Warum ist es gut, abends zu laufen? So laufen Sie abends richtig: nützliche Tipps. Vor- und Nachteile des Abendjoggens

Es wird angenommen, dass das Training die beste Wirkung auf den Körper in den Zeiträumen von 6 bis 7 Uhr, von 21 bis 12 Uhr und von 17 bis 19 Uhr hat. Aber nicht jeder hat in einer solchen Zeit die Möglichkeit zu laufen. Studieren, arbeiten und Süßer Traum Oft ist es schwierig, diese Stunden für sportliche Aktivitäten freizugeben.

Um zu verstehen, wann Laufen für Sie am besten ist, sollten Sie an so etwas wie Ihre eigene biologische Uhr denken. Jeder von uns hat sie. Manche Menschen halten sich für Lerchen, andere sind Nachteulen und wieder andere sind alles andere als Ornithologen; sie können jederzeit aufstehen und zu Bett gehen und sich an ihren Arbeitsplan anpassen.

Wenn Sie ein Morgenmensch sind, ist das morgendliche Laufen für Sie kein Problem. Sie wachen voller Energie und einer zusätzlichen Ladung Kraft auf gute Laune wird Ihren Tag nur besser machen. Aber am Abend, wenn Sie müde sind und nur von Entspannung träumen, kann das Bedürfnis, laufen zu gehen, Sie traurig machen und Sie davon abhalten der nützlichsten Art Ausbildung.

Aber wenn Sie eine Nachteule sind, müssen Sie für einen morgendlichen Lauf nicht nur früher aufstehen, sondern auch Ihr halb schlafendes Ich aus einem warmen Haus auf die Straße drängen, Stress erleben und sich den ganzen Tag wie müde Muskeln fühlen. Aber am Abend laufen Sie die erforderliche Distanz mit der Leichtigkeit eines erfahrenen Sportlers, kehren nach Hause zurück und fühlen sich den ganzen nächsten Tag großartig.

Vergleich von Morgen und Abend

Für diejenigen, denen es nicht besonders wichtig ist, nach dem Regime einer Nachteule oder einer Lerche zu leben, können wir Folgendes sagen. Morgens zu laufen ist gut, weil man sich den ganzen Tag voller Energie fühlt. Joggen am Morgen mobilisiert Sie, verbessert Ihren allgemeinen Tonus und Ihre Stimmung. Doch laut Forschern ist Morgengymnastik oft eine Belastung für den noch nicht wachen Körper.

Beim abendlichen Joggen können Sie den Stress abbauen, der sich während eines anstrengenden Arbeitstages angesammelt hat. Ihre Muskeln entspannen sich, Sie gehen erholt ins Bett und schlafen anschließend gut. Abendliches Laufen kann Ihnen helfen, mit Schlaflosigkeit umzugehen.

Manche Leute behaupten, dass nur morgendliches Joggen beim Abnehmen helfen kann. Andere sagen dasselbe, aber über einen Abendlauf. Eines ist sicher: allen glaubwürdigen Aussagen zum Trotz profitieren alle vom Laufen, sowohl diejenigen, die morgens laufen, als auch diejenigen, die abends laufen.

Am besten lernen Sie zu einem Zeitpunkt, der Ihnen am bequemsten erscheint. Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit des Joggens. Es ist Regelmäßigkeit, und nur Regelmäßigkeit, und nicht die ideale Tageszeit zum Laufen, die es Ihnen ermöglicht, in Form zu kommen und sich großartig zu fühlen.

Wenn wir bei der Arbeit sitzen, schauen wir oft traurig aus dem Fenster und überlegen, wie wir den Stress, der sich im Laufe des Tages angesammelt hat, abbauen können. Es gibt eigentlich viele Möglichkeiten: ein Buch lesen, Freunde in einer Kneipe oder einem Café treffen, zu Hause vor dem Fernseher sitzen, essen köstliches Abendessen. Sehr attraktive Optionen, nicht wahr? Aber wir können eine würdigere Alternative anbieten – das Laufen am Abend, denn das ist wirklich der beste Weg, sich aufzurütteln und all die Probleme loszuwerden, die unseren armen Kopf den ganzen Tag gequält haben. Über die Vorteile des Joggens wurde so viel gesagt, dass es kaum Sinn macht, dieses Thema fortzusetzen, aber hier richtige Wahl Der Zeitpunkt für dieses Ereignis ist für viele immer noch zweifelhaft. Um Ihnen die Wahl zu erleichtern, sprechen wir über alle Freuden des Abendlaufs.

Argumente für"

Durch wissenschaftliche Studien zum menschlichen Biorhythmus ist es gelungen, den Zeitpunkt zu ermitteln, zu dem sich ein Mensch auf dem Höhepunkt seiner Aktivität befindet und alle Organe und Systeme harmonisch interagieren, was diesen Zeitraum optimal für körperliche Aktivität macht. Dieser Zeitraum beginnt um 18:00 Uhr und endet nach 20:00 Uhr. Das zu diesem Zeitpunkt durchgeführte Training ist viel effektiver als das gleiche, jedoch beispielsweise am Morgen. Aber ohne es überhaupt zu berühren wissenschaftliche Forschung, finden Sie eine Reihe von Vorteilen, die solche Läufe attraktiver machen. Was bringt uns das Laufen am Abend?

