Die Ernährung ist für jeden die Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Gesunde Ernährung zum Abnehmen

Die Gewichtsabnahme hängt weitgehend nicht von der Intensität des Trainings in einem Fitnessclub oder Fitnessstudio ab, sondern von der Speisekarte. Der Diätplan zur Gewichtsabnahme sollte einen konkreten Zeitplan enthalten, der angibt, zu welcher Uhrzeit diese oder jene Mahlzeit zubereitet wird. Ein gut gewähltes Verhältnis von BJU, d.h. Proteine, Fette und Kohlenhydrate, ermöglicht es einem abnehmenden Gewicht beispielsweise einem übergewichtigen Sportler, durch Austrocknen des Körpers die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Was ist die richtige Ernährung

Bevor Sie Ihre Mahlzeiten zum Abnehmen planen und die optimale BJU-Formel ableiten, müssen Sie sich darüber informieren, was allgemein unter richtiger Ernährung zu verstehen ist. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Gemüse und Obst essen, ohne zu vergessen, dass der Körper Proteine ​​​​und Vitamine benötigt. Bei richtiger Ernährung sollte die Nahrungsaufnahme regelmäßig in regelmäßigen Abständen erfolgen.

Nach Untersuchungen von Physiologen beginnen beim gleichzeitigen Essen bedingte Reflexverbindungen im menschlichen Körper zu entstehen. Ungefähr 30-60 Minuten vor einer Mahlzeit beginnt automatisch die Vorarbeit im Körper, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielt. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, also vergessen Sie es nicht!

Essenszeit

Denken Sie nach der Entscheidung, einen individuellen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion zu erstellen, daran, dass das Hauptkriterium, das den Zeitpunkt des Essens bestimmt, das Hungergefühl ist. Es ist an diesem Zeichen zu erkennen: Beim Gedanken an unattraktives Essen beginnt Speichel hervorzustechen - in diesem Fall braucht nicht der Magen, sondern die Zunge mehr Nahrung. Hunger ist der wahre Impuls zu essen. Andernfalls, wenn Sie der Täuschung des Appetits erliegen, können Sie leicht an Übergewicht zunehmen.

Diätplan zum Abnehmen

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte daher proteinreich sein. Das zweite Frühstück ist eine leichte und kohlenhydratarme Mahlzeit, bei der Sie sich auf ein Glas Saft oder Kefir beschränken können. Das Mittagessen sollte eine ausgewogene Mahlzeit sein, die aus Proteinquellen (z. B. Fisch, Huhn) und einer kleinen Menge gesunder Kohlenhydrate besteht. Sie müssen einen Nachmittagssnack mit Kohlenhydraten in Form von Brei und Obst haben. Und das Abendessen sollte wie das Mittagessen ausgewogen sein.

Mahlzeiten stundenweise

Um Gewicht zu verlieren und Ihren Speiseplan komplett zu machen, verwenden Sie am besten 5 Mahlzeiten pro Tag. Es beinhaltet Hauptmahlzeiten und ein paar Snacks. Im Allgemeinen müssen Sie Ihr Alter berücksichtigen, um die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme zu bestimmen. Arbeitstätigkeit, Arbeitsplan und den Zustand Ihres Körpers. Ein Erwachsener sollte 2,5-3,5 kg Nahrung pro Tag zu sich nehmen, jedoch sollte man sich nicht satt essen. Übermäßiges Essen zeigt sich in Schläfrigkeit, Atemnot und einem Schweregefühl in der Bauchspeicheldrüse. Ein ungefähres stündliches Regime der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme:

1. Erstes Frühstück - 7:00.
2. Zweites Frühstück - 10:00.
3. Mittagessen - 13:00.
4. Nachmittagsjause - 16:00.
5. Abendessen - 19:00.

Wochenplan

Die richtige Diät zur Gewichtsreduktion für 7 Tage sollte unter Berücksichtigung des biologischen Rhythmus eines Menschen entwickelt werden, unabhängig davon, ob er eine „Lerche“ oder eine „Eule“ ist. Dazu können Sie sich an einen sachkundigen Ernährungsberater wenden, der Ihnen hilft, ein optimales Programm zu erstellen und die erforderliche Kalorienzahl für Ihre Ernährung zu berechnen. gesundes Essen. Dadurch wird der Stoffwechsel beschleunigt, d.h. Stoffwechsel. Essenszeit zum Abnehmen:

• Frühstück - von 7 bis 9 Uhr.
• Mittagessen - von 11 bis 12 Uhr.
• Mittagessen - von 13 bis 15 Tagen.
• Snack - von 16 bis 17 Tagen.
• Abendessen - von 18 bis 20 Uhr.

Zeitplan für den Monat

Wenn Sie nach einem monatlichen Diätplan suchen, verwenden Sie die obige Liste, die auch für einen 30-Tage-Plan geeignet ist. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, den Kaloriengehalt von Gerichten und Produkten zu berechnen - verwenden Sie einen speziellen Rechner oder eine Kalorientabelle. Außerdem musst du deine Kalorienzufuhr in kcal nach folgender Formel berechnen: 0,65 (0,655 für Frauen) + Gewicht (kg) x 13,7 (9,6) x Größe (cm) x 5 (1,8) + Alter x 6,8 (4,7). Multiplizieren Sie bei körperlicher Aktivität die resultierende Zahl mit 1,3.

Diätzeit zum Abnehmen

Portionen mit einer solchen Diät sollten relativ klein sein. Auf dem Speiseplan sollten Cerealien, Cerealien, pflanzliche Fette (statt tierische), Fisch, Fleisch, Milchprodukte und andere Komponenten stehen, die sich gut miteinander kombinieren lassen. Der Zeitplan für die stundenweise Gewichtsabnahme, der unbedingt eingehalten werden muss, um das Ergebnis zu erzielen:

• 8:00 - Reis / Buchweizen / Haferflocken auf dem Wasser.
• 10:00 - Apfel.
• 12:00 - fettarmer Hüttenkäse.
• 14:00 - gekochte Hühnerbrust mit Kohl.
• 16:00 - fettarmer Joghurt.
• 18:00 - Salat.
• 20:00 - Trockenfrüchte.
• 22:00 - Kefir.

Tägliche Routine zur Gewichtsabnahme für eine Frau

Denken Sie beim Durchdenken der Ernährung daran, dass Fette nicht mehr als 20 Prozent der täglichen Kalorien und Kohlenhydrate etwa 50 Prozent ausmachen sollten. Bei Proteinen wird ihre Menge nach dem Prinzip berechnet: 1,5 g pro 1 kg Gewicht. Oft wird Protein zum Abnehmen verwendet, das kalorienarm und sehr nahrhaft ist, aber nur mit Training funktioniert. Der Tagesablauf sollte beinhalten:

• Aufstehen und Rückzug. Versuchen Sie gleichzeitig aufzuwachen und einzuschlafen.
• Machen Sie Sport – die körperliche Aktivität sollte etwa 15 Minuten dauern.
• Sie sollten Ihre Morgenmahlzeit nicht auslassen.
• Nehmen Sie 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks in Ihr Menü auf.
• Nehmen Sie sich Zeit für andere körperliche Aktivitäten, wie zum Beispiel ins Fitnessstudio oder ins Schwimmbad zu gehen.

Tagesablauf mit Workouts

Speiseplan für schneller Gewichtsverlust muss mit körperlicher Aktivität kombiniert werden. Machen Sie nach dem Aufwachen zum Beispiel um 6:30 Uhr eine leichte Ladung und nehmen Sie Wasserbehandlungen vor. Als nächstes frühstücken Sie irgendwo gegen 7:30 Uhr, danach können Sie zum Lernen / Arbeiten gehen. Wenn nichts zu tun ist, dann ist die Zeit von 9:00 bis 10:00 Uhr die beste Zeit für Sport. Das zweite Frühstück sollte auf 10:00 Uhr fallen, danach können Sie bis 12:00 Uhr arbeiten und lernen. Restliche Tagesordnung:

• 12:30-13:00 - langsamer Spaziergang.
• 13-15 Stunden - Studium / Arbeit, gefolgt von einem Obstsnack.
• 16-17 Stunden - Sport.
• 18 Uhr – leichtes Abendessen
• 19-20 Stunden - Spaziergang, Hausarbeit.
• 20-22 Stunden - Ruhe.
• 22 - 22:30 - Bettfertigmachen.

Video: Diagramm zur Gewichtsabnahme

Ernährungswissenschaftler machen gerne die unsystematische Ernährung für all die Probleme verantwortlich und raten zur Umstellung auf einen Stundenplan. Der Körper, der an den Zeitplan angepasst ist, beginnt im Laufe der Zeit wie eine Uhr zu arbeiten und wirft Ihnen keine unerwarteten Probleme mehr wie Blähungen oder Stoffwechselstörungen zu.

Um alle Vorteile dieser Methode zu schätzen, sollten Sie Ihre Essgewohnheiten verstehen. Wenn Sie sich also neben jedem dieser Punkte ein Pluszeichen geben können, ist es an der Zeit, dass Sie etwas an Ihren Gewohnheiten ändern:

• Snacken Sie gerne unterwegs auf dem Weg zur Arbeit oder zurück;
• Mehrmals in der Woche besuchst du Partys und Cafés, wo du dir nichts vorenthältst;
• Manchmal sind Sie so beschäftigt, dass Sie den ganzen Tag nichts essen können, und abends greifen Sie den Kühlschrank an, um ihn zu leeren;
• Nachts tragen dich deine Beine in die Küche, und wenn du aufwachst, findest du ein Hühnerbein in deiner Hand;
• Kaffee ohne Zucker und eine Scheibe Cracker sind Ihr ideales Frühstück;
• Wenn Sie wirklich Süßigkeiten wollen, können Sie den halben Kuchen essen und dann zwei Tage lang hungern.

Wenn Sie sich zumindest in drei Punkten gesehen haben, haben wir schlechte Nachrichten: Ohne Umstellung auf die richtige Ernährung werden Sie nicht abnehmen können. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist ebenso wichtig wie deren Qualität. Wenn wir Sie damit nicht überzeugt haben, sehen Sie sich die Liste der Konsequenzen an, auf die Sie wahrscheinlich schon gestoßen sind:

• Stoffwechselstörungen - Sie essen viel weniger, aber das Gewicht bleibt stehen und nimmt manchmal sogar zu;
• Anhaltende Magenprobleme – im ungünstigsten Moment können Sie sich übergeben, aufblähen oder auf die Toilette gehen;
• Appetitlosigkeit - Hunger wacht im ungünstigsten Moment auf (meistens nachts);
• Völlerei - um Ihren Hunger zu stillen, essen Sie mehrmals mehr als gewöhnlich;
• Schwäche und Reizbarkeit Arbeitszeit Du bist wie eine schläfrige Schnecke, und nachts kannst du keinen Platz für dich finden und bis zum Morgen ins Bett zurückkehren.

Funktionsprinzip

Die Diät gliedert sich in mehrere Phasen. Das erste ist ein starker Neustart des Körpers - fünf Tage lang müssen Sie sich strikt an eine bestimmte Diät halten. Als nächstes kommt die Fixierphase. Das Regime ist nicht so streng und Sie dürfen einige „Nicht-Diät-Lebensmittel“ konsumieren. Während dieser Zeit konsolidieren Sie das zuvor erzielte Ergebnis und Ihr Körper wird vollständig neu aufgebaut (Wissenschaftler haben bewiesen, dass diese Zeit ausreicht, um sich an das neue Regime zu gewöhnen). Wie Sie sehen können, besteht Ihre Hauptschwierigkeit darin, diese unglückseligen fünf Tage zu ertragen, und dann werden Sie Erleichterung und einen Kraftschub spüren.

Die Ergebnisse versprechen umwerfend: In der ersten Stufe dauert es bis zu 3 kg, dann verstärken wir das Ergebnis. Dann wiederholen wir die Fünf-Tage-Woche noch einmal und fixieren das Ergebnis! Beispiel: Wenn Sie 10 zusätzliche Pfunde haben, kann der Kurs dreimal wiederholt werden.

Was ist der Unterschied zu anderen Diäten? Erstens werden Sie nicht auf den sogenannten „Jo-Jo-Effekt“ stoßen (Mädchen, die immer abnehmen, wissen, wovon sie sprechen). Dies ist, wenn alles, was zuvor fallen gelassen wurde, mit einem Gewicht zurückkommt, und Sie müssen erneut durch alle Kreise der Gewichtsabnahme-Hölle gehen.

Dies geschieht dadurch, dass wir nach Beendigung der Diät „in vollen Zügen auspowern“ und uns auf schädliche kalorienreiche Mahlzeiten stürzen. Ein reibungsloser Übergang zu verbotenen Lebensmitteln gibt Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen und den Hunger zu stillen.

Ein weiterer Trick ist das Achterbahnprinzip. Tatsache ist, dass unser Körper ziemlich schlau ist, und wenn wir ihn sehr lange mit Diäten und Hungerstreiks quälen, wird er früher oder später anfangen, Fett in Reserve zu speichern, und der Gewichtsverlustprozess wird sich erheblich verlangsamen. Ständige Änderungen der Essgewohnheiten werden uns überraschen, wodurch sich der Stoffwechsel jeden Tag beschleunigt.

Ein unbestreitbares Plus ist die Vielseitigkeit der Diät - aufgrund des hohen Gehalts an Eiweiß und Gemüse ist sie sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet.

Die Uhr beherrschen

Wenn Sie also noch an dieser sehr originellen Art des Abnehmens interessiert sind, erklären wir Ihnen, wie Sie Portionen von Lebensmitteln über den Tag berechnen.

Scheuen Sie sich nicht vor komplexen Schemata und langen Berechnungen, alles, was Sie wissen müssen, sind drei Grundregeln:

• In der ersten Phase essen wir alle 2 Stunden (Zeit nach acht Uhr abends zählt natürlich nicht);
• Dann kommt das Angenehmste: zwei Tage völlige Schlamperei, wenn man sich alles leisten kann;
• Dann wird 10 Tage lang alle drei Stunden Nahrung aufgenommen.

Tragen Sie immer eine Uhr bei sich und befolgen Sie dieses Programm. Wenn Sie ein zerstreuter Mensch sind, werden stündliche Mahlzeiten leider zunächst zu einer wahren Qual für Sie. Stellen Sie zur Selbstkontrolle einen Wecker auf Ihrem Telefon ein, der Sie über die Essenszeit informiert.

Was können Sie sich leisten?

Egal wie sehr wir diese Diät loben und sie einfach nennen, es wird immer noch Lebensmittelbeschränkungen geben. Merken Sie sich zunächst die Namen dieser Produkte, um sie auf der zehnten Seite zu umgehen:

• Kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol;
• Shop-Snacks: gesalzene Nüsse, Chips, Popcorn, Cracker und andere Freuden;
• Kalorienreicher Kaffee mit Sahne, Zucker, Milch und süßen Sirups.

Das ist alles, aber wenn Sie einen starken Geist und eiserne Nerven haben, können Sie Ihr Leben noch mehr erschweren, indem Sie alle kohlenhydrathaltigen Produkte aus den Lebensmittelregalen entfernen. Besonders Getreide, auch gesunde: Buchweizen, Haferflocken, Hirse, Reis und Mais.

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Beispielmenü

Wenn Sie bis zu diesem Punkt gelesen haben, meinen Sie es sicherlich ernst mit dem Abnehmen. Wir werden Sie nicht quälen und mit dem Diätplan fortfahren.

Die erste Option ohne Kohlenhydrate

8.00 - ein Getränk Ihrer Wahl (natürlich keine Cola oder Sprite);

10.00 - Karottensalat;

12.00 - Obst;

14.00 - Hühnerbrust und eine Scheibe Schwarzbrot;

16.00 - hart gekochtes Ei und Hüttenkäse;

18.00 - eine Handvoll Trockenfrüchte;

20.00 - 200 gr. Joghurt oder Kefir.

Wir leugnen nicht, dass diese Option ziemlich schwierig ist und nur wenige Menschen freiwillig einer solchen Folter erliegen können. Wenn Sie der Meinung sind, dass ein solcher Test nachts zu einer Panne führt, wählen Sie dieses Menü:

8.00 - Haferflocken mit Apfel in Magermilch;

10.00 - Obst;

12.00 - Borschtsch oder Suppe ohne Fett und Kartoffeln;

14.00 - Salat mit einer Scheibe Brot und Joghurt;

16.00 - Kompott oder Saft;

18.00 - Gemüse mit Fisch;

20.00 - Apfel, Birne oder Pfirsich.

Natürlich zeigt die Tabelle ungefähre Stunden - Sie können sie nach Belieben ändern und an Ihren Lebensstil anpassen. Die Hauptsache ist, das Intervall einzuhalten.

Das ist alles für heute. Wir wünschen Ihnen ein leichtes und angenehmes Abnehmen, bis bald!

Der wichtigste Aspekt beim Abnehmen ist eine richtig zusammengesetzte Ernährung. Selbst unabhängig von der gewählten Diät führt die strikte Einhaltung des Regimes zu maximalen Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme. Die Hauptsache ist, die gewünschte Art des Regimes für sich selbst richtig auszuwählen und die erforderlichen Komponenten zu arrangieren.

Damit die Diät zur Gewichtsreduktion wirksam ist, lesen Sie die Grundregeln:

• 60 % aller Mahlzeiten sollten aus Gemüse und Obst bestehen. Eine große Menge Ballaststoffe hilft, Fette in geringerem Maße zu verdauen, und nützliche Spurenelemente von Gemüse und Obst stärken den Körper.
• Essen Sie zum Frühstück immer Haferbrei mit Wasser. Es gibt Kraft für den ganzen Tag und wirkt sich in geringerem Maße auf Ihre Figur aus.
• Geben Sie schlechte Gewohnheiten (Alkohol und Rauchen) vollständig auf. Diese Substanzen können Ihr Gewicht erheblich erhöhen. Auch wenn Sie eine strenge Diät einhalten.
• Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
• Kein Stress. Schützen Sie sich vor allem Negativen, lernen Sie, mit schlechter Laune umzugehen. Wenn Sie emotionalen Stress verspüren, kann sich jederzeit ein starker Appetit einstellen, oder der Prozess der „aktiven Ansammlung von Fetten“ beginnt auf physiologischer Ebene.
• Essen Sie, ohne durch Gespräche oder Fernsehen abgelenkt zu werden. Andernfalls bemerken Sie möglicherweise nicht, wie Sie zu viel essen.
• Frische Luft einatmen. Die Sättigung des Körpers mit Sauerstoff trägt zur aktiven Kalorienverbrennung bei. Außerdem beinhaltet jedes Regime unbedingt tägliche Spaziergänge an der frischen Luft.
• Die richtige Diät zur Gewichtsabnahme beinhaltet niemals Hungerstreiks und schwächende Diäten. Dieses Regime wurde nicht mit dem Ziel zusammengestellt, einfach und effektiv Übergewicht zu verlieren, sondern um Ihrem Körper beim Abnehmen keinen großen Schaden zuzufügen.

