Alternatif karbonhidratlar. Menü diyeti protein-karbonhidrat değişimi. Fırında sebzeli tavuk göğsü

(2 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Sporcular (hem erkek hem de kız) vücut yağının küçük bir yüzdesini elde etmek için çeşitli yöntemlere başvururlar. Tüm diyetlerin prensibi kalori açığına dayanmasına rağmen günlük rasyon Bu kalori içeriği farklı gıda bileşenlerinden elde edilebilir: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Profesyonel atletler Kural olarak düşük karbonhidratlı diyetler kullanırlar ve kilo kayıplarını kontrol ederek yağ yüzdesinde azalma sağlarlar.

Karbonhidrat Rotasyonu Diyet Bilgileri

Düşük karbonhidratlı diyetin bir türü de karbonhidrat rotasyonu diyetidir. Özü, vücuda giren karbonhidratların sürekli değişiminde yatmaktadır.

Kısaca ana prensipşu şekilde tarif edilebilir:

Diyet 4 günlük döngülerden oluşur. İlk iki gün protein tüketimi 1 kg ağırlık başına 3-4 gr, karbonhidrat ise kg ağırlık başına 1 gr seviyesinde olmalıdır. Üçüncü günde Karbonhidrat alımı kg başına 4-6 gr olduğunda karbonhidrat yüklemesi meydana gelir, protein alımı ise 1-1,5 gr'a düşer. dördüncü günde Kilogram başına 3 gram karbonhidrat ve kilo başına 1,5-2 gram protein alımı orta düzeydedir. Döngünün dört gününde de yağ tüketimi düşük olmalı, kilo başına 0,5-0,8 g civarında olmalıdır.

Karbonhidrat rotasyonu prensibi maksimum tutma için çalışır kas kütlesi ve yağ birikintilerinin yakılması. Döngünün ilk iki gününde (düşük karbonhidrat alımıyla), vücut en fazla korunan enerjiyi (kas glikojeni ve karaciğer glikojeni) tüketecektir. Tüm rezervleri tükendikten sonra yağ parçalamasına geçer ve ikinci günün sonunda maksimum yağ yakımına hızlanır.

Bu süreç birkaç gün daha devam edecek ancak vücut çok geçmeden "zor" zamanların geldiğini anlayacak ve enerji tasarrufu modunu açacaktır. Karbonhidrat eksikliği vücudumuz tarafından varoluşsal bir tehdit olarak algılanmaktadır. Bu durumda vücudun yağ rezervlerini koruması ve daha az değerli enerji kaynaklarını yani kendi kas hücrelerini kullanması çok daha önemlidir. Karbonhidrat açlığına devam ederseniz yağ yakımı neredeyse duracak, metabolizma yavaşlayacak ve kaslar parçalanmaya başlayacaktır.

Bunu önlemek için üçüncü gün “göbek ziyafeti” veya karbonhidrat yüklemesi yapılır. Kalori kaynağını proteinlerden karbonhidratlara çevirerek ve günlük kalori alımınızı artırarak, güçlü bir miktarda karbonhidrat enjekte ederek kendi metabolizmanızı hızlandırıyorsunuz. Vücut yağ yakmaya devam edecek ve glikojen depoları yenilenmeye başlayacak.

Son olarak, karbonhidrat rotasyon döngüsünün son gününde, orta derecede karbonhidrat ve protein alımını sürdürürsünüz, çünkü... Glikojen depolarının dolması birkaç gün alır.

Döngü başına dört gün kesinlikle bir aksiyom değildir. Gerçek sonuçlar getiren en uygun planı kendiniz seçmelisiniz. Bazı insanlar arka arkaya beş gün boyunca düşük karbonhidrat tüketir ve ardından hafta sonları karbonhidrat yüklemesi yapar. Bu nedenle, bu rejimi yaşam tarzınızın özellikleriyle ilişkilendirerek denemeler yapmanız gerekecektir.

Karbonhidrat Rotasyon Diyetinin Faydaları

• Metabolizmanın aktivasyonu. Vücut, protein ve karbonhidratların sürekli değişimi ve değişimi nedeniyle metabolizmayı yavaşlatmaz. Bu, bir yandan yağ yakma hızını korumanıza, diğer yandan kas hacmini maksimumda korumanıza olanak tanır.
• Yüksek fiziksel ton. Karbonhidrat terapisi sayesinde glikojen enerji rezervlerinizi yenileyebilirsiniz. Bu diyet sizi sıkı ve yoğun antrenman yapmaktan alıkoymayacaktır. Egzersiz yapmak için ideal zaman, karbonhidrat yüklemesinden sonraki sabahtır.
• İyi zihinsel sağlık. Karbonhidrat eksikliğinden kaynaklanan uyuşukluk, uyuşukluk ve yorgunluğun size saldıracak zamanı olmayacak. Ayrıca karbonhidrat ziyafeti günlerinde kendinize her türlü tatlıyı ısmarlayabilirsiniz.

Olmadan karbonhidrat günleri:

Diyetinizin temelini hayvansal proteinler (balık, yumurta, et) ve sebzeler (gerekli lif ve açlık için bir tıkaç) oluşturur. Özellikle karbonhidrat tüketmiyorsunuz (yani diyetinizde tahıl, meyve veya başka karbonhidrat kaynakları yok).

Diyetin temeli karbonhidratlardır - yulaf lapası, tahıllar, makarna, ekmek, patates. Tatlılar da önceki günlerden bir rahatlama olarak uygundur - kekler, çörekler, kuru üzüm, bal, meyveler vb. Bu günkü protein miktarı belirgin şekilde daha azdır - bunlar süzme peynir, süt ve yukarıda belirtilen hayvansal kökenli proteinlerdir. Sebzeler de gereklidir ancak diyetin %30'unu geçmemelidir.

