Autotraining zur Beruhigung des Nervensystems und Entspannung des Körpers. Entspannungstechniken für das Nervensystem

Jeden Tag sind wir alle mit verschiedenen Arten von Stress konfrontiert, die sich nicht positiv auf unsere Aktivitäten auswirken können nervöses System. Verschiedene nervöse Situationen können ziemlich schwere Krankheiten hervorrufen, außerdem stören sie die Leistungsfähigkeit erheblich, beeinträchtigen die normale Nachtruhe und ein erfülltes Leben. Daher ist es unerlässlich, mit Stress umzugehen und zu versuchen, seine negativen Auswirkungen auf den Körper zu neutralisieren oder zumindest zu reduzieren. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Autotraining zur Beruhigung des Nervensystems und Yoga eingesetzt werden kann.

Autotraining

Autotraining ist eine Technik, die es Ihnen ermöglicht, Emotionen effektiv zu managen, mit anderen Worten, Selbsthypnose. Es kann mit dem Eintauchen in eine Trance verglichen werden, die von selbst eintritt. Gleichzeitig tritt bei einer Person eine Veränderung des Bewusstseinshintergrundes auf, aufgrund derer verschiedene psychologische Einstellungen eingestellt werden können.

Um das Autotraining durchzuführen, können Sie eine von zwei Positionen einnehmen. Sie können sich auf den Rücken legen, die Ellbogen leicht beugen und mit den Handflächen nach unten am Körper entlang legen. In diesem Fall sollten die Beine um zwanzig bis dreißig Zentimeter gespreizt werden.

Falls Sie zu Hause einen bequemen Stuhl mit Rücken- und Armlehnen haben, können Sie auch mit gefalteten Händen auf den Armlehnen darauf sitzen. Sie können auch die „Kutscherpose“ einnehmen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, richten Sie sich auf, entspannen Sie den Rücken so weit wie möglich und senken Sie den Kopf. Gleichzeitig sollten die Augen geschlossen und die Beine leicht auseinander auf den Boden gestellt werden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Knie, damit sie sich nicht berühren.

Für den Fall, dass das Autotraining zu einem unkontrollierten Schläfrigkeitszustand führt, lohnt es sich, drei oder vier ziemlich tiefe Atemzüge zu nehmen und dann die Augen zu schließen, ohne die Augenlider zu heben. Alle Selbsthypnose-Formeln sollten mit den emotionalen Bildern kombiniert werden, die Sie benötigen. Sagen Sie diesen Text zu sich selbst, am besten im Takt Ihres Atems.

Die Dauer des Trainings sollte nicht mehr als eine Viertelstunde betragen. Versuchen Sie, so viel wie möglich von allen fremden Gedanken und Empfindungen abzulenken. Sprechen Sie mit sich selbst:

Ich bin ruhig;
- ich erhole mich;
- Aufregung verschwindet;
- Angst verschwindet;
- Ich bin abgelenkt (a) von allem um mich herum;
- meine Gedanken fließen langsam durch mich.

Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Ihre Gliedmaßen schwer werden. Spüren Sie die Entspannung und Schwere der Arme und Beine und dann vollkommene Ruhe.

Autotraining kann Atemübungen beinhalten. So können Sie sich hinlegen, entspannt die Augen schließen und Ihre Gedanken durch den ganzen Körper laufen lassen und dabei Ihre Muskeln entspannen. Atmen Sie als nächstes tief ein und sagen Sie im Geiste „Ich“, atmen Sie langsam aus und sagen Sie sich „Entspannen“. Als nächstes wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen erneut mit einer anderen Formel "Ich ... beruhige mich."

Yoga

Die Praxis des Yoga kann sehr gut genutzt werden effektive Methode Beseitigung von Stress. Darüber hinaus helfen solche Übungen, die Manifestationen von erhöhten Angstzuständen und depressiven Zuständen zu lindern.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang, sodass die Handflächen nach oben schauen. Spreize deine Beine ein wenig und schließe deine Augen. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen. Bewegen Sie sich nicht, auch wenn Sie sich unwohl fühlen. Achte darauf, dass deine Atmung so natürlich und rhythmisch wie möglich wird. Zählen Sie einige Minuten lang sowohl Ihre Einatmungen als auch Ihre Ausatmungen. Für den Fall, dass Sie ständig abgelenkt sind, versuchen Sie, sich auf eine solche Berechnung zu konzentrieren. Wenn Sie es schaffen, für ein paar Minuten konzentriert zu bleiben, haben Sie sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper vollständig entspannt. Diese Yogaposition ist auch als Shavasana bekannt. Es ist in der Lage, das gesamte psychophysiologische System vollständig zu entspannen. Experten raten, dies vor dem Schlafengehen oder während einzelner Yogastunden zu tun.

Für maximale Entspannung und Beruhigung des Nervensystems lohnt es sich, auf Yoga Nidra zurückzugreifen. Lege dich in Shavasana hin und bewege deine Aufmerksamkeit langsam durch verschiedene Teile deines Körpers. Zuerst nur fühlen linke Hand, fühle mental, dass es die Oberfläche berührt. Fühlen Sie als nächstes nacheinander alle Finger (einen nach dem anderen), Handfläche, Handgelenk, Achselhöhle, linke Körperseite, linkes Gesäß, Oberschenkel und Knie, dann Unterschenkel und Ferse, Fuß und alle Finger, beginnend mit dem großen einer der Reihe nach. Machen Sie dasselbe mit der anderen Körperhälfte. Spüren Sie, wie sich alle Körperteile entspannen und mit dem Boden verschmelzen. Mehrmals wiederholen.

Sie haben auch eine hervorragende Wirkung auf Stress Atemübungen. Stellen Sie sich gerade hin, atmen Sie maximal voll ein und halten Sie die Luft so lange wie möglich in der Brust. Atmen Sie kräftig durch den geöffneten Mund aus. Solch ein einfaches Atemanhalten hilft, Stresssituationen zu bewältigen. Probieren Sie Yoga-Praktiken aus, um das Nervensystem zu beruhigen, und Sie werden es nicht bereuen.

Sytins Einstellungen

Sytins Moods sind auf besondere Weise komponierte Texte, Hören und Wiederholen, die helfen, den Körper zu heilen, Stress zu bewältigen und sogar viele Krankheiten zu besiegen. In gewisser Weise sind sie das gleiche Auto-Training. Es gibt Formeln, die Sie sich anhören müssen, es gibt eine Person, die selbst daran arbeitet, das Ergebnis zu erzielen.

Einstellungen lassen sich einfach im Web finden – in Form von Textformeln, Hörbüchern und Videos. Es ist notwendig, Stimmungen zur Beruhigung des Nervensystems genau so zu assimilieren, bis der Zustand einer Person ihrem Inhalt entspricht. Das Auswendiglernen solcher Texte um eine Größenordnung verbessert ihre Wirksamkeit.

Alle beschriebenen Techniken helfen Stress zu bewältigen, das Nervensystem zu beruhigen und Entspannung zu erreichen. Du kannst sie zu jeder Tageszeit und in jedem Alter üben.

Ekaterina, www.site

P.S. Der Text verwendet einige Formen, die für die mündliche Rede charakteristisch sind.

Wenn eine Person entscheidet, dass sie auf Autotraining zur Beruhigung des Nervensystems nicht verzichten kann, ist das Beste, was sie tun kann, einen Neurologen oder zumindest einen Therapeuten zu konsultieren.

Wenn Sie über Autotraining sprechen, müssen Sie oft auf das Thema eingehen, warum es notwendig ist oder wofür es benötigt wird:

• wenn eine Person an einer unheilbaren Krankheit erkrankt ist;
• fühlt ständig Angst um Kinder, Haustiere;
• der Wunsch, alles auf einmal zu kontrollieren;
• erhöhte geistige Aktivität: Studien- oder Arbeitsbedingungen;
• während der Sitzungen und der Stellensuche.