Kein frühes Aufstehen. Für viele von uns wird allein der Gedanke, mehrmals in der Woche eineinhalb oder sogar zwei Stunden früher aufzustehen, einfach unerträglich. Und am Morgen fühlen wir uns statt voller Kraft lethargisch und schwach. Was für ein Jogging das ist. Was für ein Vergnügen es ist. Abendübungen sind in dieser Hinsicht viel einfacher, da der Körper nicht „schwingen“ muss.

Ausreichend Zeit. Wer schon einmal versucht hat, morgens joggen zu gehen, hat wahrscheinlich einen akuten Zeitmangel festgestellt, denn er braucht noch Zeit, um sich in Form zu bringen und zur Arbeit zu kommen. Aber am Abend verschwindet dieses Problem von selbst, denn Sie haben das Recht, über sich selbst zu verfügen, wie Sie möchten.

Entspannung. Die Kommunikation mit Familie oder Freunden läuft ab einem bestimmten Punkt immer noch darauf hinaus, drängende Probleme zu besprechen. Während das Joggen es ermöglicht, völlig von ihnen zu abstrahieren und auf eine positivere Art und Weise umzusteigen.

Nun, ein wenig über die Vorteile des Laufens am Abend. Während des Arbeitstages ist unsere Aktivität minimal, und wenn wir nach Hause kommen und vom Schreibtisch zum Esstisch oder Computer wechseln, beginnt dies zu werden chronische Form: Die Muskeln verkümmern und erschlaffen allmählich, die Durchblutung verschlechtert sich und es treten Rücken- und Beinprobleme auf. Unglaublich, aber nur etwa eine halbe Stunde physische Aktivität gibt dem Körper die Möglichkeit, die Sauerstoffreserven im Blut wieder aufzufüllen, seine Zusammensetzung zu verbessern und die Durchblutung zu erleichtern. Die Kapillaren beginnen ihr Wachstum zu intensivieren und versorgen schmerzende Bereiche mit Blut und Sauerstoff. Auch das Laufen am Abend ist sinnvoll, da tagsüber geschwächte Muskeln gestrafft werden und die Figur dadurch in Form bleibt.

Nachteile eines Abendtrainings

Beim Joggen selbst kann es also keine Mängel geben, allerdings ist die Wahl der Abendzeit nicht immer erfolgreich. Erstens, weil die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass Pläne durchkreuzt werden. Schließlich kann die Versuchung immer groß sein, statt ins Stadion zum Beispiel zum Picknick oder in die Disco zu gehen. Darüber hinaus ist niemand vor Verzögerungen bei der Arbeit oder einem übermäßig schwierigen Arbeitstag gefeit.

Das Stressniveau sollte streng kontrolliert werden, denn bei Übererregung kann sich der Körper mit Schlaflosigkeit „danken“, die sich mit der Zeit in eine chronische Form verwandelt.

Ein weiterer, wenn auch leicht korrigierbarer Nachteil ist die abendliche Luftverschmutzung, die durch Autoabgase und Staub übersättigt ist. Natürlich ist es schwierig, dieses Problem global in den Griff zu bekommen, aber wenn Sie Ihre Route abseits stark befahrener Straßen planen, können Sie die Situation verbessern.

Betrachtet man alle Vor- und Nachteile des Abendlaufs, liegt nur eine Schlussfolgerung nahe: Letztere sind weitaus weniger bedeutsam und können, wenn man sie ernst nimmt, praktisch keinen Einfluss auf den Zeitplan und die Qualität des Trainings haben.

Abendlaufregeln

Um das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen, müssen Sie eine Reihe von Dingen beachten.

Essen. Ich laufe mit leerem Magen – ein klares „Nein!“ Die Besonderheit des morgendlichen Joggens besteht darin, dass es auf nüchternen Magen durchgeführt wird. Am Abend kann man dieses Verhalten mit einem Experiment an sich selbst vergleichen, und das Ergebnis wird sich nicht optimal auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Ein leichtes Abendessen + eine Stunde Ruhe ist die beste Formel für den Abend.

Sich warm laufen. Wer sich mit der Frage quält: „Wie fange ich abends mit dem Laufen an?“ , Wir müssen klar verstehen: Sie müssen mit einem Aufwärmen beginnen. Muskeln, die durch achtstündiges Sitzen entspannt sind, müssen vor dem Training gründlich aufgewärmt werden, sonst ist dies verletzungsgefährdet. Dazu genügen ein paar einfache Übungen: Kniebeugen, Dehnungen, Armschwingen, Springen. Selbst der einfachste Komplex, der im Sportunterricht aufgeführt wird, ist durchaus geeignet.

Lauftempo. Da der logische Abschluss eines jeden Abends der Schlaf ist, ist eine Überlastung des Körpers durch aktives Laufen und schwere Lasten, gelinde gesagt, unerwünscht. Die beste Option für Anfänger - Joggen; geübtere Personen können ihr eigenes Tempo wählen, es sollte jedoch keine Beschwerden verursachen. Kurzatmigkeit jeglicher Stärke, Rötung, Schmerzen in der Seite, dicker Speichel – all dies deutet darauf hin, dass Sie Ihre Geschwindigkeit reduzieren oder noch besser auf ein schnelles Tempo umsteigen müssen.

