製品の約 30% が高タンパク質の食品であることがわかります。 空腹感を満たし、活力とエネルギーを高める働きがあります。 心の平和。 その主な情報源は次のとおりです。

• 肉;
• 魚;
• 乳製品;
• 卵。

食事の脂質のバランスを保ちながら、脂質も忘れずに。 専門家によると、それらは毎日の食事の最小部分であり、約10％に達する必要があります。 これらの微量元素の過剰量はコレステロールの主な原因となります。 健康的な脂肪魚、油、脂肪の多い肉に大量に含まれています。 体が適切に機能するには、以下の成分を含む食品を食事から除外する必要があると考えられています。 ヤシ油。 中程度の強度でスポーツをする場合 最適なバランス BJUは30:20:50となります。

女性のための

減量のためのBZHUを計算することは、余分なポンドを取り除くことを目的としたプロセスの最も重要な要素です。 カロリー摂取量は性別によって異なるだけでなく、体重を減らしている人が主にどのような種類の活動に従事しているかによっても異なります。 1日の必要量タンパク質、脂肪、炭水化物の摂取量は、目標と体型の両方によって異なります。 BZHUの計算は減量に役立ちますが、最初にカロリー量を計算する必要があります。 女性は、さまざまなオンライン サービスの計算機を使用するか、適切な計算式を使用してこれを行うことができます。

• まず、次の式を使用して結果を取得する必要があります: ((体重 (kg) x 9.6) + (身長 (cm) x 1.6) + 665) - 年齢 x 4.7)。
• 次に、あなたのライフスタイルに応じて係数を掛ける必要があります。

男性用

ダイエットや激しいトレーニングによってカロリー消費を増やす前に、男性も必要なカロリーを計算する必要があります。 毎日の標準. 正しい比率 BJUとカロリーは、体に深刻な影響を与えることなく、できるだけ早く目標を達成するのに役立ちます。 次の計算式を使用してカロリー量を計算できます。その結果には適切な係数を掛ける必要があります。

• （（体重（kg）×13.7）＋（身長（cm）×5）＋66）－年齢×6.8）。

BZHUの計算式

上記の計算式で得られた結果に、あなたのライフスタイルに応じた係数を掛けてください。 結果として得られるkcal単位の値が、1日の消費量となります。

• トレーニングをしていない場合は、1.2 倍します。
• 週に 1 ～ 2 回スポーツをする場合は 1.4 倍します。

ハリネズミの数 毎日の消費量カロリーを計算したら、あとはこのエネルギー値をタンパク質、脂肪、炭水化物に配分するだけです。 すでに述べたように、体重を維持するために、栄養士は 30:10:60 の比率に従うことを推奨しています (専門家によって BJU のバランスが異なる場合があります)。 結果として得られるカロリー摂取量を分配するには、次の式を使用します。

• タンパク質標準：（カロリー量）x0.3。
• 脂肪標準：（カロリー量）x0.1。
• 炭水化物基準：（カロリー量）x0.6。

BJUを計算するには別の方法があります。 それによると、比率は40:20:40になるはずです。 計算するには、次の式を使用できます。

• タンパク質基準：（カロリー*0.4）/4。
• 脂肪標準：（カロリー量 * 0.2）/9。
• 炭水化物率：(カロリー*0.4)/4。

減量のためのBJU比

減量のためのBZHUをどのように計算するかという疑問が生じます。 達成するために 最大限の効果、以前に計算されたカロリー摂取量の約 80 パーセントを消費する必要があります。 つまり、1 日のカロリー量の結果に単純に 0.8 を掛けます。 次に、提供されている計算式を使用して、メニューに含まれるタンパク質、脂肪、炭水化物の量を計算します。 適切な身体活動を通じてカロリーを消費することを忘れないでください。

グラム単位

目的 適切な減量脂肪が燃焼するはずです。 バランスの取れた食事では、筋肉を維持することが非常に重要です。そうでないと、脂肪はつきませんが、最も魅力的な体型にはなりません。 さらに、代謝が低下する可能性があり、遅かれ早かれ脂肪による体重の再増加につながります。 BJU 消費量の平均グラム数の計算:

• 平均して、成人は体重1kgあたり1〜1.5gのタンパク質を摂取する必要があります。 スポーツをする場合は、強度に応じて、1日の摂取量を2kgまで増やすことができますが、それ以上は増量できません。 タンパク質のバランスを維持する必要があります。
• 1日の平均炭水化物摂取量は体重1kgあたり2gに基づいています。 すべてが脂肪とタンパク質で多かれ少なかれ安定している場合は、激しいトレーニングや激しい肉体労働など、消費されるエネルギー量に応じて炭水化物の量を増やすことができます。 脱力感やめまいは、炭水化物の欠乏によって引き起こされる最小限の陰性症状です。 これらはタンパク質の吸収を助けるので、それらの摂取を除外または制限すると、むくみはあなたの忠実な「相棒」になります。
• 多くの人は、毎日のメニューから脂肪分を完全に排除すべきだと深く誤解しています。 平均して1日の脂肪消費量の基準は、体重1kgあたり0.8〜1gと考えられます。 確かに、体重が100kgであれば、毎日100gの脂肪を摂取するのは多すぎます。 40〜60（最大）gで十分ですが、体重を減らすために必要な係数0.8を忘れないでください。

パーセンテージで

食品の1日のカロリー量をすでに決定している場合、残っているのはBZHUの最適な割合を決定することだけです。 一般に、1 日の脂肪量は総比率の 30% を超えてはならず、1 日のタンパク質量は、追求する目標に応じて 10 ～ 30% の間で変化する可能性があると考えられています。 炭水化物は大量に摂取する必要がありますが、その量は60％を超えてはなりません。 主な目標が過剰な体重を取り除くことである場合、減量のための BZHU の計算はおよそ次のようになります。

• 炭水化物 - 最大 50%。
• タンパク質 – 最大 30%;
• 脂肪 – 最大 20%。

減量のためのBJUの計算方法

タンパク質、脂肪、炭水化物は消化器系に入ると分解され、生命プロセスの正常な機能に必要なエネルギーを放出します。 このプロセス中に得られるエネルギーはキロカロリーで測定されます。 脂肪燃焼のための BZHU の割合をすでに選択している場合は、1 日のカロリー摂取量を表示します。 製品のエネルギー価値。 体型を整えたい男性と女性に、応用に比較的違いの少ないシンプルなフォーミュラを使用してください。

卓越性を求める友人の皆さん、こんにちは！ 私は、我が国の大多数の人々が、白身は卵の構成要素の一つであり、最もおいしいものではないと信じていると確信しています。 誰かがこのリストに肉や魚を追加するかもしれません。

好戦的なヴィーガンは、これらすべては体にとって完全に不必要なものであり、エンドウ豆や豆を食べれば完璧に興奮できる、これもタンパク質であり、動物と植物の間の他のすべての階調はでたらめであると説得するでしょう。

私たちの体にとってのタンパク質の重要性

今日は、プロテインを摂取する必要がある理由と理由、体重増加のためのプロテインの1日の摂取量、食事にプロテインを導入することがどれほど重要であるか、それらの間に違いがあるかどうか、および他の多くの興味深い側面を理解しましょう。

タンパク質は複雑です 有機物、タンパク質やポリペプチドという名前も聞くことができます。 生成には20種類ものアミノ酸が使用されるため、さまざまな組み合わせにより多種多様な性質を持つ分子が作られます。 これらの化合物についてよく理解してもらうと、最大の単一ポリペプチドであるタイチンは 38,138 個のアミノ酸で構成されていると言えます。

それらの機能についても同様のことが言えます。 たとえば、代謝に関与し、細胞の形状を維持し、免疫系の機能を助けます。

分類を理解しようとするときに理解しなければならない最も重要なことは、アミノ酸は非必須である可能性があるということです。これは、私たちの強力な内部化学プラントが他の成分からアミノ酸を生成できることを意味します。 したがって、これらは食べ物からしか摂取できない、かけがえのないものでもあります。

それを理解することが重要です 必須アミノ酸それらは動物性タンパク質にのみ大量に含まれており、植物性タンパク質にはほとんど存在しません。 植物成分と動物成分の両方を組み合わせて摂取するのが最善です。

次の事実は、タンパク質の多様性を想像するのに役立ちます。 したがって、血液タンパク質やアルブミンは水溶性ですが、髪や爪を構成するケラチンは特別な手段を使わないと溶解できません。