Böyle bir diyetin tüm günlerinde en az 3 litre tüketmeyi unutmayın. Temiz su günde (susuzluk hissetmemelisiniz). Diyetinize vitamin ekleyin (farmasötik olanlar iyidir, ancak spor vitaminleri daha iyidir). Yağ miktarını sıfıra düşürmeyin, ancak esas olarak çoklu doymamış yağlarla kazanın - bu balık yağı(özellikle değerli deniz balığı), keten tohumu ve ayçiçek yağı.

Çözüm

Düşük karbonhidratlı bir diyet, karbonhidrat değişim mekanizması ile birlikte çalışır ve pratikte kanıtlanmıştır (bu diyetin hayranlarından biri, fit4life.ru'dan Denis Borisov'dur), kasların ve yağ yakma oranının korunmasına yardımcı olur. Tek dezavantajı, en uygun döngü şemasını ve makul bir yağ yakma oranını seçmek için zaman harcamanız gerekmesidir.

ile daha iyi ve daha güçlü olun

Diğer blog makalelerini okuyun.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Herkese selam! Bugün sizlerle çok ilginç bir karbonhidrat değişim diyetini paylaşacağım.

Arka son yıllar Karbonhidrat rotasyonu diyeti yaygın olarak biliniyor ve popüler hale geldi.

Vücut üzerindeki etkileri göz önüne alındığında bu diyet, kilo vermenin en iyi ve en uygun yollarından biri olarak kabul edilir. Diyet, sporcular arasında yaygın olarak kullanılan düşük karbonhidratlı Atkins diyetinin prensiplerine göre geliştirilmiştir.

Başlangıçta, karbon rotasyon diyeti sporcular ve vücut geliştiriciler için geliştirildi. Kullanımının sonuçları tüm beklentileri aştı ve beslenme uzmanları bu diyeti kilo vermek isteyen herkes için uyarladı.

Karbonhidrat rotasyon yönteminin ana fikri

Düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı diyetler yağ ve karbonhidrat tüketimini tamamen sınırlandırıyorsa, karbonhidrat rotasyonu diyetinin anlamı adında yatmaktadır. Bu diyetteki ana rol, tüketilen karbonhidrat miktarının sürekli değişmesine verilir.

Modern karbonhidrat değişimli diyet, kilo vermenin hızlı bir yoludur

Diyetin planlandığı sürenin tamamı dört günlük döngülere bölünmüştür.

Birinci ve ikinci gün – düşük karbonhidrat veya protein. Günümüzde karbonhidrat tüketimi 1-1,5 grama düşürülüyor. vücut ağırlığının kilogramı başına ve protein tüketimi 3-4 gramdır. kilogram başına.

Üçüncü gün yüksek karbonhidrattır. Bu günde karbonhidrat alımı 5-6 grama çıkar. kilogram başına ve protein tüketimi 1-1,5 grama düşürülür.

Dördüncü gün - karışık veya orta y. Bu günde protein ve karbonhidrat tüketimi yaklaşık olarak eşit miktarlarda ve 2-3 gram kadar gerçekleşmektedir. kilogram ağırlık başına.

Böylece bu dört gün boyunca kişi genellikle normal, besleyici beslenme alır. Peki işin püf noktası nedir?

Mesele şu ki, karbonhidrat değişimli diyet izin veriyor " aldatmak ve karıştırmak b"vücudumuz.

Karbonhidratın (proteinin) düşük olduğu ilk günlerde vücudun glikojen rezervleri neredeyse tamamen tüketilir ve yağ tüketimi süreci enerji maliyetlerini karşılamaya başlar.

İkinci günün sonunda durum kritik bir noktaya ulaşır - glikojen rezervleri tamamen tükenir ve yağların "yakıt" olarak tüketimi maksimuma ulaşır.

Böyle bir diyete devam edilirse, karbonhidrat açlığı nedeniyle şiddetli strese maruz kalan vücut, değerli olduğunu düşündüğü yağları biriktirmeye başlayacak ve enerji maliyetlerini karşılamak için kas kütlesini kullanacaktır.

Bunun olmasını önlemek için yüksek karbonhidratlı bir gün sağlanır. Bu gün katı karbonhidrat takviyesi alan vücudun kafası kesinlikle karışacaktır. Yağ tüketmeye ve elde edilen karbonhidratları kaslarda ve karaciğerde glikojen şeklinde depolamaya devam edecektir.

Ancak glikojen arzını bir günde yenilemek imkansızdır, bu nedenle döngünün dördüncü gününde orta düzeyde karbonhidrat tüketimine izin verilir.

Karbonhidrat değişimli diyet sırasında ağırlık değişikliklerinin dinamikleri

Düşük karbonhidratlı ilk iki günün ardından kilo kaybı 0,5-1 kilograma kadar çıkabiliyor ve bu süreç yüksek karbonhidratlı üçüncü günde de devam ediyor.

Ancak dördüncü karma günün sonunda verilen kiloların önemli bir kısmı geri verilir.

Ancak 3. günde yenen karbonhidratların vücutta su tutulmasına neden olması nedeniyle bu geçici bir süreçtir. Bir gram karbonhidrat 4 grama kadar su bağlayabilir.

Yani geçici kilo alımı kesinlikle yağ değil, sadece altıncı günün sabahı vücuttan atılan sudur.

Karbonhidrat rotasyonu diyeti için yiyecek seçimine ilişkin ipuçları

Yukarıda belirtildiği gibi, bu diyetin ana noktası protein ve karbonhidrat günlerinin değişimi ve kontrastıdır. Bu kontrast ne kadar güçlü olursa sonuç o kadar etkili olur.