Zeit und Häufigkeit des Trainings. Ist es möglich, jeden Tag abends zu laufen? Eine Lieblingsfrage für Einsteiger, die ihr Bestes geben wollen. Allerdings trainieren sie nicht einmal so oft Professionelle Athleten, ein paar Mal pro Woche sollte der Körper trotzdem die dringend benötigte Ruhe bekommen, sonst kann man wegen starker Muskelschmerzen einfach nicht laufen. Der optimale Zeitplan sind 3-4 Läufe à 30-40 Minuten. Die Hauptsache ist, sich strikt daran zu halten, ohne sich irgendwelche Zugeständnisse zu machen. An den für das Training gewählten Tagen sollten andere Probleme und Versuchungen für Sie nicht mehr existieren.

Laufen und Abnehmen. Wer auf seine Figur achtet, denkt oft darüber nach, wie man abends richtig läuft, um abzunehmen. Die Antwort ist denkbar einfach: Morgens richtig laufen. Wir können uns einfach nicht die Intensität leisten, die es uns erlaubt, unsere sorgfältig auf unserer Seite gelagerten Reserven zu verbrennen. Beim abendlichen Joggen geht es mehr darum, in Form zu bleiben, als in Form zu kommen, man sollte sich also keine unnötigen Hoffnungen machen. Eine Erhöhung der Belastung kann zu Störungen des Körperrhythmus führen, was völlig unerwünscht ist.

Die uralte Frage

Nach der Lektüre aller Argumente quält viele weiterhin die Frage, ob es besser ist, morgens oder abends zu laufen. Es ist fast unmöglich, hier die Wahrheit herauszufinden, aber die wichtigste Schlussfolgerung lautet: Laufen ist am besten, und wenn es praktisch irrelevant ist.

Sie müssen den Zeitpunkt ausschließlich nach Ihrem Lebensrhythmus wählen. Wenn Sie nicht einmal fünf Minuten vor dem Wecker aufstehen können, sollten Sie sich nicht zwingen, morgens einen Lauf zu machen, denn das wird Ihnen nicht nur keine Freude bereiten, sondern Ihnen auch alle Kraft rauben schlafe einfach nach dem Mittagessen ein. Und umgekehrt, wenn man schon um acht Uhr abends in die Arme eines Kissens fallen möchte, über was für einen Abendlauf kann man dann reden, denn um sechs Uhr morgens ist es viel einfacher, einen Lauf zu machen. Sie können die optimale Zeit wählen, indem Sie regelmäßig Morgen- und Abendläufe abwechseln, sodass Sie selbst verstehen, was für Sie bequemer ist. Sobald Sie sich darauf einlassen, wird die Zeit für Sie völlig ihre Bedeutung verlieren.

Ein abendliches Joggen ist eine großartige Möglichkeit, sich von Problemen abzulenken und Muskeln zu beanspruchen, die tagsüber nicht aktiv beansprucht wurden. Menschen, für die das abendliche Laufen zur Lebensnorm geworden ist, vertragen es besser. stressige Situationen und ihre Emotionen kontrollieren. Doch was bringt das abendliche Laufen außer psychischer Entspannung und Muskeltonus? Hilft es Ihnen beim Abnehmen? Kann es zur Verbesserung Ihres Körpers und Ihrer Gesundheit verwendet werden? Lassen Sie uns herausfinden, wer vom Laufen am Abend profitiert und wie Sie seine Wirksamkeit steigern können.

Auf diese Frage gibt es keine einzige richtige Antwort. Sie müssen den Zeitpunkt unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Aktivität, Ihrer Ziele und Ihres Arbeitsplans auswählen. Um Gewicht zu verlieren, ist es besser, morgens Sport zu treiben und dem Intervalltraining den Vorzug zu geben. Doch für manche Menschen bringt frühes Joggen keine Vorteile, sondern erschöpft den Körper nur.

Um zur Arbeit zu laufen, muss man zwei Stunden früher aufstehen, und das ist nicht so einfach. Aber selbst wenn man sich anstrengt, wird es schwierig sein, sich der freien Bewegung hinzugeben, nicht an Aufgaben zu denken und sich keine Sorgen zu machen, dass man noch duschen, sich anziehen und Zeit haben muss, um zur Arbeit zu kommen. Für ein Mädchen ist so ein Morgen wie ein Supermarathon.

Dies hat zur Folge, dass der Anfänger entweder sehr bald sein morgendliches Joggen zugunsten einer erholsamen Nacht aufgibt oder dass es ihm an Schlaf mangelt und er sich selbst quält. Eine ungewollte Änderung Ihres Tagesablaufs wird viele Probleme verursachen. Wenn Sie kraftvoll und ohne Begeisterung üben, können Sie die ganze Schönheit nicht begreifen physische Aktivität und verstehen, warum Laufen gut ist und warum andere so schmeichelhaft darüber reden.