一般的な考えに反して、タンパク質は卵、牛乳、魚、肉だけでなく、はるかに少量ではありますが、果物、野菜、キノコにも含まれています。

どんなに平凡に聞こえるとしても、私たちの食事におけるタンパク質の役割を過大評価することは非常に困難です。 上で述べたように、私たちの体は、最も複雑な反応を実行し、ある物質を別の物質に変換することができる巨大な化学プラントです。

しかし、一部のアミノ酸は自分で合成することができず、人生を成功させるためには他のタンパク質食品からアミノ酸を摂取する必要があります。

タンパク質が私たちの体に入ると、今度はそれを分解して、 必須アミノ酸、そこから独自のタンパク質を生成するか、エネルギーに変換します。

もう 1 つの重要な事実を理解することが重要です。それは、私たちにはタンパク質の貯蔵量がほとんどないということです。 体は食物から供給されるアミノ酸からのみ新しいタンパク質を合成することができます。 そして、脂肪や炭水化物からアミノ酸を摂取するのは非現実的です。

これらの重要な有機的要素の欠如は、特に子供にとって、成長の遅れ、さらには発達の遅れにつながります。 成人では肝臓と心臓が断続的に働き始め、 ホルモンの背景（ホルモンはタンパク質化合物で構成されているため）、栄養素の吸収が悪くなり、記憶障害が始まり、免疫力が低下し、パフォーマンスが低下します。 輸送 (ヘモグロビン) 機能と収縮 (ミオシン) 機能が深刻な影響を受けます。

すべての炎症過程がより激しく発生します。 プロテインを含まない食事は次のような症状を引き起こす可能性もあります 致命的な結果. 最後の事実最も些細な身体活動でさえ筋肉に重大な損傷を引き起こすため、筋肉マンにとっては非常に有害です。

どれでも 工事筋肉の領域では、新しいタンパク質化合物によってのみ実行されます。 したがって、プロのトレーナーは、筋肉量を増やすには、適切な身体活動だけでなく、適切な栄養も必要であると教えてくれます。 さらに、あなたの感情が強ければ強いほど、 パワートレーニング、そのような食べ物がより多く必要になります。

プロテイン製品の主な利点は、体がプロテイン製品の処理に多くの時間とエネルギーを費やすことです。 このような元素を分解するには、多種多様な酵素が大量に必要となります。 この後、新しい化合物の合成には再び追加のエネルギーが必要になります。

想像してみてください。生成されたタンパク質を吸収するために、体は製品の元のエネルギー値の 30 ～ 40% を費やします。 これらは炭水化物や脂肪と比較した場合、最も高い数値です。 これらすべてにより、代謝をスピードアップすることができます。これは、すべてのスポーツ選手が注目している点です。

つまり、結論としては、 以下の事実：タンパク質は代謝に優れた効果を発揮し、血中のインスリン濃度を上昇させません。 なぜこれがそれほど重要なのでしょうか? 飢餓の直接の原因となるのはインスリンの急増だからです。 そして彼らが言うように、飢えも問題もありません。

体はタンパク質をエネルギーに変換することに消極的であることも注目に値します。 これは、これらの物質が過剰になることがほとんどなく、さらに炭水化物や脂肪から「きれいな燃料」を得るのがはるかに簡単であるという事実によるものです。 高強度のトレーニングを行う人々のための栄養プログラムでは常にこれらの要素が考慮されるのはこのためです。

必要なタンパク質の量を計算するにはどうすればよいですか?

平均的な人は、1 日に体重 1 キログラムあたり約 1 グラムのタンパク質を必要とします (ただし、0.75 グラム以上)。 最も単純な計算によると、チーム スポーツに参加している場合、1 日あたり体重 1 キログラムあたり約 1.5 グラムのタンパク質を摂取することが望ましいことがわかります。 ボディビルディングなど、より深刻な負荷の場合、この数値は体重 1 キログラムあたり 2 グラム、さらには 3 グラムのタンパク質に増加します。

この場合、少し余談になりますが、負荷は本当に適切でなければなりません。 そうしないと、タンパク質が過剰になってしまいます。 それが重要でない場合、体はそれを単にエネルギーに変換します。

すでにわかったように、私たちの化学プラントにはこれらの化合物を蓄積する能力がないため、必要以上に大量に入手した場合、より悲惨な結果が生じる可能性があります。 肝臓はタンパク質を尿素に変換し、腎臓がそれを集中的に排泄します。 その結果、私たちはこの臓器に過度のストレスにさらされることになります。 タンパク質が豊富な食品は、次のことを遵守する必要があります。 飲酒体制腎臓の機能を促進するため。

