Bitkisel yağların yararları ve zararları. Bitkisel yağ: vücuda zarar veya fayda

%0A Uyarı:%20Missing%20argument%201%20for%20wp_get_attachment_image_src(),%20 çağrıldı%20in%20/home/users/j/jin621/domains/site/wp-content/themes/ab-inspiration/single.php%20on%20line %2040%20ve%20tanımlanmış%20in%20 /home/users/j/jin621/domains/site/wp-includes/media.php%20on%20line%20 751
%0A">

Bitkisel yağların hayvansal yağlara göre avantajı nedir ve bunun gerçekten sağlıklı bir ürün olup olmadığını, taklit olmadığını nasıl anlarsınız?

Sırayla halledeceğiz.

Bitkisel yağlar nelerdir?

Bitkisel yağlar şunları içerir: Farklı türde bitkisel hammaddelerden elde edilen yağlar: ayçiçeği, zeytin, mısır, kolza tohumu, kabak, keten tohumu, mısır, pamuk tohumu, fındık, palmiye ve diğerleri.

Bitkisel yağların ana değeri nedir?

Ayrıca, bitkisel yağlar safranın karaciğerden aktif olarak uzaklaştırılmasını teşvik etmek, yani; güçlü bir kolleretik kaliteye sahiptir ve bu da vücuttaki kolesterol seviyelerinin normalleşmesine yardımcı olur.

İçerisinde bulunan doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri Büyük miktarlar bitkisel yağlarda, hücre zarlarının akışkanlığını ve geçirgenliğini arttırır, bu da protein sentezinin iyileştirilmesine ve diğer proteinlerin daha iyi nüfuz etmesine olanak tanır. faydalı maddeler hücrenin içinde. Ayrıca yağ yakımını teşvik eden insülin duyarlılığını da arttırırlar.

Ne oldu Doymamış yağ asitleri?

Sanırım bu cümleyi daha önce birçok kez duydunuz. Altında ne gizli? Terim Doymamış yağ asitleri en önemli üçünü ifade eder insan vücudu bağlantılar:

Omega-3 (linolenik asit);

Omega-6 (linoleik asit);

Omega-9 (oleik asit).

En kullanışlı olarak kabul edildi Linolenik asit. Vücuda girdiğinde hemen tüketilir ve yağ rezervlerinde depolanmaz.

Sıradaki besin değeri meli linoleik asit ve ardından oleik. Vücudumuzun çoklu doymamış yağ asitlerini (PUFA'lar) bağımsız olarak sentezleyemediği, bunun da PUFA'ların tek kaynağının gıdalardan alınması olduğu anlamına geldiği unutulmamalıdır. Bu nedenle, yeri doldurulamaz veya vazgeçilmez (İngilizce Essencial'dan - yeri doldurulamaz, gerekli) olarak da adlandırılırlar.

Bilim adamlarına göre vücuttaki omega-3 ile omega-6 arasındaki optimal oran 1: 4 olmalıdır. Ancak araştırmaların gösterdiği gibi, modern adam gereğinden çok daha az omega-3 ve tersine çok daha fazla omega-6 tüketir. Bu, en trajik sonuçlara yol açar - hipertansiyon, alerji, artrit, felç ve kalp krizi.

Yağ Linolenik Linoleik Oleik

Asit asit asit

Keten 44-61 15-30 13-39

Pamuk – 34-57 23-35

Kenevir 15-28 36-50 6-16

Ayçiçeği 1'e kadar 46-62 24-40

Zeytin – 15 54-81

Kolza tohumu 1-12 11-42 5-44

Soya 5-14 44-60 20-30

Tablodan görülebileceği gibi farklı bitkisel yağlardaki doymamış yağ asitlerinin içeriği önemli ölçüde farklılık göstermektedir. Ancak bu gerçek, bazı petrollerin daha iyi, bazılarının daha kötü olduğu anlamına gelmez. Bu gerçek, insan beslenmesinin çeşitlendirilmesi ve farklı bitkisel yağları içermesi gerektiğini bir kez daha doğrulamaktadır. Beslenme uzmanlarına göre bir kişinin günde en az 30 gr bitkisel yağ tüketmesi gerekiyor.

Bitkisel yağlar, ancak rafine edilmemiş, soğuk preslenmiş yağlar şeklinde tüketildiğinde vücuda şüphesiz faydalar sağlayacaktır.

Ancak ışığın ve ısının etkisi altında bitkisel yağların oksidasyonu meydana gelir. Bu nedenle, varlığına rağmen bitkisel yağlar antioksidan içerir, depolanamazlar uzun zaman. Oksidasyon sonucu oluşurlar zehirli maddeler ve anladığınız gibi bu tür yağları yemek sadece sağlıklı değil, tam tersine zararlıdır. Aynı sebepten dolayı rafine edilmemiş bitkisel yağlar sadece salatalarda kullanılabilir ve ısıl işleme tabi tutulamaz (istisna) zeytin yağı kaynama noktası yüksek olan ve kaynatılması gereken pamuk, çünkü Zehir dedikodusunu içerir).

