Antrenman sonrası spor takviyeleri. Antrenman sonrası iyileşme - nasıl doğru şekilde yapılır? Antrenman sonrası kas iyileşme süresi

Yeni başlayanların ve kısa sürede kilo vermeyi veya tam tersine kas kütlesi oluşturmayı hayal edenlerin ana hatası, iyileşme prosedürünü ihmal etmektir. Birçoğu, dinlenmenin istenen sonuçları elde etme sürecini önemli ölçüde geciktirdiğinden ve sürekli ve yoğun eğitimin verdiğinden emindir. İnce vücut küpler gömleği daha hızlı parçalıyor. Gerçekte her şey farklı! Antrenman sırasında kaslar strese maruz kalır ve buna bağlı olarak hasar görür. İyileşme süresinin olmaması durumu daha da kötüleştirir, çünkü kaslar tahrip olur, ayrıca daha yoğun bir yüke dayanma yeteneklerini kaybederler, bu da antrenmanı etkisiz ve güvensiz hale getirir.

Yöntem 1. Soğumayı ihmal etmeyin

Soğuma, son aşamada gerçekleşen antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Kasları rahatlatmak için tasarlanmıştır ve yürüyüş, koşu, egzersiz bisikleti veya köpük rulo üzerinde egzersiz gibi düşük yoğunluklu egzersizleri içerir. Süre yalnızca antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır; süre ne kadar uzun olursa, soğuma süresi de o kadar uzun olmalıdır. Kendinizi çok yorgun hissetseniz veya spor salonundan çıkmak için aceleniz olsa bile, en az 5 dakikanızı soğumaya ayırın.

Fiziksel aktivite aktif sıvı kaybını içerir. Ve doğal olarak yenilenmesi gerekiyor. Aynı eylem, doğum sürecini desteklediği için vücudun egzersiz sonrası iyileşme oranını da artırır. besinler ve metabolizmayı geliştirir. Özellikle sıcak havalarda antrenman sonrası bol miktarda sıvı içmelisiniz.

Asitli içeceklerin (örneğin gazsız) içilmesi tavsiye edilir. maden suyu limon veya limon suyu ve stevia tozu (doğal bir tatlandırıcı) ilavesiyle. Ayrıca izotonik içeceklere de başvurabilirsiniz. Bunlar kişiye ter yoluyla vücuttan ayrılan su ve elektrolitleri sağlayan sıvılardır.

İzotonik içecekler piyasada iki şekilde sunulmaktadır: teneke kutularda kuru konsantre ve şişelerde sıvı konsantre. Tadı yabani kirazdan egzotik tutku meyvesine kadar çok çeşitli olabilir. Önemli olan seçim yaparken bileşime dikkat etmektir, asesülfat ve sakarin içermemelidir. Bunlar bileşimi dengeli hale getirmeyen ucuz tatlandırıcılardır, üstelik sağlık açısından da tehlikelidirler. Tuz, glikoz polimerleri, besin takviyeleri ve vitaminler içeren içecekleri tercih etmek daha iyidir.

Yöntem 3. Düzenli olarak masaj yapın

Masaj kan dolaşımını iyileştirir, bu da kas ağrısını hafiflettiği ve iyileşme sürecini hızlandırdığı anlamına gelir. Masaj aynı zamanda yaralanma riskini de en aza indirir. Doğal kullanarak masaj manipülasyonlarını manuel olarak gerçekleştirebilirsiniz. sebze yağı veya bir el silindiri kullanarak. En uygun masaj süresi 20 dakikadır.

Yöntem 4: Soğuk bir banyo yapın

Serin bir banyoda kalmak veya kontrast duş- hayırsız etkili yöntem antrenmandan sonra hızla iyileşin. Soğuk su eğitimli kasların ağrısını önemli ölçüde azaltır. 10 dakikayı geçmeyecek şekilde banyo yapın. Sakinleşmek ve yatmaya hazırlanmak için suya en sevdiğiniz yiyeceklerden biraz ekleyebilirsiniz. esans.

Antrenman sırasında yanlışlıkla ayak bileğinizi bükerseniz veya morarırsanız, soğuk kompres kullanın veya ağrıyan bölgeye buz küpleriyle dolu bir torba uygulayın.

Yoğun antrenmanların ardından iyileşme yolunda serin banyoların yanı sıra sauna veya hamama yönelebilirsiniz. Bu kuruluşlar dinlenmek ve sağlığı korumak için harika yerlerdir. Sıcak sargıları unutmayın, ayrıca kaslar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler ve ayrıca cildin durumunu iyileştirirler - nemlendirir, besler ve sıkılaştırırlar.

Sıcak sargıların bir takım kontrendikasyonları vardır. Onkoloji, kardiyovasküler hastalıklar ve endokrin sistemleri, varisli damarlar damarlar, tromboflebit, lenfovasküler hastalıklar, hamilelik, jinekolojik hastalıkların yanı sıra ciltte kesikler, yaralar ve diğer hasarların varlığında.

Antrenman sonrası beslenme tamamen antrenmanınızın amacına bağlıdır. Eğer amaç kilo vermekse uzmanlar aşağıdakileri içeren ürünlere yönelmeyi öneriyor: Büyük sayı protein veya minimum miktarda karbonhidrat, örneğin haşlanmış tavuk göğsü derisiz veya buğulanmış pollock.

