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Schulterübungen mit Hanteln. Schulterübungen im Fitnessstudio – eine Methode zur Erstellung eines effektiven Trainingsprogramms. Seitliches Hantelheben

Der Schultergürtel ist Visitenkarte jeder Sportler. Kräftige Schultern bilden das klassische Bild eines umgekehrten Dreiecks und weisen darauf hin hohes Level Kraft und Muskelmasse.

Das Schultertraining weist viele Merkmale auf, die selbst für erfahrene Sportler oft nicht offensichtlich sind. Lassen Sie uns die wichtigsten Trainingsmethoden analysieren und überlegen beste Übungen auf den Schultern mit Kurzhanteln, Langhanteln und an Trainingsgeräten.

Anatomie

Die Basis des Schultergürtels sind die Deltamuskeln. Wo sich der Deltamuskel der Schulter befindet, ist auf dem Foto unten zu sehen. Es umfasst drei separate Muskelbündel – vorderes, mittleres und hinteres. Jedes der Bündel ist für eine bestimmte Bewegungsrichtung im Schultergelenk verantwortlich:

  • das vordere Bündel zieht sich zusammen, wenn der Arm vor dem Körper nach vorne gehoben und nach innen gedreht wird;
  • Der Mittelbalken erledigt den Großteil der Arbeit beim Anheben der Arme durch die Seiten;
  • Das hintere Bündel ist für die Abduktion des Arms nach unten und die Streckung nach hinten verantwortlich.

Der Aufbau der Deltamuskeln ist auf dem Foto dargestellt. Dank der komplexen Struktur des Deltas sind die Arme in den Schultergelenken in der Lage, komplizierte Bewegungen in mehreren Ebenen auszuführen. Andere große Gelenke im menschlichen Körper verfügen nicht über diesen Freiheitsgrad.

Der richtige Trainingsansatz

Um beim Aufpumpen der Schultern maximale Effizienz zu erzielen, müssen Sie einige grundlegende Trainingsregeln befolgen. Wie Sie Ihre Schultern richtig pumpen, sehen Sie sich das Erklärvideo am Ende des Artikels an.

Gründliches Aufwärmen

Um Verletzungen vorzubeugen und die Muskulatur und Gelenkkapsel aufzuwärmen, ist es notwendig, schwingende Bewegungen mit den Armen ohne Gewichte und bis zu 20 Wiederholungen von Grundübungen mit leichten Gewichten durchzuführen. Als Folge sollten leichtes Schwitzen und ein Gefühl der erhöhten Durchblutung im Schulterbereich auftreten.

Ideale Übungstechnik

Genauigkeit und Koordination der Bewegungen beim Pumpen von Deltas sind Voraussetzung. Eine schlechte Technik erhöht das Verletzungsrisiko und entzieht den Schultern einen Teil der Nutzlast.

Vom Allgemeinen zum Speziellen

Zuerst werden Grundübungen durchgeführt, dann werden isolierte Bewegungen gezielt auf die Strahlen ausgeübt. Auf diese Weise wird eine Belastung aller Muskelfasern erreicht, was einen Anreiz zur Steigerung der Kraftindikatoren und zur Gewichtszunahme darstellt.

Muskelversagen

Es ist notwendig, ein Gewicht zu wählen, das es Ihnen ermöglicht, den Ansatz mit maximaler Anstrengung zu absolvieren, ohne die Technik der Übungsausführung zu beeinträchtigen.

Grundübungen

Der Ausgangspunkt für das Schultertraining sind grundlegende Grundübungen. Dabei handelt es sich um mehrgelenkige Bewegungen, die zusätzlich die Muskulatur von Rücken, Brust, Beinen und Armen ansprechen. Sie sind besonders wichtig für die Entwicklung der Kraft der Deltamuskeln. Schauen wir uns die besten grundlegenden Schulterübungen an, die Sie im Fitnessstudio und zu Hause machen können.

Dies ist die wichtigste Langhantel-Schulterübung. Die mittleren und zentralen Deltamuskeln werden belastet, Trapezius und Trizeps arbeiten indirekt. Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Hantel mit mittlerem Griff hinter Ihrem Kopf am Nackenansatz. Drücken Sie die Stange nach oben und richten Sie Ihre Ellbogen gerade zur Seite. Am tiefsten Punkt sinkt die Stange auf die Höhe der Schädelbasis; der Bewegungsumfang sollte keine Beschwerden in den Schultergelenken verursachen.

Variation der vorherigen Übung. Neben den Deltamuskeln werden auch der obere Brustkorb und der Trizeps in die Arbeit einbezogen. In der Ausgangsposition liegt die Stange auf den Schlüsselbeinen, die Ellenbogen sind nach vorne geführt. Drücken Sie beim Ausatmen die Stange nach oben. Bei weitem Griff und gespreizten Ellbogen wird das mittlere Bündel stärker belastet, bei schmalem Griff wird das vordere Bündel verbunden.

Das Hanteldrücken im Sitzen ist die beste Grundübung für die Schulter zu Hause. Die Technik ähnelt dem Langhanteldrücken. Die Ziellast liegt auf den mittleren und vorderen Deltamuskeln; auch der Trapezius, die obere Brust und der Trizeps wirken. Es gibt Optionen sowohl für gleichzeitiges Zweihanddrücken als auch für abwechselndes Drücken. Die Möglichkeit, Hanteln während der Bewegung in den Händen zu drehen, ermöglicht Ihnen zusätzlich eine dynamische Umverteilung der Last zwischen den Bündeln.

Eine technisch schwierige Übung, die eine gute Koordination erfordert. Die Hauptausrichtung liegt in Richtung der vorderen und mittleren Balken. Darüber hinaus sind Trapezius, Bizeps, Unterarme, unterer Rücken und Gesäß betroffen. Halten Sie im Stehen die Hantel mit den gesenkten Händen mit schmalem Griff. Ziehen Sie die Hantel bis auf Halshöhe hoch und richten Sie Ihre Ellbogen zur Decke.

Es ist wichtig, das Schaukeln des Körpers zu vermeiden – dies kann zu Verletzungen der Lendenwirbelsäule führen!

Isolierte Übungen

Nach einer starken Grundlast sind punktuelle Arbeiten an jedem der Deltaträger erforderlich. Hierfür sind isolierte monoartikuläre oder in Simulatoren vorgesehen. Schauen wir uns die effektivsten isolierten Übungen mit Hanteln und einem Crossover zum Pumpen einzelner Deltamuskeln an. Mit einer Reihe von Hantelübungen können Sie zu Hause ein hochwertiges Schultertraining durchführen.

Verschiedene Übungen für die Schultermuskulatur – effektive Übungen Fliegenart. Stehende Fliegen sind eine beliebte isolierte Übung für die mittleren Deltas.

Im leicht geneigten Stand halten wir die Hanteln mit leicht angewinkelten Armen an den Ellenbogen unten, knapp vor der Hüfte. Wir schwingen unsere Arme seitlich nach oben. Am oberen Punkt befinden sich die Arme etwas oberhalb parallel zum Boden, die Hände sind mit den Daumen nach unten gedreht. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, das Gewicht beim Absenken zu kontrollieren. Es besteht die Möglichkeit, die Übung im Sitzen durchzuführen. Entwicklung richtige Technik Fliegen sind der Schlüssel dazu, wie Sie Ihre Schultermuskulatur mit Hanteln richtig aufpumpen.