Bu nedenle bir sonraki yazımızda hangi sınıflandırmadan bahsedeceğiz? sebze yağları var mı ve kalitesi, bileşimi ve içerdiği bitkisel yağların faydalı olup olmayacağı nasıl belirlenebilir?

Bazı yoldaşlar bitkisel yağların düşük kaliteli bir ürünün işareti olduğunu söylüyor. Diğerleri ise uzun, mutlu yaşayacağımızın garantisidir. aktif yaşam. Hangisi doğrudur? Aslında hiç kimse. Her şey kaynağa, miktara ve duruma bağlıdır. Bitkisel yağlar arasında süper sağlıklı soğuk preslenmiş yağlar ve en ucuz soya yağından elde edilen hidrojene margarin bulunur. Birincisinin bizi yalnızca daha sağlıklı ve güzel yapacağı açık, ancak sağlıklı bir yaşam tarzından yanaysak ikinciyi reddetmek daha iyi olur. Ayrıca “sağlıklı” bitkisel yağların tümü aslında vücudumuza faydalı maddeler içermez. Her türlü faydalı şeyin sonsuz denizinde gezinmeyi nasıl öğrenebilirsiniz?

Geçen yüzyılın 90'lı yıllarının popüler yazarlarının kilo vermeyle ilgili herhangi bir kitabını açarsanız, yarım saat sonra koşup tereyağını atıp bir şişe bitkisel yağ alacaksınız. Ve hepsi o zamanlar ayçiçek yağından başka bir şey yemek genellikle alışılmış bir şey olmadığından, kilo verme teorisi şu şekilde ilişkilendirildi: yüksek seviye ve düşük – sağlıklı yağlar. İddiaya göre, eğer bir üründeki kolesterol seviyesi yüksekse, onu tüketerek asla kilo veremezsiniz. Ayrıca hayvansal yağların talihsiz kan damarlarımız için doğrudan kolesterol plakları kaynağı olduğu düşünülüyordu ve bu nedenle neredeyse hiç kimseye tavsiye edilmiyordu.

Aslında hem bitkisel hem de hayvansal yağlar 1 g başına 9 kcal içerir, bu da onları "en hafif" makro besinler yapmaz. Ancak her iki seçenek de vücudumuz için gerekli ve faydalıdır. farklı miktarlar ve oranlar.

Bitkisel yağlar “yağ diyetinin” yaklaşık %80’ini oluşturmalıdır sıradan insan 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 0,8 g'a eşit miktarlarda sağlanmalıdır. Eğer Hakkında konuşuyoruz Obez bir hasta için minimum değerler, boyuna göre ortalama normal vücut ağırlığı veya hastalık öncesinde sahip olduğu doğal ve ortalama vücut ağırlığı olarak alınır. Sporcular için birim yağ ve hatta 1 kg vücut ağırlığı başına 1,2 g toplam yağ içeren bir formül geçerlidir.

Bitkisel yağlar faydalıdır çünkü:

• Temel omega-3 yağ asitlerinin sağlanmasına yardımcı olur. Vücuttaki redoks süreçlerinden sorumludurlar. Esansiyel yağ asitleri, kalp krizi ve felci önlemenin bir yolu olarak, damar elastikiyetini korumak için beslenmenin temel bir bileşeni olarak ve kolesterol plaklarının oluşumunu önlemenin bir yolu olarak reçete edilmektedir. Tasarruf etmemize izin veriyorlar normal seviye Seks hormonlarının salgılanmasını sağlar ve cilt durumunu iyileştirmeye yardımcı olur. Omega-3, nispeten kötü koşullarda bile her insanın kullanması gereken birkaç takviyeden biridir;
• dokulardaki redoks süreçlerini iyileştiren, daha sağlıklı ve genç bir vücudun korunmasına yardımcı olan A ve E vitaminlerini içerirler. dış görünüş ve aktif uzun ömürlülüğü destekler. Bu nedenle bitkisel yağlar güzelliğimiz için önemli bir bileşen olarak kabul edilir;
• kolayca erişilebilirler. Neredeyse her fiyat kategorisi Bitkisel yağlarla ilgili yeterli bir çözüm bulabiliriz. İçin bütçe yemeği Yağ daha fazlası için de uygundur pahalı seçenekler- susam ve kaliteli. Genel olarak pek çok seçenek var ve her zaman kendimiz için daha uygun bir şeyler bulabiliriz.

Bitkisel yağ bize sağlık ve güzellik verdiği gibi sindirime de iyi gelir. Sebze ve meyvelerden birçok vitaminin emilimini artırır, bu nedenle salatalar en iyi seçenek mümkün olduğunca çok şey elde etmek isteyenler için doğal vitaminler. Her doğal bitkisel yağın kendine ait ayırt edici özellikler.