Eğitimin amacı kazanmaksa kas kütlesi proteinleri ve karbonhidratları 1:4 oranında birleştirmek gerekir. Ancak kesin rakamlar, antrenmanın yoğunluğuna, harcanan zamana ve tabii ki sağlığa bağlıdır. Bu oran kesinlikle uygundur sağlıklı insanlar Bir saat boyunca yoğun bir şekilde antrenman yapıyoruz.

Sporcu beslenmesine başvurmaya karar verirseniz, önce doktorunuza danışın çünkü bunun bir takım yan etkileri vardır. Şu anda üç tür var spor takviyeleri- kas kütlesi oluşturmak, yağ yakmak ve fiziksel aktiviteden sonra iyileşmek için. Ayrıca satışta çeşitli problemleri çözmeyi amaçlayan çok bileşenli kompleksler ve dayanıklılığı artırmak, metabolik süreçleri hızlandırmak ve hormonal seviyeleri korumak için tasarlanmış egzersiz öncesi amino asit ve vitamin kompleksleri bulabilirsiniz.

Roskontrol uzmanları, spor beslenmesini seçmek için evrensel bir öneri bulunmadığını garanti ediyor. Satın alırken antrenman programına, ulaşmak istediğiniz hedefe ve antrenörün tavsiyelerine odaklanmak önemlidir. Ayrıca diyetinizi sporcu beslenmesine dayandıramayacağınızı, bunların yalnızca metabolik süreçleri etkileyen bir takviye olduğunu da unutmamalısınız. Et, balık, kümes hayvanları, süzme peynir, tahıllar, sebzeler ve meyveler yiyerek tüm hayati maddelerin rezervlerini yenilemek zorunludur.

Yöntem 7: Germe egzersizleri yapın

Esneme egzersizleri tüm kursiyerler için gereklidir - ister profesyonel bir sporcu olsun, ister yeni başlayan bir sporcu olsun. fazla kilo. Ancak Özel dikkat Eklem sorunu olan kişilere egzersizler verilmelidir. Örneğin diz kaldırma adımları, adım adımları ve kol rotasyonları eklem hareketliliğini artıracak ve kas dengesizliklerini en aza indirecektir. Esneme egzersizleriyle kendinizi aşırı yüklemenize gerek yok, bu sürece günde 10 dakika ayırmanız yeterli.

Antrenman sonrası hiçbir şey yapmamak ve kanepeye uzanmak en kolay yoldur ancak bu yöntem kas ağrısını hafifletmeyeceği gibi antrenmanın etkinliğini de azaltacaktır. Birlikte eve gitmek spor salonu, yürüyün veya bisiklete binin, ayrılın toplu taşıma ve yalnızca kişisel araba. Düşük yoğunluklu hareketler, özellikle temiz hava içeriyorsa hızlı iyileşmeyi de destekler.

Yöntem 9. Yeterince uyuyun

Uyku, hızlı iyileşmenin eşit derecede önemli bir yönüdür. Sonuçta 7-8 saatlik sağlıklı bir uyku, protein sentezini ve büyüme hormonunu harekete geçirir ve aynı zamanda beynin düzgün işleyişini de iyileştirir. Uyku eksikliği, herhangi bir eğitimin sonuçları üzerinde son derece zararlı bir etkiye sahiptir, çünkü etkinliğini birkaç kez azaltır.

Bu ilginç!

Sağlıklı uykuyu ihmal eden kişilerin sıklıkla yüksek kalorili yiyecekler yiyerek bozuldukları fark edilmiştir. Aslında uyku eksikliği iştahı tetikler. Ayrıca uyku eksikliği, özellikle ağır spor malzemelerinin katılımıyla yoğun antrenman sırasında kabul edilemez olan dikkat ve reaksiyon hızının bozulmasına neden olur.

Yöntem 10. Egzersizlerinizi planlayın

Eğitimin başarılı olması için hedefi net bir şekilde belirlemek ve buna göre istenen sonuçlara daha hızlı ulaşmanızı sağlayacak rasyonel bir eylem planı geliştirmek gerekir. Özellikle yeni başlayanlar için kendi başınıza bir eğitim planı hazırlamak oldukça zordur, bu nedenle ilk aşamada bir uzmana başvurmalısınız. uzmanlık eğitimi spor alanında geniş deneyime sahip. Sadece düzenli ve sistematik eğitim hayalinizi gerçeğe dönüştürecektir, ancak aşırı çalışma ve plan eksikliği asla!

Spor beslenmesinden bahsederken birçok kişi yalnızca kas kazanımını doğrudan etkileyen takviyeleri kastediyor. Ancak bu, spor beslenmesinin tek işlevi olmaktan uzaktır çünkü ürünün türüne bağlı olarak vücudun birçok iç sürecini etkileyebilir. Bu sefer antrenman sonrası kas iyileşmesi için sporcu beslenmesinden bahsedeceğiz. Sonuçta bildiğiniz gibi kaslar egzersiz sırasında değil dinlenme döneminde büyür. Bu nedenle, vücudunuza bu zamanda doğru ve kaliteli bir iyileşme için ihtiyaç duyduğu tüm kaynakları sağlamak çok önemlidir.