Eine einfache Übung für den vorderen Deltamuskel mit Kurzhanteln ermöglicht es Ihnen, sich so weit wie möglich auf den vorderen Balken zu konzentrieren. Halten Sie im Stehen die Hanteln unten mit ausgestreckten Armen vor Ihren Hüften. Wir machen eine Schwungbewegung mit einer Hand nach vorne. Am höchsten Punkt der Bewegung reicht die Hand parallel zum Boden. Nach dem Absenken der Hantel hinein Ausgangsposition Führen Sie mit der anderen Hand eine ähnliche Bewegung aus.

Wie kann man die hinteren Schulterdeltas zu Hause ohne komplexe Ausrüstung aufpumpen? Eine der wenigen Übungen, mit denen Sie die hinteren Deltamuskeln effektiv belasten können, sind vorgebeugte Hantelfliegen. Der Trapezius und der obere Rücken werden indirekt belastet. Stehen Sie in einem Winkel von 70 bis 90 Grad mit gerader Wirbelsäule und halten Sie die Hanteln unten mit leicht gebeugten Armen. Wir machen schwingende Bewegungen zur Seite, richten die Ellbogen gerade nach oben und drehen die Hände mit den Daumen nach unten.

Im Gegensatz zu anderen Schwungbewegungen fällt die maximale Belastung bei dieser Übung auf die Anfangsphase der Bewegung, wodurch Sie die Arbeit des mittleren Deltabalkens im Detail spüren können. In liegender Position auf Ihrer Seite Schrägbank Halten Sie die Hantel mit der ausgestreckten Hand unten und berühren Sie dabei den Oberkörper. Heben Sie die Hantel an, bis sie fast die Vertikale erreicht. Nachdem Sie die angegebene Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen haben, drehen Sie einen Arm um und arbeiten Sie auf der anderen Seite weiter.

Obwohl die Grundlage des hinteren Deltamuskeltrainings Übungen mit Kurzhanteln sind, können Sie mit einer Butterfly-Maschine auch schwer zugängliche Muskelbereiche effektiv belasten. Wir sitzen auf der Bank des Trainingsgeräts und lehnen unsere Brust an dessen Rücken. Wir halten die Griffe mit gebeugten Ellbogen fest, spreizen unsere Arme nach hinten und versuchen, unsere Schulterblätter am Endpunkt zu schließen.

Arbeiten in einem Crossover

Wir haben die Frage herausgefunden, wie man zu Hause mit Hanteln die Schultern richtig pumpt. Aber neben Hanteln können auch alle isolierten Schwungübungen im Block-Crossover ausgeführt werden. Durch den Einsatz von Trainingsgeräten können Sie die Belastung weiter diversifizieren und Nicht-Zielmuskelgruppen von der Arbeit ausschließen.

Um massive Schultern aufzupumpen, gelten folgende Regeln:

  • Verwendung schwerer Gewichte;
  • eine kleine Anzahl von Wiederholungen in einer Serie (von 6 bis 10);
  • Die Ruhezeit zwischen den Serien beträgt ca. 2 Minuten.

Betrachten wir eine typische Delta-Masse zum Pumpen. Dies sind die effektivsten Übungen, die der Schlüssel dazu sind, wie Sie Ihre Schultern richtig aufpumpen und Masse aufbauen.

  1. Bankdrücken im Sitzen hinter dem Kopf.
  2. In 3 Serien führen wir 6 bis 10 Wiederholungen durch, mit einem Abstand von 2 Minuten zwischen den Serien.
  3. In 3 Serien führen wir 8 Wiederholungen durch, mit einem Abstand von 90 Sekunden zwischen den Serien.

Arbeiten Sie an der Erleichterung

Um eine Entlastung und Trennung von Deltas zu erreichen, müssen folgende Postulate beachtet werden:

  • Verwendung von Durchschnittsgewichten (von 50 bis 70 % des Maximums);
  • Anzahl der Wiederholungen in einer Serie von 10 bis 12;
  • die Verwendung von Superserien, wenn zwei Übungen gleichzeitig während einer Serie ohne Pause dazwischen durchgeführt werden;
  • Die Pausendauer zwischen den Serien beträgt nicht mehr als 90 Sekunden.

Ein typisches Delta-Workout zur Entlastung sieht so aus:

  1. In 4 Serien führen wir 10 bis 12 Wiederholungen durch, mit einem Abstand von 90 Sekunden zwischen den Serien.
  2. Seitliches Hantelheben im Stehen und vorgebeugtes Heben (Superserie). In 4 Superserien führen wir 10 Wiederholungen jeder Übung durch, mit einem Abstand von 60 Sekunden zwischen den Superserien.
  3. In 4 Serien führen wir 12 Wiederholungen durch, mit einem Abstand von 50 Sekunden zwischen den Serien.
  4. In 4 Serien führen wir 10 Wiederholungen ohne Pause durch (eine Körperseite ruht, während die andere gepumpt wird).

Hintere Deltamuskeln

Wie pumpt man die hinteren Deltamuskeln auf, wenn sie im Rückstand sind? Es ist notwendig, maximale Bewegungen auszuführen, die das hintere Bündel zur Arbeit zwingen. Ein spezielles Programm umfasst die besten Übungen für den hinteren Deltamuskel Fitnessstudio und sieht so aus:

  1. In 4 Serien führen wir 6 bis 10 Wiederholungen durch, mit einem Abstand von 2 Minuten zwischen den Serien.
  2. In 4 Serien führen wir 7 bis 10 Wiederholungen durch, mit einem Abstand von 90 Sekunden zwischen den Serien.
  3. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, während Sie im Crossover stehen.
  4. In 3 Serien führen wir 8 bis 10 Wiederholungen durch, mit einem Abstand von 90 Sekunden zwischen den Serien.

Mittlere Deltas

Eine Reihe von Übungen mit Schwerpunkt auf den mittleren Deltamuskeln umfasst Folgendes:

  1. In 4 Serien führen wir 8 bis 10 Wiederholungen durch, mit einem Abstand von 2 Minuten zwischen den Serien.
  2. In 3 Serien führen wir 8 bis 10 Wiederholungen durch, mit einem Abstand von 2 Minuten zwischen den Serien.
  3. In 4 Serien führen wir 8 bis 10 Wiederholungen durch, mit einem Abstand von 90 Sekunden zwischen den Serien.
  4. In 4 Serien führen wir 8 Wiederholungen durch, mit einem Abstand von 60 Sekunden zwischen den Serien.

Vordere Deltamuskeln

Das vordere Deltabündel erfordert selten eine spezielle Belastung. Es ist an allen Druckbewegungen beteiligt und in den meisten Fällen gut entwickelt. Wenn Sie es gründlich trainieren müssen, reicht es aus, regelmäßig Hantelreihen zum Kinn und das Schwingen von Hanteln vor sich in 4 Serien mit 8–10 Wiederholungen in Ihr Training einzubeziehen.

5 effektive Übungen für Mädchen

Doch was lässt sich über die Besonderheiten des Schultertrainings für Mädchen sagen? Um eine stolze Haltung und eine schöne Schulterdrehung zu erlangen, müssen Mädchen die folgenden Trainingsregeln befolgen:

  • Verwendung mittlerer Gewichte, die nicht zu Muskelversagen führen;
  • Anzahl der Wiederholungen in einer Serie – von 10 bis 15;
  • Durchführung von 3 Serien in jeder Übung.