もう一つの不快な結果は、カルシウムの喪失と動物性タンパク質からのプリンの沈着であり、これが痛風を引き起こす可能性があります。 もちろん、公平を期すために、特に店頭での肉や魚のコストを考慮すると、そのような財産を稼ぐのは非常に難しいことは注目に値します。

現代の現実においてこの危険にさらされる可能性がある唯一の人々は、非常に限られた量の炭水化物と脂肪を提供するクレムリンダイエットまたはデュカンダイエットのファンです。 そして、食事全体は、肉、魚、およびそれらの派生品の豊富な摂取に帰着します。 しかし、私たちはそのような食事（そして他の食事も）の害についてすでに何度か話してきましたので、私たちは完全かつバランスのとれた食事をするつもりです。

どのようなタンパク質を摂取すればよいのでしょうか？

他の化合物と同様に、最も効率的に処理されたタンパク質が最良のタンパク質となります。 このような指標を明確に示す独自の吸収係数表もあります。 したがって、係数を持つ積は、 1に等しい、より早くより良く吸収されます。

• もちろん、牛乳や卵も含まれます。 牛肉の係数はわずかに低くなります (0.92)。 しかし、植物タンパク質の吸収はほぼ2倍悪くなります。 エンドウ粉の 0.69 からピーナッツの 0.52 まで。
• に 高品質の製品したがって、魚だけでなく牛乳、卵、肉も含まれます。 ここで注意する必要があるのは、これらの製品に含まれる脂肪分だけです。 このリストには、低脂肪チーズ、カッテージチーズ、魚介類、鶏肉も含まれており、後者の場合は、白い肉を選択し、皮を避けることをお勧めします。
• 牛乳から豆腐に至るまでの大豆製品も、優れたタンパク質源となります。 ひよこ豆、エンドウ豆、豆、ナッツなどの他の豆類を加えることもできます。

赤身の肉、加工食品やソーセージの摂取を減らすようにしてください。リストには砂糖を含む乳製品も含まれています。

上記をすべてまとめると、理想が導き出されます。 タンパク質製品。 たんぱく質の吸収率が高く、脂肪分が少なく比較的カロリーが低い食品になります。

ちなみに、タンパク質の消化率も加熱処理によって高まりますが、生の肉を食べるのは非常に疑わしい楽しみなので、この自然の要素なしでは絶対にできません。 公平を期すために、いくつかのアミノ酸が影響を受けると言う価値はあります。 高温破壊されますが、致命的ではありません。

正しい食生活をする

そこで、激しいスポーツをする人や、体を動かすのが好きな人には、どれくらいのタンパク質が必要なのかが分かりました。 しかし、もう 1 つ考慮することが重要です。 100 グラムの製品に 100 グラムの純粋なタンパク質が含まれるとは限りません。 インターネット上では、これらの数値が示されているさまざまな表が数多く見つかります。

したがって、100グラムの鶏肉には約21グラムのタンパク質と約9グラムの脂肪が含まれることを理解する必要があります。 必要な食事の量を計算すると、 毎日の配給量これを必ず覚えておいてください。 同時に、カロリーの過剰摂取は体に有害であることも忘れないでください。

もちろん、何らかの理由で肉を食べたくない、または食べられない場合、この場合の完全な代替品は大豆と乳製品だけです。 これらには、完全なアミノ酸セットを備えたタンパク質が含まれています。 それらはよく吸収されます。

乳糖や牛乳に含まれるその他の潜在的なアレルゲンに耐性がない場合は、カゼインが理想的な選択肢です。

デパートにある人工合成アミノ酸も役立ちます。 スポーツ栄養。 液体と粉末の両方の形で提供されます。

肥満または過体重の人にとって、タンパク質のバランスを維持することは特に重要です。 残念ながら、みんなの命を守りながら 重要な機能私たちの体 筋肉量特別な役割を果たしていないため、体は最初にそれを除去します。

食べ物に十分なタンパク質が含まれていない場合、一般に信じられているように、脂肪からではなく筋肉組織からタンパク質が摂取されます。 とりわけ、筋肉量を提供するコストを削減することで、体は基礎代謝機能を節約し始めます。

比較してください。体は、筋肉組織よりも脂肪組織の代謝に費やすエネルギーが 3 倍少なくなります。 私たちのどちらが愛していますか 残業? この質問は修辞的なものだと思います。

