Effektives Intervalltraining ist das Geheimnis für einen schlanken Körper. Intervalltraining ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren

Intervalltraining (IT) ist eine Möglichkeit, in kürzester Zeit abzunehmen. Dies ist eine Gelegenheit, sich zu verbessern des Herz-Kreislauf-Systems. Das ist Training, um sich zu verbessern physikalische Indikatoren ohne zusätzliche Zeit. Wenn Sie lange und erfolglos versucht haben, Ihre Form in Ordnung zu bringen, können Sie mit dieser Art von Training endlich ein anständiges Ergebnis erzielen.

Was ist Intervalltraining?

High Intensity Interval Training ist eine Trainingseinheit, die kombiniert physische Aktivität mit niedriger und hoher Intensität. Ein klassisches Beispiel ist der Wechsel zwischen Joggen und Sprinten. Bei einem solchen Training nähert sich der Körper für kurze Zeit der aeroben Schwelle. Wir sprechen von der Intensitätsphase, in der der Übergang in einen anaeroben Modus erfolgt. In diesem Stadium bezieht der Körper Energie nicht aus Fetten, sondern aus Kohlenhydraten.

Nach Erreichen der Schwelle erfolgt eine Rückkehr zum normalen Belastungsniveau. In den meisten Fällen beträgt die Herzfrequenz im aeroben Schwellenstadium 85 % des Maximums.

IT ist nicht an bestimmte Ausbildungsarten gebunden. In diesem Modus können Sie laufen, schwimmen, Fahrrad fahren und Cardio machen. In Sachen Charakter physische Aktivität IT ist ein Übergang von aeroben Übungen mit niedriger Intensität zu anaeroben Übungen mit hoher Intensität und umgekehrt. Der Grad der Belastung wird durch Ändern von Distanz, Geschwindigkeit und Herzfrequenz (HF) geändert.

Vorteile und Kontraindikationen für IT

IT ist schwieriger als Training mit geringer Intensität, aber das Ergebnis ist es wert. Zu den Vorteilen der IT:

• Zeit sparen;
• Steigerung von Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit;
• mehr schnell brennend Kalorien;
• Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems;
• lange haltbarkeit metabolische Wirkung;
• Verbesserung des Appetits.

Anders als herkömmliches Training benötigt Intervalltraining nicht viel Zeit. Um das Ergebnis zu erzielen, reichen 3-mal pro Woche 15-30 Minuten. BEI Turnhallen oft sieht man Besucher, wie sie langsam Übungen machen, um abzunehmen und die Figur in Ordnung zu bringen. Das Problem ist, dass das Ergebnis genau so langsam kommt. ES bringt einen sehr ins Schwitzen, aber die Bewegung zum Ziel macht sich bemerkbar.

Vorteile des Intervalltrainings

Intervalltraining stärkt die Muskulatur. Muskeln werden gestrafft und stärker. Bei normalem Aerobic-Training (Joggen und anderen Aktivitäten mit geringer Intensität) erfolgt die Fettverbrennung langsam und über einen langen Zeitraum. Aus diesem Grund benötigt der Körper zusätzliche Energiequellen. Letzteres entnimmt er den Muskeln – die Muskeln werden kleiner und schwächer.

Sowohl gewohnheitsmäßige Aerobic als auch IT gelten als Cardio-Training. Aber regelmäßiges hochintensives Training führt zu einer viel schnelleren Anpassung des Herzens an ernsthafte Belastungen. Bei Intervalltrainingsteilnehmern kehrt das Herz schneller in einen normalen Rhythmus zurück.

Es gibt eine Meinung, dass Aerobic am besten Fett verbrennt. Auf den ersten Blick hat es hier wirklich einen Vorteil gegenüber der IT. Denken Sie daran, dass der Körper während des Trainings mit geringer Intensität Energie aus Fetten bezieht. Die IT hingegen nutzt fast nie Fette als Energiequelle.

Die Logik funktioniert aus einem einfachen Grund nicht – IT stimuliert den Post-Workout-Stoffwechsel. Das Wunder des Abnehmens geschieht zwischen den Trainingseinheiten. Wenn die aerobe Aktivität beendet ist, stoppt die Fettverbrennung, da der Körper den Bedarf an zusätzlicher Energie verliert. Nach der IT werden Stoffwechselprozesse beschleunigt und der Körper benötigt mehrere Stunden lang Energie. Dieser Zeitraum kann bis zu zwei Tage betragen - während dieser ganzen Zeit gehen unnötige Bestände verloren.

Aus dem gleichen Grund verbessert sich der Appetit – so benötigt der Körper neue Energieportionen. Und zusammen mit einer Steigerung des Muskeltonus und dem Abbau von „Ballast“ erhalten Sie eine Verbesserung des Wohlbefindens.

IT-Kontraindikationen

Der Nutzen ist gut, aber Intervalltraining hat Kontraindikationen. Natürlich verbessert ein solches Training die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Und manchmal sogar in der Lage, Herzkranken zu helfen. Aber Probleme mit dem Hauptmuskel des Körpers sind der erste Grund, zum Arzt zu gehen. Nur mit Erlaubnis eines Kardiologen können Sie mit einem relativ schonenden Intensivtraining beginnen.

In den meisten Fällen sind chronische Herzerkrankungen und Intervalltraining unvereinbar – zu viel Belastung für den „Motor“. Aber auch gesunde Menschen du musst sorgfältig trainieren. Übermäßige Intensität kann sogar bei einem normal funktionierenden Herzen zum Versagen führen.

Ein weiteres Problem hängt mit einer unzureichend entwickelten Technik zur Durchführung von Übungen zusammen. Grundsätzlich gilt dies für das Kraftintervalltraining. Bevor man sich auf solide Lasten einlässt, ist es unerlässlich, die technischen Aspekte zu beherrschen. Wenn man bei leichter Belastung ohne richtige Technik mit „wenig Blut“ auskommt, dann verzeiht hohe Intensität keine Fehlleistung.

Es wird nicht empfohlen, Intervalltraining und vollständig "grüne" Athleten zu verwenden. So schonend diese Art des Trainings auch sein mag, der Körper wird deutlich durchgeschüttelt. Es ist vernünftiger, zuerst den Körper vorzubereiten und in einem ruhigen Tempo mit einer kleinen Last zu trainieren.

Grundprinzipien des Trainings

Die Essenz des hochintensiven Intervalltrainings sind die zyklischen Phasen leichter und schwerer Belastung. Eine Unterrichtsstunde im IT-Format umfasst 5-15 Zyklen. Je nach Trainingsgrad einer Person kann die Reichweite erweitert werden – durch Verringerung oder Erhöhung der Anzahl der Intervalle.