Schauen wir uns die besten Übungen zum Aufpumpen der Schultern für Mädchen an und notieren wir ihre Hauptmerkmale.

Setzen Sie sich auf eine Bank und konzentrieren Sie sich auf den vertikalen Rücken. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Hände zeigen nach vorne. Wir drücken die Hanteln nach oben und vermeiden es, sie am oberen Punkt zusammenzubringen. Am oberen Punkt sind die Ellenbogen nicht vollständig gestreckt – dies soll Verletzungen der Ellenbogengelenke vorbeugen.

Hanteldrücken im Sitzen mit Handgelenksrotation

Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Hanteln im Bereich des Schlüsselbeins, wobei Ihre Hände zum Oberkörper zeigen. Wir drücken die Hantel mit einer Hand nach oben und drehen die Hand nach außen. Beim Absenken die Bürste zurückdrehen. Als nächstes setzen wir die Bewegung mit der anderen Hand fort.

Hantelrudern bis zum Kinn

Halten Sie im Stehen die Hanteln mit gestreckten Armen. Ziehen Sie die Hanteln nach oben und richten Sie Ihre Ellbogen zur Decke. Am oberen Punkt sollten die Hanteln nicht über die Höhe des Halsansatzes hinausragen. Wir bringen die Hanteln unter Kontrolle wieder in ihre ursprüngliche Position und verhindern so, dass sie herunterfallen. Es ist möglich, die Übung abwechselnd mit jeder Hand durchzuführen.

Diese Übung kombiniert gleichzeitig die Belastung des mittleren und vorderen Deltas. Halten Sie die Hanteln im Stehen mit gesenkten Armen und leicht gebeugten Ellbogen. Wir schwingen die Hanteln von den Seiten nach oben. Nachdem wir in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind, schwingen wir unsere Arme vor uns. Dann wiederholt sich der Zyklus. An den höchsten Punkten sollten Ihre Arme parallel zum Boden sein.

Am besten wirken sie isoliert auf die hinteren Deltamuskeln.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und halten Sie die Hanteln mit gesenkten Armen und leicht gebeugten Ellbogen. Wir schwingen die Hanteln von den Seiten nach oben und versuchen, die Konvergenz der Schulterblätter am oberen Punkt zu erreichen. Wir kontrollieren die negative Phase der Bewegung und vermeiden Beschleunigung und Kollision der Hanteln.

Vergessen Sie nicht, dass selbst die effektivste Trainingsmethode zum Aufpumpen der Deltamuskeln nicht mehr funktioniert, wenn sich der Körper an die Belastung gewöhnt. Experimentieren und verändern Sie Übungen, versuchen Sie, individuelle Trainingsprogramme zu entwickeln. Hören Sie auf Ihren Körper, analysieren Sie, vergleichen Sie und ziehen Sie Schlussfolgerungen darüber, was für Sie gut funktioniert und was nicht. Viel Glück beim Aufbau kraftvoller Schultern!

Video

In diesem Video finden Sie effektive Übungen mit Hanteln für die Schultern.

Da die Entlastung der Schultern vor allem durch den Deltamuskel bestimmt wird, kann diese durch die Formung dieses Muskels verbessert werden. Alle Schulterübungen mit Kurzhanteln lassen sich nach ihrer Wirkungsrichtung in drei Gruppen einteilen:

  • Pumpen des vorderen Bündels des Deltamuskels;
  • Pumpen des mittleren oder seitlichen Bündels dieses Muskels;
  • Pumpen der Rückseite des Muskels.

Diese Aufteilung ist gewissermaßen willkürlich, da bei einigen Übungen zwei Köpfe des Deltamuskels beansprucht werden oder bei der Arbeit an einem seiner Teile gleichzeitig ein anderer Muskel (oder ein Teil davon), beispielsweise der Trizeps oder der Trapezius, zum Handeln gezwungen wird.

Übungen mit Hanteln für die Schultern, Aufpumpen des vorderen Deltamuskels

Stehende Überkopfpresse

Nehmen Sie die Hantel mit geradem Griff in die Hände, platzieren Sie sie auf einer Linie mit Ihren Schultern, aber etwas breiter, senken Sie Ihre Ellbogen und drehen Sie Ihre Handflächen von sich weg. Halten Sie nach dem Einatmen den Atem an, drücken Sie dann die Hanteln senkrecht nach oben und atmen Sie mit vollständig gestreckten Armen aus. Der Oberkörper muss aufrecht gehalten werden, der Blick nach oben gerichtet. Bei vollständig ausgestreckten Armen sollte auch der Oberkörper gestreckt sein und der Rücken unten leicht gewölbt sein. Bringen Sie die Projektile in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung so oft wie erforderlich.

Wenn Sie Probleme mit dem Rücken oder der Wirbelsäule haben, können Sie die Presse machen, während Sie auf einem Stuhl sitzen und sich auf dessen Lehne stützen. Diese Übung trainiert nicht nur die vorderen und mittleren Deltamuskeln, sondern regt auch die Arbeit des Trizeps an.

Abwechselnde Erhöhungen vor dir im Stehen

Sie müssen aufstehen und die Hanteln absenken. Heben Sie ein Projektil in einem weiten Bogen nach vorne und über Ihren Kopf. Senken Sie es sanft ab und heben Sie gleichzeitig das zweite an. Beide Arme sollten in Bewegung sein und die Hanteln sollten sich vor Ihnen in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Für eine genauere Wirkung speziell auf das vordere Muskelbündel müssen Sie beide Projektile vor dem Gesicht tragen, ohne sie zur Seite abzulenken.

Durch das Pumpen des vorderen Teils des Deltas wird bei solchen Schulterübungen mit Kurzhanteln auch der Trapezius am Endpunkt der Amplitude beansprucht.

Übungen, die das mittlere Delta entwickeln

Seitliches Hantelheben

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie sie leicht, halten Sie Ihren Rücken gerade, die Arme mit Hanteln entlang Ihres Körpers, leicht gebeugt an den Ellbogen oder parallel vor Ihren Hüften. Wenn Sie die Projektile seitlich verteilen, heben Sie sie langsam auf eine horizontale Ebene an. Ihre Handflächen sollten nach unten „schauen“. Vergessen Sie nicht, auf Ihren Rücken zu achten. Es ist ratsam, dass die kleinen Finger am Ende der Amplitude höher sind als die Daumen und die hinteren Scheiben der Hantel höher als die vorderen; Sie können sich vorstellen, dass Sie Wasser aus einem Krug einschenken. Bringen Sie die Projektile dann sanft in die Ausgangsposition zurück, ohne sie „nach unten zu werfen“, sondern indem Sie dem Gewicht widerstehen.

Um andere Muskeln nicht in die aktive Arbeit einzubeziehen, müssen Ihre Arme nicht (oder nur geringfügig) über die horizontale Position angehoben werden. Sie sollten während der Übung nicht schummeln – schwingen Sie Ihren Körper, da dies das Ergebnis verschlechtert. Auch die Hanteln selbst müssen nicht geschwungen werden. Wenn es so schwierig ist, Betrug zu überwinden, können Sie alle Aktionen im Sitzen ausführen.