ボリュームと美しい凹凸を生み出す筋肉量が失われ、太った形のない体が残るような形で体重を減らしたいと思っていますか? 答えは明らかだと信じて、私は再び修辞的な質問をします。

これに基づいて、私たちは果物や野菜の食事をするようにアドバイスする人の言うことは聞きません。 炭水化物や脂肪の量を減らすことはできますが、いかなる状況でもタンパク質を減らすべきではありません。

栄養プログラムを作成するとき 理想的なオプション食事は主食が3食、副食が2食で、たんぱく質が含まれます。

炭水化物をたくさん摂らないと惨めになることを心配する必要はありません。 あなたが摂取する主なアミノ酸の 1 つはトリプトファンで、これが処理されて喜びのホルモンであるセロトニンになります。

もう一度思い出させてください：上記の1日の摂取量に従ってタンパク質の量を増やす場合は、水（最大3リットル）の必要性が増加することを忘れないでください。

これらのヒントに従えば、症状の緩和がより明確になり、脂肪量が大幅に減少していることにすぐに気づくでしょう。 引き締まった腹筋を目指すのであれば、カット中にタンパク質のバランスを維持することが特に重要です。 完全なトレーニングを計画するのに役立ちます これがコースです:

ここでは、バランスの取れた食事を作成するのに役立つ拡張プログラムだけでなく、最も効果的なプログラムも見つけることができます。 効果的な練習プレス機のポンプ用。 また、あなたの努力を成功させるのに役立つ追加のヒントやモチベーションもたくさん含まれています。

BJU (タンパク質、脂肪、炭水化物) は人間の栄養に不可欠な要素です。 体重を調整するには、毎日の食事摂取量を計画する必要があります。 物質の正しい比率により、空腹に悩まされず、必要な量の栄養素を体に提供し、体重を減らし、増加した体重を同じレベルに保つことができます。

減量のためのカロリー計算

必要なすべてのパラメータを瞬時に計算

体重を変えたい人にとって、体重を減らすためにカロリーを計算する方法を知ることは不可欠です。 エネルギー価値 栄養素正確な金額を計算するには、この差を考慮する必要があります。

炭水化物またはタンパク質1gは4.1kcal、脂質1gは9.3kcalです。 製品のパッケージには、タンパク質、脂肪、炭水化物の含有量に関する情報が記載されています。 これらのデータを使用すると、正しい栄養素の量を計算できます。100 g にタンパク質 8 g、炭水化物 24 g、脂肪 10 g が含まれる場合、製品の総カロリー量は 224.2 単位になります。 このような計算は、他の料理のカロリー量を知るのに役立ちます。

減量のためのBZHUの数は、体の栄養素の必要量から計算されます。 これには自動計算機があります。 計算するには、身体パラメータ (性別、年齢、身長、体重 (キログラム)) と活動量を指定する必要があります。 さらに、過剰な体重を減らす、筋肉を増強する、標準体重を維持するなどの目標を示す必要があります。 システムは必要なカロリー量を自動的に計算します。

このカウンターは、減量のための食事が正しく選択されているかどうか、メニューのカロリー量を変更する価値があるかどうか、および必須栄養素が十分であるかどうかも判断します。

必要なすべてのパラメータを瞬時に計算

ハリス・ベネディクト・フォーミュラ

ハリス ベネディクトの式を使用すると、体内の代謝プロセスの速度を計算できます。 基礎（または基礎）代謝率 - BMR を計算するために使用されます。 このフォーミュラは体重を減らしたい人のために使用されます。 体重を安定させるために食品のカロリー量はどのくらいであるべきかという主要な質問に対する答えを与えます。

基礎代謝は、平穏な状態での代謝の指標であり、このときのエネルギーは臓器の働き、呼吸、血液循環のみに消費されます。 それは人の性別、身長、年齢、体重に影響されます。

活発な代謝はAMRと呼ばれます。 BMR を乗算する必要があります。 男性の身体の場合、BMR は次のように計算されます。

88.362 + (13.397 * 体重 kg) + (4.799 * 身長 cm) - (5.677 * 年齢)。

女性のための：

447.593 + (9.247 * 体重 kg) + (3.098 * 身長 cm) - (4.33 * 年齢)。

次に、得られた指標に活性代謝の指標を掛け合わせます。 その係数は次のとおりです。

• 座りがちなライフスタイルを送っている人 - 1.2;
• 適度 身体活動 — 1,375;
• 平均身体活動 - 1.55;
• 激しい身体活動 - 1.725;
• アスリート - 1.9;
• 筋肉量を増やすための食事 - 1.2;
• 減量の場合 - 0.8。