Wenn das morgendliche Joggen sehr anstrengend ist und Sie keine Energie mehr für die Arbeit haben, verlegen Sie Ihre Kurse auf den Abend. Machen Sie zu Beginn des Tages 15 Minuten Sport oder Gymnastik, um wach zu werden. Es ist einfacher, sich abends ein oder zwei Stunden Zeit für einen Lauf zu nehmen: Sie können noch ein paar Runden laufen, den Aufzug umgehen, die Treppe hinaufgehen und in aller Ruhe ein paar Dehnübungen machen. Wissenschaftler unterstützen auch die Idee, von 18 bis 20 Uhr zu laufen, da die meisten Menschen zu dieser Zeit ihren Höhepunkt erreichen.

Gesundheitstraining am Abend: Die wichtigsten Vor- und Nachteile

Den größten Nutzen für den Körper bringt eine Geschwindigkeit von 7–9 km/h 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen. Bewegung ohne zusätzliche Anstrengung entspricht einem Spaziergang, ermüdet Sie nicht und stört Ihren Schlaf nicht.

Vorteile des Laufens am Abend:

1. Lindert angesammelten Stress während des Tages. Beim Laufen wird Endorphin produziert – das Glückshormon. Daher wirkt sich Laufen positiv auf das Nervensystem aus und hilft bei der Bekämpfung von Neurosen, Depressionen, Zwangsgedanken und anderen. psychologische Probleme. Läufer sind weniger hitzig, ausgeglichener und vernünftiger.
2. Entwickelt den Herzmuskel. Das Herz besteht aus Muskelgewebe und passt sich Stress an. Ein gesundes, sportliches Herz verbraucht im Ruhezustand ein Minimum an Energie und unterstützt den Körper bei intensiver körperlicher Aktivität. Untersuchungen zeigen, dass der durchschnittliche untrainierte Mann ein Herzvolumen von etwa 760 cm³ hat. cm und für eine Frau – 600. Der gleiche Wert gilt für Sportler mit 200–300 cm³. Mehr sehen.
3. Startet den Kapillarisierungsprozess. Der Gasaustausch findet in einem feinen Kapillarnetzwerk statt erhöhter Bedarf an Sauerstoff führt zu einem interessanten Effekt: Das Bett bestehender Kapillaren dehnt sich nicht aus, sondern es öffnen sich neue Kapillaren und das Kapillarnetz des Myokards wird dichter.
4. Erhöht die Lungenkapazität. Regelmäßiges Joggen kann die Lungenkapazität um 1-3 Liter steigern. Je mehr Luft ein Mensch einatmen kann, desto mehr Sauerstoff erhält der Körper.
5. Normalisiert Stoffwechselprozesse, hilft bei der Reinigung des Körpers. Das haben Wissenschaftler am Abend herausgefunden Ausscheidungssystem Die Person arbeitet am aktivsten. Der Körper wird am besten von schädlichen Giftstoffen und Schlacken gereinigt, indem man über einen längeren Zeitraum langsam läuft.
6. Beseitigt überschüssige Kalorien pro Tag gegessen. Wenn Sie länger als 30 Minuten laufen, können Sie zusätzliche Zentimeter am Bauch loswerden und eine schöne Figur formen. Strandsaison: Während Sie schlafen, verschwenden trainierte Muskeln weiterhin Energie und bekämpfen Fettreserven.
7. Erhöht die Leistung. Erhöht gut die Ausdauer beim Laufen auf mittlerer und mittlerer Stufe lange Distanzen. Ein abendliches Training beeinträchtigt Ihre Arbeitsfähigkeit nicht, wie dies nach einem morgendlichen Training der Fall sein kann.
8. Verbessert die Hormonproduktion und Immunität. Laufen aktiviert Hormonsystem– stimuliert die Produktion von Insulin, Testosteron, Wachstumshormonen und Thyroxin (bestimmt die Stoffwechselrate).
9. Wirkt sich positiv auf die geistigen Fähigkeiten aus. Joggen verbessert die kognitiven Fähigkeiten in jungen Jahren und schützen das Gehirn vor Alterung. Durch die Beeinflussung neuronaler Stammzellen und die Beschleunigung der Übertragung von Nervenimpulsen wird die Gehirnfunktionalität verbessert.
10. Bekämpft Schlaflosigkeit. Mäßige Belastung etabliert emotionaler Hintergrund, hilft bei der Abstraktion von der Arbeit, sorgt für einen erholsamen Schlaf. Laufen ist besonders nützlich für Menschen, die Nachtschichten arbeiten.

Der einzige Nachteil des abendlichen Joggens ist die erhöhte Luftverschmutzung. Versuchen Sie immer, mit den Schwachen auf der Straße zu laufen Verkehr, Parks und Plätze, besonders in der zweiten Tageshälfte.

Bedenken Sie bei der Abwägung von Nutzen und Schaden des abendlichen Laufens, dass es bei bestimmten Krankheiten kontraindiziert ist. Wenn Sie Zweifel an Ihrer Gesundheit haben, konsultieren Sie vor dem Training Ihren Arzt.

Wie finde ich Zeit für abendliches Joggen und verzichte nicht auf Sport?

Anfänger glauben, dass sie nach der Arbeit zu Abend essen und sich ausruhen müssen und erst dann Sport treiben müssen. Dieser häufige Fehler verhindert, dass Sie den größtmöglichen Nutzen aus dem Laufen ziehen können, da der Körper in einen passiven Zustand übergeht und die Rückkehr zur Arbeit eine zusätzliche Belastung darstellt. Es ist besser, sich solche Pausen nicht zu gönnen.