Die Übung belastet durch die Entwicklung der lateralen (lateralen) Bündel des Deltas in gewissem Maße das hintere Muskelbündel. Es ist eines der wirksamsten Mittel zur Verbreiterung der Schultern, was der Figur Männlichkeit verleiht und ihr ein athletisches Aussehen verleiht.

Schulterübungen mit Hanteln, die den hinteren Deltamuskel aufpumpen

Verkabelung in Schräglage

Nehmen Sie Hanteln, beugen Sie sich in einem Winkel von 45 Grad nach vorne (mehr ist möglich) und senken Sie Ihre Hände auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich, ohne Ihren Oberkörper zu strecken, bis sie horizontal sind. Auch der kleine Finger sollte höher sein als der Daumen. Widerstehen Sie der Schwerkraft des Gewichts und senken Sie Ihre Arme.

Es ist ein Fehler, zu schwere Hanteln für die Übung zu wählen, da dies die korrekte Ausführung beeinträchtigen kann. Diese Übung isoliert und trainiert die hinteren Deltamuskeln gut. Es vergrößert, wie das vorherige, effektiv die Breite der Schultern.

Die Kriterien für die Schönheit des männlichen Körpers haben ihre eigenen Maßstäbe. Markierte und breite Schultern waren und sind einer der wichtigsten Attraktivitätsindikatoren für einen Mann. Die Breite der Schultern bestimmt die Proportionen des Oberkörpers des Sportlers. Je größer es ist, desto schmaler wirkt die Taille. Dadurch sieht die Figur deutlich attraktiver aus. Dies ist der Grund für das große Interesse derjenigen, die sich mit dem Aufbau eines schönen und geformten Körpers befassen, an den effektivsten Übungen zur Arbeit der Schultermuskulatur.

Welche Geräte bei der Durchführung von Schulterübungen zum Einsatz kommen, hängt vom Ort des Trainings ab. Im Fitnessstudio trainiert man am besten mit einer Langhantel, aber zu Hause ist es viel einfacher, Hanteln zu verwenden. Letztere haben ein geringeres Gewicht als Langhanteln, man kann aber auch damit gute und sinnvolle Übungen durchführen.

Die Bildung der Schulter erfolgt unter Beteiligung des Deltamuskels. Es besteht aus einem vorderen, mittleren und hinteren Bündel. Erreichen richtige Entwicklung Im Schulterbereich sollte die Belastung aller drei Träger absolut gleichmäßig sein. Das anatomische Struktur und beeinflusst die Tatsache, dass es ziemlich schwierig ist, die Schultern zu trainieren. Mit etwas Anstrengung kann der Sportler jedoch nicht nur etwas erreichen erwünschtes Ergebnis, sondern auch, um die Figur wirklich attraktiv zu machen.

Das Training besteht am besten aus Grundübungen, mit dem Ziel, das gesamte Delta einzubeziehen und auszuarbeiten. Ein separates Bündel sollte nur dann aufgeblasen werden, wenn die Belastung nicht ausreichte und es in der Entwicklung hinter den anderen zurückblieb. In anderen Fällen sind Isolationsübungen nicht notwendig.

Sie können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren. Hauptsache, der Sportler verfügt über Geräte wie Kurzhanteln und eine Langhantel. Das Gewicht ist so gewählt, dass mindestens acht oder zehn Hebungen in einem Durchgang durchgeführt werden können. Nimm zu viel schweres Gewicht Es wird nicht empfohlen, den Schultern Definition und Breite zu verleihen. Die Belastungen sollten erhöht werden, das heißt, wenn mit schwereren Projektilen gearbeitet wird Hauptziel ist die Steigerung der Muskelkraft. In diesem Fall müssen Sie die Schalen fünf bis acht Mal anheben und vier bis fünf Sätze ausführen.

Anfängern wird empfohlen, die Ausführung von ein oder zwei Grunddrücken bis zur Automatisierung zu beherrschen und zu perfektionieren. Sie trainieren den Deltamuskel perfekt und sorgen für eine gleichmäßige Belastung des gesamten Schultergürtels. Wenn es ausreichend trainiert ist, fällt auf, welcher der Balken mehr Arbeit erfordert. In dieser Phase können Sie das Training um Isolationsübungen ergänzen, die je nachdem ausgewählt werden, welche Muskelgruppe zusätzliche Arbeit benötigt.

Liste effektiver Schulterübungen

Die Hauptübung zum Trainieren der Schultermuskulatur. Der Schwerpunkt liegt dabei auf dem mittleren Delta-Bündel. Das Pumpen dieses Bereichs erfolgt jedoch unter aktiver Beteiligung sowohl des vorderen als auch des hinteren Bündels.

Ausgangsposition:

  • Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander;
  • Nehmen Sie das Projektil mit direktem Griff und heben Sie es auf Brusthöhe;

Leistung:

  • Heben Sie das Projektil an und atmen Sie am Endpunkt aus.
  • mach eine Pause;
  • Senken Sie die Hantel langsam und einatmend in ihre ursprüngliche Position, also auf Brusthöhe.
  1. keine Notwendigkeit, das Maximalgewicht zu nehmen;
  2. Ihr Rücken sollte leicht gewölbt sein;
  3. Sie können Hanteln als Trainingsgerät verwenden.

Eine Grundübung, die ausschließlich darauf abzielt, die Muskeln des Schultergürtels aufzupumpen. Im Gegensatz zum vorherigen wird es im Sitzen durchgeführt.

Ausgangsposition:

  • setze dich auf eine Sportbank;
  • krümme deinen Rücken ein wenig;
  • Nehmen Sie das Projektil mit weitem Griff.

Leistung:

  • Heben Sie gleichzeitig mit der Ausatmung die Hantel an und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.
  • Senken Sie beim Einatmen das Projektil hinter Ihren Kopf.
  1. Das Bankdrücken muss sanft, langsam und ohne zu ruckeln ausgeführt werden;
  2. Die Übung kann durch abwechselndes Absenken des Projektils hinter dem Kopf und in Richtung Brust variiert werden.

Ideales Training zum Aufpumpen des Deltamuskels zu Hause. Es ist nicht nur effektiv, sondern auch zugänglich, da es nicht mit einer Langhantel durchgeführt wird, die nicht jeder Sportler zu Hause hat, sondern mit Kurzhanteln. Übungen mit diesem Sportgerät eignen sich hervorragend für diejenigen, die aus irgendeinem Grund keine Möglichkeit haben, im Fitnessstudio zu trainieren, aber ihre Schultern trainieren möchten.

Das Training funktioniert wirklich und ermöglicht es Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Die Hauptsache ist, dass Sie bereit sind, Ihr Bestes zu geben, Geduld haben und Fleiß zeigen. Ausdauer sollte nicht durch die Anzahl der Ansätze, sondern durch regelmäßige Bewegung bewiesen werden. Andernfalls wird kein nennenswerter Effekt erzielt.

Ausgangsposition:

  • sitzen Sie auf einer Bank mit Rückenlehne und halten Sie Ihren Rücken gerade und gerade;
  • das Kinn sollte parallel zum Boden sein, der Blick sollte gerade sein;
  • Halten Sie die Projektile auf Augenhöhe.
  • Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, aber achten Sie darauf, dass sie sich unter Ihren Händen befinden.