Es ist klar, dass, wenn eine Person ihre Zeit nicht richtig einteilen kann, ständig in Zeitnot ist, ein guter Psychologe helfen kann, der die Techniken des Autotrainings lehrt.

Eine andere Sache ist, wenn eine Person krank ist und keine Mittel für die Behandlung zum Beispiel einer onkologischen Krankheit finden kann, dann helfen ihr Selbsthypnose oder Meditationsübungen:

• betäube den Schmerz, fühle ihn nicht;
• innere Ressentiments überwinden;
• Versuchen Sie, mit allen vernünftigen Mitteln einen Ausweg zu finden.

Obwohl es nur wenige solcher Fälle gibt, kam es dennoch zu einer wundersamen Heilung auch in den späteren Stadien der Krankheit. Die Begründung dafür wurde bereits 1932 von deutschen Wissenschaftlern geliefert.

Motivation für Auto-Training bei jungen Menschen und nicht nur

Der Prozentsatz der Menschen, die in ihrer Jugend am Autotraining teilgenommen haben, ist sehr hoch. Alle weil bekommen Hochschulbildung Es war gleichzeitig einfach und schwierig.

Jeder kann studieren, aber nicht jeder muss für die Ausbildung bezahlen, muss aber trotzdem arbeiten. Und selbst wenn wir davon ausgehen, dass Prüfungsergebnisse käuflich sind, dann ist es äußerst schwierig, ohne echtes Wissen und sogar produktiv für sich selbst zu arbeiten.

Daher werden an vielen Hochschulen auch Studiengänge zum Autogenen Training für Bewerber geöffnet, um den zukünftigen Studenten zu vermitteln:

• beschäftige dich mit deinen Emotionen;
• rechtzeitig das Gefühl der Angst vor der Unkenntnis des Themas zu unterdrücken;
• sich in verantwortungsvollen und kritischen Situationen nicht zu sorgen;
• innere Wissensreserven finden.

In diesem Sinne müssen junge Menschen lernen, ihr Nervensystem in Krisenzeiten zu beruhigen, mit einem Zittern in ihrer Stimme fertig zu werden oder mit dem Wunsch zu kämpfen, ein beleidigendes Wort zu sagen, sie werden dazu in der Lage sein lange Jahre bequem leben, ohne nervöse Schocks zu erleben.

Darüber hinaus sind Schulabsolventen mit dem Bildungssystem an Universitäten noch nicht ganz vertraut, sodass sich eine Person sofort wiederfindet:

• umgeben von Fremden;
• oft in neuen sozialen und Lebensumständen;
• allein mit Verantwortungsgefühl für ihre Zukunft;
• nur in einer fremden Stadt, ohne ihre Traditionen und Bräuche zu kennen.

All dies wirkt sich auf die Bildung eines jungen Menschen sowie auf das menschliche Nervensystem aus. Also zum Abitur Bildungseinrichtung und um nicht gleichzeitig ein Neurastheniker zu werden, ist es sehr nützlich, Autotraining zu machen.

Moderne Meditationsschulen bieten ihren Schülern etwas andere Aktivitäten als Yoga. Aber das haben sie alle gemeinsames Merkmal: es ist zu lernen, sich zu entspannen, richtig zu atmen.

Und obwohl die Leute immer direkt zu den Übungen im Lotussitz gehen wollen, muss man mit der richtigen Atmung beginnen.

Am Anfang kannst du dich einfach auf einen Stuhl setzen und beim tiefen Einatmen darauf achten, dass die Lunge vollständig mit Luft gefüllt ist. Langsames Ausatmen. Zu diesem Zeitpunkt sollten sich die Gedanken maximal auf das Atmen konzentrieren und nicht irgendwo in den Wolken schweben. Im Laufe des Unterrichts sollen die Schüler das am ehesten verstehen Die beste Weise entspannen - konzentrieren, obwohl es paradox klingt. Außerdem wird es notwendig sein, Ihre Gedanken auf Ihre Arme, Beine zu richten, zunächst ausschließlich auf Körperteile und innere Organe.

Sie können es alleine, mit einem Trainer oder einem Freund auf dem Kurs machen.

Diese Phase ist wichtig, unabhängig davon, zu welchem ​​​​Zweck eine Person zum Autotraining gekommen ist. Er ist wichtige Ausbildung zu ernsthafteren Übungen, um genau definierte Ziele zu erreichen und auch die normale Funktion des Nervensystems wiederherzustellen.

Sechs Trainingsgrundlagen

Wenn eine Person lernt, richtig zu atmen und sich auf ersten Wunsch an bestimmten Körperteilen warm oder kalt zu fühlen, kann sie zu ernsthafterem Training übergehen.

Um mit Autotraining Ihre Nerven zu beruhigen und sich in normaler Vitalität zu halten, müssen Sie mehrere Übungen beherrschen, die in jeder bequemen und stabilen Position durchgeführt werden können. Lotussitz in diesem Sinne - perfekte Wahl, aber auch die Optionen Liegen, Liegen oder Sitzen wie ein Kutscher sind für die oben genannten Zwecke durchaus geeignet. Es gibt nur sechs Grundübungen, die klassische Namen haben und eine bestimmte Aktion im Meditationssystem selbst ausführen. Sie sind wichtig für die erste Phase der autogenen Trainings-Entspannung.

1. Die erste der Übungen „Heavy“ entspannt die Muskulatur. Es ist bequem, es überall durchzuführen.
2. Die Trainingsaufgabe „Hitze“ hat das Ziel, eine buchstäbliche Erweiterung der Hautgefäße zu bewirken, für Menschen mit einer gestörten Psyche ist sie mehr als wichtig.
3. "Pulse" dient dazu, den Herzschlag in aufregenden Situationen zu normalisieren.
4. Während der Ausführung von "Atmung" ist es notwendig, eine spontane Erregung zu verursachen, dh eine Erhöhung der Herzfrequenz, und sich dann stark zu beruhigen, um eine gleichmäßige Atmung zu erreichen. Aber unter dem Strich sollten die gewünschten Zustände am Ende fast sofort erscheinen.
5. "Solarplexus" ist wünschenswert für Personen, die in Bezug auf Kenntnisse der menschlichen Anatomie geschult sind. Der Zweck dieser Übung: die Durchblutung zu normalisieren innere Organe.
6. „Kühle Stirn“ während der ersten Phase des Auto-Trainings ermöglicht es Ihnen, Schmerzen, insbesondere Kopfschmerzen, zu beseitigen, falls vorhanden, im Laufe der Zeit wird eine Person in der Lage sein, die entwickelte Fähigkeit jederzeit zu nutzen.

Wenn eine Person das Nervensystem beruhigen möchte, ist es besser, die erste, zweite und vierte Übung zu verwenden. Alles, was die inneren Organe betrifft, ist eher für diejenigen geeignet, die mit der Krankheit zu kämpfen haben.

Die Durchführung all dieser Übungen nacheinander oder mehrerer spezifischer Übungen zur Auswahl bildet die Grundlage Erstphase Auto-Training, gefolgt von der zweiten, interessantesten Phase der aktiven Suggestion oder Selbstbehauptung eines vorbereiteten Satzes.

Auto-Training zur Beruhigung (Beispiel)

Sie können alleine oder mit einem Trainer einen beruhigenden Satz komponieren. Es gibt mehrere Methoden, mit denen das Textmaterial einer positiven Aussage zusammengestellt wird.