Antrenman sonrası iyileşme aşamaları

Yoğun antrenman sonrası iyileşme, vücudun kaynakları ve hasarlı hücreleri onarmaya çalıştığı çok karmaşık bir fizyolojik süreçtir. Antrenman doğru yapılırsa kas dokusu sadece onarılmaz, aynı zamanda güçlenir ve hacmi artar. Bu, bir dahaki sefere kasların alınan yükü daha iyi algılayabilmesi için olur.

Hipertrofi, kas hücrelerinin hacmini artıran bir süreçtir. Bu doğal bir tepkidir - vücut sürekli yüke uyum sağlamaya çalışır ve kasları buna uyarlar. Adaptasyon, dünyadaki yaşamın gelişmesinin ana nedenlerinden biridir. Bu sayede vücut değişen koşullara uyum sağlar çevre. Ve antrenman, vücudun yavaş yavaş uyum sağladığı şeylerden biridir; bu nedenle, yüklere uyum sağlamadan önce antrenman programlarını değiştirmek çok önemlidir.

Ama iyileşme hakkında daha fazla konuşalım. Başlangıçta, iyileşme aşaması dört aşamaya ayrılır:

Hızlı iyileşme aşaması. Yükün bitiminden hemen sonra başlar. Süresi yaklaşık yarım saattir. Şu anda vücut metabolizmasını önemli ölçüde değiştiriyor - birincil görev homeostazisi ve enerji rezervlerini - ATP, glikojen ve kreatin fosfat rezervlerini - eski haline getirmektir. Ayrıca stres hormonlarının üretimi durur ve vücut anabolik hormonlar salgılamaya başlar.

Yavaş iyileşme aşaması. Vücut dengeye (homeostaz) ulaşır ulaşmaz ikinci aşama başlar. En önemli aşama olarak adlandırılabilir - şu anda protein sentezinin yanı sıra gerekli amino asitlerin, enzimlerin üretimi ve su-elektrolit dengesinin restorasyonu aktive edilmektedir. Hasar görmüş hücreleri onarmak için vücut, sindirim sisteminden mevcut besinleri emmeye başlar. Bu döneme aynı zamanda protein-karbonhidrat penceresi de denir - yiyeceklerden elde edilen besinlerin neredeyse tamamı vücut hücrelerini yenilemek için kullanılacaktır.

Süper tazminat. Bu aşama eğitimden birkaç gün sonra başlar ve yaklaşık beş gün sürer. Yavaş iyileşme aşamasıyla hemen hemen aynıdır, ancak süper telafi aşaması sırasında vücut büyümeye en yatkındır. fizyolojik özellikler. Basitçe söylemek gerekirse, belirli bir kas grubunun bir sonraki eğitimi süper telafi aşamasında gerçekleşmelidir. Bu durumda kas kütlesinde, gücünde ve dayanıklılığında niteliksel bir artış elde edeceksiniz.

Gecikmiş iyileşme. Eğer üçüncü aşamada bedeninize eğitimin bir sonraki bölümünü sağlamadıysanız, o zaman dördüncü aşama sizi geçecektir. Vücudun antrenman öncesi durumuna getirilmesiyle karakterize edilir. Bu, antrenmanlar arasında çok uzun süre kalmanın ilerlemenizi yavaşlatabileceği anlamına gelir.

Antrenman sonrası daha iyi iyileşme için spor beslenmesi

Onun çekirdeğinde Spor Beslenmesi normal yemeklerden pek farkı yok. Bu sadece daha konsantre ve farklı şekiller Katkı maddeleri, belirli bir amaç için kullanılan bileşenlerin belirli bir bileşimini içerir. Egzersiz sonrası kas iyileşmesi için spor beslenmesi, vücudunuza daha hızlı ve daha iyi iyileşme için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamanın harika bir yoludur. Bu bölümde özellikle en sık kullanılan takviyelerden ve bunların ne zaman kullanılması gerektiğinden bahsedeceğiz.

Antrenmandan hemen sonra iyileşme için spor beslenmesi

Elbette bu ürünü ayrı bir kategoriye koymamak lazım ama mutlaka bahsetmek gerekiyor. Su ana maddedir iyi kurtarma. Antrenman sırasında bol miktarda terleme meydana gelir ve bununla birlikte faydalı mineraller vücuttan ayrılır. Bu nedenle su-tuz-mineral dengesinin yeniden sağlanması için antrenmandan hemen sonra yeterli miktarda su içilmesi çok önemlidir.

• BCAA (amino asitler) antrenmandan hemen sonra alınacak en iyi seçimdir. Genel olarak BCAA'yı antrenmandan önce ve sonra istediğiniz zaman alabilirsiniz. Çok güçlü bir anabolik etkiye sahiptirler, ortaya çıkan mikrotravmaların hızla iyileşmesine yardımcı olur ve vücuda gerekli besinleri sağlarlar. Yapı malzemesi.
• Kreatin – vücuttaki kreatin fosfat rezervlerinin yenilenmesine yardımcı olur. Ayrıca serbest ATP miktarı da doğrudan geri kazanım için çok önemli olan bu maddeye bağlıdır.
• Glutamin sporcuların ihtiyaç duyduğu başka bir amino asittir. Kas dokusunda büyük miktarlarda bulunur ve ek tüketimi vücuda yalnızca yapı malzemesi değil aynı zamanda enerji kaynağı da sağlayacaktır.