Bu nedenle karbonhidratın (proteinin) düşük olduğu ilk günlerde yağ ve karbonhidrat tüketimini mümkün olduğunca azaltmaya çalışmalısınız. Suyunda sadece az yağlı ton balığı, deniz ürünleri, tavuk göğsü ve yumurta beyazı bulunuyor. Çeşitlilik için günde 1-2 yumurta sarısı ve 1-2 salatalık yiyebilirsiniz. Bunları ekleyebilirsiniz, bağırsakların çalışmasına yardımcı olurlar. Daha az önemli olmayan şey.

Yukarıdaki ürün setini kullanırsanız, yağları ve karbonhidratları saymakla "rahatlamanıza" gerek kalmayacaktır. Ve yalnızca aşağıdaki şemaya göre yapılması kolay olan gerekli miktarda protein elde etmeniz gerekir:

• süzme peynir - 18 gram protein;
• tavuk göğsü (fileto) - 23 gram;
• ton balığı - 21 gram;
• yumurta akı - 2 gram.

Proteinli gıdalar arasında sayılan peynir ve peynir de yağ içerir. Sonuç olarak, kullanımlarının etkisi daha kötü olacaktır. Vücut, kendi yağı yerine bu ürünlerden yağ yakmaya başlayacaktır. Ve kilo kaybı önemli ölçüde daha az olacaktır.

Karbonhidratın yüksek olduğu bir günde, hiçbir hesaplama yapmanıza gerek kalmaz; makarna, yulaf lapası ve sebzelere odaklanarak tüm gün sağlıklı karbonhidratlar yiyin. Sabahları bir veya iki meyve yiyebilirsiniz. Önemli olan aşırı yemek yememek. Ve akşama doğru git proteinli yiyecek.

Orta dördüncü günde, yiyecekleri aşağıdaki gibi düzgün bir şekilde dağıtabilirsiniz:

kahvaltı - karbonhidratlar; öğle yemeği - karbonhidratlar ve protein; akşam yemeği - sadece proteinler.

Tüm ürünler kaynatılabilir, haşlanabilir veya pişirilebilir. Sarımsak, soğan, baharat, şifalı otların yanı sıra şeker yerine kahve ve çay da tüketilebilir.

Örnek karbonhidrat rotasyonu diyet menüsü

Düşük karbonhidrat günleri:

• 1. öğün: 200 gr az yağlı ve şekersiz süzme peynir, vanilin veya tarçın ekleyebilirsiniz.
• Öğün 2: 1 yumurta akı ve 1 tam yumurta. Tavuk veya ton balıklı omlet olarak servis edilebilir.
• 3. öğün: 200 gram ton balığı ve 1-2 salatalık.
• 4. öğün: 150 gram az yağlı süzme peynir.
• 5. öğün: 200 gram tavuk fileto.

Yüksek karbonhidratlı ve karışık günler:

Elbette bu menü bir dogma değil. Kelimenin tam anlamıyla takip etmenize gerek yok. İhtiyaçlarınıza ve zevk tercihlerinize göre kendi menünüzü seçebilirsiniz.

Önemli olan protein ve karbonhidrat alımının oranlarını korumaktır.

Karbonhidrat Rotasyon Diyetinin Faydaları

Arka Son zamanlarda Karbonhidrat değişimli diyet, yalnızca sporcular ve vücut geliştiriciler arasında değil, aynı zamanda genel nüfus arasında da hayran kitlesi kazandı. Ve bu bariz avantajlarından kaynaklanmaktadır:

• vücut yeterli miktarda hem protein hem de karbonhidrat alır, dolayısıyla açlık hissi olmaz;
• Diyet oldukça çeşitli ürün seçimine izin verir, dolayısıyla tek bir ürün türüne bağımlılık yoktur;
• Protein ve karbonhidratların dönüşümlü tüketimi sayesinde vücuttaki metabolizma hızlanır.
• Kısa döngüler sayesinde diyet neredeyse her zaman başlatılabilir ve bitirilebilir.

Henüz başa çıkmanın bir yolunu seçmediyseniz kilolu, ardından dikkatinizi karbonhidrat değişimli bir diyete çevirin. Kısa sürede sorunsuz bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Yazı beklerken herkes kurtulmaya çalışıyor fazla kilo ancak kilo verme süreci zaman alır. Kilo vermenin birçok yöntemi vardır ve seçim yapmak zorlaşır. Televizyon ve internetteki reklamlar sayesinde Malysheva diyeti ve Dukan diyeti popülerdir.

Malysheva'nın diyeti ima ediyor hızlı kilo kaybı 10 gün içinde kullanarak oruç günleri. Güvenli değildir, sadece fazla deri altı yağını değil aynı zamanda su ve kas kütlesini de yakabilir.

Dukan "Saldırı" diyeti ve diğer bileşenleri, 4 aşamaya bölünmüş, dönüşümlü protein ve karbonhidrat günlerinden oluşur: saldırı, değişim, konsolidasyon ve stabilizasyon.

Diyet kilo verenler ve sporcular arasında popülerdir protein-karbonhidrat değişimi, veya kısaca BOOCH. Alternatif protein ve karbonhidrat günleri, kas kütlesini kaybetmeden fazla kilolardan kurtulmayı amaçlamaktadır. BUCH sırasında kişi, doğru hazırlanmış bir menü sayesinde stres yaşamaz, zihinsel ve fiziksel olarak kendini rahat hisseder.

Bu tür beslenmenin amacı kas kütlesinden ödün vermek yerine yağ yakmaktır. Alternatif protein ve karbonhidrat günleri kilo kaybıdır iyi sonuç veya sağlıklı bir diyet.