Sie können zwei Dinge nicht tun:

• Selbstbehauptung von schlecht durchdachtem Textmaterial;
• Schreiben Sie zu banale Sätze auf den Subkortex, zum Beispiel „alles ist in Ordnung“ oder ähnliches.

Die Behauptung muss lauten:

• sinnvoll;
• ein wenig assoziativ;
• mit denselben Gedanken.

In diesem Fall können Sie die Aussage ignorieren, selbst wenn es einem außenstehenden Beobachter scheint, dass die Konstruktion der Aussage nicht logisch ist oder dass sie eindeutig verletzt wird. Ein einfaches Beispiel für identische Sätze mit offensichtlicher Unlogik, wenn wir alles vom Standpunkt des gesunden Menschenverstandes aus betrachten:

„Wenn das Rauschen des Meeres zu hören ist, wird es ruhig, Vertrauen wird gewonnen, Angst und Aufregung verschwinden. Wenn Aggression, Wut von anderen kommt, höre ich das Rauschen des Meeres. Der Zweck dieses Setups ist einfach. Kommt es plötzlich zu einer Konfliktsituation, „drückt“ das Gehirn auf Kommando bereits „auf den Knopf“: Aggression, Wut ist Meeresrauschen.

Sie wiederum startet den gesamten Installationsmechanismus: "Wenn das Rauschen des Meeres zu hören ist ...". Eine gut ausgearbeitete Phrase wird schnell in beiden Gehirnhälften stattfinden und sich fast sofort einschalten, wenn eine Konfliktsituation oder eine andere Bedrohung in Bezug auf eine Person entsteht.

Einige Leute verwenden die Regel des Zählens bis zehn anstelle all dieser Techniken. Übrigens lässt es sich indirekt einer bestimmten Ausbildung zuordnen, ohne allerlei Formalitäten zu erledigen. Aber das gegebene Beispiel ist sehr einfach und wurde speziell entwickelt, um Ihre Nerven und die Woge von Emotionen in einer bestimmten Situation zu beruhigen.

Aber schließlich kann das Nervensystem durch verschiedene Krankheiten, Streitereien und ständige Aufregung um geliebte Menschen erschüttert werden. Dann muss sich die Behauptung genau an die Quelle der Angst richten. Entscheide, was dir am meisten Angst macht.

• Geldmangel oder Unfähigkeit, etwas zu kaufen;
• Krankheit oder ihre Folgen;
• ein Bruch mit jemandem aus der Familie oder Angst vor Einsamkeit.

Jedes Problem hat immer mehrere Enden, und wenn etwas nicht das erwartete Ergebnis bringt, dann:

• ein nicht ganz würdiges Ziel wird verfolgt;
• Mittel zur Umsetzung sind auch nicht sehr gut;
• vielleicht ist es gar kein Problem.

Um im obigen Beispiel die Reproduktion der Identität des Ereignisses und die Reaktion darauf zum Automatismus zu bringen, ist es notwendig, das in einer Konfliktsituation erlebte Gefühl in sich selbst hervorzurufen, sich daran zu erinnern und es klar mit was zu verknüpfen sollte danach passieren. Nämlich Gelassenheit und Selbstvertrauen, und während des Autotrainings wird auch dieser Zustand herausgearbeitet, erinnert und ein „Anker“ auf seine Reproduktion gelegt.

Alles funktioniert wie ein gut geöltes Uhrwerk, aber Autotraining unterscheidet sich von Hypnose darin, dass aller Glaube durch Bewusstsein entsteht. Daher wird nur die Aussage, an die eine Person aufrichtig glaubt, ein Ergebnis liefern, wenn sie von Herzen kommt und nicht darauf abzielt, anderen, einschließlich sich selbst, zu schaden. Dies ist keine Religion, sondern genau die Notwendigkeit, in einer schwierigen Lebenssituation mit Emotionen umzugehen, ihnen keine Schmerzen im Herzen zu erlauben, dh sich vor Neurosen, Herzinfarkten oder Schlaganfällen zu schützen.

Beenden Sie das automatische Training und schließen Sie die Aktion ab

Der Weg vom anfänglichen Training bis zum Ende der Aussage des geschätzten Satzes ähnelt der Vorbereitung auf eine Operation, Anästhesie, einige Ereignisse treten auf, obwohl sie vom menschlichen Gehirn gesteuert werden, aber das Aufstehen aus dem Schlaf kann schmerzhaft sein. Dieser Trainingsabschnitt heißt: Ausstieg aus dem autogenen Training.

Nach Abschluss der Genehmigungsphase müssen Sie über das Ende des Prozesses und die Notwendigkeit einer Rückkehr nachdenken wahres Leben. Es ist ratsam, dies kompetent zu tun, „aufzuwachen“ (alles, was passiert ist, war kein Traum), die Leichtigkeit des Bewusstseins zu spüren, die Abwesenheit von Problemen hinter sich.

Ein rein psychologischer Ausweg wird je nach Ort des Trainings auch durch körperliche Aktionen verstärkt. In einer idealen Situation müssen Sie Ihre Hände langsam zu Fäusten ballen, das Gewicht des Körpers spüren, Sie können sich gut strecken, Ihre Hände mit offenen Handflächen heben und langsam durch die Seiten nach unten senken. Damit ist eigentlich die ganze Etappe abgeschlossen.

Die Feinheiten des Auto-Trainings

Wie Sie verstehen konnten, können Materialien für das Autotraining fertig genommen werden. Aber sie müssen definitiv für sich selbst überarbeitet werden. Schließlich ist es wichtig, dass das Textmaterial genau bewusst ist. Der gesamte Prozess in allen Stadien und Stadien findet im Gegensatz zur Selbsthypnose auf der Ebene des Bewusstseins, des Verständnisses des Problems und der Notwendigkeit statt, jederzeit daraus herauszukommen.

Noch ein paar Worte zum Soundtrack. Wenn möglich, ist es besser, es nicht zu verwenden, der Satz, der genehmigt wird, ist besser auswendig zu lernen. Der Unterricht sollte vorzugsweise in natürlicher Stille durchgeführt werden, ohne Fanatismus, die Vögel vor dem Fenster sollten nicht stören, ebenso wie die Stimmen von Menschen, die sich mit dem Auszubildenden im selben Raum befinden.

Auto-Training hilft Menschen, besser zu werden, ihre Ängste zu überwinden und mit Emotionen umzugehen. Wenn wir Schritt für Schritt an das Problem herangehen, beginnen wir zumindest mit der Fähigkeit, damit fertig zu werden Konfliktsituationen, können Sie viele Ihrer Komplexe und scheinbaren Mängel loswerden, was Sie zwar nicht ideal, aber in voller Übereinstimmung mit sich selbst in die Welt führen wird.

Unser Leben ist mit vielen verschiedenen Situationen gefüllt und leider sind nicht alle davon angenehm.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit. Und einer von ihnen wird zugeschrieben, das Nervensystem zu beruhigen. Betrachten wir es genauer.

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Was ist Autotraining – Definition

Autotraining in Psychologie ist psychologische Technik basierend auf Selbsthypnose.

Es ermöglicht einer Person, Frieden und Harmonie zu erreichen.

Seine Essenz besteht darin, das Nervensystem auch in täglichen Stresssituationen zu beruhigen.

Dank Autotraining Sie können lernen, Ihren emotionalen Zustand zu kontrollieren, sich zu entspannen, sich auf Ihre Wünsche zu konzentrieren und vieles mehr.