BCAA

Kreatin

Glutamin

Antrenmandan 20-30 dakika sonra gücü geri kazanmak için spor beslenmesi

Egzersiz sonunda alınması gereken takviyeler, bu bölümde ele alınacak olanlardan biraz farklıdır. Antrenmandan hemen sonra besinlerin hızlı ve tam emilimini sağlamak önemlidir. BCAA, kreatin ve glutaminin kullanılmasının nedeni budur. hızlı hız emilimi sağlanır ve tüketildikten hemen sonra vücudu beslemeye başlar.

Yavaş iyileşme aşaması başladığında takviye seçiminde öncelikler biraz değişir.

• Protein – esansiyel amino asitleri sağlar, kortizolü bloke eder ve üretimi uyarır anabolik hormonlar. İşlevleri açısından BCAA'dan yalnızca emilim hızı (bu bağlamda protein kaybeder) ve küçük bir dizi ek özellik bakımından farklılık gösterir. Ancak temelde amacı tamamen aynıdır - vücuda hasarlı dokuları onarmak için gerekli bileşenleri sağlar.
• Kazandırıcı (Karbonhidratlar) – antrenmandan sonraki yarım saatten bir buçuk saate kadar olan sürede vücut, yağ rezervi şeklinde hiçbir şey depolamadan, gelen tüm kaynakları öncelikle iyileşme için kullanma eğilimindedir. Karbonhidratlar egzersiz sonrası tükenen enerji dengesinin geri kazanılmasına yardımcı olacaktır.

Protein

Kazanan

Gece antrenmanından sonra iyileşme için spor beslenmesi

Gece, iyileşme söz konusu olduğunda günün en önemli zamanıdır. Bu zamanda vücut sentezler en yüksek miktar somatotropin gibi bir hormon. Ancak geceleri ek bir miktar büyüme hormonu veya bir miktar gevşetici (GH güçlendirici ile) alınmasına yönelik bir uygulama vardır. Böylece anabolizmayı önemli ölçüde artırmak ve hasarlı dokuların iyileşme süreçlerini hızlandırmak mümkündür.

Bahsedilmesi gereken bir nüans daha var. Kural olarak, sporcular çok sık yemek yerler - günde yaklaşık 5-6 kez. Ancak sorun şu ki, gece uykusu sırasında vücut en az sekiz saat boyunca besin kaynaklarından mahrum kalıyor ve bu da anabolizmayı etkileyebilir. Ve kazein proteini bu amaçlar için kullanılır. Vücuda girdiğinde çok yavaş emilmesiyle diğer protein türlerinden farklıdır. Ancak yavaş yavaş değil sürekli söylemek daha iyidir. Sindirim kanalında küçük porsiyonlara ayrılarak besin maddelerinin uzun süreli tedarikini sağlar ve bir anlamda geceleri bile yemek yemenizi sağlar.

Gecelik Egzersiz Sonrası Toparlanma İçin En İyi Yiyecekler

Size harika bir haberimiz var! Artık tüm spor beslenme çeşitlerini kendiniz bulmanıza gerek yok! Hedefleriniz için ücretsiz spor beslenmesi seçimi hizmetimizi kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için şu makaleyi okuyun: "Maksimum sonuç almak için ve hatta ücretsiz olarak bir mentorla nasıl etkileşime girilir!" Okuduktan sonra, Spor beslenmesini seçmek için formu doldurun.

Artık vücudun restorasyonu ile ilgili tüm detayları ayrıntılı olarak bilerek, ihtiyacınız olan spor beslenmesini bağımsız olarak seçebilirsiniz. Unutmayın - ana kılavuzunuz vücudun iyileşme aşamaları hakkında bilgi olmalıdır. Bu konuyu anlayarak, hangi takviyelerin ne zaman alınması gerektiği konusunda bağımsız olarak gezinebileceksiniz.

Antrenman sonrası elde edilen sonuçları kaydetmek, yorgunluk ve ağrıdan kurtulmak, genel tonu artırmak için sporcular özel araçlar kullanır. Bu, dersin bitiminden en geç bir saat sonra yapılmalıdır. Doğru takviyenin kullanılması sayesinde, elde edilen kazanımlar pekiştirildiği ve iyileşme çok daha hızlı olduğu için eğitim çok daha etkili hale gelir.

Ciddi güç yükleri kas dokusunun tahrip olmasına yol açar. Yoğun antrenmanın bu olumsuz etkisinin telafisi, egzersiz sırasında büyük enerji harcamaları nedeniyle gerçekleştirilir. Kasların büyümesi için belirli bir süre gerekir ve vücudun kas liflerinin hacmini artırmaya ivme kazandıran bileşenlerle beslenmesi gerekir. Vücuda gıdalardan giren maddeler her zaman böyle bir etki elde etmek için yeterli değildir. Protein ve karbonhidratlar yıkım süreçlerini engeller ve kas kütlesinin büyümesini teşvik eder. Sporcuların vazgeçilmezidir.