Vor dem Training wird ein Warm-up durchgeführt, das den Körper auf belastende Belastungen vorbereitet. Nach dem Unterricht machen sie eine Pause und holen sie sanft aus der stressigen Phase heraus. Die Dauer eines Intervalls beträgt 5 Sekunden bis 2 Minuten. Die Dauer hängt vom körperlichen Trainingsniveau und den Aufgaben des Sportlers ab. Die Gesamtdauer eines Trainings, das kein Aufwärmen und keine Pause beinhaltet, beträgt 2-30 Minuten.

Ein Zyklus mit hoher Intensität dauert nie länger als ein Intervall mit niedriger Intensität. Für Anfänger beträgt die empfohlene Dauer der schweren Phase 10-15 Sekunden. Der einfache Zyklus der Anfänger dauert 3-5 mal länger. Während Sie sich verbessern körperliches Training die Zeitdifferenz zwischen den Phasen wird zunehmend gelöscht und die Dauer der Intervalle nimmt zu.

Während des Trainings müssen Sie die Herzfrequenz überwachen. Der Bezugspunkt für das Zählen der optimalen Herzfrequenz ist die maximale Frequenz, die nach folgender Formel berechnet wird:

Grenzherzfrequenz = 220 - das Alter des Athleten (in Jahren)

Übertrainingssymptome

Achten Sie darauf, Ihren Zustand zu überwachen. Sobald Symptome eines Übertrainings auftreten, ist es notwendig, das Trainingstempo zu reduzieren oder das Training vorübergehend ganz einzustellen. Zu diesen Symptomen gehören:

• anhaltende Müdigkeit;
• ständiger Muskelschmerz;
• erhöhte Herzfrequenz an trainingsfreien Tagen.

Die Ernährung ist ein weiterer wichtiger Faktor, der Aufmerksamkeit erfordert. IT ist mit einem hohen Glykogenverbrauch verbunden. Dies bedeutet, dass die Ernährung des Sportlers enthalten sein sollte große Menge Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine Option für relativ schneller Gewichtsverlust, aber mit einem solchen Menü ist es unmöglich, sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig zu erholen.

• Beginnen Sie langsam und reibungslos;
• Stellen Sie sicher, dass alle Trainingsänderungen reibungslos und ohne unnötigen Stress für den Körper erfolgen.
• komplizieren Sie den Unterricht, tun Sie dies entweder durch Erhöhen der Dauer oder durch Erhöhen der Intensität; aber erhöhen Sie nicht gleichzeitig die Parameter;
• ein konstantes Tempo während des gesamten Zyklus beibehalten;
• es ist am besten, IT mit traditionellen Cardio-Übungen zu machen;
• keine Notwendigkeit, mehr als 3 Mal pro Woche zu trainieren; dies gilt nicht, wenn je öfter desto besser; Über das empfohlene Regime hinauszugehen, führt fast immer zu Übertraining;
• die empfohlene Trainingsdauer im Intervallmodus beträgt einen Monat; Danach muss dieses Format für 5-8 Wochen aufgegeben werden - zu diesem Zeitpunkt können Sie wie gewohnt üben.

Arten von Intervalltraining

Du kannst im Intervallmodus unter fast allen Bedingungen trainieren. Wenn es nur die Möglichkeit gäbe, die Ladung zu wechseln. Aber hier werden wir die Hauptarten des Intervalltrainings betrachten.

Intervall läuft

Dies ist das beliebteste IT-Format. Entfernungen werden normalerweise als Intervalle verwendet, nicht als Zeitintervalle. Die Entfernung wird anhand der Aufgaben gewählt:

• für die Entwicklung der Ausdauer arbeiten sie mit langen Segmenten - bis zu mehreren Kilometern;
• Um Kraft und Stärke zu steigern, arbeiten sie auf kurze Distanz - von 100 bis 400 m.

Der empfohlene Start für Anfänger ist das Laufen auf einer 400-Meter-Bahn in diesem Modus: Gerade Abschnitte der Bahn werden mit etwa 80 % der Höchstgeschwindigkeit gefahren, abgerundete Abschnitte werden gelaufen. Mit zunehmendem Training nehmen Distanz und Geschwindigkeit zu.

Sobald der Athlet 5-6 Runden laufen kann, wird das Intervall auf die Hälfte der Strecke erhöht - 200 m. Gleichzeitig wird die Geschwindigkeit im hochintensiven Zyklus auf submaximal erhöht. Das Ziel des Intervalllaufs in Bezug auf die Belastung ist es, die gesamte Strecke mit Höchstgeschwindigkeit laufen zu können. Danach werden die Intervalle verkürzt.

Bahnlaufen kann durch Laufen auf einem Laufband ersetzt werden. In diesem Fall wird die Intensität durch den Steigungswinkel und die Geschwindigkeit der Strecke reguliert.

EDV zu Hause

Intervalltraining zu Hause - die Fähigkeit, schnell Gewicht zu verlieren und die Muskeln sogar sehr zu straffen beschäftigte Person. Platzmangel ist absolut kein Grund, auf die IT zu verzichten. Auch unter eingeschränkten Bedingungen große Auswahl passende Übungen.

Beispiel für ein Heimtraining:

• Ausfallschritte. Ausgangsposition – machen Sie einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Halte deinen Rücken gerade. Bringen Sie das Knie des rechten Standbeins nicht über die Zehe hinaus. Das Knie des anderen Beins zeigt zum Boden. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite. Dann, ohne die Longe-Position zu verlassen, die Position der Beine mit dem linken Fuß in einem Sprung ändern und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Aus einer Plankenposition zur Seite springen. Gehe in eine Plank-Position. Handflächen unter den Schultergelenken, der Rücken ist gerade, die Presse ist angespannt. Machen Sie, ohne die Stange zu verlassen, 3 Sprünge mit den Füßen zur Seite und kehren Sie mit einem Sprung zurück Startposition. Versuchen Sie, Ihr Gesäß nicht nach oben zu drücken und halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden.
• In der Hocke abwechselnd mit der Hand den Boden berühren. Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander. Springe in eine Sumo-Kniebeuge-Position. Berühren rechte Hand Boden, drücke dich mit den Fersen ab und spring zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Sprung und berühren Sie den Boden mit der linken Hand.
• Planke auf einem Bein. Ausgangsposition - auf dem stützenden rechten Bein stehend, das linke Knie beugen. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden. Gehen Sie in eine Plank-Position, indem Sie auf Ihren rechten Fuß springen. Linkes Bein aufrichten und mit dem Fuß den Boden berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie auf das Standbein.