Autogene Krankheiten

Die autogenen sind psychosomatische Erkrankungen, also psychische Störungen, die bis zu einem gewissen Grad den physiologischen Zustand beeinflussen können. Diese beinhalten:

• Neurosen;
• Neurasthenie;
• Depression;

Es sollte auch beachtet werden, dass autogene Techniken in Kombination mit der Hauptbehandlung helfen, einige Krankheiten zu heilen, die auf emotionalem Stress beruhen: Endokarditis, Bronchialasthma, Bluthochdruck, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und andere.

Autogene Therapie – was ist das?

Die Autogentherapie wird in verschiedenen Praxen eingesetzt und ist seit der Antike bekannt.

Autogenes Training beinhaltet Übungen oder Techniken, die können unterschiedliche Richtungen haben.(um Schlaflosigkeit zu beseitigen, Gewicht zu verlieren, emotionalen Stress loszuwerden usw.).

Nur 30 Minuten autogene Therapie entsprechen 3-4 Stunden gutem Schlaf.

Es hat bestimmte Phasen und Regeln, die leicht variieren können das Ziel, das Sie erreichen möchten.

Autogene Therapie hat durchaus starke Heilwirkung:

• Blutdruck und Puls normalisieren sich;
• das Gefühl von Unbehagen und Unruhe nimmt ab;
• der hormonelle Hintergrund verbessert sich;
• der emotionale Zustand wird normalisiert.

Lüscher-Norm

Max Lüscher- ein berühmter Psychologe, der den Luscher-Farbtest entwickelt hat.

Dieser Test wurde in einer Studie verwendet, in der psychotherapeutische Patienten ihn bei der Aufnahme und am Ende ihrer Behandlung unterzogen.

Es zeigte sich, dass die Farbpräferenzen der Patienten ganz zu Beginn der Behandlung vielfältig waren, sich aber mit erfolgreichem Abschluss der Therapie einem einheitlichen Ablauf näherten. Diese Folge und wird als autogene Norm bezeichnet, das heißt, der Standard des neuropsychischen Wohlbefindens.

Methoden und Techniken des Trainings

Es gibt verschiedene Techniken, Methoden und Übungen des Autogenen Trainings. Aber das haben sie alle Allgemeine Regeln:

1. Trainieren Sie besser an einem ruhigen Ort, achten Sie darauf, dass Sie durch nichts abgelenkt werden.
2. Nehmen Sie eine bequeme Position ein (am besten hinlegen), verschränken Sie nicht Ihre Arme und Beine.
3. Wenn Sie einem Audiolehrer zuhören, achten Sie darauf, alle Sätze nach ihm laut zu wiederholen.
4. Wenn Sie einen eigenen Einstellungstext wünschen, können Sie ihn selbst schreiben, aber er muss positiv sein (achten Sie darauf, dass das „nicht“-Partikel nirgendwo hinrutscht), im Präsens und aus der 1. Person.
5. Die Textinstallation für das Autotraining sollte aus einfachen und kurzen Sätzen bestehen.
6. Stellen Sie sicher, dass Sie sich der Worte bewusst sind, die Sie sagen, und tun Sie es nicht automatisch.
7. Noch besser wird es, wenn Sie alles, was Sie sagen, so visualisieren, dass das Kartfahren vor Ihren Augen ist, je heller und detaillierter, desto besser.
8. Es ist ratsam, den Text mindestens ein paar Mal zu wiederholen, damit er besser im Unterbewusstsein verankert wird.

Berücksichtigen Sie die bestehenden Methoden und Techniken des automatischen Trainings.

Für Frauen

In alltäglichen Situationen vergessen Frauen oft ihre sanfte und sensible Natur, und im Beruf fehlt es ihnen im Gegenteil an Standhaftigkeit. Daher sollte der Text des Autotrainings ganz individuell sein.

Im ersten Fall„Ich bin schön, feminin und zärtlich. Ich habe ein bezauberndes Gesicht und eine schlanke Figur." Im zweiten Fall Eine stärkere Haltung wäre angebracht: „Ich bin selbstbewusst. Ich werde Erfolg haben. Ich werde definitiv bekommen, was ich will."

Einstellung zum Erfolg für Frauen:

Zum Abnehmen

Natürlich müssen Sie verstehen, dass es beim automatischen Training unmöglich ist, sich in einer Woche von allen zu verabschieden. zusätzliche Pfunde. Diese Methode dauert etwas, für die sich Ihr Unterbewusstsein auf eine neue Installation einstellen wird, akzeptieren Sie es.

Treiben Sie vorzugsweise morgens und abends Sport.

Das morgendliche Auto-Training hilft dabei, die Stimmung für den ganzen Tag einzustellen.

Gleichzeitig kann man nicht sprechen: "Ich werde abnehmen" oder "Ich werde weniger essen und im Fitnessstudio trainieren."

Ihr Text sollte ungefähr aus den folgenden Einstellungen bestehen: „Ich bin gesund, schön und schlank. Ich liebe meinen Körper. Im Moment werde ich schlanker. Ich spüre, wie sich mein Bauch flacht und mein Hintern sich zusammenzieht. Bei mir guter Körper. Ich mag mich schlank. Ich bin stark und erreiche immer, was ich will.

Du kannst den Text für das abendliche Autotraining ein wenig abändern. Wenn der Morgen belebend ist, sollte der Abend im Gegenteil beruhigend sein: „Ich bin schlank und anmutig. Ich mag es, mich dünn zu fühlen. Ich spüre Leichtigkeit im ganzen Körper. Ich bin glücklich und entspannt."

Meditation zum Abnehmen in diesem Video:

Entspannung und Entspannung

Wenn Sie ständig in einer unruhigen und ängstlichen Stimmung sind, dann sollten Sie Autotraining ausprobieren, das auf Entspannung und Entspannung abzielt. Es lindert Müdigkeit, hilft, die Kraft wiederherzustellen, offenbart Ihr kreatives Potenzial.

Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort. Nichts soll Sie ablenken. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine inneren Gefühle. Fühlen Sie jeden Teil Ihres Körpers: linkes und rechtes Bein, Oberkörper, linker und rechter Arm, Kopf.

Jetzt entspannen Sie sie nacheinander. Du spürst, wie sich die Wärme in deinem Körper ausbreitet. Beobachten Sie Ihre völlig entspannten Muskeln. Das Gesicht ist nicht angespannt, die Augenbrauen runzeln nicht die Stirn, die Wangen fließen sanft nach unten und die Lippen sind nicht zusammengedrückt, sondern in einem leichten Lächeln.

Die ganze Außenwelt, Geräusche und Geräusche sollen in den Hintergrund treten.

du tauchst ein Innere und konzentriere dich auf dich selbst.

Achten Sie auf Ihre Atmung: Sie sollte gleichmäßig und ruhig sein.

Spüren Sie, wie sich Ihr Körper mit jedem Ausatmen mehr und mehr entspannt. Sie sollten keine lebhaften Emotionen haben. Sie werden Harmonie und Frieden spüren.

Achte auf deine Gedanken, aber überdenke sie nicht. Sie können mit der Visualisierung beginnen: Stellen Sie sich vor, Sie fliegen über den Wolken, gehen in einem Wald oder auf einem Feld. Alles Imaginäre sollte hell und angenehm sein.

Vergessen Sie nicht, dass Sie diesen Zustand auch reibungslos verlassen müssen.. Bewegen Sie Ihren linken, dann Ihren rechten Fuß, machen Sie dasselbe mit Ihren Händen. Spüre deinen Körper. Wenn du bereit bist, öffne sanft deine Augen.

Wie kann man aufdringliche Gedanken loswerden? finden Sie auf unserer Website.

Um Ihren Zustand zu verwalten

Autotrainingsübungen werden auch verwendet, um den eigenen Zustand zu steuern: Empfindungen im Körper, Gefühle und Emotionen. Die Texteinstellung hängt von der jeweiligen Situation ab.