Jeder, der Gewicht verliert, sollte eine Vorstellung von den bestehenden Diäten für eine effektive und sichere Gewichtsabnahme haben. Nachdem Sie sich mit ihnen vertraut gemacht haben, können Sie die richtige Option für sich selbst auswählen oder sie in Kombination verwenden.

Es ist das wichtigste Regime während der Gewichtsabnahme. Kontrolle über Wasserhaushalt sollte obligatorisch sein, denn wenn Sie zu wenig oder zu viel trinken, können Sie bekommen ernsthafte Probleme mit Gewicht.

Wasser - beschleunigt den Stoffwechsel, lindert Verstopfung, entfernt Toxine und Toxine, normalisiert die Verdauung und dämpft in einigen Fällen den Appetit.

Wie viel Wasser pro Tag während der Gewichtsabnahme trinken:

Nicht mit Wasser "betrinken", um den schnellen Prozess des Abnehmens anzuregen. Überschüssige Flüssigkeit wird nur das Auftreten von Ödemen hervorrufen, die letztendlich den Prozess der Gewichtsabnahme „einfrieren“.

Täglich detailliert Trinkregime:

• trinken Sie unmittelbar nach dem Schlafen ein Glas Wasser;
• trinken Sie während des Frühstücks ein Glas Wasser;
• näher am Abendessen können Sie 150 ml reines Wasser trinken;
• nach dem Mittagessen 0,5 Liter Wasser mitnehmen und alles innerhalb von 2 Stunden trinken;
• nach jeder körperlichen Aktivität müssen Sie mindestens 1 Glas frisches, kühles Wasser trinken;
• Vor dem Schlafengehen können Sie 150 ml reines Wasser (anstelle von Kefir) trinken.

Diese Art von Regime eignet sich für sehr organisierte Menschen, die es gewohnt sind, jede Stunde ihres Lebens zu malen. Bei der Ernährung ist es genau so. Aber wenn Sie jede Stunde essen, werden Sie wahrscheinlich nicht abnehmen. Daher wird die stündliche Diät mit dem Trinken kombiniert.

Nehmen wir den klassischen Tagesablauf als Basis: Aufstehen um 8.00 Uhr, ins Bett gehen um 22.00 Uhr. Dann:

9.00 - ein Glas Wasser

10.00 - Frühstück

11.00 - ein paar Schluck Wasser

12.00 - leichter Snack

13.00 - Mittagessen

14.00 - ein Glas Wasser

15.00 - leichter Snack

16.00 - ein paar Schluck Wasser

17.00 - leichter Snack

18.00 - ein Glas Wasser

19.00 - leichtes Abendessen

20.00 - Imbiss

21.00 - ein Glas Kefir

22.00 - ein Glas Wasser

Das vorgestellte Stundenprogramm ist nach dem „klassischen“ Typ zusammengestellt und eignet sich für alle, die abnehmen, unabhängig von ihrer Statur. Ermöglicht Ihnen, effektiv Gewicht zu verlieren, indem Sie jede Stunde Ihrer Ernährung kontrollieren.

Die tägliche Diät zur Gewichtsabnahme beinhaltet eine strenge Auswahl der Essenszeit (normalerweise 4-6 Mahlzeiten pro Tag). Darüber hinaus können Sie jederzeit selbst wählen. Die klassische Version umfasst 4 Typen:

• Frühstück– sollte immer Vollkorn enthalten.
• Abendessen- Es ist vorzuziehen, zwei Arten von Gerichten zu verwenden: Suppe und heiß.
• Nachmittagstee- gilt als Snack und stillt den Hunger. Obst, Kefir oder Joghurt sind ideal.
• Abendessen- sollte die niedrigste Kalorien sein. Sie können Salate, gekochten Fisch oder Geflügel essen.

Neben einer klaren Zeiteinteilung für die Mahlzeiten müssen Sie Ihren Speiseplan täglich planen:

• Eine Mahlzeit sollte 350-450 kcal nicht überschreiten (wenn viermal täglich gegessen wird). Wenn wir überlegen Tagesgeld Kalorien zum Abnehmen, Sie müssen nicht mehr als 1800 kcal pro Tag essen.
• Versuchen Sie nicht, die Essenszeit zu verkürzen. Um sich vollständig satt zu fühlen, ist es ratsam, einer Mahlzeit mindestens 15 Minuten zu widmen.
• Zur bequemeren Einhaltung der täglichen Ernährung können Sie ein Tagebuch führen, in dem Sie alle Mahlzeiten übersichtlich malen, den Kaloriengehalt von Gerichten berechnen und ein neues Menü planen.

Diese Art von Diät wird über einen langen Zeitraum zusammengestellt, was einen sanften (allmählichen) Gewichtsverlust beinhaltet. Der Wochenplan basiert auf einer ausgewogenen, artgerechten Ernährung. Es wird in der Regel mindestens 1 Monat im Voraus (4 Wochen im Voraus) zusammengestellt.

Es beschreibt das Menü für 7 Tage (von Montag bis Sonntag). Je nachdem, wie oft Sie dieses Regime einhalten möchten, kann sich das wöchentliche Menü mit seinen Komponenten abwechseln.

Im Tagebuch sieht der Wochenplan so aus:

Woche 1	Frühstück	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag

In leere Zellen passt ein individuell zusammengestelltes Menü zum Abnehmen.

Sie haben sich bereits mit den Arten des Gewichtsverlustprogramms und seiner korrekten Zusammenstellung vertraut gemacht, jetzt können Sie mit der vollständigen Zusammenstellung Ihres individuellen Regimes fortfahren.

Bevor Sie lernen, eine Diät zu machen und sich dann daran zu halten, müssen Sie sich zunächst strikt an den Tagesablauf halten. Dazu starten wir ein spezielles Tagebuch, in dem Sie jeden Tag ausführlich malen werden. Wenn Sie eine organisierte Person sind, brauchen Sie kein Tagebuch zu führen.

• Legen Sie klare Zeiten für das Aufstehen, Essen und Zubettgehen fest.
• Planen Sie streng pünktliche Sportbelastungen ein. Während der Gewichtsabnahme helfen sie Ihnen, zusätzliche Pfunde schneller zu verlieren.
• Nehmen Sie sich Zeit, Wasser zu trinken: nach dem Schlafen, während des Trainings usw.

Wenn Sie diese "Basis" für die Diät vorbereitet haben, können Sie mit der Entwicklung des Menüs fortfahren.

Damit das Abnehmen kein ständiges Hungergefühl mit sich bringt, ist es wichtig, eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung zu wählen, die keinen großen Einfluss auf die Gewichtszunahme hat.

Erlaubte Lebensmittel während der Gewichtsabnahme sind:

• • Milchsäureprodukte: Joghurt, Kefir, Hüttenkäse, geronnene Milch, Tan, Molke. Die Hauptsache ist, den Fettgehalt des Produkts zu überwachen, er sollte 1,5% nicht überschreiten.
  • Gemüse: Kohl, Karotte, Kopfsalat, Tomate, Gurke, Sauerampfer, Rhabarber, Kräuter.
  • Früchte und Beeren: Zitrusfrüchte, Äpfel, Ananas, Trockenfrüchte, Himbeeren, Erdbeeren, Kirschen, Kiwi, Granatapfel, Heidelbeeren.

• Fleisch und Fisch: Huhn, Pute, Rind, mageres Hackfleisch, Barsch, Seelachs, Hecht.
• Kashi: Buchweizen, Haferflocken, Hirse.
• Nüsse: Mandel, Cashew, Haselnuss. Hauptsache nicht mehr als 1 Handvoll pro Tag essen, da Nüsse enthalten sind große Menge Fett und Kalorien. Aber in kleinen Mengen sind sie in der Lage lange Zeit stillen den Hunger und eignen sich daher ideal als Snacks.

Zu den verbotenen Lebensmitteln gehören:

• Alle Süßigkeiten: Kekse, Süßigkeiten, Halva, Pralinen, Kondensmilch.
• Bäckerei: Brot, Brötchen, Pasteten, feine Backwaren, Kuchen, Bagels.
• Lebensmittelgeschäft: Nudeln, Spaghetti, Konserven.
• Halbfertige Produkte: Knödel, Manti, Knödel, Koteletts.
• Wurstwaren: Würste, Serlata, geräuchertes Fleisch, Würste, Würste.

Nützliche Tipps, wie Sie für immer auf Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel verzichten können, lesen Sie hier.

Jetzt machen wir die Diät selbst. Am besten stellen Sie sich eine wöchentliche Kur vor. Da Frauen und Männer jedoch unterschiedlich angeordnet sind und das Ernährungssystem, das sie benötigen, eigenartig ist, werden wir die Ernährung für jeden Vertreter des Geschlechts separat analysieren.

Um der Gesundheit nicht zu schaden, wird ein auf richtiger Ernährung basierendes Gewichtsabnahmesystem empfohlen. Einschränkungen gibt es nur bei schädlichen Produkten und Portionsgrößen. Die tägliche Kalorienaufnahme wird 1800 nicht überschreiten. Dies ist völlig ausreichend, um das Körpergewicht allmählich zu reduzieren, ohne schwerwiegende Folgen für den Körper zu haben.

	Frühstück	Snack	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen
Montag	Haferflocken auf dem Wasser, 1 Tasse Kefir	3 Pflaumen, 1 getrocknete Aprikosen und 5 Stck. Mandel	Hühnersuppe, gedämpftes Gemüse, 1 Stück gekochter Seelachs	1 Glas Kefir, 1 Apfel	Gefüllte Paprika (auf magerem Hackfleisch) hausgemacht.
Dienstag	Buchweizenbrei, 1 Tasse Naturjoghurt Natur	Ein Glas Kefir	Gemüsesuppe, 2 gedämpfte Frikadellen, Gurkensalat	5 Stücke. Mandel	Gekochter Hecht mit Sojasauce, ein Glas Tomatensaft
Mittwoch	2 gekochte Eier, ein Glas Kefir, 2 Brote	Joghurt trinken	Rinderbrühe mit gekochter Zunge, Gemüseeintopf, ein Glas natürlicher Ananassaft	Ein Glas Kefir und 1 Orange	Gedämpfte Zucchini mit gekochtem Hühnerherz, ein Glas fermentierte Backmilch
Donnerstag	Glas Fruchtsmoothie, Haferflockenmüsli mit Joghurt	Apfel	Geschmorter Kohl und gekochte Hühnerbrust, Reissuppe	1 Granatapfel und 4 Mandeln	Gedämpfte Hähnchenkoteletts, gebackene Auberginen mit Knoblauch
Freitag	1 gekochtes Ei, ein Glas Kefir, halbe Portion Haferflocken	3 getrocknete Aprikosen, 2 Pflaumen, ein Glas fermentierte Backmilch	Borschtsch, Bratapfel mit Hüttenkäse	Joghurt und Apfel	gekochtes Stück Rindfleisch, Gemüsesalat
Samstag	Buchweizenbrei und ein Glas fermentierte Backmilch	Joghurt trinken	Fischsuppe auf einem Barsch, Gemüsesalat, ein Glas Fruchtsmoothie	1 Orange	Gebackene Zucchini mit Kräutern, ein Glas Kefir
Sonntag	Rjaschenka mit Müsli	Apfel	Shchi auf Rinderbrühe, ein Stück Karausche für ein Paar	Bratapfel mit Hüttenkäse	Gebratenes Gemüse: Paprika, Zucchini, Auberginen und Kohl. Glas Granatapfelsaft

Männer verbrauchen viel mehr Kalorien als Frauen, daher sollte die Ernährung zum Abnehmen etwas befriedigender sein. Für einen Tag müssen Sie nicht mehr als 2000 kcal essen. Dies unter der Bedingung, dass der Tagesablauf nicht „sitzend“ ist.

Wir präsentieren die Tabelle der wöchentlichen Ernährung:

	Frühstück	Snack	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen
Montag	Joghurt, Haferbrei, 2 Eier	Apfel, Trinkjoghurt	Shchi auf Rinderbrühe, Gemüsesalat, Tomatensaft	Obstsalat mit Kefir	Dampfhähnchenkoteletts mit gebackenen Auberginen und natürlicher Knoblauchsauce, ein Glas Kefir
Dienstag	Omelett aus 3 Eiern, eine Tasse Kaffee	Fruchtsmoothie und eine Handvoll Nüsse	Ukha auf Zander, Gemüseeintopf, ein Glas Granatapfelsaft	Apfel	Im Ofen gebackener Weißfisch, Gemüsesalat, ein Glas Orangensaft
Mittwoch	Haferflocken auf dem Wasser, ein Glas Kefir, ein Apfel	1 Apfel und 1 Birne	Rinderragout (im Ofen), Gemüsesuppe, ein Glas Schwarztee mit Zitrone	Joghurt trinken	3 Hechtfrikadellen, geschmorte Zucchini und Kefir
Donnerstag	Haferflocken, 2 gekochte Eier, ein Glas Joghurt	Joghurt	Tomatensuppe, gedämpfte Frikadellen, ein Glas Apfelgelee	Ein Glas Ryazhenka mit Zusatz von gemahlenen Nüssen	Hausgemachte Kohlrouladen auf Hackfleisch, ein Glas Kefir
Freitag	Omelett mit Pilzen und Zwiebeln aus 3 Eiern, ein Glas fermentierte Backmilch	Handvoll Trockenfrüchte	Gebackener Barsch in Sauerrahm, Rindergurke, Orangensaft	Bratapfel mit Hüttenkäse	Geschmorter Kohl mit Hähnchenkeulen, ein Glas fermentierte Backmilch
Samstag	Müsli mit getrockneten Früchten, ein Glas Kefir	Portion fettfreier Hüttenkäse	Fischauflauf und Reissuppe, Zitronentee	Eine Handvoll Trockenfrüchte mit Nüssen	Mit Hühnerfleisch gefüllte Zucchini, ein Glas Pflaumensaft
Sonntag	Käsekuchen im Ofen (4 Stk.), 1 Ei und ein Glas Milch	Apfel	Schtschi auf Hähnchenbrust, Schnitzel auf magerem Hackfleisch	Obstsalat mit einer Prise Zimt	Gekochter Brokkoli mit Garnelen, ein Glas Kefir

Die Ernährung hilft dem Körper, sich an einen bequemen Zeitplan anzupassen, was sich wiederum positiv auswirkt Allgemeinzustand Organismus. Darüber hinaus hilft ein solcher Zeitplan, Gewicht zu verlieren, ohne auf strenge Diäten zurückzugreifen.

Die Nachteile können nur als Einschränkung bei Junk Food (das sehr oft lecker ist) und striktes Einhalten der Ernährung auf Stundenbasis bezeichnet werden. Ansonsten hat das Regime nur einen Pluspunkt.

In diesem Video spricht der Experte über die Notwendigkeit der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme. Eine Frau erklärt die Vorteile dieser Methode zur Gewichtsabnahme.

Die Diät zur Gewichtsreduktion darf nicht allen Menschen entsprechen. Jeder Prozess des Abnehmens hat besondere Kontraindikationen, dazu gehören:

• Schwangerschaft und Periode Stillen(wenn das Kind jünger als ein Jahr ist);
• Mangel an Körpergewicht;
• Alter unter 17 und über 55 Jahren;
• Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt, Herz, Nieren und Leber;
• Diabetes;
• Probleme mit dem zentralen Nervensystem;
• psychische Störungen;

Wenn die oben genannten Kontraindikationen bei einer Person fehlen, kann jede Art von Diät problemlos angewendet werden.

Die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung während der Gewichtsabnahme ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme. Aber ein analphabetischer Ansatz kann zum gegenteiligen Prozess führen. Deshalb ist es so wichtig, die Merkmale der Zusammenstellung eines Regimes zu kennen, um in Zukunft effektiv Gewicht zu verlieren und Ihrer Gesundheit nicht zu schaden.

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Wussten Sie, dass Sie keine Diät machen müssen, um abzunehmen?

Dazu müssen Sie sich nur angewöhnen, Nahrung zu sich zu nehmen richtige Zeit den ganzen Tag und essen Sie verschiedene Lebensmittel, die Sie nicht hungern lassen und helfen, Fett zu verbrennen. Diese Diät zur Gewichtsabnahme ist unter Berücksichtigung der biologischen Rhythmen des menschlichen Körpers konzipiert, unabhängig davon, ob es sich um eine Eule oder eine Lerche handelt. Durch die Einhaltung dieses täglichen Programms können Sie nicht nur abnehmen und Ihr Gewicht halten, sondern auch Krankheiten durch Mangelernährung vermeiden.

Das Frühstück ist am besten zwischen 7:00 und 9:00 Uhr.

Zu dieser Zeit ist es am besten, gut zu essen. Aber Sie müssen Ihren Magen nicht zu sehr überlasten, und wenn Sie ausgiebig frühstücken möchten, teilen Sie die Portion besser auf 2 Mahlzeiten auf. Ein ideales Frühstück ist: Müsli ohne Zucker, frisches Gemüse (Salate mit Pflanzenöl), Rührei. Die besten Getränke zum Frühstück sind Tee, frischer Saft, Kefir. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Morgen der ideale Zeitpunkt für die Fettverbrennung ist, dh der Körper ist voller Kraft und Energie, um verschiedene Belastungen auszuführen. Wenn Sie also trainieren, gehen Sie morgens zum Training.