Bu bileşenler eğitim sırasında yoğun bir şekilde harcanır ve yenilenmesi gerekir. Protein ve karbonhidrat penceresi adı verilen özel bir zaman dilimi vardır. Bu maddeleri tüketmek en iyisidir ve antrenman tamamlandıktan sonraki ilk 15-30 dakika içinde gerçekleşir. İdeal seçim sindirimi yüksek gıdalar olacaktır. Bunlar kazananlar olabilir veya protein karışımları.

Mineraller, vitamin kompleksleri ve diğer takviyelerin kas büyümesi üzerinde doğrudan bir etkisi yoktur. Vücutta emilen proteinlerin kas liflerine dönüşme sürecini uyarmaya yardımcı olan katalizörlerdir. Antrenman sırasında sadece protein tüketilmez, aynı zamanda enerji üretimine doğrudan etkisi olan özel bir karbonhidrat türü olan glikojen de tüketilir. Başka bir deyişle bu bağlantı, eğitimi yürütecek güce sahip olmanızı sağlar. Eksikliği ise tam tersine uyuşukluğa ve normal şekilde egzersiz ve sallanma yapamamaya neden olur.

Yoğun antrenman yaparsanız, kaybedilen protein ve karbonhidrat rezervlerini geri kazanmanız gerekir. En iyi zaman Dersin tamamlanmasından sonraki ilk 15-30 dakika karbonhidrat ve protein alımı için değerlendirilir. Kokteyl dengeli olmalı. Proteinler yaklaşık 35-40'ı ve karbonhidratlar -% 60-65'i oluşturmalıdır. İçecek, bu bileşenlerin yanı sıra amino asitlerin yanı sıra klorür, potasyum ve sodyum içeren maddeleri de içermelidir.

Antrenman sırasında sadece karbonhidrat ve protein tüketilmez, aynı zamanda ter şeklinde ortaya çıkan hayat veren nem de tüketilir. Antrenmanınızı tamamlarken sade su içtiğinizden emin olun. Haşlanmış olur, ancak mümkünse yapılandırılmış veya çözülmüş olanı tercih etmek daha iyidir. Bazı sporcular antrenman yapıyor uzun yıllar, sıvıya ekleyin limon suyu, tuz, ezilmiş glikoz.

Yoğun bir antrenmanın ardından alabileceğiniz tek takviye protein karışımları değildir. Bu tip de var Spor içecekleri izotonikler gibi. Kas büyümesini destekleyen bir mineral ve vitamin kompleksi içerirler ve aynı zamanda karbonhidrat açısından da zengindirler. Ağırlık kaldıran sporcular için çikolatalı süt en iyisidir. Dengeli oranda karbonhidrat ve protein içerir. Ayrıca bileşimi mineraller ve vitaminler açısından zengindir.

Bu her çikolatalı süt için geçerli değildir. Mağazadan satın alınanlar her zaman istenen kaliteyi karşılamaz, bu nedenle ürünün kalitesinden emin değilseniz evde böyle bir içecek hazırlamak en iyisidir. Çikolatalı sütün temel faydası, yoğun antrenmandan sonra kas liflerinin parçalanmasını azaltabilmesidir.

Doğal meyve sularının iyi bir etkisi vardır. Nektarin ve katkı maddesi içeren fabrikasyon ürünlerle karıştırılmamalıdır. Hakkında sadece doğal meyve suları. Kiraz en iyisi olarak kabul edilir. Sadece kas dokusunun yenilenmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda şişliğin, iltihabın hafifletilmesine yardımcı olur ve aynı zamanda ağrıyı da bastırır.

Dikkatinizi yalnızca antrenmanınızı tamamladıktan sonra içmeniz gereken içeceklere odaklamamalısınız. Büyük önem yemek de var. Tam bir öğün, protein penceresi kapandıktan sonra, yani protein rezervlerini yeniledikten sonra olmalıdır. Yemek, antrenmandan en geç bir ila iki saat sonra olmalıdır. Bu dönemde protein shake yapılması tavsiye edilir.

Bu içecek yatmadan önce de içilmelidir, çünkü bir günlük egzersizden sonra derin dinlenme, kasların iyileşmeye başladığı zamandır. Kazein karışımları da iyidir. Yatmadan önce karbonhidratlardan uzak durulması tavsiye edilir. Bunun nedeni, akşamları vücutta aşırı kilo birikmesine neden olmalarıdır.

Kilo kaybı için spor takviyeleri

Aktif egzersiz yaparak kilo vermek için yüksek yağlı yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekir. Proteinlerin dahil edilmesine gelince, buradaki her şey nihai hedefe bağlıdır. Sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmayıp aynı zamanda kaslarını da şekillendirmek isteyenler için antrenman sonrası diyette proteinin bırakılması önerilir. Tüm proteinler uygun değildir, yalnızca az yağlı olanlar uygundur. Aksi takdirde fayda yerine zarar getirirler.

Hem antrenmana başlamadan önce hem de seansı tamamladıktan sonra yeterince sıvı içmeniz gerekir. Eğer ulaşmak istiyorsan hızlı sonuçlar Daha sonra egzersiz sonrası tam bir öğün, yarım litre kefir ile değiştirilmelidir. Az yağlı olmalı, yani yağ içeriği yüzde birden fazla olmamalıdır.