Wiederholen Sie in einem hochintensiven Zyklus jede Übung 20 Sekunden lang – im maximalen Tempo. Strecken Sie ein leichtes Intervall, um keine Beschwerden zu verspüren.

Dies ist nur einer von Tausenden möglicher Komplexe. Zu Hause können Sie Liegestütze machen, springen, auf der Stelle laufen, hochziehen, tun, mit Hanteln oder Kettlebells trainieren.

Tabata-Protokoll

Wenn mal gar keine Zeit ist, kannst du auf die vom japanischen Spezialisten Izumi Tabata entwickelte Technik zurückgreifen. Je nach Methode dauert das Training nur 4 Minuten! Aber in so kurzer Zeit können Sie so viele Kalorien verbrauchen, wie in 45 Minuten Cardio-Training mit moderater Intensität verbraucht werden. Das Prinzip der Technik liegt in der effektiven Nutzung jeder Sekunde.

4 Minuten enthalten 8 solcher Ansätze. Führen Sie eine Übung pro Training durch. Alles kann das letzte sein – Liegestütze, Kniebeugen usw. Bei einem 8-Satz-Training kommen Aufwärm- und Abkühlzeit hinzu.

Fartlek

Schwedisches Programm zur Vorbereitung von Athleten auf Wettkämpfe. Übersetzt bedeutet „fartlek“ „auf Geschwindigkeit spielen“. Die Essenz der Methode besteht darin, dass Athleten im Intervallmodus im Speed-Lauf antreten:

• Zyklus 1 - Joggen, 10 min;
• Zyklus 2 - intensives Laufen, 10 min;
• Zyklus 3 – zügiges Gehen (Erholungsphase), 5 min;
• Zyklus 4 - 100-Meter-Rennen in einer geraden Linie;
• Zyklus 5 - 100-Meter-Lauf den Hang hinauf;
• Zyklus 6 - langsames Gehen (Erholungsphase), 5 min.

V. Gershlers Methode

V. Gershler - Trainer der Läufer auf kurze Distanzen. Nach seiner Intervallmethode besteht das Training der Athleten aus:

• 100-Meter-Rennen, das 3 Sekunden langsamer als die Rekordzeit gelaufen wird;
• eine zweiminütige Pause, während der die Herzfrequenz auf 120 Schläge pro Minute reduziert wird;
• Wiederholung von Zyklen.

Die IT dauert so lange, wie es in den Ruhephasen möglich ist, die Herzfrequenz auf die vorgegebene Marke zu reduzieren. Sobald die Herzfrequenz nicht gesenkt werden kann, wird das Training abgebrochen. Die durchschnittliche Dauer der IT nach der Hershler-Methode beträgt 20-30 Minuten.

Zirkelintervalltraining ist eine Trainingsart, bei der eine Reihe von Übungen im Kreis ausgeführt werden. IT kann aus nur einer Übung bestehen - in diesem Fall ist das Training trotz seiner Besessenheit natürlich nicht zirkulär.

Diese Arten von IT sind nicht beschränkt. Es gibt noch viel mehr – die Zahl der IT-Varianten geht gegen unendlich. Betrachten Sie als Nächstes ein beispielhaftes Trainingsprogramm, das im Fitnessstudio durchgeführt werden kann.

Intervalltrainingsprogramm im Fitnessstudio

Die Tabelle beschreibt Aspekte des ungefähren Intervalltrainings im Fitnessstudio. Als Übung können Sie eine beliebige auswählen. Arbeite zum Beispiel an einem Stepper.

Dieses Intervalltrainingsprogramm eignet sich für Einsteiger mit anfänglichem körperlichen Training. Sie können mit einem solchen Training beginnen und entweder die Dauer der Zyklen oder die Intensität der „Arbeits“ -Intervalle schrittweise erhöhen. Das Programm kann leicht geändert werden. Fügen Sie beispielsweise eine Last hinzu, während Sie die Zeit der Übung verkürzen.

Intervall-Training beinhaltet abwechselnd intensive Bewegung und Ruhe. Sie stärken das Herz-Kreislauf-System, entwickeln Ausdauer. Schwimmer, Läufer, Radfahrer nutzen diese Art der Belastung, um Geschwindigkeit aufzubauen. Aber Intervalltraining macht neugierig“ Nebenwirkung»: schneller Verbrauch von Kalorien und Verbrennung von Fettgewebe, als Folge - Gewichtsverlust.

Intervalltraining ist nicht der Name einer bestimmten Art von körperlicher Aktivität. Dieser Begriff beschreibt eher ein Prinzip Organisation des Trainings: Wechsel von körperlicher Aktivität mit hoher und niedriger Intensität. Ein klassisches Beispiel ist der Wechsel zwischen Sprint und Joggen: 65-100 m läuft der Sportler im für sich maximalen Tempo, sodass sich der Puls der Grenze der aeroben und anaeroben Zone nähert. Danach ruht er 100-200 m, wartet darauf, dass der Puls abnimmt, und wiederholt den Sprintlauf. Die maximalen und minimalen Belastungsintervalle können 5-15 mal wiederholt werden. 1-3 Intervalltrainings pro Woche.

Nach dem gleichen Prinzip können Sie Intervalltraining auf einem Fahrrad, Simulatoren und Hanteln organisieren. Die Hauptsache ist, Ihre Herzfrequenz zu verfolgen und sie beim Streben nach einer schlanken Figur nicht zu übertreiben: Mit Intervalltraining zur Gewichtsreduktion können Sie Ihre eigenen Fähigkeiten nicht berechnen und Übertraining „verdienen“. Mit anderen Worten, den Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem er keine Zeit hat, sich von Stress zu erholen.

Vorteile des Intervalltrainings

• Erhöhte Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer.
• Schnelle Verbrennung von Kalorien und Fett.
• Verbesserung der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.
• Langanhaltende positive Wirkung auf den Stoffwechsel.
• Kräftigung der Muskulatur.

Aus praktischer Sicht ist Intervalltraining zur Fettverbrennung schon gut, weil die Wirkung schneller einsetzt, man weniger Zeit für die Gewichtskorrektur aufwenden muss. Um beispielsweise überschüssige Pfunde durch Laufen in einem sanften Modus zu verlieren, müssen Sie mehr als eine halbe Stunde mit Joggen verbringen: vierzig, fünfzig Minuten. Das Joggen kann bis zu zwei Stunden dauern, und das Gewicht wird langsam verschwinden. Sie müssen keine 2 Stunden für Intervalle aufwenden, und das Ergebnis wird schnell angezeigt.