Temel prensip, protein ve karbonhidrat tüketen günlerin değişimidir.İlk iki protein gününde vücut yüksek protein içeriği alır, ancak karbonhidrat bakımından sınırlıdır. Protein günlerinin sonunda vücut enerji rezervini - glikojeni tüketecek ve vücut tonunu ve gücünü korumak için yağ rezervlerini tüketecektir. Diyetin etkinliği 2 gün sonra farkedilecektir.

Protein-karbonhidrat değişiminden oluşan diyet

Protein-karbonhidrat alternatifli diyet, vücudu kurutarak kilo vermekten ibarettir. BUCH, müsabaka öncesi kuruma döneminde sporculara yönelik bir kilo verme programı olarak geliştirildi. Ancak zamanla alternatif protein ve karbonhidrat günleri arasında popüler hale geldi. sıradan insanlar, yağ yakın çünkü bu tip kilo kaybı basit ve etkilidir. Diyet ve egzersiz kombinasyonu kas kütlesini artıracak ve fazla santimetreyi ortadan kaldıracaktır.

Egzersizin ilk günlerinden itibaren egzersiz yapmaya başlarsanız kilo vermek faydalıdır A yağlar yakıldığında ve vücuttaki glikojen seviyeleri düştüğünde. Karbonhidratlı veya karışık günlerde spor yapmaya çalışın, bu yorgunluğun önlenmesine yardımcı olacaktır.

Alternatif protein ve karbonhidrat günleri, vücudun protein/karbonhidrat eksikliği yaşamadığı, beslenmenin dengeli olacağı, sağlığa zarar vermeyecek bir diyettir. BUCH sırasında açlık hissi en aza indirilir ve bu da süreci kolaylaştırır. Diyet, su kaybı nedeniyle değil, yanma nedeniyle kilo vermeyi amaçlamaktadır. deri altı yağ yani kilo kaybı ilk günlerden itibaren fark edilir. Zamanla vücut yeni kısıtlamalara uyum sağladı ve kişi zihinsel rahatsızlık yaşamadı. Diyeti bitirdikten sonra, diyetten doğru şekilde çıkarsanız, kaybedilen kiloları geri alma olasılığı en aza indirilir.

Temel Kurallar

Protein-karbonhidrat değişimli diyetin etkili olabilmesi için belirli kurallara uymanız gerekir. tüzük ve bunları ihlal etmeyin:

• Alternatif protein ve karbonhidrat günlerinden oluşan bir diyet, en fazla 3 ay olmak üzere bir aydan fazla sürmemelidir. Bu süreden sonra kilo vermek daha da zorlaşır çünkü... vücut uyum sağlar;
• BUCHA'nın programını takip etmeye değer. Sonuç elde etme şeması: 2 protein günü (1 kg hedef ağırlık başına 3-4 g protein tüketimi), 1 karbonhidrat (elde etmeyi planladığınız 1 kg ağırlık başına 5-6 g karbonhidrat), 1 karma gün ( 1 kg başına 2-3 g protein ve karbonhidrat). Sonra daire tekrarlanır;
• Akşam yemeği hangi aşamada olursa olsun her zaman proteinden oluşur;
• Protein ve karbonhidrat günleri dönüşümlü olarak kullanıldığında öğünler kesirli olur, en iyi seçenek— belirli bir saatte günde 5 öğün;
• Farklı karbonhidrat türleri vardır: karmaşık ve basit. İÇİNDE basitşunları içerir: şeker, un ve şekerleme ürünleri, tatlılar, muz. BEACH diyeti sırasında bunları diyetimizin dışında tutuyoruz. Karbonhidratları doğal tahıllardan alıyoruz;
• BUCH sırasında gazlı içecekleri ve meyve sularını unutmalısınız;
• Protein günlerinde vücudu doyururuz sağlıklı yağlar bitkisel kökenli - avokado, zeytinyağı, fındık. Hayvansal yağlar – peynir, tereyağı, ekşi krema vb.
• 1,5 - 2 litre iç. Alternatif protein ve karbonhidrat günlerinde su.

Kendiniz için bir menü nasıl hesaplanır?

Bir menü oluşturmaya başlamak için faktörleri göz önünde bulundurun: yaş, kilo, fiziksel aktivite. Protein-karbonhidrat alternatifli bir diyetle kendiniz için bir menü nasıl hesaplanır?

Formülü kullanarak: 655 + (9,6 x AĞIRLIK) + (1,8 x BOY) – (4,7 x YAŞ) günlük kalori alımınızı hesaplayın.Örnek: 655+(9,6x80kg)+(1,8x165cm)-(4,7x32g)=1570 Kcal. Ortaya çıkan sonucu aktivite katsayısıyla çarpıyoruz:

• k=1,20 – düşük aktivite;
• k=1.38 – haftada 1-3 hafif egzersiz;
• k=1,55 – haftada 3-5 orta düzeyde antrenman;
• k=1.73 – yoğun haftada 5-7.

1570 x 1,20 = 1884 çıkıyor, eğer amaç kilo vermekse, 500 daha çıkarıp 1384 Kcal elde edin. Onlar. Alternatif protein ve karbonhidrat günleri için önerilen menü +/- 1000 - 1500 Kcal aralığındadır.

Dönüşümdeki bir sonraki adım, diyet için protein ve karbonhidrat normlarının ne olduğunu belirlemektir. Bir hedef belirledik - istenen ağırlık. 60 kilo alalım, protein günlerinde 3-4 gr normunda 3*60=180 gr protein yemelisiniz. Karbonhidratlar – 25, yağlar 25-30 gr'a düşürüldü Karbonhidrat günlerinde karbonhidrat alımını 6 gr'a (6*60=360) çıkarıyoruz, proteini ise günde 1-1,5 gr'a düşürüyoruz. Karışık günlerde miktar eşit olmalı, her birinden 2-3 g ve en fazla 30 g yağ olmalıdır.