Wenn Sie zum Beispiel nicht zur Arbeit kommen, Sie fühlen sich abgelenkt, dann kannst du so etwas verwenden: „Ich fühle mich großartig. Ich bin fröhlich und energisch. Ich bin voller Energie und bereit, etwas zu erreichen. Ich werde Erfolg haben".

Für Kinder

Autotraining für Kinder hat seine eigenen Eigenschaften:

• es hat eine Spielform;
• Es ist wünschenswert, Übungen direkt in den Alltag des Kindes aufzunehmen.
• Es ist notwendig, das Kind zu unterrichten, zu erklären, was von ihm verlangt wird, über die richtige Körperhaltung und Atmung zu informieren.

Der Text muss individuell entwickelt werden, unter Berücksichtigung der Vorlieben der Kinder. Sie können das Kind zum Beispiel bitten, sich vorzustellen, dass es eine Blume ist, die in der Sonne blüht.

Gleichzeitig solltest du Sätze aussprechen, die ihn auf Entspannung vorbereiten würden: „Du fühlst dich leicht und ruhig. Deine Atmung ist gleichmäßig."

Meditatives Selbsttraining für Kinder:

Mit Neurosen

Beim Autotraining hilft, Entspannung zu spüren, die hat schon an sich eine gute Wirkung auf das Nervensystem.

Eine solche Ruhe ist nützlich bei Problemen mit der Psyche und den Nerven. Die Hauptaufgabe Ein solches Training dient dazu, emotionale und körperliche Spannungen loszulassen.

So Die Texteinstellung könnte so aussehen:"Ich bin entspannt. Ich habe das Gefühl, dass ich mich beruhige. Mein Körper ist erfüllt von Schwere und Wärme. Ich bin im Einklang mit mir und der Welt um mich herum.

Sie können auch alle Körperteile nacheinander trainieren. Sie sollten von völliger Entspannung zu Schwere und dann zu Wärme im ganzen Körper übergehen.

Für Depressionen

Autotraining wird aktiv im Kampf gegen Depressionen eingesetzt.

Aber gleichzeitig ist es wichtig zu verstehen, dass dies nur eine der Komponenten des Werkkomplexes ist, zielt darauf ab, den emotionalen Zustand zu verbessern.

Während der Übung müssen Sie sich davon überzeugen, dass Teile Ihres Körpers mit angenehmer Wärme gefüllt und schwerer werden.

Sobald Sie sich so entspannt wie möglich fühlen, können Sie beginnen, positive Einstellungen zu sagen.

Textaufgabe- Kopf hoch und eine Ladung Optimismus bekommen. Das können Komplimente an sich selbst oder die Stimmung für einen angenehmen Tag sein.

Affirmation aus Neurose, inneren Spannungen und Konflikten:

Für gute Gesundheit

Wenn Sie sich schlechter fühlen, aber verstehe nie warum oder Sie hatten eine langwierige Krankheit, dann können Sie Autotraining für die Gesundheit ausprobieren.

Verwenden Sie die folgenden Einstellungen„Ich bin stark und gesund. Jede Zelle in meinem Körper ist erfüllt von Licht und Glück. Ich fühle mich großartig. Ich habe einen Ausbruch von Vitalität."

Es ist wichtig, sich dieses Bild klar vorzustellen, es zu fühlen.

Auto-Training für die Gesundheit:

Vor dem Schlaf

Wenn ja, dann gibt es Übungen, die Ihnen helfen, damit umzugehen. Aber auch hier zusätzliche Bedingungen erforderlich: Lüften Sie den Raum, verbringen Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen in einer ruhigen Atmosphäre, essen Sie nicht zu viel, hören Sie ruhige Musik.

Steigen Sie ins Bett und machen Sie es sich bequem. Versuchen Sie, sich auf die Worte zu konzentrieren, die Sie zu sich selbst sagen werden. Lass dich nicht von Gedanken ablenken. Entspannen.

Und wiederholen: "Ich bin ruhig. Mein Körper ist entspannt. Ich erhole mich. Mir geht's gut. Mein rechtes Bein füllt sich mit Wärme. Mein linkes Bein füllt sich mit Wärme."

„Ich spüre, wie sich die Wärme in meinem Körper ausbreitet. Mein Körper ist von Wärme erfüllt. Meine Hände sind voller Wärme. Auch mein Kopf ist voller Wärme. Ich fühle mich gut und ruhig."

„Ich spüre Wärme und angenehme Schwere am ganzen Körper. Ich fühle mich ruhig. Ich spüre eine leichte Schläfrigkeit, die mit jedem Atemzug zunimmt. Ich bin ruhig. Ich schlafe langsam ein. Ich schlafe ein. Ich schlafe gut."

Die Übung kann zunächst mehrmals wiederholt werden. bis du erreichst, was du willst - einschlafen. Aber mit der Zeit wirst du merken, dass du immer schneller anfängst einzuschlafen.

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Richtig schlafen! Für den Schlaf, leichte Hypnose bei Schlaflosigkeit:

Dauer der täglichen Sitzung

Wie lange ist die Mindestdauer des täglichen Auto-Trainings? Sollte schrittweise beginnen.

Es ist wichtig, dass der Unterricht nicht zur Routine wird und Sie es war nicht langweilig. Zu Beginn können Sie bei zwei Minuten aufhören und diese Zeit allmählich erhöhen.

Über das Buch von Schulz

Begründer dieser Methode ist I. Schultz, der das Buch „Autogenes Training“ geschrieben hat. Es beinhaltet Grundprinzipien des Selbsttrainings.

Gleichzeitig stellt Schultz fest, dass diese Technik verwendet werden kann nicht nur als Werkzeug für die Psychotherapie, sondern auch als Methode zur Vorbeugung von Krankheiten, Verbesserung der Stimmung, Steigerung der Arbeitsfähigkeit und Stressresistenz.

Auto-Training wird von ihm als angesehen ein Weg, Spiritualität und Bildung zu trainieren beste Qualitäten an sich, mit Hilfe der Konzentration auf eigenen Körper und Emotionen sowie positive Visualisierung.

Der größte Teil des Buches ist direkt den Übungen selbst gewidmet, mit detaillierten Empfehlungen.

Daher kann Selbsttraining helfen schwierige Lebenssituationen bewältigen, die Psyche stärken, auf den kommenden Tag einstimmen oder umgekehrt ins Reich des Schlafes eintauchen.

Die Technik nimmt sehr wenig Zeit in Anspruch und wirkt sich positiv auf den emotionalen Zustand aus.

Ein Video über Autogenes Training und seine psychotherapeutische Wirkung nach Johann Schultz:

Die Methode, mit einer bestimmten Anzahl von Selbsthypnosetechniken Seelenfrieden zu erlangen, wird Auto-Training genannt. Jeder Mensch kann sich mit allem inspirieren, einschließlich eines Zustandes moralischen Friedens. Viele Menschen brauchen Autotraining, um das Nervensystem aufgrund verschiedener stressiger Umstände zu beruhigen. Die Methode hilft, das Gleichgewicht wiederherzustellen biochemische Prozesse im Körper. Manchmal können Sie Charaktereigenschaften ändern und in einigen Fällen schlechte Gewohnheiten loswerden. Das Erlernen des Autotrainings ist einfach, die Hauptsache ist, an sich selbst zu glauben.