Bitkisel yağların en sağlıklı kaynakları

Fındık

Kuruyemişler yalnızca sağlığımızı ve görünümümüzü iyileştiren aynı yağları içeren iyi bir kaynak değil, aynı zamanda mükemmel ve kullanışlı bir besindir. Kilo veriyorsanız, kuruyemişler hakkında bilmeye değer tek şey, bunların kilo veren bir kişi için en uygun yağ kaynağı olduğudur. Sonuçta, protein emilimini yavaşlatan proteinler de içerirler. Kuruyemişler diyete 20-30 gr miktarında dahil edilebilir, ayrı bir atıştırmalık olarak dahil edilebilir veya salata sosu olarak bırakılabilir.

Fındık ezmesi

Bu seçenek, macun doğalsa, şeker veya şurup eklenmemişse iyidir. Her türlü dövülmüş kuruyemiş biraz daha hızlı ve daha tam sindirilir; atıştırmalıklar ve benzeri seçenekler için tereyağı veya salça satın alırız. Fındık ezmesinin bir mağazadan satın alınması daha iyi olacaktır sağlıklı beslenme ve yarım kutu değil, kaşıkla dozlanacak.

Avokado

– lif, E vitamini ve omega-3 yağları kaynağıdır. Soslar ve sandviç sosları için bir temel olarak kullanılabilir. Bu meyve antioksidan özelliklere sahiptir ve içerir. Herhangi bir nedenle diğer yüksek kalorili yiyecekleri yemeyenler için mükemmel bir enerji ürünüdür. Avokado hem erken yaşlanmayı önleyen bir ürün olarak hem de seks hormonlarıyla ilgili sorunlar için diyette ek bir yağ kaynağı olarak kullanılabilir.

Hindistancevizi

Bu kuruyemişler her zaman öne çıkıyor çünkü “geleneksel muadillerine” göre çok daha az kalori içeriyorlar, ancak fındık içeriyorlar. Hindistancevizi tatlı olduğundan ve rendelendiğinde kolaylıkla tatlandırıcının yerini alabileceğinden; ayrıca hindistancevizi şunları içerir: beslenme lifi Bu nedenle şekere son derece faydalı bir alternatiftirler.

Keten tohumu

Çeşitli halk tarifleri Keten tohumunun iştah artışından sindirim sorunlarına kadar her türlü soruna iyi geldiğini iddia ediyorlar. Keten tohumları omega-3'ler, lif ve hatta protein içerir. Keten tohumları sağlıklı düşük karbonhidratlı unların yanı sıra tereyağının da temelini oluşturabilir. Basitçe yulaf lapasına veya çorbaya eklenebilirler ve kokteyller, smoothieler ve hatta koyulaştırıcı olarak kullanılabilirler. protein karışımları tozdan.

Kabak çekirdeği

Bitkisel yağlar zararlı olabilir mi? Ürünlerin bunları içermemesi gerektiği halde yine de içerdiği durumlar vardır. Örneğin, GOST'a göre süt ürünleri yalnızca süt yağları içermeli, hurma yağı içermemelidir. Üretim maliyetini azaltmak ve daha az parayla daha fazla ürün üretmek amacıyla yoğurda eklenir. Aynı zamanda bir koruyucudur, yani aynı süzme peynir veya yoğurdun mağaza raflarında daha uzun süre kalabileceği ve tüketiciyi memnun edebileceği anlamına gelir. Genel olarak tam bir fayda.

Ancak bu tür ürünler sağlığa faydalı olmayabilir:

Sağlıklı yağların ana kaynağı bitkilerdir. bir kişi için gerekli. Yağ elde etmek için hammadde olarak fındık, meyve ve çeşitli mahsullerin tohumları kullanılır. Üzüm, deniz topalak ve Kayısı çekirdeği, tahıl mikropları.

Bitkisel yağlar iki şekilde çıkarılır - presleme ve ekstraksiyon. Yağların mekanik ekstraksiyon yoluyla elde edildiği ilk yöntem yumuşak kabul edilir, ancak üretim etkisizdir. Preslemeden sonra kalan kek hala yağ içerdiğinden organik çözücülerle ekstraksiyona tabi tutulur. İkincil işlemden sonra elde edilen ürünler, daha az biyolojik olarak aktif madde içerir.

Bitkisel yağların yararları ve avantajları

Bitkisel yağlar tokoferoller ve yağ asitleri açısından zengindir. İçerdikleri:

• B, D, K vitaminleri;
• karotenoidler;
• fitosteroller;
• fosfolipitler;
• mineral tuzlar.

Çoğu bitkisel yağın yağ asitleri doymamıştır. Çok organik bileşikler Damar duvarlarının yapısı üzerinde olumlu etki yaparak kolesterol plaklarının oluşumunu engeller. Doymamış yağ asitleri, bağışıklık sisteminin normal işleyişini sağlayan hormonların ve metabolizmanın sentezinde rol oynar.

Omega-6'lar mısır, fındık, ayçiçeği ve aspir yağlarında baskındır. Pamuk tohumu ve keten tohumu yağları (%44) alfa-linolenik asit açısından zengindir. Sedir ve ketencik ürünleri de yüksek Omega-3 içeriğine sahip olabilir.