Das Mittagessen ist ideal von 11 bis 12 Uhr

Essen Sie zu dieser Zeit am besten erste Gänge (Suppe, Borschtsch), aber gleichzeitig Weißbrot durch grau, schwarz oder kleie ersetzen. Wenn Sie den ersten Gang nicht essen können, ist es besser, einen Snack mit Obst oder Joghurt zu sich zu nehmen.

Mittagszeit von 13:00 bis 15:00 Uhr

Zu diesem Zeitpunkt ist unser Körper bereit, die komplexeste Nahrung zu verdauen. Ihr zukünftiger Wunsch nach Abendessen hängt davon ab, wie richtig und umfassend Sie speisen. Das Mittagessen sollte proteinreiche Lebensmittel, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate (Brot, Müsli, Vollkornnudeln, Gemüse) enthalten. Gleichzeitig muss jedoch berücksichtigt werden, dass es besser ist, den Verzehr von Kohlenhydraten zum Mittagessen zu minimieren und den Schwerpunkt auf proteinhaltige Lebensmittel und Gemüse zu legen, wenn Sie in der zweiten Tageshälfte keine körperliche Aktivität einplanen .

Vor dem Abendessen ist es besser, 16 bis 17 Tage lang einen Snack zu sich zu nehmen

Wenn Sie ein herzhaftes Mittagessen hatten, kann diese Mahlzeit ausgelassen werden, aber wenn Sie Lust auf einen Snack haben, dann einen Apfel, eine Orange, Beeren oder ein Glas Getränk (Saft, Tee, Joghurt, Mineralwasser). ) ist dafür am besten geeignet.

Die ideale Zeit für das Abendessen ist von 18 bis 20 Uhr

Zum Abendessen isst man am besten eiweißhaltige Lebensmittel und Gemüse (Fisch mit Gemüse oder Hühnerfleisch mit Gemüse) oder alternativ ein komplexes Sauermilchgericht (Obstsalat mit Joghurt oder Quarkauflauf). Wenn Sie gleichzeitig abnehmen möchten, sollten Sie abends keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zu sich nehmen, und dies sind Kartoffeln, Müsli, Nudeln, Brot und Süßigkeiten. Je weniger Kalorien das Abendessen enthält, desto wahrscheinlicher ist es außerdem, dass der Körper mehr Kalorien für seine Verdauung aufwendet, als er daraus erhält.

Aber wenn Sie zu diesem Zeitpunkt keine Zeit zum Abendessen hatten - lassen Sie sich nicht entmutigen, Sie müssen zu Abend essen, jedoch nicht später als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Damit Sie diese Diät zum Abnehmen leicht durchhalten können, planen Sie am besten jeden Abend, was Sie am nächsten Tag essen werden. Wenn Sie ein Ereignis höherer Gewalt haben und nicht in diese Zeiträume passen, dann ist es wichtig, sich an die Grundregeln zu erinnern: Sie müssen innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen frühstücken, aber nicht früher als 20 Minuten nach dem Aufwachen. Zwischen den Mahlzeiten ist es wichtig, mindestens 2-3 Stunden einzuhalten, wenn Sie Snacks haben, oder 4-5 Stunden ohne Snacks, aber mit größeren Portionen.

Eine Diät zur Gewichtsabnahme ist eine Reihe von Regeln für die Quantität, Qualität und das System der Ernährung. Wenn Sie sich an die Empfehlungen in diesem Artikel halten, ist der Weg zur gewünschten Zahl auf der Waage schneller und schadet dem Körper nicht.

Der Hauptfehler von Menschen, die eine schlanke Silhouette ohne zusätzliche Falten erreichen möchten, ist eine starke Beschränkung der Kalorien und der Menge der verzehrten Lebensmittel. Solche Aktionen führen zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Infolgedessen verlangsamen sich alle Körpersysteme und funktionieren in einem ähnlichen Modus, um ein Minimum an Energie zu verbrauchen.

Infolgedessen stoppt der Prozess des Abnehmens von Kilogramm entweder oder es findet der umgekehrte Prozess statt und die Kilogramm kehren zurück. Die richtige Diät zur Gewichtsabnahme umfasst 3 obligatorische Mahlzeiten – morgens in Form von Frühstück, Mittagessen und abends in Form von Abendessen. In den Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten werden Snacks empfohlen (zweites Frühstück, Mittagessen, Nachmittagsjause).

Essenszeit hat sehr wichtig auf die Ergebnisse der Diät. Die richtige Ernährung zum Abnehmen sollte die biologischen Rhythmen des menschlichen Körpers berücksichtigen. Dadurch kann die Nahrung, die Sie essen, schneller aufgenommen werden und die Kalorien werden in Energieressourcen umgewandelt und nicht in die Ansammlung von Fettgewebe.

Damit die Nahrung besser aufgenommen und dem Körper die notwendigen Ressourcen entzogen werden können, empfiehlt es sich, morgens zwischen 7 und 9 Uhr im Zeitkorridor zu frühstücken. Wenn Sie anfangen zu frühstücken, versuchen Sie, mindestens eine Stunde nach dem Aufwachen zu warten. Die beste Option für die erste Mahlzeit sind komplexe Kohlenhydrate (Brei aus Getreide, Toast). Von Getränken wird empfohlen, Kefir, Joghurt, frisch gepresste Säfte, Tee (grün oder Hibiskus) zu bevorzugen.

Das zweite Frühstück (Mittagessen) kann zwischen 10 und 11 Uhr stattfinden. Das am meisten bevorzugte Essen für diese Zeit ist der erste Gang. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie einen Snack mit Gemüse- oder Obstsalat und Joghurt zu sich nehmen.

Die richtige Ernährung für Männer und Frauen beinhaltet das Mittagessen zwischen 12 und 14 Stunden. In diesem Zeitkorridor funktionieren alle Körpersysteme in einem beschleunigten Modus. Der Speiseplan sollte proteinreiche Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate und Fette enthalten. Wenn in der zweiten Tageshälfte keine körperliche Aktivität geplant ist, ist es besser, Lebensmittel mit einer großen Menge an Kohlenhydraten abzulehnen.

Ein obligatorisches Element, das in die Diät zur Gewichtsreduktion für Frauen und Männer aufgenommen werden sollte, sind Ballaststoffe. Sie besitzt minimaler Kaloriengehalt, verbessert aber die Darmmotilität und beschleunigt den Stoffwechsel. Enthält Ballaststoffe in Kleie, faserigem Gemüse und Obst.

Nachmittagsjause, die von 15 bis 16 Uhr empfohlen wird Std. es ist optional. Die aktuell relevanteste Mahlzeit für diejenigen, die Sport treiben oder schwere körperliche Arbeit verrichten. Die beste Option wäre Milchprodukte in Kombination mit Gemüse oder Obst. Als Nachmittagsjause können Sie auch ein leichtes, aber kalorienfreies Dessert (Obst, Trockenfrüchte, Marmelade, Beeren- oder Grütze, Joghurt) genießen.

Das Abendessen ist ein wichtiger Bestandteil der richtigen Ernährung und Gewichtsabnahme. Es sollte zwischen 18 und 19 Uhr durchgeführt werden, wobei darauf zu achten ist, dass das Zubettgehen mindestens 3 Stunden später erfolgt. Die Abenddiät sollte eine kleine Menge an Nahrung enthalten, damit der Körper Zeit hat, Ressourcen für seine Verdauung aufzuwenden.

Gleichzeitig sollte das Essen nicht voller Kalorien sein, da der Körper keine Energie braucht und sie sich in verhasste Falten verwandeln. Wer abnehmen möchte, sollte auf Kohlenhydrate zum Abendessen verzichten und auf eiweißhaltige Lebensmittel setzen.

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Um das richtige Tagesprogramm zur Gewichtsreduktion einzuhalten, wird empfohlen, eine spezielle Tabelle in Ihrem persönlichen Tagebuch zu erstellen. Das Format der Aufzeichnungen kann beliebig sein. Die Hauptsache ist, die erforderlichen Daten systematisch einzugeben und einer Analyse zu unterziehen, um die Wirksamkeit laufender Aktivitäten zu bestimmen.

Die im Tagebuch zu erfassenden Daten sind:

• Essenszeit;
• Art der konsumierten Lebensmittel;
• Kaloriengehalt von Lebensmitteln;
• Gewicht und Volumen (Hüften, Taille, Brust).

Es wird empfohlen, zweimal pro Woche zu wiegen und zu messen, die restlichen Daten müssen täglich eingegeben werden. Es wird auch angebracht sein, Gefühle vor den Mahlzeiten (Hunger, Reizbarkeit, Kopfschmerzen) und nach den Mahlzeiten (Sättigung, Völlegefühl, Leichtigkeit) aufzuzeichnen. Wenn Sie eine Tabelle führen, können Sie Snacks und Kalorienabbau kontrollieren und auch die Produkte verfolgen, die das beste Ergebnis für die Gewichtsabnahme erzielen.

Das Abnehmmenü für Männer und Frauen sollte ausgewogen sein, unabhängig vom Alter und der Anzahl der Kilogramm, die Sie abnehmen möchten. Das Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sollte innerhalb dieses Verhältnisses variieren - jeweils 50:30:20. Ein Mangel an einem dieser Elemente führt zu negativen Folgen in Form verschiedener schwerer Krankheiten.

Das Prinzip einer Diät zur Gewichtsabnahme beinhaltet eine kompetente Verteilung der Produkte (Kohlenhydrate am Morgen, Fette am Nachmittag, Proteine ​​​​am Abend) und die Vermeidung von übermäßigem Essen. Es ist auch notwendig, die richtigen Produkte auszuwählen.

So können beispielsweise ein süßes Brötchen oder Vollkornnudeln eine Quelle für Kohlenhydrate sein. Die erste Option versorgt den Körper nur für kurze Zeit mit Energie, und der Rest der Kalorien „verlässt“ die Falten an den Hüften. Darüber hinaus erhöht das Brötchen das Insulin und weckt den Wunsch, den Kühlschrank zu besuchen.

Gleichzeitig versorgen Sie Nudeln als komplexe Kohlenhydrate lange mit Energie und geben Ihnen keine Chance, übergewichtig zu werden. Daher, um den Sieg im Krieg mit zu erringen zusätzliche Pfunde, sollten langsame Kohlenhydrate (Getreide, Vollkornprodukte, Gemüse) bevorzugt und schnelle (Zucker, Weizenmehl) auf ein Minimum reduziert werden.

Ohne Fette ist die volle Funktionsfähigkeit des Körpers nicht möglich. Für Gesundheit und Gewichtsverlust wird empfohlen, etwa 80 % pflanzliche Fette(Pflanzenöl, Nüsse) und 20 % tierische Fette (Fisch und fettreiche Milchprodukte).

Proteine ​​können pflanzlich (Hülsenfrüchte, Gemüse) oder tierisch (Fleisch, Fisch, Eier) sein. Sowohl erstere als auch letztere enthalten essentielle Aminosäuren, daher müssen sie in gleichen Anteilen konsumiert werden.

Bei der Verwendung von verschiedenen ist Vorsicht geboten Nahrungsergänzungsmittel(Aromen, Geschmacksverstärker), da ihre Anwesenheit den Mindestnutzen des Produkts anzeigt. Darüber hinaus können Sie mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln das Völlegefühl nicht kontrollieren, da sie den Appetit anregen. Achten Sie darauf, die Menge an Salz zu minimieren, da es den Prozess des Abnehmens verlangsamt, indem es Wasser zurückhält.

Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten, sind:

• Mageres Fleisch (Pute, Kalb, Huhn, Kaninchen);
• Fette Fischsorten (Thunfisch, Lachs, Lachs);
• Milchprodukte (Joghurt, Kefir, Hüttenkäse);
• Eier (Huhn, Wachtel);
• Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln);
• Pflanzenöle (Sonnenblume, Olive);
• Getreide (Buchweizen, Weizen, Mais);
• Vollkornprodukte (Nudeln, Brot);
• Gemüse (Kohl, Topinambur, Karotten, Kürbis);
• Früchte und Beeren (Äpfel, Birnen, Himbeeren).

Lebensmittel, die bei einer gesunden Ernährung vermieden werden sollten, sind:

• Fast Food (Pizza, Hamburger);
• Süßgebäck (Brötchen, Käsekuchen);
• Konditorwaren (Kuchen, Gebäck);
• Fettes Fleisch (Schwein, Lamm);
• Würste;
• Salzige Snacks (Chips, Cracker);
• Fett, Schmalz, Margarine;
• Konservenindustrielle Produktion.

Die Ernährung zur Gewichtsabnahme für Frauen sollte sich von der für Männer unterscheiden und weniger Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthalten. So benötigt ein Mann im Alter von 30-40 Jahren etwa 120 Gramm Fett pro Tag, während eine Frau im gleichen Alter nur 100 Gramm Fett benötigt.

Bei gleicher Körpergröße und gleichem Body-Mass-Index (ein Wert, der sich aus der Division der Körpergröße in Zentimetern durch das Gewicht in Kilogramm zum Quadrat ergibt) benötigt ein Mann 20 % mehr Protein als eine Frau. Auch der Anteil an Kohlenhydraten in der männlichen Ernährung ist um 20 % höher.

Dieser Unterschied ist auf einige Merkmale des männlichen Körpers zurückzuführen. So schwankt im Körper eines Mannes der Fettanteil am Gesamtgewicht zwischen 12 und 20 %, während dieser Wert bei Frauen zwischen 20 und 30 % liegt. Der Fettstoffwechsel von Frauen ist viel langsamer als der von Männern. Denn die Natur hält das schöne Geschlecht in Bereitschaft für eine mögliche Schwangerschaft.

Die Diät zum Abnehmen berücksichtigt, dass der tägliche Energiebedarf bei Männern deutlich höher ist als beim schwachen Geschlecht. Außerdem sind Frauen anfälliger für Stress, der die Synthese des Hormons Cortisol provoziert. Diese Substanz regt den Appetit an, daher ist es für Frauen viel schwieriger, Gewicht zu verlieren.

Montag:

Frühstück - Hafergrütze in Milch gewürzt mit Honig und Nüssen, Bratapfel;

Frühstück II - Kefir, Banane;

Mittagessen - Borschtsch auf Fleischbrühe, gehacktes Hühnerschnitzel mit einer gebackenen Gemüsebeilage;

Snack - Müsli mit Joghurt;

Abendessen - gekochtes Fischfilet, Obst mit Joghurtdressing.

Dienstag:

Frühstück - mit Milch und Honig gewürzter Buchweizen, Gurken- und Sellerie-Smoothies;

Frühstück II - Marmelade, Kefir mit Biozusätzen;

Mittagessen - Suppe auf magerer Brühe mit Gemüse, Kalbfleisch mit Kohlgarnitur;

Snack - Haferkekse;

Abendessen - Quarkmasse mit Sauerrahm, Apfel.

Mittwoch:

Frühstück - Rührei, Sauerkraut;

Frühstück II - Hüttenkäse mit einer Mischung aus getrockneten Früchten;

Mittagessen - Fischdurcheinander, Fischeintopf mit Reis, Gemüsesalat oder Vinaigrette;

Nachmittagsjause - Gemüse-Smoothies;

Abendessen - Hähnchenfilet gebacken oder gedämpft, garniert mit Brokkoli.

Donnerstag:

Frühstück - Müsli mit Joghurtdressing, Sauerkraut;

Frühstück II - Marshmallow, Sandwich mit Schinken und Kleiebrot;

Mittagessen - Suppe auf der Basis von Hühnerbrühe, Rindergulasch oder mit Buchweizen gebacken;

Snack - Fruchtcocktail mit Joghurt;

Abendessen - Hartweizennudeln mit Käse.

Freitag:

Frühstück - Reisbrei mit Milch und Nüssen;

Frühstück II - Müsliriegel;

Mittagessen - magerer Borschtsch, Rindfleisch mit Buchweizen;

Snack - Joghurt mit getrockneten Früchten;

Abendessen - Fischsteak.

Samstag:

Frühstück - Haferkleie mit Kefir, Apfel- und Karottensalat;

Frühstück II - Spinat, Sellerie, Gurken-Smoothies;

Mittagessen - Fischbrühensuppe, gebackener Fisch mit Brokkoli;

Snack - Banane mit Joghurt;

Abendessen - gegrilltes Kalbfleisch mit Tomatensalat.

Sonntag:

Frühstück - Hüttenkäseauflauf mit Nüssen;

Frühstück II - Obst- oder Beerensalat;

Mittagessen - Pilzsuppe, gekochtes Huhn mit Reis;

Snack - dicker Tomatensaft oder fettfreier Kefir, Käsesandwich;

Abendessen - Sauerkraut mit gebackenem Kalbfleisch.

Neben dem Essen ist auch das Trinkregime zu beachten. Für den Abbau von Giftstoffen und einen guten Stoffwechsel wird empfohlen, mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Sie können die empfohlene Wassermenge mit grünem oder Ingwertee und verschiedenen Kräutersuds auffüllen. Das Rezept für die schrittweise Zubereitung des Ingwergetränks wird in diesem Video vorgestellt.

Sich Zeit nehmen zum Komponieren Tagesmenü, sorgen Sie für eine gute Ernährung und beginnen gleichzeitig, störende Kilogramm loszuwerden. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung eine wirksame Maßnahme zur Stärkung der Immunfunktion und zum Schutz vor verschiedenen Krankheiten.

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Viele Leute haben extra Körperfett die sie gerne loswerden würden. Aber um dies richtig und ohne Gesundheitsschäden zu tun, müssen Sie die Grundregeln kennen. In diesem Artikel erfahren Sie, was der richtige sein sollte, um das maximale Ergebnis zu erzielen.

Der Schlüsselfaktor bei der Gewichtsabnahme ist das erzeugte Kaloriendefizit (wenn Sie weniger essen, als Sie während des Tages verbrauchen). Dies ist die Grundlage jeder trendigen Diät, die Sie im Internet finden können. Das Problem bei diesen Diäten ist, dass dieses Defizit zu groß und zu schnell aufgebaut wird, was letztendlich in den ersten Wochen zu einem schnellen Gewichtsverlust führt (bis zu 7-10 kg), dann setzt der „Plateau“-Effekt ein (Stop Loss Gewicht) und nach kurzer Zeit kommt das Gewicht zurück.