Damit Sie der Gedanke an das Joggen nach der Arbeit nicht deprimiert, wählen Sie die Distanz, das Tempo und die Route, die zu Ihnen passt. Wenn das Laufen im Kreis im Stadion zu psychischer Erschöpfung führt, gehen Sie einen anderen Weg. Machen Sie regelmäßig, was Sie können, und Sport wird keine Belastung sein.

Welche Aufwärmübungen sollten Sie vor dem abendlichen Laufen machen?

Gelenke sind so konstruiert, dass bei Bewegung Gelenkflüssigkeit aus den tiefen Knorpelschichten in sie abgegeben wird. Wenn die Belastung reduziert wird, kehrt die Flüssigkeit in den Knorpel zurück. Wenn ein Gelenk plötzlich einer großen Belastung ausgesetzt ist, kommt es aufgrund des Mangels an Gelenkflüssigkeit zu unangenehmen und schmerzhaften Empfindungen. Der Aufwärmkomplex soll helfen, dieses Problem zu lösen – das Gleiten zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Die Dauer des Aufwärmens richtet sich nach dem bevorstehenden Lauf. Abends kann es weniger Zeit dauern als morgens. Machen Sie vor dem abendlichen Joggen folgende Übungen:

• Schwingen Sie Ihre Arme auf und ab und drehen Sie sie;
• hebe deine Arme zur Seite;
• Neigen des Körpers zur Seite, vorwärts und rückwärts;
• kreisende Bewegungen hinein Kniegelenke auf angewinkelten Beinen stehend;
• Wadenheben im Stehen;
• Ausfallschritte mit Vorwärtstreten;
• seitliche Ausfallschritte;
• Stehen Sie auf einem Bein, beugen Sie das andere Knie und ziehen Sie Ihren Fuß mit der Hand in Richtung Gesäß.
• Legen Sie Ihre Hände an die Wand, stellen Sie einen Fuß nach hinten (40–60 cm vom Vorderbein entfernt) und strecken Sie Ihre Ferse, bis sie die Oberfläche berührt.

Um Verwirrung in der Übungsfolge zu vermeiden, beginnen Sie mit dem Aufwärmen am Kopf und arbeiten Sie sich nach und nach bis zu den Wadenmuskeln vor. Führen Sie für eine Übung 10–20 Wiederholungen durch.

Wie sollten Ihre Lauftechnik, Herzfrequenz und Atmung sein?

Die Lauftechnik ist zu jeder Tageszeit die gleiche: Es empfiehlt sich, in der Mitte des Fußes (näher an der Zehe) zu landen und den Fuß vollständig auf der Oberfläche zu platzieren. Sie können sich nicht zu weit nach vorne beugen und müssen Ihre angewinkelten Arme im Takt Ihrer Schritte bewegen.

Es gibt viele Atemtechniken, aber Anfänger brauchen sie nicht. Es genügt zu wissen, dass man durch Nase und Mund atmen kann. Ein beginnender Sportler sollte sich von seinen eigenen Empfindungen leiten lassen – der Körper selbst wird Ihnen sagen, wie man richtig atmet. Wenn Ihnen das Atmen schwer fällt, ist das Tempo falsch gewählt. In diesem Fall müssen Sie langsamer werden oder schnell gehen, dürfen aber nicht plötzlich anhalten.

Die Herzfrequenz sollte nicht mehr als 100 Schläge pro Minute betragen. Wenn Sie ernsthafte Erfolge erzielen möchten, einen Trainingstisch führen und nach großartigen Ergebnissen streben, sind elektronische Sportgeräte hilfreich, um Informationen über körperliche Aktivität zu berechnen: Smartwatches, Fitness-Tracker usw.

Wie lange und einmal pro Woche sollten Sie laufen?

Menschen ohne Sporterfahrung beginnen mit 10-15-minütigem Joggen und erhöhen die Trainingsdauer auf eine Stunde. Nach 60–80 Minuten beginnt der Körper, Muskeln zu verbrennen, sodass ein Training nicht mehr empfohlen wird. Für Anfänger wechselt das Intervalllaufen zwischen Joggen und Walken. Wenn stundenlange Läufe zu einfach werden, können Sie an bestimmten Streckenabschnitten die Geschwindigkeit erhöhen und die Richtung ändern.

Sie können 2–5 Mal pro Woche laufen. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Trainingshäufigkeit den Gesundheitszustand, den Lebensstil und andere Trainingsarten. Eine geplante Trainingseinheit können Sie nur krankheitsbedingt absagen. Schlechtes Wetter ist kein Grund zum Ausruhen: Wenn es im Winter draußen zu kalt ist, laufen Sie auf dem Laufband.

Es empfiehlt sich, 1,5–2 Stunden vor dem Lauftraining und frühestens eine Stunde danach zu essen. Erholung Wasserhaushalt Sie müssen Wasser in kleinen Schlucken und nach und nach trinken. Wählen Sie bequeme, dem Wetter entsprechende Kleidung und sparen Sie nicht an Schuhen – kaufen Sie zum Joggen spezielle Turnschuhe mit stoßdämpfender Sohle. Verletzungen, die durch falsches Schuhwerk verursacht werden, verursachen höhere Behandlungskosten.