Hayvansal yağlar neden bitkisel yağlardan daha düşüktür? Kalori açısından çok yüksek olan ikincisi vücuda girdiğinde hala kolayca sindirilir ve hızla tüketilir. Bu, bitkisel yağların hayvansal ürünlerden daha fazla fosfatid içermesiyle açıklanmaktadır. Molekülleri fosforik asit içeren kompleks lipitler parçalanma sürecini hızlandırır. Bu karaciğerde yağ birikmesini önler.

Ayrıca bu maddeler kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kan damarlarının tıkanmasını önler. Tortu veya süspansiyon halindeki fosfatidlerin yalnızca rafine edilmemiş yağlarda mevcut olduğu unutulmamalıdır.

Bitkisel yağ türleri

Biyolojik olarak en aktif maddeler sızma yağda bulunur, bu nedenle beslenme uzmanları onu yiyeceklere eklemenizi önerir. Ancak son kullanma tarihi doğal ürünler yabancı maddeler ile küçüktür. Bu tür maddelerin sunumunu iyileştirmek ve ömrünü uzatmak, ayrıca tat ve kokularını nötr hale getirmek için üreticiler başvuruyor. farklı yollarla temizlik:

• Hidrofilik maddeleri ve fosfatidleri elimine etmek için rafine edilmemiş ürün hidrasyona tabi tutulur.
• Alkali yardımıyla yağ asitleri ondan uzaklaştırılır (nötralizasyon).
• Ağartma aşamasında sabun maddeleri, pigmentler ve fosfolipid kalıntıları uzaklaştırılır.
• Mısır ve ayçiçek yağı kışlamaya (dondurmaya) tabi tutulur, böylece mum benzeri bileşenler giderilir.
• Rafinasyonun son aşaması - koku giderme - ürünün buharla işlenmesini içerir.

Kıvamına göre bitkisel yağlar sıvı veya katı olabilir. İkinci tip ürünlere hamurlar da denir. Onların Karakteristik özellik– mumsu veya kremsi doku – uzun süre dayanır oda sıcaklığı. Eritmek için bu tür yağlar bir su banyosunda 50 dereceye kadar ısıtılır. Tereyağının katı kıvamı doymuş yağ asitlerinden kaynaklanmaktadır: araşidik, laurik, miristik, palmitik ve stearik.

Popüler katı bitkisel yağların listesi:

• avokado;
• kakao yağı;
• Hindistan cevizi;
• Mango;
• aloe vera ürünü;
• babassu yağı;
• neem yağı;
• shea (karit);
• shorea'dan (sal ağacı) elde edilen ürün;
• Avuç içi.

Hangi sıvı yağlar en dengeli bileşime sahiptir? Doymamış yağ asitlerinin çeşitliliği pamuk tohumu, ketencik, deniz topalak ve soya ürünlerinin avantajıdır. Bölgemizde yaygın olarak bulunan ayçiçek yağı değerli bir Omega-9 ve Omega-6 kaynağıdır. Üzüm çekirdeğinin preslenmesiyle elde edilen ürün, benzer doymamış yağ asitleri kombinasyonuna sahiptir. Keten tohumu, hardal, susam ve kenevir yağında birçok faydalı madde bulunur. Çam ve fındık yağı sadece harika bir bileşime sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir tada da sahiptir.

Yemek pişirme ve kozmetolojide kullanın

Katı bitkisel yağlar şekerlemelerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Çikolata ve helva yapımında kullanılır, kremalara ve sıcak tatlı içeceklere eklenir. Vejetaryen mutfağında özel bir yer kaplar Hindistancevizi yağı Bileşimi süt yağına benzer olduğundan. Ancak haricen kullanıldığında hamurlardan çok daha fazla fayda elde edilebilir.

İşte ev yapımı maskeler ve bitkisel yağ bazlı kremlerle kurtulabileceğiniz kozmetik problemlerin küçük bir listesi:

• kepek ve saçların incelmesi;
• kırık uçlar, incelmiş ve kıvırcık saçlar;
• ciltte kuruluk, kızarıklık ve pullanma;
• kırışıklıklar, karanlık noktalar, yanıklar;
• dirseklerde ve dizlerde sert cilt, nasır.

Bir yetişkinin günde en az 30 ml yağ tüketmesi gerekir. Ayrıca diyete farklı bitkisel yağların dahil edilmesi tavsiye edilir - bu, diyeti dengeleyecektir. Oleik asit bakımından zengin gıdalarda oksidasyon süreçleri daha yavaş gerçekleşir. Bu nedenle yemekleri zeytin yağında pişirmek ve pişirmek en iyisidir. Sıcak soslara ve infüzyonlara eklenmelidir.