Solche plötzlichen Gewichtsveränderungen wirken sich nicht optimal auf Ihre Gesundheit aus, was am Ende dazu führen kann negative Konsequenzen. Der Zweck dieses Artikels ist es, Ihnen beizubringen, wie man baut die richtige Ernährung zum stundenweisen Abnehmen (Menü). Wenn Sie lernen, Ihre Ernährung richtig zu manipulieren und die richtige körperliche Aktivität zu wählen, können Sie leicht abnehmen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.

Schritt 1. Fangen Sie an, nur die richtigen und gesunden Lebensmittel zu essen.

Dies ist der erste Schritt zur Bildung der richtigen gesunden Essgewohnheiten. BEIM dieser Moment Sie müssen keine Kalorien zählen und das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten auswählen. Alles, was Sie brauchen, ist, ungesunde Lebensmittel aufzugeben und auf gesunde Lebensmittel umzusteigen, die reich an allen notwendigen Nährstoffen (Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Makro- und Mikroelemente) sind.

Schlechte Lebensmittel: Weißbrot, billige Nudeln, Zucker, Waffeln, Kuchen, Aufläufe, Kekse, Süßigkeiten, Brötchen, Chips, Fast Food, Soda, Würstchen, Margarine, Pizza, Alkohol und ähnliches.

Gute Lebensmittel: Getreide (Buchweizen, Haferflocken, Graupen usw.), Fisch (und andere Meeresfrüchte), Huhn, Fleisch (Kalb, Rind usw.), Honig, Milch, Kefir, Hüttenkäse, Obst, Beeren, Nüsse, Schwarzbrot, Hartweizennudeln, Gemüse, Hühnereier, Avocados, Leinöl, Olivenöl, Hartkäse, getrocknete Früchte und andere in der gleichen Gattung.

Wenn Ihr Menü beispielsweise früher so aussah:

Frühstück: ein Stück Kuchen + Kaffee mit Zucker

Mittagessen: Fastfood

Abendessen: Pizza + Bier

Jetzt sollte es aus den richtigen Produkten bestehen:

Frühstück: Haferflocken mit Milch + Banane + Nüsse + Sandwiches (Brot + Butter + Hartkäse) + Kaffee mit Milch

Mittagessen: Hartweizennudeln + Rindfleisch + Gemüse

Abendessen: Fisch + Reis + Gemüse

Sobald Sie auf die richtigen Lebensmittel umstellen, wird sich Ihr Körper sofort zum Besseren verändern. Außerdem werden die Portionen größer und Sie werden dementsprechend keinen Hunger verspüren.

Schritt 2. Beginnen Sie langsam, Kalorien zu reduzieren, um das notwendige Defizit für die Fettverbrennung zu schaffen.

In der Regel kann der erste Schritt 3 bis 6 Wochen dauern. Du bist auf die richtigen Lebensmittel umgestiegen und fingst an abzunehmen (auch ohne BJU zu zählen). Aber nach einer gewissen Zeit hört der Prozess des Abnehmens auf, und dann müssen Sie eine wichtige Änderung an Ihrem vornehmen ernährungsplan zum abnehmen, nämlich die erforderliche tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen, um den Fettverbrennungsprozess zu starten.

Es ist sehr einfach, dies zu tun. Alles, was Sie brauchen, ist, 7 Tage lang in einem Notizbuch alles aufzuschreiben, was Sie essen (in genauen Portionen). Nehmen Sie dann am 8. Tag alle Produkte, öffnen Sie die Kalorientabelle und notieren Sie den Kaloriengehalt neben jedem verzehrten Lebensmittel. Anschließend addierst du alle erhaltenen Kalorien und teilst sie durch 7. Als Ergebnis erhältst du den durchschnittlichen täglichen Kaloriengehalt. Du hast zum Beispiel alle Lebensmittel zusammengerechnet und 17.345 Kalorien erhalten. Sie benötigen also 17 345 / 7 = 2477 Kalorien pro Tag.

In diesem Stadium hat sich der Körper an diesen Kaloriengehalt angepasst, und jetzt ist dies Ihr Gleichgewichtspunkt (um nicht abzunehmen und nicht dick zu werden). Um den Fettverbrennungsprozess erneut zu starten, müssen Sie 10% vom Gesamtkaloriengehalt (2477 - 10% \u003d 2229) abziehen und das richtige Verhältnis von BJU aus den richtigen Lebensmitteln für diesen neuen Kaloriengehalt anpassen.

Schritt 3. Wir berechnen das richtige Verhältnis von BJU im Menü.

Ihr Menü muss Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten. Jeder dieser Nährstoffe spielt eine wichtige Rolle im Leben des Körpers (und insbesondere beim Abnehmen).

Proteine ​​sind der Hauptbestandteil für deine Muskelmasse. Darüber hinaus verursacht ein Proteinmangel: einen schlechten Hautzustand, ein ständiges Hungergefühl, einen möglichen Anstieg des schlechten Cholesterins usw. Für eine normale Funktion müssen Männer 2 g * 1 kg Körpergewicht und Mädchen 1,5 g * 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen. Hauptquellen: Huhn, Fleisch, Hühnereier, Hüttenkäse, Fisch und Meeresfrüchte.

Fette spielen ebenfalls eine wichtige Rolle im Körper, müssen aber mit Vorsicht behandelt werden, da diese Nährstoffe sehr kalorienreich sind (1 g Fett = 9 Kalorien, während 1 g Proteine ​​und Kohlenhydrate = 4 Kalorien). Für eine normale Funktion ist es notwendig, 0,5 - 0,7 g * 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Hauptquellen: fetter Fisch, Leinöl, Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocados.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper und insbesondere für das Gehirn. Um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden, empfehle ich nicht, diesen Nährstoff komplett aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Das absolute Minimum sind 50 g Kohlenhydrate pro Tag (ich empfehle nicht wirklich weniger). Zuerst berechnen Sie mithilfe von Formeln Proteine ​​​​und Fette und erhalten dann Kohlenhydrate für den verbleibenden Kaloriengehalt. Hauptquellen: Getreide (Buchweizen, Reis, Haferflocken usw.), Hartweizennudeln, Schwarzbrot, Brot, Kartoffeln (mindestens), Obst (mindestens).

Schritt Nummer 4. Nährstoffe stundenweise richtig verteilen.

Nachdem Sie sich gemalt haben ernährungsplan zum abnehmen Aus den richtigen Lebensmitteln, dem richtigen Kaloriengehalt und der richtigen BJU-Berechnung müssen Sie verstehen, wie viele Mahlzeiten es sein sollten und zu welcher Zeit Sie bestimmte Lebensmittel essen können.

Wie viele Mahlzeiten sollten es sein?

Wir lehnen kleine Snacks sofort ab und teilen das gesamte Menü in ungefähr gleiche Kalorienportionen auf. Sie sollten 4 bis 6 – 7 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Es wurde bereits bewiesen, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten den Stoffwechsel nicht beeinflusst (d.h. es spielt keine Rolle, ob es sich um 4 oder 7 Mahlzeiten handelt - die Geschwindigkeit bleibt gleich). Aber ich empfehle trotzdem nicht, unter 4 Mahlzeiten zu gehen, da fraktionierte Mahlzeiten ihre Vorteile haben:

• kein Hunger (ständige Mahlzeiten geben keine Gelegenheit, hungrig zu werden)
• der Körper erhält ständig Ressourcen (alle 2-4 Stunden gelangt eine bestimmte Menge an Nahrung in den Körper, wodurch Ihr Körper normal funktionieren kann)
• der Verdauungstrakt funktioniert gut (der Magen wird nicht mit Nahrung überlastet, was sich letztendlich positiv auf seine Arbeit auswirkt)

Wann und was essen?

Nach Möglichkeit, Proteinprodukte sollte bei jeder Mahlzeit vorhanden sein (mal mehr, mal weniger). Es ist wünschenswert, Kohlenhydrate irgendwo 6 Stunden vor dem Schlafengehen auszuschließen.

Wenn Sie 4 Mahlzeiten am Tag haben, könnte das Schema so aussehen:

1 Mahlzeit: Proteine ​​(50%) + Kohlenhydrate (50%)

Trainieren

Mahlzeit 4: Proteine ​​(75 %) + Fette (25 %)

Bei 6 Mahlzeiten am Tag könnte das so aussehen:

1 Mahlzeit: Proteine ​​(25%) + Kohlenhydrate (75%)

Mahlzeit 2: Proteine ​​(50 %) + Kohlenhydrate (25 %) + Fette (25 %)

Mahlzeit 3: Proteine ​​(50 %) + Kohlenhydrate (50 %)

Trainieren

Mahlzeit 4: Proteine ​​(50 - 70 %) + Kohlenhydrate (30 - 50 %)

Mahlzeit 5: Proteine ​​(75 %) + Fette (25 %)

Mahlzeit 6: Proteine ​​(100%)

Außerdem müssen Sie täglich genug Wasser trinken. Im Durchschnitt sind dies 30 ml * 1 kg Körpergewicht (dh wenn Sie 80 kg wiegen, benötigen Sie 30 * 80 = 2,4 Liter Wasser pro Tag).

Dies ist ein Beispielmenü, das Ihnen zeigt, wie Sie die richtigen Produkte auswählen. Ich werde Proteine, Fette und Kohlenhydrate nicht in Gramm berechnen, da jeder Mensch individuell ist und jeder seinen eigenen Ansatz braucht.

08:00 - Garnelen + Brot + Obst

10:30 - Rührei Hühnereier+ Schwarzbrot + Gemüse + Leinöl

13:00 - Hähnchenfilet + Hartweizennudeln + Gemüse

15:00 – 16:30 TRAINING

17:00 - Fisch + Reis + Gemüse

19:30 - mageres Rindfleisch + Gemüse + Leinöl

22:00 - Hüttenkäse

WICHTIG: Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihr eigenes Menü mit dem richtigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für Ihr eigenes Körpergewicht auszuwählen, kann ich Ihnen dabei helfen. Wenn Sie möchten, dass ich ein individuelles Menü für Sie auswähle (alles nach Gramm und Zeit berechnet), dann kontaktieren Sie mich über diese Seite -> INDIVIDUELL

Schritt für Schritt sollte sich also der Richtige anstellen Diätplan zum Abnehmen für Mädchen und Männer. In Zukunft müssen Sie jede Woche auf nüchternen Magen Kontrollmessungen vornehmen (Gewicht, Taille, Brust, Arme usw.) und anhand dieser Daten den Fortschritt verfolgen. Wenn das Volumen Ihrer Problemzonen (Taille, Hüfte) jede Woche um 0,5 - 1 cm abnimmt, dann essen Sie weiter. Wenn der „Plateau“-Effekt einsetzt und Sie aufhören, abzunehmen, müssen Sie Ihre Ernährung erneut um 10 % reduzieren usw. Neben der Ernährung empfehle ich das Training im Fitnessstudio. Krafttraining beschleunigen die Fettverbrennung und machen Ihren Körper fit.

Mit freundlichen Grüßen, Sergey Garbar (Progrees.ru)

Selbst diejenigen, die nichts über die richtige Ernährung wissen, verstehen, dass man weniger essen muss, um Gewicht zu verlieren. Eine bekannte Situation: Diäten zum Abnehmen mit einem Menü für jeden Tag wurden ausprobiert, aber keine davon stellte sich als magisch heraus, es gibt immer noch kein Ergebnis.

Oft bleibt keine Zeit, um die Details der richtigen Ernährung zu verstehen, und Sie müssen gestern abnehmen. Um Anfängern zu helfen und sie auf den richtigen Weg zu bringen, haben wir ein ungefähr ausgewogenes Diätmenü für eine Woche / einen Tag zum Abnehmen entwickelt. Und wir sagen Ihnen auch, welche Fehler es gibt und wie Sie selbstständig ein Menü zum Abnehmen erstellen.

Das Wichtigste in unserem Speiseplan für jeden Tag / für eine Woche zum Abnehmen sind Kalorien. Nur etwa 1500 kcal. Dies reicht zum Abnehmen aus, wenn Ihre tägliche Aufnahme etwa 1800-2000 kcal beträgt (z. B. für Frauen). Männer hingegen brauchen mehr Kalorien – also mehr „Hang in Gramm“. Die Speisekarte für Frauen unterscheidet sich in Zusammensetzung und Produkten nicht von der Speisekarte für Männer.

Eine ausgewogene Ernährung besteht zu etwa 40 % aus Kohlenhydraten und zu 30 % aus Eiweiß und Fett. Diese Anteile haben wir in unserer Tabelle mit dem Menü zum Abnehmen berücksichtigt.

Wie ersetze ich eine Woche lang Lebensmittel auf dem Abnehmmenü? Wir haben ein ziemlich einfaches Diätmenü zusammengestellt. Aber wenn nötig, ändern Sie Produkte zu denen, die Sie mögen / zur Hand haben. Es ist ganz einfach – ersetzen Sie mageres Protein durch mageres Protein: Huhn, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Hüttenkäse. Komplexe Kohlenhydrate(die gegeneinander ausgetauscht werden können): Buchweizen, brauner Reis (kein brauner – nimm was du hast), Hartweizennudeln (im Extremfall kannst du auch normale verwenden), Bohnen und Linsen. Rohes Gemüse ohne Einschränkungen - es ist sehr kalorienarm. Wenn zum Beispiel abends der Magen knurrt und es unmöglich ist einzuschlafen - nimm eine Gurke, eine Tomate. Füllen Sie Ihren Magen und es sind nicht mehr als 50-100 Kalorien.

Für eine „erste Bekanntschaft“ mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion ist es nicht erforderlich, Kalorien und BJU mühsam zu zählen, den ganzen Tag auf einen Taschenrechner zu klopfen und Buchhaltungskurse zu absolvieren. Beginnen Sie zumindest ungefähr mit dem Essen nach unserem einfachen Tagesmenü. Versuchen Sie, günstig einzukaufen kalorienreiche Lebensmittel. Brechen Sie nicht in Fast Food, frittierte Speisen, "Mayonnaise" usw. ein. Es ist nicht notwendig, 5 mal am Tag streng nach der Uhr zu essen, nicht nach 6 zu essen usw. Die Hauptsache ist, Kalorien aufzunehmen, dann werden Sie definitiv abnehmen.

Berechnen Sie Ihr Tagesgeld mit der Formel und ziehen Sie 20-30 % ab. So viele Kalorien braucht man persönlich, um etwa 1-2 kg pro Monat abzunehmen. Ja, es ist sehr wenig. SONDERN! Herkömmliche Diäten zur Gewichtsabnahme, die minus 5-10 kg in 2-4 Wochen versprechen, sind Zeitverschwendung. Sie sind zu kalorienarm (bis zu 1000 kcal), nur wenige Menschen können ihnen vollständig widerstehen. Und wenn das Gewicht schnell weg ist, dann kommt es meistens noch schneller wieder. Also keine Diäten, sondern ausgewogene richtige Ernährung - Die beste Weise zum Abnehmen. Sie haben das wahrscheinlich schon hundert Mal gehört, aber aus irgendeinem Grund nur diejenigen, die eingeschaltet sind persönliche Erfahrung verstanden.

Unten sehen Sie eine Tabelle mit verschiedenen Menüs für drei Tage. Alle Tage können untereinander geändert werden und Produkte können durch ähnliche in Kaloriengehalt und Zusammensetzung ersetzt werden, dies ist keine strenge „Diät zur Gewichtsabnahme“. Beispielmenü für die Woche: Mo - Menü #1, Di - Menü #3, Mi - Menü #2, Do - Menü #3, Fr - Menü #1, Sa - Menü #3, So - Menü #2. Ja, ein solcher Plan ist fertig richtige Ernährung zum Abnehmen. Nur ist es flexibel, Sie können die Tage stellenweise ändern und sogar Ihre Lieblingsprodukte hineinquetschen.

Wenn Sie auf den Namen des Gerichts (in blau) klicken, öffnet sich eine Seite mit Rezepten. Aus einfachen Produkten kann alles zu Hause zubereitet werden.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 leckere und gesunde Frühstücke

Ideen für ein schnelles Abendessen oder Mittagessen

Rezepte zum Abnehmen

Betrachten Sie Ihr Tagesgeld, ziehen Sie 20-30% davon ab. Auf diese Weise wissen Sie, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen.

Tägliche Kalorienzufuhr

Kalorientabelle zum Abnehmen

Das ungefähre Verhältnis von BJU mit einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsreduktion beträgt 30/30/40 (%). Jene. Kohlenhydrate - 40%, Proteine ​​​​und Fette - jeweils 30%.

Proteinreiche Lebensmittel

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Fetthaltige Lebensmittel

Um ein Menü zum Abnehmen zu erstellen, werden nicht unbedingt teure oder seltene Produkte benötigt. Die teuersten Ausgabenposten sind frisches Fleisch, Fisch und Gemüse. Um Kalorien genau zu zählen, müssen Sie zu Hause selbst kochen. Mit der Zeit werden Sie sich daran erinnern, welche Lebensmittel wie viele Kalorien haben, und es wird einfach, ein Menü zum Abnehmen für den Tag zusammenzustellen. Wenn Ihnen das Kochen zu Hause, Behälter mit Lebensmitteln für die Arbeit zu schwierig erscheint, können Sie das Abnehmen vorerst aufschieben? Für diejenigen, die einen einfacheren Weg suchen, gibt es grünen Kaffee und Goji-Beeren. Probieren Sie sie zuerst aus und gehen Sie dann auf die Seite der richtigen Ernährung und Kunststoffbehälter. Wir haben keine Kekse, aber wir haben Ihr schlankes Spiegelbild.

Diät zum Trocknen des Körpers - Spitzennahrung

Wenn Sie lange Zeit auf der richtigen Diät zur Gewichtsreduktion bleiben, wird früher oder später "Onkel Zhora" kommen. Obwohl die Ernährung „richtig“ ist, der Wochenplan nach BJU ausgewogen ist, will der Körper trotzdem das verlorene Gewicht wieder zunehmen. Aber wie geht das? Lass dich alles zurück essen! Die dafür benötigten Hormone werden Ihrem Gehirn rechtzeitig zugeführt. Deshalb ist es so schwierig, das Gewicht nach einer langen Diät zu halten.