Was ist autotraining

Dies ist eine bestimmte psychologische Technik, die einer Person hilft, durch einige Selbsthypnosetechniken moralischen Frieden zu erlangen. Die Essenz dieses Prozesses ist die Beruhigung des Nervensystems und die Entspannung des gesamten Organismus, auch unter Bedingungen des täglichen Stresses. Laut Psychologen ist Autotraining ein hypnotischer Effekt, aber das Hauptmerkmal der Selbsthypnose ist die direkte Teilnahme am Prozess. Der Wert einer solchen Ausbildung liegt in der Fähigkeit:

• Muskeltonus verwalten;
• nach Belieben den notwendigen emotionalen Zustand verursachen;
• das Nervensystem positiv beeinflussen;
• Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie wollen.

Indikationen und Kontraindikationen

Das Auto-Training ist für Menschen geeignet, die unter solchen Beschwerden leiden wie: Neurosen, Panikattacken, Neurasthenie und anderen psychosomatischen Erkrankungen. Selbsthypnose zeigt eine gute Leistung bei der Heilung von Krankheiten, die auf emotionalem Stress beruhen (Asthma bronchiale, Endokarditis, Bluthochdruck, Magen-Darm-Erkrankungen, Verstopfung und andere). Personen, die unter vegetativen Krisen, Delirium, Bewusstseinsstörungen und somatischen Anfällen leiden, sollten kein Autotraining durchführen. Selbstregulierung hilft, das Nervensystem von Kindern und schwangeren Frauen zu heilen.

Techniken der Selbstregulierung

Das Management Ihres psycho-emotionalen Zustands wird als Selbstregulierung bezeichnet. Als Ergebnis erfolgreicher Arbeit an sich selbst kann man die Wirkungen der Beruhigung (Abbau emotionaler Spannungen), Erholung (Beseitigung von Depressionserscheinungen) und Aktivierung (Steigerung der psychophysiologischen Reaktivität) erzielen. Natürliche Methoden der Selbstregulation des Nervensystems sind:

• gesunder Schlaf;
• gesundes Essen;
• Musik;
• Ruhe und andere.

Verwenden Sie diese Auto-Training-Techniken bei der Arbeit und in anderen an öffentlichen Orten wo Stress oder Müdigkeit überhand nehmen können, ist schwierig. Die zugänglichsten Methoden der natürlichen Selbstregulierung sind:

• Lachen, Humor;
• an angenehme Dinge denken;
• sanfte Körperbewegungen (Nippen);
• angenehme Dinge bewundern (Blumen, Gemälde usw.);
• darin baden Sonnenschein;
• angenehmes Atemgefühl frische Luft;
• Kompliment an die Unterstützung.

Die wichtigsten Werkzeuge des Auto-Trainings

Neben den natürlichen Methoden des Autotrainings gibt es mentale Werkzeuge zur Selbstregulation, die sich in Visualisierung (der Einfluss mentaler Bilder), Affirmationen (die Macht der Worte), Atemkontrolle und Muskeltonus ausdrücken. Sie enthalten einen allgemeines Konzept- Meditieren. Autotraining-Tools können in jeder Situation eingesetzt werden, insbesondere wenn der emotionale Zustand einen negativen Höhepunkt erreicht hat. Meditation für Ruhe gute Möglichkeit repariert das gestörte Nervensystem.

Atem kontrolle

Das wirksames Mittel Auswirkungen auf die emotionalen Teile des Gehirns und angespannte Körperteile, was Teil des Autotrainings ist. Es gibt zwei Arten der Atmung – Brust- und Bauchatmung. Die Beherrschung beider Entspannungsmethoden des Körpers führt zu unterschiedlichen Wirkungen. Tiefes und gemessenes Atmen mit dem Bauch führt zur Entspannung verspannter Körperteile. Manchmal braucht der Körper Anspannung, um den mentalen Zustand zu verbessern. Verwenden Sie dazu häufige Brustatmung, die für Abhilfe sorgt hohes Niveau Menschliche Aktivität.

Management des Muskeltonus

Eine andere Art des Autotrainings besteht darin, Muskelklammern von Spannungen zu lösen. Sie entstehen oft aus einem negativen emotionalen Zustand. Die Fähigkeit, die Muskeln im Körper zu entspannen, hilft, die Kraft schnell wiederherzustellen. Nach dem Entspannungsverfahren verspürt ein gut behandelter Muskel eine angenehme Schwere und Wärme. Abheben Nervöse Spannung es wirkt möglicherweise nicht am ganzen Körper auf einmal, daher sollten Sie auf einzelne Körperteile achten.

verbale Wirkung

Diese Methode des Selbsttrainings beeinflusst die psychophysischen Funktionen des Körpers aufgrund des Mechanismus der Selbsthypnose. Die Wirkungsweise der Methode erfolgt durch kurze Abstimmungsbefehle auf das eigene „Ich“, Programmierung auf Erfolg und Selbstermutigung. Um sich beispielsweise in einer angespannten, nervösen Situation zurückzuhalten, sollten Sie sich gedanklich sagen: „Erliegen Sie nicht der Provokation!“. Damit Autotraining funktioniert, müssen Sie sich selbst auf Erfolg programmieren mit den Worten: „Heute gelingt es mir!“. Mentales Lob hilft, das Selbstwertgefühl zu steigern: "Ich bin fertig!".

Wie man das Nervensystem entspannt

Selbsttraining zur Beruhigung des Nervensystems ist dank einigen möglich bestehende Methoden. Für jeden von ihnen haben Psychologen detailliert zusammengestellt Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Ein Beispiel für die Selbstregulierung durch Atmung, wonach der Körper ruhiger und ausgeglichener wird:
   • atme tief und langsam ein und zähle für dich selbst bis vier;
   • Schieben Sie Ihren Bauch nach vorne und halten Sie ihn ruhig Truhe;
   • Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 1-2-3-4;
   • atme sanft aus und zähle von eins bis sechs;
   • Halten Sie den Atem vor dem nächsten Atemzug wieder für einige Sekunden an.
2. Autotraining für Muskeltonusmanagement:
   • auf einer weichen, flachen Oberfläche sitzen;
   • atme tief ein und aus;
   • mental die angespanntesten Körperteile finden;
   • Fokussieren und ziehen Sie die Klemmen noch mehr fest (bei Inspiration);
   • spüre die entstandene Spannung;
   • lassen Sie es scharf fallen (beim Ausatmen);
   • Führen Sie den Vorgang mehrmals durch.
3. Auto-Trainingsübungen mit der verbalen Methode:

• einen Auftrag an sich selbst formulieren;
• wiederholen Sie es im Geiste mehrmals;
• Wenn möglich, sprechen Sie die Bestellung laut aus.

Grundlegende Techniken

Das Erlernen der Grundlagen der Psychoregulation ist dank der Arbeit der ersten Erfinder des autogenen Trainings, Vladimir Levy und Johann Schulz, möglich. Die Methoden dieser Psychologen zur Anwendung der Selbstentladung im medizinischen Bereich und im Alltag bildeten die Grundlage für die Behandlung von Erkrankungen des zentralen Nervensystems. Autogenes Training, beschrieben in den Werken von Levy und Schulz, hilft, Selbstvertrauen zu gewinnen, die Funktion der inneren Organe zu verbessern und psychischen Stress abzubauen.

Autogenes Training nach Schultz

Diese Methode zur Wiederherstellung des Nervensystems hilft, eine natürliche Fähigkeit in einer Person aufzudecken - Selbsthypnose. Das Hauptziel ist es, Ihren Körper durch Meditation, vollständige Entspannung des Körpers und moralische Ruhe auf die Genesung vorzubereiten. Laut Schultz treten nach dem Autotraining bestimmte therapeutische Wirkungen auf:

• körperliche und moralische Ruhe;
• Stärkung des zentralen Nervensystems;
• Erwachen der körpereigenen Abwehrkräfte;
• Selbstvertrauen gewinnen.