Leistung:

  • beim Ausatmen die Muscheln zusammendrücken;
  • Bringen Sie die Hanteln am oberen Punkt zusammen, ohne Ihre Hände zu drehen.
  • einige Sekunden lang gedrückt halten;
  • Einatmen, sanft in die Ausgangsposition zurückkehren.
  1. Hände müssen in derselben Ebene bewegt werden;
  2. vermeiden nachteilige Auswirkungen An Ellenbogengelenke Lassen Sie kein plötzliches Strecken der Arme zu Extrempunkt;
  3. Es wird dringend empfohlen, sich nicht nach hinten zu beugen oder den Rücken zu krümmen.

Diese Übung ist bereits zu einem Klassiker im Bodybuilding geworden. Seine Wirksamkeit steht außer Zweifel. Wie bereits aus dem Namen hervorgeht, war dieses Training Teil der Pflichtausbildung von Arnold Schwarzenegger. Absolut jeder, auch fernab der Welt des Sports, weiß von seinen Erfolgen beim Aufbau eines geformten und schönen Körpers.

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf die Bank und drücken Sie Ihren Rücken nach hinten.
  • Beuge deine Knie so, dass sie einen rechten Winkel bilden;
  • Spreizen Sie Ihre Beine weit und stellen Sie Ihre Füße so weit wie möglich auf den Boden.
  • Heben Sie die Hanteln auf Nackenhöhe;
  • Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und drehen Sie Ihre Handflächen zu sich.

Leistung:

  • Drücken Sie beim Ausatmen die Muscheln senkrecht nach oben und drehen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach außen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen am äußersten Punkt nach vorne zeigen.
  • bleibe lange;
  • Atmen Sie ein und bringen Sie die Projektile sanft in die Ausgangsposition zurück.
  1. Es ist besser, das Training mit leichteren Hanteln durchzuführen als mit anderen Übungen;
  2. Die Ellbogen am äußersten Punkt sollten leicht gebeugt bleiben und nicht bis zum Ende gestreckt sein;
  3. Die Presse muss gerade ausgeführt werden, vorzugsweise ohne in der unteren Position anzuhalten;
  4. Um die Wirbelsäule nicht zusätzlich zu belasten, sollten Beschleunigungen und Stöße vermieden werden.

Eine weitere Übung, die sich hervorragend zu Hause durchführen lässt. Das Training ist isolierend. Ziel ist es, die Seite des Deltas zu trainieren und aufzupumpen.

Ausgangsposition:

  • aufstehen, leicht nach vorne beugen;
  • Senken Sie Ihre Arme mit den Hanteln nach unten.

Leistung:

  • Atme tief ein, spreize deine Arme schulterbreit;
  • die Rückseite der Hanteln ist am äußersten Punkt leicht angehoben;
  • Ausatmend senken Sie Ihre Arme sanft in ihre ursprüngliche Position.
  • Betrug ist inakzeptabel;
  • Die gesamte Last sollte auf den Schultern konzentriert sein.

Kommt es beim Training zu Schummeleien, ist eine ganz andere Muskelgruppe beteiligt. Dies mindert das Ergebnis.

Ziel ist es, die hinteren Muskeln des Schultergürtels zu trainieren.

Ausgangsposition:

  • Stehen Sie gerade mit Hanteln in den Händen und lehnen Sie Ihren Körper in einem spitzen Winkel nach vorne.
  • Senken Sie Ihre Hände.

Leistung:

  • Atmen Sie tief ein, verteilen Sie die Muscheln seitlich und heben Sie sie auf die maximal mögliche Höhe an.
  • Beim Ausatmen bringen Sie Ihre Hände wieder in ihre ursprüngliche Position.
  • am äußersten Punkt des Anhebens sollte der vordere Teil des Projektils leicht nach vorne geneigt sein;
  • Sie müssen Ihren Rücken gerade halten, aber den unteren Rücken leicht beugen;
  • Sie können Ihren Rücken nicht runden, da dies zu Verletzungen führen kann.

Basistraining, das eher auf das Training der mittleren Deltamuskeln abzielt, aber auch die Trapezmuskeln trainiert.

Ausgangsposition:

  • Stehen Sie gerade und greifen Sie die Hantel mit dem Obergriff und halten Sie sie gedrückt.
  • Der Abstand zwischen den Handflächen sollte etwa zwei Fäuste betragen.

Leistung:

  • atmen Sie aus und heben Sie das Projektil an Ihr Kinn.
  • Halten Sie die Hantel in der extremsten Position;
  • Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  1. Ellbogen sollten ständig auseinander sein und streng vertikal ansteigen;
  2. Sie können Ihren Nacken und Rücken nicht beugen, Ihr Kinn sollte horizontal sein;
  3. beim Anheben der Hantel bis zum Kinn muss die Stange über Schulterhöhe angehoben werden;
  4. Das Gewicht des Gerätes sollte kein Hindernis für die korrekte Ausführung der Übung darstellen.

Die besten Übungen zum Schultertraining - Video

Fassen wir es zusammen

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die vorgeschlagenen Übungen in Ihr reguläres Training einbeziehen regelmäßig. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Training. Sie müssen auch an die richtige Ernährung denken.

Wenn der Platz für Heimtraining begrenzt ist, sind Kurzhanteln die sicherste Ausrüstung. Es ist besser, Bankdrücken zu Beginn des Trainings durchzuführen, also wenn kein Ermüdungsgefühl besteht. Durch die Befolgung der gegebenen Empfehlungen und die Kombination sowohl grundlegender als auch isolierender Übungen für den Schultergürtel ist jeder Sportler in der Lage, seine Schultern zu entlasten perfekte Proportionen, machen Sie die Taille optisch schmaler.

Ich bin mir sicher, dass erfahrene Sportler, die sich mit der Periodisierung des Trainings, der Biomechanik von Bewegungen und der Theorie des Aufbaus spezialisierter Mikro- und Mesozyklen auskennen, lächelten, als sie den Titel des Artikels lasen. Denn es gibt keine kraftvollsten oder besten Übungen. Es gibt effektivere und weniger effektive Bewegungen, aber viel wichtiger ist nicht die Übung selbst, sondern wie man sie im Rahmen eines wöchentlichen Zyklus mit anderen kombiniert.

Sportlich weniger erfahrene Menschen suchen weiterhin nach Zauberübungen, Zauberpulvern und Hexenpillen, mit denen sie schnell Erfolge erzielen können. Leider gibt es keine. Wenn Sie das Problem jedoch mit Bedacht angehen, können Sie tatsächlich die Form der Deltas verbessern und in einem sehr bescheidenen Zeitraum eine deutliche Vergrößerung ihres Volumens erreichen. Es hat acht Monate gedauert. Nach anderthalb Jahren entwickelten sich die Deltamuskeln vom Rückstand zur dominierenden Muskelgruppe.

Im Folgenden werde ich Ihnen die Prinzipien erläutern, die Ihnen dabei helfen, ein Trainingsprogramm mit Schwerpunkt auf der Schulterentwicklung sinnvoll zu erstellen. Und natürlich zeige ich dir die fünf effektivsten Übungen dafür.