Kilo vermek isteyenlere önerilen özel takviyeler vardır. Bu maddeler L-kartinin içerir. Antrenman sırasında fazla yağlardan kurtulmaya yardımcı olur. Bu takviyeyi alarak yağ yakımı hızlandırılır. Maddenin öğrenme süreci üzerinde doğrudan etkisi yoktur. L-kartinin etkisi dolaylıdır. Eğer daha güçlü bir takviye almak istiyorsanız yağ kullanımına doğrudan etkisi olan Animal Cuts, Lipo-6x veya Tight hardcore'u tercih etmelisiniz.

Tamamen ayrı bir spor beslenme kategorisi var. yaygın isim BCAA'lar. O temsil ediyor amino asit kompleksi. Bu takviye, listelenen yağ yakıcılar gibi açlık hissini bastırır, yağın işlenmesini hızlandırır ve ayrıca kasları yıkımdan korur.

Kas dökümü olumsuz etki eğitimden. Lifleri geri kazanmak için sporcuların en değerlisi kreatin olan özel maddeler almaları gerekir. Bileşen inanılmaz derecede kullanışlıdır ancak belirli nüanslar gerektirir:

1. Kreatin içeren bir kokteyli sadece taze halde içmek gerekir. Eğer ayaktaysa, faydalı özellikler basitçe kaybolacak.
2. Önerilen günlük 5 ila 10 gramlık doza uyun. Bir yarısı antrenmana başlamadan önce, diğer yarısı ise aktivite tamamlandıktan sonra içilmelidir.
3. Kreatin kokteyline az miktarda şeker ekleyin, bu da bu maddenin emilimini arttırır ve bu da son derece faydalıdır.

Kas dokusu onarımı için bir diğer önemli madde beta-alanindir. Dayanıklılığı artırır, ağrıyı hafifletir ve laktik asit birikimini önler. Eğitimi tamamladıktan sonra maddenin iki ila üç gram miktarında alınması tavsiye edilir.

Antrenmanınızı tamamladıktan sonra, en iyisi Peynir altı suyu proteini Bir sporcunun açlığı gidermek, metabolizmayı ve maddelerin emilimini iyileştirmek için ihtiyaç duyduğu çok sayıda bileşiği içerir. Optimum dozaj yaklaşık 40 gramdır. Dallanmış amino asitleri unutmamalıyız. Bu özellikle dayanıklılığı artırabilen izolösin, valin ve lösin için geçerlidir. Dersten sonra yeterli 5 gram.

Bir diğer önemli madde ise vücudun koruyucu işlevlerinin yenilenmesine yardımcı olan, kas kütlesini arttırmaktan sorumlu olan ve (dolaylı olarak) yağ yakımını etkileyen hormonları artıran glutamindir. Bu bileşen, optimal dozajı 5 g olan nitrojen içerir.

Ne seçilir - kazanç mı yoksa protein mi?

Protein, vücudun koruyucu fonksiyonlarını güçlendiren ve vücuttaki nitrojen dengesini normalleştiren bir maddedir. Vücudun ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek miktarda amino asit içerir. Protein takviyeleri hızlı ve yavaş formlarda gelir. İlki, hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak isteyenler için uygundur. İkincisi ise kuruma aşamasında olan sporculara yöneliktir.

Kazançlar, proteinden farklı olarak, proteinler ve karbonhidratlar da dahil olmak üzere çeşitli bileşenlerin bir karışımından oluşur. Her iki bileşen de antrenman sporcusu için önemlidir. Protein kas dokusunun yenilenmesine, karbonhidrat ise kas dokusunun yenilenmesine yardımcı olur. Yani biri olmadan diğeri karmaşık bir etkiye sahip değildir ve hacimleri artırmanıza izin vermez. Bu nedenle vücut geliştiriciler kendilerini sadece protein almakla sınırlamamalıdır. Ayrıca karbonhidratlara da ihtiyaçları vardır.

Kazançlar genellikle proteinden daha fazla karbonhidrat içerir. Artan protein yüzdesine sahip pahalı ürünler var. Alternatif ve daha uygun maliyetli bir çözüm, protein karışımıyla karıştırılmış yüksek karbonlu bir gainer satın almak olabilir.

Gainer'ın temel avantajı, antrenman sırasında harcanan glikojeni hızlı bir şekilde geri kazanmanıza, performansı artırmanıza ve iyileşme süreçlerini iyileştirmenize olanak sağlamasıdır. Takviyenin dezavantajı, vücut yağında artışa neden olması ve aşırı kilolu kişiler için uygun olmamasıdır.

Gainer'ların kötüye kullanılması sporcu için iyi değildir. Takviyeyi sınırsız miktarda içerseniz, artışa neden olabilir. deri altı yağ. Başka bir deyişle, mass gainerlar doğuştan ince yapılı veya metabolizması yüksek olan kişiler için uygundur. Geri kalanların ya pahalı, yüksek proteinli bir takviye satın alması ya da protein karışımlarını ve kazançları birlikte karıştırması gerekiyor.