Wie nicht brechen? Erlauben Sie sich, auch mal eine Pause zu machen. Essen Sie einmal pro Woche etwas „Schädliches“ („Chit Mil“). Aber verwandle „Ruhe“ nicht in einen einwöchigen Fressrausch. Vielleicht ist es besser, in einem Café oder mit Freunden etwas Schädliches zu essen, damit Sie nicht in Versuchung kommen, den Urlaub fortzusetzen. Es gibt keine Früchte in unserem Menü (sie passten einfach nicht in Kalorien), aber sie werden für die richtige Ernährung benötigt. So kannst du dir zum Beispiel ein „Obst Cheat Meal“ gönnen.

Wenn Sie trotzdem von der Diät abgefallen sind, ist es am wichtigsten, nicht in den Zustand zu geraten: „Nun, ich habe sowieso gegen die Diät verstoßen, Sie können noch 2 Mal mehr essen, dafür wird nichts passieren.“ Mit diesem Ansatz wird aus einer einmaligen Panne eine Woche und dann ein Monat ununterbrochener Völlerei. Egal wie abgedroschen es klingt – aber „mach dir keine Vorwürfe“. Achten Sie nicht auf das, was nicht repariert werden kann. Entscheidend ist, wie Sie hier und jetzt anfangen zu essen.

Es wird nichts Schlimmes passieren, Hauptsache Kalorien. "Kann ich Sushi auf Diät haben?", "Kann ich eine Wassermelone haben?". Es gibt Lebensmittel, die wir nicht als "richtige Ernährung zum Abnehmen" bezeichnen - Fast Food, Gebäck usw. Aber wenn Sie ein Produkt durch ein „schädliches“ oder ein Produkt ersetzen, das nicht auf der Standardkarte steht, werden Sie abnehmen! Unter einer Bedingung: nicht mehr Kalorien pro Tag als laut Plan (in unserem Menü sind es 1500 kcal). Beispiel: Ihr Mittagessen betrug laut Plan 500 kcal. Stattdessen isst du Sushi, das ebenfalls einen Gesamtkaloriengehalt von 500 kcal hatte. Also keine große Sache! Einziges "aber" - das "richtige" Mittagessen ist immer befriedigender ( kalorienarmes essen du kannst mehr essen). Wenn Sie also jeden Tag „schädlich“ essen, werden Sie nicht lange durchhalten und brechen.

Wie oft hört man: „Ich esse so wenig und kann auf keinen Fall abnehmen!“. Wenn es keine gesundheitlichen Probleme gibt, dann ist dies nicht wahr. Du isst also tatsächlich viel, zähle nur keine Snacks (Banane, Sandwich, Kuchen auf der Arbeit) oder zähle Kalorien falsch, besonders wenn du nicht zu Hause isst. Unser Menü für jeden Tag ist alles, was Sie an einem Tag essen können, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie noch Snacks oben drauf haben, dann wird nichts funktionieren.

Wir hoffen, dass unser Menü für jeden Tag Anfängern hilft, Gewicht zu verlieren und herauszufinden, worauf es bei der richtigen Ernährung ankommt.

Bewertungen, Durchschnitt:

Auf der Suche nach Harmonie probieren viele verschiedene Methoden zum Abnehmen aus: von Fastentagen bis hin zu starren Monodiäten, denen nicht jeder standhalten kann. Die meisten von den bestehende Methoden beschränken die Anzahl der Mahlzeiten streng und unterscheiden sich auch nicht in einer abwechslungsreichen Ernährung. Wir machen Sie auf eine moderne Ernährung aufmerksam, die sich durch eine ausgewogene Ernährung auszeichnet, mit der Sie in nur 5 Tagen leicht 5 zusätzliche Pfunde loswerden können. Der Höhepunkt dieser Diät ist, dass zu genau festgelegten Zeiten gegessen werden muss, was zweifellos pünktliche und pedantische Menschen erfreuen und den Rest lehren wird, organisiert zu sein.

Es gibt viele Möglichkeiten für eine stundenweise Diät:

• Diät - essen Sie alle 2 Stunden. Es besteht darin, dass nach der ersten Mahlzeit jede weitere nicht später als 2 Stunden sein sollte. Das Menü kann anhand der Liste der erlaubten Produkte nach persönlichen Vorlieben zusammengestellt werden. Einschränkungen bei dieser Option gelten für das Volumen einer Portion, das 100 Gramm nicht überschreiten sollte.
• Diät stundenweise - nach 3 Stunden. Geeignet für vielbeschäftigte Menschen. Die Anzahl der Mahlzeiten in dieser Option ist reduziert. Die Diät beinhaltet die Verwendung einer Portion auf einmal, die 200 Gramm nach 3 Stunden nicht überschreitet. Die Ernährung sollte zudem ausschließlich aus zugelassenen Produkten bestehen.

Beide Varianten dieser Abnehmtechnik zielen auf eine Beschleunigung des Stoffwechsels ab, denn oft ist es ein langsamer Stoffwechsel, der zu einer Gewichtszunahme führt. Durch häufiges Essen, aber in kleinen Portionen, beginnen Stoffwechselprozesse im Körper zu beginnen und angesammelte Fettdepots werden aktiv verbrannt.

Sie sollten den Tag mit dem Prinzip einer Diät für die Faulen beginnen: 1 Tasse und minus 2 kg pro Tag, und dann jeden Tag die Prinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion befolgen (Sie können das Menü hier studieren :).

Zur Gewichtsreduktion ist es wichtig, Bratgerichte auszuschließen. Fleisch, Fisch, Gemüse werden am besten gekocht, gedünstet, gebacken, gedünstet oder gegrillt. Auch der Wasserhaushalt im Körper sollte überwacht werden. Es wird empfohlen, zwischen den Mahlzeiten täglich mindestens 1,5 Liter stilles Wasser zu trinken. Es gibt keine Kontraindikationen für diese Methode zum Abnehmen. Die einzige Einschränkung ist die Notwendigkeit, die Zeit zu kontrollieren, da Sie eine Mahlzeit nicht auslassen oder verschieben können.

Übrigens sind es die Prinzipien dieser Technik, die denen von Ani Lorak beim Abnehmen nach der Geburt sehr ähnlich sind.

Erlaubte Produkte:

• mageres Fleisch (Rind-, Kalb-, Kaninchenfleisch);
• Mageres Geflügel ohne Haut (Pute, Huhn);
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Fettarme Milch- und Sauermilchprodukte (Kefir, Hüttenkäse, Naturjoghurt, Käse);
• Fettarmer Schinken;
• Vollkornbrot (Kleie, Vollkorn, Roggen);
• Getreide und Cerealien (Buchweizen, Hafer, Reis);
• Eier;
• Fettarme Fleisch- und Gemüsebrühen;
• Nicht stärkehaltiges Gemüse (Gurken, Tomaten, Paprika, Rüben, Karotten, Kohl, Brokkoli, Spinat, Sellerie);
• Grün;
• Pilze;
• Ungesüßte Früchte (Äpfel, Birnen, Aprikosen, Zitrusfrüchte);
• Beeren;
• Getrocknete Früchte;
• Nüsse;
• Gemüse, Olivenöl;
• Zitronensaft;
• Natürlicher Honig.

Von den Getränken für eine stundenweise Diät werden empfohlen: Abkochungen von Kräutern und Beeren, frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Zwischen den Mahlzeiten können Sie Wasser ohne Kohlensäure trinken, das hilft, Stoffwechselprozesse zu beschleunigen und angesammelte Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Verbotene Produkte:

• Fettes Fleisch (Schwein, Lamm);
• Fetter Vogel (Ente, Gans);
• Fetthaltige Molkerei- und Sauermilchprodukte;
• Würste;
• Reichhaltiges Fleisch, Pilzbrühen;
• Fettige Saucen (Mayonnaise, Ketchup);
• Brot aus Weizenmehl;
• Pasta;
• Halbfertige Produkte;
• Fast Food;
• Frisches und reichhaltiges Gebäck;
• Desserts, Süßigkeiten;
• Gewürze und Gewürze;
• Zucker;
• Salz;
• Kohlensäurehaltige Getränke;
• Alkoholische Getränke.

Salz trägt zur Flüssigkeitsretention im Körper bei, was die Gewichtsabnahme stört, und sollte daher vollständig eliminiert oder minimiert werden. Es wird auch empfohlen, Zucker aus Ihrer Ernährung auszuschließen. Mit ein bis zwei Teelöffeln Naturhonig können Sie Speisen und Getränke süßen.

Diät nach der Uhr beinhaltet die genaue Einhaltung der Uhrzeit der Mahlzeiten. Einen Ernährungsplan können Sie individuell stundenweise planen, abhängig von Ihrem persönlichen Tagesablauf, z. B. Beginn um 8:00 Uhr und Ende letzter Termin Essen um 22:00 Uhr. Die Hauptregel der Diät besteht darin, alle 2 Stunden in kleinen Portionen zu essen, nicht mehr als 100 Gramm. Sie können alle 3 Stunden essen, aber das Volumen einer Portion mit einer Diät kann auf 200 Gramm erhöht werden. Wenn aus irgendeinem Grund der Essensplan unterbrochen wurde und die Essenszeiten schief gelaufen sind, sollten Sie die Diät erneut beginnen.

Menü für eine Woche mit stundenweiser Ernährung (Volumen von 1 Portion = nicht mehr als 100 g):

Montag:

• 7:00 - Haferflocken;
• 9:00 - Orange;
• 11:00 - Gekochtes Hühnerfilet;
• 13:00 - Brühe mit Crackern;
• 15:00 - Hart gekochtes Ei;
• 17:00 - Gemüseeintopf;
• 19:00 - Trockenfrüchte;
• 21:00 - Ein Glas Kefir.

Dienstag:

• 7:00 - Buchweizenbrei;
• 9:00 - Kiwi;
• 11:00 - Gebackenes Putenfilet;
• 13:00 - Grünkohlsuppe;
• 15:00 - Toast mit Schinken;
• 17:00 - Vinaigrette;
• 19:00 - Walnüsse;
• 21:00 - Ein Glas Ryazhenka.

Mittwoch:

• 7:00 - Reisbrei;
• 9:00 - Birne;
• 11:00 - Zander für ein Paar;
• 13:00 - Brokkolicremesuppe;
• 15:00 - Vollkornbrot-Sandwich mit Käse;
• 17:00 - Salat "Griechisch";
• 19:00 - Mandeln;
• 21:00 - Ein Glas geronnene Milch.

Donnerstag:

• 7:00 - Omelett für ein paar 2 Eier;
• 9:00 - Grüner Apfel;
• 11:00 - Rinderdampfkoteletts;
• 13:00 - Pilzcremesuppe;
• 15:00 - Naturjoghurt mit Kräutern;
• 17:00 - Salat "Bürste";
• 19:00 - Cashewnuss;
• 21:00 - Ein Glas Ayran.

Freitag:

• 7:00 - Müsli;
• 09:00 - Pampelmuse;
• 11:00 - Fischauflauf;
• 13:00 - Okroschka;
• 15:00 - Weich gekochtes Ei;
• 17:00 - Weißkohlsalat;
• 19:00 - Trockenfrüchte;
• 21:00 - Ein Glas Naturjoghurt.

Samstag:

• 7:00 - Fettarmer Hüttenkäse, gewürzt mit Joghurt;
• 9:00 - 2 Aprikosen;
• 11:00 - Geschmortes Kaninchenfleisch;
• 13:00 - Selleriesuppe;
• 15:00 - Roggenbrot-Sandwich mit Schinken;
• 17:00 - Salat mit geriebenen Karotten;
• 19:00 - Pistazien;
• 21:00 - Ein Glas geronnene Milch.

Sonntag:

• 7:00 - Hüttenkäsepudding;
• 9:00 - 2 Pflaumen;
• 11:00 - Meeresfrüchte;
• 13:00 - Rote Beete;
• 15:00 - Hart gekochtes Ei;
• 17:00 - Gurken-, Tomaten- und Paprikasalat;
• 19:00 - Mit Nüssen gefüllte Pflaumen;
• 21:00 - Ein Glas Kefir.

Nach einer stundenweisen Diät für 5-7 Tage können Sie 4-5 Kilogramm Übergewicht loswerden. Es wird empfohlen, einen fünftägigen Diätkurs mit einer einwöchigen Pause für die übliche Ernährung abzuwechseln. Die Diät der gewohnheitsmäßigen Ernährung sollte jedoch ausschließlich aus erlaubten Diätprodukten stundenweise bestehen. Es gibt keine Einschränkungen für die übliche Ernährung in Bezug auf den Zeitplan der Mahlzeiten und das Volumen der Portionen. Für einen Monat mit Wechsel können Sie 7-8 Kilogramm abnehmen.

Zahlreiche Bewertungen von Personen, die stundenweise Gewicht durch eine Diät verloren haben, stellen fest, dass sie keine Schwäche, Müdigkeit, Schwindel, Ohnmacht in den Augen und eine Abnahme der Leistungsfähigkeit verspürten. Wenn Sie diese Methode des Abnehmens verlassen, haben viele die Gewohnheit entwickelt, oft und in kleinen Portionen zu essen, was hilft, eine Figur in Form zu halten.

Diäten sind nur vorübergehend. Um immer schlank zu sein, müssen Sie sich an die richtige Ernährung halten. Wie man anfängt und was man für Frauen, Männer, Teenager und Menschen über 40 isst.

Unsachgemäße Ernährung ist der Hauptgrund für das Auftreten zusätzlicher Pfunde. Warum ist das Problem Übergewicht heute noch aktuell? Es gibt verschiedene Gründe. Erstens das Tempo des Lebens, das einem Menschen oft die Möglichkeit nimmt, sich ausgewogen zu ernähren. Zweitens die Qualität des Essens. Obwohl Naturprodukte (Getreide, Fisch, Fleisch, Gemüse und Obst) nicht abgeschafft wurden und die jüngere Generation aus den Fehlern ihrer Vorgänger lernt und sich für gesunde Lebensmittel entscheidet. Die Beliebtheit von Halbfabrikaten, verschiedenen Snacks und Süßwaren ist nach wie vor recht hoch. Drittens Catering. Das Fehlen einer Diät führt nicht nur zum Auftreten von Übergewicht, sondern provoziert auch viele andere Gesundheitsprobleme: Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, hormonelle Ungleichgewichte, Essstörungen (Anorexie, Bulimie).

Jede Diät ist auf einen kurzen Zeitraum ausgelegt, danach wird empfohlen, auf eine ausgewogene gesunde Ernährung umzusteigen, um das erzielte Ergebnis aufrechtzuerhalten. Die richtige Ernährung bedeutet keineswegs eine kategorische Ablehnung von Lebensmitteln, die geliebt, aber für den Körper nicht vorteilhaft sind - zum Beispiel Butterkekse oder gekochte Kondensmilch. Der Verzehr solcher Produkte unterliegt jedoch einer Beschränkung und strengen Kontrolle. Wer lange schlank und jung bleiben will, sollte ein Leben lang auf die richtige Ernährung achten. Wenn Sie also nicht nur daran interessiert sind, wie Sie mit der richtigen Ernährung abnehmen, sondern entschlossen sind, stellen Sie zuerst ein Menü zusammen.

Ein personalisiertes gesundes Ernährungsmenü hilft Ihnen, zu bestimmten Zeiten zu essen. Schließlich ist regelmäßige Ernährung der Schlüssel zur Ernährungsdisziplin. Konzentrieren Sie sich bei der Zusammenstellung des Menüs auf Ihren Tagesablauf. Wenn Sie eine „Lerche“ sind (um 6:00 Uhr aufstehen und um 21:00 Uhr ins Bett gehen), befolgen Sie dieses Ernährungsprinzip:

• Frühstück: 7:00;
• zweites Frühstück: 10:00;
• Mittagessen: 13:00;
• Nachmittagstee: 16:00;
• Abendessen: 19:00.

Wenn Sie eine Nachteule sind (um 9:00 aufwachen und um 00:00 einschlafen), gewöhnen Sie sich an, zu diesen Zeiten zu essen:

• Frühstück: 10:00;
• Mittagessen: 13:00;
• Mittagessen: 15:00;
• Nachmittagstee: 17:00;
• Abendessen: 20:00.

Verteilen Sie die Zeit der Mahlzeiten je nach Behandlungsplan. Aber vergessen Sie nicht, dass Sie eine Stunde nach dem Aufwachen frühstücken müssen (nach dem Aufstehen - trinken Sie 250 ml Wasser ohne Kohlensäure bei Raumtemperatur), 2-3 Stunden sollten zwischen den Mahlzeiten vergehen und das Abendessen sollte nicht später sein als zwei Stunden vor dem Schlafen.

Denken Sie daran: Für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, den Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel im Auge zu behalten. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, ohne etwas auszulassen, auch wenn es ein Schluck Fruchtsaft oder ein zuckerfreies Pfefferminz ist. Dies entwickelt die Angewohnheit, darauf zu achten, was und wie viel Sie essen, und in der Lage zu sein, rechtzeitig aufzuhören.