Von Wladimir Levy

Das Selbstregulationstraining nach Vladimir Levy besteht in der Anwendung von Selbsthypnose-Formeln, um moralischen und physischen Stress abzubauen und das Nervensystem wiederherzustellen. Die therapeutische Wirkung wird sowohl verbal als auch durch Vorstellungskraft erzielt. Das Autotraining-Mastering-Programm erstreckt sich über einen 15-wöchigen Kurs und basiert im Wesentlichen auf dem Prinzip der mentalen „Anspannung-Entspannung“ der Muskulatur. Eine solche Therapie hilft, wenn Sie sich voll und ganz für den Prozess interessieren und an Ihre eigenen Fähigkeiten glauben.

Video zur autogenen Selbstregulation

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie sich mit Hilfe von Autotraining entspannen können, um das Nervensystem zu beruhigen, dann sind diese nützlichen Videos genau das Richtige für Sie. Erfahrene Psychologen werden die Geheimnisse der Selbstregulierung teilen. Ärzte beantworten spannende Fragen: Welche verbalen Befehle gibt es, hilft therapeutische Musik dem Nervensystem, welche Autotrainingsmethoden eignen sich am besten? Erfahren Sie, wie Sie Ihr ZNS durch selbstgesteuerte mentale, verbale oder Atemübungen beruhigen können.

Auto-Training für beruhigende, positive Worte

Texte zur Entspannung

Musik zur Entspannung

Selbstregulationstraining nach Bechterew

Kürzlich stellte ein Klient eine Frage: „Ich habe über Autotraining gelesen, hilft es bei Panikattacken? Ist es möglich, eine Panikattacke mit Auto-Training zu beseitigen? Unser Dialog hat viel geklärt, und ich bin sicher, dass er für alle nützlich sein wird, die nach Wegen suchen, Panikstörungen und Agoraphobie zu überwinden.

Ist Autotraining bei Panikattacken indiziert?

Panikstörung ist keine Krankheit. Die Psyche ist nicht immer bereit für Stress, und dann rettet Sie das Gehirn sozusagen, indem es die ganze Reihe von Emotionen, Gedanken und Empfindungen in sich blockiert und dann das wegwirft, was sich in Form von VVD-Symptomen oder mehr angesammelt hat Richtig, Panikattacken. Bei einer solchen Störung des Nervensystems befindet sich der Körper ständig in einem Spannungszustand. Der Körper ist angesichts der Gefahr in Alarmbereitschaft. Die Muskeln sind in Topform, der Kopf arbeitet intensiv, der Adrenalinspiegel geht durch die Decke.

Die Suche nach dem Umgang damit beginnt. Und hier ist der erste Gedanke, eine Art Beruhigungsmittel zu nehmen. Das raten Ärzte. Aber der Angriff geht weiter...

Nach einiger Zeit erfährt eine Person irgendwie von der Existenz des autogenen Trainings (oder Autotrainings) und der Möglichkeit, es zur Behandlung von Panikattacken einzusetzen. Autotraining ist natürlich eine wunderbare Sache. Schließlich trainieren Sie dank ihm die Fähigkeit im Voraus - Ihr Nervensystem zu kontrollieren, Ihre Emotionen zu kontrollieren. Und das ist sehr wichtig, um Ihren Geisteszustand zu meistern und somit Panikattacken zu bekämpfen.

Was passiert in meinem Kopf, wenn ich anfange, Autotraining für Panikattacken zu verwenden? Was ist es wirklich?

Nach einer Panikattacke oder zwischen den Attacken wirkt das Autotraining beruhigend, einerseits wird der Entspannungseffekt aktiviert, andererseits die Wirkung der Selbsthypnose. Das heißt, Sie erwerben die Fähigkeiten, sich zu entspannen und zu beruhigen, lernen sie zu Hause und wenden sie dann an, wenn es nötig ist. Aber Entspannung allein reicht nicht. Sie müssen dem Gehirn einen Befehl geben, sich zu beruhigen.

Aber wenn die Emotionen hochkochen, ist es nicht einfach, solche Befehle ins Unterbewusstsein zu bekommen, weil das aufgeregte Gehirn verzweifelt nach Wegen sucht, um imaginäre Gefahren zu vermeiden. Mit anderen Worten, wenn Sie zu sich selbst sagen: "Beruhigen Sie sich", dann wird es nicht funktionieren, weil. Irgendwo tief im Unterbewusstsein glaubt das Gehirn, dass Sie in Gefahr sind. Vor allem, wenn Sie bereits mehrere Panikattacken erlebt haben und die Überwindung von Angst und Kontrolle zum Kern des Lebens geworden sind.

Aber hier ist, was interessant ist! Bei der Durchführung spezieller Autotrainingsübungen werden unbewusste Widerstände abgebaut, die der Heilung von Panikattacken im Wege stehen. Jene. Sie gehen in eine leichte bis mittlere Trance, in der die positiven Einstellungen „Ich bin ruhig“, „Alles in Ordnung“ usw. eine Chance haben, das Unterbewusstsein zu erreichen.

Wenn man eine Person in Trance beobachtet, ist es unmöglich zu verstehen, ob sie wach ist, über wichtige Dinge nachdenkt oder döst.

Nachdem Sie das autogene Training für Panikstörungen gemeistert haben, werden Sie in der Lage sein:

• unnötigen Stress abbauen;
• Zugriff auf interne Ressourcen erhalten;
• die Psyche auf möglichen Stress vorbereiten;
• Verwalten Sie Ihre Emotionen (einschließlich während Panikattacken);
• inspirieren Sie sich mit allem, was Sie brauchen, um den Zustand zu normalisieren.

Der Trancezustand ist im Allgemeinen an sich nützlich. Unwillkürlich tritt bei jeder Person alle anderthalb bis zwei Stunden eine Trance auf, wenn das Gehirn alle erhaltenen Informationen sozusagen in Kisten „legt“. Sie können ähnliche Effekte feststellen, wenn Sie darüber nachdenken und nicht bemerken, wie die Zeit verfliegt. Und Erleichterung kommt, wie eine Last von deinen Schultern. In Trance findet die Wirkung von Befehlsworten auf das Unterbewusstsein statt. Dann wird die „beruhigen“-Einstellung funktionieren.

Wie effektiv ist Autotraining bei Panikattacken?

Panikattacken, gepaart mit der Diagnose VVD, sind ein Signal dafür, dass im Leben nicht alles in Ordnung ist. Das Paniksyndrom selbst ist eine Art Analogie, eine Widerspiegelung der Probleme des Lebens durch Störungen in der Funktion des vegetativen Nervensystems. Außerdem, wo, in welchen Organen der Sympathikus „schießt“, sind das die Beschwerden einer Person. Daher kommen die Symptome von Herzklopfen, hoher Blutdruck, Zittern in den Händen und dergleichen.

Solche Menschen haben einen großen Bedarf an innerer Reorganisation. Um an Stress angepasst zu sein, treffen Sie Entscheidungen schneller. Wenn Sie regelmäßig Autotraining für Panikstörungen durchführen, werden psychische Blockaden allmählich gelöst. Die Psyche beginnt, wenn ihr genügend Aufmerksamkeit geschenkt wird, sich selbst zu heilen:

• Entspannung reduziert die Impulse des sympathischen Nervensystems;
• Der Zugang zu Ihren Ressourcen ist befähigend;
• Befehle und Einstellungen ändern das Verhalten.

Eine einmal erlebte Entspannung während des Autotrainings ist eine wichtige Erfahrung. Er wird erinnert. Anschließend nehmen Sie es aus dem Gedächtnis, und der Reflex bleibt bestehen. Ich habe als Kind Fahrrad fahren gelernt, und nach vielen Jahren setzt man sich hin und fährt.