Omega-6 ve Omega-3'ün baskın olduğu yağlar yüksek sıcaklıklara karşı kararsızdır. Ayrıca açık halde depolanamazlar: oksijenle temas halinde yağlı gıdalar serbest radikaller ve toksik oksitler oluşur. Çabuk oksitlenen yağlar karanlık ve kapalı bir kapta serin bir yerde muhafaza edilir. Tüm faydalı özelliklerini kaybetmemeleri için yemeklere çiğ olarak eklenirler. Salatalarda ve yulaf lapalarında tatlandırılır ve soğuk soslara dahil edilir.

Uzman görüşü

Keten tohumu yağı Yararlı özellikleri ve acı tadı nedeniyle onu seviyorum. Üzerinde kızartma yapamayacağınızı, ısıl işleme tolerans göstermediğini belirtmek isterim. Karanlık bir yerde saklanmalıdır. Makalede fındık yağından bahsediliyor; cevizden elde ediliyor ve karakteristik bir kokusu ve tadı var. Örneğin, elimde fındık olmadığında benimkini sularım sebze salatası bu yağla ve benim zevkime göre onların yerini alıyor. Bu yağı seçerken dikkat edin - hafif, hafif yeşilimsi olmalıdır. Ama hiç de parlak değil. Zengin bir renk, yağın presleme işlemi sırasında ısıtıldığı anlamına gelir, bu da yağın bir kısmını kaybettiği anlamına gelir. kullanışlı özellikler.

Inna Verbitskaya, beslenme uzmanı

Sebze yağları
Yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri içeren yağlar
Kenevir
Kedrovoe
Ceviz
Hayır içeren yağlar yüksek içerik veya omega-3 yağ asitlerinin eksikliği
Kolza tohumu
Ayçiçeği
zeytin
Mısır
Kabak
Fıstık
Pamuk
Susam

Temel değil ama aynı zamanda çok önemli olan doymamış yağ asidi oleiktir ( omega-9), içeriğinde şampiyon olan zeytin yağı. Bazı bitkisel yağlar ayrıca doymuş yağ asitleri içerir (örneğin palmiye ve hindistancevizi ve bu tür asitlerin bileşimlerinde düşük sıcaklıklarda kolayca sertleşen bu tür asitlerin varlığına "izin veren" bu bitkilerin tropikal kökenidir. ).

Bununla birlikte, tekrar tekrar tekrarlıyoruz - yalnızca tüm ana yağ asitleri türlerini içeren, şu veya bu yönde "önyargılar" olmaksızın dengeli bir beslenme optimal sayılabilir.

Bitkisel yağları oluşturan vitaminler de insan vücudunun normal işleyişine önemli katkı sağlar.

Bunlardan en önemlileri tokoferoller(yağda çözünen E vitaminlerinin bir karışımı) ünlü bir antioksidandır. Hücreleri serbest radikallerden korumanın yanı sıra bağışıklığımızı destekler, kan pıhtılarını önler, hormon ve hem sentezine katılır, cinsiyet bezlerinin işlevi ve kas aktivitesi üzerinde olumlu etkisi vardır, yağların, vitaminlerin emilimini destekler. A ve D.

Vücudun hücresel düzeyde normal işleyişi için tokoferol ihtiyacı yaklaşık 12 mg/gündür. Şampiyonlar onlara göre genel içerik buğday tohumu, pamuk tohumu, soya fasulyesi ve ayçiçek yağlarıdır. Ancak burada tokoferollerin tüm formlarının biyolojik etkileri açısından eşdeğer olmadığını bilmek önemlidir. Örneğin tohum yağında ceviz ve buğday tohumu yağı, örneğin az miktarda bulunan (sadece% 8) ayçiçek yağının aksine, bu formlardan yeterince içerir. Üstelik E vitamini ihtiyacı, çoklu doymamış yağ asitlerinin vücutta alımıyla doğru orantılıdır.

	Toplam miktar, mg/100 g	α-tokoferol	β-tokoferol	γ-tokoferol
Kedrovoe
Ayçiçeği
Fıstık
Hardal
Susam
zeytin

A vitamini bitkisel yağlarda, kendileri antioksidan görevi görmelerine rağmen, karaciğerde oksidatif parçalanma sırasında yine de nihai ürüne dönüştürülmesi gereken provitaminler (karotenoidler) formunda bulunur. Uygun embriyonik gelişim, bağışıklık sisteminin normal işleyişi, iyi görme ve kemik büyümesi, sağlıklı cilt ve saç, kalp ve arter hastalıklarının önlenmesi için gereklidir ve ayrıca kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur. Kırmızı havuç ve biber, maydanoz ve ıspanağın yanı sıra çok sayıda karotenoid içerir (100 g ürün başına yaklaşık 10 mg).

K1 Vitamini(filokinon) da insanlar tarafından çoğunlukla bitkisel besinlerden elde edilir (içeriğindeki şampiyonlar yeşil yapraklı lahana, ıspanak ve brokolidir). K vitamininin ana işlevi normal kan pıhtılaşmasını sağlamaktır; buna genellikle "pıhtılaşma vitamini" adı verilir. O da oynuyor önemli rol iskelet sisteminin oluşumunda ve restorasyonunda, kalsiyumun kristalleşmesi için gerekli olan protein osteokalsinin sentezinin sağlanması; vücuttaki redoks süreçlerinin düzenlenmesinde, kalp ve akciğer dokularının yapımında, vücudun enerji arzının normalleşmesinde, bazı toksinlerin nötralizasyonunda ve yok edilmesinde, böbreklerin ve kasların sağlıklı işleyişinde rol alır, kan şekerinin düzenlenmesinde.