Wenn Sie ein Menü für eine Woche zum Abnehmen planen, befolgen Sie diese Empfehlungen:

1. Erstellen Sie eine separate Liste der Produkte, die Sie hinzufügen möchten, und verteilen Sie sie tageweise. Zum Beispiel ist es besser, für Huhn und Fisch unterschiedliche Tage zu wählen.
2. Denken Sie daran, dass das Frühstück erstens nicht ausgelassen werden darf und zweitens herzhaft und ausgewogen sein muss: 50 % der gesamten täglichen Ernährung sollten aus Kohlenhydraten, 30 % aus Proteinen und 20 % aus Fetten bestehen.
3. Essen Sie zum Abendessen Proteine: Hüttenkäse (5-9% Fett), gebackenes, gekochtes Huhn oder Fisch (Seehecht, Seelachs, Lachs).
4. Vergessen Sie nicht die Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Essen Sie frisches Obst (wenn Bananen - dann nicht mehr als eine pro Snack, wenn Weintrauben - nicht mehr als 200 g), Gemüse, getrocknete Früchte und Nüsse (Walnüsse oder ungesalzene Erdnüsse - nicht mehr als 50 g pro Snack). Nehmen Sie auch Snacks auf.
5. Berücksichtigen Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau. Wenn Sie also eine schwierige geistige (wichtiger Bericht, Prüfung) oder körperliche Arbeit (z. B. viel Bewegung in der Stadt) haben, sollten Sie an diesem Tag keine magere Ernährung zu sich nehmen. Nehmen Sie Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​in ausreichender Menge in den Speiseplan auf, frühstücken Sie ausgiebig.
6. Trinken Sie sauberes Wasser ohne Gas und grünen Tee. Wasser beschleunigt den Stoffwechsel und reinigt den Magen-Darm-Trakt, und Tees enthalten Antioxidantien, die für den Körper notwendig sind, und reduzieren außerdem den Appetit.
7. Wenn Sie kalorienreiche Kaffeegetränke (Latte, Mokka, Cappuccino usw.) trinken, versuchen Sie, diese morgens (vor 14:00 Uhr) zu trinken.
8. Der tägliche Kaloriengehalt von Getränken (Kaffee mit Zusatzstoffen, süßer Tee, Säfte) sollte nicht mehr als 500 kcal betragen.

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, vermeiden Sie beim Zusammenstellen des Menüs folgende Fehler:

• Süße und stärkehaltige Lebensmittel: Wenn Sie Süßwaren und Mehlprodukte nicht vollständig ausschließen möchten, geben Sie ihnen ein Minimum in der Ernährung: Solche Produkte bringen keine Vorteile, können jedoch die Gewichtsabnahme beeinträchtigen. Darüber hinaus ist es sehr einfach, sich hinreißen zu lassen und gegen die zulässige Norm zu verstoßen.
• Zubereiten von Lebensmitteln: Versuchen Sie, so wenig Frittiertes wie möglich zu essen. Essen Sie nicht viel Gekochtes, verbrauchen Sie mehr Gemüse, frisches Gemüse und Früchte.
• Abendessen: Es sollte leicht sein und die Portion sollte klein sein. Wenn Sie Fisch oder Fleisch zum Abendessen zubereiten, ist es besser zu backen, zu kochen oder zu schmoren. Bereiten Sie zum Beispiel 200 g Gebackenes zu Hühnerbrust oder gekochte Garnelen + 1 Gurke.
• Alkohol: Seien Sie äußerst vorsichtig damit. Erstens ist es kalorienreich und zweitens regt es den Appetit an.
• Wasser während der Mahlzeiten: Trinken Sie während der Mahlzeiten sowie weniger als 20 Minuten vor einer Mahlzeit und weniger als 30 Minuten danach kein Wasser oder andere Flüssigkeiten. Die Flüssigkeit verdünnt den Magensaft, wodurch der Verdauungsprozess gestört werden kann.
• Salz, Gewürze und Saucen: Fügen Sie diese in Maßen hinzu, da Salz Flüssigkeit im Körper zurückhält und Gewürze (insbesondere solche, die Mononatriumglutamat als Geschmacksverstärker enthalten) den Appetit anregen. Saucen werden am besten pur zubereitet, basierend auf kalorienarmen Zutaten.
• Versuchen Sie, keine Mahlzeiten auszulassen. Wenn es nicht möglich ist, vollständig zu essen, tragen Sie eine Tüte Nüsse (50 g), Wasser mit Honig und Zitrone in Ihrer Handtasche (1 Teelöffel Honig pro 0,5 l Wasser + Zitrone ist nicht Ihre Wahl). Dadurch kann der Appetit nicht ausbrechen, was zu übermäßigem Essen führen kann.

Gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft, nehmen Sie eine Liste und den Geldbetrag mit, der dem geplanten Einkauf entspricht. So widerstehst du der Versuchung, schlechte Leckereien „auf Wiedersehen“ zu kaufen, bevor du zu einer richtigen gesunden Ernährung übergehst. Denken Sie daran, dass Sie nicht am nächsten Montag beginnen müssen, sondern so schnell wie möglich. Schließlich verleiht Ihnen eine schöne Figur Leichtigkeit und Selbstbewusstsein, wodurch sich Ihnen viele verschiedene Möglichkeiten eröffnen.

Frühstück: 200 g Reisbrei auf Wasser mit 1 Teelöffel Butter, 1 Apfel, Kaffee ohne Zucker.

Zweites Frühstück: 1 Toast (25 g), 1 gekochtes Hühnerei, 1 frische Gurke.

Mittagessen: 200 g gebackener Seehecht, 150 g Salat (Pekingkohl + Gurken + grüne Erbse+ Olivenöl).

Snack: 100 g Hüttenkäse (5 % Fett), 1 Apfel, grüner Tee mit Zitrone.

Abendessen: 200 g gedünstetes Gemüse, 100 g gebackene Hähnchenbrust.

Frühstück: 1 Sandwich (20 g Roggenbrot + fettfreier Hüttenkäse + 10 g beliebiger Hartkäse), 1 Banane, Kaffee oder Tee ohne Zucker.

Zweites Frühstück: 70 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 1 Teelöffel Honig.

Mittagessen: 200 g Hühnerbrühe, Salat (Pekingkohl + Gurken + Tomaten + Karotten + Zitronensaft).

Snack: 1 Apfel, 1 Kiwi, Pfefferminztee.

Abendessen: 250 g gekochtes Hähnchenfilet, 2 Gurken.

Frühstück: 150 g Haferflocken auf dem Wasser + 2 Teelöffel Honig, 1 Banane, Kaffee ohne Zucker.

Zweites Frühstück: 50 g Walnüsse, 1 Apfel, grüner Tee mit Zitrone.

Mittagessen: 200 g gekochter brauner Reis, 150 g gedünstetes Gemüse.

Snack: 150 g Hüttenkäse-Bananen-Auflauf (Hüttenkäse + Bananen + Grieß+ fettfreier Joghurt), grüner Tee.

Abendessen: 200 g gekochte Garnelen, 2 Gurken, 1 Tomate.

Frühstück: Haferflocken mit Milch (1,5 % Fett), 100 g Erdbeeren oder Himbeeren.

Zweites Frühstück: 100 g Naturjoghurt (bis 5 % Fett) + 1 Teelöffel Honig, Naturkaffee ohne Zucker.

Mittagessen: 250 gebackener Seehecht, 150 g Sauerkraut.

Abendessen: 200 g gebackene Hähnchenbrust mit Parmesan (30 g), 2 Gurken.

Frühstück: 200 g Kartoffelpüree + 1 Teelöffel Butter, 1 gekochtes Ei, 1 Gurke.

Zweites Frühstück: 2 Kiwis, grüner Tee.

Mittagessen: 250 g Reissuppe mit Pilzen, 1 Toast (20 g) + 10 g Hartkäse.

Snack: 150 g Hüttenkäseauflauf (Hüttenkäse + Rosinen + Sauerrahm 15 % Fett).

Abendessen: 200 g gebackener Seelachs, 100 g Algen.

Frühstück: Rührei (2 Eier + 150 ml Milch 3,2 % Fett), Kaffee ohne Zucker.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 1 Orange.

Mittagessen: 200 g Bratkartoffeln, 100 g gebackene Champignons, 70 g gebackenes Hähnchenfilet.

Snack: 200 ml Kefir, 1 Apfel.

Abendessen: 150 g Hüttenkäse (5-6 % Fett) ohne Zucker, 2 Äpfel mit Zimt überbacken.

Frühstück: Gerstenbrei auf Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, Tee.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 1 Kiwi.

Mittagessen: 250 g Gemüseauflauf (aus beliebigem Gemüse), 100 g gekochtes Hähnchenfilet.

Snack: 150 g gekochte Garnelen, 200 ml Tomatensaft.

Abendessen: 150 g gedämpfte Fischfrikadellen, 100 g gekochter brauner Reis, 200 ml Tomatensaft.

Der wöchentliche Speiseplan für die Familie sollte sich an folgenden Faktoren orientieren:

1. Das Alter jedes Familienmitglieds.
2. Grad der körperlichen Aktivität. Wenn Sie beispielsweise einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, verzichten Sie besser auf Butter und fettes Fleisch. Und ein Mann, der schwere körperliche Arbeit verrichtet (zum Beispiel auf einer Baustelle arbeitet), benötigt viel mehr Kalorien als Sie.
3. Besonderheiten: Wenn Ihr Kind an Gastritis leidet, dann kocht es zum Frühstück besser Haferflocken in Milch (2,5% Fett) mit einer Banane. Die Kombination aus Haferflocken und Banane wirkt entzündungshemmend auf die Magenschleimhaut.
4. Das Frühstück sollte für jedes Familienmitglied vollständig sein.
5. Nach dem Essen ist es wichtig, sich satt, aber nicht übersättigt zu fühlen.
6. Achten Sie darauf, dass Ihre Speisen immer frisch zubereitet werden. Dies gilt insbesondere für Salate.

Wenn Ihre Familie aus zwei, drei, vier oder mehr Personen besteht, dann sollte die Essensmenge – je nach Bedarf – für jedes Familienmitglied vervielfacht werden. Wenn Ihre Familie beispielsweise zwei Erwachsene unter 40 Jahren, einen Teenager unter 15 Jahren und Alter Mann im Alter von 70 Jahren - für die Zubereitung von beispielsweise Abendessen benötigen Sie 800 g Hähnchenfilet oder -brust (jeweils 200 g). Diese Berechnungen sind ungefähre Angaben, da der Bedarf an Nahrung für jedes Familienmitglied erheblich variieren kann.

Je nach körperlicher Aktivität sollte ein Mann 3000 - 3500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Frühstück: Rührei (3 Hühnereier) + 25 g Speck + 2 Toasts (je 25 g) + 15 g Marmelade + süßer Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück: Sandwich (20 g Brot + 10 g Butter + 15 g Hartkäse + 10 g Schinken), 2 Tomaten.

Mittagessen: 300 g Suppe mit Hackfleischbällchen, 20 g beliebiges Brot, 200 g Buchweizenbrei auf dem Wasser + 1 Teelöffel Butter, 150 g Hähnchenkoteletts.

Snack: 3 Bratäpfel, 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 1 Teelöffel Honig.

Abendessen: 250 g Bratkartoffeln, 150 g gebackenes Hähnchenfilet.

Frühstück: 200 g Reisbrei mit Milch (2,5 % Fett), 1 Toast (25 g) mit Marmelade, Tee.

Zweites Frühstück: 150 g Salat (Hähnchenfilet + Tomaten + Gurken + Chinakohl + Sauerrahm 15 % Fett).

Mittagessen: 300 g Borschtsch, 200 g Kartoffelpüree + 1 Teelöffel Butter, 50 g gebackenes Putenfilet.

Snack: 200 g süße Quarkmasse (Quark 5-7%) mit Rosinen und getrockneten Aprikosen (optional), 200 ml fermentierte Backmilch (4-5% Fett).

Abendessen: 250 g Gemüseauflauf (aus beliebigem Gemüse), 150 g Schnitzel (aus gehacktem Fisch) für ein Paar.

Frühstück: 250 g Buchweizenbrei mit Milch (2,5 % Fettgehalt), 1 Sandwich (20 g Brot + 10 g Butter + 15 g Hartkäse oder Käse), Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück: 150 g Hüttenkäse und Bananenauflauf.

Mittagessen: 250 g Fischsuppe, 25 g Roggenbrot, 200 g Ofenkartoffeln, 100 g geschmortes Hähnchenfilet.

Snack: 150 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Olivenöl + Zitronensaft), 20 g Roggenbrot.

Abendessen: 200 g Kartoffelpüree + 1 Teelöffel Butter, 150 g gekochte Garnelen, 100 g Salat (Tomaten + Gurken + Sauerrahm 15-20% Fett).

Frühstück: Rührei (3 Eier + 150 ml Milch 3,2 % Fett), Sandwich (20 g Brot + 10 g Butter + 15 g Hartkäse).

Zweites Frühstück: 2 Bananen, 1 Apfel, 150 ml Kefir (3 % Fett).

Mittagessen: 300 g Pilz Suppe, 200 g gekochter Reis + 1 Teelöffel Butter, 50 g geschmortes Rindfleisch, 100 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Tomaten + Olivenöl).

Snack: 100 g Hüttenkäse (5-7 % Fett), Kiwi.

Abendessen: 200 g Buchweizenbrei auf dem Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, 150 g gekochte Muscheln.

Frühstück: 250 g süße Haferflocken mit Milch (3,2 % Fett), 20 g Hartkäse, 1 Apfel, Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück: 100 g Naturjoghurt (3-5 % Fett) + 20 g getrocknete Aprikosen + 20 g Pflaumen.

Mittagessen: 250 g Borschtsch, 200 g Gemüseauflauf, 100 g gebackener Seehecht.

Snack: 200 g Salat (Tomaten + Gurken + Sauerrahm 15 % Fett).

Abendessen: 200 g Reisbrei auf dem Wasser + 1 Teelöffel Butter, 100 g geschmortes Putenfilet.

Frühstück: 200 g Hüttenkäse-Bananen-Auflauf, 1 Apfel, Kaffee oder Tee mit Milch (2,5 % Fett).

Zweites Frühstück: 200 g Obstsalat (Bananen, Äpfel, Birnen, Orangen, Kiwi + Naturjoghurt + 1 Esslöffel Honig).

Mittagessen: 300 g Fadennudelnsuppe, 150 g Buchweizenbrei auf Wasser, 150 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Olivenöl).

Snack: 100 g Keks, 250 ml fermentierte Backmilch (3-4 % Fett).

Abendessen: 250 g Gemüseauflauf, 150 g Kabeljau-Eintopf, 200 ml Tomatensaft.

Frühstück: 2 Toasts (je 30 g) + 15 g Marmelade, 30 g Käse (nicht mehr als 50 % Fett), 1 gekochtes Ei, Kaffee mit Milch (2,5 % Fett) oder Tee.

Zweites Frühstück: 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 1 Teelöffel Honig, 1 Banane.

Mittagessen: 300 g Borschtsch, 200 g gebackener Kabeljau, 100 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Olivenöl).

Snack: 3 Bratäpfel, 1 Laib + 1 Teelöffel Marmelade, 250 ml fermentierte Backmilch (3-4 % Fett).

Abendessen: 200 g Gemüseauflauf, 100 g gebackener Seehecht, 2 Gurken, 1 Tomate.

Um gleichmäßig abzunehmen und fit zu bleiben, sollten sich Frauen nach diesem Muster ernähren.

Frühstück: 200 g Haferflocken in Wasser mit geriebenem Apfel + 1 Teelöffel Honig + 50 g Hüttenkäse (9 % Fettgehalt), Tee oder Kaffee.

Zweites Frühstück: 100 g Hüttenkäse (5 % Fett).

Mittagessen: 250 g Käsesuppe, Salat (Tomaten + Gurken + grüne Erbsen + Sauerrahm 15 % Fett).

Zwischenmahlzeit: 1 Banane, 50 g Mandeln.

Abendessen: 200 g gekochte Garnelen, 1 gekochtes Ei, 2 Gurken, 2 Tomaten.

Frühstück: 200 g Buchweizenbrei in Wasser + 1 Teelöffel Butter, 1 Toast (25 g), 1 Tomate.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 1 Kaki.

Mittagessen: 250 g Pilzsuppe, 100 g gedämpfte Hähnchenkoteletts, 100 g gekochter Naturreis in Wasser, ohne Öl.

Snack: 200 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Tomaten + Naturjoghurt).

Abendessen: 200 g gekochte Muscheln, 150 g Gemüseauflauf, grüner Tee.

Frühstück: 150 g Hüttenkäse-Bananen-Auflauf + 20 g getrocknete Aprikosen, 1 Banane, Kaffee mit Milch (2,5 % Fett).

Zweites Frühstück: 100 g Naturjoghurt (3-4 % Fett) + 1 Teelöffel Honig, 1 Banane.

Mittagessen: 250 g Suppe mit Hähnchenhackbällchen, 150 g Gemüseeintopf (Kartoffel + Kohl + Karotte + Zwiebel), 50 g geschmortes Hähnchenfilet.

Snack: 2 Brote + 10 g Marmelade, 1 Apfel, 250 ml Kefir (2,5 % Fett).

Abendessen: 200 g gebackene Hähnchenbrust, 100 g Salat (Gurken + Tomaten + 15 % Fett Sauerrahm), 1 Reiskuchen.

Frühstück: 2 gebackene Käsekuchen (je 25 g), 1 Banane, 100 g Hüttenkäse (5 % Fett), Tee.

Zweites Frühstück: 2 Äpfel, 2 Kiwis.

Mittagessen: 250 g Fischsuppe, 200 g gekochte Muscheln, 2 Gurken.

Snack: 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 20 g Walnüsse + 1 Teelöffel Honig.

Abendessen: 200 g gebackener Seelachs, 1 Laib, 2 Gurken, 2 Tomaten, grüner Tee.

Frühstück: 200 g Reisbrei mit Milch (2,5 % Fett), 20 g Hartkäse, 1 Apfel, grüner Tee.

Zweites Frühstück: 3 Bratäpfel, 250 ml Kefir (2,5 % Fett).

Mittagessen: 250 g Borschtsch, 70 g gekochtes Hähnchenfilet, 100 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Olivenöl).

Zwischenmahlzeit: 100 g Hüttenkäse (5-7 % Fett) + 1 Banane.

Abendessen: 150 g gekochte Kartoffeln, 100 g gekochte Muscheln, 2 frische Gurken, 1 Tomate.

Frühstück: 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 1 Teelöffel Honig, 1 Toast (25 g), Kaffee.

Zweites Frühstück: 50 g Keks, 1 Apfel.

Mittagessen: 250 g Buchweizensuppe mit Hühnerbrühe, 150 g Gerstenbrei, 50 g geschmortes Rindfleisch.

Snack: 3 Bratäpfel, 250 ml fermentierte Backmilch (3-4 % Fett).

Abendessen: 100 g gekochtes Hähnchenfilet, 2 Tomaten, 1 Gurke.

Frühstück: 200 g Buchweizenbrei, 1 gedämpftes Hähnchenschnitzel (30 g), 1 gekochtes Ei.