リストされた方法は、減量のための BZHU を正しく計算する方法を示しています。

ミフリン・サン・ジョール式もあります。 カロリー数を計算するには、次の手順を実行することをお勧めします。

1. 男性の場合 - ((10 * 体重 kg) + (6.25 * 身長 (cm) - (5 * 年数) + 5) * A (身体活動指標)。
2. 女性の場合も同様に計算され、最後の係数のみが -161 に置き換えられます。

身体活動指標:

• 座り仕事 - 1.2;
• 最小活動 - 1.4;
• 平均（つまり、週に約3回トレーニング） - 1.6;
• 毎日ジムでのクラス - 1.7。

ハリス・ベネディクト・フォーミュラ

男性と女性の1日あたりのキロカロリーの基準

ハリス・ベネディクト・フォーミュラは物事を理解するのに役立ちます 一般的な指標身体活動の強度に応じて調整された代謝プロセス。 性別ごとに、身体活動の強度に応じて独自のエネルギー値指標があります。 これらを超えず、これらの計算式から得られる数値に焦点を当てれば、空腹感を感じることなく必要な減量を達成できます。 自分のカロリー基準がわかれば、減量に合わせてBJUの量を調整できます。

男性の摂取カロリー：

1. 座りがちなライフスタイルを導く：30歳未満-2.4千、50歳未満-最大2.2千、高齢者-2千kcal。
2. で 中程度の程度 30歳までの活動では、2.8千kcalまで、50歳までは2.6千kcal以下、50歳からは2.2千kcalを消費することをお勧めします。
3. 負荷が増加すると、50歳までに消費されるkcalの数は3000、古いものでは2400から2800になります。

女性の場合、指標はより低いはずです。

1. 座りがちなライフスタイルで25年までは2000kcal、50年までは1800kcalまで、50年後は1600kcalまでが推奨されます。
2. 適度な身体活動により、上記の値は 200 増加します。
3. 集中的なトレーニングと運動では、25年まで - 2400 kcal、50年まで - 2200、50年後 - 2000 kcal以下。

男性と女性の1日あたりのキロカロリーの基準

減量シナリオ

最良の減量のために、女性の1日あたりのカロリー摂取量は最大1300、50年後 - 最大1100、男性の場合 - 1日あたり1300〜1600 kcalです。 これはすべての重要な機能をサポートするのに十分です。

減量のための BZHU の計算は、生理学的最低タンパク質レベル (1 kg あたり少なくとも 1 g) の維持に基づいています。 炭水化物の中では、複合炭水化物が好ましい。

炭水化物を含む料理を除外することはできません。 これは体の機能に悪影響を与える可能性があります。 低カロリーの食品だけを含む極端な食事はさらに危険であると考えられています。

減量のためのカロリーは、どのくらいの体重を減らしたいかに基づいて計算されます。 つまり、体が入らなければなりません 少ない量安静時や身体活動中に消費される栄養素よりも優れています。

体重を減らす方法

日別の減量スケジュール

グラフをプロットすると、ダイエットの開始時に摂取カロリーを制限すると急激に体重が減少しますが、その後はグラフの線が徐々に水平になり、水平方向（プラトー）になることがわかります。 これは、体が新しい条件、つまりカロリー摂取量の減少にゆっくりと適応することを意味します。

グラフの曲線が平坦になったらすぐに調整する必要があります。 運動活動, なぜなら、ダイエット終了後、体重減少に寄与した食事の量が望ましくない体重増加を引き起こすからです。

この状況では、身体活動を増やすことで代謝が促進されます。 摂取する食品のカロリー量を定期的に変更すると、さらに効果的になります。 これにより、体がより早くエネルギーを放出し始めるためです。 常に低量の炭水化物、タンパク質、脂肪に適応することができなくなります。

日別の減量スケジュール

KBJUを計算することで、持続可能な体重減少を達成できます。 主な原理食事は、身体活動に基づいて必要なカロリー量を提供することです。 性同一性。 したがって、女性の1日のカロリー摂取量は男性よりも低くなります。