Zwei Hauptfehler, die die Entwicklung leistungsstarker Deltas behindern

Erster Fehler

Falsche Übungstechnik. Seien Sie also bitte aufmerksam Besondere Aufmerksamkeit Ich habe die Videos mit der höchsten Qualität für ihre Beschreibung unten und im Video ausgewählt.

Aufgrund der schiefen Technik belasten Menschen alles, nicht aber ihre Schultern. Trapezius, Rücken, Arme, Überlastung der Schultergelenke. In den ersten drei Fällen ist die Belastung wirkungslos – das Gewicht ist für diese Muskeln zu gering oder der Bewegungsvektor ist falsch. Und das Ergebnis des letzten Falles wird eine Verletzung sein, die Sie eineinhalb Monate im Training zurückwerfen wird.


Schaut auf die Stange, haltet euch fest – das wird alles böse enden

Darüber hinaus sind hier ehrlich gesagt gefährliche Übungen zu erwähnen, die die Schultergelenke schwer schädigen können. Hierzu wurde ein eigener Artikel verfasst – unbedingt lesen:

Zweiter Fehler

Die Deltas sind zu stark belastet, sodass sie keine Zeit haben, sich zu erholen. Schließlich handelt es sich dabei um kleine Muskelgruppen, die beim Brust- und Rückentraining nahezu alle Zug- und Druckbewegungen ausführen.

Erinnern wir uns an eine der klassischen Split-Optionen:

  • Brust + Rücken
  • Arme + Deltamuskeln

Beim Brusttraining haben Sie die vorderen Deltamuskeln stark beansprucht. Und bei der Arbeit an der Rückseite wurden die hinteren Deltas zusätzlich gepumpt. Belasten Sie jeden zweiten Tag die gleichen Muskeln erneut gründlich, aber 48 Stunden sind zu kurz für ihre Erholung. Die Muskeln sind noch nicht bereit für ernsthafte Arbeit, weshalb die Kraftergebnisse nicht steigen und infolgedessen auch das Muskelvolumen nicht zunimmt.

Darüber hinaus werden Ihre Arme beim Brust- und Rückentraining ebenfalls gut belastet. Es stellt sich heraus, dass es ein doppelter Schlag für alle kleinen Muskelgruppen ist.

Wenn wir zu dieser ganzen Mischung noch eine falsche Übungstechnik hinzufügen, bekommen wir Probleme mit der Entwicklung der Deltamuskeln (und auch der Arme) bei denen, bei denen diese Muskelgruppen von Natur aus nicht dominant sind.

Die effektivsten Übungen zum Training Ihrer Schultern

Es gibt eine große Vielfalt an Übungen aller Art für die Entwicklung von Deltamuskeln (die Schulter ist tatsächlich der Teil des Arms vom Deltamuskel bis zum Ellenbogen, und der Deltamuskel ist derselbe Ball aus drei Bündeln, den Sie trainieren möchten). entwickeln). Sie können mit Blöcken, Kurzhanteln, Langhanteln und Dutzenden speziellen Trainingsgeräten arbeiten.

Im Folgenden werde ich die meiner persönlichen Meinung nach effektivsten Bewegungen nennen, was nicht die ultimative Wahrheit ist. Mit diesen Bewegungen habe ich vor ihnen die Deltas herausgearbeitet aktuellen Zustand(Foto am Ende des Artikels).

Zunächst eine kleine Theorie. Delta besteht aus drei Balken. Vorne, in der Mitte und hinten. Der vordere ist für Schubbewegungen zuständig, der hintere für Zugbewegungen. In beiden Fällen ist das mittlere Delta teilweise betroffen, außerdem bei der seitlichen Abduktion der Arme.

Tatsächlich genügen für die effektive Entwicklung von Deltas zwei Grundübungen – Drücken und Ziehen.

Im Krafttraining eines jeden Menschen gibt es genügend Drückbewegungen – alle Männer lieben das Bankdrücken und belasten dabei den vorderen Deltamuskel ordentlich. Aber bei Zugbewegungen spritzen sie ab. Und wenn sie mit der Langhantel bis zum Kinn rudern, dann wird dies in den meisten Fällen falsch ausgeführt, wodurch der Trapezius belastet und das Schultergelenk verletzt wird.

Infolgedessen sehen wir eine Situation, in der das vordere Delta mehr oder weniger entwickelt ist und das hintere Delta völlig fehlt. Bringen wir die Situation in Ordnung.

Militärdrücken (stehendes Langhanteldrücken)

Eine hervorragende Grundübung zur Entwicklung des vorderen Deltamuskels, der teilweise auch das mittlere Bündel mit einbezieht. Die Griffweite ist mittel, d. h. man greift die Stange etwas weiter als schulterbreit auseinander. Wenn Sie es zu weit nehmen, wird die Brust einen Teil der Last übernehmen; wenn Sie es zu eng nehmen, überlasten Sie den Trizeps, der versagt, bevor das Delta richtig funktioniert.

Mein persönlicher Rat ist, dass ich nicht empfehle, die Stange unter Kinnhöhe abzusenken, um das Gelenk nicht zu belasten. Auch wenn Ihre Flexibilität es Ihnen erlaubt, die Hantel bis zur Brust abzusenken, sollten Sie Ihr Glück nicht überstrapazieren. Das Verletzungsrisiko rechtfertigt keineswegs eine zusätzliche Dehnung des Muskels für ein vermeintlich besseres Wachstum.

Beachten Sie, dass die Militärpresse auch ein gutes Kerntraining ist.

Eine Übungsoption von Yaroslav Brin:

Eine gute Alternative von Denis Borisov (beugen Sie Ihre Hände nur nicht nach hinten, die Stange sollte auf der Basis Ihrer Handfläche und nicht auf den Ballen liegen, um Ihre Hand nicht zu verletzen):

Und einer mehr interessante Option von Adam Kozyra:

Hanteldrücken im Sitzen oder Stehen

Eine Alternative zum Militärdrücken ist das Kurzhanteldrücken im Stehen. In Fällen, in denen Schwierigkeiten mit dem unteren Rücken bestehen und eine große Druckbelastung unerwünscht ist, können Sie das Hantelbankdrücken im Sitzen mit einer leichten Neigung der Bank (80°) durchführen.

Von den Merkmalen möchte ich nur den Punkt erwähnen, an dem es notwendig ist, die Hanteln abzusenken – auf Ohrhöhe oder so, dass der Winkel zwischen Schulter und Unterarm 90° beträgt. Senken Sie es tiefer – erzeugen Sie eine Bruchlast auf das Schultergelenk. Denken Sie auch daran, dass die Hanteln auf der Basis Ihrer Handflächen liegen und nicht auf deren Ballen (Schwielen).

Übungsmöglichkeit von Denis Borisov:

Und von Jaroslaw Brin:

Langhantelrudern bis zum Kinn (zur Brust)

Die zweite Grundbewegung dient der Entwicklung der Deltas, insbesondere des mittleren und hinteren Bündels. Hauptfehler- Führen Sie diese Bewegung aus, indem Sie die Stange mit einem schmalen Griff umfassen und sie dann höher ziehen, wobei Sie Ihre Ellbogen fast über Ihren Kopf heben. In diesem Fall verletzen Sie das Schultergelenk und zwingen den Trapezius zur Arbeit, nicht jedoch die Deltamuskeln.