Warum verbrennt Intervalltraining schneller Fett als Aerobic? Theoretisch bezieht der Körper bei intensiver körperlicher Betätigung Energie nicht aus dem Fettgewebe, sondern aus der Zufuhr von Kohlenhydraten. Fakt ist aber, dass Intervalltraining den Stoffwechsel beschleunigt, und zwar durch lange Zeit. Gleichzeitig benötigt der Körper viel Energie, um sich von dieser Art von Training zu erholen, sodass die Fettverbrennung nicht während des Trainings selbst, sondern danach stattfindet.

Kontraindikationen für Intervalltraining

Intervalle bringen viele Vorteile, aber unter einer Bedingung: Sie haben ein gesundes Herz. Wenn Sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, müssen Sie einen Sportkardiologen konsultieren, und erst nach seiner Zustimmung können Sie mit dem schonendsten Intervalltraining beginnen. Gesundheit vernachlässigen Hauptmuskel im Körper lohnt sich nicht, weil die Intervalle schnell nachgeben positives Ergebnis, aber bei Vorliegen von Kontraindikationen können sie die gleiche schnelle negative Wirkung haben.

Aber auch gesunde Menschen müssen vorsichtig sein. Wenn Sie überhaupt nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind und das letzte Mal lief oder rockte die Presse in der ersten Klasse weiterführende Schule, und schon in der zweiten befreiten dich die Ärzte vom Sportunterricht medizinische Indikationen, sollten Sie nicht mit Intervallen beginnen. Zunächst müssen Sie mit Hilfe eines allgemeinen Kräftigungstrainings Ihre straffen physische Gestalt um den Körper auf intensivere Belastungen vorzubereiten. Intervalltraining ist selbst für einen Profisportler eine Erschütterung, was können wir über Amateure sagen?

Schließlich ist es vor dem Training wichtig, die Technik zu beherrschen. Dies ist besonders wichtig für Kraftübungen: Kommt man bei Belastungen mit geringer Intensität mit einer leichten Verschlechterung des Wohlbefindens aus, so können bei intensivem Intervalltraining technische Fehler gesundheitsgefährdend sein.

Prinzipien des Intervalltrainings

• Abwechselnde Zyklen von maximaler und minimaler Belastung – jeder bestimmt individuell die obere und untere Intensitätsschwelle.
• Die Anzahl der Zyklen - von 5 bis 15, abhängig von Ihrer körperlichen Fitness. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit 5-6 Intervallen und steigern Sie deren Anzahl allmählich.
• Machen Sie vor dem Intervalltraining unbedingt ein Warm-up und bereiten Sie den Körper auf das kommende Shake-up vor. Machen Sie eine Anhängevorrichtung nach der Hauptbühne.
• Die Dauer des Intervalls beträgt 5 Sekunden bis 2 Minuten.
• Ein intensiver Übungszyklus dauert nie länger als eine Mindestintensitätsperiode. Für Anfänger ist der minimale Belastungszyklus 3-5 Mal länger als der intensive, mit zunehmender Fitness sollten die Ruhephasen jedoch reduziert werden.
• Die Gesamtdauer des Intervalltrainings ohne Aufwärmen und Abkühlen beträgt 2 bis 30 Minuten, nicht mehr.
• Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz: Auch bei Belastungsspitzen sollte die Herzfrequenz nicht in den anaeroben Bereich gehen.

Intervalltraining birgt die Gefahr des Übertrainings. Ein solches Risiko besteht immer, auch wenn Sie nur morgens laufen, aber Intervalle können die Ressourcen des Körpers schnell erschöpfen. Und dies ist ein weiterer Grund, die Herzfrequenz zu verfolgen: Wenn der Puls selbst bei einer Belastung mit geringer Intensität 60% der Norm überschreitet, verlangsamt er sich nicht lange, Sie fühlen sich ständig müde und können „reduziert“ werden “ sogar mitten am Tag in den Schlaf, dann sind das Anzeichen für Übertraining. Ihr Körper hat keine Zeit, sich zu erholen, und deshalb müssen Intervalltraining und andere körperliche Aktivitäten für eine Weile ausgesetzt werden.

Arten von Intervalltraining, um Kalorien zu verbrennen

• Laufendes Intervalltraining. Das beliebteste Format, hauptsächlich aufgrund der Tatsache, dass es nicht erforderlich ist spezielle Bedingungen oder Inventar. Die Standardempfehlung lautet, gerade Abschnitte des 400-Meter-Stadions in einem intensiven Tempo zu laufen und die abgerundeten Teile zu Fuß zu gehen. Aber wenn du 5 km läufst, kannst du deine Intervalle beginnen, indem du 60 m auf einem steilen Anstieg läufst. Dann 100 m bergauf, dann kann man zum Stadion wechseln.
• Intervalltraining zum Kalorienverbrennen zu Hause. Abwechselnde Übungen mit hoher und niedriger Intensität: Springende Ausfallschritte, Sprünge zur Seite vom Plank, Bodenberührung mit der Hand in der Hocke, Plank auf einem Bein sind geeignet. Alle diese Übungen können maximal 20 Sekunden lang und dann 20 Sekunden lang mit minimalem Tempo durchgeführt werden.
• Tabata-Protokoll. Dieses Trainingsschema wurde von dem Japaner Izumi Tabata erfunden, es geht davon aus, dass die Sitzung nur 4 Minuten dauert, aber während dieser Zeit verbrauchen Sie bis zu vierzig Minuten Energie. Sie müssen 8 Anläufe machen: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. In einer Trainingseinheit wird 1 Übung durchgeführt: zum Beispiel nur Kniebeugen oder nur Liegestütze.
• kreisförmige Lasten. Dies ist eine Trainingsart, bei der Übungen im Kreis durchgeführt werden. Der "Kreis" kann jedoch 2-3 Übungen aufnehmen.

Intervalltraining zur Fettverbrennung: Programmbeispiel fürs Fitnessstudio

Sitzung Nr. 1: 30 Wiederholungen Bankdrücken, 1 Minute schneller Lauf, 30 Kniebeugen, 1 Minute langsames Laufen. Ruhe - 90 Sekunden. Maximum - 8 solcher Zyklen.

Sitzung Nr. 2: 25 Sprungkniebeugen, 15 Klimmzüge, 20 Langhantelpresse-Wiederholungen. Alles im schnellstmöglichen Tempo. Dann 3 Minuten ruhiges Gehen auf dem Weg plus 3 Minuten Ruhe. Maximum - 6 Zyklen.