Was ist besser bei Panikattacken: Autotraining oder Hypnosesitzungen? Was ist ihr Unterschied?

Auto-Training ist SELBST-Hypnose. Bei der Hypnose arbeitet ein Psychotherapeut mit Ihnen zusammen. Er macht es Ihnen leichter, in Trance zu gehen, erstellt einen Behandlungsplan im Allgemeinen sowie für diese spezielle Sitzung. Er ist es, der die Worte findet, um Ihr Unterbewusstsein zu erreichen. Beim autogenen Training machen Sie das natürlich alles selbst.

Daher ist das Autotraining etwas schwieriger als eine Hypnosesitzung – denn Sie müssen gleichzeitig in der Rolle eines Hypnologen und eines Klienten sein. Aber selbst wenn Sie sich NUR für Hypnotherapie entscheiden, wird es nicht effektiv sein, wenn Sie die Selbsthypnose und damit die Selbstregulierung Ihres emotionalen und emotionalen Wohlbefindens nicht lernen körperliche Verfassung. Ein guter Hypnotherapeut wird sich alle Mühe geben, Ihnen Selbsthypnose beizubringen, insbesondere AT.

Die Hypnose wird während der Sitzung durchgeführt, und das Autotraining ist universeller - Sie führen es durch, wenn es Ihnen passt, sogar am Vorabend der PA, und bestimmen die Dauer der Sitzung selbst.

Ist Selbsttraining sicher?

Wann und wie sollte Autotraining bei Panikkrisen eingesetzt werden?

Die berühmte „Kutscher sitzt auf Droschke“-Pose ist perfekt für AT im Büro. Zu Hause können Sie sich bequemer hinlegen

Autogenes Training kann jederzeit und so lange durchgeführt werden, wie Sie möchten. Mit ausreichender Ausdauer wird eine Gewohnheit entwickelt, um Emotionen, Verhalten und Empfindungen zu kontrollieren. Je mehr Sie üben, desto besser die Fähigkeit. Nach ein paar Wochen werden Sie feststellen können, wie viel weniger Sorgen Sie geworden sind. Und das ist bereits ein großer Schritt zur Lösung des Problems.

Wenn Schlaflosigkeit zu Panikattacken hinzukommt, führen Sie vor dem Schlafengehen Autotraining durch. Der Schlaf wird dann sogar tief sein. Und Sie können direkt mittags, nachmittags. Und sich erholen und profitieren.

Um das Autotraining durchzuführen, ist es besser, sich hinzulegen. Wenn dies nicht möglich ist, machen Sie es sich auf einem Stuhl bequem. Um einen Platz zu haben, an den Sie Ihren Kopf legen können, legen Sie Ihre Hände. Strecke deine Beine gerade vor dir aus. Du kannst deine Augen schließen.

Autotraining für PA - Schritt-für-Schritt-Anleitung

Indem Sie Ihre Muskeln entspannen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf bestimmte Empfindungen. Dies führt zu einem hypnoseähnlichen Zustand. Und dann sprechen Sie Befehlssätze aus, die Veränderungen in Zuversicht, Gelassenheit enthalten. Das ist die Essenz von AT.

Daher lassen sich folgende Phasen des Autogenen Trainings unterscheiden:

1. Entspannung.
2. Besondere Vorschläge. Sie können direkte – in Form eines Textes und indirekte – Vorschläge mit Bildern, Geschichten sein.
3. Zurückkehren.

1. Entspannung.

Du sagst (zu dir selbst):

Ich bin bereit, mich auszuruhen. Eine allmähliche Entspannung beginnt. Ich spüre, wie mich Leichtigkeit und Ruhe erfüllen. Mein Körper ist schwerelos und entspannt. Ich spüre die Wärme, die mich angenehm umhüllt.

Ich spüre, wie sich die Muskeln in meinem rechten Bein entspannen. Entspannen Sie die Füße, dann die Unterschenkel- und Oberschenkelmuskulatur. Das rechte Bein ist schwer. Jetzt entspannen sich die Muskeln des linken Beins. Langsame Entspannung geht durch die Fußmuskeln, dann die Oberschenkel und geht zum Unterschenkel. Linkes Bein schwerer werden. Mir ist warm. Ich bin absolut ruhig.

Jetzt spüre ich, wie sich meine Muskeln langsam aufwärmen rechte Hand. Wärme und Schwere gehen von der Hand zum Unterarm, dann zur Schulter. Jetzt geht die Entspannung entlang der linken Hand. Wärme wandert von der Hand zum Unterarm, dann zur Schulter. Meine Hände sind bewegungslos und schwer. Ich fühle mich ruhig.

Jetzt entspannen sich die Bauchmuskeln. Dann der Rücken. Der Nacken ist entspannt.

Der Kopf ist leicht.

Ich spüre, wie mich Wärme und Leichtigkeit umhüllen. Ich fühle mich gut und ruhig. Mein Körper ruht. Ich fühle mich voller Kraft und Energie.

2. Vorschlag der notwendigen Einstellungen, merken Sie sich diese im Voraus.

„Jetzt rede ich mit mir selbst. Ich betrachte mich von außen. Es ist Zeit für mich, auf die Straße zu gehen. Ich weiß nicht, was mich jenseits der Schwelle erwartet. Ich weiß nicht, was auf mich zukommen wird. Aber ich weiß, dass der Glaube an mich selbst, an meinen inneren Kern mir hilft und Erfolg bringt. Etwas stört mich immer noch, aber ich weiß, dass Angst ein Nebel ist. Und dieser Nebel führt zu Panik. Ich schaue mich an und sehe einen Schleier der Sorge auf meinem Gesicht. Und jetzt verbanne ich diese Angst aus meinem Gesicht. Ich vertreibe den Nebel und gewinne Selbstvertrauen. Ich spüre meinen inneren Kern. Ich strecke meinen Rücken, strecke meine Schultern und vertreibe auf diese Weise die Reste der Angst. Ich sehe meinen Kopf höher steigen. Und ich sehe meinen selbstbewussten und ruhigen Blick. (kurze Pause) Mein Körper und mein Geist sind in Harmonie, sie helfen sich gegenseitig. Jetzt spüre ich, wie Frieden mich überall erfüllt hat. Ich bin bereit für alle Schwierigkeiten. Und jetzt ist es Zeit für mich, weiterzumachen.

3. Rückkehr

Ich finde mich ausgeruht, voller Energie. Ich habe den Wunsch, alles zu tun, was ich im Sinn habe. Ich kehre hierher zurück, an diesen Ort, wo ich jetzt bin.

Ich fühle allmählich meine Finger, Hände. Sie können sich bewegen. Die Muskeln der Hände spannen sich an. Ich balle meine Fäuste und spüre die angenehme Kraft in meinen Händen.

Jetzt spanne ich meine Füße an. Ich spüre Festigkeit in meinen Beinen. Der Rücken beugt sich nach oben. Energie bewegt sich durch meinen Körper. Jetzt fühle ich jeden Muskel des Gesichts, Lippen. Sie können sich bewegen. Ich atme tief ein und halte ihn für ein paar Sekunden an. Dann atme ich durch meinen Mund aus. Und gleichzeitig öffne ich meine Fäuste und öffne meine Augen. Ich bin zurück. In meinem Körper Fröhlichkeit und innerer Frieden. Ich kann alles.

Sie können dieses Autotraining verwenden. Oder fügen Sie Ihre Befehle, Einstellungen und Wörter ein, die nur zu Ihnen passen. Sie können mehr über Auto-Training-Techniken aus Büchern lernen. Unsere Empfehlung: Lesen Sie die Broschüre „Autogenes Training für Sie“ von A. Petrov.