Am meisten effektive Option Die Übung wird im Video unten gezeigt (breiter Griff, leichte Vorbeuge, Zug zur Brust, Ellenbogen nicht über die Höhe der Deltamuskeln heben):

Schaukeln (Hosen) mit Hanteln im Stehen

Eine ausgezeichnete Option für die zusätzliche Entwicklung des mittleren Deltastrahls, jedoch unter Vorbehalt korrekte AusführungÜbungen. Um Fehler zu vermeiden, schauen Sie sich das Video sorgfältig an:

Rückschläge in der Butterfly-Maschine (plus gebeugte Schwünge)

Ein paar zusätzliche Übungen zum Trainieren der hinteren Deltas können nicht schaden, da diese Gruppe in der Entwicklung am häufigsten zurückbleibt.

Bei der Rückenabduktion im Butterfly-Simulator ist es wichtig, die Schultern nach vorne zu bewegen und innerhalb der Amplitude zu arbeiten (sie ist sehr kurz), um die Rückenmuskulatur nicht zu beanspruchen:

Bei gebeugten Hantelschwüngen ist es dasselbe: Wir bringen unsere Schultern nach vorne, „streichen“ das Trapez über den Rücken, wir arbeiten innerhalb der Amplitude (die Ellbogen heben sich nicht über die Höhe der Deltas):

Wie man einen Mikrozyklus für die Entwicklung von Deltas intelligent aufbaut

Wenn Sie ein Anfänger sind, dann müssen Sie sich mit der Betonung von Deltas überhaupt nicht darum kümmern. Arbeiten Sie im Ganzkörpermodus und Ihre Schultern entwickeln sich beim Drücken und Rudern perfekt. Es reicht aus, die Militärpresse und das Langhantelrudern bis zum Kinn in das Programm aufzunehmen und diese Übungen in zwei Grundblöcken abzuwechseln. Ein Beispiel für solche Blöcke habe ich in den ersten Folgen des BeardyBuilding-Podcasts und in gegeben.

Wenn Sie bereits über ein paar Jahre Trainingserfahrung verfügen, aber die Deltamuskeln sind noch in der Entwicklung zurückgeblieben, hier ist ein grundlegendes Schema, wie man sie aufmuntern kann. Sie hat mir persönlich sehr geholfen.

Viertägige Aufteilung:

  • Montag: Beine (3-4 Übungen).
  • Dienstag: Brust (2-3 Übungen) + vorderes Delta (1-2 Übungen – Militärdrücken oder Hanteldrücken, Hanteln mit Hammergriff vor sich heben).
  • Mittwoch: ausruhen.
  • Donnerstag: Rücken (3-4 Grundübungen) + hintere Delta-1-Übung (jede Ihrer Wahl aus den oben genannten).
  • Freitag: Trizeps (zwei Übungen) + Bizeps (1-2 Übungen, schließlich ist er bei Rückenarbeit schon belastet) + mittleres Delta (2 Übungen – Langhantelrudern bis zum Kinn, Hantelschwingen zur Seite).

Die Bedeutung ist meiner Meinung nach klar: Zusammen mit den Brustmuskeln wird das vordere Delta gut belastet und es reicht aus, es mit 1-2 Übungen abzuschließen. Das hintere Delta wird zusammen mit dem Rücken belastet und eine Übung am Ende reicht aus, um es abzuschließen. Plus ein paar Übungen für das mittlere Delta am Armtag.

Dreitägige Aufteilung

Wenn Sie nicht die Zeit oder Lust haben, vier Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, dann ergänzen Sie Ihren Brusttag um eine einfache Trizepsübung. Zum Beispiel Bankdrücken mit engem Griff oder French Press. Fügen Sie an Ihrem Rückentag ein oder zwei Bizepsübungen hinzu (PSB und/oder Bizepscurls mit Kurzhanteln, während Sie auf einer Schrägbank sitzen). Machen Sie am Beintag nach dem Training Ihres Unterkörpers Übungen für den mittleren Deltamuskel (Langhantelrudern und Hantelschwünge im Stehen).

Eine spezielle Version des Mikrozyklus mit Schwerpunkt auf Oberer Teil Körper

Ich habe diese Option vier Monate lang von Oktober letzten Jahres bis einschließlich Januar dieses Jahres praktiziert. Es geht darum, Ihren Oberkörper optisch zu vergrößern, ohne dass Sie ihn besonders vergrößern müssen Muskelmasse. Um dies zu erreichen, machen wir den Rücken praller (Schwerpunkt liegt auf dem Training seines inneren Teils), stellen den Trapezius hervor, stärken die Deltamuskeln und die Brustmuskeln.

Eine hervorragende Spezialisierung wird erreicht, wenn die gewünschte Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainiert wird. In meinem Fall habe ich vier gemacht Krafttraining pro Woche, in deren Rahmen ich getrennt an der Dicke (Tuberositas) und der Breite des Rückens gearbeitet habe, habe ich ein paar Mal die Deltamuskeln und ein paar Mal die Brustmuskeln gehämmert. Die folgenden Übungen sind nur Beispiele, Sie können jede Ihrer Wahl verwenden. Zwei oder drei Aufwärmansätze, zwei Arbeitssätze.

Montag (Brustmuskeln + Trapezius + Deltamuskeln):

  • Zwei Brustdrückübungen mit 10–12 Wiederholungen (z. B. Bankdrücken, 30°-Hanteldrücken oder Hummerdrücken).
  • Achselzucken mit Kurzhanteln oder Langhantel (15–20 Wiederholungen) + T-Rudern mit Schwerpunkt auf der Brust oder Hebelrudern (10–12 Wiederholungen).
  • Militärdrücken oder Kurzhanteldrücken im Stehen.
  • Rudern Sie den Kabelgriffblock zur Brust.

Dienstag (Beine + Bauch):

  • 3–4 Beinübungen zum Aufpumpen aller Muskeln (Langhantelkniebeugen, Beinstrecker, Kreuzheben, Plattformdrücken, Ausfallschritte – 8–12 Wiederholungen) + (20–25 Wiederholungen).
  • Bauch-Crunches und Reverse-Crunches (20–25 Wiederholungen, 3–4 Sätze).
  • Nacken (um vor dem Hintergrund breiter Schultern nicht dürr zu wirken) – Kopf anheben mit einem Pfannkuchen auf der Stirn und/oder auf dem Hinterkopf.

Donnerstag (Rückenbreite + Deltamuskeln):

  • Drei oder vier Lieblingsübungen für die Breite des Rückens (Klimmzüge, Rudern mit Hammer oder Langhantel/Hanteln, Reihen mit einem vertikalen Block zur Brust, Pullover usw. – 10-12 Wiederholungen).
  • Ziehen Sie die Hantel an das Kinn und schwingen Sie die Hanteln zur Seite (10–12 Wiederholungen, Schwünge sind für 12–15 Wiederholungen möglich).

Freitag (Arme + Brust für Ton):

  • Eine strenge Grundübung für die Brust für drei Arbeitssätze mit 12–15 Wiederholungen. In meinem Fall waren das Brust-Dips mit einem Gewicht am Gürtel.
  • Ein paar grundlegende Bizepsübungen (z. B. PSB, Kurzhantelcurls im Sitzen) + ein paar grundlegende Trizepsübungen (Pressen mit engem Griff, French Press, Kabelverlängerungen usw.) für 10–12 Wiederholungen.