Kalori alımında sınırlamalar vardır. Alternatif protein ve karbonhidrat günleri vardır farklı şekiller. Karbonhidratsız günler geçirmekte zorlanıyorsanız protein günlerini azaltın ancak bu günlerde deri altı yağlarının yakıldığını unutmayın.

Doğru menü

BUTCH için çok sayıda menü zaten çevrimiçi olarak yayınlandı ve bu da kilo verenlerin hayatını kolaylaştırıyor. Örneğimizde ele alacağız örnek menü 60 kg ağırlığındakiler için diyetinizi hesaplamak için kullanabilirsiniz.

Protein ve karbonhidrat günlerini değiştiren bir diyet menüsü:

Protein günleri

• kahvaltı: süzme peynir (%3-5'ten fazla değil) – ~200 gram, kahve veya çay (şekersiz);
• atıştırmalık: 4 proteinden oluşan omlet;
• akşam yemeği: fırında/haşlanmış/buğulanmış tavuk göğsü(200 gr.) + sebze salatası (salatalık, domates, 1 yemek kaşığı zeytinyağı);
• 2. atıştırmalık: fırında/buharda pişirilmiş yağsız balık (200 gram);
• akşam yemeği: süzme peynir – 150 gram.

Karbonhidrat günleri

• 25-30 gr kuru meyve + 100 gr. suda yulaf ezmesi (kuru tahıl, değil anında pişirme) + çay kaşığı bal;
• muz veya elma;
• patates (pişmiş veya haşlanmış) ~ 400 gr + lahana ve havuç salatası ~ 200 gr, zeytinyağı/keten yağı ekleyebilirsiniz;
• makarna ~50 gr (kuru) + elma + kaşık keten tohumu yağı;
• süzme peynir (~200 g) + kuru meyveler (~30 g).

Karışık günler

• yulaf ezmesi (su) – 100 gr, süt %1,5 – yaklaşık 100 ml, haşlanmış yumurta;
• elma/armut/muz;
• tavuk göğsü, dana eti, hindi – (200 gr) + fırında patates (200 gr) + salata (domates, salatalık) – en fazla 150 gr + zeytinyağı;
• 4 yumurta akı omleti;
• yağsız buharda pişmiş balık (200 gr) + 200 gr pancar salatası.

Küçük porsiyonlarda yiyin ve fazla yememeye çalışın. Günü 5-6 öğüne bölün. Saat 18:00'den sonra sadece protein ve tercihen yatmadan 1-2 saat önce yiyebilirsiniz.

Metin: Olga Natolina

Birçok kişi, diyetteki karbonhidrat eksikliğine dayanan popüler protein diyetini biliyor. Beslenme uzmanları da bunun bir modifikasyonunu geliştirdiler - "protein-karbonhidrat diyeti" veya başka bir deyişle - protein-karbonhidrat değişimi (veya kısaca - BUC diyeti). Daha çeşitlidir ve diyetinizde proteinleri ve karbonhidratları birleştirmenize olanak tanır.

Protein-karbonhidrat diyeti nasıl çalışır?

Protein-karbonhidrat diyeti Bu, yüksek karbonhidratlı yiyecekler yediğiniz, yalnızca protein içeren günlerin karbonhidrat günleriyle değiştirilmesini içerir. Böylece haftalık planınız şu şekilde olacaktır: ilk gün - karışık tip beslenme, ardından iki gün boyunca diyetinize karbonhidratlı yiyecekler eklemeden süzme peynir, et, balık yersiniz. Ertesi gün kendinize karabuğday, taze, nişastalı olmayan sebze veya meyveler ısmarlarsınız. Tam tahıllı ekmek yemeye bile izin veriliyor ve Kumpir. Daha sonra iki gün boyunca tekrar proteinli yiyecekler yemeye dönmelisiniz. Bu şemaya göre (1 karışık + 2 protein + 1 karbonhidrat + 2 protein + 1 karbonhidrat) hafta yapılandırılmıştır. Diyetin süresi sınırlı değildir - teorik olarak bu beslenme tarzı yalnızca kademeli kilo kaybı için değil, aynı zamanda genel olarak yaşam için de uygundur.

Protein günlerinin özellikleri

Kilo vermeye çalışıyorsanız protein günlerinde gıdalarınızın kalori içeriğini izlemeniz gerekir. Diyetiniz için minimum yağ içeriğine sahip ürünleri seçin: az yağlı süzme peynir, ton balığı, yağsız et veya balık. Sadece karbonhidratların değil aynı zamanda yağların da eksikliği nedeniyle vücut depolanan rezervleri harcamak zorunda kalacak - buna göre her zaman kaybedeceksiniz fazla ağırlık.

Protein günlerinde yemeniz gereken protein miktarını doğru hesaplamak da önemlidir. Karbonhidratları ve yağları saymaya gerek yok; karbonhidratları bir süreliğine tamamen ortadan kaldırmalı ve yağı en aza indirmelisiniz. Protein şu şekilde hesaplanır: Kilonuzu alıp 3 ile çarparsınız. Bu, gram cinsinden günlük protein gereksinimidir. Ağırlığınız çok yüksekse, o zaman zaten uğraştığınız azaltılmış rakamı hesaplama olarak alın, ancak 10 kg'dan fazlasını çıkarmayın. Değeri aldıktan sonra bir diyet oluşturacak ve buna kaç tane protein ürününü dahil edeceğinizi anlayacaksınız. Kolaylık sağlamak için, protein, yağ ve karbonhidrat içerikleriyle birlikte gıdaların kalori içeriğini gösteren bir tablonun elinizin altında olması güzel olurdu.

Karbonhidratlı bir gün boyunca matematik yapmanıza gerek yoktur. Önemli olan tam olarak aşağıdakileri içeren ürünleri yemektir: kompleks karbonhidratlar yulaf lapası, tahıllar, sebzeler, makarnalık buğday makarnası gibi. Sadece çok az yağ içerirler ve bu da önemlidir. Bir ürünün hızlı (boş) karbonhidratlar mı yoksa daha sağlıklı yavaş (karmaşık) karbonhidratlar mı içerdiğini anlamak için glisemik indeks tablosunu kullanın. Tablodaki GI endeksi ne kadar yüksek olursa ürün o kadar işe yaramaz demektir. Protein-karbonhidrat alternatifli bir diyet için mümkün olan en düşük GI'li yiyecekleri seçmelisiniz. Kombinasyon gününde sabahları ve öğleden sonraları karbonhidratlı yiyecekler yersiniz. protein ürünleri karbonhidrat eklenmiş ve akşamları - sadece proteinli yiyecekler.

Protein-karbonhidrat değişiminin artıları

Protein-karbonhidrat değişiminin temel avantajı elbette dengeli bir diyetle sorunsuz kilo kaybıdır. Pek çok hızlı diyet gibi sağlığa zararlı değildir. Ayrıca bu kilo verme yöntemi, yenen gıdaların kalori içeriğine ilişkin karmaşık hesaplamaları da gerektirmez. Diyetinizi kendiniz nasıl planlayacağınızı anlamak oldukça kolaydır. Bu diyetle kilo kaybı sıvının vücuttan atılmasından değil yağların yakılmasından kaynaklanır. Normal diyetinize döndüğünüzde sonuçlar hemen ortadan kaybolduğunda.

Protein-karbonhidrat diyeti sırasında sürekli bir açlık hissi ile boğuşmak zorunda kalmayacaksınız, aksine gerektiği kadar proteinli besin tüketmek bazen zorlaşacaktır. Ayrıca birçok diyette olduğu gibi kişi sinirli hale geldiğinde ruh halinde veya uyuşuklukta bir bozulma fark etmezsiniz. Protein-karbonhidrat değişiminin bir diğer avantajı da dış görünüş daha da kötüleşmeyecek. Yani vücutta gerekli mikro elementlerin bulunmaması nedeniyle saç ve tırnaklar zarar görmeyecektir.

Kilo vermek ve kas kütlesi oluşturmak için bir hedef belirlerseniz, protein-karbonhidrat değişimine ihtiyacınız vardır. Kas kütleniz artacak ve vücut yağınız azalacaktır. Ancak bu yüksek fiziksel aktivite gerektirir. Bu diyet sporcular arasında popülerdir çünkü karbonhidrat eksikliği nedeniyle kendinizi zayıf ve kötü hissetmezsiniz. Spor da dahil olmak üzere aktif bir yaşam tarzı sürdürebilirsiniz. Protein-karbonhidrat değişimi sırasında tüketilen protein miktarı da kas kütlesini arttırmaya yeterlidir.

Bir aydan fazla bir süre protein-karbonhidrat diyeti uygularsanız vücudunuza kek ve diğer yiyeceklerden uzak kalmayı öğreteceksiniz. zararlı ürünler. İlerleyen zamanlarda diyeti bıraktıktan sonra diyetinizi dengeli, düşük kalorili yiyeceklerden oluşturacaksınız. Kilolarınızın geri dönmesini engelleyecek şey sağlığın anahtarı olacaktır.

Diyetin eksileri

Ancak birçok beslenme uzmanı protein-karbonhidrat değişiminin dezavantajlarından da bahsediyor. Böyle bir diyetin etkinliğini üç aydan fazla uzun bir süre sorguluyorlar. Vücudumuz iyi uyum sağladığı için diyetteki değişikliklere yanıt vermeyi bırakacaktır. Bu nedenle protein-karbonhidrat diyeti obezite sorunu olan kişiler için uygun değildir. Burada daha sıkı diyetlere ihtiyacımız var ve bir beslenme uzmanının bir beslenme sistemi geliştirmesi daha iyidir.

Aynı zamanda protein-karbonhidrat değişiminin bir dezavantajı olarak kabul edilir. harika kullanım günlük proteinler. Sonuçta kilonuzun her kilogramı için 3 gram protein tüketmek vücut için gerçekten alışılmadık bir miktardır ve bunu sindirmek zor olacaktır. Bu nedenle düzenli diyetle birlikte bu diyet önerilir. fiziksel aktivite. Daha sonra metabolizma hızlanacak ve proteinler daha iyi emilecektir. Böylece vücuda binen yük azalacaktır.

Protein günlerinde çok fazla protein tüketmek midenizin bulanmasına neden olabilir. Ayrıca görünebilir kötü koku ağzınızda ve nefesiniz tazeliğini kaybedecektir.

Protein-karbonhidrat diyeti: güne göre örnek menü

Protein günlerinde menünüz şöyle görünebilir:

• Sabah: az yağlı süzme peynir ve şeker ilavesiz çay;
• İkinci kahvaltı: 2 yumurtalı omlet;
• Öğle yemeği için: buharda pişmiş ton balığı, birkaç salatalık ekleyebilirsiniz;
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: az yağlı yoğurt veya kefir;
• Akşam yemeği – buharda pişirilmiş tavuk göğsü veya haşlanmış sığır eti;
• Yatmadan önce: şekersiz ve katkısız yoğurt veya bir bardak fermente pişmiş süt içmek.

Karbonhidrat günlerinde şu şekilde yiyebilirsiniz:

• Sabah: muhtemelen yağsız süt ve bal veya kuru meyve ilavesiyle müsli;
• Ara öğün: 1 elma veya birkaç kayısı;
• Öğle yemeği: karabuğday, pirinç, makarna domates sosu veya mantarlar sebze salatası zeytinyağı ile Çavdar ekmeği bir parça;
• Öğleden sonra atıştırmalıkları - ballı az yağlı yoğurt ve biraz ekmek;
• Akşam yemeği - kızartılmış et zeytin yağı veya yapraklı sebzelerden oluşan bir salata ile balık;
• Yatmadan 30 dakika önce: bir bardak yoğurt.

Protein-karbonhidrat günlerinde menü şöyle görünebilir:

• Kahvaltı için: yulaf ezmesi kurutulmuş meyveler, az yağlı yoğurt ile;
• Aperatif: elma;
• Öğle yemeği: buharda pişmiş balık, garnitür olarak pirinç veya karabuğday;
• Aperatif: ballı bir bardak kefir;
• Akşam yemeği: haşlanmış et, garnitür olarak mercimek;
• Yatmadan önce: yoğurt veya bir bardak fermente pişmiş süt içmek.

Yakın zamana kadar karbonhidrat rotasyonu resmi diyetetik kapsamı dışında kalıyordu. Bu konuda makaleler yazıldı ve çoğunlukla fiziksel mükemmelliğe fanatik meraklıların ziyaret ettiği forumlarda tartışıldı. Bununla birlikte, son zamanlarda bilim adamları karbonhidrat rotasyonuyla ilgilenmeye başladılar ve karşılaştırma için iki popüler diyeti daha alarak deney yapmaya karar verdiler. Tüm bunların sonucunda neler ortaya çıktığını ve bilimsel araştırmalarla doğrulanan karbonhidrat değişiminin avantajlarından nasıl yararlanabileceğinizi bu makaleden öğreneceksiniz.

Geleneksel Karbonhidrat Rotasyonu

#1 . Karmaşık karbonhidrat yok. Bu anlaşılabilir bir durum, sadece karmaşık karbonhidratlar yemiyorsunuz. Karbonhidrat olarak çoğunlukla meyve ve sebzeleri kullanırsınız.

#2 . Düşük karmaşık karbonhidrat içeriği. Bunları antrenman günlerinde ve kuvvet antrenmanından sonraki ilk öğününüzde tüketirsiniz.

#3 . Karmaşık karbonhidratların ortalama (orta) içeriği. Bunları antrenman günlerinde ve kuvvet antrenmanından sonraki ilk iki öğünle birlikte alıyorsunuz.

#4 . Yüksek oranda karmaşık karbonhidrat içeriği. Bu diyetle kahvaltıda, antrenman günlerinde ve antrenman sonrası ilk iki öğünde mutlaka bulunmalıdır.

Ve "karbonhidrat döngüsü" terimini kullanırsak, antrenmanın türüne bağlı olarak: tüm vücut veya üst / alt kısmı için haftalık beslenme planınız şöyle görünecektir.

Tam vücut egzersizleri için diyet

Pazartesi: Tüm Vücut – Yüksek Karbonhidrat
Salı: izin günü - karbonhidrat yok
Çarşamba: Tüm Vücut – Yüksek Karbonhidrat
Perşembe: izin günü – karbonhidrat yok
Cuma: Tüm Vücut – Yüksek Karbonhidrat
Pazar: izin günü – karbonhidrat yok

Bazı beslenme uzmanları aşağıdaki fikirlere bağlı kalıyor.

Çok katı kısıtlamalar. Bu aşamada en düşük karbonhidrat alımı olmalıdır, daha fazlası olmamalıdır. günde 50 gr. Çoğunlukla sebze olmalı. Kompleks karbonhidrat yok ve kesinlikle şeker yok.

Normal oran. Bu diyetin ana kısmıdır. Daha düşük bir karbonhidrat içeriği, daha yüksek bir doğal protein ve yağ içeriği ile karakterize edilir. Günde 100 grama kadar karbonhidrat tüketebilirsiniz. Esas olarak sebzeler, bazı meyveler ve karmaşık karbonhidratlar olmalıdır. Fast food ve diğer zararlı katkı maddeleri içeren hazır gıdalar gibi düşük kaliteli yiyecekleri yemeyin.

Yüksek karbonhidrat içeriği. Böyle günlerde almanız gerekir çok sayıda karbonhidratlar, genellikle günde 400-800 g. Bu diyetin amacı vücuttaki glikojen depolarını yenilemek, insülin salınımı yoluyla anabolik tepkiyi uyarmak ve olağan orta dereceli kısıtlama aşamasından sonra başın dinlenmesini sağlamaktır.

Biraz yağ kaybetmek istiyorsanız bu diyeti takip etmenin iki yolu vardır.

Yöntem numarası 1 - Hızlı kilo kaybı. Önemli kilo kaybı için 3-14 gün boyunca çok katı kısıtlamalar yapın, ardından standart bir kilo verme rejimine geçin.

Yöntem numarası 2 - Standart kilo kaybı. 5-6 gün düzenli karbonhidratlı beslenme ve 1-2 gün yüksek karbonhidratlı beslenme arasında geçiş yapın. Eğer kilo çok çabuk düşüyorsa yarım veya tam gün daha yüksek karbonhidratlı beslenme ekleyin. Kilo kaybı yeterince hızlı gerçekleşmiyorsa, yüksek karbonhidratlı yemek yeme süresini yarım gün azaltın.

Mesela bunu sayılara çevirelim.

Yüksek Karbonhidrat Günü

Karbonhidratlar: 1 kg vücut ağırlığı başına 4-6 g
Protein: 1 kg vücut ağırlığı başına 2-2,5 g
Yağlar: Mümkün olduğu kadar az

Düşük ve orta karbonhidrat günleri

Karbonhidratlar: 1 kg vücut ağırlığı başına 1-2,5 g
Protein: 1 kg vücut ağırlığı başına 2,5-3 g
Yağlar: 1 kg vücut ağırlığı başına 0,3-0,7 g

Ve son olarak, eğitim ve beslenme alanında tanınmış bir uzman olan Christian Thibado, karbonhidrat değişiminin kuralları hakkındaki makalesinde çok şey sundu. ayrıntılı örnek karbonhidrat değişimi. Bu kuralları aşağıda özetledik ve aşırı yağ yakmak isteyen 200 kiloluk bir vücut geliştirmeci için örnek bir diyet ekledik.

1. Yüksek karbonhidratlı günler: 330g protein, 344g karbonhidrat, 33g yağ.
2. Orta düzeyde karbonhidrat alımının olduğu günler: 330g protein, 275g karbonhidrat, 33g yağ.
3. Düşük karbonhidratlı günler: 330g protein, 206g karbonhidrat, 33g yağ

Bu kadar çok seçenek sunulduktan sonra başka bir şey sunmak gerçekten mümkün mü? Evet ve bu bir üniversite hastanesindeki araştırmacılar tarafından yapıldı. İngiliz şehri Manchester!
Yukarıda sunulan örneklere bakarsanız, neredeyse hiçbir yerde olmadığı ortaya çıkıyor ( "çok katı kısıtlamaların" olduğu günler hariç) çok düşük karbonhidrat alımından bahsetmiyor.

Ayrıca normal normdan düşük karbonhidratlı diyete geçiş sırasında kalori alımında gözle görülür keskin bir azalma görülmez. Yeni aralıklı düşük karbonhidrat diyetinin fark yaratmaya başladığı yer burasıdır.

Aralıklı Düşük Karbonhidrat Diyeti

#1 . Düşük karbonhidrat günü: 650 kalori, #2 . Normal Karbonhidrat Günü: Günde 1500 kalori, 40/30/30 (karbonhidrat/protein/yağ).

Katılımcıların her hafta uyması gerekiyordu 2 düşük karbonhidrat günü ve 5 gün normal karbonhidrat alımı.

Araştırma aşırı kilolu kadınlar arasında gerçekleştirildi. Ancak "fazla kilolu bir kadının" ortalama fitfan.ru okuyucusuna benzemesi pek mümkün olmadığından, bu konsepti amaçlarımıza göre ayarlamamız gerekecek. Bu yüzden…

#1 . Normal karbonhidrat alımının olduğu gün: 2000-2500 kalori ( vücut ağırlığına bağlı olarak), makro besin oranı 40/30/30.
#2 . Düşük karbonhidrat günü: 1000-1250 kalori ( yarım normal kalori),
Bu diyet, haftada iki gün çok az kalori ve yağ almanızla daha önce tartışılanlardan farklıdır. Araştırmacılar, bu yaklaşımın kilo vermede, orta derecede karbonhidrat alımı ve kalori kısıtlaması içeren basit bir diyetten neredeyse iki kat daha etkili olduğunu göstermeyi başardılar.

Düşük karbonhidratlı bir diyet denemek istemiyorsanız, şunu beğenebilirsiniz: Araştırmacılar, geleneksel ketojenik diyeti kullanan üçüncü bir grup kişiyi dahil etti ( yüksek yağ, orta derecede protein ve düşük karbonhidrat). Karbonhidrat rotasyonu grubundaki katılımcılar, haftanın 7 günü ketojenik diyet grubundakilerle aynı miktarda kilo verdiler.

Bu nedenle haftanın iki günü ketojenik diyet uygulayabilir, kalan beş gün karbonhidrat tüketebilir ve yine de aynı miktarda yağ kaybetmeye devam edebilirsiniz.

İşte bunu nasıl uygulamaya koyacağınız.

Haftada 3 kez kuvvet antrenmanı

Pazartesi: egzersiz, normal karbonhidrat alımı.
Salı: dinlenme, düşük karbonhidratlı diyet.
Çarşamba: egzersiz, normal karbonhidrat alımı.
Perşembe: dinlenme, düşük karbonhidratlı diyet.
Cuma: egzersiz, normal karbonhidrat alımı.
Cumartesi ve Pazar: dinlenme, normal karbonhidrat alımı.

Haftada 4 kez kuvvet antrenmanı

Pazartesi: egzersiz (üst vücut), normal karbonhidrat alımı.
Salı: egzersiz (alt vücut), normal karbonhidrat alımı.
Çarşamba: dinlenme, düşük karbonhidratlı diyet.
Perşembe: egzersiz (üst vücut), normal karbonhidrat alımı.
Cuma: egzersiz (alt vücut), normal karbonhidrat alımı.
Cumartesi: dinlenme, normal karbonhidrat alımı.
Pazar: dinlenme, düşük karbonhidrat diyeti.

Nihayet

Karbonhidrat döngüsü çalışmaları ve vücut geliştiriciler bunu uzun zamandır anlıyorlar. Yukarıdaki karbonhidrat döngüsü seçeneklerini inceleyin ve size en uygun olanı seçin. Nihayet Bilimsel araştırma işe yaradığını kanıtladı! Bana inanmıyor musun? Kendiniz üzerinde deney yapın!