Kazanç şunları içermelidir kompleks karbonhidratlar. Antrenmandan bir saat önce ve aktivite tamamlandıktan 20 dakika sonra alınması en iyisidir. Hızla kazanan yeni başlayan sporcular fazla ağırlık Eğitimin ilk aşamalarında kendinizi proteinle sınırlandırmalısınız. Kütlesi olmayan yeni başlayanların kazananları tercih etmeleri önerilir.

Hareket sırasında yoğunlaşan ağrı, antrenman sonrasında sık görülen bir durumdur. Yoğun egzersiz sırasında laktik asit salınımının sonucudurlar. Asitin vücuttan daha hızlı atılması için egzersiz sonrası bol sıvı içilmesi tavsiye edilir. Her zamanki gibi olabilir içme suyu, Bu yüzden yeşil çay iyi antiseptik özelliklere sahiptir.

Kreatin ve glutamin içeren preparatlar ağrıyı hafifletir. İkincisi ayrıca vücudun koruyucu işlevlerini de geri yükler. İyi bir yardımcı Ayrıca bir fincan kahve de olacak. Vitaminler, taurin, antioksidanlar, betain ve L-arginin gibi maddeler de ağrı semptomlarını hafifletir. Valin, lösin ve izolösin özel ilgiyi hak ediyor. Vücutta emildiği için proteinin parçalanmasını önlerler, bu da antrenman sırasında kişinin sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Bazen ağrı antrenman sırasında ortaya çıkmaya başlar. Bu normal değildir ve yaralanma belirtisi olabilir. Böyle bir durumda egzersizi derhal durdurun ve bir doktora başvurun. Uzman doğru tanıyı koyacak ve rehabilitasyonu önerecektir. Bu durumda iyileşmek için doktorun talimatlarına uymalısınız.

Antrenman sonrası oluşan ağrılar size huzur vermiyorsa Ketorol ve Diklofenak gibi antiinflamatuar steroid olmayan ilaçları alabilirsiniz. Böyle bir adımın ancak bir uzmana danıştıktan sonra atılması tavsiye edilir, çünkü onlar yan etkiler ve dozajlara sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir. Bu ilaçlar ağrıyı hafifletmek için mükemmeldir ancak eklem kıkırdağının ve gastrointestinal sistemin metabolizmasını olumsuz yönde etkileyebilir.

Özetleme

Egzersiz sonrası ilaç ve takviyeleri aramanın ana motivasyonu, kilo kaybını veya kas kazanımını hızlandırma arzusudur. Bir diğer yaygın neden ise egzersiz sonrası ortaya çıkan ağrıdır. Ağrı kesicilere başvurmaktan kaçınmak için yeni başlayanlar yorucu egzersizlerden kaçınmalı ve bir veya birkaç kas grubuna odaklanmak yerine tüm vücudu çalıştırmalıdır. Deneyimli sporcular için Bir sporcunun sürekli ağrı çekmesi nedeniyle antrenörünüze danışmalı, antrenman programınızı gözden geçirmelisiniz. uzun zaman aşırı aşırı gerilimle ilişkili olabilir.

)
Tarihi: 2015-11-12 Görüntüleme: 50 146 Seviye: 3.0

Önemli! “Eğitmeniniz” web sitesi satış yapmaz veya kullanımını teşvik etmez anabolik steroidler ve diğerleri güçlü maddeler. Bilgiler, hâlâ bunları almaya karar verenlerin bunu yetkin ve dikkatli bir şekilde yapabilmeleri için sağlanmaktadır. minimum risk sağlık için.

Açık olan gerçeğini inkar etmeden, yani vücut geliştirmede başarının tüm yönlerini takip ederseniz (beslenme/antrenman/günlük rutini takip etmek), (hepsi değil) gerçekten işe yarar, ben hala farmakolojiyi destekliyorum. Daha ucuz, daha kolay ve en önemlisi daha etkilidir. Her durumda, buradan alınan önerileri spor beslenmesiyle birleştirmenizi kimse yasaklamaz. O zaman sonuçlar yalnızca gelişecektir. Bu yazımda paylaşacağım kişisel deneyim Sporcuların spor hayatlarını önemli ölçüde kolaylaştıracakları bazı sentetik kökenli maddelerin ara sıra (zaman zaman) kullanımı. Hemen açıklığa kavuşturalım. Bu tür deneyler, AAS kullanan ileri düzey sporculara yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Androjenlerin ve anabolik steroidlerin harika dünyasına yeni katılanlara gelince, bu tür yaramazlıklardan uzak durmaları onlar için daha iyidir. Nasıl daha az geçimini sağlayacağın çiftlik İlk aşama gelecekte o kadar iyi bağlanırsınız. Bu bir aksiyomdur.