Kurz zur Hauptsache

Der Kerngedanke des Artikels besteht nicht nur darin, ein grundlegendes Schema für die Arbeit zu geben, sondern auch darin, die Prinzipien der effektiven Entwicklung bestimmter Muskelgruppen zu vermitteln.

Insbesondere hängt der Erfolg sowohl von der richtigen Technik der Übungsausführung als auch vom sinnvollen Aufbau eines Mikrozyklus ab, um die eine oder andere Muskelgruppe nicht zu überlasten. Nutzen Sie Assistenzmuskeltraining (Synergisten), wenn Sie Zeit sparen möchten, ohne den Körper zu überlasten. Oder trainieren Sie mit Bedacht zyklisch Muskeln, die in keiner Beziehung zueinander stehen, wenn Sie diese innerhalb einer Trainingseinheit so effizient wie möglich trainieren möchten. Darüber hinaus empfiehlt es sich in diesem Fall, eine große und eine kleine Muskelgruppe zu beanspruchen. Nehmen wir an, Brustmuskel und Bizeps, Rücken und Trizeps usw.

Einen schönen, athletischen Körper zu entwickeln ist nicht so einfach, wie es scheint. Hier muss man nachdenken. Zumindest, wenn Sie Fortschritte machen und nicht jahrelang stagnieren wollen.

Eine Ausgabe für Jungs und Mädels, die über die besten Übungen für die Schultern (Deltamuskeln) erzählt detaillierte Beschreibung Techniken für deren Umsetzung, alles mit Foto- und Videodemonstrationen.

1. Brustdrücken im Stehen/Sitzen

Der Zweck dieser Übung besteht darin: Training der vorderen und seitlichen Deltamuskeln. Ich persönlich bevorzuge es, diese Übung nicht im Sitzen, sondern im Stehen durchzuführen, weil... Ich denke, dass die Übung im Stehen sozusagen kraftvoller wird als im Sitzen (wenn Sie es versuchen, werden Sie es verstehen), siehe Demofoto unten:

Technik: Fassen Sie im Sitzen oder Stehen die Hantel im Obergriff und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Ellbogen nach unten und halten Sie die Hantel auf gleicher Höhe mit Ihren Schlüsselbeinen. Die Beine stehen parallel zueinander. Drücken Sie die Langhantel mit vollständig ausgestreckten Ellbogen. Senken Sie die Hantel langsam auf etwa Nasenhöhe ab und kehren Sie kräftig in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, den Kopf nicht anzuheben und auf keinen Fall nach vorne zu neigen. Schau geradeaus. Andernfalls verlieren Sie das Gleichgewicht und verlieren das Gleichgewicht)).


P.s. Nach meinen Beobachtungen verwechseln einige Personen die oben genannten Übungen mit „Langhanteldrücken hinter dem Kopf“. Das ist ein großer Fehler. Das Langhantel-Überkopfdrücken ist eine etwas andere Übung, die potenziell gefährlich für das Schultergelenk ist (im Gegensatz zum Brustdrücken), und deshalb habe ich sie nicht in diesen Artikel aufgenommen, konnte aber nicht anders, als darüber zu sprechen. So sieht es übrigens aus:

Wenn Sie jedoch immer noch ein Unterstützer sind diese Übung, und nicht auf meinen Rat gehört habe, dann empfehle ich, diese Übung zumindest nach einem äußerst gründlichen Aufwärmen und mit strenger Technik durchzuführen.

2. Hanteldrücken im Sitzen

3. Seitliches Heben mit Kurzhanteln

Sportausrüstung: zusammenklappbare Hanteln (Preis ab 1000 Rubel für eine 10-kg-Hantel).

Der Zweck dieser Übung: Entwicklung des seitlichen Kopfes des Deltamuskels. Zweifellos eine der besten Isolationsübungen für die mittleren Schultern. Bei der Übung kommt es nicht so sehr auf das Gewicht des Gewichts an, sondern auf die strenge Technik der Ausführung (insbesondere ohne Schummeln).

Technik: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, beugen Sie sich leicht nach vorne und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Beginnen Sie jede Wiederholung mit einem klaren Stopp, um ein Schwingen der Hanteln zu vermeiden. Heben Sie die Hanteln seitlich an, drehen Sie dabei Ihre Handgelenke leicht, sodass die Rückseite der Hantel höher ist als die Vorderseite, und senken Sie sie dann langsam und gleichmäßig ab.

4. Vorgebeugtes Heben mit Kurzhanteln

Sportausrüstung: Wenn Sie dies im Sitzen tun, benötigen Sie eine horizontale Schaukelbank (Preis ab 5.000 Rubel) und Hanteln oder zusammenklappbare Hanteln (Preis ab 1.000 Rubel für eine 10-kg-Hantel).

Der Zweck dieser Übung: Entwicklung des hinteren Kopfes des Deltamuskels. Wenn Sie sich nach vorne beugen, müssen Ihre hinteren Deltamuskeln härter arbeiten.

Technik: Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und beugen Sie sich um 45 Grad oder mehr nach vorne, wobei Sie Ihre Arme mit den Hanteln vor sich ausstrecken. Spreizen Sie Ihre Arme mit Hanteln, ohne Ihren Oberkörper anzuheben, und drehen Sie Ihre Handgelenke so Daumen war unter dem kleinen Finger, dann senken Sie sanft Ihre Hände, Widerstände überwinden. Dieselbe Übung kann nicht nur im Bücken ausgeführt werden (um ehrlich zu sein, ist es nicht bequem, im Doggystyle zu stehen), sondern auch im Sitzen mit angewinkelten Beinen (wie auf dem Foto oben gezeigt).

5. Langhantelrudern bis zum Kinn mit mittlerem Griff

Sportausrüstung: eine Olympiastange (Preis ab 1.300 Rubel) oder eine gebogene Langhantel-EZ-Stange (Preis ab 1.500 Rubel) und Platten (Gewichte für eine Langhantel, ca. 3.500 Rubel für 25 kg).

Langhantelrudern bis zum Kinn mit mittlerem Griff— Die Übung entwickelt die mittleren Faszikel der Deltas, im Gegensatz zur „Reihe mit schmalem Griff zum Kinn“ wird die Rolle der Arbeit des Trapezius und der vorderen Deltas reduziert. Normalerweise wird es jedoch so ausgeführt, dass der größte Teil der Belastung von den vorderen Deltas (Ellenbogen, die am Höhepunkt der Bewegung tiefer als die Hantel liegen) ausgeübt wird. Sie müssen darauf achten, dass Ihre Ellbogen immer etwas höher sind als Ihre Fäuste, wenn Sie die Stange greifen. Außerdem sind die Ellenbogen in der oberen Phase der Bewegung etwas höher als die Fäuste, dann erledigen die mittleren Deltamuskeln die Hauptarbeit. Wenn die Linie der Ellenbogen deutlich über die Linie der Stange hinausragt und der Abstand 10 oder mehr Zentimeter beträgt, beteiligen sich die hinteren Deltamuskeln und der Trapezmuskel aktiv an der Arbeit der mittleren Deltamuskeln. Überlegen Sie sich also zunächst genau, welche Muskeln Sie benötigen werden mit dieser Technik gestärkt.

Mit freundlichen Grüßen, Administrator.