Sitzung Nr. 3: Vorschlaghammer, der 1 Minute lang auf einen Reifen schlägt, eine Minute Planke und 90 Sekunden auf der Strecke laufen. Ruhe - Minute. Nicht mehr als 8 Zyklen.

Lektion Nummer 4: 10 Sprünge auf dem Bordstein, 10 Kreuzheben, 10 Liegestütze – im maximalen Tempo. Dann 2 Minuten zu Fuß auf der Strecke. 40 Burpees und 2 Minuten Maschinenrudern. Ruhe - 3 Minuten. Nicht mehr als 6 Zyklen.

Wer absteigen will Übergewicht, empfehlen normalerweise, Cardio zu tun.

Wenn Sie in einem durchschnittlichen Tempo daran arbeiten, ist die Energiequelle für die Muskeln Fett, das beim Training in erheblichen Mengen verbrannt wird.

Gleichzeitig werden die Ergebnisse signifikanter, wenn du Training mit einer Diät kombinierst.

Wer jedoch schnell überflüssige Pfunde verlieren möchte, sollte besser auf Intervalltraining zurückgreifen.

Mit dieser Methode können Sie den Prozess der maximalen Fettverbrennung starten und sind in Bezug auf die Effizienz um ein Vielfaches höher als die Cardio-Belastung.

Beim Intervalltraining wechseln sich während des Trainingsvorgangs die Phasen maximaler und minimaler Belastung ab: Beim Laufen beispielsweise muss zwischen Sprinten und Joggen gewechselt werden.

Dabei geht der Körper in der Phase der intensiven Belastung in eine anaerobe Betriebsweise über, in der Low-Phase kehrt er in die aerobe zurück.

• Im aeroben Modus dienen Fette als Energiequelle. In diesem Fall findet der Prozess ihrer Oxidation mit Sauerstoff statt („aerob“ bedeutet wörtlich „mit Sauerstoff“). In diesem Modus finden alle Cardio-Workouts statt.
• Der anaerobe Modus beinhaltet die Verwendung von Kohlenhydraten als Energie für die Muskelarbeit. Sauerstoff nimmt in diesem Fall nicht an der Oxidationsreaktion teil. Im anaeroben Modus wird mit trainiert freie Gewichte und auf Simulatoren im Bodybuilding und Powerlifting.

Vorteile

Intervalltraining gehört dazu die besten Aussichten Training zur Fettverbrennung. Sie sind viel effektiver als Cardio.

Intervalltraining wirkt zeitverzögert – es startet die Fettverbrennung, die nach Beendigung des Trainings weitergeht.

Darüber hinaus führt ein langfristiges Cardio-Training zum Verbrennen von Muskelgewebe. Intervalltraining hat diesen Nachteil nicht - es hilft nur, die Muskeln zu stärken, aber nicht, sie zu zerstören.

Kontraindikationen

Zu den Nachteilen des Intervalltrainings gehört vor allem die Tatsache, dass es Kontraindikationen gibt. Dies sind Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems: Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, Atherosklerose und andere.

Wenn Sie eine dieser Erkrankungen haben, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen.

Außerdem ist diese Art der Übung nicht für alle Anfänger geeignet: Wenn Sie gerade erst anfangen zu üben, kann eine solche Belastung für einen unvorbereiteten Körper zu schwer sein.

Bei Kontraindikationen für ein Intervalltraining lohnt es sich, vorzugsweise an Cardiogeräten zu arbeiten.

Der Unterricht in einem ruhigen Tempo ermöglicht es Ihnen auch, zusätzliche Pfunde effektiv loszuwerden. Das Abnehmen mit Cardio dauert länger, aber die Belastung für den Körper ist geringer.

Ergebnisse des Intervalltrainings

Regelmäßige Bewegung ermöglicht es Ihnen, einen schnellen Prozess der Fettverbrennung zu starten. Darüber hinaus hilft Intervalltraining, Bänder und Muskeln zu stärken, Ausdauer und Kraft zu steigern.

Vergiss das nicht wesentliche Bedingung erfolgreiche Gewichtsabnahme ist der Übergang zur richtigen Ernährung.

Bei langjährigen Problemen mit Übergewicht, ohne die Ernährung zu ändern, bringt jede Belastung keine gute Wirkung.

Um mit Intervallen zu arbeiten, können Sie einfach verwenden Standardansichten Cardio, abwechselnde Intervalle. Es kann sein:

• Übungen auf einem Heimtrainer;
• Klassen auf einem Ellipsoid usw.

Es gibt auch Trainingsmethoden, die speziell für das Intervalltraining entwickelt wurden.

tabata

Diese Technik wurde nach Dr. Izumi Tabata benannt, der sie Ende der 90er Jahre mit seinem Forschungsteam entwickelte.

Es beinhaltet abwechselnd hochintensive Belastungen mit Ruhe und nimmt nur ein Minimum an Zeit in Anspruch. In diesem Fall können Sie fast jede Art von Belastung verwenden - Schaukeln mit Hanteln, Arbeiten mit Expandern, Arbeiten an Cardiogeräten und so weiter.

Ein Beispiel ist das folgende: Sie hocken für 20 Sekunden, dann 10 Sekunden. ausruhen und starten neuer Ansatz. Und so müssen Sie 4 Minuten lang wiederholen (d. h. 8 Zyklen).

Ändern Sie dann die Art der Übung und führen Sie sie auf die gleiche Weise durch.

Fitmix

Fitmix ist ein Trainingskomplex, der von Ausbilder Leonid Zaitsev entwickelt wurde. Es beinhaltet den Wechsel verschiedener Bewegungen: Nachahmung des Ausweichens vor den Schlägen eines Gegners im Kampfring, Kippen zur Seite, gestützt auf eine Stange, Tritte und so weiter.

Unterrichtszeit - bis zu einer halben Stunde.

Fartlek

Fartlek ist ein Trainingsprogramm, das das Laufen mit abwechselnden Segmenten unterschiedlicher Intensität beinhaltet. Intervalle können nicht nur nach Zeit, sondern auch nach Schritten gemessen werden. Ein Beispiel für ein solches Training:

• 10 Schritte in einem schnellen Tempo;
• 10 Joggingschritte;
• 20 Temposchritte;
• 20 Joggingschritte;
• 30 Schritte in einem schnellen Tempo und so weiter.

So können Sie die Anzahl der Schritte in einem Intervall auf 100 oder mehr erhöhen und dann auf die gleiche Weise auf 10 reduzieren.Zählen Sie nur die Schritte des rechten oder linken Fußes.