Wenn Sie beim Laufen Schmerzen in der Seite verspüren, verlangsamen Sie das Tempo und drücken Sie leicht mit der Handfläche auf die Seite schmerzpunkt, tief durchatmen (manchmal signalisieren Organe Sauerstoffmangel). Wenn Ihre Knie schmerzen, sollten Sie mit dem Training aufhören und einen Arzt aufsuchen. Schmerzen gehen nicht immer mit einer Krankheit einher, dennoch sollte man auf der sicheren Seite sein und darauf achten, dass keine degenerativen Erkrankungen vorliegen.

Wie gehe ich mit Muskelschmerzen nach einem Lauf um?

Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen, schmerzen Ihre Muskeln, Gelenke, Füße und Ihr Rücken. Die Schmerzen werden nicht so stark sein, wenn Sie nach dem Joggen noch 5-7 Minuten lang zügig gehen und sich etwas dehnen. Um unangenehme Empfindungen am nächsten Tag loszuwerden, nehmen Sie ein Bad mit Salz, machen Sie leichte Übungen und eine erholsame Massage (nur ein professioneller Masseur kann helfen). Und gehen Sie mehr, denn Gehen fördert die Erholung.

Richtig essen: Essen Sie Haferflocken, Buchweizen, Gerste, mageres Fleisch, Eier, Gemüse und Obst. Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter sauberes Wasser und verzichten Sie auf Alkohol – Alkohol macht Ihre harte Arbeit zunichte und verlangsamt Ihren Stoffwechsel für mehrere Tage.

Achten Sie auf Ihre Gesundheit und opfern Sie sie nicht für die gewünschten Ergebnisse. Lieben Sie sich selbst und denken Sie daran, dass die Arbeitsbelastung in Maßen gut ist.

Viele Läufer ziehen es vor, Kilometer bei Sonnenaufgang zu laufen, aber wenn Ihnen das nicht passt, kann es nicht schaden, nachts zu laufen. Es gibt viele Vorteile, nachts zu laufen, egal ob Sie wegen eines vollen Terminkalenders lieber im Dunkeln laufen oder weil Sie im Herzen eine Nachteule sind.

Wir haben für Sie eine Liste mit sieben Gründen zusammengestellt, warum Sie versuchen sollten, Ihren Lauf auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben.

Das Laufen wird Ihnen leichter fallen

Am Abend ist unser Körper in seiner Ruhe in besserer Verfassung. Sie sind vielleicht müde, aber Ihr Körper ist besser denn je auf einen Lauf vorbereitet. Wissenschaftler der University of North Texas haben nachgewiesen, dass unser Körper abends besser auf Bewegung vorbereitet ist. Die Kraft und Ausdauer eines Menschen nehmen am Ende des Tages zu. Ihr Körper nutzt den Sauerstoff, der Ihren Muskeln zugeführt wird, besser aus, sodass Sie längere Strecken laufen können.

Forscher der University of Essex haben herausgefunden, dass Menschen, die abends oder nachts Cardio machen, das Gefühl haben, dass sie sich mehr anstrengen und schneller Ergebnisse sehen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass es im Dunkeln schwieriger ist, die eigene Geschwindigkeit einzuschätzen, was dazu führt, dass wir härter trainieren.

„Wenn Sie nachts laufen, sind Sie konzentrierter und im Einklang mit dem Rhythmus Ihres Körpers“, sagt John Stanton, Gründer von The Running Room. „Bei Marathonläufen im Frühjahr laufen Läufer, die im Dunkeln trainiert haben, das Rennen fast immer schneller als andere.“

Ihr Schlaf wird von besserer Qualität sein

Wenn Sie morgens nicht daran denken müssen, eine bestimmte Kilometerzahl zu laufen, wird Ihr Schlaf länger und besser sein. Bleiben Sie nach dem abendlichen Lauf einfach nicht zu lange sitzen, sondern dehnen Sie sich und gehen Sie ins Bett. Traum - großartige Zeit Muskelregeneration, und wenn Sie ausreichend Schlaf bekommen, können Sie schneller und länger laufen.

Eine an der University of South Carolina durchgeführte Studie ergab, dass 97 Prozent der Menschen, die nachts Sport trieben, eine bessere Schlafqualität hatten als an Tagen, an denen sie tagsüber Sport trieben.

Eine Studie der University of California ergab, dass Menschen, die nachts Sport treiben, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training in einen tiefen Schlaf fallen können. „Eine Erhöhung der Körpertemperatur kann die Qualität Ihres Schlafes verbessern, was bedeutet, dass Bewegung wie ein heißes, entspannendes Bad wirken kann“, sagt Sean Youngstedt, Forscher an der University of California. — Laufen beruhigt im Allgemeinen. Er senkt sich arterieller Druck und entspannt die Muskulatur.“

Sie werden entspannter sein

Wenn Sie unter Stress stehen, arbeiten alle Ihre Systeme – Herz-Kreislauf-, Nerven-, Atmungs- und Muskelsysteme – mit doppelter Kapazität. Cardio-Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen und zu erholen. Beim Laufen beanspruchen Sie nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Atemwege und die Muskulatur; Sie lernen, synchron zu arbeiten, was Sie stressresistenter macht. Vergessen Sie auch nicht die Endorphine, die Ihr Körper beim Sport produziert und die für unsere gute Laune verantwortlich sind.