Zweites Frühstück: 1 Apfel, 1 Orange.

Mittagessen: 200 g Pilzsuppe, 100 g gebackene Hähnchenbrust, 2 Gurken.

Snack: 2 Brote, 50 g Hüttenkäse (9 % Fett), 1 Gurke, 1 Tomate.

Abendessen: 200 g gebackenes Putenfilet, 150 g Vinaigrette, 0,5 Grapefruit.

Wenn sich der Körper eines Teenagers entwickelt, sind strenge Diäten und Fastentage er ist kontraindiziert. Ein Teenager sollte sich ausgewogen ernähren und alle notwendigen Vitamine und Mineralien zu sich nehmen.

• Wenn das Kind übergewichtig ist, sollten kalorienreiche Lebensmittel begrenzt werden.
• Ein Teenager muss ein komplettes Frühstück haben (es kann Müsli mit 2,5% fetter Milch, Omeletts oder Hüttenkäse mit Früchten sein), da dies Stoffwechselprozesse aktiviert und Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (z. B. Gastritis) vorbeugt.
• 50 % der Nahrung sollten aus Kohlenhydraten, 30 % aus Proteinen und 20 % aus Fetten bestehen.
• Nicht zu viel essen. Während der Pubertät ist sowohl eine Appetitsteigerung als auch eine Appetitminderung möglich. Die ideale Lösung wären fraktionierte Mahlzeiten 5-6 Mal am Tag.
• Süßigkeiten, Fastfood und Mehl werden am besten morgens verzehrt, jedoch nicht häufiger als dreimal pro Woche.
• Naschkatzen, schädliche Süßigkeiten sollten durch nützliche ersetzt werden. Fügen Sie Bananen, Weintrauben, Marshmallows, dunkle Schokolade, Marmelade, Marshmallow, Fruchtgelee in das Menü ein.
• Der Kaloriengehalt des Menüs hängt von der körperlichen Aktivität des Teenagers ab.
• Mädchen sollten nicht mehr als 2400 kcal pro Tag und Jungen nicht mehr als 2800 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Speisekarte

Als Zwischenmahlzeit können Sie frisches Obst, Gemüse, Nüsse (ohne Salz) essen. Trinken Sie Kefir, Naturjoghurt ohne Zucker oder fermentierte Backmilch (nicht mehr als 3 % Fett).

Frühstück: 200 g süße Haferflocken mit Milch (2,5 % Fett) + 50 g Marmelade, Tee.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 1 Apfel.

Mittagessen: 250 g Buchweizensuppe mit Hühnerbrühe, 150 g gebackenes Hähnchenfilet, 100 g geschmorte Pilze.

Snack: 200 g Hüttenkäseauflauf (Hüttenkäse + Rosinen + Sauerrahm 15 % Fett).

Abendessen: 200 g gebackener Seehecht, 150 g Salat (frische Gurken + Tomaten + beliebiges Gemüse + Olivenöl).

Frühstück: 200 g Buchweizenbrei auf Wasser + 1 Teelöffel Butter, 50 g Marshmallows, Tee.

Zweites Frühstück: 1 Orange, 1 Banane.

Mittagessen: 250 g Reissuppe mit Fleischbällchen in Hühnerbrühe, 150 g Salat (Tomaten + Gurken + Hähnchenfilet + Sauerrahm 15 % Fett).

Snack: 200 g Obstsalat (Bananen + Äpfel + Kiwi + Orangen + Naturjoghurt + 1 EL Honig), Tee.

Abendessen: 200 g gekochte Garnelen, 150 g Reisbrei auf dem Wasser mit 1 Teelöffel Butter, 2 Gurken.

Frühstück: Omelette mit zwei Eiern und 150 ml Milch (2,5 % Fett), 30 g Hartkäse, ein Toast (25 g) mit Marmelade, Tee.

Zweites Frühstück: Orange, Naturjoghurt.

Mittagessen: 250 g Borschtsch, 50 g geschmorte Hühnerleber.

Snack: Toast (25 g), 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) mit 1 Teelöffel Honig.

Abendessen: Fischfrikadellen (200 g), 150 g Buchweizenbrei auf dem Wasser mit 1 Teelöffel Butter.

Frühstück: 200 g Gerstenbrei auf dem Wasser mit 1 Teelöffel Butter, 1 Apfel, Tee.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 200 g Beeren.

Mittagessen: 250 g Fischsuppe, 200 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Sauerrahm 15 % Fett).

Snack: 150 g Frucht- und Milchgelee (Milchfettgehalt sollte nicht mehr als 3,5 % betragen).

Abendessen: 150 Ofenkartoffeln, 150 g gekochte Muscheln.

Frühstück: 100 g Keks, 1 Banane, Tee.

Zweites Frühstück: 2 Äpfel, Naturjoghurt ohne Zucker (Sie können 1 Teelöffel Honig hinzufügen).

Mittagessen: 200 g Gemüseauflauf, 150 g gebackene Hähnchenbrust.

Snack: 100 g Hüttenkäse (9 % Fett), 1 Orange, 250 ml natürlicher Fruchtsaft.

Abendessen: 150 g Buchweizenbrei auf dem Wasser mit 1 Teelöffel Butter, 200 g gebackener Seelachs.

Frühstück: 2 gekochte Eier, 200 g Haferflocken in Milch (2,5 % Fett).

Zweites Frühstück: 70 g Marshmallows, Tee oder 200 ml Fruchtsaft.

Mittagessen: 250 g Pilzsuppe, 150 g gebackener Seehecht.

Zwischenmahlzeit: 150 g Naturjoghurt (nicht mehr als 6 % Fett), 1 Banane.

Abendessen: 200 g gebackene Hähnchenbrust, 150 g Buchweizenbrei auf dem Wasser mit 1 Teelöffel Butter.

Frühstück: 2 Toasts (je 25 g) mit Nuss-Schokoladen-Paste, 1 Apfel, Tee.

Zweites Frühstück: 100 g Hüttenkäse (5 % Fett) + 20 g Rosinen + 20 g getrocknete Aprikosen.

Mittagessen: 200 g Suppe mit Frikadellen, 200 g Salat (Pekingkohl + Tomaten + Gurken + Sauerrahm 15 % Fett).

Snack: 200 g Obstsalat (Bananen + Orangen + Äpfel + Erdbeeren + Naturjoghurt + 1 Teelöffel Honig).

Abendessen: 200 g gekochte Garnelen, 100 g Algen.

• Huhn, Truthahn, mageres Kalbfleisch, Rindfleisch müssen in der Ernährung des Kindes enthalten sein.
• Würste, Würstchen und Würste werden dringend empfohlen, von der Kinderkarte ausgeschlossen zu werden.
• Kinder müssen fettarmen Fisch essen (1-3 mal pro Woche): Zander, Seehecht, Seelachs, Kabeljau. Es enthält Jod, das für die geistige Aktivität notwendig ist.
• Das Vorhandensein von natürlichen Milchprodukten (Milch, Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch, Naturjoghurt) ist obligatorisch, da sie Kalzium, Phosphor und Vitamin B2 enthalten, die für das Wachstum notwendig sind.
• Frisches Obst und Gemüse sind fester Bestandteil des Kindermenüs. Es ist besser, Salaten natürliches Pflanzenöl hinzuzufügen.
• Kinder im Vorschul- und Schulalter (Klassen 1-2) sollten täglich 280 g Kohlenhydrate, 70 g Eiweiß, 70 g Fett zu sich nehmen.
• Das Kind muss frühstücken: 25 % des täglichen Kaloriengehalts sollten auf das Frühstück, 40 % auf das Mittagessen, 15 % auf den Nachmittagstee und 20 % auf das Abendessen entfallen.
• Die tägliche Kalorienaufnahme von Kindern im Alter von 7-10 Jahren sollte 2400 kcal betragen. Kinder im Alter von 11 - 13 Jahren sollten konsumieren: Jungen - 2300-2600 kcal, Mädchen - 2100 - 2400 kcal.
• Ein Kind, das Sport treibt, sollte 300-400 kcal mehr zu sich nehmen als seine Altersgenossen.

Speisekarte

Frühstück: Brot (20 g) mit Butter (10 g) + Hartkäse (15 g), 200 ml Milch (mindestens 2,5 % Fett), Tee.

Mittagessen: 200 g Suppe mit Fleischbällchen, 150 g Kartoffelpüree, 50 g gekochter Seehecht.

Snack: 100 g süßer Hüttenkäse (9 % Fett) mit Rosinen (15 g), 1 Banane.

Abendessen: 150 g Buchweizenbrei auf dem Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, 100 g gekochte Hähnchenbrust.

Frühstück: 150 g Haferflocken mit Milch (beliebiger Fettgehalt) + 1 Banane, 15 g Hartkäse, Tee.

Mittagessen: 200 g Borschtsch, 100 g gedünstetes Gemüse, 100 g gebackenes Hähnchenfilet.

Snack: 1 Brötchen mit Mohn (60 g), 200 ml Kefir (beliebiger Fettgehalt).

Abendessen: 200 g Gemüseauflauf (aus beliebigem Gemüse), 100 g Kabeljau-Eintopf.

Frühstück: 150 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 2 Teelöffel Honig oder 20 g Rosinen, 1 Banane, Tee.

Mittagessen: 200 g Reissuppe mit Hühnerbrühe, 100 g gekochte Hähnchenbrust, 100 g Salat (Tomaten + Gurken + Sauerrahm 15 % Fett).

Snack: 150 g Obstsalat (Bananen, Kiwi, Äpfel, Orangen + Naturjoghurt + 1 EL Honig), Tee.

Abendessen: 150 g Reisbrei auf dem Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, 70 g gebackenes Kalbfleisch.

Frühstück: 170 g Buchweizenbrei auf Wasser + 1 Teelöffel Butter, 50 g gekochte Hähnchenbrust, Tee.

Mittagessen: 200 g Fadennudelnsuppe, 100 g gebackener Seelachs, 1 Gurke.

Snack: 150 g Hüttenkäse-Bananen-Auflauf, 200 ml fermentierte Backmilch (4-5 % Fett).

Abendessen: 150 g Kartoffelpüree + 0,5 Teelöffel Butter, 70 g gebackene Hähnchenbrust, 100 g Salat (Gurken, Tomaten + Sauerrahm 15 % Fett).

Frühstück: Rührei (2 Eier + 100 ml Milch mit beliebigem Fettgehalt), 1 Banane, 1 Toast mit Marmelade, Tee.

Mittagessen: 200 g Reisbrei auf dem Wasser + 1 Teelöffel Butter, 50 g gebackenes Rindfleisch.

Snack: 70 g Haferkekse, 200 ml Milch (3,2 % Fett).

Abendessen: 200 g Gemüseauflauf + 100 g Kabeljau-Eintopf.

Frühstück: 150 g süßer Reisbrei mit Milch (2,5 % Fett), 1 Banane, Tee.

Mittagessen: 150 g Buchweizensuppe mit Hühnerbrühe, 100 g Kartoffelpüree, 100 g gedämpfte Hähnchenkoteletts.

Zwischenmahlzeit: 100 g Milch-Fruchtgelee, Tee.

Abendessen: 150 g Gerstenbrei auf dem Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, 100 g gebackenes Putenfilet.

Frühstück: 1 Brötchen mit Marmelade (80 g), 100 g Hüttenkäse (9 % Fett), Tee.

Mittagessen: 150 g Gerstenbrei auf dem Wasser + 1 Teelöffel Butter, 100 g gebackener Seelachs, 100 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Tomaten + Sauerrahm 15% Fett).

Snack: 150 g süße Quarkmasse (9% fetter Hüttenkäse + 20 g Rosinen + 10 g getrocknete Aprikosen + 1 Esslöffel Honig), 200 ml Kefir.

Abendessen: 200 g Buchweizenbrei auf dem Wasser + 1 Teelöffel Butter, 100 g gebackener Seelachs, 1 Gurke.

• Nach vierzig Jahren wird der Körper anfälliger für die Auswirkungen verschiedener nachteiliger Faktoren. Eine ungesunde Ernährung wirkt sich äußerst negativ auf das Herz-Kreislauf-, Hormon- und Nervensystem aus. So kann eine Mangelernährung mit Gastritis oder einem Geschwür zu Krebs führen, weil das menschliche Immunsystem nach vierzig Jahren schwächer wird. Darüber hinaus verlangsamen sich Stoffwechselprozesse etwas. Um die Gesundheit und eine schlanke Figur zu erhalten, müssen Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln sorgfältig berücksichtigen.
• Die Ernährung ab vierzig sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein.
• Es ist ratsam, fraktioniert zu essen - 5-6 mal am Tag. Wenn Sie an drei Hauptmahlzeiten gewöhnt sind, reduzieren Sie Ihre üblichen Portionen (z. B. kleinere Gerichte verwenden, ohne Zusatzstoffe essen), geben Sie Snacks mit Obst, frische Gemüsesalate (mit Olivenöl) ein.
• Da nach vierzig Jahren die Fähigkeit, Fette aufzunehmen, abnimmt und die Bildung von Fetten aus Kohlenhydraten schneller erfolgt, beschränken Sie den Verzehr von fettem Fleisch und Fisch, Mehl und Süßwaren.
• Sie müssen mindestens 100 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Besonders wertvoll sind jene Proteine, die Methionin enthalten – eine Aminosäure, die im Körper lipotrope Stoffe bildet (Förderung des Fettstoffwechsels und Regulierung des Cholesterinspiegels). Methionin ist in Milchprodukten (Hüttenkäse, Kefir, Käse) enthalten. Sie enthalten auch das vom Körper benötigte Kalzium.
• Fleisch und Fisch werden am besten gekocht oder gebacken.
• Minimieren Sie Ihren Verzehr von frittierten Lebensmitteln.
• Es ist besser, fettes Schweine- und Lammfleisch auszuschließen oder sehr selten zu essen.
• Essen Sie nicht mehr als zehn Eier pro Woche.
• Achten Sie darauf, Reis, Haferflocken, Buchweizen zu verwenden - dies sind hervorragende Adsorptionsmittel, die Giftstoffe und Toxine nicht zurücklassen.
• Essen Sie mehr Gemüse, frisches Gemüse und Obst sowie Pflaumen, Sauerkraut und Algen. Diese Produkte haben eine leicht abführende Wirkung und verhindern die Entwicklung schädlicher Mikroorganismen im Darm.
• Trinken Sie mindestens 2 Liter reines Wasser ohne Gas pro Tag, Kräutertees. Der Kaffeekonsum sollte reduziert werden. Trinken Sie nicht mehr als 2 Tassen nicht zu starken Kaffee am Tag.

Das größte Problem der modernen Gesellschaft ist die Schnelllebigkeit des Lebens. Die meisten Menschen frühstücken morgens meistens nicht, sie können nachmittags Tee mit Keksen trinken und abends gut essen. Sehr oft glauben Frauen, dass man auf das Frühstück verzichten muss, um Übergewicht loszuwerden. Ein solcher Lebensrhythmus trägt nicht nur zur Gewichtszunahme bei, sondern wirkt sich auch negativ auf die Gesundheit aus. Um gesund und schlank zu sein, müssen Sie sich daher täglich ernähren.

Die Essenz der richtigen Ernährung zum Abnehmen

Die richtige Ernährung besteht darin, mindestens fünfmal am Tag Nahrung zu sich zu nehmen. Dieses Regime muss von allen Menschen befolgt werden, unabhängig von ihrem Gewicht. Einige Experten empfehlen Erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten auf 6-7. Reduziert man die Anzahl der Mahlzeiten auf weniger als fünf, wird der Stoffwechsel gestört, was zur Entstehung vieler Krankheiten beiträgt.

Richtige Ernährung zum Abnehmen

Frühstück sollte obligatorisch sein. Am Morgen ist es ratsam, ein Glas kühles, sauberes Wasser zu trinken.. Der Körper verwendet Kalorien, um Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen. Als nächstes müssen Sie Übungen machen oder laufen. Nach einer halben Stunde können Sie frühstücken. Das Frühstück sollte herzhaft und ballaststoffreich sein. Übermäßiges Essen wird nicht empfohlen.

1. Es ist ratsam, ein Kalorientagebuch zu führen. Sie müssen alle Lebensmittel und Kalorien aufschreiben, die Sie während des Tages zu sich genommen haben. Am Ende müssen Sie die Gesamtzahl der verbrauchten Kalorien zusammenzählen. Sie können auch die Anzahl der verbrannten Kalorien zählen. Dies wird in Zukunft helfen, eine Diät richtig zusammenzustellen. Das Tagebuch hilft bei der Analyse. Wir erinnern uns oft nicht, was wir zum Frühstück gegessen haben. Oftmals versuchen wir uns etwas vorzumachen und essen unterwegs einen Snack.
2. In der ersten Hälfte des Tages ist es ratsam, Gerichte aus Gemüse und Obst und in der zweiten Hälfte Fleisch zu bevorzugen. Sie müssen mit drei Mahlzeiten am Tag beginnen. Zwischen den Hauptmahlzeiten können Sie noch zweimal einen Snack zu sich nehmen. . Am Ende werden es also fünf Mahlzeiten sein.
3. Sie können jede Mahlzeit in zwei Teile aufteilen. So bleibt ein normaler Stoffwechsel erhalten und es entsteht keine Lust auf einen Snack mit etwas Leckerem.
4. Für Snacks können Sie Gemüse- und Obstsalate sowie Milchprodukte zu sich nehmen . Es ist unerwünscht, kalorienreiche Lebensmittel (Kekse, Kuchen, Lebkuchen, Kuchen) zu essen. Sie können auch verwenden
5. Das Abendessen sollte nicht später als vier Stunden vor dem Schlafengehen sein. Sie können Fisch-, Fleisch- und Gemüsegerichte verzehren. Das Menü zum Abnehmen sollte reich an Ballaststoffen und Proteinen sein. Auf Süßigkeiten und Alkohol sollte verzichtet werden. (Sie können dieses Menü anzeigen, indem Sie auf den Link klicken)
6. Essen sollte nicht verzehrt werden, wenn Sie schlafen möchten oder sich sehr müde fühlen.

Der richtige Tagesablauf hilft Ihnen, schlanker zu werden oder ein konstantes Gewicht zu halten. Lassen Sie sich nicht vom attraktiven Aussehen und dem angenehmen Aroma von Junk Food verführen.. Meistens bringt es dem Körper keinen Nutzen, sondern nur Schaden. Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Lebensrhythmus ändern. Der Wunsch, besser zu werden, hilft, alle Hindernisse zu überwinden.

Jeder Mensch, und besonders diejenigen, die abnehmen, hat mindestens einmal in ihrem Leben versucht, die Kontrolle über ihre eigene Zeit zu übernehmen. Es zu verwalten ist eine echte Kunst, zu der eine Vielzahl von wissenschaftliche Forschung. Ihre Ergebnisse waren Zeitmanagement, die Eisenhower-Matrix, Timing, die Ideen der Chronophagen, Prokrastination, Zeitdruck wurden entwickelt. Und auf der Jagd auf gesunde Weise Leben, Moderne Menschen versuchen, alles herauszufinden. Tatsächlich ist alles viel einfacher, und um einen Tag zu planen, ist es nicht erforderlich, mit diesen Konzepten arbeiten zu können.

Wir finden heraus, wie das Regime zum Abnehmen sein sollte, was es beinhaltet, ob es einen Nutzen davon hat und ob es möglich ist, es selbst zu organisieren, ohne die Einbeziehung von Spezialisten und all diese abstrusen Begriffe.

Was ist ein Modus

BEIM Allgemeinsinn Das Wort Modus bedeutet einen Aktionsplan, der für einen bestimmten Zeitraum detailliert ist. Es kann für einen Tag, für eine Woche, für einen Monat und sogar für ein Jahr gemacht werden.

Wenn eine Person abnehmen möchte, muss sie zunächst ihr Leben in Ordnung bringen. Das bedeutet, dass Schlaf, Ernährung, Training, Arbeit und Erholung einem klaren Zeitplan entsprechen müssen, der buchstäblich stundenweise erstellt wird.

Der Modus ist kompiliert gemäß:

• menschlicher biologischer Rhythmus;
• die gewählte Diät (in gibt es zum Beispiel kein Frühstück und in - Abendessen);
• Essgewohnheiten (wenn eine Person seit ihrer Kindheit dreimal täglich isst, macht es kaum Sinn, diese Tradition zu brechen, indem man auf fraktionierte Mahlzeiten umstellt);
• Arbeitsplan (unter Berücksichtigung von Schichten, Mittagspausen, der Anzahl der Arbeitsstunden pro Tag);
• individueller Trainingsplan;
• Hobbys, Hobbys.

Für all diese Momente sollte eine bestimmte Zeit vorgesehen werden, und das Regime zum Abnehmen unterscheidet sich vom Tagesablauf einer normalen Person. Es wird unter Berücksichtigung der von Ernährungswissenschaftlern, Fitnesstrainern und Endokrinologen vorgeschriebenen Regeln zusammengestellt. Schließlich ist es seine Aufgabe, den Körper so zum Laufen zu bringen, dass von Übergewicht keine Spur ist. Aber wie ist das möglich?

Likbez. Um das richtige Regime zu erstellen, müssen Sie sich noch mit Ihren eigenen Chronophagen vertraut machen, um sie ein für alle Mal loszuwerden. Das sind „Zeitfresser“, die Sie daran hindern, alles zu tun. Jeder Mensch hat seine eigene. Das können chronische Krankheiten, Unordnung im Zimmer oder Arbeitsplatz, die Unfähigkeit nein zu sagen, soziale Netzwerke, unnötige Telefonate, überholte Beziehungen und vieles mehr sein.

Warum wird es benötigt

Viele verstehen nicht, wie der Alltag zum Abnehmen beiträgt. Werden Fette von einem stündlichen Tagesablauf abgespalten? Tatsächlich sind die Vorteile eines richtigen Zeitplans für Ernährung und Schlaf, Arbeit und Erholung seit langem wissenschaftlich bewiesen. Es beseitigt die Hauptursachen für Übergewicht - das ist das ganze Geheimnis.

Du kannst nicht abnehmen, weil...

... zu viel essen

Hast du gestern Abend wieder den Kühlschrank geleert? Denke darüber nach, warum dein Körper dich auffordert, vor dem Schlafengehen zu essen. Vielleicht, weil er tagsüber nicht genug Ressourcen hatte? Kaffee zum Frühstück, Fast Food zum Mittagessen, ein ungesundes Abendessen im Imbiss, Kuchen oder Gebäck für zwischendurch – bei solchen Gerichten ist es nicht verwunderlich, dass abends der Appetit aufwacht. Doch es lässt sich leicht eindämmen, indem man den Kaloriengehalt jeder Mahlzeit aufschreibt und eine bestimmte Zeit dafür festlegt.

Der Körper ist ein intelligentes und geordnetes System. Bei einer chaotischen Stromversorgung weiß er nicht, wann ihm das nächste Mal Benzin zugeworfen wird. Es ist ganz logisch, dass er anfängt, sich für einen regnerischen Tag mit Ressourcen einzudecken. Und wenn in einem bestimmten Moment eine Mahlzeit ausgelassen wird, findet er immer etwas zum Ausgeben. So entsteht viszerales Fett – der Schuldige für eine geschwollene Taille, schlaffe Seiten, Cellulite-Hüften und einen Bierbauch.

Bei einer auf der Uhr basierenden Ernährung weiß der Körper, dass er zu einem bestimmten Zeitpunkt die notwendigen Ressourcen erhält, die sicher für Energie verwendet und nicht in Reserve gespeichert werden können. Darüber hinaus können Sie Ihren Appetit kontrollieren und die Einhaltung der täglichen Kalorienzufuhr überwachen.

Nun, ein klar definiertes Menü erlaubt es Ihnen nicht, mehr zu essen, als es sollte. Im Zeitplan „200 g Hüttenkäse zum Frühstück“ steht geschrieben - Sie müssen nur eine solche Portion wiegen, und dies wird definitiv zur Gewichtsreduktion beitragen.

Ausführlicher darüber, wie man mit unwiderstehlicher Völlerei fertig wird und was sie bedroht, wir.

… einen sitzenden Lebensstil führen

Es gibt Menschen, die gezwungen sind, an Hypodynamik zu leiden. Grundsätzlich sind dies Büroangestellte und Fahrer. Sie würden sich gerne aufwärmen, Sport treiben, aber aufgrund des vollen Arbeitsplans und der Arbeitsbedingungen können sie dies nicht tun. Andere sitzen bewusst rund um die Uhr vor dem Fernseher oder Computer und schauen sich ihre Lieblingsspiele und Fernsehserien an, wollen nicht spazieren gehen und noch mehr - ins Fitnessstudio gehen.

Mit der Planung und Einhaltung des Tagesregimes werden sich beide Situationen radikal ändern. Büroangestellte müssen früh aufstehen und durch morgendliches Joggen und Sport abnehmen. Und am Ende jeder Arbeitsstunde wissen sie, dass sie für 5 Minuten alles beiseite legen und den Flur entlang gehen oder frische Luft schnappen müssen.

Serienliebhaber u Computerspiele finden sie eine Pause im TV-Programm: 2 Stunden am Tag für viel Sport und eine halbe Stunde am Abend für einen Spaziergang. Zeit und Aufgaben werden als Beispiel angegeben.

Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass winzige 5 Minuten pro Stunde oder eine unbedeutende halbe Stunde am Abend keine besondere Rolle beim Abnehmen spielen. Und höchstwahrscheinlich werden Sie am Ende der ersten Woche keine sichtbaren Ergebnisse bemerken. Aber rechnen: pro Monat Büroangestellter holt ab diesen fünf Minuten (bei einem 8-Stunden-Arbeitstag und einem 5-Tag Arbeitswoche) bis zu 11 Stunden 40 Minuten Motorik, und ein Liebhaber von Fernsehsendungen wird 94.500 Schritte gehen (basierend auf einer durchschnittlichen Person, die 105 Schritte in 1 Minute bei moderatem Tempo zurücklegt).

Das Ergebnis ist Gewichtsverlust!

… Sie einen langsamen Stoffwechsel haben

Die lächerlichste Ausrede aller, die unter Übergewicht leiden: „Ich mache Diät, mache Sport, aber ich nehme nicht ab! Dagegen kann man nichts machen: Mein Stoffwechsel ist langsam! Und das ist eine falsche Einstellung zum Problem, denn der Stoffwechsel kann in fast jedem Alter beschleunigt werden. Und dabei hilft ein gut organisierter Tagesablauf.

Um dieses Problem zu beseitigen, brauchen Sie keine Diät, sondern eine, die eine klare Verteilung impliziert:

• Mahlzeiten stundenweise;
• FBU und Kalorien für jede Mahlzeit.

Sport sollte auch nach einem speziellen Plan durchgeführt werden, wenn die Ursache für Übergewicht ein langsamer Stoffwechsel ist. Es handelt sich um einen klaren Wechsel von Kraft- und Cardiobelastungen, und darüber hinaus - Schwimmen, Radfahren, Seilspringen, Hula-Hoop, Treppensteigen usw.

Aber das Wichtigste für diejenigen, die ihren Stoffwechsel beschleunigen müssen, ist das Trinkregime. Es ist nicht nur notwendig, eine große Menge reines Wasser ohne Kohlensäure zu sich zu nehmen, sondern es auch richtig über den Tag zu verteilen.

Es wird helfen, die Antwort auf die Frage zu finden, wie der Stoffwechsel beschleunigt werden kann.

Und auch… Die richtige tägliche Routine verbessert die Funktion des Körpers, bietet mehr effizientes Arbeiten Organe, wirkt wohltuend auf das Nervensystem und normalisiert den Schlaf.

Grundregeln

biologische Rhythmen

Biologische Rhythmen hängen von den individuellen Eigenschaften einer Person ab (Sie sind eine Lerche oder eine Eule) und Sonnenaktivität. Verwenden Sie die folgende Tabelle, um Ihren Zeitplan zu planen. Es zeigt, wie der Körper zu bestimmten Zeiten arbeitet.

Vorbereitungsphase

Denken Sie nicht, dass Sie heute ein fertiges Abnehmprogramm heruntergeladen haben und ab morgen auf die Minute genau danach leben werden. Um ein Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sich eine Woche lang selbst ausspionieren. Befolgen Sie die Empfehlungen von Experten:

1. Lesen Sie weiter für Tipps zur Einrichtung des richtigen Tagesablaufs.
2. Schreiben Sie auf einem Blatt Papier alle Aktivitäten auf, aus denen Ihr typischer Tag früher bestand.
3. Streichen Sie alles, was die Gewichtsabnahme stört (Wandern zu Fast-Food-Restaurants, abendliche Zusammenkünfte vor dem Fernseher usw.).
4. Schreiben Sie auf, was Sie zur Gewichtsreduktion verwenden möchten (5 Mahlzeiten am Tag, Sport, Spazierengehen).
5. Schreiben Sie während der Woche neben jede geplante Aktivität die Zeit, die Sie dafür aufgewendet haben.
6. Berechnen Sie am Ende der Woche den arithmetischen Durchschnitt, wie viele Minuten (Stunden) für ein bestimmtes Ereignis benötigt werden.
7. Streichen Sie, wofür Sie unter der Woche keine Zeit hatten, auch wenn Sie es ursprünglich geplant hatten.

Erst danach können Sie das Regime nach der Uhr planen und mit der Umsetzung beginnen. Vergessen Sie nicht, es in mehreren Kopien zu machen: für Wochentage, Feiertage und Wochenenden.

Der Tagesablauf sollte auf Papier oder elektronischen Medien festgehalten werden.

Überprüfen Sie ständig jede Aktion, die Sie unternehmen, mit ihm. Analysieren Sie am Abend, zu wie viel Prozent der Plan erfüllt wurde, was nicht geklappt hat und warum. Passen Sie es entsprechend an.

Versuchen Sie, Ihr Zuhause nach und nach an Ihren Zeitplan zu gewöhnen. Sie müssen mit ihnen im selben Modus leben. Wenn der Ehemann bis spät vor dem Fernseher sitzt, ist es unwahrscheinlich, dass die Ehefrau einen guten Schlaf organisieren kann, ohne den eine Gewichtsabnahme unmöglich ist.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass ein Punkt des geplanten Plans schwierig ist, können Sie ihn gerne streichen, aber beachten Sie ihn. Vielleicht sind Sie in ein paar Monaten bereit, es in Ihren Zeitplan aufzunehmen.

Vergiss den Spaß nicht. Ohne sie wird Ihre Motivation am Ende der Woche zunichte gemacht. Die Arbeit sollte mit Ruhe unterbrochen werden. Der Schlaf sollte mindestens 7-8 Stunden dauern, und Sie sollten versuchen, sich vor Mitternacht hinzulegen.

Als Trost für alle Abnehmenden: Der Wiederaufbau wird in den ersten 3 Wochen unglaublich schwer. Wissenschaftlern zufolge entwickelt eine Person jedoch am 21. Tag eine Gewohnheit, und Sie werden fast automatisch viele Aktionen ausführen.

Ernährung

Beachten Sie die folgenden Tipps, um eine richtige Ernährung zu erstellen:

1. Verlassen Sie die Diät als letzten Ausweg. Beginnen Sie mit der richtigen Ernährung. Denken Sie daran: Hunger zwingt den Körper, Fett in Reserve zu halten.
2. Die Mahlzeiten sollten fraktioniert sein - mindestens 5 Mal. Wenn Sie es jedoch seit Ihrer Kindheit gewohnt sind, dreimal täglich zu essen, ändern Sie den Zeitplan nicht.
3. Nicht zu viel essen. Das Menü listet die Portionsgrößen auf, an die Sie sich halten sollten.
4. Lassen Sie keine einzige Mahlzeit in Ihrem Zeitplan aus.
5. Die zeitliche Verzögerung von den Punkten des Plans sollte nicht mehr als eine halbe Stunde betragen.
6. Berechnen Sie den täglichen Kaloriengehalt, der zum Abnehmen benötigt wird (Formeln mit Beispielen, siehe Empfehlungen). Studieren Sie die Frage nach dem Verhältnis von BJU. Berücksichtigen Sie dies bei der Planung Ihres Menüs.
7. Vermeiden Sie schädliche Lebensmittel. Süßigkeiten - in der ersten Hälfte des Tages, Proteine ​​- in der zweiten.

Vergessen Sie nicht, separate Diäten für Wochenenden, Feiertage, Urlaub und Arbeit zu erstellen. Besondere Aufmerksamkeit gib die zweite. Um die Diät nicht zu unterbrechen und sich zu lösen, studieren Sie die Speisekarte des Speisesaals oder Cafés, in dem Sie essen müssen, im Detail. Wenn es kalorienarm und bietet gesunde Mahlzeiten, Das Problem ist gelöst. Wenn Sie sich über die Qualität des verfügbaren Essensdienstes nicht sicher sind, machen Sie sich bereit, Ihr Essen mitzunehmen.

Beispiel-Speiseplan

Die Diät zur Gewichtsabnahme für Männer und Frauen ist leicht, aber immer noch unterschiedlich. Dies gilt auch für die täglichen Kalorien und eine Reihe von Fetten und Proteinen. Hier ist ein Beispielmenü für die Woche für diese und andere. Besonderheiten:

• die Größe von 1 Portion bei der Hauptmahlzeit für Frauen = 200 g, für Männer = 250 g;
• zum Mittag- und Nachmittagssnack - 1 Obst oder 1 Glas Getränk;
• täglicher Kaloriengehalt für Frauen = 1.500 kcal (zum Abnehmen kann auf 1.200 reduziert werden), für Männer = 1.800;
• Vor dem Schlafengehen können Sie ein Glas 1,5% Kefir trinken oder 1 grünen Apfel essen.

Tisch für Frauen

Tisch für Männer

Die Ernährung während des Trainings im Fitnessstudio wird entsprechend angepasst: Es werden mehr Proteinprodukte hinzugefügt + ein Nachmittagssnack wird gestrichen und stattdessen eine halbe Stunde vor dem Unterricht und die gleiche Zeit später getrunken oder verzehrt.

Trinkregime

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Art des Trinkwassers richtig organisieren, was den Stoffwechsel normalisiert. Auch hier gelten einige Regeln:

1. Vermeiden Sie Kaffee, Rauchen und Alkohol, um Austrocknung zu vermeiden.
2. Das Wasser sollte leicht gekühlt sein.
3. Proteinnahrungssysteme benötigen mehr Wasser.
4. Wasser sollte eine Stunde vor und nach der gleichen Zeit nach den Mahlzeiten getrunken werden.
5. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas Wasser.
6. Die Tagesnorm beträgt 2-2,5 Liter.

Ungefährer Stundenplan:

Trainieren

Ein großer Fehler vieler Abnehmender ist, dass sie sich mit täglichem Training erschöpfen, um so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Das Ergebnis ist Krepatura, Übertraining, Erschöpfung vor dem Hintergrund eines niedrigen Kaloriengehalts, Kraftverlust. Dementsprechend kann in einer Woche von keinem Sport die Rede sein. Erfahrene Menschen wissen, dass sich die Muskeln nach einer anstrengenden Belastung erholen müssen. Fitnesstrainer empfehlen daher, nur 3 Mal pro Woche zu trainieren, und zwar täglich (+ 2 volle freie Tage am Ende der Woche).

Trainingszeit - von 40 Minuten bis 1 Stunde. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit 15-20 Minuten beginnen und die Belastung allmählich steigern. Sie sollten nicht länger als eine Stunde trainieren: Sie verlieren Gewicht und gewinnen keine Muskelmasse.

Denken Sie bei der Zusammenstellung eines Trainingsplans daran, dass Sie zum Abnehmen in der Lage sein müssen, Kraft- und Cardiobelastungen richtig zu kombinieren: Beginnen Sie mit der ersten und enden Sie mit der zweiten (wir beschreiben diesen Moment auch). Dann wird der Prozess der Fettverbrennung intensiver ablaufen.

Die tägliche Routine ist beim Abnehmen äußerst wichtig, sie ermöglicht es Ihnen, gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr eigenes Leben zu rationalisieren. Wenn Sie hungern und jeden Tag mehrere Stunden im Fitnessstudio verbringen, schaden Sie dem Körper nur.