Die Dauer einer Unterrichtsstunde beträgt bis zu 20 Minuten.

Regeln und Prinzipien des Trainings

Vor dem Training unbedingt aufwärmen. Es kann Seilspringen, Laufen, Arbeiten auf einem Heimtrainer usw. sein. Fünf Minuten sind genug. Am Ende des Intervalltrainings sollte auf die gleiche Weise ein Hitch gemacht werden.

Um durch die Arbeitsphasen zu navigieren, müssen Sie zu Beginn des Trainings einen Herzfrequenzmesser verwenden: Der Körper arbeitet im aeroben Modus, wenn der Puls 85% der maximalen Herzfrequenz nicht überschreitet.

Diese Häufigkeit ist für jede Person individuell, sie hängt vom Alter ab. Sie können es mit einer einfachen Formel berechnen: 205,8 - (0,685 x ALTER). Mit etwas Erfahrung können Sie nach Gefühl navigieren und sich von einer Phase zur anderen bewegen.

Beim Intervalltraining ist es notwendig, die Dauer der Phasen maximaler und minimaler Belastung richtig zu wählen.

Auf der Erstphase die erste sollte 3-5 mal weniger dauern als die zweite. Gleichzeitig sollte die Dauer der Phasen kurz sein - 10 Sekunden reichen für eine Phase mit hoher Intensität und eine Phase mit niedriger Intensität sollte jeweils 30 bis 50 Sekunden dauern.

Anschließend muss die Dauer der Phasen erhöht werden, während der Unterschied in ihrer Dauer verringert wird.

Das Intervalltraining kann zwischen zwei Minuten und einer halben Stunde dauern - Sie müssen mit kurzen Sitzungen beginnen und die Trainingszeit schrittweise verlängern.

Für den Fall, dass Ihr Intervalltraining 20-30 Minuten dauert, reicht es aus, dreimal pro Woche zu trainieren. Anfänger denken oft, dass sie so oft wie möglich trainieren müssen, um zu bekommen Höchstpunktzahl, aber das ist nicht so.

Trainieren Sie nicht mehr als dreimal pro Woche – das führt zu Übertraining.

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Die meisten modernen Trainingsprogramme erfordern Besuche in einem speziell ausgestatteten Fitnessstudio und die Anwesenheit eines professionellen Trainers - dies ist nicht immer bequem, insbesondere für diejenigen, die sich gerade entschieden haben, sich zum ersten Mal um ihre eigene Gesundheit zu kümmern.

Gleichzeitig gibt es viele Programme, die für Hausaufgaben geeignet sind, aber auch gewisse Nachteile haben, da das ständige Ausführen der gleichen Übungen über Monate hinweg schnell langweilig wird, die Lust auf Bewegung nachlässt und Sie beginnen zu spüren das Interesse an ihnen verschwindet vollständig.

Was zu tun ist? Lernen Sie eine relativ neue Art des Trainings kennen - Intervalltraining zur Gewichtsreduktion und aktiven Fettverbrennung, das sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden kann. Lernen wir sie besser kennen.

Zunächst einmal ist darauf zu achten, dass auch hochintensives Intervalltraining möglich ist keinen nennenswerten Zeitaufwand erfordern, denn ihr Programm basiert auf der aktivsten Muskelarbeit, die zur idealen Belastung des Körpers und zur schnellen Beschleunigung der Kalorienvernichtung beiträgt.

Das Hauptprinzip der Intervalltrainingsmethode ist Wechsel hochintensive Übungen mit gleicher Unterrichtsdauer in leichtem oder mittlerem Tempo. Unglaublicherweise ist es dieser Ansatz, der es ermöglicht, in etwa 20 Minuten so viele Kalorien zu verbrennen, wie in einer Stunde ununterbrochener Bewegung in einem durchschnittlichen Tempo neutralisiert werden könnten.

Außerdem ist zu bedenken, dass auch zu Hause durchgeführtes Intervalltraining einen beschleunigten Energieverbrauch aktiviert, der nach Ende der Leistungsbelastung noch einen ganzen Tag anhält.

Durch den Wechsel der Trainingsprogramme wird die Oxidation von Fetten im Körper stimuliert und der Katabolismus (Zerfall von Muskelgewebe) wird ebenfalls ausgesetzt, wodurch Sie lange sparen können Muskelmasse als Ergebnis der Ausbildung erhalten.

Intervalltraining: Vor- und Nachteile

Vorteile Diese Art von Training ist unbestreitbar, denn sie ermöglicht Ihnen:

• den Körper an verschiedene Arten von Belastungen gewöhnen und dabei alle Ressourcen der Muskelmasse unglaublich effizient nutzen;
• schädliche Toxine und andere Substanzen entfernen, die die Gesundheit des Körpers gefährden, sowie die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen und Schmerzen verringern;
• Beschleunigung der Prozesse der Fettverbrennung und des Stoffwechsels durch Anreicherung der Muskeln mit Sauerstoff während des Trainings.

Wie für Nachteile, dann gibt es nur sehr wenige von ihnen:

• Sie sollten nicht mehr als zweimal pro Woche Intervalltraining machen, da zu häufige Übungen den Körper zu sehr belasten und zu Muskelschwund führen können.
• Es ist besser, die Regeln des Intervalltrainings nicht zu verletzen, da dies zu ernsthaften Schäden für den Körper führen kann.
• Diese Art des Trainings ist für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen absolut kontraindiziert.

Intervalltraining: wo anfangen

Um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, beginnen Sie mit Trainingseinheiten mit geringer Intensität: ideal Rennen gehen, Laufen, Springen und Radfahren. Versuchen Sie auch, die folgenden allgemeinen Regeln zu befolgen.

1. Bestimmen Sie sofort die Dauer der Intervalle intensiver und leichter Aktivität: Verwenden Sie dazu entweder einen Pulsmesser oder eine Uhr. Die Herzfrequenz sollte bei intensiven Trainingseinheiten 80 % des Maximums betragen und bei leichten Trainingseinheiten auf 50 % oder weniger.

2. Die Gesamtzeit, die Sie für das Intervalltraining aufwenden möchten, sollte 15 Minuten nicht überschreiten. Stellen Sie sicher, dass Sie in einem moderaten Tempo beginnen, es etwa drei oder vier Minuten lang fortsetzen und erst dann zu den aktivsten Übungen übergehen. Denken Sie daran, dass das Verhältnis von aktiven und leichten Trainingsminuten 1 zu 3 betragen sollte - so passen Sie Ihren Körper schnell an das Training an und schaden Ihrer Gesundheit nicht. Erst nach zwei bis drei Trainingseinheiten darf im schnellen und mittleren Tempo im Verhältnis 1 zu 1 geübt werden.