Egal, was Sie nervös macht – Stau, ein sturer Chef oder eine endlose To-Do-Liste – Guter Lauf kann sein der beste Weg Entspannen Sie sich nach einem anstrengenden Arbeitstag und entspannen Sie sich geistig.

Ihr Morgen wird entspannter sein

Stimmen Sie zu, es ist schön, morgens mehr Zeit im Bett zu verbringen und nicht darüber nachzudenken, wie Sie bei jedem Wetter Ihre Turnschuhe schnüren und durch die erwachende Stadt laufen können. Wenn Sie Ihr Kontingent nachts absolvieren, ist Ihr Morgen weniger beschäftigt und Sie haben mehr Zeit, sich vorzubereiten. leckeres Frühstück, lesen Sie die Nachrichten oder denken Sie über den bevorstehenden Arbeitstag nach.

Ihr Lauf wird sich wie Fliegen anfühlen

Sie denken vielleicht, dass Sie nachts schneller laufen, und das stimmt. Nachts verlassen Sie sich weniger auf die Sinneswahrnehmung und können den Boden unter Ihren Füßen deutlicher spüren. Die University of London stellte eine interessante Abhängigkeit der Zeitindikatoren von Läufern von der Zeit ihrer Läufe fest (eine Gruppe von Marathonläufern lief 10 Kilometer deutlich schneller als tagsüber).

Wenn Sie im Dunkeln laufen, fällt es Ihnen schwerer, sich in der Umgebung zurechtzufinden, was für Sie von Vorteil sein kann. Es fällt Ihnen schwer, Ihre Geschwindigkeit einzuschätzen, und Sie beschleunigen instinktiv. Denken Sie daran, reflektierende Kleidung zu tragen und achten Sie auf Ihre Umgebung.

Ihr sozialer Kreis kann sich erweitern

Beim abendlichen Joggen mit Freunden können Sie über die Ereignisse des Tages sprechen, entspannen und drängende Probleme besprechen. Außerdem erfreuen sich Nachtläuferclubs in Moskau immer größerer Beliebtheit, und das ist immer eine tolle Möglichkeit, neue Bekanntschaften zu schließen.

Ihr Terminkalender wird voller

Das Leben in der Stadt ist mit viel Stress verbunden. Läufer müssen an Arbeit, Familie und ihre Pflichten denken, sodass wenig Zeit bleibt, über das Laufen und die Freude am Sport nachzudenken. Nachts fällt es den Menschen leichter, sich zu entspannen und nicht an die Aufgaben des Tages zu denken, was nicht nur Ihre Stimmung verbessert, sondern Ihnen auch dabei hilft, überflüssige Gedanken loszuwerden.

Die Nacht ist möglicherweise die einzige geeignete Zeit für Sie zum Laufen. Wenn Sie kleine Kinder haben oder einen Job haben, bei dem Sie um sieben Uhr morgens da sein müssen, ist Nachtjoggen Ihre Lösung. So ersparen Sie sich morgens die Kopfschmerzen, wenn Sie versuchen, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen.

Sie werden gesündere Entscheidungen treffen

Nach einem Tempolauf verspürt man kaum Heißhunger auf Pizza oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel. Im Gegenteil, der Körper möchte etwas, das sich leichter regenerieren kann, nämlich proteinreiche Nahrung. Wenn Sie am Ende des Tages laufen gehen, können Sie mehr erledigen. gesunde Wahl und es gibt kleine Portionen.

Deshalb, wenn Sie dabei sind Noch einmal Drücken Sie die „Schlummer“-Taste Ihres Weckers, denken Sie darüber nach und versuchen Sie, Ihren Lauf für die Nacht zu planen. Wer weiß: Vielleicht merken Sie, dass genau dieser Tagesablauf zu Ihnen passt.

Das Laufen in der Nacht oder am späten Abend, wenn die Sicht auf fast Null sinkt, wird nicht von allen positiv gesehen, aber umsonst. In „lauffreudigeren“ Ländern sieht man auf beliebten Strecken bei Einbruch der Dunkelheit schon von weitem auf den Hügeln der Vorstädte Lichterketten, gemischt mit dem Spiel von Reflektoren. Das sind die Nachtläufer, die zum Training unterwegs sind.

Auf die eine oder andere Weise werden alle Bewohner der nördlichen Länder mit dem Einbruch des Winters mit der Vorherrschaft der Dunkelheit konfrontiert sein. Dies sollte jedoch als Vorteil für die Entwicklung der eigenen Fähigkeiten und teilweise sogar Superkräfte angesehen werden.

Die Vorteile des Nachtlaufs

Ohne um den heißen Brei herumzureden, liste ich die Hauptvorteile des Nachtlaufs auf.

1. In den meisten Fällen reagiert der Körper auf abendliches Training positiver als auf morgendliches Training. Am Ende des Arbeitstages ist die Körpertemperatur immer höher als am Morgen und die Spiegel der Hormone Cortisol und Thyrotropin erreichen abends ihr Maximum, was den Energiestoffwechsel stark beeinträchtigt.