D vitamini(fındık, patates, bazı mantarlar) bağırsaklardaki gıdalardan kalsiyum ve fosforun emilmesini sağlar, bu da kemiklerin, dişlerin ve tırnakların normal büyüme ve gelişimini destekler. Ayrıca işleyişi için de gereklidir. tiroid bezi ve normal kan pıhtılaşması, metabolik süreçlere, düzenlemeye katılır tansiyon heyecanlanma sinir hücreleri ve hücre çoğalmasını (kanser hücrelerinin büyümesinin sınırlandırılması dahil) bağışıklığı artırır. Vitaminlerin ilginç ve alışılmadık bir özelliği, bir dizi hormonun sentezini uyarma etkisidir. Ayrıca kurşun ve diğer bazı ağır metalleri vücuttan uzaklaştırır.

B vitaminleri(ayçiçeği tohumu, karabuğday, pirinç, kaju fıstığı, çam fıstığı, yulaf kabuğu çıkarılmış tane, kepek) karbonhidratların, proteinlerin ve yağların metabolizmasında rol oynar; normal büyümeyi sağlamak; midenin motor ve salgı aktivitesini arttırmak; kalp fonksiyonunu normalleştirir.

PP Vitamini Bitki kaynaklarından elde edilen nikotinik asit formundaki vücudun redoks süreçlerinde, doku büyümesinde ve yağ metabolizmasının normalleşmesinde önemli bir rol oynar. Ayrıca yağların ve şekerin enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar ve kandaki “kötü” kolesterol seviyesini azaltır. Kahve çekirdeklerinde, mantarlarda, karabuğdayda ve buğday ekmeğinde oldukça fazla miktarda bulunur.

F Vitamini Gastrointestinal sistemin mukoza zarının normal çalışması, kan damarlarının durumu ve karaciğer fonksiyonunun optimizasyonu için vücut için gereklidir. En iyi doğal kaynakları: buğday, keten tohumu, ayçiçeği, aspir, soya fasulyesi, yer fıstığının yumurtalığından elde edilen bitkisel yağlar; badem, avokado, yulaf ezmesi, mısır, kahverengi pirinç, fındık. Örneğin 12 çay kaşığı ayçiçeği çekirdeği günlük vitamin ihtiyacını karşılayabilir.

Bitkisel yağ da içerir fitosteroller Ve fosfolipidler(fosfatidler) temel beslenme faktörleri olmayan (vücutta sentezlenebildikleri için) fakat birçok süreçte önemli rol oynayan maddelerdir.

Bu yüzden, Bitki sterolleri(sitosterol, ergosterol, stigmasterol ve diğerleri), kolesterol ile çözünmeyen kompleksler oluşturma konusunda önemli bir yeteneğe sahiptir, bu da ince bağırsakta emilimini engeller ve buna bağlı olarak kandaki seviyesini azaltır. Ayrıca bunlardan bazıları hücre zarlarına dahil edilebilmekte ve aynı zamanda östrojenik, antitümör, antifungal ve bakteriyostatik aktiviteye de sahip olabilmektedir.

Fosfolipitler insan vücudunda metabolizmanın düzenlenmesinde (özellikle lipit metabolizmasında aktif olarak, yağların sindirimini ve taşınmasını teşvik ederek), insan vücudundaki tüm hücrelerin, sinir dokusunun, karaciğer ve beyin hücrelerinin zarlarının yapımında rol alırlar.

Bunlardan en önemli ve en bilineni lesitinlerdir (fosfatidilkolinler). temel fonksiyonlar- “kötü” kolesterol içeriğinin normalleştirilmesi (ateroskleroz ve ilgili kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi) ve protein birikiminin teşvik edilmesi.

Fosfolipit eksikliği Diyette karaciğerde yağ birikmesine yol açar(ileri vakalarda obezite ve siroz), yukarıda belirtilen bazı hastalıkların riskini artırır.

Ayrıca, biyolojik değer Bitkisel yağların emilimi ve etkinliği aynı zamanda vücutta çeşitli işlevleri yerine getiren diğer fitokimyasal bileşiklerin içeriğine de bağlıdır: mineraller, proteinler ve serbest amino asitler, pigmentler, mumlar, uçucu yağlar ve diğerleri.