Antrenmandan önce

1. Piracetam gibi bir ilaç zorlu antrenmanlara hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Bu amaçlar için B 12 vitamini enjeksiyonları da kullanılabilir.Piracetam'ın 400 - 800 mg, B 12 - 3 mcg (bir ampul) arasında bir yere ihtiyacı vardır. Birinci ve ikinci antrenmanın antrenmanın başlamasından 60 - 45 dakika önce yapılması kabul edilmektedir. Aynı B 12 mükemmel bir enerji içeceği görevi görebilir (özellikle aerobik egzersizden önce). 2. Bir başka iyi enerji kaynağı da ATP gibi bir ilaç olabilir. İki biçimde bulunur. Enjeksiyon için tabletler ve çözelti. İşte burada. Hapları unut. Enjeksiyonlar çok daha etkilidir. Dozaj - bir veya iki ampul (10 - 20 mg), eğitimin başlamasından bir saat ila bir buçuk saat önce. Ve unutmayın, enjeksiyon yerinde ağrı oluşmasını önlemek için ilacı çok yavaş verin. 3. Kafein sodyum benzoat. Hiç şüphe yok ki, merkezi sinir sisteminin aktivasyonu ve enerji yükü açısından çok az kişi onunla tartışacak. Sadece iki tane var ama. İlk olarak, bu ilaç kan basıncınızı önemli ölçüde artırabilir. İkincisi, kafein glikojen sentezini yavaşlatır, bu da bir miktar gecikeceği anlamına gelir. Spor salonunda çalışmaya başlamadan bir saat önce 200 – 300 mg dozaj. 4. Peptit TV - 500 kuvveti de dahil olmak üzere dayanıklılığı ÇOK iyi artırır. Öğle yemeği için planlanıyorsa, antrenman gününde sabah kahvaltıdan sonra 2 mg (bir şişe) dozajı. Akşam antrenman yapıyorsanız aynı protokolü kullanın ancak öğle yemeğinden sonra yapın. 5. Antrenman sırasında amino asitler kullanırsanız (özellikle çok fazla), Metformin çok yardımcı olacaktır. Bu ilaç, alınan amino asitlerin çoğunun enerji kaynağı olmayıp doğrudan kas liflerine gitmesini sağlayacaktır. Doğal olarak, BCAA alma hedefiniz (her ne kadar böyle bir arzu doğrudan atık olarak adlandırılabilse de) eğitim için kesinlikle enerji ise, o zaman Metformin'i yutmanıza gerek yoktur. Antrenmandan bir buçuk saat önce 1000 – 1500 mg'lık dozaj. 6. Antrenmandan 40 – 60 dakika önce alınan 0,5 mg (1 tablet) dozunda, antrenman sırasında Kortizol salınımını azaltmak için tasarlanmıştır. 7. Actovegin ve antrenman sırasında kasların kanla dolmasını önemli ölçüde artıracaktır. Bunları düet olarak kullanmak oldukça mümkün. İlkinin dozajı 2 – 3 ml'dir (kesinlikle enjekte edilebilir versiyonu satın alın, tabletler çöptür). İkincisi bir tablettir (40 mcg). Her ikisi de antrenmanın başlamasından 40-60 dakika önce alınır. 8. Ve son olarak, en sevdiğim hormonal olmayan ilaçlardan biri. . Ayrıca büyük miktar yararlı nitelikler (ve gerçekten de birçoğuna sahip), katlanmayı kolaylaştırır fiziksel egzersiz ve merkezi sinir sistemi üzerinde tonik etkisi vardır. 500 – 1000 mg aralığındaki dozaj (genellikle 1 – 2 kapsül), antrenmanın başlamasından bir buçuk ila iki saat önce alınır. Mildronat durumunda kapsüller daha etkilidir. TV-500 ve Clenbuterol hariç diğer tüm ilaçlar kolaylıkla satın alınabilir. eczane zinciri. Sanırım herkes ilk ikisini nereden satın alacağını zaten biliyor.

Alıştırmadan sonra

1. ana amaç antrenmandan sonra - katabolik süreçlerin artmasını önlemek, anabolizmayı tetiklemek ve ayrıca hızlı bir iyileşme sağlamak için. Bu amaçlar için, antrenmandan hemen sonra ikinci bir Deksametazon tableti (0,5 mg) almalısınız. 2. İlk elden aşina olan sporcular, duştan hemen sonra 8-10 IU kısa süre alabilirler. ENJEKSİYONDAN HEMEN SONRA aşağıdaki antrenman sonrası kokteyli için. 50 – 60 gram peynir altı suyu proteini ve 10 gram hızlı karbonhidratlar Verilen her ünite insülin için (dekstroz veya fruktoz) (yani 8 IU insülin verdiyseniz 80 gram kömür tüketmelisiniz). Ama sizi uyarıyorum, bu tarif son derece güvensizdir, çünkü İnce'nin antrenmandan hemen sonra kullanılması özellikle tehlikelidir. 3. Ancak spor salonunda çalışmayı bitirdikten hemen sonra bir enjeksiyon (50 mg), bu çok daha güvenlidir ve anabolik/anti-katabolik/onarıcı süreçleri çok hızlı başlatacaktır. 4. Antrenmandan hemen sonra 2-3 gram C vitamini alınması tavsiye edilir. Serbest radikallerle (yoğun antrenman sırasında oluşan bir tür atık) iyi başa çıkar. Bu makalede sıraladığım her şey, bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. iş yeri iş gününün ortasında aceleyle eczaneye gidin veya internet üzerinden satıcınızla iletişime geçin. Deneyin, birleştirin, deneyin. Size en uygun araçları bulun, onları bulacaksınız. Önemli olan zorluklardan korkmamaktır. Bütün bu spor deneme yanılmadan ibarettir. Onu ilginç kılan da bu. Bu kadar. Sağlıklı olmak.