Es ist wichtig zu verstehen, dass beispielsweise die Temperatur wie viele andere Biorhythmen auch sein sollte Tageszyklus Die Sonne und nicht das Niveau unserer Aktivität. Menschen, die nachts arbeiten und tagsüber schlafen, weisen den gleichen Temperaturzyklus auf wie andere.

2. Die meisten Menschen beenden die Arbeit am Nachmittag. Darüber hinaus scheint es, dass die Mehrheit der Arbeitnehmer ihren Job offenbar nicht mag. Warum etwas tun, was einem nicht gefällt, ist eine andere Frage. Aber Tatsache ist Lohnempfänger Nach dem Verlassen des Arbeitsplatzes neigen sie dazu, alle Probleme und Probleme im Zusammenhang mit der Arbeit zu verwerfen.

Und jetzt ist es Zeit für mentale Entspannung und ein meditatives Joggen, das Ihre Stimmung deutlich verbessern und das ganze Chaos aus Ihrem Kopf vertreiben wird.

3. Aufgrund einiger Studien, auch persönlicher, kann festgestellt werden, dass Dunkelheit eine wundersame Wirkung hat Sensorische Wahrnehmung, reduziert das Ermüdungsgefühl und erhöht das Lauftempo, während es gleichzeitig einfacher wird.

Dies liegt vermutlich nicht nur an der abendlichen Steigerung der Körperaktivität, sondern auch an psychischen Faktoren. Sie entstehen, wenn man sich in einem pseudogeschlossenen Raum bewegt, dessen Grenzen nur durch einen Strahl definiert werden Scheinwerfer .

4. Manche Leute glauben, dass Laufen vor dem Schlafengehen einen negativen Einfluss auf den anschließenden Einschlafprozess hat. Überhaupt nicht, ganz im Gegenteil. Joggen kann mit Nehmen verglichen werden warmes Bad, es beruhigt und normalisiert sich Blutdruck, und beseitigt auch den Stress, den man tagsüber bekommt.

Wenn wir von den negativen Auswirkungen des Abendtrainings auf den Schlaf sprechen, meinen wir ausschließlich stressige (Mannschafts-)Sportarten, die einen großen Glücksspiel- und Wettkampfanteil haben. Es fördert den Anstieg des Hormons Adrenalin, das konservierend wirkt lange Zeit hohes Niveau.

5. Mit Einbruch der Dunkelheit nimmt die Zahl der Ablenkungen ab: Fußgänger mit ihren Zigaretten und Hunden, Autos mit ihrem Lärm und ihren Abgasen.

6. Im Dunkeln mit einer Taschenlampe zu laufen ist gut für die Entwicklung. propriozeptive Fähigkeiten. Mit anderen Worten: Das Gespür für Körperteile und ihre Position im Raum wird genauer und die Koordination verbessert sich, wodurch Bewegungen sicherer und effektiver werden nervöses System reaktionsschnell.

7. Dunkelheit trainiert die Reaktionsgeschwindigkeit. Denn plötzlich auf der Lauffläche auftauchende Baumstämme, Steine, Katzen und Löcher erfordern vom Körper eine sofortige Kurskorrektur oder die vollständige Mobilisierung der Federeigenschaften des Bewegungsapparates, einschließlich des aktiven Ausweichens von Ästen. Dieser Faktor kann auch als Training zur Entwicklung intuitiver Fähigkeiten angesehen werden.

Glücklicherweise reflektiert die dünne reflektierende Schicht aus klaren Zellen in den Augen der meisten Tiere Licht von einer externen Quelle und dringt in die Netzhaut ein, wodurch ihre Augen leuchten. Daher sind die Tiere im Gegensatz zu einem gewöhnlichen klassischen Fußgänger nachts klar und weit genug entfernt zu sehen.

Reflektierende Kleidungsstücke sind nicht weniger wichtig als eine Taschenlampe. Ihnen ist es zu verdanken, dass jeder Auto- oder Radfahrer Sie schon von weitem wahrnimmt, wenn die Außenbeleuchtung eingeschaltet ist. Und natürlich auch noch ein Läufer mit Stirnlampe. Heutzutage sind reflektierende Einsätze an Laufausrüstung die allgemein anerkannte Norm und Hersteller mit Selbstachtung sparen nicht daran.

Ansonsten können Sie sich eine Mesh-Laufweste mit breiten Reflexstreifen besorgen, in der Sie auf jeden Fall schon aus großer Entfernung von allen wahrgenommen werden.

Besonders umsichtige und vorsichtige Läufer im urbanen Umfeld befestigen zusätzlich einen roten am Rucksack Blinklicht. Es ist besser, solche Beacons zu kaufen Doppelnutzung sodass sie sowohl am Rucksack als auch an der Fahrradsattelstütze gleichermaßen gut und bequem befestigt werden können.

Generell gilt hier genau die gleiche Regel wie beim Radfahren: Je mehr du aussiehst Weihnachtsbaum, desto dankbarer werden Ihnen Autofahrer und Fußgänger dafür sein.

Sicherheit

In unbewohnten Wildgebieten besteht nach wie vor die Gefahr, von Menschen mit den unterschiedlichsten psychischen Störungen angegriffen zu werden. In diesem Zusammenhang ist es für Frauen ratsam, mindestens einen körperlich entwickelten Mann zum Laufen mitzunehmen, der das vorgegebene Tempo und Gesprächsthema einhalten kann.