3. Versuchen Sie nicht, sich auf andere einzulassen Trainingsprogramme an den für das Intervalltraining vorgesehenen Tagen, insbesondere in der ersten Phase. Übertreiben Sie es nicht mit Aktivität, denn das Abnehmen ist ein langer Prozess, und nur in Märchen können Sie in wenigen Tagen zig Kilogramm verlieren.

Um die Effizienz zu verbessern schau dir mal ein paar tipps an:

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie mit einem Intervalltraining beginnen, insbesondere wenn Sie vorhaben, es mit einer Phase hoher Trainingsaktivität zu eröffnen.
• Es ist erlaubt, die Belastung alle zwei Wochen sowohl für das Intervall hoher (explosiver) Aktivität als auch für leichte Übungen um etwa 10% zu erhöhen.
• der Abschluss des Trainings sollte mit einer Anhängevorrichtung erfolgen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen verringert und die Muskeln entspannt werden.

• es wird empfohlen, nach dem Mittagessen ein Intervalltraining durchzuführen - zu diesem Zeitpunkt war der Körper vollständig „erwacht“ und bereit für Stress.
• Vermeiden Sie es, während der aktiven Anwendung der Intervalltrainingsmethode fetthaltige Lebensmittel zu essen, aber achten Sie darauf, proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

• rhythmische Musik für das Intervalltraining trägt zu einer effektiven Fettverbrennung bei – wenn Sie sich im Takt bewegen, werden Sie von den Beschwerden abgelenkt, die jeden Anfänger während des Trainings begleiten.

Beispiel Intervalltraining

Sich warm laufen

Auf keinen Fall das Aufwärmen muss nicht vernachlässigt werden, da ein „schlafender“, nicht erhitzter Körper Sie im Stich lassen kann und Sie, anstatt Gewicht zu verlieren, gezwungen sind, leichte oder mittelschwere Verletzungen zu heilen.

Laut professionellen Trainern ist das Laufen das beste Aufwärmen, das etwa fünf Minuten lang fortgesetzt werden sollte.

Wenn Sie jedoch zu Hause trainieren, machen Sie die folgenden Übungen:

• kreisförmige Drehung des Kopfes mit einer Drehung des Gesichts nach rechts und links;
• Kreisbewegungen mit den Schultern, dann mit den Ellbogen;
• mehrere Neigungen nach vorne, rechts und links;
• mehrere Schwünge der Beine nach vorne und hinten;
• Aufwärmen der Knie und Knöchel in kreisenden Bewegungen.

Grundlegende Übungen

Beginnen Sie mit dem Laufen Dies ist eine hervorragende Übung für Intervalltraining, das viel Energie verbraucht. Für Anfänger empfiehlt es sich, auf diese Weise zu laufen: Etwa 10-15 Sekunden eines schnellen Laufs werden durch einen 20-25-Sekunden-Lauf in einem lockeren Tempo ersetzt. Machen Sie 4-5 Intervalle und ruhen Sie sich dann etwa eine Minute lang aus.

Kniebeugen wird ein ausgezeichneter Assistent sein, um Fett an Gesäß und Oberschenkeln zu bekämpfen. Die Übungen sollten wie folgt durchgeführt werden: 20-25 Sekunden intensive Kniebeugen, dann 25 Sekunden Kniebeugen in langsamem Tempo. Machen Sie insgesamt etwa 4-5 Zyklen und ruhen Sie sich dann aus.

Um die Bauchmuskeln zu straffen, verwenden Sit-ups, Die Technik einer solchen Übung ist einfach: Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Kopf und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Ziehen Sie danach den Oberkörper bis zu den Knien und entspannen Sie sich wieder in Rückenlage. Machen Sie ein paar Sit-Ups in 20 Sekunden und dann zwei oder drei weitere in der gleichen Zeit. Wiederholen Sie die Intervalle etwa 5 Mal.

Verwenden Sie ein Training, um die Wadenmuskulatur zu stärken "Stern"- Stehen Sie gerade, in Aufmerksamkeit und springen Sie dann hoch, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Führen Sie diese Art von Training auf die gleiche Weise wie die vorherigen durch: 20 Sekunden in einem schnellen Tempo und 20 Sekunden in einem langsamen Tempo. Insgesamt müssen Sie 4-5 Intervalle machen.

Anhängerkupplung

Das Cool-down hilft, Muskelverspannungen zu lösen und den Körper in einen ruhigen, ausgeglichenen Zustand zu versetzen. Dehnen Sie Ihre Muskeln langsam und mühelos. Pausendauer: zehn Minuten.

Intervalltraining: Bewertungen

Yachthafen:

Das Intervall-Fettverbrennungstraining hat mir geholfen, in zwei Wochen satte sieben Pfund abzunehmen! Bisher half nichts: weder Diäten noch erhöhte Belastungen im Fitnessstudio. Heute sehe ich genau so aus, wie ich es mir immer erträumt habe!

Uljana:

Normalerweise habe ich es geschafft, ungefähr zwei Kilogramm im Monat abzunehmen, ich war völlig enttäuscht von mir. Der Trainer empfahl Intervalltraining, und ich blühte auf: Ich habe in einer Woche ein Kilogramm abgenommen!

Inna:

Ich bevorzuge andere Trainingsarten, weil ich die Muskelschmerzen nach solchen Übungen einfach nicht ertragen kann und mein Herz auch ungezogen ist. Außerdem fühle ich mich beim Intervalltraining oft schwindelig und sehr kurzatmig.

Natalie:

Ich liebe Intervalltraining: Für Übungen muss man nicht ins Fitnessstudio gehen, das spart viel Zeit. Ich fühle mich großartig, meine Gesundheit hat sich verbessert und die Kopfschmerzen sind verschwunden.

George:

Das Intervalltraining wurde mir vom Arzt empfohlen, es in das Programm gegen Übergewicht aufzunehmen. Was soll ich sagen: Mir hat sehr gut gefallen, dass die Übungen wenig Zeit in Anspruch nehmen und nicht sehr ermüdend sind und das Gewicht allmählich abnimmt. Sehr empfehlenswert!

Intervalltraining: Video

Das folgende Video zeigt, wie Sie zurücksetzen Übergewicht mit Intervalltraining.

Was wissen Sie über Intervalltraining? Vielleicht kennen Sie neue Übungen zu diesem Programm oder haben noch Fragen? Teilen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren!