Örneğin bitkisel yağların bir parçası olan organik formdaki mineraller (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn ve diğerleri) kemik dokusunun yapımında, su-tuz ve asitin düzenlenmesinde rol oynar. -baz dengesi, enzim sistemlerinin bileşiminde en fazla meydana gelmesini engeller çeşitli hastalıklar itibaren şeker hastalığı onkolojiye. Pigmentler (esas olarak klorofiller ve karotenoidlerle temsil edilir) vücuttaki metabolizmayı arttırır, doku yenilenmesini uyarır ve bakteri yok edici özelliklere sahiptir. Bitkisel yağlardaki serbest amino asitler (esas olarak azotlu bileşikler formunda), hayvan vücudunda özel işlevleri yerine getiren proteinlerin, hormonların ve protein olmayan maddelerin (kolin, taurin, heme) sentezi için kullanılır.

İnsan beslenmesinde bitkisel yağların kaynağı çeşitli sıvı yağlardır: enlemimizde en yaygın olan ayçiçek yağından veya nadir bulunan ketencik yağından, sansasyonel palmiye ve zeytinyağına kadar. Şu anda mağaza raflarında beş ila on çeşit bitkisel kaynaklı sağlıklı yemeklik yağ kolayca bulunabiliyor. Yemek pişirmede, salataların soslanmasında ve yiyeceklerin kızartılmasında, fırıncılık ve şekerleme üretiminde kullanılırlar.

Peki bu yağlar nasıl ve ne kadar doğru tüketilmeli? Her biri hakkında ayrı makalelerde ayrıntılı olarak konuşacağız, ancak şimdilik tüm bitkisel yağlarda ortak olan kuralları öğrenmeye değer.

Bitkisel yağlar çoğunlukla yağlı tohumlu bitkilerin tohum ve meyvelerinden presleme veya ekstraksiyon yoluyla üretilir: ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi, kolza tohumu, kabak, pamuk Ayrı olarak çekirdek yağlarını (örneğin üzüm veya karpuz çekirdeği yağı), fındık yağlarını ( badem, yer fıstığı) ve avokado posası veya hindistan cevizi hurması koprası gibi bitkilerin yumuşak dokularından elde edilen yağlar.

Presleme sıcak veya soğuk olabilir ve yağın ilave saflaştırılması için filtreleme, rafine etme (alkalilere maruz bırakma) ve koku giderme (koku giderme) kullanılır. Özel çözücüler kullanılarak ekstraksiyon yoluyla elde edilen yağ, yalnızca rafine formda gıdalara uygundur.

Yararlı özelliklerini korumak için, tüm bitkisel yağlar "canlı" - soğuk preslenmiş/preslenmiş (tercihen ilk önce), filtrelenmemiş ve kokusuz olmalıdır. Isıl işlemleri sırasında, özellikle yoğun, konserve ve rafine etme sırasında, büyük miktarda faydalı yağ asitleri, vitaminler ve fosfolipitler kaybolur ve yok edilir - yani biyolojik faydalar ortadan kalkar, yalnızca kalori ve enerji değeri kalır, ayrıca birikir zararlı ürünler oksidasyon.

Yani saf haliyle hafif işlenmiş yağları kullanmak çok daha sağlıklıdır. Ancak rafine edilmemiş yağ kızartmaya uygun değildir.çünkü yağ ısıtıldığında içinde mukoza ve protein maddeleri parçacıkları kaldığından Yüksek sıcaklık hızla ayrışır ve kızartılmış ürüne acı bir tat ve hoş olmayan "dumanlı" bir koku verebilir. Birçok kez ısıtılan yağlar özellikle zararlıdır.— içlerinde aktif olarak kanserojenler oluşur.

Hangi sıcaklıkta sağlıklı yağlar zararlı hale gelmek

Yağ	Duman noktası (°C)	Ne için kullanılabilir?
Keten tohumu yağı		Hazır yemekler için salatalar, soslar ve soslar
ceviz yağı
Rafine edilmemiş ayçiçeği, mısır, yer fıstığı, susam yağları		Salatalar, soslar ve hazır yemeklerin soslanması, güveç, soteleme, düşük sıcaklıkta hafif kızartma
Rafine edilmemiş zeytin	177-204
Rafine yağlar – kolza tohumu, ceviz, susam
Rafine yağlar – ayçiçeği, mısır, yer fıstığı, sebze (soya fasulyesi)		Salatalar, soslar, fırında pişirme, kızartma, derin yağda kızartma
Rafine zeytin	238-242

Seçim ve depolama açısından, koyu renk camda ve kısa raf ömrüne sahip şişelenmiş yağlar, rengi ve kokusu olmayan, ham madde belirtisi göstermeyen ve raf ömrü sonsuz olan yağlardan kesinlikle daha doğal ve sağlıklı olacaktır. Böyle bir ürünün ne kadar derin teknolojik işlemlere (ve dolayısıyla faydasız değişikliklere) maruz kalacağını ve vücudunuzda neler yapabileceğini kendiniz düşünün.