Intervalltraining ist eine Form des Fitnesstrainings, bei dem sich Intervalle intensiver körperlicher Aktivität mit Erholungsphasen innerhalb derselben Einheit abwechseln.

Warum brauchst du Intervalltraining?

Ein solcher Wechsel wird genutzt, um die Effektivität des Trainings zu erhöhen, da Sie so intensiver trainieren können, bevor die Ermüdung einsetzt.

Außerdem beim Intervalltraining mehr Kalorien verbrannt was zu einem erheblichen Gewichtsverlust führt.

Sicherheitsbestimmungen

Bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen, sollten Sie dies unbedingt tun einen Arzt konsultieren. Sie können sich im Gesundheitszentrum einer Studie unterziehen, um den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems zu bestimmen. Denken Sie daran, dass hochintensives Training für Menschen mit Herzerkrankungen gefährlich sein kann.

Um mit dem Intervalltraining zu beginnen, müssen Sie außerdem gut sein körperliches Training. Beginnen Sie mit Cardio-Workouts und erhöhen Sie deren Dauer allmählich.

Beginnen Sie vorsichtig mit dem Intervalltraining. Phasen intensiver körperlicher Betätigung sollten kurz sein ( weniger als 30 Sekunden), Lichtperioden - lang. Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mehr aus.

Wie man anfängt?

- Achten Sie darauf, die Lektion mit einem Aufwärmen zu beginnen, versuchen Sie es gut aufwärmen.
- Wechseln Sie bei Ihrem ersten Intervalltraining zwischen Gehen und Joggen.
- Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz sorgfältig. In der Erholungsphase sollte es den Indikator nicht überschreiten 100-110 Schläge pro Minute.
- Verlängern Sie nicht die Dauer des Intervalls intensiver Übungen während einer Sitzung. Viel Spaß Zehn-Prozent-Regel– Erhöhen Sie die Belastung um zehn Prozent pro Woche.
— Beim ersten Schmerzzeichen oder Herz-Kreislauf-Überlastung, hören Sie sofort mit dem Training auf.

Wie wähle ich die Dauer des aktiven Ladeintervalls?

Kurze Intervalle intensiver körperlicher Aktivität dauern normalerweise an sechs bis 30 Sekunden. Während dieser Zeit produzieren die Muskeln eine moderate Menge an Milchsäure, verbrauchen nicht viel Energie und werden selten geschädigt.

Kurze Intervalle sind gut für Anfänger und werden für den Breitensport empfohlen.

Lange Intervalle intensiven Trainings können bis zu drei Minuten dauern. Zu diesem Zeitpunkt sind die Muskeln sehr ressourcenintensiv – Sauerstoff und Glykogen – und können leicht beschädigt werden.

Eine ähnliche Dauer intensiver körperlicher Aktivität im Intervalltraining wird für Profisportler und empfohlen Für Anfänger absolut nicht zu empfehlen.

Wie wähle ich die Dauer des Erholungsintervalls?

Je kürzer das intensive Trainingsintervall ist, desto kürzer sollte das Erholungsintervall sein. Wenn Sie sich währenddessen aktiv bewegen zehn Sekunden, ist die optimale Erholungszeit Minute.

Die Länge der Erholungsphase ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigenen Gefühle: auf Zeit mäßige Belastung der Atemrhythmus sollte sich beruhigen, der Puls auf 50-60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (MHF) sinken und das Gefühl von Müdigkeit und Anspannung in den Muskeln verschwinden.

Beginnen Sie niemals mit einem hochintensiven Intervall, wenn die Muskeln unbequem bleiben oder schmerzen. Wenn sie trotz Verlängerung des Erholungsintervalls bestehen bleiben, beenden Sie das Training.

Wie viele Intervalle zu tun?

Die Anzahl der Wiederholungen der Intervalle hängt von Ihrer körperlichen Fitness ab. Treten während der Sitzung Muskelschmerzen, übermäßige Verspannungen, starke Atemnot oder Herzrasen auf, ist es an der Zeit, das Training abzubrechen.

Auf keinen Fall versuche nicht zu ertragen Dieser Staat. Ermüdung verringert die Effektivität des Trainings, da mit zunehmender Ermüdung auch die Leistungsfähigkeit des Muskel- und Herz-Kreislauf-Systems abnimmt.

Wie oft trainieren?

Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, werden Muskelfasern beschädigt. Erholungszeit ist in der Regel mindestens 48 Stunden.

Machen Sie am Tag nach Ihrem Intervalltraining Übungen, die wenig Cardio erfordern.

Achten Sie genau auf Anzeichen von Übertraining: erhöhter Ruhepuls am Tag nach dem Training, Muskelkater oder starkes Müdigkeitsgefühl auch nach langer Pause.

Beispiel für eine Intervalltrainingsplanung für Anfänger

- Wärmen Sie sich gründlich auf fünf bis zehn Minuten: Gehen oder joggen Sie schnell, machen Sie ein paar Biegungen oder Kniebeugen.
- Laufen Sie zehn Sekunden lang mit etwa der halben Höchstgeschwindigkeit. Der Körper nutzt diese Zeit, um die Blutbewegung in den Muskeln zu erhöhen, was für die Erhöhung der Belastung erforderlich ist. Wenn Sie Wärme in Ihren Muskeln spüren, können Sie mit dem Haupttraining beginnen.
- Zurück zum Joggen nach innen Protokoll.
- Während sechs Sekunden laufen mit maximale Geschwindigkeit. Zählen Sie zur Vereinfachung der Zeitkontrolle dreistellige Zahlen für sich selbst, zum Beispiel: „Sechshundertsechsundsechzig, sechshundertfünfundsechzig, sechshundertvierundsechzig …“
- Gehen Sie wieder joggen oder zügig spazieren, aber hören Sie nicht ganz auf. Ruhen Sie sich weiter aus, bis sich Ihre Atmung wieder normalisiert und Ihre Herzfrequenz etwa 60 Prozent Ihrer MHF beträgt.
- Wiederholen sechs Sekunden anstrengende Laufpause.
- Führen Sie zehn bis 20 solcher Intervalle durch. Beenden Sie Ihr Training frühzeitig, wenn Ihre Muskeln anfangen zu schmerzen und zu verkrampfen.
- Beenden Sie Ihr Training zehn Minuten schneller Schritt.

Das wichtigste

Intervalltraining ermöglicht eine intensivere Fettverbrennung und ein effizienteres Training. Sie müssen mit einem solchen Training schrittweise beginnen, die Belastung vorsichtig erhöhen und nur nach Rücksprache mit einem Arzt.