Trans yağları daha önce hayvansal yağlar konusunda detaylı olarak ele almıştık. Bitkisel yağlar için mesaj aynıdır: Hidrojenasyon yoluyla katı hale dönüştürülen bitkisel yağlar sağlığınız için en tehlikeli olanlardır. Bunlar margarinler, ezmeler, mayonez ve yumuşak yağ karışımlarıdır. Rafinajdaki teknolojik ihlaller aynı zamanda “yanlış” yağların oluşmasına da yol açabilir. Bileşimlerindeki “bozulmuş” moleküler yapılar (yağ asitlerinin trans-izomerleri) bazı risklerin artmasının nedenidir. Tehlikeli hastalıklar Diyabet ve obeziteden ateroskleroz ve kansere kadar. Bu arada bazı işlenmemiş bitkisel yağlar, yani hindistancevizi ve Palmiye yağı ayrıca trans izomerleri de içerir. Yukarıdaki ürünlere ek olarak trans yağlar (ve kalori alımınızı hesaplarken tamamen gözden kaçırabileceğiniz çok sayıda gizli yağ) fast food, şekerleme ve işlenmiş gıdalarda bol miktarda bulunur.

Yağlar olmadan kendinizi yorgun ve aç hissedersiniz, beyin daha kötü çalışır, hücre yenilenmesi ve bölünmesi düzgün ilerlemez, cilt kurur ve pul pul olur. Ve eğer yağlardan üretilen enerji miktarından bahsedersek, onların eşi benzeri yoktur.

Belirli bir gıdada kaç gram yağ asidi bulunduğuna bağlı olarak tüm yağ kaynakları beş gruba ayrılır:

• Yüksek lipit içeriğine sahip ürünler (100 g'da 80 g'dan fazla madde);
• Çok fazla yağ içeren ürünler (100 g'da 20 g'dan 40 g'a kadar yağ);
• Orta yağ içeriğine sahip ürünler (100 g başına 10 g ila 19 g lipit);
• Düşük yağ içeriğine sahip ürünler (100 g başına 3 g ila 9,9 g yağ asidi);
• (100 g ürün başına 3 g'dan az madde).

İlk iki besin grubu aşağıdaki özelliklere sahip yiyecekleri ifade eder: artan seviye Yağlar ölçülü tüketilmelidir.

Birden fazla çeşit yağ içeren ürün içeren çeşitli şekerleme ürünleri de birinci grupta sınıflandırılır. Ve içeren ürünler vücuda son derece zararlıdır.

Çok fazla yağ içeren ikinci ürün grubu, fındık (fındık - 61,5 gr, ceviz - 60 gr, antep fıstığı - 50 gr, yer fıstığı - 49 gr), mayonez (yaklaşık 70 gr), ördek eti (61 gr) içerir. , domuz eti (49 gr), çiğ tütsülenmiş sosis (45 gr), (ortalama - 35 gr), çikolata (65 gr), helva vb.

Bazı yağ kaynakları sağlıklı gıdalar olarak sınıflandırılır ve bunların günlük beslenmeden çıkarılması kesinlikle önerilmez. Örneğin fındık, günde bir avuç çekirdek, vücudu çoklu doymamış yağlar, E vitamini, magnezyum ile zenginleştirmek ve enerji ile şarj etmek için yeterlidir.

Ancak mayonezi bırakıp yerine daha düşük kalorili yoğurt, soya veya bir damla limon suyu koymak daha iyidir. Ayrıca bir paket cips veya yağda kızartılmış patates için sağlığınızı riske atmayın. kullanarak bu tür yemekleri çok daha lezzetli ve sağlıklı hazırlayabilirsiniz. daha küçük miktar yağ

Yağlı balık

Sadece bazı balık türlerinde yağ miktarı 100 gr ürün başına 30 gr'a ulaşır. Bunlar yılan balığı, taşemen, pisi balığı, mersin balığıdır. Bu balık faydalıdır çünkü vücudun kendi başına üretemediği yağları içerir. Bu tür balıkları her gün yemeyeceksiniz ancak menüye eklemek tam da ihtiyacınız olan şey!

kırmızı et

Domuz eti ve sığır eti en iyi günün ilk yarısında (öğle yemeğinde) tüketilir ve hazırlama yöntemi önemli bir rol oynar. Fırınlanmış olanı tercih edin kendi suyu köfte, haşlanmış et parçası, yağlı kısımları ise hemen kesmek daha iyidir. Bitmiş yemeğin 100 g'a kadar olan kısmı zarar vermeyecektir.

Tereyağı

Tereyağı beta-keratin ile doyurulur ve. Tereyağlı sandviçlerin yetişkinler ve çocuklar arasında popüler olmasının bir nedeni var. Tatlıdır, doyurucudur, kahvaltıya uygundur. Ama onu ifşa etmek ısı tedavisi tavsiye edilmezse diğer yağlar gibi vitaminlerini kaybeder. Bu nedenle eklemek daha iyidir hazır yemek veya sadece kepekli ekmeğin üzerine sürün.

Zeytin yağı

Fındık

Kuruyemişlerin faydaları ve günlük alımı zaten tartışılmıştı, o yüzden bunların tam tahıllı tahıllar, yulaf ezmesi ve yoğurtla birleştirildiğini de ekleyelim.

Makaleyle ilgili geri bildiriminiz: